प्रोटीन उत्पाद. पशु प्रोटीन को कैसे बदलें? डेयरी उत्पाद और मांस

एक तर्कसंगत, संतुलित आहार, जिसमें शामिल है रोज का आहारप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा, जो समुचित कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वजन कम करने के लिए, मानव शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है - प्रोटीन में केंद्रित मजबूत संरचनाएं। पाचन तंत्र के माध्यम से, शरीर रक्त में उन्हें अवशोषित करने के लिए अमीनो एसिड की एक श्रृंखला को तोड़ता है। इस दौरान हमारा शरीर पाचन पर काम करता है, यानी मेटाबॉलिज्म धीमा नहीं होता है। इसीलिए वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए।

प्रोटीन क्या हैं

प्रोटीन वह आवश्यक सामग्री है जिसकी शरीर को नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यकता होती है। प्रोटीन मनुष्यों के लिए अमीनो एसिड का एकमात्र स्रोत भी है। सभी मानव कोशिकाएँ प्रोटीन से बनी होती हैं, वे एंजाइम और डीएनए का हिस्सा हैं।

शरीर के लिए महत्व

प्रोटीन सभी अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं का मुख्य भाग हैं। ये प्रोटीन से जुड़े हैं जीवन का चक्र, जैसे चयापचय, चिड़चिड़ापन, विकास, प्रजनन और यहां तक ​​कि सोच भी।

गलती

प्रोटीन की कमी से शरीर की स्थिति खराब हो जाएगी, जो संक्रमण और प्रदर्शन के खिलाफ कम सुरक्षा, प्रतिरक्षा में कमी, में प्रकट होती है। तीव्र गिरावटनाखून, त्वचा, बाल, यकृत की शिथिलता की स्थिति, छोटी आंत, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र।

बच्चों और किशोरों के लिए, शरीर में इसकी कमी से विकास धीमा हो जाता है और मानसिक विकास. इसलिए, शरीर में घटक के स्तर को नियंत्रित करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक प्रोटीन युक्त हैं।

अधिक आपूर्ति

हालाँकि, प्रोटीन की अधिकता भी कुछ अच्छा नहीं लाएगी, क्योंकि व्यायाम की कमी के बिना शरीर में प्रोटीन जमा होने से कैल्शियम की हानि होती है।

तेज़ और धीमी प्रोटीन

टूटने और अवशोषण की दर के आधार पर, तेज़ और धीमी प्रोटीन में अंतर करने की प्रथा है।

धीमा

धीमे प्रोटीन वे प्रोटीन होते हैं जिन्हें शरीर द्वारा टूटने में लंबा समय लगता है, जिससे आपको वजन कम करने और लंबे समय तक पूर्ण अवस्था में रहने में मदद मिलती है। यह याद रखना अनिवार्य है कि दीर्घकालिक प्रोटीन किसमें शामिल हैं; उत्पादों की सूची वास्तव में बहुत बड़ी है, लेकिन नीचे सबसे बुनियादी हैं।

धीमी प्रोटीनवे लगभग 6 घंटे में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, क्योंकि उनमें कम कैलोरी होती है, और उनके टूटने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, लंबे समय तक प्रोटीन का सेवन अक्सर रात के खाने में सोने से 2-3 घंटे पहले किया जाता है, तो रात के दौरान शरीर के पास भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय होगा, जबकि मांसपेशियां अमीनो एसिड से पूरी तरह समृद्ध होती हैं।

तालिका में भोजन में धीमे प्रोटीन की सूची:

तेज़ गिलहरियाँ

फास्ट प्रोटीन एथलीटों के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह ताकत और ऊर्जा बहाल करता है, आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है, और वजन बढ़ाने को भी बढ़ावा देता है। मांसपेशियों. तेज़ प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए शरीर को केवल 60-80 मिनट की आवश्यकता होती है।

तालिका में तेज़ प्रोटीन उत्पादों की सूची:

प्रोटीन स्रोत	प्रोटीन की मात्रा 100 ग्राम में	विभाजन कारक
गुलाबी सामन मछली
दुबला मांस
केफिर, दूध

इन्हें कैसे संयोजित करें

प्रोटीन का सेवन करते समय विभिन्न मूल केउसी समय, पाचन स्राव को स्रावित करने की आवश्यकता होती है आमाशय रस अलग - अलग प्रकारसाथ अलग-अलग अवधि.

यदि दोपहर के भोजन में, उदाहरण के लिए, आप मांस, दूध और अंडे खाते हैं, जिनके पाचन का समय असमान होता है, तो अंडे का पाचन समय धीमा हो जाएगा, हालांकि यह स्वयं 1 घंटे में टूट जाता है।

प्रोटीन का सबसे कुशल पाचन तब होता है जब प्रत्येक प्रोटीन उत्पाद को अलग से पचाया जाता है।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन की उत्पत्ति के 2 स्रोत हैं और इस मानदंड के अनुसार इन्हें विभाजित किया गया है:

1. जानवरों- शरीर के लिए सबसे मूल्यवान, इसके अतिरिक्त बड़ी मात्राप्रोटीन में कई ऐसे तत्व होते हैं जिन्हें किसी भी चीज़ से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। पशु प्रोटीन खाद्य सूची में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मांस, ऑफल, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, कैवियार और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाता है।
2. सब्ज़ी- केवल प्रोटीन के स्रोत, ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण। पादप प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश (सूची सामान्यीकृत है) का सेवन लोग पशु मूल के भोजन के रूप में अक्सर करते हैं: फलियां (मटर, छोले, दाल, हरी और लाल फलियाँ), विभिन्न प्रकार के आटे, मेवे। इसमें अनाज, हरी सब्जियाँ, कद्दू, समुद्री शैवाल और समुद्री शैवाल भी शामिल हैं।

यह मत भूलिए कि जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, उनमें ऐसे खाद्य पदार्थ भी होते हैं जो वसा से भी भरपूर होते हैं, और यह तथ्य वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण बाधा बन सकता है। इससे बचने के लिए, आपको अपने द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पाद की संरचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन और वसा की मात्रा को ध्यान में रखते हुए, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की सूची तालिका में दी गई है:

प्रोटीन उत्पाद	प्रोटीन, जी	वसा, जी
मुर्गा
खरगोश का मांस
बछड़े का मांस
हलिबेट मछली

स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थ

आज तो बहुत सारे हैं प्रोटीन उत्पाद. हालाँकि, आप अभी भी स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकते हैं उत्पादों की सूची में 4 मुख्य स्रोत हैं:

1. चिकन ब्रेस्ट।एक एथलीट और उनके वजन पर नज़र रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, यह का अभिन्न अंगआहार। 190 ग्राम स्तन में केवल 200 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा होती है। पाने के लिए सबसे बड़ा लाभउत्पाद के आधार पर, आपको तेल के उपयोग को छोड़कर, स्तन को उबालने या ग्रिल करने की आवश्यकता है।
2. गोमांस।एक व्यक्ति लंबे समय तक एक स्तन पर जीवित नहीं रह सकता है, इसलिए गोमांस एक उत्कृष्ट विकल्प है जो आंकड़े को भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा। प्रति 200 ग्राम में 340 किलो कैलोरी, लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा होती है।
3. मुर्गी के अंडे.से करने के लिए मुर्गी के अंडे 40 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए आपको 7 अंडे खाने होंगे, जिनमें 520 किलो कैलोरी और 35 ग्राम वसा होती है। शरीर के लिए ज्यादा फायदेमंद चिकन प्रोटीन, लेकिन जर्दी भी आवश्यक है बेहतर अवशोषणसबसे शुद्ध प्रोटीन.
4. सैल्मन फ़िललेट्स- एक खजाना स्वस्थ वसाओमेगा 3. 200 ग्राम सैल्मन में 368 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होती है। इस महंगी मछली के फ़िललेट को हेक या पोलक से बदला जा सकता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उच्च-प्रोटीन उत्पादों की एक विस्तृत सूची तालिका में दी गई है, जिसकी गणना प्रति 100 ग्राम की जाती है।

उत्पाद		उत्पाद
गोमांस जिगर		पाउडर दूध
सूअर का मांस वसायुक्त होता है		कम चिकनाई वाला दही
सूअर का मांस दुबला		डच पनीर
		पॉशेखोंस्की पनीर
		पोलक कैवियार
		स्टर्जन कैवियार
		छोटी समुद्री मछली

आपके आहार की सही योजना बनाने में मदद के लिए कई युक्तियाँ हैं:

1. यदि आपका आने वाला दिन कठिन हो, एक अच्छा विकल्प– नाश्ते में पनीर या दही आधारित स्मूदी लें, क्योंकि ये बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं।
2. रात का भोजन धीमी गति से पकाए गए, उबले हुए पशु प्रोटीन के साथ करने की सलाह दी जाती है।
3. फिजिकल एक्टिविटी के बाद पर्याप्त मात्रा में फास्ट प्रोटीन बेहद जरूरी है।
4. भोजन न छोड़ें, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं, तो ऊर्जा का संचय करें धीमी गति से प्रोटीन.
5. शरीर में स्फूर्ति लाने और उसे तेजी से काम करने के लिए तैयार करने के लिए मानसिक तनाव से पहले तेज प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

खाना पकाने की विधियां

उत्पाद से प्राप्त करना निश्चित रूप से याद रखने योग्य है सबसे बड़ी संख्यापोषक तत्व, विटामिन और अधिकतम राशिसुपाच्य प्रोटीन, व्यंजन तैयार करते समय उचित थर्मल एक्सपोज़र आवश्यक है।

सच्चा दोस्तउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं उचित संचालनशरीर डबल बॉयलर बन जाएगा. यह भोजन पकाने के लिए एक सौम्य तरीका प्रदान करेगा, और यह अधिकतम भोजन सुरक्षित रखेगा उपयोगी घटक:

1. अनाज के लिए, पानी में पहले से भिगोना एक उपयुक्त विकल्प है। इस तरह भिगोने से, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज रात भर, थर्मल प्रभाव कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि इससे व्यक्ति निश्चिंत हो जाएगा एक अनोखा उत्पादवजन कम करने के लिए, उसे वे सभी सूक्ष्म तत्व और एंजाइम प्राप्त होंगे जिनमें एक प्रकार का अनाज बहुत समृद्ध है।
2. प्रोटीन के अवशोषण में तेजी लाने के लिए ब्लेंडर और मीट ग्राइंडर की उपेक्षा न करें। यदि आप भोजन को कुचलकर खाते हैं, तो आपके शरीर के लिए इसे पचाना आसान हो जाएगा प्रोटीन भोजनएंजाइमों के लिए.

किन उत्पादों के साथ संयुक्त हैं?

