प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए मेनू। प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

आप हमें बहुत सारे पत्र लिखते हैं जिसमें आप उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची देखने के लिए कहते हैं, हमें उनके गुणों के बारे में बताते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में उनकी क्या भूमिका होती है। किसी की दिलचस्पी इस बात में है कि आप ढेर सारे प्रोटीन वाले भोजन से अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं। खैर, चूंकि वे हमसे पूछते हैं, हम आपको बताएंगे। सबसे पहले, आइए जानें कि प्रोटीन क्या है, और फिर हम उन खाद्य पदार्थों की सूची देखेंगे जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

प्रोटीन, वैज्ञानिक शब्दों में, एक उच्च-आणविक पदार्थ है जिसमें एक विशेष बंधन द्वारा एकजुट अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन मानव पोषण का मुख्य हिस्सा है, जिसके शरीर में समान अमीनो एसिड स्वयं संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, और उनके हमारे शरीर में प्रवेश करने के लिए, यह आवश्यक है कि आपके दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भोजन मौजूद हो।

प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में एक बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए एथलीटों के लिए जितना संभव हो उतना प्रोटीन का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश विशेषज्ञ स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले लोगों को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। उनकी राय में, यह संख्या मांसपेशियों की वर्तमान मात्रा को बनाए रखने और नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है। साथ ही विशेषज्ञों का कहना है कि किसी भी व्यक्ति के आहार में 40% प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

पशु उत्पादों में उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। पशु उत्पादों में शामिल हैं: मांस, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे। इन उत्पादों में मनुष्यों के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और उनकी मात्रा संतुलित होती है। खैर, अंत में स्पष्ट करने के लिए, आइए सबसे लोकप्रिय खाद्य उत्पादों पर नजर डालें जिनमें सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रोटीन भोजन - उत्पादों की सूची

हमारे लेख को आपके लिए जानकारीपूर्ण और उपयोगी बनाने के लिए, हमने प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है। ये उत्पाद क्या हैं?

चिकन ब्रेस्ट

प्रसिद्ध चिकन ब्रेस्ट, बॉडीबिल्डरों और स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। एक सौ ग्राम स्तन में होता है 24 ग्राम प्रोटीन, और केवल 2 ग्राम वसा, यहां तक ​​कि इस मांस का 200 ग्राम सेवन भी आपको आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का आधा हिस्सा देगा। चिकन ब्रेस्ट बनाना आसान है, बस इसे उबाल लें। लेकिन उबालने पर यह बेस्वाद हो जाता है, इसलिए हमारी सलाह है कि आप इसे ग्रिल पर या ओवन में पकाएं। आप इससे सबका पसंदीदा कबाब भी बना सकते हैं.

टर्की पट्टिका

एक और उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला उत्पाद। टर्की ब्रेस्ट में लगभग शामिल है 25 ग्राम प्रोटीनऔर 3 ग्राम वसा. दुर्भाग्य से, टर्की मांस का एक मुख्य नुकसान यह है कि मांस बहुत सूखा होता है, और उबालकर इसे खाना व्यावहारिक रूप से असंभव है। इसलिए, हम टर्की मांस को मैरीनेट करने और इसे ग्रिल या खुली आग पर पकाने की सलाह देते हैं।

गाय का मांस

इसके विपरीत, बीफ़, अपने पूर्ववर्तियों के विपरीत, उबालने पर बहुत स्वादिष्ट होता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह नरम है, आपको एक छोटे टुकड़े को दो बार चबाने की ज़रूरत नहीं है। 100 ग्राम बीफ़ टेंडरलॉइन में, लगभग 30 ग्राम गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, जो सिर्फ आपके पास आने के लिए कह रहे हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि प्रति किलोग्राम मांस की कीमत अधिक है; हम मुर्गी मांस पसंद करते हैं।

कॉटेज चीज़

हमारी विनम्र राय में, पनीर सभी प्रोटीन उत्पादों में राजा है। जरा सोचिए, पनीर के एक पैकेज, जिसका वजन 200 ग्राम है और कीमत 26 रूबल है, में 34 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, पनीर में तथाकथित कैसिइन, एक धीमा प्रोटीन होता है, जिसके अवशोषण के लिए शरीर से सामान्य से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि रात में पनीर का एक पैकेट खाने से आपको पता चल जाएगा कि आपकी मांसपेशियों को रात के दौरान खाने के लिए कुछ मिलेगा।

डिब्बाबंद ट्यूना

"शाही" श्रेणी का एक अन्य उत्पाद। ट्यूना की एक कैन में, वजन 180 ग्राम, 46 ग्राम प्रोटीनऔर कुछ ग्राम वसा, ज्यादातर उस तेल से जिसमें ट्यूना को संरक्षित किया जाता है। टूना इतना स्वादिष्ट होता है कि आपको इसे पकाने की ज़रूरत नहीं पड़ती। हमने किसी भी महत्वपूर्ण नुकसान की पहचान नहीं की। ट्यूना की एक कैन की कीमत लगभग 50 रूबल है; आप सुरक्षित रूप से एक सप्ताह में 3-4 कैन खरीद सकते हैं और लगभग 200 ग्राम शुद्ध प्रोटीन का आनंद ले सकते हैं।

गेरुआ

हमारी सूची में एक और डिब्बाबंद मछली। एक सौ ग्राम गुलाबी सैल्मन में लगभग होता है 20 ग्राम प्रोटीनऔर लगभग 5 ग्राम वसा। ट्यूना की तरह, गुलाबी सैल्मन में ओमेगा-3 नामक वसा होती है, जो शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होती है। इसलिए, हम सप्ताह में कम से कम 2 बार गुलाबी सैल्मन या ट्यूना खाने की सलाह देते हैं।

मुर्गी के अंडे

मुर्गी के अंडे एक ठोस प्रोटीन होते हैं, एक अंडे में लगभग यही प्रोटीन होता है 8 ग्राम प्रोटीन, साथ ही कुछ ग्राम वसा। बहुत से लोग कोलेस्ट्रॉल के कारण जर्दी खाने से डरते हैं, जिसका आविष्कार दवा कंपनियों ने अपनी चमत्कारी गोलियाँ बेचने के लिए किया था, लेकिन हम आपको आश्वस्त करने में जल्दबाजी करते हैं: जितना चाहें उतना जर्दी खाएं, इसमें शेर का गुण होता है। प्रोटीन का हिस्सा, लगभग 5 ग्राम। कोलेस्ट्रॉल से न डरें, बेहतर होगा कि चिप्स न खाएं और बीयर पिएं।

चिंराट

ढेर सारा प्रोटीन युक्त एक और समुद्री भोजन। प्रति सौ ग्राम के लगभग होते हैं 22 ग्राम प्रोटीनऔर वसा का एक ग्राम भी नहीं. लेकिन झींगा काफी महंगा है, इसलिए हम सलाद बनाते समय उनका उपयोग करने की सलाह देते हैं।

यहां आपके लिए एक सरल सलाद रेसिपी है। 600 ग्राम झींगा, 100 ग्राम चावल, 4 उबले अंडे, हरी मटर का एक जार, प्याज, सोया सॉस - 100 मिली, स्वादानुसार जड़ी-बूटियाँ लें।

बनाने की विधि: झींगा और चावल उबालें, प्याज और अंडे की सफेदी को बारीक काट लें और जर्दी को सोया सॉस के साथ मिलाएं। सभी सामग्रियों को मिलाएं, जड़ी-बूटियाँ डालें और स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ भोजन का आनंद लें।

हम वहीं रुकते हैं. बेशक, अभी भी बहुत सारे उत्पाद हैं जिनमें प्रोटीन होता है; हमने केवल उच्चतम प्रोटीन उत्पादों की एक सूची दी है, अर्थात्, ऐसे उत्पाद जिनमें प्रति 100 ग्राम में बड़ी मात्रा में बीका होता है। साथ ही, ये सभी उत्पाद लगभग सभी के लिए उपलब्ध हैं, ये किसी भी सुपरमार्केट या बाज़ार में आसानी से मिल जाते हैं, और दूसरा विकल्प बेहतर है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करना एक बेहतरीन तरीका है। प्रोटीन आहार के पीछे विचार यह है कि आपको प्रोटीन का सेवन बढ़ाना होगा और कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना होगा। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हमारे शरीर को ऊर्जा के रूप में इसकी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको ऐसे आहार के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल दिन के पहले भाग में करना चाहिए और यह बेहतर है अगर वे धीमे कार्बोहाइड्रेट हों, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या दलिया।

इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे. आप सीखेंगे कि क्या खाना चाहिए और कैसे व्यायाम करना चाहिए।

आप प्रोटीन पाउडर के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। आप अंततः समझ जाएंगे कि यह हानिकारक है या फायदेमंद।

