ओमेगा 3 फैटी एसिड क्या हैं? वनस्पति तेल की संरचना. फैटी एसिड द्वारा स्वास्थ्यप्रद रेटिंग

ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारे आहार में एक विशेष भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे आवश्यक हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत ठंडे पानी की मछली और मछली के तेल कैप्सूल हैं; एक अन्य अच्छा स्रोत नट्स और बीज हैं।

लेकिन ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड का एकमात्र प्रकार नहीं है। ओमेगा-6 और ओमेगा-9 फैटी एसिड समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली की संरचना और अखंडता के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, कोशिकाओं को जीवन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और हार्मोन जैसे पदार्थ बनाते हैं जो सेलुलर चयापचय को नियंत्रित करते हैं।

भोजन में आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड

चूँकि शरीर इन महत्वपूर्ण वसाओं का उत्पादन स्वयं नहीं कर सकता है, इसलिए हमें इन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करना होगा, यह व्यर्थ नहीं है कि इन्हें PUFA (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) कहा जाता है। यह घोषित करना आसान है, करना बहुत कठिन है।

अधिकांश पश्चिमी लोग डेयरी और पशु वसा जैसे संतृप्त वसा का सेवन करने के आदी हैं। संतृप्त और असंतृप्त वसा की खपत का अनुपात स्पष्ट रूप से बाद के पक्ष में नहीं है।

सॉसेज, स्मोक्ड मीट, पनीर, लार्ड और डेयरी उत्पाद स्पष्ट रूप से हमारे आहार में प्रमुखता रखते हैं। यह बुरा नहीं है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हो चुका है कि बड़ी मात्रा में सेवन की जाने वाली संतृप्त वसा सूजन और हृदय रोग का कारण बनती है।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं। मूलतः, अधिकांश लोग ओमेगा-6 फैटी एसिड खाते हैं, जो वनस्पति तेलों और अनाजों में पाए जाते हैं। दरअसल, अपने आहार से ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का उचित अनुपात प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

ऐसा माना जाता है कि ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का सबसे अच्छा अनुपात 4:1 है, और आपके पास उपयुक्त उत्पाद होने पर भी इसे अपने आहार में लागू करना इतना आसान नहीं है। यदि हम उत्पादों में विभिन्न एसिड की सामग्री का विश्लेषण करते हैं, तो ओमेगा -3 उच्चतम गुणवत्ता वाले और इसलिए अधिक महंगे उत्पादों में पाए जाते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी से स्ट्रोक, दिल का दौरा, कैंसर, अस्थमा, अवसाद, मधुमेह, मोटापा और तेजी से उम्र बढ़ने जैसी गंभीर बीमारियों का विकास हो सकता है। पशु और वनस्पति वसा वाले उत्पादों में संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड अलग-अलग अनुपात में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, एवोकाडो में वसा की मात्रा।

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

मछली विभाग के पास से न गुजरें!

ओमेगा-3 फैटी एसिड में सबसे महत्वपूर्ण अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है। हमारा शरीर ओमेगा-3 को संश्लेषित नहीं करता है, इसलिए उन्हें सीधे भोजन से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, यदि आप सुपरमार्केट में हैं, तो यहां ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा चयन है:

• मछली: सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट।
• अलसी का तेल (लिनोलेनिक एसिड की उच्चतम सामग्री)। हमें याद रखना चाहिए कि अलसी का तेल जल्दी खराब हो जाता है। सन का बीज।
• अखरोट
• ब्राजील सुपारी
• तिल के बीज
• एवोकाडो
• कुछ गहरे हरे पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, सरसों का साग, आदि)
• सरसों का तेल

ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने का सबसे प्रभावी और स्वीकार्य तरीका वसायुक्त समुद्री मछली खाना है। दोपहर के भोजन के लिए सैल्मन खाने का अवसर न चूकें! ओमेगा-3 फैटी एसिड के अलावा ओमेगा-6 और ओमेगा-9 को भी याद रखना जरूरी है।

ओमेगा-6 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

लिनोलिक एसिड

• सूरजमुखी का तेल
• ग्रेप सीड तेल
• पाइन नट्स
• पिसता
• सरसों के बीज
• कद्दू के बीज

ओमेगा-9 फैटी एसिड युक्त उत्पाद

तेज़ाब तैल

ओमेगा-9 को आवश्यक के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है; शरीर इन एसिड को स्वयं संश्लेषित कर सकता है। लेकिन पोषण विशेषज्ञों द्वारा ओमेगा-9 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं और कैंसर की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

• जैतून का तेल
• बादाम
• मूंगफली
• तिल का तेल
• पिसता
• कश्यु
• हेज़लनट

1. ओमेगा-9 कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है
2. रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करें
3. कैंसर का खतरा कम करें

प्रतिदिन जैतून के तेल से सना सलाद, मुट्ठी भर नट्स या एक एवोकाडो ओमेगा-9 के आवश्यक सेवन को पूरी तरह से कवर कर देता है। .

ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड खाने का महत्व

आज, आबादी में ओमेगा-3 फैटी एसिड की खपत अपर्याप्त है, जिससे विभिन्न बीमारियों में वृद्धि होती है।

विकिपीडिया से उद्धरण:

वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए ओमेगा-3 की आवश्यकता होती है क्योंकि यह आवेगों को संचारित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है जो कोशिका से कोशिका तक सिग्नल पहुंचाता है। यह आपको अपनी सोचने की क्षमता को बढ़ाने के साथ-साथ जानकारी को स्मृति में संग्रहीत करने और आवश्यकतानुसार तुरंत पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देता है।

प्रमुख शोधकर्ताओं का समग्र निष्कर्ष यह है कि आपको अपने आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना चाहिए। जैतून के तेल और मछली से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है। यदि आपके आहार में पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं है, तो आपको ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड युक्त पूरक लेना चाहिए।

