शाकाहारी के लिए चिकन ब्रेस्ट को कैसे बदलें। मांस की जगह क्या लें? शाकाहारियों के लिए सलाह. मांस या मांस के विकल्प का दैनिक सेवन

गर्व से खुद को शाकाहारी कहने के लिए सिर्फ इसे बाहर कर देना ही काफी नहीं है मांस उत्पादोंआहार से. शाकाहार जीवन का सिद्धांत है, कड़ाई से पालनजिसके नियम कई वर्षों तक उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करते हैं। वास्तव में, इस आहार के समर्थकों का मेनू बहुत संतुलित है, और उन उत्पादों के बजाय जिन्हें बाहर रखा गया है, कोई कम मूल्यवान और स्वस्थ उत्पाद पेश नहीं किए जाते हैं। आहार में इनकी उपस्थिति अनिवार्य है, अन्यथा व्यवस्था पौष्टिक भोजनखतरनाक और विनाशकारी साबित होगा. हम पॉपुलर हेल्थ वेबसाइट के पाठकों को बताएंगे कि शाकाहारी के रूप में अपने आहार में मांस की जगह कैसे लें।

मांस प्रतिस्थापन उत्पाद

शाकाहार के सिद्धांतों का पालन करने वालों के लिए मांस वर्जित है। इसे त्यागने के समर्थकों को यकीन है कि यह किसी भी रूप में स्वास्थ्य के लिए खतरा है। इसके अलावा भी एक संख्या है नैतिक सिद्धांतोंउदाहरण के लिए, भोजन के लिए जानवरों को मारने पर आधारित। दरअसल, मांस और मछली हड्डियों, मांसपेशियों, उचित कंकाल निर्माण और विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इनमें विटामिन और खनिज होते हैं जो हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं के लिए भी आवश्यक होते हैं।

शाकाहारी पोषण का मूल सिद्धांत उन खाद्य पदार्थों का संतुलित संयोजन है जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और इसलिए लाभ प्रदान करते हैं।

मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण घटक पशु मूल का प्रोटीन है। अगर आप इसका इस्तेमाल बिल्कुल बंद कर देंगे तो एक महीने के बाद इसके दुष्परिणाम सामने आने लगेंगे। इसके अलावा, मांस इसका एक स्रोत है उपयोगी पदार्थ, जैसे वेलिन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, थ्रेओनीन, फेनिलएलनिन, आर्गीडीन और कई अन्य।

सोया उत्पाद

शाकाहार में सभी मांस को बदलने के लिए इस्तेमाल किया जा सकने वाला मुख्य उत्पाद सोया है। यह अधिकांश स्टोर से खरीदे गए सॉसेज और किस्मों में मौजूद होता है, जिससे इन व्यंजनों की गुणवत्ता और लागत कम हो जाती है। लेकिन मांसाहार छोड़ने के समर्थकों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। सोया में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन व्यावहारिक रूप से कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, साथ ही वसा भी होती है। इसके अलावा, रोकथाम के लिए सोया की सिफारिश की जाती है कैंसर रोग(विशेष रूप से स्तन ग्रंथियां, मलाशय और प्रोस्टेट ग्रंथि).

सोयाबीन का उपयोग स्वादिष्ट टोफू पनीर बनाने के लिए किया जाता है, जिसे सलाद और डेसर्ट में जोड़ा जा सकता है। ठीक से तैयार की गई सोयाबीन की पैदावार बिल्कुल नहीं होगी स्वाद गुणअसली मांस.

फलियां

सोया भी एक फलियां है, लेकिन शाकाहारियों के आहार में अलग है। इसके अलावा, मेनू में मटर, बीन्स, छोले और दाल को शामिल करने की सलाह दी जाती है। इनमें प्रोटीन और पर्याप्त मात्रा में फॉस्फोरस, विटामिन ए, बी, सी होते हैं। इन उत्पादों का सेवन सब्जियों के साथ किया जाता है ताकि ओवरलोड न हो जठरांत्र पथ. शाकाहारियों के लिए स्वास्थ्यप्रद सब्जियाँ खीरा, आलू, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और तोरी हैं। मक्का, जैतून और तिल का तेल, जिसका उपयोग सलाद तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

पागल

इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, यही वजह है कि ये दैनिक उपयोगयहां तक ​​कि सीमित भी. नट्स अमीनो एसिड, कैरोटीन, विटामिन ई, बी, सी के लिए भी उपयोगी हैं। मूंगफली, अखरोट और पाइन नट्स, हेज़लनट्स - यह सब वहां जोड़ा जा सकता है जहां मांस हो सकता है। वैसे, आपको नट्स को नमक, चीनी या मसाले के रूप में बिना किसी एडिटिव के खाना चाहिए। विशेष रूप से पौष्टिक और स्वस्थ मिश्रण- शहद के साथ मेवे। हालाँकि शाकाहारियों के बीच शहद को एक विवादास्पद उत्पाद माना जाता है, लेकिन यह ऊर्जा का एक अमूल्य स्रोत है।

शरीर में कैल्शियम के भंडार को फिर से भरने के लिए शाकाहारी लोग इसका सेवन करते हैं अनाज, समुद्री शैवाल, सूखे फल, संतरे, ब्रोकोली। इसके अलावा, बिक्री पर विशेष बार हैं - सोया के अतिरिक्त अनाज से बने उत्पाद, कैल्शियम, अमीनो एसिड और विटामिन से समृद्ध।

मशरूम मांस की जगह ले लेगा!

