वजन घटाने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत। फिगर और सुंदरता के लिए सबसे उपयोगी उत्पाद

उद्यमियों के लिए एक पत्रिका में यह प्रकाशन हमारे कई पाठकों को अजीब लग सकता है। वास्तव में, यह कोई अजीब बात नहीं है कि उद्यमियों के लिए एक वेबसाइट वजन घटाने के बारे में गाइड और जानकारी प्रकाशित करती है सर्वोत्तम आहार. हमारे पेज को देखें और आप इसे हमारे फोटो में भी देखेंगे मुख्य संपादकजिम में प्रस्तुत किया गया। और यह कोई संयोग नहीं है. एक गंभीर व्यवसाय चलाने का अर्थ है निरंतर तनाव और गंभीर कार्यभार का अनुभव करना। आप बिना खेल खेले, बिना स्वस्थ जीवन शैली अपनाए, बिना आहार और शारीरिक गतिविधि के व्यवसाय चला सकते हैं। लेकिन बहुत लम्बे समय के लिए नहीं! यह मार्गदर्शिका महिला उद्यमियों के लिए संकलित की गई थी, लेकिन हमें लगता है कि यह पुरुषों के लिए भी दिलचस्प होगी।

सबसे प्रभावी और तेज़ आहार

आकृतियों के प्रकार

शरीर के 5 मुख्य प्रकार होते हैं, अपना निर्धारण करने में सक्षम होने के लिए आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से नज़र डालें।

शरीर का प्रकार: नाशपाती (त्रिकोण)

इस प्रकार की एक प्रमुख प्रतिनिधि जेनिफर लोपेज हैं। लैटिन अमेरिकी सुंदरी अपने आकार को लेकर बिल्कुल भी शर्मिंदा नहीं है, इसके विपरीत, उसे उन पर गर्व है! प्रकार "ए" की विशेषताएं हैं:

• संकरे कंधे;
• पतली कमर;
• वॉल्यूम हिप्स.

मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, ऐसे फिगर वाली महिलाएं पुरुषों के लिए सबसे आकर्षक होती हैं। उदाहरण के लिए, ब्राज़ील में, चौड़े नितंबनिष्पक्ष सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधियों में पाया जा सकता है।

इस प्रकार के व्यायाम के लिए उपयुक्त सही कपड़े और संतुलित आहार के साथ, हर महिला और भी अधिक आकर्षक हो सकती है।

सेब के शरीर का प्रकार

ईवा पोल्ना इस प्रकार की आकृति की मालिक हैं, जो शैली की उत्कृष्ट समझ का एक चमकदार उदाहरण है। सेब लड़की की विशेषता है:

• बड़े स्तन;
• कमर का व्यास छाती के समान है।

इस प्रकार का लाभ पतला कहा जा सकता है सुंदर पैर. हालाँकि, एप्पल गर्ल्स का वजन अधिक होता है, जिसके कारण उन्हें रोजाना व्यायाम करना पड़ता है। शारीरिक व्यायाम, उचित पोषण और एक स्वस्थ जीवन शैली।

एक ख़ासियत है: गर्भावस्था के दौरान लगभग हर महिला इसी प्रकार की आकृति की होती है। इसलिए जन्म देने के बाद, आपको पोषण विशेषज्ञों के साथ सहमत एक विशेष कार्यक्रम का उपयोग करके आकार में आने की आवश्यकता है।

शरीर का प्रकार आयताकार

डेमी मूर सबसे अधिक में से एक है सुंदर महिलाएंहॉलीवुड "H" या रेक्टेंगल बॉडी टाइप का मालिक है। अभिलक्षणिक विशेषताइसे एक समान सिल्हूट कहा जा सकता है: कमर क्षेत्र में सामान्य स्त्री वक्र नहीं होते हैं, यह छाती और कूल्हों के आकार के बराबर होता है।

शरीर का प्रकार: उलटा त्रिकोण

वी-आकार के सिल्हूट का एक उल्लेखनीय प्रतिनिधि प्रसिद्ध बैलेरीना अनास्तासिया वोलोचकोवा है। मुख्य विशेषता एथलेटिक बिल्ड है। प्रकार की विशेषता है:

• पतले कूल्हे;
• कमजोर रूप से परिभाषित कमर;
• चौड़े कंधे।

उल्टे त्रिकोण आकृति वाली लड़कियां काफी भारी दिखती हैं। आप केवल कपड़ों की मदद से खामियों को छिपा सकते हैं, जिन्हें सभी नियमों के अनुसार चुना जाना चाहिए। इस प्रकार की आकृति का मुख्य लाभ पतला, ज्यादातर मामलों में समान, पैर हैं।

शरीर के प्रकार hourglass

एक्स-आकार का सिल्हूट ज्यादातर महिलाओं का सपना होता है। मर्लिन मुनरो के पास आदर्श पैरामीटर हैं। एक स्त्री, कामुक आकृति, एक घुमावदार कमर, कंधे और कूल्हे एक दूसरे के आनुपातिक - यह बिल्कुल एक घंटे की महिला की तरह दिखती है।

एक्स-आकार के सिल्हूट के प्रतिनिधियों के स्तन बड़े आकार के होते हैं। डायल करते समय अतिरिक्त पाउंडवजन समान रूप से वितरित किया जाता है, जिससे आकृति और भी अधिक स्त्री और आकर्षक हो जाती है।

निश्चित रूप से आप स्वयं को 5 शारीरिक प्रकारों में से एक में पहचानते हैं। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि इस या उस सिल्हूट के लिए कौन से कपड़े उपयुक्त हैं, सही आहार और आहार चुनें, और और भी आकर्षक बनें!

शारीरिक प्रकारों पर एक बेहतरीन वीडियो देखें। विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए वर्कआउट!

सबसे सरल और सबसे प्रभावी आहार

समस्या क्षेत्र, उनके प्रकट होने के कारण

हर लड़की में समस्या क्षेत्र होते हैं। उदाहरण के लिए, एप्पल बॉडी टाइप वाली महिला का वजन अधिक होने की संभावना सबसे अधिक होती है। सबसे ऊपर का हिस्साशव. और त्रिकोण लड़की के कूल्हे और पैर हैं।

अपने समस्या क्षेत्रों को जानकर, आप एक एकीकृत दृष्टिकोण विकसित कर सकते हैं जो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, मांसपेशियों को कसने और आपकी त्वचा को टोन करने में मदद करेगा।

पेट, जांघों और बांहों पर चर्बी क्यों दिखाई देती है?

लड़कियों का वजन बढ़ने के कई कारण होते हैं। बुरी आदतों को दूर करने से परिणाम पहले हफ्तों में ही नजर आने लगेगा। बहुत से लोग यह नहीं सोचते कि वास्तव में शरीर को क्या नुकसान पहुँचाता है। आइए उन मुख्य कारणों पर विस्तार से विचार करें जिनकी वजह से शरीर का वजन तेजी से बढ़ता है।

1. ख़राब पोषण

जीवन की लय आपको रुककर सामान्य दोपहर का भोजन या नाश्ता करने की अनुमति नहीं देती है। लगातार फास्ट फूड स्नैक्स, त्वरित सैंडविच, एक बड़ी संख्या कीकॉफ़ी और कार्बोनेटेड पेय के गंभीर परिणाम होते हैं।

भोजन की अधिकता के परिणामस्वरूप शरीर में वसा जमा हो जाती है, क्योंकि पेट के पास भोजन को पचाने का समय नहीं होता है।

इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर आहार में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कम होती है। अनुमेय मानदंड. उदाहरण के लिए, एक हैमबर्गर में 481 किलो कैलोरी होती है, और आलू में 340 किलो कैलोरी होती है। ऐसे दोपहर के भोजन के दौरान प्राप्त कैलोरी का उपयोग करने के लिए, आपको कम से कम एक घंटे के लिए आलू खोदना चाहिए और उतने ही समय के लिए लकड़ी काटनी चाहिए।
के लिए आधुनिक आदमीयह 3 घंटे के बराबर है सक्रिय गतिविधियाँवी जिम. साथ ही पेट हैमबर्गर को 7-8 घंटे में पचा लेगा.

कोई नहीं सोचता स्वस्थ आहार. जब उपभोग की बात आती है स्वस्थ भोजन- फिर 300 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका में 510 किलो कैलोरी होती है, और उत्पाद का पाचन और आत्मसात 2 घंटे में हो जाएगा। पत्तागोभी और खीरे का सलाद (200 ग्राम) में 41 किलो कैलोरी होती है। ऐसे दोपहर के भोजन में कुछ भी अतिश्योक्ति नहीं है। यह शरीर को तृप्त करेगा, ताकत और जोश देगा और वजन भी नहीं बढ़ाएगा। आपको प्राप्त कैलोरी का उपयोग करने के लिए, आपको जिम में केवल 20 मिनट बिताने की आवश्यकता है।

2. तनाव, चिंता

इससे कम नही खराब पोषण, भर्ती में मदद करें अधिक वजनविभिन्न अनुभव और नर्वस ब्रेकडाउन, झगड़ों और घोटालों। किसी व्यक्ति को बाहरी प्रभावों से बचाने के लिए शरीर वसा के रूप में एक "भंडार" बनाता है।

इस समस्या का समाधान किसी मनोवैज्ञानिक से निजी परामर्श के दौरान किया जाना चाहिए। आपको अपने ऊपर नजर रखने की जरूरत है भावनात्मक स्थिति. इसके अलावा, तनाव अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन के लिए उकसाता है।

3. शारीरिक गतिविधि का अभाव

एक नियम के रूप में, नितंबों या पेट पर वसा एक गतिहीन जीवन शैली के कारण दिखाई देती है। 25 वर्षों के बाद, कई लोगों के पास पहले से ही काम का एक स्थापित कार्यक्रम, पारिवारिक ज़िम्मेदारियाँ इत्यादि हैं, और वे केवल बिंदु "ए" से बिंदु "बी" तक ही जाते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति के जीवन में खेल की आवश्यकता को भूलकर, आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के खतरे में पड़ जाते हैं।

प्रत्येक निकाय प्रकार के लिए अलग-अलग कार्यक्रम विकसित किए जाने चाहिए। एक सेब महिला को अपने पेट पर ध्यान देने की जरूरत है और अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। एक त्रिकोणीय लड़की को अपने कूल्हों और पैरों पर काम करने की ज़रूरत होती है।

लेकिन ऑवरग्लास फिगर वाले लोगों को शारीरिक गतिविधि के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाना होगा, क्योंकि वजन समान रूप से बढ़ता है और पूरे शरीर में वितरित भी होता है।

बहुत प्रभावी आहार

शरीर के प्रकार के अनुसार आहार

के लिए आहार का सुझाव दिया गया अलग - अलग प्रकारयह आंकड़ा किसी भी खाद्य पदार्थ पर प्रतिबंध की तुलना में उचित पोषण के बारे में अधिक है।

खेल और स्वास्थ्यप्रद भोजनयह आपको कुछ ही हफ्तों में अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।

प्रत्येक शरीर के प्रकार की विशेषता उसके उपयोग से होती है कुछ उत्पाद, जो अतिरिक्त पाउंड के नुकसान में योगदान देगा।

सेब के शरीर का प्रकार: अपना आहार बदलना

आपको अपने शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करके कमर के आसपास के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना शुरू करना चाहिए। इसके लिए कई नुस्खे हैं. बहुत मदद करता है हरी चाय, अदरक की जड़। आप किसी पोषण विशेषज्ञ से भी संपर्क कर सकते हैं जो आपकी स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप एक अनूठा कार्यक्रम विकसित करेगा।

आहार में शामिल करें:

• फाइबर (जड़ वाली सब्जियां, फलियां या चोकर);
• ताज़ा फल;
• शहद, मछली और अखरोट.