ओमेगा-3एस आवश्यक फैटी एसिड हैं, जिन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) भी कहा जाता है। ये मुख्य रूप से असंतृप्त वसा हैं, जो हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद हैं। वे मस्तिष्क के कामकाज और सामान्य वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। ये वसा शरीर में उत्पन्न नहीं होती हैं, इसलिए शरीर को इन्हें भोजन और पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए, इसलिए हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 होता है ताकि आप हमेशा पौष्टिक आहार ले सकें।

शोध के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन से राहत दिलाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे हृदय रोग, कैंसर और गठिया जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करते हैं। वे मस्तिष्क में केंद्रित होते हैं और इसलिए मस्तिष्क के कार्य, स्मृति और व्यवहार संबंधी कार्यों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। जिन शिशुओं को गर्भावस्था के दौरान अपनी मां से पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिलता है, उनमें दृष्टि और तंत्रिका संबंधी समस्याएं विकसित होने का खतरा होता है। ओमेगा-3 की कमी के लक्षणों में खराब याददाश्त, थकान, शुष्क त्वचा, हृदय की समस्याएं, मूड में बदलाव, अवसाद और खराब परिसंचरण शामिल हैं।

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यह तालिका प्रकृति में पाए जाने वाले सबसे आम ओमेगा-3 फैटी एसिड के विभिन्न नामों को सूचीबद्ध करती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत:

• ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोत समुद्री भोजन हैं, विशेष रूप से ट्यूना, सैल्मन और हैलिबट जैसी मछलियाँ, साथ ही समुद्री शैवाल और क्रिल।
• इसके अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड अखरोट, सोया उत्पाद, कद्दू के बीज और कैनोला (कैनोला तेल) में मौजूद होते हैं।
• पालक और रोमेन लेट्यूस जैसी गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ भी ओमेगा-3 से भरपूर होती हैं।
• उपरोक्त के अलावा, तरबूज, काले किशमिश और अनार जैसे फलों में भी ओमेगा-3 एसिड उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के खाद्य स्रोतों की दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की रैंकिंग

विश्व के स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के मूल्यांकन नियम

ओमेगा-3 फैटी एसिड के शीर्ष तेरह स्रोत

मछली का तेल शायद ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। यह एक प्रसिद्ध आहार अनुपूरक है और इसे तरल रूप या कैप्सूल में पाया जा सकता है।

• ओमेगा-3 फैटी एसिड के दो महत्वपूर्ण प्रकार हैं, ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। ये दोनों एसिड मछली में पाए जाते हैं।
• सैल्मन ओमेगा-3 के अलावा आहार वसा का भी एक स्रोत है।
• फ़ार्म्ड सैल्मन में प्रति 85 ग्राम में लगभग 1.8 ग्राम ओमेगा-3 होता है, जो जंगली सैल्मन से अधिक है।
• हालाँकि, यह सारी मात्रा शरीर द्वारा उपयोग करने योग्य नहीं है, और खेती की गई सामन में कीटनाशक और एंटीबायोटिक्स भी होते हैं।
• इस प्रकार, जंगली पकड़ी गई मछली का सेवन करना बेहतर होता है, जिसमें रसायन नहीं होते हैं।

अन्य प्रकार की मछलियाँ

सैल्मन के अलावा, ओमेगा-3 एसिड से भरपूर कई अन्य मछलियाँ भी हैं। इनमें ब्लूफिश, टूना, हेरिंग, झींगा, मैकेरल, ट्राउट, एंकोवी, सार्डिन आदि शामिल हैं। सप्ताह में दो या तीन बार मछली खाने की सलाह दी जाती है।

नीचे कुछ लोकप्रिय प्रकार की मछलियाँ और शेलफिश और प्रति 100 ग्राम सर्विंग में उनकी अनुमानित ओमेगा-3 सामग्री दी गई है:

• सैल्मन (अटलांटिक, चिनूक, कोहो): 1,200-2,400 मिलीग्राम
• एंकोवीज़: 2,300-2,400 मिलीग्राम
• ब्लूफिन टूना: 1700 मिलीग्राम
• पीला टूना: 150-350 मिलीग्राम
• डिब्बाबंद टूना: 150-300 मिलीग्राम
• सार्डिन: 1,100-1,600 मिलीग्राम।
• ट्राउट: 1000-1100 मिलीग्राम.
• केकड़ा: 200-550 मिलीग्राम.
• कॉड: 200 मिलीग्राम
• स्कैलप्प्स: 200 मिलीग्राम।
• झींगा मछली: 200 मिलीग्राम।
• तिलापिया: 150 मिलीग्राम।
• झींगा: 100 मिलीग्राम

2. अन्य वसा

मछली के तेल के अलावा, अन्य वसा भी हैं जो ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये जैतून, रेपसीड, सोयाबीन तेल और सन बीज का तेल हैं।

जैतून और कैनोला तेल आसानी से आपके आहार को पूरक कर सकते हैं यदि आप इसे ब्रोकोली, शतावरी, गाजर, प्याज या आलू जैसी सब्जियों में जोड़ते हैं, या यदि आप उन्हें उनमें भूनते हैं, तो यह आपके आहार को स्वस्थ बना देगा।

अलसी के तेल की तरह, अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये बीज आमतौर पर लाल भूरे या सुनहरे रंग के होते हैं।

• आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, बीजों को पीसना चाहिए, क्योंकि बाहरी आवरण को पचाना बहुत मुश्किल होता है।
• अलसी के बीज किसी भी सुपरमार्केट के स्वास्थ्य खाद्य अनुभाग में आसानी से मिल सकते हैं।
• सुपरमार्केट में तैयार तेल खरीदने के बजाय बीजों को पीसकर खुद तेल बनाना बेहतर है, क्योंकि यह जल्दी ही कड़वा हो जाएगा, भले ही आप इसे फ्रीजर में रखें।
• अलसी का एक बड़ा फायदा यह है कि इसे आसानी से स्मूदी या ओटमील में मिलाया जा सकता है।

अपने ओटमील में दो बड़े चम्मच अलसी के बीज या अपने प्रोटीन शेक में जमे हुए जामुन जोड़ने का प्रयास करें। यहां कुछ पौधों के स्रोत और उनमें मौजूद ओमेगा-3 एसिड की मात्रा दी गई है।

