प्रशिक्षण की प्रभावशीलता उचित तरल पदार्थ के सेवन पर निर्भर करती है - मानव शरीर, उसके ऊतक और अंग इसके बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकते हैं पर्याप्त गुणवत्तापानी। यह चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है, अंतरकोशिकीय द्रव, रक्त और लसीका का आधार बनाता है, आसमाटिक संतुलन बनाए रखता है, पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक संग्रहीत और परिवहन करता है, और विषाक्त पदार्थों और रासायनिक टूटने वाले उत्पादों को हटाता है। पानी - मुख्य घटकअंगों और ऊतकों और मांसपेशियों की संरचनाओं में इसकी हिस्सेदारी 70% है.

दैनिक जल उपभोग दर

में मानक मोडएक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए। शरीर के वजन के अनुसार व्यक्तिगत मानदंड की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

• पुरुष - वजन*35,
• महिला - वजन*31.

खेल प्रशिक्षण के दौरान, रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, मांसपेशियाँ "वार्म अप" हो जाती हैं, और तीव्रता बढ़ जाती है चयापचय प्रक्रियाएंजिसके परिणामस्वरूप पसीना आता है: आंतरिक थर्मोरेग्यूलेशन के तंत्र के लिए धन्यवाद, कोशिकाओं द्वारा स्रावित द्रव ऊतकों को ठंडा करता है और पसीने के रूप में त्वचा के माध्यम से प्रचुर मात्रा में निकलता है। ऊंचाई के दिनों में शारीरिक गतिविधिडेढ़ गुना अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है मानक दरनमी की कमी की भरपाई के लिए.

अपर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन से थकान होती है। साथ ही कार्यक्षमता भी कम हो जाती है शारीरिक व्यायाम: चयापचय प्रक्रियाएं धीमी गति से आगे बढ़ती हैं, जो वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं - ऐसे प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप वजन कम करना अधिक कठिन होता है।

तरल पदार्थ की कमी से चयापचय धीमा हो जाता है

शरीर नमी की कमी पर प्यास की भावना के साथ प्रतिक्रिया करता है, यह संकेत देता है कि उसे तत्काल अपने जल भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है। यदि हम खुद को न्यूनतम मानकों से नीचे पानी की खपत के लिए "आदी" बनाते हैं, तो अंग और ऊतक चयापचय की तीव्रता और दर को कम करके कमी के अनुकूल हो जाते हैं, और शरीर, भविष्य में उपयोग के लिए कीमती नमी का भंडारण करता है, सूज जाता है और ढीला हो जाता है।

यदि आप नियमित रूप से अपने पानी के सेवन के नियम का उल्लंघन करते हैं, तो समय के साथ प्रणालीगत निर्जलीकरण हो सकता है। इससे पहले से ही शरीर के लिए गंभीर परिणामों का खतरा है - रक्त धीरे-धीरे गाढ़ा हो जाता है, अधिक चिपचिपा हो जाता है, इसकी गति की गति कम हो जाती है संवहनी बिस्तरगिरता है, जिससे अंगों और ऊतकों तक पोषक तत्वों का परिवहन धीमा हो जाता है और रक्तचाप बढ़ जाता है।

मौसम की स्थिति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है: गर्म दिनों में शरीर से अधिक तीव्रता से पसीना निकलता है, जिसके लिए सामान्य से 1.5-2 गुना अधिक तरल पदार्थ के सेवन की आवश्यकता होती है। हवादार परिस्थितियों में जॉगिंग करने से भी पानी तेजी से खर्च होता है।.

प्रशिक्षण से पहले कितना पानी पीना चाहिए?

आपको अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए पहले से तैयार करना चाहिए: पेशेवर प्रशिक्षक प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले 0.5 लीटर पानी और शुरू होने से तुरंत पहले एक गिलास पीने की सलाह देते हैं।

इस नियम के अनुपालन से चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आएगी और शरीर के वजन को कम करने और बनाए रखने दोनों में व्यायाम का इष्टतम प्रभाव प्राप्त होगा मांसपेशी टोन.

व्यायाम के दौरान पानी पीना

व्यायाम के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ को बदला जाना चाहिए

औसतन, व्यायाम के प्रति घंटे शरीर 350 से 800 मिलीलीटर पानी खो सकता है। हालाँकि, पानी की खपत सीधे तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधि, इसलिए विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत मानदंड की गणना करने की सलाह देते हैं।

इसे निर्धारित करने के लिए, आपको पहले वर्कआउट के दौरान जानबूझकर शराब पीने से इंकार करना होगा। पाठ शुरू होने से तुरंत पहले, आपको 5-10 ग्राम की सटीकता के साथ अपना वजन मापना चाहिए, और पूरा होने पर माप दोहराना चाहिए। नियंत्रण संख्याओं के बीच का अंतर खोए हुए तरल पदार्थ की मात्रा के बराबर है: यह वह मात्रा है जिसे फिर से भरने की आवश्यकता है पेय जलबाद के प्रशिक्षण सत्रों के दौरान। नियंत्रण माप व्यायाम के पूरे चक्र के लिए लिया जा सकता है - शुरुआत में और अंत में, और यदि कसरत की अवधि को समायोजित किया जाता है तो प्रति घंटा पानी के नुकसान को मापने के लिए।

पर्याप्त पानी का सेवन लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करता है मांसपेशियों का ऊतक, जिसका प्रशिक्षण के बाद समग्र कल्याण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यदि आपके वजन को निकटतम ग्राम तक मापना संभव नहीं है, तो आप सामान्य अनुशंसाओं का उपयोग कर सकते हैं:

• औसत मोटर और मांसपेशी भार (स्ट्रेचिंग, योग, जिमनास्टिक, सिमुलेटर पर व्यायाम) के साथ, प्रति घंटे 0.5 लीटर पानी पीना पर्याप्त है;
• जब भार बढ़ता है और गतिशील व्यायाम (एरोबिक्स, डांसिंग, स्टेप, रनिंग आदि) किए जाते हैं, तो शरीर द्वारा तरल पदार्थ का सेवन तेजी से किया जाता है, और प्रशिक्षण के दौरान खपत किए गए पानी की मात्रा एक लीटर तक पहुंच सकती है।

व्यायाम के दौरान, आपको पानी को छोटे घूंट में, 80-100 मिलीलीटर के हिस्सों में, कई खुराक में विभाजित करके - हर 10-15 मिनट में पीना चाहिए।

व्यायाम के बाद पानी पीना

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर की ज़रूरतों पर ध्यान देते हुए, इसकी कमी को पूरा करने के लिए पानी पीना चाहिए। प्रशिक्षक व्यायाम पूरा करने के बाद दो घंटे के भीतर औसतन 0.5 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं।

आप नियंत्रण माप के माध्यम से पानी की सटीक मात्रा निर्धारित कर सकते हैं जिसे शरीर को फिर से भरने की आवश्यकता है - प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन करना और प्राप्त संकेतकों में अंतर की गणना करना। यह पानी की वह मात्रा है जिसकी भरपाई की जानी चाहिए: कसरत खत्म होने के दो से तीन घंटे के भीतर आधी, दिन खत्म होने से पहले बचे हुए समय में आधी।

प्रशिक्षण के बाद पानी से परहेज करने के बारे में मिथक खतरनाक हैं - ऐसी सिफारिशों का पालन करके, आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। उलझना अधिक खपततरल पदार्थ भी इसके लायक नहीं हैं: अतिरिक्त पानी के साथ वे शरीर के ऊतकों से "धोये" जाते हैं महत्वपूर्ण तत्व- K, Na, Ca, Mg, आदि, और उनकी एकाग्रता में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, मांसपेशियों में ऐंठन और हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी होती है।

27 मार्च 2017

पेशेवर एथलीटों को कितना पानी पीने की ज़रूरत है, इसके बारे में ऑनलाइन बहुत सारे लेख हैं। व्यापक क्षेत्र के लेख अक्सर एक ही जानकारी की नकल करते हैं, जिससे पानी की खपत की बहुत अस्पष्ट अवधारणा मिलती है। ट्रेनिंग के दौरान कितना पानी पीना चाहिए, या ऐसा करना ज़रूरी है या नहीं, इस बारे में शायद ही कोई बात होती है।

इसीलिए, बहुत सारे हास्यास्पद तथ्यों, सैद्धांतिक ग्रंथों और अन्य बकवासों के बजाय जो केवल भ्रमित करते हैं और गुमराह भी करते हैं, आइए एक विशिष्ट मुद्दे पर विचार करें - प्रशिक्षण के दौरान पानी की खपत।

वास्तव में, ऐसा प्रश्न केवल वही लोग पूछ सकते हैं जो इसकी सामान्य समझ से बहुत दूर हैं शारीरिक प्रक्रियाएंजो हमारे शरीर में होता है.

