पौष्टिक भोजन। स्वस्थ भोजन नियम

...यह प्रकृति ही है जो हममें सुंदरता और आध्यात्मिकता को बरकरार रखती है।

जब प्रकृति नष्ट हो जाती है, जब प्राकृतिक छटाकृत्रिम चीज़ों, इत्यादि द्वारा प्रतिस्थापित किया जाएगा अच्छे गुणवह हम लोगों के पास है।

दुर्भाग्य से, लोगों को कृत्रिम, दिखावटी पसंद है। कई लोगों को प्राकृतिक चीजें पसंद नहीं आतीं. लेकिन प्राकृतिक की अपनी सुंदरता, पवित्रता और दिव्यता है…

स्वस्थ भोजन के नियम. पौष्टिक भोजन

स्वस्थ भोजन नियम ( पौष्टिक भोजन) शामिल करना:

स्वस्थ जीवनशैली और स्वस्थ खान-पान को चुनकर आपको खुद को नकारना नहीं पड़ेगा स्वादिष्ट खानाऔर इससे भी अधिक तुम्हें कष्ट नहीं सहना पड़ेगा। आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए, इसके बारे में आपका विचार इतना व्यापक हो जाएगा कि आप आश्चर्यचकित हो जाएंगे कि आपने पहले इतनी स्वादिष्ट चीज़ों पर ध्यान कैसे नहीं दिया!

स्वस्थ भोजन जीवन का आधार है, लेकिन जीवन का लक्ष्य नहीं। उचित पोषणमानव स्वास्थ्य, दीर्घायु और प्रदर्शन को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक है।

स्वस्थ भोजन नियम (स्वस्थ भोजन) के अवसर प्रदान करते हैं सुखी जीवन, लेकिन वे उसे खुश नहीं करते। उदाहरण के लिए, बनाए रखने की आशा अच्छा स्वास्थ्यआपको शारीरिक शिक्षा और खेल के बिना काम नहीं करना चाहिए, लेकिन स्वस्थ आहार के बिना यह लगभग असंभव होगा।

सही खान-पान और व्यायाम से आप सतर्क, सक्रिय और ऊर्जावान रहेंगे। आपको सोने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होगी। उचित रूप से संतुलित आहार के साथ, भोजन आपको ऊर्जा देगा, न कि इसे पचाने में खर्च करेगा।

शरीर धीरे-धीरे स्वस्थ आहार का आदी हो जाता है। जब शरीर को स्वस्थ आहार की आदत हो जाती है, तब यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि कोशिकाएं तुरंत इसके बारे में संकेत देंगी।

खाना आपको परिभाषित नहीं करता भावनात्मक स्थितिया चेतना, और आपकी स्थिति यह निर्धारित करती है कि आप कौन सा भोजन खाएंगे।

मांस, मछली, कॉफ़ी, चाय

स्वस्थ भोजन के नियमों में मांस, मछली, कॉफी और चाय को आहार से बाहर रखा गया है। जो लोग मांस और मछली के अधिकार की रक्षा करते हैं, उनके लिए एक विशेष लेख "मांस खाने वालों" को समर्पित है। कृपया ध्यान दें कि पक्षी के अंडे मांस नहीं हैं। मछली रो- यह मछली है या मछली नहीं - आप स्वयं निर्णय करें।

आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव (जीएमओ)

स्वस्थ भोजन (स्वस्थ भोजन) के नियमों में आनुवंशिक रूप से संशोधित जीवों (जीएमओ) वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल नहीं किया जा सकता है। आप तकनीकी, चिकित्सा और अन्य दृष्टिकोण से जीएमओ के बारे में बहुत बहस कर सकते हैं, लेकिन तथ्य तथ्य ही रहेंगे:

जीएमओ उत्पादों के संबंध में भगवान में विश्वास करने वालों के लिए एक सरल प्रश्न: जब भगवान ने इस दुनिया को बनाया, तो क्या उन्होंने अपना कार्य पूरा नहीं किया?

योगियों के स्वस्थ भोजन नियमों (स्वस्थ भोजन) के लिए एक सरल प्रश्न: आप जीएमओ खाद्य पदार्थों के बारे में कैसा महसूस करते हैं, जब आप भगवान को जीएमओ भोजन अर्पित करते हैं, तो क्या वह वैज्ञानिक दिमाग के निर्माण को स्वीकार करते हैं?

हम सभी चार्ल्स डार्विन के विकासवाद के सिद्धांत, प्रजातियों के विकास के सिद्धांत को जानते हैं। यह एक बदलाव है शारीरिक कायानिम्न से उच्चतर की ओर, या सरल से अधिक जटिल की ओर। आध्यात्मिक विकास भौतिक विकास के समानांतर चलता है। आत्मा सभी प्राणियों में निवास करती है। यह सच है कि वह दिव्य और अमर है, लेकिन अधिक पूर्ण, अधिक पूर्ण और दिव्य होने की उसकी अपनी इच्छा है। इसलिए, विकास की प्रक्रिया में यह सबसे कम परिपूर्ण शरीर से सबसे उत्तम शरीर की ओर बढ़ना चाहिए. इस बीच, वह अपने सभी सांसारिक अनुभवों के वास्तविक मूल्य को आत्मसात कर लेती है। इस प्रकार आत्मा बढ़ती है, स्वयं को समृद्ध करती है, अपनी दिव्यता को अधिक समग्र, अधिक सामंजस्यपूर्ण और परिपूर्ण बनाती है।[~]

सरल प्रश्न: आनुवंशिक रूप से उत्पाद संशोधित जीव(जीएमओ) विकास है?

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब किसी मरीज का हृदय प्रत्यारोपण किया जाता है, तो ऑपरेशन के बाद उनका व्यक्तित्व बदल जाता है। नए हृदय वाला रोगी हृदय दाता के चरित्र लक्षणों और व्यवहार की नकल करना शुरू कर देता है। यदि ऐसा है, तो चूहे का जीन प्रत्यारोपण जीएमओ उत्पादों के गुणों को प्रभावित किए बिना नहीं रह सकता।

स्वस्थ भोजन और मानव स्वास्थ्य

प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं निर्णय लेना होगा कि उसे क्या खाना है।

प्रत्येक मसाले की अपनी चेतना होती है। लेकिन हर किसी को खुद तय करना होगा कि क्या खाना है। मनुष्य स्वयं ही सबसे अच्छी तरह जानता है कि उसके लिए क्या अच्छा है। प्रत्येक उत्पाद और प्रत्येक मसाले के अपने गुण होते हैं, लेकिन आप दो मसालों या दो उत्पादों की तुलना करके यह नहीं कह सकते कि यह सभी के लिए बेहतर है। [~]

स्वस्थ आहार पर स्विच करना

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, मुख्य समस्या यह है कि क्या खाया जाए? बहुत से लोगों को पता ही नहीं होता कि क्या खाना चाहिए। नज़र रखना।

स्वस्थ भोजन कैसे करें इस पर दो दृष्टिकोण:

स्वस्थ आहार पर स्विच करना

यदि आप कर सकते हैं तो आज ही करें।

• स्वस्थ आहार में अचानक परिवर्तन के साथ, मानस (विश्वासों) और खराब स्वास्थ्य से प्रतिरोध आ सकता है। ऐसे में धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

प्रश्न: जो लोग मांस और मछली खाने के आदी हैं उनके लिए शाकाहार अपनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