• अलसी का तेल, 1 बड़ा चम्मच। . . . .8.5 ग्राम ए.एल.ए
• अखरोट, 30 ग्राम। . . . . . .2.6 ग्राम ए.एल.ए
• अलसी के बीज, 1 बड़ा चम्मच। . . . .2.2 ग्राम ए.एल.ए
• रेपसीड तेल, 1 बड़ा चम्मच। . . . .1.2 ग्राम ए.एल.ए

जो लोग वास्तव में मछली पसंद नहीं करते हैं, वे अंडे पर स्विच कर सकते हैं, क्योंकि वे भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं।

• पर्याप्त फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए जैविक बीफ़ या पोल्ट्री का सेवन करें, वे सर्वोत्तम हैं।
• हालाँकि, ऐसा मांस ढूँढना कठिन और, इसके अलावा, महंगा भी हो सकता है।
• इसलिए, घास खाने वाली फार्म मुर्गियों के अंडे प्रतिस्थापन के रूप में उपयुक्त हैं; उनमें नियमित अंडों की तुलना में 7 गुना अधिक ओमेगा-3 होता है।
• ये अंडे कुछ किराना स्टोर श्रृंखलाओं में पाए जा सकते हैं।

ये बीज सैकड़ों वर्षों तक एज़्टेक के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत थे, इनका स्वाद नट्स के समान था और ये अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• ये छोटे बीज फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं।
• ये साबुत अनाज का विकल्प भी हो सकते हैं। (लेकिन स्पैनिश संस्कृति नहीं, AAZAZAZAZA - लगभग अनुवाद।)
• अन्य बीजों के विपरीत, शरीर द्वारा पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए इन्हें पीसने की आवश्यकता नहीं होती है।
• चिया बीज को दही, अनाज या सलाद में मिलाया जा सकता है।
• इन बीजों का उपयोग शेक, स्मूदी और स्नैक्स में विविधता जोड़ने के लिए भी किया जा सकता है, जिससे उनका पोषण मूल्य बढ़ जाता है।
• प्रतिदिन एक या दो चम्मच चिया आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद रहेगा।

सभी मेवों या अनाजों में से, भांग के बीज में सबसे आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। इनमें प्रोटीन, खनिज और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जैसे गामा-लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) और स्टियरिडोनिक एसिड (एसडीए) प्रचुर मात्रा में होते हैं।

इन्हें विभिन्न व्यंजनों पर भी छिड़का जा सकता है; बीजों को फ्रीजर में रखना बेहतर होता है ताकि वे खराब न हों। (वास्तव में, यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो छोटे बच्चे जो करते हैं वह एक भयानक स्थानांतरण है - लगभग अनुवाद।)

7. फूलगोभी

फूलगोभी में काफी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जिससे यह सब्जी हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद होती है। यह ओमेगा-3 के अलावा पोटेशियम, मैग्नीशियम और नियासिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

सभी लाभकारी गुणों को संरक्षित रखने के लिए, फूलगोभी को पांच से छह मिनट से अधिक समय तक भाप में पकाना चाहिए और इसमें नींबू का रस या कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल मिलाना चाहिए।

8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ये छोटी हरी सब्जियाँ वास्तव में ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित लाभकारी पदार्थों का भंडार हैं, और स्वस्थ और सुंदर त्वचा बनाए रखने का एक आदर्श तरीका माना जाता है। आपको इसे लगभग पांच मिनट तक भाप में पकाना भी होगा।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स की प्रत्येक सर्विंग में लगभग 430 मिलीग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है।

9. पर्सलेन

प्रकृति से प्रेरित इस सलाद में प्रति सर्विंग में लगभग 400 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है। यह कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन और विटामिन ए से भी समृद्ध है। यह इसे ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में एक महत्वपूर्ण स्थान बनाता है।

यह तेल पेरिला पौधे के बीजों से प्राप्त होता है और ओमेगा-3 का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

50 प्रतिशत से अधिक पेरिला तेल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, प्रति चम्मच लगभग 8,960 मिलीग्राम ओमेगा -3 होता है। (कौन जानता है कि मैंने इसे किसलिए खरीदा है, इसीलिए मैं इसे बेच रहा हूं - लगभग अनुवाद।)

अब जब आप ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों के फायदे और वे क्या हैं, जान गए हैं, तो हमें यकीन है कि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करेंगे। स्वस्थ खाएँ, स्वस्थ जीवनशैली जिएँ और यदि आप उपरोक्त का उपयोग करते हैं तो हमें बताएं।

11. सोयाबीन (भुना हुआ)

कम ही लोग जानते हैं कि यह पौधा ओमेगा-3 वसा से भरपूर होता है। सोयाबीन में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। वास्तव में, एक कप उबले हुए सोयाबीन में कुछ मछलियों की तुलना में अधिक ओमेगा-3 वसा होता है!

अपने पसंदीदा बेक्ड माल में अखरोट जोड़ें, टुकड़ों में तोड़ें और सलाद या अनाज पर छिड़कें, या सादा खाएं, अखरोट किसी भी रूप में अच्छे हैं। यह अखरोट न केवल रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा है, बल्कि वांछित वजन बनाए रखने में भी मदद करता है।

यह छोटी वसायुक्त मछली न केवल अद्भुत स्वाद लेती है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक भी है। इस तथ्य के अलावा कि यह ओमेगा-3 से भरपूर है, इसमें कई अन्य उपयोगी पदार्थ, साथ ही विटामिन बी6 और बी12 भी शामिल हैं।

ओमेगा-3 खाद्य उत्पादों में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड हैं जो मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं। ये यौगिक अंगों और प्रणालियों पर विभिन्न प्रकार के सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं और शरीर के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड 3 प्रकार के होते हैं:

• ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईपीए;
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - डीएचए;
• अल्फा-लिनोलेइक एसिड - ALA।

ईपीए और डीएचए पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ALA पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। फैटी एसिड का एक समृद्ध पशु स्रोत समुद्री मछली है। शरीर के लिए ओमेगा-3 के अच्छे पौधे स्रोत बीज और पत्तेदार सब्जियाँ हैं।