यह मुख्य व्यंजनों में से एक है जिसे मांस के बजाय शाकाहारी भोजन में शामिल किया गया है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। किसी भी किस्म के मशरूम स्वादिष्ट और पौष्टिक सलाद, पहला कोर्स, कैसरोल और ग्रेवी तैयार करने का अवसर हैं। इन्हें बेक किया जा सकता है, उबाला जा सकता है और तला जा सकता है, लेकिन पाचन पर मशरूम के प्रभाव के बारे में मत भूलिए। यह पेट के लिए पचाने में कठिन उत्पाद है।

पास्ता

ड्यूरम गेहूं की किस्मों को चुनना बेहतर है; वे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हैं। पास्ता में उच्च पोषण मूल्य होता है और इसे इसके साथ खाने की सलाह दी जाती है पत्तीदार शाक भाजी.

सबसे अधिक मात्रा में विटामिन किससे प्राप्त किया जा सकता है? ताज़ी सब्जियां, फल, जामुन। लेकिन यह विटामिन का एकमात्र स्रोत नहीं है। यह ध्यान देने योग्य है पाउडर दूध, गोमांस, सूअर का मांस और अन्य मांस के विकल्प के रूप में दबाया हुआ खमीर, पनीर, समुद्री शैवाल उत्पाद।

जहाँ तक मछली की बात है, यह शाकाहारी हलकों में बहुत विवाद का कारण बनती है। कुछ लोग इस बात पर जोर देते हैं कि इसे आहार में किसी भी चीज़ से बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसकी अनुमति है, जबकि अन्य इसके उपयोग के स्पष्ट रूप से खिलाफ हैं। मांस उत्पादों को छोड़कर एक मेनू बनाना इतना कठिन नहीं है, लेकिन मनोवैज्ञानिक कारक को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता है।

सामान्य तले हुए या बेक्ड स्टेक, रसदार और स्वादिष्ट कटलेट को छोड़ना आसान नहीं होगा। लेकिन अगर आप शाकाहारी बनने के लिए दृढ़ हैं, तो धीरे-धीरे मांस उत्पादों को छोड़ना शुरू कर दें ताकि आपके शरीर पर तनाव न पड़े।

शाकाहार यहाँ काफी लोकप्रिय है पिछले साल काइसके कारण बहुत से लोग उस मांस को बदलने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं जिसे वे छोड़ रहे हैं। बेशक, पोषण विशेषज्ञ मांस खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन वास्तव में, इसके बिना रहना काफी संभव है यदि आप स्वस्थ भोजन के मुख्य नियम - संतुलन के बारे में नहीं भूलते हैं। पोषक तत्व.

आम धारणा के विपरीत, मनुष्य न तो शाकाहारी हैं और न ही "फ्रूजीवोर्स"। हम सर्वाहारी हैं, हमारा शरीर किसी भी भोजन, पौधे और जानवर दोनों का उपभोग करने के लिए अनुकूलित है। यही कारण है कि हमें पशु उत्पादों की आवश्यकता है।

मांस में बड़ी मात्रा में जैविक रूप से संपूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें सभी शामिल होते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल. मांस में कई बार अधिक विटामिनसमूह बी में पशु वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, जिससे कई लोग डरते हैं, लेकिन मानव शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। मांस खाद्य पदार्थ निकालने वाले पदार्थों से भरपूर होते हैं जो भूख बढ़ा सकते हैं और पाचन ग्रंथियों के कामकाज को उत्तेजित कर सकते हैं। अंत में, यह मांस ही है जिसमें आयरन की सबसे बड़ी मात्रा होती है, और जिस रूप में यह सबसे अच्छा अवशोषित होता है। यह कोई संयोग नहीं है कि पुराने दिनों में लोगों को इलाज के दौरान मांस और कलेजा दिया जाता था।

हालाँकि, मांस के अपने नुकसान भी हैं। इसमें वास्तव में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, और इस वजह से मधुमेह से पीड़ित लोगों द्वारा पशु भोजन का सेवन सीमित किया जाना चाहिए। निष्कर्षण वाले पदार्थ वह नहीं हैं जिनकी रोगियों को आवश्यकता होती है। मोटे लोगअधिक महत्वपूर्ण, जिसे मांस के साथ प्राप्त करना कठिन है। लाल मांस और ऑफल (यकृत, गुर्दे, हृदय, जीभ, आदि) भी स्तर बढ़ाते हैं यूरिक एसिडजीव में. और यह स्वास्थ्य के लिए सीधा नुकसान है।

हमें लाल मांस की ऑन्कोजेनेसिटी के बारे में नहीं भूलना चाहिए, खासकर सॉसेज के रूप में। विश्व स्वास्थ्य संगठन की एक हालिया रिपोर्ट जोखिम बढ़ाने के लिए सीधे तौर पर इन उत्पादों को जिम्मेदार ठहराती है। जाहिर है, मांस को किसी सुरक्षित चीज़ से बदलना एक स्मार्ट कदम है। लेकिन अगर आप अपने आहार से गोमांस, सूअर का मांस और मुर्गी पालन को बाहर कर दें तो क्या खाएं?

"पशु" मांस के विकल्प

यदि एक शाकाहारी अपनी मान्यताओं में मौलिक नहीं है और केवल मांस से इनकार करता है, तो उसके पास मांस को पशु मूल के अन्य उत्पादों के साथ बदलने के कई अवसर हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद

अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में, मांस की सबसे निकटतम चीज़ साबुत पनीर से बनाई जाती है। इसमें 15% पूर्ण प्रोटीन होता है, जो मानव शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करता है, साथ ही इसमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस और भी होता है। इसके अलावा, पनीर में कई पदार्थ (कोलीन, मेथिओनिन, आदि) होते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं। कम वसा वाला पनीर (0.5% वसा सामग्री वाला तथाकथित "पतला" पनीर और भी अधिक उपयोगी है, क्योंकि यह काफी उच्च प्रोटीन लोड के साथ असाधारण रूप से कम मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड को जोड़ता है।

