टीएलसी आहार पर प्रतिबंधों के प्रति रवैया। टीएलसी आहार की लागत

चिकित्सीय आहार या टीएलसी आहार का उद्देश्य वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है, जो इसके सेवन के कारण बढ़ जाते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इस आहार में, सभी पशु वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदल दिया जाता है, जो जैतून, मूंगफली, में पाए जाते हैं। अलसी के तेल. अपने आहार में बदलाव करके अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पहला कदम उठाएं।

चिकित्सीय आहार को इनमें से एक माना जाता है प्रभावी तरीकेवजन कम करना, इस तथ्य के बावजूद कि प्रति माह परिणाम अपेक्षाकृत "मामूली" है - 4-5 किलोग्राम। लेकिन यह अधिक चिकित्सीय है, इसलिए इसकी मुख्य दिशा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, सामान्य करना है रक्तचाप. अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि जो लोग इसका पालन करते हैं टीएलसी आहारस्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। टीएलसी पोषण प्रणाली एक उत्कृष्ट और प्राकृतिक रोकथाम है। यह इस तथ्य के कारण है कि आहार में स्वस्थ भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, हानिकारक खाद्य पदार्थों की खपत कम हो जाती है और फास्ट फूड और शर्करा युक्त पेय पूरी तरह से बाहर हो जाते हैं। अपने आहार से इन "खराब" खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को स्वचालित रूप से कम कर देते हैं। यह पहला चरण है. टीएलसी आहार का पालन करें, और आपके मन में कभी यह सवाल नहीं आएगा कि "जल्दी से वजन कैसे कम करें।"

स्वास्थ्य लाभ के साथ तेजी से वजन कम करें

उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, कुछ अतिरिक्त किलो वजन घटाना चाहते हैं, दैनिक मानदंडकैलोरी - 1200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1600 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए)।यदि आपका लक्ष्य केवल कोलेस्ट्रॉल कम करना है, तो मानदंड 1800 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) / 2500 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए) होगा। ये संकेतक आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके प्राप्त किए जाते हैं:
- संतृप्त वसा की मात्रा कुल कैलोरी का 7% होनी चाहिए;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाना;
- प्रति दिन 140 ग्राम से अधिक दुबला मांस न खाएं;
- आहार में अधिकतर फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए;
- मीठे और मादक पेय से इनकार;
- कृत्रिम मिठास और चीनी से इनकार;
- भोजन के बीच में पियें साफ पानीनींबू के अतिरिक्त के साथ.

नमूना टीएलसी आहार मेनू

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पहला कदम अपना आहार बदलना है। जो लोग पहले पसंद करते थे, उनके लिए कोई कठिनाई नहीं होगी। किसी भी मामले में, आहार उत्पादों की श्रृंखला काफी विस्तृत है और...
नाश्ताइसकी शुरुआत कम वसा वाले दही या केफिर से होती है। एक साबुत भोजन टोस्ट. यदि आपको मिठाई पसंद है, तो टोस्ट पर शहद (1 चम्मच) डालें। बिना चीनी वाली चाय.
संतरा एक कम कैलोरी वाला फल है जिसमें फाइबर और विटामिन सी होता है। दिन का खानाइसमें यह एक उपयोगी उत्पाद शामिल होगा।
पर रात का खानाबीन्स, दाल और बीन्स से प्यूरी सूप तैयार करें। अपने आप को पालक, जैतून, टमाटर, नींबू के रस से सजे बड़े सलाद का आनंद लें जैतून का तेल. मिठाई के लिए - हरा सेब।
पर दोपहर की चायआप पनीर, एक स्लाइस के साथ एक सैंडविच खरीद सकते हैं मुर्गी का मांसऔर टमाटर. यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सैंडविच की जगह उबली हुई सब्जियों की एक प्लेट लें: कद्दू, गाजर, तोरी।
रात का खानाइसमें ग्रिल्ड मछली, ब्रोकोली सलाद, गाजर, उबले अंडे, टमाटर और के साथ आधा कप उबले चावल शामिल हैं सेब का मिश्रण. कॉम्पोट में चीनी की जगह एक चम्मच शहद मिलाएं।

