एक कठिन दिन के बाद, नींद थकान और दिन की हलचल से एक वास्तविक मुक्ति बन जाती है। लेकिन आपको नींद नहीं आती, आप करवटें बदलते हैं और जब रोशनी होने लगती है तो सोने में कठिनाई होती है। सुबह बिना पर्याप्त नींद के आप खराब मूड में काम पर जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो नींद की गोलियों के बिना कैसे जल्दी सो जाएं।
यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो कैसे सोयें - शयनकक्ष को बिस्तर के लिए ठीक से तैयार करें
शयनकक्ष आराम और शांति का स्थान है। सामान्य नींद के लिए कमरा तैयार करें:
- बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार अवश्य करें। भरापन और उच्च तापमान अनिद्रा और बुरे सपने का कारण बनेगा। गर्मियों में पूरी रात खिड़की खुली छोड़ दें;
- बिस्तर पर ध्यान दें. प्राकृतिक सामग्री से बने बिस्तर का प्रयोग करें। इसे समान रूप से और आसानी से ढकें - बिना गांठ या सिलवटों के। एक छोटा, आरामदायक तकिया और एक कंबल चुनें जो बहुत गर्म न हो;
- खिड़कियों पर पर्दे लगाओ. आपकी आंखों के सामने चमकती चांदनी या स्ट्रीट लैंप का प्रतिबिंब आपको सोने नहीं देता;
- फूलों को शयनकक्ष से बाहर निकालो। कई पौधे नींद में बाधा डालते हैं;
- यदि शोर आपको सोने से रोकता है तो इयरप्लग का उपयोग करें;
- बिस्तर पर अपनी सोने की स्थिति बदलें। दूसरी तरफ या अपनी पीठ पर रोल करें;
- बिस्तर पर जाने से पहले शांत संगीत सुनें। कल्पना कीजिए कि बचपन में आपकी मां ने आपके लिए लोरी कैसे गाई और आप तुरंत सो जाएंगे।
यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो कैसे सोयें - अनिद्रा के कारण से लड़ना
निर्धारित करें कि आपको सोने में परेशानी क्यों होती है। अनिद्रा के कारण हो सकते हैं:
- सोने से पहले एक हार्दिक रात्रि भोज. सोने से पहले चाय, कॉफी और पेट पर भारी पड़ने वाले खाद्य पदार्थों से बचें। एक गिलास केफिर पियें या हल्का सलाद खायें;
- गंभीर शारीरिक गतिविधि या भावनात्मक संकट। यदि आप दिन के दौरान किसी तनावपूर्ण स्थिति का सामना करते हैं, तो बिस्तर पर आपके दिमाग में घुसपैठिए विचार आते रहेंगे। किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें, फिर भी आप रात में समस्या का समाधान नहीं कर पाएंगे। सोने से पहले भारी शारीरिक श्रम भी वर्जित है;
- गलत दैनिक दिनचर्या. शाम को एक घंटा पहले सोने और सुबह एक घंटा पहले उठने का प्रयास करें। आदत तेजी से विकसित होगी, और शाम तक आप सुखद थकान महसूस करेंगे;
- ताजी हवा में सैर की कमी। क्या आप पूरे दिन भरे हुए कार्यालय में बैठे रहे हैं, मुश्किल से बाहर गए हैं और जल्दी सो जाना चाहते हैं? किसी भी मौसम में सोने से पहले टहलें। ताज़ी हवा का शरीर पर आरामदायक प्रभाव पड़ेगा और आप जल्दी सो जायेंगे;
- सोने से पहले टीवी कार्यक्रम देखना। सोने से 2 घंटे पहले टीवी न देखें, खासकर डरावनी फिल्में न देखें। बेहतर होगा कि कोई रोमांटिक कहानी पढ़ें;
- बीमारी। यदि बाकी सब विफल हो जाए, तो क्लिनिक में जांच करवाएं। कई बीमारियाँ अनिद्रा का कारण बनती हैं।
यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो कैसे सोयें - एक प्रभावी तकनीक
साँस लेने की तकनीक आपको जल्दी सो जाने में मदद करेगी। प्रतिदिन प्रशिक्षण लें और बिस्तर पर सोने से पहले व्यायाम करें:
- आराम से लेट जाएं और अपना हाथ अपने पेट पर रखें;
- अपनी जीभ की नोक से अपने मुँह की छत को स्पर्श करें;
- चार तक गिनें और अपनी नाक से गहरी सांस लें;
- 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें;
- अपनी जीभ को उसी स्थिति में छोड़ें और अपने खुले मुंह से आठ तक गिनती गिनते हुए सांस छोड़ें।
विधि को 4 बार दोहराएँ। दोहराव को 8-10 बार तक बढ़ाएं और आप बिना किसी समस्या के सो पाएंगे।
यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो कैसे सोयें - लोक नुस्खे
दादी माँ के व्यंजनों में शहद के साथ एक गिलास गर्म दूध, सोने से पहले कैमोमाइल चाय, हॉप कोन से स्नान और यहाँ तक कि खसखस के साथ बन्स भी शामिल हैं। सोने से एक घंटा पहले स्नान करें, इससे तनाव दूर करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद मिलती है। उपयोगी टिप्स:
- सोने से 20 मिनट पहले अपने पैरों को गर्म पानी से धोएं;
- अपने पैरों पर गर्म पानी वाला हीटिंग पैड लगाएं;
- रात को थोड़ी शराब पियें;
- अपने घर के सदस्यों से बिस्तर पर सिर की मालिश करने के लिए कहें;
- मदरवॉर्ट और वेलेरियन टिंचर को समान मात्रा में मिलाएं और सोने से पहले पियें। पुदीना, नींबू बाम और थाइम के काढ़े का भी आरामदायक और शांतिदायक प्रभाव होता है;
- कीवी या केला खाएं. वे एंडोर्फिन से भरपूर होते हैं और अच्छी नींद को बढ़ावा देते हैं।
जब तक डॉक्टर न कहें नींद की गोलियाँ न लें। यदि आपको नींद नहीं आ रही है और सभी तरीके आज़मा चुके हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें और वह आपको उपचार बताएगा। दैनिक दिनचर्या का पालन करें, सोने से पहले टहलें और सभी चिंतित विचारों को दूर फेंक दें, और आप जल्दी से मॉर्फियस की बाहों में आ जाएंगे।
एक आधुनिक व्यक्ति के लिए अनिद्रा, पुरुषों, किशोरों, गर्भवती महिलाओं सहित महिलाओं में नींद की गड़बड़ी ने हाल के वर्षों में लगातार क्रोनिक रूप प्राप्त कर लिया है। सुबह सतर्क और आराम महसूस करने के लिए नींद को सामान्य कैसे करें और जल्दी सो कैसे जाएं?