श्री चिन्मय: सबसे विश्वसनीय, सबसे अधिक सही तरीका- धीरे-धीरे संक्रमण. मेरा एक छात्र दिन में छह बार चाय पीता था और मैंने उससे पांच बार चाय पीने के लिए कहा, फिर एक महीने के बाद मैंने उसे इसकी संख्या घटाकर चार करने को कहा। आख़िरकार उन्होंने इसे पीना पूरी तरह से बंद कर दिया। गंभीर चीजों को धीरे-धीरे करने की जरूरत है।' यदि इस शिष्य ने तुरंत मना कर दिया होता तो शायद वह बीमार पड़ जाता। यदि शरीर पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं है, तो आदतों में अचानक कोई भी बदलाव गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।.[~]

खाद्य पदार्थों में विविधता और स्वस्थ भोजन

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं. अतिरिक्त नाइट्रेट सेवन से बचने के लिए मौसम के अनुसार प्राकृतिक रूप से उगाए गए फल और सब्जियां खाने का प्रयास करें।

यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति दे तो डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ कभी-कभी खाया जा सकता है।

अनाज और फलियां, सब्जियां और फल, बीज और मेवे, डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल, मसाले, शहद खाएं। बड़ी सूचीस्वस्थ आहार के लिए उत्पाद, देखें।

उत्पादों का सही संयोजन

से सलाद ताज़ी सब्जियांगर्म भोजन से पहले सेवन करें, जैसे कि सलाद हल्का खानाऔर पके हुए भोजन की तुलना में जल्दी पच जाता है।

दूध अलग से पियें. के लिए बेहतर अवशोषणदूध पीने का सही समय 18 वर्ष की आयु के बाद सुबह या शाम है। शाम को पिया गया दूध दिमाग को शांत करता है, तनाव से राहत देता है और ताकत को बढ़ावा देता है। अच्छी नींद. दूध का सही तरीके से सेवन कैसे करें, इसके बारे में और पढ़ें।

खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है ताकि वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाएं। से सही संयोजनउत्पाद स्थिर संचालन पर निर्भर करते हैं जठरांत्र पथ. कुछ उत्पाद श्रेणियों को अपने स्वयं के वातावरण की आवश्यकता होती है अलग समयपाचन के लिए. खाद्य पदार्थों के गलत संयोजन से किण्वन और सूजन हो जाती है, जो आदर्श रूप से नहीं होनी चाहिए। खाद्य पदार्थों का सही संयोजन करके आप अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित करेंगे।

ताजा भोजन

आप केवल ताजा खाना ही खा सकते हैं। सड़े-गले और दुर्गंधयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।

उचित खाना पकाना

दिन के समय उचित भोजन का समय पर सेवन

स्वस्थ भोजन नियम

विभिन्न प्रकार के भोजन की पाचनशक्ति दिन के समय पर निर्भर करती है।

यह सर्वाधिक में से एक है महत्वपूर्ण मुद्देस्वस्थ आहार में. आपको यह जानना होगा कि दिन के किस समय किस उत्पाद का सेवन करना सबसे अच्छा है - तभी भोजन अच्छी तरह अवशोषित होगा।

हम व्यवहार में इस कथन की जाँच करने की सलाह देते हैं कि "प्रत्येक उत्पाद का अपना समय होता है।" ऐसा करने के लिए, दिन के अलग-अलग समय पर किसी स्वस्थ खाद्य उत्पाद को सूंघें। आप पाएंगे कि कुछ समय तक गंध महसूस नहीं होती, या कमज़ोर या तेज़ महसूस होती है। उत्पादों का सेवन उस समय करना चाहिए जब उनमें गंध आ रही हो।

आधुनिक खाद्य निर्माता इस गुण को जानते हैं, यही कारण है कि वे भोजन में स्वाद बढ़ाने वाले तत्व मिलाते हैं। कृत्रिम स्वाद बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं हैं।

सुबह, दोपहर और शाम को क्या खाना चाहिए?

सुबह क्या खायें?

अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास (500 मिली) गर्म पीने के पानी से करें। पानी शरीर को नींद से जगाता है, सभी अंगों और आत्म-शुद्धि प्रक्रियाओं का काम शुरू करता है।

आप पानी में एक चम्मच शहद, एक चम्मच एलो जूस या केसर मिला सकते हैं। पानी में चुटकी भर नमक डालकर पीना फायदेमंद होता है। वसंत और गर्मियों में, आप नींबू का रस मिला सकते हैं। शरद ऋतु और सर्दियों में, नींबू शरीर को ठंडा करता है, और वसंत और गर्मियों में यह अच्छी तरह से ताज़ा करता है। नींबू के साथ गर्म पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और पाचन तंत्र को "चालू" करता है। स्वादानुसार नींबू डालें. अगर आपको हाई एसिडिटी है तो यह विकल्प आपके लिए नहीं है। 15-30 मिनट के बाद आप हरी स्मूदी पी सकते हैं, जो सुबह आपके शरीर को सौर ऊर्जा से चार्ज करेगी और आवश्यक तत्वों से भर देगी।

ज्यादातर लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे सुबह क्या और कैसे खाते हैं। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है. सुबह का भोजन हमारे मानस को पोषण देता है। और इसके अलावा, हमें सक्रिय जीवन में उतरने से पहले खुद को पोषक तत्वों से "चार्ज" करना चाहिए।

रात की नींद के दौरान, जब शरीर आराम कर रहा होता है, तो रक्त शर्करा कम हो जाती है और ऊर्जा संतुलन बहाल करने के लिए इसे वापस सामान्य स्तर पर लाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, जो लोग नाश्ता करते हैं वे शारीरिक रूप से अधिक ऊर्जावान और मानसिक रूप से सक्रिय होते हैं। नाश्ते से इनकार करके, एक व्यक्ति खुद को एक महत्वपूर्ण राशि से वंचित कर देता है पोषक तत्व, और दिन के दौरान उनकी कमी को पूरा करना काफी मुश्किल है।

और नाश्ते के पक्ष में एक और तर्क: यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं, तो शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखना अधिक कठिन होता है, क्योंकि भूख की भावना आपको नाश्ता करने के लिए मजबूर कर देगी, और यह आमतौर पर कुछ वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला होता है।

चूँकि सुबह के समय पाचन क्रिया कमज़ोर होती है, इसलिए आपको नाश्ते में बहुत अधिक मात्रा में भोजन नहीं करना चाहिए, इससे इसमें कमी ही आएगी जीवर्नबलऔर बीमारी.

सुबह के समय हल्का खाना खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि हमारी "पाचन अग्नि", जो खाए गए भोजन को संसाधित करने और अवशोषित करने के लिए जिम्मेदार है, इस समय अभी भी कमजोर है, और पहले से ही अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि सुबह का आहार गलत है, तो व्यक्ति में सक्रिय और केंद्रित रहने की ताकत नहीं होगी। सुबह के समय मीठे स्वाद को प्राथमिकता देनी चाहिए।

मीठा खाने का सही समय सुबह है

मीठे का मुख्य गुण स्वाद में बहुत पौष्टिक, ताकत देने वाला और भूख मिटाने वाला होता है। मीठा स्वाद व्यक्ति में प्रेम और संतुष्टि उत्पन्न करता है। इसलिए, जब कोई व्यक्ति घबराया हुआ या चिंतित होता है, तो उसे मिठाई खाने की इच्छा होती है, खासकर महिलाओं की।

सूखे मेवों के साथ दलिया - उत्तम विकल्पनाश्ते के लिए। सुबह के साथ-साथ शाम को भी कुट्टू का दलिया खाना फायदेमंद होता है। चूँकि कुट्टू हल्का और पौष्टिक होता है और अनाज नहीं है, इसलिए इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपको पर्याप्त समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। दलिया भी नाश्ते के लिए अच्छा है. दलिया धीरे-धीरे और आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति को काफी समय तक भूख से राहत मिलती है। नाश्ते में दलिया के अलावा बाजरे का दलिया भी खाएं.