लोगों को आहार के माध्यम से उच्च कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में अलग-अलग स्तर की सफलता मिलती है। जिन लोगों में बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाने के कारण कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च होता है, वे अकेले आहार से अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10-20% तक कम कर सकते हैं, जबकि अन्य केवल 5-8% की कमी हासिल कर पाते हैं। वह स्वयं महान सफलताउन लोगों द्वारा हासिल किया गया जो अतिरिक्त वजन भी कम करते हैं। अपना आहार बदलना आमतौर पर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का पहला कदम है।

टीएलसी आहार की सिफारिश नेशनल द्वारा की जाती है शैक्षिक कार्यक्रमअमेरिकन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ से कोलेस्ट्रॉल पर। आहार मुख्य रूप से आपके द्वारा खाए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने पर आधारित है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। आप मांस और डेयरी उत्पादों से परहेज करके संतृप्त वसा का सेवन कम कर सकते हैं। इसके बजाय कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। पशु वसा को असंतृप्त वसा, विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून, कैनोला या मूंगफली तेल से बदलें। मोनोन संतृप्त फॅट्स, जब संतृप्त वसा के बजाय सेवन किया जाता है, तो एलडीएल का स्तर कम होता है और एचडीएल का स्तर बढ़ता है।

टीएलसी आहार के अनुसार, संतृप्त वसा को प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 7% से कम होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन वसा की कुल मात्रा, मुख्य रूप से असंतृप्त वसा, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 25-30% होनी चाहिए। आपको मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना चाहिए। आपको सक्रिय रखने के लिए आपके आहार में पर्याप्त कैलोरी शामिल होनी चाहिए। स्वस्थ वजनऔर बहुत अधिक न जोड़ें.

आहार के लेखक अमेरिकन प्रिवेंशन एसोसिएशन के विशेषज्ञ हैं हृदय रोग. उन्होंने इसे टीएलसी कहा, जिसका मतलब चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन आहार है।

टीएलसी आहार का मुख्य सिद्धांत वसा, विशेष रूप से संतृप्त वसा में तेज कमी है, जो "खराब" का स्रोत है और हृदय संबंधी हमले और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाता है। आहार आपको दवाओं के बिना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

अनुशंसित और निषिद्ध उत्पाद
- संतृप्त वसा को न्यूनतम कर दिया जाता है, जो सभी दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक नहीं होता है। संतृप्त वसा में शामिल हैं: वसायुक्त किस्मेंमांस, डेयरी उत्पादों के साथ उच्च सामग्री, मार्जरीन, लार्ड। प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल - लगभग 2 औंस पनीर - का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- फाइबर की मात्रा अवश्य बढ़ाएं, यह पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करता है।
- खूब फल और सब्जियां, साबुत अनाज खाने, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली और बिना छिलके वाली मुर्गी खाने की सलाह दी जाती है।
- मांस कम से कम करें: प्रति दिन 5 औंस से अधिक नहीं, और यह टर्की, मछली या चिकन होना चाहिए।
- प्रतिदिन 2-3 कम वसा वाली सर्विंग्स का संकेत दिया जाता है।
- फलों को प्रति दिन 4 सर्विंग तक की अनुमति है, सब्जियों को - 3 से 5 तक।
- ब्रेड और अनाज: 6 से 11 सर्विंग्स तक, ये ब्रेड, अनाज, चावल, पास्ता, अनाज हैं।

खाद्य भण्डार का निर्माण
- वसा. दैनिक कैलोरी का लगभग 15% (सीमा 10 से 35%)।
- कार्बोहाइड्रेट। प्रति दिन 55-60%।
- गिलहरी। प्रति दिन 25-30%।
- कुल दैनिक कैलोरी सेवन प्रति दिन 1800 कैलोरी से अधिक नहीं है।
- नमक। प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से कम।
- फाइबर. प्रतिदिन 22 से 34 ग्राम तक। मुख्य स्रोत: सब्जियाँ, फल, फलियाँ, साबुत अनाज।
- पोटेशियम, कैल्शियम, बी12, डी - कुछ तत्वों की कमी की भरपाई के लिए ये विटामिन आहार में मौजूद होने चाहिए।