चीनी को बाहर रखा जाना चाहिए। बस कृत्रिम विकल्पों का सहारा न लें। शहद सर्वोत्तम है. यदि चीनी का सेवन ख़त्म करने से बिल्कुल भी काम नहीं बनता है, तो इसकी मात्रा कम कर दें।
आहार से हटाएँ:

• पशु वसा;
• सूरजमुखी तेल में तले हुए खाद्य पदार्थ;
• सफेद डबलरोटी;
• स्मोक्ड हैम और मांस, नमकीन या डिब्बाबंद सब्जियाँ, केले।

यदि आप बहिष्कृत नहीं कर सकते तले हुए खाद्य पदार्थपहले चरण में - इस्तेमाल किया जा सकता है जैतून का तेलअपरिष्कृत. उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या मछली सबसे अच्छा है। सफ़ेद ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड से बदलना चाहिए।

ऑवरग्लास आकृति प्रकार: पोषण नियम

चूंकि इस प्रकार के शरीर के लिए पूरे शरीर में अतिरिक्त वजन का समान वितरण सामान्य माना जाता है, इसलिए वजन घटाने के लिए व्यापक तरीके से प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
आहार में शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन (चिकन स्तन, दुबला मांस, अंडे);
• साग पत्तीदार शाक भाजी(शतावरी, ब्रोकोली, आदि);
• प्राकृतिक रस.

वहीं, एक दिन पहले आपको ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, रात के खाने में आप कम वसा वाला मांस और सब्जी का सलाद खा सकते हैं। के बारे में बात उपवास के दिनयह केवल तभी आवश्यक है जब आपको धूम्रपान जैसी बुरी आदतें न हों।

निकालना:

• आटा उत्पादों सहित मिठाइयाँ;
• मेवे (बादाम और मूंगफली को छोड़कर);
• एवोकैडो और केले;
• सूखे मेवे।

इस प्रकार के शरीर के लिए, आहार में प्रतिदिन 8 गिलास शुद्ध पानी का सेवन शामिल होना चाहिए। सेवन समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, हर 4 घंटे में आपको 200 ग्राम पानी पीना चाहिए।

नाशपाती के शरीर का प्रकार: वजन घटाने के लिए आहार

नाशपाती के शरीर के प्रकार के लिए आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• पनीर और डेयरी उत्पाद;
• समुद्री मछली;
• टमाटर या टमाटर का रस (प्राकृतिक);
• गहरे चावल और हरी सब्जियाँ।

केवल साबुत आटे से बनी रोटी ही स्वीकार्य है। बीन्स को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
निषिद्ध:

• स्टार्च (आलू, चावल);
• पास्ता;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पशु वसा युक्त उत्पाद.

आपको अति नहीं करनी चाहिए. उबला हुआ चिकन और वील स्वीकार्य हैं। टमाटर का जूस हर दिन आपके आहार में होना चाहिए। आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने से 30 मिनट पहले (सभी भोजन से पहले) एक गिलास पानी भी पीना चाहिए।

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आयताकार शरीर का प्रकार: तर्कसंगत वजन घटाना

इस प्रकार के शरीर के लिए आहार में शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन;
• बड़ी मात्रा में सब्जियाँ और फल;
• हरी चाय;
• दुबला मांस, भाप में पकाया हुआ या उबला हुआ।

आपको प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम पनीर (या एक गिलास केफिर) का सेवन करना होगा। इससे मेटाबोलिक प्रक्रिया में सुधार होगा और आपका वजन वापस सामान्य हो जाएगा।
पूरी तरह से हटा दें:

• शराब (चलिए महीने में कुछ बार एक गिलास रेड वाइन पीते हैं);
• पेस्ट्री, मिठाई;
• कॉफी;
• आलू।

सुबह की कॉफी की जगह ग्रीन टी लेनी चाहिए। बादाम स्नैकिंग के लिए आदर्श हैं। यह एक उत्पाद है नकारात्मक कैलोरी, जिसका अर्थ है कि यह शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करते हुए दोगुनी तेजी से काम करने के लिए मजबूर करेगा।

पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रभावी आहार

फिगर की खामियों को दूर करने के लिए शारीरिक व्यायाम

सभी प्रकार के शरीरों के लिए समस्या क्षेत्र अलग-अलग होते हैं। इन्हें ख़त्म करने के लिए सिर्फ इतना ही काफी नहीं है उचित पोषणऔर परहेज़. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इसे अपने कॉम्प्लेक्स में जरूर शामिल करना चाहिए शारीरिक व्यायाम.

गतिहीन जीवनशैली दुखद परिणाम देती है। प्रत्येक प्रकार की आकृति के लिए, आपको सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र पर अधिकतम भार डालना चाहिए। आइए उन व्यायामों पर करीब से नज़र डालें जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

एप्पल बॉडी टाइप: इसे करें पतला पेट

पेट की चर्बी कम करने के व्यायाम की शुरुआत गहन मालिश से होनी चाहिए। इसे या तो अपने हाथों से या विशेष मालिशकर्ताओं के साथ किया जा सकता है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे पहला व्यायाम अलग-अलग दिशाओं में झुकना होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ मुक्त। बायीं या दायीं ओर झुकते समय अपने पैरों और श्रोणि को न हिलाने का प्रयास करें।

शरीर का ऊपरी भाग नीचे की ओर झुकना चाहिए खुद का वजन. यह व्यायाम आपकी बाजू पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

पतली कमर के लिए घेरा कारगर माना जाता है। हालाँकि, इस चमत्कारिक उपाय को चुनते समय सावधान रहें। आख़िरकार, हुप्स और हुला हुप्स जो घुमाने पर बहुत भारी होते हैं, पीठ के निचले हिस्से और आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

प्रेस। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि भार अधिकतम हो। कई लोगों का मानना ​​है कि जब तक आपका वजन सामान्य न हो जाए तब तक आपको एब्स नहीं करना चाहिए। यह पूरी तरह से सच नहीं है।

पर संकलित दृष्टिकोणएप्पल गर्ल कुछ ही महीनों में अपना अतिरिक्त वजन कम कर लेती है। बड़ी मात्रा में पेट के व्यायाम करना महत्वपूर्ण है - सभी मांसपेशियों के लिए 30 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट।

त्रिकोणीय शरीर का प्रकार: पेल्विक क्षेत्र में अतिरिक्त वजन हटाना

नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वैट्स माने जाते हैं। प्रारंभिक स्थिति: बाहें आपके सामने फैली हुई, शरीर सीधा, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। जहां तक ​​संभव हो श्रोणि को हिलाना चाहिए। दोहराव की संख्या यह कसरतशुरुआती लोगों के लिए कम से कम 8 बार और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए 20-30 बार होना चाहिए।

दिन में 20 मिनट तक रस्सी कूदने से आपके पैर और नितंब आकर्षक और पतले हो जाएंगे। मुख्य बात यह है कि अपने प्रशिक्षण नियम को न तोड़ें। कक्षाएं प्रतिदिन करना सबसे अच्छा है, लेकिन उनके बीच का अंतराल ठीक 24 घंटे का होना चाहिए। अन्यथा प्रभाव काफी कम होगा. व्यायाम के बाद मांसपेशियों को अपना आकार पुनः प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

अपने सामने ऊंचे घुटनों के बल दौड़ने से बहुत मदद मिलती है। व्यायाम का समय - 1 मिनट दौड़, 1 मिनट कदम। इस मोड में आपको 16-20 मिनट तक एक्सरसाइज करनी चाहिए।

उल्टे त्रिकोण शरीर का प्रकार: भुजाओं के लिए व्यायाम

इस प्रकार के शरीर के लिए, समस्या क्षेत्र भुजाएँ और कंधे हैं। एक असरदार व्यायामवजन कम करने के लिए आप लेटते समय अपनी भुजाओं का लचीलापन-विस्तार करेंगे। यदि दृष्टिकोणों को पूरी तरह से निष्पादित करना कठिन है, तो घुटने टेक दें। इससे बोझ हल्का हो जाएगा. मात्रा - 10 बार के 3 सेट।

डम्बल के साथ व्यायाम को प्रभावी व्यायाम भी कहा जा सकता है। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर बैठने की स्थिति लें। हम भुजाओं को मोड़ना और फैलाना शुरू करते हैं। 10-15 बार दोहराएँ.

