महिलाओं के लिए अच्छे फिगर के लिए पोषण। ऑवरग्लास बॉडी टाइप के लिए आहार मेनू। अंडे और स्मोक्ड सैल्मन के साथ सैंडविच

जो लोग नियमित रूप से आहार पर हैं या जिन्होंने केवल एक बार वजन कम करने की कोशिश की है, खुद को भोजन तक सीमित कर लिया है या सदस्यता के साथ जिम जा रहे हैं, जानते हैं कि जैसे ही कार्ड या वजन घटाने का कोर्स समाप्त होगा, किलोग्राम तेजी से हमला करना शुरू कर देंगे। दोबारा। संशोधन से ही आक्रमण को रोका जा सकता है रोज का आहार. संगठन के बुनियादी नियम उचित पोषणज्ञात तो सभी को है, लेकिन उपयोग केवल कुछ ही लोग करते हैं। और व्यर्थ. बस कुछ नियमों का पालन करने से न केवल वजन नियंत्रित रखा जा सकता है और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार किया जा सकता है, बल्कि आप कुछ अन्य बीमारियों से भी बच सकते हैं अतिरिक्त पाउंड.

वजन घटाने के लिए भोजन

हां, वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए आपको खाना जरूरी है। संतुलित आहारमानव शरीर को पोषक तत्व, विटामिन और प्रदान करता है आवश्यक सूक्ष्म तत्व, जिसके लिए आवश्यक है सक्रिय जीवन. यदि पोषण में कोई अधिकता नहीं है, तो कमर पर भी कोई नहीं होगा। सख्त प्रतिबंधकुछ उत्पादों के लिए, नहीं, आपको बस प्रत्येक भोजन में अधिक से अधिक ताजे फल, सब्जियां और उनके आधार पर तैयार किए गए व्यंजन शामिल करने होंगे।

सब्जियों में ब्रोकली, कद्दू, गाजर, टमाटर और प्याज को प्राथमिकता देना बेहतर है। फलों को बिना छीले और अच्छी तरह धोने के बाद ही खाना सबसे अच्छा है। सबसे स्वस्थ फल: संतरे, केले, अनानास और परिचित सेब। में गर्मी का समयखरबूजे और खरबूजे की उपेक्षा नहीं की जा सकती।

शरीर को आवश्यक प्रोटीन मुख्य रूप से पशु उत्पादों से प्राप्त होता है। आप उनके बिना नहीं कर सकते, लेकिन इसके लिए दैनिक उपयोगपोल्ट्री, मछली या समुद्री भोजन चुनना बेहतर है। समुद्री मछलीउपयोगी से भरपूर वसायुक्त अम्ल, शरीर के यौवन को बनाए रखने में मदद करता है। लाभ के मामले में राजा वास्तव में शाही मछली है - सैल्मन।

तैयार सॉस के बहकावे में न आएं तेल आधारित, उदाहरण के लिए मेयोनेज़। अपने व्यंजनों में मसाला डालना अधिक स्वास्थ्यप्रद है जैतून का तेल, दही या कम वसा वाली खट्टी क्रीम।

पीना चाहिए या नहीं पीना चाहिए?

पीना सुनिश्चित करें, लेकिन केवल सही पेयऔर पर्याप्त मात्रा में. बेहतर चयन – प्राकृतिक रसअतिरिक्त चीनी नहीं, हरी चायऔर, निःसंदेह, कमरे के तापमान पर स्वच्छ पेयजल। तैयार जूस खरीदते समय, उनकी संरचना पर ध्यान दें, क्योंकि परिरक्षकों, चीनी, रंगों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का उचित और स्वस्थ पोषण से कोई लेना-देना नहीं है।

जूस सफलतापूर्वक सूखे मेवों की सबसे आम खाद की जगह ले लेगा जिसे स्टोर में खरीदा जा सकता है। इसके अलावा, कॉम्पोट के लिए किसी भी जामुन और फल को घर पर सुखाया या जमाया जा सकता है। गुलाब के कूल्हे और नागफनी जामुन आपके पेय में उपयोगी जोड़ होंगे। फलों के पेय की उपेक्षा न करें घर का बनाऔर हर्बल चाय.

चाय खरीदते समय, हरी पत्ती वाली चाय चुनें जिसे चायदानी में बनाया जा सकता है, खासकर जब से आप इसका स्वाद और लाभ खोए बिना इसे एक से अधिक बार बना सकते हैं। बेशक, टी बैग अधिक सुविधाजनक होते हैं, लेकिन अक्सर कागज में गोंद मिलाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कम गुणवत्ता वाले तत्व, जैसे स्वाद, चाय के मिश्रण में मिल सकते हैं।

आप जो तरल पदार्थ पीते हैं उसकी मात्रा के बारे में न भूलें। एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्म मौसम में शरीर की तरल पदार्थ की आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है।

बड़ी सफलता के लिए छोटी-छोटी युक्तियाँ

1. दिन भर में दस स्नैक्स एक बड़े भोजन से बेहतर हैं। फलों या सब्जियों के नाश्ते को व्यवस्थित करना विशेष रूप से उपयोगी है;
2. भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी आपको कम खाने और पाचन में सुधार करने में मदद करेगा;
3. दलिया- सबसे अच्छा नाश्तासिर्फ अंग्रेजों के लिए नहीं. दलिया का एक कटोरा आपके पाचन को अच्छी तरह से काम करने देगा और आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा जो दोपहर के भोजन तक बनी रहेगी। इसके अलावा, मूसली के विपरीत, अनाजइसमें कोई योजक या अतिरिक्त चीनी न हो;
4. उत्पाद अनुकूलता नियमों का उपयोग बुद्धिमानी से किया जाना चाहिए। श्नाइटल आलू और के साथ असंगत है पास्ता, और मेमने के स्टू के बाद, फल पाई का स्वाद केवल कुछ घंटों के बाद ही लिया जा सकता है;
5. उत्पादों के अलावा "नहीं प्यारा दोस्तदोस्त, ''ऐसे लोग भी हैं जो एक-दूसरे के बिना नहीं रह सकते। वसायुक्त ताज़ा सामन को केवल पनीर के एक टुकड़े के साथ लाभ होगा, और रसदार गाजर को किसी वसायुक्त चीज़, जैसे खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल के साथ खाया जाना चाहिए।
6. किलोग्राम अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से जमा होते हैं। पैकेजिंग पर उत्पाद की संरचना का अध्ययन करते समय, आपको उन पर ध्यान देना चाहिए, न कि वसा के संकेतित प्रतिशत पर।

उचित पोषण के इस सिद्धांत में मुख्य बात यह है कि सौंदर्य को माँ के पसंदीदा पेनकेक्स, खट्टा क्रीम या पिस्ता आइसक्रीम के साथ समृद्ध बोर्स्ट का त्याग करने की आवश्यकता नहीं है। आप बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं, बस हिस्सा छोटा रखें स्वस्थ भोजनथोड़ा कम होगा. तभी परिणाम आने में देर नहीं लगेगी.