मानव शरीर पर ओमेगा-3 का प्रभाव

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण यौगिक हैं, जो ऊतकों और अंगों में कई कार्य करते हैं। मानव शरीर में ओमेगा-3 एसिड:

• चयापचय को उत्तेजित करें;
• तंत्रिका तंतुओं, मस्तिष्क के ऊतकों और अंतःस्रावी ग्रंथियों के निर्माण में भाग लें;
• ऊर्जा पुनःपूर्ति;
• भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकें;
• रक्तचाप को इष्टतम स्तर पर बनाए रखें;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लें;
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• रक्त वाहिकाओं से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल हटाएं;
• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें;
• हृदय विकृति विकसित होने की संभावना कम करें;
• दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखें, नेत्र विकृति की संभावना कम करें;
• कुछ हार्मोनों के उत्पादन को उत्तेजित करना;
• त्वचा रोगों के विकास को रोकें;
• संयुक्त विकृति विज्ञान के लक्षणों को कम करें;
• गंजापन रोकें, बालों की संरचना में सुधार करें;
• पुरानी थकान, अवसाद, तंत्रिका और मानसिक विकारों को खत्म करना;
• शारीरिक सहनशक्ति और बौद्धिक प्रदर्शन में वृद्धि;
• माँ के गर्भ में भ्रूण के निर्माण में भाग लें।

ओमेगा-3 का दैनिक सेवन

पदार्थ की इष्टतम दैनिक मात्रा 1 ग्राम है। हालाँकि, निम्नलिखित विकृति वाले लोगों के लिए ओमेगा -3 का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ जाता है:

• अवसाद;
• उच्च रक्तचाप;
• वृद्धावस्था का मनोभ्रंश;
• ट्यूमर;
• हार्मोनल असंतुलन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• दिल का दौरा पड़ने की संभावना.

इसके अलावा, लाभकारी यौगिक की दैनिक खुराक सर्दियों के महीनों में और यहां तक ​​कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान भी बढ़ जाती है।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि अधिकांश लोगों के आहार में फैटी एसिड कम होता है। महत्वपूर्ण ओमेगा-3 की कमी निम्नलिखित लक्षणों के साथ होती है:

• जोड़ों के ऊतकों में दर्द;
• त्वचा का सूखना और जलन;
• पतले और भंगुर बाल और नाखून प्लेटें;
• लगातार थकान;
• ध्यान की कम एकाग्रता.

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की लंबे समय तक कमी के कारण, हृदय और संचार प्रणाली की विकृति, मधुमेह और अवसाद हो सकता है।

ऐसा होता है कि एक व्यक्ति आवश्यक मात्रा में फैटी एसिड का सेवन करता है, लेकिन शरीर अभी भी ओमेगा -3 की कमी का अनुभव करता है। यह घटना तब होती है जब शरीर में कुछ विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी हो जाती है। फैटी एसिड को सामान्य रूप से अवशोषित करने के लिए, शरीर में इष्टतम मात्रा होनी चाहिए:

• विटामिन सी;
• विटामिन ई;
• विटामिन बी 3;
• विटामिन बी 6;
• मैग्नीशियम;
• जस्ता.

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के पूर्ण अवशोषण के लिए विटामिन ई विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह लाभकारी पदार्थों के ऑक्सीकरण को रोकता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि ओमेगा-3 एसिड को हाइड्रोजनीकृत वसा के साथ एक साथ खाया जाए तो वे खराब रूप से अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ऑक्सीजन और प्रकाश किरणों के प्रभाव में नष्ट हो जाते हैं, परिणामस्वरूप, उत्पाद अपने लाभकारी गुण खो देते हैं और बासी हो जाते हैं।

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

समुद्री भोजन और समुद्री मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होते हैं। लेकिन आपको यह ध्यान में रखना होगा कि केवल समुद्र में पकड़ी गई मछलियाँ, और खेत के पानी में नहीं पाली गई मछलियाँ ही उपयोगी यौगिकों से समृद्ध होती हैं। खेती की गई मछलियाँ चारा खाती हैं, इसलिए उनके शरीर में कुछ उपयोगी पदार्थ जमा होते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड से भरपूर पादप उत्पादों में अलसी के बीज, गेहूं के अंकुर, मेवे, जड़ी-बूटियाँ और फलियाँ शामिल हैं।

नीचे दी गई तालिका खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 की सांद्रता दर्शाती है।

अलसी का उपयोग मधुमेह, गठिया, मल्टीपल स्केलेरोसिस, स्तन कैंसर, श्वसन प्रणाली और पाचन तंत्र की विकृति के लिए एक अतिरिक्त औषधि के रूप में किया जाता है। जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, कई पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड विभिन्न वनस्पति तेलों, मछली के तेल, अखरोट और पत्तेदार साग में पाए जाते हैं। इसलिए इन फूड्स को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए.

उपरोक्त उत्पादों से शरीर को अधिकतम लाभ मिले, इसके लिए इनका सेवन ताजा, अचार या डिब्बाबंद किया जाना चाहिए, लेकिन इन्हें गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उबले हुए, तले हुए और उबले हुए भोजन में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं बचता है, और थर्मली प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य काफी कम हो जाता है। तेल में डिब्बाबंद मछली खाना बेहतर है, क्योंकि डिब्बाबंदी के दौरान वनस्पति तेल फैटी एसिड को टूटने से रोकते हैं।

बहुत अधिक ओमेगा-3 के खतरे

ओमेगा-3 का अत्यधिक सेवन एक दुर्लभ घटना है, जो आमतौर पर पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के उच्च स्तर वाले फार्मास्यूटिकल्स के अत्यधिक सेवन के कारण होता है। शरीर में किसी पदार्थ की अधिकता उसकी कमी से कम प्रतिकूल नहीं है। यह स्थिति निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• पाचन तंत्र में व्यवधान;
• पतला मल, दस्त;
• रक्त के थक्के जमने में कमी, जिससे पाचन तंत्र के किसी भी हिस्से में रक्तस्राव हो सकता है;
• रक्तचाप कम होना.

