दुबले मांस और मछली की सूची. आहार और वजन घटाने के लिए कम वसा वाली मछली

मछली एक ऐसा उत्पाद है जो योगदान देने वाले सभी विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को पूरी तरह से संतुलित करता है मानसिक गतिविधि, अच्छा स्वास्थ्य, आदर्श उपस्थिति. अनेक उपचारात्मक आहारया वजन घटाने के लिए आहार में मछली के व्यंजन शामिल हैं।

कोई भी मछली शरीर के लिए फायदेमंद होती है, लेकिन वसायुक्त मछली की किस्में अधिक आसानी से पचने योग्य और अमीनो एसिड से भरपूर होती हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मेनू में समुद्र या नदी की मछली सूचीबद्ध है।

टिप्पणी!तटीय क्षेत्रों के निवासियों को हृदय संबंधी समस्याओं की शिकायत होने की संभावना कम होती है हृदय प्रणालीसब मिलाकर। जो लोग सप्ताह में कम से कम 2-3 बार मछली खाते हैं वे व्यावहारिक रूप से अवसाद से पीड़ित नहीं होते हैं।

अन्य मछलियों के विपरीत, वसायुक्त मछली जल्दी और आसानी से पच जाती है मांस उत्पादों. मौजूद सशर्त विभाजनसभी प्रकार की मछलियों को तीन श्रेणियों में बाँटा गया है: वसायुक्त, मध्यम वसायुक्त और दुबली।

अधिक बार, मछली को आहार मेनू में शामिल किया जाता है, क्योंकि यह प्रोटीन वाले सभी भारी खाद्य पदार्थों की जगह लेती है। इसी समय, सभी घटक पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। वसायुक्त मछली की किस्मों और उत्पाद की मुख्य विशेषताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है जो गुणों का सबसे अच्छा वर्णन करते हैं।

वसायुक्त किस्मों की नदी और समुद्री मछलियों की सूची:

किस्म का नाम	पोषण मूल्य	मुख्य लक्षण
कैटफ़िश	वसा - 5.3, कैलोरी - 126।	समुद्रों और महासागरों का निवासी। मछली में भारी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं एक अनोखा उत्पादजिसका सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है। विचार प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
कॉड	100 ग्राम उत्पाद में 0.7 वसा होती है। ऊर्जा मूल्य 78 कैलोरी है.	वसायुक्त किस्मों को संदर्भित करता है। मुख्य विशेषता यह है कि मांस में उच्च पोषण मूल्य होता है। यकृत का विशेष महत्व है, क्योंकि यह रक्त की संरचना में सुधार करता है, हृदय और संचार प्रणाली के कामकाज को स्थिर करता है।
ट्राउट	वसा की मात्रा 2.1 है, और 100 ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री 97 है।	ओमेगा 3 एसिड से भरपूर. अधिक मात्रा में मौजूद सभी विटामिन हेमटोपोइएटिक प्रणाली को अधिक कुशलतापूर्वक और पूरी तरह से काम करने में मदद करते हैं।
छोटी समुद्री मछली	100 ग्राम तैयार उत्पादइसमें 11.9 वसा है, कैलोरी सामग्री 181 है।	उत्पाद के सभी विटामिन और अमीनो एसिड आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। कॉल नहीं करता एलर्जी. हार्दिक और विविध खाना पकाने के तरीके।
गेरुआ	वसा - 6.5, प्रति 100 ग्राम ताजा फ़िलेट में 142 कैलोरी।	तैलीय मछली की एक मूल्यवान विविधता शामिल है निकोटिनिक एसिडइसलिए, उत्पाद से बने व्यंजन खाने से तंत्रिका तंत्र और उसकी कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
सैमन	13.6 - वसा की मात्रा और 201 कैलोरी।	एक मूल्यवान किस्म जो संबंधित है मोटा दिखना. ट्राउट की तरह, यह विभिन्न एसिड और विटामिन से भरपूर है। जल्दी तृप्त हो जाता है, लेकिन आसानी से पच जाता है।
फ़्लाउंडर	वसा - 1.8, कैलोरी सामग्री लगभग 78।	समुद्री मछली जो आयोडीन से समृद्ध होती है। इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है थाइरॉयड ग्रंथिऔर सामान्य रूप से प्रतिरक्षा।
Pangasius	वसा - 2.9, उत्पाद का पोषण मूल्य - 89।	स्थूल- और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर। मेटाबॉलिज्म को संतुलित करता है. त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
कैपेलिन	11.5 वसा सामग्री, पोषण मूल्य – 157.	विटामिन बी की एक बड़ी मात्रा आयोडीन और मैक्रोलेमेंट्स से समृद्ध है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर करती है।
सी बास	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 99 कैलोरी, वसा की मात्रा - 15.3.	सूक्ष्म और स्थूल तत्व मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कामकाज को बेहतर बनाने और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
सैमन	140 कैलोरी, 6 वसा।	रक्त प्रवाह में सुधार करता है, जोखिम कम करता है हृदय रोग. रक्त के थक्के बनने से बचाता है।
टूना	वसा - 1.101 कैलोरी.	जोखिम कम करता है कैंसर रोग, बीमारी का खतरा कम करता है और सूजन प्रक्रियाएँजीव में.
चूम सामन	5.6 - वसा की मात्रा, 138 - कैलोरी सामग्री।	एथेरोस्क्लेरोसिस को खत्म करता है। पोषक तत्वजो मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
हैलबट	3 – वसा की मात्रा, 102 - कैलोरी सामग्री।	दृष्टि को सुरक्षित रखता है. सक्रिय रूप से शरीर का पोषण करता है।
एक प्रकार की समुद्री मछली	0.9 - वसा, 72 - पोषण मूल्य।	बालों, नाखूनों और दांतों को झड़ने से बचाता है। नर्सिंग माताओं के लिए आदर्श। संयोजी ऊतक को संरक्षित करने में मदद करता है।
तिलापिया	1.7-वसा, 97-कैलोरी सामग्री।	बच्चों, दूध पिलाने वाली माताओं और बुजुर्गों के आहार को आदर्श रूप से संतुलित करता है। इसमें बड़ी मात्रा में वसा और एसिड होते हैं।
काप	2.7 - फैटी एसिड, 97 - पोषण मूल्य।	एनीमिया को रोकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है।
सिल्वर कार्प	वसा की मात्रा 0.9, 86-कैलोरी होती है।	केंद्र के कार्य को संतुलित करना तंत्रिका तंत्र. कई बीमारियों के विकास को रोकता है।
काप	5.3 - वसा, 112 - संतृप्ति की डिग्री।	श्लेष्मा झिल्ली के कार्य के लिए उपयोगी। एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव.
बसेरा	समुद्र: 115 कैलोरी, नदी: 82.	एक आहार संबंधी व्यंजन, चाहे इसे कैसे भी परोसा जाए। शरीर को उपयोगी मैक्रोलेमेंट्स से समृद्ध करता है।