प्रोटीन भोजन, जिसकी तैयारी के लिए उत्पादों की सूची विविध है, शरीर के लिए एक आवश्यक सामग्री है। प्रोटीन संरचनाएं मानव शरीर की कोशिकाओं का हिस्सा हैं और सभी प्रणालियों की पूर्ण कार्यक्षमता सुनिश्चित करती हैं। महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए हर दिन एक व्यक्ति को कम से कम 80 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। एथलीटों के बीच प्रोटीन पोषण बहुत लोकप्रिय है। यह ज्ञात है कि प्रोटीन मांसपेशियों के विकास का एक स्रोत है, इसलिए आहार में इसकी उपस्थिति से खेलों की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन भी फायदेमंद होता है। प्रोटीन चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, चयापचय को तेज करता है और परिणामी पदार्थों को ऊर्जा में परिवर्तित करना सुनिश्चित करता है।

शरीर में प्रोटीन की कमी पुरानी बीमारियों के विकास को भड़काती है और उपस्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, इसलिए अपने दैनिक आहार में प्रोटीन को शामिल करना आवश्यक है। शरीर में प्रोटीन की सभी ज़रूरतों के बावजूद, इसका दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। मानव शरीर संतुलित अवस्था में है और इसमें होने वाली सभी प्रक्रियाएं आपस में जुड़ी हुई हैं। जब वसा की अधिकता होती है, तो वे शरीर में "रिजर्व में" जमा हो जाते हैं, लेकिन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होने वाला प्रोटीन यकृत में टूट जाता है, और विषाक्त पदार्थों में बदल जाता है। अपचित प्रोटीन विकृति विज्ञान के विकास का कारण बन सकता है।

उचित पोषण के लिए, ऐसे भोजन का चयन करना आवश्यक है जिसमें प्रोटीन होता है जो अमीनो एसिड संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होता है। इसीलिए पशु प्रोटीन शरीर के लिए सबसे फायदेमंद है। उच्च प्रोटीन वाले पादप खाद्य पदार्थ मनुष्यों के लिए अपूर्ण माने जाते हैं क्योंकि उनमें शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला नहीं होती है। विशेषज्ञों ने लंबे समय से श्रेणी के आधार पर उत्पादों की एक सूची तैयार की है जिनका उपयोग आप अपना आहार बनाने के लिए कर सकते हैं।

प्रोटीन भोजन क्या है?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है, जिसके बिना कोई भी एंजाइमेटिक प्रक्रिया संभव नहीं है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अन्य पदार्थों के विपरीत, प्रोटीन कोशिकाओं में एकीकृत होकर शरीर को लाभ पहुंचाता है। लेकिन सभी प्रोटीन शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित नहीं होते हैं। कुछ प्रोटीन टूटने वाले उत्पाद शरीर में जमा हो जाते हैं, और बाद में वे गुर्दे और मूत्र पथ में पत्थरों के रूप में जमा हो जाते हैं।

प्रोटीन जैविक ऊतकों की संरचना के लिए मुख्य सामग्री हैं और मानव स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए अपने आहार से प्रोटीन को बाहर करने की सलाह देते हैं, लेकिन आधुनिक आहार विज्ञान में यह सबसे आम गलतियों में से एक है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुल आहार का 25% होना चाहिए। प्रोटीन यौगिक न केवल किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति को प्रभावित करते हैं, बल्कि मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज में भी योगदान देते हैं।

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शरीर के लिए प्रोटीन की आवश्यकता

प्रोटीन भोजन में क्या शामिल होता है?

जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है उनमें स्वाभाविक रूप से अन्य पदार्थ भी होते हैं। सामान्य कार्यक्षमता के लिए, शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों की आवश्यकता होती है, इसलिए यह नहीं कहा जा सकता है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ 100% प्रोटीन होते हैं। यह एक ग़लतफ़हमी है. वास्तव में, प्रोटीन उत्पादों में वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म और स्थूल तत्व भी शामिल होते हैं, लेकिन इन उत्पादों का प्रमुख घटक प्रोटीन है।

आज, प्रोटीन उत्पादों की सूची ढूंढना मुश्किल नहीं है।

नागरिकों के पोषण को नियंत्रित करने और युवा पीढ़ी को अच्छे स्वास्थ्य के लिए सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए सोवियत काल में 100 ग्राम उत्पादों में प्रोटीन सामग्री को इंगित करने वाली तालिकाएँ विकसित की गई थीं।

यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि पादप खाद्य पदार्थ और पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ दो अलग-अलग प्रोटीन उत्पाद हैं। पशु प्रोटीन की संरचना यथासंभव मानव शरीर के प्रोटीन के करीब होती है, इसलिए पादप खाद्य पदार्थ पूर्ण प्रोटीन आपूर्ति प्रदान नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में कम उपयोगी है। आहार को संतुलित करने के लिए इन्हें निश्चित रूप से संयोजित और वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

पशु प्रोटीन संरचना में मानव शरीर के प्रोटीन के समान है

यद्यपि पशु प्रोटीन शरीर के लिए स्वास्थ्यवर्धक है, इसकी दैनिक खुराक प्रोटीन युक्त भोजन की कुल मात्रा का 60% होनी चाहिए। पादप उत्पाद अन्य सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध होते हैं जो दैनिक उपभोग के लिए आवश्यक होते हैं, इसलिए आप पादप प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर नहीं कर सकते।

क्या एक प्रोटीन खाना संभव है?

हाल ही में, प्रोटीन आहार विशेष मांग में बन गया है। कई महिलाएं, एक आदर्श फिगर की तलाश में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर खुद को हर चीज तक सीमित रखती हैं। लेकिन प्रोटीन के अनियंत्रित सेवन से शरीर में थकावट हो सकती है और इसके विपरीत, तेजी से वजन बढ़ सकता है।

प्रोटीन आहार वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करने पर आधारित है, जिसके बिना शरीर का पूर्ण कामकाज असंभव है। इन पदार्थों की कमी के कारण, शरीर सक्रिय रूप से जमा वसा को जलाना शुरू कर देता है, जिससे वजन कम होता है।

लेकिन प्रोटीन आहार पर वजन कम करने की प्रक्रिया थोड़ी अलग है। अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से किडनी पर भार बढ़ जाता है और वे अधिक मेहनत करते हैं। अपने कार्य से निपटने में असमर्थ, गुर्दे रक्त में विषाक्त पदार्थ छोड़ते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और एथेरोस्क्लेरोटिक सजीले टुकड़े का निर्माण होता है। अपशिष्ट प्रोटीन मूत्रमार्ग के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है और इसकी अतिरिक्त मात्रा शरीर में जमा हो जाती है।

वनस्पति प्रोटीन शरीर द्वारा कम आसानी से अवशोषित होता है

इस मामले में, शाकाहार को आंशिक रूप से प्रोटीन आहार माना जा सकता है। यह स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आहार से भी अधिक खतरनाक है। वनस्पति प्रोटीन शरीर द्वारा कम आसानी से अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि यह उसे कम हद तक लाभ पहुंचाता है। प्रोटीन यौगिकों से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों को प्रोटीन से समृद्ध किया जाना चाहिए, जो संरचना में अमीनो एसिड के समान है, अन्यथा ऐसे पदार्थ से शरीर को कोई विशेष लाभ नहीं होगा।

बकरी के दूध के लाभकारी गुण क्या हैं?

कई एथलीट ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो कृत्रिम प्रोटीन से समृद्ध होते हैं। इसे सोया या अन्य प्रोटीन उत्पादों से निकाला जाता है, लेकिन ऐसे प्रोटीन का प्रोटीन से कोई लेना-देना नहीं है। तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए कृत्रिम प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन से समृद्ध खेल पोषण प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, लेकिन यह पशु या क्षम्य प्रोटीन वाले उत्पाद का पूर्ण प्रतिस्थापन नहीं हो सकता है। इसलिए, एथलीटों को खेल पोषण का सावधानीपूर्वक चयन करने और सिंथेटिक विकल्पों का जिम्मेदारी से उपभोग करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन उत्पाद कितने प्रकार के होते हैं?