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सुबह अलसी जेली पीना या अलसी दलिया खाना फायदेमंद होता है। सन दलियाशरीर को साफ़ करता है. अलसी के बीजों में मौजूद फाइबर पानी के साथ मिल जाता है और पेट में फूल जाता है, जिससे पेट भरा होने का एहसास होता है। एक कॉफी ग्राइंडर में 1-2 बड़े चम्मच अलसी के बीज पीसें, एक गिलास में डालें और 40 डिग्री सेल्सियस से अधिक के तापमान पर पानी भरें ताकि बीज अपने लाभकारी गुणों को न खोएं। बीजों के थोड़ा फूलने तक 5-10 मिनट तक प्रतीक्षा करें, शहद या खजूर डालें। या तो पी लो सन जेलीशहद के साथ चखा. दूसरा विकल्प: साबुत बीजों को 30-60 मिनट या रात भर के लिए पानी में भिगो दें, फिर उन्हें धोकर फलों के साथ ब्लेंडर में पीस लें। नुस्खा देखें.

भोजन से 10-15 मिनट पहले पानी पीने की सलाह दी जाती है। आपको खाने के बाद कभी भी पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि यह भोजन के उचित पाचन और अवशोषण में बाधा डालता है। आपको खाने के 1.5-2 घंटे से पहले पानी नहीं पीना चाहिए। भोजन के बाद पानी क्यों नहीं पीना चाहिए, इसके बारे में और पढ़ें।

शाम को क्या खाना चाहिए?

यदि आपने दोपहर का भोजन ठीक से किया है, तो आप शाम 6 बजे से पहले दोबारा खाना नहीं चाहेंगे। इसके अलावा, चूंकि दिन के दौरान शरीर को भरपूर पोषण मिलता है, इसलिए शाम को ज्यादा भूख नहीं लगेगी। दूसरे शब्दों में, शाम को आपका पेट भरने के लिए कुछ सब्जियाँ, पनीर या मेवे खाना पर्याप्त होगा।

शाम को उचित पोषण मानव शरीर और मानस को रात की नींद के दौरान अपनी ताकत बहाल करने की क्षमता देता है। इस प्रकार, अपने शाम के आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करके, आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं और शांति और शांति का एक बड़ा प्रभार प्राप्त कर सकते हैं।

शाम के समय भोजन में तटस्थ स्वाद रहना चाहिए। शाम के समय रात का भोजन ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ करना सबसे अच्छा है बड़ी राशिमक्खन या वनस्पति तेल, नमक और मसाले। इस समय आप मेवे, पनीर, पनीर खा सकते हैं। डेयरी उत्पादों, साथ ही एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ, क्योंकि वे अनाज नहीं हैं और असुविधा या भारीपन की भावना पैदा किए बिना आसानी से पच जाते हैं।

सोने से पहले क्या खाना चाहिए?

सोने से 1-2 घंटे पहले एक कप पीने की सलाह दी जाती है गर्म दूध. दूध को शहद के साथ मीठा किया जा सकता है या शहद के साथ सेवन किया जा सकता है। गर्म दूध में सौंफ, हरी इलायची, जायफल और हल्दी जैसे मसाले मिलाना अच्छा रहता है।

यदि आपको विशेष भूख नहीं है, तो आप रात के खाने की जगह एक कप दूध ले सकते हैं।

शाम को गाय का दूध पीने से नींद में सुधार और मानसिक तनाव से राहत मिलती है। शहद और मसालों के साथ गर्म दूध मानसिक कार्यप्रणाली में सुधार करता है। दूध सोने से पहले ज्यादा खाने की समस्या को दूर करता है, क्योंकि यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। गाय का दूध मन में शांति पैदा करने में मदद करता है और व्यक्ति के दिमाग की क्षमता को उजागर करता है।

सुबह आप निस्संदेह महसूस करेंगे लाभकारी प्रभावशाम का दूध. लेकिन सावधान रहें - हो सकता है कि आपको यह इतना पसंद आए कि आप नियम के बारे में भूल जाएं आहार में विविधता.

वयस्कों के लिए स्वयंसिद्ध

में वयस्क शरीरताजा गाय का दूधयह केवल रात में पीने पर ही अवशोषित होता है। जो कोई भी दिन में बहुत सारा ताजा दूध पीता है, उसमें गुर्दे की पथरी हो जाती है। यह किण्वित दूध उत्पादों पर लागू नहीं होता है।

दोष और स्वस्थ भोजन

पित्त दोष

पित्त एक उग्र दोष है, इसलिए इसे ठंडे या गर्म खाद्य पदार्थों से संतुलित किया जाना चाहिए, लेकिन गर्म नहीं। भोजन बहुत अधिक तैलीय और मध्यम पौष्टिक नहीं होना चाहिए। यह सूखे, अधिक पके हुए आदि को भी बाहर करने लायक है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. पित्त प्रकार के लोगों को अन्य प्रकार के संविधान वाले लोगों की तुलना में शाकाहार से अधिक लाभ होता है। इस प्रकार के लोगों को कड़वा, कसैला, थोड़ा मीठा स्वाद वाला भोजन खाने की सलाह दी जाती है। पित्त के आहार में सब्जियाँ, फल, अनाज और फलियाँ शामिल होनी चाहिए।

पित्त प्रकार के लोगों में बहुत अधिक पित्त होता है अच्छा पाचनऔर बड़ी भूख. वे लगभग कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, उचित सीमा के भीतर। पित्त-प्रकार के लोगों के लिए खाने में नियमितता महत्वपूर्ण है; उन्हें एक भी भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। जैसे ही पित्त की भूख की भावना बिगड़ती है, उन्हें बिना देर किए इसे संतुष्ट करना चाहिए। अन्यथा, पित्त चिड़चिड़ापन और आक्रामकता दिखाता है। पित्त प्रकार के लोगों के लिए लंबे समय तक उपवास वर्जित है। आप उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं कच्ची सब्जियांऔर फल. सभी दोषों में से केवल पित्त ही कच्चे खाद्य आहार को अच्छी तरह सहन करता है।

नाश्ता पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन भरपूर नहीं। दोपहर का भोजन मुख्य भोजन होना चाहिए। आप दोपहर के भोजन के समय एक गिलास ले सकते हैं ठंडा पानी, मध्यम मात्रा में मक्खन, ब्रेड के साथ सलाद, दलिया खाएं। रात का खाना हल्का होना चाहिए. बिस्तर पर जाने से पहले, शहद और मसालों के साथ एक गिलास गर्म दूध पीने की सलाह दी जाती है: हल्दी, इलायची, सौंफ और जायफल।

कफ दोष

कफ गीला और ठंडा होता है। इसे संतुलित करने के लिए, विपरीत गुणों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है - सूखा और गर्म। आहार का आधार गर्म, हल्का, कम कैलोरी वाला और नरम भोजन होना चाहिए। कफ मीठा स्वाद और कुछ हद तक खट्टा और नमकीन स्वाद बढ़ाता है। तीखा, तीखा और कड़वा स्वाद कफ को कम करता है। पुराने, अधिक पके, वसायुक्त, पानी वाले, बहुत ठंडे और बहुत गर्म खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। खमीर की रोटीऔर शराब.

