प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे क्या हैं? वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन उत्पाद। प्रोटीन आहार पर वजन कम करने का मेनू। प्रोटीन उत्पादों की सूची

ट्यूना फ़िललेट, ट्राउट, सैल्मन, झींगा। इन समुद्री भोजन में लगभग 20% प्रोटीन और 1% - 6% वसा होता है। ट्यूना में बिल्कुल भी वसा नहीं होती है, हालाँकि, यदि मछली बहुत अधिक वसायुक्त है, तो इस स्थिति में भी, अतिरिक्त वजन बढ़ाना सामान्य से कई गुना अधिक कठिन होता है। इस समूह में ऐसी मछलियाँ शामिल हैं जिनमें कम से कम 10% प्रोटीन और 10% से अधिक वसा नहीं होती है।

आपको सूखी और सूखी मछली और झींगा पर भी ध्यान देना चाहिए। इन उत्पादों में 40-50% प्रोटीन होता है। सूखे उत्पादों में पानी की मात्रा कम होने पर यह सांद्रता संभव है।

मलाई रहित पनीर

इस उत्पाद में लगभग 18% प्रोटीन होता है। इसका नकारात्मक पक्ष डेयरी उत्पादइसका कारण यह सूखापन है और परिणामस्वरूप, इसे अलग से खाना बहुत असुविधाजनक है। हालाँकि, दही प्रोटीन को पचने में काफी समय लगता है और यही कारण है सकारात्मक पक्ष. इसे दिन के किसी भी समय खाना फायदेमंद रहेगा।

मांस

बीफ़, टर्की और चिकन और अन्य अधिकांश आहारीय मांस में लगभग 20% प्रोटीन और 10% वसा होते हैं। चिकन ब्रेस्ट 25% मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त होता है लेकिन इसमें वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। सामान्य तौर पर, 10% से कम वसा वाला मांस वजन घटाने के लिए आदर्श है।

जिगर

बीफ, पोर्क और चिकन लीवर। मांस की तुलना में, इसमें बहुत कम वसा होती है, लगभग 1% से 6% तक प्रोटीन की मात्रा मांस में इसकी सामग्री के साथ मेल खाती है।

उत्पाद केवल जनता के लिए उपयुक्त

फलियां

मटर, सेम, सोयाबीन, दाल। मटर, बीन्स और दाल में 20% - 25% प्रोटीन होता है। सोया - 35% - 40% प्रोटीन। सकारात्मक गुणवत्ताइन उत्पादों का लाभ उनकी कम लागत और वसा की कमी है। मटर प्रोटीन के सबसे आसानी से उपलब्ध स्रोतों में से एक है। यह उत्पाद सीमित वित्तीय संसाधनों वाले लोगों के लिए एक अच्छा आहार बन सकता है। सूखे मटर को उबालकर प्यूरी बनाया जा सकता है. नतीजा मसले हुए आलू के समान एक व्यंजन है। हार्दिक और साथ में उच्च सामग्रीगिलहरी।

हालाँकि, सभी फलियां उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की भी महत्वपूर्ण मात्रा होती है। और सोया में 15-20% वसा भी होती है। नतीजतन, फलियां वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छी हैं, लेकिन इन्हें आहार उत्पाद के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है।

पनीर

एम्बर, परमेसन, पर्वत, डच, पॉशेखोंस्की, यारोस्लाव। ये उत्पाद 25% - 35% की मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त हैं। ये पनीर के सबसे आम प्रकार हैं। पनीर में प्रोटीन के बराबर ही वसा होती है। इस स्थिति में, इस उत्पाद को आहार उत्पाद के रूप में उपयोग करना बेहद अनुत्पादक है।

पागल

अखरोट, मूंगफली, काजू, पिस्ता में लगभग 20% - 25% प्रोटीन होता है। लेकिन उनमें और भी अधिक वसा होती है, जो लगभग 50% - 60% होती है। इन गुणों के कारण, नट्स वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन वजन घटाने में बाधा बन सकते हैं।

अनाज

एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, जौ, दाल। इन उत्पादों में 10-14% प्रोटीन होता है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कई गुना अधिक है, लगभग 60% - 70%। इसका मतलब यह है - शुष्क स्थिति. नतीजतन, अनाज वजन बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं। एक और महत्वपूर्ण लाभ उनकी कम लागत है।

बैगल्स और बैगल्स

चूँकि यह मूलतः "सूखी" ब्रेड है, इसलिए इनमें नियमित ब्रेड की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। लगभग 15% - 16%। हालाँकि, इसमें 70% तक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, ये वजन घटाने के लिए भी उपयुक्त नहीं हैं।

अंडे

अंडे में होते हैं बराबर राशिप्रोटीन और वसा. यह लगभग 12% है. वहीं, जर्दी में इससे ज्यादा प्रोटीन होता है सफ़ेद द्रव्यमानअंडे। अंडे की सफेदी वसा की कमी के कारण खाई जाती है और जर्दी में इसकी मात्रा 35% होती है। इसके परिणामस्वरूप, अगर अंडे पूरे खाए जाएं तो वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आहार का पालन करते समय, केवल प्रोटीन खाना सबसे अच्छा है, लेकिन चूंकि इसमें केवल 10% होता है, 100 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको एक लीटर अंडे की सफेदी का सेवन करना होगा। और ये अंडों की बहुत बड़ी संख्या है, जिसकी कल्पना करना मुश्किल है.

निष्कर्ष

सभी उत्पादों पर विचार करते हुए, हम इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि सभी प्रोटीन एक ही उद्देश्य के लिए उपयुक्त नहीं हैं। अगर आप शरीर का वजन बढ़ाने का इरादा रखते हैं तो ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है प्रोटीन प्रकार, साथ ही वे जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। लेकिन अगर आपको अपना वजन कम करना है, तो आपको कम वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। लेकिन ये उत्पाद सस्ते नहीं हैं.

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

जानें कि ढेर सारे प्रोटीन युक्त दस पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता और शक्ति कैसे जोड़ें।

बॉडीबिल्डिंग के दिग्गज विंस गिरोंडा ने एक बार कहा था कि मांसपेशियों की 90% वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यवस्थित काम की आवश्यकता होती है जिमउचित आहार की पृष्ठभूमि के विरुद्ध।

मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो पृथक और स्वतंत्र घटक नहीं हैं जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं. आपको जिम में अपने प्रयास और पोषण दोनों को अधिकतम करना चाहिए। एक के बिना दूसरा असंभव है. इसे बॉडीबिल्डिंग के यिन और यांग के रूप में सोचें।

अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी और पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने वर्कआउट प्रयासों को पूरा करना होगा। आप पर्याप्त संतुलित पोषण के बिना उच्च एथलेटिक प्रदर्शन की उम्मीद नहीं कर सकते। बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगी? नहीं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:

1. स्वादिष्ट उत्पाद; ऐसे व्यंजन जिनकी आप प्रतीक्षा करेंगे।
2. प्रचुरता पूरे खाद्य पदार्थऔर ताजी सामग्री.
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों को अधिकतम करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ।

यह लेख आपकी खरीदारी सूची को विभिन्न प्रकार के उच्च-प्रोटीन मांसपेशी-निर्माण खाद्य पदार्थों से भरने में मदद करेगा। हालाँकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को कुछ सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोतों के रूप में रैंक करता हूँ जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

मैंने आपके आहार में प्रत्येक घटक को कैसे शामिल किया जाए, इस पर कुछ बुनियादी युक्तियाँ भी शामिल की हैं। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद यादृच्छिक क्रम में सूचीबद्ध हैं।

1. साबूत अंडे

पूरे अंडे, अंडे की सफेदी नहीं। हालाँकि अंडे की सफेदी प्रोटीन से भरपूर होती है, लेकिन उनमें जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।

साबुत अंडे उपलब्ध सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। मानव जाति के लिए जाना जाता है. और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत घृणित नहीं लगेंगे, लेकिन यह वास्तविकता है। जब आप पूरा अंडा खाते हैं, तो आप केवल जानवर का मांस नहीं, बल्कि पूरा शरीर खा रहे होते हैं। यह अंडे को अविश्वसनीय बनाता है संतुलित उत्पादऔर हाइपरट्रॉफी आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त।

इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से फायदेमंद है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप एक टन कैलोरी बढ़ने के जोखिम के बिना अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्व शामिल कर सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रोटीन के अलावा और भी बहुत कुछ चाहिए होता है। जर्दी को फेंकें नहीं।

युक्ति 1. आपके मेनू में अंडे को शामिल करने के कई तरीके हैं। आप इन्हें उबाल सकते हैं, सलाद में काट सकते हैं या इसके साथ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट तैयार कर सकते हैं ताज़ी सब्जियांआपके स्वाद के अनुसार.