प्रोटीन उत्पादों को 3 श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

1. ऐसे उत्पाद जो प्रोटीन और अमीनो एसिड से समृद्ध होते हैं और जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा होती है।इन उत्पादों में मांस और मछली शामिल हैं। समुद्री भोजन का विशेष पोषण मूल्य होता है। केकड़े और झींगा ठोस प्रोटीन होते हैं, जो पूरी तरह पचने योग्य होते हैं और पूरे शरीर को लाभ पहुंचाते हैं।
2. दूसरे समूह में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें बहुत अधिक वसा होती है और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।इस समूह में नदी मछली, ऑफल और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
3. तीसरा समूह ऐसे उत्पाद हैं जिनमें बड़ी मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट और 15-20% प्रोटीन होता है।ऐसे उत्पादों में वसायुक्त मांस, सॉसेज उत्पाद और उच्च प्रतिशत वसा वाले खट्टा क्रीम, दूध और पनीर शामिल हैं।

शरीर में सभी पदार्थों को पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, आहार को संतुलित करना आवश्यक है, इसलिए वजन कम करने के लिए केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक नहीं है।

मुख्य बात यह है कि कार्बनिक पदार्थों के सेवन में संयम और संतुलन बनाए रखें, और तभी उनका लाभ अधिक होगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन यौगिक मुख्य रूप से मांस और मछली में पाए जाते हैं। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के समूह में समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं। दैनिक प्रोटीन का सेवन 70-100 ग्राम है, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को दिन में कम से कम एक बार खाना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• समुद्री भोजन;
• लाल मछली पट्टिका;
• गाय का मांस;
• मुर्गे की जांघ का मास;
• खरगोश का मांस;
• पनीर (कम वसा वाला पनीर);
• चिकन अंडे (ज्यादातर सफेद);
• कम वसा वाला दूध और खट्टा क्रीम।

पादप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

अधिकांश सब्जियों और फलों में प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन यौगिक होते हैं जो पशु प्रोटीन का विकल्प हो सकते हैं। ये उत्पाद शरीर के लिए कम फायदेमंद होते हैं, लेकिन इन्हें भी आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

सप्ताह के लिए प्रोटीन मेनू का नमूना लें

1. पहला दिन।

   नाश्ता: मक्खन के बिना दलिया, 2 कठोर उबले अंडे।

   दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका।

   दोपहर का नाश्ता: पनीर, एक गिलास जूस और एक केला।

   रात का खाना: शतावरी और बेक्ड वील के साथ ब्रोकोली।

2. दूसरा दिन।

   नाश्ता: जामुन के साथ पनीर और केले के साथ एक गिलास मिल्कशेक।

   दोपहर का भोजन: बीन स्टू और बेक्ड सैल्मन।

   दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम मूंगफली और बादाम, एक गिलास दूध।

   रात का खाना: मटर की प्यूरी के साथ झींगा सलाद।

3. तीसरे दिन।

   नाश्ता: 2 अंडे और मसल्स के साथ सलाद।

   दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन, बेक्ड बीफ़ और उबली हुई फूलगोभी के साथ मलाईदार सूप।

   दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दही और 2 केले।

   रात का खाना: ग्रीक सलाद के साथ बेक किया हुआ पोलक।

4. चौथा दिन।

   नाश्ता: 2 अंडे, एक गिलास दही।

   दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, उबला हुआ वील और चावल।

   दोपहर का नाश्ता: मेवे के साथ पनीर और एक गिलास दूध।

   रात का खाना: बेक्ड चिकन पट्टिका और समुद्री भोजन सलाद।

5. पाँचवा दिवस।

   नाश्ता: फल के साथ पनीर।

   दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस स्टू।

   दोपहर का नाश्ता: चीज़केक (घर का बना)।

   रात का खाना: अजवाइन प्यूरी के साथ बेक किया हुआ गुलाबी सामन।

6. छठा दिन.

   नाश्ता: 2 चिकन अंडे, 100 ग्राम पनीर और एक केला।

   दोपहर का भोजन: उबली हुई फलियाँ, झींगा के साथ सलाद।

   दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ पनीर और एक गिलास दही।

   रात का खाना: बेक्ड टूना, अजवाइन का सलाद और हरी मटर की प्यूरी।

7. सातवां दिन

   नाश्ता: अंडा, केला स्मूदी, दलिया।

   दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन सूप और चिकन सलाद।

   दोपहर का नाश्ता: दही, नट्स या बीन्स।

   रात का खाना: झींगा सलाद और ब्रोकोली प्यूरी के साथ बेक्ड वील।

   यह मेनू आपके शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित सामग्री प्रदान करेगा।यह भी याद रखना आवश्यक है कि प्रोटीन को तोड़ने के लिए महत्वपूर्ण शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए, मांसपेशियों में जाने और गुर्दे में जमा न होने के लिए, सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होना आवश्यक है।

आज हमारा फोकस प्रोटीन उत्पादों पर है। एक सूची और एक तालिका सामग्री को समझने में मदद करती है, इसलिए हम इसे यथासंभव संरचनाबद्ध करने का प्रयास करेंगे। मूलतः, आपको बस उन्हें प्रिंट करना है और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर रखना है। अब आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि सुबह, शाम, छुट्टियों और उपवास के दिनों में आपके लिए कौन-सी चीज़ें आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं। अब चलिए सीधे अपने विषय पर आते हैं।

सूची के व्यावहारिक लाभ

इसकी जरूरत उन सभी को है जो ऊर्जा चाहते हैं और ऊर्जा से भरपूर हैं, जो लोग भारी शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे हुए हैं, साथ ही उन लोगों को भी जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना देखते हैं। इस तरह के आहार का प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और विशेष रूप से एक एथलीट की आधी सफलता, एक गर्भवती महिला की सामान्य भलाई निर्धारित होती है, और वजन घटाने के लिए अनुकूल परिस्थितियां भी बनती हैं। यहां मैं एक आरक्षण करना चाहूंगा कि प्रोटीन बिना किसी अपवाद के सभी खाद्य उत्पादों में मौजूद होता है। हालाँकि, हम केवल उन्हीं में रुचि रखते हैं जहाँ ये संख्याएँ महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और पनीर प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। सूची (तालिका) उन्हें सदैव प्रथम स्थान पर लाती है। जबकि उतने ही वजन की ब्रेड परोसने से आपको बहुत कम प्रोटीन मिलेगा। यानी, आप हमेशा कई उत्पाद चुन सकते हैं जो आकार में समान होने के कारण अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

प्रोटीन आहार

यह स्पष्ट है कि सभी लोग अपने आहार की परवाह नहीं करते हैं और विशेष रूप से अपने लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन नहीं करते हैं। आप अपने लिए जो सूची, तालिका बनाते हैं, वह कुछ उद्देश्यों को पूरा करती है, और अक्सर यह या तो मांसपेशियों को बढ़ाने या शरीर में वसा को कम करने के लिए होती है। प्रोटीन आहार इतना लोकप्रिय क्यों है? मुख्यतः क्योंकि उसके आहार में बड़ी संख्या में उत्पाद शामिल होते हैं और उस पर सख्त प्रतिबंध नहीं होते हैं। यदि आप सब्जियों के सलाद पर उपवास के दिनों को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और लगातार भूखे रहते हैं, तो यह आपके लिए उपयुक्त विकल्प है। मांस, अंडे और दूध से आपका पेट पूरी तरह भर जाता है, जिसका मतलब है कि भूख आपको परेशान नहीं करेगी। साथ ही, यह प्रोटीन है जो "दुबला" मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, यह ऊर्जा का एक स्रोत भी है। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन लंबे समय तक पचता है, जो चमड़े के नीचे के वसा के टूटने को बढ़ावा देता है। बेशक, यह नियम तब काम करता है जब प्रोटीन उत्पादों (सूची और तालिका नीचे प्रस्तुत की जाएगी) का सेवन महत्वपूर्ण वसा सामग्री के बिना किया जाता है। एक उदाहरण पनीर और मेयोनेज़ और फ्रेंच फ्राइज़ के साथ वसायुक्त मांस होगा।

प्रोटीन मिश्रण

आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि उत्पाद सूची (तालिका) हमें क्या बताती है कि आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन केवल मांस नहीं है। हमारे शरीर के लिए सबसे संपूर्ण प्रोटीन पशु मूल के प्रोटीन हैं।

सब्जियाँ और अनाज, फल और मेवे अधूरे हैं। उनमें एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी है जो नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक हैं। यानी, शरीर उन्हें "बिल्डिंग ब्लॉक्स" में तोड़ देता है जिन्हें एक नया प्रोटीन बनाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के अमीनो एसिड के साथ मिलना चाहिए।

सुपरमार्केट में उत्पाद चुनते समय, पैकेज के पीछे दी गई जानकारी अवश्य पढ़ें। यह वांछनीय है कि प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा अधिकतम हो, लेकिन इसके विपरीत, वसा की मात्रा न्यूनतम हो।

नीचे हम इस तथ्य से निपटेंगे कि हम प्रोटीन उत्पादों पर अलग से विचार करेंगे। वजन कम करने के लिए एक सूची, एक टेबल ऐसी चीज़ है जो एक एथलीट और एक गृहिणी दोनों के लिए बहुत उपयोगी होगी। हालाँकि, मैं कुछ व्यावहारिक सलाह पर थोड़ा और समय बिताना चाहूँगा। यदि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए पौधे-आधारित विकल्प तलाश रहे हैं, तो सोया पर ध्यान दें। यह संपूर्ण प्रोटीन है और रेड मीट का विकल्प है। आहार में प्रोटीन का स्तर बढ़ाने के लिए सोयाबीन या टोफू बहुत अच्छे हैं। ये बहुत पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ हैं; टोफू का एक टुकड़ा दिन के दौरान एक उत्कृष्ट नाश्ता हो सकता है।

