ओमेगा 3 से भरपूर उत्पाद। वनस्पति तेल की संरचना। फैटी एसिड द्वारा स्वास्थ्यप्रद रेटिंग

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के लिए जीवन शक्ति और पोषक तत्वों का एक अनूठा स्रोत हैं। यह ओमेगा-3 है जो हृदय प्रणाली और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है। वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों ने मानव आहार में ओमेगा-3 की कमी का दस्तावेजीकरण किया है, इसलिए आज ओमेगा-श्रेणी के आवश्यक एसिड दिए जाते हैं ध्यान बढ़ाआहार विज्ञान में: विशेष संतुलित आहार बनाए जाते हैं, उचित दवाएं और आहार अनुपूरक तैयार किए जाते हैं।

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

संकेतित मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद की अनुमानित मात्रा है

ओमेगा-3 की सामान्य विशेषताएँ

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक माने जाते हैं क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित करने में असमर्थ होता है। इसलिए, ओमेगा युक्त उत्पाद शरीर की सहायता के लिए आते हैं, जिससे शरीर की ऐसे पदार्थों की आवश्यकता पूरी हो जाती है।

आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) के ओमेगा -3 वर्ग में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) जैसे पदार्थ शामिल हैं।

ये अम्ल पौधे और पशु मूल के हैं। तो ALA अलसी के बीज, भांग के बीज, कद्दू के बीज, अखरोट और पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। ईपीए और डीएचए पशु मूल के आवश्यक एसिड हैं। वे सैल्मन, सार्डिन और टूना सहित वसायुक्त समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं।

इसके अलावा, शरीर जैतून के तेल, एवोकाडो और विभिन्न नट्स और बीजों से ओमेगा-3 प्राप्त कर सकता है। लेकिन मछली और समुद्री भोजन को अभी भी पोषण में ओमेगा-3 का पहला स्रोत माना जाता है। इसका अपवाद कृत्रिम जलाशयों में पाली जाने वाली मछलियाँ हैं और इन्हें मुख्य रूप से मिश्रित चारा खिलाया जाता है।

ओमेगा-3 के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

डॉक्टरों ने आधुनिक मनुष्य में निम्नलिखित विशेषता की पहचान की है: शरीर में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का असंतुलन व्यापक होता जा रहा है। इसके अलावा, अक्सर ओमेगा-3 की महत्वपूर्ण कमी के साथ ओमेगा-6 ईएफए की अधिकता होती है। आदर्श रूप से, शरीर में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 का अनुपात 2:1 होना चाहिए। ईएफए संतुलन के मामले में रेपसीड तेल को सबसे सामंजस्यपूर्ण उत्पादों में से एक माना गया है।

ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता 1 से 2.5 ग्राम प्रतिदिन है। यह शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। हृदय प्रणाली की समस्याओं, मस्तिष्क के विकारों (लगातार अवसाद, अल्जाइमर रोग) के लिए, डॉक्टर आमतौर पर आहार में ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों को बढ़ाने की सलाह देते हैं।

भोजन में 1 बड़ा चम्मच शामिल करके शरीर की ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है। एक चम्मच रेपसीड तेल या एक चम्मच अलसी। क्या आप प्रतिदिन 5-10 खा सकते हैं? अखरोट, या ताज़ा पकाए गए सैल्मन या सार्डिन के एक छोटे टुकड़े (लगभग 100 ग्राम) का आनंद लें।

ओमेगा-3 की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• अवसाद और अल्जाइमर रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• हार्मोन की कमी;
• ठंड के मौसम में.

ओमेगा-3 की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गर्म मौसम में;
• निम्न रक्तचाप पर;
• उपरोक्त रोगों की अनुपस्थिति में।

ओमेगा-3 अवशोषण

ओमेगा-3 के पूर्ण अवशोषण के लिए, एंजाइमों की आवश्यकता होती है जो शरीर को भोजन से प्राप्त ईएफए का सबसे कुशल उपयोग करने में मदद करते हैं। आवश्यक एंजाइम माँ के दूध के माध्यम से बच्चों तक पहुँचते हैं; वयस्क शरीर में वे स्वतंत्र रूप से उत्पन्न होते हैं। ओमेगा-3 अवशोषण की प्रक्रिया होती है ऊपरी भागआंतें.

भोजन के साथ सेवन करने पर, लगभग 25% ओमेगा-3 नष्ट हो जाता है, यही कारण है कि कई निर्माता विशेष कैप्सूल में मछली के तेल का उत्पादन करते हैं जो केवल छोटी आंत में घुलना शुरू करते हैं। इस प्रकार, शरीर में प्रवेश करने वाले ओमेगा-3 का 100% अवशोषण प्राप्त होता है।

भोजन से ओमेगा-3 के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने और भंडारण के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

ओमेगा-3 ऑक्सीजन, प्रकाश और गर्मी के संपर्क में आने से नष्ट हो जाता है। इसलिए, वनस्पति तेल और अन्य ओमेगा युक्त उत्पादों को अच्छी तरह से बंद कंटेनरों में, अधिमानतः रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करना आवश्यक है। डीप-फ्राइंग असंतृप्त फैटी एसिड के लाभकारी गुणों को पूरी तरह से नष्ट कर देता है, इसलिए, उनसे युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए, केवल सबसे कोमल खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

ओमेगा-3 के लाभकारी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

एसिड मस्तिष्क, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के लिए निर्माण सामग्री हैं। वे कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं, सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं और रक्त में शर्करा की सांद्रता को नियंत्रित करते हैं।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

ओमेगा-3 शरीर में विटामिन डी के साथ क्रिया करता है, विटामिन ए के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है और ओमेगा-6 के साथ मिलकर शरीर पर प्रभाव डालता है। यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह अवशोषित होता है।

सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3

ओमेगा-3 त्वचा को अधिक लोचदार और दृढ़ बनाता है, उसका रंग समान करता है और नमी प्रदान करता है। वे चकत्ते की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 शरीर में चयापचय को तेज करता है, जिसका अर्थ है कि यह हमें पतला और सुंदर रहने में मदद करता है। ओमेगा-3 युक्त उत्पाद भूमध्यसागरीय आहार का हिस्सा हैं, जो न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने की अनुमति देता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी टोन करता है, स्वास्थ्य में सुधार करता है और जीवर्नबलशरीर।

ओमेगा-3 फैटी एसिड मनुष्यों के लिए आवश्यक यौगिक हैं। लेकिन चूंकि शरीर इन्हें अपने आप पैदा नहीं करता है, इसलिए आपको यह जानना होगा कि ओमेगा-3 फैटी एसिड कहां पाए जाते हैं। इन कनेक्शनों को प्राप्त करने के केवल 2 तरीके हैं:

• कुछ उत्पाद;
• पोषक तत्वों की खुराक।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए उत्कृष्ट हैं, और वे बालों और त्वचा की स्थिति में भी सुधार करते हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट हैं। उनकी कमी उपस्थिति का कारण बन सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ, उदाहरण के लिए, अवसाद, मनोविकृति, आदि।

सबसे अधिक ओमेगा-3 कहाँ है?