बिना इधर-उधर भटके, हाँ, आपको किसी भी कसरत के दौरान पानी पीने की ज़रूरत है, चाहे परिस्थितियाँ कुछ भी हों।

क्यों? यदि आप विस्तार में गए बिना हर बात पर विचार करेंगे तो उत्तर बेहद सरल होंगे।

आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की आवश्यकता है क्योंकि:

• शरीर के ठीक से काम करने के लिए पानी आवश्यक है;
• प्यास शरीर को "ऊर्जा-बचत" मोड में डाल देगी, जिसके परिणामस्वरूप जिम में आपके काम का बड़ा हिस्सा बर्बाद हो जाएगा;
• सपोर्ट करना बेहद जरूरी है शेष पानी;
• व्यायाम के दौरान, शरीर तीव्रता से तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए इसकी पुनःपूर्ति महत्व की दृष्टि से सर्वोपरि भूमिका निभाती है।

क्या आप अभी भी संदेह में हैं: क्या आपको प्रशिक्षण के दौरान पीना चाहिए और क्या तरल पदार्थ की हानि इतनी तीव्र है? अंतिम बिंदु के संबंध में, आप एक सरल प्रयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में तराजू पर माप लें; यदि आपने अच्छी तरह से प्रशिक्षण लिया है, तो "बाद" का आंकड़ा "पहले" मूल्य से कम से कम 0.5 किलोग्राम कम होगा।

कुछ लोग सोच सकते हैं कि जिम में कड़ी मेहनत करने के कारण उनकी चर्बी कम हो गई है, जबकि वास्तव में ऐसा बिल्कुल नहीं है।

फैट बर्न करना एक लंबी प्रक्रिया है जो पूरे दिन और यहां तक ​​कि कई दिनों तक चलती है। इसलिए, जो कुछ भी आपने खोया और तराजू पर देखा वह पानी है।

यह महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन यह मान लेना काफी तार्किक है कि खोए हुए तरल पदार्थ को फिर से भरने की जरूरत है। क्यों?

• शरीर हमेशा सही मात्रा में तरल पदार्थ प्राप्त करने का प्रयास करता है;
• यदि आपने तरल पदार्थ खो दिया है, तो शरीर में इसकी मात्रा सामान्य से कम है;
• कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं होगा, लेकिन कुछ प्रक्रियाएं काफी धीमी हो सकती हैं, जो प्रत्येक कसरत से आपकी प्रगति और प्रभावशीलता को प्रभावित करेंगी।

परिणामस्वरूप, पर्याप्त तरल पदार्थ न लेने जैसी सरल चीज़ भी जिम में आपके सभी प्रयासों को विफल कर सकती है। वांछित परिणामचाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें.

तो, हमें आशा है कि हमने इस प्रश्न पर निर्णय ले लिया है: क्या आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना चाहिए! यह स्पष्ट है कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है। इसका प्रमाण न केवल सामान्य शरीर विज्ञान से, बल्कि सरल गणित से भी मिलता है।

यदि आप 100 में से 4 घटाते हैं (100% आपके शरीर में तरल पदार्थ का मानक है), तो आपको 96 मिलता है, लेकिन 100 नहीं। सीधे शब्दों में कहें, यदि शरीर की आवश्यकता से कम तरल पदार्थ है, तो यह आपको इसके बारे में बताएगा।

कैसे? निर्जलीकरण के सामान्य लक्षणों के कारण:

• चक्कर आना;
• अत्यधिक थकान (सामान्य से अधिक);
• त्वचा की लालिमा (विशेषकर चेहरे पर);
• हल्का सिरदर्द;
• शुष्क मुंह।

जब शरीर संकेत देता है कि आपको प्यास लगी है और आपका मुंह सूख गया है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि शरीर कम से कम 30-60 मिनट तक "अलार्म" और निर्जलीकरण की स्थिति में रहा है।

सीधे शब्दों में कहें तो, आपको पानी तब नहीं पीना चाहिए जब आपकी जीभ सूख रही हो, बल्कि एक निश्चित समय बीत जाने के बाद पानी पीना चाहिए!!!

इस नियम को सीखना चाहिए और इसे एक सिद्धांत के रूप में लेना चाहिए। पानी पीना न केवल प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण है, बल्कि पूरे दिन जब शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तब भी!

वहीं, अगर आप थोड़ा अनुशासन दिखाएं तो सामान्य मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन आपके लिए बिल्कुल प्राकृतिक आदत बन जाएगी, जिससे आप निर्जलीकरण के बारे में भूल जाएंगे।

क्या आप भूखे हैं? लेकिन नहीं... तुम प्यासे हो!

कभी-कभी शरीर पूरी तरह से अस्पष्ट संकेत देता है कि आपको पानी की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, जर्मनी, अमेरिका और जापान के कई चिकित्सा केंद्रों के हालिया अध्ययनों से साबित हुआ है कि जब आपको भूख लगती है, तो ऐसा हमेशा नहीं होता है हम बात कर रहे हैंविशेष रूप से भोजन से प्राप्त होने वाले पोषक तत्वों की कमी के बारे में।

अक्सर सब कुछ बहुत सरल होता है: जब आप खाना चाहते हैं, तो शरीर को पानी की आवश्यकता होती है।

यदि उसे यह प्राप्त नहीं होता है, तो वह भूख की भावना भड़काने सहित सभी तरीकों का उपयोग करेगा, क्योंकि भोजन में तरल पदार्थ भी होता है, खासकर जब विभिन्न सब्जियों, जड़ी-बूटियों आदि की बात आती है।

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इसलिए, यदि आपके साथ कभी ऐसी स्थिति आई हो कि आपने 1-2 घंटे पहले खाना खाया हो और पहले से ही भूख लगने लगी हो, तो एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें। बहुत जल्दी आप देखेंगे (15-20 मिनट के बाद) कि भूख का अहसास भी दूर हो गया है, हालाँकि आपने कुछ खास नहीं खाया है।

आइए अब विशिष्ट उपभोग के मुद्दे पर नजर डालते हैं, अर्थात्:

1. कितने;
2. कब;
3. कौन - सा पेय।

आइए आखिरी प्रश्न से शुरू करें, क्योंकि यह सबसे सरल है: प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना है - आपको केवल सादा पानी पीने की ज़रूरत है।

पानी के बिना होना चाहिए:

• गैस,
• स्वाद,
• सहारा,
• और कोई अन्य योजक।

कई शुरुआती और केवल एथलीट, अक्सर आश्चर्य करते हैं: प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना चाहिए? साधारण शुद्ध जल ही सर्वोत्तम है जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं।

में दुर्लभ मामलों मेंआप पानी में थोड़ा सा मिला सकते हैं नींबू का रसया एक चुटकी नमक, लेकिन यह एक पूरी तरह से अलग मुद्दा है जिस पर अलग से विचार करने की आवश्यकता है।

तो, आप प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए! इसलिए ट्रेनिंग पर जाते समय अपने बैग में पानी की बोतल जरूर रखें।

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आप अपने प्रशिक्षण के लिए किस आकार की बोतल ले जायें?