नमूना मेनू 1 दिन के लिए. विकल्प 1 (1800 कैलोरी)।

नाश्ता
- 1 कप ओटमील के साथ 1 कप मलाई रहित दूध और एक चौथाई कप किशमिश
- 1 कप खरबूजा
- 1 कप कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस
- 1 कप कॉफी (2 बड़े चम्मच मलाई रहित दूध के साथ)।

रात का खाना
- भुना हुआ बीफ़ सैंडविच
- आधा कप पास्ता और एक चौथाई कप सब्जियां
- 1 सेब
- 1 कप बिना चीनी वाली आइस्ड टी

रात का खाना
- 1 कप चावल
- आधा कप ब्रोकली
- सेंकी हुई सालमन मछली
- आधा कप कम वसा वाले जमे हुए दही के साथ 1 कप स्ट्रॉबेरी

नाश्ता
- कैनोला तेल के साथ 2 कप बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न
- 1 कप डिब्बाबंद आड़ू

1 दिन के लिए नमूना मेनू. विकल्प 2 (1800 कैलोरी)।

नाश्ता:
- तीन चौथाई कप दलिया, केला
- संतरे का रस
- शुगर फ्री कॉफ़ी

रात का खाना:
- सब्जी का सूप
- आधा टूना सैंडविच (सलाद, टमाटर, टूना, जैतून का तेल)
- सेब
- मिनरल वॉटर

दोपहर का नाश्ता
- मुट्ठी भर छोटी गाजर या बिना मक्खन वाला पॉपकॉर्न परोसना

रात का खाना
- नारंगी शीशे में सामन
- चेरी और ब्लू चीज़ के साथ सलाद
- भूरे रंग के चावल

टीएलसी आहार के तीन मुख्य नियम

यदि यह मांस है, तो त्वचा रहित चिकन या टर्की। लाल मांस की अनुशंसा नहीं की जाती क्योंकि इसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है। और सबसे अच्छा विकल्प मछली है.
- बहुत सारे फल और सब्जियाँ: प्रति दिन फलों की 4 सर्विंग और प्रतिदिन 3-5 सब्जियाँ।
- संपूर्ण दूध और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, वसायुक्त बीफ़ और पोर्क और किसी भी तले हुए खाद्य पदार्थ से बचें।

स्लिमिंग प्रभाव
यूएस न्यूज और वर्ल्ड रिपोर्ट के विशेषज्ञ, आहार के सिद्धांतों का अध्ययन करने के बाद, न केवल उपचार प्रभाव का वादा करते हैं, बल्कि वजन घटाने के प्रभाव का भी वादा करते हैं। प्रति सप्ताह आपका कम से कम 1-1.5 किलो वजन कम हो जाएगा। मोटे लोगों के लिए अधिक प्रभावशाली परिणाम संभव हैं। और जितना अधिक समय तक आप आहार पर रह सकें उतना बेहतर होगा। और इसे जीवन भर इसका पालन करने के लिए बनाया गया था, क्योंकि केवल इस मामले में ही हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार किया जा सकता है।

वजन कम करने के प्रभाव का अनुभव करने के लिए, आपको आहार के कई बुनियादी सिद्धांतों का सख्ती से पालन करना चाहिए, जैसे:

35% से अधिक नहीं कुल गणनाकैलोरी वसा से आनी चाहिए, और केवल 7% संतृप्त वसा (लार्ड, मक्खन, मार्जरीन, कोई भी पशु उत्पाद)।
- नमक का सेवन न्यूनतम रखा जाता है, प्रति दिन 2400 मिलीग्राम से अधिक नहीं।
- कोलेस्ट्रॉल का सेवन प्रति दिन 200 मिलीग्राम (पनीर के 2 औंस) तक सीमित है।

कोलेस्ट्रॉल के लिए टीएलसी आहार क्या है? यह हमारे स्वास्थ्य और कल्याण में कैसे मदद कर सकता है?