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम सभी प्रकार के शरीर और समस्या क्षेत्रों के लिए बहुत अच्छे हैं। पुल-अप्स, अपने घुटनों को मोड़ना, बारी-बारी से पैर हिलाना बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि सबसे पहले अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ न डालें। अपने वर्कआउट को सोच-समझकर करें, सप्ताह में एक बार प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ।

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2 सप्ताह के लिए प्रभावी आहार

विद्युत योजना, विविधताएँ

आकृति के प्रकार के बावजूद, इसे विकसित करना आवश्यक है स्वयं की योजनाआहार में निर्दिष्ट सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए पोषण। भोजन अंदर होना चाहिए कुछ समय, शेड्यूल के साथ किसी भी विसंगति के बिना।

सभी प्रकार के शरीर के लिए आहार अनुसूची

भोजन को 6-7 बार में बांटना चाहिए। नमूना दिनचर्यापोषण इस तरह दिखता है (समायोजित करने की अनुमति):

• नाश्ता - 8:00 से 10:00 तक;
• दूसरा नाश्ता - 11:30 से 12:00 बजे तक;
• दोपहर का भोजन - 13:00 से 14:00 तक;
• दोपहर का नाश्ता - 15:30 से 16:00 तक;
• रात का खाना - 18:30 तक;
• दूसरा रात्रिभोज - 20:00 बजे तक।

आप अपनी दिनचर्या के आधार पर इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं। सुबह का नाश्ता जागने के लगभग 30 मिनट बाद करना चाहिए। और यहां अंतिम नियुक्तिभोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए।

आपके खाने के शेड्यूल के प्रति यह दृष्टिकोण आपके चयापचय को गति देगा। खाना तेजी से पचेगा. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच स्नैक्स अवश्य लें। लेकिन यह याद रखना ज़रूरी है कि यह हल्का भोजन होना चाहिए, उदाहरण के लिए:

• केफिर या कम वसा वाला दही;
• हरे फल (अंगूर को छोड़कर);
• सब्जी सलाद;
• सूखे फल या मेवे (यदि आपका आहार आपके शरीर के प्रकार के लिए अनुमति देता है)।

मुख्य बात यह है कि इस दृष्टिकोण से शरीर को भोजन पचाने का समय मिलेगा और आप भूखे नहीं रहेंगे।
इसके अलावा, भोजन से पहले (20-30 मिनट) आपको 1 गिलास पीना चाहिए ठंडा पानी. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पानी, पानी है, चाय, कॉफी या कोई अन्य पेय नहीं। खाने के बाद 30 मिनट (न्यूनतम) तक कुछ भी नहीं पीना चाहिए।

पोषण योजना, योजना

किसी भी व्यवसाय में योजना बनाना एक महत्वपूर्ण पहलू है, जिसमें वजन कम करना भी शामिल है। आपको एक लक्ष्य परिभाषित करने की आवश्यकता है. यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर के प्रकार के लिए कौन सा वजन आदर्श है। आइए आधार के रूप में 55 किलोग्राम लें।

योजना कई अवधियों के लिए तैयार की जानी चाहिए:

• सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण: आपको अगले दिन के मेनू के बारे में पहले से ही सावधानीपूर्वक विचार कर लेना चाहिए। हर दिन, अपने आप को चुनौती दें कि आप योजना से विचलित न हों;
• मिनी-साइकिल की योजना बनाना। यदि कोई व्यक्ति प्रति सप्ताह 2 किलो वजन कम करता है तो वजन कम होना सामान्य है। 2 हफ्ते का शेड्यूल बनाना जरूरी है अनुमानित योजनापोषण और प्रशिक्षण;
• महीना और चक्र. 30 दिन की योजना बनानी चाहिए विभिन्न योजनाएं. महीने के पहले दो हफ्तों में व्यक्ति एक निश्चित आहार और व्यायाम आजमाता है। यदि कार्यक्रम पर्याप्त रूप से अच्छी तरह से काम नहीं करता है, तो आपको अपने वर्कआउट में अन्य अभ्यासों को शामिल करना होगा और एक अलग पोषण योजना का उपयोग करना होगा। ऐसे दृष्टिकोणों की प्रभावशीलता अकेले सख्त आहार का पालन करने से कहीं अधिक होगी;
• पूर्ण चक्र (3-4 महीने)। इस अवधि के लिए एक आलंकारिक योजना-रणनीति पर विचार करना आवश्यक है। पहले महीने में एक कार्यक्रम काम करता है, दूसरे में - दूसरा, इत्यादि।

योजना की प्रभावशीलता तब स्पष्ट हो जाती है जब आप समझते हैं कि अकेले आहार पूर्ण परिणाम नहीं दे सकता है। साथ ही वही शारीरिक व्यायाम भी।

आख़िरकार, पाचन तंत्र, साथ ही मांसपेशियों को समान भार की आदत हो जाती है। व्यायाम और मेनू को वैकल्पिक करके (व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करके और अपने पिछले आहार पर लौटकर), आप निश्चित रूप से वजन कम करने और नियोजित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

एक महीने के लिए प्रभावी आहार

शरीर के प्रकारों के लिए मेनू

आहार मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए। आपको अनुशंसित उत्पादों की सूची पर भरोसा करना चाहिए, ऐसी स्थिति में वजन घटाने में तेजी आएगी। के लिए दैनिक मेनू पर विचार करें विभिन्न प्रकार केआंकड़े.

सेब के शरीर के प्रकार के लिए आहार मेनू

नाश्ता

• उबले हुए अंडे,
• साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा),
• मोत्ज़ारेला चीज़ (उपलब्ध चीज़ से बदला जा सकता है),
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

आप उत्पादों की उपरोक्त सूची को एक प्रकार का अनाज या दलिया से बदल सकते हैं।
दिन का खाना

• 2-3 अखरोट;
• हरे सेब.

केफिर या कम वसा वाला दही, अंगूर और केले को छोड़कर कोई भी सब्जी या फल, एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
रात का खाना

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम (उबला हुआ या उबला हुआ);
• गार्निश - हरी मटर;
• जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद।

हल्का वजन बढ़िया फिट बैठता है सब्जी का सूपया उबली हुई मछली. साइड डिश के रूप में मटर, ब्रोकोली का उपयोग करना बेहतर है। हरी सेमवगैरह। आलू को आहार से बाहर करना ही बेहतर है।
दोपहर का नाश्ता

• नाशपाती;
• पनीर या केफिर.

• ब्रोकोली या हरी फलियाँ;
• उबली हुई मछली;
• सब्ज़ियाँ;
• ताज़ा रस।

आप अपने स्वाद के अनुसार जूस चुन सकते हैं। अनानास सर्वोत्तम है. आप जूस की जगह नींबू वाली अदरक वाली चाय ले सकते हैं।

दूसरा रात्रि भोज
केफिर या कम वसा वाला दही। हरा सेब या पनीर के कुछ टुकड़े।
पिछले अनुभागों में बताए गए शेड्यूल के अनुसार हर दिन आपको कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है।

ऑवरग्लास बॉडी टाइप के लिए आहार मेनू

इस प्रकार के शरीर के लिए वजन कम करने की शुरुआत भागों को कम करके करनी चाहिए। नमूना मेनू:
नाश्ता

• उबला अंडा - 2 पीसी ।;
• दलिया (100-150 ग्राम);
• ताज़ा रस।

दिन का खाना
केफिर या कम वसा वाला दही
रात का खाना

• आसान चिकन सूपया शोरबा;
• हरी सब्जियाँ (आप जैतून के तेल से सना हुआ सलाद खा सकते हैं);
• ताजा निचोड़ा हुआ रस (दोपहर के भोजन के 30 मिनट बाद)।

दोपहर का नाश्ता
अंगूर या अनानास का टुकड़ा.
रात का खाना

• उबली हुई मछली (कम वसा वाली);
• वेजीटेबल सलाद;
• आप सफेद चावल को छोड़कर, किसी भी दलिया को साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

दूसरा रात्रि भोज
100 ग्राम बादाम या मूंगफली, एक गिलास केफिर (कम वसा)।

सब्जियों का सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है, लेकिन भोजन कार्यक्रम के अनुसार। उपवास के दिनों के बारे में मत भूलना. इन्हें पानी और केफिर दोनों पर किया जा सकता है (उन लड़कियों को छोड़कर जिन्हें धूम्रपान जैसी बुरी आदतें हैं)।

नाशपाती या त्रिकोण शरीर के प्रकार के लिए आहार मेनू

• दलिया (200 ग्राम);
• टमाटर का रस (200 ग्राम);
• हरे सेब।

दिन का खाना

• 100 ग्राम पनीर;
• हरी चाय।

• उबली हुई समुद्री मछली (2 छोटे टुकड़े);
• गहरा चावल;
• कप टमाटर का रस(दोपहर के भोजन के आधे घंटे बाद);
• सब्ज़ियाँ।

दोपहर का नाश्ता
कम वसा वाला दही और सेब।
रात का खाना

• उबला हुआ चिकन या वील;
• एक प्रकार का अनाज दलिया या सेम;
• सब्ज़ियाँ;
• साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा.

दूसरा रात्रि भोज
एक गिलास टमाटर का रस या अन्य ताजा निचोड़ा हुआ।

आयताकार बॉडी प्रकार के लिए मेनू

नाश्ता

• पनीर (100 ग्राम);
• हरे सेब;
• हरी चाय।

दिन का खाना
कम वसा वाला दही या केफिर।
रात का खाना

• चिकन और सब्जी का सूप (आलू को हटा देना चाहिए और उसकी जगह बीन्स का उपयोग करना चाहिए);
• साबुत अनाज की ब्रेड - 2 स्लाइस;
• हल्की सब्जी का सलाद.

दोपहर का नाश्ता
100 ग्राम बादाम या मूंगफली.
रात का खाना

• उबला हुआ दुबला मांस (वील या पोल्ट्री);
• अनाज का दलिया;
• वेजीटेबल सलाद।

दूसरा रात्रि भोज
पनीर (100 ग्राम) या एक गिलास केफिर।

आप प्रत्येक शरीर प्रकार के लिए अनुमत उत्पादों की सूची के अनुसार मेनू को समायोजित कर सकते हैं। विकास करना व्यक्तिगत कार्यक्रम, तो वजन कम करना आसान और तेज़ होगा।

एक सप्ताह के लिए प्रभावी आहार

जब आहार मदद नहीं करता है या वजन कम होना बंद हो जाता है

में निश्चित क्षणअतिरिक्त पाउंड का नुकसान रुक जाता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे सब कुछ सही कर रहे हैं: वे पोषण संबंधी कार्यक्रम का पालन करते हैं, व्यायाम करते हैं, अपने शरीर के प्रकार के लिए केवल सही भोजन खाते हैं - लेकिन कोई नतीजा नहीं निकलता है। तराजू विश्वासघाती रूप से हर दिन एक ही संख्या दिखाता है। क्या करें?

कारण

"पठार" - वह क्षण जब वजन कम होना बंद हो जाता है - हर कोई जानता है। कुछ दशक पहले, यह पाया गया था कि नया आहार शुरू करने के तीन दिन बाद, शरीर में पर्याप्त कैलोरी खपत होती है।

इसका नतीजा यह होता है कि वजन कम होना बंद हो जाता है। यह खोज मार्टिन कटान ने की थी। उन्होंने एक नया आहार बनाया, जिसे उन्होंने "रोलर कोस्टर" कहा। मार्टिन की योजना का उपयोग करके वजन कम करने के परिणाम आश्चर्यजनक हैं। आइए आहार पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

रोलर कॉस्टर

पोषण योजना 7 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई है। इस समय के दौरान, शरीर को एक अच्छा "शेक-अप" प्राप्त होता है और व्यक्ति प्रत्येक शरीर प्रकार के लिए विकसित अपने सामान्य कार्यक्रम के अनुसार वजन कम करना जारी रखता है। व्यक्तिगत रूप से. मुख्य विचार खाद्य पदार्थों की विभिन्न कैलोरी सामग्री है।

पहले तीन दिनों में आपको प्रति दिन 600 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। भोजन का शेड्यूल कोई मायने नहीं रखता. मुख्य कार्य स्थापित सीमाओं से आगे नहीं जाना है। इस दृष्टिकोण से, शरीर से पानी और वसा से छुटकारा मिलना शुरू हो जाता है।

अगले तीन दिनों के लिए, कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 900 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह मात्रा पर्याप्त नहीं है सामान्य ऑपरेशनशरीर, इसलिए, वजन कम हो जाएगा.