पनीर में पोषक तत्वों की भी उच्च मात्रा होती है। 25% प्रोटीन, 25-30% वसा - यह एक अच्छे पनीर की अनुमानित गुणात्मक संरचना है (दुर्भाग्य से, में) हाल ही मेंस्टोर अलमारियों पर इस तरह का सामान ढूंढना काफी मुश्किल है)।

कोई किण्वित दूध पेययदि मांस के पूर्ण प्रतिस्थापन के रूप में नहीं, तो एक शाकाहारी के पौधे-आधारित आहार में एक अच्छे अतिरिक्त के रूप में (सटीक रूप से कहें तो -) परोसा जा सकता है लैक्टो-शाकाहारी). एक व्यक्ति एक गिलास दूध, फटे हुए दूध आदि से गायब अमीनो एसिड आसानी से प्राप्त कर सकता है।

सभी पोषण विशेषज्ञ अंडे की सफेदी को आदर्श मानते हैं। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, यह शरीर द्वारा 97-98% अवशोषित होता है, यदि आप केवल इसका सेवन करते हैं - कोलेस्ट्रॉल में पाचन तंत्रगिरता नहीं है क्योंकि यह जर्दी में निहित होता है। प्रोटीन आमलेट – का अभिन्न अंगसेट उपचारात्मक आहार. यही कारण है कि अंडे मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

इस श्रेणी में शामिल हैं विभिन्न प्रतिनिधिप्राणी जगत जो पानी में रहता है। मछली में मौजूद प्रोटीन संरचना में मांस से कमतर नहीं है। मछली का एक गंभीर लाभ यह है कि यह खराब पचने योग्य संयोजी ऊतक की कम मात्रा के कारण मांस की तुलना में बेहतर सुपाच्य होती है।

मछली का पोषण मूल्य भी उच्च धन्यवाद के कारण है बढ़ी हुई सामग्रीइसकी कई किस्मों और ओमेगा-6 फैटी एसिड में। ये पदार्थ शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, इनमें सूजन-रोधी प्रभाव होता है, और "खराब" चीजों के विकास को रोकते हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि पारंपरिक रूप से उच्च मछली खपत वाले देशों में एथेरोस्क्लेरोसिस का स्तर अपेक्षाकृत कम है।

मछली सूक्ष्म तत्वों से भी समृद्ध है: पोटेशियम, और सबसे महत्वपूर्ण, फास्फोरस, जो हड्डियों की ताकत बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है। इसके अलावा, इसमें कई विटामिन होते हैं, विशेष रूप से समूह बी, और कई मछलियों के जिगर में - उच्च सामग्रीविटामिन ए, डी, ई.

ऊपर वर्णित उत्पाद उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो केवल मांस खाने से इनकार करते हैं। हालाँकि, शाकाहारियों की एक श्रेणी ऐसी भी है जो पशु मूल के किसी भी भोजन को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देती है, भले ही इसे प्राप्त करने के लिए जानवर को मारा गया हो या नहीं। ऐसे लोगों को बुलाया जाता है शाकाहारीया विटारियन. उनके लिए मांस का पूर्ण प्रतिस्थापन चुनना कुछ अधिक कठिन है, क्योंकि न तो सब्जियों, न फलों, न ही अनाज में अलग से प्रोटीन का पूरा सेट होता है। हालाँकि, जब सही चयनशाकाहारी लोग अपने आहार में पौधों से वह सब कुछ प्राप्त कर सकते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है।

फलियां

पौधों की इस श्रेणी में फलियाँ, साथ ही गलती से अखरोट समझे जाने वाले अखरोट भी शामिल हैं। उनमें बहुत सारे हैं वनस्पति प्रोटीन, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित हो जाता है। अधिकांश फलियों का नकारात्मक पक्ष उनमें काफी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री है, जो उत्तेजित करती है। मूंगफली में बड़ी मात्रा में वसा होती है, और इसे खाते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए अधिक वजन. फलियों का एक और नुकसान उनमें मेथिओनिन की कमी है।

हमें सोया के बारे में अलग से बात करनी चाहिए। यह पौधा अविश्वसनीय रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित है, जिसकी संरचना किसी जानवर के जितना संभव हो उतना करीब है। सोया अलग करता है, टोफू, नट्टो, मिसो, सोया दूध - ये सभी उत्पाद किसी भी मांस उत्पाद के लिए पूर्ण प्रतिस्थापन हो सकते हैं।

अनाज

पौधों की इस श्रेणी में वे सभी उत्पाद शामिल हो सकते हैं जिनसे विभिन्न अनाज बनाए जाते हैं - चावल, गेहूं, एक प्रकार का अनाज। उत्तरार्द्ध को एक आदर्श अनाज माना जाता है, क्योंकि इसमें शामिल है सबसे बड़ी संख्यागिलहरी। बहुत उपयोगी भी जई का दलियाहालाँकि, इसकी अपेक्षाकृत उच्च वसा सामग्री के कारण, इसे शाकाहारी भोजन में मुख्य अनाज नहीं बनाया जाना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड की कमी अनाज को मांस का घटिया विकल्प बनाती है। यहां समाधान यह हो सकता है कि विटामिन से भरपूर सोया दूध के साथ व्यंजन तैयार किया जाए - इससे आपको अमीनो एसिड का पूरा सेट प्राप्त होगा, साथ ही यह सुनिश्चित होगा कि कैल्शियम की आवश्यकता पूरी हो, जिसकी कमी अनाज में भी होती है।

