यात्रा के दौरान उचित पोषण: अनुभवी पोषण विशेषज्ञों से सलाह। वजन घटाने के लिए सही ढंग से चयनित मेनू। सही आहार का चुनाव कैसे करें? स्वस्थ उत्पाद: उनमें क्या होता है

अच्छा भोजन करना न केवल स्वस्थ भोजन चुनने के बारे में है, बल्कि इसके बारे में भी है सही समयखाना।

स्वस्थ चयापचय अच्छे स्वास्थ्य और बेहतरीन फिगर की कुंजी है।

सही खाने की आदत डालें. जब हम आहार संबंधी भोजन खाते हैं, तो हम मानते हैं कि हमारे आहार में सब कुछ सही है, लेकिन इससे हमें कोई बेहतर महसूस नहीं होता है, और अतिरिक्त पाउंड उतनी जल्दी कम नहीं होते जितनी हम चाहते हैं।

लेकिन समस्या यह है कि हम अक्सर क्या खाते हैं उसमें नहीं, बल्कि कब खाते हैं, इसमें गलती करते हैं। सुबह-सुबह कोई ऐसा उत्पाद खा लेने से जिसे पेट इतनी जल्दी पचा नहीं पाता, इससे पूरे दिन के लिए पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

इससे बचने के लिए, सरल नियमों का पालन करें: भोजन का उचित समय

• सुबह-सुबह वह समय होता है जब हमारा शरीर रात भर पचे हुए अतिरिक्त भोजन से छुटकारा पाता है। आदर्श भोजन होगा: शुद्ध फल, स्मूदी, ताज़ा निचोड़ा हुआ रस जो पाचन प्रक्रिया में शरीर पर बोझ नहीं डालते।
• दोपहर के भोजन और रात के खाने का समय जटिल कार्बोहाइड्रेट का समय है: ड्यूरम गेहूं उत्पाद, दलिया, चोकर, पास्ता। ये खाना आपको शाम तक ताकत देगा. प्रोटीन उत्पाद (मांस, अंडे) एक अच्छा अतिरिक्त होगा।
• रात का खाना - हल्के सलाद से शुरू करें - इससे भोजन के अवशोषण में तेजी आएगी। अनाज, पनीर और पशु वसा दिन के इस समय के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। ज्यादा खाना न खाएं, रात का खाना सोने से अधिकतम 3 घंटे पहले कर लें।

अपने आप को बहुत अधिक भूख न लगने दें, फिर आप भोजन में जल्दबाजी नहीं करेंगे, और आप हिस्से के आकार को नियंत्रित करेंगे।

नमस्ते। मैं इस समूह में नया हूं, लेकिन मैं बहुत लंबे समय से पतला होने की प्रक्रिया में हूं। नीचे मेरे अतिरिक्त के साथ एक दिलचस्प साइट का एक लेख है, जिससे मुझे सही खाने में मदद मिली। अगर यह किसी के काम आएगा तो मुझे ख़ुशी होगी!!

इष्टतम भोजन का समय.
“जो लोग अपने स्वास्थ्य और फिगर पर नज़र रखते हैं, उन्हें अक्सर एक समस्या का सामना करना पड़ता है, उनके अनुसार, उनका आहार संतुलित लगता है, और वे विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाते हैं और फिटनेस करते हैं, लेकिन किसी कारण से स्केल एरो अपनी जगह पर रुक जाता है कई हो सकते हैं और उनमें से एक पावर मोड में है।
अपनी भूख को नियंत्रित करने और दिन के दौरान सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका दिन में 4 से 5 छोटे भोजन खाना है। साथ ही, व्यंजन स्वस्थ, कम वसा वाले और स्वास्थ्यवर्धक होने चाहिए, ताकि आपका पेट भर जाए और कुछ भी अतिरिक्त "खाने" की इच्छा महसूस न हो। भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलती जो अतिरिक्त वजन का कारण बनती है वह व्यवस्थित कुपोषण है। यह साबित हो चुका है कि दिन में 1-3 बार भोजन करने से लोग दिन में 4-5 बार खाने की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। हालाँकि, न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी जानना है कि आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है ताकि यह अधिकतम लाभ पहुंचा सके। मुद्दा यह है कि अलग समयदिन में, शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।
तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?
नाश्ता (6 - 9 घंटे)
शोध से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। कुछ लोगों के पास "पर्याप्त समय नहीं है", जबकि अन्य लोग दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने का प्रयास करते हैं। हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर खोए हुए समय की भरपाई करने का प्रयास करेगा, और परिणामस्वरूप, बिना इसका एहसास किए, आप अपनी क्षमता से कहीं अधिक खाना खा लेंगे। नाश्ता एक अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी करता है - यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यानी आप दिन में जो भोजन खाएंगे वह शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएगा। पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्षों के अनुसार, सुबह 6 से 9 बजे तक पाचन एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस समय प्रोटीन युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आप फिर से खाना चाहेंगे
. बेहतर चयन
1. कम वसा वाला पनीर/दही.
दही सबसे स्वास्थ्यप्रद उत्पाद है। यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम के साथ-साथ लाभकारी सूक्ष्मजीवों से भरपूर है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है। लेकिन यह बात केवल प्राकृतिक दही पर लागू होती है। जब आप विभिन्न फल भराव जोड़ते हैं, तो दही में चीनी स्वचालित रूप से दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार पर "0% वसा" लिखा हो, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है, तो न्यूनतम लाभ के साथ इसमें भरपूर कैलोरी होती है।
2. पनीर
हाँ, अधिकांश चीज़ों में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेकिन इनमें कैल्शियम भी काफी मात्रा में होता है और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करता है, और वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, क्योंकि यह वसा को जमा होने से रोकता है। पनीर को आपके फिगर को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, परोसने के आकार पर ध्यान दें ( दैनिक मानदंडप्रति दिन इस उत्पाद की - 2 - 3 पतली स्लाइसें या 4 क्यूब्स आकार की पासा), और याद रखें पूर्वी ज्ञान: "सुबह पनीर सोना है, दोपहर को चांदी है, और शाम को सीसा है।"
3. दलिया
दलिया फाइबर का भंडार है, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर सूक्ष्म तत्व, इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। दलिया यकृत और अग्न्याशय के लिए अच्छा है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसका फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और अशुद्धियों को हटाता है। हैवी मेटल्स.
4. दूध
दूध रक्तचाप को कम कर सकता है और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, अन्य सभी चीजों के बराबर होने पर, उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से वजन कम हुआ जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर रखा।
5. अंडे
इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी6, बी12, ई से भरपूर है और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन, जो दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और कोलीन होता है, जो लीवर से वसा को हटाने में मदद करता है। जहां तक ​​अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल की बात है, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इसका केवल 30% ही अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।

दोपहर का भोजन (12-13 घंटे)
दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:
1. प्रोटीन(मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को प्राथमिकता दें)। खाना पकाने की कोई भी विधि: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस तलें नहीं!
2. स्टार्चयुक्त भोजन(ब्राउन चावल, साबुत पास्ता, आलू, साबुत अनाज ब्रेड, फलियां)।
दोपहर के भोजन के दौरान, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों (सूखे फल, शहद, मिठाई) से बचने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है। "उचित" स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, और आपके शर्करा के स्तर या अतिरिक्त वजन को नहीं बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ये सभी फाइबर से भरपूर हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। फाइबर एक स्पंज की तरह है: नमी को अवशोषित करके, यह फूल जाता है और इस तरह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

1. भूरा चावल
यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। भूरे चावल के छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह स्वयं विटामिन ए, पीपी और समूह बी, आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से समृद्ध होता है, जबकि वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित होता है।

2. पास्ता (साबुत आटे से)
वे आपको फाइबर और फोलिक एसिड प्रदान करेंगे, जो प्रजनन कार्य और आयरन अवशोषण के लिए आवश्यक है। ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता की एक मानक सर्विंग (और यह एक गिलास है, इससे अधिक नहीं!) कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगी। थोड़ा सा नुकसानआपका आंकड़ा।

पाठक: आपने बताया कि पाचन ख़राब हो सकता है, लेकिन शरीर में इस स्थिति के लक्षण क्या हैं?

पाठक: मेरे एक मित्र की शिकायत है कि जीवन भर उसका पाचन ख़राब रहा है। हो सकता है कि वह जीवन भर अपनी दिनचर्या को बाधित करता रहा हो, या इसके कुछ और कारण हैं?

इसलिए, दोपहर के भोजन में सब्जियां खाना अच्छा है और शाम को भी खाया जा सकता है, खासकर 18 बजे से पहले। शाम 6 बजे, हमारे शरीर में उग्र गतिविधि में थोड़ी वृद्धि शुरू होती है, जो क्षितिज के पार सूर्य के गुजरने से जुड़ी होती है। इस समय तक सारा खाना पहले ही खा लिया जाना चाहिए। लेकिन अगर आप काम से बहुत देर से पहुंचे हैं और भूख लगती है तो आप अपने लिए उपयुक्त नट्स वाली कुछ सब्जियां खा सकते हैं। इस तरह खाने से आपकी भूख भी शांत हो जाएगी और आपके शरीर को ज्यादा नुकसान भी नहीं होगा.

शाम को पचने के लिए सबसे अच्छी सब्जियाँ वे हैं जो जमीन के ऊपर उगती हैं (तोरी, स्क्वैश, पत्तागोभी, खीरा)। आप स्वाद के लिए अपने भोजन में अजमोद और डिल भी मिला सकते हैं। हालाँकि, आपको शाम के समय टमाटर नहीं खाना चाहिए। आलू की मात्रा भी सीमित रखनी चाहिए.

शाम के समय भोजन के रूप में फलों, किण्वित दूध और अनाज उत्पादों का बिल्कुल भी उपयोग न करना बेहतर है, क्योंकि वे शरीर को अत्यधिक उत्तेजित करते हैं और सामान्य नींद में बाधा डालते हैं। जो लोग अनाज खाने के इच्छुक होते हैं और फलियां उत्पादसोने से पहले शरीर में मेटाबॉलिज्म बाधित होने और विषाक्त पदार्थों की मात्रा बढ़ने का खतरा रहता है। अजीब बात है कि गुर्दे और पित्ताशय में फॉस्फेट पत्थरों के बनने का मुख्य कारण अनाज को पचने से पहले देर से खाना है।

सोने से 1-2 घंटे पहले (रात के खाने के अलावा), सभी को थोड़ी मात्रा में गर्म उबला हुआ, हल्का मीठा दूध पीने की सलाह दी जाती है। आप स्वाद के लिए इसमें सौंफ, हरी इलायची और हल्दी जैसे मसाले मिला सकते हैं. शाम को गाय के दूध का सेवन नींद की क्षमता को बढ़ाने और मानसिक तनाव से राहत दिलाने के लिए किया जाता है।

गाय का दूध मन में शांति पैदा करता है और व्यक्ति के दिमाग की क्षमता को बढ़ाता है। इसलिए, वेद अनुशंसा करते हैं कि हर कोई जो उचित होने का प्रयास करता है, बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ी मात्रा में उबला हुआ मीठा गाय का दूध (50 x 150 मिलीलीटर) पीता है। शाम के दूध की खुराक अलग-अलग निर्धारित की जा सकती है।

अगर दूध पीने के बाद भी आपको बेचैन और कमजोर नींद आती है तो इसका मतलब है कि आपने दूध पर्याप्त मात्रा में नहीं पिया।

अगर सुबह सोने के बाद मुंह में खुजली होने लगती है बुरा स्वादबलगम, साथ ही गले या नाक में कफ के लक्षण, या जीभ पर बहुत मजबूत परत जमा होना, इसका मतलब है कि आपने संवैधानिक रूप से अपेक्षा से थोड़ा अधिक दूध पी लिया है। कभी-कभी 1-2 चम्मच दूध पीना भी काफी होता है। उपचारात्मक प्रभाव कम नहीं होता है.