• मछली और समुद्री भोजन को सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ जोड़ा जाता है, लेकिन रोटी के साथ बिल्कुल नहीं जोड़ा जाता है;
• मांस जड़ी-बूटियों के साथ पूरी तरह से मेल खाता है, लेकिन आटे के उत्पादों के साथ नहीं;
• अंडे एक प्रकार का अनाज के साथ संगत हैं, लेकिन अन्य अनाज के साथ नहीं;
• फलियां फलों और सूखे मेवों के साथ जोड़ी जाती हैं, लेकिन आलू के साथ असंगत होती हैं;
• जामुन के साथ खाने पर बैंगन अच्छी तरह से पच जाते हैं, लेकिन रस के साथ धोए जाने पर नहीं;
• नट्स के साथ संगत हैं विभिन्न तेल, लेकिन चीनी के साथ संयोजन बर्दाश्त न करें।

याद रखें नहीं सही संयोजनखाद्य पदार्थ अक्सर सूजन और अपच का कारण बनते हैं।

उपयोग के उद्देश्य

चूँकि प्रोटीन बनने में मदद करते हैं मांसपेशीय ढाँचा, जो लोग अपने स्तर की निगरानी करना शुरू करते हैं वे दो मुख्य उद्देश्यों में से एक के लिए ऐसा करते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए

एक व्यक्ति जो व्यवस्थित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न होता है, उसे कुछ पदार्थों की आवश्यकता बढ़ जाती है, जो मुख्य रूप से प्रोटीन से संबंधित है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि खेल के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है - इसलिए, उन्हें "निर्माण" के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए

वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, आपको वजन बढ़ाने की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको निश्चित रूप से प्रोटीन का अति प्रयोग नहीं करना चाहिए।

लोकप्रिय प्रोटीन आहार की समीक्षा

प्रोटीन आहार बहुत लोकप्रिय और काफी प्रभावी हैं, क्योंकि इस प्रकार के वजन घटाने के लिए भोजन का मुख्य स्रोत व्यंजन हैं उच्च सामग्रीगिलहरी। इस तरह के आहार के कई फायदे और नुकसान हैं।

लाभ:

• यदि आप आहार को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं तो ऊर्जा बहाल करने के लिए प्रोटीन सबसे अच्छा घटक है;
• प्रोटीन आहार 7 दिनों से अधिक के लिए डिज़ाइन किया गया है, और यह परिणामों की काफी त्वरित उपलब्धि है लघु अवधि;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर को लंबे समय तक तृप्त करते हैं, जिसका अर्थ है कि यह आहार "भूख" आहार में से एक नहीं है।

विपक्ष:

• असीमित प्रोटीन खपत के साथ, मानव शरीर तरल पदार्थ और कैल्शियम भंडार को हटा देता है;
• खेल खेलना भी उत्तेजित करता है बढ़ा हुआ भारकिडनी पर पड़ेगा असर उपस्थिति: त्वचा सूख जाती है, बालों का रंग संतृप्ति खो जाता है, नाखून छिल जाते हैं;
• प्रोटीन आहार पर होने पर, आपको एलर्जी से बचने के लिए उत्पाद श्रेणियों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है;
• आपको वसा की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।

प्रोटीन आहार पर आप जो खाद्य पदार्थ खा सकते हैं उनकी सूची तालिका में है:

उत्पाद				उत्पाद
चिकन ब्रेस्ट
गोमांस कटलेट				गाय का मांस
गोमांस जिगर
मेमने का जिगर
चूजा
				सोय दूध

डुकन का आहार

यह आहार दुनिया में सबसे लोकप्रिय वजन घटाने वाली प्रणाली है। लेखक 4 चरणों की पहचान करता है:

1. आक्रमण करना- मुख्य वजन घटना लगभग पांच दिनों तक चलती है।
2. अदल-बदल- लगातार वजन कम होना कई महीनों तक चलता है।
3. समेकन- परिणामों को समान स्तर पर स्थापित करके चरण की अवधि को दस-दस से गुणा करके ज्ञात किया जा सकता है किलो वजन कम हुआवज़न।
4. स्थिरीकरण- जीवन भर परिणाम बनाए रखना।

प्रत्येक चरण के लिए उत्पादों की एक अनूठी सूची की आवश्यकता होती है।

एटकिन्स आहार पहला कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार था। कार्बोहाइड्रेट कम करने का मतलब है कि इस आहार पर आप मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, जिनकी सूची बहुत विस्तृत है।

बुनियादी नियम:

1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
2. अपनी भूख के अनुसार ही खाएं.
3. मल्टीविटामिन लें.
4. अभ्यास के लिए शारीरिक व्यायाम.
5. पर्याप्त पानी पियें.

यह आहार खाने की आदतों को आकार देता है, और परिणाम समय के साथ दिखाई देते हैं, लेकिन यदि आप सिफारिशों का पालन करते हैं तो स्थायी होते हैं।

हेले पोमेरॉय की वजन घटाने की प्रणाली के पांच बुनियादी सिद्धांत हैं:

1. कोई तनाव नहीं और सकारात्मक दृष्टिकोण।
2. अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को न हटाएं जो आपको आनंद देते हैं।
3. सख्त आहार नियमों का त्याग करें।
4. कैलोरी की गिनती मत करो.
5. ऐसा आहार बनाने का प्रयास करें जिससे भूख न लगे।

इस आहार में सोमवार और मंगलवार के आहार में अनाज, फल, सब्जियाँ और प्रोटीन शामिल होते हैं। बुधवार से शुक्रवार तक - प्रोटीन और सब्जियाँ। शनिवार, रविवार - प्रोटीन, सब्जियाँ, फल, स्वस्थ वसा.

स्वस्थ प्रोटीन रेसिपी

में आधुनिक दुनियावजन घटाने के लिए प्रोटीन व्यंजनों की रेसिपी ढूंढना बहुत आसान है।

टर्की (चिकन से बदला जा सकता है) और पनीर के साथ ब्रोकोली से बनी एक त्वरित प्रोटीन पाई एक बेहतरीन डिनर होगी।

आइए इसे इस तरह तैयार करें:

1. ब्रोकोली - लगभग 200-300 ग्राम - को उबालना और ब्लेंडर में पीसना आवश्यक है।
2. पोल्ट्री ब्रेस्ट को पतले टुकड़ों में काटें और हल्के से फेंटें।
3. पनीर को कद्दूकस कर लें (कम वसा वाला चुनें), 100 ग्राम पर्याप्त है।
4. एक बेकिंग डिश को थोड़ी मात्रा में तेल से चिकना करें और इस क्रम में परतें बिछाएं: पोल्ट्री के टुकड़े, ब्रोकोली (मसले हुए आलू), पनीर। परतें तब तक जारी रखी जा सकती हैं जब तक उत्पाद खत्म न हो जाएं।
5. इस पाई को 200 डिग्री पर 30-40 मिनट तक बेक करें.

स्वस्थ मछली का सलाद

अगला नुस्खाहल्के नमकीन सामन के साथ वजन घटाने के लिए यह प्रोटीन सलाद में से एक होगा।

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कई सलाद पत्ते;
• टमाटर के कई टुकड़े;
• हल्का नमकीन सामन - 30 ग्राम;
• लीक - 1 पीसी ।;
• जैतून का तेल;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

खाना पकाने के चरण:

1. सैल्मन को क्यूब्स में काटें और टमाटर को आधा काट लें।
2. सलाद के पत्तों को टुकड़ों में तोड़ लें।
3. बारीक कटा प्याज डालें.
4. तेल और अपने पसंदीदा मसाले डालें। तैयार!

हम हरी बीन्स और चिकन के साथ प्यूरी सूप के साथ व्यंजनों का चयन पूरा करेंगे।

आपको चाहिये होगा:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• हरी फलियाँ - लगभग 300 ग्राम;
• शिमला मिर्च- 1 पीसी।;
• कई मध्यम टमाटर;
• स्वादानुसार मसाले.

खाना पकाने के चरण:

1. स्तन उबालें.
2. हम पक्षी को बाहर निकालते हैं, कटे हुए टमाटर और मिर्च डालते हैं।
3. सब्जियों को 10 मिनट तक उबालें, ब्लेंडर से काट लें।
4. परिणामी मिश्रण में जोड़ें हरी सेम.
5. चिकन को पीस लें.
6. मसाले डालें.

त्रुटियाँ और ग़लतफ़हमियाँ

बहुत से लोग सोचते हैं कि हर कोई अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है। वजन कम करने के लिए, आपको वसा और कैलोरी दोनों के संतुलन की आवश्यकता होती है, क्योंकि संयोजन गलत होने पर आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि वजन भी बढ़ा सकते हैं। यह सॉसेज के प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है - वे वसायुक्त होते हैं, लेकिन प्रोटीन में कम होते हैं।

प्रोटीन युक्त भोजन के साथ सब्जियों के रूप में फाइबर लेना बेहतर है, ऐसे संयोजन से वजन बढ़ाना मुश्किल है। यह याद रखने योग्य है कि शरीर ऐसा नहीं कर सकता लंबे समय तककार्बोहाइड्रेट के बिना करें, यह निश्चित रूप से आपकी उपस्थिति को प्रभावित करेगा, मानसिक क्षमताएंऔर चयापचय संबंधी विकार।

दैनिक भत्ते की गणना कैसे करें

महिलाओं के लिए:

• 18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए:× 240;
• 31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए:× 240;
• 60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए:× 240.

पुरुषों के लिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए:× 240;
• 60 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए: [ 0.05 * वजन (किलो) + 2.46] × 240।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना. वैज्ञानिकों ने कुछ गुणांक निकाले हैं:

• काफी कम शारीरिक गतिविधि के साथ, 1.1 से गुणा करें।
• हम मध्यम गतिविधि के साथ 1.3 से गुणा करते हैं, जिसमें गतिहीन काम और प्रति सप्ताह कई घंटे की खेल गतिविधियाँ शामिल हैं।
• 1.5 से गुणा करें, पर उच्च गतिविधि, जिसमें जिम में व्यवस्थित व्यायाम शामिल है।

प्राप्त करने के लिए दैनिक मानदंड, गतिविधि के अनुरूप गुणांक द्वारा पहले बिंदु से चयापचय मूल्य को गुणा करें।

1. पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, और 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी।

एक व्यक्ति के लिए, उदाहरण के लिए, 1800 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी खपत के साथ,दैनिक ऊर्जा मात्रा के रूप में प्राप्त संख्या को 6 भागों (1 भाग प्रोटीन + 1 भाग वसा + 4 भाग कार्बोहाइड्रेट) में विभाजित किया जाना चाहिए। वसा और प्रोटीन का हिस्सा 300 किलो कैलोरी है, इसलिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ - 300 किलो कैलोरी के 4 भाग, यानी 1200 किलो कैलोरी।

• प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यक मात्रा - 300 किलो कैलोरी: 4 किलो कैलोरी = 75 ग्राम;
• प्रति दिन वसा की आवश्यक मात्रा - 300 किलो कैलोरी: 9 किलो कैलोरी = 33 ग्राम;
• प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा 1200 किलो कैलोरी है: 4 किलो कैलोरी = 300 ग्राम।

वीडियो

इस वीडियो से आप वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार पर विशेषज्ञों की राय जानेंगे।

मांसपेशियों के निर्माण, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देने और चयापचय को उत्तेजित करने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के हो सकते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे क्या हैं?

निम्नलिखित उत्पादों (प्रति 100 ग्राम) में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है:

जानना ज़रूरी है!जिन उत्पादों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, वे शरीर को आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी12 से भी संतृप्त करते हैं।

ये सभी लाभकारी पदार्थ लाल रक्त कोशिकाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, साथ ही किले भी हड्डी का ऊतकव्यक्ति।

पशु उत्पादों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची

पशु मूल के उत्पादों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री की सूची इस प्रकार है (प्रति 100 ग्राम):

1. दूध और डेयरी उत्पादों — 2,5-2,9;
2. चिकन लीवर - 18.0–21.0;
3. अंडे - 12.5;
4. सामन - 25.4;
5. गोमांस - 19.5;
6. पोर्क - 25.0;
7. मेमना - 18.5;
8. मुर्गियां - 19.5;
9. लीवर - 17.5;
10. बेलुगा - 24.0;
11. कैवियार - 28.0-30.0;
12. बत्तख - 15.8;
13. कैवियार - 27.0;
14. मुर्गियां - 22.6;
15. खरगोश, खरगोश का मांस - 24.0;
16. चिकन पेट - 20.0–21.0;
17. गुस्यातिन - 29.0;
18. बीफ़ जीभ - 16.1;
19. टूना - 23.0;
20. सार्डिन - 23.7.