आहार पर न केवल प्रोटीन की मात्रा के दृष्टिकोण से विचार करना आवश्यक है। नट्स, बीन्स और साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। आहारीय फाइबर खाद्य पदार्थों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देता है और भूख की भावना को भी कम करता है। विचार करने योग्य एक और बात यह है कि गोमांस और संपूर्ण दूध में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए चिकन और मलाई रहित दूध चुनना सबसे अच्छा है। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और सॉसेज से बचना बेहतर है। इनमें प्रोटीन तो कम होता है, लेकिन नमक और परिरक्षक पर्याप्त मात्रा से अधिक होते हैं।

एक अन्य महत्वपूर्ण नियम उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन है। कार्बोहाइड्रेट को आहार का लगभग 55% और प्रोटीन - 30% होना चाहिए। अंत में, भोजन का शेड्यूल बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन आहार इसी पर आधारित है। उत्पादों की सूची (तालिका) का अध्ययन किया जाना चाहिए, और उसमें से एक मेनू संकलित किया जाना चाहिए, जिसे घंटे के अनुसार विभाजित किया गया है। इस तरह आप निजी स्नैकिंग और भोजन के बीच लंबे ब्रेक से बचेंगे।

ऐसे उत्पाद जिन पर आपको निश्चित रूप से ध्यान देना चाहिए

बेशक, यह प्रोटीन भोजन है। उत्पादों की एक सूची (तालिका) हर किसी के रेफ्रिजरेटर पर लटकी होनी चाहिए, और इसे संकलित करने के लिए, आपको इस मुद्दे की अच्छी समझ होनी चाहिए। प्रोटीन के कई स्रोतों को उजागर करने की प्रथा है, विशेष रूप से मांस और मछली, फल और सब्जियां, नट और बीज, अंडे और डेयरी उत्पाद। इन्हें पोषण मूल्य के घटते क्रम में प्रस्तुत किया गया है। आपके लिए वास्तव में संतुलित आहार बनाना आसान बनाने के लिए हम इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह का अध्ययन करेंगे।

मांस और पॉल्ट्री

एक ओर, मांस में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण कई लोग इसे प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं। दूसरी ओर, आपको कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है? यानी सबसे पहले अपने आहार में लीन बीफ और चिकन को शामिल करने की सलाह दी जाती है। ये स्टेक और चिकन ब्रेस्ट भी हैं। आपके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प टर्की पट्टिका और खरगोश का मांस होगा। हिरण के मांस को भी आहार माना जाता है, हालाँकि शहरी परिस्थितियों में यह रोजमर्रा के आहार के उत्पाद की तुलना में अधिक विलासिता है। आइए इन प्रोटीन उत्पादों (सूची) की एक दूसरे से तुलना करें। तालिका निम्नानुसार कैलोरी वितरित करती है। बीफ़ स्टेक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 28 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ के लिए यह अनुपात 18/6 है, टर्की फ़िलेट के लिए - 19/3, चिकन ब्रेस्ट के लिए - 23/2, चिकन फ़िलेट के लिए - 23/1, खरगोश के मांस - 21/11, वेनिसन - 19/8। यानी जितना अधिक प्रोटीन और जितनी कम वसा, यह उत्पाद उतना ही आकर्षक होगा।

मछली और समुद्री भोजन

प्रोटीन सामग्री के मामले में मछली भी मांस से पीछे नहीं है। ये संभवतः सर्वोत्तम खाद्य उत्पाद हैं। तालिका से पता चलता है कि यह अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि के लिए आवश्यक है। हालाँकि, मांसपेशियों के विकास का मतलब यह नहीं है कि आपको एक एथलीट की तरह विशाल टीलों की आवश्यकता है। सामान्य रूप से विकसित मांसपेशी कोर्सेट चयापचय को गति देना संभव बनाता है और इस तरह आपके फिगर की स्थिति में सुधार करता है। कसी हुई मांसपेशियाँ स्वयं आकृति को और अधिक सामंजस्यपूर्ण बना देंगी।

तो, मछली. इसमें डेयरी उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है। यह इसे हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका के लिए निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। प्राकृतिक ट्यूना को पहले स्थान पर रखा जा सकता है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 23 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है। इसके बाद सैल्मन फ़िलेट आता है: प्रोटीन और वसा का अनुपात 20/6 है। फिर सार्डिन - 19/10, मैकेरल - 18/3, एंकोवी - 20/6, मुलेट - 17/2, तिलापिया - 20/2, झींगा - 17/2, स्क्विड - 18/7, लॉबस्टर - 19/1।

फाइबर और विटामिन के आवश्यक स्रोत

ये वो फल और सब्जियां हैं जिनके बारे में हम अक्सर भूल जाते हैं। कटलेट और पास्ता अक्सर मूल आहार बन जाते हैं, और कैंडी सबसे लोकप्रिय मिठाई है। लहजे को बदलना, साइड डिश के रूप में अधिक सब्जियां और मिठाई के बजाय फल खाना जरूरी है। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं। सबसे पहले आपको प्रोटीन और वसा का अनुपात - 45/20 रखना होगा। दूसरे स्थान पर टोफू है - 8/4, फिर सोयाबीन - 13/7, छोले - 19/6, बीन्स - 21/2, ब्राउन चावल - 6/4, पालक - 3/0.5, शतावरी - 2/0.1, सूखे खुबानी - 5/0.3, केला - 1.5/0.1.

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मेवे

उनकी ख़ासियत यह है कि 5 नट्स खाना पर्याप्त है और इसे रोकना बहुत मुश्किल है, और मुट्ठी भर नट्स पहले से ही कैलोरी की दैनिक मात्रा है। तथ्य यह है कि इनमें न केवल बहुत सारा प्रोटीन होता है, बल्कि भारी मात्रा में वसा भी होती है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छी होती है। मस्तिष्क का लगभग 60% भाग इन्हीं वसाओं से बना होता है। इसलिए, आपको इन्हें लगातार खाना चाहिए, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सबसे पहले कद्दू के बीज डालने चाहिए: प्रोटीन और वसा का अनुपात 42/46 है। फिर सूरजमुखी के बीज - 21/53, मूंगफली का मक्खन - 25/50, बादाम - 21/49, हेज़लनट्स - 16/67, अखरोट - 15/65, ब्राजील नट्स - 14/66 आते हैं।

डेयरी और अंडे

एक और बड़ा समूह जो प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक कैल्शियम और विटामिन डी होता है। इसलिए, अंडे में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 13 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। पनीर - 5% तक, अनुपात 16/5, कम वसा वाला केफिर - 3/0.5, मलाई रहित दूध - 33/1, और अंत में, पनीर को सबसे मोटा माना जाता है। यहां तक ​​कि सबसे अधिक आहार वाले 9% विकल्प में भी प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 31 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का महत्व

बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को इनकी आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान यह समस्या विशेष रूप से तीव्र हो जाती है। इसलिए, हम अलग से विचार करेंगे कि गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श प्रोटीन भोजन क्या है। सुपरमार्केट जाते समय उत्पादों की एक सूची और एक टेबल आपके अच्छे सहायक बन जाएंगे। आपके लिए आवश्यक मुख्य खाद्य पदार्थ चावल और फलियाँ, मांस और मछली हैं। आपको प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आप यह मात्रा 2 बड़े अंडे, 70-90 ग्राम मांस या मछली, 70 ग्राम हार्ड पनीर, एक गिलास उबली हुई फलियाँ या दाल और ½ गिलास पनीर खाकर आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। .

