वसा युक्त सभी खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जा सकता है। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: प्रकार, लाभ और हानि, आहार में दैनिक सेवन

वसा न केवल अतिरिक्त वजन का स्रोत है, बल्कि अतिरिक्त वजन का भी स्रोत है महत्वपूर्ण तत्वजिसकी हर मानव शरीर को आवश्यकता होती है। शरीर को वसा की आपूर्ति होती है महत्वपूर्ण पदार्थ, जो मस्तिष्क के कार्य, कामकाज और रक्त वाहिकाओं की सुरक्षा के लिए आवश्यक हैं। वसा हार्मोन के उत्पादन और तंत्रिका तंत्र की स्थिरता पर भारी प्रभाव डालती है। वसा के कारण, विटामिन और खनिज आंतों में अवशोषित होते हैं।

वसा को पशु और वनस्पति में विभाजित किया जा सकता है। पशु वसा को "खराब" वसा कहा जाता है, क्योंकि अक्सर वे गठन का कारण बनते हैं अतिरिक्त पाउंड. हालाँकि, मानव शरीर को पशु और वनस्पति दोनों वसा की आवश्यकता होती है। मानव आहार में लगभग 60% पशु वसा और 40% वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए। परस्पर क्रिया करते समय, ये वसा एक दूसरे के पूरक होते हैं। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

कम कैलोरी वाला आहार हर किसी के लिए नहीं है. ऐसे कई आहार हैं जो आपको खाना बंद करने की सलाह देते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर इसे बदलें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थपोषण। इस तरह के आहार वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद करते हैं। लघु अवधिलेकिन स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है। आदर्श रूप से, इसे सप्ताह में एक बार आयोजित करने की सलाह दी जाती है उपवास के दिनइस दौरान सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें। इस तरह, शरीर को वसा की तीव्र कमी महसूस नहीं होगी और आंतों में जमा हुए विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक तत्वों को साफ करने में सक्षम होगा।

जिन लोगों को कोई स्वास्थ्य समस्या है उनके लिए कम कैलोरी वाला आहार वर्जित है। वसा की कमी से शरीर की समस्याएं बढ़ सकती हैं। में इस मामले मेंआप खराब वसा छोड़ सकते हैं, जिसमें शामिल हैं मक्खन, भेड़ का बच्चा, गोमांस, क्रीम और सूअर का मांस।

बिना वसा वाले उत्पाद

ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए जिनका सेवन करने पर भी वजन नहीं बढ़ेगा बड़ी मात्रा, लगभग सभी शामिल हैं जामुन. नकारात्मक कैलोरीब्लूबेरी है. खुबानी, अनानास, एवोकाडो, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, चेरी, अंगूर, नींबू, कीवी, कीनू, आम, सेब, गाजर, अमृत, पपीता, नागफनी, तरबूज और अनार में कैलोरी कम होती है और वसा नहीं होती है।

अगर थिकनर में वसा नहीं होती है और यह उन्हें शरीर से प्रभावी ढंग से हटा देता है। इसे विभिन्न व्यंजनों में मिलाया जा सकता है, जिससे वे अधिक स्वास्थ्यवर्धक बन जाते हैं। समुद्री सिवारभी नहीं है उच्च कैलोरी सामग्री, इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है और वजन कम करने के लिए उपयोगी होता है। सौंफ शरीर से चर्बी को प्रभावी ढंग से हटाती है। आटिचोक एक मूत्रवर्धक है जो शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और इसमें कैलोरी बहुत कम होती है।

ब्रोकोली, खीरे, प्याज में नकारात्मक कैलोरी होती है, फूलगोभी, कद्दू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, पुदीना, शतावरी, लहसुन, गाजर, चुकंदर और अजमोद। काली मिर्च में शरीर से बाहर निकालने की क्षमता होती है अतिरिक्त वसा, राई पाचन में तेजी लाने में मदद करती है और मोटे लोगों के लिए अच्छी है।

जिन उत्पादों में वसा नहीं होती, वे विटामिन और से भरपूर होते हैं खनिज संरचना. हालाँकि, यह समझने योग्य बात है कि इन्हें शरीर में नहीं डाला जा सकेगा वसायुक्त अम्ल, जिसके बिना चयापचय संबंधी गड़बड़ी हो सकती है। यही कारण है कि Chatnosti.com पत्रिका इस दौरान भी सलाह देती है कम कैलोरी वाला आहारमेवे, अंकुरित अनाज, मछली और जैतून का तेल खाएं।

"यदि आप वसा के बारे में सब कुछ जानते हैं तो वे दुश्मन नहीं हैं।"

यदि किसी व्यक्ति के सामने यह विकल्प हो कि कौन सा उत्पाद खाया जाए - वसायुक्त या कम वसा वाला - तो लगभग हर कोई दूसरे को पसंद करेगा। वजन कम करने के लिए लोग हमेशा कोशिश करते रहते हैं। और ऐसा करने के लिए, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है आहार संबंधी उत्पाद. बदले में, वसा को लगातार आहार के दुश्मन के रूप में तैनात किया गया है, जिससे केवल नुकसान होता है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जब डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ वसा की प्रशंसा करते हैं तो लोग हैरान हो जाते हैं। वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ वसा हैं। आप शायद जानते होंगे कि एवोकाडो उनमें से एक है जो आहार में लोकप्रिय हो गया और कुछ साल पहले इंस्टाग्राम पर धूम मचा दी, लेकिन हाल ही में शांत हुआ। तो आप भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली के मोती, जैतून के तेल को ध्यान में रख सकते हैं। उल्लिखित के अलावा, और भी बहुत कुछ हैं स्वस्थ उत्पादवसा से भरपूर यह निश्चित रूप से नियमित आधार पर आपके आहार में शामिल करने लायक है। यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक है।

कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी हैं? इन्हें आमतौर पर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है। वे धमनियों में रुकावट पैदा करने वाले कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, जो उनके अन्य हृदय-स्वस्थ गुणों के अतिरिक्त है। शोध से यह भी पता चलता है कि ये वसा इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।

वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ डाना हैन्स, पीएचडी, एमपीएच, आर एंड डी कहते हैं, "मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी वसा में सबसे स्वास्थ्यप्रद वसा में से एक है।" चिकित्सा केंद्रयूसीएलए और फील्डिंग स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में सहायक सहायक प्रोफेसर। “वे सूजन प्रक्रियाओं का विरोध करते हैं, जोखिम को कम करते हैं हृदय रोगऔर अच्छे लोगों से भरा हुआ पोषक तत्व, और वजन घटाने के लिए भी उपयोगी हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसाउपयोगी भी हो सकता है. दो मुख्य प्रकार ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड हैं, जिनकी हमारे शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यकता होती है। ओमेगा-3 दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है और मुख्य रूप से मछली और समुद्री शैवाल, नट्स और अनाज में पाया जाता है। हैन्स कहते हैं, "अन्य ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कुछ वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं।" "वे विशेष रूप से हानिकारक नहीं हैं, लेकिन ओमेगा-3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत, वे हमेशा फायदेमंद नहीं होते हैं।" ओमेगा-6 कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए ओमेगा-3 के साथ मिलकर काम करता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 की तुलना में अधिक ओमेगा-6 का सेवन सूजन और वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है, इसलिए मुख्य मुद्दा- आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप ओमेगा-6 की तुलना में अधिक ओमेगा-3 का सेवन करें।

ख़राब वसा क्या हैं

एक सरल नियम: आपको हमेशा ट्रांस वसा से बचना चाहिए - उन्हें लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। वे वास्तव में नुकसान के अलावा कुछ नहीं लाते। इनमें से अधिकतर कृत्रिम हैं और स्तर बढ़ाते हैं ख़राब कोलेस्ट्रॉलऔर अच्छे के स्तर को कम करता है, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, ट्रांस वसा हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाता है और इससे भी अधिक जुड़ा हुआ है भारी जोखिममधुमेह प्रकार 2।

संतृप्त वसा से निपटना थोड़ा अधिक कठिन होता है। पुराने पोषण अध्ययनों में कहा गया था कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए वास्तव में खराब थी, लेकिन नई जानकारी कहती है कि इसका तटस्थ प्रभाव होता है। विषय बहुत संवेदनशील है, और मंत्रालय की सिफ़ारिशें कृषियूएस और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के दिशानिर्देश संतृप्त वसा की खपत को सीमित करना और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का पक्ष लेना जारी रखते हैं। नीचे सूचीबद्ध कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है, लेकिन यह सभी वसा का एक बड़ा हिस्सा नहीं बनाती है और इसलिए इसके लाभकारी प्रभावों को कम नहीं करती है। स्वस्थ वसा.

स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

यहां मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोत हैं। हमने स्वस्थ वसा के बारे में सामग्री, उत्पादों की एक सूची तैयार की है - विशेष रूप से आपके लिए!

1. एवोकैडो

एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होती है, लेकिन यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है। इसके अलावा, औसत एवोकैडो में 40% होता है दैनिक मानदंडसोडियम और कोलेस्ट्रॉल के बिना फाइबर की आवश्यकता, और है अच्छा स्रोतल्यूटिन एक एंटीऑक्सीडेंट है जो दृष्टि की रक्षा करने में मदद करता है। उन खाद्य पदार्थों के स्थान पर इसका उपयोग करने का प्रयास करें जिनमें खराब वसा की मात्रा अधिक है - सैंडविच पर मेयोनेज़, टोस्ट पर मक्खन, या पके हुए आलू पर खट्टा क्रीम के बजाय मध्यम एवोकैडो का 1/5 भाग का उपयोग करें। याद रखें कि एवोकाडो में कैलोरी काफी अधिक होती है, इसलिए आपको एक बार में 1/4 से अधिक एवोकाडो नहीं खाना चाहिए।

2. अखरोट

अखरोट पौधों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेइक एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक मुट्ठी अखरोटप्रति दिन कम हो जाता है सामान्य स्तरखराब कोलेस्ट्रॉल, और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में भी सुधार करता है। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नट्स खाने से रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है, जो दिल के दौरे का कारण बन सकता है, और आपकी धमनियों के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।

3. अन्य मेवे जैसे बादाम और पिस्ता

पेकान, पिस्ता, काजू और बादाम जैसे मेवों में भी कई स्वस्थ वसा होते हैं। बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जबकि पिस्ता ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर होते हैं, और कैरोटीनॉयड आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। ध्यान देने के लिए बस रोजाना लगभग 30 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है सकारात्म असर. कुछ किस्मों में दूसरों की तुलना में अधिक वसा होती है, जैसे काजू और मैकाडामिया नट्स, इसलिए आपको परोसने के आकार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी (नट्स में प्रति 100 ग्राम में औसतन 45 ग्राम वसा होती है)। पोषण विशेषज्ञों को पिस्ता पसंद है क्योंकि तथ्य यह है कि आपको उन्हें छीलना पड़ता है, इससे आपको उन्हें धीरे-धीरे खाने में मदद मिलती है, जिससे हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। मूंगफली (फलियां) में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों होते हैं, जो दर्शाता है कि वे शरीर के लिए फायदेमंद हैं।

4. मेवे और बीज का तेल

नट बटर और विभिन्न बीजों के तेल में स्वस्थ वसा पाई जाती है। बादाम, काजू, ट्राई करें सूरजमुखी का तेलपौधे के स्रोत से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सही खुराक प्राप्त करना। आपको बस 2 बड़े चम्मच चाहिए, टोस्ट पर फैलाएं या ताजे सेब के स्लाइस के साथ खाएं। प्राकृतिक नट बटर चुनें न्यूनतम मात्रासामग्री।

एक कप काले जैतून में वसा 15 ग्राम है, लेकिन फिर भी, यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड है। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको किस प्रकार का जैतून पसंद है, उन सभी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रोक्सीटायरोसोल, जो लंबे समय से कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए जाना जाता है। नए शोध से पता चलता है कि यह हड्डियों के नुकसान को कम करने में भी भूमिका निभाता है। अगर आपको एलर्जी या अन्य कोई समस्या है सूजन प्रक्रियाएँ, जैतून आपके लिए एकदम सही नाश्ता हो सकता है क्योंकि शोध से पता चलता है कि जैतून का अर्क एंटीहिस्टामाइन के रूप में कार्य करता है जीवकोषीय स्तर. हालाँकि, इन सभी लाभों के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि परोसने का आकार जैतून के तेल की मात्रा पर निर्भर करता है। आदर्श मात्रा में 5 बड़े या 10 छोटे जैतून रखें।

जैतून का तेल अधिक से अधिक रसोई घरों में दिखाई देने का कारण इसकी मोनोअनसैचुरेटेड वसा में प्रचुरता है। लेकिन इसे अंदर मत डालो बड़ी मात्रा. एक चम्मच में 14 ग्राम वसा होती है।