क्या आप उस स्थिति से परिचित हैं जब फिटनेस सेंटर में नियमित वर्कआउट आपको एक सुंदर फिगर बनाने की अनुमति नहीं देता है? बेशक, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, एब्स बनते हैं, वजन नीचे की ओर बढ़ता है, लेकिन परिणाम फिर भी सुखद नहीं होता है। व्यायाम को संयोजित करने का प्रयास करें। यह इस मायने में अद्वितीय है कि यह कई आहारों में निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है। इस प्रकार, अपने आहार को सीमित किए बिना, आप स्वास्थ्य लाभ के साथ आत्मविश्वास से अपना वजन कम करेंगे सुंदर आकृति.
फिटनेस डाइट की पहली शर्त यह है कि दैनिक उपभोग वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। निचला अवरोध 1400 किलो कैलोरी है। दूसरे, एक सुंदर आकृति के परिणाम अधिक प्रभावी होने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यदि ये शर्तें पूरी होती हैं, तो आप एक महीने में 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। अधिक वज़न.
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट मेनू
एक खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस आहार में खाद्य उत्पादों का काफी समृद्ध चयन शामिल होता है। लेकिन सब कुछ विशेष रूप से प्राकृतिक और ताज़ा होना चाहिए। यदि यह दलिया है, तो इसे अनाज से पकाया जाना चाहिए, न कि किसी बैग के उबलते पानी से बनाया जाना चाहिए। पनीर - किशमिश या सूखे खुबानी के रूप में मीठे योजक के बिना।
हम आपको पेशकश कर रहे हैं विस्तृत विवरणसप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए मेनू. सुंदर फिगर पाने के लिए भूख लगने से बचने के लिए, अनुमत खाद्य पदार्थों को 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। आंशिक भोजन पहले से ही अपने आप में एक आहार है, और उचित रूप से चयनित मेनू के साथ यह आहार की सफलता की आशा देता है।

खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: सोमवार।


सूप (विशेष रूप से सब्जी शोरबा के साथ) - 250 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
उबला हुआ गुलाबी सामन - 150 ग्राम

बिना नमक और मसाले के उबले चावल - 150 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: मंगलवार
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
सब्जी स्टू - 200 ग्राम
से सलाद ताज़ी सब्जियां– 300 ग्राम
उबला हुआ वील या बीफ - 200 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: बुधवार
अंडा - 2 पीसी।
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
खट्टा क्रीम - 2 बड़े चम्मच।
चीज़केक - 250 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम

खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: गुरुवार
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
साबुत अनाज टोस्ट - 100 ग्राम
प्राकृतिक दही - 200 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
उबला हुआ गुलाबी सामन - 150 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
उबले आलू- 150 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: शुक्रवार
केले - 200 ग्राम से अधिक नहीं
सूखे खुबानी - 100 ग्राम
खजूर – 100 ग्राम
संतरे - 100 ग्राम
किशमिश या अंगूर - 100 ग्राम
प्राकृतिक दही - 250 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: शनिवार
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
अंडा - 1 पीसी।
केला - 100 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
ड्यूरम पास्ता - 200 ग्राम
बिना छिलके वाला उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
साबुत अनाज टोस्ट - 50 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: रविवार
इस दिन, आप अनुमत खाद्य पदार्थों से अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन याद रखें कि कम मात्रा में भोजन करें और अधिक खाने पर रोक लगाएं।

प्रशिक्षण से पहले कैसे खाना चाहिए?
चूंकि खेल अभ्यास के बिना एक सुंदर आकृति के लिए फिटनेस आहार अप्रभावी है, इसलिए आपको सप्ताह में कई बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसलिए, अपने आहार को आगामी वर्कआउट और सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों के अनुसार अनुकूलित करें। चूंकि पेट और सेल्युलाईट सबसे आम चिंताएं हैं, खेल गतिविधियों की पूर्व संध्या पर, मानक के आधार पर प्रोटीन का सेवन करें: आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन। प्रशिक्षण के बाद, टोन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पियें।
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट के लिए उपयोगी टिप्स
के लिए प्रभावी वजन घटानेखूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट पर आपको रोजाना कम से कम 2-3 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना होगा: मिनरल वॉटरफिर भी, चीनी के बिना हरी चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, विशेष रूप से अंगूर, जो अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करता है। एक सरल सूत्र याद रखें जो आपको आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा के अनुसार मार्गदर्शन करेगा: प्रशिक्षण से पहले और बाद में वजन में अंतर, दो से गुणा किया गया।
मान लें कि आंशिक भोजनकम से कम 4 घंटे के अंतराल के साथ अंतिम नियुक्तिभोजन सोने से 2 घंटे पहले करना चाहिए।
आप अपने आप को पूरे दिन भोजन तक सीमित नहीं रख सकते इसलिए आप शाम को केवल एक बार ही भोजन कर सकते हैं।
उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए दैनिक कैलोरी का आधा उपभोग करना अधिक सही और अधिक प्रभावी है, हम आपको याद दिला दें कि दिन के पहले भाग में यह 1400-1800 किलो कैलोरी है।
अपने नमक का सेवन कम करें। अधिमानतः सब्जी सलादकुछ भी मत चलाओ.
अपने लिए एक खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस आहार की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करें। और अगर आपके पास आने वाले समय में वजन कम करने का समय नहीं है नए साल की छुट्टियाँ, तो यह निश्चित रूप से आपको लंबी छुट्टियों के दौरान जो कुछ भी हासिल हुआ उसे आसानी से खोने में मदद करेगा।
अलीना सियोसेवा

ग्लीब निकोलाइविच प्रोपास्टिन ने आधुनिक आहार विज्ञान की समस्याओं, वजन घटाने के लिए आहार के साथ शारीरिक व्यायाम की अनुकूलता का विस्तार से अध्ययन किया। प्रोफेसर के साथ बातचीत, साथ ही विज्ञान के उम्मीदवार मारिया पावलोवना सोत्निकोवा की सलाह ने लेखक को एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति की पोषण रणनीति पर निम्नलिखित विचार प्रस्तुत करने की अनुमति दी, जो कुछ हद तक अधिक वजन वाला है।

वे कहते हैं: मनुष्य वैसा ही होता है जैसा वह खाता है। भोजन की विविधता का मानव पूर्वज के शरीर और विशेषकर उसके मस्तिष्क के विकास पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ा। समय तेजी से इस विविधता का विस्तार कर रहा है। प्रकृति में ऐसे बहुत कम पौधे और जानवर हैं जो किसी न किसी रूप में हमारे भोजन के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