लाभ और हानि

कोई भी मछली मूल्यवान एसिड और मैक्रोलेमेंट्स से समृद्ध होती है। वसायुक्त और दुबली मछली के फायदे निर्विवाद हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मछली कहाँ पकड़ी गई, नदी में, समुद्र में या सागर में।

लेकिन इसके अलावा सकारात्मक प्रभावइंसानों पर भी पड़ सकते हैं नकारात्मक प्रभाव:

स्वाभाविक रूप से, यह लाल मछली है जिसका मूल्य सबसे अधिक है। यह बाधा खेती के तरीके और व्यक्तियों की कम उपलब्धता में निहित है। सफ़ेद मछलीवसायुक्त किस्मों का मानव शरीर के लिए लाल मछली की किस्मों के समान ही महत्व है।

महत्वपूर्ण!उत्पाद सही ढंग से तैयार करें. जितना हो सके बचायें लाभकारी विशेषताएंयदि आप फ़िललेट को बेक करते हैं, तो आप इसे उबाल सकते हैं।

पर्ल मछली एक अलग परिवार है, जो अपने छोटे आकार से अलग है। लेकिन यह एक वसायुक्त किस्म है, जो विशाल विविधता और कम कीमत द्वारा दर्शायी जाती है।

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वसा की मात्रा के अनुसार मछली का वर्गीकरण: वसायुक्त, मध्यम वसायुक्त और कम वसा वाली किस्में, उनकी कैलोरी सामग्री, लाभकारी गुण और प्रत्येक समूह के मुख्य प्रतिनिधि।

मछली को सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों के अनूठे संतुलन के लिए महत्व दिया जाता है जिनकी हमें आवश्यकता होती है सामान्य विनिमयपदार्थ, सक्रिय मानसिक गतिविधि, कल्याणऔर मूड.

मछली में 15 से 26% प्रोटीन और 0.2 से 34% वसा होती है। वसा की मात्रा के आधार पर, मछली को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: कम वसा वाली (पतली), मध्यम वसा वाली (मध्यम वसा वाली) और वसायुक्त।

कम वसा वाली मछली

इस समूह के प्रतिनिधियों में वसा की मात्रा 4% तक और कैलोरी की मात्रा 70 से 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है।

समुद्री जीवन की कम वसा वाली किस्मों में शामिल हैं: फ़्लाउंडर, कॉड, सिल्वर हेक, ब्लू व्हाइटिंग, समुद्री बास, ग्रेनेडियर, पोलक, नवागा, हैडॉक, पोलक और रोच। नदी से - पाइक, ब्रीम, नदी बसेरा, रफ, टेंच, पाइक पर्च।

कॉड, हैडॉक, पोलक, सिल्वर हेक और नवागा में वसा की मात्रा 1.4% तक होती है। सबसे अधिक आहार वाला मछली उत्पादकॉड है. वे अपने पोषण और पोषण में उससे थोड़े हीन हैं आहार गुणपोलक, ब्लू व्हाइटिंग और पोलक।

मछली जल्दी पक जाती है, आसानी से पच जाती है और लगभग पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है, विशेष रूप से कम वसा वाली मछली, जिसके बारे में, उदाहरण के लिए, कई प्रकार के मांस के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

कम वसा वाली किस्मेंमछली उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही गर्भवती महिलाओं और बच्चों को खिलाने के लिए भी। सब्जियों के साथ मछली, पन्नी में पकाई गई या भाप में पकाई गई, सरल, प्राकृतिक सीज़निंग का उपयोग करके बनाई जाती है सर्वोत्तम व्यंजनडिनर के लिए।

मध्यम वसायुक्त मछली

इस समूह के प्रतिनिधियों में वसा की मात्रा 4 से 8% और कैलोरी की मात्रा 90 से 140 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है।

समुद्री जीवन में, मध्यम वसायुक्त किस्मों में शामिल हैं: घोड़ा मैकेरल, कैटफ़िश, टूना, गुलाबी सैल्मन, लीन हेरिंग, हेरिंग, समुद्री बास, चूम सैल्मन और समुद्री ब्रीम। नदी की मछलियों में ट्राउट, कार्प, कैटफ़िश, क्रूसियन कार्प, कार्प और सैल्मन शामिल हैं। चुम सैल्मन, हॉर्स मैकेरल, हेरिंग, समुद्री बास और टूना में वसा की मात्रा 6% तक होती है।

मध्यम वसायुक्त मछली की किस्में हैं सर्वोत्तम स्रोतउच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, इसलिए वे, कम वसा वाले प्रकारों की तरह, एथलीटों को खिलाने के लिए आदर्श हैं। सप्ताह में एक बार, जो लोग डाइट पर हैं वे खुद को इनके साथ लाड़-प्यार कर सकते हैं। मध्यम वसा वाली मछली स्टू करने, धूम्रपान करने और नमकीन बनाने के लिए आदर्श है, लेकिन पकाए जाने या भाप में पकाए जाने पर यह अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है। छोटे बच्चों के लिए आप ट्राउट, समुद्री बास, कार्प और सैल्मन से व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

फैटी मछली

इस समूह के प्रतिनिधियों में वसा की मात्रा 8% और कैलोरी की मात्रा 200 से 250 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है।

वसायुक्त मछली की किस्मों में शामिल हैं: हैलिबट, सॉरी, मैकेरल, ईल, टूथफिश, ओमुल, फैटी हेरिंग, कैस्पियन स्प्रैट, स्टेलेट स्टर्जन, चिनूक सैल्मन, बेलुगा, नेल्मा, इवासी, सब्रेफिश, बरबोट, व्हाइटफिश, सिल्वर कार्प, नोनोथेनिया, स्टर्जन।

के लिए आहार पोषण फैटी मछलीअनुपयुक्त. सच है, यह सबसे उपयोगी है, खासकर समुद्री पानी, क्योंकि इसमें बहुत सारा आयोडीन होता है, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है थाइरॉयड ग्रंथि, और वसायुक्त अम्लओमेगा-3, जो रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है, सूजन को रोकता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करता है, नियंत्रित करता है रक्तचाप, सुधार चयापचय प्रक्रियाएंहमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में. इन मूल्यवान पदार्थबीज, नट्स और वनस्पति तेलों के अलावा कहीं और नहीं है, लेकिन "वनस्पति" ओमेगा -3 "मछली" की तुलना में काफी कम प्रभावी हैं। ओमेगा-3 के लिए 300 ग्राम वसायुक्त मछली साप्ताहिक आवश्यकता है।

उन लोगों के आहार में जो लंबी और योजना बना रहे हैं सक्रिय जीवन, मछली मौजूद होनी चाहिए, और विभिन्न किस्में। जलीय निवासियों के मांस का नियमित सेवन कई बीमारियों के खतरे को कम करने, संरक्षित करने में मदद करता है अच्छा आंकड़ाऔर पूरे शरीर को उत्कृष्ट स्थिति में रखें।

यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ कम वसा वाली मछली को स्वास्थ्यप्रद मछली के रूप में वर्गीकृत करते हैं। आहार संबंधी भोजन.