कफ-प्रकार के लोग स्वादिष्ट और हार्दिक भोजन खाना पसंद करते हैं, लेकिन उन्हें अन्य दोषों से अधिक, अपने आहार और विशेष रूप से इसकी मात्रा की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि उनका पाचन कमजोर होता है। कफ के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह घंटे के हिसाब से भोजन करे और खुद को दिन में दो भोजन तक सीमित रखे - दोपहर और शाम को।

कपा नाश्ते की जगह एक गिलास गर्म पानी, लेकिन गर्म नहीं, अदरक, नींबू का रस और शहद के साथ लिया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, अधिक मात्रा में भोजन करने की सलाह दी जाती है। भोजन हार्दिक और पौष्टिक होना चाहिए जिसमें प्रचुर मात्रा में सब्जियाँ और भरपूर स्वाद वाले मसाले हों। रात का खाना यथासंभव हल्का होना चाहिए और 18 घंटे से अधिक देर का नहीं होना चाहिए, क्योंकि... इस समय के बाद भोजन को पचाना मुश्किल हो जाता है। शाम के समय मिठाइयाँ विशेषकर आइसक्रीम खाना कफ के लिए हानिकारक होता है। का कारण है प्रचुर मात्रा में स्रावबलगम, और सुबह नासॉफरीनक्स बंद हो जाएगा।

कफ-प्रकार के लोग वात और पित्त के विपरीत, उपवास को शांति से सहन करते हैं।

पोषण में छह स्वाद. स्वादिष्ट खाना

आप उस एहसास को जानते होंगे जब खाने के बाद आपको पेट में भारीपन महसूस होता है, लेकिन फिर भी आप कुछ मीठा, नमकीन, खट्टा या मसालेदार खाना चाहते हैं। इसका मतलब यह है कि आपने जो खाना खाया उसमें कोई स्वाद नहीं था. इस भोजन से तुमने अपना पेट तो भर लिया, परन्तु तृप्ति की अनुभूति प्राप्त नहीं हुई।

हमारे सुबह के भोजन में मुख्यतः मीठा स्वाद होना चाहिए, और हमारे शाम के भोजन में तटस्थ स्वाद होना चाहिए। लेकिन दोपहर के भोजन के समय भोजन में सभी छह स्वाद मौजूद होने चाहिए, क्योंकि... दोपहर मुख्य और सबसे अधिक है मुख - यसेक्रटरीखाना। जब भोजन में छह स्वाद होते हैं, तो यह शरीर और मन दोनों को पूरी तरह से संतृप्त करता है। बेस्वाद भोजन से मन नहीं भरता। आपको भोजन में सभी छह स्वादों को मिलाकर खाना बनाना सीखना होगा। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, मसालों और पनीर के साथ अनाज और फलियों से दलिया तैयार करके दोपहर के भोजन के लिए स्वाद जोड़ सकते हैं। दलिया के साथ घर की बनी साबुत अनाज की रोटी खाना अच्छा है।

पीने के पानी की खपत

अगर आपको शराब पीने की आदत नहीं है साफ पानी, तो आपको खुद को इसका आदी बनाने की जरूरत है। स्वच्छ पेयजल पीना स्वस्थ आहार का आधार है। यदि शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है, तो अन्य प्रयास वांछित प्रभाव नहीं देंगे, क्योंकि शुद्ध पेय जलहमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को पोषण देता है।

पानी पर एक विशेष लेख में पीने के पानी के बारे में और पढ़ें।

उचित खान-पान

भोजन न केवल शरीर के लिए, बल्कि मन के लिए भी पोषण है। आप कैसे खाते हैं यह बहुत महत्वपूर्ण है.

विशेष लेख "उचित भोजन" में विवरण

जो कोई भी उचित पोषण में रुचि रखता है वह जानता है: आपको अधिक फल और सब्जियां खानी चाहिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए और अधिमानतः बिना चीनी के - और परिणामस्वरूप आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं! लेकिन अपने आप को किसी नई चीज़ के लिए कैसे अभ्यस्त किया जाए, क्योंकि उचित स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को तुरंत अपनाना और उनका पालन करना इतना आसान नहीं है?

सामग्री:
- मनोवैज्ञानिक रवैया;
- उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का आधार है;
- वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण;
- उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत;
- दिन का मेनू: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण।

सबसे पहले, यह अपने लिए समझना ज़रूरी है उचित पोषण मौलिक है स्वस्थ छविज़िंदगी. सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण के बिना, स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना लगभग असंभव है।

इसलिए, आपको खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की जरूरत है।

प्रतिदिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे अपने योजनाकार में लिखें। कुछ हफ्तों के बाद, आप अपनी डायरी में सभी प्रविष्टियों का विश्लेषण कर सकते हैं और अपनी सभी आहार संबंधी गलतियों का विश्लेषण कर सकते हैं। सही निष्कर्ष निकालने का प्रयास करें और भविष्य के लिए एक कार्य योजना बनाएं। एक डायरी रखने से आपको स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपने पोषण कार्यक्रम में अपनी प्रगति का एक दृश्य मूल्यांकन मिलेगा।

अपने प्रति सख्त रहें और प्रलोभन में न आएं।

जीवन में ऐसे कई क्षण आते हैं जब आप अपने इच्छित मार्ग से भटक सकते हैं, दूसरों के कार्यों या परिस्थितियों की अजेय शक्ति से खुद को सही ठहरा सकते हैं। पेस्ट्री की दुकानों, कैफे और अन्य स्थानों से बचें जहां आप प्रलोभन में पड़ सकते हैं।
बदले में, उन लोगों से कम मिलें जो आपको अपने वादे तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आपकी प्रेमिका आपको सप्ताह में कई बार सुशी बार में आमंत्रित करती है, तो एक यात्रा से ही काम चला लें।

कठिन क्षणों में भी हार न मानें।

अपने आप को एक मानसिकता दें: स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण आपकी पसंद है!
सभी बदलावों में समय लगता है. सही खाने की आदत एक दिन में नहीं पैदा होगी - इसमें कम से कम कई महीने लगेंगे, और शायद इससे भी अधिक। शुरुआत में यह आसान नहीं होगा, लेकिन जब आप पहले प्रेरक परिणाम देखेंगे तो आपको खुद पर गर्व होगा।

किसी प्रियजन से अतिरिक्त प्रेरणा या समर्थन प्राप्त करें।

उचित पोषण जीवन जीने का एक तरीका है

जब आप कोई नई आदत बनाने का प्रयास करते हैं, तो आप बहुत सारा काम कर रहे होते हैं। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके प्रियजन इस कठिन प्रक्रिया में आपकी मदद करें।
सबसे पहले, सोशल नेटवर्क पर अपने लक्ष्य के बारे में बताएं - हो सकता है कि आपके आभासी परिचितों में समान विचारधारा वाले लोग मिल जाएं। दूसरा, अपनी उपस्थिति में भोजन के बारे में कम बात करके, आपको दावत न देकर और कठिन समय के दौरान आपकी मदद करके परिवार और दोस्तों से मदद मांगें।
छोटे-मोटे सकारात्मक बदलावों पर भी ध्यान दें और अपनी जीत पर पूरे दिल से खुशी मनाएँ। हर बार आप ताकत और जारी रखने की इच्छा महसूस करेंगे।

बस इसके बारे में सोचो: आप बेहतर दिखेंगे, पतले और सुंदर होंगे, अपने लिए आकर्षक पोशाकें खरीदेंगे.