आहार के 7वें दिन, आहार की कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह पर्याप्त गुणवत्ता, एक निश्चित बिंदु पर वजन बनाए रखने में मदद करता है। कई महिलाओं के लिए, यह कैलोरी सामग्री उनका सामान्य आहार है। इस दृष्टिकोण से आपका पेट तो भर जाएगा, लेकिन वजन नहीं बढ़ेगा।

तीसरे चरण के बाद आप पहले चरण पर लौट सकते हैं। यह प्रोसेसचक्रीय है और आपके पहुँचने तक इसे दोहराया जा सकता है वांछित परिणाम. इसके अलावा, तीसरे चरण को पूरा करने के बाद, आप अपने शरीर के प्रकार के लिए डिज़ाइन किए गए आहार पर वापस लौट सकते हैं। यदि अचानक स्थिति फिर से घटित होती है, तो हम "रोलर कोस्टर" को फिर से आज़माते हैं।

अनुमानित आहार

पहले तीन दिनों में "रोलर कोस्टर" आहार का मेनू काफी मामूली है। आवश्यक 600 किलो कैलोरी से अधिक न जाने के लिए, आपको सब्जियों और फलों पर स्विच करना चाहिए। सफ़ेद ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड (1 स्लाइस) से बदलें।

केवल पानी और बिना चीनी वाली हरी चाय ही पेय पदार्थों की अनुमति है। अपने दिन की शुरुआत आसान तरीके से करें वेजीटेबल सलाददोपहर के भोजन में आप उबली हुई सब्जियां खा सकते हैं. रात का खाना भी कम कैलोरी वाला होना चाहिए। अपना अंतिम भोजन 18:00 बजे से पहले करना सबसे अच्छा है, लेकिन यह कारक कोई मायने नहीं रखता। मुख्य बात अनुमेय कैलोरी सीमा से आगे नहीं जाना है।

तीसरे से छठे दिन तक आप अपने आहार में 100 ग्राम उबला हुआ दूध शामिल कर सकते हैं दुबला मांस, कुछ उबले अंडे, साथ ही नदी और दलिया दलिया। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की निगरानी करना आसान बनाने के लिए, आप वैश्विक नेटवर्क पर एक ऑनलाइन कैलकुलेटर पा सकते हैं, जिसमें आपको उपभोग किए गए भोजन की मात्रा दर्ज करनी होगी, और यह सटीक परिणाम देगा।

आहार के 7वें दिन, आप अपने सामान्य आहार पर लौट सकते हैं, या "रोलर कोस्टर" का दूसरा कोर्स जारी रख सकते हैं। यदि आप एक और चरण से गुजरने का निर्णय लेते हैं, तो आपको किण्वित दूध उत्पाद, मछली आदि शामिल करना चाहिए उबले आलू. मुख्य कार्य 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं जाना है।

दुनिया में सबसे प्रभावी आहार

जब आपका खाने का मन हो

आहार एक निश्चित मात्रा में काम है।

हर कोई आसानी से "इच्छा नहीं ले सकता" और नए आहार पर कायम नहीं रह सकता।

सबसे पहले, आपको अपनी कमजोरियों के लिए थोड़ी जगह छोड़नी होगी, लेकिन अपने स्वयं के कार्यक्रम की हानि के लिए नहीं।

मेरे द्वारा ऐसा कैसे किया जा सकता है?

रात्रि नाश्ता: उनसे कैसे निपटें?

सबसे पहले, आपको रात में स्नैकिंग का कारण निर्धारित करना चाहिए। लोगों में 20:00 बजे के बाद खाने की इच्छा प्रकट होती है:

• कुछ बीमारियों के कारण चयापचय संबंधी विकार के साथ;
• उदाहरण के लिए, दिन और रात के कार्यक्रम में गड़बड़ी के साथ, जो लोग पाली में काम करते हैं;
• कुछ समस्याओं के साथ मनोवैज्ञानिक प्रकृति(तनाव, अवसाद, आदि)।

जाहिर है, पहले मामले में, आपको पोषण विशेषज्ञ या गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से संपर्क करना चाहिए। स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने के बाद, आप उचित पोषण या आहार शुरू कर सकते हैं।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: लाभ
यदि आप वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो देर रात नाश्ता करना केवल खतरनाक है। लेकिन आप अपने रेफ्रिजरेटर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भर सकते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देते हैं।

यदि संभव हो, तो आहार के पहले चरण में आपके रेफ्रिजरेटर में नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची का कम से कम आधा हिस्सा होना चाहिए। लेकिन! इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप सूची में दी गई हर चीज़ का अनियंत्रित रूप से उपभोग कर सकते हैं। हर चीज़ के लिए एक पैमाना होना चाहिए.

शून्य कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
1. लगभग सभी सब्जियाँ:

• एस्परैगस;
• गाजर;
• खीरे;
• चुकंदर;
• प्याज और लहसुन;
• टमाटर;
• गोभी (ब्रोकोली, सफेद गोभी);
• मूली;
• पालक।

2. अधिकांश फल:

• चकोतरा;
• सेब;
• कीनू और संतरे;
• आम;
• आम;
• तरबूज;
• एक अनानास;
• पपीता।

• ब्लूबेरी;
• स्ट्रॉबेरीज;
• स्ट्रॉबेरी;
• तरबूज;
• क्रैनबेरी।

4. हरी चाय;
5. साग (कोई भी)।

यदि शुरुआत में आप आहार के अनुसार भोजन कार्यक्रम का पालन नहीं कर सकते हैं, तो आप उपर्युक्त उत्पादों से अपना इलाज कर सकते हैं। इन्हें सलाद और मिठाइयों में व्यवस्थित करें।

आप रेफ्रिजरेटर में हर चीज़ पर किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री वाले स्टिकर भी लगा सकते हैं। फिर आप तुरंत आकलन कर सकते हैं कि खाने के बाद आपको क्या मिलेगा: लाभ और वजन घटाना, या हानि और एक और अतिरिक्त किलोग्राम।

लगभग सभी आधुनिक महिलाएंअपने फिगर से नाखुश हर कोई जल्दी और बिना किसी प्रतिबंध के अपना वजन कम करना चाहता है, वे "उस संपूर्ण आहार" की तलाश में हैं, लेकिन ऐसा केवल सपनों में ही होता है। दरअसल, आपको धैर्य रखने और थोड़ी मेहनत करने की जरूरत है।

उचित पोषण दुबलेपन और स्वयं के साथ सामंजस्य की कुंजी है

उचित पोषण के आधार में शामिल हैं सही मोडपोषण। इसका मतलब है कि आपको समय पर खाना खाने की जरूरत है। अधिमानतः हर 3-4 घंटे में छोटे-छोटे हिस्से में, ताकि कुल मिलाकर दिन में 5 बार भोजन हो सके। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप वजन कम कर सकते हैं और पूरे दिन खा सकते हैं, लेकिन इस तरह खाना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। बार-बार भोजन करने से हर चीज में तेजी आएगी चयापचय प्रक्रियाएंआपका शरीर, आप भूल जाएंगे कि ज़्यादा खाने के बाद भारीपन का मतलब क्या होता है। त्वचा चमक उठेगी, और आकृति वांछित सद्भाव और अनुग्रह प्राप्त कर लेगी।

दिन के लिए नमूना मेनू

आपका दैनिक राशनआदर्श रूप से, इसमें 3 मुख्य भोजन शामिल होने चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो स्नैक्स।

नाश्ता।नाश्ता हार्दिक होना चाहिए. इसे किसी भी हालत में न चूकें! यह सामान्य रूप से चयापचय और वजन घटाने में मंदी से भरा है। सुबह समर्पित करने का प्रयास करें विशेष ध्यान काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: दलिया, मूसली। इसके अलावा, प्रोटीन को नजरअंदाज न करें: पनीर, अंडे।

रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए आप मांस खरीद सकते हैं। मांस - सबसे अच्छा दोस्तवजन कम करने के लिए, यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है। बेक किया हुआ, उबाला हुआ या दम किया हुआ - आपकी पसंद। सब्जियाँ मत भूलिए, लेकिन आलू भूल जाइए।

रात का खाना।में प्रोटीन शुद्ध फ़ॉर्म. मांस या अंडे. सोने से पहले अपने शरीर पर बहुत अधिक भार न डालें।

नाश्ता.चाय पियें, एक सेब खायें या थोड़ा दही खायें, ये सभी स्नैक्स हैं। आपको इनका बार-बार उपयोग नहीं करना चाहिए। और यह न भूलें कि आपके मुख्य भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम एक घंटा बीतना चाहिए।

उचित पोषण के बुनियादी नियम

1. ब्रेड के बारे में भूल जाइए (साबुत अनाज और राई कम मात्रा में स्वीकार्य हैं), मेयोनेज़, कोई भी सॉस और नए सीज़निंग, अपने भोजन में नमक न जोड़ें। यह सब आपकी भूख को बढ़ा देगा, आप खुद को पकवान की एक सर्विंग तक सीमित नहीं रख पाएंगे।

2. भाग आपकी हथेली के आकार का है. इसकी आदत डालें, पर्याप्त पाने के लिए आपको बस इतना ही चाहिए।

3. दही और मूसली बिल्कुल भी आहार खाद्य पदार्थ नहीं हैं। इन्हें केवल नाश्ते में या दिन के पहले भाग में ही खाने की अनुमति है।

4. रात का भोजन सोने से 4 घंटे पहले कर लें। अधिक नहीं। शरीर को भूखा मरने पर मजबूर न करें, यह एक गंभीर गलती है।

5. दिन में कम से कम 8 घंटे सोयें। याद रखें कि नींद की कमी अधिक खाने में योगदान करती है। और अस्वस्थ रंगत और चिड़चिड़ापन भी।

उचित पोषण सीखकर आप अपने फिगर को सुंदर बना सकते हैं और आपका स्वास्थ्य आपको प्रसन्न करेगा।

भोजन वह है जो हमें जीने के लिए ऊर्जा देता है, हमें आनंद देता है, हमारे मूड को ऊर्जावान बनाता है, लेकिन अगर हम इसका सही और संतुलित तरीके से सेवन नहीं करते हैं तो यह अनिवार्य रूप से हमारे फिगर और शरीर को खराब भी करता है। आधुनिक जीवन की क्षणभंगुरता, शहरों की उन्मत्त लय हमें अक्सर खाना पकाने और खाने की प्रक्रिया में कम समय देने के लिए फास्ट फूड, सैंडविच और अर्ध-तैयार उत्पादों को प्राथमिकता देती है। लेकिन देर-सबेर हममें से प्रत्येक व्यक्ति प्रश्न पूछता है: आपके फिगर के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं? कौन से खाद्य पदार्थ शरीर के लिए स्वास्थ्यप्रद हैं?