आज सबसे लोकप्रिय डुकन आहार

आइए देखें कि इसमें वास्तव में कौन से प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। सूची और डुकन तालिका कई नियमों को नियंत्रित करती है, लेकिन मुख्य नियम प्रोटीन उत्पादों को प्राथमिकता देना और उनकी तैयारी में वसा का उपयोग नहीं करना है। पहले चरण में, चयापचय में परिवर्तन को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर को प्रोटीन से लोड करना आवश्यक है। यह मुख्य रूप से चिकन पट्टिका, लीन वील और पोर्क, यकृत और जीभ है। इसके अलावा, आहार में अंडे और समुद्री भोजन, पनीर और पनीर शामिल हैं। साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात अनुमत आहार का पालन करना है।

दूसरे चरण में, सूचीबद्ध प्रोटीन उत्पाद भी आहार में मौजूद होते हैं, लेकिन इसमें ताजी और उबली हुई सब्जियों को शामिल करने की अनुमति होती है। आलू और मक्का, सेम और सोयाबीन, गाजर और चुकंदर निषिद्ध हैं। तीसरे चरण में, मेनू अधिक विविध हो जाता है, क्योंकि इसमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और तले हुए मांस की एक सर्विंग शामिल करने की अनुमति होती है। सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं, इस दिन आप अपने लिए कोई भी भोजन कर सकते हैं। इस आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। ऊपर प्रस्तुत तालिका आपको उत्पादों का इष्टतम सेट चुनने की अनुमति देगी।

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण संरचना है। हमारे शरीर की सभी कोशिकाएँ प्रोटीन घटकों से बनी हैं; वे डीएनए और एंजाइम का हिस्सा हैं। इसलिए, आपके दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिनके उत्पादों की सूची विविध होनी चाहिए। कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यदि आप निर्णय लेते हैं, तो आपको ऐसे प्रोटीन खाने की ज़रूरत है जिनमें अमीनो एसिड की मात्रा अधिक हो। आइए प्रोटीन पोषण की सभी जटिलताओं पर नजर डालें।

कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ माने जाते हैं?

यदि किसी भोजन में प्रोटीन की मात्रा कम हो तो उसे प्रोटीन नहीं कहा जा सकता। एक नियम के रूप में, बहुत सारा प्रोटीन विशेष रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इनमें पनीर, मछली, मांस शामिल हैं। कुछ पौधे प्रोटीन संरचनाओं के एक महत्वपूर्ण अनुपात का भी दावा करते हैं: उदाहरण के लिए, फलियां (सोयाबीन), मेवे। यह अकारण नहीं है कि कुछ सॉसेज उत्पादक सक्रिय रूप से उत्पादन के लिए सोयाबीन का उपयोग करते हैं। मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह मानव शरीर द्वारा बहुत कम अवशोषित होते हैं, इसलिए इन्हें प्रोटीन पोषण में सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

प्रोटीन मुख्य रूप से सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता है। ऐसी प्रोटीन संरचनाओं को जन्तु कहा जाता है। इसके अलावा डेयरी उत्पाद और अंडे को भी प्रोटीन माना जाता है। यह भोजन प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकता है यदि, किसी कारण या किसी अन्य कारण से, मांस, मछली और मुर्गी खाना अस्वीकार्य है, क्योंकि इसमें कुल द्रव्यमान की लगभग 7-10% प्रोटीन संरचनाएं होती हैं।

जानवरों के मांस और व्युत्पन्न पदार्थों के साथ-साथ मछली से प्राप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• स्टर्जन कैवियार
• भेड़े का मांस
• झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े
• लाल मछली
• गाय का मांस
• मुर्गी का मांस
• खरगोश
• सुअर का माँस
• मुर्गी के अंडे
• दूध

पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों की सूची

शाकाहार हाल ही में फैशन बन गया है। अधिकांश सब्जियों और फलों में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन शाकाहारियों को बहुत अच्छा लगता है। तथ्य यह है कि कुछ पौधों की फसलों में सामान्य जीवन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन तत्व होते हैं। विशेष रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जिनमें कम प्रोटीन होता है, खाने के संक्रमण के अपने नुकसान हैं, हालांकि इसे स्वस्थ माना जाता है। संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी महत्वपूर्ण संरचनाएं और प्रोटीन भी पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।

पादप प्रोटीन तत्वों से भरपूर:

• फलियाँ
• मूंगफली
• मसूर की दाल
• अनाज
• सरसों के बीज
• बाजरा
• बादाम
• अखरोट

प्रोटीन आहार के लिए नमूना मेनू

हम आपके ध्यान में एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं। इस मेनू की स्पष्टता आपको प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने में मदद करेगी, साथ ही आपकी आवश्यकताओं और स्वाद वरीयताओं को ध्यान में रखते हुए एक आहार भी बनाएगी। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण आधार है जिसके चारों ओर अन्य पोषण तत्व मौजूद होते हैं।

प्रोटीन मेनू का पहला दिन: अंडे और मांस

• नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 चिकन अंडे
• दोपहर का भोजन: भूरे चावल के साथ चिकन पट्टिका का छोटा टुकड़ा
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन, 150 ग्राम ब्रोकोली
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, 80 ग्राम मूंगफली

प्रोटीन पोषण का दूसरा दिन: डेयरी और मछली

• नाश्ता: 100 ग्राम बीन्स, 50 ग्राम जामुन या एक सेब, 200 मिली कम वसा वाला दूध
• दोपहर का भोजन: उबले हुए या उबले हुए सामन का एक छोटा टुकड़ा (150-250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा
• दोपहर का नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (250 ग्राम तक), ब्रोकोली (200 ग्राम), कम वसा वाले पनीर का आधा पैकेट
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर, मूंगफली का एक पैकेट

प्रोटीन की प्रधानता के साथ खाने का तीसरा दिन: अंडे, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद

• नाश्ता: उबले अंडे (1-2), साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: ब्रोकोली के साथ ब्राउन चावल, आधा चिकन ब्रेस्ट
• दोपहर का नाश्ता: 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, सेब, कोई भी मेवा (50 ग्राम)
• रात का खाना: चावल के साथ बीन्स, पके हुए पोलक का एक छोटा टुकड़ा (150 ग्राम तक)

चौथा दिन

• नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 उबले अंडे
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन का एक टुकड़ा (कुल परोसने का वजन 300 ग्राम तक), पनीर का आधा पैकेट
• दोपहर का नाश्ता: उबला हुआ या तला हुआ झींगा (150-200 ग्राम), उबली हुई फलियाँ, कम वसा वाला दही
• रात का खाना: पनीर, नट्स का एक पैकेट (एक बार में 100 ग्राम से अधिक नहीं)

पाँचवा दिवस

• नाश्ता: उबले अंडे - 2 टुकड़े, अनाज की ब्रेड के कुछ टुकड़े
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन पट्टिका, शिमला मिर्च और टमाटर के साथ सब्जी का सलाद (कुल परोसने का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)
• दोपहर का नाश्ता: मूंगफली (50-80 ग्राम), पनीर का एक पैकेट
• रात का खाना: चावल या बीन्स, दही के साथ ट्यूना

छठा दिन

• नाश्ता: उबला अंडा, टमाटर, अनाज की रोटी का टुकड़ा, दही
• दोपहर का भोजन: बीन्स के साथ चिकन का एक टुकड़ा (200-300 ग्राम पूरा भाग), पनीर का आधा पैकेट, विटामिन से भरपूर सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: बिना सॉस के उबली हुई ब्रोकोली (250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 स्लाइस)
• रात का खाना: नरम उबला अंडा, ब्रोकोली (200 ग्राम तक), मेवे (50 ग्राम)

सातवां दिन

• नाश्ता: चिकन पट्टिका (150 ग्राम), बिना तेल के पानी में दलिया, टमाटर
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (250 ग्राम भाग), ब्रोकोली (150 ग्राम), पनीर (आधा पैक)
• दोपहर का नाश्ता: दही, मेवे और जामुन (100 ग्राम तक)
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ ट्यूना का एक छोटा टुकड़ा (300 ग्राम तक), कम कैलोरी वाला पनीर (100-150 ग्राम)

तस्वीरों के साथ रेसिपी

किसी भी आहार का अनुपालन स्वादिष्ट व्यंजनों की अस्वीकृति और सीमित आहार से जुड़ा है। हालाँकि, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार एक अपवाद है, क्योंकि इसमें मांस और मछली उत्पादों का सेवन शामिल है। मुख्य और एकमात्र चीज जिस तक आपको खुद को सीमित रखना होगा वह है आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा। हम आपके ध्यान में स्वादिष्ट और दिलचस्प प्रोटीन व्यंजनों के लिए कई व्यंजन प्रस्तुत करते हैं।

• केफिर में चिकन पट्टिका

चिकन ब्रेस्ट को धो लें, जो परंपरागत रूप से सूची में है, और अनुदैर्ध्य परतों में काट लें। नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियों की आवश्यक मात्रा डालें। फिर आधा गिलास लो-फैट केफिर, उतनी ही मात्रा में पानी डालें, मिलाएँ, 5 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। - चिकन के मैरीनेट हो जाने के बाद इसे एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से 5 मिनट तक पकाएं. यह व्यंजन सब्जी के साइड डिश के साथ अच्छा लगता है और इसे अक्सर प्रोटीन आहार में शामिल किया जाता है।

• पनीर के साथ मांस कटलेट

इस रेसिपी में ग्राउंड बीफ़ और ग्राउंड चिकन का उपयोग किया जाता है, दोनों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उन्हें समान अनुपात (250 ग्राम प्रत्येक) में मिलाएं, एक अंडा जोड़ें। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक अच्छी तरह मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। परिणामी कीमा से आपको कटलेट बनाने और प्रत्येक के केंद्र में पनीर का एक छोटा टुकड़ा रखने की आवश्यकता है। फिर सब कुछ एक बेकिंग शीट पर रख दिया जाता है और लगभग आधे घंटे के लिए ओवन में बेक किया जाता है। यह प्रोटीन व्यंजन नाश्ते के लिए आदर्श है।