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा निर्मित, चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन (टीएलसी) आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने का दावा करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन इसे सबसे अधिक हृदय-स्वस्थ आहारों में से एक मानता है।

लक्ष्य

इस आहार का लक्ष्य आहार में वसा, विशेषकर संतृप्त वसा की मात्रा को कम करना है। संतृप्त वसा बढ़ती है ख़राब कोलेस्ट्रॉलहमारे सिस्टम में, जो अंततः दिल के दौरे और स्ट्रोक की संभावना को बढ़ाता है।

यह आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है स्वस्थ परिवर्तनमेरे जीवन में। इसके रचनाकारों का दावा है कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 8 से 10% तक कम करने के लिए छह सप्ताह पर्याप्त हैं।

• संतृप्त वसा को कुल कैलोरी सेवन के 7% तक सीमित करें;
• दैनिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन 200 मिलीग्राम से कम होना चाहिए;
• सोडियम (नमक) का उपयोग प्रति दिन 2,400 मिलीग्राम तक सीमित होना चाहिए;
• 25 प्रतिशत कैलोरी वसा से आनी चाहिए। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए इनका सेवन बनाए रखना चाहिए;
• शारीरिक गतिविधिइसे नियमित रूप से आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए। लक्ष्य: प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करें।

आहार कैसे काम करता है?

टीएलसी आहार संतृप्त वसा के स्तर को कम करने का प्रयास करता है, जो बदले में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है। कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए, कैलोरी का सेवन पुरुषों के लिए प्रति दिन 2,500 कैलोरी और महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,800 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

ऐसा करने के लिए आपको अपनी खपत को सीमित करने की आवश्यकता है वसायुक्त खाद्य पदार्थजैसे मक्खन, सलामी और मांस. दैनिक कोलेस्ट्रॉल का स्तर प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। रीसेट करने के लिए अधिक वज़न, आपको पुरुषों के लिए प्रति दिन 1600 और महिलाओं के लिए 1200 से अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता नहीं है।

यदि टीएलसी आहार एलडीएल स्तर को 10% तक कम करने में विफल रहता है, तो आपको इसे 2 ग्राम प्लांट स्टैनोल के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। पौधों के स्टैनोल के साथ फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है।

डाइट का पालन कैसे करें

टीएलसी आहार पहली नज़र में जटिल लग सकता है, लेकिन इसमें कुछ भी जटिल नहीं है। आहार में साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, मछली, त्वचा रहित पोल्ट्री और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के सेवन की आवश्यकता होती है। मांस और फलियों से शुरुआत करने का प्रयास करें और फिर विभिन्न समूहों की ओर बढ़ें।

1. मांस और फलियाँ। समूह में मछली का मांस, सूखे मटर, सेम और पोल्ट्री मांस शामिल हैं। चिकन, वील, मछली कुछ स्वस्थ विकल्प हैं। एक दिन में दो से अधिक सर्विंग न खाएं। सर्विंग साइज़ लगभग होना चाहिए ताश का पत्ता. आप 1/4 कप सूखे बीन्स को 30 ग्राम दुबले मांस से बदल सकते हैं।

2 अंडे। प्रति सप्ताह दो से अधिक जर्दी का सेवन न करें।

3. डेयरी उत्पाद. अधिमानतः मलाई रहित दूध और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। लक्ष्य: प्रति दिन 3 सर्विंग्स तक का सेवन करें। एक गिलास मलाई रहित दूध, एक गिलास दही और 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर लेने की सलाह दी जाती है।

4. फल. लक्ष्य: फल की 4 सर्विंग तक खायें। एक सर्विंग में एक मध्यम आकार का फल जैसे सेब या संतरा, आधा कप डिब्बाबंद फल, एक कप जामुन, या एक चौथाई कप बिना चीनी मिलाए फलों का रस शामिल होना चाहिए।

5. सब्जियाँ। आपको सब्जियों की 5 सर्विंग तक का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक सर्विंग में 1 कप कच्ची सब्जियाँ, 1/2 कप कच्ची सब्जियाँ, या 1/4 कप सब्जियों का रस शामिल हो सकता है।

6. अनाज. अनाज में अनाज, ब्रेड, पास्ता और अन्य अनाज शामिल हैं। आपको प्रति दिन छह सर्विंग्स लेने की आवश्यकता है। एक सर्विंग में ब्रेड का एक टुकड़ा, 30 ग्राम ठंडा अनाज, 1/2 कप पका हुआ पास्ता, चावल के नूडल्स, या 1/2 मफिन शामिल हो सकता है।

