स्वस्थ आहार भूमध्यसागरीय व्यंजनों के लिए उत्पाद। भूमध्यसागरीय आहार: रूसी संस्करण! अनुकूलित मेनू. भूमध्यसागरीय आहार के लिए व्यंजन विधि

हाल के वर्षों में, भूमध्यसागरीय आहार और व्यंजन सामान्य रूप से तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं। इस लेख में हमने इस स्वस्थ और लाभकारी आहार के बारे में जानकारी एकत्र की है।

भूमध्यसागरीय आहार इटली, फ्रांस, स्पेन, पुर्तगाल और विशेष रूप से ग्रीस सहित भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोगों के पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है।

इस आहार में शामिल हैं:

• जैतून और जैतून का तेल
• साबुत अनाज, मुख्य रूप से ब्रेड और अनाज में पाया जाता है
• बहुत कम लाल मांस
• मछली और अन्य समुद्री भोजन
• थोड़ा पनीर, लेकिन दूध कम
• बहुत सारी सब्जियाँ
• बीन्स और मेवे
• रेड वाइन

भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोग उच्च वसायुक्त आहार खाते हैं, लेकिन उनमें हृदय रोग और कैंसर के मामले दुनिया के अन्य हिस्सों में रहने वाले लोगों की तुलना में बहुत कम हैं। यह असामान्य है क्योंकि अधिकांश उच्च वसा वाले आहार बीमारी और मृत्यु दर की उच्च दर से जुड़े हैं। यह अंतर अन्य प्रकार के वसा के बजाय जैतून के तेल के उपयोग के कारण हो सकता है। जैतून का तेल एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो स्वस्थ धमनियों का समर्थन करता है।

हालाँकि, इसकी अधिक संभावना है कि अंतर संपूर्ण आहार के कारण है, न कि केवल जैतून के तेल के कारण। भूमध्यसागरीय आहार में सब्जियों, फलियों और मेवों में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है - सामान्य पश्चिमी आहार की तुलना में बहुत अधिक - और संतृप्त वसा कम होती है। इस क्षेत्र में, लाल मांस बहुत कम खाया जाता है और पनीर और दही की थोड़ी मात्रा को छोड़कर, दूध की खपत सीमित है।

भूमध्यसागरीय आहार पर कैसे स्विच करें

आपको स्वस्थ रहने में मदद करने वाले आहार का पालन करने के लिए ग्रीस में रहने की ज़रूरत नहीं है। आपको यह याद रखने में मदद करने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं, भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड डिज़ाइन किया गया था:

पिरामिड के आधार में ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू और चावल जैसे खाद्य उत्पाद शामिल हैं। फल, फलियाँ, मेवे और सब्जियाँ दैनिक आहार का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, साथ ही थोड़ी मात्रा में पनीर, दही और जैतून का तेल भी शामिल हैं। मुर्गी, मछली और अंडे का सेवन साप्ताहिक रूप से किया जाता है, और लाल मांस महीने में लगभग एक बार खाया जाता है। इसके अलावा, कुछ लोगों को रेड वाइन के मध्यम सेवन के साथ-साथ प्रतिदिन छह गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। भूमध्यसागरीय पिरामिड में सप्ताह में एक बार मिठाई खाने की भी अनुमति है।

आप अपने आहार को भूमध्यसागरीय आहार में बदलने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करके स्वस्थ भोजन पिरामिड का पालन कर सकते हैं:

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले तेल को जैतून के तेल से बदलें।अपने आहार में अधिक कैलोरी जोड़ने से बचने के लिए मार्जरीन, मक्खन और अन्य तेलों के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करें। जैतून का तेल भी खाना पकाने के लिए अच्छा है।

सब्जियाँ खायें - ढेर सारी सब्जियाँ।यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है. प्रत्येक स्वस्थ आहार में भरपूर मात्रा में सब्जियाँ शामिल होती हैं। भूमध्य सागर में बहुत से लोग प्रतिदिन आधा किलोग्राम सब्जियाँ खाते हैं। सब्जियों में कैलोरी कम और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। हर हफ्ते कई बार ग्रीक शाकाहारी भोजन पकाएं।

मुर्गी और मछली का सेवन करें।मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय और मस्तिष्क के लिए अच्छा होता है, इसलिए यह एक कारण हो सकता है कि भूमध्यसागरीय आहार आपके स्वास्थ्य की रक्षा करता है। मछली का एक अन्य लाभ यह है कि इसमें वसा और कैलोरी कम होती है, इसलिए यह प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत बन जाती है। मुर्गी और अंडे भी प्रोटीन के स्वीकार्य स्रोत हैं। मछली या चिकन को बेक या फ्राई करें, लेकिन डीप फ्राई नहीं। गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को इस आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है।

लाल मांस का सेवन सीमित मात्रा में करें।लाल मांस में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, जो आपके दिल के लिए हानिकारक है, इसलिए इस आहार में स्टेक और हैमबर्गर के लिए ज्यादा जगह नहीं है।

बीन्स और नट्स भी खाएं.बीन्स में बहुत सारा प्रोटीन और पोषक तत्व होते हैं, इसलिए इन्हें मुख्य व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। बादाम, अखरोट और काजू जैसे मेवे एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता बनते हैं।

मिठाई के लिए ताजे फल का आनंद लें।मीठी पेस्ट्री, केक और कुकीज़ का सेवन करने से बचें। फलों में बहुत कम कैलोरी और बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं।

दही और पनीर कैल्शियम के स्रोत हैं।रोजाना कम वसा वाला दही और पनीर खाएं।

पानी और शराब पियें.भूमध्यसागरीय पिरामिड में प्रतिदिन छह गिलास पानी और एक से दो गिलास रेड वाइन शामिल है। पानी हर किसी के लिए अच्छा है, लेकिन अगर आप गर्भवती हैं, कम उम्र की हैं, या शराब आपको अन्य जोखिम समूहों में डालती है तो आपको रेड वाइन नहीं पीना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार की प्रतिभा यह है कि यह आपको एक सुसंगत और गैर-कट्टरपंथी वजन घटाने की रणनीति बनाए रखने की अनुमति देता है। शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है, स्वास्थ्य और आनंद के लिए आवश्यक हर चीज प्राप्त होती है, और कुछ उत्पादों की जानबूझकर अनुपस्थिति, उदाहरण के लिए, मक्खन, की भरपाई अधिक स्वस्थ वनस्पति तेलों, मुख्य रूप से जैतून से की जाती है।

मूलरूप आदर्श

• जैतून का तेल, फलियां, असंसाधित अनाज, फल और सब्जियों की आनुपातिक रूप से अधिक खपत।
• मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद (मुख्य रूप से पनीर और दही), और शराब का मध्यम सेवन।
• मांस और मिठाइयों का कम सेवन.