बच्चों और गर्भवती महिलाओं द्वारा ओमेगा-3 का सेवन

वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामस्वरूप, यह स्थापित किया गया है कि माँ का शरीर गर्भ में पल रहे बच्चे के शरीर में प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड छोड़ता है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को हर दिन अपने मेनू में मछली या समुद्री भोजन और वनस्पति तेल शामिल करने की सलाह दी जाती है।

शरीर के समुचित विकास के लिए छोटे बच्चों के लिए मछली के तेल या वनस्पति तेल पर आधारित आहार अनुपूरक लेना उपयोगी होता है। हालाँकि, ओवरडोज़ को रोकने के लिए बच्चे को दवाएँ माता-पिता या बाल रोग विशेषज्ञ की देखरेख में दी जानी चाहिए।

ओमेगा-3 भोजन अनुपूरक

यदि आहार में फैटी एसिड कम है, तो वयस्कों और बच्चों को फार्मास्युटिकल खाद्य पूरक लेने की सलाह दी जाती है जिसमें ओमेगा -3 शामिल हो। ये पूरक आमतौर पर कैप्सूल के रूप में बेचे जाते हैं। फार्मेसी में आप मछली का तेल, अलसी का तेल, साथ ही ईपीए, डीएचए और एएलए सहित विटामिन और दवाएं मांग सकते हैं।

ये दवाएं उन लोगों के लिए ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत हैं जिन्हें उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने की संभावना है। ल्यूपस एरिथेमेटोसस, गठिया, अवसाद और स्क्लेरोडर्मा से पीड़ित रोगियों की स्थिति में सुधार के लिए दवाएं भी निर्धारित की जाती हैं।

उचित और पौष्टिक पोषण के साथ, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की स्पष्ट कमी का सामना करना असंभव है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन से ओमेगा-3 एसिड फार्मास्यूटिकल्स की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन अपने मेनू को फैटी एसिड से संतृप्त पशु और पौधों के उत्पादों से समृद्ध करना चाहिए।

उच्च गुणवत्ता और संतुलित आहार लेने से न केवल कई बीमारियों से बचा जा सकता है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार हो सकता है। इस प्रकार, ओमेगा-3 फैटी एसिड सभी शरीर प्रणालियों के पर्याप्त कामकाज, आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए एक आवश्यक घटक है।

मानव शरीर के कामकाज में भूमिका

ओमेगा-3 असंतृप्त वसीय अम्लों का एक जटिल है, जिसके मुख्य घटक ईकोसापेंटेनोइक एसिड, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हैं। इस परिसर का महत्व इस तथ्य से निर्धारित होता है कि मानव शरीर सरल पदार्थों से अपने तत्वों को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, और उपभोग किए गए भोजन से सीधे उनका सेवन सबसे प्रभावी माना जाता है। ओमेगा-3 के स्वास्थ्य लाभ और शरीर के विकास के लिए उनकी आवश्यकता काफी लंबे समय से ज्ञात है - 20वीं सदी के 30 के दशक से, लेकिन हाल के वर्षों में इस तत्व पर विशेष ध्यान दिया गया है। एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक खुराक 250 मिलीग्राम है। तो, इन फैटी एसिड का निम्नलिखित पहलुओं पर प्रभाव पड़ता है:

• भ्रूण के निर्माण के चरण में, रेटिना और मस्तिष्क के निर्माण के लिए एसिड आवश्यक होते हैं;
• हार्मोनल संतुलन का सामान्यीकरण;
• रक्त के थक्कों की रोकथाम के रूप में रक्त के थक्के के स्तर को कम करना;
• स्तर में कमी;
• रक्त वाहिकाओं का विस्तार, जो सभी अंगों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है;
• स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम करना;
• तंत्रिका तंत्र में होने वाले चयापचय में भाग लेता है, तंत्रिका आवेगों के संचालन के लिए सर्वोत्तम स्थिति बनाने में मदद करता है, और इसलिए समग्र रूप से तंत्रिका तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली;
• सेरोटोनिन चयापचय का विनियमन;

डॉक्टर का नोट: यह सेरोटोनिन चयापचय को सामान्य करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की क्षमता के कारण है, उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से आप अवसादग्रस्तता की स्थिति के जोखिम को कम कर सकते हैं।

• उत्तेजक कारकों के प्रति प्रतिरक्षा रक्षा प्रतिक्रिया की पर्याप्तता बढ़ाना;
• एसिड के सूजनरोधी प्रभाव के कारण, दर्द के साथ संयुक्त रोगों वाले लोगों के लिए ओमेगा-3 कॉम्प्लेक्स का संकेत दिया जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि पाचन तंत्र के रोगों वाले लोगों को ओमेगा -3 युक्त उत्पादों का अत्यधिक सावधानी से इलाज करना चाहिए। तथ्य यह है कि सभी लिपिड को पचाना मुश्किल होता है, और इसलिए उनका अत्यधिक सेवन पहले से मौजूद पुरानी बीमारियों के बढ़ने का सीधा कारण हो सकता है।

फैटी एसिड मानव शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक हैं। यदि वे आवश्यक मात्रा में अनुपस्थित हैं, तो संबंधित लक्षण विकसित होते हैं (विशेष रूप से, बढ़ी हुई थकान, भंगुर नाखून और बाल, असामान्य शुष्क त्वचा, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, संयुक्त तत्वों में अवसाद या दर्द की उपस्थिति)।

किस समुद्री भोजन में ओमेगा-3 कॉम्प्लेक्स होता है?