7. मिठाइयाँ और नमकीन। मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कैलोरी सीमा के भीतर ही करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें वसा कम हो और असंतृप्त वसा न हो। खाली और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें।

8. व्यायाम. टीएलसी आहार कम से कम 30 मिनट की मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि की सलाह देता है शारीरिक व्यायाम. अच्छा विकल्पप्रतिदिन 30 मिनट की तेज सैर होगी। शारीरिक गतिविधि बढ़ने से मधुमेह और हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है। यह मोटापे से भी बचाता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

• संतृप्त वसा और बेकन, पाम आदि जैसे तेलों का सेवन सीमित करें नारियल का तेल. इसके बजाय वनस्पति तेल चुनें;
• ट्रांस वसा या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत का सेवन करने से बचें वनस्पति तेल. यह तेल आमतौर पर हार्ड मार्जरीन, कुकीज़, चिप्स और क्रैकर्स में पाया जाता है;
• स्टेक, ग्राउंड मीट, हॉट डॉग, बोलोग्ना, बेकन, सॉसेज जैसे वसायुक्त मांस से बचना चाहिए। अंग मांस और अंडे की जर्दी का सेवन सीमित करें;
• ऐसे दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन न करें जिनमें 1% से अधिक दूध वसा हो। ये क्रीम, पनीर और व्हीप्ड टॉपिंग हैं;
• पटाखे जैसे स्नैक्स त्वरित रोटी, परिष्कृत अनाज, क्रोइसैन और हाइड्रोजनीकृत से बने केक, वसायुक्त दूधऔर अंडे से परहेज करना चाहिए. स्प्रेड और टॉपिंग का यथासंभव कम उपयोग करें;
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है और इनसे बचना चाहिए। तेज़ उत्पादहैम्बर्गर, फ्राइड चिकन और शावरमा की तरह, भी अवांछनीय हैं। इन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है। अगर आपको फास्ट फूड पसंद है तो तले हुए सैंडविच चुनें। सलाद के साथ कम स्तरवसा और सॉस के साथ भी एक स्वस्थ विकल्प है।

आहार के लाभ

• दिल

टीएलसी आहार हृदय रोग के इलाज और रोकथाम में बहुत प्रभावी है। यह कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से सुरक्षा प्रदान करता है। आहार केवल कम या बिना नमक वाले फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाने पर केंद्रित है।

• मधुमेह

एथेरोस्क्लेरोसिस और थ्रोम्बोसिस जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह आहार पीड़ित लोगों में इंसुलिन के स्तर को कम करने में बहुत प्रभावी है। उच्च कोलेस्ट्रॉल. यह टाइप 2 मधुमेह की संभावना को रोकने में बहुत महत्वपूर्ण है।

• वजन घटना

टीएलसी आहार वजन घटाने पर केंद्रित नहीं है। इसे विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए बनाया गया था, और वजन घटाने से निपटने में इसकी प्रभावशीलता पर अभी तक पर्याप्त शोध नहीं किया गया है। टीएलसी आहार रखरखाव पर अधिक केंद्रित है आदर्श वजनशरीर और परिभाषा दैनिक उपभोगकैलोरी.

पोषण का महत्व

अधिकांश अन्य आहारों की तरह, टीएलसी अनुशंसा करता है कि आपकी कुल वसा का सेवन आपकी दैनिक कैलोरी का 30% होना चाहिए। वसा दो प्रकार की होती है: संतृप्त और असंतृप्त। इनमें से पहले को खराब वसा के रूप में भी जाना जाता है, ये कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। टीएलसी आहार प्रभावी रूप से संतृप्त वसा को कम करता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

• कोलेस्ट्रॉल

टीएलसी आहार कोलेस्ट्रॉल के सेवन को प्रति दिन 200 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करता है।

• कार्बोहाइड्रेट

टीएलसी आहार उपभोग पर जोर देता है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, में पाया खाद्य उत्पाद, और सब्जियां। कुल खपतटीएलसी आहार के अनुसार कार्बोहाइड्रेट लगभग 50% होना चाहिए कुल गणनाकैलोरी.

