वसायुक्त मछली को किसी भी व्यक्ति के आहार में शामिल किया जाना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। इस उत्पाद में बहुत कुछ शामिल है उपयोगी विटामिनऔर लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल पदार्थ।
आप अनजाने में किसी दुकान से मछली खरीद भी सकते हैं और नहीं भी वसायुक्त किस्में, जिसकी गुणवत्ता शरीर के लिए कम महत्वपूर्ण है।
महत्वपूर्ण!मछली की वसायुक्त किस्मों के अलावा, मध्यम वसायुक्त किस्में भी होती हैं। इस किस्म में सूक्ष्म तत्वों और कैलोरी का मध्यम संतुलन होता है।
इस प्रकार, वसायुक्त और मध्यम वसायुक्त किस्मों की मछलियाँ न केवल आहार में उपयोगी सूक्ष्म तत्व जोड़ती हैं, बल्कि आपके फिगर को बनाए रखने में भी मदद करती हैं। साथ ही, व्यंजन काफी स्वादिष्ट और स्वादिष्ट होते हैं। मछलियों के प्रकारों को भ्रमित न करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सी प्रजाति किस प्रकार की है।
नदी और समुद्री तैलीय मछलियों की किस्मों की सूची:
| मछली का प्रकार | विविधता की विशेषता | उत्पाद की कैलोरी सामग्री |
| कैटफ़िश | पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है मस्तिष्क गतिविधि, विशेषकर बच्चे। रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार करता है। | कैलोरी की संख्या 104 है, और वसा 3.6 है। |
| गेरुआ | अधिकतम समृद्ध निकोटिनिक एसिड. इस सामग्री के लिए धन्यवाद, यह जल्दी और कुशलता से तनाव से राहत देता है। | 147 कैलोरी और वसा कारक 7. |
| फ़्लाउंडर | यह समुद्री ग्रेडवसायुक्त मछली, जो न केवल इसमें भिन्न है पोषण का महत्वऔर लाभकारी गुणों में, आयोडीन की उच्च सांद्रता होती है। | 100 ग्राम उबले उत्पाद में 106 कैलोरी होती है। वसा - 2.6. |
| छोटी समुद्री मछली | इस किस्म का एक समुद्री प्रतिनिधि, जिसमें कई उपयोगी गुणों के अलावा, अद्भुत स्वाद भी है। | मैकेरल की कैलोरी सामग्री 191 है, और वसा सामग्री 13.2 है। |
| Pangasius | रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो इससे जूझते हैं अधिक वजनया चिकित्सीय आहार का पालन करें। | कैलोरी - 147, वसा - 2.8. |
| कॉड | अधिकांश बहुमूल्य भागइस प्रकार की मछली का कलेजा होता है। उत्पाद में मौजूद विटामिन और तत्वों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणालीऔर रक्त वाहिकाओं की स्थिति. |
100 ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री 76 है, लेकिन इसमें लगभग 0.7 वसा है। |
| काप | नदी मछली, जो अपने गुणों में लगभग पूरी तरह से समुद्री प्रजातियों से मेल खाती है। | पोषण मूल्य 95 कैलोरी है, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री 19.9 है। |
| सी बास | इसमें प्रचुर मात्रा में ओमेगा 3 एसिड होता है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और खून के थक्के जमने की समस्या को पूरी तरह खत्म कर देता है। | कैलोरी - 95, वसा - 1.5। |
| कैपेलिन | केपेलिन का मुख्य लाभ यह है कि यह सस्ता है, और स्वाद गुणऔर लाभकारी विशेषताएंऊंचे स्तर पर हैं. | पोषण मूल्य - 99, प्रोटीन - 22.9। |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | त्वचा की स्थिति में सुधार होता है और पाचन तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। | उत्पाद का पोषण मूल्य 122 है, प्रोटीन की मात्रा 25.1 है। |
| चूम सामन | अद्भुत स्वाद है. सूक्ष्म तत्व सक्रिय और में योगदान करते हैं उचित संचालनशरीर की सभी प्रणालियाँ। | पोषण मूल्य - 144. |
| ट्राउट | पीड़ित लोगों के लिए आदर्श गलत विनिमयपदार्थ. हेमेटोपोएटिक प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। | कैलोरी सामग्री किसी भी अन्य मछली की तुलना में कम है - 89, वसा - 3। |
| सैमन | इसमें भारी मात्रा में ओमेगा 3 एसिड होता है, लेकिन साथ ही इसमें कैलोरी की मात्रा भी अधिक होती है। | पोषण 108 और वसा 1.3 है। |
| हैलिबट और तिलापिया | उनमें लगभग समान विशेषताएं हैं। हृदय की कार्यक्षमता में सुधार करता है और रक्तचाप को स्थिर करता है। | पोषण मूल्य 132. |
| टूना | वसायुक्त मछली की एक काफी सस्ती किस्म, जिसका आंतों और पेट के कामकाज पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है। | इसमें 156 कैलोरी होती है. |
| बसेरा | एक वसायुक्त नदी मछली जिसका स्वाद अद्भुत मीठा होता है और इसमें बहुत सारा फॉस्फोरस होता है, जो मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है। | पोषण मूल्य 157 इकाई है। |
फ़ायदा
कार्प, सैल्मन और सिल्वर कार्प जैसी वसायुक्त मछली की किस्मों के लोकप्रिय प्रतिनिधियों में भारी मात्रा में उपयोगी मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। इसमें मोती मछली भी शामिल है.
ऐसे उत्पाद का सेवन करने से शरीर को होने वाले लाभ अतुलनीय हैं। आपको सप्ताह में कम से कम एक बार किसी भी रूप में कम से कम 100 ग्राम उत्पाद का सेवन करना चाहिए।
समुद्री और झील की मछलीवसायुक्त किस्मों में कई लाभकारी गुण होते हैं:
- फैटी मछली समृद्ध ओमेगा 3, इसलिए लगभग सभी शरीर प्रणालियों के कार्य का समन्वय करता है।
- एसिड से भरपूर, जिससे लड़ाई की संभावना काफी बढ़ जाती है कैंसर की कोशिकाएंऔर संक्रामक रोग.