यहां सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है, क्योंकि उत्तर इस पर निर्भर करेगा कई कारकऔर सटीक आंकड़ा इन स्थितियों को ध्यान में रखकर ही कहा जा सकता है:

• शरीर का कुल वजन;
• खेल और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता;
• प्रशिक्षण की अवधि;
• वर्ष का समय और कमरे का तापमान।

और भी स्थितियाँ हो सकती हैं, लेकिन ये मुख्य हैं।

तो चलिए शरीर के वजन से शुरुआत करते हैं। यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि पानी की एन मात्रा एक व्यक्ति के लिए आदर्श हो सकती है, लेकिन दूसरे के लिए बड़ी समस्या।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि 50 किलोग्राम और 100 किलोग्राम वजन वाले लोगों की पानी की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, इसलिए वजन मापदंडों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

अगर के बारे में बात करें दैनिक मानदंड, तो प्रत्येक 30-33 किलोग्राम वजन के लिए आपको 1 लीटर पीने की आवश्यकता है। लेकिन! इस दर की गणना सामान्य परिस्थितियों में की जाती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप गर्मी की गर्मी में और सर्दियों में ठंडे जिम में (या अच्छे एयर कंडीशनिंग के साथ) व्यायाम करते हैं, तो आपको पूरी तरह से अलग तरह से पसीना आएगा। इससे आपकी पानी की खपत दर भी बदल जाएगी।

हालाँकि, इस संबंध में, सब कुछ बेहद सरल है - जितना अधिक तरल पदार्थ आप खो देंगे, उतना ही अधिक आपको बदलना होगा।

यदि हम कुछ और विशिष्टताएँ जोड़ें, तो एक सरल चित्र है:

1. प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन किया;
2. हमने वजन में एक विशिष्ट अंतर देखा (यह अंतर एक विशिष्ट अवधि में द्रव की लगभग 90% हानि है);
3. कम से कम आधा वजन कम हो गया।

यह विचार करने योग्य है कि यदि आपने तराजू पर 800-1000 ग्राम खो दिया है, तो आपको तुरंत एक लीटर पीने की आवश्यकता नहीं है। 20 मिनट के भीतर लगभग 250 मिलीग्राम पानी और अगले दो घंटों में 250 मिलीग्राम पानी पीना पर्याप्त है।

व्यायाम के दौरान पानी पीना: संक्षेप में बताएं

• आपको खोए हुए वजन का 50% तक बदलना होगा;
• कुछ तरल तुरंत पिया जाना चाहिए, दूसरा भाग 2 या 3 घंटे तक फैलाया जाना चाहिए);
• आरामदायक तापमान और व्यायाम की औसत तीव्रता पर प्रशिक्षण के दौरान, 15-20 मिनट में 250-300 मिलीलीटर पीना पर्याप्त है। अर्थात यदि सक्रिय चरणवर्कआउट एक घंटे तक चलता है तो इस दौरान आपको करीब ¾ लीटर बीयर पीनी चाहिए।
• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले आपको कम से कम 500 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए;
• गर्मी या प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ने की स्थिति में यह दर बढ़ सकती है;
• सबसे वस्तुनिष्ठ संकेतक प्यास और आपकी अपनी संवेदनाएं हैं (यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान प्यास लगती है, तो आप उपभोग कर रहे हैं थोड़ा पानीशरीर को क्या चाहिए);
• ताकत के काम के दौरान (वजन 1RM और उससे अधिक का 70%), वजन घटाने या सुखाने के दौरान पानी की खपत बढ़ाना, इसे कम करना और इसे करीब रखना बेहतर है निचली सीमामानदंड, अधिकता से बचना।

यह भी याद रखने योग्य है कि पानी को छोटे घूंट में और धीरे-धीरे पीना चाहिए। बहुत जल्दी और अचानक बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने से सूजन और असुविधा हो सकती है।

पानी केवल "कमरे के तापमान" पर होना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि आप खुद को पीने से रोकें ठंडा पानीगर्मी में ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण के दौरान।
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नमस्कार, मेरे ब्लॉग के प्रिय पाठकों! मेरा नाम निकिता वोल्कोव है। आज हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण विषय पर नजर डालेंगे। क्या व्यायाम के दौरान पानी पीना चाहिए? आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए? क्या आपको पीने वाले पानी की मात्रा सीमित करनी चाहिए? हम इस लेख में इन सभी और कई अन्य प्रश्नों पर गौर करेंगे।

मानव शरीर अद्भुत है. हम 70% से अधिक पानी हैं। पानी हमारे अंदर होने वाली लगभग सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है। गंभीर निर्जलीकरण से मृत्यु हो सकती है। मुझे लगता है कि हमने यह सब स्कूल में सुना था।

80 किलो वजन वाले व्यक्ति में लगभग 50 लीटर पानी होता है। वैज्ञानिकों के अनुसार, उम्र बढ़ने का एक कारण उम्र के साथ प्रोटीन की पानी को बांधने की क्षमता में उतनी ही कमी आना है जितनी युवावस्था में होती है।

हमारा शरीर होमियोस्टैसिस के लिए प्रयास करता है, अर्थात। बलेंस करने के लिए। एक निश्चित जल सामग्री कोई अपवाद नहीं है। एक बार जब आप प्रशिक्षण लेना शुरू कर देते हैं, अपने शरीर को लोड करना और खुद पर काम करना शुरू करते हैं, तो आपको इस अद्भुत पदार्थ के उपयोग के बारे में कुछ बारीकियों को जानना होगा।

बॉडीबिल्डिंग में पानी का महत्व

एक बॉडीबिल्डर के लिए पानी के महत्व को कम करके आंकना मुश्किल है। प्रतियोगिताओं से पहले या गर्मी के मौसम से पहले मांसपेशियों को सुखाते समय, एथलीट सक्रिय रूप से पानी की मात्रा में हेरफेर करते हैं ताकि उनकी मांसपेशियां अधिक प्रमुख हो जाएं!

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि यदि आप अपने शरीर पर उच्च-गुणवत्ता, शक्तिशाली राहत प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता है। यह एक सतही और अप्रमाणित निर्णय है। अब मैं समझाऊंगा क्यों.

तथ्य यह है कि यदि शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है, तो वह इसे यथासंभव बड़ी मात्रा में बनाए रखने की कोशिश करेगा, क्योंकि। सोचेगा कि वह खतरे में है. जब आपको प्यास लगती है, तो आपके शरीर का वजन लगभग 1-2% कम हो चुका होता है! इसलिए आपको केवल प्रशिक्षण के दौरान ही नहीं, बल्कि पूरे दिन समान रूप से पीने की ज़रूरत है।

जब आपके शरीर से लगभग 3-4% पानी कम हो जाता है, तो आप दौड़ने में सक्षम नहीं होंगे, यदि पानी लगभग 5-6% कम हो जाता है, तो आप जिम में प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं, और यदि आप 10 से अधिक खो देते हैं %, तो भगवान की इच्छा, यदि आप सफल हो जाएं तो बचा लें।

अन्यथा, यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं एक बड़ी संख्या कीपानी, तो आपका शरीर अपनी सारी अतिरिक्त मात्रा निकाल देता है। वह समझता है कि पानी बचाने की कोई जरूरत नहीं है।

इस प्रकार, खपत किए गए पानी की मात्रा में हेरफेर करके, आप प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन फिर भी, इसका और भी महत्वपूर्ण कार्य है। यह मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के संचय को बढ़ावा देता है।

ग्लाइकोजन- यह मनुष्यों और जानवरों में मुख्य आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है। दूसरे शब्दों में, ये आरक्षित ऊर्जा बैटरियां हैं जिन्हें शरीर मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान खर्च करता है।

यह भी दिलचस्प है कि जैव रासायनिक यौगिक के रूप में ग्लाइकोजन में 75% पानी होता है!