सब्जियों के साथ ठीक से पकाई गई कम वसा वाली मछली आपका और आपके परिवार का वजन कभी नहीं बढ़ाएगी।

मछली के मांस का लगभग 15% उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आवश्यक तत्व मौजूद होते हैं मानव शरीर कोअमीनो अम्ल।

मछली में वसा की मात्रा पर्याप्त होती है महत्वपूर्ण सूचकऔर सीधे इसकी विविधता पर निर्भर करता है। मछली में वसा की मात्रा भी वर्ष के समय के आधार पर भिन्न होती है।

एक नियम के रूप में, अंडे देने की अवधि के दौरान मछली सबसे मोटी हो जाती है।

दुबली किस्में (वसा सामग्री 4% तक),

-मध्यम वसा वाली किस्में(4 से 8% वसा) और

वसायुक्त किस्में (8% से अधिक वसा)।

पतली मछली की किस्मों में शामिल हैं:

कॉड (0.3% वसा सामग्री), हैडॉक (0.5% वसा सामग्री), नवागा (0.8-1.4% वसा सामग्री), सिल्वर हेक (0.8-1.4%), पोलक (0.5- 0.9% वसा सामग्री), पोलक (2 तक) %), कॉड, ब्लू व्हाइटिंग, रिवर पर्च, ब्रीम, पाइक, रोच, मुलेट (1.3-4% वसा सामग्री), सभी प्रकार के मोलस्क और क्रेफ़िश परिवार।

इन किस्मों के मांस में कैलोरी कम होती है। उदाहरण के लिए, मांस की कैलोरी सामग्री 70-90 किलो कैलोरी, कॉड - 70-90 किलो कैलोरी, और फ़्लाउंडर - 80 किलो कैलोरी है। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने की चिंता किए बिना हर दिन इस प्रकार की मछली पका और खा सकते हैं।

इस प्रकार की मछलियों की औसत कैलोरी सामग्री मांस की कैलोरी सामग्री के बराबर है: लीन हेरिंग के लिए यह 120-140 किलो कैलोरी है, ट्यूना के लिए - 130-140 किलो कैलोरी, कार्प के लिए - 90-120 किलो कैलोरी।

यहां कैलोरी की मात्रा पहले से ही काफी अधिक है। इस प्रकार, फैटी हेरिंग में प्रति 100 ग्राम 210-250 किलोकलरीज की कैलोरी सामग्री होती है, फैटी मैकेरल - 180-220 किलोकलरीज।

सफ़ेद, सघन कॉड मांस में 18-19% प्रोटीन होता है; इसमें बहुत कम वसा (0.3–0.4%) होती है, वस्तुतः कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और इसमें लाभकारी फॉस्फोलिपिड होते हैं। कॉड मांस में छोटी मांसपेशियों की हड्डियाँ नहीं होती हैं।

कार्प परिवार की मध्यम वसायुक्त और दुबली किस्मों की मीठे पानी की मछलियाँ, जिनमें कार्प, ब्रीम, टेंच, रोच, क्रूसियन कार्प, कार्प, एस्प, आइड और सिल्वर कार्प शामिल हैं, संपूर्ण प्रोटीन के स्रोत के रूप में अत्यधिक मूल्यवान हैं।

हालाँकि कुछ प्रकार की मछलियों में बहुत अधिक वसा होती है, इन वसाओं को स्वस्थ, असंतृप्त फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। अलग से, हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट, ईल और कॉड लिवर का उल्लेख करना आवश्यक है, क्योंकि मछली में सबसे अधिक असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। हालाँकि, यदि आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो आपको मैकेरल छोड़ना होगा, क्योंकि। यह असामान्य कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

दिलचस्प बात यह है कि बैकाल झील दुनिया की सबसे मोटी मछली का घर है। यह बैकाल गोलोम्यंका (कोमेफोरस बैकालेंसिस) है। उसका शरीर लगभग 40% मोटा है। बाकी हिस्सा एक बड़े सिर, विशाल मुंह, पंख और रीढ़ से बना है।

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कम वसा वाली मछली के लिए सरल व्यंजन

आलू के साथ कॉड स्टेक

4 सर्विंग, 234 किलो कैलोरी, पकाने का समय 45 मिनट।

सामग्री: 600 ग्राम कॉड पट्टिका, 8 आलू कंद, 1 प्याज, 1 नींबू, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच दही, 2 बड़े चम्मच राई का आटा, 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ सहिजन, 1 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक,

आलू छीलिये, धोइये, मोटा-मोटा काट लीजिये और नमकीन पानी में उबाल लीजिये. प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. नींबू को धोकर स्लाइस में काट लें. अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये. कॉड फ़िललेट्स को धोएं, भागों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें, आटे में लपेटें और भूनें जैतून का तेल. - सॉस तैयार करने के लिए इसमें दही मिलाएं नींबू का रस, सहिजन और कुछ अजमोद। स्टेक और आलू को प्लेटों पर रखें, सॉस के ऊपर डालें, बचा हुआ अजमोद छिड़कें और नींबू के स्लाइस और प्याज के छल्ले से गार्निश करें।

पोलक नींबू के साथ दम किया हुआ

3 सर्विंग, पकाने का समय 40 मिनट, 176 किलो कैलोरी।

सामग्री: 600 ग्राम पोलक, 200 मिली सब्जी शोरबा, 2 गाजर, 2 टमाटर, 1 प्याज, 1 अजवाइन की जड़, 1 नींबू, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 तेज पत्ते, 0.5 गुच्छा डिल, काली मिर्च, नमक।

मछली को साफ करें, पेट भरें, धोएं, भागों में काटें, नमक और काली मिर्च छिड़कें। गाजर और अजवाइन की जड़ को छीलकर धो लें और टुकड़ों में काट लें। प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. नींबू को धोकर स्लाइस में काट लें. टमाटरों को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. डिल के साग को धो लें. जैतून के तेल में गाजर, अजवाइन और प्याज भूनें। पोलक को मोटे तले वाले पैन में रखें। ऊपर भुनी हुई सब्जियाँ और नींबू के टुकड़े रखें। शोरबा डालो, जोड़ें बे पत्ती, ढक्कन के नीचे धीमी आंच पर 20 मिनट तक पकाएं। तैयार मछली को प्लेटों पर रखें, टमाटर के स्लाइस और डिल की टहनियों से सजाएँ।

सेब के साथ बेक किया हुआ हेक

4 सर्विंग, 45 मिनट, 78 किलो कैलोरी

सामग्री: 1 हेक, 1 सेब, 1 प्याज, 100 ग्राम छोटी गाजर, 70 ग्राम चावल नूडल्स, हरे प्याज का 0.5 गुच्छा, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 0.5 चम्मच सरसों के बीज, 2-3 टहनी डिल, काली मिर्च, नमक।

सेब को धोइये, कोर हटा दीजिये, टुकड़ों में काट लीजिये. तैयार हेक को बाहर और अंदर नमक और काली मिर्च से रगड़ें, उसमें सेब भरें, नींबू का रस छिड़कें, सरसों छिड़कें और पन्नी में लपेटें। पहले से गरम ओवन में 30-35 मिनट तक बेक करें। चावल के नूडल्स को नमकीन पानी में उबालें और छलनी में रखें। गाजरों को छीलिये, धोइये, नमकीन पानी में उबालिये.