भोजन से पोषक तत्व और आवश्यक यौगिक प्राप्त करना सबसे अच्छा है। मछली में ओमेगा-3 की मात्रा के बारे में तो सभी जानते हैं। इस उपयोगी यौगिक की मात्रा के संदर्भ में, सैल्मन, हेरिंग और समुद्री मछली के अन्य प्रतिनिधि पहले स्थान पर हैं। डिब्बाबंद भोजन में भी ओमेगा-3 संरक्षित रहता है। इसके अलावा, ओमेगा-3 युक्त पशु उत्पादों की सूची में शामिल हैं: अंडे और गोमांस।

इन उत्पादों में तिल को हाइलाइट करना जरूरी है, बस इतना ध्यान रखें कि बीजों का चयन करना बेहतर है सुनहरा रंग. उन्हें पीसकर पाउडर बनाने और विभिन्न व्यंजनों में मसाला के रूप में जोड़ने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है जैतून का तेलऔर मेवे, उदाहरण के लिए, बादाम, अखरोट, आदि। ये यौगिक पत्तागोभी, बीन्स, तरबूज और पालक में कम मात्रा में पाए जाते हैं। वैसे, यह पौधे की उत्पत्ति का ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो शरीर द्वारा बहुत तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित होता है।

सबसे लोकप्रिय आहार अनुपूरक जिनमें ओमेगा-3 होता है, शैवाल हैं। इसके अलावा, आप फार्मेसी से विशेष आहार अनुपूरक खरीद सकते हैं जिनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 होता है? उनका मूलभूत अंतर क्या है?

ओमेगा-3एस "आवश्यक" फैटी एसिड हैं क्योंकि शरीर इन्हें स्वयं उत्पन्न करने में असमर्थ है। इसलिए, हमें इन अत्यंत लाभकारी यौगिकों की आपूर्ति के लिए अपने आहार में ओमेगा-3 खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना चाहिए।

ओमेगा-3 अंतर

जब आपके आहार में पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त करने की बात आती है, तो हम उन खाद्य पदार्थों को भरपूर मात्रा में खाने की सलाह देते हैं जिनमें ओमेगा-3 होता है। यदि वे आहार में अपर्याप्त हैं, तो दवाओं के साथ पूरक करें। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको प्राप्त हो प्रति दिन कम से कम 1 ग्राम ओमेगा-3।

मानव शरीर कुछ हद तक ALA को उपयोगी DHA और EPA में परिवर्तित करने में सक्षम है। हालाँकि, यह सीधे खाद्य स्रोतों से डीएचए और ईपीए प्राप्त करने जितना प्रभावी नहीं है। यही एक कारण है कि पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कई बार मछली खाने की सलाह देते हैं। कई प्रकार के समुद्री भोजन में प्राकृतिक रूप से डीएचए और ईपीए की मात्रा अधिक होती है।

जबकि ईपीए और डीएचए ओमेगा-3 के पसंदीदा स्रोत हैं, सभी प्रकार फायदेमंद और प्रोत्साहित हैं, इसलिए अपने नाश्ते में मेवे और बीज शामिल करें या रात के खाने में मछली पकाएं।

विभिन्न देशों में लोगों के स्वास्थ्य पर ओमेगा-3 उत्पादों का प्रभाव

ऐतिहासिक रूप से, हमने देखा है कि जो आबादी सबसे अधिक ओमेगा-3 खाद्य पदार्थों का सेवन करती है, जैसे कि ओकिनावा, जापान के लोग, मानक कम-ओमेगा-3 आहार खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक लंबा और स्वस्थ जीवन जीते हैं। वास्तव में, विशिष्ट ओकिनावान आहार से मिलकर बनता है बड़ी मात्रामछली, समुद्री शैवालऔर अन्य ताज़ा खाद्य पदार्थों में, मानक अमेरिकी आहार में पाए जाने वाले ओमेगा-3 से लगभग आठ गुना अधिक है, जो संभवतः उन कारणों में से एक है कि इस आबादी को मानव इतिहास में सबसे स्वस्थ लोगों में से एक माना जाता है।

अन्य आबादी जो ओमेगा-3 खाद्य पदार्थों का बहुत अधिक सेवन करती है, उनमें भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोग शामिल हैं, जिनमें स्पेनिश, इतालवी, ग्रीक, तुर्की और फ्रांसीसी आबादी शामिल हैं। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि जबकि विशिष्ट भूमध्यसागरीय आहार में कुल वसा का उच्च स्तर और कुछ हृदय संबंधी जोखिम होते हैं, इन क्षेत्रों के लोगों में अमेरिकियों की तुलना में औसतन हृदय रोग की घटना बहुत कम होती है, शायद हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 खाने के कारण जो नियमित रूप से दिखाई देते हैं उनके आहार में. ()

ओमेगा-3 से समृद्ध उत्पाद

जबकि ओमेगा-3 को अब कृत्रिम रूप से कई प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है - मूंगफली का मक्खन, शिशु आहार, अनाज और कुछ प्रोटीन पाउडर - फिर भी संपूर्ण, वास्तविक खाद्य स्रोतों, विशेष रूप से जंगली समुद्री भोजन से ओमेगा -3 प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

वर्तमान में, इन फैटी एसिड से समृद्ध ओमेगा -3 उत्पाद सामने आए हैं: पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पाद, फलों के रस, अंडे, मार्जरीन, सोया दूध और दही, ब्रेड, आटा, वजन घटाने वाले पेय और कई प्रकार शिशु भोजन(जैसा कि शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 बच्चों के मस्तिष्क को ठीक से विकसित करने में मदद करता है)।

ओमेगा-3 के स्रोत

गढ़वाले खाद्य पदार्थों में ईपीए और डीएचए के स्रोत आम तौर पर सूक्ष्म शैवाल से आते हैं। वे स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में मछली जैसा स्वाद जोड़ते हैं, इसलिए इन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को स्वाद और गंध को छिपाने के लिए व्यापक रासायनिक सफाई उपचार से गुजरना पड़ता है। यह संभवतः खाद्य पदार्थों में फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को कम या बदल देता है, जिससे वे असंशोधित प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से कमतर हो जाते हैं।