क्या व्यायाम के दौरान पानी पीना चाहिए?

मैंने इस मामले पर कितने विवाद सुने हैं! मुक्केबाज, पहलवान, आदि। एक नियम के रूप में, वे प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पीना पसंद करते हैं। इससे सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है. सच है, यह एक "दोधारी तलवार" है।

शरीर में पानी की कमी वजन घटाने में योगदान देती है। केवल यह भार, ठीक, पानी के कारण समाप्त होता है। अगर हम और अधिक विस्तार से देखें तो वसा कोशिकाएंनमी खो देते हैं और छोटे हो जाते हैं। लेकिन आकार में छोटा, मात्रा में नहीं!

एक व्यक्ति द्वारा पर्याप्त पानी पीने के बाद, वसा कोशिकाएं अपने पिछले आकार में वापस आ जाएंगी। क्या अब आप इस विचार की बेरुखी को समझते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको ढेर सारे कपड़े पहनकर इधर-उधर भागने की ज़रूरत है? कुछ मूल निवासी अभी भी अधिक वजन कम करने के लिए खुद को प्लास्टिक में लपेटने का प्रबंधन करते हैं। हाँ, बस इतना ही वजन है पानी!

एक बार और हमेशा के लिए याद रखें. तापमान के कारण वसा कोशिकाएं जलती नहीं हैंजब तुम दौड़ते हो, वे ऑक्सीकरण करते हैंरक्त में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन और उसमें तनाव (एड्रेनालाईन) और एनाबॉलिक (टेस्टोस्टेरोन) हार्मोन की उपस्थिति से। इसलिए कसरत का नाम - एरोबिक, यानी। ढेर सारी ऑक्सीजन के साथ!

वैसे, का सहजीवन मज़बूती की ट्रेनिंग+ एरोबिक कार्डियो व्यायाम।

लेकिन अभी वह बात नहीं है।

वज़न के साथ प्रशिक्षण करते समय, पानी पीना आवश्यक है! मैंने पहले ही कहा था कि प्रशिक्षण के दौरान पानी की बोतल आपके साथ होनी चाहिए। यदि आपके शरीर में 1-2% पानी की कमी हो जाती है, तो आपको प्यास लगेगी और आपका वर्कआउट सुस्त और अप्रभावी हो जाएगा।

प्यास पर ध्यान देने की जरूरत नहीं! प्रत्येक व्यायाम के बाद थोड़ा सा, कम से कम एक घूंट पियें, और आप निर्जलित नहीं होंगे।

निर्जलीकरण से आपको गुर्दे की पथरी होने का खतरा बढ़ जाता है रक्तचाप, रक्त की चिपचिपाहट में वृद्धि, बेहोशी और अन्य अप्रिय परिणाम।

आपको क्या याद रखना चाहिए

• दिन में कम से कम 2-3 लीटर पियें! इसे एक नियम बनाओ. अपने शरीर को प्यास न लगने दें।
• प्रशिक्षण के दौरान पीना सुनिश्चित करें, भले ही आपका वजन बढ़ रहा हो या सूख रहा हो।
• बहुत सारे कपड़ों में कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तेज चलना आदि), खासकर यदि आप प्लास्टिक में लिपटे हुए हैं, तो टी-शर्ट में कार्डियो से अधिक प्रभावी नहीं है। और कई मायनों में तो और भी ज्यादा हानिकारक.

क्या आपको लेख पसंद आया दोस्तों? मुझे आशा है कि प्रश्न यह है: "क्या मुझे प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना चाहिए?" अब आपको संदेह नहीं होता।

वैसे! यहां एक वीडियो है कि मैं यूरोपीय बॉडीबिल्डिंग चैंपियन स्टैनिस्लाव लिंडओवर के साथ ऑप्टिमम न्यूट्रिशन सेमिनार में कैसे गया। मुझे वहां कई बार दिखाया गया. देखने का मज़ा लें!

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

किसी भी शारीरिक गतिविधि से शरीर में पानी की कमी हो जाती है। गहन कसरत के दौरान खोए गए तरल पदार्थ की मात्रा काफी प्रभावशाली हो सकती है। प्यास की अनुभूति लगभग तुरंत होती है और पूरे वर्कआउट के दौरान एथलीट के साथ रह सकती है। इस संबंध में, कई शुरुआती क्रॉसफ़िटर्स के पास कई प्रश्न हैं। विशेष रूप से, क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है? यदि हां , तो फिर ट्रेनिंग के दौरान कितना पानी पीना चाहिए? और उत्तर है इस मामले मेंस्पष्ट है: न केवल यह संभव है, बल्कि यह आवश्यक भी है। मुख्य बात यह है कि इसे सही ढंग से करना है। तब पेट में भारीपन महसूस नहीं होगा और मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा।

मानव शरीर में पानी की भूमिका बहुत बड़ी है। हम सभी जानते हैं कि वयस्क शरीर में 70% से अधिक पानी होता है। रक्त लगभग 80% पानी है, मांसपेशी ऊतक 79% तरल है। शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं पानी के कारण होती हैं। कोई शारीरिक गतिविधि, सामान्य पाचन, जोड़ों का लचीलापन, पूरे मानव शरीर में कोशिकाओं का पोषण पानी से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है।

जल एक शृंखला निष्पादित करता है आवश्यक कार्यमानव शरीर में:

• थर्मोरेगुलेटरी फ़ंक्शन - मानव शरीर में पानी रखरखाव सुनिश्चित करता है स्थिर तापमानवाष्पीकरण और पसीने के माध्यम से शरीर. गहन प्रशिक्षण के दौरान मानव शरीर ठंडा हो जाता है सहज रूप मेंपसीने की प्रक्रिया के माध्यम से.
• शॉक-अवशोषित कार्य - जल आधार है साइनोवियल द्रव, जो जोड़ों को चिकनाई प्रदान करता है। इसके कारण, चलते समय जोड़ों के बीच कोई घर्षण नहीं होता है।
• परिवहन कार्य - जल शरीर में सभी पदार्थों का वाहक है। यह शरीर की सभी कोशिकाओं तक पोषक तत्व पहुंचाता है, यहां तक ​​कि प्रवेश भी करता है अंतरकोशिकीय स्थान, और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को भी निकालता है।
• सहायक और सुरक्षात्मक कार्य- मानव शरीर में पानी की कमी से उसकी कार्यकुशलता पर बहुत असर पड़ता है, एकाग्रता में कमी आती है, शक्ति और ऊर्जा में कमी आती है। त्वचा की दृढ़ता और लोच का मानव शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा से भी सीधा संबंध है। वैज्ञानिकों के हालिया शोध से पता चला है कि पानी की खपत इनमें से एक है प्रमुख बिंदुकई बीमारियों की रोकथाम में. कैसे और पानीएक व्यक्ति जितना अधिक उपभोग करता है जहरीला पदार्थसाथ ही यह शरीर से बाहर निकल जाता है।



यह सर्वविदित तथ्य है कि बुढ़ापे के करीब मानव शरीर में तरल पदार्थ की कमी होने लगती है और 80-90 वर्ष की आयु तक शरीर में पानी की मात्रा लगभग 45% हो जाती है। वैज्ञानिकों ने निम्नलिखित पैटर्न की पहचान की है: 65-75 वर्ष की आयु के लगभग 30% वृद्ध लोगों को प्यास लगने की संभावना बहुत कम होती है, और 85 वर्ष की आयु तक, लगभग 60% वृद्ध लोग दिन के दौरान बहुत कम तरल पदार्थ पीते हैं।

प्रस्तुत आंकड़ों के आधार पर, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि मानव उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं का आपस में गहरा संबंध है जल विनिमयउसके शरीर में. इसलिए, पानी में रोज का आहारव्यक्ति उपस्थित होना चाहिए. प्रति दिन 2-3 लीटर तरल पदार्थ आवश्यक न्यूनतम है जो उच्च प्रदर्शन, मन की स्पष्टता, बाहरी और बनाए रखने में मदद करेगा आंतरिक स्वास्थ्यव्यक्ति।

एथलीटों के लिए आवश्यक मात्रा में पानी का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों में लगभग 80% पानी होता है। इसलिए, आगे हम कई महत्वपूर्ण प्रश्नों के उत्तर प्रकट करने का प्रयास करेंगे जो प्रत्येक क्रॉसफ़िटर, विशेषकर शुरुआती लोगों को चिंतित करते हैं। उदाहरण के लिए, आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना चाहिए या नहीं, प्रशिक्षण के दौरान कितना पानी पीना चाहिए और किस प्रकार का।

प्रशिक्षण के दौरान शराब पीना: लाभ या हानि?