युक्ति 2. क्या आपको कठोर उबले अंडे छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद उन्हें 15 मिनट तक बर्फ के पानी में डालने का प्रयास करें।

युक्ति 3. टार्ट टार्ट पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मांस), पनीर और अंडा रखकर अंडा प्रोटीन टार्ट बनाएं। अंडा तैयार होने तक बेक करें. ठंडा करें, गर्म सॉस डालें और आनंद लें! इन लघु टोकरियों को तैयार करना और भंडारण करना बहुत आसान है। अपने रेफ्रिजरेटर में हर समय इनमें से 8-12 टोकरियों का स्टॉक रखने का प्रयास करें। वे बहुत मदद करते हैं कठिन समय, जब आपको उच्च-प्रोटीन उत्पाद की आवश्यकता होती है लेकिन पकाने का समय नहीं होता है।

युक्ति 4. एक फ्राइंग पैन में कीमा बनाया हुआ मांस पकाने का प्रयास करें। मक्खन या जैतून के तेल में आलू के साथ कटा हुआ मांस (बीफ़, चिकन, आदि) भूनें। जब डिश तैयार हो जाए, तो पैन में कुछ अंडे फोड़ें और पकने तक अच्छी तरह मिलाएँ। ऊपर से पनीर और ग्रीक दही डालें (वैकल्पिक)। कीमा बनाया हुआ मांस प्लास्टिक खाद्य कंटेनर में भी संग्रहीत किया जा सकता है और इसका उपयोग किया जा सकता है काम करने के दिनतैयार दोपहर के भोजन के रूप में.

युक्ति 5. यदि आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे आज़माएँ। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और सेब का सिरका भरें। मसाले जैसे कि कीमा बनाया हुआ जैलपीनो काली मिर्च, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज, आदि डालें।

युक्ति 1. अपने बेक्ड सैल्मन को मसालेदार बनाने के लिए, डिजॉन मस्टर्ड को इसमें मिलाने का प्रयास करें... बड़ी राशिमेपल सिरप। बेक करने से पहले मछली के बुरादे को इस सॉस से लपेटें और फिर बेकिंग के बीच में दोबारा सॉस लगाएं। इस चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन स्वाद और सुगंध पर्याप्त से अधिक है!

युक्ति 2. तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।

युक्ति 3. सैल्मन के साथ अच्छा लगता है पास्ता. स्पेगेटी को तैयार सैल्मन के टुकड़ों के साथ मिलाएं, लहसुन और क्रीम सॉस डालें।

युक्ति 4. सैल्मन को पकाएं और ठंडा होने दें। फ़िललेट को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें, उनके ऊपर डालें सोया सॉस, नींबू या नीबू का रस, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें.

युक्ति 5. सैल्मन, चेडर चीज़, कटे हुए टमाटर और शिमला मिर्च से एक ऑमलेट बनाएं।

5. शंख और क्रस्टेशियंस

खाने योग्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। बॉडीबिल्डिंग जगत अक्सर इन प्रोटीन स्रोतों के बारे में नहीं सोचता।

हालाँकि क्रस्टेशियंस सैल्मन और कॉड की तरह ओमेगा-3 से भरपूर नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, शेलफिश जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, और तुलनात्मक रूप से बी1, बी2, बी3, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों से भी समृद्ध है।

एक पैसिफिक सीप आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए बेबी क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ प्रभावशाली 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

युक्ति 1. अधिक मीठी मिठाई सॉस से बचें। इसके बजाय, अपने सीपों में नींबू का रस, इटालियन पेस्टो में नींबू का रस, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस डालें।

युक्ति 2. 250-300 ग्राम तैयार केकड़े का मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटा हुआ लें शिमला मिर्च, प्याज के छल्ले, डिजॉन सरसों, गर्म सॉस और इच्छानुसार मेयोनेज़। हिलाएँ, केकड़े केक बनाएँ और उन्हें सुनहरा भूरा होने तक तलें।

युक्ति 3. कटे हुए क्लैम को ताजा पालक के साथ कटोरे में रखें। ड्रेसिंग के रूप में मशरूम, कटे हुए या कटे हुए टमाटर और वनस्पति तेल और सिरका मिलाएं।

युक्ति 4. केकड़े का मांस मक्खनकटे हुए लहसुन के साथ. असली जाम! प्रोटीन, पौष्टिक आतिशबाजी और स्वस्थ वसा!

युक्ति 5. चावल के साथ केकड़ा आज़माएँ। तैयार केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ डालें उबले हुए अंडेऔर ककड़ी. इस स्वादिष्ट व्यंजन के ऊपर थोड़ा नीबू का रस छिड़कें।

6. जिगर

जिगर? हाँ, जिगर. हममें से अधिकांश लोगों ने इस प्रोटीन स्रोत को अपने बॉडीबिल्डिंग मेनू में शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर हों, तो जिगर की तलाश करें। मैं गारंटी देता हूं कि आपको यह वहां मिलेगा।

लीवर एक शानदार भोजन है, जिसमें लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और प्रति सौ ग्राम 150 कैलोरी से कम होता है। लीवर विटामिन और खनिजों से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड की सामग्री में यह अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक ​​कि लाल मांस से भी आगे निकल जाता है। फोलिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी12। और यद्यपि लीवर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों से इतना समृद्ध है कि हमें इसे ध्यान में रखना चाहिए।

युक्ति 1. क्या आपको लीवर का स्वाद पसंद नहीं है? गोमांस जिगर की गोलियाँ आज़माएँ। पुराने स्कूल के बॉडीबिल्डर इस प्राकृतिक के महत्व को जानते हैं मांस उत्पाद, और इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ़ लीवर की गोलियाँ शामिल करते हैं।

युक्ति 2. लीवर और प्याज की रेसिपी आज़माएँ। यह लीवर तैयार करने का एक लोकप्रिय तरीका है और इंटरनेट पर आपको इससे मिलती-जुलती कई रेसिपी मिल जाएंगी।

युक्ति 3. कीमा बनाया हुआ मीटबॉल की पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल में सुधार करने के लिए उसमें 30 ग्राम बारीक पिसा हुआ बीफ़ लीवर मिलाएं।

युक्ति 4. कटे हुए बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और सीज़निंग का उपयोग करके "मांसपेशियों-निर्माण" मीटलोफ़ बनाएं। रोल को कई भागों में काटा जा सकता है, जो पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त है।

युक्ति 5. कम करने के लिए तेज़ गंधलीवर, इसे एक कटोरे में रखें, इसमें दो नींबू का रस और एक चौथाई गिलास सेब साइडर सिरका डालें। फिर कटोरे को रेफ्रिजरेटर में रखें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए "मैरिनेट" करें।

7. पनीर

पनीर में ढेर सारे स्वाद होते हैं, विभिन्न प्रकार की किस्में (चेडर, गौडा, परमेसन, हॉलैंडाइस, प्रोवोलोन, पिमेंटो चीज़, नट चीज़, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री होती है। मेरी राय में, पनीर हमारे पास मौजूद सबसे बहुमुखी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, बीफ़ या चिकन पर कसा हुआ पनीर छिड़क सकते हैं, जिससे आपके आहार में वसा शामिल हो जाएगी, स्वाद में सुधार होगा और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि होगी।

स्ट्रिंग चीज़ भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आती है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम पर या स्कूल, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।

पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जो हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव डालते हैं। पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड), ओमेगा -3 से भी समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस को रोकता है। वसायुक्त अम्ल, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी2 और बी12।

युक्ति 1. क्या आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की ज़रूरत है लेकिन आप कोई अन्य भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप मांस की एक और खुराक नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कसा हुआ पनीर डालें। आपकी फूलगोभी या ब्रोकोली में थोड़ा सा पनीर बहुत काम आता है।

युक्ति 2. पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक सिग्नेचर चीज़ सॉस तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम चीज़ (प्रसंस्कृत) का आधा पैकेज, एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक दही, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। एक सॉस पैन में सामग्री को मिलाएं, सॉस को धीरे से उबालें, फिर इसे मांस या स्पेगेटी के ऊपर डालें। ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ।

युक्ति 3. मकई के नमकीन! क्या आपको नाचोस पसंद है? चिप्स भूल जाइए और ये रेसिपी ट्राई कीजिए. कोई भी तैयार मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए पैन को कुछ देर के लिए आंच पर रखें। गर्म सॉस, जैलापीनो, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीज़न करें।

युक्ति 4. स्ट्रिंग चीज़, हार्ड चीज़ और चीज़ दही का स्टॉक रखें। जब आपको त्वरित, उच्च-प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता हो तो इन व्यंजनों को अपने पास रखें।

युक्ति 5. इस सरल नुस्खे पर ध्यान दें और एक सप्ताह के लिए "मांसपेशियों के निर्माण" वाले दोपहर के भोजन के व्यंजनों की व्यवस्था करें। आपको बीफ़स्टीक या उबले हुए कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं, चावल डालें, पांच भागों में विभाजित करें, खाद्य कंटेनर में रखें और रेफ्रिजरेटर में रखें।