इसके अतिरिक्त, कभी-कभी डेयरी उत्पादों, मांस और पोल्ट्री में उच्च स्तर प्राप्त करने के लिए ओमेगा -3 को अब पशु आहार में जोड़ा जाता है। क्योंकि खाद्य निर्माताओं को पता है कि ओमेगा-3 के लाभ बढ़ रहे हैं, हम आगे भी अधिक से अधिक प्रसंस्कृत ओमेगा-3 खाद्य पदार्थ देखना जारी रखेंगे।

प्राकृतिक ओमेगा-3 उत्पादों के लाभ

कई अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड निम्नलिखित बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद करता है: ()

• हृदय स्वास्थ्य (रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल को कम करना, धमनियों में प्लाक के जोखिम को कम करना और संभावना को कम करना)। दिल का दौराया स्ट्रोक)
• रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करें (मधुमेह को रोकें)
• सूजन को कम करके मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों के दर्द को कम करें
• कोलेस्ट्रॉल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है
• मूड में सुधार करें और अवसाद को रोकें
• दिमाग को मजबूत करता है और एकाग्रता और सीखने में मदद करता है
• रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना
• अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे पाचन विकारों का इलाज करना
• कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना और कैंसर की पुनरावृत्ति को रोकना
• त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार

अपने आहार में ओमेगा-3 किस खाद्य पदार्थ से प्राप्त करें?

हमें प्रतिदिन कितनी ओमेगा 3 की आवश्यकता होती है, इसके लिए वर्तमान में कोई मानक अनुशंसा नहीं है, इसलिए सुझाव अलग-अलग होते हैं प्रतिदिन 0.5 से 1 ग्रामआप किस बारे में पूछ रहे हैं उस पर निर्भर करता है। इन अनुशंसित राशियों को प्राप्त करना कितना आसान है? उदाहरण के लिए, ट्यूना की एक कैन और सैल्मन की एक छोटी मात्रा में 0.5 ग्राम से अधिक ओमेगा-3 होता है।

समुद्री भोजन में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड फाइटोप्लांकटन से आता है। फाइटोप्लांकटन छोटे एकल-कोशिका वाले पौधे जीव हैं जो कई जलीय जीवों के लिए भोजन प्रदान करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड संपूर्ण जलीय खाद्य श्रृंखला में पाए जाते हैं। मानव पोषण के लिए उपयोग की जाने वाली सभी मछलियाँ और शंख ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत हैं। कुल वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा पाई जाती है अलग - अलग प्रकारमछली और शंख कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, जिनमें प्रत्येक प्रजाति का आहार, मौसम और पकड़ने का स्थान शामिल है।

ज्यादातर मामलों में, ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा उस प्रकार की कुल वसा सामग्री से संबंधित होती है। गहरे लाल मांस वाली मछली, जैसे कि हेरिंग, सैल्मन और मैकेरल, में आमतौर पर सफेद मांस वाली दुबली मछली, जैसे कॉड, फ़्लाउंडर और पोलक की तुलना में कुल वसा की मात्रा अधिक होती है। क्योंकि इस वसा का अधिकांश भाग ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, गहरे रंग की, अधिक मोटी मछली में भी ओमेगा-3 का स्तर उच्चतम होता है। अगली तालिकाइसमें सबसे अधिक खाई जाने वाली कुछ मछलियों और शेलफिश में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा होती है।

स्वास्थ्य अधिकारी प्रति दिन कम से कम 0.25-0.5 ग्राम ईपीए + डीएचए सेवन का सुझाव देते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कोरोनरी धमनी रोग के रोगियों के लिए प्रति दिन 1 ग्राम ईपीए + डीएचए की सिफारिश करता है। स्वस्थ लोगों के लिए प्रति सप्ताह दो बार तैलीय मछली का भोजन आवश्यक है। 2010 के आहार दिशानिर्देश भी सप्ताह में दो बार विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन खाने की सलाह देते हैं। 250 ग्राम या अधिक शुद्ध वजन सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन 0.25 ग्राम ओमेगा-3 वसा की आपूर्ति करेगा।

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा 3 फैटी एसिड्सआवश्यक फैटी एसिड का एक समूह है जिसका शरीर पर्याप्त मात्रा में उत्पादन नहीं कर सकता है। इस संबंध में, एक व्यक्ति को उन्हें भोजन या जैविक के रूप में बाहर से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है सक्रिय योजक.

ओमेगा -3 फैटी एसिड में "डबल बॉन्ड" कहा जाता है, विशेष बॉन्ड जो उन्हें अधिक लचीला बनाते हैं, साथ ही अधिक संवेदनशील और क्षति के प्रति संवेदनशील होते हैं। सभी ओमेगा-3 सहित सभी पीयूएफए में कम से कम दो दोहरे बंधन होते हैं। लेकिन ओमेगा-3 में दोहरे बंधन की स्थिति अद्वितीय है और अन्य वसा में नहीं पाई जाती है।

कुछ ओमेगा-3 दूसरों की तुलना में आसान होते हैं। सबसे सरल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड या ALA है। अधिकांश विटामिनों की तरह, ALA हमारे आहार में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हमारा शरीर इसे स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। सौभाग्य से, हमारे द्वारा खाए जाने वाले कई पौधों और जानवरों के खाद्य पदार्थों में ALA होता है।

जहां तक ​​अन्य ओमेगा-3 फैटी एसिड की बात है, तो उनके साथ चीजें इतनी सरल नहीं हैं. सही परिस्थितियों में, हमारा शरीर आमतौर पर ALA को अन्य ओमेगा-3 में परिवर्तित कर सकता है। ये अन्य ओमेगा-3 एएलए की तुलना में अधिक जटिल हैं और इनमें अधिक दोहरे बंधन होते हैं। सबसे अधिक अध्ययन ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और हैं।

ईपीए के पास पांच दोहरे बांड हैं, और डीएचए के पास छह हैं। बहुत वैज्ञानिक अनुसंधानयह देखा गया है कि EPA और DHA में कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो ALA में नहीं हैं। इन दो प्रकार के ओमेगा-3 के लाभों में समर्थन भी शामिल है विभिन्न प्रणालियाँशरीर और कई पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करना।

बिना किसी संदेह के, हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए ALA, EPA और DHA की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, हमें ALA युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा क्योंकि मानव शरीर इस ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है। लेकिन ईपीए और डीएचए के बारे में क्या? क्या हमें इन फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