हालाँकि, अब हमारे आहार में रसायन विज्ञान का उपयोग करके संश्लेषित खाद्य उत्पादों की बढ़ती संख्या शामिल है। औद्योगिक अपशिष्ट या मानव गतिविधि के अन्य नकारात्मक प्रभावों से कमोबेश विषाक्तता के संपर्क में आने वाले प्राकृतिक भोजन की मात्रा भी बढ़ रही है। और हम यह सब खाते हैं, अधिकांशतः व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग बने रहते हैं।

प्रसिद्ध वैज्ञानिक आर. मैककैरिसन ने कई वर्षों तक जानवरों को उबला हुआ, तला हुआ, बेक किया हुआ और संश्लेषित भोजन खिलाया जो आमतौर पर मनुष्यों द्वारा खाया जाता है। परिणामस्वरूप, जानवरों को कई "मानव" बीमारियाँ हो गईं: सभी प्रकार की जठरांत्रिय विकार(जानवरों को केवल पेट में विषाक्तता होती है; अल्सर और पेट का कैंसर उनके लिए व्यावहारिक रूप से अज्ञात है), ग्रंथियों के रोग आंतरिक स्राव, कार्डियोवैस्कुलर, यूरोलॉजिकल और चर्म रोग(बालों के झड़ने सहित), बीमारियाँ श्वसन तंत्र, आंख और दांत, विकार तंत्रिका तंत्र. रोड्स के दार्शनिक पोसिडोनियस ने कहा, "मानव शरीर को स्वयं खाना बनाना चाहिए।" बेशक, खाना पकाने के सामान्य तरीकों को पूरी तरह से त्यागना अनुचित होगा, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्राकृतिक का हिस्सा कच्चे खाद्य पदार्थहमारे आहार में यह यथासंभव महत्वपूर्ण होना चाहिए।

प्राचीन यूनानी कवि हेसियोड ने सत्ताईस शताब्दी पहले लिखा था: "भूख और प्रेम दुनिया पर राज करते हैं।" तब से, सभ्य मानवता ने कुछ सीखा है, विशेष रूप से खुद को खिलाने की कला। दुर्भाग्य से, हमारे समय में, बहुत से लोगों के लिए यह क्षेत्र कला के लिए कला में बदल गया है। एक शारीरिक आवश्यकता से, भोजन अक्सर आनंद और स्वाद लेने की प्रक्रिया में बदल जाता है। विशुद्ध रूप से जैविक लक्ष्य भावनात्मक लक्ष्यों को रास्ता देते हैं। आपको लक्ष्य चुनने में गलतियों के लिए भुगतान करना होगा: खाने की प्रक्रिया के लिए खाना क्रूर बदला लेता है।

हमारे अच्छे-खासे समय में, हम लगभग भूल गए हैं कि यह क्या है सच्ची भूखशरीर को पोषण की वास्तविक आवश्यकता क्या है? आजकल लोग दिन में कई बार खाने की आदत से विकसित क्रोनिक गैस्ट्रिटिस न्यूरोसिस को अक्सर भूख समझ लेते हैं। सिद्धांत रूप में, दिन में एक ही समय पर तीन या चार बार भोजन करने से काम में अच्छी लय विकसित होती है आंतरिक अंग. लेकिन, दूसरी ओर, यह कभी-कभी पाचन नियंत्रण केंद्रों को भटका देता है, शरीर को आवश्यकता न होने पर भी भोजन प्राप्त करना सिखाता है। इसीलिए, मेज पर बैठने से पहले, आपको खुद से पूछने की ज़रूरत है: क्या इस बार भोजन के बिना शांति से प्रतीक्षा करना संभव है अगली नियुक्तिभोजन या अपने आप को न्यूनतम तक सीमित रखें?

कठोर स्पार्टन्स ने रसोइयों को तब मार डाला जब उन पर अत्यधिक परिष्कृत होने का आरोप लगाया गया। हमारे कई पाक विशेषज्ञ निडर होकर काम कर सकते हैं प्राचीन स्पार्टा, लेकिन गंभीरता से कहें तो, स्वादिष्ट और विविध व्यंजन तैयार करने की प्रवृत्ति सामान्य ज्ञान वाले लोगों के लिए बनाई गई है जो अपनी आवश्यकताओं और उनके मानदंडों को जानते हैं। फ्रांसीसी कहते हैं कि भोजन और प्रेम से तृप्त होना खतरनाक है। यह अच्छा है जब कोई व्यक्ति मेज से उठता है, फिर भी कुछ खाने की हल्की इच्छा महसूस करता है।

यह भोजन के प्रति सांस्कृतिक दृष्टिकोण का संकेत है।

ऐसा ही एक और संकेत शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने वाले व्यंजन चुनने की क्षमता है। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर को मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है।

यूक्रेन के कई इलाकों में एक सर्वे किया गया बड़ा समूहलोगों की विभिन्न पेशे, आयु और स्वास्थ्य स्थिति। जांच किए गए लोगों में से 23 प्रतिशत ने ऐसा किया था अधिक वजन. इससे पता चला कि वे लोगों की तुलना में 6 प्रतिशत अधिक रोटी खाते हैं सामान्य वज़न, आलू - 35 प्रतिशत, चीनी - 34 और वसा - 23 प्रतिशत। अन्य उत्पादों की खपत सामान्य सीमा के भीतर रही। दिलचस्प बात यह है कि इस सर्वेक्षण के नतीजों ने हमारे समकालीनों के भोजन उपभोग के स्तर की तुलना पिछले वर्षों के आंकड़ों से करना संभव बना दिया। पिछली आधी सदी में, यूक्रेनी आहार में प्रोटीन में 20-25 प्रतिशत और वसा में 35-40 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। कार्बोहाइड्रेट की खपत समान स्तर पर रही, लेकिन चीनी की खपत में वृद्धि और ब्रेड में कमी के कारण ऐसा हुआ। ध्यान दें कि आहार में वृद्धि एक महत्वपूर्ण कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ हुई शारीरिक गतिविधि.

भोजन का सबसे मूल्यवान घटक प्रोटीन है। वे कोशिकाओं और ऊतकों की संरचना के लिए मुख्य सामग्री हैं। संयुक्त राष्ट्र के अनुसार, रूस, अमेरिका, इंग्लैंड, फ्रांस, जापान में प्रोटीन की खपत प्रति व्यक्ति औसतन 90 ग्राम प्रति दिन है। प्रोटीन मानदंडविश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा निर्धारित, बहुत कम है - केवल 53 ग्राम प्रति दिन।

सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक कम वसा वाला पनीर है; इसमें 17 प्रतिशत प्रोटीन और बहुत कम वसा (0.5 प्रतिशत) होती है। इस पनीर में कैलोरी की मात्रा कम होती है (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 80 किलोकलरीज), जो इसे मोटे लोगों के लिए अनुशंसित बनाती है। इसमें बहुत सारे संपूर्ण प्रोटीन होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, आवश्यक कार्बनिक अम्ल और खनिज (फॉस्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम) होते हैं। यह पनीर खासतौर पर छोटे बच्चों और बुजुर्गों के लिए उपयोगी है।