अनिद्रा - अंग्रेजी में इनसोमनिया शब्द का अनुवाद इंसोम्निया के रूप में किया जाता है - इसमें नींद की गड़बड़ी के विभिन्न रूप हैं जो विभिन्न कारणों से होते हैं।
यदि आपको अनिद्रा है और नींद नहीं आती तो क्या करें? जब आप शाम को बिस्तर पर लेटते हैं, तो अक्सर आपको ऐसा महसूस होता है कि आप सोना चाहते हैं, और जैसे ही आप अपने पसंदीदा तकिए को छूते हैं, अपने आप को गर्म कंबल में लपेटते हैं, आप तुरंत एक मीठी, शांत नींद में सो जाते हैं, गहरी नींद आएगी पूरी रात अच्छी नींद लेने के लिए पर्याप्त है।
एक, दो, तीन घंटे और कभी-कभी सुबह तक लेटे रहने के बाद, पूरी रात अपनी आँखें बंद किए बिना (और जब आप सोते नहीं हैं, तो रात का समय धीरे-धीरे खिंचता है, अंतहीन लगता है), आपको एहसास होता है कि सपना बीत चुका है, अनगिनत सोने के प्रयास सफल नहीं हुए हैं, और आप नहीं जानते कि अनिद्रा के साथ क्या करें।
अनिद्रा क्या है: लक्षण लक्षण
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नींद में खलल का कारण अक्सर असुविधाजनक तकिया, बिस्तर पर सख्त गद्दा, घर में शोर या सड़क की कष्टप्रद आवाज़ें माना जाता है जो जल्दी सो जाने में बाधा डालती हैं। परेशान नींद के कारण बेचैनी और शक्ति की हानि होती है; नींद से वंचित व्यक्ति अभिभूत महसूस करता है, उसके लिए अपने आस-पास होने वाली घटनाओं का आकलन करना मुश्किल होता है, और नींद की कमी के कारण एक कामकाजी दिन एक चिंतित नींद वाली रात से भी अधिक कठिन हो जाता है। .
रात में सोने में परेशानी अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण होती है और इसके विशिष्ट लक्षण होते हैं। जब एक स्वस्थ व्यक्ति जो स्वस्थ जीवन शैली जीता है और पोषण और आराम के नियमों का पालन करता है, उसे नींद नहीं आती है, तो रात में कई घंटों तक जागना, जो एक आदत बन गई है, चिंताजनक है, खासकर अगर यह व्यक्ति में चिड़चिड़ापन का कारण बनता है।
आपको कितने घंटे सोना चाहिए? लोगों की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विभिन्न आयु वर्ग के लोगों को अलग-अलग अवधि की नींद की आवश्यकता होती है, जिसका अनिद्रा से कोई लेना-देना नहीं है। जिन लोगों को स्वाभाविक रूप से लंबी नींद की आदत नहीं होती, उन्हें रात में अच्छी नींद लेने और सुबह तरोताजा महसूस करने के लिए 5-6 घंटे की जरूरत होती है। दूसरे लोग आराम नहीं कर पाते, चाहे वे रात और दिन में कितने भी घंटे सोयें।
आधुनिक दुनिया में तनाव, शारीरिक निष्क्रियता और अधिक काम से जुड़ी नींद में खलल, न्यूरोसिस का एक सामान्य रूप बनता जा रहा है, जो प्रदर्शन में कमी, व्यक्ति की उदास भावनात्मक स्थिति और लगातार अनिद्रा से उत्पन्न होने वाली पुरानी बीमारियों को प्रभावित करता है।
अनिद्रा के लक्षण:
- सुबह जल्दी उठना;
- रात में कई बार जागना;
- बिना किसी स्पष्ट कारण के नींद की कमी;
- दिन के दौरान लगातार नींद आना, थकान;
- जल्दी नींद आने और अच्छी नींद के लिए नींद की गोलियों का इस्तेमाल करने की जरूरत है।
अनिद्रा नींद के बिना एक अवस्था है जिसमें व्यक्ति उचित आराम से वंचित रहता है। आप रात में 8-10 घंटे सो सकते हैं, जो एक व्यक्ति को उचित नींद के लिए आवश्यक समय है, लेकिन दिन के दौरान चिड़चिड़ापन, थकान, ताकत की कमी और उनींदापन महसूस होता है। ये अनिद्रा के लक्षण हैं, ऐसे संकेत जिनसे आप घर पर ही छुटकारा पा सकते हैं, अगर आप चाहें तो मनोवैज्ञानिकों की सरल सलाह का पालन करें, जिसकी बदौलत आप जल्दी सो सकते हैं।
अनिद्रा के कारण
डॉक्टरों का मानना है कि लोगों में अनिद्रा का मुख्य कारण तनाव, खराब जीवनशैली और बुरी आदतें हैं। अनिद्रा के कारण नींद में खलल पड़ने के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कारण होते हैं। 
अनिद्रा अल्पकालिक हो सकती है और 1-2 दिनों तक रह सकती है; बेचैन नींद का कारण अधूरा काम, काम में कठिन समस्याएँ, घर के काम, या किसी बीमार प्रियजन के बारे में चिंता हो सकता है।
यदि अनिद्रा आपको समय-समय पर परेशान करती है और लगातार नहीं रहती है, तो आपको नींद की अल्पकालिक कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, आपको चिंताओं को अतीत में छोड़ देना चाहिए, उचित आराम के नाम पर भविष्य के बारे में चिंता न करें, और फिर आप जल्दी सो सकेंगे.