शाकाहारी लोग नट्स को असाधारण रूप से प्रोटीन युक्त उत्पाद मानते हैं। हालाँकि, मांस छोड़ने के लिए समर्पित साइटों के सतही विश्लेषण से भी पता चलता है कि उनका ज्ञान यहीं तक सीमित है। लेकिन अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के बावजूद, नट्स शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान नहीं कर सकते हैं। उनमें बहुत कम ट्रिप्टोफैन और लाइसिन होते हैं, और इन पदार्थों के बिना सामान्य चयापचय असंभव है। हालाँकि, फलियाँ और अनाज के साथ नट्स का संयोजन इस समस्या को हल करता है।

वास्तव में, जब तक आप शुद्ध शाकाहार पर स्विच नहीं करते, तब तक मांस छोड़ने का व्यावहारिक रूप से कोई नुकसान नहीं है। अंडे, मछली, डेयरी उत्पाद एक व्यक्ति को बिल्कुल सब कुछ प्रदान कर सकते हैं आवश्यक पदार्थ, प्रोटीन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स सहित।

दूसरी चीज़ है शाकाहार। मुखय परेशानीशाकाहारी भोजन में विटामिन बी12 की कमी होती है। कुछ साइटों से संकेत मिलता है कि इसे समुद्री शैवाल, सोयाबीन और अन्य पौधों से प्राप्त किया जा सकता है। हालाँकि, यह सरासर गलत जानकारी है। विटामिन केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें मांस उत्पाद (यकृत, गुर्दे), मछली और शंख शामिल हैं। यह चीज़, मांस, अंडे और लैक्टिक एसिड उत्पादों में बहुत कम मात्रा में पाया जाता है।

पादप खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 की कमी उन्हें जैविक रूप से हीन बना देती है। हालाँकि, पश्चिम में वे इस पदार्थ से कृत्रिम रूप से समृद्ध विशेष शाकाहारी उत्पाद तैयार करते हैं। हमारे देश में इसे शाकाहारी लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है अतिरिक्त खुराक विटामिन कॉम्प्लेक्सऔर विटामिन बी12 युक्त खाद्य अनुपूरक।

ऐसे कई प्रकार के पोषण हैं जिनकी मदद से लोग अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने, अपने फिगर को अच्छे आकार में बनाए रखने और आध्यात्मिक ऊंचाइयों और हल्केपन को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है शाकाहार। कई ख़तरे उन लोगों का इंतजार कर रहे हैं जो पशु भोजन से पूरी तरह इनकार करते हैं। एक उदाहरण यह है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 की कमी होती है और विटामिन बी 2 और डी बहुत कम होते हैं। जिंक, आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम, तांबा - ये सभी एक व्यक्ति के लिए आवश्यकविभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों में खनिज मौजूद होते हैं।
प्रोटीन असंतुलन हीनता के कारण प्रकट होता है वनस्पति प्रोटीनजीव में. इस प्रकार, "मैं किसी को नहीं खाता" स्थिति के अपने फायदे और नुकसान हैं। ऐसे लैक्टो- और ओवो-शाकाहारी भी हैं जो शरीर के लिए आवश्यक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने आहार में दूध और अंडे शामिल करते हैं। और यदि हम अर्ध या छद्म शाकाहारियों पर विचार करते हैं जो स्वस्थ और उत्कृष्ट का पालन करते हैं संतुलित आहारपोषण, तो शाकाहारी वास्तव में उन्हें पसंद नहीं करते और अक्सर उनकी आलोचना करते हैं।

किस प्रकार के शाकाहारी होते हैं?
- सख्त शाकाहारी या वीगन. वे सिर्फ खाना खाते हैं पौधे की उत्पत्ति, अपने आहार में शामिल न करें पशु खाद्य(दूध और डेयरी उत्पाद, मांस, मछली, मुर्गी और अंडे भी)।
- लैक्टोवेजिटेरियन। बदले में, अंडे, मछली, मांस और मुर्गी न खाएं। लेकिन दूध और किण्वित दूध उत्पाद इसका अपवाद हो सकते हैं।
- लैक्टो-ओवो शाकाहारी। दूध और डेयरी उत्पादों के अलावा अंडे का भी सेवन किया जाता है। मछली, मांस और मुर्गी न खाएं.
- अर्ध-या छद्म-शाकाहारी। वे दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे खाते हैं, लेकिन मछली और समुद्री भोजन के पक्ष में कुछ अपवाद हैं। वे मांस और मुर्गी नहीं खाते.

छद्म शाकाहारियों ने मांस के स्थान पर मछली और अन्य समुद्री भोजन का उपयोग शुरू कर दिया। लेकिन क्या यह प्रतिस्थापन आवश्यक है? कुछ लोग तर्क देते हैं कि मछली मांस से बेहतर है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, सुझाव देते हैं कि यह उससे बहुत हीन है। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन असंतुलन एक बहुत ही महत्वपूर्ण समस्या है, लेकिन मछली की मदद से इसे हल किया जा सकता है। अमीनो एसिड संरचनामछली प्रोटीन पूरी तरह से संतुलित होता है, जिसे मांस प्रोटीन के बारे में नहीं कहा जा सकता है, इसलिए इसे पूर्ण माना जाता है और तेजी से अवशोषित होता है। मछली में संयोजी ऊतक कम होता है, जो प्रोटीन के तेजी से अवशोषण को रोकता है। ट्यूना, गुलाबी सैल्मन, समुद्री ब्रीम, हेरिंग, सैल्मन जैसी मछलियों में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है। और अगर हम लोहे पर विचार करें, तो यह मछली के मांस से जानवरों के मांस की तुलना में बहुत खराब तरीके से अवशोषित होता है। फिर भी, अर्ध-शाकाहारी खुद को बेहतर स्थिति में पाते हैं, क्योंकि अगर हम आयरन की कमी की संभावना की तुलना करते हैं, तो शाकाहारी भोजन(अर्थात मांस खाने से इनकार) यह आहार में मछली शामिल करने की तुलना में बहुत अधिक है। मछली अन्य मामलों में भी मांस से भिन्न होती है, उदाहरण के लिए, खनिज तत्वों, विटामिन ए, बी और डी की सामग्री में। इसलिए, जो लोग यह निष्कर्ष निकालते हैं कि मछली मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है, क्योंकि उसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। इसमें गलतियाँ बहुत कम होती हैं.