8. चिकन

चिकन दशकों से गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का मुख्य स्रोत रहा है, लेकिन सच तो यह है कि आपने पोषण मूल्य के बारे में शायद ही कभी सुना हो। मुर्गी का मांस. अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री और कम वसा प्रतिशत के अलावा, चिकन विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

मुर्गी बन जायेगी सही चुनावउन लोगों के लिए जो मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करते हैं, लेकिन उपभोग की गई प्रत्येक कैलोरी को गिनने के लिए मजबूर होते हैं। तीन औंस चिकन में 26.7 ग्राम प्रोटीन होता है लेकिन केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होती है।

युक्ति 1. मौसम शुष्क और बेस्वाद मुर्गे की जांघ का मास 2 बड़े चम्मच खट्टी क्रीम और एक चौथाई कप साल्सा से बनी मसालेदार चटनी। इससे आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और ढेर सारा स्वाद जुड़ जाएगा।

युक्ति 3. एक साधारण एनाबॉलिक सलाद तैयार करें: चिकन को क्यूब्स में काटें, पालक (या अरुगुला) लें, आधा कप उबला हुआ क्विनोआ, कटे हुए बादाम और प्याज डालें। स्वादिष्ट सलाद में रेड वाइन सिरका या जैतून का तेल मिलाएं।

युक्ति 4. उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन के लिए कटे हुए पके हुए चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और ऐसा लगता है कि यह व्यंजन प्लास्टिक के कंटेनरों में भंडारण के लिए बनाया गया है। इसे काम पर अपने साथ ले जाएं और खुद को वास्तव में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोपहर का भोजन दें।

युक्ति 5. अपनी खुद की चिकन फिंगर्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को अंदर डालें अंडे सा सफेद हिस्सा (एक कच्चा अंडाएक कटोरे में तोड़ें और मसाले) और बादाम का आटा डालें, और फिर उन्हें जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

9. ग्रीक दही

ग्रीक दही प्रोटीन का एक बहुमुखी स्रोत है। आप इसे नाश्ते में खा सकते हैं, और ताजे फलों के स्लाइस के साथ यह व्यंजन विशेष रूप से स्वादिष्ट बनेगा। इसके अलावा, ग्रीक दही का उपयोग साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है, या आप इसे बस अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।

ग्रीक दही चुनते समय, अवश्य देखें प्राकृतिक उत्पाद. स्वाद, संरक्षक, रंग और अन्य कृत्रिम योजक वाले दही से बचें।

150 ग्राम कम वसा वाले ग्रीक दही में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही की समान मात्रा आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन देगी। आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर, दोनों विकल्प योग्य विकल्प हैं।

ग्रीक दही कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें प्रोटीन अधिक, कार्बोहाइड्रेट कम और आमतौर पर सोडियम कम होता है।

युक्ति 1. शानदार सैल्मन सॉस बनाने के लिए ग्रीक दही को नींबू के रस के साथ मिलाएं।

युक्ति 2. प्रोटीन को बढ़ावा देने और एक अद्वितीय, मलाईदार स्वाद के लिए ओटमील के कटोरे में ग्रीक दही और मिश्रित ताजे फल की एक बड़ी मात्रा डालें।

युक्ति 3. ग्रीक दही, प्रोटीन पाउडर, ताजे फल और बर्फ आपको स्वादिष्ट हाई-प्रोटीन शेक बनाने में मदद करेंगे।

युक्ति 4. कुछ मीठा खाने की इच्छा? इसमें ग्रीक दही मिलाएं अखरोटऔर शहद का एक छोटा सा हिस्सा, और एक पौष्टिक और प्रोटीन युक्त "मिठाई" प्राप्त करें!

युक्ति 5. ग्रीक दही मिलाकर एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग बनाएं, जैतून का तेलऔर कटा हुआ लहसुन. स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

10. काली फलियाँ

मेरी राय में, काली फलियाँ "बीन कैंडी" के समान हैं। स्वाद अद्भुत है, आप खाना बंद नहीं कर सकते!

एक कप ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। शाकाहारी और बॉडीबिल्डरों के लिए बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अच्छा विकल्पमांस खाने वालों के लिए जो अधिक विविध और संतुलित आहार चाहते हैं।

काली फलियाँ पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं, क्योंकि इनमें कई गैर-पाचन योग्य घटक (आहार फाइबर) होते हैं। शोध से संकेत मिलता है कि काली फलियाँ खाने से विकास का जोखिम कम हो जाता है कोलोरेक्टल कैंसर. बीन्स में आहारीय फाइबर की उच्च सामग्री इसका स्पष्टीकरण हो सकती है।

काली फलियाँ भी हैं अच्छा स्रोतमोलिब्डेनम, तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और लौह सहित विभिन्न प्रकार के खनिज तत्व।

युक्ति 1. काली फलियाँ, चावल (या क्विनोआ) और सालसा मिलाएं। उच्च प्रोटीन, अत्यधिक पौष्टिक, फाइबर युक्त भोजन के लिए इसके ऊपर ग्रीक दही डालें।

युक्ति 2. ताजी (डिब्बाबंद नहीं) फलियों को जल्दी पकाने के लिए उन्हें रात भर भिगो दें।

युक्ति 3. सब्जियों (मिश्रित सब्जियों) को काटने के लिए उच्च प्रोटीन, मलाईदार सॉस बनाने के लिए काली बीन्स का उपयोग किया जा सकता है। एक कैन काली फलियाँ, एक तिहाई कप ग्रीक दही, लहसुन, मिला लें। नींबू का रस, जैतून का तेल, हरा धनिया, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

युक्ति 4. खाना पकाने के लिए अगला व्यंजनहमें काली फलियाँ, पनीर और कीमा की आवश्यकता होगी। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, सख्त पनीर का एक बड़ा टुकड़ा कद्दूकस करें और इसे 0.5 किलोग्राम कीमा बनाया हुआ मांस में मिलाएँ। हम कटलेट बनाते हैं, उन्हें भूनते हैं या भाप में पकाते हैं और परोसते हैं!

युक्ति 5. काली बीन्स, ताज़ा साल्सा और कुछ बारीक कटे प्याज से बनी त्वरित और आसान गर्म चटनी के लिए इस रेसिपी को देखें। तक गरम करें उच्च तापमान, जलापेनो मिर्च, कसा हुआ पनीर और ग्रीक दही का एक बड़ा हिस्सा जोड़ें।

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत कम मात्रा में किया जाता है। यह प्रवृत्ति लंबे समय से गति पकड़ रही है, जिससे मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ रहा है।

पोल्ट्री मांस इस तत्व की सामग्री से विशेष रूप से समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस से वजन कम होता है, जो उन लोगों के लिए अतिरिक्त लाभ होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। ऐसा भोजन समृद्ध होता है तात्विक ऐमिनो अम्ल, विटामिन और खनिज।

गोमांस

गोमांस के मांस का एक ही सेट होता है उपयोगी गुण, जैसे एक पक्षी में। यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, मांस को आमतौर पर उबालकर या उबालकर खाया जाता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से समृद्ध है और इसे श्रेणियों में विभाजित किया गया है। पहले या दूसरे को उपभोग के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े का मांस या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, इष्टतम विकल्प दूसरी श्रेणी का घोड़े का मांस होगा, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का माँस

जहाँ तक सूअर के मांस की बात है, जो अधिकांश लोगों को प्रिय है, चाहे यह कितना भी विडम्बनापूर्ण क्यों न हो, यह सभी प्रकार के मांस में सबसे बेकार है। हालांकि स्वाद गुणयह ध्यान देने योग्य है, लेकिन इससे अधिक कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है, इसके अलावा, वजन घटाने के मुद्दों के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार वाला उत्पाद है। इसमें 16% प्रोटीन होता है। मछली में प्रोटीन के अलावा कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनके सेवन से शरीर की सामान्य स्थिति में काफी सुधार होता है।

अंडे

विविधता या श्रेणी के आधार पर, चिकन से लेकर बटेर तक हर चीज़ में 17% तक संपूर्ण प्रोटीन हो सकता है। साथ ही वे अमीर हैं शरीर के लिए फायदेमंदएसिड, खनिज और विटामिन, और फॉस्फोरस और आयरन भी होते हैं।

ऐसे उत्पाद को उबालकर खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि थोड़ी देर पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूरी तरह से संरक्षित रहते हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव कम वसा वाले फॉर्मूलेशन के पक्ष में किया जाना चाहिए। पनीर को दही और फल के साथ भी मिलाया जा सकता है, जिसका समग्र पाचनशक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर स्वयं एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है; इसकी पसंद इस दृष्टिकोण से की जानी चाहिए - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे भोजन

प्रोटीन-समृद्ध पादप उत्पाद विभिन्न प्रकार की किस्मों में आते हैं। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। उन लोगों के लिए जो इस बात से परिचित नहीं हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन यौगिकों से भरपूर हैं, उनके लिए अपने आहार की निगरानी करना मुश्किल हो सकता है। सलाह: आपको इसमें परिचित फलों और सब्जियों को शामिल करना चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसल स्प्राउटऔर आलू. गाजर, पत्तागोभी, टमाटर और खीरे भी अलग-अलग हैं उच्च सामग्रीप्राकृतिक प्रोटीन, जो उनके सेवन को आवश्यक बनाता है।

इस दृष्टिकोण से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: गुठली वाले फल (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है! और अनाज कोई अपवाद नहीं हैं - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज ऐसे भोजन हैं जो शरीर द्वारा आसानी से पच जाते हैं। इसके अलावा, इनके सेवन से पाचन में सुधार होता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, आइए उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करें। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• गोमांस - 24 ग्राम तक;
• मेमना - 20 ग्राम तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बत्तख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 ग्राम तक।

जहां तक ​​अंडे का सवाल है:

• चिकन - 7 ग्राम;
• बत्तख - 3 ग्राम;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 ग्राम से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• – 20 से 25 ग्राम तक.