जब कोई व्यक्ति पीड़ित होता है और नहीं जानता कि जल्दी सो जाने के लिए क्या करना चाहिए, जब लोग आराम करने और सो जाने में असमर्थ होते हैं, तो डॉक्टर अनिद्रा का निदान करते हैं। चिकित्सीय संकेतों के अनुसार, अधिकांश मामलों में नींद संबंधी विकारों का मुख्य कारण व्यक्ति की शारीरिक या मानसिक स्थिति होती है:
- विशिष्ट बीमारियाँ: हाइपरथायरायडिज्म - थायरॉयड ग्रंथि का बढ़ा हुआ कार्य, गुर्दे के कार्य से जुड़े रोग, पार्किंसंस सिंड्रोम, एलर्जी;
- कुछ दवाएँ लेना: एआरवीआई के लिए दवाएँ, दर्द निवारक, कैफीन या अल्कोहल युक्त गोलियाँ;
- मनोवैज्ञानिक अवस्था: निरंतर तनाव, अभिघातजन्य विकार, अवसाद।
अनिद्रा का इलाज शुरू करने से पहले, आपको बीमारी के कारणों की पहचान करनी चाहिए। दृश्य कारणों की अनुपस्थिति में - चिंता, निरंतर तनाव, पुरानी बीमारियों के कारण नियमित दर्द - या यदि लक्षण खराब मूड की पृष्ठभूमि के खिलाफ दिखाई देते हैं, तो यह निर्धारित करना संभव होगा कि अनिद्रा क्यों दिखाई दी और एक प्रभावी उपचार या त्वरित तरीका ढूंढें नींद की गड़बड़ी से छुटकारा पाने के लिए.
डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक और सोम्नोलॉजिस्ट - विशेषज्ञ जो मनुष्यों में नींद संबंधी विकारों का अध्ययन करते हैं, डॉक्टर जो महिलाओं, पुरुषों, बच्चों के बीच एक लोकप्रिय बीमारी से जुड़ी विकृति का इलाज करते हैं - गर्भवती महिलाओं में बीमारी के गंभीर रूपों का इलाज करने में मदद करते हैं, इससे छुटकारा पाने के लिए प्रभावी तरीकों को सफलतापूर्वक व्यवहार में लाते हैं। उन्नत मामलों में अनिद्रा की.
आप घर पर ही नींद की कमी से निपट सकते हैं। हम समस्या को हल करने के लिए 5 प्रभावी तरीके प्रदान करते हैं, जो परेशान नींद के पैटर्न को स्थापित करने में मदद करते हैं, दिन की समस्याओं को रात में भूल जाते हैं, जल्दी से आराम करते हैं और सो जाते हैं:
#1: कम से कम 8 घंटे की नींद लें.
यह पहला नियम है और मानव शरीर को स्वस्थ होने, उचित आराम और नींद के लिए आवंटित घंटों की संख्या है। अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य और यौवन को बनाए रखने के लिए 8 घंटे की नींद सर्वोत्तम मानी जाती है। आपको सप्ताहांत में पर्याप्त नींद लेने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए; दो दिनों में एक सप्ताह की नींद की कमी की भरपाई करना असंभव है; आपको हर दिन सामान्य रूप से सोना होगा।
अनिद्रा से निपटने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका स्व-मालिश है। आप बिस्तर पर जाने से पहले या जब आपको नींद न आ रही हो तो बिस्तर पर लेटते समय स्वयं मालिश कर सकते हैं। चेहरे की मालिश करें, अपनी हथेलियों को अपने हाथों से मसलें, अपनी उंगलियों की मालिश करें। मालिश आपके शरीर को आराम देगी, 5 मिनट के सरल व्यायाम आपको जल्दी सो जाने में मदद करेंगे।
#2: बिस्तर पर जाने से पहले टीवी और कंप्यूटर से बचें।
आपको रात में डरावनी फिल्में, विज्ञान कथा फिल्में नहीं देखनी चाहिए या नकारात्मक खबरें नहीं पढ़नी चाहिए। प्रतिबंधित फिल्मों की सूची में कॉमेडी, रोमांटिक सीरीज़ शामिल हैं जो करुणा, आंसू और भावनाएं पैदा करती हैं। आराम पाने के लिए शांत सामग्री वाली किताब पढ़ना बेहतर है।
जल्दी सो जाने का एक प्रभावी तरीका खाना है, लेकिन निश्चित रूप से, एक गिलास नहीं। अक्सर, जब आपको नींद नहीं आती तो आप खाना चाहते हैं। अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें। घंटों तक बिस्तर पर करवटें बदलने से स्थिति और खराब हो सकती है और चिंता और भी बढ़ सकती है।
बिस्तर से उठें, रसोई में जाएं और एक गिलास गर्म दूध पिएं या पनीर का एक टुकड़ा, एक केला खाएं, या एक कप हर्बल चाय बनाएं। एक शांत, सुखदायक धुन बजाएँ। जब आपको लगे कि नींद लौटने लगी है, तो बिस्तर पर वापस जाएँ। 
केले, खजूर, दूध और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन होता है। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन मानव शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, एक हार्मोन जो भावनात्मक शांति, कल्याण और विश्राम की भावना पैदा करता है।
शाम के उचित रात्रिभोज में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है: मीठे दलिया का एक छोटा सा हिस्सा - इस मेनू को एक प्रभावी नींद सहायता माना जाता है।
#3: एक उपयोगी जागृति.