- उत्पाद उल्लेखनीय रूप से पचने योग्य है और तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है। अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, लेकिन शरीर को थकाता नहीं है।
- बच्चों को इसके सेवन की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है।
- समुद्री प्रजातियों में भारी मात्रा में आयोडीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को नियंत्रित करते हैं।
- अमीनो एसिड का त्वचा की स्थिति पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है।
मुख्य बात यह है कि उत्पाद को सही ढंग से तैयार करना है, अन्यथा यह नुकसान करेगा, अच्छा नहीं। अन्य उत्पादों के साथ मछली को कुशलता से मिलाने से पाचनशक्ति में सुधार होगा और पकवान के लाभकारी गुणों में वृद्धि होगी।
चोट
नदी की मछलियाँ, यहाँ तक कि वसायुक्त प्रजातियाँ, जैसे समुद्री मछली, न केवल लाभ ला सकती हैं, बल्कि नुकसान भी पहुँचा सकती हैं। और यद्यपि सूची नकारात्मक प्रभावएक जीव पर छोटा, यह अभी भी मौजूद है।
वसायुक्त मछली के नुकसान:
लाभ को हानि में न बदलने की मुख्य शर्त उचित तैयारी है।
कुछ लोग गलती से मानते हैं कि आहार पोषण केवल अनाज, सब्जियों और मांस तक ही सीमित है। यह राय मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए विटामिन और खनिजों का एक पूरा सेट आवश्यक है, जो एक व्यक्ति को भोजन से प्राप्त होता है। अच्छा स्रोतअमीनो एसिड और प्रोटीन नहीं हैं फैटी मछलीआहार के लिए. अनुमत किस्मों की सूची में 4% से कम वसा सामग्री वाली मछलियाँ शामिल हैं।
वैज्ञानिक लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि मछली इसमें अहम भूमिका निभाती है आहार पोषण. यदि उपलब्ध हो तो आप किस प्रकार की मछली खा सकते हैं? सहवर्ती रोग, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट समझाएगा, लेकिन आहार में इसकी उपस्थिति अनिवार्य है। इसलिए, इसे वजन कम करने वालों के मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। उपयोगी सूक्ष्म तत्व और विटामिन स्वास्थ्य सुनिश्चित करते हैं, और ओमेगा-3 फैटी एसिड बालों और नाखूनों को सुंदरता देगा। इसलिए मछली खाने से ना सिर्फ आपको छुटकारा मिलेगा अतिरिक्त पाउंड, बल्कि बाहरी सुंदरता को बनाए रखने के लिए भी।
वजन घटाने के लिए मछली
उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है, जो आसानी से पचने योग्य घटकों के समूह से संबंधित है। उदाहरण के लिए: मांस के व्यंजन शरीर द्वारा 4 घंटे में पूरी तरह पच जाते हैं, जबकि मछली के व्यंजनों को 2 घंटे लगते हैं। आहार मेनूआप अपने शाम के भोजन में मछली को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।
उत्पाद के लाभकारी गुण इसके कारण हैं अद्वितीय रचना, जो भी शामिल है:
- ओमेगा-3 फैटी अमीनो एसिड;
- विटामिन ए, डी, बी;
- फॉस्फोरस, जिंक और आयोडीन।
किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री सीधे उसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। पोषण विशेषज्ञ उबली या ओवन में पकी हुई मछली खाने की सलाह देते हैं। मछली के व्यंजनों के लिए बहुत सारे आहार व्यंजन हैं, जिनकी बदौलत आप आसानी से घर पर स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन या रात का खाना तैयार कर सकते हैं। शरीर की प्राकृतिक आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करने के लिए सप्ताह में 3 बार इस स्वादिष्ट व्यंजन का सेवन करें उपयोगी पदार्थओह, और अपने आप को आकार में रखो.
समुद्री भोजन खाने से, आप खुद को हृदय रोग से बचाते हैं, प्रतिरक्षा में सुधार करते हैं और स्थिर मस्तिष्क कार्य सुनिश्चित करते हैं।
मछली की किस्में - सूची
किसी विशेष किस्म की कैलोरी सामग्री सीधे उसके वसा सामग्री स्तर पर निर्भर करती है। लोकप्रिय आहार व्यंजनकम वसा वाली मछली की तैयारी पर आधारित, जो नदी प्रतिनिधियों के बीच आसानी से मिल जाती है।
- मोटा। उत्पाद में सामूहिक अंशवसा 8% या अधिक है. प्रति 100 ग्राम में 230 किलो कैलोरी होती है, जो पोर्क की कैलोरी सामग्री से काफी अधिक है। इन प्रजातियों में हैलिबट, ईल और मैकेरल शामिल हैं।
- मध्यम वसा सामग्री. वसा की मात्रा 4-8% तक होती है, और कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी होती है। प्रतिनिधियों में गुलाबी सैल्मन, पर्च और ट्राउट शामिल हैं।
- कम मोटा। आहार के लिए मछली की अपरिहार्य किस्में। वसा की मात्रा 4% से अधिक नहीं होती है, जो उत्पाद को तथाकथित "दुबली" किस्मों के रूप में वर्गीकृत करने की अनुमति देती है। तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री केवल 80 किलो कैलोरी है। इनमें ब्लू व्हाइटिंग, रोच, कार्प, रूड आदि शामिल हैं।
मछली की कैलोरी और वसा सामग्री की तालिका
लिखना दैनिक मेनू, फिश स्टेक या स्टीम कटलेट शामिल करना न भूलें।
आप नीचे दी गई तालिका से पता लगा सकते हैं कि कौन सी दुबली मछली आपके आहार के लिए सबसे उपयुक्त है।
लाल मछली की विशिष्ट किस्म के प्रतिनिधियों को शायद ही कम वसा वाली किस्मों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञ ट्राउट और गुलाबी सैल्मन को अपनी तरह का सबसे अधिक आहार वाला आहार बताते हैं। उनमें वसा की मात्रा 7% तक होती है, और कैलोरी की मात्रा 150 किलो कैलोरी से अधिक होती है।
प्रस्तुत कम वसा वाली किस्में आसानी से पचने योग्य हैं। इसके अलावा, वे शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीआयोडीन, विटामिन बी, फास्फोरस। आहार किस्मों के लिए कैलोरी सामग्री तालिका को आहार मेनू की सही तैयारी के लिए सहायक मार्गदर्शिका के रूप में डिज़ाइन किया गया है।
अपने आहार के लिए उत्पाद चुनते समय, सफेद मांस वाली किस्मों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें। इन्हें सबसे अधिक आहार वाला और कम कैलोरी वाला माना जाता है। इनमें पर्च, कॉड और हैडॉक शामिल हैं।
क्या मछली को बदलना संभव है
समुद्री भोजन अद्वितीय विटामिन और खनिजों का भंडार है, जिसका विकल्प ढूंढना मुश्किल है। मछली को अक्सर मांस का विकल्प कहा जाता है, खासकर आहार संबंधी उद्देश्यों के लिए। कई बार आपको व्यंजनों से एलर्जी हो जाती है तो आपको विकल्प के बारे में सोचना पड़ता है।
आहार पर, आप मछली को उत्पादों से बदल सकते हैं पौधे की उत्पत्ति. इनमें सोयाबीन, टोफू चीज़ और कुछ प्रकार की फलियाँ शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड सामग्री के संदर्भ में, दाल की एक सर्विंग किसी भी तरह से उतनी ही मात्रा में मछली की स्वादिष्टता से कमतर नहीं है। से नकारात्मक बिंदु- पौधे की उत्पत्ति के अमीनो एसिड बहुत खराब तरीके से अवशोषित होते हैं।
आप अपने आहार में मछली की जगह ले सकते हैं मशरूम और मेवे. यदि आप काजू चुनते हैं, तो शरीर प्रोटीन और अमीनो एसिड के अलावा फास्फोरस से भी समृद्ध होगा। अपने आहार के लिए नट्स या मशरूम चुनते समय इसे याद रखें दैनिक भाग 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए.