यह सवाल कि क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है, खेल जगत में हमेशा गरमागरम बहस होती रही है। कुछ एथलीट इस बात पर जोर देते हैं कि उन्हें प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। इन शब्दों में कुछ सच्चाई है.

वैज्ञानिकों से चिकित्सा केंद्रजॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी (यूएसए) में तो यहां तक ​​तर्क मिल गया कि आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी क्यों नहीं पीना चाहिए। उनके शोध के परिणामों के अनुसार, शरीर में अतिरिक्त पानी जल विषाक्तता का कारण बन सकता है। तथ्य यह है कि कई एथलीट प्रशिक्षण के दौरान पानी या विशेष खेल पेय पीते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। इससे हाइपोनेट्रेमिया नामक बीमारी हो सकती है, एक ऐसी स्थिति जिसमें गुर्दे उतना तरल पदार्थ बाहर निकालने में असमर्थ होते हैं जितना कोई व्यक्ति पीता है। उसी समय, और पुर्ण खराबीप्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शराब पीना भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, क्योंकि इससे निर्जलीकरण हो सकता है, जो और भी बदतर है। इस कारण से चिकित्साकर्मीउनका मानना ​​है कि ट्रेनिंग के दौरान आपको अभी भी पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन आपको इसे सही तरीके से करने की ज़रूरत है।



शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में पानी की भूमिका

गहन व्यायाम के दौरान, मानव शरीर थर्मोरेग्यूलेशन प्रक्रिया शुरू करता है और बहुत सारा तरल पदार्थ खो देता है। यह समझने के लिए कि आपको व्यायाम के दौरान पानी क्यों पीना चाहिए, आपको उस तंत्र को जानना होगा जिसके द्वारा पसीना नियंत्रित होता है। इसे निम्नानुसार किया जाता है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और बड़ी मात्रा में गर्मी पैदा करती हैं। मांसपेशियों के ऊतकों में प्रसारित होने वाला रक्त गर्म होने लगता है और सामान्य रक्तप्रवाह में प्रवेश करने लगता है। जब गर्म रक्त मस्तिष्क में प्रवेश करता है, तो यह हाइपोथैलेमस में रिसेप्टर्स को प्रभावित करना शुरू कर देता है, जो प्रतिक्रिया करते हैं उच्च तापमानखून। हाइपोथैलेमस में रिसेप्टर्स संकेत भेजते हैं पसीने की ग्रंथियों, और वे सक्रिय रूप से पसीना उत्पन्न करना शुरू कर देते हैं।

त्वचा की सतह से पसीने के तीव्र वाष्पीकरण की प्रक्रिया के दौरान, शरीर में सामान्य ठंडक आती है। इसलिए, शरीर में थर्मोरेग्यूलेशन और जल संतुलन की पुनःपूर्ति की प्रभावी प्रक्रिया के लिए, एक व्यक्ति को प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की आवश्यकता होती है इष्टतम मात्रा. व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण हो सकता है तीव्र गिरावटअच्छा महसूस होना, चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठनऔर ऐंठन, और अधिक गंभीर मामलों में - को लू लगनाऔर चेतना की हानि.

खुद को और दूसरों को निर्जलीकरण से बचाने और अवांछित परिणामों को रोकने के लिए, आपको उन संकेतों के बारे में पता होना चाहिए जो संकेत दे सकते हैं कि मानव शरीर को तत्काल पानी की आवश्यकता है।

निर्जलीकरण के पहले लक्षणों में शामिल हैं:

• चक्कर आना और सिरदर्द;
• ऊष्मा असहिष्णुता;
• सूखी खाँसी, गले में खराश और शुष्क मुँह;
• बदल गया, और अधिक गाढ़ा रंगतेज़ गंध वाला मूत्र;
• पेट में दर्द और जलन, भूख न लगना;
• सामान्य थकान.

और ज्यादा के लिए खतरे के संकेतशरीर के निर्जलीकरण में शामिल होना चाहिए:

• त्वचा और अंगों का सुन्न होना;
• मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन;
• धुंधली दृष्टि;
• मूत्र त्याग करने में दर्द;
• निगलने में कठिनाई;
• मतिभ्रम.

ऐसी अभिव्यक्तियों पर अवश्य ध्यान दें बीमार महसूस कर रहा हैऔर शारीरिक हालतइससे डिहाइड्रेशन से बचाव में मदद मिलेगी.



तरल खपत मानदंड

प्रशिक्षण के दौरान कितना पानी पीना है इसके लिए कोई सख्त नियम नहीं हैं। यहां मुख्य नियम यह है कि आपको अपनी आवश्यकता के अनुसार पीना होगा। इस पर निर्भर करते हुए कि आपका वर्कआउट कहां होता है, आपके शरीर को पानी की अलग-अलग ज़रूरतें हो सकती हैं।

जिम में प्रशिक्षण के दौरान जहां हीटिंग उपकरण चल रहे हों और हवा में नमी कम हो, वहां रहने के पहले मिनटों में प्यास लग सकती है। इसके विपरीत, बाहर या सामान्य वायु आर्द्रता वाले हवादार क्षेत्र में प्रशिक्षण से पानी पीने की इतनी तीव्र इच्छा नहीं हो सकती है। किसी भी मामले में, यदि आपको व्यायाम के दौरान प्यास लगती है, तो यह एक संकेतक है कि शरीर को तरल पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता है। आप जितना तरल पदार्थ पीते हैं, उससे शरीर को नमी मिलनी चाहिए, लेकिन भारीपन का एहसास नहीं होना चाहिए।

इस संबंध में, वहाँ उठता है नया प्रश्न- ट्रेनिंग के दौरान सही तरीके से पानी कैसे पियें? जब किसी व्यक्ति को व्यायाम के दौरान सक्रिय रूप से पसीना आना शुरू हो जाता है, तो प्यास की भावना लगभग तुरंत पैदा हो जाती है। हालाँकि, आपको हर 15-20 मिनट में एक बार में 100-150 मिलीलीटर के छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए। बेशक, यदि प्यास की भावना दूर नहीं होती है तो आप अधिक तरल पदार्थ पी सकते हैं, लेकिन इस मामले में भारीपन हो सकता है, जो व्यायाम की तीव्रता और प्रभावशीलता में हस्तक्षेप करेगा।

याद रखें: व्यायाम के दौरान प्यास न लगना हमेशा शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी का संकेत नहीं देता है। इसलिए किसी भी स्थिति में ट्रेनिंग के दौरान पानी पीना अनिवार्य है.