प्याजसाफ करें, धोएं, इसमें से सजावट काट लें। हरी प्याजधोएं, बारीक काट लें (सजावट के लिए कुछ पंख छोड़ दें)। डिल के साग को धो लें. तैयार मछली को एक डिश पर रखें, नूडल्स और गाजर से सजाएँ, छिड़कें हरी प्याज. पकवान को प्याज की सजावट और हरे प्याज के पंखों से सजाएँ।

पत्तागोभी और लीक के साथ पका हुआ फ़्लाउंडर

4 सर्विंग, 45 मिनट, 216 किलो कैलोरी

सामग्री: 600 ग्राम फ़्लॉन्डर फ़िललेट, 500 ग्राम चीनी गोभी, 100 मसालेदार शैंपेन, 2 लीक, 200 मिली सब्जी शोरबा, 3 बड़े चम्मच सोया सॉस, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 0.5 गुच्छा अजमोद, पिसी हुई शिमला मिर्च, काली मिर्च।

फ़्लॉन्डर फ़िलेट को धोकर छोटे टुकड़ों में काट लें। चीनी गोभीधोएं, काटें. लीक को धोकर छल्ले में काट लें। मैरीनेट की हुई शिमला मिर्च को पतले स्लाइस में काट लें। अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये. शोरबा को उबाल लें, सोया सॉस और नींबू का रस डालें। फ़्लाउंडर के टुकड़ों को शोरबा में रखें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। लीक, पत्तागोभी और मशरूम डालें, और 7-10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। डिश में लाल शिमला मिर्च और काली मिर्च डालें, हिलाएं, प्लेटों पर रखें और अजमोद छिड़कें।

टमाटर और शिमला मिर्च के साथ पका हुआ नवागा

2 सर्विंग, 45 मिनट, 185 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम नवागा पट्टिका, 2 फली लाल बेल मिर्च, 2 टमाटर, 1 अजमोद जड़, 1 अजवाइन जड़, 1 प्याज, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 2 नींबू के टुकड़े, 0.5 चम्मच सरसों के बीज, 0.5 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

नवागा पट्टिका को धो लें, रुमाल से सुखा लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें। टमाटरों को धोइये, उनके ऊपर उबलता पानी डालिये, छिलका हटाइये और छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. शिमला मिर्चधोएं, डंठल और बीज हटा दें, ऊपर से उबलता पानी डालें और स्ट्रिप्स में काट लें। अजमोद और अजवाइन की जड़ों को छीलें, धोएं और बारीक काट लें। अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये.

प्याज को छीलकर धो लें, बारीक काट लें और जैतून के तेल में भून लें। जड़ों को एक सॉस पैन में रखें, 350 मिलीलीटर पानी डालें, नमक डालें और उबाल लें। मछली को एक पैन में रखें और ढककर धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और राई डालें, नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं। मछली को प्लेटों पर रखें, नींबू के स्लाइस से सजाएँ और अजमोद छिड़कें।

कटार पर रॉयल पर्च

4 सर्विंग, 35 मिनट 176 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम किंग पर्च पट्टिका, 250 ग्राम डिब्बाबंद समुद्री शैवाल, 1 संतरा, 1 मूली, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, 1 चम्मच सेब का सिरका, मछली के लिए मसाले, नमक।

किंग पर्च फ़िललेट्स को धो लें, लंबी पतली स्ट्रिप्स में काट लें और नींबू के रस, जैतून के तेल, मसालों और नमक के मिश्रण में 15 मिनट के लिए मैरीनेट करें। समुद्री शैवाल को तिल के तेल और सिरके के साथ सीज़न करें। मूली को छीलिये, धोइये, फूलों के रूप में सजावट काट लीजिये. संतरे को धोकर अर्धवृत्ताकारों में काट लें।

नारंगी अर्धवृत्त और मछली के टुकड़ों को लकड़ी की सीख पर बारी-बारी से पिरोएं और पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक बेक करें। - तैयार मछली को प्लेट में रखें और मूली के फूलों से सजाएं. समुद्री शैवाल को अलग से परोसें।

हेक और झींगा मीटबॉल

4 सर्विंग, 45 मिनट, 179 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम हेक पट्टिका, 250 ग्राम छिली हुई झींगा, 150 मिली मछली शोरबा, 2 शिमला मिर्च, 2 टमाटर, 1 प्याज, 1 अंडा, 0.5 गुच्छा अजमोद, 0.5 गुच्छा हरा प्याज, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच चावल, पिसी हुई लाल और काली मिर्च, नमक।

हेक फ़िललेट को धो लें और मीट ग्राइंडर से गुजारें। झींगा को काटें, कीमा बनाया हुआ मछली के साथ मिलाएं, अंडा और धुले हुए चावल, नमक और काली मिर्च डालें, मिलाएं और मीटबॉल बनाएं। टमाटरों को धोइये, उनके ऊपर उबलता पानी डालिये, टुकड़ों में काट लीजिये. शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज हटाइये, आधा छल्ले में काट लीजिये. प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. 5 मिनट के लिए गर्म तेल में एक फ्राइंग पैन में सब्जियां भूनें, ऊपर से मीटबॉल डालें, शोरबा डालें और 10-15 मिनट के लिए ढककर धीमी आंच पर पकाएं। हरे प्याज़ और पार्सले को धोकर बारीक काट लीजिये. तैयार मीटबॉल और सब्जियों को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, अजमोद और हरी प्याज छिड़कें।

मसालेदार टमाटर सॉस के साथ उबला हुआ पोलक

4 सर्विंग, 45 मिनट, 165 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम पोलक पट्टिका, 4 टमाटर, 1 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका, 1 चम्मच चीनी, 1 चम्मच जीरा, 0.5 गुच्छा सीताफल, 0.5 गुच्छा डिल, 0.25 चम्मच सरसों के बीज, 0. 25 चम्मच कसा हुआ अचार अदरक, पिसा हुआ लाल और काली मिर्च, नमक.