और वे इसलिए उत्पन्न होते हैं क्योंकि, समय की कमी के बावजूद, हमें एहसास होता है कि वह क्षण आता है जब हम अंततः अपने शरीर की देखभाल करना चाहते हैं और सही खाने के लिए तैयार होते हैं। इस लेख में हम सबसे अधिक देखेंगे महत्वपूर्ण उत्पादजिसका उपयोग करके आप अपने शरीर और जीव को बेहतरीन आकार में रख कर उसे बरकरार रख सकते हैं प्राकृतिक छटाया प्राकृतिक डेटा को थोड़ा सही करना। अच्छा, क्या हमें शुरुआत करनी चाहिए?

अंदर से साफ, बाहर से चमकें

स्वाभाविक रूप से, हम उन उत्पादों से शुरुआत करेंगे जो हमारे शरीर को अंदर से शुद्ध करने और सहारा देने में मदद करेंगे। इसलिए, बहुत सारे उपयोगी लेखों, चिकित्सा संस्थानों के शोध और पोषण विशेषज्ञों की सलाह का अध्ययन करने के बाद, हमने भोजन की एक छोटी सूची तैयार की है, जिसमें सबसे अधिक शामिल हैं गुणकारी भोजनशरीर के लिए पोषण.

1. आपके शरीर और फिगर को सुडौल बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है सफाई और उचित पाचन। अनाज उत्पाद इस उद्देश्य के लिए बहुत अच्छा काम करते हैं: फाइबर, ब्राउन चावल, अंकुरित गेहूं के दाने, दलिया, चोकर। अनाज खाने से चयापचय में पूरी तरह से सुधार होता है, विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में तेजी आती है - और आप केवल एक सप्ताह में स्वस्थ हो जाएंगे। नियमित उपयोगआप सहज महसूस करेंगे.
2. अगला कदम रक्त परिसंचरण में सुधार करना और शरीर से अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को निकालना है। यह "गर्म" खाद्य पदार्थों जैसे अदरक, शहद, सरसों, मिर्च (और कई मसाले: हल्दी, मेंहदी, तारगोन), हरी चाय और कुछ सब्जियों: पालक, ब्रोकोली, बेल मिर्च, वॉटरक्रेस, हरी सलाद के लिए काम करता है। उपरोक्त सभी चीजें हमेशा आपके रेफ्रिजरेटर की अलमारियों पर होनी चाहिए। इस भोजन में एंटीऑक्सीडेंट की मौजूदगी वसा को तोड़ने और अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करती है।
3. खट्टे फल - नींबू ( नींबू का रस), संतरा, अंगूर।
4. मांसपेशियों की ताकत और हमारे शरीर की उचित संरचना के निर्माण के लिए उत्पाद भी आवश्यक हैं: पोल्ट्री, मछली और फलियां - वह सब कुछ जिसमें अधिकतम प्रोटीन होता है उत्पाद जो आपके फिगर के लिए अच्छे हैं. इसमें पनीर, दूध और किण्वित दूध भी शामिल है।

वैसे, कई पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि जो लोग अपने शरीर की देखभाल करना शुरू करते हैं उन्हें अक्सर संदेह होता है - क्या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे हैं?. कथित तौर पर मलाई रहित पनीरऔर सोया दूध भी प्रभावित करता है हार्मोनल पृष्ठभूमि. हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि यह सब एक मिथक है। बात सिर्फ इतनी है कि कम वसा वाले उत्पादों में कम उच्च कैलोरी वाली पशु वसा होती है, इसलिए ऐसे भोजन का सेवन करते समय आपको संयम बरतने की जरूरत है - हां, यह आपके फिगर को बनाए रखने में मदद करेगा, लेकिन कम वसा वाले दही और दही में कोलेस्ट्रॉल की समान मात्रा होती है। जैसा कि नियमित रूप से होता है - और दुरुपयोग हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकता है।

आवश्यक प्रपत्र

अब आप उचित पोषण की राह पर चल चुके हैं, लेकिन अभी अतिरिक्त किलो और... अप्रिय घटनासेल्युलाईट या ढीली त्वचा के रूप में खुद को महसूस करते हैं। निःसंदेह, अलग होने के लिए अधिक वजन, आपको जिम में काम करने की ज़रूरत है, लेकिन उन लोगों के लिए जो अभी तक स्पोर्ट्सवियर पहनने के लिए तैयार नहीं हैं, हम आपको यह विश्लेषण करके शुरुआत करने की सलाह देते हैं कि आपके फिगर के लिए कौन से हानिकारक और स्वस्थ उत्पाद आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं?

स्वस्थ और के विरोधी पतला शरीर: फास्ट फूड, मिठाई, वसायुक्त और बेक किया हुआ सामान, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, तला हुआ मांस। जब आपका वजन कम होने लगे तो उपरोक्त सभी चीजों को तुरंत रेफ्रिजरेटर से बाहर फेंक देना चाहिए और कभी नहीं खरीदना चाहिए। अपने आहार का पालन करते समय, आपको नट्स और फलों से सावधान रहने की आवश्यकता है। नट्स में कैलोरी अधिक होती है, और कुछ फल, जैसे केला, अंगूर या ख़ुरमा में बहुत अधिक चीनी होती है, जो वसा के रूप में समस्या वाले क्षेत्रों में भी जमा हो जाएगी।

यहाँ एक सरल है आपके फिगर के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची, जो आपको एक महीने के भीतर वजन कम करने में मदद करेगा:

1. चिकन और टर्की (प्रोटीन, रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए उबला हुआ)
2. सब्जियाँ - खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च(कच्चा या किसी भी मात्रा में व्यंजन के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है)
3. एवोकैडो (वसा का बढ़िया स्रोत, दोपहर के भोजन से पहले खाएं)
4. बीन्स (प्रोटीन भी, लेकिन साथ भी अच्छा सेटएंटीऑक्सीडेंट जो त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं)
5. चकोतरा (वसा टूटने का राजा)
6. दलिया और एक प्रकार का अनाज (विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है, बहुत पेट भरने वाला, शाम 4 बजे तक खाएं)
7. केफिर

इस मेनू के केवल एक सप्ताह के बाद, आप परिणाम महसूस करेंगे: आपका शरीर पतला हो जाएगा, पाचन नालघड़ी की तरह काम करने लगेगा. बेहतर परिणाम के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए। मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि कोई भी सब्जियां स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए सबसे फायदेमंद उत्पाद हैं, और यह प्राचीन काल से साबित हुआ है। उन्हें अधिक बार खाएं, अपने आहार में हरी बीन्स, कद्दू, अजवाइन शामिल करें - ऐसा भोजन कुछ ही दिनों में आपके रंग में सुधार करेगा।

सही दृष्टिकोण

आज दुकानों में मानव शरीर के लिए स्वस्थ उत्पाद ढूंढना काफी आसान है, क्योंकि आज की प्रचुरता हमें दोनों का सबसे अधिक उपयोग करने की अनुमति देती है सरल प्रकारपोषण, साथ ही दुनिया के विभिन्न व्यंजनों पर आधारित अधिक जटिल तकनीकें, उदाहरण के लिए, भारतीय या जापानी। निःसंदेह, हम केवल स्वास्थ्यप्रद अर्थात् यथासंभव प्राकृतिक भोजन ही लेने के लिए कृतसंकल्प होंगे। यह वह जगह है जहां विपणक अपने हाथ गर्म करते हैं: वे अनाज और अन्य उत्पादों की पैकेजिंग पर "जैविक" शब्द डालते हैं ताकि हम उत्पादों को अधिक कीमत पर खरीदें, यह विश्वास करते हुए कि वे पर्यावरण के अनुकूल जगह पर उगाए गए थे। यह अक्सर एक धोखा है; विशाल खेतों में उगने वाली हर चीज़ उर्वरकों के साथ उगाई जाती है। इसलिए, सावधान रहें कि विज्ञापन के लिए अधिक भुगतान न करें। यह अच्छा है अगर आपको स्वयं फार्म से संपर्क करने और वास्तविक जैविक भोजन खरीदने का अवसर मिले।

यहाँ शरीर के लिए 10 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थजो ताज़ा खरीदने लायक हैं:

1. खरगोश का मांस (यह आहार उत्पादइसे जमे हुए खरीदना उचित नहीं है, क्योंकि यह स्वयं सूखा होता है और अर्ध-तैयार उत्पादों से पकाने पर इसमें बिल्कुल भी पानी नहीं बचता है, जिससे स्वाद खराब हो जाता है)
2. अजमोद, तुलसी, डिल (अब ताजी जड़ी-बूटियों वाले विभाग पूरे वर्ष खुले रहते हैं; सूखने पर, जड़ी-बूटियाँ थोड़ी खो जाती हैं उपयोगी गुण, लेकिन इसे स्वयं सुखाना बेहतर है)
3. अजवाइन (सूखे अजवाइन के डंठल अपने लाभकारी गुण खो देते हैं और केवल मसाला के रूप में काम करते हैं)
4. खट्टा क्रीम, पनीर, दूध (लंबे समय तक चलने वाले किण्वित दूध उत्पादों में बहुत सारे संरक्षक होते हैं, लेकिन बहुत प्राकृतिक नहीं होते हैं)
5. जामुन (वे किसी भी प्रसंस्करण से बहुत सारे विटामिन खो देते हैं, उन जामुनों को छोड़कर जो शॉक फ्रीजिंग से गुजर चुके हैं)
6. अदरक (ताजा में बहुत अधिक विटामिन होते हैं, अच्छी तरह संग्रहित होते हैं)
7. तोरई (जब जमे हुए या अचार बनाया जाता है, तो यह बहुत सारा विटामिन सी खो देता है)
8. पत्तागोभी (बिल्कुल तोरी की तरह, किण्वित होने पर यह अपने कुछ लाभकारी गुण खो देती है)
9. लहसुन (सूखा हुआ तभी खाना चाहिए जब आपने इसे स्वयं सुखाया हो)
10. मशरूम (इनमें बहुत सारा जिंक होता है, जिसका स्वस्थ त्वचा पर अच्छा प्रभाव पड़ता है; जब जमे हुए या मैरीनेट किया जाता है, तो जिंक की मात्रा कम हो जाती है)

यौवन और सौंदर्य के सहायक

वास्तव में, आपने पहले ही बहुत कुछ हासिल कर लिया है - आपने सही खाना शुरू कर दिया है, बुद्धिमानी से भोजन चुनना शुरू कर दिया है, अतिरिक्त वजन कम किया है और अपने फिगर को अच्छा आकार दिया है। लेकिन लंबे समय तक आत्म-नियंत्रण के कारण, आपकी त्वचा, बाल और नाखूनों ने इस तरह के दबाव का सामना करना बंद कर दिया है। चमक गायब हो गई, बाल कमज़ोर हो गए, चेहरे पर झुर्रियाँ आ गईं...