तालिका अनुमानित दर्शाती है दैनिक आवश्यकता मानव शरीरपानी में।

सुखाने के दौरान जल संतुलन बनाए रखना

प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वाले एथलीट विशेष रूप से इस सवाल को लेकर चिंतित हैं: क्या शुष्क प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है? यदि आप सूखने के चरण में हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान और पूरे दिन आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ा दी जानी चाहिए, चाहे यह कितना भी विरोधाभासी क्यों न लगे। मानव शरीर पानी की आपूर्ति कम होने पर उसे संग्रहित करने के सिद्धांत पर काम करता है। यह पता चला है कि यदि आप अपने पानी के सेवन को अचानक सीमित कर देते हैं, तो शरीर "सूख" नहीं जाएगा, बल्कि संग्रहीत पानी की अधिकता से "सूज" जाएगा। प्रभावी ढंग से सूखने के लिए, आपको अपने पानी की खपत को प्रति दिन 3-4 लीटर तक बढ़ाना होगा। यह बिल्कुल पानी की वह मात्रा है जिसकी शरीर को ज़रूरत होती है ताकि वह तरल पदार्थ को जमा करने की कोशिश किए बिना उसका उपभोग कर सके और उसे बाहर निकाल सके। इसके अलावा, यदि आप निर्जलित हैं, तो आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे, चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा, और आपके पास ताकत और ऊर्जा की कमी होगी।

इस सवाल का जवाब देते हुए कि क्या वर्कआउट के बाद पानी पीना संभव है या नहीं, इस बारे में कई शुरुआती क्रॉसफ़िटर्स चिंतित हैं, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वर्कआउट के बाद पानी पीना संभव है और आवश्यक भी है। प्रशिक्षण के बाद, शरीर पसीने के साथ अधिकतम निर्जलीकरण के चरण में होता है, एक व्यक्ति लगभग 1 लीटर तरल पदार्थ खो देता है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद आपको उतना ही पीना चाहिए जितना आपके शरीर को चाहिए। वैज्ञानिक शोध इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए तरल पदार्थ की खपत की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए आपको उतना ही पानी पीना चाहिए जितना आप चाहते हैं और जब आवश्यकता हो। इसके अलावा, मेलबर्न के डॉ. माइकल फैरेल के प्रयोग इस बात की पुष्टि करते हैं कि एक व्यक्ति दिन भर में उतना ही पानी पीता है जितना उसके शरीर को चाहिए। सख्त प्रतिबंधआपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा के संदर्भ में, ऐसा नहीं है और होना भी नहीं चाहिए।



वजन घटाने के लिए पानी: सच्चाई और मिथक

वजन कम करने के लिए खेलों में आने वाले बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या वजन कम करने के लिए व्यायाम के दौरान पानी पीना संभव है। यदि आपके व्यायाम का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण के दौरान और बाद में आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा भी सीमित नहीं होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पानी की कड़ाई से परिभाषित मात्रा पानी और विशेष पेय की बिक्री बढ़ाने के उद्देश्य से एक विपणन चाल से ज्यादा कुछ नहीं है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, चयापचय दर एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जो न केवल गहन प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, बल्कि दिन के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से भी काफी बढ़ जाती है। के लिए प्रभावी वजन घटानेआमतौर पर इस्तेमाल किया जाता है प्रोटीन आहारआहार में प्रचुर मात्रा में नियमित पीने का पानी शामिल करें। यह वह आहार है जो न केवल छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंडओव, लेकिन "प्रभाव" को खत्म करने में भी मदद करता है संतरे का छिलका»समस्या क्षेत्रों पर.

किस प्रकार का पानी पीना सर्वोत्तम है?

प्रशिक्षण के दौरान आपको किस प्रकार का पानी पीना चाहिए, इस प्रश्न का उत्तर एक शब्द में नहीं दिया जा सकता है। यह सब पाठ के उद्देश्य, विशेषताओं आदि पर निर्भर करता है शारीरिक क्षमताएंशरीर। नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको यह तय करने में मदद करेंगे कि क्या और किस स्थिति में पीना बेहतर है:

पेय जल

बहुत लंबे वर्कआउट के दौरान, आप नियमित रूप से स्थिर पानी पी सकते हैं। साफ पानी. अधिकांश मुख्य मुद्दाजल प्राप्त करते समय यही उसकी गुणवत्ता होती है। नल का पानी, जिस रूप में यह हमारे अपार्टमेंट में प्रवेश करता है, उपभोग के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है, क्योंकि इसमें बहुत सारी हानिकारक कार्बनिक और अकार्बनिक अशुद्धियाँ होती हैं। ऐसे पानी को उबालकर बाद में छान लेना चाहिए। कभी-कभी जल शोधन की समस्या को उच्च गुणवत्ता वाले फिल्टर की मदद से हल किया जा सकता है।

एक विकल्प विशेष औद्योगिक फिल्टर से शुद्ध किया गया पानी खरीदना होगा। उच्च डिग्रीसफ़ाई. किसी भी स्थिति में, उच्च गुणवत्ता वाले पानी की एक बोतल हमेशा आपके पास होनी चाहिए, क्योंकि आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी अवश्य पीना चाहिए।

आइसोटोनिक्स और अन्य विशिष्ट उत्पाद

ऐसे मामलों में जहां एक एथलीट खुद को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के लिए उजागर करता है, और पसीने की प्रक्रिया बहुत तीव्र होती है, नियमित रूप से पीने का पानी पीना पर्याप्त नहीं हो सकता है। ऐसी स्थिति में, आपको विशेष पेय - आइसोटोनिक्स का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। आइसोटोनिक्स लेने का कारण यह है कि पसीने के साथ मानव शरीर से इलेक्ट्रोलाइट्स निकल जाते हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और सोडियम लवण। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, आपको अपने नमक की पूर्ति करनी चाहिए खनिजजीव में. आमतौर पर, पेशेवर एथलीट, प्रतियोगिताओं की तैयारी करते समय, विशेष ड्रिप की मदद का सहारा लेते हैं जो रक्त में इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करते हैं। लेकिन क्रॉसफिटर्स के मामले में, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में आइसोटोनिक पेय लेने से मदद मिल सकती है।

ये विशेष समाधान हैं जो एक बार में 40-50 मिलीलीटर लेते हैं और 1.5-2 घंटे तक चलने वाले पूरे वर्कआउट के लिए 350-400 मिलीलीटर से अधिक की मात्रा नहीं लेते हैं। वैसे, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन की घटना भी रक्त में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी से जुड़ी होती है।

बहुत लंबे वर्कआउट के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, एथलीट प्रशिक्षण के दौरान मीठा पानी पी सकते हैं सरल कार्बोहाइड्रेटत्वरित ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए. हम किसी भी तरह से सामान्य मीठे सोडा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। ऐसे विशेष पेय आमतौर पर सुक्रोज या ग्लूकोज से बनाए जाते हैं। इनका सेवन करने के बाद, चीनी लगभग तुरंत रक्त में प्रवेश कर जाती है, जिससे शरीर की ऊर्जा क्षमता की भरपाई हो जाती है। साथ ही, कक्षाओं के दौरान ऐसा पानी उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं।

एक राय है कि वजन कम करने के लिए आपको ट्रेनिंग के दौरान नींबू के साथ पानी पीना चाहिए, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। नींबू के रस के साथ पानी पीने से पेट में एसिडिटी बढ़ जाती है और कुछ मामलों में अपच (हार्टबर्न) हो सकता है। इसलिए, एसिडिटी को बेअसर करने के लिए आपको नींबू के साथ पानी में चीनी या कुछ बड़े चम्मच शहद मिलाना चाहिए। यह पेय आपको वजन कम करने में मदद करने की संभावना नहीं है, लेकिन यह प्रशिक्षण के दौरान आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि करेगा।

प्रशिक्षण के दौरान पीना चाहिए या नहीं पीना चाहिए?