फल, मेवे और अनाज - पादप खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता रखते हैं, हालांकि, सामान्य तौर पर, इसके सेवन से पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें मौजूद वनस्पति प्रोटीन मनुष्यों द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि जिन उत्पादों में प्रश्न में पर्याप्त मात्रा में तत्व मौजूद हैं अपर्याप्त मात्रा, विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके मिलाया जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। ऐसे तैयार उत्पाद की प्रोटीन सामग्री बस प्रभावशाली है और नियमित रूप से खाने लायक है। विभिन्न सब्जी सलादपोल्ट्री मांस और नट्स के साथ, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए वरदान साबित होगा जो इसकी सराहना करते हैं उचित पोषणऔर उसके फिगर को देखता है.

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हैं, और स्टोर अलमारियों में, और कभी-कभी रेफ्रिजरेटर और रसोई अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य तौर पर पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए प्रजातियों की एक विस्तृत विविधतानट्स के साथ मांस, फल और सब्जियाँ।

कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है दैनिक मानदंडपर्याप्त प्रोटीन सामग्री वाले भोजन का सेवन करने में। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि आदर्श, सबसे पहले, आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। किसी व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा उपभोग के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज़ सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण तत्व है।

वह कई कार्यक्रमों में भाग लेने के लिए जाने जाते हैं जीवन का चक्रआदमी, लेकिन उसकी पूरी भूमिका पूरी तरह से सामने नहीं आई है।

प्रोटीन और मानव शरीर के लिए इसका महत्व

एक प्रोटीन के कार्यों की संख्या का विवरण सौ पृष्ठों वाली एक पुस्तक में फिट हो सकता है।

मानव शरीर के लिए इस तत्व के निम्नलिखित मुख्य उद्देश्य प्रतिष्ठित हैं:

1. निर्माण।
2. हार्मोनल (कई हार्मोन प्रोटीन या उनके यौगिक होते हैं)।
3. परिवहन (शरीर की अन्य कोशिकाओं के बीच पोषक तत्वों के आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्य करता है)।
4. सुरक्षात्मक (उदाहरण के लिए, प्रोटीन फ़ाइब्रिनोजेन रक्त को गाढ़ा करता है, जिससे इसके नुकसान को रोका जा सकता है)।
5. पोषक तत्व (कैसिइन और एल्ब्यूमिन पोषक तत्वों के स्रोत हैं अंतर्गर्भाशयी विकासभ्रूण)।
6. स्थिरीकरण (समर्थन करता है सामान्य स्तरकोशिकाओं में दबाव)।
7. संकुचनशील (मांसपेशियों के आराम और संकुचन कार्यों के लिए मुख्य तत्व के रूप में कार्य करें)।

प्रोटीन भोजन के साथ शरीर में पहुंचता है।

इनके सेवन के पौधे और पशु स्रोत हैं।

यहां तक ​​कि स्वयं प्रोटीन भी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि 22 अमीनो एसिड हैं जो प्रोटीन के टूटने के दौरान संश्लेषित होते हैं। ऐसा माना जाता है कि शरीर उनमें से 13 को अपने आप प्राप्त करने में सक्षम है, लेकिन 9 अमीनो एसिड भोजन से आने चाहिए।

अपने आहार के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें

जब कोई व्यक्ति मांस, दूध, पनीर, मटर जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, तो पाचन तंत्र सबसे पहले खाद्य प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ता है। वे रक्त में प्रवेश करते हैं, एंजाइमों के साथ मिलकर प्रोटीन बनाते हैं जो शरीर की सेवा करते हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करना।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन के बारे में पोषण विशेषज्ञ एकमत नहीं हैं। पूरी बात यह है कि पाचन नालउपयुक्त एंजाइमों की कमी के कारण कुछ प्रकार के प्रोटीन टूटते नहीं हैं।

इसलिए, विभिन्न प्रोटीन उत्पाद अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं। तो, अंडे शरीर में लगभग 95-100% टूट जाते हैं, और मटर केवल 50-60% टूट जाते हैं।

दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करने वाले पहले व्यक्ति मैक्स रूबनर थे। वैज्ञानिक ने उपचय (नए पदार्थों का निर्माण) और अपचय (पदार्थों का टूटना) की अवधारणा भी पेश की। घिसाव दर की गणना की गई (प्रति दिन ऊतकों द्वारा कितना प्रोटीन खो जाता है)।

सौ साल पहले, उन्होंने शोध किया और पाया कि प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए प्रति दिन 0.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उत्पादों में अनुवादित, यह 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग एक लीटर दूध है।

यह शोध बहुत समय पहले किया गया था, इसलिए इसने अपनी प्रासंगिकता खो दी है।

आधुनिक दुनिया में, अन्य प्रोटीन खपत मानक विकसित किए गए हैं:

• मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए, अनुशंसित दैनिक सेवन 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है;
• तेजी से विकास की अवधि के दौरान शिशुओं के लिए, मानक 2.2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है;
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, दैनिक मान कुल मिलाकर लगभग 36 ग्राम है;
• गर्भवती महिलाओं को एक वयस्क के औसत से 30 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन मिलना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि भावी माँवजन 70 किलोग्राम है, तो 105 ग्राम के मानक के अलावा आपको 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ने की जरूरत है।

ये सभी नियम कुछ शर्तों के तहत मान्य हैं:

• इसके अतिरिक्त शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• प्रोटीन की गुणवत्ता उच्च होनी चाहिए, और इसकी अमीनो एसिड संरचनापूरा;
• जानवरों का अनुपात और वनस्पति प्रोटीनका अनुपालन किया जाना चाहिए। बाद वाला कम से कम 30% होना चाहिए कुल गणनाऔर 35% से अधिक नहीं.

तो, 65 किलोग्राम वजन वाले एक वयस्क को प्रति दिन लगभग 98 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, बशर्ते कि उपरोक्त सभी बिंदु पूरे हों। वहीं, वनस्पति प्रोटीन कुल मात्रा का लगभग 29 ग्राम होना चाहिए।

एथलीटों के लिए, मानदंडों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और, एक नियम के रूप में, वे सामान्य से थोड़ा अधिक होते हैं।

प्रोटीन की कमी से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

शरीर में प्रोटीन की कमी का पता लगाने के लिए व्यक्ति को बस खुद को आईने में देखने की जरूरत है। अपनी भलाई पर ध्यान दें।

यदि निम्नलिखित परिवर्तन देखे जाते हैं, तो अलार्म बजाने का समय आ गया है:

1. ढीली त्वचा, शरीर पर ढीली मांसपेशियां (यदि व्यक्ति 30 वर्ष से कम उम्र का है)।
2. चेहरे पर झुर्रियाँ होती हैं और चेहरे का अंडाकार आकार असमान होता है।
3. त्वचा, नाखून और बाल प्रोटीन से बने होते हैं। इसलिए, इस पदार्थ की कमी के साथ, उनकी स्थिति खराब हो जाती है।
4. मोटापा और मांसपेशियों की हानि.
5. रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना।
6. पाचन संबंधी समस्याएं: कब्ज, पेट फूलना आदि।
7. तनाव के प्रति कम प्रतिरोध।
8. तेजी से थकान होना.