आहारीय मछली व्यंजनों का एक उत्कृष्ट विकल्प - सन का बीज. इनमें फैटी एसिड के अलावा जिंक, आयरन और कैल्शियम भी होता है। अलसी के बीजों को पीसकर आटा बनाया जा सकता है, नाश्ते में केफिर के साथ या दलिया के बजाय एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में सेवन किया जा सकता है। आप मछली की जगह समुद्री शैवाल ले सकते हैं, जिससे पौष्टिक आहार सलाद बनता है।
सही और में विशेषज्ञ पौष्टिक भोजनडेयरी उत्पादों पर ध्यान देने की सलाह दें, क्योंकि इन्हें काफी हद तक बदला जा सकता है पशु प्रोटीन. दूध, केफिर और प्राकृतिक दही में कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन होते हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।
अन्य स्रोत
अमीनो एसिड के सबसे मूल्यवान स्रोत का एक विकल्प है अनाज. स्वास्थ्यप्रद दलियायहां तक कि सबसे सख्त आहार का भी आधार बनता है। एक एथलीट और आंतों, लीवर और पेट के रोगों वाले रोगी का आहार इसके बिना नहीं चल सकता।
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इस दलिया की संरचना को बेहद पौष्टिक माना जाता है। से रूस आ रहे हैं प्राचीन ग्रीस(जहां एक प्रकार का अनाज नाम आता है), सभी स्लावों ने इसके लाभों की सही सराहना की। अनाज- एक मूल रूसी व्यंजन जिसे लोग अपनी ताकत को फिर से भरने के लिए खाते थे।
सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ समुद्री भोजन को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं। पौधों के घटकों का उपयोग करके शरीर में फैटी एसिड और माइक्रोलेमेंट्स की कमी की भरपाई करना काफी मुश्किल है। अपने स्वास्थ्य और फिगर को बनाए रखने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार मछली के व्यंजन खाएं।
औषधीय प्रयोजनों के लिए मछली
चिकित्सक शरीर के लिए उत्पाद के लाभों की घोषणा करते हैं और इसे आधार के रूप में निर्धारित करते हैं उपचारात्मक पोषण. 5 टेबल आहार के साथ, उत्पाद का उपयोग उपचार के लिए किया जाता है:
- लीवर सिरोसिस;
- पित्ताशयशोथ;
- हेपेटाइटिस ए;
- पित्त पथरी रोग.
तालिका संख्या 5 में एक विविध मेनू है, लेकिन इसकी उत्पत्ति समुद्री भोजन की अनिवार्य खपत में निहित है। किसी टुकड़े को डबल बॉयलर में उबालना या ओवन में सेंकना सबसे अच्छा है, लेकिन केवल प्रारंभिक गर्मी उपचार के बाद। व्यंजनों मछली के व्यंजनआप इसे स्वस्थ भोजन पर पुस्तकों में पा सकते हैं या अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं।
आहार के दौरान, आपको जेली मछली, सूफले या शोरबा पकाने की अनुमति है। आप 1.5-2 वर्षों तक 5 टेबल आहार पर टिके रह सकते हैं।
में औषधीय प्रयोजनउपयोग करने की अनुशंसा की जाती है कम वसा वाली किस्मेंमछली, जिसकी सूची ऊपर दी गई है। अगर आप हेरिंग के शौकीन हैं तो इसे खाने से पहले आपको इसे दूध और पानी के मिश्रण में भिगोना होगा। तैयार व्यंजनों को ठंडे ऐपेटाइज़र के रूप में परोसा जाता है।
नमकीन और स्मोक्ड मछली
यह कोई रहस्य नहीं है कि उचित पोषण ताजा भोजन खाने पर आधारित है। पोषण विशेषज्ञ इसे आहार में शामिल करने पर रोक नहीं लगाते हैं नमकीन मछली. नमकीन किस्मों का एकमात्र अपवाद राम और फैटी हेरिंग हैं, जिनके साथ पकाया जाता है बड़ी राशिनमक।
यहां तक कि एक लोकप्रिय खाद्य प्रणाली भी है - नमकीन आहार। यह नमकीन खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है और उपवास के दिनउनके उपयोग के साथ. नमकीन मछली मिलाना प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन आपको अनुशंसित हिस्से (100 ग्राम) का पालन करना होगा। सुबह चेहरे की सूजन से बचने के लिए आपको दिन के पहले भाग में ही स्वादिष्ट व्यंजन खाने की अनुमति है।
उपयोग धूएं में सुखी हो चुकी मछलीइसके नुकसान हैं:
- सभी स्मोक्ड खाद्य पदार्थों में ऐसे तत्व होते हैं जो कैंसर का कारण बनते हैं।
- नमक की मात्रा बढ़ने से लीवर और पेट को नुकसान पहुंचता है।
- स्मोक्ड उत्पाद की कैलोरी सामग्री नमकीन उत्पाद की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह एक विशेष खाना पकाने की तकनीक के कारण है।
शोध के आधार पर, पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि स्मोक्ड मछली में वसा की मात्रा ताजा उत्पाद की तुलना में कई गुना अधिक होती है।
स्मोक्ड मीट प्रेमियों को चिंता करने की जरूरत नहीं है। जैसा कि आप जानते हैं, उत्पाद को गर्म या ठंडा स्मोक्ड किया जा सकता है। तो, स्मोक्ड मछली जिसके अधीन किया गया है उष्मा उपचार, यह निश्चित रूप से खरीदने और उपयोग करने लायक नहीं है। कोल्ड स्मोक्ड मछली में कम कैलोरी होती है, इसलिए यह कभी-कभी आपकी मेज पर दिखाई दे सकती है।
एक स्वादिष्ट व्यंजन तैयार किया जा रहा है
हमने पहले ही तय कर लिया है कि दुबली मछली एकमात्र ऐसा व्यंजन नहीं है जो आहार पोषण के लिए उपयुक्त है। मछली के व्यंजन तैयार करने की विधियाँ काफी विविध हैं, जो आपको प्रदान करती हैं बड़ा विकल्पमेनू बनाते समय.
कुछ पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि मछली को डबल बॉयलर में उबालना या बिना किसी अनावश्यक योजक के ओवन में पकाना बेहतर है। तैयार फ़िललेट का एक टुकड़ा हल्के नमकीन उबलते पानी में रखें और तैयार होने पर परोसें। यह प्रसंस्करण विधि इसे प्राप्त करना संभव बनाती है आहार मछलीबिना किसी अतिरिक्त लागत के.
वहां अन्य हैं स्वादिष्ट व्यंजन, जो आपको अपने पसंदीदा भरवां उत्पाद को बेक करने या फ्राइंग पैन में तलने की पेशकश करता है।
सबसे कम वसा सामग्री वाली नदी प्रजातियाँ बेकिंग और तलने के लिए उपयुक्त हैं, जिनमें पोलक, पर्च, पाइक और हेक शामिल हैं। उबले हुए ट्यूना और सैल्मन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
"अच्छी" आहार किस्म की मछली आपके शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करेगी और वजन घटाने की प्रक्रिया को सुरक्षित बनाएगी।
पोषण विशेषज्ञों ने इस मिथक को खारिज कर दिया है कि आप आहार का पालन करते हुए मछली नहीं भून सकते। नियमित फ़िललेट्स के टुकड़ों को कम मात्रा में तला जा सकता है सूरजमुखी का तेलऔर मसालों के साथ. मछली को बैटर या ब्रेडक्रंब में पकाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
स्मोक्ड, अत्यधिक नमकीन और वसायुक्त मछली को बाहर रखा जाना चाहिए आहार राशनहमेशा के लिए।
मछली एक स्वास्थ्यवर्धक पौष्टिक खाद्य पदार्थ है जो ना सिर्फ आपको सेहत देगी बल्कि आपको जीत दिलाने में भी मदद करेगी। अधिक वज़न. विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की मदद से, आप आहार की पूरी अवधि के लिए अपने लिए एक उपयुक्त मेनू बना सकते हैं। दैनिक उपयोगमीन राशि आपको स्वस्थ और सुंदर बनाएगी।
कोई भी कम वसा वाली मछली उचित खुराकइसका उपयोग व्यंजन के रूप में, और मेनू में विविधता के लिए, और कमी को पूरा करने के लिए किया जाता है आवश्यक खनिज, विटामिन, सूक्ष्म तत्व। समुद्री भोजन की काफी गंभीर लोकप्रियता यही कारण है कि वजन कम करने वाले बहुत से लोग यह बिल्कुल नहीं सोचते हैं कि वजन कम करते समय वे किस प्रकार की मछली खा सकते हैं, सभी प्रकार और किस्मों को उपभोग के लिए स्वीकार्य मानते हैं।