मांस (14-20 प्रतिशत), मछली (12-16 प्रतिशत), और पनीर (30 प्रतिशत) में भी बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है।

वसा ऊर्जा संकेंद्रित हैं और शरीर के लिए आवश्यक कई पदार्थों के आपूर्तिकर्ता हैं। इसलिए, अधिक वजन होने पर भी, आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए पौधे की उत्पत्ति, जिनका सलाद ड्रेसिंग के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। गर्म करने पर वनस्पति तेल अपने गुण खो देता है सर्वोत्तम गुण. अधिक पकी हुई चर्बी का प्रयोग बहुत हानिकारक होता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 80-100 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है। संदर्भ के लिए, हम कह सकते हैं कि 100 ग्राम दूध में 3 ग्राम वसा, 100 ग्राम खट्टा क्रीम - 25, सूअर का मांस - 30, होता है। मक्खन- लगभग 85 ग्राम वसा।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर शरीर को उपभोग की जाने वाली 50-60 प्रतिशत कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन इसे अन्य ऊर्जा स्रोतों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसीलिए इन्हें अक्सर "खाली कैलोरी" कहा जाता है। साँस में ली गई ऑक्सीजन की मदद से लगातार होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप ऊर्जा जारी होती है, जिसके अंतिम उत्पाद होते हैं कार्बन डाईऑक्साइडऔर शरीर से पानी बाहर निकल जाता है। ऐसा माना जाता है कि मानसिक कार्य वाले लोगों को प्रतिदिन 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वृद्ध लोगों के लिए यह कम है - 300-400 ग्राम, भारी शारीरिक श्रम वाले लोगों और एथलीटों के लिए - 800-900 ग्राम तक।

100 ग्राम चीनी में 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 100 ग्राम चावल - 72, सूजी - 70, एक प्रकार का अनाज - 64, ब्रेड - 42-50, आलू - 20, अंगूर - 17 ग्राम होते हैं।

भोजन के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक विटामिन हैं।

सामान्य दृष्टि, विकास और त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए विटामिन ए आवश्यक है। यह में उपलब्ध है मछली का तेल, जिगर, डेयरी उत्पाद, मांस, गाजर, टमाटर, प्याज, मिर्च।

बी विटामिन प्रदर्शन, ध्यान, मांसपेशियों की ताकत, भूख बढ़ाते हैं और मजबूती को बढ़ावा देते हैं प्रतिरक्षा रक्षाशरीर। वे यीस्ट, ब्राउन चावल, मटर, बीन्स, में पाए जाते हैं। अखरोट, मूंगफली, अंडे की जर्दी।

शरीर को अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। इस विटामिन की कमी से सबसे छोटे ऊतकों की पारगम्यता और नाजुकता तेजी से बढ़ जाती है। रक्त वाहिकाएं, संक्रमण के प्रवेश को रोकने वाली एंटीबॉडी बनाने की शरीर की क्षमता कम हो जाती है। विटामिन सी से भरपूर हैं काले किशमिश, गुलाब के कूल्हे, हरी प्याज, पत्तागोभी, लहसुन, टमाटर, नींबू, लाल मिर्च, संतरे। ये खाद्य पदार्थ, अन्य सब्जियों और फलों की तरह, आमतौर पर अन्य विटामिनों के साथ-साथ शरीर के लिए आवश्यक विटामिनों से भी भरपूर होते हैं खनिजऔर सूक्ष्म तत्व।

कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ भी तथाकथित एंटीऑक्सिडेंट के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो कोशिकाओं में ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। ये पदार्थ स्क्लेरोटिक घटनाओं और शरीर की उम्र बढ़ने के सभी रूपों को रोकने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुख्य रूप से विटामिन ई, साथ ही विटामिन ए और सी युक्त उत्पाद हैं। अधिकांश विटामिन ई अनाज के बीज, हरी सब्जियों और वनस्पति तेल में पाया जाता है। 100 ग्राम गेहूं के बीज (दूसरे शब्दों में, अंकुरित गेहूं के दाने) में 25 मिलीग्राम विटामिन ई, सब्जियां - 1.5-2 मिलीग्राम, अनाज होते हैं फलियां- 5 मिलीग्राम. दैनिक आवश्यकताएक वयस्क के लिए विटामिन ई का सेवन 20-30 मिलीग्राम निर्धारित है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ विशेषज्ञ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकने के लिए अपने अभ्यास में अंकुरित गेहूं के दानों का उपयोग करते हैं। इस प्रकार, स्विस डॉक्टर के. श्मिट का मानना ​​है कि अंकुरित गेहूं के दानों (प्रति दिन 50-100 ग्राम) के नियमित सेवन से शरीर पर कायाकल्प प्रभाव पड़ता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता विकसित होती है जुकाम, सुधार करता है सामान्य स्थितिस्वास्थ्य। वह लिखती हैं, ''जब मैं 54 साल की थी, तब मैंने नाश्ते में अंकुरित गेहूं लेना शुरू किया।'' कुछ महीनों के बाद, मुझे पहले से काफी बेहतर महसूस हुआ, मेरे बाल, सफ़ेद और विरल, अपने मूल रंग में वापस आ गए, घने और लोचदार हो गए, और मेरी दृष्टि में सुधार हुआ। अब, 75 वर्ष की आयु में, मैं बहुत अच्छा महसूस करता हूँ, मैं अपने युवा वर्षों की तुलना में कम उत्पादकता से काम नहीं करता हूँ।

हमारे शरीर में लगातार होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं और चयापचय पानी के बिना असंभव है। पानी एक उत्कृष्ट विलायक है और हर चीज़ हमारे शरीर में प्रवेश कर जाती है पोषक तत्वफिर केवल रूप में ही रक्त में जा सकता है जलीय समाधान. एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2000-3000 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है। इस मात्रा को आपूर्ति की गई लगभग 1000 ग्राम से सारांशित किया गया है पेय जल, चाय कॉफी; 400-500 ग्राम, जो शरीर को शोरबा और सूप से प्राप्त होता है; 700 ग्राम साधारण ठोस भोजन द्वारा दिया जाता है, जिसमें फिर भी पानी का एक बड़ा प्रतिशत होता है; 300-400 ग्राम पानी अंतिम उत्पाद है रासायनिक प्रतिक्रिएंजीव में.