स्वास्थ्य के लिए लाभ

चिकित्सा साक्ष्य इस बात की पुष्टि करते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार रक्तचाप प्रणाली, हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है, और पार्किंसंस रोग और अल्जाइमर सिंड्रोम के विकास की संभावना को भी कम करता है।

आदर्श रूप से, ऐसा आहार कई वर्षों तक जीवन का एक तरीका बनना चाहिए, हालाँकि कुछ महीनों में भी परिणाम मिल सकते हैं। यह सब उन उत्पादों के गुणात्मक और मात्रात्मक चयन के बारे में है जो शरीर को पूरी तरह से काम करने और जीवन का आनंद लेने में मदद करते हैं।

भूमध्य आहार पिरामिड

प्रसिद्ध पिरामिड 1993 में कैम्ब्रिज में एक चिकित्सा सम्मेलन में प्रकाशित होने के बाद से अपरिवर्तित बना हुआ है, और इसे अभी भी स्वस्थ भोजन का "स्वर्ण मानक" माना जाता है।

पिरामिड का निर्माण पिछली सदी के 60 के दशक में शुरू हुआ, जब पोषण विशेषज्ञों ने दक्षिणी भूमध्यसागरीय देशों के पारंपरिक व्यंजनों के लाभकारी गुणों की ओर ध्यान आकर्षित किया। स्थानीय आबादी के बीच जीवन प्रत्याशा को महाद्वीप पर सबसे अधिक माना जाता था, जबकि पुरानी बीमारी की दर सामान्य से काफी नीचे रखी गई थी।

इन गैस्ट्रोनॉमिक विशेषताओं के कई वर्षों के अध्ययन के लिए धन्यवाद, एक विशेष पोषण कार्यक्रम विकसित किया गया, जिसने भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड का आधार बनाया।

• पिरामिड का आधार अच्छा आकार, स्वस्थ वजन बनाए रखने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि है।
• पादप खाद्य पदार्थों की प्रचुरता: फल और सब्जियाँ, आलू, ब्रेड और अनाज, फलियाँ, मेवे और बीज (जबकि भोजन में सुगंधित जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाने से नमक की मात्रा कम हो जाती है, जिन्हें मिश्रित करने और मसाला के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता होती है)।
• कम से कम खाना पकाने पर ध्यान दें और जब भी संभव हो, ताजा, मौसमी खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें अधिकतम मात्रा में सूक्ष्म तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
• जैतून का तेल फैटी एसिड के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है; यह औद्योगिक प्रसंस्करण के बाद पशु मूल के "खराब वसा" और सभी वसा और तेलों को प्रतिस्थापित करता है; इनमें मार्जरीन और मक्खन शामिल हैं।
• कुल आहार से कुल वसा की मात्रा 30 - 35 प्रतिशत है, संतृप्त वसा की मात्रा 7 - 8 प्रतिशत से अधिक नहीं है (आधुनिक गणना कैलोरी में की जाती है)।
• कम वसा वाले पनीर और क्लासिक बिना चीनी वाले दही का दैनिक सेवन।
• सप्ताह में दो बार दुबली मछली, समुद्री भोजन और मुर्गी खाना (हाल के अध्ययन मछली के पक्ष में हैं); प्रति सप्ताह 7 अंडे तक (बेकिंग में उपयोग किए जाने वाले अंडे सहित)।
• ताजे फल (और/या सूखे फल) मिठाई के रूप में काम आते हैं; नियमित मिठाइयाँ, साथ ही शहद, का सेवन सप्ताह में कई बार किया जा सकता है। पढ़ें वजन घटाने में सूखे मेवों की क्या भूमिका है।
• महीने में कई बार मांस की अनुमति है (कुल मात्रा - 500 ग्राम तक; कोई भी मांस स्वीकार्य है, लेकिन दुबली किस्मों को प्राथमिकता दी जाती है)
• शराब को कम मात्रा में पिया जा सकता है, मुख्यतः इसे भोजन के साथ मिलाकर; पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो गिलास वाइन (250 मिली) और महिलाओं के लिए एक गिलास (125 मिली) तक।

(आधुनिक स्वास्थ्य देखभाल के दृष्टिकोण से, शराब को समग्र आहार पर भार माना जाना चाहिए, इसलिए संभावित नकारात्मक परिणामों के जोखिम को कम करने के लिए शराब को कम करने या पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है।)

जैसा कि आप देख सकते हैं, भूमध्यसागरीय आहार एक स्वस्थ जीवन शैली और विशिष्ट पोषण रणनीति पर आधारित है, बजाय सावधानीपूर्वक कैलोरी गिनती के सख्त ढांचे के।

और, फिर भी, यह एक संपूर्ण आहार है, जहां आप रोटी, बिल्कुल सही रोटी, मांस, शराब - अपने कई पसंदीदा खाद्य पदार्थ भी खरीद सकते हैं, और वजन घटाने के मामले में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आपको केवल सफेद ब्रेड, "केक", स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और मक्खन को बाहर करना होगा (या सीमित करना होगा)।

सब्जियाँ और फल

भूमध्यसागरीय आहार पारंपरिक रूप से बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों पर केंद्रित होता है। यदि ग्रीस के निवासी विटामिन समर्थन की समस्या को सरलता से हल करते हैं - वे हर दिन बड़ी मात्रा में ताजे फल और सब्जियां खाते हैं, तो हमारे लिए प्राकृतिक और भौगोलिक परिस्थितियाँ इस अर्थ में एक बाधा बन सकती हैं।

हम वर्ष के केवल कुछ महीनों के लिए अपने बगीचे के बिस्तरों से "जीवित" विटामिन चुन सकते हैं। सीज़न के बाहर, आपको सुपरमार्केट में बेची जाने वाली चीज़ों पर भरोसा करना होगा या उगाई गई फसल के लाभकारी गुणों को फ्रीज करके संरक्षित करना होगा। जैसा कि वे कहते हैं, बगीचे से सीधे फ्रीजर तक - हमारी जलवायु परिस्थितियों में यह आवश्यक उत्पादों तक साल भर पहुंच की गारंटी देने का एक आदर्श विकल्प है।

रोटी

भूमध्यसागरीय क्षेत्र में ब्रेड आमतौर पर साबुत अनाज से बनाई जाती है और यह आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पूरे भूमध्य सागर में, इसे बिना किसी अतिरिक्त सामग्री (ताजा पनीर को छोड़कर) या जैतून के तेल में भिगोकर खाया जाता है - कभी मक्खन या मार्जरीन के साथ नहीं, जिसमें संतृप्त या ट्रांस वसा होता है। इसके अलावा, जैतून के तेल में स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले सभी वसा को ठीक से अवशोषित करने में मदद करते हैं।

पागल

मेवे स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार का एक अन्य विषय हैं। यह कहना असंभव है कि नट्स में थोड़ी मात्रा में वसा होती है, लेकिन इनमें से अधिकांश वसा स्वास्थ्यवर्धक होती है। आहार का पालन करते समय, आप अपने आप को दिन में एक बार मुट्ठी भर नट्स खाने की अनुमति दे सकते हैं; इससे होने वाले लाभ एक कप कॉफी के साथ पाई खाने से अधिक होंगे। चीनी, शहद कारमेल और नमक के बिना केवल शुद्ध मेवे ही स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

शराब

फोर्टिफाइड वाइन प्रतिबंधित हैं - इनमें भारी मात्रा में चीनी और अल्कोहल होता है। सूखी वाइन को प्राथमिकता दी जाती है, मुख्यतः लाल। इसमें एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होने के कारण यह स्वास्थ्यवर्धक है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में मदद करता है। बेशक, हम एक वास्तविक उच्च-गुणवत्ता वाले उत्पाद के बारे में बात कर रहे हैं, न कि अज्ञात मूल के सरोगेट के बारे में। इस मामले में आपको अधिक सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि अच्छी वाइन अब हर किसी को उपलब्ध नहीं है।

दोपहर के भोजन के साथ एक गिलास वाइन पीने की फ्रांसीसी परंपरा अद्भुत है, लेकिन हम फ्रांसीसी नहीं हैं, और हमारे स्टोर में बोतलों की सामग्री, दुर्भाग्य से, अक्सर बताए गए लेबल के अनुरूप नहीं होती है। इस कारण से, कभी-कभी संदिग्ध शराब पीने से होने वाले जहरीले झटके से बचने के लिए एक गिलास वाइन के बिना रहना बेहतर होता है।

ऐसे कई आहार और तकनीकें हैं जो स्लिम फिगर बनाने में मदद करती हैं, लेकिन उनकी तुलना में, भूमध्यसागरीय आहार सबसे कम आक्रामक दिखता है, क्योंकि यह एक व्यक्ति को एक ही समय में अच्छे स्वास्थ्य में रखता है, उसे आराम करने की अनुमति नहीं देता है। आधुनिक जीवन की उन्मत्त गति को देखते हुए, वजन कम करने का यह तरीका सबसे अनुकूल है।

यहां एक भूमध्यसागरीय व्यंजन का उदाहरण दिया गया है, जो हर तरह से संतुलित है: इसकी संरचना के संदर्भ में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के साथ-साथ इसकी तैयारी की विधि और समय के संदर्भ में।

विधि: करी सैल्मन, सलाद और ब्राउन राइस

ग्रिल के नीचे पकाए गए सैल्मन को तेल जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। एक समान सुनहरे भूरे रंग की परत सुनिश्चित करने के लिए, पकाते समय मछली को पलटें नहीं। इसे तैयार करने में आपको कम से कम 6-7, लेकिन 10 मिनट से ज्यादा नहीं लगेंगे.