पोलक पट्टिका को धोएं, नमकीन पानी में उबालें, छोटे टुकड़ों में काट लें। टमाटरों को धोइये, उनके ऊपर उबलता पानी डालिये, छिलके हटाइये और छलनी से छान लीजिये. परिणामी प्यूरी में चीनी, नमक, काली मिर्च, सरसों और जीरा, अदरक और सिरका मिलाएं, मिलाएं और धीमी आंच पर लगातार हिलाते हुए उबाल लें। हरे धनिये और डिल को धोकर बारीक काट लीजिये. मछली को प्लेटों पर रखें, सॉस के ऊपर डालें, डिल और सीताफल छिड़कें।

तला हुआ पोलकब्रोकोली और उबले आलू के साथ

2 सर्विंग, 45 मिनट, 198 किलो कैलोरी।

सामग्री: 400 ग्राम पोलक, 200 ग्राम जमे हुए ब्रोकोली, 4 आलू कंद, 1 प्याज, 1.5 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब, 1.5 बड़े चम्मच वनस्पति तेल, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 0.5 गुच्छा डिल, काली मिर्च, नमक।

तैयार पोलक को छोटे टुकड़ों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें, नींबू का रस छिड़कें और ब्रेडक्रंब में रोल करें। में भूनना वनस्पति तेल, अतिरिक्त तेल सोखने के लिए एक कागज़ के तौलिये पर रखें। आलू धोइये, नमकीन पानी में उबालिये, छीलिये और टुकड़ों में काट लीजिये. आप गरम आलू को कद्दूकस की सहायता से कद्दूकस कर सकते हैं.

ब्रोकली को नमकीन पानी में उबालें, छलनी में रखें। डिल के साग को धो लें. प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. मछली, आलू और ब्रोकली को प्लेट में रखें, डिल की टहनियों और प्याज के छल्लों से सजाएँ।

फ़्लाउंडर को प्याज़ और मशरूम के साथ पकाया गया

4 सर्विंग, 45 मिनट, 218 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम फ़्लॉन्डर फ़िललेट, 250 ग्राम शैंपेन, 100 मिली मशरूम शोरबा, 2 प्याज, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा अजमोद, पिसा हुआ धनिया, पिसी लाल और काली मिर्च, नमक।

फ़्लाउंडर फ़िललेट को धो लें और भागों में काट लें। शिमला मिर्च को धोइये और टुकड़ों में काट लीजिये. प्याज को छीलिये, धोइये, आधा छल्ले में काट लीजिये और शिमला मिर्च के साथ जैतून के तेल (1.5 बड़े चम्मच) में भून लीजिये. अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये. फ़्लाउंडर के टुकड़ों को बचे हुए तेल, नमक और काली मिर्च से चुपड़ी हुई बेकिंग डिश में रखें, हरा धनिया छिड़कें। शीर्ष पर मशरूम और प्याज रखें, गर्म शोरबा में डालें और 25-30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें। तैयार मछली को प्लेटों पर रखें, अजमोद छिड़कें और परोसें।

अजमोद के साथ पकाया हुआ हेक

4 सर्विंग, 45 मिनट, 168 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम हेक फ़िलेट, 2 टमाटर, लहसुन की 2 कलियाँ, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब, 1 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

लहसुन को छीलिये, धोइये, लहसुन प्रेस की सहायता से काट लीजिये. मछली को धोएं, भागों में काटें, नमक, काली मिर्च और लहसुन के साथ रगड़ें, 10 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर बेकिंग डिश में रखें। अजमोद को धो लें, बारीक काट लें (सजावट के लिए कुछ टहनियाँ छोड़ दें), ब्रेडक्रंब, नींबू का रस और जैतून के तेल के साथ मिलाएं। परिणामी मिश्रण से मछली के टुकड़ों को चिकना करें और पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक बेक करें। टमाटरों को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. तैयार मछली को प्लेटों पर रखें, टमाटर के स्लाइस और बचे हुए अजमोद की टहनियों से सजाएँ।

हेक को शीटकेक के साथ पकाया गया

2 सर्विंग, 45 मिनट, 214 किलो कैलोरी।

सामग्री: 400 ग्राम हेक फ़िललेट, 250 ग्राम शिटेक, 100 ग्राम चावल सेंवई, 70 ग्राम कोरियाई गाजर, 1 प्याज, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, 0.5 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

हेक पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नींबू का रस, काली मिर्च और नमक छिड़कें। शिइताके को धोइये, जैतून के तेल में भूनिये, नमक डालिये. मछली और मशरूम को बेकिंग डिश में रखें और पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें।

प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये. नमकीन पानी में सेवई उबालें, छलनी में रखें, मिलाएँ कोरियाई गाजरऔर अजमोद, मछली पर रखें।

छींटे डालना सोया सॉस, और 2-3 मिनट के लिए बेक करें। तैयार डिश को प्लेट में रखें और परोसें।

इंडोनेशियाई शैली में समुद्री बास

4 सर्विंग, 45 मिनट, 219 किलो कैलोरी

सामग्री: 400 ग्राम समुद्री बास पट्टिका, 200 ग्राम ब्राउन चावल, 100 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 2 प्याज, 2 केले, 1 नींबू, 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, हरी सलाद का 1 गुच्छा, काली मिर्च, नमक।

नीबू को धोइये, आधा काट लीजिये, एक आधे को स्लाइस में काट लीजिये, और दूसरे से रस निचोड़ लीजिये. समुद्री बास पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च छिड़कें। प्याज को छीलिये, धोइये, बारीक काटिये और जैतून के तेल (1 बड़ा चम्मच) में भूनिये.

मछली के ऊपर शोरबा डालें और नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं।

चावल को नमकीन पानी में धोएं, एक छलनी में रखें, प्याज और मछली के साथ मिलाएं। केले छीलिये, धोइये, तिरछे पतले टुकड़ों में काटिये और बचे हुए तेल में तल लीजिये. अतिरिक्त तेल सोखने के लिए कागज़ के तौलिये पर रखें। सलाद के पत्तों को धोकर सुखा लें और एक प्लेट में रख लें। सलाद के पत्तों पर चावल और मछली को एक ढेर में रखें, चारों ओर केले के टुकड़े और नींबू के टुकड़े रखें।

वियतनामी हलिबूट

4 सर्विंग, 45 मिनट, 187 किलो कैलोरी।

सामग्री: 600 ग्राम हलिबूट पट्टिका, 2 टमाटर, 2 शिमला मिर्च, 2 कलियाँ लहसुन, 1 नीबू, 2 बड़े चम्मच मुहाना का रस, 1 बड़ा चम्मच मछली सॉस, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक, 1 चम्मच चीनी, 2-3 टहनी पुदीना , काली मिर्च, नमक।