सोम्नोलॉजिस्ट का मानना है कि धीमी नींद के चरण के दौरान किसी व्यक्ति को जगाना हानिकारक होता है। उसके लिए सुबह उठना मुश्किल होगा और दिन में उसे थकान महसूस होगी। इसके विपरीत, REM नींद से जागना आसान होता है, भले ही आप सामान्य से कम सोने में कामयाब रहे हों। वैज्ञानिकों ने पाया है कि पूरी नींद का चक्र धीमी अवस्था से शुरू होता है और तेज़ अवस्था में समाप्त होता है; पूरी नींद के चक्र की अवधि डेढ़ घंटे होती है। इससे पता चलता है कि अगर कोई व्यक्ति सो गया है तो आप उसे डेढ़ घंटे तक नहीं जगा सकते।
सोने से पहले थोड़ी देर टहलना आपको जल्दी सो जाने और आसानी से जागने में मदद करता है - अनिद्रा से निपटने के तरीकों में से एक।
#4: सोने से 6 घंटे पहले व्यायाम न करें।
खेल और शाम के समय बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने से व्यक्ति में नींद की समस्या पैदा होती है। शाम को, खेल प्रशिक्षण और व्यायाम को छोड़ देना चाहिए; खेल सोने से 6 घंटे पहले पूरा नहीं किया जाना चाहिए।
लेकिन यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन नहीं कर सकते हैं, तो जड़ी-बूटियों के साथ गर्म, आरामदायक स्नान करके घर पर तनाव से राहत पाना सुनिश्चित करें। आप रात के खाने के एक घंटे से पहले सुगंधित स्नान नहीं कर सकते। 20 मिनट तक आरामदेह स्नान करने की सलाह दी जाती है, पानी का तापमान लगभग 37-38 डिग्री होना चाहिए। हर्बल सुखदायक स्नान के लिए सुगंधित जड़ी-बूटियों का मिश्रण लेना बेहतर है। स्नान नुस्खा में समान मात्रा में जड़ी-बूटियों का मिश्रण शामिल है - नींबू बाम, अजवायन, कैलेंडुला - प्रत्येक जड़ी बूटी का 50 ग्राम।
वर्मवुड के अर्क, वेलेरियन टिंचर और डिल चाय को लोकप्रिय रूप से प्रभावी शामक माना जाता है। डिल के लाभकारी गुणों को प्राचीन काल से जाना जाता है: ताजी जड़ी-बूटियों और बगीचे के पौधे के सूखे बीजों का उपयोग लोक चिकित्सा में अनिद्रा सहित कई बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता है। डिल चाय नुस्खा: 1 बड़ा चम्मच बीज उबलते पानी के एक गिलास में डाला जाता है, चाय को एक घंटे के लिए डाला जाता है। आपको सोने से पहले डिल चाय लेनी चाहिए - इसे गर्म पियें।
#5: शयन क्षेत्र की व्यवस्था करना।
उचित रूप से सुसज्जित बिस्तर और सोने की जगह आरामदायक नींद की कुंजी है। बिस्तर लिनन चुनते समय प्राकृतिक कपड़ों को प्राथमिकता दें। लंबी, गहरी नींद के लिए सूती बिस्तर लिनन चुनना बेहतर है।
आपको बांस या ऊनी भराई के पक्ष में नीचे तकिये का त्याग कर देना चाहिए। जल्दी से सो जाने के लिए, आप तकिए में या बिस्तर के सिरहाने तकिए के पास जड़ी-बूटियों का एक धुंध बैग रख सकते हैं: कैमोमाइल, हॉप शंकु, पाइन सुई। आवश्यक तेलों से युक्त पौधे सर्वोत्तम नींद की गोलियाँ हैं, हानिरहित हैं और सोपोरिफ़िक प्रभाव रखते हैं। 
बिस्तर पर आरामदायक गद्दा होना चाहिए; यह महत्वपूर्ण है कि बिस्तर हवा को गुजरने दे। आप बिस्तर पर नहीं पढ़ सकते; सोने की जगह आपको केवल नींद की याद दिलाती रहेगी।
अनिद्रा से कैसे बचें
- शयनकक्ष में आरामदायक नींद की स्थिति बनाएं;
- रात में ज़्यादा खाना न खाएं, शाम को तेज़ चाय, कॉफ़ी और शराब न पियें;
- आराम व्यवस्था का पालन करने का प्रयास करें - बिस्तर पर जाएं और एक ही समय पर जागें;
- लाइट बंद करके बिस्तर पर जाएं।
नींद किसी भी व्यक्ति के जीवन का अभिन्न अंग है। यदि वह अच्छी नींद लेगा तो अगला दिन फलदायी और सफल होगा। आप सोने के लिए बहुत कम समय नहीं दे सकते। इससे विभिन्न बीमारियाँ और समय से पहले बुढ़ापा आ सकता है। इसलिए अगर आप अनिद्रा से परेशान हैं तो आपको इससे लड़ने की जरूरत है।
नींद एक ऐसा विशेष अनुष्ठान है जिसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है। एक घंटे पहले कमरे को हवादार करना बेहतर है। इससे कमरे में ताजी हवा आएगी, जिसे अंदर लेते हुए व्यक्ति जल्दी सो जाएगा। बिस्तर पर जाने से पहले आपको टीवी नहीं देखना चाहिए या इंटरनेट का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। इस समय को किताब पढ़ने में बिताना बेहतर है। इस तरह, आप न केवल अपना ध्यान गंभीर समस्याओं से हटा लेंगे, बल्कि अपनी आँखों पर भी दबाव डालेंगे। समय के साथ, वे थक जाएंगे और आप सोना चाहेंगे। यह भी साबित हो चुका है कि साफ बिस्तर पर आपको अच्छी नींद आती है। इसलिए अनिद्रा के दौरान अपने बिस्तर की चादर बदल लें। बिस्तर पर जाने से पहले आपको तेज़ चाय या टॉनिक पेय नहीं पीना चाहिए। लेकिन इन नियमों का पालन करने से आपको हमेशा नींद नहीं आती है, और फिर मस्तिष्क और हृदय की गतिविधि को कम करने के उद्देश्य से विशेष व्यायाम बचाव में आते हैं।
दृश्य व्यायाम
एक मिनट में सो जाने के लिए, आप पानी की बूंदों या फुलाए जाने वाले गुब्बारों से जुड़ी कई तस्वीरों की कल्पना करते हैं। वे पानी पर गिरते हैं और उनसे वृत्त अलग-अलग दिशाओं में बिखर जाते हैं। मस्तिष्क तेजी से एक छवि से दूसरी छवि पर स्विच करता है और धीरे-धीरे आपको सुला देता है।
नेत्र व्यायाम
जल्दी से सो जाने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने, आराम करने और अपनी आँखों को ऊपर की ओर घुमाने की कोशिश करनी होगी। यहां तक कि सेना भी अभ्यास के दौरान इस पद्धति का उपयोग करती है।
व्यायाम "रिवर्स ब्लिंकिंग"
अनिद्रा के दौरान आप खुद को रिवर्स ब्लिंकिंग में व्यस्त रख सकते हैं। इसे करने के लिए आंखों को 10-15 सेकेंड के लिए बंद करें और कुछ देर के लिए खोलें। पांच मिनट में आप पहले से ही आरामदायक नींद में डूब जाएंगे।
जीवन के बेहतरीन पलों की यादें और सपने