याद करना स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषणयह सफल तरीका, छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त पाउंडऔर अपने आप को महान आकार में लाओ, हासिल करो सुंदर आकृति. अपने आहार से सफेद चीनी हटा दें सरल कार्बोहाइड्रेटऔर कार्बोनेटेड पेय, लेकिन खूब सारी सब्जियाँ खाएँ (अधिमानतः कच्ची, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा होती है)। फाइबर आहार), साबुत अनाज और दुबला मांस।

मेनू को काट दें: तले हुए खाद्य पदार्थ, डोनट्स, पेस्ट्री, केक, कुकीज़ के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट। और एक बात: घर पर बना प्राकृतिक भोजन ही खाएं।

विषय पर उपयोगी वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: मुख्य सिद्धांत

उचित पोषण के कई बुनियादी सिद्धांत हैं जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है।

क्या बिना रुके वजन कम करना संभव है? सख्त डाइटऔर बिना भूखे रहे? आपको क्या करना चाहिए अधिक वजनवापस नहीं आये? ये और अन्य प्रश्न महिला प्रतिनिधियों से संबंधित हैं अलग अलग उम्र. इनका जवाब अच्छे से लिखा जा सकता है और संतुलित आहारपोषण।
नीचे कुछ बुनियादी बातें दी गई हैं स्वस्थ भोजन नियमयदि संभव हो तो प्रत्येक व्यक्ति को इसका पालन करना चाहिए:

आहार

नियमित भोजन का सेवन गतिविधि को सामान्य करता है पाचन तंत्र. दिन में चार बार भोजन करने की आदत हो जाने के बाद व्यक्ति का मन नहीं लगता अचानक हमलेआधी रात को भूख लगना. परिणामस्वरूप, वजन बढ़ाने वाले अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से परहेज करना पड़ता है।

छोटे हिस्से

स्वस्थ पोषण प्रणाली में हिस्से के आकार के साथ-साथ भोजन की नियमितता का बहुत महत्व है। सुविधाजनक और प्रभावी समाधानबड़ी मात्रा में तैयार भोजन को अलग-अलग कंटेनरों में वितरित किया जाएगा। इसके लिए धन्यवाद, आप अधिक खाने के बारे में चिंतित विचारों से छुटकारा पा सकते हैं।

धीरे-धीरे और शांति से भोजन करें

भोजन को अच्छी तरह पीस लें मुंहइसके आगे आत्मसात और पाचन की कुंजी है। अतिसंतृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक पहुंचने की तुलना में पेट तेजी से भरता है। इसलिए, बिना चबाया हुआ भोजन निगलते समय, एक व्यक्ति अक्सर अधिक खा लेता है, जो उसकी भलाई और उसके फिगर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्राकृतिक स्वस्थ पोषण

फल, सब्जियां, अनाज का अनिवार्य सेवन। इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार का आधार बनाना चाहिए। सब्जियों, फलों और अनाजों में सब कुछ होता है आवश्यक जटिलविटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जिनके बिना मानव जीवन और विकास की प्रक्रिया असंभव है।
भूख और "छद्म भूख"।

भूख के वास्तविक हमले को "कुछ स्वादिष्ट" खाने की विशुद्ध भावनात्मक इच्छा से अलग करना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति वास्तव में भूखा है, तो अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, रोटी की एक परत) के बारे में सोचने से भी पेट में अत्यधिक लार और गड़गड़ाहट होगी।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण में चीनी और नमक शामिल नहीं है

शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम राशिखाद्य पदार्थों में चीनी और नमक पहले से ही मौजूद होते हैं और इन उत्पादों को आहार में अतिरिक्त शामिल करने से केवल भोजन के पाचन और अवशोषण को नुकसान पहुंचता है। ए अत्यधिक उपयोगयह सीधे तौर पर स्वास्थ्य समस्याओं और मोटापे को जन्म देता है। एक व्यक्ति के लिए नमक (या सोडियम) की आवश्यक दैनिक मात्रा केवल एक चम्मच है। चीनी में मानव शरीरको इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, इसलिए सबसे पहले इसकी खपत को प्रति दिन चार से पांच चम्मच तक कम किया जाना चाहिए, और बाद में पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

याद रखें, यदि आप स्वस्थ जीवन शैली की राह पर हैं, उचित पोषण - इस प्रयास का आधार!

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: दैनिक मेनू

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अन्ना कोरोलेवा

पढ़ने का समय: 21 मिनट

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पहली चीज़ जो स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनती है वह है उचित पोषण। अर्थात्, कई सिद्धांतों पर आधारित एक संतुलित पोषण योजना: पोषक तत्वों और विटामिन के "पूर्ण पैकेज" के साथ शरीर की नियमित आपूर्ति, अनिवार्य शासनपोषण और व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखते हुए।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाएं?

उचित पोषण क्या है?

अपने वजन को नियंत्रित करने और एक उचित पोषण योजना बनाने के लिए, हमारे रेफ्रिजरेटर में उपलब्ध उत्पादों पर ध्यान देना और अतिरिक्त को तुरंत खत्म करना और जो आवश्यक हो उसे जोड़ना महत्वपूर्ण है। और मुख्य दिशानिर्देश पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

ज़रूरी पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा आदि के लिए आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशन तंत्रिका तंत्र. वे उन्हें कहाँ से प्राप्त करते हैं? अंडे से, मांस के साथ मछली और पनीर से। और मेवे और फलियों से भी। सबसे अधिक सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। दैनिक मानदंडप्रोटीन - लगभग 110 ग्राम।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन का "मिश्रण", वसायुक्त अम्ल, विटामिन ए, ई, बी, आदि। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? से वनस्पति तेल, पशु वसा, मछली और मांस, दूध और अंडे। वसा की आवश्यकता विशेष रूप से संयोजन के माध्यम से संतुष्ट होती है वनस्पति वसाजानवरों के साथ. वसा का दैनिक सेवन लगभग 130 ग्राम है, जिसका 30 प्रतिशत है वनस्पति वसा, और 70 प्रतिशत जानवर हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का एक स्रोत भी। प्रोटीन के साथ मिलकर कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण सुनिश्चित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन लगभग 450 ग्राम है।
• सेल्यूलोज . यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है. आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने और शरीर को "प्रदूषण" से बचाने के लिए आवश्यक है। वे इसे कहां से प्राप्त करते हैं? से गेहु का भूसा, सब्जियाँ और फल।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण का अर्थ है संतुलित, स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

शीतल पेय की कैलोरी सामग्री:

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरेल: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा मक्खन - 12 किलो कैलोरी
• ताजा शहद मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैवियार की कैलोरी सामग्री:

• चुम सैल्मन (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (छिद्रित) - 127 किलो कैलोरी

अनाज की कैलोरी सामग्री:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टरेट - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सेरवेलैट एस/के - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• प्रस्तुत सूअर की चर्बी - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• क्रीम मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी - 898 किलो कैलोरी, जैतून - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस/मुर्गा की कैलोरी सामग्री:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवों और मेवों की कैलोरी सामग्री:

• मेवे: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे फल: सुल्ताना - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

मिठाइयों की कैलोरी सामग्री:

जामुन/फलों की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

• बैगल्स/बैगल्स - 342 किलो कैलोरी
• बन - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाना - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं की रोटी - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी सामग्री