हलिबूट फ़िलेट को धो लें और भागों में काट लें। नींबू का रस मिलाएं तिल का तेल, मछली की सॉस. काली मिर्च, चीनी और नमक, परिणामी मैरिनेड को मछली के ऊपर डालें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें। टमाटरों को धोइये, उनके ऊपर उबलता पानी डालिये, छिलका हटाइये और छोटे क्यूब्स में काट लीजिये. लहसुन को छीलिये, धोइये, बारीक काट लीजिये. शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज हटा दीजिये, बारीक काट लीजिये, टमाटर, अदरक और लहसुन के साथ मिला दीजिये. पुदीना धोकर बारीक काट लीजिए. नींबू को धोकर टुकड़ों में काट लीजिए. मछली के टुकड़ों पर सब्जी का मिश्रण रखें, मैरिनेड डालें और प्रत्येक टुकड़े को इसमें लपेट दें खाद्य पन्नी. पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक पकाएं. व्यवस्थित करें: प्लेटों पर मछली, पुदीना छिड़कें और नींबू के स्लाइस से सजाएँ।

ग्रीक में फ़्लाउंडर

4 सर्विंग, 45 मिनट, 199 किलो कैलोरी।

सामग्री: 600 ग्राम फ़्लॉन्डर पट्टिका, 2 प्याज, 2 टमाटर, 2 बैंगन, लहसुन की 2 कलियाँ, 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा तुलसी, 1 नींबू, काली मिर्च, नमक।

फ़्लाउंडर पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें। प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. लहसुन को छीलें, धोएं, बारीक काटें और जैतून के तेल (1 बड़ा चम्मच) में प्याज के साथ भूनें।

टमाटरों को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. बैंगन को धोइये, टुकड़ों में काटिये, बचे हुए मेये में भूनिये. नींबू को धोकर स्लाइस में काट लें. तुलसी के पत्तों को धोकर बारीक काट लीजिये. एक बेकिंग डिश में बैंगन, मछली, प्याज और लहसुन और टमाटर की परत लगाएं। तैयार मछली और सब्जियों को 25-30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें, तुलसी छिड़कें और नींबू के स्लाइस से सजाएँ।

ग्लीब ग्लैगोलकिन

रेसिपी - डी.वी.

क्या आपने कभी सोचा है कि ओशिनिया और जापान के निवासियों की आयु सबसे अधिक क्यों होती है? इसका मुख्य कारण समुद्री मछली का सेवन है। इसमें बहुमूल्य फैटी अमीनो एसिड ओमेगा-6 और ओमेगा-3 होते हैं।

इसके अलावा, अमीनो एसिड और वसा के साथ, मछली में विटामिन (ए, डी, बी1, बी2, बी3 और बी12), खनिज, ट्रेस तत्व, फास्फोरस, जस्ता, कैल्शियम और आयोडीन प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। शरीर का।

मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का आपूर्तिकर्ता है, जिसका विशिष्ट गुरुत्व 25% है, लेकिन सबसे मूल्यवान बात यह है कि यह समृद्ध है और अद्वितीय स्रोतपॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (ईआरएल और डीएनए) की एक श्रृंखला से ओमेगा -3।

और मछली में पाया जाने वाला विटामिन डी शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है और दांतों की मजबूती के लिए जिम्मेदार होता है हड्डी का ऊतक. दुबली मछली का उपयोग किया जाता है कम कैलोरी वाला आहारवजन घटाने के लिए, क्योंकि शरीर को बहुत सारा प्रोटीन और थोड़ा वसा प्राप्त होता है। उदाहरण के लिए, कॉड में केवल 73 किलो कैलोरी, सार्डिन में 124 किलो कैलोरी, ट्राउट में 102 किलो कैलोरी होती है।

• मछली मानव पेट में मांस की तुलना में लगभग 30% तेजी से पचती है। मछली को पचाने में शरीर को 2-3 घंटे और मांस को पचाने में 3-4 घंटे लगेंगे।

मछली के उपयोगी गुण

मछली में ओमेगा-3 अमीनो एसिड होता है। किसी भी उत्पाद में यह इतनी मात्रा में नहीं होता। हां, मैं बहस नहीं करता, ओमेगा-3 मौजूद है पौधे की उत्पत्ति, बीज और नट्स में पाया जाता है, लेकिन मछली से प्राप्त अमीनो एसिड अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है!

और इसमें मौजूद अमीनो एसिड, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के लिए धन्यवाद, इसमें निम्नलिखित लाभकारी गुण हैं:

• एंटीट्यूमर गुण, विशेष रूप से कोलन, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर के लिए।
• हृदय रोग और एनजाइना पेक्टोरिस के खतरे को कम करता है, रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्कों को हटाता है, जो बाद में स्क्लेरोटिक प्लाक में बदल सकते हैं।
• रक्तचाप और स्ट्रोक के खतरे को कम करने में मदद करता है।
• मछली गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छी होती है। डॉक्टरों ने पाया है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान मछली खाती हैं, उनमें गर्भपात और समय से पहले जन्म होने की संभावना बहुत कम होती है।
• मछली के नियमित सेवन से इसके प्रदर्शन में सुधार होता है रोग प्रतिरोधक तंत्रशरीर। और बूढ़े लोग जो अक्सर मछली खाते हैं उनमें मनोभ्रंश विकसित होने का खतरा नहीं होता है, और यह सब इसमें मौजूद अमीनो एसिड के कारण होता है।
• मछली आहार पर रहने वाले लोगों की चर्बी उन लोगों की तुलना में तेजी से कम होती है जो अन्य आहार पर वजन कम करने की कोशिश करते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद मछली

अक्सर, वजन कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में मांस को मछली से बदलने की सलाह देते हैं। हालाँकि, में इस मामले मेंमछली की पसंद को गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि कुछ किस्में कैलोरी सामग्री में फैटी पोर्क से भी अधिक हो सकती हैं।

• वसायुक्त किस्में(8% वसा सामग्री से) - मछली, मैकेरल, हलिबूट, फैटी हेरिंग, स्टर्जन किस्में। इस समूह की कैलोरी सामग्री प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए 200 से 250 किलोकलरीज तक होती है। और लीन पोर्क की कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी है। फर्क महसूस करो!
• मध्यम वसा वाली किस्में(4 - 8%) - लीन हेरिंग, कैटफ़िश, पाइक पर्च, ट्राउट, कार्प, हॉर्स मैकेरल, ट्यूना, समुद्री बास,। इस समूह की कैलोरी सामग्री 100 - 140 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।
• कम वसा वाली किस्में(4% तक) - ब्रीम, पाइक, पोलक, हेक, फ्लाउंडर, कॉड, रिवर पर्च, नवागा। इस समूह की कैलोरी सामग्री 70-100 किलो कैलोरी है।

ठंडे समुद्र की वसायुक्त मछली सबसे स्वास्थ्यप्रद मानी जाती है, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें अभी भी कम कैलोरी वाली मछली चुनने की जरूरत है।

के लिए उपयोगी नहीं मछली का आहारऔर धूएं में सुखी हो चुकी मछलीचूँकि धूम्रपान से कई कैंसरकारी पदार्थ उत्पन्न होते हैं, जो बड़ी मात्राकैंसर भड़काना.

