टीएलसी आहार के सकारात्मक प्रभाव. वजन घटाने पर टीएलसी आहार का प्रभाव

मानवीय, वैज्ञानिक रूप से आधारित वजन घटाने की प्रणालियाँ एक आधुनिक प्रवृत्ति हैं। वे कई मायनों में समान हैं, इसलिए चुनाव हमारा है।

इस नए उत्पाद का नाम, टीएलसी, चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन के लिए है। यह तुरंत स्पष्ट है: यह कोई स्प्रिंट दौड़ नहीं है अतिरिक्त पाउंड, और जटिल सरल नियमएक नए, स्वस्थ और आसान जीवन के लिए। उबाऊ? लेकिन यह निश्चित रूप से प्रभावी और विश्वसनीय है।

यह आहार यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था, जो दावा करते हैं: स्वास्थ्य के मुख्य दुश्मनों में से एक "खराब" कोलेस्ट्रॉल (पशु वसा में पाए जाने वाले कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) हैं।

नतीजतन, आपको खुद को डेयरी उत्पादों, अंडे और मांस तक ही सीमित रखना होगा। यदि हम इनका बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो हमें अतिरिक्त कैलोरी मिलती है और साथ ही, बहुत आवश्यक और हर मायने में असंतृप्त कैलोरी आहार से बाहर हो जाती है। वसा अम्ल, जो मछली और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं।

सामान्य तौर पर, एक स्वस्थ आहार का सूत्र इस तरह दिखता है: माइनस संतृप्त (पशु) वसा, प्लस फाइबर और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ(विटामिन, सूक्ष्म तत्व)।

संभावित विकल्प

आहार के बारे में अच्छी बात यह है कि यह वस्तुतः हर किसी के लिए उपयुक्त है। क्या आपको बस अपने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की ज़रूरत है? 1800 किलो कैलोरी का मानक आहार उपयुक्त है ( सामान्य दरमहिलाओं के लिए)।

सप्ताह में तीन बार जिम जाना शुरू कर दिया? आपको अपनी बढ़ी हुई खपत के अनुसार अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने का अधिकार है।

मांस मत खाओ? कोई बात नहीं। टीएलसी आहार में कई विकल्प हैं: शाकाहारी, लस मुक्त, नमक मुक्त, कोषेर और हलाल - विकल्प बहुत बड़ा है। इसके लिए धन्यवाद, आहार आसानी से सहन किया जाता है।

केवल शुरुआत में ही आपको लय में आने के लिए थोड़ा प्रयास करने की जरूरत है। और ऐसा करने के लिए, आपको खाद्य लेबलों को अधिक ध्यान से पढ़ना होगा और, संभवतः, भोजन तैयार करने में अधिक समय व्यतीत करना होगा: कई खानपान व्यंजन टीएलसी के दृष्टिकोण से अखाद्य हैं।

हालाँकि, प्रयास रंग लाएगा, जैसा कि तराजू निश्चित रूप से दिखाएगा! और आपका समग्र स्वास्थ्य बेहतर और आसान हो जाएगा। सभी स्वास्थ्य लाभों के अलावा बड़ा फायदाआहार - कोई यो-यो प्रभाव नहीं, कोई वापसी नहीं अधिक वज़न. और मेनू की लागत नियमित आहार की लागत से अधिक नहीं होगी।

प्लस: स्वस्थ भोजन संबंधी आदतेंटीएलसी आहार पर वे आसानी से जड़ें जमा लेते हैं और हानिकारक की जगह ले लेते हैं।

टीएलसी मेनू पर एक दिन

नाश्ता

• दलिया (3/4 कप, आप जामुन जोड़ सकते हैं)।
• कॉफ़ी (यदि दूध के साथ, तो कम वसा वाली)।
• संतरे का रस।
• केला।

रात का खाना

• भुना हुआ गोमांस सैंडविच या मुर्गे की जांघ का मास, सलाद, खीरा, दही की चटनी (हल्की मेयोनेज़) और साबुत अनाज/चोकर की ब्रेड।
• थाली सब्जी का सूपकम नमक सामग्री के साथ.
• सेब।
• हरी चाय.

नाश्ता

• मिनी गाजर या मिनी कॉर्न/पॉपकॉर्न (कोई चीनी या तेल नहीं)।

रात का खाना

• उबली हुई सब्जियों के बिस्तर पर साल्सा या कॉड के साथ ग्रील्ड सैल्मन।
• घर का बना पनीर और सब्जी या फलों का सलाद.
• ब्राउन चावल (लगभग 1/2 कप)।
• मिनरल वॉटर।

उपयोगी संख्याएँ

✎ फाइबर की मात्रा प्रतिदिन आवश्यक 20-30 ग्राम तक बढ़ानी चाहिए।
यह चोकर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, फल और सब्जियां, सोयाबीन और फलियां से समृद्ध है।

✎ संतृप्त वसा का हिस्सा दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक नहीं होना चाहिए। 2000 किलो कैलोरी आहार के साथ, यह केवल 1 बड़ा चम्मच है। एल मक्खनया 100 ग्राम पोर्क स्टेक, बशर्ते कि उसमें से दृश्यमान वसा हटा दी गई हो।

चिकित्सीय आहार या टीएलसी आहार का उद्देश्य वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है, जो इसके सेवन के कारण बढ़ जाते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इस आहार में, सभी पशु वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदल दिया जाता है, जो जैतून, मूंगफली, में पाए जाते हैं। अलसी के तेल. अपने आहार में बदलाव करके अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पहला कदम उठाएं।

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टीएलसी आहार के सकारात्मक प्रभाव

चिकित्सीय आहार को इनमें से एक माना जाता है प्रभावी तरीकेवजन कम करना, इस तथ्य के बावजूद कि प्रति माह परिणाम अपेक्षाकृत "मामूली" है - 4-5 किलोग्राम। लेकिन यह अधिक चिकित्सीय है, इसलिए इसकी मुख्य दिशा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, सामान्य करना है रक्तचाप. अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि जो लोग इसका पालन करते हैं टीएलसी आहारस्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। टीएलसी पोषण प्रणाली - उत्कृष्ट और प्राकृतिक रोकथाम मधुमेह. यह इस तथ्य के कारण है कि आहार में स्वस्थ भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, हानिकारक खाद्य पदार्थों की खपत कम हो जाती है और फास्ट फूड और शर्करा युक्त पेय पूरी तरह से बाहर हो जाते हैं। अपने आहार से इन "खराब" खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को स्वचालित रूप से कम कर देते हैं। यह वजन घटाने का पहला चरण है। टीएलसी आहार का पालन करें, और आपके मन में कभी यह सवाल नहीं आएगा - "जल्दी से वजन कैसे कम करें।"

स्वास्थ्य लाभ के साथ तेजी से वजन कम करें

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कुछ अतिरिक्त किलो वजन कम करना है, दैनिक मानदंडकैलोरी - 1200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1600 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए)। यदि आपका लक्ष्य केवल कोलेस्ट्रॉल कम करना है, तो मानदंड 1800 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) / 2500 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए) होगा। ये संकेतक आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके प्राप्त किए जाते हैं:
- संतृप्त वसा की मात्रा कुल कैलोरी का 7% होनी चाहिए;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाना;
- प्रतिदिन 140 ग्राम से अधिक न खाएं दुबला मांस;
- आहार में अधिकतर फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए;
- मिठाई से इनकार और मादक पेय;
- कृत्रिम मिठास और चीनी से इनकार;
- भोजन के बीच में पियें साफ पानीनींबू के अतिरिक्त के साथ.