इस प्रश्न का उत्तर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भोजन के प्रति हमारे संपूर्ण दृष्टिकोण को प्रभावित कर सकता है। यदि हमें केवल एएलए युक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, और हम अपने शरीर पर भरोसा कर सकते हैं कि वह हमारी ज़रूरत के सभी ईपीए और डीएचए का उत्पादन करेगा, तो हम किसी भी प्रकार का आहार चुन सकते हैं, जिसमें सख्त शाकाहारी आहार शामिल है जिसमें कोई पशु उत्पाद नहीं है (जिसमें कोई भी शामिल नहीं है) दूध, पनीर नहीं और अंडे नहीं)।

ऐसा इसलिए है क्योंकि विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थों में कम से मध्यम मात्रा में ALA होता है। हालाँकि, अगर हमें सीधे भोजन से ईपीए और डीएचए प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो हम अपने भोजन विकल्पों में बहुत अधिक सीमित हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि हम बिना किसी पशु आहार के सख्त शाकाहारी आहार लागू करने का प्रयास कर रहे हैं और अपने आहार से डीएचए प्राप्त करना चाहते हैं, तो हमारी पसंद संभवतः समुद्री पौधों (जिसमें डीएचए हो सकता है) या कुछ किण्वित खाद्य पदार्थ (जैसे) तक सीमित होगी। सोया उत्पाद), डीएचए का उत्पादन करने में सक्षम विशिष्ट कवक द्वारा किण्वित। पादप खाद्य पदार्थों में डीएचए की कमी इन बहुत सीमित विकल्पों का कारण है।

आइए कुछ और उदाहरण लें. यदि हम बने रहना चाहते हैं लेकिन फिर भी खुद को मछली खाने की अनुमति देते हैं, तो हम अपने भोजन से ईपीए और डीएचए प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि मछली इन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हो सकती है। इसी तरह, अगर हम शाकाहारी भोजन करना चाहते हैं लेकिन फिर भी खुद को पनीर, दूध या अंडे खाने की अनुमति देते हैं, तो हमें यह भी मिल सकता है पर्याप्त गुणवत्ताहमारे खाद्य पदार्थों से ईपीए और डीएचए, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में ये दोनों फैटी एसिड हो सकते हैं।

या, यदि हम सभी मछलियों से बचते हुए मांस खाना चुनते हैं, तो हम आवश्यक मात्रा में ईपीए और डीएचए प्राप्त कर पाएंगे क्योंकि मांस में ये फैटी एसिड हो सकते हैं (मान लें कि पशुधन को सामान्य मात्रा में ओमेगा -3 युक्त पौधे खिलाए गए हैं) .

नीचे दी गई तालिका ओमेगा-3 और आहार के बीच कुछ प्रमुख संबंधों को रेखांकित करती है।

जैसा कि आप ऊपर दी गई तालिका से देख सकते हैं, यदि हमें अपने आहार से ईपीए और डीएचए प्राप्त करने की आवश्यकता है तो हमारे भोजन के विकल्प काफी नाटकीय रूप से बदल सकते हैं। लेकिन क्या हमें ऐसा करना चाहिए? दुर्भाग्य से, इस प्रश्न का उत्तर शोध से 100% स्पष्ट नहीं है।

सिद्धांत रूप में, अधिकांश स्वस्थ लोगों को ALA युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे सन बीज, टोफू, आदि) खाने में सक्षम होना चाहिए और फिर ALA को EPA और DHA में परिवर्तित करने के लिए अपने शरीर पर निर्भर रहना चाहिए। हालाँकि, केवल ALA युक्त खाद्य पदार्थों पर निर्भर होकर EPA और DHA की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने की हमारी क्षमता के बारे में महत्वपूर्ण वैज्ञानिक बहस चल रही है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विभिन्न परिस्थितियों के कारण ALA से EPA और DHA का उत्पादन करने की हमारे शरीर की क्षमता से समझौता किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, हमारे शरीर की ALA से EPA और DHA का उत्पादन करने की क्षमता आंशिक रूप से भोजन से प्राप्त होने वाले अन्य प्रकार के वसा पर निर्भर करती है। इनमें से एक अन्य प्रकार की वसा है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले सामान्य खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 वसा की तुलना में ओमेगा-6 वसा काफी अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। हालाँकि, ओमेगा-6 फैटी एसिड का अधिक सेवन हमारे शरीर द्वारा EPA और DHA में परिवर्तित होने वाले ALA की मात्रा को सीधे कम कर सकता है।

भोजन से पर्याप्त मात्रा में कुछ खाद्य पदार्थ प्राप्त किए बिना हमारा शरीर कुशलतापूर्वक ALA को EPA और DHA में परिवर्तित नहीं कर सकता है। पोषक तत्व. इन पोषक तत्वों में शामिल हैं: विटामिन बी3, और खनिज पदार्थ और। यदि हमारे पास इनमें से एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी है, तो हमारा शरीर हमें प्रदान करने में सक्षम नहीं होगा इष्टतम मात्रा EPA और DHA, भले ही हम पर्याप्त ALA का उपभोग करें।

अलग-अलग लोग ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए अलग-अलग आहार दृष्टिकोण का उपयोग करना चाहेंगे। लेकिन शोध की समीक्षा और उपरोक्त जानकारी के आधार पर - यहाँ है निम्नलिखित सिफ़ारिशेंविशेषज्ञ:

• यदि आप सभी पशु उत्पादों (समुद्री भोजन सहित) से बचने का निर्णय लेते हैं, तो विशेषज्ञ यह निर्धारित करने के लिए व्यावहारिक दिशानिर्देशों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह देते हैं कि आप ओमेगा -3 की खुराक ले सकते हैं या नहीं।
• यदि आप पशु उत्पादों का सेवन करते हैं लेकिन समुद्री भोजन से परहेज करते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप इन खाद्य पदार्थों को चुनते समय अतिरिक्त सावधानी बरतें। उन जानवरों के मांस में, जिन्होंने पर्याप्त मात्रा में ALA युक्त पादप खाद्य पदार्थों का सेवन किया है, उनमें EPA और DHA होने की संभावना है। आमतौर पर, इन जानवरों को उनके प्राकृतिक वातावरण में पाला जाता है और वे चरागाहों में चरते हैं, जीवन भर विभिन्न प्रकार की घास, फलियां और अन्य पौधों का सेवन करते हैं।
• यदि आपके आहार में मछली शामिल है, तो पर्याप्त ईपीए और डीएचए प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 सर्विंग एक अच्छा लक्ष्य स्तर है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक समूह है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों, विशेषकर मछली में पाया जाता है। हाल के अध्ययनों के परिणामों के कारण, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोगों को रोक सकता है और मानव स्वास्थ्य पर अन्य लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से दो (अलसी और अखरोट) उत्कृष्ट स्रोतों में शुमार हैं। पोषण विशेषज्ञ नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में से छह को ओमेगा-3 के बहुत अच्छे स्रोत और 19 को अच्छे स्रोत मानते हैं। यह सूची आपको अपने लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ चुनने का अवसर देगी जो आपको इन पोषक तत्वों की खुराक लेने के बिना पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करने में मदद करेगी।

मानव स्वास्थ्य को समर्थन देने में ओमेगा-3 की भूमिका

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड एएलए, ईपीए और डीएचए हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन उनकी भूमिकाएं कुछ अलग हैं.