यदि आप ठंडे और गर्म धूम्रपान के बीच तुलना करते हैं, तो मोटी चमड़ी वाली, ठंडी-स्मोक्ड मछली को प्राथमिकता दें। इसमें थोड़ी मात्रा में कार्सिनोजेन्स होते हैं और पोषण विशेषज्ञ इसे अपने मेनू में शामिल करने की अनुमति देते हैं, लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।

और पतली छाल वाली समुद्री मछलीजब धूम्रपान किया जाता है, तो यह भारी मात्रा में कार्सिनोजेनिक पदार्थ एकत्र करता है और में बदल जाता है उपयोगी उत्पादजहर में.

हमारे स्टोरों में, अक्सर महंगी मछली की आड़ में सस्ती और कम स्वस्थ मछलियाँ बेची जाती हैं, जो खरीदार को न केवल कीमत में, बल्कि गुणवत्ता में भी धोखा देती हैं।
उसे याद रखो:

• चुम सैल्मन गुलाबी सैल्मन की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद और अधिक महंगा है, हालांकि गुलाबी सैल्मन को स्वादिष्ट चूम सैल्मन के मूल्य टैग के तहत पाया जाना असामान्य नहीं है। चुम सैल्मन एक काफी बड़ी मछली है (5 किलोग्राम तक) और काटने पर मांस का रंग चमकीला गुलाबी होता है। और गुलाबी सामन अधिक हैं छोटी मछली(2 किलो तक) और उसका मांस फीका पड़ गया - गुलाबी रंग. गुलाबी सैल्मन को उनकी पीठ पर कूबड़ से भी पहचाना जा सकता है; चूम सैल्मन में ऐसा कूबड़ नहीं होता है।
• सी बेस फ़िललेट्स को अक्सर हेक फ़िललेट्स से बदल दिया जाता है, हालाँकि हेक की कीमत लगभग आधी होती है। आप इन दोनों मछलियों के फ़िललेट्स को रंग से भी अलग कर सकते हैं - पर्च में मांस होता है सफ़ेद, हेक में यह ग्रे है।

स्वादिष्ट और कोई कैलोरी नहींउन लोगों के लिए मांस और सब्जी शोरबा के बारे में सब कुछ जो पहले पाठ्यक्रमों से वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं।

• आपको अपने आहार के लिए मछली का चयन सावधानी से करना होगा। कम वसा वाली किस्में आदर्श हैं: हेक, पोलक, कॉड, फ़्लाउंडर, नवागा। इस प्रकार की मछलियों में कम कैलोरी होती है; 100 ग्राम में 80 - 100 किलो कैलोरी होती है। और इसमें केवल 4% वसा होती है। आप कम मात्रा में मोटी मछली - गुलाबी सैल्मन और ट्राउट - का उपयोग कर सकते हैं।
• आहार का पालन करते समय, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जो मछली के अनुकूल हों - गाजर, शिमला मिर्च, चुकंदर, खीरे, कोई भी गोभी, साग (अरुगुला, पालक, डिल, सलाद, अजमोद)। अपवाद मूली, बैंगन, टमाटर और आलू हैं।
• विशेष रूप से उबली हुई, उबली हुई या बेक की हुई मछली का उपयोग करें। तली हुई, स्मोक्ड या नमकीन मछली का प्रयोग न करें।
• डाइटिंग करते समय आपको नमक का सेवन नहीं करना चाहिए, मसालों और थोड़े से नींबू के रस को छोड़कर, आप प्रति दिन 100 ग्राम सूखी रेड वाइन पी सकते हैं।

10 दिनों के लिए मछली का आहार

इस आहार पर दस दिनों में आप पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

मछली और सब्जियों पर आधारित आहार

इस आहार का पालन करते समय, आपको हर सुबह की शुरुआत एक गिलास शांत पानी से करनी चाहिए। प्रत्येक भोजन से पहले 250 ग्राम पानी पीने की सलाह दी जाती है। सोने से पहले एक कप चाय पीने की सलाह दी जाती है।

7 दिनों के लिए मेनू

तो, मछली आहार की मदद से आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि शरीर को अमूल्य लाभ भी पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, इस आहार को काफी आराम से सहन किया जाता है प्रोटीन भोजनभूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है और संरक्षित करने में मदद करता है मांसपेशियोंवजन कम करते समय भी.

एह, सारा दुख मन से होता है... पहले, वे एक मछली को भूनते थे और बिना कुछ सोचे-समझे दोनों गालों से उसे निगल लेते थे... लेकिन अब आपने इसे तला है और आप देखते हैं - यह आपको देख रहा है, और आप' आप इसे देख रहे हैं... आपकी आंखें चिल्ला उठती हैं - "वाह, स्वादिष्ट।" लेकिन शरीर विरोध करता है - "तुमने इसे दोबारा क्यों भून लिया!!!" तो मैं इसे कैसे पचाऊंगा? हमें अधिक कूड़ा कहां डालना चाहिए? मैं तुमसे पूछता हूँ कहाँ? किनारे जल्द ही फट जाएंगे, पिछले साल की आपकी स्कर्ट की तरह!!!"

sacurafleur

मछली अत्यधिक पौष्टिक होती है, लेकिन साथ ही आसानी से पचने योग्य भी होती है। यह आहार पोषण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। दुबली मछलीइसमें अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की एक पूरी श्रृंखला शामिल होती है। मालिक उचित तैयारी आहार मछली- इसे सूफले में बदला जा सकता है, उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है या भाप में पकाया जा सकता है।

आहार पोषण के लिए कौन सी मछली उपयुक्त है?

के लिए आहार तालिकासमुद्र और चुनें नदी मछलीकम वसा सामग्री के साथ. इनमें शामिल हैं: ब्रीम, कॉड, पाइक पर्च, कार्प, पोलक, कार्प, ब्लू व्हाइटिंग, मुलेट, पाइक, फ़्लाउंडर, नवागा, पोलक, हेक।

इन सभी मछलियों का स्वाद अलग-अलग होता है। उदाहरण के लिए, कॉड या पाइक पर्च रोजमर्रा और उत्सव दोनों में कई व्यंजनों के लिए आदर्श हैं। और एक विशिष्ट गंध वाले कठोर पाइक मांस को विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है - इस मछली से स्वादिष्ट रूप से तैयार किए जा सकने वाले व्यंजनों की सूची काफी सीमित है। बोनी ब्रीम को सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है, और फ़्लाउंडर को दो चरणों में त्वचा और हड्डियों से साफ किया जाता है।

आहार विशेषज्ञ प्रति सप्ताह मछली की कम से कम 3 सर्विंग खाने की सलाह देते हैं। एक मानक सर्विंग त्वचा और हड्डियों के बिना 100 ग्राम पका हुआ फ़िलेट है। के लिए एक साइड डिश के रूप में आहार संबंधी किस्मेंमछली उबली या पकी हुई सब्जियों - पत्तागोभी, आलू, गाजर, मटर या शतावरी से तैयार की जाती है। आप फ़िललेट को बिना साइड डिश के परोस सकते हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए, मछली के ऊपर ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस डाला जा सकता है और सफेद मिर्च छिड़की जा सकती है।