कभी-कभी, सो जाने के लिए, किसी अच्छी चीज़ को याद करना या उसके बारे में सोचना काफी होता है, उदाहरण के लिए, किसी यादगार यात्रा के बारे में या अपने पसंदीदा व्यक्ति के बारे में। आप अपनी गहरी इच्छाओं की कल्पना से जुड़े सपनों में भी डूब सकते हैं।
मानव श्वास से संबंधित व्यावहारिक व्यायाम
जल्दी सो जाने का सबसे प्रसिद्ध तरीका 4-7-8 विधि है। इस दौरान व्यक्ति 4 सेकंड तक शांति से सांस लेता है। फिर 7 सेकंड तक हवा को रोककर रखें और 8 सेकंड तक नाक से भी समान रूप से सांस लें। यह अभ्यास लगातार कई बार दोहराया जाता है। यह हृदय गति को सामान्य करता है और रक्त में एड्रेनालाईन के स्तर को कम करता है।
प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं तय करना होगा कि प्रतिदिन कितने घंटे की नींद लेनी है। लेकिन याद रखें कि एक वयस्क के लिए यह समयावधि प्रतिदिन कम से कम 7 घंटे होनी चाहिए। और उचित और आरामदायक नींद आपको अगले दिन अच्छे मूड में जागने और कई उपयोगी चीजें करने की अनुमति देगी।
शहर के हर दूसरे निवासी को नींद की समस्या है, और वह जितने लंबे समय तक महानगर में रहेगा, नींद की समस्या उतनी ही अधिक होगी। दैनिक तनाव, मनो-भावनात्मक अधिभार, काम और आराम के कार्यक्रम में व्यवधान, शिफ्ट में काम या उड़ानें अनिद्रा का कारण बनती हैं। इससे निपटने के लिए, आपको कारण का पता लगाना चाहिए और या तो इसे खत्म करने का प्रयास करना चाहिए, या इसके अनुकूल होना चाहिए और आसानी से सो जाना सीखना चाहिए, चाहे कुछ भी हो।
मुख्य कारण जो आपको जब चाहें सो जाने से रोकते हैं
नींद और जागने में परेशानी होना
इसमें न केवल लगातार उड़ानें शामिल हैं, जब दिन रात के साथ बदल सकता है और आपको नए समय के साथ तालमेल बिठाना पड़ता है, बल्कि अलार्म घड़ी को नजरअंदाज करते हुए सप्ताहांत पर सोने की इच्छा भी शामिल है। हममें से प्रत्येक ने कम से कम एक बार सोने के समय में बदलाव के कारण सोने में कठिनाई का अनुभव किया है। और हर कोई जानता है कि रविवार को समय पर सो जाना, इस तथ्य को देखते हुए कि आपको कल काम पर जाना है, लगभग असंभव है। परिणामस्वरूप, पूरा सोमवार, और कभी-कभी सप्ताह की पूरी शुरुआत, "काम करने" में व्यतीत हो जाती है।
इसके लिए एक विशेष शब्द भी है - "सप्ताहांत अनिद्रा", "सोमवार सिंड्रोम" या "सोशल जेट लैग"। किसी की गतिविधियों की अनुचित योजना: खेल, काम, आराम, पोषण को भी शासन उल्लंघन के समूह में शामिल किया जाना चाहिए। अजीब बात है, यही बात उन बच्चों पर भी लागू होती है जो अपने माता-पिता की नकल करते हैं। इसलिए, अगर आप सोच रहे हैं कि अपने बच्चों को जल्दी सुलाने के लिए क्या करें, तो शुरुआत खुद से करें।
बुरी आदतें
धूम्रपान, शराब, नशीली दवाओं का तो जिक्र ही नहीं। वैसे, नींद की गोलियों पर निर्भरता भी अनिद्रा में योगदान देती है।
शयनकक्ष की खराब स्वच्छता
शयनकक्ष की स्वच्छता में तकिया, गद्दा, कंबल, प्रकाश व्यवस्था और शयनकक्ष का वातावरण शामिल है। इस तथ्य को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताते हैं। ऐसी कार चुनने में जिसमें एक व्यक्ति काम करने से पहले केवल कुछ घंटे बिताता है, पूरे दिन से लेकर एक महीने तक का समय लगता है। तकिया खरीदने के बारे में क्या? आर्थोपेडिक गद्दे और आर्थोपेडिक तकिये पर सोना बेहतर है।
तनाव का प्रभाव
एक बहुत ही आम समस्या, विशेष रूप से सफेदपोश श्रमिकों के लिए, और किसी बड़े शहर के किसी भी निवासी के लिए। आंकड़ों के अनुसार, अनिद्रा के 50% मामलों में तनाव के कारण नींद न आने की समस्या होती है। एक नियम के रूप में, यह एक मजबूत झटके या लंबे समय तक अनसुलझे आंतरिक संघर्ष के बाद चिंता या चिंताजनक-अवसादग्रस्तता की स्थिति का प्रकटीकरण है, जब आप बिस्तर पर जाते ही जीवन में समस्याओं के बारे में जुनूनी विचार आप पर हावी होने लगते हैं। सबसे पहले, सोने का समय 15 मिनट बढ़ जाता है, फिर 30 मिनट बढ़ जाता है, और फिर सुबह होने में ज्यादा देर नहीं होती। यह अचानक नहीं होता है, बल्कि धीरे-धीरे जमा होता है, जिससे अंततः दिन में नींद आना, काम में कठिनाइयाँ और यहाँ तक कि यातायात दुर्घटनाएँ भी होती हैं।
रोग
जल्दी नींद आने के उपाय
अच्छी नींद का मुख्य सिद्धांत नियमितता और स्वस्थ जीवनशैली है। सोम्नोलॉजिस्ट का कार्य नींद की गोलियाँ लिखना नहीं है, बल्कि रोगी को गोलियों के बिना सो जाना सिखाना है। एक व्यक्ति अपने दम पर इसका सामना कर सकता है, लेकिन यदि 1 महीने के भीतर वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होता है, तो डॉक्टर की मदद की आवश्यकता होती है। यह समझने के लिए कि अनिद्रा से कैसे निपटा जाए, स्वयं की बात सुनें और सोचें कि कौन सी चीज़ आपको परेशान कर सकती है। यदि कारण स्पष्ट नहीं है, तो एक सोम्नोलॉजिस्ट इसकी पहचान करने में मदद करेगा।
अपने सोने और जागने के कार्यक्रम की योजना बनाना
एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने का नियम बना लें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। याद रखें कि हमारी आंतरिक घड़ी परिवर्तनों के अनुकूल होने में सक्षम है और कंप्यूटर के सामने बिताई गई दो रातों के बाद, शरीर एक अलग शेड्यूल के अनुसार रहता है, इसलिए अगले दिन अनिद्रा होती है और पहले की तरह सोना अधिक कठिन हो जाएगा।
रात को जल्दी सो जाने के लिए आपको यह काम समय पर करना होगा। सोने के समय में बदलाव के प्रत्येक घंटे के लिए, अनुकूलन के एक दिन की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप 4 घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो तैयार रहें कि आपकी दिनचर्या को बहाल करने में 4 दिन लगेंगे।
निःसंदेह, यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही आसान है। इस सलाह को लागू करने में क्या लगता है?