लेकिन अगर स्वस्थ आदमीतीन लीटर से थोड़ा अधिक पानी मिलता है, तो कोई परेशानी नहीं होगी, क्योंकि पानी विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त को हटाने में मदद करता है विभिन्न लवण, मूत्र में उत्सर्जित पदार्थों की सांद्रता को कम करता है, जिससे गुर्दे और मूत्राशय में पथरी का खतरा कम हो जाता है।

कुछ विशेषज्ञ अधिक बार पीने की सलाह देते हैं पिघला हुआ पानी, विशेषकर वे जो सिरदर्द, उच्च रक्तचाप, मोटापे से पीड़ित हैं। ऐसा पानी (शायद संरचनात्मक विशेषताओं के कारण) है अद्भुत गुण: इसके लिए धन्यवाद, मुर्गियां दोगुने अंडे देती हैं, गायें नाटकीय रूप से अपने दूध की पैदावार बढ़ाती हैं।

जाहिर है, पिघला हुआ पानी न केवल बढ़ता है भौतिक संसाधनशरीर, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है, कोशिकाओं में पानी की मात्रा में कमी को रोकता है, जो आमतौर पर होता है पृौढ अबस्था. संभव है कि यह पर्वतारोहियों की लंबी उम्र के रहस्यों में से एक हो, जो लगातार पिघलते ग्लेशियरों और बर्फीली चोटियों से बहता पानी पीते रहते हैं। मस्कोवाइट्स या कीव निवासी कोकेशियान चोटियों से बहुत दूर हैं। लेकिन उनके पास घरेलू रेफ्रिजरेटर हैं, जहां पर्याप्त मात्रा में बर्फ प्राप्त करना आसान है, जिसे बाद में आसानी से पिघले पानी में बदला जा सकता है।

गर्मी के मौसम में आमतौर पर प्यास बढ़ जाती है विपुल पसीना. अगर तुम अपनी प्यास बुझा लो बड़ी राशिपानी, तो पसीना केवल बढ़ेगा, क्योंकि पानी अवशोषित होने लगता है और रक्त में प्रवेश करता है, और फिर इसे लेने के 10-15 मिनट बाद ही ऊतकों में प्रवेश करता है। पानी के कुछ छोटे घूंट या अपना मुँह और गला धोने से आपकी प्यास बेहतर तरीके से बुझती है। सामान्य तौर पर, पाचन और श्वसन तंत्र से लगातार आने वाले विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए आपको दिन भर में कई बार अपना मुँह कुल्ला करने की आवश्यकता होती है।

पोषण विशेषज्ञ चीनी को लेकर काफी संशय में रहते हैं, खासकर जब हम बात कर रहे हैंपरिपक्व और बुजुर्ग लोगों के बारे में। चीनी अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का आपूर्तिकर्ता है, इसके अवशोषण में बहुत सारे विटामिन बी की खपत होती है, शरीर के लिए आवश्यक. शरीर बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन पर प्रतिक्रिया करते हुए इसे रक्त में प्रवाहित करता है। बढ़ी हुई राशिइंसुलिन, जो मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और कैंसर के विकास में योगदान देता पाया गया है। अवलोकनों ने चीनी की बढ़ती खपत और स्क्लेरोटिक प्रक्रिया के त्वरण के बीच एक संबंध स्थापित किया है। और चीनी आपके दांतों पर बहुत बुरा प्रभाव डालती है। यहां तक ​​कि प्रयोगात्मक चूहों को भी चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ खिलाए जाने पर दंत क्षय हो गया। एक स्वस्थ आदमी के लिएमध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए प्रतिदिन 30-40 ग्राम चीनी पर्याप्त है शुद्ध फ़ॉर्मऔर सभी प्रकार की मिठाइयों के रूप में (परिष्कृत चीनी के एक टुकड़े का वजन 6-7.5 ग्राम है, एक चम्मच में - लगभग 8-9 ग्राम चीनी, एक केक में - 35 ग्राम तक, एक गिलास फल में) पानी - 15 ग्राम)। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम बहुत अधिक खाते हैं: रूस में, प्रत्येक व्यक्ति प्रतिदिन औसतन 110 ग्राम चीनी खाता है। आजकल आधा मज़ाक वाला शब्द "चीनी की लत" चलन में है - क्या अधिक लोगजो व्यक्ति मिठाई खाता है, उसे उतनी ही अधिक मिठाई की इच्छा होती है।

आपको अपने आप पर प्रयास करने की ज़रूरत है, अपने आप को चीनी से दूर करने का प्रयास करें: आखिरकार, आप जितना कम खाएंगे, उतना ही कम आप सभी प्रकार के व्यंजनों का आनंद लेना चाहेंगे।

प्रभाव टेबल नमकभोजन में निहित, पर रक्तचापयह लंबे समय से ज्ञात है, हालांकि इस प्रभाव का तंत्र अभी भी अस्पष्ट है। यह अनुमान लगाया गया है कि श्वेत अमेरिकी प्रतिदिन औसतन लगभग 10 ग्राम टेबल नमक का सेवन करते हैं और उनमें उच्च रक्तचाप की लगभग 10 प्रतिशत घटनाएँ होती हैं। काले अमेरिकी दोगुना नमक खाते हैं और लगभग दोगुनी दर से उच्च रक्तचाप से पीड़ित होते हैं। एस्किमो के दैनिक आहार में 4 ग्राम नमक होता है; उन्हें वस्तुतः कोई उच्च रक्तचाप नहीं होता है। लेकिन उत्तरी जापान के निवासियों को प्रतिदिन 26 ग्राम नमक मिलता है; वहां की 40 प्रतिशत आबादी उच्च रक्तचाप के प्रति संवेदनशील है।

विशेषज्ञों का कहना है कि हम जो खाते हैं प्राकृतिक उत्पादइसमें शरीर के लिए पर्याप्त मात्रा में नमक होता है। इसलिए, उनमें से कई लोग सब्जियों, सलाद और अंडों में नमक मिलाने के सख्त खिलाफ हैं। उनका मानना ​​है कि सामान्य नमक शेकर का डाइनिंग टेबल पर कोई स्थान नहीं है। गर्म व्यंजन बनाते समय आपको सीमित मात्रा में खाना चाहिए कुलनमक।

बिना शर्त प्रतिबंधों के अधीन आटा उत्पाद. पारंपरिक रूसी मेनू में हमेशा ब्रेड की महत्वपूर्ण खपत शामिल होती है। खाद्य उत्पादों की अत्यधिक एकरसता को देखते हुए यह उचित था लगातार धमकीभूख। कई पीढ़ियों से, बच्चों को पेट भरने के लिए रोटी के साथ कोई भी खाना खाना सिखाया जाता था। आज यह एक कालभ्रम जैसा लगता है। एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के लिए, दोपहर के भोजन में रोटी के एक, अधिकतम दो छोटे टुकड़े खाना पर्याप्त है।

उम्मीदवार चिकित्सीय विज्ञानजी.एस. शातालोवा, जिनके विचार कई विशेषज्ञ विवादास्पद मानते हैं, आम तौर पर ब्रेड को एक अलग व्यंजन मानते हैं और इसे अन्य उत्पादों के साथ मिलाने की सलाह नहीं देते हैं। शिक्षाविद् एन.एम. जो उपदेश देते हैं, वह उसका सख्ती से पालन करती हैं। अमोसोव "प्रतिबंधों और तनाव का शासन" (सामान्य रूप से आराम में प्रतिबंध और विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के इष्टतम स्तर के साथ आरामदायक पोषण में), पोषण के लिए व्यंजनों का विकास किया, जैसा कि उनका मानना ​​​​है, इसमें योगदान देता है अच्छा अवशोषणभोजन और लगभग शरीर को विषाक्त पदार्थों से अवरुद्ध नहीं करता है।