• ऑमलेट - 181 किलो कैलोरी
• मुर्गी के अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए उचित और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - दिन, सप्ताह, महीने के लिए उदाहरण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रतिबद्ध प्रत्येक वयस्क के लिए एक अनुमानित मेनू (इस आहार को प्राथमिकताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ भोजन के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर (योजक - आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां + अलसी का तेल) + काली रोटी का टुकड़ा + गोमांस का टुकड़ा (उबालें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच निम्नलिखित स्वीकार्य हैं: दही पीना, 1.5 लीटर तक पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (योजक - शहद, कसा हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: सब्जियों के साथ चिकन शोरबा + पकी हुई (या उबली हुई) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित रोटी
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबालें, परोसने के लिए - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान निम्नलिखित की अनुमति है: अखरोट, 1.5 लीटर तक पानी, सेब और केफिर।

बुधवार

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, 100 ग्राम से अधिक हल्का पनीर, एवोकैडो नहीं।

गुरुवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ मलाईदार सूप
• डिनर के लिए: चाय + सैल्मन (बेक) जड़ी-बूटियों के साथ + टोस्ट

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, दही और पके जामुन।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और कटे हुए बादाम डालें) + नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम मक्खन और जड़ी-बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद (समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन) + चोकर की रोटी + चाय

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, एक फल कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक के दौरान - 1.5 लीटर पानी, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित एवं संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम रोजाना जो खाना खाते हैं वह सेहत और फिगर दोनों में बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है, अगर आहार संतुलित है , और मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार किया गया है।

सच है, एक सामान्य वयस्क, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत थोड़े अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित एवं उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए बुनियादी पोषण

जैसा कि ज्ञात है, गर्भवती माँआपको "दो लोगों के लिए" खाना होगा। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत कई गुना बढ़ जाती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

बच्चों और स्कूली बच्चों की तीव्र वृद्धि को देखते हुए, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों का विकास और उच्च गतिविधि, बच्चों के लिए स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए पूर्ण जटिलउपयोगी पदार्थ.

बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित पोषण के नियम

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, एक स्वस्थ आहार में उन तत्वों की मात्रा में गंभीर वृद्धि शामिल होती है जो शरीर में वसा को कम करने और निर्माण में मदद करते हैं मांसपेशियों.

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण के सिद्धांत:

उचित और संतुलित पोषण पर पोषण विशेषज्ञों की सलाह - कहाँ से शुरू करें?

— इससे पहले कि आप अपने पोषित सपने को साकार करें और स्वस्थ भोजन पर स्विच करें, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों को याद रखना होगा।

1 पावर मोड है. यानी, हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, आपके काम या अध्ययन कार्यक्रम के अनुसार। आप शासन को नहीं तोड़ सकते!

2 - उत्पादों का चयन. "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की सूची और उन लोगों की सूची पहले से बना लें जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। इन सूचियों और आपके मेनू बनाते समय आपको दिन भर के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के आधार पर।

3 - कम से कम एक सप्ताह पहले एक मेनू बनाएं। इस तरह आप समय और परेशानी दोनों बचाएंगे।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण मुख्य शर्त है।

भूख संतुष्ट करना शरीर की सबसे महत्वपूर्ण प्रवृत्तियों में से एक है, क्योंकि यह जीवन के संरक्षण की गारंटी देती है। नतीजतन, हमारा जीवन अपनी सभी अभिव्यक्तियों और पहलुओं में इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं, कितनी मात्रा में, कब और कैसे खाते हैं।

मानव पोषण सबसे अधिक में से एक है महत्वपूर्ण कारकजिसका सीधा असर इंसानों पर पड़ता है।
खराब पोषणजैसी शिथिलता की ओर ले जाता है व्यक्तिगत अंगव्यक्ति और समग्र रूप से जीव। जो भोजन संरचना में अपर्याप्त है, साथ ही भोजन की कमी और उसकी अधिकता, हानिकारक प्रभाव डालती है।

इसलिए आपको पोषण पर ध्यान देने और यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक प्रयास करने की आवश्यकता है कि यह पूर्ण हो!

स्वस्थ उचित पोषण उन पदार्थों का सेवन और अवशोषण है जो खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने, ऊतकों के निर्माण और पुनर्स्थापित करने और मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं।

खाद्य पिरामिड (खाद्य पिरामिड)

साथ विदेशी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित और रूसी विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित खाद्य पिरामिड को देखकर स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का रासायनिक प्रतिनिधित्व देखा जा सकता है। खाद्य पिरामिड विशिष्ट खाद्य पदार्थों को नहीं, बल्कि पाँच को प्रस्तुत करता है बड़े समूहउत्पाद, जो आपको अपने आहार में विविधता लाने और उन्हें चुनने की अनुमति देता है जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हैं या आपकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हैं। खाद्य पिरामिड का उपयोग करके अपने आहार को संतुलित करना काफी सरल है। आइए खाद्य पिरामिड पर करीब से नज़र डालें।

पिरामिड के निचले भाग में (आधार पर) ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो किसी व्यक्ति के आहार में सबसे अधिक होने चाहिए, और ऊपर से जितना अधिक होना चाहिए, व्यक्ति को उतने ही कम खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

खाद्य पिरामिड में उत्पादों को पारंपरिक रूप से भागों में विभाजित किया जाता है। एक भाग एक पारंपरिक मूल्य है और उदाहरण के लिए, 100 ग्राम के बराबर हो सकता है। या कोई अन्य मान जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। किसी विशेष व्यक्ति के लिए आवश्यक सर्विंग्स की संख्या उस व्यक्ति की उम्र, लिंग, विन्यास, स्वास्थ्य स्थिति और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। नीचे उस औसत व्यक्ति के लिए पोषण पिरामिड दिया गया है जो बीमारी से कमजोर नहीं है या भारी शारीरिक श्रम में व्यस्त नहीं है।

• वसा, नमक, चीनी, मिठाइयाँ (न्यूनतम रखी जानी चाहिए)

• डेयरी उत्पाद, दही, पनीर (2-3 सर्विंग)

• मांस उत्पाद, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, नट्स (2-3 सर्विंग)

• सब्जियाँ और फल (5-9 सर्विंग्स)

• (6-11 सर्विंग्स)

साबुत अनाज उत्पाद
खाद्य पिरामिड का आधार अनाज से बना भोजन है। साबुत अनाज उत्पादों में साबुत आटे की रोटी, अनाज, साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता, अपरिष्कृत शामिल हैं। इस पोषण पिरामिड में इस समूह में वनस्पति वसा (और अन्य तेल) भी शामिल हैं।

सब्जियाँ और फल
सब्जियां और फल मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। इनमें कैलोरी कम होती है और इसमें भारी मात्रा में सूक्ष्म तत्व भी होते हैं बड़ी मात्रापानी और फाइबर, जो तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।

मांस उत्पाद, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे, मेवे।
खाद्य पदार्थों के इस समूह को प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है। मछली, मुर्गी और फलियों को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है क्योंकि... उनमें अन्य प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों की तुलना में कम वसा होती है। फलियां और नट्स में बहुत सारे लाभकारी सूक्ष्म तत्व होते हैं।

डेयरी उत्पाद, दही, पनीर।
ये उत्पाद भी प्रोटीन युक्त हैं और पोषण पिरामिड में वे उसी स्तर पर हैं मांस उत्पादों, मुर्गीपालन, मछली, फलियाँ, और मेवे। डेयरी उत्पाद हमें प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