वसायुक्त समुद्री मछली और अन्य समुद्री भोजन फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। लेकिन यहां समझने वाली बात यह है कि केवल वही मछलियां मूल्यवान होती हैं जो समुद्र में पली-बढ़ी हों और वहीं से पकड़ी गई हों।. समुद्री उत्पादों में वांछित फैटी एसिड सामग्री नहीं होती है। अंतर आहार में है - समुद्री जीवन शैवाल खाता है, चारा नहीं।

ऐसा मत सोचो कि ओमेगा -3 कुछ अप्राप्य है; ऐसे पदार्थ साधारण हेरिंग में भी पाए जाते हैं, जिन्हें कोई भी खरीद सकता है। तो, आइए उन मछलियों के प्रकारों पर नज़र डालें जो असंतृप्त वसीय अम्लों से भरपूर हैं:

अन्य समुद्री भोजन की तरह, वे भी उपयोगी होंगे। हम झींगा, स्क्विड, सीप आदि के बारे में बात कर रहे हैं।

ओमेगा-3 युक्त मछली और समुद्री भोजन की गैलरी

एसिड के अन्य स्रोत

शरीर को प्रतिदिन फैटी एसिड की आपूर्ति की जानी चाहिए, लेकिन कम ही लोग इतनी बार मछली खाने के लिए सहमत होंगे। लेकिन ये पदार्थ अन्य पशु उत्पादों में भी पाए जाते हैं, इसलिए आपका आहार विविध हो सकता है। हम अंडे और गोमांस जैसे उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं, यह जानवरों की रहने की स्थिति और भोजन के प्रकार के महान प्रभाव को भी ध्यान देने योग्य है। इसलिए, यदि पक्षी एक देशी पक्षी है और प्राकृतिक भोजन खाता है, तो उसके अंडों से आप पोल्ट्री फार्म में पाले गए पक्षी के अंडों की तुलना में लगभग 2 दर्जन गुना अधिक फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। गायों के बारे में भी यही कहा जा सकता है - उनका मांस अधिक मूल्यवान है यदि वे न केवल सूखा चारा खाते हैं, बल्कि ताजी घास भी खाते हैं।

पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद

इन अम्लों के पादप स्रोतों का लाभ यह है कि इनमें विटामिन ई भी होता है। आइए ओमेगा-3 से भरपूर मुख्य पादप खाद्य पदार्थों पर विचार करें।

डॉक्टर की राय: फैटी एसिड के मामले में पौधों के खाद्य पदार्थ पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कम उपयोगी होते हैं, हालांकि वे पचाने में बहुत आसान होते हैं। दोनों स्रोतों को मिलाकर उनका उपयोग करना सबसे अच्छा है। पशु स्रोतों से कॉम्प्लेक्स प्राप्त करने का अनुशंसित अनुपात 40% है।

इन अम्लों की सामग्री में अग्रणी अलसी के बीज और उनका तेल माना जाता है। हालाँकि, तेल का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए - यह तेजी से ऑक्सीकरण के अधीन है, और भले ही उत्पाद रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत हो, आप उत्पादन के तुरंत बाद कुछ समय के लिए ही इसका लाभ उठा सकते हैं। ऐसे तेल को गर्म करना भी इसके लायक नहीं है - इससे ऑक्सीकरण प्रक्रिया कई गुना तेज हो जाती है। ओमेगा-3 के ऐसे स्रोत का उपयोग करने का निर्णय लेते समय, खरीदते समय बोतल पर समाप्ति तिथि देखना सुनिश्चित करें (यह कताई के क्षण से छह महीने है), और कंटेनर को सूरज की रोशनी से गुजरने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। छोटी मात्रा को प्राथमिकता दें, क्योंकि ऐसा उत्पाद तेजी से उपयोग किया जाता है और इसके गुणों को खोने का समय नहीं होगा। खोलने के बाद, अलसी के तेल को रेफ्रिजरेटर में एक महीने से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।

फैटी एसिड भंडार को सन बीज, गेहूं के बीज या जई से भी भरा जा सकता है। लेकिन आपको विशेष दुकानों में ऐसे उत्पादों की तलाश करनी होगी, और उन्हें केवल ताज़ा ही खाना होगा।

यह पत्तेदार पौधों पर भी ध्यान देने योग्य है - पर्सलेन (ग्रीक व्यंजनों में आम), अजमोद, सीताफल, डिल। फलियां, विशेष रूप से लाल फलियां, ओमेगा-3 के स्रोतों के लिहाज से भी आवश्यक मानी जाती हैं।

खाना बनाते समय लाभों को कैसे सुरक्षित रखें?

समुद्री भोजन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको उनका अचार, हल्का नमकीन या कच्चा भी सेवन करना होगा। तलने और अन्य थर्मल प्रसंस्करण के दौरान, फैटी एसिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नष्ट हो जाता है, जो उत्पाद के लाभों को काफी कम कर देता है। ताजा भोजन खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ठंड से उनके लाभ कम हो जाते हैं - एक वर्ष के दौरान, ओमेगा -3 भंडार आधा हो जाता है। लेकिन डिब्बाबंद मछली उतनी ही स्वस्थ रहती है - वनस्पति तेल ऐसे महत्वपूर्ण एसिड को सड़ने से बचाते हैं।

तलने या अन्य थर्मल प्रभाव न करने का नियम अन्य ओमेगा-3 उत्पादों पर भी लागू होता है। विशेषज्ञ उच्च तापमान प्रसंस्करण के दौरान उनके खतरे पर ध्यान देते हैं, विशेष रूप से सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में खुली हवा में दीर्घकालिक प्रारंभिक भंडारण के संयोजन में। सही भंडारण स्थितियों के तहत (कंटेनर को कसकर बंद किया जाना चाहिए, जगह ठंडी होनी चाहिए और धूप से सुरक्षित होनी चाहिए), तेजी से ऑक्सीकरण का व्यावहारिक रूप से कोई खतरा नहीं है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोग की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान, ऐसे एसिड स्वयं मां और भ्रूण के विकास दोनों के लिए आवश्यक होते हैं। हर दिन, माँ का शरीर बच्चे को लगभग ढाई ग्राम ओमेगा-3 देता है, इसलिए इसकी पर्याप्तता पर बारीकी से नज़र रखनी चाहिए। आपका डॉक्टर आपके आहार को समायोजित करने में सक्षम होगा और यदि आवश्यक हो, तो पोषक तत्वों की खुराक निर्धारित करेगा। ओमेगा-3 प्राप्त करने के प्रयास में, गर्भवती महिलाएं उन मछलियों से बचना चाह सकती हैं जिनमें पारा अधिक होता है (उदाहरण के लिए, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल)।