- सबसे पहले यह जान लें कि आपको कितनी नींद की जरूरत है
पर्याप्त नींद का मानदंड यह है कि आप उठने के बाद सोना नहीं चाहते हैं, यानी कि आपने पर्याप्त नींद ले ली है। इसके आधार पर, अपने व्यक्तिगत मानक के आधार पर सोने के लिए अपने समय की योजना बनाएं। यह हर किसी के लिए अलग-अलग हो सकता है - 12 घंटे या 4 घंटे, और जो समय आप पर लगाया गया है उस समय खुद को सोने के लिए मजबूर करने का कोई मतलब नहीं है।
- दूसरे, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यदि शासन का अनुपालन करने का कोई तरीका नहीं है, तो सुबह उठने की तुलना में सोने के समय का त्याग करना बेहतर है।
और यदि आपको एक रात पर्याप्त नींद नहीं मिली तो कोई बात नहीं। आप एक दिन के लिए रुक सकते हैं, और शाम तक उनींदापन जमा हो जाएगा, जो आपको बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के सो जाने की अनुमति देगा। उल्लुओं के लिए इस सिद्धांत का पालन करना सबसे कठिन है, जिन्हें नींद की अधिक आवश्यकता होती है और कार्य सप्ताह के दौरान नींद की लगातार कमी का अनुभव होता है। सप्ताहांत में "सोना" उनके लिए कम से कम कुछ नींद लेने का एक तरीका है, लेकिन अगले ही दिन वे सुबह तक जागने के लिए तैयार रहते हैं, सोमवार को काम के लिए उठने के बारे में नहीं सोचते। दुर्भाग्य से, उल्लुओं को हर समय एक सख्त नींद कार्यक्रम बनाए रखने के लिए मजबूर किया जाता है।
दिन की झपकी
दिन में 10-15 मिनट की झपकी ही फायदेमंद होगी, इससे याददाश्त में सुधार होता है और आपको गियर बदलने की सुविधा मिलती है। लेकिन अधिक समय तक रहने से आप शाम को आसानी से सो नहीं पाएंगे। इसलिए, यदि आपको नींद न आने की समस्या है, तो बेहतर है कि दिन में न सोएं, बल्कि शाम तक उनींदापन बनाए रखें।
पाली में काम
एक अलग मामला शिफ्ट में काम करने वालों का है, उनकी नींद और जागने का पैटर्न शाम या रात की शिफ्ट में बाधित होता है। और अपने परिवार के लिए सामान्य जीवन जीने के लिए, उन्हें काम के बाद दिन में सोना ज़रूरी है। नींद के लिए परिस्थितियाँ प्रदान करना और शरीर को नींद के हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करना महत्वपूर्ण है।
- इस प्रयोजन के लिए, कार्य शिफ्ट के अंत में, आप प्रकाश व्यवस्था कम कर सकते हैं
- ज़्यादा न खाएं, लेकिन जब आप काम से घर आएं, तो आराम से रहें ताकि न रोशनी, न शोर, न पालतू जानवर आपकी नींद में खलल डालें।
- इयरप्लग और आई मास्क अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे
अपने स्वयं के मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए, गोलियों में मेलाटोनिन लेने की सिफारिश की जाती है (मेलैक्सेन, सर्कैडिन 21 गोलियाँ, 550-600 रूबल) जो जल्दी से नष्ट हो जाता है और शरीर से उत्सर्जित होता है, जिससे नींद की प्रक्रिया को गति मिलती है। ताकत बहाल करने के लिए, दिन में 1-2 घंटे की नींद पर्याप्त है; शाम को आप मेलाटोनिन भी ले सकते हैं और सामान्य समय पर सो सकते हैं।
स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में विकसित एक नया उत्पाद है। एक व्यक्ति को सोने के लिए 0.03 मिलीग्राम पर्याप्त है। मेलाटोनिन, और अधिकांश आधुनिक गोलियों में इसकी मात्रा सैकड़ों गुना अधिक होती है। स्प्रे गोलियों की तुलना में बहुत नरम काम करता है, क्योंकि इसे त्वचा पर छिड़का जाता है, शरीर इसे रात के दौरान धीरे-धीरे अवशोषित करता है और खुराक गोलियों की तुलना में बहुत कम होती है।
बेल्ट बदलना, उड़ना
उड़ान के बाद आसानी से सो जाने के लिए आप क्या कर सकते हैं? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस दिशा में उड़ रहे थे।
- पश्चिम की ओर - यदि आगमन सुबह में होता है, तो पहला दिन लंबा हो जाता है, इसलिए आपको बस शाम तक रुकना होगा, उनींदापन अपना प्रभाव डालेगा।
- पूर्व में यह अधिक कठिन है, इसलिए मेलाटोनिन काम आ सकता है। आगमन के 3-5 दिन बाद अपने इच्छित सोने के समय से 30-40 मिनट पहले इसे लें, और आपकी आंतरिक घड़ी वांछित समय के अनुसार समायोजित हो जाएगी।
- सूरज की रोशनी आपको अच्छी नींद लाने में भी मदद करती है, यानी अनुकूलन में तेजी लाने के लिए सुबह बाहर रहना और शाम को धूप का चश्मा लगाना। यही बात शारीरिक प्रशिक्षण पर भी लागू होती है - इसे सुबह तक के लिए स्थगित करना बेहतर है।
शारीरिक व्यायाम
रोजमर्रा की जिंदगी में, जल्दी सो जाने के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे प्रभावी साधनों में से एक है। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कक्षाएं सुबह या शाम को कब होती हैं, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण सोने से 2-3 घंटे पहले समाप्त होता है और सप्ताह में कम से कम 3 बार कम से कम 30-40 मिनट के लिए दोहराया जाता है।