एक कप पिसी हुई अलसी में 48 ग्राम वसा होती है, लेकिन यह सभी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। आपको केवल 1-2 बड़े चम्मच चाहिए। अलसी ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसलिए शाकाहारियों (या जो मछली नहीं खाते हैं) के लिए, यह आपकी स्वस्थ वसा आवश्यकताओं को पूरा करने की कुंजी है। अलावा, सन का बीजइसमें दूसरों की तुलना में 800 गुना अधिक लिग्नान होता है हर्बल उत्पाद. इन पोषक तत्वों में प्लांट एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सीडेंट दोनों होते हैं, और शोध से पता चलता है कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, अलसी में अघुलनशील और घुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं, इसलिए यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। दही या दलिया पर अलसी के बीज छिड़कें या स्मूदी में एक चम्मच मिलाएं। या पकाते समय इसे पाई क्रस्ट में जोड़ने का प्रयास करें।

8. सामन

सैल्मन (साथ ही सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट) जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। ये एक है सर्वोत्तम तरीकेवसा की आवश्यक मात्रा प्राप्त करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन खाने की सलाह देता है कम से कमअधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग करें।

ट्यूना में स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 भी उच्च मात्रा में होता है। हम आपकी पसंदीदा सुशी में सुविधाजनक डिब्बाबंद भोजन और ट्यूना के बारे में बात कर रहे हैं। स्टेक, हैम्बर्गर, टूना सलाद - विकल्प अनंत हैं, इसलिए अपने लिए कुछ चुनना आसान है। सैल्मन की मात्रा की तरह, आपको अपने ट्यूना सेवन को 340 ग्राम तक सीमित करना चाहिए ( कुल गणनासप्ताह में दो बार) उदाहरण के लिए, पारा के अत्यधिक संपर्क से बचने के लिए, जो समुद्री भोजन में थोड़ी मात्रा में पाया जा सकता है।

हाँ यह सही है। केवल 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (एक सर्विंग) में लगभग 9 ग्राम वसा होती है। इसका लगभग आधा हिस्सा संतृप्त वसा है, और दूसरा आधा स्वस्थ वसा और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों-विटामिन ए, बी, और ई, कैल्शियम, लौह, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और फ्लेवोनोइड (पौधे एंटीऑक्सीडेंट) से समृद्ध है। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट की एक सर्विंग में 3 ग्राम फाइबर भी होता है? हम कह सकते हैं कि चॉकलेट वस्तुतः एक सब्जी है। अपनी चॉकलेट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उच्च स्तरफ्लेवोनोइड्स, कम से कम 70% कोको बीन्स वाले बार खरीदें।

इस उत्पाद में अधिक वसा नहीं है. ऊपर या नीचे के उत्पाद घमंड कर सकते हैं उच्च सामग्री, लेकिन टोफू अभी भी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। सख्त टोफू की एक छोटी, 80 ग्राम मात्रा में 5 से 6 ग्राम स्वस्थ वसा और लगभग 1 ग्राम संतृप्त वसा होती है, लेकिन यह प्राकृतिक रूप से सोयाबीन से आती है। टोफू माना जाता है स्वस्थ भोजनकिसी कारण से - यह ठोस है वनस्पति प्रोटीनइसमें सोडियम की मात्रा कम होती है और यह आपकी दैनिक कैल्शियम की लगभग एक-चौथाई आवश्यकता प्रदान करता है।

12. युवा सोयाबीन

पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों से भरपूर, सोयाबीन पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। इन्हें उबालकर या नमकीन बनाकर, स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में या ह्यूमस बनाकर आनंद लें।

इन्हें सलाद में शामिल करें या बस एक छोटी मुट्ठी भर खाएं बड़ी खुराकस्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर।

ये छोटे लेकिन ताकतवर बीज ओमेगा-3, फाइबर, प्रोटीन से भरपूर होते हैं। आवश्यक खनिजऔर एंटीऑक्सीडेंट. सुपरफूड के रूप में उनकी लोकप्रियता उचित है - आप वसा, फाइबर और प्रोटीन को तेजी से बढ़ाने के लिए स्मूदी में एक बड़ा चम्मच मिला सकते हैं, या त्वरित नाश्ते के लिए उन्हें रात भर भिगो सकते हैं। आप इनका उपयोग मिठाइयाँ बनाने में भी कर सकते हैं।

15. अंडे

अंडे प्रोटीन का एक सस्ता और आसान स्रोत हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि उपयोग करना सफेद अंडेसाबुत अंडे की तुलना में यह अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा होती है कम मेद, लेकिन हालांकि यह सच है कि अंडे की जर्दीइसमें वसा कम होती है, यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। एक पूरे अंडे में 5 ग्राम वसा होती है, लेकिन केवल 1.5 ग्राम संतृप्त वसा होती है। अंडे भी कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं (एक अंडे की जर्दी में लगभग 300 माइक्रोग्राम होता है), एक विटामिन बी जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय संबंधी कार्यों में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल के संबंध में, हाल के पोषण संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि अंडे खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है। वास्तव में, शोध ने मध्यम अंडे के सेवन को हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जोड़ा है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में अधिक संतृप्त वसा होती है और इनका सेवन अधिक सावधानी से किया जाना चाहिए। लेकिन वे स्वस्थ आहार का भी हिस्सा हो सकते हैं।

16. गोमांस और सूअर का मांस

भोजन के रूप में माना जाता है c उच्च सामग्रीवसा, जैसे स्टेक, हानिकारक है। लेकिन वास्तव में इसमें आपके विचार से कम वसा है, खासकर यदि आप दुबला मांस चुनते हैं, जिसमें प्रति 100 ग्राम (औसतन) 5 ग्राम वसा और 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा होती है। इसके अलावा, लीन बीफ प्रोटीन, आयरन और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सक्रिय महिलाओं के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। 100 ग्राम लीन बीफ़ में 1 कप पालक की तुलना में 25 ग्राम मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन और तीन गुना अधिक आयरन (रक्त से मस्तिष्क और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाने के लिए महत्वपूर्ण) होता है, जबकि यह आपको एक तिहाई प्रदान करता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने के लिए दैनिक जिंक की आवश्यकता। अगर कम मात्रा में खाया जाए तो लीन पोर्क वसा का अच्छा स्रोत हो सकता है। प्रसंस्कृत पोर्क, जैसे बेकन, में अक्सर सोडियम और नाइट्रेट जैसे अन्य संरक्षक होते हैं (जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ाने से जुड़े हुए हैं), इसलिए इसके बजाय अन्य सफेद मांस खाने लायक है।

17. पूरा दूध

जैसा कि हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं, कम वसा वाले या स्किम्ड डेयरी उत्पादों की तुलना में पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करने से वजन नियंत्रण में लाभ होता है। वे टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में भी मदद करते हैं। एक कप (220 ग्राम) संपूर्ण दूध में 8 ग्राम वसा होती है, जबकि मलाई रहित दूध में 5 ग्राम संतृप्त वसा होती है, जिसमें कोई वसा नहीं होती। डेयरी उत्पादों में वसा के अन्य समर्थकों का कहना है कि दूध से विटामिन ए और डी को अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं।

18. साबुत दही

दही खरीदते समय, ऐसा दही चुनें जिसमें आंत के स्वास्थ्य संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए सक्रिय संस्कृतियाँ हों। इसे लें क्लासिक संस्करणकोई भराव नहीं - अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा के कारण फलों का स्वाद खराब हो जाता है। दही में मिलायें स्वस्थ नट्सऔर ताज़ा फल.