मछली में मांस के समान ही कोलेस्ट्रॉल होता है। वसा की मात्रा के संदर्भ में भी, कुछ प्रकार की मछलियाँ, जैसे: लैम्प्रे, अकेला, कैटफ़िश, ईल, सफेद मछली - लगभग मांस के तुलनीय। यह स्पष्ट नहीं है कि जिन लोगों को अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की आवश्यकता होती है (हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित) उन्हें मछली खाने की सलाह क्यों दी जाती है, लेकिन इसके विपरीत, मांस को आहार से बाहर करने की सिफारिश की जाती है?

मछली के तेल की संरचना मांस के तेल से भिन्न होती है मछली का तेलओमेगा-3 वर्ग के अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) हैं। ये एसिड शरीर पर प्रभावी ढंग से प्रभाव डालते हैं, रक्त के थक्कों को बनने से रोकते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड से नदी मछलीकेवल कार्प ही समृद्ध है; समुद्री मछली ही इस गरिमा का दावा कर सकती है। यदि आप मांस से मछली पर स्विच करते हैं तो संतृप्त वसा का सेवन कम हो सकता है। इससे न केवल सुविधा मिलती है पुर्ण खराबीमांस से, बल्कि विभिन्न मांस उत्पादों से भी, जैसे सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद, जिनमें बहुत कम प्राकृतिक मांस होता है। ये आहार प्रतिबंध उन लोगों की मदद कर सकते हैं जिनके पास यकृत रोग, हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और संवहनी प्रणाली की वंशानुगत प्रवृत्ति है।

मछली के अलावा, छद्म शाकाहारी समुद्री भोजन भी खाते हैं: समुद्री खीरे, स्क्विड, मसल्स और अन्य उपहार, और क्रेफ़िश और मीठे पानी की मछली कैवियार भी खाते हैं। वे बहुत वसायुक्त नहीं हैं, संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत हैं, और आयोडीन सामग्री और कुछ अन्य ट्रेस तत्वों के मामले में जानवरों के मांस से बेहतर हैं। लेकिन फिर भी, मसल्स, केकड़ों आदि के मांस को प्राथमिकता देना बेहतर है मीठे पानी की क्रेफ़िश. और अपने आहार में झींगा, स्क्विड और झींगा मांस को जितना संभव हो उतना कम शामिल करें, साथ ही कैवियार भी, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध है और इसमें कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो इसके प्रभाव को बेअसर करते हैं। ट्यूना, गुलाबी सैल्मन, समुद्री ब्रीम, हेरिंग, सैल्मन जैसी मछलियों में अनगिनत मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। और अगर हम ऐसे खनिज को लौह मानते हैं, तो मछली से इसका अवशोषण मांस की तुलना में बहुत खराब होता है।

यदि प्राचीन काल में धर्म और दार्शनिक मान्यताएँ लोगों को मांस छोड़ने के लिए कहती थीं, तो आज अधिकांश लोग स्वयं शाकाहारी बन जाते हैं। हासिल करने के लिए वे ऐसा करते हैं सुंदर आकृतिऔर शरीर के स्वास्थ्य में सुधार होता है। क्या अपने आप को रसदार स्टेक, स्वादिष्ट कबाब और कोमल चॉप से ​​वंचित करना उचित है? आँकड़ों के आधार पर, शाकाहारियों और मांस खाने वालों की जीवन प्रत्याशा समान है। लेकिन एक अंतर है, उनके जीवन की गुणवत्ता अलग है, इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि जो लोग मांस छोड़ देते हैं, उनमें एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी विभिन्न बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। चयापचयी लक्षण, गठिया, मधुमेह, साथ ही मोटापा भी। तो शायद मांस की बिक्री पर प्रतिबंध लगाना संभव है?

शाकाहारी लोग अपने स्वास्थ्य का बेहतर ख्याल रखते हैं, उदाहरण के लिए: लगभग 80 प्रतिशत शाकाहारी धूम्रपान या शराब नहीं पीते हैं मादक पेय, और उनमें से अधिकांश खेलकूद के लिए जाते हैं। इसके अलावा, वे न केवल मांस खाने से इनकार करते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य की निगरानी भी करते हैं, और इसलिए वे कम बीमार पड़ते हैं। इसके अलावा, मैं इस बात पर प्रकाश डालना चाहूंगा कि छद्म शाकाहारी अधिक लाभप्रद स्थिति में हैं, क्योंकि उन्हें शाकाहारी लोगों की तरह गंभीर स्वास्थ्य कठिनाइयां नहीं होती हैं। हालाँकि, वे मांस खाने वालों की तरह होने वाली बीमारियों से पीड़ित नहीं होते हैं।

ऐसे में अगर आप खोने के लिए शाकाहारी बनने की सोच रहे हैं अधिक वजन, तो याद रखें कि आप हासिल नहीं कर पाएंगे वांछित परिणाम. इसे बाहर करने के लिए अपने आहार की समीक्षा करना आवश्यक है खतरनाक उत्पाद: कच्चे खाद्यआपको इसे नाश्ते या दोपहर के भोजन में और रात के खाने में कम कैलोरी वाला भोजन खाना चाहिए। इस तरह आप छुटकारा पा सकते हैं अधिक वज़नऔर अपना फिगर बनाए रखें.