यदि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची, एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ आपकी मदद करेगा।

पादप उत्पादों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची

उत्पादों पौधे की उत्पत्तिइनका एक बड़ा फायदा है - इनमें वस्तुतः कोई वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें पशु उत्पादों से अलग करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम गोमांस में अनुशंसित मात्रा का 20% तक वसा और रक्त में 30% कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि सोया में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और केवल 1% वसा होता है।

लेकिन वैसे भी दैनिक आहार के लिए पशु उत्पादों का सेवन आवश्यक है।

एक वयस्क के लिए, पशु प्रोटीन का दैनिक सेवन कुल भोजन सेवन का कम से कम 30% होना चाहिए, और प्रोटीन की कुल मात्रा 150 ग्राम के भीतर होनी चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - पादप उत्पाद क्या हैं?

1. पिस्ता - 20.3;
2. सोयाबीन - 35.0;
3. मटर - 23.0;
4. दाल - 24.8;
5. कद्दू के बीज - 30.1;
6. हेज़लनट्स - 16.0;
7. अखरोट - 13.6-14.3;
8. एक प्रकार का अनाज - 12.6;
9. सूजी - 11.3;
10. रोटी - 8.0;
11. मशरूम - 0.9-3.3;
12. सेब, नाशपाती - 0.4;
13. जामुन - 0.5-1.0;
14. बाजरा - 12.1;
15. लहसुन - 6.5;
16. हरी मटर - 1.0;
17. ब्राजील अखरोट - 14.2;
18. आलू - 2.0.

उपलब्ध खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री की सूची

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी दिलचस्प होगा - वे किस प्रकार के खाद्य उत्पाद हैं और उनमें प्रोटीन की मात्रा क्या है?

नीचे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. पनीर पनीर - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पैट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. अलग सोया प्रोटीन — 90,0;
9. हैम - 22.6;
10. मेम्ने शिश कबाब - 22.9;
11. सेर्वेलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सैल्मन - 25.4;
13. पास्ता - 10.0–11.3;
14. बीफ़स्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. पनीर - 14.0-18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हाम - 14.3.

स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

आदर्श पशु प्रोटीन उत्पाद अंडा है, क्योंकि यह शरीर द्वारा लगभग 100% अवशोषित होता है।

पशु मूल के प्रोटीन का अवशोषण 70-90% है, और पौधे मूल का अवशोषण 40-70% है। सबसे स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ वील जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसके बाद गोमांस, खरगोश और सूअर का मांस आता है।

यह भी उजागर करने लायक है कि कोई भी बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अंडे सा सफेद हिस्साप्रतिनिधित्व करने वाले उपयोगी लोगों में से एक है कम कैलोरी वाला उत्पाद, इसलिए आपको एक दिन में 5-6 अंडे खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप केवल 2-3 जर्दी ही खा सकते हैं। एक दिन में।

और एक उपयोगी उत्पादकम वसा वाला मांस माना जाता है. पोषण विशेषज्ञ भाप में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ या उबला हुआ मांस खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, मांस में आवश्यक मात्रा में पशु वसा होती है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है, मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पाद का सेवन करते समय अतिशयोक्ति न करें;

पोषण विशेषज्ञ अनिवार्यता पर जोर देते हैं दैनिक उपयोगकॉटेज चीज़प्रति दिन 200 ग्राम, क्योंकि यह कम कैलोरी वाला होता है और इसमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

सपना उच्च सामग्रीप्रोटीन, लेकिन इसकी उपयोगिता दलिया से कम है, जिसे विभिन्न फलों और जामुनों के साथ पूरक किया जा सकता है, शरीर को प्रोटीन से संतृप्त किया जा सकता है, जो 6-8 घंटों के भीतर शरीर में अवशोषित हो जाता है।

टिप्पणी!कुछ पौधों के प्रोटीन में पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए पशु मूल के खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाना बेहतर है।

प्रशिक्षण के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य घटक नियमित प्रशिक्षण और खेल पोषण हैं।

आहार में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है उचित पोषण, लेकिन आपको कैलोरी की गिनती के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण की ऊर्जा पोषण में ही निहित है।

वजन बढ़ाने वाले एथलीट के लिए प्रोटीन सेवन का मानक 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है।

पेशेवर अधिक वजन बढ़ाने के लिए पशु प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

आप आवश्यक मात्रा में प्रोटीन द्रव्यमान के लिए अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, 85 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए: 0.5 किलोग्राम चिकन, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैलोरी को लगभग 2 गुना बढ़ाने की जरूरत होती है।

"प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे किस प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची" ऐसे प्रश्न हैं जो स्लिम फिगर के लिए प्रयास करने वाले लोगों के लिए हमेशा रुचिकर होते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद हैऔर भूख कम हो जाती है.

वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग अपने आहार की सही योजना नहीं बनाते हैं, और यह भी सोचते हैं: प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?

आवश्यक आहार से मिलकर सही उत्पाद, वजन घटाने के दौरान शरीर में होने वाले बदलावों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन ऐसा आहार निम्नलिखित के लिए भी उपयोगी है:

सामान्य प्रोटीन आहार. प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के उनके सिद्धांत

आहार कई प्रकार के होते हैं, और उनमें से कुछ में आवश्यक रूप से उच्च प्रोटीन घटक वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं या यहां तक ​​कि केवल प्रोटीन उत्पादों पर आधारित होते हैं।

प्रोटीन आहार में मुख्य रूप से शामिल हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• दूध;
• कम वसा वाला पनीर;
• 25% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर;
• सोया उत्पाद (दूध, पनीर)।

डॉ. डुकन के अनुसार आहार

डुकन आहार में 4 चरण और चरण शामिल हैं:

4 चरणों को पूरा करने के अलावा, डुकन आहार में निम्नलिखित नियमों का पालन करना शामिल है:

1. खूब सारे तरल पदार्थ पियें (प्रति दिन 1.5 लीटर);
2. चोकर की दैनिक खपत;
3. सुबह के अभ्यास;
4. रोजाना ताजी हवा में टहलें।

हेले पोमेरॉय का आहार - उपवास के बिना वजन कम करना

इस आहार का उद्देश्य चयापचय को तेज़ करना है।हेले पोमेरॉय आहार में एक विशेष पोषण कार्यक्रम शामिल होता है जिसमें एक व्यक्ति खो देता है अधिक वजन, भोजन से परहेज किए बिना, प्राकृतिक रूप से वसा कोशिकाओं को हटाना।

इस आहार में प्रत्येक दिन के लिए पूरी तरह से लिखित मेनू और प्रत्येक चरण के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल होती है जिनका सेवन करने की अनुमति होती है।

एटकिन की आहार पद्यति

एटकिन्स आहार आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के बारे में है।, जिससे शरीर वसा भंडार प्राप्त कर सकता है।

कई आहारों की तरह, एटकिंस आहार का पालन करते समय आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत होती है। एटकिंसन के अनुसार, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आपके कैलोरी सेवन में काफी कमी आएगी।

कार्बोहाइड्रेट रहित आहार का पालन करने से शरीर पर काफी प्रभाव पड़ सकता है, क्योंकि चक्कर आना, कमजोरी और सिरदर्द दिखाई दे सकता है। ये लक्षण समय के साथ गायब हो जाते हैं और शरीर परिवर्तनों के अनुरूप ढल जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त नुस्खे

प्रोटीन उत्पादों से कौन से व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं? यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक, बल्कि स्वादिष्ट भोजन भी होना चाहिए।

पनीर पुलाव

सामग्री:

व्यंजन विधि:

1. पनीर मिलाएं, अंडे, चीनी और वेनिला, फिर बाकी सामग्री डालें और मिक्सर से चिकना होने तक फेंटें।
2. सफ़ेद द्रव्यमान बनने तक सफ़ेद को फेंटें और आटे में मिलाएँ।
3. सभी चीजों को तेल से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में रखें।
4. 180-200°C पर पहले से गरम ओवन में 30-40 मिनट तक पकाएं।

पालक के साथ लाल मछली आमलेट में पकाई गई

सामग्री:

व्यंजन विधि:

1. एक कटोरे में, अंडे को फेंटें, खट्टा क्रीम, नमक डालें, डीफ़्रॉस्टेड और कटा हुआ पालक डालें।
2. मछली को टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें।
3. एक सिलिकॉन मोल्ड में, चिकना किया हुआ मक्खनपरिणामी मिश्रण डालें और मछली को बीच में रखें।
4. मल्टीकुकर बास्केट में रखें और 15 मिनट के लिए "स्टीम" मोड में पकाएं।

प्रोटीन न केवल निर्माण में शामिल है मांसपेशियों का ऊतकऔर वजन घटाने को बढ़ावा देता है, यह कंकाल की संरचना में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन की कमी नाइट्रोजन संतुलन के असंतुलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, शरीर अपने ऊतकों पर "फ़ीड" करता है, यही कारण है कि यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार में इतना आवश्यक है।

यह वीडियो आपको बताएगा कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और भी बहुत कुछ।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि चयन कैसे करना है प्रोटीन उत्पादवजन घटाने के लिए.

19-10-2018

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सत्यापित जानकारी

यह लेख वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है, जिसे विशेषज्ञों द्वारा लिखा और समीक्षा किया गया है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञों और सौंदर्यशास्त्रियों की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार होने और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

मांस, मछली और अन्य प्रोटीन उत्पाद कई व्यंजनों का आधार हैं, जिनके सेवन से तृप्ति आती है और लंबे समय तक भूख से राहत मिलती है। इसीलिए इसे सबसे प्रभावी, उपयोगी और सुरक्षित में से एक माना जाता है। इस आहार तकनीक के सभी नियमों का कड़ाई से पालन आरामदायक और सुनिश्चित करेगा उचित वजन घटाना, साथ ही शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली।

स्वस्थ वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन भोजन मानव आहार में एक आवश्यक घटक है, जिसके बिना कोई भी एंजाइमेटिक गतिविधि संभव नहीं है। सभी जैविक ऊतकों की वृद्धि और बहाली के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में कार्य करते हुए, प्रोटीन सभी को लॉन्च करने में मदद करता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अनेक आधुनिक आहारमेनू से प्रोटीन को पूरी तरह से बाहर कर दें, जबकि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कुल दैनिक आहार का 15-20% बनाना चाहिए। यह मानना ​​भी एक गलती है कि प्रोटीन की आवश्यकता केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए होती है। यह सच नहीं है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्मृति और विचार प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन नई कोशिकाओं के निर्माण और घिसी-पिटी कोशिकाओं की जगह लेने के लिए जिम्मेदार होते हैं, यही कारण है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन से त्वचा की स्थिति और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली खराब हो सकती है।

तेजी से वजन घटने से त्वचा पर खिंचाव के निशान दिखने लगते हैं, जो विशेष रूप से सुखद नहीं है तैराकी का मौसम. इस समस्या से बचने के लिए विशेषज्ञ मॉडलिंग क्रीम जैसे सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। दुर्भाग्य से, कई निर्माता क्रीम के उत्पादन में सिंथेटिक परिरक्षकों - पैराबेंस का उपयोग करते हैं, जो शरीर में जमा हो जाते हैं और समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करते हैं। त्वचा विशेषज्ञ केवल प्राकृतिक क्रीम, जैसे कि उत्पाद, का उपयोग करने की सलाह देते हैं रूसी कंपनीमल्सन कॉस्मेटिक. प्रमाणित क्रीम में 100% शामिल हैं प्राकृतिक घटकऔर स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है। हमारा सुझाव है कि आप mulsan.ru वेबसाइट पर जाएं और कंपनी द्वारा उत्पादित प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों की विस्तृत श्रृंखला से खुद को परिचित करें।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ पौधे या पशु मूल से प्राप्त प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मछली, मांस, अंडे और पनीर हैं। फलियां, अनाज, मेवे प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थ हैं। और पौष्टिक भोजनइन सभी उत्पादों के सही संयोजन का तात्पर्य है। सामान्य दरएक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन 100-120 ग्राम होना चाहिए।

वास्तव में, किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, केवल कुछ उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है, और बहुत कम प्रोटीन होता है, जबकि अन्य में यह विपरीत होता है। प्रश्न का उत्तर देने के लिए "प्रोटीन भोजन किस प्रकार का भोजन है?" एक विशेष तालिका बनाई गई जिसमें उत्पादों की एक सूची थी जिसमें उनमें से प्रत्येक में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा दर्शाई गई थी।

तालिका से पता चलता है कि सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद, साथ ही नट्स और फलियां हैं। बदले में, अनाज, सब्जियाँ और फल हैं हल्का प्रोटीनखाना।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित क्यों नहीं किया जा सकता?