यहां जी.एस. के मेनू से कुछ व्यंजन दिए गए हैं। शतलोवा।

पत्ता सलाद - 200 ग्राम सलाद, पत्तागोभी के पत्ते, अजवाइन, अजमोद, सीताफल, 2-3 सिंहपर्णी पत्ते, हरा प्याज; यह सब काट लें, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं (3-4 टमाटर, छीलें, कुचलें, 4 बड़े चम्मच क्रीम डालें या सूरजमुखी का तेल, एक चम्मच शहद के साथ मिश्रित)।

से सलाद कच्ची सब्जियां- चुकंदर और गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, खीरा, पत्ता गोभी की दो पत्तियां, अजवाइन या अजमोद की पत्तियां और जड़ें, हरा प्याज, डिल, सीताफल काट लें। सब कुछ मिलाएं, खट्टा क्रीम या सूरजमुखी तेल डालें।

खीरे के साथ "सैंडविच" - खीरे को लंबाई में या तिरछे कई स्लाइस में काटें। एक टुकड़े पर रखें:

1) पनीर का एक टुकड़ा, ऊपर से साग, मूली, पत्तागोभी या सलाद के पत्ते में लपेटा हुआ;

2) बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों, टमाटरों और गाढ़ी खट्टी क्रीम से बना कीमा बनाया हुआ मांस;

3) लहसुन, खट्टा क्रीम और नींबू के रस के साथ कीमा बनाया हुआ कसा हुआ पनीर;

4) जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ कीमा बनाया हुआ अंडे की जर्दी।

उबली हुई सब्जियाँ - चुकंदर, गाजर, शलजम, तोरी, अजवाइन या अजमोद की जड़ों को एक सॉस पैन में काटें, बिना पानी और तेल के धीमी आंच पर रखें, 30-40 मिनट के लिए समान आंच पर रखें। तैयारी से 10 मिनट पहले, एक मोटा कटा हुआ प्याज डालें, 5 मिनट - लहसुन की कुछ कलियाँ। गर्मी से निकालें, जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, खट्टा क्रीम या सूरजमुखी तेल डालें।

कुट्टू का दलिया- शाम को अंडे भिगो दें, सुबह उसी पानी में 3-4 मिनट तक उबालें. गर्मी से निकालें, तेल और जड़ी-बूटियाँ डालें।

बाजरा और दलिया - अनाज को एक दिन पहले भिगो दें, उसी पानी में 3-5 मिनट तक उबालें।

मांस:

1) लहसुन भरें, खट्टी क्रीम से कोट करें, नमक डालें और पन्नी में जड़ी-बूटियों से लपेटें। 30-40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें;

2) सूखी वाइन में 3-4 घंटे के लिए भिगोएँ, भाप लें।

हालाँकि, एक परिवार में इस तरह के भोजन का आयोजन करना काफी परेशानी भरा हो सकता है। मैं आपको बताऊंगा कि मैंने यह कैसे किया छोटी सी कंपनीमॉस्को क्षेत्र के पुश्चिनो-ऑन-ओका शहर के वैज्ञानिक स्वस्थ जीवन शैली की समस्याओं में रुचि से प्रेरित हैं। वे एक उपयोगी विचार लेकर आए: समान विचारधारा वाले लोगों के पाक प्रयासों को एकजुट करना। यह विचार अप्रत्याशित रूप से आसानी से सच हो गया। आज वे इवानोव्स में भोजन करते हैं, कल पेत्रोव्स में, परसों सिदोरोव्स में। नौ वयस्कों और तीन बच्चों ने आपस में जिम्मेदारियां बांट ली हैं ताकि परिवार सप्ताह में केवल एक बार ही रात का खाना बना सके। लेकिन तीन या बारह के लिए खाना बनाना - सिद्धांत रूप में, अंतर छोटा है।

चूँकि भाग्य ने मुझे इस कंपनी से जोड़ा, एक शीतकालीन सप्ताह के दौरान मुझे चार बार अलग-अलग घरों में आमंत्रित किया गया और गवाही दी गई: सब कुछ बेहद स्वादिष्ट, पौष्टिक, विविध और स्वस्थ है। पुष्चिनो के मेरे परिचित विशिष्ट साहित्य के विशेषज्ञ हैं, और वे जीवविज्ञानी भी हैं। शेल्टन के विचारों के पूर्ण अनुपालन में, वे मांस के साथ प्रोटीन उत्पादों के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को नहीं मिलाते हैं, जो इसके साथ अच्छा नहीं लगता है। दोपहर के भोजन में पशु वसा, मछली, ब्रेड, नमक, चीनी या तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं। मैं यह नहीं कह सकता कि यह पोषण विकल्प सबसे अच्छा है, लेकिन यह कैसा दिखता है।

मेज पर कद्दूकस की हुई गाजर, लहसुन के साथ उबले हुए चुकंदर, हरी प्याज, मोटी कटी ताजा गोभी, सेब के साथ गोभी का सलाद है। खट्टी मलाई, वनस्पति तेल, नमक के बजाय - पिसा हुआ समुद्री शैवाल। गर्म व्यंजन: पके हुए आलू, स्टू सब्जी मुरब्बा, दलिया। दलिया अक्सर दलिया, बाजरा, मक्का, कद्दू और एक प्रकार का अनाज होता है। इसमें आलूबुखारा, किशमिश, अंजीर या सूखे खुबानी शामिल हैं। सब कुछ उदारतापूर्वक मक्खन या खट्टा क्रीम के साथ डाला जाता है। उबली हुई सब्जियों (आलू, पत्तागोभी, गाजर, कद्दू) में बहुत सारी ताजी और सूखी जड़ी-बूटियाँ होती हैं, हरी सेम, मटर सांद्रण. बहुत सारे विकल्प हैं. किसी भी स्थिति में, मुझे हर बार बिल्कुल अलग व्यंजन खाने का अवसर मिला।

चूंकि सभी लोग एक-दूसरे के करीब रहते हैं और काम भी पास-पास है, इसलिए वे तुरंत दोपहर के भोजन के लिए इकट्ठा हो जाते हैं। लगभग हर चीज़ पहले से तैयार की जाती है। एक दिन पहले, चुकंदर को पकाया जाता है, अनाज को भिगोया जाता है और सब्जियों को छील दिया जाता है। यह ओवन में गैस जलाने के लिए पर्याप्त है ताकि जब मेहमान आएं, तो मेज पर भाप से भरे आलू, स्टू के कुछ कटोरे और गर्म कंबल के नीचे किनारे पर दलिया का एक बर्तन रखा हो। सब कुछ बेहद स्वादिष्ट है और दोस्तों के साथ ऐसे डिनर का मजा दोगुना है।

हमने आर्थिक प्रभाव की गणना की: तीन किलोग्राम आलू, दो - गाजर, दो - गोभी, एक - चुकंदर, एक - प्याज, एक - खट्टा क्रीम, एक - अनाज, 400 ग्राम - तेल, जड़ी बूटी, मटर, सेम। कुल मिलाकर, प्रति व्यक्ति 50-60 रूबल से अधिक नहीं। गर्मियों और शरद ऋतु में बहुत अधिक अवसर होते हैं, और कीमतें काफ़ी कम होती हैं।

जाहिर है, ऐसे भोजन के लिए 10-12 लोग इष्टतम संख्या है। खाना पकाने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण को लाभ के साथ बनाए रखा जाता है बड़ी खुराकउत्पाद. कूड़ेदान में कुछ भी नहीं जाता.