19. परमेसन

स्वस्थ वसा और भोजन सूची की समीक्षा पनीर के साथ समाप्त होती है। इसकी उच्च वसा सामग्री, विशेष रूप से कठोर, के लिए इसकी अक्सर अनुचित आलोचना की जाती है। वसायुक्त किस्में, जैसे परमेसन। हालांकि यह सच है कि पनीर में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा होती है, वे (विशेष रूप से परमेसन, जिसमें केवल 27 ग्राम वसा होती है और प्रति 100 ग्राम में 18 ग्राम संतृप्त वसा होती है) एक टन अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। पनीर, विशेष रूप से शरीर में कैल्शियम की आपूर्ति के मामले में हड्डी का ऊतक, दैनिक जरूरतों का लगभग एक तिहाई प्रदान करते हैं। और हाँ, पनीर में किसी भी अन्य भोजन जितना ही प्रोटीन होता है, यहाँ तक कि मांस और अंडे की तुलना में भी!

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बहुत से लोग, विशेषकर वे जो संघर्ष करते हैं अधिक वजनउनका मानना ​​है कि वसा खाना स्वास्थ्य और फिगर के लिए हानिकारक है। वस्तुतः यह कथन आधा सत्य ही कहा जा सकता है। तथ्य यह है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों का मध्यम सेवन न केवल हानिकारक है, बल्कि हमारे शरीर के लिए आवश्यक भी है। इसके अलावा, विभिन्न वसा होते हैं - संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड। ये सभी अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

भोजन में वसा

संतुलित आहार के बारे में बात करने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों की सूची की पहचान करनी चाहिए जिनमें वसा होती है और उनकी मात्रा का संकेत देना चाहिए। इससे आपको अपने आहार पर नियंत्रण रखने और अपना फिगर बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वसा के प्रकार

भोजन में सभी वसा दो भागों में विभाजित हैं बड़े समूह: संतृप्त और असंतृप्त वसा. उत्तरार्द्ध, बदले में, दो और उपप्रकार हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। सबसे पहली बात।

संतृप्त फॅट्स

संतृप्त वसा सबसे कम पचने योग्य होती है और न केवल पाचन में, बल्कि शरीर की अन्य प्रणालियों में भी समस्याएं पैदा कर सकती है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक संतृप्त वसा वाला भोजन खाने से वजन बढ़ सकता है और रक्त के थक्के जम सकते हैं। रक्त वाहिकाएं. संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती हैं और उन्हें घुलने के लिए काफी उच्च तापमान की आवश्यकता होती है पाचन तंत्रइसे आत्मसात करने में बहुत समय और ऊर्जा लगती है। एक ओर तो यह अच्छा है, क्योंकि व्यक्ति को लंबे समय तक भूख का अनुभव नहीं होता है, लेकिन दूसरी ओर, शरीर पर तनाव बढ़ जाता है। हालाँकि, आपको अपने मेनू से संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और पदार्थों से भरपूर होते हैं, जो अवशोषित होने पर स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं। और ठंड के मौसम में ऐसा खाना आपको गर्म भी कर सकता है। संतृप्त वसा मुख्य रूप से लार्ड, मेमना, बीफ, पोर्क, मक्खन, नारियल तेल, पाम तेल, भारी क्रीम, लॉबस्टर और झींगा जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसाखाद्य उत्पादों में तरल अवस्था में पाया जाता है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे शरीर द्वारा काफी आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इनमें विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं, और रक्त वाहिकाओं को भी साफ करते हैं। कोई भी वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में योगदान देता है, जिसे "खराब" और "अच्छा" में विभाजित किया जाता है। पहला रक्त के थक्कों के गठन का कारण बन सकता है, और दूसरा, इसके विपरीत, साफ़ हो जाता है हानिकारक पदार्थ संचार प्रणाली. असंतृप्त वसा इस मायने में भिन्न हैं कि वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं। वे सभी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित हैं, जिनमें से पहला, इसके अलावा, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। इसके लिए धन्यवाद, रक्त वाहिकाएं साफ हो जाती हैं और सामान्य सुधारस्थिति। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर को समृद्ध करने की उनकी क्षमता से प्रतिष्ठित होते हैं उपयोगी पदार्थओमेगा-3 कहा जाता है, जो स्वतंत्र रूप से उत्पन्न नहीं होता है, बल्कि केवल भोजन से ही आ सकता है। ये दो प्रकार के फैटी एसिड अक्सर खाद्य पदार्थों में अलग-अलग अनुपात में एक साथ मौजूद होते हैं। इनमें सबसे समृद्ध हैं तरल वनस्पति तेल (अपरिष्कृत), नट्स, समुद्री मछलीऔर बीज.

ट्रांस वसा

ऊपर वर्णित दो समूहों के अलावा, एक और प्रकार को प्रतिष्ठित किया जा सकता है - ट्रांस वसा। ऐसे वसा उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनका विशेष प्रसंस्करण किया गया है, मुख्य रूप से सॉसेज, कुकीज़, फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य। ट्रांस वसा का न केवल कोई लाभ नहीं है, बल्कि यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी है। इन्हें तरल वनस्पति तेल के प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप यह एक ठोस अवस्था प्राप्त कर लेता है। इसलिए संशोधित उत्पादनिर्माता अधिक महंगी पशु वसा को प्रतिस्थापित कर सकता है, खासकर क्योंकि यह सस्ता है, इसकी शेल्फ लाइफ लंबी है और यह एक सरल उत्पादन प्रक्रिया है।

उत्पादों में मात्रात्मक वसा सामग्री

कई खाद्य पदार्थों में वसा अलग-अलग प्रतिशत में पाया जाता है। यह केवल सब्जियों, फलों, जामुन, जड़ी-बूटियों, शहद और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में अनुपस्थित है। बाकी आहार को 5 समूहों में विभाजित किया जा सकता है। इस मामले में, फैटी एसिड के प्रकार को ध्यान में नहीं रखा जाता है, बल्कि केवल मात्रात्मक संकेतक को ध्यान में रखा जाता है।