ताकि आप ऐसे अप्रिय क्षण के लिए तैयार रहें, और शायद इसे रोकने के लिए आपके पास समय हो, हमारा अगला बिंदु होगा स्वस्थ सौंदर्य उत्पाद.

कायाकल्प भोजन, एक प्रसिद्ध परी कथा की तरह, सेब वे नहीं हैं, लेकिन फाइबर और आयरन के एक शक्तिशाली आपूर्तिकर्ता के रूप में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को विषाक्त पदार्थों से अच्छी तरह से साफ करने में मदद करता है, जो तुरंत आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। मछली और समुद्री शैवाल बालों और नाखूनों की सुंदरता को फिर से जीवंत करने और बनाए रखने में तुरंत आपका मुख्य सहायक बनना चाहिए: एंटीऑक्सिडेंट, और उच्च सामग्रीओमेगा-3 अमीनो एसिड. फलियां, जौ और जई बालों के विकास और चमक पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है, जिससे वे मजबूत बनते हैं।

किसी भी महिला की सुंदरता के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ:

1. चिया बीज में विटामिन और ओमेगा-2 फैटी एसिड का एक बिल्कुल अनोखा संयोजन होता है, जो पूरे शरीर को मजबूत बनाता है और नाखूनों, बालों और त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
2. एवोकैडो त्वचा के लिए एक उपहार है, महत्वपूर्ण फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट का भंडार है जो आपके शरीर को मुक्त कणों से छुटकारा दिलाएगा।
3. अंडे प्रोटीन हैं, जो आदर्श त्वचा का मुख्य निर्माता हैं।
4. नट्स जिंक का एक अंतहीन स्रोत हैं, जो बालों और त्वचा की संरचना को बहाल करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

और अलग से, लेकिन बहुत संक्षेप में, हम उन उत्पादों का वर्णन करेंगे जो स्वस्थ बालों के लिए फायदेमंद हैं। अपने बालों को मजबूत और चमकदार बनाए रखने के लिए समुद्री भोजन (मसल्स, ऑक्टोपस, स्क्विड आदि) का अधिक से अधिक सेवन करें। समुद्री जीवों में मुख्य चीज़: टॉरिन, जो बालों के रोमों को उम्र बढ़ने और तनाव कारकों से बचाती है। बालों को मजबूत बनाने के लिए आपको विटामिन ए, सी और के की जरूरत होती है। ये गाजर, पीली और हरी सब्जियां, अनाज, खट्टे फल, ब्रोकोली, पालक, मटर और टमाटर में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

हमें उम्मीद है कि इस सामग्री में उल्लिखित हमारी सलाह आपको उचित पोषण का मार्ग अपनाने, अपना फिगर ठीक करने और कुछ ही महीनों में पूरे शरीर में स्वतंत्रता और हल्कापन महसूस करने में मदद करेगी।

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार है: दैनिक उपभोगखाए गए भोजन से प्राप्त कैलोरी की बिल्कुल सही मात्रा। आपको कैसे और क्यों समर्थन की आवश्यकता है सामान्य वज़न? जब हमें अधिक किलो कैलोरी मिलती है तो […]

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार में हर दिन भोजन से ठीक उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना शामिल होता है जितनी आप जलाते हैं।

आपको सामान्य वजन बनाए रखने की आवश्यकता कैसे और क्यों है?

जब हम खर्च से अधिक कैलोरी लेते हैं तो हमारा वजन बढ़ता है। यदि हम थोड़ी कमी पैदा करते हैं, तो शरीर का वजन कम हो जाता है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। हर कोई उन्हें अलग तरह से जलाता है। इसलिए, स्टार डाइट अक्सर अप्रभावी साबित होती है। इस मामले में, केवल एक उचित व्यक्तिगत दृष्टिकोण ही अच्छा काम करता है। वजन कम करने के बाद वजन बनाए रखने और हमेशा अच्छे आकार में रहने के लिए शारीरिक फिटनेस, सख्त अस्थायी आहार की कोई आवश्यकता नहीं।

सख्त आहार प्रतिबंध जो कुपोषण से तनाव का कारण बनते हैं, एक आंकड़ा बनाए रखने का एक तरीका नहीं है, बल्कि खुद पर एक खतरनाक प्रयोग है। इसके विपरीत, हमें स्थायी पर स्विच करने की आवश्यकता है सही तरीकापोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए पोषण, थकावट का अनुभव न हो, बड़ी ऊर्जा क्षमता हो और अच्छा महसूस हो।

कैलोरी पोषण

सही दैनिक कैलोरी सामग्रीहर किसी के लिए अलग. सूचक कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:

• उम्र - पर विभिन्न चरणजीवन के दौरान, शरीर में चयापचय बदलता है;
• लिंग - आमतौर पर पुरुष शरीरमहिलाओं की तुलना में अधिक पोषण की आवश्यकता होती है;
• शरीर के कुल वजन और आयतन का अनुपात मांसपेशियों- के साथ लोग बड़ी मांसपेशियांअधिक शक्ति की आवश्यकता;
• राज्य हार्मोनल प्रणाली- हार्मोन चयापचय को प्रभावित करते हैं;
• पोषण प्रणाली - शरीर की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कैसे खाते हैं;
• मानव शरीर की स्थिति - वृद्धि, स्वस्थ स्थिति, बीमारी, चोट, गर्भावस्था;
• दिन के समय गतिविधि स्तर;
• शारीरिक खेल गतिविधियों की सामान्य प्रकृति.

अपने फिगर को बनाए रखने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें

तो, ऊर्जा व्यय और कैलोरी खपत के बीच एक इष्टतम संतुलन बनाने के लिए, आइए कई कारकों का विश्लेषण करें। यह स्पष्ट है कि शरीर पोषण से प्राप्त ऊर्जा को शारीरिक आवश्यकताओं - अंगों और प्रणालियों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज पर खर्च करता है। यदि आहार ख़राब है, तो मानव शरीर इसे भुखमरी मानता है और एक प्रकार के तनाव में डूब जाता है - यह एक विशेष तरीके से काम करना शुरू कर देता है, जिससे प्राकृतिक अस्तित्व मोड सक्रिय हो जाता है। सही संतुलन बनाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है:

• शरीर की बुनियादी जरूरतों और सामान्य चयापचय को पूरा करने के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करें;
• सभी ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखते हुए, परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा करें;
• ऊर्जा की खपत के अनुसार और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपना स्वयं का मेनू विकसित करें।

कैलोरी की गणना के लिए सर्वोत्तम सूत्र

हैरिस-बेनेडिक्ट

आवश्यक गणना करने के लिए, एक सरल सिद्ध सूत्र लागू करना पर्याप्त है। निष्क्रिय गतिविधि के दौरान बेसल चयापचय की गणना के लिए यह तथाकथित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है। ऐसा माना जाता है कि यह गणना पद्धति अत्यधिक कैलोरी मान देती है, लेकिन अभी भी लोकप्रिय है। यह फ़ॉर्मूला बहुत अधिक वज़न वाले लोगों के लिए नहीं है, क्योंकि इसे युवा लोगों के शरीर पर शोध के आधार पर विकसित किया गया था सक्रिय लोग.

• महिला फॉर्मूला: 655+(9.6 x वजन किग्रा)+(1.8 x ऊंचाई सेमी)-(4.7 x आयु)।
• पुरुषों का फॉर्मूला: 66+(13.7 x वजन किग्रा)+(5 x ऊंचाई सेमी)-(6.76 x आयु)।

मिफ्लिन-सेंट

मिफ्लिन-सेंट-जियोर का एक और आधिकारिक सूत्र है। यह वसा के प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखता है और, एक नियम के रूप में, कैलोरी की जरूरतों को अधिक महत्व देता है। साथ ही, कम्प्यूटेशनल पद्धति आज मांग में है और इसकी कई सकारात्मक समीक्षाएँ हैं। कैलोरी की गणना करने की विधि अधिकांश लोगों की जीवनशैली, खाने के तरीके के यथासंभव करीब है आधुनिक लोग.

• महिला फॉर्मूला: (9.99 x वजन किग्रा)+(6.25 x ऊंचाई सेमी)-(4.92 x आयु)-161।
• पुरुष कैलोरी की गणना के लिए सूत्र: (9.99 x वजन किलो) + (6.25 x ऊंचाई सेमी)-(4.92 x आयु)+5।

केच-मैकआर्डल

आज भी बड़ी संख्या में लोग केच-मैकआर्डल फॉर्मूले का उपयोग करते हैं। यह सबसे स्पष्ट और पर्याप्त मूल्य उत्पन्न करता है। यह तकनीक, पिछली दो के विपरीत, वसा परत की मात्रा को ध्यान में रखती है। सटीक परिणामों के लिए, अपने वसा प्रतिशत को सही ढंग से निर्धारित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

• बेसल मेटाबोलिज्म: 370+(21.6 x एलबीएम)।
• एलबीएम की गणना करने के लिए: (वजन किग्रा x (100-वसा%)/100।

इन सार्वभौमिक सूत्रों का उपयोग करके, आप 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए बुनियादी चयापचय का एक संकेतक प्राप्त कर सकते हैं - यह कैलोरी की संख्या है जिसे शरीर की शारीरिक जरूरतों को पूरा करने के लिए उपभोग किया जाना चाहिए। यदि लोड स्तर गलत तरीके से निर्धारित किया गया है तो गलत परिणाम प्राप्त हो सकते हैं, चर्बी का द्रव्यमान, भोजन से प्राप्त किलो कैलोरी की मात्रा का अनुमान लगाना गलत है।

कैलोरी का सेवन और शारीरिक गतिविधि

किसी एक सूत्र का उपयोग करके, हमें दैनिक कैलोरी सामग्री प्राप्त होती है। यह मान- अंतिम नहीं, क्योंकि इसे अभी भी शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए उपयुक्त गुणांक से गुणा किया जाना बाकी है। यहां आवश्यक संख्याएं हैं:

• 1.2 - गतिहीन जीवन शैली, पूर्ण आराम, शून्य या कमजोर शारीरिक गतिविधि, तथाकथित गतिहीन नौकरी में काम करना;
• 1.3 से 1.4 तक - हल्का भार, जिसका अर्थ है दिन के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि सरल व्यायाम, सप्ताह में 1 से 3 बार कक्षाएं;
• 1.5 से 1.6 तक - औसत स्तरसप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण के साथ शारीरिक गतिविधि;
• 1.7 से 1.8 तक - उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 6-7 बार जटिल प्रशिक्षण के साथ सक्रिय जीवन;
• 1.9 से 2 तक - बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षणहर दिन, कठिन शारीरिक श्रम, अति-सक्रिय आराम।