यदि अधिकांश बिंदु किसी व्यक्ति की शक्ल-सूरत और व्यवहार के विवरण में फिट बैठते हैं, तो उसे तत्काल अपनी खाने की आदतों को बदलने की जरूरत है।

प्रोटीन की कमी का कारण न केवल भोजन से इसका अपर्याप्त सेवन हो सकता है, बल्कि यह भी हो सकता है दैहिक रोग(जुकाम और फ्लू)।

रक्त परीक्षण करते समय, हीमोग्लोबिन और इम्युनोग्लोबुलिन की कम मात्रा देखी जाती है।

प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करता है संतुलित आहार, वसा और कार्बोहाइड्रेट के पूरक, प्रोटीन के पशु और पौधे दोनों स्रोतों की खपत पर आधारित है।

वीडियो में आहार में प्रोटीन के महत्व के बारे में।

प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थ और उनके लाभ

प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों का उल्लेख ऊपर किया गया था: मांस, पनीर, दूध, मछली। इसे प्रोटीन का एक गुणवत्तापूर्ण स्रोत माना जाता है।

पादप उत्पादों में प्रोटीन होता है, जिसमें सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन आपको अपने आहार में दो प्रकार के भोजन को अवश्य शामिल करना चाहिए। विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हैंएथलीटों या डाइटर्स के बारे में।

प्रोटीन युक्त उत्पादों के सकारात्मक गुण पौधे की उत्पत्ति:

• कोई चर्बी नहीं। इसका मतलब यह है कि व्यंजन आसानी से पचने योग्य होंगे और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एकदम सही हैं;
• विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड प्रोटीन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं;
• लंबी और आंशिक पाचन क्षमता के कारण भूख की भावना को नियंत्रित करता है;
• इसमें फाइबर की मात्रा होती है, जो पाचन तंत्र के लिए अच्छा है।

प्रोटीन वास्तव में कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। तालिका में हम केवल सबसे अधिक प्रोटीन वाले लोगों पर विचार करते हैं।

दूसरा कॉलम प्रति 100 ग्राम उत्पाद वजन के प्रतिशत के रूप में प्रोटीन की मात्रा दिखाएगा।

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, फलियां, बीज और नट्स में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन सब्जियां भी पीछे नहीं हैं। पत्तागोभी, तोरी, मिर्च और यहां तक ​​कि लहसुन में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।

दलिया न केवल प्रोटीन से भरपूर होता है, बल्कि अन्य घटकों से भी भरपूर होता है: फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन। फलों में सबसे कम प्रोटीन होता है, लेकिन सूखे मेवों में दोगुना प्रोटीन होता है।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले पशु उत्पादों की सूची

सबसे अधिक प्रोटीन पशु मूल के उत्पादों में पाए जाते हैं, और इन उत्पादों में शरीर के लिए सभी अमीनो एसिड होते हैं। पौधे-आधारित प्रोटीन के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है।

यहां उत्पादों में प्रोटीन सामग्री की एक तालिका दी गई है।

अंडे सबसे पहले आते हैं, क्योंकि वे संरचना और पाचनशक्ति में आदर्श होते हैं।

यह देखा जा सकता है कि उच्च प्रोटीन सामग्री वाले बहुत सारे पशु उत्पाद हैं। यह मुख्य रूप से मांस है. कम वसा वाली किस्मेंऔर उनसे बने उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन)।

दूसरे, ये डेयरी उत्पाद हैं। वे प्रोटीन से भरपूर चीज़ हो सकते हैं, विशेषकर परमेसन।

मध्यम प्रोटीन सामग्री के साथ: पनीर और उससे बने उत्पाद। दूध, दही और किण्वित पके हुए दूध में उतना प्रोटीन नहीं होता जितना लगता है, लेकिन उनमें अन्य लाभकारी गुण होते हैं।

आदर्श फिगर के लिए प्रोटीन उत्पाद

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त होते हैं।

इनकी मदद से आप खुद को भूख से नहीं सता सकते और साथ ही वजन भी कम कर सकते हैं।

यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 110 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। दुरुपयोग से स्वास्थ्य समस्याएं और भोजन का अनुचित अवशोषण हो सकता है।

कौन से खाद्य पदार्थ खाना स्वास्थ्य और फिगर दोनों के लिए अच्छा है? अपने दैनिक सेवन को अधिक या कम न करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके भोजन में कितना प्रोटीन है।

हम केवल उन खाद्य पदार्थों की सूची देंगे जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं और उनमें प्रोटीन की मात्रा क्या है।

तालिका में पहले स्थान पर कम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पाद हैं। लेकिन इन प्रोटीनों का एक बड़ा फायदा है - ये शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

कम वसा वाला पनीर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है। पाचनशक्ति के मामले में दूध का नंबर आता है। कम वसा वाले उत्पाद को चुनना बेहतर है और इस उत्पाद का अत्यधिक उपयोग न करें।

आपको मांस से सावधान रहने की जरूरत है। वसा की मात्रा आपको निराश कर सकती है, और इससे भी अधिक वजन बढ़ने का जोखिम है। वील, चिकन या टर्की को ठीक से पकाना, अर्थात् पकाकर या स्टू करके पकाना महत्वपूर्ण है।

मछली - सबसे उपयोगी उत्पादके लिए पौष्टिक भोजन, इसमें न केवल प्रोटीन, बल्कि ओमेगा फैटी एसिड भी होता है, जो प्रतिरक्षा और चयापचय के लिए फायदेमंद होता है।

नाश्ते में अंडे खाना अच्छा है, लेकिन आपको इनका अत्यधिक उपयोग भी नहीं करना चाहिए। प्रति सप्ताह पाँच से अधिक टुकड़े नहीं।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में वनस्पति प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए। ये सभी प्रकार की फलियाँ, मेवे, अनाज हैं।

इस तरह आप विभिन्न खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और फिर भी अपना वजन कम कर सकते हैं। मुख्य बात चुनना है सही उत्पादऔर खाना पकाने के लिए तलने या वसा का उपयोग न करें।

प्रोटीन आहार: सिद्धांत

डुकन और क्रेमलिन जैसे प्रसिद्ध और सनसनीखेज आहार बड़ी मात्रा में प्रोटीन के सेवन के सिद्धांतों पर आधारित हैं। संपूर्ण मुद्दा आपके वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करना है।

आख़िरकार, यह ज्ञात है कि मांसपेशियों को खिलाने पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। तो और भी अधिक मांसपेशियों का ऊतक, उतना ही अधिक जलता है अतिरिक्त चर्बीआराम करने पर भी.

ऐसे आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो उपवास बर्दाश्त नहीं कर सकते और कम समय में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

प्रोटीन आहार चुनते समय आपको किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

1. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए।
2. चीनी और आटा उत्पादनिषिद्ध।
3. ताजी सब्जियों की आवश्यकता है.
4. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (आलू, गाजर, चुकंदर, मक्का) का सेवन सीमित करें।
5. केवल सेब और अंगूर ही आप खा सकते हैं, और केवल थोड़ी मात्रा में।
6. इनकार भूना हुआ मांस, मछली और अन्य उत्पाद उबले हुए, बेक किए हुए और उबले हुए के पक्ष में हैं।

उत्पादों के सीमित चयन के बावजूद, आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं।

भोजन, पानी, फाइबर

प्रोटीन आहार पर आपको मुख्य उत्पाद चुनने चाहिए:

• मुर्गा;
• अंडे;
• गाय का मांस;
• विभिन्न प्रकार के पनीर (कम वसा);
• डेयरी उत्पादों;
• कॉटेज चीज़;
• वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, सरसों और अन्य);

खीरे, सलाद, सभी किस्मों की पत्तागोभी, टमाटर, शिमला मिर्च और जड़ी-बूटियों जैसी सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

यदि आप वितरण के बुनियादी नियमों का पालन किए बिना इन उत्पादों को आहार में शामिल करते हैं, तो थोड़ा लाभ होगा।

नियम क्या हैं?