1. वनस्पति और पशु तेल (मक्खन, सूरजमुखी, आदि), मार्जरीन, कन्फेक्शनरी क्रीम और पोर्क लार्ड में उच्च वसा सामग्री (80% से अधिक) देखी जाती है।
2. उच्च वसा सामग्री (20-40%). इस श्रेणी में क्रीम और वसा खट्टा क्रीम, हलवा, चॉकलेट, उबला हुआ और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज, स्प्रैट, बत्तख और हंस का मांस, सूअर का मांस, पनीर और अधिकांश पेस्ट्री शामिल हैं।
3. कई प्रकार की मछलियों में मध्यम मात्रा में वसा (10-19%) पाई जाती है - स्टर्जन, हेरिंग, सॉरी, सैल्मन, चाय सॉसेज और बीफ सॉसेज, भेड़ का बच्चा, बीफ, पहली श्रेणी का चिकन, अंडे, आइसक्रीम, प्रसंस्कृत पनीर .
4. कम वसा सामग्री (3-9%). इस समूह के उत्पादों में मछली - हॉर्स मैकेरल, कम वसा वाली हेरिंग, मैकेरल और गुलाबी सैल्मन भी शामिल हैं। इसके अलावा, दूसरी श्रेणी की मुर्गियों, दूध और दूध की आइसक्रीम में वसा की मात्रा कम होती है, पूर्ण वसा केफिर, फ़ज कैंडीज़।
5. हेक मछली, पाइक, पाइक पर्च और कॉड, ब्रेड, अनाज, बीन्स, स्किम दूध और पनीर जैसे उत्पादों में कम वसा सामग्री (3% से कम) पाई जाती है।

दैनिक आहार में वसा का स्थान

के लिए पौष्टिक भोजनआपको अपने आहार में वसा युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। मुख्य बात यह है कि इनका सेवन कम मात्रा में किया जाए। तो, औसत व्यक्ति को प्रतिदिन केवल 50 ग्राम से अधिक वसा की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, आपको उनकी गुणवत्ता पर भी ध्यान देना चाहिए। यह असंतृप्त वसा हो तो बेहतर है।

कहने की जरूरत नहीं है कि ट्रांस वसा के सेवन से पूरी तरह बचना चाहिए। ऐसा करना आसान नहीं है, लेकिन आप कम से कम फास्ट फूड छोड़कर और सॉसेज की जगह प्राकृतिक मांस खाकर जोखिम को कम कर सकते हैं। कुल मिलाकर, में रोज का आहारमें होना चाहिए पर्याप्त मात्राइसमें ताजे फल, सब्जियाँ और मेवे होंगे, साथ ही समुद्री भोजन, मांस व्यंजन और मछली भी होगी।

संतुलित आहार के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा के सेवन की आवश्यकता होती है। उनमें से विशेष रूप से महत्वपूर्ण ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड हैं, जिनकी शरीर को सामान्य कामकाज, मानसिक और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि. तत्व किसी भी तापमान पर तरल रहते हैं, इसलिए वे कोलेस्ट्रॉल के रूप में जमा नहीं होते हैं और मोटापे या गंभीर बीमारियों का कारण नहीं बनते हैं। व्यक्ति के आहार में वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए प्राकृतिक उत्पत्ति- दैनिक मानदंड के अधीन और सही अनुपातपोषण संतुलन. संतृप्त प्रसंस्कृत वसा का अत्यधिक सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। ऐसे व्यंजनों को आहार से बदलने या बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

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  स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा

  भोजन में मौजूद फैटी एसिड को इसमें विभाजित किया गया है:

  • संतृप्त (जानवर);
  • सब्जी (असंतृप्त);
  • ट्रांस वसा (संसाधित)।

  स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शरीर को असंतृप्त, तथाकथित की आवश्यकता होती है सही वसा. उनके स्रोत अपने मूल रूप में अपरिष्कृत, संपूर्ण पौधों के उत्पाद हैं। उनके पास मनुष्यों के लिए उपयुक्त एक आणविक संरचना है और लोच और तरलता बनाए रखते हुए धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से चलती है।

  असंतृप्त वसा के लाभकारी गुण:

  • कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करें;
  • रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाएँ;
  • आंतरिक अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
  • शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य सुनिश्चित करें;
  • मानसिक और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

  संतृप्त कार्बनिक अम्लों की संरचना सरल होती है। वे ऐसे यौगिक बनाते हैं जो वसा के रूप में मानव शरीर में बस सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल के साथ रक्त वाहिकाओं को दूषित कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन और मोटापे को जन्म दे सकते हैं। हानिकारक या ट्रांस वसा कृत्रिम और संसाधित होते हैं। उत्पाद उन्हें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के शोध के अनुसार, इन तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा बढ़ जाता है।

  वसा को पूरी तरह से त्याग देना गलत है।ट्रांस वसा युक्त भोजन (औद्योगिक बेक्ड सामान, मिठाई, फास्ट फूड) को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए स्वस्थ भोजन, पशु मूल के खाद्य पदार्थों (उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, लाल मांस) की खपत सीमित करें। अपने आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना अनिवार्य है - मछली, अखरोट, अलसी का तेल।

  कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में दैनिक मूल्य:

  ट्रिप्टोफैन - अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, औषधियाँ, शरीर को लाभ और हानि

  संतृप्त फैटी एसिड के गुण

  संतृप्त वसा में भारी फैटी एसिड होते हैं। इनका गलनांक असंतृप्त पदार्थों की तुलना में अधिक होता है। यह उन्हें खाना पकाने में कोकोआ मक्खन और मार्जरीन के विकल्प के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है, भले ही वे मानव स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करते हों।

  संतृप्त वसा का उच्च अनुपात इसमें पाया जाता है:

  • ताड़ और नारियल का तेल;
  • लाल मांस (सूअर का मांस, गोमांस);
  • डेयरी उत्पादों।

  उनका अत्यधिक उपयोगयह हृदय संबंधी विकृति, मधुमेह और मोटापे से भी जुड़ा है। पुरुषों के लिए, दैनिक वसा का सेवन 30 ग्राम से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है, महिलाओं के लिए - 20 ग्राम से अधिक नहीं।

  तालिका संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की एक सूची दिखाती है:

  

  ट्रांस वसा की विशेषताएं

  यह एक प्रकार का असंतृप्त है कार्बनिक पदार्थपौधे और पशु मूल, गर्मी के अधीन और रासायनिक उपचारहाइड्रोजनीकरण विधि (औद्योगिक इलाज) द्वारा। इसके कारण, उत्पादों की शेल्फ लाइफ लंबी होती है, जो निर्माताओं के लिए फायदेमंद है।