वसा, नमक, चीनी, मिठाइयाँ।
स्वस्थ आहार में उत्पादों के इस समूह को न्यूनतम रखा जाना चाहिए, और सबसे अच्छा, मानव आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। उत्पादों के इस समूह में मार्जरीन, सफेद आटा उत्पाद (ब्रेड और पास्ता), मिठाइयाँ और कार्बोनेटेड पेय भी शामिल हैं।

उचित पोषण की मूल बातें:

• अपने आहार को ऊपर चर्चा किए गए आम तौर पर स्वीकृत खाद्य पिरामिड के जितना करीब हो सके लाने का प्रयास करें। यानी स्वस्थ आहार का मुख्य आहार सब्जियां, फल और अनाज होना चाहिए।

• कोशिश करें कि ताजा खाना ही खाएं। अंतिम उपाय के रूप में, आप अर्द्ध-तैयार उत्पाद तैयार कर सकते हैं। तैयार भोजन, जो कई दुकानों में बेचा जाता है और केवल गर्म करने की आवश्यकता होती है, को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

• स्वस्थ संतुलित आहारइसमें सभी खाद्य समूहों का उपभोग शामिल है। इसलिए, विशिष्ट खाद्य समूहों को प्रतिस्थापित या समाप्त न करने का प्रयास करें। आपको बस अनुपात का पालन करने और अपने आहार में विविधता लाने की आवश्यकता है।

• यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता है, तो फल, मेवे या सूखे मेवे खाएं।

• जितनी बार संभव हो अपने आहार में शामिल करें अलग - अलग प्रकारपत्तागोभी (सफेद पत्तागोभी)। मुख्य के अतिरिक्त उपयोगी गुणपत्तागोभी, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि पत्तागोभी खाने से कैंसर का खतरा काफी कम हो जाता है।

• जब भी संभव हो कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

• जितना संभव हो शराब, चीनी और नमक का सेवन कम करने का प्रयास करें।

• याद रखें कि खाया गया भोजन उचित भोजन के साथ संतुलित होना चाहिए। मूल में (अधिकांश नीचे के भाग) हार्वर्ड स्कूल द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड खानपान, तरल पदार्थों का सेवन है और।

• स्वस्थ आहार पर स्विच करने से तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें। धीरे-धीरे, आप देखेंगे कि आपके पास अधिक ऊर्जा है, आप ठीक हो गए हैं, आप बहुत कम बीमार पड़ने लगते हैं और बहुत तेजी से ठीक हो जाते हैं, आपका वजन सामान्य हो गया है और कई और सुखद क्षण हैं।

• यदि आपको अपने आहार का मूल्यांकन करना और संतुलित आहार पर स्विच करना मुश्किल लगता है, तो एक नोटबुक और पेन आपकी मदद करेगा। सप्ताह के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें और सप्ताह के अंत में आप स्वतंत्र रूप से स्थिति का आकलन कर पाएंगे और पता लगा पाएंगे कि आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थों की प्रधानता है। वर्तमान में, और अपने आहार को संतुलित करने के लिए आपको अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए या बाहर करने चाहिए।

आपका स्वास्थ्य आपके हाथ में है!

यदि आप सीखना चाहते हैं कि स्वस्थ भोजन कैसे करें, तो एक स्वस्थ दैनिक मेनू आपको शुरुआत करने में मदद करेगा। लेकिन हमें नियमों को भी समझना होगा.

उचित पोषण उन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार है जो स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और जीवन को लम्बा खींचते हैं। सही दिमाग वाला व्यक्ति चुनता है कि उसके लिए क्या उपयोगी है, लेकिन अब यह समझना मुश्किल है कि क्या उपयोगी है और क्या नहीं: रसायन शास्त्र के साथ सुंदर और उज्ज्वल पैकेजिंग की पृष्ठभूमि के खिलाफ वर्तमान फीका और फीका दिखता है।

सादा खाओ . खाना पकाने की कला हमें उत्कृष्ट कृतियाँ प्रदान करती है जो हमारी सांसें रोक देंगी, लेकिन यह दैनिक आहार का एक प्रभावशाली हिस्सा होना चाहिए साधारण व्यंजन, जिसमें आप आँख से रचना का निर्धारण कर सकते हैं।

एक सेब, एक सब्जी का सलाद, पानी के साथ हल्का दलिया और मांस का एक छोटा टुकड़ा। यहाँ अच्छा उदाहरणसरल पोषण.

चीनी हटा दीजिये . गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर, गुर्दे की पथरी, एनीमिया, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा - यह नहीं है आनुवंशिक रोग, वे कहीं से भी उत्पन्न नहीं होते हैं और न ही ख़राब पारिस्थितिकी के कारण। ये बीमारियाँ व्यवस्थित हानिकारक खान-पान से पैदा होती हैं। चीनी एक वास्तविक बुराई है जिसे खाद्य उद्योग ने स्वीकार कर लिया है। इससे दांत गिरने लगते हैं, हड्डियां टूटने लगती हैं और वसायुक्त ऊतक जमा होने लगता है।

हाँ, चीनी छोड़ना कठिन है, और यह देखते हुए कि डिब्बाबंद मटर के एक डिब्बे में भी चीनी (!) होती है, स्वस्थ चीनी-मुक्त आहार पर स्विच करना बहुत कठिन है। लेकिन ये इसके लायक है। यदि आप मीठे के शौकीन हैं, तो चिंता न करें, आपको जीवन भर खुद को मिठाइयों से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, आपके पास वे प्रचुर मात्रा में होंगे। मनुष्य का सबसे पहला भोजन मीठा होता है। स्तन का दूधमीठे, मीठे फल. यह प्रकृति का एक तंत्र है जिसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि हम सहजता से वही चुनें जो पका हुआ, रसदार और स्वादिष्ट खुशबू वाला हो।

चीनी एक सघन मिठास है. सेब में फ्रुक्टोज होता है, और जब तक आप ताजा, मजबूत सेब खा रहे हैं, आपको डरने की कोई बात नहीं है क्योंकि फ्रुक्टोज आपके शरीर को फाइबर के साथ आपूर्ति करता है। लेकिन फ़ाइबर से फ्रुक्टोज़ को अलग करें और आपका रक्त शर्करा तुरंत बढ़ जाएगा, और एक मिनट के भीतर आप फिर से खाना चाहेंगे। यह हमारी समस्या है - हम सांद्रित चीनी खाते हैं और यह इसी रूप में खतरनाक है।

जब आपका शरीर स्वस्थ, रचनात्मक पोषण का आदी हो जाता है, तो फल, शहद और सूखे मेवे दुनिया की सभी मिठाइयों की जगह ले लेंगे। आप दूध, खजूर, अंजीर और मेवों के आधार पर उत्कृष्ट घरेलू मिठाइयाँ बना सकते हैं। पूरी दुनिया आपके सामने खुल जाएगी और निश्चित रूप से आपके पास मिठाइयों की कमी नहीं होगी, लेकिन आप इससे बेहतर नहीं होंगे और आप बीमार नहीं पड़ेंगे।

अपरिष्कृत चुनें . जो कुछ भी शुद्ध किया गया है वह प्राथमिक रूप से वंचित है पोषण का महत्व. परिशोधित सूरजमुखी का तेलविटामिन से रहित, सफेद चावल अनिवार्य रूप से ग्लूटेन है, और प्रीमियम सफेद आटे में कोई पोषक तत्व नहीं बचे हैं। यहां तक ​​कि एक छिला हुआ सेब भी पहले से ही परिष्कृत होता है, क्योंकि सभी पौष्टिक और आवश्यक चीजें छिलके में संग्रहीत होती थीं - जहां इसे प्राप्त करना आसान होता था। मैंने एक टुकड़ा खाया और अपनी आपूर्ति पूरी कर ली।