1. सुबह या दोपहर के समय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है।
2. रात के खाने के मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
3. नाश्ते से पहले, आपको एक बड़ा चम्मच चोकर (भोजन से लगभग 20 मिनट पहले) खाने की ज़रूरत है।

इसके अलावा, हमें तरल का उल्लेख करना होगा। हर दिन आपको दो लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, इससे कम नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी की कमी से शरीर में अमोनिया जमा हो जाता है और शरीर में जहर घोलने वाली प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं।

प्रोटीन आहार में फाइबर की भूमिका पाचन तंत्र को सहारा देना है। आख़िरकार, ऐसे आहार से कब्ज असामान्य नहीं है।

अलसी के बीज, चोकर और सब्जियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं।

किसी भी आहार में किसी भी विटामिन की खपत को सीमित करना शामिल होता है, इसलिए आपको उन्हें गोलियों और सिरप के रूप में लेने की आवश्यकता होती है।

यदि आप अपने प्रोटीन आहार को शारीरिक गतिविधि और खेल के साथ पूरक करते हैं, तो आप वजन कम करने और एक आदर्श फिगर बनाने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

नमूना मेनू

1. नाश्ता:तीन नरम उबले या कठोर उबले अंडे, टमाटर और जड़ी बूटी का सलाद। ड्रेसिंग के रूप में किसी भी वनस्पति तेल का प्रयोग करें।
2. रात का खाना:चिकन या टर्की ब्रेस्ट, उबले हुए या बिना तेल के सेब के साथ बेक किया हुआ
3. रात का खाना: सफ़ेद मछलीकिसी भी गैर-निषिद्ध विधि द्वारा तैयार किया गया।

चाय और कॉफ़ी की अनुमति है, लेकिन बिना चीनी के। अगर आप इन पेय पदार्थों में दूध मिलाते हैं, तो केवल कम वसा वाला दूध।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

किसी भी प्रकार के प्रोटीन की अधिकता किडनी के कार्य के लिए हानिकारक होती है। इसलिए, डाइटिंग करते समय, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और परीक्षण कराने की आवश्यकता होती है।

यदि किसी व्यक्ति को निम्नलिखित बीमारियाँ हैं: अल्सर, गैस्ट्रिटिस और डिस्बिओसिस, तो अपने डॉक्टर से आहार पर चर्चा करना बेहतर है।

प्लांट प्रोटीन के नुकसान

यदि कोई व्यक्ति पशु प्रोटीन छोड़कर शाकाहारी बनना चाहता है, तो उसे वनस्पति प्रोटीन के नुकसानों को ध्यान में रखना चाहिए:

• विटामिन बी और आयरन की कमी (शराब बनानेवाला का खमीर और मल्टीविटामिन उन्हें भर सकते हैं);
• फलियां पेट फूलने के रूप में जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा पैदा कर सकती हैं;
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन बेहतर है।

जो लोग आकार में रहना चाहते हैं, उनके लिए पौधे-आधारित प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

आप वीडियो से खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की मुख्य गुणवत्ता विशेषताओं के बारे में जान सकते हैं।

के साथ संपर्क में

हर किसी को प्रोटीन की आवश्यकता होती है: वे जो पैलियो या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, या जो केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती करते हैं। हमने एक पूरी सूची तैयार की है जिसमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं उच्च गुणवत्ताअमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ, इसे किसी भी पोषण संबंधी उद्देश्य के लिए आहार में शामिल किया जा सकता है, जिससे तेजी आएगी मांसपेशी विकास, भूख पर नियंत्रण रखें, वजन कम करें और अपने मेनू में विविधता लाएं।

शरीर की सभी कोशिकाएँ इसी से बनी होती हैं, यह मांसपेशियों की वृद्धि और तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार है। यह किसी भी उद्देश्य के लिए एकदम सही उपकरण है! पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन हमें विविधता के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक प्रकार की अपनी अमीनो एसिड संरचना होती है। पता लगाएं कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं और इन महान स्रोतों के साथ चिकन और प्रोटीन पाउडर से परे कुछ के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।

1 बड़े अंडे में 6 ग्राम

अंडे की सफेदी प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। अंडे सस्ते होते हैं, विभिन्न तरीकों से पकाए जा सकते हैं, कम कार्ब वाले होते हैं और ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) से भरपूर होते हैं। अतिरिक्त ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले अंडे चुनें: वे आपके सुबह के तले हुए अंडे को और भी अधिक पौष्टिक बना देंगे।

कठोर उबले अंडे सबसे सुविधाजनक प्रोटीन-समृद्ध भोजन हैं जिन्हें आप हर जगह अपने साथ ले जा सकते हैं। गर्दन में भी बदला जा सकता है छाछ प्रोटीनअंडा।

उच्च प्रोटीन डेयरी उत्पाद

ग्रीक दही

23 ग्राम गुणा 227 ग्राम

ग्रीक दही इस तथ्य के लिए उल्लेखनीय है कि इसकी प्रोटीन सामग्री अन्य दही की तुलना में लगभग दोगुनी है। यह कैल्शियम से भी समृद्ध है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, और प्रोबायोटिक बैक्टीरिया, जो आंतों के कार्य को सामान्य करता है। अपने चीनी सेवन और वजन को नियंत्रित करने के लिए बिना फिलर्स वाला दही चुनें।

14 ग्राम प्रति आधा कप

हेल्दी प्रोटीन स्नैक के तौर पर रात में पनीर खाएं। इसमें बहुत अधिक कैसिइन होता है, एक दूध प्रोटीन जो मट्ठे की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है। धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को रात भर पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है, जिससे अपचय को रोका जा सकता है। साथ ही, आप सुबह 3 बजे भूखे नहीं उठेंगे।

स्विस पनीर

स्विस पनीर किसी अन्य प्रकार के पनीर की तरह शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करता है। इसलिए, सैंडविच और बर्गर के लिए बेहतर मांसपेशी बनाने वाले घटक के बारे में सोचना असंभव है। उन लोगों के लिए जो कैलोरी को लेकर चिंतित हैं वसायुक्त प्रकारस्विस पनीर, आहार पर ध्यान देने योग्य है: उनमें प्रति 8 ग्राम प्रोटीन में केवल 1 ग्राम वसा होता है, और उनका स्वाद भी बदतर नहीं होता है।

2% दूध

प्रति गिलास 8 ग्राम

आप गंदे और पानी वाले मलाई रहित दूध का सेवन कर सकते हैं, या इसके बजाय आप भरपूर स्वाद वाले 2% वसा वाले दूध का आनंद ले सकते हैं। दूध में मौजूद वसा विटामिन डी का बेहतर अवशोषण सुनिश्चित करेगा और सामान्य मैक्रोन्यूट्रिएंट स्तर प्राप्त करने में मदद करेगा।

जैविक दूध में रिकॉर्ड स्तर के पोषक तत्व और ओमेगा-3 होते हैं। इसमें प्रोटीन पाउडर घोलें और चैंपियन शेक लें.

मट्ठा या कैसिइन प्रोटीन पाउडर

1 स्कूप में औसतन 24 ग्राम

मट्ठा प्रोटीन में कोई अशुद्धियाँ नहीं होती हैं, यह जल्दी पच जाता है, और इसकी लगभग सभी कैलोरी प्रोटीन से आती हैं। इसका उपयोग करना आसान है: आपको बस इसे एक शेकर में पानी के साथ मिलाना होगा। यदि आपको तुरंत भोजन की आवश्यकता है तो प्रोटीन पाउडर आपकी मदद करेगा। तैयार उत्पादसाथ उच्चतम राशिप्रोटीन, उदाहरण के लिए, वर्कआउट पूरा करने के बाद, चलते-फिरते नाश्ता करते समय, या जब आप कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं।

लंबे समय तक भूख को दबाने के लिए मट्ठे को धीमी गति से पचने वाले कैसिइन प्रोटीन से बदलें। हालाँकि यह आपकी मांसपेशियों तक जल्दी नहीं पहुंचता है, कैसिइन पाउडर आपको लंबे समय तक भरा रखेगा और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना वसा जलाने में मदद करेगा।

प्रोटीन पैनकेक बनाने के लिए आप प्रोटीन पाउडर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं. यदि आप शेक से थक गए हैं, तो इन पैनकेक को प्री-वर्कआउट या पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के रूप में खाएं।

पर अतिसंवेदनशीलताकृत्रिम चीनी के विकल्प के लिए, बिना मिठास वाले या स्टीविया युक्त प्रोटीन पाउडर की तलाश करें।

औसत 16 ग्राम प्रति गिलास

कैसिइन या मट्ठा प्रोटीन को फलों के साथ मिलाकर अपने नियमित प्रोटीन शेक को विटामिन से भरपूर बनाएं। आप रेडीमेड स्मूदी ड्रिंक भी खरीद सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि उनमें पर्याप्त प्रोटीन (कम से कम 20 ग्राम प्रति 300-400 मिलीलीटर की बोतल) हो और सिर्फ फल न हो, अन्यथा आपको अतिरिक्त चीनी मिल जाएगी।

पौधे-आधारित स्मूदी बनाने के लिए, कैसिइन और मट्ठा के बजाय शाकाहारी प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें, जिसमें पशु प्रोटीन होता है। चावल और मटर प्रोटीन का मिश्रण मांसपेशियों के विकास को पूरी तरह से उत्तेजित करता है।

जमे हुए ग्रीक दही

6 ग्राम प्रति आधा कप

जमे हुए ग्रीक दही में आइसक्रीम के समान कुरकुरा, मलाईदार स्थिरता होती है। लेकिन साथ ही, इसमें लगभग दोगुनी गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। विभिन्न ब्रांडों के उत्पादों की तुलना करें, और कम से कम चीनी वाले दही की तलाश करें (या अपना खुद का बनाएं)। कुछ निर्माता पहले फल और फिर चीनी सूचीबद्ध करते हैं, जो वास्तव में एक बड़ा प्लस है।

उच्च प्रोटीन समुद्री भोजन

अगला दृश्यसबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, के बाद मुर्गी के अंडेये समुद्री भोजन हैं जो न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हैं, जो तब महत्वपूर्ण है जब आहार एक सप्ताह से अधिक समय से चल रहा हो और भोजन आपके गले में फिट न हो रहा हो।

यैलोफिन टूना

25 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

समुद्रों और महासागरों का यह मांसल निवासी आसानी से पचने योग्य, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भंडार है। यह बेहद स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि इसमें विटामिन बी और बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट– सेलेनियम. हुक या लालच से पकड़ी गई ट्यूना को खरीदने का प्रयास करें: इसे सबसे लंबी शेल्फ लाइफ वाला माना जाता है।

23 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

जब प्रभावशाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन स्रोतों की बात आती है तो सफेद मछली के साथ-साथ हलिबूट भी अग्रणी भूमिका निभाता है। इस मछली के 85 ग्राम सेवन में 2 ग्राम से भी कम वसा होती है। पैसिफ़िक हैलिबट अपने गुणों को लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम है उपयोगी सामग्रीअटलांटिक की तुलना में.