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)

ALA की बड़ी मात्रा का उपयोग कभी-कभी केवल ऊर्जा उद्देश्यों के लिए किया जाता है। हमारा शरीर इस फैटी एसिड का उपयोग हमारी कोशिकाओं के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कर सकता है। कुछ स्थितियों में, हम जो ALA उपभोग करते हैं उसका एक बड़ा हिस्सा इस उद्देश्य के लिए उपयोग किया जाएगा। यह फैटी एसिड ईपीए और डीएचए का मुख्य निर्माण खंड भी है। इस संबंध में एएलए के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर बताना मुश्किल है।

हमारी प्रतिरक्षा, सूजन, हृदय संबंधी और तंत्रिका तंत्र पर्याप्त मात्रा में ईपीए और डीएचए के बिना ठीक से काम नहीं कर सकते हैं। जब हमारे पास पर्याप्त एएलए नहीं होता है, तो हमारे पास पर्याप्त ईपीए और डीएचए नहीं होता है (जब तक कि हम ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाते जिनमें ये होते हैं)। इस प्रकार, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड कई शरीर प्रणालियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और ईपीए और डीएचए का एक प्रमुख निर्माण खंड है।

ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)

हमारी सूजन प्रणाली का उचित कार्य प्रोस्टाग्लैंडिंस नामक सिग्नलिंग पदार्थों की उपस्थिति पर निर्भर करता है। इनमें से कई प्रोस्टाग्लैंडिन सीधे ईपीए से उत्पन्न होते हैं। समान रूप से महत्वपूर्ण, अधिकांश ईपीए-व्युत्पन्न प्रोस्टाग्लैंडिंस में सूजन-विरोधी प्रभाव होते हैं। इसलिए, ईपीए से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से अत्यधिक सूजन और सूजन संबंधी बीमारी का खतरा कम हो सकता है।

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)

हमारे मस्तिष्क सहित हमारे तंत्रिका तंत्र का उचित कार्य, डीएचए की उपस्थिति पर निर्भर करता है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मस्तिष्क के कार्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हमारा मस्तिष्क 60% वसा से बना है, और डीएचए हमारे मस्तिष्क में औसतन 15 से 20% वसा बनाता है। यदि हम इन दोनों तथ्यों को एक साथ रखें, तो हम निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचते हैं: डीएचए हमारे मस्तिष्क के कुल वजन का 9-12% बनाता है!

मस्तिष्क डीएचए स्तर में कमी को बच्चों में संज्ञानात्मक हानि या धीमे न्यूरोलॉजिकल विकास से जुड़ा माना जाता है। डीएचए की कमी के कारण तंत्रिका तंत्र संबंधी विकार कई प्रकार की समस्याओं से जुड़े हुए हैं, जिनमें पार्किंसंस रोग जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग भी शामिल हैं; बच्चों में मानसिक गिरावट सहित संज्ञानात्मक समस्याएं; और मल्टीपल स्केलेरोसिस की गंभीरता।

ओमेगा-3एस और कार्डियोवास्कुलर सपोर्ट पर विशेष नोट

हृदय रोग की रोकथाम आहार में ओमेगा-3 के सबसे अधिक अध्ययन और प्रमाणित कार्यों में से एक है। हृदय रोग के जोखिम को कम करने में ईपीए और डीएचए का समर्थन करने वाले अनुसंधान विशेष रूप से मजबूत हैं। ALA और हृदय रोग पर कम शोध है, लेकिन इस क्षेत्र में शोध इस प्रकार की बीमारी के विकास के जोखिम को कम करने के लिए ALA की क्षमता को दर्शाता है। दुर्भाग्य से, इस क्षेत्र में हम जो शोध देख रहे हैं वह खाद्य पदार्थों की तुलना में पूरक आहार पर अधिक ध्यान केंद्रित कर रहा है, और भविष्य में हमें भोजन से ओमेगा -3 पर अधिक जोर देखने की उम्मीद है।

स्वास्थ्य में ओमेगा-3 फैटी एसिड की सबसे महत्वपूर्ण भूमिका शायद हृदय रोग और दिल के दौरे और स्ट्रोक जैसी स्थितियों की रोकथाम है। इस क्षेत्र में अधिकांश शोध विशेष रूप से भोजन और/या पूरकों से कुल ईपीए + डीएचए सेवन पर ध्यान देते हैं।

विषय पर तुलनात्मक रूप से कम अध्ययन के बावजूद, ALA अनुपूरण अन्य ओमेगा -3 वसा से स्वतंत्र, हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है। हालाँकि, आहार के सकारात्मक प्रभाव उच्च सामग्रीईपीए और डीएचए से भरपूर आहार के प्रभाव की तुलना में एएलए अधिक मामूली होने की संभावना है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के खाद्य स्रोत

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के उत्कृष्ट स्रोतों में अलसी और अखरोट शामिल हैं। ALA के बहुत अच्छे स्रोतों में सैल्मन, साथ ही फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बीज शामिल हैं। अच्छे स्रोतों में सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है (साग और शलजम, पालक, हरी सेम, रोमन लेट्यूस, ), समुद्री भोजन ( , और ), फलियां और फलियां उत्पाद (सोयाबीन, टोफू, और ), और फल (स्ट्रॉबेरी और रसभरी)।

जबकि समुद्री भोजन अपनी ईपीए और डीएचए सामग्री के लिए जाना जाता है, इसमें एएलए की थोड़ी कम मात्रा भी होती है। हालाँकि हमारे रैंकिंग चार्ट में पशु उत्पाद (बीफ, डेयरी और अंडे) शामिल नहीं हैं, लेकिन वे मानव शरीर को भी प्रदान कर सकते हैं अलग-अलग मात्रा मेंए.एल.सी. यूके के एक अध्ययन में पाया गया कि यूके की आबादी में लगभग 25% ALA का सेवन मछली और मांस के व्यंजनों से होता है, इसके अलावा 8% अंडे और डेयरी उत्पादों से होता है।