प्रोटीन जटिल होते हैं कार्बनिक पदार्थ, सरल और जटिल अमीनो एसिड से निर्मित और नाइट्रोजन युक्त। चूंकि प्रोटीन ही मुख्य है अवयवकोशिकाएं, वे सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक हैं। मानव शरीर में लगातार होता रहता है प्रोटीन चयापचय: कुछ प्रोटीन टूट जाते हैं, अन्य संश्लेषित, संयुक्त या विघटित हो जाते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है जो मानव जीवन को सुनिश्चित करती है। हालाँकि, सभी प्रोटीन मूल्यवान नहीं होते हैं और पचकर शरीर के लिए ईंधन बन जाते हैं।

निम्न गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से आने वाले अधिकांश अमीनो एसिड आसानी से उत्सर्जित हो जाते हैं। यही कारण है कि सही प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण: मांस, मछली, पनीर, केफिर, पनीर, अंडे। आहार से प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बाहर करना कई जटिलताओं से भरा होता है: मांसपेशियों की हानि, बालों और नाखूनों का खराब होना, तंत्रिका तंत्र का अवसाद, पुरानी थकान, हार्मोनल असंतुलन, गंजापन, प्रतिरक्षा में कमी और समस्याएं हृदय प्रणाली. स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन इंसुलिन और हीमोग्लोबिन हैं, जिनकी कमी से स्वास्थ्य पर विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

नाइट्रोजन संतुलन तब होता है जब कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है। गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं और खेल में शामिल लोगों के लिए, प्रोटीन का मान 120 ग्राम तक बढ़ जाता है। हालाँकि, आपको इसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ भी ज़्यादा नहीं करना चाहिए। अतिरिक्त प्रोटीन आरक्षित रूप में संग्रहीत नहीं होता है, बल्कि यकृत में चयापचय उत्पादों में टूट जाता है और गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है, जिससे इन अंगों पर भार बढ़ जाता है और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री केंद्रीय पर हानिकारक प्रभाव डालती है तंत्रिका तंत्रऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को बाधित करता है।

प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार को इनमें से एक माना जाता है सर्वोत्तम प्रथाएंमांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना। आहार का सार बड़ी मात्रा में मांस, मछली और अन्य प्रोटीन उत्पादों के सेवन के माध्यम से मानव शरीर में कृत्रिम रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी और प्रोटीन की अधिकता पैदा करना है। ऐसे पोषण के परिणामस्वरूप, चयापचय का एक महत्वपूर्ण पुनर्गठन होता है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और वसा के बिना, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाना शुरू कर देता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, बदले में, सभी अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं और आपको मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देते हैं। इस तरह के आहार के परिणामस्वरूप, 2 सप्ताह में 4 से 8 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम हो जाता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रोटीन आहार के साथ, आहार का मुख्य भाग प्रोटीन खाद्य पदार्थ होता है। आइए जानें कि यह कैसा भोजन होना चाहिए।

2 सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार मेनू का नमूना लें

पहला और 14वां दिन

• नाश्ता: बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी, 20 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: 2 कठोर उबले अंडे, कोलस्लॉ के साथ वनस्पति तेल, 200 मि.ली. टमाटर का रस।
• रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई दुबली मछली।

दूसरा और 13वां दिन

• नाश्ता: बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी, 1 क्रैकर।
• रात का खाना: वनस्पति तेल के साथ ओवन में पकी हुई मछली, टमाटर और खीरे का सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ और 200 ग्राम केफिर।

तीसरा और 12वाँ दिन

• नाश्ता: पनीर के 2 स्लाइस के साथ काली चाय
• रात का खाना: बड़ी तोरी, छल्ले में कटी हुई और मक्खन में तली हुई, पनीर के साथ पके हुए 2 सेब।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, 2 अंडे, मक्खन के साथ ताजा गोभी का सलाद।

चौथा और 11वां दिन

• नाश्ता: बिना चीनी वाली काली चाय, 200 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: एक कच्चा अंडा, 20 ग्राम पनीर, 3 उबली हुई गाजर।
• रात का खाना: सेब, संतरा, आड़ू।

5वां और 10वां दिन

• नाश्ता: नींबू के रस के साथ 1 कसा हुआ गाजर।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, 200 मि.ली. टमाटर का रस।
• रात का खाना: अपनी पसंद का फल

छठा दिन और नौवां दिन

• नाश्ता: बिना चीनी वाली कॉफी, 3 बादाम।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई टर्की, पत्तागोभी और गाजर का सलाद।
• रात का खाना: 200 ग्राम पनीर 2 कद्दूकस की हुई गाजर के साथ।

7वाँ और 8वाँ दिन

• नाश्ता: बिना चीनी वाली चाय, पनीर का 1 टुकड़ा।
• रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ बीफ और 1 खीरा।
• रात का खाना: 2 अंडे, 1 टमाटर।

मेनू प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची प्रदान करता है जो मानव शरीर के लिए प्रोटीन का स्रोत हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है अधिकशरीर में पानी. इसलिए डिहाइड्रेशन से बचने के लिए आपको रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है।

प्रोटीन आहार के बारे में वीडियो

प्रोटीन और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव के बारे में वीडियो

प्रोटीन रेसिपी वीडियो

प्रोटीन भोजन प्रतिस्थापन

आहार में केवल ऐसे कॉकटेल शामिल हो सकते हैं, या आप इसके साथ एक या अधिक भोजन बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बजाय एक गिलास कॉकटेल पीना। साथ ही, ऐसा कॉकटेल आपकी मीठे की लालसा को रोकने में मदद करेगा। उनमें से अधिकांश में कुछ निश्चित मिठास होती है और वे कुछ मिठाइयों (चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी, इत्यादि) के स्वाद में उपलब्ध होते हैं।

बहुत अच्छी रचना, उदाहरण के लिए, कॉकटेल में। एक और अच्छा विकल्प है.

पोषण हमारे जीवन में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है, क्योंकि इसके बिना पोषक तत्वहम विकास और उन्नति नहीं कर पायेंगे। हमारे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और पानी की आवश्यकता होती है। यह सब हमें भोजन से मिलता है।

हमारा शरीर कई अलग-अलग पदार्थों का सेवन करता है। इनमें मुख्य हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये पदार्थ हमारे महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करते हैं, हमें ऊर्जा, ताकत देते हैं और शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। वे थर्मोरेग्यूलेशन, नई कोशिकाओं के निर्माण, रखरखाव की प्रक्रियाओं में भी शामिल हैं सामान्य स्तररक्त शर्करा और कई अन्य। इसलिए, यह प्रश्न काफी तार्किक रूप से उठता है: "कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं?"

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प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन या प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं जिनमें एक विशेष पेप्टाइड यौगिक होता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उत्पादों की सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी) मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, भोजन के दौरान अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

ये पदार्थ मानव जीवन की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। वे कई कार्य करते हैं, जिनके बिना शरीर में कुछ प्रक्रियाएं नहीं हो सकतीं।

1. मेटाबॉलिज्म में मदद करता है. प्रोटीन लिया जाता है सक्रिय साझेदारीशरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में.
2. कोशिकाओं के सही आकार के निर्माण और रखरखाव में भागीदारी, साइटोस्केलेटन प्रदान करना।
3. पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना, कोशिका चक्र में भागीदारी।
4. रक्तप्रवाह के माध्यम से विभिन्न पदार्थों के परिवहन में भागीदारी।
5. हड्डी, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करके, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, फिर उनसे संश्लेषित होता है विभिन्न पदार्थ, विभिन्न ऊतकों और अंगों के लिए आवश्यक। ऐसे कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं जिनका हमारे शरीर में कोई एनालॉग नहीं है, इसलिए उन्हें हर दिन भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। अपने प्रोटीन भंडार को फिर से भरने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

प्रोटीन के साथ स्वस्थ भोजन करना

प्रोटीन की कमी से बहुत गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं जैसे डिस्ट्रोफी, धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा में कमी, पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएंलीवर में, शरीर के वजन में कमी, परिवर्तन अंत: स्रावी प्रणाली. प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उत्पादों की सूची वास्तव में छोटी है) हमारे शरीर की प्रोटीन संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। ऐसी पहचान मूल्यवान और उपयोगी है, क्योंकि शरीर के संरचनात्मक तत्व भोजन को संसाधित करने में समय नहीं लगाते हैं, इसलिए अवशोषण जल्दी होता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का अत्यधिक सेवन कई बीमारियों को जन्म देता है। इनमें से सबसे आम हैं मधुमेह और मोटापा। लेकिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन का शरीर पर इतना हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, वजन कम करने और इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के कई कार्यक्रम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित हैं। इससे बहुत लाभ होता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे क्या हैं?

हमारे दैनिक आहार में हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं। विशेषज्ञों ने इसे आहार में पाया है स्वस्थ व्यक्तिमानव शरीर के कुल वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। इससे यह पता चलता है कि जिन उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है संतुलित आहारहमारे आहार का 40% होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनकी उत्पाद सूची में मुख्य रूप से मांस, डेयरी उत्पाद और मछली शामिल हैं, में अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। आख़िरकार, हम उपभोग नहीं करते शुद्ध प्रोटीन, इसके साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित प्रतिशत भी आता है। उदाहरण के लिए, मांस खाने से, हम "एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं" - हम अपने शरीर को वसा प्रदान करते हैं और इसे प्रोटीन से भर देते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जब सेवन किया जाता है, तो शरीर की प्रक्रियाओं को सामान्य बनाने में योगदान देता है जो इसके महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करता है। इससे अतिरिक्त वजन में कमी आती है और सामान्य स्वास्थ्य सुधार. प्रोटीन भोजन क्या है? इसमें लगभग सभी पशु उत्पाद शामिल हैं। लेकिन यह अवश्य ध्यान में रखना चाहिए कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि वसा भी होती है, आप शरीर का वजन कम नहीं कर सकते। इसका मतलब यह है कि आप जेली मीट या तला हुआ मीट खाकर अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार नहीं कर पाएंगे।

वजन घटाने के लिए यहां सबसे आम प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं (सूची):

• चिकन पट्टिका (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है);
• गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है);
• पनीर (प्रति 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है);
• डिब्बाबंद मछली;
• झींगा (22 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम);
• चिकन या बटेर के अंडे(यदि जर्दी के बिना सेवन किया जाए तो इसमें शुद्ध प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन आहार में क्या शामिल होता है?