वास्तव में, हर मछली को संतुलित बनाने के लिए आधार घटक के रूप में नहीं माना जाता है, लेकिन कम कैलोरी वाला मेनू. यह समझना भी आवश्यक है कि विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके तैयार किए गए आहार मछली व्यंजन कैलोरी सामग्री में भिन्न होते हैं।
उदाहरण के लिए, आप उबली हुई नदी मछली पट्टिका और स्मोक्ड स्टर्जन की तुलना कर सकते हैं। मानव शरीर के लिए लाभ की दृष्टि से ये दो बिल्कुल विपरीत उत्पाद हैं।
मछली के फायदे
यह कहना सुरक्षित है कि सभी समुद्री भोजन (बशर्ते कि यह ताज़ा और ठीक से तैयार किया गया हो) मानव शरीर के लिए फायदेमंद है। कम वसा वाली मछली की किस्में आहार के लिए आदर्श हैं और उनके पोषण और लाभकारी गुणों को भी बरकरार रखती हैं।
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है। यह शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है, जिसके बारे में कहा नहीं जा सकता मांस उत्पादोंप्रोटीन से भरपूर. अगर इन व्यंजनों को पचाना है मानव शरीर कोइसमें 3-4 घंटे तक का समय लगेगा, फिर जठरांत्र संबंधी मार्ग दो से अधिक समय में कम वसा वाले मछली के नाश्ते को पूरी तरह से संसाधित कर देगा।
चूंकि इन उत्पादों को काफी तृप्तिदायक माना जाता है, यहां तक कि चालू होने पर भी सख्त डाइट, व्यक्ति को अनुभव नहीं होगा जुनूनी भावनाभूख। मछली गुणवत्तापूर्ण आहारवजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर को तनाव की स्थिति में नहीं रहने देता। भरा पेट शरीर को लिपिड कोशिकाओं को "रिजर्व में रखे बिना" सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देगा।
शतायु लोगों का रहस्य
जापान लम्बी नदियों का देश है। सचमुच, वे अच्छा महसूस करते हैं और युवा दिखते हैं। कई विशेषज्ञ सहयोगी हैं इस तथ्यइस तथ्य के साथ कि देश के निवासी लगातार समुद्री भोजन का सेवन करते हैं। वजन घटाने और अधिक के लिए मछली आपको थायरॉयड ग्रंथि के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगी, लंबे समय तक तेज दृष्टि सुनिश्चित करेगी और दिखावा करेगी स्वस्थ त्वचा, मजबूत नाखून और चमकदार बाल।
समुद्री खाद्य उत्पादों की अधिकांश किस्मों में निम्नलिखित मूल्यवान घटक होते हैं:
- वसा अम्ल;
- विटामिन;
- फास्फोरस;
- जस्ता;
- कैल्शियम;
- मैग्नीशियम;
- फ्लोरीन.
मछली की किस्में
मछली के आहार के लिए न्यूनतम कैलोरी सामग्री वाले व्यंजनों के सक्षम चयन की आवश्यकता होती है।
मैं सशर्त रूप से सभी किस्मों को तीन वैश्विक श्रेणियों में विभाजित करता हूं:
| मोटा | 7% से ऊपर का स्तर. कुछ व्यंजन पोर्क (हैलिबट, मैकेरल, ईल, हेरिंग, स्टेलेट स्टर्जन, सार्डिन, स्टर्जन) से भी अधिक मोटे होते हैं। |
| मध्यम वसा | आमतौर पर स्तर 5-7% के बीच उतार-चढ़ाव करता है। वजन घटाने के लिए ऐसी मछली का उपयोग केवल सीमित मात्रा में किया जा सकता है (ट्राउट, ट्यूना, गुलाबी सैल्मन, कुछ प्रकार की हेरिंग, कैटफ़िश, समुद्री बास, ब्लूफ़िश, कैटफ़िश, कैपेलिन, कार्प, सैल्मन, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, चिनूक सैल्मन, चुम) सैमन)। |
| कम वसा वाली किस्में | आमतौर पर ऐसी मछली को किसी भी आहार में खाया जा सकता है। सभी प्रजातियों में वसा की मात्रा अधिक नहीं होती - 5% से अधिक नहीं (कॉड, ब्लू व्हाइटिंग, पोलक, नवागा, नदी बसेरा, पाइक, बरबोट, कार्प, एएसपी, तिलापिया, हैलिबट, हेक, स्कैलप्प्स, फ्लाउंडर, हैडॉक)। |
दुबली मछलीएक आहार के लिए, जिसकी सूची जारी रखी जा सकती है, सुविधाजनक है पाक प्रसंस्करणवी विभिन्न तरीके. हम सप्ताह के लिए कम से कम 3-4 मछली व्यंजनों वाला एक मेनू बनाने की सलाह देते हैं। यदि आपको किसी विशेष किस्म के बारे में कोई संदेह है, तो आप हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं कि आपके आहार में किस प्रकार की मछली खाना सबसे अच्छा है।
वसा की मात्रा को पहचानने का रहस्य
वजन घटाने के लिए मछली का आहार, जिसका मेनू स्वादिष्ट और विविध होना चाहिए, उसमें समुद्री भोजन भी शामिल होना चाहिए। मसल्स, सीप, झींगा मछली, झींगा और क्रेफ़िश उपयुक्त माने जाते हैं।
विशेषज्ञ वसा की मात्रा और रंग के आधार पर उत्पादों में अंतर करने की सलाह देते हैं। फ़िललेट जितना हल्का होगा, वह उतना ही हल्का होगा। रंग जितना गहरा और गहरा होगा, उत्पाद में वसा उतनी ही अधिक होगी। उदाहरण के लिए, हेरिंग, मैकेरल और सैल्मन को एक विशेष महान स्वर द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है, जो वसायुक्त तत्वों की समृद्ध संरचना का संकेत देता है।
इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि गैर-आहारीय मछली सबसे स्वास्थ्यप्रद है, मेनू में छोटे हिस्से की अनुमति है। आहार पर रहते समय, आहार से वसा को पूरी तरह से खत्म करना भी अवांछनीय है, इसलिए पशु या पौधे मूल के उत्पादों की तुलना में फैटी एसिड के स्रोत के रूप में मछली का उपयोग करना बेहतर है।
न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट
प्रतिशत जितना कम होगा, कार्बोहाइड्रेट का स्तर उतना ही कम होगा। यह चुनते समय कि कौन सी मछली पकाना सबसे अच्छा है, आपको इस संकेतक पर ध्यान देना चाहिए।
कैलोरी सामग्री की डिग्री के अनुसार, सभी किस्मों को भी तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
अधिकतम प्रोटीन
मछली का आहार आपको अपने शरीर को प्रोटीन से पूरी तरह से संतृप्त करने की अनुमति देता है। सबसे बड़ी मात्राप्रोटीन में ट्यूना, पर्च, फ़्लाउंडर, हॉर्स मैकेरल होते हैं। ब्लू व्हाइटिंग, पाइक, पाइक पर्च और रोच के फ़िललेट्स में इन तत्वों की थोड़ी कम मात्रा पाई जाती है। फ़्लाउंडर, ब्रीम, हेक और पोलक में प्रोटीन की मात्रा काफी कम होती है।
गैस्ट्रोनॉमिक रहस्य
यहां तक कि सबसे कम कैलोरी और कम वसा वाली मछली भी तेजी से वजन कम होनायदि इसे गलत तरीके से तैयार किया गया तो यह अपेक्षित लाभकारी प्रभाव नहीं देगा। यह संभावना नहीं है कि सबसे साधारण कॉड, जो एक फ्राइंग पैन में स्वादिष्ट रूप से तला हुआ है, कम कैलोरी वाले व्यंजन के खिताब का दावा कर सकता है।
यदि आपके मन में यह सवाल है कि आप आहार में किस प्रकार की मछली खा सकते हैं और इसे सर्वोत्तम तरीके से कैसे तैयार किया जाए, तो आपको एक बार फिर किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। एक विशेषज्ञ उत्पादों और प्रसंस्करण तकनीकों के ऐसे संयोजनों की सलाह देने में सक्षम होगा जो आंकड़े के साथ-साथ सामान्य रूप से मानव स्वास्थ्य के लिए अमूल्य लाभ लाएंगे। मछली के आहार को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए, हर चीज़ पर सबसे छोटे विवरण पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
डुकन प्रणाली के बारे में
बहुत ही सुन्दरता से खुलासा करता है उपयोगी गुणसमुद्री भोजन सबसे प्रसिद्ध आहार प्रथाओं में से एक डुकन प्रणाली है। पहले चरण में, विधि का संस्थापक इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि क्या खाया जाना चाहिए प्रोटीन भोजन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की उपेक्षा करना। पहले चरण के लिए मछली का आहार आदर्श है। पर अगले चरणडुकन प्रणाली आपको मछली के व्यंजनों का वस्तुतः स्वतंत्र रूप से उपयोग करने की अनुमति देती है। विशेषाधिकार समुद्री और नदी निवासी हैं।
क्या फ़िललेट्स को उबालना उचित है?