नमूना टीएलसी आहार मेनू

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पहला कदम अपना आहार बदलना है। उन लोगों के लिए जो पहले पसंद करते थे स्वस्थ भोजन, कोई कठिनाई नहीं आएगी। किसी भी मामले में, आहार उत्पादों की श्रृंखला काफी विस्तृत है और आपके आहार में विविधता लाना आसान है।
नाश्ताइसकी शुरुआत कम वसा वाले दही या केफिर से होती है। एक साबुत भोजन टोस्ट. यदि आपको मिठाई पसंद है, तो टोस्ट पर शहद (1 चम्मच) छिड़कें। बिना चीनी वाली चाय.
संतरा एक कम कैलोरी वाला फल है जिसमें फाइबर और विटामिन सी होता है। दिन का खानाइसमें यह एक उपयोगी उत्पाद शामिल होगा।
पर रात का खानाबीन्स, दाल और बीन्स से प्यूरी सूप तैयार करें। अपने आप को पालक, जैतून, टमाटर का एक बड़ा सलाद, नींबू के रस से सना हुआ आदि का आनंद लें जैतून का तेल. भोजनोपरांत मिठाई के लिए - हरे सेब.
पर दोपहर की चायआप पनीर, एक स्लाइस के साथ एक सैंडविच खरीद सकते हैं मुर्गी का मांसऔर टमाटर. यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सैंडविच की जगह उबली हुई सब्जियों की एक प्लेट लें: कद्दू, गाजर, तोरी।
रात का खानाइसमें ग्रिल्ड मछली, ब्रोकोली सलाद, गाजर, उबले अंडे, टमाटर और के साथ आधा कप उबले चावल शामिल हैं सेब का मिश्रण. कॉम्पोट में चीनी की जगह एक चम्मच शहद मिलाएं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे काफी लंबे समय तक इस आहार पर टिके रह सकते हैं। वाले लोगों के लिए उच्च कोलेस्ट्रॉलटीएलसी आहार जीवन का एक तरीका बन सकता है। लेकिन आहार शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

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इस कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार का संक्षिप्त नाम टीएलसी चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन के लिए है। इसके निर्माता अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञ हैं, जिनके शोध से यह साबित हुआ है उच्च दक्षताकार्यक्रम और मानव शरीर पर इसका समग्र सकारात्मक प्रभाव।

सामान्य विवरण

टीएलसी आहार का मुख्य लक्ष्य दवाओं के उपयोग के बिना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करना है, जो आहार में संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से प्रतिस्थापित करके प्राप्त किया जाता है।

यदि आप न केवल कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी (पुरुष) और 1200 किलो कैलोरी (महिला) से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो कुल कैलोरी सेवन 2500 किलो कैलोरी और 1800 किलो कैलोरी की अनुमति है।

टीएलसी कार्यक्रम का पालन करने के छह सप्ताह के भीतर, आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर 7% से 10% तक कम हो जाना चाहिए। अन्यथा, आपको विशेषज्ञों की मदद लेनी होगी। एक नियम के रूप में, वे कुछ निश्चित परिचय देने की अनुशंसा करते हैं वनस्पति वसाया विशेष पूरक लें जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में बाधा डालते हैं।

आहार मेनू

• मोनोन संतृप्त फॅट्स- 20 तक%
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
• प्रोटीन (प्रोटीन) – लगभग 15%
• संतृप्त वसा - 7% तक
• कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
• कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
• घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5 - 10 ग्राम

इसलिए आपको विषय-सूची का अध्ययन करना होगा विभिन्न पदार्थकुछ उत्पादों में. हालाँकि, आप टीएलसी आहार के लिए तैयार मेनू पा सकते हैं।

• चिकन और टर्की मांस (त्वचा रहित) को प्राथमिकता दें।
• अधिक मछली खायें.
• रेड मीट की जगह फलियां और टोफू खाएं।
• केवल उपयोग सफेद अंडे(प्रति सप्ताह दो से अधिक जर्दी की अनुमति नहीं है)।
• दिन में कम से कम दो बार कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
• उपयोग वनस्पति तेलअसंतृप्त वसा (जैतून, तिल और अन्य) के साथ।
• मक्खन और चरबी को विशेष प्रकार के मार्जरीन से बदलें।
• कम वसा वाले मेयोनेज़ और ड्रेसिंग का उपयोग करें।
• हर दिन कम से कम तीन बार सब्जियां खाएं।
• असंसाधित अनाज से बने खाद्य पदार्थ चुनें।
• केवल सूखे गुच्छे का प्रयोग करें।
• यदि संभव हो तो मीठे पके हुए माल से परहेज करें।

कुल मिलाकर, टीएलसी आहार उपभोग को प्रोत्साहित करता है स्वस्थ उत्पादऔर बढ़ावा देता है स्वस्थ छविज़िंदगी।

आहार योजना

टीएलसी आहार योजना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• संतृप्त वसा उपभोग की गई कैलोरी का 7% से अधिक नहीं होना चाहिए।
• आहार में वसा का कुल हिस्सा 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए।
• प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल की अनुमति नहीं है।
• दैनिक नमक का सेवन 2400 मिलीग्राम तक सीमित होना चाहिए।

आपको हर दिन अभ्यास करना चाहिए शारीरिक व्यायामकम से कम आधे घंटे के लिए.

क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है?

यदि आप केवल अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, तो आप एक अलग आहार योजना पर विचार करना चाह सकते हैं, जैसे कि स्वस्थ आहार, जो अधिक प्रभावी ढंग से सामना करते हैं अधिक वजन. हालाँकि, टीएलसी आहार आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने, आपके पेट की चर्बी कम करने और आपकी कमर को पतला करने में भी मदद करता है।

स्वास्थ्य के लिए लाभ

लेकिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए टीएलसी आहार एकदम सही है। विभिन्न अध्ययनइस संबंध में अपनी प्रभावशीलता साबित कर दी है। इसके अलावा, यह स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना को कम करता है और मधुमेह के विकास को भी रोकता है।

संभावित जोखिम

संभावना के बारे में कोई विश्वसनीय डेटा नहीं है नकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर टीएलसी आहार। इसे बच्चों के लिए भी सुरक्षित माना जाता है. हालाँकि, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना कभी भी बुरा विचार नहीं होगा कि यह कार्यक्रम आपके लिए सही है या नहीं।

निष्कर्ष

संक्षेप में, टीएलसी आहार में लाभों के अलावा लगभग कुछ भी नहीं होता है।

पेशेवरों:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करता है और करता है लाभकारी प्रभावसामान्य तौर पर स्वास्थ्य पर.
• विविधता को प्रोत्साहित करता है पौष्टिक भोजनऔर व्यायाम.
• आपको वजन कम करने में मदद करता है।
• आहार का पालन करना आसान.
• अतिरिक्त दवाओं के उपयोग की आवश्यकता नहीं है.