जहाँ तक बच्चों की बात है, 7 वर्ष की आयु तक, ओवरडोज़ को रोकने के लिए ओमेगा-3 के सेवन को सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए।

भोजन से ओमेगा-3 का सेवन शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है। आप अपने आहार का सही ढंग से गठन और विचार करके सामान्य खाद्य पदार्थों से पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड मानव अंग प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ हैं। वे शरीर में लगभग कभी उत्पन्न नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। पीयूएफए मुख्य रूप से वनस्पति तेल और मछली के तेल में पाए जाते हैं। वजन घटाने और डाइटिंग के दौरान भी इन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए, गर्भावस्था या गहन व्यायाम जैसी स्थितियों का तो जिक्र ही नहीं किया जाना चाहिए। ओमेगा एसिड की आवश्यकता क्यों है? इन यौगिकों की कमी से कई विकृति और बीमारियों का विकास होता है।

ओमेगा फैटी एसिड शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं

ओमेगा-3 में 11 फैटी एसिड शामिल हैं। इन्हें असंतृप्त कहा जाता है क्योंकि अणु की लंबी श्रृंखला में कुछ कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं। तीन सबसे मूल्यवान फैटी एसिड ओमेगा -3 हैं: अल्फा-लिनोलेनिक, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसोहेक्सैनोइक। ये अम्ल किस लिए हैं? इसके बारे में लेख में।

अल्फा-लिनोलेनिक

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) क्या है? यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है और अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का अग्रदूत है। जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो यह जल्दी से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) में बदल जाता है, जो चयापचय के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह डोकोसोहेक्सैनोइक फैटी एसिड (डीएचए) और प्रोस्टाग्लैंडिंस के निर्माण में भाग लेता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ALA का डोकोसोहेक्सैनोइक या ईकोसापेंटेनोइक एसिड में रूपांतरण लोगों के कुछ समूहों में बड़ी कठिनाई से होता है। उनमें से:

• नवजात शिशु;
• डायथेसिस वाले बच्चे;
• एटोपिक जिल्द की सूजन वाले वयस्क;
• वृद्ध लोग;
• मधुमेह रोगी;
• शराब का सेवन करने वाले;
• वायरल संक्रमण के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान।

ओमेगा-3 फैटी एसिड एएलए के क्या फायदे हैं? यह शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:

• भ्रूण के समुचित विकास को बढ़ावा देता है;

ओमेगा-3 भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

• रक्तचाप को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल के लिए उपयोग किया जाता है;
• एपिडर्मल कोशिकाओं और बालों में नमी बरकरार रखता है;
• तंत्रिका आवेगों और मस्तिष्क गतिविधि के संचरण के लिए जिम्मेदार;
• तनाव से लड़ने में मदद करता है और भी बहुत कुछ।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड मस्तिष्क, एपिडर्मिस, अंडाशय और प्रोस्टेट ग्रंथि, गुर्दे और रेटिना जैसे मानव अंगों के लिए जिम्मेदार है।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की कमी से कमजोरी और समन्वय की हानि होती है। साथ ही, सीखने की क्षमता कम हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है, दृश्य गड़बड़ी और मनोदशा में बदलाव होता है। ALA की कमी के परिणामस्वरूप शुष्क त्वचा और हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता महसूस होती है। इसकी दीर्घकालिक कमी के कारण घनास्त्रता और हृदय संबंधी शिथिलता हो सकती है।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है? पौधे के बीज के तेल में इसकी प्रचुर मात्रा होती है: सन, कद्दू, रेपसीड, अखरोट। यह स्वयं बीजों में भी मौजूद होता है। इसके अलावा, ALA बीन्स, सोयाबीन और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। अनुशंसित दैनिक खुराक 2 ग्राम है। एसिड की यह मात्रा 25 ग्राम रेपसीड तेल में निहित होती है।

इकोसापैनटोइनिक एसिड

ईकोसापेंटेनोइक फैटी एसिड (ईपीए) भी ओमेगा-3 समूह से संबंधित है। यह सशर्त रूप से प्रतिस्थापन योग्य है, क्योंकि इसे अल्फा-लिनोलेनिक या डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड से कम मात्रा में संश्लेषित किया जाता है। बाद के मामले में, अत्यधिक आवश्यकता के मामलों में संश्लेषण होता है, क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एंजाइम प्रणाली के अपर्याप्त विकास और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से ईपीए प्राप्त करने में असमर्थता के कारण अक्सर नवजात शिशुओं (विशेष रूप से समय से पहले के बच्चों) में ईपीए की कमी होती है। यही बात त्वचा रोगों के साथ भी होती है: इसके संश्लेषण के लिए जिम्मेदार एंजाइम अप्रभावी रूप से काम करता है या प्रतिक्रिया में बिल्कुल भी भाग नहीं लेता है।

ओमेगा-3 पीयूएफए आवश्यक फैटी एसिड हैं

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:

• कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आवश्यक;
• रक्तप्रवाह में लिपिड स्थानांतरण की प्रक्रिया को सामान्य करता है;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जठरांत्र संबंधी मार्ग) में वसा में घुलनशील विटामिन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है;
• हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है;
• कोशिका झिल्ली का भाग;
• ऑटोइम्यून प्रतिक्रियाओं को दबाता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है;
• जल संतुलन को नियंत्रित करता है;
• संयुक्त गतिशीलता का समर्थन करता है;
• रक्त और अन्य में वसा के स्तर को नियंत्रित करता है।

यह असंतृप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क, अंडे और शुक्राणु और रेटिना को नियंत्रित करता है।

EPA की कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट होती है:

• शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि, सूजन;
• शुष्क त्वचा;
• संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशीलता;
• नज़रों की समस्या;
• सूजन की स्थिति;
• पूरे शरीर में "रोंगटे खड़े होना" महसूस होना;
• बच्चों में धीमी वृद्धि;
• उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर;
• उच्च रक्तचाप;
• वजन कम करने में कठिनाई;
• ध्यान और स्मृति का बिगड़ना।