पाठक: तो शाम को दूध दवा के रूप में लिया जाता है?

लेखक: हां, शाम को सोने से पहले दूध दिमाग और दिमाग के लिए औषधि है। लेकिन ये एक गुप्त इलाज है और हर कोई ये नहीं समझ पाएगा कि शाम को दूध पीना कितना जरूरी है. केवल कुछ धर्मपरायण लोग ही वास्तव में इसकी उपचार शक्ति की सराहना करने में सक्षम हैं।

पाठक: अच्छा, कुछ साज़िशें फिर से शुरू हो गई हैं। अब यह पता चला है कि गाय का दूध पृथ्वी पर प्रगति की कुंजी है, और यदि आप इसे नहीं पीते हैं, तो पूरी मानवता अनिवार्य रूप से मर जाएगी।

पाठक: मुझे ये क्षमताएं मेरी मां से मिली हैं, वह अक्सर मेरे भाग्य की भविष्यवाणी करती थीं। कृपया बातचीत के विषय का अनुवाद न करें और, यदि आप रुचि रखते हैं, तो इस मामले के बारे में जो कुछ भी आप जानते हैं उसके बारे में विस्तार से बात करें।

निष्कर्ष :

शाम को उचित पोषण मानव शरीर और मानस को रात की नींद के दौरान अपनी ताकत बहाल करने की क्षमता देता है। इस प्रकार, अपने शाम के आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करके, आप अधिक पूर्ण आराम कर सकते हैं और शांति और शांति का एक बड़ा प्रभार प्राप्त कर सकते हैं

जो लोग अपनी सेहत और फिगर पर नजर रखते हैं उन्हें अक्सर एक समस्या का सामना करना पड़ता है। उनके अनुसार, आहार कथित रूप से संतुलित है, और वे विशेष रूप से खाते हैं गुणकारी भोजन, और वे फिटनेस करते हैं, लेकिन किसी कारण से स्केल तीर अपनी जगह पर जम गया। इसके कई कारण हो सकते हैं और उनमें से एक है आहार।

अपनी भूख को नियंत्रित करने और दिन के दौरान सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका दिन में 4 से 5 छोटे भोजन खाना है। साथ ही, व्यंजन स्वस्थ, कम वसायुक्त और स्वास्थ्यवर्धक होने चाहिए, ताकि आपका पेट भर जाए और आपको कुछ भी अतिरिक्त "खाने" की इच्छा न हो।

भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलती जो अतिरिक्त वजन का कारण बनती है वह व्यवस्थित कुपोषण है। यह साबित हो चुका है कि दिन में 1-3 बार भोजन करने से लोग दिन में 4-5 बार खाने की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। हालाँकि, यह न केवल अपने आहार के लिए सावधानीपूर्वक खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है ताकि यह ठीक हो सके। अधिकतम लाभ.

तथ्य यह है कि दिन के अलग-अलग समय में शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?

नाश्ता (6 - 9 घंटे)

शोध से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। कुछ लोगों के पास "पर्याप्त समय नहीं है", जबकि अन्य लोग दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने का प्रयास करते हैं। हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर खोए हुए समय की भरपाई करने का प्रयास करेगा, और परिणामस्वरूप, आप बिना ध्यान दिए, कहाँ खाएँगे और उत्पादजितना हम कर सकते थे।

नाश्ता एक और काम करता है सबसे महत्वपूर्ण कार्य- यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यानी आप दिन में जो भोजन खाएंगे वह शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएगा।

पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्षों के अनुसार, सुबह 6 से 9 बजे तक पाचन एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस समय प्रोटीन युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आप फिर से खाना चाहेंगे।

बेहतर चयन

1. कम वसा वाला पनीर/दही। दही एक स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद है. यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम के साथ-साथ लाभकारी सूक्ष्मजीवों से भरपूर है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और कार्य में सुधार करता है जठरांत्र पथ. लेकिन यह केवल प्राकृतिक दही पर लागू होता है। जब आप विभिन्न फल भराव जोड़ते हैं, तो दही में चीनी स्वचालित रूप से दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार पर "0% वसा" लिखा हो, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है। - तो कम से कम फायदे के साथ इसमें भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है।

2. पनीर. इस प्रकार, अधिकांश चीज़ों में वसा और कैलोरी का प्रतिशत उच्च होता है। लेकिन इनमें कैल्शियम भी काफी मात्रा में होता है और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करता है, और वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, क्योंकि यह वसा को जमा होने से रोकता है। पनीर को आपके फिगर को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, हिस्से के आकार पर ध्यान दें (प्रति दिन इस उत्पाद का दैनिक मान 2 - 3 पतली स्लाइस या पासे के आकार के 4 क्यूब्स है), और पूर्वी ज्ञान को याद रखें: "सुबह में पनीर सोना होता है" , दोपहर में यह चांदी है, और शाम को यह सीसा है"।

3. दलिया. जई का दलिया- फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्वों का स्रोत, इसमें उच्च प्रतिशत होता है वनस्पति प्रोटीन. दलिया यकृत और अग्न्याशय के कामकाज के लिए अच्छा है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसके फाइबर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है चयापचय प्रक्रियाएं, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातु की अशुद्धियों को हटा दें।

4. दूध. दूध रक्तचाप को कम कर सकता है और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, अन्य सभी चीजों के बराबर होने पर, उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से वजन कम हुआ जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर रखा।

5. अंडे. इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी6, बी12, ई से भरपूर है और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन, जो दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और कोलीन होता है, जो लीवर से वसा को हटाने में मदद करता है।

जहां तक ​​अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल की बात है, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इसका केवल 30% ही अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।

दोपहर का भोजन (12-13 घंटे)

दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:

1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन, मांस, मुर्गी पालन - दुबली किस्मों को प्राथमिकता दें) खाना पकाने की विधि - कोई भी: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस तलें नहीं!

2. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (ब्राउन चावल, साबुत पास्ता, आलू, साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां)।

"उचित" स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, और आपके शर्करा के स्तर या आपके वजन को नहीं बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ये सभी फाइबर से भरपूर हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। फाइबर एक स्पंज की तरह है: नमी को अवशोषित करके, यह फूल जाता है और इस तरह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

बेहतर चयन

1. भूरा चावल. यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। भूरे चावल के छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से मुक्त होने के साथ-साथ विटामिन ए, पीपी और समूह बी, आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और फाइटोपदार्थों से समृद्ध होता है।

2. पास्ता (साबुत आटे से बना)। आपको फाइबर और फोलिक एसिड प्रदान करेगा, जो कि आवश्यक है प्रजनन कार्यऔर लौह अवशोषण. ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता की एक मानक सर्विंग (और यह एक गिलास है, और नहीं!) आपके फिगर को जरा सा भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

3. अनाज. इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लेसिथिन भी होता है, जो लीवर और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।

4. आलू. एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का स्रोत। एक मानक सर्विंग में एक मुट्ठी के आकार का आलू होता है - लगभग 100 किलो कैलोरी। केवल फिगर के लिए हानिकारक (और न केवल!) तले हुए आलू, और वसायुक्त, उच्च कैलोरी सॉस के साथ भी अनुभवी - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन। यह "उत्साह" एक डिश में 150 किलो कैलोरी तक जोड़ सकता है और आपकी कमर में कुछ सेंटीमीटर जोड़ सकता है।

5. साबुत अनाज की ब्रेड फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है। मुख्य अनाज - गेहूं - में रिकॉर्ड मात्रा में ऑर्थोफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ते हैं। लेकिन वे सफेद ब्रेड में बिल्कुल भी मौजूद नहीं होते हैं - उन्हें वैज्ञानिकों ने केवल अनाज के खोल में खोजा था, जो चोकर और साबुत आटे में समाप्त हो जाता है, लेकिन प्रीमियम बेकिंग आटे के उत्पादन के दौरान साफ ​​हो जाता है। 6. फलियाँ। स्रोत का प्रतिनिधित्व करें वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह मुक्त हैं।

5. जैतून या वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद।

6. सूप के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है। इस व्यंजन को कम मत समझिए। सूप भूख मिटाने का सबसे अच्छा इलाज है। वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे और आपकी पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन में सूप शामिल करते हैं वे उन लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम उपभोग करते हैं जो इसे लेने से इनकार करते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। गाढ़ी स्थिरता वाले सूप को प्राथमिकता दें - शुद्ध सब्जियों या शुद्ध सूप से - वे एक साथ पहले और दूसरे पाठ्यक्रम दोनों के रूप में काम करेंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो उस दिन ऐपेटाइज़र और मुख्य पाठ्यक्रम को मना करना बेहतर है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि गर्मी और शांति की चाह रखने वाली आत्मा के लिए भी भोजन है।

16-17 घंटे में कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय होता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है। अब सर्वोत्तम पसंदहोगा: फल या फलों का सलाद, सूखे मेवे, कुछ मेवे या 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का एक स्रोत हैं, जो हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।

यह दोपहर के नाश्ते के लिए है (नाश्ते के लिए नहीं, जैसा कि कई लड़कियां जो अपना फिगर देखती हैं), सप्ताह में 1 - 2 बार, जिसे आप मिठाई में शामिल कर सकते हैं। अपने आप को मिठाई से बिल्कुल भी इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात हर चीज़ में संयम जानना है। बेहतर होगा कि अमीरों को त्याग दिया जाए संतृप्त वसास्नैक्स, कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट, हल्के डेसर्ट पर स्विच करें। कम कैलोरी वाली मिठाई की एक सर्विंग में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, या जेली में फल उपयुक्त हैं।

रात्रि भोजन (18 - 20 घंटे)