प्रति सेवारत: 597 कैलोरी; 45 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम वसा, 57 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम फाइबर।

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

1 कप (200 ग्राम) ब्राउन बासमती चावल
मोटा नमक और पिसी हुई काली मिर्च
1/2 सिर चीनी पत्तागोभी, पतले-पतले कटे हुए
450 ग्राम गाजर, दरदरी कद्दूकस की हुई
2 मुट्ठी युवा पुदीने की पत्तियाँ
1 नीबू का रस, साथ ही गार्निश के लिए कुछ टुकड़े
2 बड़े चम्मच अंगूर के बीज का तेल
4 सैल्मन फ़िललेट्स (लगभग 300 ग्राम प्रत्येक)
2 चम्मच करी पाउडर

एक बड़े सॉस पैन में 2 कप पानी उबालें और उसमें चावल डालें। मसाले डालें, ढक दें और आँच को मध्यम कर दें। चावल को नरम होने तक, 30 से 35 मिनट तक पकाएं। वहीं, एक बड़े कटोरे में पत्तागोभी को गाजर, पुदीना, नीबू का रस और तेल के साथ मिलाएं; नमक, काली मिर्च डालें. सब कुछ मिलाएं और एक तरफ रख दें। ओवन में रैक को ग्रिल की सतह से 10 सेमी की दूरी पर रखें।

चावल तैयार होने से 10 मिनट पहले, सामन को हल्का नमक डालें, इसे काली मिर्च और करी के साथ रगड़ें, इसे पन्नी से ढके एक डिश में रखें और सुनहरा होने तक पहले से गरम ग्रिल के नीचे रखें।

तैयार मछली को लाइम वेजेज, गर्म चावल और कोलस्लॉ के साथ परोसें।

भूमध्यसागरीय आहार कार्यक्रम का पालन करके, आप न केवल अन्य आहारों के बारे में, बल्कि अतिरिक्त वजन और उसके परिणामों के बारे में भी हमेशा के लिए भूल जाएंगे।

स्वास्थ्य पर भूमध्यसागरीय आहार के प्रभाव का पिछले 10 वर्षों में अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, एक ठोस वैज्ञानिक आधार बनाया गया है, नैदानिक ​​​​संकेतों का वर्णन किया गया है, और आंकड़े एकत्र किए गए हैं। कुछ समय पहले, भूमध्यसागरीय आहार अमूर्त यूनेस्को विश्व धरोहर स्थलों की सूची में शामिल हो गया। यह इस रेटिंग का हकदार है क्योंकि यह मोटापे और हृदय और संवहनी रोगों के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी सहायता प्रदान करता है - और परिणामस्वरूप जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद करता है।

अधिक विस्तार से, यह आहार निम्नलिखित बीमारियों (उनकी रोकथाम और उपचार दोनों में) में मदद करता है:

मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह

एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, एनजाइना पेक्टोरिस, अतालता, मायोकार्डियल रोधगलन

उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक

कुछ कैंसर

अवसाद, मनोभ्रंश, अल्जाइमर रोग

यह लंबी आयु वाले लोगों के लिए एक आहार है, जो बुढ़ापे तक जीवन की उच्च गुणवत्ता देता है, और व्यक्ति के जीवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है।

भूमध्यसागरीय आहार और इसके साथ जुड़ी जीवनशैली दृष्टिकोण स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए सबसे प्रभावी व्यंजनों में से एक बना हुआ है।

लेकिन आइए चीजों को क्रम में लें।

भूमध्य आहार: यह क्या है?

हम एक ऐसी खाद्य प्रणाली के बारे में बात करेंगे जो एक अनोखी जलवायु, एक अनोखी खाद्य संस्कृति और एक अनोखे जीवन दर्शन के मिलन का परिणाम है।

चूँकि भूमध्य सागर 16 देशों से घिरा हुआ है, इसलिए इसकी एक से अधिक उप-प्रजातियाँ हैं। पूरे यूरोप में प्रत्येक क्षेत्र - स्पेन से लेकर मध्य पूर्व तक - का अपना मूल आहार है, जो भोजन की उपलब्धता और सांस्कृतिक प्राथमिकताओं के आधार पर बनता है।

हालाँकि, समानताएँ अधिक महत्वपूर्ण हैं। इसमें मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति (सब्जियां, फल, सेम, साबुत अनाज, नट्स, जैतून और जैतून का तेल) के उत्पादों के साथ-साथ पनीर, दही, मछली, पोल्ट्री, अंडे और वाइन के आहार में उपस्थिति शामिल है।

यदि हम भूमध्यसागरीय प्रणाली के अनुसार पोषण की मुख्य विशेषता को परिभाषित करते हैं, तो यह रसोई में पौधों के उत्पादों से बने व्यंजनों की प्रधानता और स्वस्थ वसा की प्रचुरता है।

ये उत्पाद आहार का आधार हैं, ये शरीर को हजारों सूक्ष्म तत्व, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं, जो एक साथ काम करके शरीर को पुरानी बीमारियों से बचाते हैं।

साथ ही, भूमध्यसागरीय आहार केवल व्यंजनों और खाने की आदतों का एक निश्चित समूह नहीं है। भूमध्यसागरीय प्रणाली जीवन का एक तरीका और जीवन का दर्शन दोनों है। इसका क्या मतलब है?

प्रसिद्ध इतालवी अभिव्यक्ति "डोल्से वीटा" याद है? एक छुट्टी और आनंद के रूप में जीवन की धारणा, भावनात्मक ज्ञान - ये मूल्य ऐतिहासिक रूप से "भूमध्यसागरीय जीवन शैली" की विशेषता हैं।

भूमध्यसागरीय "जीवन दर्शन"

उदाहरण के लिए, चिकित्सा और पोषण के क्षेत्र के विशेषज्ञ यही लिखते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य का अर्थ है "आरामदायक पारिवारिक रात्रिभोज" और शारीरिक गतिविधि दोनों

"विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा, इत्मीनान से पारिवारिक रात्रिभोज और शारीरिक गतिविधि से अतिरिक्त सुरक्षात्मक लाभ होते हैं, जो मिलकर भूमध्यसागरीय आहार को और भी अधिक शक्तिशाली बनाते हैं," "ऑल अबाउट द मेडिटेरेनियन" के लेखक कॉनी डिकमैन कहते हैं। आहार।"

अच्छा स्वास्थ्य अच्छे स्वाद (और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने) का परिणाम है

“भूमध्यसागरीय आहार एक जीवनशैली है अच्छा स्वाद यह अच्छे स्वास्थ्य के साथ-साथ चलता है,” शोधकर्ता सारा बेयर-सिनोट लिखती हैं, जिन्होंने पहली बार 1993 में भूमध्य आहार पिरामिड की शुरुआत की थी।

“हम उन देशों को धन्यवाद दे सकते हैं जो हमें प्रदान करने के लिए भूमध्य सागर के आसपास हैं स्वादिष्ट सुगंध, परंपराएँ और ताज़ी उपज उनकी स्वस्थ जीवनशैली का केंद्र है,'' सारा बेयर-सिनोट कहती हैं।