  प्राकृतिक डेयरी उत्पादों और मांस में थोड़ी मात्रा में संतृप्त कार्बनिक तत्व मौजूद होते हैं। वनस्पति तेलों में एक महत्वपूर्ण खुराक पाई जाती है जो उच्च तापमान के अधीन होते हैं, जैसे कि परिष्कृत और दुर्गन्धयुक्त तेल। हाइड्रोजनीकृत तत्वों के प्रतिनिधि मार्जरीन और स्प्रेड, साथ ही उनसे युक्त उत्पाद हैं।

  तालिका ट्रांस वसा वाले उत्पादों का विवरण प्रदान करती है:

  

  कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ - वजन घटाने और बढ़ाने के लिए आहार मांसपेशियोंउनके आधार पर

  असंतृप्त वसीय अम्लों के प्रकार

  मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) शरीर को विशेष लाभ पहुंचाते हैं यदि उन्हें पकाया न जाए।

  एमयूएफए का सबसे लोकप्रिय प्रतिनिधि ओलिक एसिड ओमेगा-9 है, जो बड़ी मात्रा में पाया जाता है जैतून का तेल. इस समूह में पामिटिक और अन्य एसिड भी शामिल हैं। सही उपयोगएमयूएफए स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को रोकता है, संवहनी स्वर में सुधार करता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) आवश्यक तत्वों का एक वर्ग है जो तेल युक्त सूखे खाद्य पदार्थों को उनके विशिष्ट गुण प्रदान करता है। इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 शामिल हैं, जो स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं।

  तालिका में असंतृप्त वसा अम्ल युक्त खाद्य पदार्थों के प्रकार सूचीबद्ध हैं:

  अपने आहार में सुधार करने के तरीके

  कई देशों में, ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगा दिया गया है या गंभीर प्रतिबंध हैं। WHO की सिफारिशों के अनुसार, उनका आहार 1% से अधिक नहीं होना चाहिए। 2009 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इस दृष्टिकोण को संशोधित किया। वर्तमान में, इन घटकों वाले उत्पादों के सेवन से पूरी तरह से बचने की सलाह दी जाती है।

  ट्रांस वसा शरीर में लंबे समय तक रहता है और बहुत धीरे-धीरे या लगभग बिल्कुल भी उत्सर्जित नहीं होता है। यदि कोई व्यक्ति अपने आहार की समीक्षा नहीं करता है और उसका दुरुपयोग करता है, तो इसका उसके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ेगा: दिल के दौरे, स्ट्रोक, हृदय और संवहनी रोगों और अतिरिक्त वजन का खतरा बढ़ जाएगा।

  खाना पकाने के लिए उत्पादों की पसंद पर ध्यान देकर, आप अपने आहार में हानिकारक और भारी खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम कर सकते हैं। सिफ़ारिश किये हुए उत्पादप्रतिस्थापित करें अस्वास्थ्यकर वसा, तालिका में सूचीबद्ध हैं:

  स्वस्थ वसा का मानदंड

  संतुलित आहार में असंतृप्त वसा अम्ल वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जिनका सामान्य अनुपात 1/4 है। पॉलीअनसेचुरेटेड घटक तेजी से ऑक्सीकरण करते हैं, उनकी उपयोगिता की डिग्री ताजगी और उपभोग की गति पर निर्भर करती है। कच्ची और हल्की नमकीन किस्मों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है। तलना या पकाना कम से कम होना चाहिए।

  ओमेगा-9 शरीर द्वारा स्वतंत्र रूप से पुनरुत्पादित होता है। तीव्र कमी के मामले में, आप प्रति दिन मुट्ठी भर कोई भी मेवा खा सकते हैं।

  तालिका दर्शाती है दैनिक मानदंडओमेगा-3 और ओमेगा-6:

  खाद्य पदार्थों में असंतृप्त अम्ल

  आपके दैनिक भोजन में 25-35% स्वस्थ असंतृप्त वसा होनी चाहिए। वे स्रोत हैं महत्वपूर्ण ऊर्जा, शारीरिक और मानसिक गतिविधि, उचित संचालनदिल. ये तत्व बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि वाली जीवनशैली और वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रमों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

  पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं और केवल भोजन से आते हैं, इसलिए उचित है संतुलित आहार, शामिल प्राकृतिक वसा, स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है।

  स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है:

  उत्पाद	वसा की मात्रा (ग्राम प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी की संख्या, किलो कैलोरी	मिश्रण	स्वास्थ्य के लिए लाभ	आवेदन का तरीका
  जैतून का तेल	99	898	विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट	रक्तचाप कम करता है, हृदय रोग से बचाता है, जोखिम कम करता है मधुमेहदूसरा प्रकार	सलाद, उबली हुई सब्जियाँ, सॉस
  एवोकाडो	23	160	पोटैशियम, एस्कॉर्बिक अम्ल, टोकोफ़ेरॉल, विटामिन के, विटामिन बी, ल्यूटिन, फाइबर	पोटेशियम और फाइबर का स्रोत, हृदय रोगों की रोकथाम	सलाद, स्मूदी, सैंडविच, मक्खन प्रतिस्थापन
  अखरोट	45	654	वनस्पति प्रोटीन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, ओमेगा-3	विरोध मुक्त कण, हृदय रोग का खतरा कम करें	स्वस्थ नाश्ता, दही, अनाज, सलाद के अलावा
  बादाम	57	575	एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई, विटामिन बी2, विटामिन बी9, विटामिन पीपी, फॉस्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम	विटामिन का स्रोत, शरीर का कायाकल्प, गुर्दे की सफाई, पित्तशामक प्रभाव, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करना
  मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग)	पच्चीस तक	150-250	प्रोटीन, ओमेगा-3	हृदय रोगों, अवसाद, मनोभ्रंश, उम्र बढ़ने की रोकथाम	पकाया हुआ, उबाला हुआ, भाप में पकाया हुआ
  मुर्गी के अंडे	11,5	157	उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, कैरोटीन, कोलीन, विटामिन डी, ई, के, कैरोटीनॉयड, टोकोफ़ेरॉल, राइबोफ्लेविन, फोलिक एसिड, ओमेगा 3 फैटी एसिड्स	मस्तिष्क की कोशिकाओं और दृष्टि को पोषण देता है, मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है	उबला हुआ, भाप से बना आमलेट
  डार्क चॉकलेट	35	560	विटामिन ए, बी और ई, कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फ्लेवोनोइड्स (पौधे एंटीऑक्सीडेंट)	मानकीकरण रक्तचाप, त्वचा को यूवी किरणों से बचाता है, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है, मस्तिष्क गतिविधि को उत्तेजित करता है	स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता
  चिया बीज	31	512	ओमेगा-3, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन, एंटीऑक्सीडेंट	रक्त शर्करा के स्तर का विनियमन, दांतों के इनेमल को मजबूत करना, भूख और भूख को कम करना, हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करना	कैसे भोजन के पूरकअंकुरण के लिए तैयार बीज