सभी लोग रात का खाना और नाश्ता अलग-अलग करते हैं। यहाँ मेज पर मांस, ब्रेड, दूध, अंडे, पनीर है। लेकिन फिर भी वे कोशिश करते हैं प्रोटीन भोजन(मांस) कार्बोहाइड्रेट के साथ न मिलाएं। बच्चों को मिठाइयाँ मिलती हैं। लेकिन मिठाई और केक की उनकी ज़रूरत सेब की तुलना में बहुत कम है।

उचित पोषण का मतलब महँगा भोजन नहीं है। अपने शरीर को वजन कम किए बिना वजन कम करने के लिए पोषक तत्वआह, आपको कोई विशेष महंगा या विदेशी उत्पाद खरीदने की ज़रूरत नहीं है।

वह सब कुछ जिसकी आपको आवश्यकता है स्वस्थ आहारआपके घर के निकटतम स्टोर में पाया जा सकता है। और ये सभी सामान्य उत्पाद हैं: बोरोडिनो ब्रेड, सेब, पनीर...
1. पनीर.यह मांस की तरह ही प्रोटीन का एक प्राकृतिक, संपूर्ण स्रोत है। और अगर आप इसकी तुलना पोर्क या बीफ से करें तो आप इस उत्पाद में कई फायदे पा सकते हैं। सबसे पहले, पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है। दूसरे, पनीर लगभग पूरी तरह से वसा रहित हो सकता है, और मांस से हम केवल उस वसा को काट सकते हैं जो हम देखते हैं। तीसरा, यह पूरी तरह से अवशोषित होता है। और अंत में, इसे बहुत लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि लगभग किसी भी स्थिति में आप पनीर का नाश्ता कर सकते हैं। केवल पनीर खरीदें, न कि उसकी किस्में जैसे " दही उत्पाद"या "पनीर", ऐसे उत्पादों में बहुत कुछ होता है सब्जियों की वसा... अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, कम वसा वाले संस्करण को प्राथमिकता दें, क्योंकि ऐसे पनीर में मांस की तरह इष्टतम प्रोटीन सामग्री लगभग 17-18% होती है।
2. बोरोडिनो ब्रेड।निःसंदेह, हम सभी ने इसे एक से अधिक बार सुना है स्वस्थ रोटी- यह साबुत अनाज है. लेकिन समस्या यह है कि दुकानों में बेचे जाने वाले अधिकांश ब्रेड उत्पादों का वास्तव में इस उत्पाद से कोई लेना-देना नहीं है: वे अक्सर साबुत अनाज के आटे से बनाए जाते हैं। लेकिन बोरोडिन्स्की बिल्कुल भी महंगा नहीं है और बहुत मोटे आटे से पकाया जाता है, उत्पाद में 80% आटा होना चाहिए; सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें; यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति दिन 25 ग्राम वजन वाले तीन से अधिक टुकड़े न खाएं।
3. दुबली मुर्गी।सबसे उपयुक्त निश्चित रूप से टर्की है। और सबसे सस्ता है चिकन. कृपया ध्यान दें कि मुर्गे के शव का प्रत्येक भाग अपना-अपना होता है पोषण का महत्व. उदाहरण के लिए, पैरों में अधिक आयरन होता है, लेकिन स्तन में वसा और कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है। वैसे, अगर आप बिना क्रस्ट के चिकन खाएंगे तो आपको पहले से ही 15 ग्राम कम फैट मिलेगा। पक्षी को सही ढंग से पकाना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप चिकन को भाप में पकाते हैं, तो उस हिस्से से 10 ग्राम वसा और कम हो जाएगी। चिकन ब्रेस्ट में विटामिन बी3 के साथ-साथ फॉस्फोरस और सेलेनियम भी उच्च मात्रा में होता है।
4. चोकर।उनके लिए धन्यवाद, हमें अपने आहार को समृद्ध बनाने का अवसर मिलता है, क्योंकि उनमें शामिल हैं आहार फाइबर, और एक मानक आहार में आधुनिक लोगउनमें बहुत कमी है. चोकर वह भूसी है जिसे सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण के दौरान अनाज से छील दिया जाता है - यह बस विटामिन बी का भंडार है, कॉफी या चाय के साथ "बॉल्स" के साथ नाश्ता करें, उन्हें किसी में भी मिलाएं डेयरी उत्पादों, या सलाद। लेकिन याद रखें कि इनकी मात्रा 2 बड़े चम्मच से ज्यादा नहीं होनी चाहिए. एक दिन में। आख़िरकार, यह एक बहुत ही कठोर भोजन है, और इसकी अधिकता गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए एक परेशान करने वाली चीज़ है।
5. आलूबुखारा।परिचित मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प, और उनकी एक विस्तृत विविधता। कोई भी कन्फेक्शनरी उत्पाद बार-बार प्रसंस्करण का एक उत्पाद है, और यह सूखा फल सिर्फ एक पका हुआ बेर है, जिसे बिना किसी नुकसान के धूप में सुखाया जाता है। उपयोगी गुण. आलूबुखारा में मैंगनीज, पोटेशियम और एंथोसायनिन होते हैं जो रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। लेकिन जो व्यक्ति अपने वजन पर नजर रखता है उसके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज फाइबर है। इस उत्पाद के 100 ग्राम से आप तीसरा भाग प्राप्त कर सकते हैं दैनिक मानदंडफाइबर. फाइबर से भरपूर उत्पाद न केवल पाचन में सुधार करते हैं। वे बिना किसी कारण के लंबे समय तक अवशोषित होते हैं तेज छलांगरक्त शर्करा का स्तर. सीधे शब्दों में कहें तो इनके बाद आप ज्यादा देर तक खाना नहीं चाहेंगे।
6. पत्तागोभी.इसमें विटामिन सी और के, फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है। सफेद पत्तागोभी में प्राकृतिक एस्कॉर्बिक एसिड की उच्च मात्रा होती है। इसमें असाधारण विटामिन यू होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को ठीक करने में सक्षम है। इसलिए डॉक्टर अल्सर और गैस्ट्राइटिस के मरीजों को ताजा निचोड़ा हुआ पत्तागोभी का रस पीने की सलाह देते हैं। और यहां खट्टी गोभीहमारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, इसके किण्वन के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड प्रकट होता है, जो आंतों के प्राकृतिक पीएच स्तर को बहाल करता है और मानव शरीर के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया के प्रसार का आधार है। यह उत्पाद न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि इसमें न्यूनतम कैलोरी भी है, ताजी पत्तागोभी से भी कम। यदि आपको सफेद पत्तागोभी की किसी भी किस्म पसंद नहीं है, तो ब्रोकोली पर करीब से नज़र डालें, क्योंकि इसमें बहुत सारे विटामिन ए, सी, के, पोटेशियम और फोलिक एसिड होते हैं।
7. बिना छिलके वाले कद्दू के बीज।यदि आप कद्दू से कुछ पकाने का निर्णय लेते हैं, तो बीज फेंकने के बारे में भी न सोचें, बस उन्हें रेशों से अलग कर लें और ओवन में सुखा लें। 40 ग्राम बीजों में 7 ग्राम प्रोटीन और फास्फोरस, मैंगनीज और मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है। हालाँकि, वहाँ वसा भी पर्याप्त है - 13 ग्राम दैनिक आवश्यकता का केवल पाँचवाँ हिस्सा है। इस उत्पाद का उपयोग न केवल नाश्ते के रूप में करें - आप इसे सलाद और दही में भी मिला सकते हैं।