"खाना पकाने के विकल्पों और स्वादिष्ट व्यंजनों का विस्तृत चयन सबसे नकचढ़े भोजन के लिए भी आहार के सिद्धांतों का पालन करना आसान बनाता है और आनंद लेना उसके द्वारा।"

अच्छा स्वास्थ्य एक पारंपरिक पारिवारिक मूल्य है

के. डिकमेन के अनुसार, “जो परिवार संयुक्त नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाते हैं, वे आमतौर पर अधिक पौष्टिक भोजन खाते हैं। यह परंपरा उनके बच्चों पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और उन्हें बुद्धिमानी से भोजन का चुनाव करना सिखाती है।'' अध्ययनों से पता चला है कि जिन युवाओं ने भूमध्यसागरीय आहार अपनाया वे अधिक सतर्क, सक्रिय और ऊर्जावान हो गए।

अच्छा स्वास्थ्य कुछ कैलोरी के बारे में नहीं है, बल्कि ढेर सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में है।

मोज़ाफ़रियन कहते हैं, "कैलोरी के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना परिवारों को स्वस्थ आहार अपनाने और पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है।"

अच्छे स्वास्थ्य का अर्थ है बचपन से ही उचित पोषण

जिन बच्चों को कम उम्र में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से परिचित कराया जाता है, उनके जीवन भर स्वस्थ खाने के पैटर्न को बनाए रखने की अधिक संभावना होती है।

संक्षेप में, यह इस प्रकार निकलता है: भूमध्यसागरीय आहार परिवार के दायरे में स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बने स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लेने की क्षमता है, स्वस्थ व्यायाम के साथ आपके शरीर को खुश करने की क्षमता है, जीवन का आनंद लेने, प्यार करने और प्यार पाने की क्षमता है। . यही स्वास्थ्य और दीर्घायु का रहस्य है।

“इस बात का कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वयं हृदय रोग से रक्षा करती है। इसके विपरीत, यह एक जीवनशैली है और सभी उत्पाद मिलकर ऐसे अनुकूल परिणाम देते हैं।”

भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य प्रभाव

अब हमारे स्वास्थ्य पर इस खाद्य प्रणाली के प्रभाव के बारे में थोड़ा और विस्तार से।

भूमध्यसागरीय आहार लंबे समय से हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

शोध से पता चलता है कि यह रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर सहित हृदय संबंधी जोखिम कारकों के विकास के सभी क्षेत्रों में प्रभावी है।

कम वसा वाले आहार के साथ भूमध्यसागरीय आहार की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि हृदय संबंधी जोखिम के मामले में भूमध्यसागरीय आहार का शरीर पर अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, यह एक वास्तविक अनुभूति थी, क्योंकि लंबे समय से यह राय थी कि कोरोनरी धमनी रोग की रोकथाम आहार में वसा के अनुपात में कमी है। सब कुछ अधिक जटिल हो गया: यह पता चला कि यह केवल वसा नहीं है जो महत्वपूर्ण हैं, बल्कि खराब वसा भी हैं जिन्हें सीमित करने की आवश्यकता है। और जो अच्छे हैं - उन्हें मेनू में और भी अधिक सक्रिय रूप से शामिल करने की आवश्यकता है।

इस विषय पर हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ देखें। संक्षेप में, अपने आहार में अच्छी वसा बढ़ाने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। सिंड्रोम जोखिम कारकों (उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल स्तर और पेट की चर्बी) का एक समूह है और हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।

भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के खतरे को 33% और कैंसर के खतरे को 24% तक कम कर देता है।

इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार बीमारी के खतरे को कम करता है अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग. यह इस तथ्य के कारण है कि भूमध्यसागरीय प्रकार का आहार पौधों के खाद्य पदार्थों से समृद्ध है; इसमें लाल मांस, डेयरी वसा और परिष्कृत अनाज की कम मात्रा और मध्यम मात्रा में अल्कोहल (मुख्य रूप से रेड वाइन) होता है।

भूमध्य आहार और वजन घटाने. शोध के परिणाम यह भी बताते हैं कि यदि कोई व्यक्ति इस प्रकार के आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ दे, तो वह सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर लेगा। फैशनेबल एक्सप्रेस डाइट जितना तेज़ नहीं, लेकिन बिल्कुल सुरक्षित, प्रभावी और अपरिवर्तनीय।

भूमध्यसागरीय आहार की सामान्य विशेषताएँ

दक्षिणी यूरोप के लोगों के व्यंजनों के अद्भुत, उपचार गुण उत्पादों की अनिवार्य रूप से छोटी सूची के कारण हैं। बेशक, सूची पूरी नहीं है, लेकिन यह पर्याप्त रूप से प्रतिनिधि है। यहाँ वह है:

• जैतून का तेल और जैतून
• टमाटर, बैंगन, शिमला मिर्च, पालक, तोरी, ब्रोकोली
• लहसुन, प्याज
• सेम, मटर, दाल
• अखरोट, बादाम, मूंगफली
• जैतून, अंगूर, एवोकैडो
• मछली और समुद्री भोजन
• थाइम, मेंहदी, अजवायन, तुलसी
• सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल, कूसकूस, आलू, पोलेंटा
• पनीर, दही
• घरेलू पक्षी
• रेड वाइन (कुछ देशों में)

भूमध्य आहार पिरामिड

कार्बोहाइड्रेट - कुल कैलोरी सेवन का 60%

यदि आप भूमध्यसागरीय देशों के निवासियों के विशिष्ट आहार की कल्पना पिरामिड के रूप में करें, तो कार्बोहाइड्रेट इसके आधार पर हैं। एक नियम के रूप में, कम कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जाती है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)- बिना छिलके वाला अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां और साबुत आटे की ब्रेड। इसके अलावा, किसी भी भूमध्यसागरीय निवासी का आहार सब्जियों और फलों से भरपूर होता है, जो शरीर को फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति करते हैं।

वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30%

ज्यादातर मामलों में, यह जैतून का तेल है, जिसका उपयोग मक्खन, मार्जरीन और अन्य प्रकार के वसा और तेलों की जगह मुख्य वसा के रूप में किया जाता है।

यह जैतून के तेल के साथ है कि ज्यादातर लोग भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार को जोड़ते हैं। लेकिन हम साधारण तेल की नहीं, बल्कि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल की बात कर रहे हैं। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और फाइटोकेमिकल वसा और यौगिक दोनों शामिल हैं जो असाधारण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

जैतून के तेल के अलावा, वे तिल और सोयाबीन तेल, अखरोट का तेल (मूंगफली, अखरोट), और कम मक्का और सूरजमुखी तेल का उपयोग करते हैं।

प्रोटीन - कुल आहार का 10%

भूमध्यसागरीय लोग हर दिन थोड़ी मात्रा में पनीर और दही का सेवन करते हैं, ज्यादातर कम वसा वाले संस्करण। सप्ताह में एक बार, आहार को मछली या मुर्गी (चिकन, हंस या शुतुरमुर्ग) से पूरक किया जाता है। अंडे की खपत प्रति सप्ताह चार तक सीमित है, और इसमें खाना पकाने और बेकिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले अंडे भी शामिल हैं।

जहां तक ​​"भारी" लाल मांस, यानी सूअर का मांस, गोमांस या भेड़ का बच्चा का सवाल है, इसका सेवन नियमित रूप से किया जाता है, लेकिन बहुत संयमित रूप से और हमेशा साप्ताहिक नहीं।

अधिकांश भोजन ताज़ा है, मौसमी और, एक नियम के रूप में, संसाधित नहीं।

खाना पकाने की विधियाँ बहुत सरल हैं। कैलोरी की गिनती नहीं की जाती.