शाकाहारी पोषण पर अक्सर घटिया और असंतुलित होने का आरोप लगाया जाता है। इसमें मांस या मछली का कोई स्रोत नहीं है बड़ी मात्राविटामिन और सूक्ष्म तत्व। सख्त शाकाहारी लोगों के लिए, स्थिति सबसे अधिक समस्याग्रस्त है, क्योंकि उन्हें अंडे और डेयरी उत्पादों को छोड़ना पड़ता है, और इसके कारण कुछ और पोषक तत्व कम हो जाते हैं, शरीर के लिए आवश्यक. हालाँकि, यदि आप अपने आहार की सही योजना बनाते हैं और पशु खाद्य पदार्थों को पौधों के खाद्य पदार्थों से बदलते हैं, तो उनकी कमी से बचा जा सकता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों के सेट में इसके समान होगा।

समस्या को हल करने के दो व्यावहारिक दृष्टिकोण हैं। सबसे पहले, पोषक तत्व सामग्री के संदर्भ में मांस और मछली के पोषण मूल्य का आकलन किया जाता है, और फिर चयन किया जाता है हर्बल उत्पाद, उनमें से प्रत्येक की कमी को अलग से पूरा करना। दूसरे, पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से यह पता लगा चुके हैं कि फल, सब्जियां और अनाज कौन से हैं पोषण का महत्वयथासंभव पशु उत्पादों के समान हैं और उनका स्थान ले सकते हैं।

दृष्टिकोण संख्या 1 - विटामिन और खनिज

मांस प्रोटीन, खनिज (मुख्य रूप से पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, मैग्नीशियम, तांबा, लोहा), विटामिन (समूह बी, ए, डी) का मुख्य स्रोत है। प्रोटीन की मात्रा के मामले में मछलियाँ मांस उत्पादों से कमतर नहीं हैं, और कुछ प्रकार तो इससे आगे भी निकल जाती हैं। इसमें बहुत कुछ है असंतृप्त अम्ल, विटामिन (ए, डी, ई, पीपी, बी), सूक्ष्म और स्थूल तत्व (कैल्शियम, सोडियम, सल्फर, फास्फोरस, क्लोरीन)। शाकाहार के दौरान इन सभी लाभकारी पदार्थों की पूर्ति पादप खाद्य पदार्थों से की जानी चाहिए, जिनमें इनकी पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए सामान्य ऑपरेशनशरीर।

प्रोटीन

आप मांस की जगह दूध और अंडे ले सकते हैं। ऐसे पोषण के विरोधियों का तर्क है कि, मांस के विपरीत, इसमें दूध प्रोटीनअनुपस्थित आवश्यक जटिलअमीनो अम्ल। हालाँकि, शोध के अनुसार, उचित रूप से तैयार किए गए आहार से उनकी कमी का पता नहीं चलता है, जिसका अर्थ है कि आप डिस्ट्रोफी के रूप में परिणामों से डर नहीं सकते। मांसपेशियोंऔर एनीमिया.

जहां तक ​​शाकाहारी लोगों की बात है तो उन्हें भी इस बारे में ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। पादप खाद्य पदार्थ बहुत विविध हैं और शरीर को पर्याप्त मात्रा में संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करने में काफी सक्षम हैं।

आहार में मांस को निम्नलिखित उत्पादों से बदला जा सकता है:

• सोया एक पूर्ण प्रतिस्थापन है, क्योंकि इसमें शामिल है अधिकतम राशिन केवल अमीनो एसिड वाला प्रोटीन, बल्कि ढेर सारा आयरन भी;
• फलियाँ: दाल, काली और सफेद फलियाँ, छोले, लाल फलियाँ, मटर - सोयाबीन के बाद इन्हें माना जाता है सर्वोत्तम स्रोतगैर-पशु प्रोटीन;
• भांग, कद्दू, क्विनोआ और चिया बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• मसाला के रूप में मेथी;
• टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन);
• मेवे: अखरोट, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स;
• एक प्रकार का अनाज;
• दलिया;
• कुछ सब्जियाँ: पालक, शतावरी, ब्रोकोली, आलू और अजवाइन;
• और यहां तक ​​कि फल भी: सूखे खुबानी, आलूबुखारा, चेरी, केले, एवोकाडो।

सही प्रोटीन संयोजन प्राप्त करने के लिए, शाकाहारियों को दाल और चावल या बीन्स और मक्का जैसे अनाज के साथ फलियां मिलाने की सलाह दी जाती है।

सबसे अच्छा सबूत है कि आहार में मांस और मछली की अनुपस्थिति में, शरीर को पूर्ण प्रोटीन प्राप्त हो सकता है और इसकी कमी का अनुभव नहीं होगा, यह मांसपेशियों की सुंदर राहत है और उत्तम आंकड़ेशाकाहारी एथलीट, साथ ही उनकी उपलब्धियाँ और रिकॉर्ड।

लोहा

समस्या यह है कि पौधों में मौजूद आयरन की मनुष्यों के लिए न्यूनतम जैवउपलब्धता होती है। तुलना के लिए: इस पदार्थ का केवल 1% चावल और पालक से, 3% मक्का और बीन्स से, 7% बीन्स और सोयाबीन से अवशोषित किया जा सकता है; जबकि गोमांस से - 22% तक, मछली से - 11%। क्या करें?

सबसे पहले, जितना संभव हो सके अपने आहार में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• सब्जियाँ: ब्रोकोली, सफेद गोभी, सलाद, पालक, अजवाइन;
• फलियाँ: मटर, चना, सेम, दाल, काली फलियाँ;
• सूखे मेवे: किशमिश;
• गुड़ - चुकंदर चीनी उत्पादन से अपशिष्ट;
• अनाज: ;
• मेवे: काजू;
• जीरा, भांग और सूरजमुखी के बीज;
• गति;
• टमाटर का रस;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

दूसरे, आप पादप खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं यदि आप इसे उन खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं जिनमें बहुत अधिक विटामिन सी होता है: खट्टे रस और फल, टमाटर, शिमला मिर्चऔर पत्तागोभी.