विपक्ष:

• कोई खास कमियां नहीं हैं.

उपयोगकर्ता की राय

आहार-faq.ru

इस वर्ष के ट्रेंडी आहारों में से एक चिकित्सीय आहार है, या इसे आमतौर पर टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) आहार कहा जाता है। इस पोषण प्रणाली के लिए धन्यवाद, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है, वजन कम हो जाता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है। सामान्य स्थितिशरीर। यह कार्यक्रम अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। आहार का आधार तीव्र गिरावटआहार में वसा, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। यदि आप अपने लिए कोलेस्ट्रॉल कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपके आहार में पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पुरुषों के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री 1600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार की अवधि आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है, हालांकि सामान्य तौर पर ठीक होने के बाद आपको जीवन भर इस पर कायम रहना चाहिए। एक महीने में आप 4 से 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

टीएलसी आहार के मुख्य सिद्धांत:

• शर्करा युक्त पेय से पूर्ण परहेज;
• शराब से पूर्ण परहेज;
• संतृप्त वसा की मात्रा कुल कैलोरी का 7% होनी चाहिए;
• आपको प्रति दिन 140 ग्राम दुबला मांस, चिकन या मछली खाने की अनुमति है;
• दिन में भोजन के बीच में नींबू वाला पानी पीना जरूरी है
• अधिक फल और सब्जियाँ खायें
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं
• असंतृप्त वसा वाले वनस्पति तेलों का उपयोग करें
• बेकिंग और मिठाइयाँ छोड़ दो

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
प्रोटीन (प्रोटीन) – लगभग 15%
संतृप्त वसा - 7% तक
कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5 - 10 ग्राम।

नमूना मेनूटीएलसी आहार.नाश्ता: जई का दलियाकिशमिश के साथ, ताज़ा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, दूध के साथ कॉफी।

दिन का खाना: वेजीटेबल सलाद, सैंडविच के साथ चिकन ब्रेस्ट, सेब।
दोपहर का भोजन: चावल (अधिमानतः जंगली), उबली हुई सब्जियाँ, दही के साथ फलों का सलाद।
रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, जूस, फल।

नाश्ता: 1 गिलास कम वसा वाला दही, 1 चम्मच। अलसी और चिया बीज, साबुत आटे की ब्रेड का 1 टुकड़ा, टोस्ट करें और 1 चम्मच के साथ फैलाएँ। कम वसा वाला पनीर और शहद, बिना चीनी की चाय, 1 चम्मच। शहद

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 1 कप प्यूरीड या फलियां सूप (दाल, सेम, सेम, आदि), सलाद ताज़ी सब्जियां, 1 सेब.
रात का खाना: 1/2 कप उबले भूरे चावल, 1 सब्जी सलाद, ग्रिल्ड मछली।

स्वेतलाना मोयोरोवा, विशेष रूप से कुलिना.ru के लिए

www.culina.ru

चिकित्सीय आहार, या जैसा कि इसे आमतौर पर टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) कहा जाता है, वर्तमान में लोकप्रिय और काफी है सफल विधिअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में. यह आहार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था।

इस पोषण प्रणाली के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन कम हो जाता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है। महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर आहार- आहार में वसा की भारी कमी, जिससे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है।

यदि आपका मुख्य लक्ष्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है, तो आपके आहार में पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि आपका मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है, तो भोजन की कैलोरी सामग्री पुरुषों के लिए 1600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आहार की अवधि लगभग एक माह से डेढ़ वर्ष तक होती है।

अतिरिक्त पाउंड कम करना - एक महीने में 4 से 5 किलोग्राम तक।

आहार के मूल सिद्धांत:

शर्करा युक्त पेय का पूर्ण त्याग।
शराब से पूर्णतः परहेज.
साफ-सुथरा खाना पेय जलपूरे दिन भोजन के बीच नींबू के साथ।
संतृप्त वसा की मात्रा भोजन की कुल कैलोरी सामग्री का 7% होनी चाहिए।
आपको प्रति दिन 140 ग्राम दुबला मांस, मछली या मुर्गी खाने की अनुमति है।
अधिक फल और सब्जियाँ खायें।
केवल कम वसा वाले डेयरी/किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।
असंतृप्त वसा वाले वनस्पति तेलों का प्रयोग करें
पके हुए माल और मिठाइयों के साथ-साथ अन्य चीज़ों से भी बचें जंक फूड(स्नैक्स, कुकीज़, बार, चॉकलेट, स्मोक्ड उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन)।

पोषक तत्व अनुपात में पोषण योजना:मोनोअनसैचुरेटेड वसा - 20% तक

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
प्रोटीन (प्रोटीन) - लगभग 15%
संतृप्त वसा - 7% तक
कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5-10 ग्राम।

नमूना आहार मेनू (विकल्प 1):नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, दूध के साथ कॉफी।

दिन का खाना: सब्जी सलाद, चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, सेब।
रात का खाना: चावल का एक भाग (जंगली), उबली हुई सब्जियाँ, दही के साथ फलों का सलाद।
रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, सेब/स्ट्रॉबेरी/केला, फलों का रस।

नमूना आहार मेनू (विकल्प 2):नाश्ता:कम वसा वाले दही का गिलास, 1 चम्मच। अलसी और चिया बीज, 1 टुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेड, टोस्ट करें और 1 चम्मच के साथ फैलाएँ। कम वसा वाला पनीर, बिना चीनी की चाय, शहद (यदि सहन किया जा सके)।

दिन का खाना: 1 नारंगी.
रात का खाना: 1 प्यूरी या फलियां सूप (दाल, सेम, सेम, आदि), ताजा सब्जी सलाद, 1 सेब।
रात का खाना: ½ उबले ब्राउन चावल, सब्जी सलाद, ग्रिल्ड मछली परोसना।

महत्वपूर्ण:गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाओं, साथ ही 18 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए कोई भी आहार (चिकित्सीय आहार को छोड़कर, जो डॉक्टर की देखरेख में सख्ती से मनाया जाता है) निषिद्ध है!

किसी भी आहार में कई प्रतिबंध और मतभेद होते हैं। आहार पर जाने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें!