नाश्ता. दिन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से करना बेहतर है, क्योंकि पूरे दिन सक्रिय रूप से ऊर्जा की खपत होती है, और इससे वसा जमा होने की आपकी "संभावना" कम हो जाती है। नाश्ते के मेनू में एक सफेद आमलेट, रिकोटा चीज़, साबुत अनाज टोस्ट और मूंगफली का मक्खन शामिल हो सकता है। मिठाई के तौर पर आप दही में फल के टुकड़े मिलाकर खा सकते हैं या पी सकते हैं।

नाश्ता. अपने चयापचय को धीमा करने और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने के लिए, भोजन के बीच दो स्नैक्स खाएं। नाश्ते में फल, मेवे, जैतून के तेल के साथ सब्जी सलाद, ट्यूना, फ़ेटा चीज़ और टॉर्टिला शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय आहार की ख़ासियत यह है कि दोपहर के भोजन से पहले "एक गिलास रेड वाइन छोड़ना" एक स्वस्थ आदत मानी जाती है। अगर चाहें तो वाइन को अंगूर के रस से बदला जा सकता है, क्योंकि इसमें कुछ फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो वाइन में भी मौजूद होते हैं।

रात का खाना. दोपहर के भोजन के लिए आप एक प्लेट, ग्रीक सलाद, टॉर्टिला (या टूना स्कूवर्स) और चावल का एक साइड डिश ले सकते हैं।

रात का खाना- एक गिलास दही या पनीर और फल मिठाई।

विषय को समाप्त करने के लिए, यह दोहराना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा: भूमध्यसागरीय आहार सबसे अधिक में से एक है, और शायद सबसे सामंजस्यपूर्ण, स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन प्रणाली है। इतालवी और ग्रीक पकाएं, स्पेनिश व्यंजन और उत्तरी अफ़्रीकी व्यंजन सीखें। आपको अधिकतम लाभ और अत्यधिक आनंद मिलेगा. खाना मज़ेदार होना चाहिए! और यदि यह उपचारात्मक भी है... तो यह एक जादुई भोजन है, हाँ।

शुरुआत करने वाली पहली बात पोषण के सिद्धांतों पर पुनर्विचार करना है। खराब पोषण व्यक्ति के स्वास्थ्य और दिखावे को प्रभावित करता है। भूमध्यसागरीय आहार आपको न केवल अपना फिगर ठीक रखने और अपने शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि अपना वजन भी नियंत्रण में रखने की अनुमति देता है।

वजन कम करने की प्रबल इच्छा जल्दबाज़ी में कदम उठाने का कारण बन सकती है।तुरंत परिणाम पाने की चाहत में, कई लोग गंभीर आहार प्रतिबंधों का सहारा लेते हैं और ऐसी दवाओं का उपयोग करते हैं जो कुछ ही दिनों में कई किलोग्राम वजन कम करने का वादा करती हैं। गोलियों के रूप में अतिरिक्त साधनों के उपयोग के बिना केवल धीरे-धीरे वजन घटाना ही शरीर के लिए सुरक्षित हो सकता है।

आहार पोषण का एक सिद्धांत है जो दूसरों के पक्ष में कुछ खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति पर आधारित है। यह सख्त हो सकता है, जैसे कि केफिर (किण्वित दूध और कुछ अन्य उत्पादों के उपयोग की अनुमति देता है), और गैर-सख्त। अक्सर, एक गैर-सख्त आहार प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी और पोषण सेवन (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गिनती पर आधारित होता है। मेडिटेरेनियन आहार एक ऐसा आहार है, जिसका यदि पालन किया जाए, तो यह आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है और अतिरिक्त पाउंड खोने में आपकी मदद कर सकता है। इसलिए, अधिक से अधिक महिलाएं इसमें रुचि रखती हैं भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कैसे कम करें।

भोजन व्यवस्था के सिद्धांत एवं नियम

आपको यहां तत्काल परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आप प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। आहार की अवधि एक सप्ताह से है।भूमध्यसागरीय आहार को आहार नहीं माना जाना चाहिए। ये सामान्य नियम हैं, जिनका पालन करके आप अपने शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं। बी भूमध्यसागरीय आहार काफी विविध है और बिना किसी अपवाद के सभी को पसंद आएगा।

आहार को पिछली शताब्दी के मध्य में लोकप्रियता मिली, जब अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने इसे सामान्य उपयोग में लाया। प्रत्येक भूमध्यसागरीय देश का अपना आहार होता है।

भूमध्यसागरीय आहार का उदाहरण अद्वितीय है। 20वीं सदी में, विभिन्न देशों में रहने वाले लोगों के पोषण के सिद्धांतों का अध्ययन करते समय, पोषण विशेषज्ञों ने एक विरोधाभास की पहचान की। फ्रांसीसियों ने बड़ी मात्रा में वसा, सफेद ब्रेड, बेकन, पनीर खाया, लेकिन, अमेरिकियों की तुलना में, वे पतले थे और लगभग हृदय रोगों से पीड़ित नहीं थे। यह पता चला कि यह सब संतुलित आहार के बारे में है।

इस दिलचस्प तथ्य की खोज के बाद, पोषण विशेषज्ञों ने विशेष रूप से भूमध्यसागरीय निवासियों के पोषण सिद्धांतों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना शुरू कर दिया।

महत्वपूर्ण!भूमध्यसागरीय आहार दुनिया का एकमात्र पोषण सिद्धांत है जिसे यूनेस्को ने कई देशों की ऐतिहासिक विरासत के रूप में मान्यता दी है जिसमें सामान्य आहार क्रम आज तक संरक्षित है।

लाभ

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सिद्धांत भूमध्य आहारपोषण के कई सकारात्मक पहलू हैं:

• प्रत्येक देश में अपनी विशेषताओं के साथ समृद्ध मेनू;
  संतुलित आहार;
• शरीर की मात्रा में कमी, सेल्युलाईट और ढीली त्वचा का उन्मूलन;
  अल्जाइमर रोग की रोकथाम;
• साफ़ त्वचा, मजबूत नाखून और स्वस्थ बाल;
• भूमध्यसागरीय आहार का पालन गर्भवती महिलाएं, स्तनपान कराने वाली माताएं, बच्चे और बुजुर्ग कर सकते हैं।

आहार में लगभग कोई मतभेद नहीं है।एकमात्र चीज जो आपको भ्रमित कर सकती है वह है उत्पादों की कीमत और जल्दी वजन कम करने में असमर्थता। हालाँकि, धैर्य, पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन और सकारात्मक परिणाम की गारंटी है।

दिलचस्प!

भूमध्यसागरीय आहार ने रूस में जड़ें जमा ली हैं, और व्यंजनों को स्थानीय निवासियों की स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित किया गया है।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

आहार का मुख्य सिद्धांत खाद्य पिरामिड का पालन करना है। आधार (60%) कार्बोहाइड्रेट है, मध्य ब्लॉक (30%) प्रोटीन है, शीर्ष वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट (10%) है। तो आइये देखते हैं भूमध्यसागरीय आहार में क्या शामिल है?

• दैनिक (चोकर की रोटी, पास्ता, पास्ता, अनाज, जैतून का तेल, सब्जियां, फल, दही, चीज);
• सप्ताह में कई बार (अंडे, सफेद मांस, मछली, समुद्री भोजन);
• महीने में दो बार (मिठाई, लाल मांस)।

मछली और मांस के दिन अलग-अलग होने चाहिए ताकि पेट में अनावश्यक भारीपन पैदा न हो। आपको हर दिन खूब सारे फल और सब्जियां खाने की जरूरत है।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और कौन से निषिद्ध हैं? आहार का सबसे सुखद नियम यह है कि इसमें कोई प्रतिबंध नहीं है। यदि आप शराब चाहते हैं, तो कृपया, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए। क्या आपको मीठा खाने की इच्छा है? आप घर पर केक बना सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उनमें प्राकृतिक तत्व शामिल हों। बी के साथ सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू और व्यंजन पूरी तरह से संतुलित, तैयार करने में आसान और बहुत स्वादिष्ट भी हैं!