कैल्शियम

कैल्शियम सामग्री के संदर्भ में, आप अपने आहार में मांस की जगह ले सकते हैं:

• हरी पत्तेदार सब्जियाँ: ब्रोकोली, चीनी गोभी और घुंघराले गोभी;
• गुड़;
• सोयाबीन;
• सोयाबीन दही;
• गति;
• अंजीर;

मांसाहारी लोगों की तुलना में लैक्टो-शाकाहारियों में कैल्शियम का अवशोषण अधिक होता है (डेयरी उत्पादों में यह तत्व बहुत अधिक होता है), लेकिन शाकाहारी लोगों में अक्सर कैल्शियम की कमी होती है। इसलिए, बाद वाले के लिए उपर्युक्त पौधों पर कुछ दबाव डालना बहुत महत्वपूर्ण है।

जस्ता

वनस्पति जिंक मांस या मछली की तुलना में अधिक खराब अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि आपको अपने आहार में अधिक शामिल करने की आवश्यकता है:

• नट्स: ब्राजील नट्स, अखरोट, पेकान, मूंगफली, बादाम, काजू, हेज़लनट्स, पिस्ता;
• नारियल;
• सूखे मेवे: खुबानी और आलूबुखारा;
• कोहलबी;
• सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज और कद्दू के बीज;
• फलियाँ: दाल, मक्का, मटर, सोयाबीन, सफेद फलियाँ, फलियाँ।

लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए जिंक की कमी की भरपाई करना आसान होता है, क्योंकि अंडे की जर्दी में इसकी भरपूर मात्रा होती है।

फास्फोरस

मछली मनुष्य के लिए फास्फोरस का मुख्य स्रोत है। इसलिए, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप इसे किसके साथ बदल देंगे। यह तत्व निम्नलिखित पादप उत्पादों में पाया जाता है:

• फलियाँ: हरी मटर, फलियाँ;
• अनाज;
• मेवे: अखरोट, ब्राजील नट्स, पाइन नट्स, बादाम, काजू, मूंगफली;
• तिल के बीज, कद्दू के बीज, तोरी के बीज, सूरजमुखी के बीज;
• गेहु का भूसा;
• साग: लहसुन, पालक, अजमोद, अजवाइन, प्याज;
• सब्जियाँ: मक्का, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और लाल पत्तागोभी;
• जामुन और फल: केले, ख़ुरमा, अंगूर, रसभरी, संतरे, सेब।

लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को डेयरी उत्पादों से पर्याप्त फास्फोरस मिलता है। यह मछली का एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें कैल्शियम होता है, जो शरीर को फास्फोरस को पूरी तरह से अवशोषित करने में मदद करता है।

वसा अम्ल

आवश्यक फैटी एसिड मानव शरीर को, ओमेगा-6 और ओमेगा-3 में विभाजित हैं। और अगर शाकाहारी भोजन में सबसे पहले शामिल हैं पर्याप्त गुणवत्ताचूंकि पादप खाद्य पदार्थ उनमें समृद्ध हैं, इसलिए बाद वाले की अक्सर कमी होती है। अपनी कमी की भरपाई के लिए शाकाहारियों ने मांस की जगह ले ली:

• अंडे (यदि दर्शन अनुमति देता है);
• शैवाल;
• भांग, सोया, ;
• अखरोट;
• एस्परैगस;
• फलियाँ;
• अजमोद और डिल;
• सीताफल के बीज.

इसलिए हर किसी के पास आहार में मांस की अनुपस्थिति में भी ओमेगा-3 गैर-फैटी एसिड की कमी को रोकने का अवसर है।

विटामिन ए

पशु विटामिन ए अपने पादप समकक्ष की तुलना में जैविक रूप से अधिक सक्रिय है। इसीलिए शाकाहारी लोग अक्सर इसकी कमी से पीड़ित होते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको नियमित रूप से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• एवोकाडो;
• ब्रोकोली;
• तरबूज;
• आलू;
• शकरकंद;
• शिमला मिर्च;
• आड़ू;
• कद्दू

लैक्टो-ओवो शाकाहारी मांस को क्रीम से बदल देते हैं, मक्खन, पनीर और अंडेजिसमें विटामिन ए की मात्रा बहुत अधिक होती है।

विटामिन डी

आहार में विटामिन डी की उपलब्धता के संदर्भ में, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को मांस को डेयरी उत्पादों और अंडे से बदलने में कोई समस्या नहीं है। लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में यह पाया जाता है बड़ी मात्राकेवल शैंपेन में। इसलिए, शाकाहारी लोगों को इसे लेने की पुरजोर अनुशंसा की जाती है फार्मेसी अनुपूरककोलेकैल्सिफेरोल.

विटामिन बी 12

विटामिन बी12 भी एक समस्या है, क्योंकि यह पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है न्यूनतम मात्राजो शरीर के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, आपको कोबालामिन को अलग से लेने की आवश्यकता है भोजन के पूरकऔर ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें जिनमें यह अभी भी मौजूद हो:

• हरा सलाद;
• अंकुरित गेहूं;
• पालक;
• अनाज;
• पागल.