• प्रोटीन

आहार में दैनिक कैलोरी का 15% प्रोटीन से मिलता है। यह 10 से 35% के अनुशंसित स्तर के भीतर है।

• रेशे

टीएलसी आहार से आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है। फाइबर बिना किसी सहायता के शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है दवाइयाँ. सब्जियाँ, फल, फलियाँ और दालें फाइबर के मुख्य स्रोत हैं। फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल कम करता है, बल्कि पाचन में भी सहायता करता है।

• पोटैशियम

टीएलसी आहार में निर्धारित फल और सब्जियां रक्तचाप के स्तर को स्थिर करने और गुर्दे की पथरी के खतरे को कम करने में मदद करती हैं।

• कैल्शियम

टीएलसी आहार उच्च स्तर का कैल्शियम भी प्रदान करता है, जो खनिज घनत्व के नुकसान को रोकता है हड्डी का ऊतक, गठिया को रोकना। आहार शरीर को प्रतिदिन आवश्यक 1000 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।

आहार के लाभ

• अत्यंत सरल, आसान और अनुसरण करने में आसान;
• आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप को कम करते हुए स्वस्थ और सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव को बढ़ावा देता है;
• आहार लोगों को खाद्य लेबल पढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है ताकि वे जान सकें कि वे क्या खा रहे हैं। आपको पोषण स्तर को पढ़कर और आपके द्वारा खाए जाने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा के प्रतिशत की गणना करके सभी निर्देशों का पालन करना होगा।

कमियां

टीएलसी आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो वजन कम करना चाहते हैं। यह वजन घटाने के लिए नहीं है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है। एक चिकित्सीय आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन इसका पालन मुख्य रूप से इस उद्देश्य के लिए नहीं किया जाना चाहिए।

उदाहरण भोजन योजना

यह उदाहरण एक भोजन योजना है जिसमें लगभग 2200 कैलोरी होती है, जिसमें 25% कुल वसा होती है।

• सुबह-सुबह 7 बजे

1. एक कप हरी चाय.

• सुबह 8 बजे नाश्ता

1. मलाई रहित दूध के साथ आधा कप दलिया या अनाज;
2. एक कटा हुआ केला या संतरा।

• दोपहर 1 बजे लंच

1. चिकन ब्रेस्ट के साथ साबुत अनाज सब्जी सैंडविच;
2. एक चम्मच मेयोनेज़ के साथ एक कटोरी सलाद;
3. एक सेब।

• शाम का नाश्ता

1. किशमिश, जामुन और मूंगफली के साथ एक कप ग्रीक दही;
2. मलाई रहित दूध के साथ एक कटा हुआ आड़ू। कर सकना ।

1. उबली हुई सब्जियों के साथ 100 ग्राम पके हुए सामन;
2. एक कप पका हुआ भूरा चावल;
3. जैतून के तेल के साथ एक कप टमाटर का सलाद;
4. नरम मार्जरीन के एक चम्मच के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा।

टीएलसी आहार का नाम चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन आहार है। विकास होना राष्ट्रीय संस्थानहेल्थ यूएसए, यह उन लोगों की मदद करने के लिए बनाया गया है जो इससे पीड़ित हैं उच्च स्तर परकोलेस्ट्रॉल. संयुक्त राज्य अमेरिका के लिए, यह सबसे अधिक में से एक है वर्तमान समस्याएँ, क्योंकि इस देश के निवासी, जैसा कि ज्ञात है, अधिकांशतः अस्वास्थ्यकर भोजन के आदी हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की दर दूसरी सबसे अधिक है (मेक्सिको पहले स्थान पर है), और अधिक वजनजैसा कि सभी जानते हैं, इससे पूरे शरीर को परेशानी होती है।