मध्यम तीव्रता के एरोबिक व्यायाम को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जब हृदय गति कम से कम आधे घंटे तक सबमैक्सिमल स्तर पर बनी रहे। इसकी गणना की गई है: अधिकतम हृदय गति का 75-85% (220-आयु)।
- साइकिल, दीर्घवृत्ताकार
- चलना, चलना
- दौड़ना, नॉर्डिक घूमना
- तैरना
- एरोबिक्स
पोषण
नियम वही है - 2-3 घंटे में ज़्यादा न खाएं. यदि आवश्यक हो, तो आप सलाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, पनीर, दही), केला या जामुन खा सकते हैं। इनमें अच्छी नींद के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं: आयरन और प्रोटीन। दोपहर के भोजन के बाद कैफीन का सेवन सीमित करना उचित है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और सुबह के समय के लिए बेहतर अनुकूल है।
कैफीन उत्पाद:
- काली चाय, हरी चाय
- चॉकलेट
- ऊर्जावान पेय
सोने से पहले की गतिविधियाँ
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कोई व्यक्ति बिस्तर पर जाने से पहले क्या करता है, खासकर सोने से 2-3 घंटे पहले। लिखिए कि इस समय आप आमतौर पर क्या करते हैं। इसके बाद, निम्नलिखित गतिविधियों को हटा दें:
- टीवी देखना
- कंप्यूटर का काम
- गैजेट्स का उपयोग करना
- अपने फ़ोन का उपयोग करना
- भावनात्मक सामग्री वाली फिल्में देखना
- कार्य, जटिल तार्किक क्रियाएँ (गणना, रणनीतिक योजना)
ये सभी क्रियाएं तंत्रिकाओं को उत्तेजित करती हैं और अनिद्रा का कारण बनती हैं। यह आंशिक रूप से मस्तिष्क की भागीदारी, विशेष रूप से भावनात्मक सामग्री और आंशिक रूप से सफेद या नीली रोशनी और स्क्रीन की टिमटिमाहट के कारण होता है। परिणामस्वरूप, मेलाटोनिन का स्तर कम हो जाता है और उनींदापन गायब हो जाता है, इन गतिविधियों को सुबह के लिए छोड़ दें।
- रचनात्मकता, पढ़ना या हल्का गृहकार्य चुनना बेहतर है
- आरामदायक उपचार बहुत अच्छे हैं - मालिश, सुगंधित तेलों से स्नान, कंट्रास्ट शावर
परिवार में मनोवैज्ञानिक आराम
रिश्तेदारों, परिवार, बच्चों और दोस्तों के साथ संचार करने से नींद आने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से कहा है कि जो लोग एक-दूसरे से प्यार करते हैं उन्हें सबसे अच्छी नींद आती है, खासकर अंतरंगता के बाद। यह विश्वास और स्वीकृति की बात करता है। यदि पारिवारिक स्थिति तनावपूर्ण है, तो सोने से पहले झगड़ों से बचने का प्रयास करें। एक अस्थायी संघर्ष विराम समाप्त करना और झगड़ों को अगले दिन के लिए छोड़ देना बेहतर है।
बुरी आदतों से लड़ना
सोने से 2-3 घंटे पहले धूम्रपान और शराब के बारे में भूल जाएं, धूम्रपान रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है और विश्राम को रोकता है। इस मामले में, घबराकर पी गई सिगरेट नींद की गोली नहीं होगी, बल्कि किसी और को जन्म देगी, और सिगरेट के धुएं में मौजूद टार श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान पहुंचाता है, जिससे खर्राटे आते हैं, जो आपके प्रियजनों के लिए अनिद्रा का कारण बनता है।
शराब को लंबे समय से घरेलू और नींद की गोली माना जाता है, क्योंकि इससे व्यक्ति आराम करता है और बेहतर नींद लेता है। लेकिन!
- सबसे पहले, यह शराब की छोटी खुराक पर लागू होता है, जिससे आप नशे के पहले चरण को प्राप्त कर सकते हैं।
- दूसरे, शराब कई दवाओं के साथ मेल नहीं खाती और त्रासदी का कारण बन सकती है।
- तीसरा, ग्रसनी में मांसपेशियों में शिथिलता भी आती है, जिससे नींद के दौरान खर्राटे आते हैं या सांस रुक जाती है, यह विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों के लिए खतरनाक है, जिन्हें दिन में नींद आती है।
- शराबी की नींद तेज़, लेकिन छोटी होती है; शराब केवल पहले आधे घंटे में आराम देती है, फिर यह शरीर पर विषाक्त प्रभाव डालना शुरू कर देती है, जिससे नींद में खलल पड़ता है।
नींद की गोलियों पर निर्भरता
हर कोई जानता है कि नींद की गोलियां लंबे समय तक नहीं ली जा सकतीं, यानी यह एक बार का उपाय है, क्योंकि इससे लत लगने का खतरा ज्यादा होता है। यही कारण है कि अधिकांश नींद की गोलियाँ 7-14 गोलियों के विशेष नुस्खे के अनुसार बेची जाती हैं। हाँ, नींद की गोलियाँ नींद में सुधार लाती हैं, लेकिन साथ ही:
- प्राकृतिक नींद की संरचना बाधित होती है
- बुरे सपने आ सकते हैं
- सिर में भारीपन
- सुबह उनींदापन
- जी मिचलाना
- और अंततः, खर्राटे लेना और स्लीप एपनिया।