बेशक, वे मांस को पूरी तरह से बदलने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन वे कम से कम किसी तरह इसके स्तर को बनाए रखेंगे। विटामिन बी12 के अवशोषण को बढ़ाने के लिए रोजाना 1-2 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीने की सलाह दी जाती है।

आमतौर पर, यदि शरीर में किसी निश्चित पदार्थ की कमी पाई जाती है, तो शाकाहारी पशु मूल के खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए विटामिन-खनिज दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं। कमी कई प्रकार के लक्षणों में प्रकट होती है सहवर्ती रोग, और फिर एक डॉक्टर द्वारा पुष्टि की गई। यह पता लगाने के बाद कि आपमें किस पोषक तत्व की कमी है, आपको बस इसे अपने आहार में शामिल करना होगा रोज का आहारजितना संभव हो उतने उत्पाद इसमें शामिल हों।

दृष्टिकोण संख्या 2 - किराना

मेनू नियोजन का यह दृष्टिकोण शुरुआती लोगों के लिए अधिक बहुमुखी और आसान है। यहां आप पहले से ही तैयार सूची में मांस की जगह लेने वाले उत्पाद पा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि किन पोषक तत्वों के निर्माण के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मौजूद हैं एक संपूर्ण आहार. उन्होंने यही किया.

• मिसो - किण्वित सोयाबीन पेस्ट;
• नट्टो - किण्वित नमक;
• सोया आटा;
• सोयाबीन का तेल;
• सोय दूध;
• सोया मांस;
• सोया सॉस;
• टोफू;
• गति;
• टोफू;
• युबा - सोया दूध फोम।

नुकसान: थायराइड से संबंधित बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए सोया पशु आहार की जगह नहीं ले सकता।

फलियाँ:

• फलियाँ;
• मटर;
• फलियाँ;
• मसूर की दाल।

माइनस: मेथिओनिन की कमी, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जो सूजन का कारण बनती है और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में हस्तक्षेप करती है।

अनाज:

• एक प्रकार का अनाज;
• जई;
• गेहूँ;
• सीतान - गेहूं का मांस;
• जौ।

विपक्ष: अमीनो एसिड की कमी।

अन्य:

• मशरूम;
• डेयरी उत्पादों;
• समुद्री शैवाल, समुद्री शैवाल;
• पागल;
• वनस्पति तेल;
• बीज;
• सूखे मेवे;
• अंडे।

यदि आप सावधानीपूर्वक अपने आहार की योजना बनाते हैं और उन्हें प्रतिदिन इसमें शामिल करते हैं तो ये सभी उत्पाद शाकाहारियों के लिए मांस और मछली की जगह ले सकते हैं।

सोया मांस के बारे में

कई विशेषज्ञों और स्वयं शाकाहारियों के अनुसार, गोमांस को पूरी तरह से सोया मांस से बदला जा सकता है, इसलिए इस उत्पाद के बारे में अधिक विस्तार से बात करना उचित है।

इसकी रासायनिक संरचना इस प्रकार है:

• संरचना का 50% वनस्पति प्रोटीन है;
• बहुअसंतृप्त वसा अम्लआदर्श अनुपात में निहित;
• लिनोलिक एसिड;
• आहार तंतु;
• लेसिथिन.

फ़ायदा

उन लोगों के लिए आदर्श जो अंडे और दूध नहीं खा सकते। यह आहार है कम कैलोरी वाला उत्पाद, वजन घटाने को बढ़ावा देना।

यह निम्नलिखित रोगों की स्थिति में सुधार करता है:

• मधुमेह;
• एलर्जी;
• वात रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• उच्च रक्तचाप;
• इस्कीमिया;
• मोटापा;
• पित्ताशयशोथ।

शरीर से निकाल देता है हैवी मेटल्सऔर रेडियोन्यूक्लाइड, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, सिस्टम और अंगों को अच्छे आकार में रखता है। लेसिथिन मस्तिष्क कोशिकाओं को पुनर्स्थापित करता है, एकाग्रता, ध्यान, यौन और में सुधार करता है मोटर गतिविधि, याद। इसलिए सभी शाकाहारियों को बस इसे नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

चोट

प्राकृतिक सोया उत्पाद निस्संदेह स्वास्थ्यवर्धक है और नियमित मांस की जगह ले सकता है। लेकिन 1995 में, आनुवंशिक रूप से संशोधित सोयाबीन दिखाई दिए। पर नियमित उपयोगवह:

• मस्तिष्क का आयतन और वजन कम करता है;
• शरीर की तेजी से उम्र बढ़ने को बढ़ावा देता है;
• रक्त परिसंचरण को बाधित करता है;
• अल्जाइमर रोग के विकास को भड़काता है।

इसलिए, आपको इस उत्पाद को खरीदते समय बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है ताकि यह गैर-जीएमओ हो। और इसके लिए आपको पैकेज पर लिखी हर बात को ध्यान से पढ़ना होगा।

मतभेद

सोया मांस पर प्रतिबंध लागू होता है:

• बचपन: अभी भी विकसित हो रहे बच्चों पर आइसोफ्लेवोन्स का निराशाजनक प्रभाव पड़ता है अंत: स्रावी प्रणाली, जो लड़कियों में तेजी से यौवन और, इसके विपरीत, देरी से भरा होता है शारीरिक विकासलड़के;
• अंतःस्रावी रोग;
• यूरोलिथियासिस;
• गर्भावस्था: हार्मोन जैसे यौगिक बच्चे के मस्तिष्क के विकास पर बुरा प्रभाव डालते हैं और गर्भपात या समय से पहले जन्म में योगदान करते हैं।

आहार की योजना बनाते समय शाकाहारियों को कई कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। मुख्य समस्याओं में से एक यह है कि मांस और मछली को कैसे बदला जाए ताकि शरीर को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी का अनुभव न हो। सौभाग्य से, पादप खाद्य पदार्थ अक्सर उनका एक पूरा सेट प्रदान कर सकते हैं। और डेयरी उत्पादों और अंडों का सेवन करते समय ऐसे अनुभवों के लिए बिल्कुल भी जगह नहीं होनी चाहिए।