ऑक्टोपस

25 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

यह समुद्री खाद्य उत्पाद मछुआरों के बीच बढ़ती लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इसलिए, कठोर मांसपेशियों के निर्माण के सही तरीके की खोज में, यदि आपने इस सर्वोत्कृष्ट प्रोटीन को नजरअंदाज कर दिया तो आप मूर्ख होंगे। शुद्ध फ़ॉर्म. जमे हुए ऑक्टोपस ताजा ऑक्टोपस से भी बेहतर है, क्योंकि ठंड के परिणामस्वरूप मांस नरम हो जाता है।

23 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

सैल्मन के जंगली प्रतिनिधि, जिनमें सॉकी सैल्मन भी शामिल है, न केवल अपने कृत्रिम रूप से उगाए गए रिश्तेदारों की तुलना में अधिक उज्ज्वल स्वाद रखते हैं, बल्कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन का दावा भी कर सकते हैं। साथ ही, आपको लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की भारी आपूर्ति तक पहुंच मिलती है, जो अपने वसा जलाने वाले गुणों के लिए प्रसिद्ध है। छिलके वाली मछली चुनें, ताकि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान स्वाद और सुगंध और भी अधिक अभिव्यंजक हो।

तिलापिया

21 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

प्रोटीन से भरपूर तिलापिया, जो अधिकांश समुद्री खाद्य दुकानों पर उपलब्ध है, स्वादिष्ट स्वाद वाला है और यह आपकी मांसपेशियों को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा। अमेरिकी-विकसित मछलियों की तलाश करें, क्योंकि वे एशियाई देशों से आयातित उत्पादों की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं।

Anchovies

24 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

आश्चर्यजनक रूप से, डिब्बाबंद प्रोटीन उत्पादों में एंकोवी पहले स्थान पर हैं। अपने छोटे आकार के कारण, उनमें बड़ी मछलियों की तुलना में कम विषाक्त पदार्थ जमा होते हैं। एन्कोवीज़ को आधे घंटे तक पानी में रखकर आप अतिरिक्त नमक से छुटकारा पा सकते हैं। फिर आपको पानी निकालने और मछली को सुखाने की जरूरत है।

लॉन्गफिन ट्यूना

22 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

आनन्दित, बजट खरीदार! सस्ते डिब्बाबंद लॉन्गफिन ट्यूना में महंगे डिब्बाबंद सफेद ट्यूना की तुलना में अधिक समृद्ध प्रोटीन संरचना होती है। पतला होने के कारण अतिरिक्त कैलोरी खाने से खुद को बचाने के लिए वनस्पति तेल, बिना तेल के डिब्बाबंद भोजन को प्राथमिकता दें।

डिब्बाबंद ट्यूना एक कम कैलोरी वाला भोजन है। तृप्ति की भावना को लम्बा करने के लिए, इसे जैतून जैसे वसा युक्त भोजन के साथ मिलाएं।

21 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

विनम्र डिब्बाबंद सार्डिन वापस स्टाइल में है! यह उच्च प्रोटीन वाली मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी से भरपूर होती है। इसमें पारा भी कम होता है क्योंकि यह आकार में छोटी होती है और खाद्य श्रृंखला में सबसे नीचे होती है। इसके तीखे स्वाद को पतला करने के लिए इसे मसले हुए आलू या फूलगोभी के साथ मिलाएं।

उच्च प्रोटीन मांस

सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ पशु खाद्य पदार्थ हैं क्योंकि वे एकमात्र ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अमीनो एसिड (आवश्यक और गैर-आवश्यक) की पूरी श्रृंखला होती है। यदि आप अपनी दैनिक आवश्यकता पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप स्वयं को केवल एक प्रकार तक सीमित नहीं रख पाएंगे। शरीर को सभी अमीनो एसिड से पोषण देने के लिए आपको एक ही समय में कई खाद्य पदार्थों को मिलाना होगा।

गोमांस (ऊपर या नीचे का दौर)

23 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

इस कम वसायुक्त मांस के स्टेक के साथ, आप प्रत्येक 7 किलो कैलोरी के लिए 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। साथ ही, रिबेई प्रत्येक 11 किलो कैलोरी के लिए लगभग 1 ग्राम प्रोटीन का दावा कर सकता है। इसके अलावा, गोल स्टेक अधिक किफायती श्रेणी का है। मांस के पतले टुकड़े, जैसे कि गोल और लोई स्टेक, सूखने में आसान होते हैं, इसलिए उन्हें मध्यम गर्मी तक तेज़ आंच पर जल्दी से तलने की सलाह दी जाती है।

ग्राउंड बीफ (10% वसा)

18 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

10% वसा वाले ग्राउंड बीफ़ का उपयोग आपके बर्गर या मांस की रोटियों का समृद्ध स्वाद सुनिश्चित करता है। प्रोटीन के अलावा, इस लाल मांस में कुख्यात क्रिएटिन भी होता है। यदि आपके पास कुछ अतिरिक्त पैसे हैं, तो आप घास-पोषित गोमांस का विकल्प चुन सकते हैं, जो इसके कारखाने-पोषित विकल्प की तुलना में अधिक पौष्टिक है।

पोर्क चॉप्स (हड्डी रहित)

26 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

पोर्क चॉप्स को पकाना आसान है, और उनकी संरचना में अमीनो एसिड की प्रचुरता आपको सुअर की तरह उन्हें खाने का पूरा अधिकार देती है। टिप: चॉप्स को नरम बनाने के लिए, उन्हें एक चौथाई कप नमक और 4 कप पानी के नमकीन घोल में डुबोएं। परिणामी मैरिनेड में मांस को 30 मिनट से 2 घंटे तक भिगोएँ।

चिकन ब्रेस्ट (हड्डी रहित, त्वचा रहित)

24 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

चिकन ब्रेस्ट लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग और वजन घटाने में एक सार्वभौमिक रूप से मान्यता प्राप्त क्लिच रहा है। यह चिकन शव का यह हिस्सा है जो प्रोटीन का इष्टतम स्रोत है सबसे बड़ी सामग्रीवसा और कार्बोहाइड्रेट रहित प्रोटीन, और आपके मेनू में हमेशा मौजूद रहना चाहिए। पैसे बचाने के लिए, बिक्री अवधि के दौरान जब कीमतें कम हो जाती हैं तो चिकन ब्रेस्ट का स्टॉक कर लें।

टर्की ब्रेस्ट

24 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

चिकन के समान, यह बड़ा खेल आपके शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करेगा, जिसका आपके आहार के कैलोरी सेवन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। पोर्क चॉप्स और चिकन की तरह, टर्की ब्रेस्ट को नमकीन घोल में पहले से मैरीनेट करने की सलाह दी जाती है। पोल्ट्री संयंत्रों में बड़े पैमाने पर उत्पादन में एंटीबायोटिक दवाओं के उपयोग के बारे में चिंतित लोग "एंटीबायोटिक-मुक्त" लेबल वाले टर्की की तलाश कर सकते हैं।

गोमांस

24 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

कॉर्न बीफ़ में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इसका स्वाद स्वादिष्ट होता है। चावल के साइड डिश के साथ कॉर्न बीफ़ और कटी हुई सब्ज़ियों का भूनने का प्रयास करें। आप परिणामी स्टू को राई दलिया पर रख सकते हैं, पकवान को सरसों के साथ उदारतापूर्वक सीज़न कर सकते हैं।

डिब्बाबंद चिकन

21 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

ग्राउंड व्हाइट मीट चिकन आपके सैंडविच और सलाद में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन जोड़ता है। इसे डिब्बाबंद ट्यूना की तरह ही उपयोग करें। ब्रांडों की तुलना करें, और जल प्रतिधारण को रोकने में मदद के लिए कम सोडियम वाले डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की तलाश करें।