सबसे विवादास्पद भोजनों में से एक. कुछ लोगों की राय है: आपको कभी भी 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए; उनके विरोधी यही तर्क देते हैं; कुल गणनादिन के दौरान खपत की जाने वाली कैलोरी, न कि भोजन के समय... और सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है, बीच में है। आपके फिगर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद और "सुरक्षित" रात्रिभोज हल्का रात्रिभोज है, लेकिन "भूख" वाला नहीं। इसमें मछली या दुबला सफेद मांस और एक सब्जी साइड डिश (स्टूड सब्जियां आदर्श हैं) शामिल होनी चाहिए।

शाम को लाल मांस खाना बेहद अवांछनीय है - इसे पचने में लंबा समय लगता है, और 19:00 बजे के बाद पाचन एंजाइम व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं। यह आम धारणा कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे उपयुक्त भोजन है, पूरी तरह सच नहीं है। तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय को आराम दिया जाता है और भारी भार के अधीन किया जाता है। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जिससे भूख का भ्रम पैदा होगा, जिससे आप अधिक खा लेंगे। का विषय है सही मोडभूख के अप्रत्याशित हमले आपके या आपके फिगर के लिए डरावने नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक चम्मच शहद या एक गिलास के साथ एक कप कमजोर हरी चाय आपकी मदद करेगी। गर्म दूध. वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और सामान्य शांत प्रभाव डालते हैं।

दोपहर का भोजन दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, जिसके दौरान अंगों और प्रणालियों के पूर्ण कामकाज और विभिन्न कार्यों को करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए दैनिक मात्रा का लगभग आधा हिस्सा खाया जाना चाहिए।

दोपहर के भोजन के प्रति सही दृष्टिकोण से व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है और अच्छा महसूस करता है। दोपहर का भोजन छोड़ने से वसा जमा होने लगती है। यदि शरीर को प्राप्त न हो अच्छा पोषकदिन के समय, रात में अत्यधिक मात्रा में भोजन खाने का जोखिम बढ़ जाता है, जो रात्रि विश्राम और वसा भंडार के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

स्वस्थ दोपहर के भोजन के सिद्धांत

खाने से पहले एक गिलास पानी पीना फायदेमंद होता है। आपको अपने इच्छित भोजन से आधा घंटा पहले पानी पीना होगा। नतीजतन, पाचन तंत्र को शुरू करना और भूख को थोड़ा कम करना संभव होगा।

कई लोगों के लिए, दोपहर का भोजन सूप और बोर्स्ट खाने पर आधारित होता है। ऐसे व्यंजन सब्जी और मांस शोरबा में तैयार किए जाते हैं। एक भोजन के लिए, मांस युक्त केवल एक व्यंजन की आवश्यकता होती है, अर्थात, यदि सूप या बोर्स्ट की तैयारी के साथ मांस भी मिलाया जाता है, तो अन्य भोजन में यह घटक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, सूप में अतिरिक्त पास्ता और आलू नहीं होने चाहिए, क्योंकि ऐसे उत्पाद वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। अधिक वज़न.

दोपहर के भोजन के लिए पारंपरिक सूप खाना आवश्यक नहीं है; आप उनके बिना भी काम चला सकते हैं। उबले हुए मांस या मछली को सब्जी के सलाद के साथ, बिना रोटी के, बिना दलिया के खाना काफी है। सब्जियों में खनिज और विटामिन के अलावा फाइबर भी होता है, जिसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से पेट की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है।

दैनिक भोजन में मिठाइयाँ, कॉम्पोट या चाय शामिल नहीं है। दोपहर के भोजन के दौरान व्यक्ति जो भोजन खाता है, उसके साथ मीठे व्यंजन अच्छे नहीं लगते हैं और कॉम्पोट और चाय पाचन प्रक्रिया को बाधित करते हैं।

उन सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है जिन पर उचित पोषण आधारित है। इन सिद्धांतों का सार उपयोग में निहित है इष्टतम मात्राअलग-अलग खुराक में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और आहार में सब्जियों को शामिल करना।

यह मत भूलो कि दोपहर का भोजन मापा जाना चाहिए। मुख्य भोजन के लिए लगभग 30 मिनट का समय दें, जिससे अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है। वे एक समय पर दोपहर का भोजन करते हैं ताकि रात के खाने तक तृप्ति का एहसास बना रहे और अधिक कैलोरी वाला कुछ भी खाने की इच्छा न हो।

सही दोपहर का भोजन क्या है?

• नियमितता को तोड़े बिना, लगातार एक ही समय पर खाने की आदत विकसित करें। दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा समय 12 से 15 घंटे का है। इस दौरान सबसे ज्यादा सक्रियता रहती है पाचन तंत्र, जो भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है।
• यदि आप पहले और दूसरे नाश्ते की योजना बना रहे हैं, और उनमें से एक भारी है, तो दोपहर के भोजन के समय में थोड़ा बदलाव की अनुमति है। में इस मामले मेंयह सलाह दी जाती है कि अपना दैनिक भोजन 15-16 घंटे पर करें और रात के खाने में कुछ हल्का खाएं।
• प्रतिष्ठानों में भोजन करते समय, हल्का सलाद चुनें जिसमें ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ शामिल हों। 300 ग्राम पर्याप्त है। मुख्य पाठ्यक्रम के लिए, आप 100 ग्राम दुबला ग्रील्ड मांस, या उबली या पकी हुई मछली खा सकते हैं।
• यह ठीक है यदि कोई कैफे केवल व्यावसायिक लंच प्रदान करता है, क्योंकि आपको पूरा भोजन नहीं खाना है, आप साइड डिश को छोड़ सकते हैं;
• यदि आप मेनू में केवल उच्च कैलोरी वाले व्यंजन देखते हैं, तो दोपहर के भोजन से इनकार न करें, रात के खाने की कैलोरी सामग्री को काफी कम करें;
• क्या आप दोपहर के भोजन के समय तरल भोजन खाने के आदी हैं? फिर आलू, पास्ता, चुकंदर और गाजर की सामग्री को नियंत्रित करें।
• भरपूर सूप से भूख काफी बढ़ जाती है, इसलिए शोरबा बनाते समय कम वसा वाली मछली और मांस का उपयोग करें। अगर आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं तो दोपहर के भोजन में सिर्फ सूप खाएं।

दोपहर के भोजन के समय, भोजन का अधिक मात्रा में, लेकिन बहुत बड़ा हिस्सा नहीं खाएं। मुट्ठी भर भोजन में जितनी मात्रा समाती है, उतनी ही मात्रा थाली में होनी चाहिए। यह नियम केवल लीफ लेट्यूस पर लागू नहीं होता, क्योंकि इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है। इसके अलावा, सलाद में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर ऐसे भोजन को लंबे समय तक संसाधित और अवशोषित करेगा, जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करेगा। इसलिए, बेझिझक अपने मुख्य भोजन में सलाद के बड़े हिस्से को शामिल करें।

दोपहर के भोजन के लिए क्या खाना चाहिए, यह तय करते समय याद रखें कि आपको निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता है:

• अनाज, जड़ी-बूटियों, सब्जियों के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट;
• अच्छा वनस्पति वसा, जैसे अलसी, तिल, जैतून का तेल;
• पर्याप्त मात्रा में वनस्पति और पशु प्रोटीन - फलियां, मांस, खट्टा क्रीम, मछली, मुर्गी पालन।

प्रत्येक जीव के लिए, सूचीबद्ध पदार्थों का अनुपात व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है। उदाहरण के लिए, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि जो लोग वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। किसी भी मामले में, आहार में हमेशा तीन घटक होने चाहिए - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। उनमें से किसी को भी बाहर नहीं किया गया है, केवल इस मामले में दोपहर का भोजन पूर्ण और स्वस्थ होगा और आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

उचित पोषण के साथ दोपहर के भोजन में क्या खाएं?

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो निम्नलिखित अनुशंसाओं पर ध्यान दें:

1. अपने भोजन की शुरुआत सब्जियों के रस से करें, लेकिन फलों के रस से नहीं। यदि आपके पास दोपहर के भोजन से पहले लगातार ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीने का अवसर नहीं है, तो आप कभी-कभी पैकेज्ड जूस पी सकते हैं। ये या तो शुद्ध रस हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, कद्दू या टमाटर, या उनका मिश्रण। भोजन से पहले जूस की जगह आप पी सकते हैं सादा पानी, बिना चीनी डाली हुई कमजोर हरी या काली चाय, एक गिलास काफी है। भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन किया जाता है, लेकिन बाद में नहीं।
2. दोपहर के भोजन में आप सलाद की एक बड़ी प्लेट खा सकते हैं जिसमें पकी हुई सब्जियाँ न हों। सलाद में जैतून का तेल, सिरका (बाल्समिक, सेब), विभिन्न मसाले और प्राकृतिक सीज़निंग, साथ ही सोया सॉस और नींबू का रस मिलाया जाता है। ऐसे सलाद कम कैलोरी वाले, लेकिन पेट भरने वाले होते हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है।
3. मुख्य पाठ्यक्रम के लिए, आप समुद्री या अन्य मछली और पका हुआ मांस खा सकते हैं; उदाहरण के लिए, टर्की या त्वचा रहित चिकन, भेड़ का बच्चा और वील या बीफ़ उपयुक्त हैं।

यह बहुत अच्छा है अगर आप अक्सर भाप लेते हैं और इस तरह से बना खाना पसंद करते हैं। यदि आपको ऐसे भोजन का स्वाद पसंद नहीं है, तो मांस और मछली को पकाएं या खाना पकाने के अन्य तरीके चुनें जो भोजन के लाभकारी गुणों को संरक्षित करते हैं।
अब आप दोपहर के भोजन के सर्वोत्तम विकल्पों को जानते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि दिन के दौरान आपका भोजन स्वस्थ भोजन संयोजनों पर आधारित हो।

के सपनों में पतला शरीरलोग कोशिश करते हैं विभिन्न आहार: लो-कार्ब, प्रोटीन और कई अन्य। वे परिणाम देते हैं, लेकिन वे अस्थायी होते हैं: वजन जल्दी वापस आ जाता है। और कभी-कभी प्रभाव अपेक्षा के विपरीत होता है, और वजन कम होने के बजाय स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

सच तो यह है कि पोषण अवश्य होना चाहिए बैलेंस्ड. अच्छा महसूस करने के लिए, आपको शरीर को पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्रदान करने की आवश्यकता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स।

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ रॉबर्ट हास के अनुसार, इष्टतम अनुपात 50 - 25 - 25 है। इसका मतलब है कि रोज का आहारइसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 25% वसा होना चाहिए।

अपना आहार देखें

वसानई कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन के उत्पादन, जल चयापचय और विटामिन के परिवहन में भाग लेते हैं। फैटी एसिड को दो समूहों में बांटा गया है: अमीरऔर असंतृप्त. पहले वाले स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाते हैं और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

असंतृप्त वसा अम्लऊपर उल्लिखित उपयोगी कार्य करें। हालाँकि, कुछ फैटी एसिड, जैसे ओमेगा-3, शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है कि आपके दैनिक आहार में बिल्कुल सही चीजें शामिल हों स्वस्थ वसा. ये एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल, नट्स, समुद्री मछली और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन- शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री, न केवल कोशिकाओं के लिए, बल्कि एंजाइमों और हार्मोनों के लिए भी। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं मज़बूत हड्डियां, सुंदर बाल और नाखून।

गिलहरियाँ हैं जानवरोंऔर सब्ज़ी. ऐसा माना जाता है कि दैनिक प्रोटीन सेवन का दो तिहाई प्रोटीन शरीर को मिलना चाहिए पशु खाद्य(दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद), बाकी - सब्जियों से (बीन्स, फलियां, नट्स, बीज, सब्जियां)।

कार्बोहाइड्रेट -मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनना चाहिए - 50%। इस आंकड़े से भ्रमित न हों - इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज भी शामिल हैं; वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होते हैं।

आप ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत बहाल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक गिलास का उपयोग करके फलों का रसया सोडा के डिब्बे. दोनों पेय में चीनी होती है - तेज कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज का एक स्रोत। उनके लिए धन्यवाद, ये पेय त्वरित ऊर्जा के स्रोत हैं। लेकिन चीनी के दैनिक सेवन के बारे में मत भूलना - 65 ग्राम से अधिक नहीं। व्यंजन और पेय में निहित और उनमें मिलाई गई चीनी की मात्रा की निगरानी करें। संदर्भ के लिए: आम का रस - 14.5 ग्राम चीनी प्रति 100 मिली, कोका-कोला - 10.6 ग्राम प्रति 100 मिली, संतरे का रस- लगभग 13 ग्राम प्रति 100 मिली.