• दही मिठाई

एक मध्यम आकार के सेब और संतरे को छील लें और उनमें प्रोटीन कम होने की चिंता न करें। फलों को छोटे क्यूब्स में काटें। उन्हें 300-400 ग्राम कम वसा वाले तरल पनीर के साथ मिलाएं, सभी चीजों को मिक्सर से फेंटें। फिर भविष्य की प्रोटीन मिठाई को सांचों में डालें, ठंडे स्थान पर भेजें, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करें। पनीर की मिठाई खाने के लिए तैयार है, अगर आप बैठे हैं तो यह आपको कुछ स्वादिष्ट खाने का मौका देगी।

• झींगा के साथ ग्रीक सलाद

किंग झींगे का एक पैकेट उबालें और छीलें। चेरी टमाटर, खीरा, सलाद पत्ता और शिमला मिर्च को अच्छी तरह धो लें। सब्जियाँ काट लें और झींगा में मिला दें। 50 ग्राम फेटा को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और भविष्य के सलाद में जोड़ें। स्वाद के लिए प्रोटीन डिश में जैतून का तेल, नमक और बारीक कटा हुआ लहसुन डालें। उच्च प्रोटीन सलाद परोसने के लिए तैयार है। यह व्यंजन आपके नए प्रोटीन आहार में पूरी तरह फिट होगा।

लोग किस उद्देश्य से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही समझौता करने और अपने आहार से मांस और मछली उत्पादों को हटाने के लिए तैयार नहीं हैं। प्रोटीन पोषण का उपयोग बॉडी बिल्डरों और बॉडीबिल्डरों द्वारा भी किया जाता है, क्योंकि यह तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट भी प्रतियोगिताओं से कुछ समय पहले प्रोटीन आहार पर जाते हैं। गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए प्रोटीन आधारित पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा पर प्रोटीन की प्रबलता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगी।

वजन घटाने के लिए

मांस और मछली से बने प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से लोग अपना वजन कैसे कम करते हैं? इसका उत्तर प्रोटीन पोषण के काम करने के तरीके में निहित है। अधिक प्रोटीन का सेवन करके, आप अपने शरीर को प्रोटीन से भर देते हैं। इसी समय, ऊर्जा के मुख्य स्रोत की कमी होती है - और शरीर को शरीर में उपलब्ध वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर किया जाता है, और उन्हें प्राप्त भोजन से नहीं लिया जाता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय में परिवर्तन होता है। इसके अलावा, भोजन से मिलने वाले प्रोटीन को तोड़ने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों को बढ़ाने और वांछित आकार प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पोषण का उपयोग करें। यहां आपको यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान तभी बढ़ना शुरू होगा जब भोजन द्वारा आपूर्ति की गई ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई मात्रा से अधिक हो जाएगी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और सोफे पर लेटते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। केवल कठिन व्यायामों के संयोजन से ही मांसपेशियों का तेजी से बढ़ना संभव है। आप वीडियो से बॉडीबिल्डरों के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

भोजन में प्रोटीन सामग्री की तालिका

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है, हमारे शरीर की सभी कोशिकाएँ इसी से बनी होती हैं, और इसलिए यह हमारे लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। इसमें 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 11 का उत्पादन शरीर स्वयं कर सकता है, जबकि शेष 9 हमारे लिए आवश्यक हैं। केवल एक अमीनो एसिड की कमी से, प्रोटीन संश्लेषण धीमा हो जाता है और शरीर मस्तिष्क और हृदय के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए इसे अपने ऊतकों से निकालना शुरू कर देता है। साथ ही अन्य अंगों में भी दर्द होने लगता है। ऐसी कमी का पहला लक्षण हाथों और उंगलियों का कांपना, मांसपेशियों में कमजोरी और कंपन होगा।

प्रोटीन डीएनए और एंजाइमों का हिस्सा है, और इसलिए उम्र या लिंग की परवाह किए बिना, यह हर दिन हमारे आहार में होना चाहिए। साथ ही, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का आहार विविध होना चाहिए और इसमें पशु और पौधे दोनों प्रोटीन शामिल होने चाहिए। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, आप आसानी से अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं। अगर मसल्स मास बढ़ाना है तो प्रोटीन में अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होनी चाहिए। कई लोग मानते हैं कि प्रोटीन केवल एथलीटों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, लेकिन पूरे शरीर के कामकाज के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह पेट, लीवर, बालों को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में शामिल है।

हमारे शरीर की उचित वृद्धि और विकास के लिए पोषण आवश्यक है। हमारे सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और पानी की आवश्यकता होती है, जो हमें भोजन से मिलता है। महत्वपूर्ण घटक कार्बोहाइड्रेट, वसा और निश्चित रूप से प्रोटीन हैं। वे ही हैं जो हमें ताकत और सहनशक्ति देंगे, हमें ऊर्जा देंगे, थर्मोरेग्यूलेशन प्रदान करेंगे, नई कोशिकाएं बनाएंगे और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेंगे। तो: प्रोटीन भोजन क्या है और वे कौन से उत्पाद हैं? वजन कम करने या मांसपेशियां बढ़ाने के लिए आपको कितना सेवन करना चाहिए?

यदि खाद्य पदार्थों में कम प्रोटीन हो तो उन्हें प्रोटीन नहीं कहा जा सकता। सबसे अधिक प्रोटीन पशु उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मछली और पनीर। लेकिन कुछ पादप खाद्य पदार्थ, जैसे फलियां या मेवे, में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है। साथ ही, हालांकि मशरूम में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन उनसे दूर जाने की कोई जरूरत नहीं है - उनका प्रोटीन मानव शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होता है।

प्रोटीन स्वस्थ कामकाज के लिए शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले 3 महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, अन्य दो कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। यह सभी महत्वपूर्ण जीवन प्रक्रियाओं में शामिल है और विभिन्न अंगों पर अलग-अलग प्रभाव डालता है। प्रोटीन दैनिक आहार का 40% होना चाहिए और पौधे और पशु खाद्य पदार्थों से आना चाहिए।

• कोशिकाओं और मांसपेशियों में प्रोटीन होता है, जो विशेष रूप से बच्चों, गर्भवती महिलाओं और एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है। यह क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को पुनर्स्थापित करता है और उनके पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार है।
• चयापचय - प्रोटीन चयापचय को प्रभावित करता है और विभिन्न घटकों को अवशोषित करने में मदद करता है।
• हार्मोनल पृष्ठभूमि - प्रोटीन पिट्यूटरी ग्रंथि के कारण हार्मोनल प्रणाली को सामान्य करता है।
• प्रतिरक्षा - प्रोटीन ऊतकों को एक व्यक्तिगत संरचना प्रदान करता है, एक सुरक्षात्मक प्रणाली और संक्रमण के प्रति प्रतिरोध बनाता है।
• रक्त - प्रोटीन रक्त के माध्यम से अंगों तक ऑक्सीजन, विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट और अन्य रासायनिक तत्वों की आपूर्ति में मदद करता है।

दैनिक प्रोटीन सेवन - तालिका

हर किसी के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है। यहां प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रोटीन मानदंड की गणना करने वाली एक तालिका दी गई है:

• एक वयस्क के लिए औसत मानदंड 1-1.5 ग्राम (लगभग 85 ग्राम प्रति दिन) है;
• सामान्य वजन, शारीरिक गतिविधि, शारीरिक प्रशिक्षण के साथ - 1.8 से 3.3 ग्राम तक;
• सामान्य वजन लेकिन कम शारीरिक गतिविधि के साथ - 1.2 ग्राम से 1.8 ग्राम तक;
• अधिक वजन और मोटापे के लिए - 1.2 ग्राम से 1.5 ग्राम तक;
• गर्भावस्था के दौरान - 1.7 ग्राम से 1.8 ग्राम तक।

उत्पाद चुनते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि 1 ग्राम प्रोटीन शरीर को 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.2 किलो कैलोरी देता है। एक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन को 12 से 25% कैलोरी प्रदान करनी चाहिए।

प्रोटीन की कमी के लक्षण

• मुश्किल से ध्यान दे;
• संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता;
• बालों का झड़ना;
• नींद संबंधी विकार;
• नाखूनों का फटना;
• शुष्क त्वचा।

प्रोटीन की कमी के साथ हाइपो- और एविटामिनोसिस, आयरन की कमी से एनीमिया और शरीर में जिंक की कमी होती है। आंतों और थायरॉयड समारोह में विकार होते हैं, हार्मोनल असंतुलन और मांसपेशी शोष विकसित होता है।