यह ज्ञात है कि जानवरों के मांस में ALA की मात्रा उस चारे पर निर्भर करती है जिस पर उन्हें खिलाया गया था। सामान्य तौर पर, अधिक प्राकृतिक परिस्थितियों में पाले गए, चराए गए और विभिन्न प्रकार की घास, फलियां और अन्य पौधों को खिलाए गए जानवरों के मांस में अधिक ALA होगा। इसलिए, यह हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) प्रदान करेगा। समुद्री भोजन वह खाद्य समूह है जिसमें ईपीए और डीएचए की मात्रा सबसे अधिक होती है।

सभी प्राणियों की तरह, मछली में भी ओमेगा-3 का स्तर उनके आहार के आधार पर बहुत भिन्न होता है। यदि वे समुद्री पौधे और अन्य खाते हैं, तो वे अपने ऊतकों में अधिक ओमेगा-3 जमा कर सकते हैं। यदि वे ऐसे आवास में रहते हैं जहां ओमेगा-3 व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है, तो वे इन पदार्थों को बहुत कम संग्रहित करते हैं। आहार और उनके ऊतकों में ओमेगा-3 सामग्री के बीच घनिष्ठ संबंध मछली में पाए जाने वाले सभी विशिष्ट ओमेगा-3 तक फैला हुआ है, जिसमें एएलए, ईपीए और डीएचए शामिल हैं। यह जंगली और खेती की गई मछलियों सहित सभी प्रकार की मछलियों पर भी लागू होता है। खेती की गई कुछ मछलियों में ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ाने के लिए उन्हें प्रसंस्कृत ओमेगा-3 सांद्रण खिलाया जाता है। खेती की गई अन्य मछलियों को बहुत कम ओमेगा-3 प्राप्त होता है और उनमें इन फैटी एसिड का स्तर कम होता है।

ओमेगा-3 सामग्री के मामले में ज़मीन के जानवर मछली से अलग नहीं हैं। उनका आहार भी एक प्रमुख कारक है। जिन गायों और मुर्गियों को ओमेगा-3 से भरपूर आहार दिया जाता है, वे दूध और अंडे पैदा करते हैं जिनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड अधिक होता है। चिकन के आहार के आधार पर, अंडों में ओमेगा-3 का स्तर प्रति अंडे 350 मिलीग्राम तक पहुंच सकता है।

गाय के दूध (पौधों से प्राप्त गायों से) में ओमेगा-3 का स्तर 155 मिलीग्राम प्रति 8-औंस कप तक पाया गया है। इनमें से लगभग आधे ओमेगा-3 आमतौर पर एएलए के रूप में मौजूद होते हैं, जबकि अन्य आधे ईपीए, डीएचए और अन्य ओमेगा-3 के बीच विभाजित होते हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, दूध, पनीर, दही और अंडे जो ओमेगा-3 युक्त घास के मैदानी पौधों तक प्राकृतिक पहुंच के साथ घास खाने वाले भूमि जानवरों से आते हैं, आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं।

अन्य ओमेगा-3 फोर्टिफाइड उत्पाद, जैसे मार्जरीन स्प्रेड, जूस और स्नैक्स, आज के बाजार में तेजी से उपलब्ध हो रहे हैं। ये उत्पाद आमतौर पर विनिर्माण प्रक्रिया के दौरान फैटी एसिड जोड़कर बनाए जाते हैं। सभी पोषक तत्वों की तरह, पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड सबसे अच्छा प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है। जब तक कोई भोजन संपूर्ण और प्राकृतिक न हो, यह सुनिश्चित करने का कोई तरीका नहीं है कि उसके पोषक तत्व इष्टतम अनुपात और संतुलित अनुपात में मौजूद होंगे या भोजन मैट्रिक्स में इष्टतम तरीके से शामिल होंगे।

पोषक तत्व रेटिंग

आपको उन उत्पादों की पहचान करने में बेहतर मदद मिलेगी जिनके पास है बहुत ज़्यादा गाड़ापनपोषक तत्व और उनमें मौजूद कैलोरी, WHफूड्सएक खाद्य रेटिंग प्रणाली बनाई गई। यह प्रणाली हमें उन खाद्य पदार्थों को उजागर करने की अनुमति देती है जो विशेष रूप से कुछ पोषक तत्वों से भरपूर हैं। निम्नलिखित चार्ट दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों को दर्शाता है जो उत्कृष्ट, बहुत अच्छे या ओमेगा-3 वसा के अच्छे स्रोत हैं।

प्रत्येक भोजन के नाम के आगे आपको परोसने का वह आकार मिलेगा जिसका उपयोग वे भोजन की पोषक संरचना, प्रति सेवारत कैलोरी, ओमेगा-3 वसा की मात्रा, अनुशंसित प्रतिशत की गणना करने के लिए करते थे। दैनिक मानदंडखपत (आरएसएनपी)। ()

यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ओमेगा-3 होता है:

ओमेगा-3 फैटी एसिड पर ताप उपचार और भंडारण का प्रभाव

ओमेगा-3 फैटी एसिड मुक्त कण क्षति के प्रति अतिसंवेदनशील होते हैं। ओमेगा-3 वसा का ऑक्सीकरण उनकी शेल्फ लाइफ और आपको आवश्यक पोषण प्रदान करने की उनकी क्षमता को सीमित कर देता है। आपके भोजन में ओमेगा-3 की क्षति प्रकाश, ऑक्सीजन या गर्मी के कारण हो सकती है। इस कारण से, ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को आमतौर पर एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए। यह नियम न केवल मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे और मांस जैसे पशु उत्पादों पर लागू होता है, बल्कि नट और बीज जैसे पौधों के उत्पादों पर भी लागू होता है।

ओमेगा-3 पर इसके प्रभाव के लिए नट्स और बीजों को पीसना विशेष उल्लेख के योग्य है। जैसा कि पहले बताया गया है, कई मेवों और बीजों में एएलए के रूप में ओमेगा-3 की बहुमूल्य मात्रा होती है। हालाँकि, छोटे बीजों जैसे सन बीज या के मामले में चिया बीज, ALA की उपलब्धता बढ़ाने के लिए इन्हें चबाना और दांतों से अच्छी तरह पीसना बहुत मुश्किल होता है। इस कारण से, बहुत से लोग बीजों का सेवन करने या विभिन्न व्यंजनों में शामिल करने से पहले उन्हें पीसना पसंद करते हैं (उदाहरण के लिए, कॉफी ग्राइंडर में)।