प्रोटीन आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना और भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं। उपयोग करने का प्रयास करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: फलियां, साबुत अनाज अनाज और पास्ता, अनाज का दलिया, मोटे आटे से बनी रोटी, चावल, सब्जियाँ और फल। यदि संभव हो, तो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को दिन के पहले भाग तक सीमित रखें। वसा के सेवन को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत भी हैं।

आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को एक मजबूर उपाय के रूप में नहीं, बल्कि एक उपाय के रूप में समझना चाहिए संतुलित आहार, जिसके अनुसार प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन 100-120 ग्राम, वसा 80-100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 300-400 ग्राम है।

गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन के लाभ

सबसे महत्वपूर्ण बात है टिके रहना स्वस्थ आहारऔर गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन आहार। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन भोजन, जिसकी सूची हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं, निम्नलिखित कार्य करता है:

1. यह भ्रूण के विकास का आधार है।
2. माँ के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है।
3. को सक्रिय करता है प्रतिरक्षा प्रक्रियाएंसंक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए.
4. स्तनपान प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार।
5. खनिज, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और अन्य उपयोगी पदार्थों का परिवहन करता है।
6. स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
7. हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान देता है, माँ के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
8. आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
9. भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

अगर भावी माँआहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची को नजरअंदाज करता है और "दो लोगों के लिए खाता है", यह वसा द्रव्यमान के लाभ में योगदान कर सकता है, जो आगामी जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, और भविष्य में बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन सेवन मानक

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन की खपत के मानदंड व्यावहारिक रूप से उन मानदंडों से भिन्न नहीं हैं जिनका एथलीटों और एथलीटों को पालन करना चाहिए। आम लोग. हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताओं को अपना औसत दैनिक प्रोटीन सेवन महिला के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2.5 ग्राम तक बढ़ाना चाहिए। इसलिए, यदि शरीर का वजन 60 किलो है, तो एक महिला को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे स्वीकार्य प्रोटीन आहार एक दिन में पांच भोजन है। दैनिक मानदंडप्रोटीन को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

1 खुराक - 30% प्रोटीन (≈36 ग्राम)।

दूसरी खुराक - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

तीसरा भोजन - 40% प्रोटीन (≈48 ग्राम)।

चौथा भोजन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

5वां भोजन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

यह सलाह दी जाती है कि पहला भोजन जागने के एक घंटे के भीतर न लें। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं करना चाहिए। यह योजना पोषक तत्वों का इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करेगी और बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए आधार के रूप में काम करेगी कल्याणभावी माँ.

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन के उपयोग में बाधाएँ

अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब गर्भवती महिलाएं विशेषज्ञों द्वारा बताए गए प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहतीं। इससे भ्रूण के हीमोग्लोबिन में कमी और ऑक्सीजन की कमी हो सकती है, इसकी गति धीमी हो सकती है अंतर्गर्भाशयी विकास, यकृत रोग, वृक्कीय विफलताऔर सामान्य गिरावटमाँ और बच्चे दोनों का स्वास्थ्य. हालाँकि, हर किसी को प्रोटीन आहार खाने की सलाह नहीं दी जाती है। अगर किसी गर्भवती महिला को हृदय, किडनी, लीवर की समस्या है बढ़ा हुआ खतराउच्च रक्तचाप या सूजन की प्रवृत्ति है, और उसका शरीर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इनकार करता है, विशेषज्ञों से परामर्श की आवश्यकता है: पोषण विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और नियोनेटोलॉजिस्ट।

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची, मेनू

हम अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं दो सूचियां बनाएं: दिन के लिए एक मेनू और गर्भवती माताओं के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची। निषेधों की सूची में जोड़ें ताज़ी ब्रेड, सॉस, मिठाई, नमकीन मछली, हैम्बर्गर और अन्य स्ट्रीट फूड, डिब्बाबंद सब्जियाँ और मशरूम। तले हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। सभी पका हुआ भोजन स्टीमर, ओवन या एयर फ्रायर में किया जाना चाहिए।

• मांस (विशेषकर टर्की, गोमांस और खरगोश);
• लाल मछली की सभी किस्में;
• सामन कैवियार;
• समुद्री भोजन (लेकिन याद रखें कि वे अत्यधिक उपयोगबच्चे में एलर्जी हो सकती है);
• किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, मत्सोनी, प्राकृतिक दही, दही;
• बटेर के अंडे;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल (दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए)।

स्वादिष्ट बनायें और संतुलित मेनूहर दिन केवल वही खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पसंद हों, तो कोई भी भोजन और कोई भी प्रोटीन आहार आपको और आपके बच्चे दोनों को फायदा पहुंचाएगा।

प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: उबले हुए मांस (गोमांस, खरगोश या मुर्गी) का एक टुकड़ा जिसका वजन 200 ग्राम से अधिक न हो, खट्टा क्रीम के साथ बारीक कसा हुआ गाजर, बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ दुबली मछली- 200 ग्राम, 100 ग्राम उबली हुई फलियाँ या बीन्स, किसी से भी सलाद कच्ची सब्जियां(खीरे, टमाटर, पत्ता गोभी, प्याज और अन्य)।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा एक से अधिक न हो, एक गिलास केफिर और बिस्कुट।

यह आहार न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अधिक वज़न. यह जानना कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या होते हैं, कल्पना और पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप इसे प्राप्त कर सकते हैं वांछित परिणामकम समय में। प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं। उनमें से कई दिन में कम से कम 5 बार भोजन उपलब्ध कराते हैं। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो खूब सारा पानी पीना न भूलें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी भी आहार में पके हुए सामान और मिठाइयों (शहद को छोड़कर) का सेवन शामिल नहीं है।

इससे पहले कि आप उपयोग करना शुरू करें प्रोटीन आहार, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोई मतभेद न हों। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन खाते समय व्यायाम के बारे में न भूलें। छुटकारा पाने की प्रक्रिया के बाद से वे केवल लाभ लाएंगे अतिरिक्त पाउंडमें तेजी आएगी सक्रिय छविज़िंदगी। प्रयोग करें, स्वस्थ बनें और आनंद के साथ वजन कम करें।

मांसपेशियों के निर्माण, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देने और चयापचय को उत्तेजित करने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के हो सकते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे क्या हैं?

प्रोटीन भोजन में कौन से उत्पाद शामिल हैं?

निम्नलिखित उत्पादों (प्रति 100 ग्राम) में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है:

• सोया मांस - 51.9 ग्राम;
• चिकन - 20.8 ग्राम;
• दूध - 2.6 ग्राम;
• कैवियार, झींगा - 28.9 ग्राम;
• सोयाबीन – 35 ग्राम.

जानना ज़रूरी है!जिन उत्पादों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, वे शरीर को आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी12 से भी संतृप्त करते हैं।

ये सभी लाभकारी पदार्थ लाल रक्त कोशिकाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, साथ ही मानव हड्डी के ऊतकों की ताकत।

पशु उत्पादों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची

पशु मूल के उत्पादों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री की सूची इस प्रकार है (प्रति 100 ग्राम):

1. दूध और किण्वित दूध उत्पाद - 2.5-2.9;
2. चिकन लीवर - 18.0–21.0;
3. अंडे - 12.5;
4. सामन - 25.4;
5. गोमांस - 19.5;
6. पोर्क - 25.0;
7. मेमना - 18.5;
8. मुर्गियां - 19.5;
9. लीवर - 17.5;
10. बेलुगा - 24.0;
11. कैवियार - 28.0-30.0;
12. बत्तख - 15.8;
13. कैवियार - 27.0;
14. मुर्गियां - 22.6;
15. खरगोश, खरगोश का मांस - 24.0;
16. चिकन पेट - 20.0–21.0;
17. गुस्यातिना - 29.0;
18. बीफ़ जीभ - 16.1;
19. टूना - 23.0;
20. सार्डिन - 23.7.

यदि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची, एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ आपकी मदद करेगा।

पादप उत्पादों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची

पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों का एक बड़ा फायदा है - उनमें वस्तुतः कोई वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें पशु मूल के उत्पादों से अलग करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम गोमांस में अनुशंसित मात्रा का 20% तक वसा और रक्त में 30% कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि सोया में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और केवल 1% वसा होता है।

लेकिन वैसे भी दैनिक आहार के लिए पशु उत्पादों का सेवन आवश्यक है।

एक वयस्क के लिए, पशु प्रोटीन का दैनिक सेवन कुल भोजन सेवन का कम से कम 30% होना चाहिए, और प्रोटीन की कुल मात्रा 150 ग्राम के भीतर होनी चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ पौधे की उत्पत्ति के कौन से उत्पाद हैं?

1. पिस्ता - 20.3;
2. सोयाबीन - 35.0;
3. मटर - 23.0;
4. दाल - 24.8;
5. कद्दू के बीज - 30.1;
6. हेज़लनट्स - 16.0;
7. अखरोट - 13.6-14.3;
8. एक प्रकार का अनाज - 12.6;
9. सूजी - 11.3;
10. रोटी - 8.0;
11. मशरूम - 0.9-3.3;
12. सेब, नाशपाती - 0.4;
13. जामुन - 0.5-1.0;
14. बाजरा - 12.1;
15. लहसुन - 6.5;
16. हरी मटर - 1.0;
17. ब्राजील अखरोट - 14.2;
18. आलू - 2.0.

उपलब्ध खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री की सूची

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी दिलचस्प होगा - वे किस प्रकार के खाद्य उत्पाद हैं और उनमें प्रोटीन की मात्रा क्या है?

नीचे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. पनीर पनीर - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पैट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. सोया प्रोटीन आइसोलेट - 90.0;
9. हैम - 22.6;
10. मेम्ने कबाब - 22.9;
11. सेर्वेलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सैल्मन - 25.4;
13. पास्ता - 10.0–11.3;
14. बीफ़स्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. पनीर - 14.0-18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हाम - 14.3.

स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

आदर्श पशु प्रोटीन उत्पाद अंडा है, क्योंकि यह शरीर द्वारा लगभग 100% अवशोषित होता है।

पशु मूल के प्रोटीन का अवशोषण 70 - 90% है, और पौधे मूल का अवशोषण 40 - 70% है। सबसे स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ वील जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसके बाद गोमांस, खरगोश और सूअर का मांस आता है।

यह भी उजागर करने लायक है कि कोई भी बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अंडे का सफेद हिस्सा स्वास्थ्यप्रद उत्पादों में से एक है, जो कम कैलोरी वाला उत्पाद है, इसलिए आपको दिन में 5-6 अंडे खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप दिन में केवल 2-3 अंडे ही खा सकते हैं। एक दिन में।

और एक कम वसा वाला मांस एक स्वस्थ उत्पाद माना जाता है. पोषण विशेषज्ञ भाप में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ या उबला हुआ मांस खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, मांस में आवश्यक मात्रा में पशु वसा होती है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है, मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पाद का सेवन करते समय अतिशयोक्ति न करें;

पोषण विशेषज्ञ पनीर के अनिवार्य दैनिक सेवन पर जोर देते हैंप्रति दिन 200 ग्राम, क्योंकि यह कम कैलोरी वाला होता है और इसमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

कम प्रोटीन सामग्री के साथ, लेकिन इसकी उपयोगिता दलिया से कम हो जाती है, जिसे विभिन्न फलों और जामुनों के साथ पूरक किया जा सकता है, शरीर को प्रोटीन से संतृप्त किया जा सकता है, जो 6-8 घंटों के भीतर शरीर में अवशोषित हो जाता है।

टिप्पणी!कुछ पौधों के प्रोटीन में पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए पशु मूल के खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाना बेहतर है।

प्रशिक्षण के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य घटक नियमित प्रशिक्षण और खेल पोषण हैं।

स्वस्थ आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है, लेकिन आपको कैलोरी की गिनती के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा पोषण में निहित है।

वजन बढ़ाने वाले एथलीट के लिए प्रोटीन सेवन का मानक 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है।

पेशेवर अधिक वजन बढ़ाने के लिए पशु प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

आप आवश्यक मात्रा में प्रोटीन द्रव्यमान के लिए अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, 85 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए: 0.5 किलोग्राम चिकन, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैलोरी को लगभग 2 गुना बढ़ाने की जरूरत होती है।

"प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे किस प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची" - ऐसे प्रश्न जो स्लिम फिगर के लिए प्रयास करने वाले लोगों के लिए हमेशा रुचिकर होते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद हैऔर भूख कम हो जाती है.

वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग अपने आहार की सही योजना नहीं बनाते हैं, और यह भी सोचते हैं: प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?

सही खाद्य पदार्थों से युक्त आवश्यक आहार, वजन घटाने के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

लेकिन ऐसा आहार निम्नलिखित के लिए भी उपयोगी है:

1. मांसपेशियों की टोन और एंटीऑक्सीडेंट कार्य को बनाए रखना;
2. प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
3. मस्तिष्क को प्रोटीन की आपूर्ति करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।

   यह जानने के लिए कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और उनके साथ वजन कम करने के तरीकों के लिए, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह की आवश्यकता होगी।

सामान्य प्रोटीन आहार. प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के उनके सिद्धांत

आहार कई प्रकार के होते हैं, और उनमें से कुछ में आवश्यक रूप से उच्च प्रोटीन घटक वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं या यहां तक ​​कि केवल प्रोटीन उत्पादों पर आधारित होते हैं।

प्रोटीन आहार में मुख्य रूप से शामिल हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• दूध;
• कम वसा वाला पनीर;
• 25% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर;
• सोया उत्पाद (दूध, पनीर)।

डॉ. डुकन के अनुसार आहार

डुकन आहार में 4 चरण और चरण शामिल हैं:

1. चरण 1 - हमलाजिसमें वजन कम करने का मूल सिद्धांत बताया जाता है और वजन के आधार पर यह निर्धारित किया जाता है कि आहार कितने दिनों तक चलेगा। वसा कोशिकाओं का तथाकथित हमला होता है;
2. चरण 2 - प्रत्यावर्तनजहां पर प्रत्यावर्तन होता है आवश्यक उत्पादपोषण। इस चरण में यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आप उस वजन को न बढ़ाएं जिसे आप पहले चरण में कम करने में कामयाब रहे थे;
3. चरण 3 - समेकनजिसकी अवधि 2 चरणों में कम हुए वजन पर निर्भर करती है। प्रथम चरण के मीनू के अनुसार एक दिन व्यतीत होता है। यह चरण परिणाम को रिकॉर्ड करता है;
4. चरण 4 - स्थिरीकरण, जहां परिणाम आपके शेष जीवन के लिए संरक्षित और बनाए रखा जाता है।

4 चरणों को पूरा करने के अलावा, डुकन आहार में निम्नलिखित नियमों का पालन करना शामिल है:

1. खूब सारे तरल पदार्थ पियें (प्रति दिन 1.5 लीटर);
2. चोकर की दैनिक खपत;
3. सुबह के अभ्यास;
4. रोजाना ताजी हवा में टहलें।

हेले पोमेरॉय का आहार - उपवास के बिना वजन कम करना

इस आहार का उद्देश्य चयापचय को तेज़ करना है।हेले पोमेरॉय आहार में एक विशेष पोषण कार्यक्रम शामिल होता है जिसमें एक व्यक्ति भोजन से परहेज किए बिना प्राकृतिक रूप से वसा कोशिकाओं को हटाकर अतिरिक्त पाउंड खो देता है।

इस आहार में प्रत्येक दिन के लिए पूरी तरह से लिखित मेनू और प्रत्येक चरण के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल होती है जिनका सेवन करने की अनुमति होती है।

एटकिन की आहार पद्यति

एटकिन्स आहार आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के बारे में है।, जिससे शरीर वसा भंडार प्राप्त कर सकता है।

कई आहारों की तरह, एटकिंस आहार का पालन करते समय आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत होती है। एटकिंसन के अनुसार, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आपके कैलोरी सेवन में काफी कमी आएगी।

कार्बोहाइड्रेट रहित आहार का पालन करने से शरीर पर काफी प्रभाव पड़ सकता है, क्योंकि चक्कर आना, कमजोरी और सिरदर्द दिखाई दे सकता है। ये लक्षण समय के साथ गायब हो जाते हैं और शरीर परिवर्तनों के अनुरूप ढल जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त नुस्खे

प्रोटीन उत्पादों से कौन से व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं? यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक, बल्कि स्वादिष्ट भोजन भी होना चाहिए।

पनीर पुलाव

सामग्री:

1. पनीर - 0.5 किलो;
2. चिकन अंडे - 4 पीसी ।;
3. खट्टा क्रीम - 2-3 बड़े चम्मच। चम्मच;
4. चीनी - 3 बड़े चम्मच। एल, नमक;
5. वेनिला चीनी - 1 कप;
6. स्टार्च - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.

व्यंजन विधि:

1. पनीर, अंडे की जर्दी, चीनी और वेनिला को मिलाएं, फिर बाकी सामग्री डालें और मिक्सर से चिकना होने तक फेंटें।
2. सफ़ेद द्रव्यमान बनने तक सफ़ेद को फेंटें और आटे में मिलाएँ।
3. सभी चीजों को तेल से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में रखें।
4. 180-200°C पर पहले से गरम ओवन में 30-40 मिनट तक पकाएं।

पालक के साथ लाल मछली आमलेट में पकाई गई

सामग्री:

1. मछली (सैल्मन, ट्राउट, सैल्मन) - 100 ग्राम;
2. जमे हुए पालक - 60 ग्राम;
3. अंडे - 3 पीसी ।;
4. खट्टा क्रीम - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच।

व्यंजन विधि:

1. एक कटोरे में, अंडे को फेंटें, खट्टा क्रीम, नमक डालें, डीफ़्रॉस्टेड और कटा हुआ पालक डालें।
2. मछली को टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें।
3. परिणामी मिश्रण को मक्खन से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में डालें और मछली को बीच में रखें।
4. मल्टीकुकर बास्केट में रखें और 15 मिनट के लिए "स्टीम" मोड में पकाएं।

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल होता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि यह कंकाल की संरचना में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन की कमी नाइट्रोजन संतुलन के असंतुलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, शरीर अपने ऊतकों पर "फ़ीड" करता है, यही कारण है कि यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार में इतना आवश्यक है।

यह वीडियो आपको बताएगा कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और भी बहुत कुछ।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

प्रोटीन मानव शरीर में कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक हैं; इसकी अधिकता शरीर में जमा नहीं होती है, जैसे अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा। कोशिकाओं को पोषण देकर, प्रोटीन चयापचय को आवश्यक स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है जो पाचन तंत्र में टूट जाती है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। सभी अमीनो एसिड संश्लेषित नहीं होते हैं मानव शरीरइसलिए, यह आवश्यक है कि भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हों।

प्रोटीन की कमी को निम्नलिखित लक्षणों से पहचाना जा सकता है:अवसाद, नाखून छिलना, थकान, बाल झड़ना, हृदय दर्द, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, विकार रक्तचाप, एनीमिया, आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

प्रोटीन भोजन क्या है? ये मुख्य रूप से पौधे और पशु मूल दोनों के उत्पाद हैं, और केवल प्राकृतिक उत्पाद हैं। तथाकथित "मांस" दुबले अर्ध-तैयार उत्पादों - सॉसेज, सॉसेज और अन्य - में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है, ज्यादातर केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ, अनिवार्य दैनिक आहार में शामिल उत्पादों की एक सूची।

एक व्यक्ति को खाना चाहिए:

• मुर्गी का मांस।
• मुर्गी के अंडे.
• गाय का मांस।
• दूध।
• पनीर।
• कॉटेज चीज़।
• सुअर का माँस।
• खरगोश।
• सरसों के बीज।
• झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े।
• एक प्रकार का अनाज।
• लाल मछली।
• भेड़ का बच्चा।
• मसूर की दाल।
• अखरोट।
• फलियाँ।
• बाजरा।
• सोया.
• बादाम।
• मूंगफली।
• स्टर्जन कैवियार.

महत्वपूर्ण!मुख्य भोजन होने के कारण, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा दूसरों के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।

भोजन को कैसे संयोजित करें:

तालिका का अर्थ है कि यदि खाद्य पदार्थों का संयोजन गलत है, तो शरीर द्वारा प्रोटीन का अवशोषण अधूरा होगा। इसके परिणामस्वरूप सूजन, परेशानी और अन्य असुविधा हो सकती है।

क्या प्रोटीन आहार से वजन कम करना संभव है?

ऐसे कई प्रोटीन आहार हैं जो कैलोरी सामग्री और समय में भिन्न होते हैं। इनमें से मुख्य नाम डुकन, हेले पोमेरॉय और एटकिंस के नाम पर हैं।

प्रोटीन पोषण किसी व्यक्ति के वजन को कैसे प्रभावित करता है? व्यंजनों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन उत्पादों की शुरूआत वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति पैदा करती है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, शरीर को वसा भंडार से "ईंधन" निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे वजन कम होता है।

आइए प्रोटीन उत्पादों पर आधारित आहार पर करीब से नज़र डालें:

डुकन का आहार	सामग्री, उत्पादों की खपत	समय सीमा
स्टेज 1 - हमला.	100 तक प्रोटीन और वनस्पति उत्पादों का उपयोग किया जाता है। हम केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाकर सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाते हैं। हर दिन हम 2 लीटर से ज्यादा पानी पीते हैं, डेढ़ चम्मच चोकर खाते हैं। एल 20 मिनट से अधिक की अनिवार्य सैर।	कुछ ही महीने। 5-10 दिन.
स्टेज 2 - क्रूज.	एक दिन प्रोटीन, दूसरा प्रोटीन और सब्जियां। सब्जियाँ ताजी, उबली या बेक की जा सकती हैं।	समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी अपने लक्षित वजन तक पहुँचते हैं।
चरण 3 - समेकन।	आहार से पहले आपके द्वारा खाया गया भोजन धीरे-धीरे आपके आहार में शामिल किया जाता है।	अवधि प्राप्त परिणाम के समेकन पर निर्भर करती है।
चरण 4 - स्थिरीकरण।	कुछ खाद्य पदार्थ निश्चित मात्रा में।	लेखक के अनुसार - उनका सारा जीवन।

प्रोटीन आहार का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करना है। और यह बदले में कारण बनता है अत्यंत थकावट, सिरदर्द और शुष्क त्वचा। लेकिन इन आहारों का उपयोग शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अस्थायी रूप में किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण! प्रोटीन पोषण के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन आवश्यक है:

• बार-बार खाना.
• बिना तले पकाना.
• स्वागत कार्बोहाइड्रेट उत्पादकेवल दोपहर के भोजन से पहले, और रात के खाने के लिए प्रोटीन।
• वसा की मात्रा को सीमित करना, विशेषकर पशु वसा को।

गर्भवती महिलाओं के लिए उत्पाद: तालिका

गर्भवती महिला के शरीर में प्रोटीन भ्रूण के विकास और प्लेसेंटा के निर्माण में मदद करता है।

प्रोटीन उत्पाद, गर्भवती महिलाओं के लिए सूची:

उत्पादों	गर्भवती महिला और भ्रूण के शरीर पर प्रभाव
डेरी	दही विशेष रूप से उपयोगी है। संरचना में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, जो बढ़ते जीव के लिए आवश्यक है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्यीकरण को प्रभावित करता है।
मांस और मछली	हम ठंडे उत्पादों का उपयोग करते हैं। इसके सेवन से बीमार होने का खतरा कम हो जाता है लोहे की कमी से एनीमिया, शरीर को विटामिन बी से भर देता है।
अंडे	कच्चा सेवन नहीं किया जा सकता. हम प्रति दिन 2 से अधिक अंडे नहीं खाते हैं, जब तक कि डॉक्टर से कोई मतभेद न हो।
फलियाँ और अनाज	वे गुर्दे और पाचन तंत्र को दुरुस्त करते हैं, रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
मशरूम	इस उपयोगी उत्पाद के साथ सावधान रहने में कोई हर्ज नहीं है। कभी-कभी अज्ञात मशरूम लेने की तुलना में उगाए गए मशरूम खरीदना बेहतर होता है।
दाने और बीज	प्रोटीन, विटामिन ई और प्राकृतिक वसा के स्रोत।

में दैनिक मेनूएक गर्भवती महिला को कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

उपयोगी वीडियो

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हमने विस्तृत तालिका और अनुप्रयोग विवरण के साथ प्रोटीन उत्पादों की एक सूची तैयार की है।प्रोटीन उत्पाद न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि एथलीटों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी उपयोगी हैं। यह सब उपयोग की मात्रा और व्यक्ति की शारीरिक आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ मानव पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे सभी अंगों की जीवन शक्ति को बनाए रखने, शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन मानव शरीर की निर्माण सामग्री है। इसलिए, यह स्वस्थ लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए, चाहे उनकी उम्र और लिंग कुछ भी हो।

वजन कम करते समय, बहुत से लोग प्रोटीन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी वाला मानते हुए खुद को अस्वीकार कर देते हैं। हालाँकि, अच्छे स्वास्थ्य और प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए ऐसे उत्पाद खरीदे जाते हैं कार्यात्मक मूल्य, और उनका उपयोग किया जाना चाहिए। मुख्य बात यह जानना है कि किस सामग्री में कितनी मात्रा में प्रोटीन होता है और वे कैसे पचते हैं। ऐसा करने के लिए, उन उत्पादों की एक सूची है जिनका सेवन किया जा सकता है आहार पोषणऔर अपने फिगर के बारे में चिंता मत करो।

प्रोटीन के बारे में थोड़ा

प्रोटीन उन 3 घटकों में से एक है जो मानव शरीर द्वारा सामान्य अस्तित्व के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। वह अपने जीवन की सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। एक प्रोटीन में लगभग 20 अमीनो एसिड होते हैं। शरीर स्वयं इस संख्या का लगभग आधा उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, और उनके बिना नहीं रह सकता। इसलिए प्रोटीन का सेवन भोजन के साथ होता है।

यह घटक शरीर के कुछ अंगों और कार्यों पर अलग-अलग प्रभाव डालता है।

शरीर पर प्रोटीन के प्रभाव की तालिका।

कोशिकाएँ और मांसपेशियाँ	जीवित ऊतक प्रोटीन से बने होते हैं। वे ही इसके आधार हैं. वे बच्चों और गर्भवती महिलाओं, खेल और भारी शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए विशेष महत्व रखते हैं। प्रोटीन क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और उनकी संरचना का हिस्सा कोशिकाओं के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है।
उपापचय	सक्रिय चयापचय के लिए आवश्यक अधिकांश एंजाइम प्रोटीन से बने होते हैं। वे विभिन्न घटकों की पाचनशक्ति की डिग्री को प्रभावित करते हैं।
हार्मोनल पृष्ठभूमि	पैराथाइरॉइड, इंसुलिन और पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा उत्पादित हार्मोन एक ही प्रोटीन हैं। वे हार्मोनल प्रणाली की सामान्य स्थिति को सामान्य करते हैं।
रोग प्रतिरोधक क्षमता	प्रोटीन ऊतक प्रदान करते हैं व्यक्तिगत संरचना. यदि आवश्यक कोशिकाओं की संरचना बदलती है, तो नई कोशिकाओं की "स्वचालित" आपूर्ति होती है। तो यह बनाता है सुरक्षात्मक प्रणाली, या प्रतिरक्षा, जिसकी गुणवत्ता शरीर की सामान्य स्थिति और संक्रमण और बाहरी प्रभावों के प्रति इसके प्रतिरोध को प्रभावित करती है।
खून	प्रोटीन के लिए धन्यवाद, मनुष्यों के लिए कई उपयोगी और महत्वपूर्ण घटक रक्त के माध्यम से रक्त में प्रवेश करते हैं। विभिन्न अंग. वे कोशिकाओं को ऑक्सीजन, विटामिन और खनिज, कार्बोहाइड्रेट, तक पहुंच प्रदान करते हैं। दवाइयोंऔर विभिन्न रासायनिक तत्व।

प्रोटीन के बिना शरीर का काम नहीं चल सकता। इसका मतलब यह है कि उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है जिनमें यह मौजूद है। और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि वे किस प्रकार के हैं और उनका मूल्य क्या है।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन है अलग-अलग उत्पत्ति. वे 2 प्रकार में आते हैं:

• जानवरों;
• सब्ज़ी।

मात्रा और गुणवत्ता इस घटक कायह इसमें मौजूद अमीनो एसिड की संख्या पर निर्भर करता है। पशु प्रोटीन को सबसे मूल्यवान माना जाता है। इसमें कई बिल्कुल अपूरणीय तत्व शामिल हैं। सब्जियों में केवल प्रोटीन होता है। लेकिन यह कोशिकाओं, ऊतकों, रक्त आदि के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

आहार पोषण का उपयोग करने वाले लोगों के लिए इष्टतम समाधान दोनों प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को कुशलतापूर्वक संयोजित करना है। अमीनो एसिड की कुल मात्रा को संतुलित करने के लिए, आहार में 60% पशु और 40% पशु स्रोतों से युक्त सामग्री को शामिल करना आवश्यक है। वनस्पति प्रोटीन. आप उन्हें विभिन्न उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं.

तालिका: प्रोटीन के प्रकार।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद चुनते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि पशु मूल के अधिकांश प्राकृतिक अवयवों में महत्वपूर्ण मात्रा में वसा होती है। यह आकृति की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

वनस्पति प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है और इसका मूल्य कम होता है। लेकिन इससे भरपूर खाद्य पदार्थों में खतरनाक वसा नहीं होती है।

स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए दोनों प्रकार के प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, पशु और पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर भोजन का आयोजन करते समय, आहार को सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है। उत्पादों का चयन यह निर्धारित करता है कि आप कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेंगे और इसका किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ेगा। पोषण पूर्ण एवं संतुलित हो तथा उसमें आवश्यक लाभकारी घटकों की मात्रा मानकों के अनुरूप हो, इसके लिए निम्नलिखित कारकों पर ध्यान दें:

1. उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा;
2. खाना पकाने की विधि;
3. वजन घटाने के लिए सामग्री के उपयोग की विशेषताएं।

प्रोटीन उत्पादों की तालिका:

कुक्कुट मांस	मुर्गा	18,7	कम वसा वाला, पकाने के दौरान यह थोड़ा सूखा हो जाता है। किसी भी तरह से तैयार किया जा सकता है.	वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार के लिए लगभग सभी आहारों में अनुशंसित आहार उत्पाद
	टर्की	25,40
मछली	ट्राउट	17,50	स्वादिष्ट, हड्डियों के बिना. बेक और फ्राई किया जा सकता है.	कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। आहार में उपयोग किया जा सकता है।
	गेरुआ	20,90	स्वादिष्ट, मूल्यवान नस्लों में से एक। आप भून सकते हैं, उबाल सकते हैं, बेक कर सकते हैं, कर सकते हैं।	रोकना न्यूनतम राशिमोटा उबालकर और बेक करके पकाने पर यह विशेष रूप से उपयोगी होता है
	टूना	23,50	मांस का स्वाद तीखा होता है। डिब्बाबंद रूप में उपयोग किया जाता है। अपने ही रस में बना हुआ.	उच्च कैलोरी उत्पाद. इसका उपयोग आहार में सावधानी से किया जाता है: अकेले या सब्जियों के साथ संयोजन में।
	एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9	कोमल और नरम फ़िलेट जिसे बहुत लंबे समय तक खाया जा सकता है।	कम कैलोरी आहार उत्पाद, स्वस्थ आहार के लिए बढ़िया।
स्टर्जन कैवियार		28,90	डिब्बाबंद और नमकीन बेचा.	एक प्रोटीन युक्त उत्पाद, लेकिन आपको इसे वजन घटाने के लिए नहीं खाना चाहिए क्योंकि उच्च कैलोरी सामग्री. आप कभी-कभार थोड़ी रकम खर्च कर सकते हैं।
चिंराट		21,80	स्वतंत्र रूप से और सलाद में उपयोग किया जाता है।	आहार में शायद ही कभी उपयोग किया जाता है। शायद अन्य समुद्री भोजन के विकल्प के रूप में।
मुर्गी के अंडे		13	उबालकर खाया जाता है विभिन्न तरीके(कठोर उबला हुआ, एक बैग में, टूटा हुआ) रूप	प्रोटीन विशेष रूप से उपयोगी है। जर्दी में एलर्जी और बहुत अधिक वसा होती है। मांस उत्पादों के विकल्प के रूप में आहार में उपयोग किया जाता है।
पनीर, कम वसा वाला		16,50	इसके समान इस्तेमाल किया अलग उत्पाद, पुलाव, चीज़केक में, फलों के मिश्रण के साथ	वजन घटाने के लिए अच्छा उत्पाद. कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों की कमी को पूरा करता है।
केफिर, कम वसा		3,00	बिना एडिटिव्स के केवल ताजा उत्पाद का उपयोग करें।	पशु मूल का सबसे कम कैलोरी वाला उत्पाद। आहार पोषण में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। वजन घटाने के लिए विशेष रूप से संकेत दिया गया है।
अनाज	अत्यंत बलवान आदमी	13,6	अनाज के सबसे आम प्रकार. पानी में पकाए गए दलिया में या मांस या मछली के साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है	आहार में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। पाचन में सुधार होता है और जल्दी अवशोषित हो जाता है।
	अनाज	12,6
	चावल	7,00
फलियाँ: सेम, मटर, दाल		6.70 तक	इसे स्वयं और डिब्बाबंद प्यूरी के रूप में साइड डिश के लिए पकाएं। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।	उपयोगी वनस्पति प्रोटीन, आहार पोषण में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। फलियों को उन्हीं के रस में डिब्बाबंद करके खाना उपयोगी होता है

यदि प्रोटीन खाद्य पदार्थ, उत्पादों की सूची में प्रस्तुत सामग्री शामिल है, तर्कसंगत रूप से उपयोग किया जाता है, तो आंकड़ा और सामान्य कल्याण प्रभावित नहीं होगा।

याद रखें कि एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, भले ही आप इसे अपने अंदर कितना भी भर लें। पुरुषों के लिए प्रति किलोग्राम वजन 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन है, महिलाओं के लिए 1 ग्राम तक।

प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए, लेकिन भोजन की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए। वजन कम करते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट. वे चर्बी में बदल जाते हैं और इससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। अपने दैनिक आहार में विविधता लाने के लिए, आपको प्रस्तुत प्रोटीन उत्पादों को संयोजित और वैकल्पिक करना चाहिए।