शायद समुद्री भोजन के प्रसंस्करण की सबसे सरल विधि, जो स्वीकार्य है उचित पोषण- फ़िललेट पकाएं. मछली आहार आपको मेनू में टूना, फ़्लाउंडर, हैडॉक और कॉड शामिल करने की अनुमति देता है।
और आप समय-समय पर झींगा या केकड़े भी खा सकते हैं। जो कोई भी कभी बड़े मछली बाजारों में गया हो, जहां वे ताजा सामान पेश करते हैं, उसे मेनू को स्वादिष्ट व्यंजनों से भरने में कोई कठिनाई नहीं होगी।
फ़िललेट को या तो पानी में उबाला जा सकता है या भाप में पकाया जा सकता है। ऐसी मछली, उच्चतम गंभीरता के आहार प्रतिबंधों के साथ भी, अपने स्वाद, लाभ, साथ ही आहार गुणों को बरकरार रखेगी। उत्पादों को बेक किया जा सकता है, धीमी कुकर में पकाया जा सकता है, और कभी-कभी ग्रिल किया जा सकता है। स्मोक्ड और तला हुआ वनस्पति तेलव्यंजन सख्त वर्जित हैं।
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आंकड़े कहते हैं कि हमारे ग्रह पर हर नौवां व्यक्ति अधिक वजन वाला है। अतिरिक्त किलोग्राम न केवल खराब करते हैं उपस्थिति, लेकिन मानव स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है। समस्या को हल करने के लिए, आपको खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होना होगा, छुटकारा पाना होगा बुरी आदतेंऔर टिके रहो एक निश्चित व्यवस्थापोषण। और आधार स्वस्थ आहारसंतुलित और स्वस्थ भोजन खाना ही पोषण है।
डॉक्टर मछली को आहार के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों में से एक मानते हैं, जिसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, लेकिन साथ ही इसमें भारी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं: प्रोटीन, अमीनो एसिड, जस्ता, फास्फोरस, आयोडीन, सेलेनियम, कैल्शियम। आहार के दौरान पोषण के लिए मछली की सभी कम वसा वाली किस्में आदर्श होती हैं, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर को लाभकारी सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की सख्त जरूरत होती है।
मछली के क्या फायदे हैं?
मांस के विपरीत, जिसे पचाने में शरीर को कम से कम तीन घंटे लगते हैं, मछली बहुत तेजी से पच जाती है, केवल दो घंटों में। पोषण विशेषज्ञ रात के खाने में भी मछली के व्यंजन खाने की सलाह देते हैं। मछली के व्यंजनों का निस्संदेह लाभ उनकी तैयारी की गति भी है।
मछली में स्वस्थ फैटी अमीनो एसिड ओमेगा 3 और ओमेगा 6 होते हैं।
शोध के परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने पाया है कि बड़ी मात्रा में समुद्री मछली खाने से थायराइड रोगों से बचाव होता है, स्वास्थ्य और यौवन बरकरार रहता है। इसका एक उदाहरण जापान के निवासी हैं, जो मुख्य रूप से मछली उत्पाद खाते हैं; इस देश में सबसे अधिक लंबी नदियाँ हैं।
मछली के नियमित सेवन से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?
ओमेगा 3 और ओमेगा 6 एसिड शरीर में अन्य पदार्थों के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंतुओं की संवेदनशीलता को सामान्य करते हैं और मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार होते हैं। फैटी एसिड का बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
मछली के व्यंजनों का नियमित सेवन विकास को रोकता है हृदय रोग, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करता है और बूढ़ा मनोभ्रंश के विकास को रोकता है। उच्च सामग्रीआयोडीन थायराइड स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है और कैलोरी जलाने में भी मदद करता है।
मछली के मुख्य संकेतकों में से एक इसकी वसा सामग्री है, जो न केवल विविधता पर, बल्कि मौसम पर भी निर्भर करती है - उदाहरण के लिए, अंडे देने की अवधि के दौरान मछली यथासंभव मोटी हो जाती है। वसा की मात्रा के आधार पर मछली को निम्नलिखित श्रेणियों में विभाजित किया गया है:
- वसायुक्त किस्में - के कारण बढ़िया सामग्रीवसा, उत्पाद का पोषण मूल्य 230 से 260 किलो कैलोरी (8% वसा और ऊपर से) तक होता है। इस श्रेणी में मैकेरल, हेरिंग, टूथफिश, हैलिबट, स्टर्जन, कैटफ़िश, सॉरी और ईल जैसी प्रकार की मछलियाँ शामिल हैं।
- मध्यम वसायुक्त किस्मों में 4 से 8% तक वसा होती है। उत्पाद का पोषण मूल्य 120 से 140 कैलोरी तक है। मध्यम वसा वाली मछलियों में गुलाबी सैल्मन, कैटफ़िश, ट्राउट, ट्यूना, चूम सैल्मन, हेरिंग, समुद्री बास और लीन हेरिंग शामिल हैं।
- मछली की पतली (कम वसा वाली) किस्में - पोलक, सिल्वर हेक, नवागा, ब्लू व्हाइटिंग, ब्रीम, पाइक पर्च, फ़्लाउंडर, कॉड, पाइक, बरबोट। इन मछलियों की किस्मों में वसा की मात्रा 4% से अधिक नहीं होती है, और पोषण मूल्य औसतन 80 से 90 कैलोरी तक होता है।
वजन घटाने की सिफारिशों में अक्सर मांस को मछली उत्पादों से बदलने की सलाह दी जाती है। लेकिन आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वजन कम करते समय सभी प्रकार की मछलियों का सेवन नहीं किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, वसा की मात्रा के आधार पर मछली के प्रकारों में अंतर करना आवश्यक है।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (2-5 ग्राम):
| प्रति 100 ग्राम उत्पाद | कैलोरी सामग्री | गिलहरी | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
| हेक | 86 | 16,6 | 0 | 2,2 |
| टूना | 139 | 18,2 | 0 | 4,6 |
| समुद्री बास | 103 | 18,2 | 0 | 3,3 |
| समुद्री घोड़ा मैकेरल | 114 | 18,5 | 0 | 4,5 |
| हैलबट | 103 | 18,9 | 0 | 3 |
| फ़्लाउंडर | 90 | 15,7 | 0 | 3 |
| ब्रीम | 105 | 17,1 | 0 | 4,4 |
बहुत कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (2 ग्राम से कम):
| प्रति 100 ग्राम उत्पाद | कैलोरी सामग्री | गिलहरी | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
| नीला सफेदी | 82 | 18,5 | 0 | 0,9 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 72 | 15,9 | 0 | 0,9 |
| कॉड | 69 | 16 | 0 | 0,6 |
| ज़ैंडर | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
| कृसियन कार्प | 87 | 17,7 | 0 | 1,8 |
| पाइक | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
| नदी बसेरा | 81 | 18,5 | 0 | 0,9 |
मछली में वसा की मात्रा का अंदाज़ा लगाने के लिए, आपको बस उसका रंग देखना होगा - मांस जितना गहरा होगा, वह उतना ही अधिक पौष्टिक होगा। दुबली किस्मों के मांस का रंग हल्का होता है। वसायुक्त मछली को सबसे स्वास्थ्यप्रद माना जाता है, लेकिन जो लोग अतिरिक्त पाउंड कम करने की योजना बनाते हैं, उन्हें अपने आहार में इस उत्पाद की मात्रा प्रति सप्ताह एक टुकड़े तक कम करनी चाहिए।
मेनू में फ़्लाउंडर, ट्यूना, कॉड, पोलक, केकड़े और झींगा शामिल होना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में पोषण मूल्य कम होता है लेकिन प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है।