खूब पियें

शरीर में 55-65% पानी है। हाइड्रेशन स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है. जैसा कि यूरी टायर्सिन ने अपनी पुस्तक "सीक्रेट्स ऑफ प्रॉपर न्यूट्रिशन" में लिखा है। खनिज, विटामिन, पानी," केवल 2% की निर्जलीकरण से प्रदर्शन में काफी कमी आती है, और 4% निर्जलीकरण से सुस्ती और उदासीनता होती है। व्यक्तिगत मानदंड की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन।

गर्म मौसम में और शारीरिक गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।

आप किसी भी पेय के साथ अपना जल संतुलन बनाए रख सकते हैं: जूस, फलों का पेय, मीठा सोडा जैसे कोला, चाय - इन सभी में 85-99% पानी होता है, जो पूरी तरह से प्यास बुझाते हैं और शरीर की कोशिकाओं को महत्वपूर्ण नमी से संतृप्त करते हैं।

सही ढंग से नाश्ता करें

पूर्ण दोपहर के भोजन का समय अभी नहीं आया है, लेकिन भूख की भावना पहले से ही करीब आ रही है। मुझे क्या करना चाहिए? हल्का नाश्ता करें! लेकिन कोई बन या सैंडविच नहीं। कोई नाश्ता हानिकारक न हो, इसके लिए उसका सही होना जरूरी है। सेब, केले, मेवे, ग्रीक दही, पनीर या कड़ी उबले अंडे अपने पास रखें। ये स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो भूख से निपटने में मदद करेंगे।

इसके अलावा घर में जंक फूड न रखें। चिप्स, ट्विंकीज़, पॉपकॉर्न - ये सब स्वादिष्ट हैं, कभी-कभी आप इन्हें खरीद सकते हैं। भले ही आपके पास स्टील जैसी इच्छाशक्ति हो, एक समय ऐसा आएगा जब यह टूट जाएगा। प्रलोभनों को घर में न रखना ही बेहतर है।

तुरंत बदलाव की उम्मीद न करें

"मैं अच्छा खाऊंगा और तुरंत पतला और स्वस्थ हो जाऊंगा" एक मानसिक जाल है जिसमें लगभग हर कोई जो अपने आहार को अधिक संतुलित बनाने की कोशिश करता है, उसमें फंस जाता है।

हालाँकि, एक स्वस्थ भोजन प्रणाली को विकसित करने और समेकित करने के लिए स्वयं पर व्यवस्थित और लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता होती है। तत्काल परिणाम की आशा न करें!

हल्कापन और सामंजस्य धीरे-धीरे आएगा। लेकिन आपको ये सकारात्मक बदलाव जरूर नजर आएंगे।

सामग्री टीसीसीसी के सूचना समर्थन से तैयार की गई थी।

"द राइट ऑफिस" आपके कार्यदिवस और कार्यस्थल को कैसे व्यवस्थित किया जाए, इस पर सामग्रियों की एक श्रृंखला है ताकि कार्यालय में दैनिक आठ घंटे न केवल आपके बायोडाटा और बैंक खाते के लिए, बल्कि आपके शरीर और स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हों। चार सामग्रियों में, हम कार्यालय छात्रावास के सभी पहलुओं पर विस्तृत नज़र डालेंगे और विशेषज्ञों की मदद से आपको बताएंगे कि कैसे खाना चाहिए, किस पर ध्यान देना चाहिए और काम के कार्यों को हल करने के बीच में क्या करना चाहिए। आपका कार्यालय वास्तव में सही है। विशेष प्रोजेक्ट VELLE के सहयोग से तैयार किया गया था - कार्यालय कर्मचारियों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता।

कर्मचारियों के लिए किसी कंपनी का आकर्षण लंबे समय से न केवल इसके कारण रहा है ऊंचा वेतन. आधुनिक प्रबंधक सर्वश्रेष्ठ प्रतिभा को आकर्षित करने का प्रयास करते हैं, जिसमें कार्यालय स्थान के डिजाइन, लचीले कामकाजी घंटे, कॉर्पोरेट पाठ्यक्रम या खेल शामिल हैं, और हाल के वर्षों में उन्होंने इस प्रवृत्ति का भी उपयोग किया है। पौष्टिक भोजन. चलते-फिरते खाना लंबे समय से फैशनेबल नहीं रहा है, लेकिन सुबह में एक स्मूदी पीना और प्रत्येक दिन भोजन के आठ कंटेनर लाना इसके विपरीत है, यदि केवल इसलिए कि यह सीधे व्यक्तिगत समय, दक्षता और, तदनुसार, उपस्थिति को प्रभावित करता है। एक उचित कार्यालय को किस प्रकार के पोषण की आवश्यकता होती है, दिन के लिए मेनू कैसे बनाएं, सबसे अच्छा नाश्ता क्या है, नाश्ते और रात के खाने में क्या खाएं, भोजन कहां संग्रहित करें और कार्यस्थल पर रसोई को शक्ति का स्थान कैसे बनाएं, ड्रीम इंडस्ट्रीज के शेफ इवान डबकोव और इंटीरियर डिजाइनर इवान प्रोस्कुरिन ने कहा।

इवान डबकोव

कंपनी शेफ
ड्रीम इंडस्ट्रीज

आंशिक भोजन और दैनिक मेनू के बारे में

यदि हम कम और भारी मात्रा में भोजन करते हैं तो हम बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के बाद सोने की परंपरा। मैं स्वयं एक कार्यालय में काम करता था, इसलिए मुझे इस बात का बहुत अच्छा अंदाज़ा है कि हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद आपका मूड किस प्रकार का होता है। इस स्थिति में आंशिक भोजन, निश्चित रूप से एक उपयोगी और सही समाधान हो सकता है।

यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो आपको हर तीन से चार घंटे में छोटे हिस्से में खाना चाहिए।

लेकिन में रह रहे हैं बड़ा शहर, हर दिन हमें आपातकालीन स्थितियों का सामना करना पड़ता है, व्यावसायिक मुलाक़ात, एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाना। परिणामस्वरूप, आंशिक भोजन स्नैक्स में बदल जाता है, और स्वस्थ भोजन बार, मीठी कॉफी और कोज़िनाकी में बदल जाता है। इसका स्वस्थ जीवनशैली से कोई लेना-देना नहीं है। लीवर और बैगल्स का एक अच्छा विकल्प सूखे मेवे और मेवे हैं, लेकिन केवल इन्हें खाना गलत और हानिकारक भी होगा।

मैं आपको बताऊंगा कि हमारे कार्यालय की रसोई में एक दिन कैसे काम करता है। 10:00 से 12:00 तक - नाश्ता। हम बाजरा पकाते हैं या लुढ़का जई दलियाकेले के साथ पानी पर. इसमें सारी मिठास केले से आती है; हम इसमें चीनी नहीं मिलाते। हमने कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट, नट्स और घर का बना नट बटर वाली प्लेटें बाहर रखीं। हर कोई आ सकता है और विभिन्न सामग्रियों से अपना व्यंजन तैयार कर सकता है।

यह नाश्ते के लिए है कि आपको खाना खाना चाहिए,
शर्करा से भरपूर.

बेशक, हम सही शर्करा के बारे में बात कर रहे हैं, जो मुख्य रूप से फलों और शहद में पाई जाती है। सबसे पहले, ऐसा भोजन आपको जागने, प्रसन्न महसूस करने और काम पर जाने में मदद करता है। दूसरे, इस तरह हम किण्वन प्रक्रियाओं को समाप्त कर देते हैं जो रात में मिठाई खाने पर पेट में शुरू हो सकती हैं। इसके अलावा, फल जीवन के लिए आवश्यक तत्वों का एक पूरा सेट प्रदान करते हैं: फाइबर, खनिज और विटामिन।

10:30 बजे हम ताजा निचोड़ा हुआ तैयार करते हैं सब्जियों का रस. जो लोग फल पसंद करते हैं, उनके लिए रसोई में एक मैनुअल सिट्रस प्रेस और संतरे की एक पूरी टोकरी है। साथ ही, हम कर्मचारियों को जामुन और केले से बनी एक स्मूदी और पालक और पुदीने से बनी दूसरी हरी स्मूदी भी प्रदान करते हैं।

आंशिक पोषण - प्राचीन भारतीय चिकित्सा का आधार

पारंपरिक भोजन के फैशन के साथ-साथ आंशिक भोजन का चलन भी पैदा हुआ वैकल्पिक चिकित्सा. आयुर्वेद में शरीर की घड़ी के अनुसार भोजन करने की वकालत की गई है, जो हिंदू दर्शन से आता है। प्राचीन ऋषियों की शिक्षाओं के बाद, दिन को आकाश में सूर्य के स्थान और हमारी जैविक घड़ी के अनुरूप कई अवधियों में विभाजित किया गया है। इन अवधियों पर भरोसा करके ही आयुर्वेदिक पद्धतियों के अनुयायी मेनू और अपनी दैनिक दिनचर्या दोनों बनाने का प्रस्ताव करते हैं।

इसलिए, जब सूरज उगता है और कोई व्यक्ति जाग रहा होता है, तो उसके शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। 6:00 से 10:00 के बीच का समय हार्दिक, भरपूर नाश्ते के लिए सर्वोत्तम है जो आपके शरीर को दिन भर की उपलब्धियों के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। इस अवधि को "कफ समय" कहा जाता है। इसके बाद "पित्त समय" आता है - 10:00 से 14:00 तक, जब सूर्य अपने चरम पर होता है। आयुर्वेद के अनुसार, इस समय शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छे से अवशोषित करता है। इसके बाद शाम का चक्र आता है, जिसमें आपको 18:00 बजे एक नए चक्र पर सूरज डूबने से पहले रात का भोजन करना होता है।

दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए ड्रीम इंडस्ट्रीज सलाद, सूप और गर्म व्यंजन तैयार करती है। बेशक, हम फर कोट के नीचे ओलिवियर या हेरिंग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - केवल ताजा प्राकृतिक सामग्री। हमारी टीम पौधे-आधारित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती है। इसका मतलब है कि हम मांस या पनीर नहीं खाते हैं। गर्म व्यंजनों का आधार अनाज और सब्जियाँ हैं। हम टोफू, सोया शतावरी का भी उपयोग करते हैं, और करी पेस्ट, अखरोट उरबेची और हुम्मस का मिश्रण तैयार करते हैं। हम पारंपरिक व्यंजनों की प्रतिकृतियां बनाना पसंद करते हैं - उदाहरण के लिए, हम काजू और सेब साइडर सिरका से बनी खट्टी क्रीम के साथ बोर्स्ट परोसते हैं।

दोपहर के भोजन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड अवश्य खानी चाहिए, जो स्वास्थ्यवर्धक तत्वों से भरपूर होती है।

भले ही कोई व्यक्ति शाकाहारी न हो, मैं भोजन से परिरक्षकों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटाने की सलाह दूंगा। एक स्वस्थ आहार हमेशा जैविक और ताजी सामग्री पर आधारित होता है।

भोजन तैयार करने के तरीकों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। तला हुआ भोजन स्वास्थ्यप्रद नहीं है, क्योंकि तलने के दौरान तेल से कार्सिनोजेन और अन्य हानिकारक पदार्थ निकलते हैं।

यदि आप स्वयं को खुश करने का निर्णय लेते हैं तला हुआ व्यंजन, नारियल या जैतून चुनें (लेकिन सुनिश्चित करें अपरिष्कृत तेल) - इनका दहन तापमान सबसे अधिक होता है।

यदि खाद्य पदार्थों को उबालकर या बेक करके पकाया जाए तो उनके लाभकारी तत्व अच्छी तरह से संरक्षित रहते हैं। लेकिन सबसे ज्यादा विटामिन इसमें पाए जाते हैं कच्चे खाद्य पदार्थ, इसलिए रसोई में मेरे मुख्य उपकरण एक ब्लेंडर और एक फूड प्रोसेसर हैं।

6 उत्पाद जो
स्नैकिंग के लिए सर्वोत्तम

पागल

इनमें ओमेगा-3 जैसे आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जिनके बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। नट्स मस्तिष्क के कार्य में सहायता करते हैं और ई, बी6, सेलेनियम, आयरन और जिंक जैसे प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होते हैं। बादाम, काजू, हेज़लनट्स, हेज़लनट्स और अखरोट. सच है, आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते: सभी नट्स बहुत एलर्जी पैदा करने वाले और कैलोरी में उच्च होते हैं।

जामुन

गर्मियों और शरद ऋतु में जामुन को आहार में शामिल करना सबसे अच्छा होता है, जब वे हमारे क्षेत्र में उपलब्ध होते हैं और दूर देशों से आयातित नहीं होते हैं। डॉक्टर रसभरी की सलाह देते हैं क्योंकि उनमें एसिटाइलसैलिसिलिक एसिड होता है। रास्पबेरी उन लोगों के लिए मोक्ष होगी जो सिरदर्द से पीड़ित हैं। इसमें विटामिन ए, सी और पेक्टिन भी भरपूर मात्रा में होता है।

जैतून

एक उत्पाद जिसमें भारी मात्रा में विटामिन ए और ई होता है, बालों और त्वचा के लिए फायदेमंद होता है। ऐसा माना जाता है कि जैतून के लगातार सेवन से हृदय रोगों की संभावना कम हो जाती है, और उनका उच्च पोषण मूल्य काम पर अधिक काम करने पर जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करता है।

केले

यह मस्तिष्क के लिए एक और उत्पाद है, क्योंकि केले में फास्फोरस होता है। इस तथ्य के बावजूद कि उनमें काफी मात्रा में चीनी होती है, शरीर फाइबर के कारण केले को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेता है, क्योंकि यह उत्पाद भी भरपूर मात्रा में होता है। वैसे, ऐसा माना जाता है कि केले की गंध भूख को दबा सकती है। इसलिए, यदि आप खाना चाहते हैं, लेकिन निकट भविष्य में दोपहर का भोजन नहीं है, तो केला एक अच्छा विकल्प है।

गाजर

इसमें भरपूर मात्रा में कैरोटीन होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। सच है, बिना एडिटिव्स के गाजर खाना लगभग बेकार है, उन्हें कुछ बूंदों के साथ मिलाना बेहतर है जैतून का तेल. इस तरह पोषक तत्व बेहतर अवशोषित होंगे। इसके अलावा, गाजर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन की एक पूरी सूची होती है।

सूखे मेवे

यदि यह सर्दी या शुरुआती वसंत है और वास्तव में खरीदने का कोई तरीका नहीं है ताज़ा फल, एक सूखा विकल्प भी उपयुक्त है। सूखे मेवे विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित हैं जो बौद्धिक कार्यों में लगे हुए हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक शर्करा होती है। खजूर, सूखे खुबानी और आलूबुखारा स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन आपको भागों से सावधान रहना चाहिए, अन्यथा आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं।

कॉर्पोरेट शाकाहार के बारे में

हमारी कंपनी में कई विदेशी कर्मचारी काम करते हैं, और कभी-कभी हम उनके राष्ट्रीय व्यंजनों के व्यंजनों के आधार पर मिलकर व्यंजन तैयार करते हैं। इस दौरान, हमें विश्वास हो गया कि यदि आप इस मामले को कल्पना और स्वाद के साथ देखते हैं, तो आप सबसे "मांस" व्यंजनों को भी शाकाहार के सिद्धांतों में शामिल कर सकते हैं।

हां, शाकाहार फैशनेबल है, लेकिन चिकित्सा की दृष्टि से भी इसे दुनिया भर के कई देशों में मान्यता प्राप्त है। कई मेडिकल सोसायटी शाकाहारी भोजन की सलाह देती हैं, इत्यादि हाल ही मेंमैं उन पेशेवर एथलीटों के बारे में तेजी से सुन रहा हूं जो मांस खाए बिना ओलंपिक ऊंचाइयों तक पहुंचते हैं।

यदि आप चीजों को समझदारी से लेते हैं, तो पशु उत्पादों को शामिल करने वाला आहार संतुलित और स्वस्थ होगा।

सुपरफूड्स के बारे में

हाल के वर्षों में सुपरफूड का चलन है। यह एक पौधा भोजन है जिसमें इसके समकक्षों की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, सुपरफूड में गोजी बेरी, चिया सीड्स और कोको बीन्स शामिल हैं। इस तथ्य के बावजूद कि उनका प्रभाव कभी-कभी अतिरंजित होता है, यह उत्तम विधिअपने आहार में शामिल करें प्राकृतिक विटामिन. वैश्वीकरण के कारण, सुपरफूड अब दुकानों में आसानी से खरीदे जा सकते हैं, और ऐसे सैकड़ों व्यंजन हैं जिनमें उनका उपयोग किया जा सकता है।

भोजन में सूत्रों के बारे में

ऐसे कई सूत्र हैं जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत की गणना करने और इसके आधार पर दिन के लिए एक मेनू बनाने का सुझाव देते हैं। मेरे लिए, यह बहुत गणितीय दृष्टिकोण है - यह किसी प्रियजन के लिए भावनाओं की गणना करने की कोशिश करने जैसा है। ये सभी अवधारणाएँ और प्रणालियाँ आपको भ्रमित महसूस कराती हैं। अपने आप को एक बक्से में बंद करना बहुत आसान है, लेकिन क्या यह आवश्यक है?

यह महसूस करने का प्रयास करें कि इस समय आपके लिए सबसे उपयुक्त भोजन क्या होगा। जीवन की अवस्था, और, ज़ाहिर है, प्राकृतिक, ताज़ा उत्पादों को प्राथमिकता दें, खाना पकाने के दौरान उन्हें जितना संभव हो उतना कम संसाधित करें।

भोजन हमारे जीवन का अभिन्न अंग है, इसके बिना हमारा अस्तित्व ही नहीं होता। क्या हमें यह याद रहता है जब हम कंप्यूटर पर खाना खाते हैं या दौड़ते समय? दोपहर के भोजन के दौरान, चीजों को एक तरफ रखकर इस प्रक्रिया में समय देने का प्रयास करें। जब हम भोजन को सूंघते हैं, तो शरीर ठीक से काम करता है, लार स्रावित करता है आमाशय रस. यदि हम भोजन को धीरे-धीरे और सचेत होकर, धीरे-धीरे चबाकर खाते हैं, तो यह बेहतर अवशोषित होता है और अधिक खाए बिना तृप्ति का एहसास देता है। इसलिए, चलते-फिरते नाश्ता करने के बजाय, मुफ़्त 20-30 मिनट तक इंतज़ार करना और बैठकर और अंदर खाना खाना हमेशा बेहतर होता है। शांत वातावरण. याद रखें, भोजन के साथ आपका रिश्ता व्यक्तिगत संबंधों, काम या आराम से कम ध्यान देने योग्य नहीं है। उपरोक्त सभी की तरह, हम जो खाते हैं वह भी व्यक्तित्व के निर्माण को प्रभावित करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन आनंद है। आनंद लेना!

यह संभावना नहीं है कि आप भोजन का आनंद ले पाएंगे, यहां तक ​​कि सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे स्वादिष्ट भोजन का भी, यदि आपका नियोक्ता आपको केवल कंप्यूटर पर अपने डेस्क पर बैठकर खाने की अनुमति देता है। एक अच्छी तरह से सुसज्जित और आरामदायक रसोईघर भी स्वास्थ्य की गारंटी है, हालांकि इतना स्पष्ट नहीं है। लेकिन अलग-अलग देशों के वैज्ञानिक दस साल से अधिक समय से चलते-फिरते या तंग परिस्थितियों में खाने के खतरों के बारे में ढिंढोरा पीट रहे हैं: कुछ कहते हैं कि इससे लीवर को कितना नुकसान होता है, अन्य - कि ऐसी जीवनशैली से पेट में अल्सर हो जाता है, और अभी भी अन्य - संभावित अवसाद और भावनात्मक समस्याओं के बारे में। एक पेशेवर इंटीरियर डिजाइनर ने हमें बताया कि कार्यालय में रसोई की व्यवस्था कैसे करें और इसे वास्तव में आरामदायक स्थान बनाएं जो स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा दे।

क्या होना चाहिए

सबसे पहले रसोईघर क्रियाशील होना चाहिए। रेफ्रिजरेटर में उन सभी कर्मचारियों के दोपहर के भोजन की व्यवस्था होनी चाहिए जो इसे अपने साथ लाते हैं। इसके अलावा, उनमें से कई जो इसका पालन करते हैं स्वस्थ छविजीवन, आंशिक भोजन पसंद करते हैं - उन्हें एक सामान्य रेफ्रिजरेटर में तीन या चार स्थानों तक की आवश्यकता हो सकती है।

इसी तरह, पूरी टीम के लिए पर्याप्त वार्म-अप कक्ष होने चाहिए। एक नियम के रूप में, स्वस्थ आहार के समर्थक माइक्रोवेव का उपयोग नहीं करते हैं, क्योंकि इसे हानिकारक माना जाता है। तो वास्तव में एक उचित रसोई ओवन से सुसज्जित होनी चाहिए: उनमें गर्म करने में थोड़ा अधिक समय लगता है, लेकिन भोजन खराब नहीं होता है। यदि कोई प्रबंधक वास्तव में अपने अधीनस्थों के स्वास्थ्य की परवाह करता है, तो वह कार्यालय में कई कूलर लगाएगा। और सिर्फ रसोई में ही नहीं.