प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें . ताज़ी काली मिर्च, ऑलस्पाइस, ताज़ी धनिया, प्याज और विभिन्न प्रकार की सुगंधित जड़ी-बूटियों से बेहतर कुछ नहीं है। यह टमाटर के पेस्ट के साथ किसी भी मेयोनेज़ से बेहतर और अधिक जीवंत है। स्टोर पर खरीदते समय सीज़निंग पर ध्यान दें। सभी नहीं, लेकिन कुछ में मोनोसोडियम ग्लूटामेट और उतनी ही चीनी होती है।

नमक कम . जहां आप नमक नहीं डाल सकते, वहां न डालें। हल्का मसाला हो सकता है अनाज का दलिया, लेकिन बिना नमक के ताजी सब्जी का सलाद तैयार करें। इसके साथ वैसे ही जैसे पेय पदार्थों के साथ। अगर आप चीनी वाली चाय पीते हैं तो यकीनन आपको बिना चीनी वाली चाय पसंद नहीं आएगी। लेकिन खुद को नई आदतें विकसित करने के लिए समय दें और अगर कोई आपको मीठा पेय दे दे, तो आप उसे नहीं पीएंगे। नमक के साथ भी ऐसा ही है - कुछ हफ़्तों तक और यह ऐसा है मानो आप जीवन भर बिना नमक के सलाद खाते रहे हों। ये जीभ के रिसेप्टर्स हैं जो नए स्वादों के आदी हो रहे हैं।

किसानों से मांस और डेयरी खरीदें . एक समय था जब हम सभी मामलों में राज्य पर भरोसा करते थे, लेकिन अब निगम जानवरों को अपने ही साथी प्राणियों के प्रसंस्कृत मांस, जीएमओ मकई और एंटीबायोटिक दवाओं से भर देते हैं, हार्मोन का तो जिक्र ही नहीं। यह कोई मिथक नहीं है. कोशिश न करना ही बेहतर है. यदि आप कर सकते हैं, तो छोटे व्यवसायों या निर्वाह किसानों से अंडे, दूध, पनीर, मुर्गी पालन, मछली और मांस प्राप्त करें।

मेन्यू

वर्कआउट करने के लिए इस तालिका का उपयोग करें स्वस्थ आदतेपोषण में. इस आदेश का आदी होना कठिन नहीं है और आसान भी है।

1. विशेष रूप से सुबह और भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें। इस तरह आप अपने आप को बिना भूले पर्याप्त मात्रा में पीने के लिए प्रशिक्षित कर लेंगे।
2. 15 मिनट बाद फल खा लें. तरबूज का एक टुकड़ा, 100 ग्राम अंगूर, एक छोटा नाशपाती, आदि। मुख्य भोजन से पहले कुछ मीठा खाना थोड़ा असामान्य है, लेकिन यह इस तरह से बेहतर है। फल 15 मिनट में और मांस 40 मिनट में पच जाता है। यदि आप पहले प्रोटीन खाते हैं और फिर फल खाते हैं, तो बाद वाला आपके पेट में किण्वित हो जाएगा। यही कारण है कि बहुत से लोगों को फलों से इतनी नापसंदगी होती है, क्योंकि इस मामले में, फलों की मिठाई से कब्ज और सूजन हो जाती है। रात के खाने में फल खाने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि ऊर्जा आपूर्तिकर्ता की आवश्यकता केवल सुबह होती है।
3. फल के बाद प्रोटीन डिश खाएं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. क्लासिक उदाहरण: बेक किया हुआ मुर्गे की जांघ का माससाथ ताजा सलादजड़ी-बूटियों के साथ खीरे और टमाटर का। सरल, किफायती और समझने योग्य भोजन। डिनर के लिए सबसे अच्छा खानाइसे सब्जियों के हल्के साइड डिश के साथ उबली या पकी हुई मछली माना जाता है।
4. भोजन के साथ चाय न पियें। 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें. यहां हमारे सामने एक छोटी सी दुविधा है: मिठाइयों का क्या करें? उदाहरण के लिए, आपने सूखे खुबानी और दालचीनी (चीनी के बिना) के साथ पनीर मफिन तैयार किया। इन्हें अपने मुख्य भोजन के तुरंत बाद, बिना धोए खाएं। यह थोड़ा असामान्य भी है, लेकिन इसे चाय के साथ पतला करने से बेहतर है। पारंपरिक मिठाइयों के साथ, हमें चाय की ज़रूरत लगती है ताकि यह इतनी चिपचिपी न हो, लेकिन प्राकृतिक घर की बनी मिठाइयों के साथ यह आवश्यक नहीं है। हो सके तो चाय फीकी पीनी चाहिए।

आपका ध्यान केंद्रित करने के लिए, मैं आपको सप्ताह के लिए एक सरल मेनू का उदाहरण दूंगा। तीसरा आइटम आमतौर पर दोपहर का नाश्ता होता है। आपकी पसंद के आधार पर, यह या तो होना चाहिए हल्का प्रोटीनकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद या फल।

सोमवार

1. अंगूर, हरी सब्जियों के साथ सलाद + पनीर।
2. आड़ू, सब्जी का सूप+ टमाटर के साथ बेक्ड बीन्स।
3. सेब
4. जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सलाद + पकी हुई मछली।

मंगलवार

1. तरबूज का एक टुकड़ा (मौसम में), ककड़ी का सलाद + ओवन से चिकन पट्टिका।
2. अमृत, सलाद शिमला मिर्चटमाटर के साथ + मछली के कटलेटएक जोड़े के लिए।
3. कॉटेज चीज़।
4. ककड़ी + आमलेट के साथ गोभी का सलाद।

बुधवार

1. केला। कच्चे चुकंदर का सलाद + दम किया हुआ जिगरगाजर और प्याज के साथ.
2. खुबानी. ओवन से गाजर और गोभी का सलाद + पोर्क पट्टिका।
3. चकोतरा।
4. पत्तागोभी और मूली का सलाद + झींगा।

गुरुवार

1. नाशपाती। गाजर और अखरोट का सलाद + पनीर।
2. श्रीफल। फूलगोभी सलाद + चिकन मीटबॉल सूप।
3. केफिर का एक गिलास.
4. ताज़ा मटर और गाजर का सलाद + भुनी हुई टर्की।

शुक्रवार

1. कीवी। मूली और सफेद प्याज का सलाद + साबुत अनाज की ब्रेड + सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर।
2. आम। पनीर + ग्रिल्ड मछली के साथ गाजर का सलाद।
3. सेब।
4. ब्रोकोली सलाद + टूना।

शनिवार

1. सेब, पत्तागोभी और अजवाइन का सलाद + कठोर उबले अंडे।
2. मशरूम सूप + बीन स्टू।
3. मुट्ठी भर मेवों के साथ सेब।
4. गाजर और किशमिश का सलाद + सामन।

रविवार

1. सेब, पत्तागोभी और अखरोट का सलाद + नरम उबले अंडे।
2. पत्तागोभी, अनानास और अखरोट का सलाद + मटर का सूपपसलियों के साथ.
3. किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास.
4. सलाद सलाद + सब्जी मुरब्बामशरूम के साथ.

उचित पोषण के बारे में यह बुनियादी बात आपको जानना आवश्यक है। एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए हर दिन के मेनू को एक नमूने के रूप में उपयोग करें और अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करें। और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मैं हमेशा टिप्पणियों में आपका इंतजार कर रहा हूं। 😉