मछली के व्यंजन बनाने की विधियाँ
इससे पहले कि आप आहार संबंधी मछली के व्यंजन तैयार करना शुरू करें, आपको कुछ किस्मों के सेवन की ख़ासियत से खुद को परिचित करना चाहिए, क्योंकि मधुमेह या गैस्ट्रिटिस से पीड़ित लोगों के लिए कुछ प्रतिबंध हैं। मछली को ओवन में तला, उबाला, भाप में पकाया या पन्नी में लपेटा जा सकता है। हालाँकि, सभी व्यंजनों में न्यूनतम वनस्पति तेल का उपयोग होता है।
अग्नाशयशोथ के लिए मछली कैसे पकाएं
अग्नाशयशोथ के हमले के कुछ दिनों बाद, डॉक्टर आपको अपने आहार में मछली के बुरादे से बने व्यंजन शामिल करने की अनुमति देते हैं। आदर्श विकल्पवहाँ पुलाव, सूफले और कटलेट होंगे। मछली को एक बड़े टुकड़े में पकाया जा सकता है, उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है या ओवन में पकाया जा सकता है।
आहार के लिए मछली को ठीक से कैसे पकाएं
उबली हुई मछली. आहार के लिए एक उत्कृष्ट व्यंजन आलू के बिना मछली का सूप है; पाइक मांस से सबसे कम उच्च कैलोरी और बहुत सुगंधित शोरबा बनाया जाएगा। अन्य प्रकार की मछलियों के विपरीत, उबले हुए कॉड फ़िललेट्स ज़्यादा नहीं पकेंगे। टुकड़ों को बरकरार रखने के लिए आप उबलते पानी में थोड़ा सा सिरका मिला सकते हैं।
उबली हुई मछली। मछली के टुकड़ों पर नींबू का रस डालें, स्वाद के लिए डिल या अजमोद डालें, मछली के व्यंजनों के लिए मसाले डालें और एक डबल बॉयलर में रखें। खाना पकाने का समय आधा घंटा है।
किसी भी मछली के बुरादे को एक नैपकिन या तौलिये में हल्के से सुखा लें, फिर इसे सब्जियों के टुकड़ों के साथ ग्रिल पर रखें। खाना पकाने का समय 20 से 30 मिनट तक है। भोजन में नमक डालने की कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा मछली सूखी हो जाएगी। तैयार पकवान को सीज़न किया जा सकता है सोया सॉसस्वाद।
मछली को भाप देने के लिए, आप न केवल स्टीमर का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि एक नियमित कोलंडर का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसे उबलते पानी के पैन पर रखा जाता है।
पकाई मछली। ओवन में पकाई गई मछली का स्वाद उबली हुई मछली की तुलना में अधिक सुखद होता है। ओवन में बेकिंग के लिए, नियमित पन्नी या एक विशेष आस्तीन का उपयोग करें जिसे खाना पकाने के समय के अंत से कुछ मिनट पहले खोला जा सकता है। इस मामले में, मछली के टुकड़े होंगे स्वादिष्ट पपड़ी. खट्टा क्रीम प्रेमियों के लिए, हम मछली को दही में पकाने की सलाह देते हैं - यह उतनी ही स्वादिष्ट है, लेकिन कैलोरी में कम है।
क्या आहार के लिए मछली को भूनना संभव है? यह वर्जित है! लेकिन अगर आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप नियमों से हट सकते हैं और थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ ग्रिल्ड मछली या नियमित मछली खा सकते हैं।
मछली सबसे मूल्यवान खाद्य उत्पादों में से एक है, यह किसी भी आहार में अवश्य मौजूद होना चाहिए। मछली के व्यंजन उबले हुए या साइड डिश के साथ अच्छे लगते हैं कच्ची सब्जियां, साथ ही प्राकृतिक तेल की थोड़ी मात्रा के साथ सलाद के साथ।
जो लोग वजन घटाने या स्वास्थ्य कारणों से आहार पर हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम तीन बार कम वसा वाली मछली खाने की सलाह देते हैं। ऐसे उत्पादों का लाभ नियमित मांस के विपरीत उनका कम पोषण मूल्य और आसान पाचन है।
आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना हर दिन न्यूनतम वसा सामग्री (दुबली किस्म) वाली मछली खा सकते हैं। इस श्रेणी के उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, इसलिए वे उन लोगों के बीच विशेष मांग में हैं जो इसका पालन करते हैं या। दुबली मछली में मछली की तुलना में कम वसा होती है दुबला मांस. साथ ही शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और न्यूनतम कैलोरी प्राप्त होती है। इस तरह आप कार्बोहाइड्रेट का आवश्यक स्तर बनाए रख सकते हैं और भूख नहीं लगेगी।
मछली को सही ढंग से पकाना बहुत महत्वपूर्ण है; इसे उबालना, पकाना या भाप में पकाना सबसे अच्छा है। आहार मछली के व्यंजन तैयार करने की प्रक्रिया में नमक का उपयोग नहीं किया जाता है। एक छोटी राशि नींबू का रसमांस को अधिक रसदार और स्वाद को अधिक समृद्ध और अधिक सुखद बना देगा।
पोषण विशेषज्ञ सीज़निंग की अनुशंसा नहीं करते हैं मछली उत्पादसॉस, क्योंकि वे भूख बढ़ाते हैं। गंध को खत्म करने के लिए आप मछली को दूध में करीब एक घंटे के लिए रख सकते हैं. मछली के विशिष्ट स्वाद को दूर करने के लिए आप इसमें एक सेब मिला सकते हैं।
मछली आहार पोषण के लिए बेहद उपयोगी है क्योंकि यह शरीर को ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करती है। इसलिए, जो व्यक्ति कम कैलोरी वाले मछली उत्पादों का भी सेवन करता है, उसके पास हमेशा ऊर्जा और ताकत का भंडार बना रहेगा सक्रिय छविजीवन, जिसमें खेल भी शामिल है।
मतभेदों की अनुपस्थिति में, मछली उत्पादों को इसमें शामिल किया जा सकता है रोज का आहारपोषण। मध्यम वसा वाली किस्मों को सप्ताह में कई बार खाने की अनुमति है; कभी-कभी आप वसायुक्त मछली खा सकते हैं।
पर नियमित उपयोगमछली के व्यंजन से आहार का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा, क्योंकि विभिन्न प्रकार की मछली की किस्में और उससे बने व्यंजन आहार को यथासंभव स्वस्थ और समृद्ध बना देंगे। पकी हुई मछली का टुकड़ा या भाग सुगंधित मछली का सूपकिसी भी मेनू को सजाएगा, और मछली चुनने और इसे तैयार करने के तरीकों के लिए सिफारिशों का पालन करने से आप हमेशा अच्छे आकार में रह सकेंगे।
यह याद रखना चाहिए कि मछली को एक खराब होने वाला उत्पाद माना जाता है, इसलिए इसे अवश्य खरीदना चाहिए ताजा(एक घना शव, जिसे उंगली से दबाने के बाद तुरंत बहाल कर दिया जाता है) या ताजा जमे हुए, यह सुनिश्चित करने के बाद कि यह एक औद्योगिक वातावरण में तैयार किया गया था।
शुभ दोपहर, मेरे प्रिय पाठकों! आज मैं आपको अपने पसंदीदा उत्पाद - मछली के बारे में बताऊंगा। वर्तमान में, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए इसकी उपयोगिता साबित कर दी है। आहार के लिए कम वसा वाली मछली, जिसकी सूची नीचे दी गई है, को वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री द्वारा विभाजित किया गया था। आइए उन लोकप्रिय बिजली प्रणालियों पर नज़र डालें जो इस मूल्यवान उत्पाद का उपयोग करती हैं। और मैंने मछली को सर्वोत्तम तरीके से तैयार करने के सुझाव शामिल किए ताकि यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो।