यदि आप अंततः सोचते हैं कि यह अपना और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखने का समय है, और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको यह महसूस करना होगा कि आपको अधिक घर का खाना पकाना होगा और फास्ट फूड छोड़ना होगा। इस लेख में हम आपको बहुत स्वादिष्ट और आसानी से तैयार होने वाले व्यंजनों से युक्त आहार प्रदान करेंगे।

वजन कम करने के लिए इन्हें फॉलो करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है सख्त आहारया लगातार कुपोषित. मुख्य बात शासन का पालन करना है पौष्टिक भोजन. निःसंदेह, अधिकांश लोग कहेंगे कि यह बहुत कठिन है। हालाँकि, वास्तव में, इन नियमों का पालन करना बिल्कुल भी कठिन नहीं है, यह महत्वपूर्ण है कि ये एक आदत बन जाएँ।

स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

नींबू वाला पानी कितना फायदेमंद है, इसके बारे में हम पहले ही लिख चुके हैं। यदि आपने अभी तक नींबू के साथ पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित नहीं किया है, तो आप सादे, गर्म पानी से शुरुआत कर सकते हैं। जब आपको सुबह एक गिलास गर्म पानी पीने की आदत हो जाए तो आप इसे शामिल कर सकते हैं नींबू का रस(बशर्ते, आप पेट की बीमारियों से पीड़ित न हों)। भोजन से 40 मिनट पहले और भोजन के 1 घंटे बाद पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

नाश्ता

नाश्ता एक ही समय पर करें, 8:00 से 9:00 के बीच। सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता पानी में पका हुआ दलिया है। आप दलिया में मेवे (स्वादानुसार), दालचीनी और शहद मिला सकते हैं। यह नाश्ता आपको ऊर्जा, ताकत देगा और साथ ही आपके शरीर को स्वस्थ नाखून, बाल और त्वचा बनाए रखने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व भी प्रदान करेगा।

दूसरा नाश्ता

अगला नाश्ता 10:30 - 11:30 के बीच। आप पके हुए सेब को दालचीनी और शहद के साथ थोड़ा सा मिलाकर खा सकते हैं कम वसा वाला पनीरया प्राकृतिक दही.

रात का खाना

दोपहर के भोजन के समय में देरी न करें. दोपहर के भोजन का आदर्श समय 12:00 से 13:30 के बीच है। पहली डिश हल्की होनी चाहिए, आहार सूप, बिना वसा के, ब्रोकोली या शतावरी के साथ। आप इनके साथ खाना खा सकते हैं उच्च सामग्री काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. सब्जियों के साथ पास्ता, एक प्रकार का अनाज चिकन ब्रेस्ट, टर्की, ग्रिल्ड या उबली हुई सब्जियाँ। मुख्य बात यह है कि तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों से परहेज करें।

दोपहर का नाश्ता

दोपहर की चाय 14:00 - 16:00 के बीच होनी चाहिए। फलों का सलादऔर एक बिस्कुट, 1 अंडा और चोकर और मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा। बिल्कुल तेल के साथ! अगर आप हमेशा खूबसूरत दिखना चाहती हैं तो अपने आहार से वसा को बाहर करने में जल्दबाजी न करें। खाने के 1 घंटे बाद पानी पीना न भूलें.

रात का खाना

रात का खाना 17:30 से 19:00 बजे के बीच होना चाहिए। यह कथन कि आप 18:00 के बाद कुछ नहीं खा सकते, गलत हैं। लय आधुनिक जीवनइसके विपरीत, 18:00 बजे के बाद खाने को प्रोत्साहित करता है। उपवास आपके शरीर पर असर डालेगा। अधिक नुकसानआपके शरीर की तुलना में देर रात का खाना. सबसे उपयुक्त उत्पादरात के खाने में प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए - दुबली मछली, सब्जी साइड डिश के साथ उबले हुए आमलेट, पनीर, चिकन या टर्की।

शारीरिक व्यायाम

रात के खाने के 1 घंटे बाद कुछ करने की सलाह दी जाती है शारीरिक व्यायाम. तैराकी, व्यायाम उपकरण, दौड़ना, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रापार्क के आसपास - वह सक्रिय मनोरंजन चुनें जो आप करना पसंद करते हैं।

अपने वर्कआउट के बाद पियें स्वस्थ कॉकटेल. दूध को केला, स्ट्रॉबेरी, रसभरी या क्रैनबेरी (स्वाद के अनुसार) के साथ मिलाएं। घर पर तैयार यह ड्रिंक बढ़ा देगी स्वाद मांसपेशियोंऔर वसा जलने को उत्तेजित करता है। सोने से 2-3 घंटे पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

संकोच न करें और जल्द ही इन नियमों का पालन करना शुरू करें! स्वस्थ और विविध आहारआपको भूख से राहत मिलेगी, जिससे आप काफी बेहतर महसूस करेंगे और अतिरिक्त पाउंड से भी तेजी से छुटकारा पा सकेंगे। हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अब आपको दोबारा वजन बढ़ने का जोखिम नहीं होगा। यह आहार आपको बनाए रखने में मदद करेगा परफेक्ट फिगरकई वर्षों के लिए।

अनुसरण करना स्वस्थ छविजीवन और उचित पोषण। सबसे आसान तरीका है अपने परिवार के साथ मिलकर आहार का पालन करना!

पतले और स्वस्थ रहें!