पशु प्रोटीन उत्पादों की सूची

पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों में सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन, साथ ही डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। ये जल्दी पच जाते हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक वसा होती है, जो वजन घटाने के लिए हमेशा अच्छा नहीं होता है। इसीलिए प्रोटीन आहार के दौरान चिकन, टर्की और खरगोश की अनुमति है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। कम वसा वाला या न्यूनतम वसा प्रतिशत वाला दूध चुनना बेहतर है। यहां पशु प्रोटीन उत्पादों की एक सूची दी गई है:

ये सभी प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होते हैं, इसके अलावा, वे संरचना में मानव शरीर में निहित प्रोटीन के करीब होते हैं। डेयरी उत्पादों में तेज़ प्रोटीन - 9 अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें हमारा शरीर अपने आप पैदा करने में सक्षम नहीं है। और मांस में, प्रोटीन के अलावा, विटामिन बी12 होता है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, लेकिन तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, लाल मांस और अंडे की जर्दी में जिंक और आयरन होता है, और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम और ल्यूसीन होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। लेकिन पशु प्रोटीन में अधिक कोलेस्ट्रॉल और वसा भी होते हैं, जो हृदय रोगों और मोटापे के विकास के लिए जिम्मेदार हैं। इसी कारण से, मांस की दुबली किस्मों को चुनना बेहतर है।

सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन भोजन मांस है, या बल्कि जानवरों, मछली या मुर्गे की मांसपेशी ऊतक है, जिसमें परस्पर जुड़े फाइबर होते हैं। मांस की कठोरता इस बंधन की ताकत पर निर्भर करती है। तो सबसे कोमल मांस में मछली शामिल है, सबसे कठोर मांस में जानवर शामिल हैं। मानव शरीर विभिन्न प्रकार के मांस का चयापचय अलग-अलग तरीके से करता है। इसलिए विभिन्न प्रकार के जानवरों का कीमा पूरे टुकड़े की तुलना में अधिक उपयोगी और मूल्यवान होगा। मांस चुनने के लिए सिफ़ारिशें:

• दुबला मांस चुनें.
• लाल मांस के स्थान पर मछली या चिकन को प्राथमिकता दें।
• मांस को फ्राइंग पैन में न भूनें, बल्कि भाप में, ग्रिल करके या ओवन में पकाएं।
• मांस शोरबा का अत्यधिक उपयोग न करें - उनमें थोड़ा प्रोटीन और बहुत अधिक वसा और हानिकारक पदार्थ होते हैं।

दूध चुनते समय आपको उसमें वसा की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। यह जितना अधिक होगा, उतना कम प्रोटीन आपके शरीर में प्रवेश करेगा। चिकन अंडे का सफेद भाग शरीर द्वारा आसानी से और कुशलता से अवशोषित हो जाता है और इसमें मेथियोनीन और फेनिलएलनिन होता है। लेकिन जर्दी में कई उपयोगी लिपिड, विटामिन (सी को छोड़कर) और सूक्ष्म तत्व होते हैं, लेकिन उन्हें प्रति दिन 1-2 तक सीमित किया जाना चाहिए। मुर्गी के अंडे में औसत प्रोटीन सामग्री प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 12 ग्राम होती है। अंडे में कैलोरी की मात्रा कम होती है, लेकिन वे शरीर में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

पशु प्रोटीन से हानि

ऐसे उत्पादों के अत्यधिक सेवन से चयापचय संबंधी विकार, प्रतिरक्षा प्रणाली और मानव हृदय कमजोर हो सकते हैं। इसके अलावा, लाल मांस का अत्यधिक सेवन कैंसर के विकास को भड़काता है और कैंसर का कारण बनता है। हृदय रोगों और पाचन तंत्र के उपचार के दौरान डॉक्टर पशु प्रोटीन को छोड़ने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, कब्ज और सांसों की दुर्गंध भी हो सकती है।

पौधे आधारित प्रोटीन उत्पादों की सूची

वजन कम करते समय पादप प्रोटीन उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों के विपरीत, उनमें वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होते हैं, लेकिन वे बहुत अच्छी तरह से पचते नहीं हैं। हालाँकि, दोनों प्रकार के प्रोटीन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इस प्रकार, शाकाहारियों को मांस उत्पादों में निहित पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम गोमांस में आवश्यक वसा का 20% और आवश्यक कोलेस्ट्रॉल का 30% होता है, लेकिन सोया इसका दावा नहीं कर सकता - इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है और केवल 1% वसा है। वहीं, सोया में अमीनो एसिड के साथ-साथ ग्लूटामाइन और आर्जिनिन की बेहतरीन संरचना होती है, जो शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती है।

पौधे आधारित प्रोटीन उत्पादों की सूची:

• हरी और लाल फलियाँ
• मूंगफली
• मसूर की दाल
• अनाज
• सूजी
• सूरजमुखी, सन और कद्दू के बीज
• बाजरा
• बादाम
• मटर, चना
• पिसता
• हेज़लनट
• अखरोट और ब्राजील नट्स
• रोटी और बेकरी
• मशरूम
• सेब और नाशपाती
• जामुन
• बाजरा
• लहसुन
• हरी मटर और हरी सब्जियाँ
• आलू, प्याज, तोरी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, टमाटर और खीरे
• शैवाल और समुद्री शैवाल
• संतरे और अन्य खट्टे फल
• अनानास
• गुठली वाले फल - खुबानी, आड़ू, चेरी, एवोकाडो
• टोफू (बीन दही)
• एडामे (युवा हरी फलियाँ)
• तिल
• सीतान (ग्लूटेन)
• स्पिरुलिना (सूक्ष्म शैवाल)
• सूखे खुबानी और आलूबुखारा, खजूर
• पपीता और कीवी
• सोय दूध

नट्स में विटामिन, फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होते हैं, लेकिन उनमें आवश्यक अमीनो एसिड मेथिओनिन की कमी होती है। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन केवल 60% और पशु मूल के 80% तक ही अवशोषित किए जा सकते हैं। अनाज, फलियां, दालें, मशरूम और सोया पौधों की श्रेणी में प्रोटीन लीडर हैं। यदि आप फाइबर के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप न केवल प्रोटीन की पाचनशक्ति बढ़ा सकते हैं, बल्कि शरीर में भोजन के मलबे को सड़ने की प्रक्रिया से भी बचा सकते हैं। अनाज को दूध के साथ पकाएं, क्योंकि पकाने के बाद वनस्पति प्रोटीन बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन का नुकसान

किसी भी उत्पाद के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, और यह उपभोग की मात्रा और पोषण संतुलन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पादप प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन बी और पर्याप्त आयरन नहीं होता है। पशु प्रोटीन का सेवन न करने से आपके रक्त में संतृप्त लिपिड और कार्बोहीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाएगा। आप जल्दी थक जाएंगे और यूरोलिथियासिस हो सकता है। अगर आप लंबे समय तक और अधिक मात्रा में सोया का सेवन करते हैं तो महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन शुरू हो सकता है। फलियां खाने से सूजन हो जाएगी।

तेज़ गिलहरियाँ

फास्ट प्रोटीन एथलीटों के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे जल्दी से ताकत और ऊर्जा बहाल करते हैं, आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देते हैं। तेज़ प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए शरीर को केवल 60-80 मिनट की आवश्यकता होती है। इस समय के बाद, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं और सीधे कोशिकाओं में चले जाते हैं।

तालिका में तेज़ प्रोटीन उत्पादों की सूची:

धीमी प्रोटीन

धीमे प्रोटीन को शरीर द्वारा टूटने में लंबा समय लगता है, जिससे आपको वजन कम करने और भूख न लगने में मदद मिलती है। वे 6-8 घंटों में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, उनमें कुछ कैलोरी होती है, और उनके टूटने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, अक्सर सोने से 2-3 घंटे पहले रात के खाने में इनका सेवन किया जाता है, तो शरीर के पास रात में भोजन को पचाने और अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को पूरी तरह से समृद्ध करने के लिए पर्याप्त समय होगा।

तालिका में भोजन में धीमे प्रोटीन की सूची:

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - खाद्य सूची

ऊपर हमने कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सामग्री के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची दी है। यहां प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक और तालिका दी गई है:

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. पनीर पनीर - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पैट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. सोया प्रोटीन आइसोलेट - 90.0;
9. हैम - 22.6;
10. मेम्ने कबाब - 22.9;
11. सेर्वेलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सैल्मन - 25.4;
13. पास्ता - 10.0–11.3;
14. बीफ़स्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. पनीर - 14.0-18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हाम - 14.3.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन पोषण का उपयोग किया जाता है। यहां आपको यह समझने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान तभी बढ़ना शुरू होता है जब भोजन द्वारा आपूर्ति की गई ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई मात्रा से अधिक हो जाती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और सोफे पर लेटते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अपने आप बढ़ने लगेंगी। उचित पोषण के लिए अपने आहार में प्रोटीन खाना आवश्यक है, लेकिन आपको वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के लिए कैलोरी की गिनती के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। हालाँकि, दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि भोजन से प्रोटीन अच्छी तरह अवशोषित हो, खूब सारा साफ पानी पीना सुनिश्चित करें। मीठे पेय, कोको, कॉफ़ी, जूस वर्जित हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा कुल आहार का 30% होना चाहिए। 70% प्रोटीन उत्पादों के बीच वितरित किया जाता है:

• कच्चे अंडे;
• उबले अंडे का सफेद भाग;
• कम वसा वाला पनीर;
• पका हुआ चिकन मांस (त्वचा के बिना स्तन);
• उबला हुआ व्यंग्य;
• दुबली समुद्री मछली;
• मेवे, फलियाँ।

निम्नलिखित से कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करना बेहतर है:

• प्राकृतिक दही;
• केफिर;
• दलिया और एक प्रकार का अनाज पानी में पकाया जाता है (चीनी, तेल और नमक के बिना);
• सब्जियाँ, कम कैलोरी वाले फल (अंगूर, केला, आलू और नाशपाती की अनुमति नहीं है)।

एथलीटों के लिए प्रोटीन सेवन दर 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है।

• एथलीटों के लिए न्यूनतम दैनिक मूल्य पर प्रोटीन का सेवन शुरू करें - शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1.5 ग्राम।
• यदि कोई प्रभाव नहीं दिखता है, तो दर को 2-2.5 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ा दें।

आप ऊपर दी गई तालिका का उपयोग करके प्रोटीन उत्पादों का आवश्यक आहार स्वयं बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, 85 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के दैनिक आहार में शामिल करना आवश्यक है: 0.5 किलोग्राम चिकन मांस, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर वसा वाला दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा लगभग 2 गुना बढ़ानी चाहिए। केवल भीषण शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से ही मांसपेशियों का तेजी से बढ़ना संभव है। आप वीडियो से एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

प्रोटीन पाचन क्षमता चार्ट

प्रोटीन स्रोत पाचनशक्ति दर

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीनयुक्त आहार

गर्भवती माँ का आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए। स्वस्थ गर्भावस्था और भ्रूण के समुचित विकास को सुनिश्चित करने के लिए, गर्भवती महिलाओं के दैनिक मेनू में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए:

• बटेर और मुर्गी के अंडे. आपको कच्चे अंडे खाने से बचना चाहिए।
• डेयरी उत्पाद - दूध, केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर, कम वसा वाली खट्टा क्रीम।
• अनाज उत्पाद, अनाज, साबुत रोटी।
• समुद्री मछली - सैल्मन, सार्डिन, एंकोवी, हेक, स्कैलप्स। डिब्बाबंद भोजन से बचना चाहिए।
• दुबला चिकन या टर्की मांस, मछली, गोमांस।

गर्भवती महिला के शरीर पर प्रोटीन का प्रभाव:

• सामान्य भ्रूण विकास सुनिश्चित करता है;
• पोषक तत्वों, कैल्शियम और आयरन के स्थानांतरण में परिवहन भूमिका निभाता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है (प्रोटीन उत्पाद वायरस और बैक्टीरिया के खिलाफ मुख्य एंटीबॉडी हैं);
• जमावट और थक्कारोधी प्रणालियों का इष्टतम कामकाज सुनिश्चित करना,
• माँ के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है,
• स्तनपान प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार,
• स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है,
• हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान देता है, माँ के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
• आंतों के माइक्रोफ़्लोरा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है,
• भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

यदि गर्भवती माँ दो लोगों के लिए खाती है, तो यह वसा द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान देता है, जो बच्चे के जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और यहां तक ​​कि बच्चे के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।

शाकाहारियों के लिए पशु प्रोटीन की जगह कैसे लें?

शाकाहारियों को अपने आहार में दाल, सोयाबीन, ब्रोकोली, प्याज, शतावरी, लाल मिर्च, कूसकूस और गेहूं के बीज को शामिल करने की सलाह दी जाती है। फलों और सब्जियों में पालक, एवोकैडो और केले बहुत अच्छे हैं (लेकिन ये वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं)। ब्राजील नट्स बहुत पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, साथ ही बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी और कद्दू के बीज भी। मूंगफली का मक्खन भी प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन यह वजन घटाने के लिए भी उपयुक्त नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह काफी उपयुक्त है।

शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय उत्पाद सीतान है, जो गेहूं के ग्लूटेन से बना है, जो आस-पास पकाए जाने वाले व्यंजनों के स्वाद को अवशोषित कर लेता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी तरह से बत्तख या चिकन मांस की जगह लेता है। सोया पनीर टोफू शरीर की कार्यप्रणाली और वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसे तला जा सकता है, सूप में मिलाया जा सकता है, प्यूरी बनाया जा सकता है आदि।

हरी सोयाबीन की फलियाँ शाकाहारियों के बीच भी लोकप्रिय हैं। यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है, लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा लगभग 7 ग्राम/100 ग्राम है।

हम यह भी सलाह देते हैं कि शाकाहारियों को क्विनोआ, तोरी, हुम्मस, काली फलियाँ और हरी मटर खानी चाहिए। आप अपनी कल्पनाशीलता दिखाकर इनसे कई व्यंजन बना सकते हैं। इन सभी उत्पादों में न्यूनतम वसा होती है और ये वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

अन्य खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन का सही संयोजन

यदि आप प्रोटीन आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि प्रोटीन खाने से आपके अतिरिक्त वजन की समस्या का समाधान हो जाएगा। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जो प्रोटीन के साथ मिलकर आपके शरीर में अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं। इसलिए, इन संयोजनों का पालन करें:

• अंडे प्लस बीन्स;
• अंडे प्लस आलू;
• अंडे प्लस मक्का;
• अंडे प्लस गेहूं;
• सोयाबीन प्लस बाजरा;
• दूध प्लस राई.

ऐसे कुछ सरल नियम हैं, जिनका यदि पालन किया जाए, तो आप अपने स्वास्थ्य और फिगर से समझौता किए बिना अपने आहार में स्वस्थ पशु प्रोटीन बनाए रख सकेंगे:

• यदि आहार में मांस शामिल है, तो इसकी मात्रा सब्जियों की कुल संख्या के 1/3 से अधिक नहीं होनी चाहिए - चीनी व्यंजनों का सुनहरा नियम।
• कच्ची (गर्मी से उपचारित न की गई) सब्जियाँ बेहतर प्रोटीन अवशोषण को बढ़ावा देती हैं।
• पशु प्रोटीन से भरपूर दो या दो से अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थों को एक साथ न मिलाएं।
• आपको प्रोटीन को चीनी के साथ नहीं मिलाना चाहिए।
• मांस और आलू और मक्खन के बारे में भूल जाइए, खासकर जब तला हुआ हो।

जो लोग वजन कम कर रहे हैं, जो मांसपेशियाँ बढ़ा रहे हैं, या बस स्वस्थ रहना चाहते हैं, उन्हें तेज़ और धीमी दोनों प्रकार के प्रोटीन की आवश्यकता होती है। याद रखें - पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों का स्वस्थ संयोजन और कैलोरी का अनुपालन आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा!

पशु प्रोटीन को कैसे बदलें?

यदि आप शाकाहारी नहीं बनने जा रहे हैं, या केवल लेंट का पालन करना चाहते हैं, तो आप प्रोटीन को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। बीन्स, मटर, सोयाबीन और दाल पशु प्रोटीन के उत्कृष्ट विकल्प माने जाते हैं। वहीं, सोया पहले स्थान पर है - प्रोटीन सामग्री के मामले में मांस का मुख्य प्रतियोगी। ओमेगा-3 और विटामिन बी2 से भरपूर मछली की जगह समुद्री शैवाल और अनाज के बीज ले लेंगे। कैल्शियम की कमी को पूरा करेगा तिल - इसमें मात्रा पशु आहार जितनी ही होती है। विटामिन डी और बी12 वाला प्राकृतिक दूध सोया या चावल के दूध की जगह ले लेगा। लेंट के दौरान या पशु प्रोटीन के अस्थायी उन्मूलन के दौरान, शरीर की प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए विटामिन को शामिल करना और हिस्से का आकार बढ़ाना बुरा विचार नहीं होगा।

कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह खत्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

तो, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में कम हैं:

• मुरब्बा - 0 ग्राम;
• चीनी - 0.3 ग्राम;
• सेब - 0.4 ग्राम;
• रसभरी - 0.8 ग्राम;
• असंसाधित रसूला - 1.7 ग्राम;
• आलूबुखारा - 2.3 ग्राम।