यदि आपको कोई ऐसा आहार निर्धारित किया गया है जो प्रतिबंधित करता है खट्टे खाद्य पदार्थ, नींबू का रस और मसाले हटा दें

स्वस्थ मछली के व्यंजन कैसे पकाएं

आपको अपने आहार को उबली हुई मछली तक सीमित नहीं रखना चाहिए। आहार व्यंजनइसे कन्वेक्शन ओवन में या धीमी कुकर में पकाया जा सकता है। मछली को पन्नी में पकाया जाता है, जड़ी-बूटियों में लपेटा जाता है और पकाया जाता है अपना रस. खाना बनाते समय, मसालों की मात्रा कम करने, पनीर, खट्टा क्रीम, मेयोनेज़ और अन्य उच्च कैलोरी एडिटिव्स को खत्म करने के लायक है। कुछ प्रकार की कम वसा वाली मछलियों को तलने की प्रथा है - उदाहरण के लिए, फ़्लाउंडर और कार्प को आमतौर पर इसी तरह पकाया जाता है। हालाँकि, आहार तालिका के लिए तले हुए खाद्य पदार्थअनुपयुक्त. फ़्लाउंडर को बेक किया जा सकता है, और कार्प का उपयोग मीटबॉल या कैसरोल बनाने के लिए किया जा सकता है।

आहार संबंधी व्यंजन: मछली स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होती है

जड़ी-बूटियों और नींबू के रस के साथ बेक्ड कॉड बनाने का प्रयास करें। यह व्यंजन रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए आदर्श है। आप साइड डिश के रूप में उबली या ग्रिल्ड सब्जियां या हरा सलाद परोस सकते हैं।

आपको चाहिये होगा:

• 300 ग्राम कॉड पट्टिका
• 1 प्याज
• 1 बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ अजमोद
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• कुछ गुलाबी कालीमिर्च
• पिसी हुई सफेद मिर्च

कॉड पट्टिका को धो लें, कागज़ के तौलिये से थपथपा कर सुखा लें और 4 टुकड़ों में काट लें। प्याज को छल्ले में काट लें. पन्नी के बड़े वर्ग काटें, प्रत्येक के बीच में प्याज रखें और शीर्ष पर कॉड रखें। प्रत्येक परोसने पर नमक और काली मिर्च डालें, गुलाबी काली मिर्च, बारीक कटा हुआ अजमोद और ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस डालें।

पन्नी को छोटे-छोटे पैकेट में रोल करें। कॉड पैकेजों को बेकिंग शीट पर रखें और 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में रखें। मछली को पक जाने तक बेक करें। लिफाफे को प्लेट में रखकर और पन्नी को हल्का सा खोलकर परोसें।

आहार पाइक पर्च सूफले

स्वादिष्ट पाइक पर्च को कम वसा वाले दूध सॉस के साथ कोमल सूफले के रूप में परोसा जा सकता है। यह व्यंजन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो हवादार स्थिरता वाले हल्के व्यंजन पसंद करते हैं।

आहार पोषण के लिए ताजी पकड़ी गई या ठंडी मछली चुनें। इसका स्वाद अधिक स्पष्ट होता है। जमी हुई मछली खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि वह दो बार जमी हुई न हो: ऐसा शव बेस्वाद और सूखा होगा

आपको चाहिये होगा:

• 800 ग्राम पाइक पर्च पट्टिका
• 100 मिली कम वसा वाला दूध
• 50 ग्राम मक्खन
• 1 बड़ा चम्मच गेहूं का आटा
• 2 अंडे

सबसे पहले मिल्क सॉस तैयार करें. एक फ्राइंग पैन में आटा डालें और, हिलाते हुए, इसे तब तक भूनें जब तक यह गर्म न हो जाए सुनहरा रंग. दूध को एक पतली धारा में डालें, डालें मक्खन. चलाते हुए सॉस को गाढ़ा होने तक पकाएं. इसमें नमक डालें और आंच से उतार लें.

पाइक पर्च पट्टिका को धो लें, टुकड़ों में काट लें और कागज़ के तौलिये से सुखा लें। मछली को फूड प्रोसेसर के कटोरे में रखें और उसकी प्यूरी बना लें। सफेद भाग से जर्दी अलग करें और पहले वाली जर्दी को कीमा बनाया हुआ मछली में मिला दें। मिश्रण को फिर से फेंटें और ठंडी चटनी डालें। सूफले को हिलाएं और यदि आवश्यक हो तो थोड़ा नमक डालें।

अंडे की सफेदी को फेंटकर एक मजबूत फोम बनाएं और मछली के मिश्रण में भागों में मिलाएं। मिश्रण को ऊपर से नीचे तक सावधानी से हिलाएं, ताकि सफेद भाग न गिरे। सूफ़ले को सिलिकॉन मोल्ड में रखें ताकि यह आधे से अधिक मात्रा में न लगे। सांचों को 180°C पर पहले से गरम ओवन में रखें। सूफले को फूला हुआ और सुनहरा भूरा होने तक, लगभग 30 मिनट तक बेक करें। सूफले को गर्म प्लेटों पर रखकर गरमागरम परोसें। अलग से, आप नींबू के रस के साथ छिड़की हुई हरी सब्जियों का सलाद परोस सकते हैं।

टमाटर में पका हुआ पाइक पर्च

पाइक पर्च को दूसरे तरीके से तैयार किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, इसे धीमी कुकर में पकाकर। मछली में प्याज और टमाटर जोड़ें: वे अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ेंगे, लेकिन फ़िललेट्स के नाजुक स्वाद को पूरी तरह से उजागर करेंगे।

आपको चाहिये होगा:

• 800 ग्राम पाइक पर्च पट्टिका
• 3 मध्यम आकार की गाजर
• 200 ग्राम टमाटर के टुकड़े अपने रस में
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• ताजी पिसी मिर्च

प्याज को आधा छल्ले में काटें, गाजर को छीलकर कद्दूकस कर लें। सब्जियों को मल्टी कूकर के कटोरे में रखें और तलने का मोड चालू करें। - सब्जी के मिश्रण को 10 मिनट तक पकाएं. एक ब्लेंडर में टमाटरों को उनके ही रस में पीस लें।

सैल्मन फ़िललेट को धोकर सुखा लें और छोटे टुकड़ों में काट लें। मछली को सब्जी के बिस्तर पर रखें, नमक डालें और काली मिर्च छिड़कें। पाइक पर्च के ऊपर टमाटर सॉस डालें। डिश को "स्टू" मोड में 1.5 घंटे तक पकाएं। उबले हुए सब्जी मिश्रण या मसले हुए आलू को मछली के साइड डिश के रूप में परोसें।