कई लोगों द्वारा उपयोग की जाने वाली रसोई में आसानी से साफ होने वाली सतहें अवश्य होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, कृत्रिम पत्थर, धातु और लेमिनेटेड सामग्री उपयुक्त हैं। यह महत्वपूर्ण सवालस्वच्छता और दीर्घायु. सिरेमिक टाइलें कई वर्षों तक चलने की गारंटी देती हैं, भले ही हर दिन कई दर्जन लोग उन पर चलते हों।

यह बहुत अच्छा है जब रसोई एक कैफे की तरह दिखती है। यह प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, गर्म, आरामदायक प्रकाश व्यवस्था, उज्ज्वल तत्वों और ताजे फूलों की मदद से। ऐसी जगह पर जहां भोजन गिरता नहीं है और जहां उत्पादों को संग्रहित नहीं किया जाता है, आप वॉलपेपर का उपयोग कर सकते हैं - वे हमेशा आराम जोड़ते हैं।

क्या नहीं होना चाहिए

ऑफिस की रसोई में अनावश्यक सामान नहीं होना चाहिए और अव्यवस्थित नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि पूरी टीम का केवल एक कर्मचारी ताजा निचोड़ा हुआ रस पीता है, तो जूसर एक अनावश्यक वस्तु है। यह छोटे कमरों के लिए विशेष रूप से सच है। वैसे, कभी-कभी यह प्रतीत होता है कि अपूरणीय चीजों से छुटकारा पाने के लायक है - उदाहरण के लिए, एक काउंटरटॉप। इस मामले में, एक कॉलम कैबिनेट अंतरिक्ष को अधिक तर्कसंगत रूप से उपयोग करने में मदद करेगा।

अगर कंपनी के पास बिल्कुल है सीमित अवसर, रसोई उन जगहों पर स्थापित की जा रही हैं जो कभी काम करने की जगह हुआ करती थीं। परंपरागत रूप से, आप एक माइक्रोवेव और एक छोटा रेफ्रिजरेटर रख सकते हैं और इसे रसोईघर कह सकते हैं। मुख्य बात यह है कि चुने गए कमरे में कम से कम एक खिड़की हो और भोजन की गंध लंबे समय तक न रहे। इसके अलावा, अगर अंदर कार्य कक्षजल आपूर्ति और सीवरेज प्रदान किया जाता है या, उदाहरण के लिए, इसमें एक हॉब स्थापित किया जाता है, तो यह कानून के विपरीत है। रसोई को आधिकारिक तौर पर अनुमोदित किया जाना चाहिए, आपको प्राप्त करना होगा नई योजनाबीटीआई (तकनीकी इन्वेंट्री ब्यूरो) और उसके बाद ही स्वच्छता और अग्नि सुरक्षा मानकों के अनुपालन में संचार की आपूर्ति पर काम शुरू होता है।

साथ ही, आपको बहुत दूर नहीं जाना चाहिए और अपनी कामकाजी रसोई को घर की रसोई में नहीं बदलना चाहिए। अन्यथा कर्मचारी कभी भी टेबल नहीं छोड़ेंगे।

आप कैसे प्रयोग कर सकते हैं

हमारे स्टूडियो ने हाल ही में एक ऑफिस किचन प्रोजेक्ट पर काम किया है। हम वास्तव में अन्तरक्रियाशीलता का एक तत्व पेश करना चाहते थे, इसलिए हमने सभी सतहों पर नई कार्यक्षमता जोड़ी: रसोई अलमारियाँ स्लेट पेंट से ढकी गईं, और अन्य सतहों को चमकदार बनाया गया ताकि उन पर चाक और विशेष मार्करों के साथ लिखा जा सके। अब कर्मचारी एक-दूसरे को संदेश, निर्देश और अनुस्मारक छोड़ सकते हैं। हर कोई डिज़ाइन में भाग ले सकता है, इसलिए रसोईघर कार्यालय से अलग, एक रहने का क्षेत्र बन गया है।

एक अन्य गैर-मानक तरीका बार टेबल बनाना है। अब एक नया चलन विकसित हो रहा है- खड़े होकर काम करना और खाना। वे कहते हैं कि यह आपकी पीठ के लिए बेहतर है। इसलिए यह चुनने का अवसर प्रदान करना बहुत अच्छा है: जो कोई भी बैठना चाहता है ऊँची कुर्सी, और कोई खड़े होकर नाश्ता कर सकेगा।

कई साल पहले, वैज्ञानिकों ने एक लंबा प्रयोग किया और गणना की कि एक व्यक्ति अपने जीवनकाल में कितना खाना खाता है। यह पता चला कि 70 वर्षों में हम लगभग 50 टन का सबसे अधिक उपभोग करते हैं विभिन्न उत्पाद. एक भी जीवित प्राणी भोजन के बिना जीवित नहीं रह सकता, लेकिन एक व्यक्ति अपनी पसंद बना सकता है कि वह 50 टन फ्राइज़ और बर्गर खाएगा या पूरा भोजन। स्वस्थ भोजन. यह इस बात पर निर्भर करता है कि आहार की संरचना कैसी है, कार्यालय के कर्मचारी थके हुए और उपेक्षित होंगे या सफल और सुंदर होंगे। और भले ही दूसरा रास्ता अधिक कठिन हो, यह निश्चित रूप से अधिक दिलचस्प है।

कीमोथेरेपी कैंसर के मुख्य उपचारों में से एक है, और उपचार के दौरान और बाद में उचित पोषण शरीर को बीमारी से तेजी से निपटने में मदद करता है।

कीमोथेरेपी महत्वपूर्ण उपचार विधियों में से एक है ऑन्कोलॉजिकल रोग. विशेष औषधियों का परिचय देकर उच्च विषाक्तता, विकास दबा हुआ है कैंसर की कोशिकाएंशरीर में और उनकी मृत्यु। कीमोथेरेपी में उपयोग की जाने वाली दवाएं ट्यूमर से लड़ने के लिए उच्च तकनीक वाली दवाएं हैं, लेकिन एक बार शरीर में प्रवेश करने के बाद वे स्वस्थ कोशिकाओं को भी प्रभावित करती हैं।

कीमोथेरेपी का प्रभाव पूरे शरीर की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है, विशेष रूप से हेमटोपोइएटिक, पाचन, की स्थिति को प्रभावित करता है। प्रजनन प्रणाली, साथ ही श्लेष्मा झिल्ली, हड्डी के ऊतक, बाल और नाखून।

इस कठिन अवधि के दौरान, रोगी के शरीर को विशेष सहायता की आवश्यकता होती है। ऐसे समर्थन का एक महत्वपूर्ण घटक है उचित रूप से चयनित पोषण.

कीमोथेरेपी के दौरान और बाद में आहार शरीर की सुरक्षा का समर्थन करता है - एक मजबूत शरीर बीमारी से बहुत आसानी से निपट सकता है। सामान्य स्वास्थ्य के लिए यह एक आवश्यक शर्त है, प्रभावी उपचारऔर आगे की वसूली।

कीमोथेरेपी के दौरान आहार संबंधी विशेषताएं क्या हैं?

भोजन आपके शरीर को कैंसर और विषाक्त उपचारों के प्रभावों से लड़ने के लिए कैलोरी और ऊर्जा देता है।

कीमोथेरेपी के दौरान पोषण का मुख्य कार्य शरीर को उन पोषक तत्वों से संतृप्त करना है जो इसके नवीकरण के लिए आवश्यक हैं। सही ढंग से चयनित उत्पाद कम और कम कर सकते हैं नकारात्मक प्रतिक्रियाएँदवाएँ लेने के लिए शरीर - भूख न लगना, मतली, दस्त और अन्य।

वहाँ कई हैं सामान्य सलाहकीमोथेरेपी के दौरान कैसे खाएं:

• थोड़ा लेकिन बार-बार खाएं;
• तरल खाद्य पदार्थों (स्मूदी, जूस, सूप) को प्राथमिकता दें;
• सही जल व्यवस्था बनाए रखें - प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं;
• भोजन के बीच पियें;
• हमेशा हाथ पर एक त्वरित नाश्ता रखें;
• अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जिनमें कम मात्रा में कई पोषक तत्व हों (नट, बीज, सूखे मेवे);
• जब आपकी भूख सबसे अधिक हो तब खाएं;
• धीरे-धीरे और खुशनुमा माहौल में खाएं।

कीमोथेरेपी के दौरान आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

कीमोथेरेपी के दौरान पोषण उचित होना चाहिए सिद्धांतों स्वस्थ आहार - ऊर्जावान रूप से संतुलित और विविध रहें। अगर आप साधारण का सेवन करेंगे तो आपके शरीर को बहुत फायदा होगा प्राकृतिक उत्पादके सभी खाद्य श्रेणियां. यदि आपको पाचन तंत्र के रोग हैं या आप किसी विशेष आहार का पालन करते हैं, तो अपने मामले में उत्पादों के इष्टतम चयन के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

सभी उत्पादों को कई खाद्य श्रेणियों में बांटा गया है:

• अनाज के उत्पाद;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• डेयरी उत्पादों;
• प्रोटीन उत्पाद;
• वसा और तेल।

यह समझने के लिए कि किस अनुपात में उत्पादों का उपभोग करना सबसे अच्छा है, उपयोग करें "खाद्य शुंडाकार खंबा".