आइए जानें कि शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं होती हैं।

· जब मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, तो वे गर्मी पैदा करती हैं।

· खुद को ज़्यादा गरम होने से बचाने के लिए, शरीर गर्मी उत्पादन बढ़ाता है। हो रहा बढ़ा हुआ स्रावपसीना। भार जितना अधिक होगा, पसीना उतनी ही अधिक मात्रा में निकलेगा।

· व्यायाम के दौरान, रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, जिससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है हृदय प्रणाली. शरीर फिर से मांसपेशियों से एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ खींचता है।

· यकृत और अन्य अंगों से ग्लाइकोजन को शीघ्रता से पहुंचाने और शरीर से इसके परिणामस्वरूप बनने वाले अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। अत्यधिक भार.

गहन प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 1 से 3 लीटर तक तरल पदार्थ खो सकता है। उदाहरण के लिए, प्रो एथलीटों में से एक, जे कटलर, 1 सुबह के कार्डियो में 4 किलो वजन कम कर सकता है। और इससे रक्त की चिपचिपाहट में वृद्धि होती है। साथ ही मांसपेशियों और दिमाग को भी जरूरत होती है पोषक तत्वऔर ऑक्सीजन. शरीर को इन्हें प्रदान करने के लिए, हृदय अधिक मेहनत करता है, गाढ़े रक्त को पंप करता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारे शरीर को तत्काल अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। यह ताकत वाले खेलों, दौड़, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और टेनिस के लिए विशेष रूप से सच है। आपको बॉक्सिंग ट्रेनिंग के दौरान बस पानी पीने की जरूरत है। यह आपके दिल पर अत्यधिक तनाव से बचाएगा, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा और आपको खुद पर नियंत्रण बनाए रखने में मदद करेगा।

क्या व्यायाम के दौरान पानी पीना चाहिए?

स्थिति की कल्पना करें: गर्मी, गर्मी, जिम में प्रशिक्षण। हवा का तापमान +35°C तक पहुँच जाता है। एक परिचित तस्वीर. क्या यह नहीं? इस स्थिति में व्यक्ति कैसा महसूस करेगा? उसका दिल निश्चित रूप से तेजी से धड़कने लगेगा, उसके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा और उसके विचार भ्रमित हो जाएंगे। कहने की जरूरत नहीं है कि ऐसी परिस्थितियों में वर्कआउट की तीव्रता निश्चित रूप से कम हो जाएगी। निर्जलीकरण से बचने के लिए, प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले 1-2 गिलास पानी अवश्य पियें और प्रशिक्षण के दौरान कम मात्रा में तरल पदार्थ पियें। वर्कआउट के दौरान पानी पिएं जिमयह न केवल गर्मियों में, बल्कि सर्दियों, वसंत और शरद ऋतु में भी आवश्यक है, क्योंकि किसी भी तापमान पर शारीरिक गतिविधि से द्रव की हानि होती है।

अपने विनम्र अनुभव से, मैं आपको बता सकता हूँ,

पानी की खपत इस बात पर निर्भर नहीं करती कि आप कौन सा लक्ष्य अपना रहे हैं:

डायल करें या ड्रॉप करें.

अगर आप टाइप कर रहे हैं मांसपेशियों . यहां सब कुछ सरल है. बढ़ते समय, आप तदनुसार बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाते हैं, इसलिए आपके शरीर को चयापचय प्रक्रियाओं (मेटाबोलिज्म) को बढ़ावा देने के लिए, और उसी प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए - हमारे शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री - सामान्य से भी अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है!

अगर आपका वजन कम हो रहा है, आपके शरीर को बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ का उपभोग करने की भी आवश्यकता होती है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे अक्सर जानबूझकर पानी का सेवन कम कर देते हैं, क्योंकि ऐसी धारणा है कि तरल पदार्थ की कमी समग्र वजन घटाने में योगदान करती है। ये वाकई सच है. यदि आप जिम में पसीना बहाते हैं, और फिर सॉना में परिणाम को समेकित करते हैं, तो आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, और पैमाने पर संख्या आपको प्रसन्न करेगी। लेकिन बहुत जल्द ही शरीर अपनी तरल पदार्थ की मात्रा को फिर से भर लेगा। आपके शरीर के दुरुपयोग से न केवल कोई लाभ होगा, बल्कि नुकसान भी होगा। दहन तंत्र को पूरी तरह से लॉन्च करने के लिए, जो 3 दिनों तक चल सकता है, सब कुछ एक साथ काम करना चाहिए: पानी, तरल रक्त, ऑक्सीजन, आदि। वजन कम करते समय, आपको भूख और प्यास जैसी भावनाओं का अनुभव नहीं करना चाहिए, जिससे शरीर की सभी प्रणालियों का सुचारू कामकाज सुनिश्चित हो सके।

एक बार फिर मैं इस तथ्य का उल्लेख करना और ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा कि जब कोई व्यक्ति 2 घंटे कार्डियो करने के बाद स्केल पर आता है और देखता है कि वजन कम हो गया है, तो वह ईमानदारी से विश्वास करना शुरू कर देता है कि यह वसा है जो कम हो गई है दूर, मेरी बात मानें, ऐसा नहीं है!!! यदि वसा इतनी जल्दी चली जाती है, तो बीबी और फिटनेस में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीट प्रतियोगिता से अधिकतम 2-3 सप्ताह पहले कटौती करना शुरू कर देंगे। खैर, जीवन भर जमा हुई चर्बी 2 घंटे के काम में ख़त्म नहीं हो सकती, चाहे वह कितनी भी तीव्र क्यों न हो! मैं दोहराता हूं, यह तरल पदार्थ निकल रहा है, या यूं कहें कि यह पहले ही निकल चुका है, जिसे आपको पूरे पाठ के दौरान फिर से भरना था! और यहां आप हार मानने का फैसला कर सकते हैं, लेकिन ऐसा न करें! आखिरकार, दहन तंत्र को लॉन्च करने के अलावा, आप अपना सामान्यीकरण करते हैं जल-नमक संतुलन! जितनी अधिक बार आप पिएंगे, आपके शरीर और आपकी स्थिति दोनों के लिए उतना ही बेहतर होगा।

कुछ प्रशिक्षक अभी भी प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की सलाह क्यों नहीं देते?

यहां सब कुछ सरल है. यदि हम एक समूह कार्यक्रम प्रशिक्षक लेते हैं जो काफी सक्रिय है, एरोबिक प्रशिक्षणऔर साथ ही समूह को बताता है कि क्या करने की आवश्यकता है, मैं स्वयं उसे बहुत सारा पानी पीने की सलाह नहीं दूँगा। बहुत सारा पानी पीने के बाद, उसके लिए कूदना बिल्कुल असुविधाजनक होगा पूरा पेट, पैर तुरंत "डगमगाने वाले" हो जाएंगे और आज्ञाकारी नहीं होंगे, तदनुसार, आंदोलनों का समन्वय और एकाग्रता खो जाएगी, और यह आपके छात्रों के सामने एक विफलता है।

लेकिन एक "लेकिन" है, ग्राहक, यह देखकर कि उनका शिक्षक शराब नहीं पीता, उसके उदाहरण का अनुसरण करना शुरू कर देते हैं, यह कम से कम अनुचित है!!!

याद रखें कि प्रशिक्षक पानी के बिना इस व्यवस्था का आदी है, और दिन के दौरान वह किसी भी स्थिति में अपने पानी के संतुलन की भरपाई करता है। सही मात्रा. फ़ुटबॉल, हॉकी और अन्य चक्रीय खेलों के साथ सब कुछ समान है। मूल रूप से, एथलीट गरारे करते हैं और थोड़ी मात्रा में पानी पीते हैं, और फिर ये ज्यादातर आइसोटोनिक पेय होते हैं।

आपको किस प्रकार का पानी पीना चाहिए?