कैलोरी और वजन

एक सरल गणना तकनीक इस पर आधारित है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन कितनी कैलोरी खपत होती है:

• 26 से 30 किलो कैलोरी प्रति किलो वजन - औसत के लिए आवश्यक स्वस्थ व्यक्तिनाबालिग के साथ शारीरिक गतिविधि, ये गतिहीन कार्य में लगे कर्मचारी हैं;
• 31 से 37 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - औसत लोगों के लिए आवश्यक सक्रिय तरीके सेज़िंदगी, खेल प्रशिक्षणसप्ताह में लगातार 3-5 बार;
• शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 38 से 40 किलो कैलोरी तक - भारी शारीरिक श्रम और लगातार सक्रिय जीवन शैली वाले लोग;
• 41 से 50 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 15-20 घंटे शक्ति प्रशिक्षण का गहन अभ्यास करते हैं;
• 50 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन से - हाइपर वाले लोगों के लिए आवश्यक है बिजली भारजीवन में और जिम में शॉक ट्रेनिंग।

वजन रखरखाव के लिए BZHU

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है। आप सार्वभौमिक संबंधों के आधार पर गणना को सरल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50।

लेकिन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की अधिक सटीक गणना करने के लिए, किसी विशेष व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना बेहतर है।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आम तौर पर स्वीकृत अर्थ हैं:

• शक्ति प्रशिक्षण - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन से;
• सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण - प्रति 1 किलो वजन 1.4-1.8 ग्राम प्रोटीन से;
• विकास चरण में युवा - प्रति 1 किलो वजन 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन से;
• वसा के औसत प्रतिशत के साथ कम कैलोरी वाले आहार पर बहुत पतले लोग - उनके प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1.25-1.5 ग्राम प्रोटीन;
• पतले लोगों के साथ कम कैलोरी वाला आहारऔर वसा का एक अनिर्दिष्ट प्रतिशत - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम शुष्क द्रव्यमान के लिए 1.33-2 ग्राम प्रोटीन;
• बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड वाले लोग जो इस पर टिके नहीं रहते कम कैलोरी वाला आहारऔर थोड़ा व्यायाम करें - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1 ग्राम तक प्रोटीन।

मोटी गणना

आप अपने शरीर को वसा से वंचित नहीं कर सकते, क्योंकि वे सुंदर बालों, मजबूत दांतों, युवा त्वचा और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। किसे कितनी वसा की जरूरत:

• वसा के लिए दुबले-पतले लोगया औसत कद वाले लोग - कुल वजन का 1-2 ग्राम प्रति 1 किलो;
• महत्वपूर्ण वसा जमा वाले लोग - 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम शुष्क वजन।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरत

जाहिर है, एथलीटों और सभी सक्रिय लोगों के लिए सफलतापूर्वक प्रशिक्षण लेने, वजन बढ़ाने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट डेटा इस प्रकार है:

• मध्यम रूप से सक्रिय एथलीट - प्रति 1 किलो वजन में 4.5-6.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• गहन व्यायाम वाले एथलीट - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 6.5-9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• औसत व्यक्ति = कुल कैलोरी - (प्रोटीन जीx4) + (वसा जीx9)।

गणना में आसानी के लिए अंतिम बिंदु का स्पष्टीकरण - 4.1 किलो कैलोरी - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 3.8 किलो कैलोरी - 1 ग्राम प्रोटीन; 9.3 किलो कैलोरी - 1 ग्राम वसा। अर्थात्, हम कुल कैलोरी सामग्री से वसा और प्रोटीन घटाते हैं और परिणामी मूल्य को 4 से विभाजित करते हैं, हमें ग्राम में कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं।

एक आदर्श फिगर और सामान्य शरीर के वजन को बनाए रखना आसान है - आपको कैलोरी की इष्टतम मात्रा का उपभोग करने और अपने आहार में आहार वसा के सही अनुपात की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि आपका सुंदर आकार न खोए और अतिरिक्त वजन न बढ़े।

फिगर मेंटेन करने के लिए डाइट

वजन बनाए रखने के लिए कैसे खाएं?

उपरोक्त से यह स्पष्ट है कि पोषण प्रणाली किसी व्यक्ति विशेष की कैलोरी आवश्यकताओं, जीवनशैली और खेल गतिविधियों की प्रकृति के आधार पर संकलित की जाती है। सही आहार आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाने में मदद करेगा, और साथ ही अपना आकार बनाए रखते हुए वजन कम नहीं करेगा।

वजन बनाए रखने के लिए मेनू में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है खूबसूरत शरीर, हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे। अक्सर, मध्यम मात्रा में दिन में 5-6 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। कुछ स्रोत दिन में तीन बार भोजन करने पर जोर देते हैं। भोजन के बीच इष्टतम विराम 2-4 घंटे है। आमतौर पर यह 3 घंटे का होता है. आदर्श रूप से, यह सलाह दी जाती है कि आप अपना स्वयं का शेड्यूल बनाएं और लगभग एक ही समय पर भोजन करें।

उचित नाश्ता

के लिए अच्छा नाश्ता सुंदर आकृतिइसे आपकी पसंद के निम्नलिखित व्यंजनों और उत्पादों से बनाया जा सकता है। ये सभी सुबह के समय उपयोग के लिए सर्वोत्तम हैं:

• फलों के सलाद या कॉर्नफ्लेक्स के साथ दही;
• डेयरी और डेयरी मुक्त दलिया - दलिया, चावल;
• नियमित रूप से उबालकर या कड़ी उबले हुए, क्लासिक तले हुए अंडे या बिना तेल के आमलेट द्वारा तैयार अंडे, सफेद अंडेअलग से;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• फलों के साथ कम वसा वाला पनीर - केला, ख़ुरमा या कोई मौसमी फल;
• फल और खट्टा क्रीम के साथ बिना मीठा 5% पनीर;
• जामुन और पनीर का मूस;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• चीनी के बिना या स्वीटनर फ़िट परेड के साथ जामुन के साथ पनीर;
• मध्यम या उच्च वसा वाला मांस - बेक्ड टर्की या चिकन व्यंजन;
• सलाद (मूली, टमाटर, साग, सफेद और लाल गोभी, खीरे, जैतून का तेल);
• फलों के रस;
• सब्जियों का रस;
• फल - संतरा, अंगूर;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• सूखे मेवे;
• पनीर पुलाव या चीज़केक।

नाश्ते में पेय पदार्थों का सेवन अपने स्वाद के अनुसार किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि मीठे सोडा से परहेज करें। यह बिना चीनी वाली हरी या काली चाय, बिना चीनी और क्रीम वाली काली कॉफी, बिना चीनी वाला गुलाब का अर्क हो सकता है।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए, आप इसका सेवन कर सकते हैं अगले व्यंजनऔर उत्पाद:

• मलाई रहित पनीर;
• कम चिकनाई वाला दही;
• चोकर सहित रोटी, साबुत और फूला हुआ अनाज, एक प्रकार का अनाज;
• मूंगफली के साथ चॉकलेट;
• नियमित और दही पीना;
• जामुन के साथ केफिर;
• फल और जामुन - संतरा, चेरी प्लम, कीनू, केला, अनानास, अंगूर;
• फल और बेरी सलाद;
• फलों के रस;
• पटाखे के साथ रस;
• सूखे मेवे;
• पनीर और टमाटर के साथ बन.

स्वस्थ हार्दिक दोपहर का भोजन

आपको हार्दिक दोपहर का भोजन करने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भारीपन की भावना न हो। यहाँ दोपहर के भोजन के लिए विचार हैं:

• गोमांस बोर्श;
• टर्की गौलाश;
• काली मिर्च के साथ सामन;
• प्याज और गाजर के साथ चिकन;
• मछली और मसले हुए आलू;
• शाकाहारी सब्जी का सूप;
• मछ्ली का सूप;
• दुबला पोर्क;
• बीन्स के साथ सब्जी स्टू (सफेद, लाल, हरी बीन्स उपयोगी हैं);
• उबले या पके हुए आलू;
• टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ गोमांस;
• सलाद ( शिमला मिर्च, साग, प्याज);
• उबला हुआ चावल;
• सलाद (ताजा गोभी, खीरे);
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• तले हुए मांस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• गोभी का सूप;
• सब्जियों के साथ उबली हुई मछली;
• सब्जी सलाद (टमाटर, खीरे, बैंगन);
• विनैग्रेट;
• सब्जियां काटना;
• हल्का सलाद (खीरे, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, नींबू का रस);
• खट्टी गोभी के साथ सलाद;
• चावल या नूडल्स के साथ चिकन सूप;
• गोमांस की ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• उबले हुए या उबले हुए त्वचा रहित चिकन;
• उबला हुआ टर्की;
• फूलगोभी.

दोपहर के भोजन के लिए आप कॉम्पोट या चाय पी सकते हैं। मीठी दूध वाली चाय, चीनी और दूध वाली कॉफ़ी, दूध वाली मीठी फलों वाली चाय, दूध वाली मीठी चिकोरी, बिना चीनी वाली हरी चाय या कॉफ़ी पीना भी एक अच्छा विचार है।

दोपहर का नाश्ता

दोपहर के भोजन के बाद दोपहर के नाश्ते के रूप में एक उचित दूसरा नाश्ता इन उत्पादों और व्यंजनों द्वारा दर्शाया जा सकता है:

• पनीर और दही के साथ फलों का सलाद;
• पनीर और जामुन क्रीम के साथ पके हुए सेब और नाशपाती;
• रिकोटा और दही के साथ फल और बेरी सलाद;
• जामुन के साथ पनीर;
• पनीर और फल मूस;
• प्राकृतिक कॉफी के साथ डार्क चॉकलेट;
• दलिया कुकीज़ के साथ चाय;
• केला मिल्कशेक (ब्लेंडर में तैयार);
• बिना चीनी वाली चाय के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाला दही पनीर और कोको;
• खट्टे रस और बिस्किट;
• मक्के की रोटी के साथ टमाटर का रस;
• दही और सेब.