  
  

  उच्च तापमान पर, असंतृप्त वसीय अम्ल नष्ट हो जाते हैं लाभकारी विशेषताएंऔर हानिकारक हो जाते हैं, जिससे किडनी, लीवर, पाचन और चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों को संरक्षित करने के लिए, खाद्य पदार्थों को भाप में पकाया, उबाला या बेक किया जाना चाहिए।

सामग्री:

वसा कितने प्रकार की होती हैं? कौन से उत्पाद शामिल हैं सबसे बड़ी संख्यावसा और उनका दैनिक सेवन कैसे निर्धारित करें।

वसा शरीर के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है।अलावा, शरीर की चर्बीचोट और गर्मी के नुकसान के खिलाफ मुख्य रक्षक की भूमिका निभाते हैं, और जीवन के दौरान बनने वाले वसा कैप्सूल जोखिम को कम करते हैं यांत्रिक क्षति. वे बीमारी के दौरान शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं - उस अवधि के दौरान जब भूख और भोजन के पाचन की प्रक्रिया बिगड़ जाती है। लेकिन किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है और किस प्रकार की वसा होती है? दैनिक आवश्यकता? आइए प्रत्येक प्रश्न को अधिक विस्तार से देखें।

प्रकार एवं विशेषताएँ

भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने वाली सभी वसा को दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• तर-बतर- खराब अवशोषित होते हैं और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इस प्रकार, संतृप्त वसा वाले भोजन के नियमित सेवन से रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्के बनने लगते हैं और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, ऐसे तत्वों को घोलने के लिए पेट को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। उसी समय, वे "गिर जाते हैं" अत्यधिक भारऔर पूरे शरीर पर. लेकिन संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए - वे विटामिन से भरपूर होते हैं। मुख्य स्रोत सूअर का मांस, गोमांस, भेड़ का बच्चा और आहार के अन्य "प्रतिनिधि" हैं।
• असंतृप्त वसा विशेष फ़ीचरजिसे अंदर माना जाता है तरल रूप. इस कारण से, वे आसानी से और तेजी से अवशोषित हो जाते हैं। रचना में विटामिन और तत्व होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी वसा से कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है। बदले में, कोलेस्ट्रॉल खराब हो सकता है (संचार प्रणाली को "अवरुद्ध" कर देता है) और अच्छा - इसके विपरीत, यह रक्त वाहिकाओं को साफ करता है। असंतृप्त वसा की ख़ासियत यह है कि वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

असंतृप्त वसा भी दो प्रकार की होती है:

• मोनोसैचुरेटेड- शरीर के लिए फायदेमंद कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में तेजी लाता है।
• बहुअसंतृप्त- समृद्ध उपयोगी तत्वजिनमें से एक है ओमेगा-3.

एक नियम के रूप में, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोसैचुरेटेड वसा हमेशा एक ही समय में भोजन में मौजूद होते हैं। एकमात्र चीज़ जो बदलती है वह वह अनुपात है जिसमें वे उत्पादों में पाए जाते हैं। मुख्य स्रोत मेवे, बीज, वनस्पति तेल हैं।

ट्रांस वसा ऐसे पदार्थ होते हैं जिन्हें एक अलग प्रकार में विभाजित किया जाता है। किन खाद्य पदार्थों में इस प्रकार की वसा होती है? सबसे पहले हम बात कर रहे हैंविशेष प्रसंस्करण से गुजर रहे भोजन के बारे में। मुख्य स्रोत फ्रेंच फ्राइज़, कुकीज़, सॉसेज इत्यादि हैं। ट्रांस वसा का शून्य- शरीर को लाभ न मिलना और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव। वनस्पति तेल को संसाधित करके पदार्थ प्राप्त किए जाते हैं, जिसके बाद बाद वाला ठोस रूप में बदल जाता है। इसके अलावा, निर्माता अक्सर इस उत्पाद के साथ महंगी वसा को बदल देता है, जिससे उत्पादन लागत कम हो जाती है और उत्पाद का शेल्फ जीवन बढ़ जाता है।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनते समय, उनके स्तर पर विचार करना उचित है। मुख्य स्रोत वनस्पति तेल और पशु वसा हैं।जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वसा शरीर के लिए महत्वपूर्ण विटामिन (टोकोफ़ेरॉल, रेटिनॉल, बी विटामिन), साथ ही अन्य पदार्थों के आपूर्तिकर्ता हैं। उनकी मदद से, वे ऊर्जा भंडार प्रदान करते हैं और सुधार करते हैं स्वाद गुणभोजन, तृप्ति की भावना की गारंटी है। प्रसंस्करण प्रक्रिया के दौरान, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मदद से वसा का निर्माण होता है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

फैटी एसिड के अलावा, संरचना में फॉस्फेटाइड्स और स्टीयरिन होते हैं। स्टीयरिन का मुख्य प्रतिनिधि कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु मूल के खाद्य पदार्थों में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। आइए दोहराते हैं कि इसके अत्यधिक सेवन से शरीर में प्लाक का निर्माण होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है।

किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है? यहां वॉल्यूम सामग्री के संदर्भ में कई श्रेणियों पर प्रकाश डालना उचित है:

शरीर के लिए स्वस्थ और हानिकारक वसा की मात्रा के अनुसार खाद्य पदार्थों को विभाजित करना भी उचित है:

1. संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ(ट्रांस वसा सहित):
   • नकली मक्खन;
   • डेयरी उत्पादों;
   • फास्ट फूड;
   • वसायुक्त मांस (तलने के बाद);
   • चॉकलेट;
   • अंडे की जर्दी;
   • नारियल और पाम तेल.