यदि आप ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर बीजों को पीसने का विकल्प चुनते हैं, तो उनकी शेल्फ लाइफ कम हो जाएगी। पीसते समय, उन्हें रेफ्रिजरेटर में एक वायुरोधी, अपारदर्शी कंटेनर में संग्रहीत करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपको शेल्फ जीवन का अधिक व्यावहारिक विचार देने के लिए, निर्माता द्वारा गैस-तंग, प्रकाश-सुरक्षात्मक पैकेजिंग में पैक किए गए पिसे हुए अलसी के बीज, आमतौर पर खराब होने से पहले 6-16 सप्ताह तक चलेंगे। इसकी तुलना में, साबुत अलसी के बीज 6-12 महीनों तक ठीक से संग्रहीत रहते हैं। यदि आप स्वयं बीज पीसते हैं, तो उन्हें ऊपर वर्णित शर्तों के तहत 1-2 महीने से अधिक समय तक संग्रहीत करने की अनुशंसा की जाती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी का खतरा

यदि आपका आहार औसत वयस्क के समान है, तो आपमें ओमेगा-3 की कमी होने की संभावना है। कारण सरल है: औसत वयस्क बहुत कम खाद्य पदार्थ खाता है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत होते हैं और अत्यधिक मात्रा में वसा होते हैं जिनमें बहुत अधिक ओमेगा -6 होता है।

विकसित देशों में, ओमेगा-6 और ओमेगा-3 वसा का अनुपात 20:1 और 8:1 के बीच माना जाता है। इन संख्याओं का मतलब है कि हम ओमेगा-3 की तुलना में कम से कम आठ गुना अधिक ओमेगा-6 खाते हैं, और शायद 20 गुना अधिक। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा-6 और ओमेगा-3 का स्वास्थ्यप्रद अनुपात 4:1 और 2:1 के बीच है। औसत वयस्क का विशिष्ट आहार अपर्याप्त एएलए सेवन में योगदान देता है और ओमेगा -6 के अधिक सेवन के कारण एएलए को अन्य स्वास्थ्य-प्रचारक ओमेगा -3 वसा जैसे ईपीए और डीएचए में परिवर्तित करने की क्षमता में कमी आती है।

नियमित आहार और ओमेगा-3 की कमी

आधुनिक आहार और ओमेगा-3 के साथ एक और समस्या एएलए को ईपीए और डीएचए में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का अपर्याप्त सेवन है। पोषक तत्वों की इस सूची में विटामिन बी3, बी6 और सी, साथ ही खनिज जस्ता और मैग्नीशियम शामिल हैं।

भोजन से ओमेगा-3 के कम सेवन के कारण अलग-अलग हैं, लेकिन कुछ मुख्य कारण जो कई आहार पैटर्न पर लागू होते हैं:

• नट्स और बीजों का कम सेवन. अक्सर लोग खाते हैं. लेकिन जबकि मूंगफली स्वस्थ और स्वादिष्ट होती हैं, उन्हें तकनीकी रूप से नट्स के बजाय फलियां के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसका अर्थ है कि उनमें ओमेगा -3 की कम मात्रा होती है। असली मेवों (जैसे अखरोट) या बीजों (जैसे अलसी के बीज) के विपरीत, मूंगफली में ओमेगा-3 का स्तर अच्छा नहीं माना जाता है। मूंगफली आमतौर पर आपके शरीर को प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20-40 मिलीग्राम ओमेगा-3 प्रदान करती है।
• जानवरों से प्राप्त मांस और डेयरी उत्पादों की महत्वपूर्ण खपत, उनके लिए अप्राकृतिक परिस्थितियों में रखी जाती है और उन्हें अप्राकृतिक चारा खिलाया जाता है। विकसित देशों में उपभोग किए जाने वाले गोमांस, दूध, पनीर और दही का अधिकांश हिस्सा उन गायों से आता है जिन्हें ओमेगा-3 युक्त चारा खिलाने का अवसर नहीं मिला है। इसी तरह, विकसित देशों में खपत होने वाले चिकन और अंडों का बड़ा हिस्सा उन मुर्गियों से आता है जिन्हें ऐसे आहार पर पाला जाता है जिनमें ओमेगा-3 नहीं होता है।
• मछली का कम सेवन, विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछलियाँ जैसे सैल्मन और/या सार्डिन।

अपने ओमेगा-3 सेवन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है अधिक मेवे और बीज खाना, जैविक मांस और अंडे चुनना और अपना सेवन बढ़ाना।

शाकाहार और शाकाहार और ओमेगा-3 की कमी

यदि आप काफी सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो आपको भोजन से सीधे ईपीए और डीएचए प्राप्त करना विशेष रूप से कठिन हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पशु उत्पाद और मछली आमतौर पर पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में इन ओमेगा -3 फैटी एसिड के अधिक समृद्ध स्रोत हैं। इस कारण से, आपको ALA युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन उस स्तर तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है जो आपके शरीर को प्रति दिन लगभग 4 ग्राम ALA प्रदान करे। 4 ग्राम स्तर तक पहुंचने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

भोजन से पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त करना

हालाँकि इस मुद्दे को पहले भी आंशिक रूप से संबोधित किया जा चुका है, मैं एक विवाद को उजागर करना चाहूँगा जो इन फैटी एसिड की कमी के जोखिम से संबंधित ओमेगा -3 अनुसंधान पर लटका हुआ है। यह विवाद ओमेगा-3 मेटाबॉलिज्म से जुड़ा है।

शोधकर्ताओं को पता है कि लोगों को एएलए, ईपीए और डीएचए सहित सभी प्रकार के ओमेगा-3 की आवश्यकता होती है। शोधकर्ता यह भी जानते हैं कि लोग ALA ले सकते हैं और सही परिस्थितियों में इसे EPA और DHA में बदल सकते हैं।

लेकिन शोधकर्ता अभी भी यह नहीं जानते हैं कि ये अनुकूल परिस्थितियाँ कितनी बार घटित होती हैं। चूंकि जूरी अभी भी ओमेगा-3 चयापचय पर विचार नहीं कर रही है, विशेषज्ञ भोजन से पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए दो तरीकों में से एक की सलाह देते हैं:

1. न केवल एएलए-समृद्ध पादप खाद्य पदार्थों, बल्कि ईपीए- और डीएचए-समृद्ध पशु खाद्य पदार्थों को भी शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
2. आपको इस ओमेगा-3 फैटी एसिड के सेवन को 4 ग्राम के स्तर तक बढ़ाते हुए विशेष रूप से एएलए-समृद्ध खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

अन्य परिस्थितियाँ जो ओमेगा-3 की कमी में योगदान कर सकती हैं

चूंकि ओमेगा-3 एक प्रकार का वसा है, इसलिए कुछ बीमारियाँ हमारे शरीर में वसा के खराब अवशोषण से जुड़ी होती हैं पाचन नाल, ओमेगा-3 की कमी का खतरा बढ़ सकता है। बीमारियों की इस सूची में शामिल हैं:

जैसा कि ऊपर बताया गया है, ओमेगा-3 फैटी एसिड के सापेक्ष ओमेगा-6 फैटी एसिड की अत्यधिक खपत एएलए के ईपीए और डीएचए में रूपांतरण से समझौता कर सकती है। व्यावहारिक दृष्टिकोण से, ओमेगा-6 की अधिक खपत आमतौर पर तीन चीजों के परिणामस्वरूप होती है:

1. अधिक खपतकुल वसा. अत्यधिक वसा के सेवन से ओमेगा-6 का अधिक सेवन हो सकता है क्योंकि अधिकांश वसा युक्त खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 की तुलना में अधिक ओमेगा-6 होता है।
2. ओमेगा-6 से भरपूर वनस्पति तेलों का अत्यधिक उपयोग. इन तेलों में सूरजमुखी तेल, मक्का तेल, कुसुम तेल और सोयाबीन तेल शामिल हैं।
3. तले हुए खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन. तलने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले तेल आमतौर पर ओमेगा-6 से भरपूर होते हैं।

इन तीन वस्तुओं में से किसी एक को सीमित करने से आपके ओमेगा -6 सेवन को काफी कम करने में मदद मिल सकती है।

आहार विषाक्तता का खतरा

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर आहार से लगातार जुड़ी विषाक्तता का कोई ज्ञात जोखिम नहीं है। सभी फैटी एसिड की तरह, ओमेगा -3 में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और बहुत अधिक वसा का सेवन वजन बढ़ने से जुड़ा हो सकता है। हालाँकि, यदि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करते हैं और उन्हें ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदल देते हैं, तो आप कैलोरी सेवन की अधिकता के जोखिम को काफी कम कर देंगे।

ओमेगा-3 और रोग की रोकथाम और उपचार

ओमेगा-3 फैटी एसिड ALA निम्नलिखित बीमारियों और स्थितियों की रोकथाम और/या उपचार में भूमिका निभा सकता है:

• उच्च रक्तचाप
• अत्यधिक रक्त का थक्का जमना
• गर्भावस्था और स्तनपान
• प्रागार्तव
• फाइब्रोसिस्टिक स्तन रोग
• ज्वार

ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए निम्नलिखित बीमारियों और स्थितियों की रोकथाम और/या उपचार में भूमिका निभा सकते हैं:

• हृदय रोग
• उच्च रक्तचाप
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• मधुमेह
• अत्यधिक रक्त का थक्का जमना
• अल्जाइमर रोग
• संज्ञानात्मक गिरावट
• पार्किंसंस रोग
• मल्टीपल स्क्लेरोसिस
• तंत्रिका तंत्र का विकास
• अवसाद
• गर्भावस्था और स्तनपान

सहित विभिन्न सार्वजनिक स्वास्थ्य संगठनों से ओमेगा-3 सेवन के संबंध में विशिष्ट सिफारिशें हैं राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ)और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. ये सिफ़ारिशें अपेक्षाकृत समान हैं, लेकिन किसी भी तरह से समान नहीं हैं।

• कुल ओमेगा-3 वसा का सेवन: प्रतिदिन कम से कम 2.4 ग्राम।
• ईपीए + डीएचए आपके कुल ओमेगा-3 सेवन में शामिल है: प्रतिदिन 400-500 मिलीग्राम।

अनुशंसित मानदंड कुल खपतओमेगा-3 वसा औसतन प्रतिदिन कम से कम 2.4 ग्राम। कुछ दिन आपको थोड़ा कम मिल सकता है, लेकिन प्रति दिन इन वसा के लिए आपका साप्ताहिक औसत यह होना चाहिए। स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की इष्टतम मात्रा प्रति दिन लगभग 3 ग्राम ओमेगा-3 होनी चाहिए।

कुल ओमेगा-3 के उस 2.4 ग्राम के भीतर, विशेषज्ञ औसतन 400 से 500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए का दैनिक सेवन करने की सलाह देते हैं। चूंकि आप 115 ग्राम वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन से 1,000 मिलीग्राम से अधिक प्राप्त कर सकते हैं, प्रति सप्ताह सैल्मन की तीन सर्विंग आपके दैनिक ईपीए और डीएचए स्तर को बराबर कर सकती हैं। नियमित गोमांस और डेयरी उत्पाद आम तौर पर आपको ईपीए और डीएचए की सही मात्रा प्रदान नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे इन फैटी एसिड के आपके सेवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं।

अधिक विस्तार में जानकारीसार्वजनिक स्वास्थ्य संगठन और उनकी सिफ़ारिशें नीचे दी गई हैं।

राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी 19-70 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए प्रति दिन 1.6 ग्राम और 19-70 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए प्रति दिन 1.1 ग्राम तक एएलए की अनुशंसित औसत दैनिक खपत स्थापित की गई।

विशेषज्ञ काम करने वाला समहूवी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच)सुझाव दिया गया कि महिलाओं और पुरुषों को प्रति 2,000 कैलोरी में 2.2 ग्राम ALA मिलना चाहिए।

• अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशनप्रति दिन कुल EPA और DHA की औसतन 500 मिलीग्राम की अनुशंसा करता है। यह मात्रा प्राप्त की जा सकती है, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह तैलीय मछली की दो सर्विंग (प्रत्येक 120 ग्राम) खाते हैं।
• प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग की सिफारिश करता है, अधिमानतः वसायुक्त।
• विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ)प्रति सप्ताह मछली की एक से दो सर्विंग की अनुशंसा करता है, प्रत्येक सर्विंग में 200 से 500 मिलीग्राम कुल ईपीए और डीएचए मिलता है।
• एनआईएच वर्किंग ग्रुप ( राष्ट्रीय संस्थानस्वास्थ्य) 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 220 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए की सिफारिश करता है।

• बाल स्वास्थ्य फाउंडेशनअनुशंसा करता है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन औसतन कम से कम 200 मिलीग्राम डीएचए प्राप्त हो।
• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनकोरोनरी धमनी रोग वाले लोगों के लिए कुल 1000 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए की सिफारिश की जाती है।
• राष्ट्रीय विज्ञान अकादमीओमेगा-3 फैटी एसिड सेवन के लिए कोई सहनीय ऊपरी सीमा परिभाषित नहीं की गई है। इसी तरह, ऊपर सूचीबद्ध किसी भी अन्य विशेषज्ञ ने आपके ओमेगा-3 सेवन को एक विशिष्ट मात्रा तक सीमित करने की अनुशंसा नहीं की है।