हल्के और पौष्टिक रात्रिभोज के विकल्प

निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए उपयुक्त हैं; आप उन्हें शाम को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं (हल्केपन की भावना और उचित पाचन के लिए मुख्य बात यह है कि इस दौरान बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले प्रतीक्षा करें)। इस समय कुछ भी न खाना या पीना बेहतर है):

• केफिर और चिकन के साथ ओक्रोशका;
• गोमांस के साथ ओक्रोशका;
• टर्की के साथ ओक्रोशका;
• चोकर की रोटी;
• दलिया, राई-गेहूं या गेहूं की रोटी;
• उबले हुए मछली कटलेट;
• संतरे या अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर;
• उबला हुआ चिकन, पनीर या सोया सॉस के साथ उबली हुई फूलगोभी;
• मछली स्टू के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• फलों का रस और वील स्टू;
• उबली हुई फलियाँ (हरा, लाल, सफेद), उबले आलू, ब्रोकोली;
• उबली हुई फलियाँ, ब्रोकोली और पास्ता;
• चिकन या बीफ़ शिश कबाब, जूस, पकी हुई सब्जियाँ;
• सब्जी का सलाद, पिलाफ, हरी चाय;
• उबला हुआ मांस, रोटी, बिना चीनी की चाय, दम की हुई गोभी;
• सलाद (टमाटर, खीरा, हरी मटर, मूली, जैतून का तेल), चावल के साथ कम वसा वाली मछली (कॉड, पाइक, हेक)।

एक खूबसूरत फिगर की मूल बातें

इन युक्तियों को अवश्य सुनें, वे आपको सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए तैयार करेंगे।

शाम के समय गरिष्ठ भोजन न करें। बिस्तर पर जाने से पहले आपको 3-4 घंटे का उपवास करना होगा। आपको अपना वजन बार-बार नहीं तौलना चाहिए। पीपी आहार से होने वाले नुकसान से बचने के लिए, नियमित रूप से चीट मील लें - स्वादिष्ट मिठाइयाँ और अपने पसंदीदा भोजन आनंद के साथ खाएं, बिना किसी अपराध बोध या चिंता के।

अकेले नहीं, बल्कि अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ स्वस्थ भोजन करें - टीम भावना आपका बोनस होगी और आपको अस्वास्थ्यकर भोजन की ओर नहीं बढ़ने देगी। हम आपको बहुत अधिक ध्यान देने की सलाह देते हैं उचित नाश्ताऔर खूब पियें साफ पानी, ये छोटी-छोटी चीज़ें ही हैं जो ज़्यादा खाने से बचाती हैं।

नियमित ब्रेड उत्पादों के बजाय, साबुत अनाज उत्पाद, ब्रेड और चोकर वाली ब्रेड खरीदें। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे खाना बेहतर है। प्राकृतिक, सुरक्षित उत्पादों पर ध्यान दें। यदि आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बदलने - कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपके मेनू में सभी परिवर्तन धीरे-धीरे शुरू किए जाने चाहिए। के लिए सबसे अच्छा विकल्प उचित खुराक — सादा भोजनन्यूनतम रूप से संसाधित, कम सामग्री से बने व्यंजन।

काम और प्रशिक्षण में आरामदायक स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नींद और आराम लें। एक स्वस्थ जीवनशैली जीने के लिए आपको हर संभव तरीके से खुद को तनाव से बचाने की जरूरत है। भले ही आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक चलने का प्रयास करें मूड अच्छा रहे- हर दिन कम से कम 40 मिनट की तीव्र गतिविधि निश्चित रूप से फायदेमंद होगी।

गतिहीन जीवनशैली निश्चित रूप से हर किसी के लिए हानिकारक है। यदि आप दिन के दौरान ज्यादा नहीं चलने के आदी हैं, तो कम से कम सुबह हल्की स्ट्रेचिंग या त्वरित कार्डियो व्यायाम करें। सबको दिखाया भी लंबी पदयात्रापर ताजी हवाअच्छी संगति में या कुत्ते के साथ। तैरना, टेनिस खेलना, स्कीइंग, स्केटिंग और रोलरब्लाडिंग, जॉगिंग (जॉगिंग) या नॉर्डिक वॉकिंग करना बहुत उपयोगी है।

वैवाहिक कर्तव्यों का पालन नियमित रूप से करें और कभी भी शराब या धूम्रपान न करें। यह सब मिलकर आपको एक आदर्श शरीर बनाने, हमेशा युवा और आकर्षक दिखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण का मतलब महँगा भोजन नहीं है। अपने शरीर को पोषक तत्वों से वंचित किए बिना वजन कम करने के लिए, आपको कोई विशेष महंगा या विदेशी उत्पाद खरीदने की ज़रूरत नहीं है।

स्वस्थ आहार के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह आपके घर के निकटतम स्टोर में मिल सकता है। और ये सभी सामान्य उत्पाद हैं: बोरोडिनो ब्रेड, सेब, पनीर...
1. पनीर.यह मांस की तरह ही प्रोटीन का एक प्राकृतिक, संपूर्ण स्रोत है। और अगर आप इसकी तुलना पोर्क या बीफ से करें तो आप इस उत्पाद में कई फायदे पा सकते हैं। सबसे पहले, पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है। दूसरे, पनीर लगभग पूरी तरह से वसा रहित हो सकता है, और मांस से हम केवल उस वसा को काट सकते हैं जो हम देखते हैं। तीसरा, यह पूरी तरह से अवशोषित होता है। और अंत में, इसे बहुत लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि लगभग किसी भी स्थिति में आप पनीर का नाश्ता कर सकते हैं। केवल पनीर खरीदें, न कि उसकी किस्में जैसे "दही उत्पाद" या "दही पनीर" खरीदें, ऐसे उत्पादों में बहुत कुछ होता है सब्जियों की वसा... अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, कम वसा वाले संस्करण को प्राथमिकता दें, क्योंकि ऐसे पनीर में मांस की तरह इष्टतम प्रोटीन सामग्री लगभग 17-18% होती है।
2. बोरोडिनो ब्रेड।निःसंदेह, हम सभी ने इसे एक से अधिक बार सुना है स्वस्थ रोटी- यह साबुत अनाज है. लेकिन समस्या यह है कि दुकानों में बेचे जाने वाले अधिकांश ब्रेड उत्पादों का वास्तव में इस उत्पाद से कोई लेना-देना नहीं है: वे अक्सर साबुत अनाज के आटे से बनाए जाते हैं। लेकिन बोरोडिन्स्की बिल्कुल भी महंगा नहीं है और बहुत मोटे आटे से पकाया जाता है, उत्पाद में 80% आटा होना चाहिए; सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें; यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति दिन 25 ग्राम वजन वाले तीन से अधिक टुकड़े न खाएं।
3. दुबली मुर्गी।सबसे उपयुक्त निश्चित रूप से टर्की है। और सबसे सस्ता है चिकन. कृपया ध्यान दें कि मुर्गे के शव का प्रत्येक भाग अपना-अपना होता है पोषण का महत्व. उदाहरण के लिए, पैरों में अधिक आयरन होता है, लेकिन स्तन में वसा और कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है। वैसे अगर आप बिना क्रस्ट वाला चिकन खाएंगे तो आपको 15 ग्राम पहले ही मिल जाएगा कम मेद. पक्षी को सही ढंग से पकाना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप चिकन को भाप में पकाते हैं, तो उस हिस्से से 10 ग्राम वसा और कम हो जाएगी। में चिकन ब्रेस्टविटामिन बी3, साथ ही फॉस्फोरस और सेलेनियम की उच्च सामग्री।
4. चोकर।उनके लिए धन्यवाद, हमें अपने आहार को समृद्ध बनाने का अवसर मिलता है, क्योंकि उनमें शामिल हैं आहार फाइबर, और आधुनिक लोगों के मानक आहार में उनकी बहुत कमी है। चोकर सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण के दौरान अनाज से निकाली गई भूसी है - बस विटामिन बी का एक भंडार कॉफी या चाय के साथ "बॉल्स" के साथ नाश्ता करें, उन्हें किसी भी किण्वित दूध उत्पादों, या सलाद में जोड़ें। लेकिन याद रखें कि इनकी मात्रा 2 बड़े चम्मच से ज्यादा नहीं होनी चाहिए. एक दिन में। आख़िरकार, यह एक बहुत ही कठोर भोजन है, और इसकी अधिकता गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए एक परेशान करने वाली चीज़ है।
5. आलूबुखारा।परिचित मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प, और उनकी एक विस्तृत विविधता। कोई भी कन्फेक्शनरी उत्पाद बार-बार प्रसंस्करण का एक उत्पाद है, और यह सूखा फल सिर्फ एक पका हुआ बेर है, जो अपने लाभकारी गुणों को खोए बिना, धूप में सुखाया जाता है। आलूबुखारा में मैंगनीज, पोटेशियम और एंथोसायनिन होते हैं जो रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। लेकिन जो व्यक्ति अपने वजन पर नजर रखता है उसके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज फाइबर है। इस उत्पाद के 100 ग्राम से आप तीसरा भाग प्राप्त कर सकते हैं दैनिक मानदंडफाइबर. फाइबर से भरपूर उत्पाद न केवल पाचन में सुधार करते हैं। वे बिना किसी कारण के लंबे समय तक अवशोषित होते हैं तेज छलांगरक्त शर्करा का स्तर. सीधे शब्दों में कहें तो इनके बाद आप ज्यादा देर तक खाना नहीं चाहेंगे।
6. पत्तागोभी.इसमें विटामिन सी और के, फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है। सफेद पत्तागोभी में प्राकृतिक एस्कॉर्बिक एसिड की उच्च मात्रा होती है। इसमें असाधारण विटामिन यू होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को ठीक करने में सक्षम है। इसलिए डॉक्टर अल्सर और गैस्ट्राइटिस के मरीजों को ताजा निचोड़ा हुआ पत्तागोभी का रस पीने की सलाह देते हैं। लेकिन साउरक्रोट हमारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है; इसके किण्वन के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड प्रकट होता है, जो आंतों के प्राकृतिक पीएच स्तर को बहाल करता है और मानव शरीर के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया के प्रसार का आधार है। यह उत्पाद न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि इसमें न्यूनतम कैलोरी भी है, ताजी पत्तागोभी से भी कम। यदि आपको सफेद पत्तागोभी की किसी भी किस्म पसंद नहीं है, तो ब्रोकोली पर करीब से नज़र डालें, क्योंकि इसमें बहुत सारे विटामिन ए, सी, के, पोटेशियम और फोलिक एसिड होते हैं।
7. बिना छिलके वाले कद्दू के बीज।यदि आप कद्दू से कुछ पकाने का निर्णय लेते हैं, तो बीज फेंकने के बारे में भी न सोचें, बस उन्हें रेशों से अलग कर लें और ओवन में सुखा लें। 40 ग्राम बीजों में 7 ग्राम प्रोटीन और फास्फोरस, मैंगनीज और मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है। हालाँकि, वहाँ वसा भी पर्याप्त है - 13 ग्राम दैनिक आवश्यकता का केवल पाँचवाँ हिस्सा है। इस उत्पाद का उपयोग न केवल नाश्ते के रूप में करें - आप इसे सलाद और दही में भी मिला सकते हैं।