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है और शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है। यदि मांस को पचने में लगभग तीन या चार घंटे लगते हैं, तो मछली दो भागों में "विघटित" हो जाएगी। इसलिए, शाम के भोजन के लिए भी आहार पोषण में इसकी सिफारिश की जाती है। प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। मस्तिष्क "संकेत देता है" कि किनारों या बट पर कुछ भी जमा न करें।
मुझे लगता है कि कई लोगों ने जापान के लोगों की लंबी उम्र के बारे में सुना है। वस्तुतः उन्हें कोई समस्या नहीं है थाइरॉयड ग्रंथि. उत्कृष्ट दृष्टिऔर चिकनी त्वचाबुढ़ापे तक कायम रहता है। जरा फोटो देखिए-हंसमुख, युवा लोग। वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वास्थ्य का कारण बड़ी मात्रा में समुद्री मछली का सेवन था। आपके पसंदीदा उत्पाद की संरचना में निम्नलिखित लाभ शामिल हैं:
- ओमेगा-3 फैटी अमीनो एसिड;
- विटामिन;
- फास्फोरस;
- जस्ता;
- कैल्शियम.
समुद्री भोजन के नियमित सेवन से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है। दबाव स्थिर हो जाता है. कार्य में सुधार होता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर मस्तिष्क. अगर आप बुढ़ापे में डिमेंशिया से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं तो मछली खाएं।
आयोडीन - संतृप्त करता है थाइरॉयड ग्रंथि, जिसका कैलोरी बर्निंग और मेटाबॉलिज्म पर भारी प्रभाव पड़ता है। ए वसा अम्लओमेगा-3 बहुत काम की चीज है. इसके बिना शरीर में अन्य पदार्थों का संश्लेषण असंभव है। यह तंत्रिका तंतुओं की सामान्य संवेदनशीलता बनाए रखता है और मांसपेशियों के संकुचन में भाग लेता है। फायदेमंद ओमेगा-3 एसिड की मौजूदगी होगी सकारात्मक प्रभावबालों, त्वचा, नाखूनों पर.
गैर-कार्बोहाइड्रेट पोषण प्रणालियों में वजन कम करते समय अक्सर मांस को मछली से बदलने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, सभी किस्में समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। कैलोरी सामग्री के मामले में, फैटी मैकेरल लीन पोर्क से कहीं आगे है। गलती न हो इसके लिए हम मछली को वसा की मात्रा के अनुसार विभाजित करेंगे।
समुद्री भोजन में वसा की मात्रा का अंदाजा लगाने के लिए मांस के रंग पर ध्यान दें। यदि यह हल्का है, तो आपके पास दुबली किस्म की मछलियाँ हैं। फ़िललेट्स जितना गहरा होगा, कैलोरी उतनी ही अधिक होगी। हेरिंग, सैल्मन या मैकेरल के बारे में सोचें।
बेशक, वैज्ञानिकों का कहना है कि वसायुक्त मछली सबसे स्वास्थ्यप्रद है। इसमें बड़ी मात्रा में आवश्यक पदार्थ होते हैं। लेकिन वजन कम करते समय आपको इसके बारे में भूल जाना चाहिए। या प्रति सप्ताह अपनी खपत को एक छोटे टुकड़े तक कम करें।
आइए कम वसा वाली मछली की किस्मों का अलग से उल्लेख करें। उनमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता. यही कारण है कि वे प्रशंसकों के बीच इतने लोकप्रिय हैं। इसलिए डाइटिंग के दौरान मछली का सेवन करने से आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की आवश्यकता में देरी हो सकती है।
| उत्पाद (प्रति 100 ग्राम) | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी सामग्री |
| कम वसा (2 से 5 ग्राम) | ||||
| टूना | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
| सी बास | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
| सुदूर पूर्वी फ़्लॉन्डर | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
| वोबला | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
| ब्रीम | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
| काप | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
| सफ़ेद पंखों वाला हलिबूट | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| हेक | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
| समुद्री घोड़ा मैकेरल | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
| बहुत कम वसा सामग्री (2 ग्राम से कम) | ||||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
| नीला सफेदी | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| हेडेक | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
| कॉड | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
| नदी बसेरा | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| पाइक | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| ज़ैंडर | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| कृसियन कार्प | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
दुबली मछली है कम मेदसबसे दुबले मांस की तुलना में. आप सभी से समान मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन कम कैलोरी का सेवन करें। इससे आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अपेक्षाकृत मध्यम स्तर पर रख सकेंगे और आपको बहुत अधिक कमी महसूस नहीं होगी। शाम को भी. निश्चित रूप से कोई अतिरिक्त अवशेष नहीं होगा 😉
यदि आप सोच रहे हैं कि आप कितनी बार मछली खा सकते हैं, तो मैं आपको खुश कर सकता हूं - यदि कोई विरोधाभास नहीं है, तो कम से कम हर दिन। 100 ग्राम की मात्रा को मानक माना जाता है। और भले ही आप इस प्रकार के उत्पाद के प्रशंसक न हों, कम से कम कभी-कभी अपने आप से ऐसा व्यवहार करें " मछली के दिन" मछली के सूप की एक प्लेट या सुगंधित बेक्ड टुकड़ा किसी भी मेनू में विविधता जोड़ देगा।
कौन सा बेहतर है और इसे कैसे पकाना है
यहां तक कि सबसे लोकतांत्रिक डुकन आहार पर भी, आप इस उत्पाद को किसी भी स्तर पर खा सकते हैं। डॉ. डुकन प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और कार्बोहाइड्रेट, वसा और मिठाइयों पर प्रतिबंध लगाते हैं। भोजन प्रणाली में मछली का अंतिम स्थान नहीं है। आहार के सभी चरणों के दौरान, लगभग किसी भी आहार की अनुमति है - समुद्र या नदी। आप स्मोक्ड सैल्मन का एक छोटा टुकड़ा भी ले सकते हैं। मैंने इसके बारे में अधिक विस्तार से एक लेख लिखा है। उत्पादों को उबाला जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, तला जा सकता है या पन्नी में पकाया जा सकता है। नाक न्यूनतम मात्रावनस्पति तेल।
अब चलिए सबसे स्वादिष्ट क्षण की ओर बढ़ते हैं। मछली की रेसिपीजब आहार की बात आती है, तो यह एक अलग विज्ञान है। उन्हें किसी विशेष किस्म की उपयोगिता को ध्यान में रखना होगा। और यह भी कि यदि आपको गैस्ट्राइटिस या मधुमेह है तो इसका उपयोग करना कितना सुरक्षित होगा।
खाना बनाना
मैं इसे आपके आहार में शामिल करने की सलाह देता हूं निम्नलिखित प्रकारसमुद्री भोजन: टूना, फ़्लाउंडर, हैडॉक, पोलक, कॉड, साथ ही झींगा और केकड़े। कम और बहुत कम वसा सामग्री वाले अन्य प्रकारों के लिए ऊपर दी गई तालिका देखें। लेकिन ऐसे मांस में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है.
कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए आप मछली को पानी में उबाल सकते हैं या भाप में पका सकते हैं। अंतिम विधिसबसे स्वस्थ और स्वादिष्ट. मांस रसदार और कोमल हो जाता है। स्वाद के लिए, टुकड़ों पर थोड़ा सा नींबू का रस छिड़कें और जड़ी-बूटियों (सोआ, अजमोद) की एक टहनी डालें। सुगंधित मछली मसाला छिड़कें और पन्नी में लपेटें। 30 मिनट में यह तैयार हो जायेगा.
आलू के बिना मछली के सूप की एक प्लेट - उत्कृष्ट आहार संबंधी व्यंजन. आप अपनी कमर पर कोई प्रभाव डाले बिना जितना चाहें उतना खा सकते हैं। पाइक से बहुत ही स्वादिष्ट शोरबा बनाया जाता है. अद्भुत सुगंध के साथ न्यूनतम कैलोरी।
कम सॉस का उपयोग करने का प्रयास करें। वे भूख भड़काते हैं. यदि आपको मछली की गंध पसंद नहीं है, तो समुद्री भोजन को एक घंटे के लिए दूध में भिगो दें। अप्रिय सुगंधवाष्पित हो जायेगा.
मेरे कुछ लोगों की शिकायत है कि मछली पकने पर टूट जाती है। कॉड पकाने का प्रयास करें। इसका फ़िलेट अन्य प्रजातियों की तरह कोमल नहीं होता है। या आप उपयोग कर सकते हैं एक छोटी सी युक्ति. उबलते पानी में थोड़ा सा सिरका मिलाएं और मछली को शांति से उबालें। सुगंधित पट्टिका अलग नहीं होगी.
सेंकना
वजन घटाने के व्यंजनों में कम से कम तेल होता है। बेकिंग प्रक्रिया में उत्पाद को ओवन में सभी तरफ से एक साथ पकाना शामिल है। साथ ही, मछली साधारण उबालने की तुलना में अधिक स्वादिष्ट बनती है।
पन्नी या आस्तीन बेकिंग के लिए उपयुक्त है। पोषण विशेषज्ञों ने देखा है: ओवन में तले हुए खाद्य पदार्थ फ्राइंग पैन में तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। मछली के टुकड़ों को तैयार होने से कुछ मिनट पहले "सुरक्षा से मुक्त" किया जा सकता है। तब आपको बिना मक्खन के स्वादिष्ट क्रस्ट मिलेगा। या इसे प्राकृतिक दही में पकाने का प्रयास करें। स्वाद खट्टा क्रीम से अप्रभेद्य है। लेकिन कम कैलोरी.
क्या मैं तला हुआ, नमकीन या स्मोक्ड खा सकता हूँ?
जठरशोथ और अन्य के लिए पेट की समस्यातले हुए भोजन की अनुमति नहीं है. लेकिन अपने खाना पकाने के तरीकों पर पुनर्विचार करें। बैटर या ब्रेडक्रंब में - निश्चित रूप से नहीं। खासकर मधुमेह के साथ. यदि आप वास्तव में यह चाहते हैं, तो आप अपने आप को थोड़ी मात्रा में तेल में मिलाकर इसका सेवन कर सकते हैं। लेकिन सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं. बस तैयार टुकड़ों को नैपकिन पर रखना न भूलें। तेल सोख लेना चाहिए. वैसे, मेरे लेख "" में आपको बहुत सी दिलचस्प चीज़ें मिल सकती हैं।
और यहां डॉक्टर नमकीन खाने पर रोक नहीं लगाते. बिल्कुल, हेरिंग या रैम नहीं। हल्की नमकीन, कम वसा वाली मछली स्वयं बनाना बेहतर है। दिन के पहले भाग में ही भोजन करें। अन्यथा, आपके चेहरे पर अप्रिय सूजन की अपेक्षा करें अधिक वजनतराजू पर. कुछ नमकीन खाने के बाद बस पीने-पिलाने का मन करता है।
धूम्रपान सख्त वर्जित है!इसके बारे में सोचो भी मत - निश्चित रूप से नहीं। स्मोक्ड फूड के खतरों के बारे में इतने लंबे समय से बात की गई है कि हर किसी ने इस पर ध्यान देना बंद कर दिया है। लेकिन व्यर्थ - खतरनाक कार्सिनोजन कैंसर का कारण बन सकते हैं।
स्मोक्ड मीट पेट और लीवर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। सबसे पहले तो ऐसे उत्पादों में नमक की मात्रा बढ़ा दी जाती है. दूसरे, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पानी निकाल देने से कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। निराधार न होने के लिए, मैं तुलना के लिए एक तालिका संलग्न कर रहा हूँ।
| ताजी मछली में वसा, प्रति 100 ग्राम | स्मोक्ड मछली में वसा, प्रति 100 ग्राम | प्रति 100 ग्राम स्मोक्ड मछली की कैलोरी सामग्री | |
| गर्म स्मोक्ड पर्च | 0,9 | 8 | 166 |
| टेशा स्टर्जन कोल्ड स्मोक्ड | 10,9 | 25,7 | 302 |
| कोल्ड स्मोक्ड स्टर्जन बालिक | 10,9 | 12,5 | 194 |
| ठंडा स्मोक्ड रोच | 2,8 | 6,3 | 181 |
| गर्म स्मोक्ड कॉड | 0,6 | 1,2 | 115 |
| गरम स्मोक्ड ब्रीम | 4,4 | 4,5 | 172 |
| ठंडी स्मोक्ड ब्रीम | 4,4 | 4,6 | 160 |
| गर्म स्मोक्ड कॉड | 0,6 | 1,2 | 115 |
| ठंडा स्मोक्ड मैकेरल | 13,2 | 15,5 | 221 |
और लापरवाह निर्माता कम गुणवत्ता वाले कच्चे माल को धूम्रपान कर सकते हैं। मुख्य समस्याओं के अलावा आपको जहर भी मिल सकता है।
मछली स्वादिष्ट होती है और उपयोगी उत्पादजो आपको अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेगा। कम वसा वाली किस्में चुनें और पकाएं। तला हुआ, बेक किया हुआ या उबला हुआ - आप पूरे सप्ताह के लिए एक विविध मेनू की गणना कर सकते हैं। रोजाना इस्तेमाल से आप न सिर्फ स्लिम बल्कि खूबसूरत भी बन जाएंगी।
मछली के फ़ायदों के बारे में एक और लघु वीडियो:
बस इतना ही, मेरे प्यारे! यदि आपको लेख पसंद आया हो तो टिप्पणी छोड़ने में संकोच न करें। - और भी बहुत सी दिलचस्प चीज़ें आपका इंतज़ार कर रही हैं। फिर मिलते हैं!