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू

प्रति दिन 5 भोजन होते हैं - 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ता।

अनुमानित मी हर दिन के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनूनिम्नलिखित नुसार:

दिन 1:

• नाश्ता। दलिया, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, चाय;
• रात का खाना। 200 ग्राम पकी हुई मछली और उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास वाइन;
• रात का खाना। ताजी सब्जियों का सलाद, उबला हुआ समुद्री भोजन।

दूसरा दिन:

• नाश्ता। गेहूं का दलिया और ओवन में पका हुआ सेब, चाय;
• रात का खाना। सब्जी का सूप, सब्जी का सलाद (टमाटर और खीरे);
• रात का खाना। एक प्रकार का अनाज, चेरी टमाटर और मछली कटलेट।

तीसरा दिन:

• नाश्ता। प्राकृतिक दही, ब्रेड और पनीर का एक टुकड़ा के साथ अनुभवी मूसली;
• रात का खाना। टमाटर के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप;
• रात का खाना। टर्की कटलेट, सब्जी स्टू।

दिन 4:

• नाश्ता। सब्जियों, किसी भी फल के साथ पका हुआ चावल;
• रात का खाना। फूलगोभी पुलाव, सब्जी सलाद;
• रात का खाना। पनीर पुलाव, शराब का गिलास, पनीर।

दिन 5:

• नाश्ता। टमाटर के साथ आमलेट;
• रात का खाना। समुद्री भोजन के साथ पास्ता, वाइन का गिलास;
• रात का खाना। उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद।

दिन 6:

• नाश्ता। किशमिश के साथ पनीर पुलाव;
• रात का खाना। सब्जी का सूप, पनीर और एवोकैडो सैंडविच;
• रात का खाना। सब्जियों के साथ आमलेट, वाइन का गिलास।

दिन 7:

• नाश्ता। प्राकृतिक दही, फल के साथ अनुभवी मूसली;
• रात का खाना। झींगा के साथ रिसोट्टो;
• रात का खाना। सब्जियों, पास्ता, वाइन के गिलास के साथ पका हुआ खरगोश का मांस।

नाश्ते में फल, सब्जियाँ, दही, मेवे आदि शामिल हो सकते हैं।

दिलचस्प!आहार कई लोगों के पसंदीदा आलू के सेवन की भी अनुमति देता है। हालाँकि, इसे मक्खन का उपयोग करके इसके जैकेट में पकाया जाना चाहिए।

व्यंजन विधि

भूमध्यसागरीय आहार - व्यंजन विधिविभिन्न व्यंजन, जिनमें कई ऐसे हैं जो बनाने में आसान और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हैं।

सब्जी रिसोट्टो

आपको चाहिये होगा:

• एक बड़ी तोरी और बैंगन;
• मध्यम आकार की लाल मिर्च;
• बल्ब;
• चावल (350 ग्राम);
• डेढ़ लीटर साफ पानी;
• हरियाली;
• लहसुन की तीन कलियाँ;
• जैतून का तेल।

तैयारी:

1. ओवन को 180 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये.
2. एक बेकिंग शीट को तेल से चिकना करें और उस पर कटी हुई सब्जियाँ रखें।
3. शीट को 20 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें।
4. इस समय, एक फ्राइंग पैन में प्याज और लहसुन को 7 मिनट तक उबालें।
5. - इसमें चावल और पानी डालें.
6. जब पानी सूख जाए तो पकी हुई सब्जियों को पैन में डालें।

पकाई मछली

आपको चाहिये होगा:

• समुद्री मछली पट्टिका;
• कम वसा वाला पनीर (70 ग्राम);
• केफिर (50 ग्राम);
• नींबू का रस;
• जैतून का तेल;
• डिल का गुच्छा.

तैयारी:

1. एक बेकिंग शीट को तेल से चिकना करें और उसमें मछली के बुरादे रखें।
2. नींबू का रस, केफिर, डिल और नमक मिलाएं और मछली पर रखें।
3. ऊपर से पनीर को बारीक कद्दूकस की सहायता से कद्दूकस कर लीजिए.
4. 20 मिनट के बाद, तैयार डिश को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन से निकाला जा सकता है।

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार एक विविध मेनू प्रदान करता है, जो आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

प्रतिबंध

भूमध्यसागरीय आहार में, नियमों का उद्देश्य संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना है।प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको कई खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा:

• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• फास्ट फूड;
• चीनी और मिठास;
• ढेर सारी ब्रेड के साथ दुकान से खरीदी गई मिठाइयाँ;
• निम्न गुणवत्ता वाली शराब;
• स्टोर से खरीदा गया केचप, मेयोनेज़ और अन्य सॉस।

अनुमत अल्कोहल केवल उच्च गुणवत्ता वाली सूखी रेड वाइन है।बाकी सब चीजें, खासकर बीयर और वोदका, शरीर को फायदा नहीं पहुंचाएंगी।

बड़ी संख्या में विभिन्न आहारों का अध्ययन करने के बाद, देर-सबेर एक व्यक्ति यह जानना चाहेगा कि विश्व समुदाय द्वारा किस भोजन विकल्प को सर्वोत्तम माना गया है। और ऐसा आहार, निस्संदेह, भूमध्यसागरीय था, जो स्वास्थ्य में सुधार करने और आपको वजन कम करने और लंबे समय तक आवश्यक वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए बनाया गया है। इसे आहार भी नहीं कहा जा सकता, बल्कि यह एक स्वस्थ आहार है जो गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं सहित लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त है।

कई दुबली-पतली महिलाओं ने भूमध्यसागरीय आहार या एफ़्रोडाइट आहार का पालन किया - सोफिया लॉरेन, सिंडी क्रॉफर्ड, पेनेलोप क्रूज़। ये और कई अन्य हस्तियां अपनी मध्यम आयु या उससे अधिक उम्र में काफी नाजुक, सुंदर और खुश दिखती हैं, जो सामान्य संतुलित आहार द्वारा सुगम होता है, जो शरीर को सभी आवश्यक तत्व और विटामिन प्रदान करता है।

भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड, सार, पोषण संबंधी नियम, लाभ

सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भूमध्यसागरीय आहार को यूनेस्को द्वारा देशों के पूरे क्षेत्र की सांस्कृतिक विरासत के रूप में मान्यता दी गई है जिसमें इटली, ग्रीस, स्पेन, साइप्रस, मोरक्को, क्रोएशिया और पुर्तगाल शामिल हैं। इन देशों का राष्ट्रीय व्यंजन भूमध्यसागरीय "पिरामिड" के सिद्धांतों पर आधारित है, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

भूमध्यसागरीय आहार में खाद्य पिरामिड में एक निश्चित सिद्धांत के अनुसार एक मेनू बनाना शामिल है:

1. पिरामिड का आधार (वे खाद्य पदार्थ जो हम हर दिन खाते हैं) बुलगुर, बाजरा, चावल और अन्य अनाज, साथ ही प्रीमियम आटे से बना पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड (चोकर, राई) हैं। साइड डिश के अलावा, हम आहार में फल और सब्जियां शामिल करते हैं, जिन्हें जैतून के तेल के साथ पकाया जा सकता है और होना भी चाहिए। आहार में अन्य व्यंजन और स्नैक्स भी शामिल हैं - प्राकृतिक मेवे, बीज और बीज, सूखे मेवे। किण्वित दूध, डेयरी उत्पाद और स्वस्थ चीज (बकरी, अदिघे) का अनिवार्य सेवन।
2. पिरामिड के मध्य में उन खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिन्हें हर दिन (आदर्श रूप से सप्ताह में कई बार) नहीं खाना चाहिए। इनमें दुबली मुर्गी और समुद्री मछली, चिकन अंडे, किसी भी रूप में आलू और स्वस्थ मिठाइयाँ (जैम, प्रिजर्व, मूस, मार्शमॉलो, मुरब्बा) शामिल हैं।
3. पिरामिड लाल मांस से पूरा होता है, जिसे महीने में 4 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