   ऐसी वसा की आपूर्ति कम मात्रा में की जानी चाहिए। अन्यथा, हृदय संबंधी रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, इसकी अधिकता चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है और वजन बढ़ाने में तेजी लाती है।

2. युक्त उत्पाद असंतृप्त वसा:
   • फैटी मछली;
   • मेवे - मूंगफली, काजू;
   • पोल्ट्री (त्वचा को छोड़कर);
   • विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेल- मक्का, अलसी, जैतून और अन्य;
   • उत्पाद जिनसे तेल प्राप्त होता है - जैतून, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज।

दैनिक आवश्यकता

यह पता लगाने के बाद कि कौन से खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक है, आपको कम से कम सीखना चाहिए महत्वपूर्ण बारीकियां– एक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड. औसत वयस्क की जरूरत है 100-150 ग्राम.साथ ही आहार में वसा की मात्रा भी 30 प्रतिशत से कम नहीं होना चाहिए(बीजेयू अनुपात के आधार पर)। कैलोरी सामग्री की गणना इस तथ्य को ध्यान में रखकर की जाती है कि प्रति ग्राम वसा में नौ किलोकलरीज होती हैं। भोजन के साथ-साथ शरीर को (30% की दर से) प्राप्त होना चाहिए:

• 20% - असंतृप्त;
• 10% - संतृप्त फॅट्स।

हृदय रोग की उपस्थिति में, खुराक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए।

कुछ लोगों के लिए वसा की आवश्यकता अधिक होती है। उन्हें अपने आहार को बेहतर ढंग से संतृप्त करने के लिए यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा से भरपूर हैं। इस श्रेणी में शामिल हैं:

• गर्भवती एवं दूध पिलाने वाली माताएँ। इस समय भ्रूण के निर्माण पर ऊर्जा खर्च होती है।
• भारी से संबंधित व्यवसायों के प्रतिनिधि शारीरिक श्रम. यहाँ एक प्लस है उच्च वसा सामग्री– त्वरित संतृप्ति और उच्च संख्याकैलोरी.
• ग़लत आहार. यदि आपमें वसा में घुलनशील विटामिन की कमी है, तो स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

लोगों को यह भी पता होना चाहिए कि वसा में क्या होता है और यदि उनमें ऊर्जा की कमी है, कामेच्छा में कमी आई है, या ठंड के मौसम में, तो उन्हें ऐसे उत्पादों के साथ अपने आहार को पूरक करना चाहिए। अंतिम कारक को समझाना आसान है। ठंड के मौसम में, शरीर को गर्म रखने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है, इसलिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक गर्मी बनाए रखने में मदद करते हैं।

ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब वसा की आवश्यकता कम हो जाती है।यह यहाँ पर प्रकाश डालने लायक है:

• ऐसा कार्य करना जिसमें मानसिक कार्य पर अधिक जोर दिया जाता है। ऐसी स्थिति में, कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की सलाह दी जाती है, लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर नहीं।
• उन देशों में रहना जहां गर्म जलवायु रहती है।
• शरीर का अत्यधिक वजन. जो लोग मोटे हैं उन्हें अपने वसा का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन इसे अपने आहार से खत्म नहीं करना चाहिए।

यह याद रखने योग्य है कि शरीर वनस्पति वसा से तेजी से निपटता है। इसे विशेष द्वारा आसानी से समझाया जा सकता है रासायनिक बन्धऐसे उत्पाद जो जोखिम के प्रति प्रतिरोधी नहीं हैं आमाशय रस. बहुधा वनस्पति वसाबड़ी मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है। जहाँ तक जानवरों की बात है, वे धीमी पाचन क्रिया के कारण तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। व्यवहार में, महिलाएं अधिकतर पौधे-आधारित वसा का सेवन करती हैं। जबकि पुरुष प्रतिनिधि पशु वसा पसंद करते हैं (किस उत्पाद में वे शामिल हैं, इसकी चर्चा ऊपर की गई है)।

पोषण में कमी और अधिकता

उचित ढंग से आहार तैयार करने और स्वास्थ्य समस्याओं पर तुरंत प्रतिक्रिया देने के लिए, शरीर में वसा की कमी और कमी के लक्षण जानने लायक है।प्रमुख प्रक्रियाओं को समझना समय पर परिवर्तनों पर प्रतिक्रिया देने और अपने आहार में समायोजन करने का एक मौका है।

अधिकता के लक्षणों में शामिल हैं:

• रक्त के थक्के में वृद्धि;
• एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास;
• में पथरी बनने की प्रक्रिया का सक्रिय होना पित्ताशय की थैलीऔर गुर्दे;
• गुर्दे, यकृत और प्लीहा कोशिकाओं का विनाश;
• रक्त वाहिकाओं में प्लाक की संख्या में वृद्धि, बढ़ा हुआ भारहृदय पर, रक्त वाहिकाओं के अवरुद्ध होने का खतरा बढ़ जाता है।

यदि आप नहीं जानते कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है और उन्हें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में शामिल नहीं करते हैं, तो इसकी कमी का खतरा बढ़ जाता है। इसके लक्षणों में शामिल हैं:

• ऊर्जा की कमी के कारण कमजोरी और उदासीनता;
• तंत्रिका तंत्र का विघटन (थकावट);
• विटामिन डी और ए को अवशोषित करने में शरीर की असमर्थता;
• परिधीय नेत्र परिवर्तन;
• नाखून प्लेटों की विकृति;
• बिगड़ना उपस्थितित्वचा और बाल;
• प्रजनन प्रणाली के साथ समस्याएं;
• कमजोर प्रतिरक्षा तंत्रऔर प्रतिरोध कम हो गया।

वसा संचय की दर को प्रभावित करने वाले कई कारकों को नोट करना असंभव नहीं है। यहां, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से जुड़ी शारीरिक निष्क्रियता और लिपिड चयापचय संबंधी विकारों की उपस्थिति पर बहुत कुछ निर्भर करता है। यह सिद्ध हो चुका है कि चीन, जापान और अन्य देशों के निवासी जहाँ समुद्री भोजन और हरी सब्जियाँ बड़ी मात्रा में खाया जाता है, ऐसी समस्याओं से पीड़ित नहीं होते हैं।

एक और नकारात्मक कारक– तनाव, जिसके कारण अतिरिक्त वजन भी जमा हो जाता है। हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए हार्मोनल असंतुलन. डॉक्टर अक्सर दावा करते हैं कि विकार चयापचय प्रक्रियाएंसीधे तौर पर बढ़े हुए एस्ट्रोजन से संबंधित है।

परिणाम

आहार में वसा युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।यह अनुशंसा की जाती है कि किराने की सूची अपने पास रखें और उसके आधार पर अपने दैनिक मेनू की योजना बनाएं। यह महत्वपूर्ण है कि ऐसे भोजन का दुरुपयोग न करें, शरीर को केवल आवश्यक 100 ग्राम वसा दें। साथ ही, यह बेहतर है कि वे असंतृप्त (शरीर के लिए फायदेमंद) की श्रेणी में हों।

जहां तक ​​लेख में उल्लिखित ट्रांस वसा का सवाल है, तो उनके सेवन से पूरी तरह बचने की सलाह दी जाती है। पहली नज़र में यह मुश्किल है. वास्तव में, हार मान लेना ही काफी है जंक फूड, जो उनसे भरा होता है, और सब्जियां, फल, मेवे, मांस और समुद्री भोजन खाते हैं।