प्रशिक्षण के दौरान नियमित उपयोग करना बेहतर होता है पेय जल. इसे कीटाणुरहित, गैर-कार्बोनेटेड और कमरे के तापमान पर होना चाहिए। ट्रेनिंग के दौरान आपको नींबू पानी नहीं पीना चाहिए। ये प्यास नहीं बुझाते (कभी-कभी बढ़ा भी देते हैं) और शरीर पर बुरा प्रभाव डालते हैं।

कैसे गणना करें कि आपको प्रशिक्षण के दौरान और पूरे दिन में कितना पानी पीने की आवश्यकता है

तरल पदार्थ के सेवन की मात्रा वर्कआउट की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है। याद रखें कि आपको हमेशा अपनी संवेदनाओं, प्यास की अनुभूति (आदर्श रूप से, स्पष्ट प्यास न हो) और पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है सामान्य हालतशरीर।

आपको पता होना चाहिए कि आप हमेशा जरूरत से ज्यादा पानी पीना चाहते हैं। और यदि आप तब तक पीते हैं जब तक आपकी प्यास पूरी तरह से गायब नहीं हो जाती, तो आप आवश्यकता से अधिक पी लेंगे। अतिरिक्त तरल पदार्थ निश्चित रूप से हृदय पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा, पेट में गुड़गुड़ाहट से आपका मूड खराब नहीं होगा और वर्कआउट की तीव्रता भी कम हो जाएगी। इसलिए, आपको अपने मुंह में तरल पदार्थ को बनाए रखते हुए, अक्सर छोटे हिस्से में पीने की ज़रूरत होती है।

हम पहले ही समझ चुके हैं कि आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में पानी पीना चाहिए। तरल मात्रा शरीर के लिए आवश्यकगणना करना आसान है. अपने वर्कआउट से पहले और बाद में अपना वजन लें। वजन घटाने के लिए तरल पदार्थ की आवश्यक मात्रा होती है।

दिन में आपको प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 40 मिलीलीटर या इससे अधिक पानी पीना चाहिए। यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो इस मात्रा में पहले से ही यह शामिल होना चाहिए कि आप प्रशिक्षण के दौरान क्या पीएंगे।

उदाहरण के लिए, यदि हम किसी ऐसे व्यक्ति को लें जिसका वजन 100 किलोग्राम है, तो उसे 4 लीटर या उससे अधिक पानी पीना चाहिए, यानी। दिन के दौरान 3 लीटर तरल पदार्थ और प्रशिक्षण के दौरान 1 लीटर (या अधिक)।

बेशक, ऐसे कई अन्य कारक हैं जो संभावित तरल पदार्थ के सेवन को प्रभावित करते हैं:

मौसम, तापमान व्यवस्था, जलवायु शुष्क या आर्द्र है, आदि।

शराब का सेवन करने से आपका शरीर निर्जलित हो जाता है, जिसकी भरपाई आपको करनी पड़ती है। एक मजबूत दावत के बाद अपने आप को याद रखें, सुबह सबसे पहली चीज जो आप करना चाहते हैं वह है थोड़ा पानी पीना!

शारीरिक या मानसिक कार्य

सामान्य तौर पर जीवनशैली: सक्रिय या निष्क्रिय।

नमकीन, मसालेदार और अन्य खाद्य पदार्थ खाने से प्यास लग सकती है;

कोई व्यक्तिगत विशेषताएंप्रत्येक व्यक्ति: बढ़े हुए हार्मोन, व्यवधान अंत: स्रावी प्रणाली, उपलब्धता मधुमेहवगैरह।

इसका तात्पर्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति को (कम से कम) अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 30 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए, और याद रखें कि यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो कसरत से पहले और बाद में वजन करते समय, आपका अपना वजन होना चाहिए। वही!

क्या प्रशिक्षण के बाद पानी पीना संभव है?

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, आप पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। आख़िरकार, इस तरह हम जल संतुलन बहाल करते हैं। लेकिन, वर्कआउट की तरह ही एक बार में बहुत अधिक पानी न पियें। अधिकतम राशितरल जिसे हमारा शरीर अवशोषित कर सकता है - 1000 मिली। तो इसे ओवरलोड क्यों करें? बार-बार पीना बेहतर है, लेकिन छोटी खुराक में।

कब पीना है?

भोजन से पहले, भोजन के बाद या एक निश्चित समय पर!?

मैं आपको अपने बारे में बताऊंगा: मैं उठते ही 1 गिलास पानी पीता हूं, इससे ज्यादा नहीं अधिकमैं बस बीमार महसूस करने लगता हूं, सुबह मुझे हमेशा प्यास लगती है, और मैं इसे जितनी जल्दी हो सके बुझा लेता हूं। 20-30 मिनट के बाद मेरा मुख्य भोजन होता है - नाश्ता। नाश्ते के बाद, मैं कोई भी तरल (चाय, कॉफ़ी,) पीता हूँ सादा पानी), इसके बाद मुझे कोई सूजन, पेट में भारीपन आदि नहीं होता है। मैंने इसे इसलिए निर्धारित किया क्योंकि कई पोषण विशेषज्ञ खाने के बाद तरल पदार्थ न पीने की दृढ़ता से सलाह देते हैं! वास्तव में, सब कुछ सरल है, यदि आपका नाश्ता तर्कसंगत और संतुलित है (और यह कई लोगों के लिए मामला नहीं है: सॉसेज, ब्रेड, चॉकलेट, केला, आदि), तो आप आसानी से अपने आप को तरल पीने की अनुमति दे सकते हैं, वहां कोई नहीं होगा किण्वन, यह बकवास है !!! मेरा मानना ​​है कि आदर्श रूप से, यह तब होता है जब एक व्यक्ति को स्पष्ट रूप से पता होता है कि उसका शरीर कैसे काम करता है, उसे कब और किस समय खाना-पीना है। पानी के साथ भी स्थिति ऐसी ही है; आदर्श रूप से, आपको बिल्कुल भी प्यास नहीं लगनी चाहिए!

अंतिम महत्वपूर्ण सवाल, तरल होने का क्या मतलब है?

मुझे आश्चर्य है कि क्या तरल सिर्फ पानी है या इसमें चाय, जूस, कॉफी आदि भी शामिल हैं। बेशक, बहुत से लोग मुझसे सहमत नहीं होंगे, लेकिन फिर भी मैं पानी को प्राथमिकता दूँगा! आख़िरकार, हम यह नहीं जान सकते कि एक डिस्पोजेबल टी बैग कितनी उच्च गुणवत्ता वाला है या वास्तव में उसी जूस में क्या शामिल है! जल अपना सब कुछ खो देता है लाभकारी विशेषताएं, यदि इसे किसी निम्न गुणवत्ता वाले पाउडर के साथ मिलाया जाता है। मेरी समझ में, यही कारण है कि इसका अस्तित्व है अलग भोजन. याद रखें, यह अकारण नहीं है कि उदाहरण के लिए, जीआई ( ग्लिसमिक सूचकांक), क्योंकि अगर हम लापरवाही से, एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप करते हुए सभी उत्पादों का उपभोग करते हैं, तो जीआई और भी अधिक बढ़ जाता है! तदनुसार, वजन घटाने की संभावना स्थगित हो जाती है...

आपको पानी पीने की ज़रूरत है!

पानी सबसे अच्छा फैट बर्नर है!

आप जितनी अधिक बार पानी पिएंगे, आपकी रिकवरी उतनी ही तेजी से होगी

आपके जल-नमक संतुलन में सुधार होगा!

पी.एस. कोच के पास आओ और उससे प्रश्न पूछो!!! शरमाओ मत! भविष्य में मैं आपके स्वास्थ्य की हानि से बचने के लिए सेमिनार आयोजित करूंगा। ऐसा करने के लिए, मैं विभिन्न लेख और वीडियो लिखता और फिल्माता हूं।

शुभकामनाएं?

रुबिन बॉडीबिल्डिंग