पिरामिड द्वारा अनुमत खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, आपको कैलोरी की गिनती और भागों को नियंत्रित करना सुनिश्चित करना चाहिए, अन्यथा आप वजन घटाने के परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

तो, हम देखते हैं कि पोषण का आधार धीमा (जटिल कार्बोहाइड्रेट), साथ ही फाइबर और फल होना चाहिए। दलिया और सब्जियों को प्रत्येक फल परोसने का आधार बनाना चाहिए; प्रति दिन 3 स्नैक्स तक सीमित होना चाहिए। सलाद में, टोस्ट को चिकना करने के लिए, सूप में और खाद्य पदार्थों के ताप उपचार के दौरान हर जगह स्वस्थ जैतून के तेल का उपयोग करें। यह उत्पाद शरीर को लाभकारी फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 से संतृप्त करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करता है, और पुराने अपशिष्ट जमा और वसा को तोड़ता है। इसके अलावा, पिरामिड के आधार में कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों और पनीर के माध्यम से शरीर को कैल्शियम से संतृप्त करना शामिल है। प्रतिदिन आपके आहार में इनकी कुछ खुराक शामिल होनी चाहिए।

आहार उत्पादों को बिल्कुल ताजा खरीदना और उन्हें उसी दिन तैयार करना सबसे अच्छा है। यह सलाह दी जाती है कि सब्जियों और फलों को किसी भी गर्मी उपचार के अधीन न किया जाए, खाना पकाने से पहले अनाज को एक दिन के लिए भिगोया जाना चाहिए, मांस और मछली को उबाला जाना चाहिए, भाप में पकाया जाना चाहिए या ग्रिल किया जाना चाहिए।

अब बात करते हैं आहार के दौरान खाद्य पदार्थों के सही संतुलन के बारे में। आहार में 5 भोजन शामिल हैं, जिनमें से 3 मुख्य और 2 स्नैक्स। कार्बोहाइड्रेट (पिरामिड का आधार) कुल आहार का 50% तक होना चाहिए, वसा (तेल, नट, बीज) - 30% से अधिक नहीं, प्रोटीन उत्पाद - 20%।

भूमध्यसागरीय आहार के बुनियादी नियम:

1. पौधों का भोजन विविध होना चाहिए, जिसमें यथासंभव पीली और हरी सब्जियाँ और बगीचे की जड़ी-बूटियाँ शामिल होनी चाहिए। सबसे पहले, आपको स्थानीय रूप से और केवल मौसम में उगाई जाने वाली सब्जियों और फलों का चयन करना चाहिए।
2. हम किसी भी खाना पकाने वाले वसा, तेल, लार्ड और ड्रेसिंग को जैतून के तेल (कोल्ड प्रेस्ड) से बदल देते हैं। नमक को प्राकृतिक मसालों, मसालों, जड़ी-बूटियों और नींबू के रस से बदला जाना चाहिए। चीनी प्राकृतिक शहद और जैम की जगह ले लेगी।
3. आहार दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान 1 गिलास अच्छी टेबल रेड वाइन पीने की दृढ़ता से सलाह देता है।
4. आहार के दौरान अधिक से अधिक तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।
5. सक्रिय शारीरिक व्यायाम, लंबी सैर, तैराकी और अन्य खेल अत्यधिक वांछनीय हैं।
6. आहार के दौरान नाश्ता सघन और कार्बोहाइड्रेट युक्त होना चाहिए, लेकिन रात का खाना हल्का और प्रोटीन युक्त होना चाहिए। हम सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ नहीं खाते - हम जूस या एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर इसके कई सकारात्मक प्रभावों और लाभों के कारण भूमध्यसागरीय आहार को मंजूरी देते हैं:

• शरीर को पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और ट्रेस तत्व प्राप्त होते हैं;
• आहार हृदय रोगों और कैंसर के खतरे को कम करता है;
• जीवन प्रत्याशा बढ़ाने और प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है;
• मोटापे की सभी डिग्री के लिए उपयुक्त;
• निम्नलिखित बीमारियों के खतरे को कम करता है: मधुमेह मेलेटस, स्तन और मलाशय का कैंसर, उच्च रक्तचाप, अल्जाइमर रोग, ब्रोन्कियल रोग और वातस्फीति;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है;
• मेनू बहुत विविध, संतोषजनक, स्वस्थ और तर्कसंगत है;
• भूमध्यसागरीय व्यंजन किसी भी रेस्तरां में मौजूद है;
• स्ट्रेच मार्क्स, सेल्युलाईट और वजन बढ़ने की संभावना के बिना धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करता है (प्रति सप्ताह 2 किलो तक)

भूमध्यसागरीय आहार: उत्पादों का सेट और नमूना मेनू

इस आहार पर वजन कम करने के लिए केवल आहार का पालन करना और सभी नियमों का पालन करना ही पर्याप्त नहीं है। आहार की लगभग मुख्य शर्त व्यंजन और भाग के आकार की कैलोरी सामग्री को कम करना है। नीचे मुख्य उत्पादों के "ग्रामिंग" का एक उदाहरण दिया गया है (1 भोजन के लिए संकेतित खुराक को पार नहीं किया जा सकता है):

• बगीचे की सब्जियाँ और पत्तेदार हरी सब्जियाँ - 1 कप;
• गर्मी से उपचारित सब्जियां - ½ कप;
• अनाज, पास्ता, अन्य अनाज साइड डिश - ½ कप;
• बीन्स - 1 कप;
• कम वसा वाला दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही - 200 मिलीलीटर;
• उबले या उबले हुए आलू - 1 कप;
• फल - 1 पीसी ।;
• जामुन - 1 कप;
• समुद्री भोजन - 1 कप;
• चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
• बटेर अंडा - 4-5 पीसी ।;
• मेवे, बीज, बीज, सूखे मेवे - 30 ग्राम तक;
• मांस, मुर्गी पालन, मछली तैयार रूप में - 100 ग्राम से अधिक नहीं।

अब बात करते हैं उन खाद्य पदार्थों के बारे में जो भूमध्यसागरीय आहार के दौरान सख्त वर्जित हैं:

• खाद्य योजक (नमक, चीनी, संरक्षक, स्टार्च, मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले, स्टेबलाइजर्स, रंग);
• फास्ट फूड और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• तम्बाकू और शराब (टेबल रेड वाइन को छोड़कर);
• पशु तेल और वसा, अन्य ड्रेसिंग, ग्रेवी, औद्योगिक सॉस;
• पनीर सहित वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• साबुत अनाज, मीठे और अन्य औद्योगिक पके हुए माल से बनी ब्रेड और बढ़ाने वाले एजेंटों, रासायनिक खमीर, स्वाद बढ़ाने वाले, रंग, वसा, क्रीम, तेल का उपयोग नहीं;
• संरक्षण, मैरिनेड;
• औद्योगिक मिठाइयाँ (मिठाइयाँ, केक, पेस्ट्री और अन्य);
• पेय (सोडा, कोको);
• कृत्रिम अनाज (प्रसंस्कृत दलिया, रासायनिक दूध के साथ सूप, आदि);
• स्मोक्ड, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ

अब वजन घटाने के लिए 7 दिनों के लिए संतुलित भूमध्यसागरीय आहार का उदाहरण देने का समय आ गया है। हम अनुमत खाद्य पदार्थों (फल, जामुन, बीज, सूखे मेवे, मेवे, समुद्री भोजन का एक हिस्सा, दही, आदि) से नाश्ता बनाते हैं। हम बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की भी कोशिश करते हैं - प्रति दिन 2 लीटर तक।

सोमवार

हमने मूसली के साथ नाश्ता किया और ऊपर से प्राकृतिक घर का बना दही डाला। इसके अतिरिक्त, हम 1 सेब खाते हैं और इसे ताज़ा जूस के साथ पीते हैं;

दोपहर के भोजन के लिए हम जड़ी-बूटियों के साथ ग्रिल्ड सब्जियां पकाते हैं, उबली हुई समुद्री मछली का एक हिस्सा खाते हैं और इसे एक गिलास टेबल वाइन के साथ पीते हैं;

रात के खाने में फेटा के साथ ग्रीक सलाद, 1 उबला अंडा शामिल होता है। हम डिश को बिना एडिटिव्स वाली ग्रीन टी से धोते हैं।

मंगलवार

नाश्ते में दुबले दूध के साथ कोई भी दलिया, पनीर के एक टुकड़े के साथ राई या चोकर टोस्ट, हरी चाय या हर्बल काढ़ा शामिल है;

हम दोपहर का भोजन पालक, जैतून का तेल और अंडे के साथ टमाटर के सूप के साथ करते हैं। दूसरे कोर्स के लिए हम मसल्स के साथ उबले हुए चावल का एक हिस्सा, एक गिलास वाइन के साथ धोकर खाते हैं।

रात्रिभोज में नींबू, जड़ी-बूटियाँ, पनीर और फूलगोभी (250 ग्राम) के साथ पकी हुई मछली शामिल होगी। हम इसे ग्रीन टी से धोते हैं।

बुधवार

हम फलों के सलाद के साथ नाश्ता करते हैं, जिसमें केफिर या घर का बना दही मिलाया जाता है। हम इसे प्राकृतिक हर्बल चाय से धोते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए हम समुद्री भोजन (200 ग्राम) के साथ पास्ता, जैतून के तेल के साथ-साथ हरी सब्जियों का सलाद तैयार करते हैं। हम इसे शराब से धोते हैं।

रात के खाने के लिए, जैतून (200 ग्राम) के साथ उबले हुए वील तैयार करें, इसे चाय के साथ धो लें।

गुरुवार

नाश्ते के लिए हम चोकर वाली ब्रेड, उबले चिकन और पनीर का सैंडविच तैयार करते हैं। हम जैतून के तेल से सना हुआ ग्रीक सलाद भी खाते हैं। हम ताजे फल पीते हैं.

दोपहर के भोजन के लिए, मसालों और जड़ी-बूटियों (200 ग्राम) के साथ स्क्विड रिंग्स बेक करें। हम समुद्री घास और गाजर के साथ समुद्री सलाद भी तैयार करते हैं, इसे वाइन से धोते हैं।

रात के खाने में हम उबले हुए मसालेदार ब्राउन चावल, 1 चिकन अंडा लेंगे। हम इसे कमजोर चाय से धोते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए हम 2 अंडे, दुबला दूध, टमाटर और तुलसी से एक आमलेट तैयार करते हैं। हम सब कुछ हर्बल काढ़े से धोते हैं।

हम पनीर और हैम (200 ग्राम) के साथ पास्ता के साथ दोपहर का भोजन करते हैं, और एक मानक गिलास टेबल वाइन पीते हैं।

रात के खाने में, दाल को सब्जियों (200 ग्राम) के साथ उबालें, कम वसा वाले पनीर के कुछ टुकड़े खाएं और जूस पियें।

शनिवार

हम किशमिश (150 ग्राम) के साथ दुबले पनीर के एक हिस्से के साथ नाश्ते का आयोजन करते हैं। हम 1 साइट्रस भी खाते हैं और चाय पीते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए हम चिकन पट्टिका के साथ सब्जी का सूप, एक हल्का सब्जी सलाद तैयार करते हैं। हम इसे एक गिलास वाइन से धोते हैं।

आज हमने रस से धुली सब्जियों के साथ उबली हुई समुद्री मछली के साथ रात्रि भोजन किया।

रविवार

नाश्ते में पनीर के साथ राई की रोटी, 2 उबले अंडे और हर्बल अर्क शामिल हैं।

हम दोपहर का भोजन उबले हुए चावल के साथ सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ, शराब के साथ करते हैं।

रात के खाने के लिए, सब्जियों, पनीर, तिल के बीज और टर्की फ़िलालेट का गर्म सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ। हम इसे ग्रीन टी से धोते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार को कैसे तोड़ें?

जैसा कि हमने पहले ही कहा, आहार अस्थायी नहीं है। बल्कि, यह एक आहार शैली है, एक जीवनशैली है जिसका यथासंभव लंबे समय तक पालन किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, जो कि कई मशहूर हस्तियां और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के निवासी करते हैं।

यदि आप आहार के बाद अपने सामान्य आहार पर लौटने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे सही तरीके से छोड़ देना चाहिए। आहार के अंत में, अपने आहार से ग्रीन कॉफ़ी और वनस्पति तेल को हटा दें। धीरे-धीरे अपने दलिया में मक्खन और मांस की ग्रेवी जोड़ें, और औद्योगिक रस और कोको पीना शुरू करें। जहां तक ​​फलों और सब्जियों की बात है, तो बस उनकी मात्रा बढ़ाएं, आप आलू उत्पादों को अपने आहार में वापस कर सकते हैं। आहार से कुछ डेयरी उत्पादों को कम वसा वाले मुर्गे से बदला जा सकता है। अपने लाल मांस की खपत को सप्ताह में 2-3 बार या उससे अधिक तक बढ़ाएँ।

एक महीने के बाद ही आप जरूरत पड़ने पर वसायुक्त तला हुआ मांस और शराब, शुद्ध खाद्य योजक (नमक, चीनी), औद्योगिक मिठाइयाँ खरीद सकते हैं।

आहार के नुकसान और मतभेद

आहार को सबसे लोकप्रिय और प्रभावी कहा जाता है, इसे एक तर्कसंगत और स्वस्थ पोषण प्रणाली माना जाता है, इसलिए इसके कुछ नुकसान हैं:

1. कुछ लोगों का कहना है कि बुनियादी उत्पाद काफी महंगे हैं - हर परिवार प्रचुर मात्रा में समुद्री भोजन, मछली, सब्जियाँ और पनीर नहीं खरीद सकता।
2. अगला बिंदु समय के साथ आहार की लंबाई और नगण्य परिणाम है। पहले सप्ताह में आपका वजन 2 किलोग्राम से अधिक नहीं घटेगा, इसलिए किसी महत्वपूर्ण कार्यक्रम या समुद्र तटीय छुट्टी से पहले वजन घटाने वाले आहार का उपयोग न करें।
3. बहुत से लोग आहार अनुपूरक और लाल मांस छोड़ने को तैयार नहीं हैं।
4. गैर-मानक उत्पादों (शैवाल, समुद्री भोजन, विशिष्ट चीज, फल और सब्जियां) से एलर्जी हो सकती है।
5. जब तक आप सावधानीपूर्वक अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित नहीं करेंगे तब तक वजन कम नहीं होगा।
6. प्रोटीन अंश सीमित करना। आप प्रति दिन अपनी पसंदीदा मछली या मांस 100 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं।

आहार में कई मतभेद भी हैं। आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होता है, जो पेट के अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस वाले लोगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। इसलिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग और मूत्र नलिकाओं के किसी भी रोग वाले लोगों के लिए आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। मेनू में मुख्य उत्पादों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता भी एक विरोध है। आहार के दौरान, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित करना चाहिए।

आश्चर्यजनक रूप से आहार के लिए, यह गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए बहुत अच्छा है।