कीमोथेरेपी के दौरान संतुलित आहार मरीज के ठीक होने में अहम भूमिका निभाता है।

अनाज उत्पाद (रोटी और अनाज) - आधार तैयार करें संतुलित आहार. वे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, विटामिन बी और आहार फाइबर प्रदान करते हैं।

इस समूह में शामिल हैं: विभिन्न प्रकार के दलिया, अनाज, ब्रेड, पास्ता, चोकर, कुकीज़, आदि। साबुत अनाज दलिया और साबुत आटे से बनी ब्रेड शरीर के लिए सबसे बड़ा लाभ है।

सब्जियाँ और फल , हरेक साग हर भोजन में आहार में मौजूद होना चाहिए। वे कीमोथेरेपी के दिनों में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। यह विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का एक अपूरणीय स्रोत है, इनका शरीर की कोशिकाओं की स्थिति पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है।

चमकीले रंग वाले फलों और सब्जियों में अधिक एंटीऑक्सीडेंट और फ्लेवोनोइड होते हैं - कद्दू, गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर, क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी, समुद्री हिरन का सींग, ब्रोकोली, पालक, साग और अन्य में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो शरीर की कोशिकाओं को संरक्षित और पुनर्स्थापित करते हैं।

डेरी संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण घटक। किण्वित दूध उत्पादों (केफिर, दही, पनीर) पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - इनमें महत्वपूर्ण बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली होते हैं, जो शरीर के प्रतिरोध पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जो उपचार अवधि के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन उत्पाद - फलियां, मेवे, अंडे, मछली, मांस उत्पाद। इस समूह के उत्पाद प्रोटीन, बी विटामिन और आयरन से भरपूर हैं। जब आप कीमोथेरेपी से गुजर रहे हों, तो उपयोग करें मांस उत्पादोंइससे आपको मिचली आ सकती है, इस मामले में, पचने में मुश्किल खाद्य पदार्थों (लाल मांस) से बचें, कम से कम नाश्ते में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें - यह कीमोथेरेपी के दौरान सबसे आसानी से सहन किए जाने वाले भोजन में से एक है। आहार और खेल पोषण में उपयोग किए जाने वाले आसानी से पचने योग्य प्रोटीन पेय पर भी ध्यान दें।

"खाद्य पिरामिड" के शीर्ष पर हैं ऐसे उत्पाद जिनमें बड़ी मात्रा में तेल, वसा, साथ ही चीनी, नमक, अल्कोहल होते हैं . इन उत्पादों का अत्यधिक सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए; ये अधिकतर शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। अपवाद पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 युक्त उत्पाद हैं ( वनस्पति तेल, पागल, मछली की चर्बी, अलसी के बीज, अंकुरित गेहूं)। वैज्ञानिक अनुसंधानपुष्टि की गई कि ओमेगा-3 वसा ट्यूमर कोशिकाओं के प्रसार को रोकते हैं और उनका सेवन आवश्यक है।

यदि आप उपलब्ध नहीं कराएंगे तो उपचार के दौरान पोषण पूरा नहीं होगा सही पीने का शासन . पर्याप्त मात्रा में शांत पानी (8-10 गिलास), ताजा निचोड़ा हुआ रस, फलों का पेय, कॉम्पोट पियें। चाय और कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय को पेय नहीं माना जाना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि कब अलग - अलग रूपएक ही उत्पाद कैंसर रोगों पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं। यदि आप अपने आहार में नए खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहते हैं, तो हम आपको अपने ऑन्कोलॉजिस्ट से परामर्श करने की सलाह देते हैं।

कीमोथेरेपी के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

सभी खाद्य उत्पादों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: वे जो स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं और वे जो स्वास्थ्य को कमजोर करते हैं।

लागत चीनी का सेवन कम करेंऔर, यदि कोई एलर्जी नहीं है, तो इसे शहद से बदलें। और नमक की मात्रा कम करेंताकि किडनी और लीवर पर अनावश्यक बोझ न पड़े।

यदि आपको कीमोथेरेपी के दौरान दुष्प्रभाव का अनुभव हो तो क्या करें?

कीमोथेरेपी उपचार के दौरान अक्सर पाचन संबंधी समस्याएं उत्पन्न होती हैं। इस अवधि के दौरान, शरीर को सहारा देना और इनसे कैसे निपटना है, यह जानना महत्वपूर्ण है विपरित प्रतिक्रियाएं. सबसे आम समस्याओं पर काबू पाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कीमोथेरेपी के दौरान पोषण. साइड इफेक्ट से कैसे निपटें

भूख में कमी

भूख न लगना कीमोथेरेपी से गुजर रहे मरीजों में होने वाली पहली समस्या है। इस अवधि के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि भोजन से इनकार न करें और अपनी भूख को उत्तेजित करने का प्रयास करें, क्योंकि भोजन से इनकार करने से आपका शरीर इतना कमजोर हो सकता है कि आपको इलाज बंद करना पड़ेगा।

भूख न लगने की समस्या के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• छोटे हिस्से में खाएं;
• ऐसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करें जो जल्दी से ताकत बहाल करते हैं: मेवे, बीज, सूखे मेवे, स्वस्थ मिठाइयाँ;
• उच्च कैलोरी वाले पेय पियें - स्मूदी, कॉकटेल, गूदे के साथ जूस;
• अपने भोजन में सुगंधित मसाला और जड़ी-बूटियाँ (डिल, सीताफल, अजमोद, अजवाइन) जोड़ें;
• भोजन से कुछ देर पहले खट्टा जूस पियें;
• पर पूर्ण अनुपस्थितिभूख, चम्मच से खाना दवा की तरह लेना;
• सुंदर वातावरण में अपना पसंदीदा स्वस्थ भोजन खाएं।

जी मिचलाना

मतली भी एक काफी सामान्य जटिलता है, हालांकि यह अस्थायी है और आपकी भूख को प्रभावित करती है। अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई आधुनिक वमनरोधी दवाओं का उपयोग करें, वे आपकी सेहत में सुधार करेंगी।

• गर्म और मुलायम भोजन करें;
• स्पष्ट स्वाद वाले खाद्य पदार्थों से बचें - बहुत मसालेदार, मीठा, नमकीन;
• टालना तेज़ गंधआपके वातावरण में (रसोई की गंध, धुआं, सौंदर्य प्रसाधन);
• ठंडे जूस को प्राथमिकता दें;
• कार्बोनेटेड पेय न पियें;
• मतली के दौरे के मामले में, अपने मुंह में बर्फ का एक टुकड़ा या नींबू की एक बूंद रखें;
• ढीले कपड़े पहनें;
• अधिक बार सैर पर जाएं ताजी हवा, कमरे को अच्छी तरह हवादार करें।

दस्त

कीमोथेरेपी दवाएं आपकी आंतों में जलन पैदा कर सकती हैं, जिससे परेशानी हो सकती है। दस्त के लिए पोषण का मुख्य कार्य शरीर के पानी और खनिज संतुलन को बहाल करना है।

यदि आपको कीमोथेरेपी उपचार के दौरान दस्त का अनुभव होता है, तो हम अनुशंसा करते हैं:

• कमरे के तापमान पर खूब सारे तरल पदार्थ पियें;
• थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं।
• कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं ( सफेद डबलरोटी, पास्ता, डेयरी उत्पाद, उबले अंडे, मछली, उबला हुआ मांस, चावल)।
• कॉफ़ी, शराब, तेज़ स्वाद वाले खाद्य पदार्थों का त्याग करें, वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर कार्बोनेटेड पेय.

कब्ज़

सीमित गतिशीलता और पोषण में कमी के कारण कब्ज हो सकता है। यदि आपको दो या तीन दिनों से मल त्याग नहीं हुआ है तो अपने डॉक्टर को बताएं। एनीमा या जुलाब का उपयोग केवल आपके डॉक्टर की सलाह पर ही किया जाना चाहिए।

कब्ज के लिए:

• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ;
• उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ (दलिया, साबुत आटे की रोटी, ताजी या पकी हुई सब्जियाँ और फल, फलियाँ, बीज) खाएँ।
• ताज़ी हवा में टहलें।
• हल्के शारीरिक व्यायाम में संलग्न रहें।

स्टामाटाइटिस

स्टामाटाइटिस के लिए:

• मुलायम फाइबर वाले टूथब्रश का प्रयोग करें।
• कमरे के तापमान पर भोजन करें (भोजन नरम या पिसा हुआ होना चाहिए): शिशु भोजन, डेयरी उत्पाद, अंडे,
• मसले हुए आलू, केले, सीके हुए सेब, जेली);
• मसालेदार, नमकीन, खट्टा, कठोर भोजन से बचें;
• भोजन के बाद माउथवॉश का उपयोग करें;
• अपने होठों को हाइजेनिक बाम या तेल से चिकना करें।

एक विशेष आहार के लिए धन्यवाद, आप इससे बच सकते हैं या काफी हद तक कम कर सकते हैं दुष्प्रभावकीमोथेरेपी के दौरान और उसके बाद। अपने डॉक्टर को उनके बारे में बताएं, वह उन्हें आपके लिए लिख सकते हैं। अतिरिक्त दवाएँ, अप्रिय लक्षणों से राहत।

आपको कीमोथेरेपी कोर्स के बीच और उपचार पूरा होने के बाद क्या खाना चाहिए?

पाठ्यक्रमों के बीच या कीमोथेरेपी के पूरा होने के बाद पोषण का कार्य जल्दी से बहाल करना है कल्याणऔर थकावट से बचें, जो प्रभावित कर सकती है आगे का इलाजऔर कीमोथेरेपी जैसे भार के बाद शरीर की रिकवरी।

इसलिए, इस आहार पर कायम रहें:

• केवल ताजा और स्वस्थ भोजन का उपयोग करते हुए, थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना जारी रखें।
• विभिन्न खाद्य समूहों से संतुलित और विविध खाद्य पदार्थ खाएं।
• उच्च पोषण वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें और ऊर्जा मूल्य(अनाज, बीज, मेवे, सूखे मेवे)।
• खाने से पहले ताजी हवा में टहलें।
• निषिद्ध सूची के खाद्य पदार्थों से बचें।
• गर्म खाना खाएं, गर्म खाने से बचें।
• भोजन के बीच पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें।
• भोजन करते समय अपना समय लें, भोजन को अच्छे से चबाकर खाएं।
• नई स्वाद संवेदनाओं के लिए साधारण खाद्य पदार्थों को नए संयोजनों में मिलाएं जो आपकी भूख में सुधार कर सकते हैं।

संतुलित आहार है महत्वपूर्णरोकने के लिए घातक रोगआगे। कीमोथेरेपी के पूरा होने के बाद, पुनर्प्राप्ति अवधि शुरू होती है जब बीमारी की पुनरावृत्ति से बचने के लिए उपाय करना महत्वपूर्ण होता है।

आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको स्वास्थ्य और ऊर्जा प्रदान करें, उन खाद्य पदार्थों से बचें जो इसका कारण बनते हैं नकारात्मक प्रभावआपके शरीर पर।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सब्जियों और फलों की बहुतायत के साथ उच्च गुणवत्ता वाले कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, धूम्रपान नहीं करते हैं और शराब का दुरुपयोग नहीं करते हैं, उनमें कैंसर विकसित होने का 23% जोखिम होता है, और पोषण के प्रति विपरीत दृष्टिकोण वाले लोगों में, जोखिम 56% तक बढ़ जाता है।