ओमेगा-3 की कमी सभी उच्च मानसिक कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है

समुद्री मछलियों में बड़ी मात्रा में ईकोसैपेंटेनोइक फैटी एसिड ओमेगा-3 होता है: हेरिंग, हैलिबट, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन। इसके अलावा, कॉड लिवर में उच्च ईपीए सामग्री देखी गई है। अधिकांश ईपीए ताजी मछली में पाया जाता है, जमने और उसके बाद पिघलने की प्रक्रिया के दौरान इसकी मात्रा कम हो जाती है। ओमेगा-3 पीयूएफए को शरीर में ऑक्सीकृत किया जा सकता है, इसलिए उन्हें विटामिन ई के साथ लेने की सलाह दी जाती है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। ईपीए के लिए मानव की इष्टतम दैनिक आवश्यकता 2 ग्राम है।

डोकोसोहेक्सैनोइक

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से संबंधित तीसरा एसिड डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) है। यह शरीर के अधिकांश ऊतकों में लिपिड का एक घटक है। यह ईपीए की तरह ही एक सशर्त रूप से आवश्यक एसिड है। यह भोजन से आता है और शरीर में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से कम मात्रा में बनता है। डीएचए स्वयं ईपीए और प्रोस्टाग्लैंडिंस का अग्रदूत है। जिन लोगों को मधुमेह है, उनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में रूपांतरण संभव नहीं है, इसलिए उन्हें प्रति दिन अतिरिक्त 0.3 ग्राम डीएचए लेने की आवश्यकता होती है।

डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड शरीर में जो मुख्य कार्य करता है वे हैं:

• वसा जमाव को रोकता है;
• कैंसर को रोकने में मदद करता है;
• सूजन प्रक्रियाओं को दबाता है;
• कोशिका झिल्ली को मजबूत करता है;
• मस्तिष्क प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• रक्त के स्वस्थ रियोलॉजिकल गुणों को बनाए रखता है;
• अवसाद को दूर करता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ाता है;

ओमेगा-3 प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है

• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• एलर्जी को रोकता है;
• हृदय क्रिया का समर्थन करता है;
• लिपिड संरचना को सामान्य करता है।

शरीर में, डीएचए तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, शुक्राणु संरचना और रेटिना के लिए जिम्मेदार है। इसीलिए, इसकी कमी से अवसाद, समय से पहले बुढ़ापा और सूजन संबंधी संयुक्त रोग विकसित होते हैं। इसके अलावा, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड की कमी से एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ता है। गर्भपात और विषाक्तता, साथ ही सीखने के निम्न स्तर के साथ बच्चों में बढ़ी हुई गतिविधि भी इस यौगिक की कमी से जुड़ी हुई है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - ईपीए के समान उत्पाद हैं। इष्टतम दैनिक सेवन 0.3 ग्राम माना जाता है।

प्रति दिन कितना ओमेगा-3 आवश्यक है?

ओमेगा-3 फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता लिंग और उम्र के आधार पर भिन्न होती है। तो, पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2 ग्राम असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ और विभिन्न चयापचय संबंधी विकारों को रोकने के लिए, महिलाओं के लिए लगभग 1-1.5 ग्राम पर्याप्त है, उचित विकास को बढ़ावा देने, शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार करने और बच्चों में बीमारियों को रोकने के लिए, प्रति दिन लिया गया 1 ग्राम ओमेगा -3 पर्याप्त होगा।

खेल में शामिल लोगों, शारीरिक रूप से सक्रिय या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को प्रति दिन लगभग 5-6 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान इन यौगिकों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। भ्रूण के समुचित विकास के लिए प्रतिदिन 1.5 से 2.5 ग्राम ओमेगा-3 का सेवन आवश्यक है।

ओमेगा-3 की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं

ओमेगा-3 के नुकसान और मतभेद

मानव स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 के अत्यधिक लाभों के बावजूद, एसिड को केवल उचित खुराक में ही लिया जाना चाहिए। इसके अलावा, विशेषज्ञ अनिवार्य ब्रेक के साथ ओमेगा -3 उपचार पाठ्यक्रम आयोजित करने की सलाह देते हैं। नियमित रूप से इनका अतिरिक्त मात्रा में सेवन करने से रक्त की चिपचिपाहट कम हो सकती है, जिससे भारी रक्तस्राव हो सकता है (उदाहरण के लिए, मासिक धर्म के दौरान या कटने पर)।

ओमेगा-3 का सेवन अतिसंवेदनशीलता वाले लोगों में एलर्जी प्रतिक्रियाओं को भड़का सकता है। जिन लोगों को लीवर की समस्या है, उन्हें इन यौगिकों वाली दवाएं लेते समय सावधान रहना चाहिए।

ओमेगा-3 कैसे लें

ओमेगा-3 के लाभकारी होने के लिए, उन्हें सही तरीके से लेना महत्वपूर्ण है। फार्मेसियों या खेल पोषण दुकानों में बिक्री के लिए उपलब्ध तैयारियां आमतौर पर उपयोग के लिए निर्देशों के साथ आती हैं। निर्माता कैप्सूल में अलग-अलग मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड शामिल करते हैं, इसलिए, उत्पाद के आधार पर, संकेतित इष्टतम खुराक दूसरों से भिन्न होगी; हालाँकि, ओमेगा-3 लेने के सामान्य नियम हैं।

भोजन के लगभग 20-30 मिनट बाद ओमेगा-3 लेना चाहिए। दवा को बड़ी मात्रा में सादे पानी के साथ पीना आवश्यक है। उपचार के लिए फैटी एसिड लेने की आवृत्ति दिन में 3 बार है, यानी दैनिक खुराक को तीन बार में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि ओमेगा का उपयोग रोगनिरोधी के रूप में किया जाता है, तो प्रति दिन एक खुराक पर्याप्त है; इस मामले में, दैनिक खुराक 2-3 गुना कम हो जाती है। कोर्स 3 महीने तक चल सकता है।