भुना बीफ़

18 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

रोस्ट बीफ़ उतना वसायुक्त नहीं है जितना आप सोच सकते हैं, और इसमें अन्य व्यंजनों की तुलना में अधिक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना होती है। स्टेक की तरह, चरागाह में उगाया गया गोमांस अधिक पौष्टिक होता है। पालक और लाल प्याज का सैंडविच बनाने के लिए भुने हुए बीफ का उपयोग करें, या इसे सादा खाएं।

कैनेडियन सूअर का मांस

15 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

कैनेडियन बेकन नियमित बेकन की तुलना में एक बेहतर प्रोटीन उत्पाद है, क्योंकि इसमें लगभग 6 गुना प्रोटीन होता है कम मेद. और हाँ, आपको अभी-अभी बेकन खाने की अनुमति मिली है।

21 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

एक अच्छे की तलाश है प्रोटीन उत्पादनाश्ते के लिए? यह स्वादिष्ट पोर्क सॉसेज साधारण तले हुए अंडे को एक स्वादिष्ट स्वादिष्ट व्यंजन में बदल देता है। पास्ता, सूप और सलाद के अलावा यह आपके दोपहर के भोजन या रात के खाने को भी स्वादिष्ट बनाएगा। स्पैनिश सॉसेज पक गया है और खाने के लिए पूरी तरह से तैयार है। लेकिन मैक्सिकन कोरिज़ो एक अर्ध-तैयार उत्पाद है।

पेपरौनी

18 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

पेपरोनी में प्रोटीन की असामान्य रूप से उच्च खुराक इस सलामी को पिज्जा या सलाद के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त बनाती है। उनमें सोडियम की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, इसलिए उत्पादों की तुलना करें विभिन्न निर्मातासबसे कम सोडियम सामग्री की तलाश में।

भुना हुआ टर्की स्तन

18 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

कटा हुआ टर्की आपको वस्तुतः वसा रहित प्रोटीन से भरने की अनुमति देता है, इसलिए पीछे न हटें। स्वादयुक्त टर्की और अन्य व्यंजनों से बचें, क्योंकि उनमें बहुत सारी अनावश्यक चीजें होती हैं: नमक, चीनी, सिंथेटिक स्वाद।

बीफ जर्की

13 ग्राम प्रति 28 ग्राम सर्विंग

उचित पोषण का अर्थ है परहेज करना आलू के चिप्सऔर माइक्रोवेव पॉपकॉर्न। हालाँकि, आप अभी भी जर्क बीफ़ जर्की का आनंद ले सकते हैं, एक नमकीन व्यंजन जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को पटरी से नहीं उतारेगा। आप दोपहर के समय पिक-मी-अप के लिए कार्यस्थल पर इस स्नैक के कुछ बैग अपने डेस्क पर रख सकते हैं। उन निर्माताओं से उत्पाद चुनें जो उपयोग नहीं करते हैं ग्लुटामिक एसिडऔर नाइट्राइट.

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

फलियाँ

प्रति गिलास 20 ग्राम

दिल के लिए स्वस्थ बीन्स प्रोटीन का एक शानदार सस्ता शाकाहारी स्रोत हैं। सभी फलियों में से, फलियाँ अक्सर डिब्बाबंद भोजन के रूप में पाई जाती हैं। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो उचित पोषण में अहम भूमिका निभाता है।

लहसुन और नींबू के साथ बीन प्यूरी - अच्छा एनालॉगसामान्य ह्यूमस.

सूखी दाल

13 ग्राम प्रति 1/4 कप

सस्ती सूखी दालें आपके प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के सेवन को बढ़ाने में मदद करेंगी आवश्यक खनिज. दाल को अन्य फलियों से अलग करने वाली बात यह है कि इसे लंबे समय तक और थकाऊ तरीके से भिगोने की जरूरत नहीं होती है। इसे नरम होने तक धीमी आंच पर लगभग 20 मिनट तक उबालने के लिए पर्याप्त है। संतुलित दोपहर के भोजन के लिए, मिश्रण करें उबली हुई दालकटे हुए चिकन ब्रेस्ट, कटी हुई सब्जियाँ और नींबू ड्रेसिंग के साथ।

मूंगफली का मक्खन

8 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच। चम्मच

हालाँकि मूंगफली का मक्खन नट बटर के बीच सबसे लोकप्रिय नहीं है, उदाहरण के लिए, बादाम मक्खन की तरह, यह प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी है। हालाँकि, अतिरिक्त चीनी के लिए लेबल की जाँच अवश्य करें। आदर्श विकल्प होगा प्राकृतिक तेल, केवल मूँगफली से बनाया गया। कुछ दुकानें आपको अपने स्वाद के अनुरूप अपने स्वयं के मेवे पीसने की अनुमति दे सकती हैं।

यदि आप अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पाउडर की तलाश करें मूंगफली का मक्खन. इसमें प्रोटीन भी भरपूर होता है, लेकिन वसा कम होती है। आप इसे पके हुए माल में भी मिला सकते हैं।

अखरोट का मिश्रण

6 ग्राम प्रति 57 ग्राम सर्विंग

नट्स (मूंगफली, काजू और बादाम) के साथ, आप आसानी से अपने आहार को प्रोटीन और स्वस्थ असंतृप्त वसा से समृद्ध कर सकते हैं। यदि आपको भूख लगे तो अपने दस्ताने डिब्बे में मिश्रित मेवों का एक पैकेट रखें। अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए, "अनसाल्टेड" लेबल वाले पैकेज देखें।

बीन चिप्स

4 ग्राम प्रति 28 ग्राम सर्विंग

जब आप अपने चिप्स में कुछ कुरकुरापन तलाश रहे हैं, तो आपको प्रोटीन से भरपूर ब्लैक बीन चिप्स से बेहतर विकल्प नहीं मिलेगा। इसके अलावा, उन्हें ग्रीक दही में डुबोया जा सकता है।

टोफू

12 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

यदि आप मांस न खाने का निर्णय लेते हैं, तो टोफू आपको प्रदान करेगा सोया प्रोटीन. सख्त टोफू स्लाइस को स्टिर-फ्राई विधि का उपयोग करके पकाया जा सकता है। पनीर को धुएँ जैसा स्वाद देने के लिए इन्हें ग्रिल भी किया जा सकता है। एक अच्छा मैरिनेड बहुत फर्क पैदा करता है। आप अपनी स्मूदी में प्रोटीन पाउडर की जगह टोफू भी मिला सकते हैं।

Edamame

8 ग्राम प्रति आधा कप

एक और बेहतरीन शाकाहारी उत्पाद। ये पौष्टिक हरे सोयाबीन आपकी खुराक भर देंगे वनस्पति प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज। एडामे को उबाऊ होने से बचाने के लिए, आप मसाले के रूप में नींबू के रस, लाल शिमला मिर्च और नमक का उपयोग करके, पैकेज रेसिपी के अनुसार छिलके वाली फ्रोजन बीन्स पका सकते हैं।

हरी मटर

प्रति गिलास 7 ग्राम

उच्च प्रोटीन वाली सब्जियाँ मिलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन हरी मटर में इतना प्रोटीन होता है कि आप उन्हें हर समय अपने फ्रीजर में रखना चाहेंगे। मटर में बहुत सारा फाइबर भी होता है, जो वजन को नियंत्रित करने और जंक फूड की लालसा को रोकने में मदद कर सकता है।

गेहूं के अंकुर

6 ग्राम प्रति 28 ग्राम सर्विंग

गेहूं के एक दाने में तीन घटक होते हैं: गिरी, चोकर और अंकुर। उत्तरार्द्ध में सबसे अधिक है पोषण का महत्व, और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर है। यह दलिया, पैनकेक और यहां तक ​​कि शेक के लिए एक बेहतरीन प्रोटीन है।

सोबा नूडल्स

12 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग

ये जापानी राई नूडल्स किसी भी गेहूं पास्ता के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन विकल्प हैं, इसलिए जब आप पास्ता रात का आनंद लेना चाहते हैं तो उन्हें चुनने में संकोच न करें। इसके अलावा, ये नूडल्स नियमित साबुत अनाज गेहूं पास्ता की तुलना में आधे समय में पक जाते हैं। नूडल्स को चिपचिपा बनाने वाले अतिरिक्त स्टार्च को हटाने के लिए, उन्हें एक कोलंडर में निकालने के बाद धो लें।

Quinoa

प्रति गिलास 8 ग्राम

अन्य अनाजों की तुलना में, दक्षिण अमेरिकी क्विनोआ (जो तकनीकी रूप से एक बीज है) बिल्कुल सही है एक अनोखा उत्पाद, अमीनो एसिड के एक पूरे सेट द्वारा विशेषता। यह इसे एक संपूर्ण प्रोटीन बनाता है जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। क्विनोआ को पानी में उबालने से पहले सूखे फ्राइंग पैन या सॉस पैन में भूनने से इसका प्राकृतिक अखरोट जैसा स्वाद बढ़ सकता है।