सरल और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ आपकी रिकवरी में योगदान करते हैं

कीमोथेरेपी जैसे कठिन उपचार के दौरान और उसके बाद संतुलित और विविध आहार बहुत महत्वपूर्ण है। विशेषताओं और आहार को जानने से आपको उपचार के परिणामों से निपटने में मदद मिलेगी, अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित होगा और आपके शरीर को ठीक होने की राह पर सहायता मिलेगी। और स्वस्थ भोजन करने से भविष्य में नई स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है।

वजन कम करने की समस्या लगभग हर महिला को पता है। उनमें से कई को बार-बार इसका अनुभव होता रहता है। विभिन्न आहारऔर वजन कम करने के लिए अन्य विकल्प, उन लोगों की सलाह का उपयोग करें जो पहले से ही इनका अनुभव कर चुके हैं विभिन्न तकनीकें. लेकिन ज्यादातर मामलों में वजन घटाने के लिए उचित पोषण हासिल करने में मदद नहीं मिलती है वांछित परिणाम, क्योंकि सभी सलाह हर जीव के लिए सटीक और पूरी तरह से उपयुक्त नहीं होती हैं।

यदि आप लड़ाई के प्रति गंभीर हैं अतिरिक्त पाउंड, जो, हम ध्यान दें, कठिन होगा, तो आपको अच्छी तरह से तैयारी करने की आवश्यकता है। और सबसे पहली चीज़ जो आपको करनी है वह है स्वयं को इससे परिचित कराना उत्पादों की सूचीसम्मिलित आहार संबंधी भोजनवजन घटाने के लिए, जो केवल आपके लिए नहीं है आप आहार के दौरान खा सकते हैं, लेकिन आपको इसकी आवश्यकता भी है. आख़िरकार, वे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

आपके स्वास्थ्य के लिए आहार संबंधी बुनियादी बातें। वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले आहार के नियम।

सही खाद्य पदार्थ क्या हैं? वास्तव में, ये वे व्यंजन हैं जो अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाएंगे, साथ ही मौजूदा वसा जमा को जलाने में मदद करेंगे। सही व्यवस्थित आहारइसमें एक ऐसा आहार बनाना शामिल है जिसमें ऐसे उत्पाद शामिल हों:

• पानी- प्रत्येक आहार का एक अनिवार्य घटक। इसकी मात्रा उतनी ही होनी चाहिए जितनी आपका शरीर संभाल सके। पीने वाले तरल पदार्थ की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर होनी चाहिए। तरल की मदद से आपके शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाला जाएगा, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका होगा।
• उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में यह भी शामिल है तला हुआ और उबला हुआमशरूमकम मात्रा में। लेकिन कच्चे और मसालेदार मशरूम वाले व्यंजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• वजन घटाने से भी आपको फायदा हो सकता है वसायुक्त समुद्री मछली. इसके अलावा, मछली जितनी मोटी होगी बेहतर प्रभाववजन घट रहा है। सच है, मछली के व्यंजन परोसे जाने चाहिए वी शुद्ध फ़ॉर्मविभिन्न सॉस डाले बिना(मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, आदि)।
• यह रक्त शर्करा को कम करने और वसा के अवशोषण को रोकने में भी मदद करेगा। दालचीनी. बस यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इसे पेय या सलाद में शामिल करना बेहतर है, लेकिन पके हुए माल में नहीं, जिसे आहार के दौरान बिल्कुल भी नहीं खाया जा सकता है।
• रसचकोतराया खुद फलअपने शुद्ध रूप में, हालांकि इसका एक विशिष्ट स्वाद होता है, जिसे हर कोई सराह नहीं सकता, आहार के दौरान इसका उपयोग भूख कम करता है और रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
• कैलोरी पागलवे सलाद या दलिया के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त भी हो सकते हैं, भले ही आप केवल सही भोजन खाते हों। अपनी कैलोरी सामग्री के बावजूद, वे वसा को पूरी तरह से अवरुद्ध करते हैं, समस्या क्षेत्रों में उनके जमाव को रोकते हैं। लेकिन आपको नट्स के बहकावे में नहीं आना चाहिए, इनकी थोड़ी सी मात्रा व्यंजनों को एक विशेष स्वाद देने के लिए पर्याप्त होगी।.
• सबसे स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले व्यंजनों में से एक तैयार किया जाता है कद्दूजायफल, दालचीनी या बादाम के साथ।
• कैलोरी जलाने में मदद करता है और हराचाय. सच है, आपको इसमें टैनिन और कैफीन की उच्च सामग्री को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। तो आगे बढ़ें और इसका दुरुपयोग करें स्वस्थ पेयइसके लायक नहीं।
• अंडे, बिना नमक मिलाए उबाला हुआ, वजन घटाने के लिए आहार में भी शामिल किया जा सकता है।
• के लिए लड़ाई में पतला शरीरकोई भी उपयोगी होगा फलऔर सब्ज़ियाँलालरंग की. तथापि सबसे बड़ा लाभइस कठिन लड़ाई में लाल लाएगा बल्गेरियाईकाली मिर्च. सच है, अन्य प्रकार के उत्पादों के साथ इसके उचित संयोजन के अधीन।
• एक अन्य आहार सहायता है लालजामुन. यहां तक ​​कि तरबूज भी आपके आहार में योगदान देगा, जिससे आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसलिए वजन घटाने के लिए इसे अपने आहार में शामिल करना काफी संभव है।

वजन घटाने के लिए सही ढंग से चयनित मेनू। सही आहार का चुनाव कैसे करें?

अब समय आ गया है कि वजन कम करते समय आहार कैसा होना चाहिए, दैनिक मेनू में कौन से व्यंजन और उत्पाद शामिल किए जाने चाहिए, इसके बारे में अधिक विस्तार से बात की जाए। वजन कम करते समय एक व्यक्ति को कैलोरी की अनुमानित संख्या 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए. यह शरीर को आकार में रखने के लिए काफी होगा और साथ ही भोजन और भोजन के साथ आने वाले पोषक तत्वों की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाना पड़ेगा।

अनुभव नमूना मेनूआपके शरीर का वजन कम करने के लिए उचित पोषण, आप इसमें मामूली समायोजन कर सकते हैं, आपके शरीर और उसकी ज़रूरतों के अनुरूप ढलना।

1. 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
2. से चुनने के लिए: उबले हुए अंडेया 80 ग्राम दुबला मांस।
3. विकल्प: 30 ग्राम किसी भी प्रकार का अनाज या 100 ग्राम आलू।
4. विकल्प: 1/3 कप हरी मटर या 5 पीसी। मध्यम आकार की गाजर.
5. विकल्पों में से एक चुनें: 150 ग्राम टर्की मांस, 200 ग्राम चिकन, बीफ, पाइक पर्च या वील, 250 ग्राम कॉड।
6. चुनने के लिए: 6 पटाखे, सफेद रोटी के 5 टुकड़े, 40 ग्राम वजन के 2 रोल या 6 टुकड़े। कुकीज़।
7. चुनने के लिए: 10 ग्राम हल्का मेयोनेज़, वनस्पति तेल या मक्खन।
8. चुनने के लिए: एक संतरा, दो सेब, तीन नींबू, एक गिलास चेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, काले करंट या 2 गिलास क्रैनबेरी।
9. इसका सेवन असीमित मात्रा में भी किया जा सकता है हरी प्याज, खीरे, टमाटर, गोभी और फूलगोभी, शिमला मिर्च और शतावरी।

लेकिन साथ ही उचित खुराकवजन घटाने के लिए शामिल है आहार से बहिष्कार अधिकतम मात्रामोटा, जो लगातार हमारे किनारों पर जमा होता रहेगा, जिससे हमारा फिगर खराब हो जाएगा।

जिन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है उनमें शामिल हैं:

• वसा, दही द्रव्यमान और मीठे पनीर के उच्च प्रतिशत के साथ पनीर;
• खट्टा क्रीम और क्रीम;
• मक्खन और घी;
• ग्रेवी और सॉस;
• कैवियार, तेल में और अतिरिक्त तेल के साथ डिब्बाबंद भोजन, वसायुक्त मछली;
• सूअर का मांस, स्मोक्ड मांस;
• क्रीम भरने के साथ आइसक्रीम और केक।

लिखना उचित खुराकयह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा के अलावा बड़ा खतराप्रतिनिधित्व करते हैं और कार्बोहाइड्रेट. विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हैंहे "तेज़" और "बेकार" कार्बोहाइड्रेट, जो तेजी से तृप्ति और भूख की समान शुरुआत में योगदान देता है। ऐसे उत्पादों में इनकी भारी मात्रा निहित होती है।:

• चीनी
• जैम, परिरक्षित पदार्थ और मुरब्बा
• आलू
• चॉकलेट (विशेषकर दूध)
• केक और मिठाइयाँ

कई खाद्य प्रतिबंधों का पालन करते समय, यह न भूलें कि इसमें उचित वजन घटाना भी शामिल है कुछ पल:

1. जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी आहार के साथ संयोजन की आवश्यकता होती है, क्योंकि केवल इस मामले में ही आप इसे प्राप्त कर सकते हैं अच्छे परिणाम. लेकिन सबसे पहले आपको अपने आप पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, जिससे आपके शरीर को जीवन के उस तरीके को अपनाने का मौका मिले जो अभी भी उसके लिए नया है। कम से कम थोड़ी देर के लिए, भारीपन छोड़ दें शक्ति व्यायाम, वरीयता देना कम और मध्यम तीव्रता का भार.
2. कोशिश चीनी पूरी तरह से त्याग दें. और यदि आप इसे आहार में शामिल करते हैं, तो यह प्रदान किया जाना चाहिए कि अन्य समकक्ष उत्पादों को बाहर रखा जाए (उदाहरण के लिए, 1 चम्मच चीनी = 10 ग्राम ब्रेड)।
3. सिगरेट से अपनी भूख को दबाने की कोशिश न करें। तंबाकू का धुआंऔर रेजिन आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को काफी जटिल बना सकते हैं। लेकिन इससे अलग होने का भी बुरी आदतआहार से तुरंत पहले इसकी दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि आहार के दौरान और सिगरेट छोड़ने के दौरान शरीर में तनाव की स्थिति न बढ़े। यह कहीं अधिक सही होगा आहार की अपेक्षित शुरुआत से 3-4 सप्ताह पहले धूम्रपान छोड़ दें.
4. और ज़ाहिर सी बात है कि, सोने से पहले कभी न खाएं. और अगर आपको अचानक भूख लगती है, तो व्यस्त होकर या किसी और सुखद चीज़ के बारे में सोचकर अपना ध्यान थोड़ा भटकाने की कोशिश करें।

यह लगभग एक स्वस्थ आहार जैसा दिखता है, जो प्रभावी वजन घटाने में योगदान देगा।