डाइट टीएलसी - दूसरी डाइट रेटिंग: "25 सर्वोत्तम आहार 2012-2013 में अमेरिकी आबादी द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित।" टीएलसी आहार का सार। पोषण की यह विधि न केवल के स्तर को कम करती है ख़राब कोलेस्ट्रॉल, बल्कि अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में भी मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल क्या है? एक वयस्क के रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर। दवाओं का उपयोग किए बिना कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें? यह आहार कैसे काम करता है? टीएलसी - व्यक्तिगत खाद्य समूहों के लिए सिफारिशें। नमूना टीएलसी आहार मेनू। टीएलसी आहार का पालन करना आसान है और इसमें कोई गंभीर जोखिम नहीं है दुष्प्रभाव. यह बच्चों और किशोरों के लिए भी सुरक्षित है।

आहार टीएलसी(चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन के लिए खड़ा है - उपचारात्मक परिवर्तनजीवनशैली) यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा विकसित की गई है। पोषण की यह विधि न केवल रोगियों में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है, बल्कि अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में भी मदद करती है।
टीएलसी आहार का सारवसा की खपत में भारी कमी। यह संतृप्त वसा के लिए विशेष रूप से सच है - वसायुक्त मांस, वसायुक्त दूधऔर उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, तले हुए खाद्य पदार्थ आदि, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। वसा को सीमित करना और आहार में बड़ी मात्रा में वनस्पति फाइबर शामिल करने से न केवल प्रबंधन में मदद मिलती है उच्च स्तरउपयोग के बिना कोलेस्ट्रॉल दवाइयाँ, बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।

कोलेस्ट्रॉल क्या है?
कोलेस्ट्रॉल पशु मूल का वसा जैसा पदार्थ है। हम इसे न केवल से प्राप्त करते हैं खाद्य उत्पाद, हमारा शरीर भी इसका उत्पादन करता है।
जब आप युवा और स्वस्थ होते हैं, तो भोजन में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल शरीर में इसके गठन को अस्थायी रूप से कम कर सकता है। लेकिन बुढ़ापे में जब गतिहीनजीवन, अतिरिक्त वजन, खराब पोषणकोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि केवल चयापचय संबंधी विकारों को खराब करेगी। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल की अत्यधिक मात्रा से एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। विंदु यह है कि अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉलयह रक्त वाहिकाओं की चिकनी दीवारों पर जमा हो जाता है, अंततः प्लाक बनाता है, जो बदले में वाहिका को अवरुद्ध कर देता है और सामान्य रक्त प्रवाह में बाधा उत्पन्न करता है। और एथेरोस्क्लेरोसिस स्ट्रोक और मायोकार्डियल रोधगलन की ओर एक कदम है।
हमारा शरीर भी कोलेस्ट्रॉल के बिना नहीं चल सकता। यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। कोलेस्ट्रॉल कोशिकाओं की सामान्य संरचना को बनाए रखता है, सेक्स हार्मोन सहित कई महत्वपूर्ण हार्मोनों के निर्माण में भाग लेता है, और पित्त के निर्माण में शामिल होता है, जो सामान्य पाचन और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए आवश्यक है।
जान लें कि सिर्फ अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल ही नहीं, बल्कि इसकी कमी भी आपकी सेहत को नुकसान पहुंचा सकती है।

हृदय रोग विशेषज्ञ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में इतनी बात नहीं करते हैं, हालाँकि यह भी महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके बारे में मानव शरीर में सामान्य कोलेस्ट्रॉल अंशयानी अच्छे और बुरे लिपोप्रोटीन के बीच संतुलन। शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या खराब कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास का कारण है और हृदय रोग. लाइपोप्रोटीन उच्च घनत्व(एचडीएल) या अच्छा कोलेस्ट्रॉल हृदय, रक्त वाहिकाओं और अन्य अंगों को उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर से बचाता है। एक अन्य प्रकार का कोलेस्ट्रॉल है - ये ट्राइग्लिसराइड्स हैं, जिनका उपयोग जीवों द्वारा कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। ट्राइग्लिसराइड्स की आपूर्ति जमा हो जाती है वसा ऊतक, एक ऊर्जा बैंक बनाना जिसका उपयोग शरीर गंभीर परिस्थितियों में करता है। ट्राइग्लिसराइड के अत्यधिक स्तर के सेवन से मोटापा विकसित होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

एक वयस्क के रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

कोलेस्ट्रॉल सूचक पुरुष महिलाकुल कोलेस्ट्रॉल 3.5 - 6 mmol/l 3 - 5.5 mmol/l कम लिपोप्रोटीन 2.2 - 4.8 mmol/l घनत्व (LDL) उच्च लिपोप्रोटीन 0.7 - 1.75 mmol/l 0.85 - 2.28 mmol/l घनत्व (HDL) सामान्य ट्राइग्लिसराइड्स (टीजी) 0.62 - 3.7 mmol/l 0.5 - 2.6 mmol/l

20 वर्ष की आयु से शुरू करके प्रत्येक 5 वर्ष में प्रत्येक व्यक्ति को अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर की जाँच करानी चाहिए। ऐसा करने के लिए इसे अंजाम देना जरूरी है जैव रासायनिक विश्लेषणरक्त और डॉक्टर से परामर्श लें.

दवाओं (स्टैटिन या फ़ाइब्रेट्स) का उपयोग किए बिना कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें?
नियमित शारीरिक व्यायाममध्यम तीव्रता, के अनुसार कम से कम, सप्ताह में 3-4 बार दिन में 30 मिनट। कोई भी व्यायाम न करने से बेहतर है। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, हल्की बागवानी और घर का काम करना, पैदल चलना, टहलना, बाइक चलाना, तैरना, नृत्य करना उपयोगी है। प्रतिदिन 3 से 5 किलोमीटर पैदल चलना सर्वोत्तम है।
के लिए सुझावों का पालन करें उचित पोषण, खाना बनाना। खाना पकाने से पहले मांस से वसा हटा दें और मुर्गे से त्वचा हटा दें। मांस शोरबा को ठंडा करें और उसमें से निकाल लें ऊपरी परतमोटा मांस को वायर रैक पर बेक करें ताकि चर्बी नीचे टपक जाए, मांस के साथ सब्जियाँ परोसें। पकाते समय, पूरा अंडा बदल दें। अंडे सा सफेद हिस्साऔर दो चम्मच वनस्पति तेल। मेयोनेज़ के बजाय, सब्जियों का सलाद डालें नींबू का रसऔर मसाले. थोड़ा सा वनस्पति तेल स्वीकार्य है। ग्रीन टी हर किसी के पसंदीदा सोडा का एक स्वस्थ विकल्प है।
शोध से पता चला है कि मध्यम शराब के सेवन से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल 10% तक बढ़ सकता है। सिफारिशों के अनुसार, शराब की दैनिक खुराक की ऊपरी सीमा 24 ग्राम शुद्ध शराब या पुरुषों के लिए 40 वॉल्यूम% की ताकत वाला 60 मिलीलीटर पेय और महिलाओं के लिए 12 ग्राम शुद्ध शराब है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि निर्दिष्ट सीमा से थोड़ी सी भी अधिकता हृदय के लिए सकारात्मक प्रभाव को पूरी तरह से गायब कर देती है और केवल नकारात्मक परिणामशराब का दुरुपयोग।
धूम्रपान करने वालों को बस इसे छोड़ना होगा बुरी आदत. यदि इसे स्वयं करना कठिन है, तो ऐसी दवाओं (प्लास्टर, टैबलेट) का उपयोग करें जो आपको ऐसा करने में मदद करती हैं।
लोग जिनके पास है बढ़ा हुआ स्तरबहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर केवल आहार से 10-20% तक कम हो सकता है, जबकि अन्य में केवल 5-8% की कमी होती है। वह स्वयं महान सफलताउन लोगों द्वारा हासिल किया गया जो अतिरिक्त वजन भी कम करते हैं। अपना आहार बदलना आमतौर पर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का पहला कदम है।
गौरतलब है कि 6 हफ्तों में 10% तक वजन कम हो जाता है।