टीएलसी आहार दवाओं के उपयोग के बिना रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, क्योंकि इसमें आहार में वसा को न्यूनतम तक कम करना शामिल है (यह मुख्य रूप से संतृप्त वसा पर लागू होता है, जो स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक है)। वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पाद, तले हुए खाद्य पदार्थ - यह सब इस आहार में न्यूनतम रखा जाता है। शायद ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपका सामान्य आहार बनाते हैं, और ऐसे गंभीर निषेधों का सामना करने पर आप परेशान हो जाएंगे, लेकिन, सबसे पहले, स्वास्थ्य किसी भी स्वादिष्ट आनंद से अधिक महत्वपूर्ण है, और दूसरी बात, टीएलसी आहार न केवल संतुलित है, बल्कि संतुलित भी है। बहुत स्वादिष्ट, इसके लिए धन्यवाद, आप अंततः स्वस्थ भोजन के प्रति सच्चा प्यार विकसित करेंगे।

टीएलसी आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री काफी कम है, लेकिन अधिक वजन वाले लोगों के लिए ऐसे प्रतिबंध वजन कम करने के लिए पर्याप्त हैं: महिलाओं के लिए 1800, पुरुषों के लिए 2500। उन लोगों के लिए जो पहले ही मुख्य हिस्सा खो चुके हैं अतिरिक्त पाउंड, अब आहार में और अधिक कटौती करने का समय आ गया है: महिलाओं के लिए 1200 और पुरुषों के लिए 1600।

संतृप्त वसा आपके आहार में 7% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मेनू से मक्खन, खट्टा क्रीम, फास्ट फूड, सॉसेज, बेकन और मेयोनेज़ को हटा दें। चॉकलेट, कैंडी और अन्य मिठाइयाँ भी प्रतिबंधित हैं। आपके मेनू का मुख्य भाग फल, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली और मांस होना चाहिए। अर्थात्, वह सब कुछ जो आमतौर पर वाक्यांश का उच्चारण करते समय कल्पना की जाती है " स्वस्थ भोजन" उपभोग पशु खाद्य(मांस, मछली, चिकन) प्रति दिन 140 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। अनाज, सब्जियाँ, फल आपकी ऊर्जा और पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत हैं।

इस उचित रूप से प्रतिबंधित आहार पर छह सप्ताह बिताने के बाद, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच करें। यदि यह कम नहीं हुआ है, तो... वसा आपकी सहायता करेगी। लेकिन हानिकारक नहीं, बल्कि लाभकारी पौधे-आधारित: वस्तुतः जैतून के तेल की कुछ बूँदें या कम से कम उच्च गुणवत्ता वाले सूरजमुखी का तेलसलाद ड्रेसिंग के लिए तराजू सकारात्मक परिणाम की ओर झुक जाएगा।

वजन घटाने में टीएलसी आहार की प्रभावशीलता काफी अधिक है। बेशक, वजन कम करने के लिए अधिक प्रभावी आहार हैं, लेकिन टीएलसी प्रणाली का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल को साफ करना है। टीएलसी पर आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से किलो वजन कम करेंगे: प्रति माह 1.5-2 किलोग्राम वजन बहुत प्रभावशाली नहीं है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि वे आपके पास वापस नहीं आएंगे।

टीएलसी आहार का पालन करना आसान है, इसके लिए अत्यधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप टूटने से सुरक्षित हैं। आप विशेषज्ञों द्वारा दी गई अनुशंसाओं के अनुसार स्वयं एक विविध और स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं।

अनुमानित टीएलसी आहार मेनू (महिलाओं के लिए मूल, 1800 किलो कैलोरी):

नाश्ता: जई का दलियाकिशमिश के साथ, ताज़ा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, दूध के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना: वेजीटेबल सलाद, सैंडविच के साथ चिकन ब्रेस्ट, .

दोपहर का भोजन: चावल (अधिमानतः जंगली), उबली हुई सब्जियाँ, फलों का सलाददही के साथ.

रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, जूस, फल।

ध्यान रहे कि फलों को सीधे भोजन के दौरान नहीं, बल्कि आधे घंटे पहले, आधे घंटे बाद या नाश्ते के रूप में खाना बेहतर होता है।

होम गुरु आपको अपने स्वास्थ्य की निगरानी के महत्व की याद दिलाता है। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर सामान्य से अधिक है, तो सबसे पहले आपको अपना आहार समायोजित करना होगा और निश्चित रूप से, अपने डॉक्टर से परामर्श लेना होगा।