बनाने के लिए बेहतर स्थितियाँप्रोटीन पाचनशक्ति के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए आंशिक भोजन- भोजन समान रूप से खाएं: छोटे भागों में दिन में 5-6 बार। वजन कम करने की प्रक्रिया में इसकी अनुशंसा की जाती है पिछली बारसोने से एक घंटा पहले खाएं और कम वसा वाले केफिर का उपयोग करना बेहतर है।

तालित्सा: प्रोटीन खाद्य पदार्थ, प्रोटीन सामग्री के अवरोही क्रम में उत्पादों की सूची।

प्रोटीन आहार की विशेषताएं

प्रोटीन आहार आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। इस प्रकार का पोषण उन लोगों में लोकप्रिय है जो डरते हैं या भूखे नहीं रह सकते, और जो जुनून से वजन कम करना और पतला रहना चाहते हैं।

तालिका में सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, प्रोटीन आहार में प्राकृतिक कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की अनुमति है गाय का दूध, मेवे, आलू सहित विभिन्न सब्जियाँ। उत्तरार्द्ध में बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, इसलिए इसे बेक करके या उबालकर खाया जाता है। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, बल्कि बहुत कम खाएं।

वजन घटाने के लिए कोई भी आहार चुनते समय, आपको यह याद रखना चाहिए: प्रोटीन की कमी आपके समग्र स्वास्थ्य और कुछ अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। इस महत्वपूर्ण घटक वाले उत्पादों के आहार से पूर्ण बहिष्कार का दुरुपयोग करना असंभव है। पूर्ण, स्वस्थ और सुंदर रहने के लिए उचित संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण है।

पोषण हमारे जीवन में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है, क्योंकि पोषक तत्वों के बिना हम विकसित और विकसित नहीं हो पाएंगे। हमारे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और पानी की आवश्यकता होती है। यह सब हमें भोजन से मिलता है।

हमारा शरीर कई अलग-अलग पदार्थों का सेवन करता है। इनमें मुख्य हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये पदार्थ हमारे महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करते हैं, हमें ऊर्जा, ताकत देते हैं और शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। वे थर्मोरेग्यूलेशन, नई कोशिकाओं के निर्माण, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और कई अन्य प्रक्रियाओं में भी शामिल हैं। इसलिए, यह प्रश्न काफी तार्किक रूप से उठता है: "कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं?"

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन या प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं जिनमें एक विशेष पेप्टाइड यौगिक होता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उत्पादों की सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी) मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, भोजन के दौरान अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

ये पदार्थ मानव जीवन की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। वे कई कार्य करते हैं, जिनके बिना शरीर में कुछ प्रक्रियाएं नहीं हो सकतीं।

1. मेटाबॉलिज्म में मदद करता है. प्रोटीन शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं।
2. कोशिकाओं के सही आकार के निर्माण और रखरखाव में भागीदारी, साइटोस्केलेटन प्रदान करना।
3. पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना, कोशिका चक्र में भागीदारी।
4. रक्तप्रवाह के माध्यम से विभिन्न पदार्थों के परिवहन में भागीदारी।
5. हड्डी, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करके, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, फिर उनसे विभिन्न ऊतकों और अंगों के लिए आवश्यक विभिन्न पदार्थ संश्लेषित होते हैं। ऐसे कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं जिनका हमारे शरीर में कोई एनालॉग नहीं है, इसलिए उन्हें हर दिन भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। अपने प्रोटीन भंडार को फिर से भरने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

प्रोटीन के साथ स्वस्थ भोजन करना

प्रोटीन की कमी से बहुत गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं जैसे डिस्ट्रोफी, धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा में कमी, यकृत में रोग प्रक्रियाएं, वजन में कमी और अंतःस्रावी तंत्र में परिवर्तन हो सकते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उत्पादों की सूची वास्तव में छोटी है) हमारे शरीर की प्रोटीन संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। ऐसी पहचान मूल्यवान और उपयोगी है, क्योंकि शरीर के संरचनात्मक तत्व भोजन को संसाधित करने में समय नहीं लगाते हैं, इसलिए अवशोषण जल्दी होता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का अत्यधिक सेवन कई बीमारियों को जन्म देता है। इनमें से सबसे आम हैं मधुमेह और मोटापा। लेकिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन का शरीर पर इतना हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, वजन कम करने और इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के कई कार्यक्रम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित हैं। इससे बहुत लाभ होता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे क्या हैं?

हमारे दैनिक आहार में हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं। विशेषज्ञों ने पाया है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में शरीर के कुल वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। इसका तात्पर्य यह है कि संतुलित आहार के साथ सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हमारे आहार का 40% होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनकी उत्पाद सूची में मुख्य रूप से मांस, डेयरी उत्पाद और मछली शामिल हैं, में अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। आख़िरकार, हम शुद्ध प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं; इसके साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित प्रतिशत भी आता है। उदाहरण के लिए, मांस खाने से, हम "एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं" - हम अपने शरीर को वसा प्रदान करते हैं और इसे प्रोटीन से भर देते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जब सेवन किया जाता है, तो शरीर की प्रक्रियाओं को सामान्य बनाने में योगदान देता है जो इसके महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करता है। इससे अतिरिक्त वजन और समग्र स्वास्थ्य में कमी आती है। प्रोटीन भोजन क्या है? इसमें लगभग सभी पशु उत्पाद शामिल हैं। लेकिन यह अवश्य ध्यान में रखना चाहिए कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि वसा भी होती है, आप शरीर का वजन कम नहीं कर सकते। इसका मतलब यह है कि आप जेली मीट या तला हुआ मीट खाकर अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार नहीं कर पाएंगे।

वजन घटाने के लिए यहां सबसे आम प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं (सूची):

• चिकन पट्टिका (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है);
• गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है);
• पनीर (प्रति 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है);
• डिब्बाबंद मछली;
• झींगा (22 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम);
• चिकन या बटेर अंडे (यदि जर्दी के बिना सेवन किया जाए तो इसमें शुद्ध प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन आहार में क्या शामिल होता है?

प्रोटीन आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना और भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें: फलियां, साबुत अनाज अनाज और पास्ता, एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत रोटी, चावल, सब्जियां और फल। यदि संभव हो, तो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को दिन के पहले भाग तक सीमित रखें। वसा के सेवन को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत भी हैं।

आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को एक आवश्यक उपाय के रूप में नहीं, बल्कि एक संतुलित आहार के रूप में समझना चाहिए, जिसके अनुसार प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन 100 - 120 ग्राम, वसा 80 - 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 - 400 ग्राम है।

गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन के लाभ

गर्भवती माताओं के लिए स्वस्थ आहार और प्रोटीन आहार बनाए रखना सबसे महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन भोजन, जिसकी सूची हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं, निम्नलिखित कार्य करता है:

1. यह भ्रूण के विकास का आधार है।
2. माँ के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है।
3. संक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
4. स्तनपान प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार।
5. खनिज, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और अन्य उपयोगी पदार्थों का परिवहन करता है।
6. स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
7. हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान देता है, माँ के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
8. आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
9. भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

यदि गर्भवती माँ अपने आहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची को नजरअंदाज करती है और "दो लोगों के लिए खाती है", तो इससे वसा द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है, जो आगामी जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा और भविष्य में बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन सेवन मानक

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन की खपत के मानदंड व्यावहारिक रूप से उन मानदंडों से भिन्न नहीं हैं जिनका एथलीटों और सामान्य लोगों को पालन करना चाहिए। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताओं को अपना औसत दैनिक प्रोटीन सेवन महिला के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2.5 ग्राम तक बढ़ाना चाहिए। इसलिए, यदि शरीर का वजन 60 किलो है, तो एक महिला को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे स्वीकार्य प्रोटीन आहार एक दिन में पांच भोजन है। दैनिक प्रोटीन सेवन को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

1 खुराक - 30% प्रोटीन (≈36 ग्राम)।

दूसरी खुराक - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

तीसरा भोजन - 40% प्रोटीन (≈48 ग्राम)।

चौथी खुराक - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

5वां भोजन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

यह सलाह दी जाती है कि पहला भोजन जागने के एक घंटे के भीतर न लें। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं करना चाहिए। यह योजना पोषक तत्वों का इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करेगी और बच्चे के स्वस्थ विकास और गर्भवती माँ की भलाई के लिए आधार के रूप में काम करेगी।

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन के उपयोग में बाधाएँ

अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब गर्भवती महिलाएं विशेषज्ञों द्वारा बताए गए प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहतीं। इससे भ्रूण के हीमोग्लोबिन और ऑक्सीजन भुखमरी में कमी, इसके धीमे अंतर्गर्भाशयी विकास, यकृत रोग, गुर्दे की विफलता और मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट हो सकती है। हालाँकि, हर किसी को प्रोटीन आहार खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि किसी गर्भवती महिला को हृदय, गुर्दे, यकृत की समस्या है, उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है या सूजन की प्रवृत्ति होती है, और उसका शरीर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इनकार करता है, तो विशेषज्ञों से परामर्श आवश्यक है: ​​पोषण विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और नवजात शिशु विशेषज्ञ।

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची, मेनू

हम अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं दो सूचियां बनाएं: दिन के लिए एक मेनू और गर्भवती माताओं के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची। निषेधों की सूची में ताज़ी ब्रेड, सॉस, मिठाइयाँ, नमकीन मछली, हैम्बर्गर और अन्य स्ट्रीट फूड, डिब्बाबंद सब्जियाँ और मशरूम शामिल हैं। तले हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। सभी पका हुआ भोजन स्टीमर, ओवन या एयर फ्रायर में किया जाना चाहिए।

• मांस (विशेषकर टर्की, गोमांस और खरगोश);
• लाल मछली की सभी किस्में;
• सामन कैवियार;
• समुद्री भोजन (लेकिन याद रखें कि इनके अत्यधिक सेवन से बच्चे में एलर्जी हो सकती है);
• किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, मत्सोनी, प्राकृतिक दही, दही;
• बटेर के अंडे;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल (दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए)।

हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट और संतुलित मेनू बनाएं, केवल वही खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पसंद हैं, फिर कोई भी भोजन और कोई भी प्रोटीन आहार आपको और आपके बच्चे दोनों को फायदा पहुंचाएगा।

प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: उबले हुए मांस (गोमांस, खरगोश या मुर्गी) का एक टुकड़ा जिसका वजन 200 ग्राम से अधिक न हो, खट्टा क्रीम के साथ बारीक कसा हुआ गाजर, बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर का भोजन: उबली हुई दुबली मछली - 200 ग्राम, 100 ग्राम उबली हुई फलियाँ या फलियाँ, किसी भी कच्ची सब्जियों का सलाद (खीरे, टमाटर, पत्तागोभी, प्याज और अन्य)।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा एक से अधिक न हो, एक गिलास केफिर और बिस्कुट।

यह आहार न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। यह जानकर कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, कल्पना और पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं। उनमें से कई दिन में कम से कम 5 बार भोजन उपलब्ध कराते हैं। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो खूब सारा पानी पीना न भूलें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी भी आहार में पके हुए सामान और मिठाइयों (शहद को छोड़कर) का सेवन शामिल नहीं है।

इससे पहले कि आप प्रोटीन आहार का उपयोग शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि इसमें कोई मतभेद नहीं हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन खाते समय व्यायाम के बारे में न भूलें। वे केवल लाभ लाएंगे, क्योंकि सक्रिय जीवनशैली से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। प्रयोग करें, स्वस्थ बनें और आनंद के साथ वजन कम करें।