यह आहार कैसे काम करता है?
कार्रवाई का सिद्धांत इस प्रकार है: सबसे पहले, आप संतृप्त वसा की खपत को कुल कैलोरी सेवन के 7% तक सीमित करते हैं, यानी, आहार से वसायुक्त दूध और मांस, सॉसेज, सॉसेज और सभी औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत मांस उत्पादों (कोलेस्ट्रॉल का सेवन) को बाहर कर देते हैं। प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, जो 60 ग्राम पनीर के बराबर है)। कुलवसा, ज्यादातर असंतृप्त, प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 25-30% होना चाहिए। आपको मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना चाहिए।
आपको सक्रिय रखने के लिए आपके आहार में पर्याप्त कैलोरी शामिल होनी चाहिए। स्वस्थ वजनऔर बहुत ज्यादा मत जोड़ें. यदि एकमात्र लक्ष्य एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को कम करना है, तो टीएलसी आहार महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,800 कैलोरी और पुरुषों के लिए 2,500 कैलोरी प्रदान करता है। अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो 1200 और 1600 कैलोरी वाले मोड मौजूद हैं।
फिर, यदि छह सप्ताह के बाद एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 8-10% कम नहीं हुआ है, तो जोड़ें दैनिक भोजन 2 ग्राम प्लांट स्टैनोल और स्टेरोल्स, और 10 से 25 ग्राम घुलनशील फाइबर। (स्टैनोल, स्टेरोल्स और वनस्पति फाइबरगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध करें, इसके स्तर को कम करने में मदद करें)। वनस्पति तेलों में स्टैनोल और स्टेरोल्स पाए जाते हैं।
टीएलसी आहार में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीफल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, साथ ही कम वसा और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और कुछ मछली और मुर्गी (त्वचा के बिना)।

टीएलसी - व्यक्तिगत खाद्य समूहों के लिए सिफारिशें उत्पाद सर्विंग्स की संख्या सर्विंग साइजअनाज, ब्रेड, पास्ता, 6-11 प्रति दिन * ब्रेड का 1 टुकड़ा आलू, चावल * ½ हॉट डॉग या हैमबर्गर बन, या बैगूएट * 125 ग्राम पका हुआ चावल, * 100 ग्राम पका हुआ पास्ता या अन्य अनाज वसा 6-8 प्रति दिन * 1 चम्मच मोनोअनसैचुरेटेड तेल (जैतून, मूंगफली), * 1 चम्मच। पॉलीअनसेचुरेटेड तेल (सूरजमुखी, मक्का, * 1 चम्मच मार्जरीन (हाइड्रोजनीकृत वसा नहीं होना चाहिए), * 1 बड़ा चम्मच सलाद ड्रेसिंग, * 1 चम्मच मेयोनेज़, * 2 बड़े चम्मच नट्स या बीज मिठाई बी सीमा के भीतर कम कैलोरी वसा, विशेष रूप से संतृप्त वसा दुबला मांस, मुर्गी पालन, 150 ग्राम * 75 ग्राम से अधिक नहीं दुबला मांस, मछली मछली, फलियां दुबला मासा या * 30 ग्राम मांस की जगह ¼ मछली प्रति दिन कप सूखी फलियां या मटर अंडे 2 से अधिक चिकन नहीं * 1 अंडाप्रति सप्ताह अंडे की जर्दी असीमित अंडे की सफेदी का सेवन स्किम्ड दूध और 2-3 प्रति दिन * 1 कप कम वसा वाला डेयरी या 1% दूध * 1 कप कम वसा या कम वसा वाला दही * 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर (3 ग्राम वसा या उससे कम) प्रति सेवारत) फल 2-4 प्रति दिन * 1 फल जैसे सेब, संतरा या ½ केला * ½ कप डिब्बाबंद फल * 1 कप जामुन या खरबूजा * ¾ कप फलों का रस सब्जियां प्रति दिन 3-5 * 1 कप हरी सब्जियाँ पत्तीदार शाक भाजी* ½ कप उबला हुआ या कच्ची सब्जियां* ¾ कप सब्जी का रस

नमूना टीएलसी आहार मेनू, 1800 कैलोरी।
विकल्प 1।
- नाश्ता: एक गिलास मलाई रहित दूध के साथ 1 कप दलिया और एक चौथाई कप किशमिश, 1 हनीड्यू वेज, 1 कप कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस, 1 कप कॉफी और 2 बड़े चम्मच मलाई रहित दूध
- दोपहर का भोजन: रोस्ट बीफ सैंडविच, 1/2 कप ड्यूरम पास्ता एक चौथाई कप कटी हुई सब्जियों के साथ, सेब, बिना चीनी वाली आइस्ड चाय का गिलास
- रात का खाना: ऑरेंज खोप्लोस्टेट (मछली), एक कप चावल, 1/2 कप ब्रोकोली, 1 कप स्ट्रॉबेरी के साथ आधा कप कम वसा वाला दही
- नाश्ता:
- कैनोला तेल के साथ 2 कप पॉपकॉर्न
- कप डिब्बाबंद आड़ू
विकल्प 2.
- नाश्ता: दूध और किशमिश के साथ एक कटोरा दलिया, एक गिलास संतरे का रस, दूध के साथ एक कप कॉफी
- दूसरा नाश्ता: चिकन सैंडविच, सब्जी सलाद, सेब
- दोपहर का भोजन: चावल की प्लेट, उबली सब्जियां, दही का गिलास, फल
- रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली मछली, फल, जूस

टीएलसी आहार का पालन करना आसान है, इसके लिए अत्यधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप टूटने से सुरक्षित हैं। आप विशेषज्ञों द्वारा दी गई अनुशंसाओं के अनुसार स्वयं एक विविध और स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं।

यह देखा गया है कि आहार में कोई गंभीर जोखिम या दुष्प्रभाव नहीं है। यह बच्चों और किशोरों के लिए भी सुरक्षित है। चूंकि, में हाल ही में, बच्चों की बढ़ती संख्या मोटापे का शिकार हो रही है संबंधित समस्याएँ(टाइप 2 मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल), डॉक्टर दवा-मुक्त उपचार के लिए टीएलसी आहार का उपयोग करते हैं, और इसे निवारक उपाय के रूप में भी सुझाते हैं।
वजन घटाने में टीएलसी आहार की प्रभावशीलता काफी अधिक है। बेशक, वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार मौजूद हैं, लेकिन टीएलसी प्रणाली का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं, बल्कि कोलेस्ट्रॉल को साफ करना है। टीएलसी पर आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से किलो वजन कम करेंगे: प्रति माह 1.5-2 किलोग्राम वजन बहुत प्रभावशाली नहीं है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि वे आपके पास वापस नहीं आएंगे।

अभिनेता का आहार

जिन लोगों पर हजारों लोगों की निगाहें हमेशा टिकी रहती हैं. प्रशंसकों का आदर्श बनने के लिए, अभिनेताओं को न केवल आदर्श रूप से अभिनय की कला में निपुण होना चाहिए, बल्कि अच्छा दिखना भी चाहिए। 3 दिनों के लिए अभिनेता का आहार। 4 दिनों के लिए अभिनेता का आहार - क्लासिक मेनू और गैर-अल्कोहल विकल्प। 5 दिनों के लिए अभिनेता का आहार मेनू। 12 दिनों के लिए अभिनेता का आहार मेनू। इस आहार के लिए सही आउटलेट की आवश्यकता होती है।

शहद आहार

क्या आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं? जितनी जल्दी हो सके, लेकिन मिठाई छोड़ना नहीं चाहते? सबसे अधिक संभावना है, वजन घटाने के लिए आपको स्वादिष्ट और प्रभावी शहद आहार की आवश्यकता है। सामग्री पोषक तत्व(कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज) मधुमक्खी शहद की। कैसे चुने अच्छा शहद? शहद आहार का रहस्य. 6 दिनों तक शहद आहार। 14 दिनों तक शहद आहार। वेलेरिया से शहद आहार। अंडा और शहद आहार. आलसी के लिए शहद आहार. सख्त नींबू-शहद आहार। क्लासिक नींबू-शहद आहार। सेब-शहद आहार. शहद-चावल आहार.

आहार "केला स्मूदी"

"बनाना स्मूदी" आहार एक वजन घटाने की प्रणाली है जिसके दौरान आप स्वादिष्ट और खा सकते हैं कम कैलोरी वाले व्यंजन. केले, नींबू और संतरे का कॉकटेल। केला और गाजर का कॉकटेल. केले और स्ट्रॉबेरी के साथ कॉकटेल. केला दही स्मूथी आहार। केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पर आधारित केले का कॉकटेल। केला स्मूदी आहार.

शीतकालीन आहार

यदि इस सर्दी में 3-4 किलो वजन बढ़ाना, दोहरी ठुड्डी और बीयर पेट बढ़ाना आपकी योजना में नहीं है, तो यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं जो आपके फिगर को बनाए रखने में मदद करेंगे और सर्दियों में वजन नहीं बढ़ेगा। सर्दियों में हम मोटे क्यों हो जाते हैं? खुद को "मौसमी परेशानियों" से बचाने के कई तरीके हैं। वजन घटाने के लिए शीतकालीन आहार. शीतकालीन मांस आहार. सर्दी मछली का आहार. सर्दी शाकाहारी भोजन. 7 दिनों के लिए शीतकालीन आहार.

चिकित्सीय आहार या टीएलसी आहार का उद्देश्य वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है, जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण बढ़ जाते हैं। इस आहार में, सभी पशु वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदल दिया जाता है, जो जैतून, मूंगफली और अलसी के तेल में पाए जाते हैं। अपने आहार में बदलाव करके अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पहला कदम उठाएं।

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टीएलसी आहार के सकारात्मक प्रभाव

चिकित्सीय आहार को वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि प्रति माह परिणाम अपेक्षाकृत "मामूली" है - 4-5 किलोग्राम। लेकिन यह अधिक चिकित्सीय है, इसलिए इसका मुख्य फोकस "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और रक्तचाप को सामान्य करना है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि टीएलसी आहार का पालन करने वाले लोगों में स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। टीएलसी पोषण प्रणाली मधुमेह की एक उत्कृष्ट और प्राकृतिक रोकथाम है। यह इस तथ्य के कारण है कि आहार में स्वस्थ भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, हानिकारक खाद्य पदार्थों की खपत कम हो जाती है और फास्ट फूड और शर्करा युक्त पेय पूरी तरह से बाहर हो जाते हैं। अपने आहार से इन "खराब" खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को स्वचालित रूप से कम कर देते हैं। यह वजन घटाने का पहला चरण है। टीएलसी आहार का पालन करें, और आपके मन में कभी यह सवाल नहीं आएगा - "जल्दी से वजन कैसे कम करें।"

स्वास्थ्य लाभ के साथ तेजी से वजन कम करें

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, कुछ अतिरिक्त किलो वजन घटाना चाहते हैं, उनके लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1600 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए) है। यदि आपका लक्ष्य केवल कोलेस्ट्रॉल कम करना है, तो मानदंड 1800 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) / 2500 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए) होगा। ये संकेतक आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके प्राप्त किए जाते हैं:
- संतृप्त वसा की मात्रा कुल कैलोरी का 7% होनी चाहिए;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाना;
- प्रति दिन 140 ग्राम से अधिक दुबला मांस न खाएं;
- आहार में अधिकतर फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए;
- मीठे और मादक पेय से इनकार;
- कृत्रिम मिठास और चीनी से इनकार;
- भोजन के बीच में साफ पानी में नींबू डालकर पिएं।

नमूना टीएलसी आहार मेनू

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पहला कदम अपना आहार बदलना है। जो लोग पहले स्वस्थ भोजन पसंद करते थे, उनके लिए कोई कठिनाई नहीं होगी। किसी भी मामले में, आहार उत्पादों की श्रृंखला काफी विस्तृत है और आपके आहार में विविधता लाना आसान है।
नाश्ताइसकी शुरुआत कम वसा वाले दही या केफिर से होती है। एक साबुत भोजन टोस्ट. यदि आपको मिठाई पसंद है, तो टोस्ट पर शहद (1 चम्मच) छिड़कें। बिना चीनी वाली चाय.
संतरा एक कम कैलोरी वाला फल है जिसमें फाइबर और विटामिन सी होता है। दिन का खानाइसमें यह एक उपयोगी उत्पाद शामिल होगा।
पर रात का खानाबीन्स, दाल और बीन्स से प्यूरी सूप तैयार करें। नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ पालक, जैतून, टमाटर का सलाद का एक बड़ा हिस्सा लें। मिठाई के लिए - हरा सेब।
पर दोपहर की चायआप पनीर, चिकन का एक टुकड़ा और टमाटर के साथ सैंडविच खरीद सकते हैं। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सैंडविच की जगह उबली हुई सब्जियों की एक प्लेट लें: कद्दू, गाजर, तोरी।
रात का खानाइसमें ग्रिल्ड मछली, ब्रोकोली सलाद, गाजर, उबले अंडे, टमाटर और सेब के कॉम्पोट के साथ आधा कप उबले चावल शामिल हैं। कॉम्पोट में चीनी की जगह एक चम्मच शहद मिलाएं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे काफी लंबे समय तक इस आहार पर टिके रह सकते हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए, टीएलसी आहार जीवन का एक तरीका बन सकता है। लेकिन आहार शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

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इस कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार का संक्षिप्त नाम टीएलसी चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन के लिए है। इसके निर्माता अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञ हैं, जिनके शोध ने कार्यक्रम की उच्च प्रभावशीलता और मानव शरीर पर इसके समग्र सकारात्मक प्रभाव को साबित किया है।

सामान्य विवरण

टीएलसी आहार का मुख्य लक्ष्य दवाओं के उपयोग के बिना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करना है, जो आहार में संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से प्रतिस्थापित करके प्राप्त किया जाता है।

यदि आप न केवल कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी (पुरुष) और 1200 किलो कैलोरी (महिला) से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो कुल कैलोरी सेवन 2500 किलो कैलोरी और 1800 किलो कैलोरी की अनुमति है।

टीएलसी कार्यक्रम का पालन करने के छह सप्ताह के भीतर, आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर 7% से 10% तक कम हो जाना चाहिए। अन्यथा, आपको विशेषज्ञों की मदद लेनी होगी। एक नियम के रूप में, वे आहार मेनू में कुछ वनस्पति वसा को शामिल करने या विशेष पूरक लेने की सलाह देते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।

आहार मेनू

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा - 20% तक
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
• प्रोटीन (प्रोटीन) – लगभग 15%
• संतृप्त वसा - 7% तक
• कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
• कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
• घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5 - 10 ग्राम

इसलिए आपको कुछ उत्पादों में विभिन्न पदार्थों की सामग्री की तालिकाओं का अध्ययन करना होगा। हालाँकि, आप टीएलसी आहार के लिए तैयार मेनू पा सकते हैं।

• चिकन और टर्की मांस (त्वचा रहित) को प्राथमिकता दें।
• अधिक मछली खायें.
• रेड मीट की जगह फलियां और टोफू खाएं।
• केवल अंडे की सफेदी (प्रति सप्ताह दो से अधिक जर्दी नहीं) का सेवन करें।
• दिन में कम से कम दो बार कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
• असंतृप्त वसा (जैतून, तिल और अन्य) वाले वनस्पति तेलों का उपयोग करें।
• मक्खन और चरबी को विशेष प्रकार के मार्जरीन से बदलें।
• कम वसा वाले मेयोनेज़ और ड्रेसिंग का उपयोग करें।
• हर दिन कम से कम तीन बार सब्जियां खाएं।
• असंसाधित अनाज से बने खाद्य पदार्थ चुनें।
• केवल सूखे गुच्छे का प्रयोग करें।
• यदि संभव हो तो मीठे पके हुए माल से परहेज करें।

कुल मिलाकर, टीएलसी आहार स्वस्थ भोजन खाने और स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए प्रोत्साहित करता है।

आहार योजना

टीएलसी आहार योजना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• संतृप्त वसा उपभोग की गई कैलोरी का 7% से अधिक नहीं होना चाहिए।
• आहार में वसा का कुल हिस्सा 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए।
• प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल की अनुमति नहीं है।
• दैनिक नमक का सेवन 2400 मिलीग्राम तक सीमित होना चाहिए।

आपको प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा व्यायाम करना चाहिए।

क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है?

यदि आप केवल अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, तो आप एक अलग आहार योजना पर विचार करना चाह सकते हैं, क्योंकि ऐसे स्वस्थ आहार हैं जो अतिरिक्त वजन को प्रबंधित करने में अधिक प्रभावी हैं। हालाँकि, टीएलसी आहार आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने, आपके पेट की चर्बी कम करने और आपकी कमर को पतला करने में भी मदद करता है।

स्वास्थ्य के लिए लाभ

लेकिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए टीएलसी आहार एकदम सही है। इस संबंध में विभिन्न अध्ययनों ने इसकी प्रभावशीलता साबित की है। इसके अलावा, यह स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना को कम करता है और मधुमेह के विकास को भी रोकता है।

संभावित जोखिम

मानव शरीर पर टीएलसी आहार के संभावित नकारात्मक प्रभावों पर कोई विश्वसनीय डेटा नहीं है। इसे बच्चों के लिए भी सुरक्षित माना जाता है. हालाँकि, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना कभी भी बुरा विचार नहीं होगा कि यह कार्यक्रम आपके लिए सही है या नहीं।

निष्कर्ष

संक्षेप में, टीएलसी आहार में लाभों के अलावा लगभग कुछ भी नहीं होता है।

पेशेवरों:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करता है और समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• विविध, स्वस्थ आहार और व्यायाम को प्रोत्साहित करता है।
• आपको वजन कम करने में मदद करता है।
• आहार का पालन करना आसान.
• अतिरिक्त दवाओं के उपयोग की आवश्यकता नहीं है.

विपक्ष:

• कोई खास कमियां नहीं हैं.

उपयोगकर्ता की राय

आहार-faq.ru

इस वर्ष के ट्रेंडी आहारों में से एक चिकित्सीय आहार है, या इसे आमतौर पर टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) आहार कहा जाता है। इस पोषण प्रणाली के लिए धन्यवाद, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है, वजन कम हो जाता है और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है। यह कार्यक्रम अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। आहार आहार में वसा की तीव्र कमी पर आधारित है, जिससे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है। यदि आप अपने लिए कोलेस्ट्रॉल कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपके आहार में पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पुरुषों के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री 1600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार की अवधि आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है, हालांकि सामान्य तौर पर ठीक होने के बाद आपको जीवन भर इस पर कायम रहना चाहिए। एक महीने में आप 4 से 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

टीएलसी आहार के मुख्य सिद्धांत:

• शर्करा युक्त पेय से पूर्ण परहेज;
• शराब से पूर्ण परहेज;
• संतृप्त वसा की मात्रा कुल कैलोरी का 7% होनी चाहिए;
• आपको प्रति दिन 140 ग्राम दुबला मांस, चिकन या मछली खाने की अनुमति है;
• दिन में भोजन के बीच में नींबू वाला पानी पीना जरूरी है
• अधिक फल और सब्जियाँ खायें
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं
• असंतृप्त वसा वाले वनस्पति तेलों का उपयोग करें
• बेकिंग और मिठाइयाँ छोड़ दो

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
प्रोटीन (प्रोटीन) – लगभग 15%
संतृप्त वसा - 7% तक
कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5 - 10 ग्राम।

नमूना टीएलसी आहार मेनू।नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, दूध के साथ कॉफी।

दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद, चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, सेब।
दोपहर का भोजन: चावल (अधिमानतः जंगली), उबली हुई सब्जियाँ, दही के साथ फलों का सलाद।
रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली मछली, जूस, फल।

नाश्ता: 1 गिलास कम वसा वाला दही, 1 चम्मच। अलसी और चिया बीज, साबुत आटे की ब्रेड का 1 टुकड़ा, टोस्ट करें और 1 चम्मच के साथ फैलाएँ। कम वसा वाला पनीर और शहद, बिना चीनी की चाय, 1 चम्मच। शहद

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 1 कप प्यूरी या फलियां सूप (दाल, सेम, सेम, आदि), ताजा सब्जी सलाद, 1 सेब।
रात का खाना: 1/2 कप उबले भूरे चावल, 1 सब्जी सलाद, ग्रिल्ड मछली।

स्वेतलाना मोयोरोवा, विशेष रूप से कुलिना.ru के लिए

www.culina.ru

चिकित्सीय आहार, या जैसा कि इसे आमतौर पर टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) कहा जाता है, आज अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक लोकप्रिय और काफी सफल तरीका है। यह आहार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था।

इस पोषण प्रणाली के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन कम हो जाता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है। महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर आहार- आहार में वसा की भारी कमी, जिससे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है।

यदि आपका मुख्य लक्ष्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है, तो आपके आहार में पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि आपका मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है, तो भोजन की कैलोरी सामग्री पुरुषों के लिए 1600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आहार की अवधि लगभग एक माह से डेढ़ वर्ष तक होती है।

अतिरिक्त पाउंड कम करना - एक महीने में 4 से 5 किलोग्राम तक।

आहार के मूल सिद्धांत:

शर्करा युक्त पेय का पूर्ण त्याग।
शराब से पूर्णतः परहेज.
पूरे दिन भोजन के बीच में नींबू के साथ साफ पीने का पानी पिएं।
संतृप्त वसा की मात्रा भोजन की कुल कैलोरी सामग्री का 7% होनी चाहिए।
आपको प्रति दिन 140 ग्राम दुबला मांस, मछली या मुर्गी खाने की अनुमति है।
अधिक फल और सब्जियाँ खायें।
केवल कम वसा वाले डेयरी/किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।
असंतृप्त वसा वाले वनस्पति तेलों का प्रयोग करें
पके हुए सामान और मिठाइयों के साथ-साथ अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (स्नैक्स, कुकीज़, कैंडी बार, चॉकलेट, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन) से बचें।

पोषक तत्व अनुपात में पोषण योजना:मोनोअनसैचुरेटेड वसा - 20% तक

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
प्रोटीन (प्रोटीन) - लगभग 15%
संतृप्त वसा - 7% तक
कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5-10 ग्राम।

नमूना आहार मेनू (विकल्प 1):नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, दूध के साथ कॉफी।

दिन का खाना: सब्जी सलाद, चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, सेब।
रात का खाना: चावल का एक भाग (जंगली), उबली हुई सब्जियाँ, दही के साथ फलों का सलाद।
रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, सेब/स्ट्रॉबेरी/केला, फलों का रस।

नमूना आहार मेनू (विकल्प 2):नाश्ता:कम वसा वाले दही का गिलास, 1 चम्मच। अलसी और चिया बीज, 1 टुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेड, टोस्ट करें और 1 चम्मच के साथ फैलाएँ। कम वसा वाला पनीर, बिना चीनी की चाय, शहद (यदि सहन किया जा सके)।

दिन का खाना: 1 नारंगी.
रात का खाना: 1 प्यूरी या फलियां सूप (दाल, सेम, सेम, आदि), ताजा सब्जी सलाद, 1 सेब।
रात का खाना: ½ उबले ब्राउन चावल, सब्जी सलाद, ग्रिल्ड मछली परोसना।

महत्वपूर्ण:गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाओं, साथ ही 18 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए कोई भी आहार (चिकित्सीय आहार को छोड़कर, जो डॉक्टर की देखरेख में सख्ती से मनाया जाता है) निषिद्ध है!

किसी भी आहार में कई प्रतिबंध और मतभेद होते हैं। आहार पर जाने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें!

लोगों को आहार के माध्यम से उच्च कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में अलग-अलग स्तर की सफलता मिलती है। जिन लोगों में बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाने के कारण कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च होता है, वे अकेले आहार से अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10-20% तक कम कर सकते हैं, जबकि अन्य केवल 5-8% की कमी हासिल कर पाते हैं। सबसे बड़ी सफलता उन लोगों को मिलती है जो अतिरिक्त वजन भी कम करते हैं। अपना आहार बदलना आमतौर पर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का पहला कदम है।

टीएलसी आहार की सिफारिश नेशनल द्वारा की जाती है शैक्षिक कार्यक्रमअमेरिकी कोलेस्ट्रॉल मुद्दे राष्ट्रीय संस्थानस्वास्थ्य। आहार मुख्य रूप से आपके द्वारा खाए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने पर आधारित है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। आप मांस और डेयरी उत्पादों से परहेज करके संतृप्त वसा का सेवन कम कर सकते हैं। इसके बजाय कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। पशु वसा को असंतृप्त वसा, विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून, कैनोला या मूंगफली तेल से बदलें। जब संतृप्त वसा के बजाय मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन किया जाता है, तो एलडीएल का स्तर कम होता है और एचडीएल का स्तर बढ़ता है।

टीएलसी आहार के अनुसार, संतृप्त वसा को प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 7% से कम होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन वसा की कुल मात्रा, मुख्य रूप से असंतृप्त वसा, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 25-30% होनी चाहिए। आपको मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना चाहिए। आपके आहार में पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए ताकि आप स्वस्थ वजन बनाए रख सकें और अतिरिक्त वजन न बढ़ें।

उत्पाद समूह	संख्यासर्विंग्स	परोसने का आकार
कम वसा वाला मांस, पोल्ट्री, सूखी फलियाँ और मटर	प्रति दिन 5 औंस से अधिक नहीं	प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम दुबला मांस, मुर्गी और मछली 1 औंस मांस को ¼ कप सूखे बीन्स या मटर से बदलें
	प्रति सप्ताह 2 से अधिक जर्दी नहीं	1 पूरा अंडा. प्रोटीन और अंडे के विकल्प का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है।
स्किम्ड दूध और डेयरी उत्पाद		1 कप स्किम्ड या 1% दूध 1 कप कम वसा या कम वसा वाला दही 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर (प्रति औंस 3 ग्राम वसा या उससे कम)
		1 फल जैसे सेब, संतरा या ½ केला ½ कप डिब्बाबंद फल 1 कप जामुन या खरबूजा ¾ कप फलों का रस
	प्रति दिन 3-5	1 कप हरी पत्तेदार सब्जियाँ ½ कप पकी या कच्ची सब्जियाँ ¾ कप सब्जी का रस
रोटी, अनाज, पास्ता, चावल और अन्य अनाज	प्रतिदिन 6-11	ब्रेड का 1 टुकड़ा ½ हॉट डॉग या हैम्बर्ग बन, बैगेल, या इंग्लिश मफिन 30 ग्राम तैयार दलिया ½ कप पास्ता, चावल, नूडल्स, या अन्य अनाज
वसा और तेल	प्रति दिन 6-8	1 चम्मच मोनोअनसैचुरेटेड तेल, जैसे कैनोला, जैतून या मूंगफली 1 चम्मच पॉलीअनसैचुरेटेड तेल, जैसे मक्का या कुसुम 1 चम्मच नरम मार्जरीन (हाइड्रोजनीकृत तेल युक्त नहीं) 1 चम्मच सलाद ड्रेसिंग 1 चम्मच मेयोनेज़ 2 चम्मच मेवे या बीज
मिठाई और नाश्ता	सीमित कैलोरी के साथ	ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें वसा कम हो या असंतृप्त वसा से बने हों।