इस प्रकार, नींद की गोलियों को अनिद्रा के लिए प्राथमिक उपचार नहीं माना जाता है, इससे नींद में स्थायी रूप से बाधा उत्पन्न होने के बहुत अधिक जोखिम होते हैं। वे केवल 1 महीने से अधिक समय तक चलने वाली पुरानी उनींदापन के गंभीर मामलों में लागू होते हैं, जब अनिद्रा के परिणाम हिप्नोटिक्स लेने के दुष्प्रभावों से अधिक होते हैं।
शयन कक्ष की स्वच्छता में सुधार
जल्दी सो जाने की कुंजी एक आरामदायक और सुरक्षित शयनकक्ष है। सभी शयनकक्ष घटकों के चयन के सिद्धांत समान हैं:
- कोई विकर्षण नहीं होना चाहिए (शोर, रोशनी या गंध सहित)
- रंग शांत, मौन या गहरा होना चाहिए
- वे सभी सामग्रियां जिनसे बिस्तर, तकिए और गद्दे बनाए जाते हैं, हाइपोएलर्जेनिक होनी चाहिए, उनमें ऊन, फुलाना, पंख या लेटेक्स नहीं होना चाहिए।
- सब कुछ आरामदायक होना चाहिए और असुविधा पैदा नहीं करनी चाहिए
- आप जो चुनते हैं उसे आज़माएँ (स्पर्श करें, महसूस करें, आराम)
इन नियमों के आधार पर तकिया, गद्दा, कंबल और बिस्तर लिनन चुनना आसान है। शयनकक्ष को हवादार बनाना और आर्द्रता कम से कम 50% बनाए रखना न भूलें। एक वायु शोधक और एक ह्यूमिडिफायर खरीदें।
तनाव के प्रभाव को ख़त्म करना
जब तनाव अनिद्रा का कारण बनता है, तो इसे शांति से लेना महत्वपूर्ण है।
- शाम से पहले समस्या का समाधान निकालने का प्रयास करें
- सभी चिंताओं को "चिंता की घड़ी" में स्थानांतरित करें और इसके लिए सबसे असुविधाजनक समय अलग रखें - काम पर जाते समय, दोपहर के भोजन के बाद या सुबह, जब आप कुछ भी उपयोगी नहीं कर सकते।
- नींद न आने से न डरें
- ऊर्जा तकनीकें जो आपको सकारात्मकता के लिए तैयार करती हैं, बहुत मददगार हैं - यह पुष्टि और दृष्टिकोण का उच्चारण है (उदाहरण के लिए, "सब कुछ वैसा ही चल रहा है जैसा होना चाहिए," "मैं सफल होऊंगा, मैं एक सफल और खुश व्यक्ति हूं," "मैं बदल नहीं सकता परिस्थितियाँ, लेकिन इससे मुझे कुछ और मिलेगा, बिल्कुल वही जो मुझे चाहिए")। अपने चारों ओर मौजूद हर चीज में सकारात्मकता खोजें, छोटी-छोटी बातों पर परेशान न हों, जीवन में कुछ भी आपकी ऊर्जा और स्वास्थ्य को बर्बाद करने लायक नहीं है।
कभी-कभी अनिद्रा का कारण जल्दी सो जाने की तीव्र इच्छा हो सकती है (जीवन में किसी महत्वपूर्ण घटना से पहले या भविष्य के लिए, आगे नींद की कमी की उम्मीद करना)। मुझे शांत होने की जरूरत है, "अगर मैं तुरंत सो नहीं पा रहा हूं, तो यह देर-सबेर होगा और इसमें कुछ भी गलत नहीं है।" यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो आपको बिस्तर पर लेटने की ज़रूरत नहीं है, कुछ उपयोगी करना बेहतर है।
कठिन परिस्थितियों में, जब अपने आप से निपटना असंभव होता है, तो मनोचिकित्सा, क्सीनन थेरेपी या दवाओं की मदद से नींद में सुधार किया जाता है। इस मामले में, विकल्प नींद की गोलियों पर नहीं, बल्कि चिंता-विरोधी दवाओं पर पड़ता है, या क्योंकि वे उनींदापन का कारण बनते हैं।
नींद में बाधा डालने वाली बीमारियों का उपचार और रोकथाम
कार्य उत्पादकता, मनोदशा और भलाई इस बात पर निर्भर करती है कि किसी व्यक्ति ने कितना आराम किया है और अपनी ताकत वापस पा ली है। बहुत से लोग जिन्हें सोने में परेशानी होती है वे तुरंत गोलियां ले लेते हैं और जल्द ही सोच भी नहीं पाते कि नींद की गोलियों के बिना कैसे सोएं। दुर्भाग्य से, कई लोगों को यह सोचना पड़ता है कि दवाओं के बिना कैसे सो जाएं, क्योंकि हमारे अशांत समय में, हर कोई अच्छी और स्वस्थ नींद का दावा नहीं कर सकता है।
नींद की गोलियों के बिना सो जाना सीखना क्यों महत्वपूर्ण है?
चूँकि एक सप्ताह तक प्रतिदिन 6 घंटे से कम सोने से मानव शरीर में आनुवंशिक स्तर पर गंभीर परिवर्तन होते हैं, इसलिए अनिद्रा की समस्या का तुरंत समाधान करना उचित है। अन्यथा, प्रतिरक्षा प्रणाली में व्यवधान, सूजन प्रक्रियाओं की संभावना में वृद्धि, चिंता, तनाव के संपर्क में आना और वही अनिद्रा आपके निरंतर साथी बन जाएंगे।कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव रखने वाली दवाओं का लगातार उपयोग अनिवार्य रूप से लत की ओर ले जाता है। और इसकी खुराक हर समय बढ़ानी पड़ती है, मजबूत दवाओं पर स्विच करना पड़ता है, और गोलियां लेने से साइड इफेक्ट का खतरा तदनुसार बढ़ जाता है। इसलिए, हर शाम बिना नींद की गोलियों के अकेले सो जाने की आदत डालना बेहद ज़रूरी है।
मैं दवा के बिना सो क्यों नहीं पाता?
वास्तव में, कोई भी व्यक्ति नींद की गोलियों के बिना सो सकता है यदि उसकी समस्या दवा के दायरे में नहीं है। यदि आप संदेह में हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श और पूर्ण जांच से शुरुआत करनी चाहिए।नींद की गुणवत्ता उसकी अवधि और व्यक्ति कितनी जल्दी सो सकता है, दोनों से प्रभावित होती है। अक्सर, सोने की प्रक्रिया ही इतनी थका देने वाली और थका देने वाली होती है कि बाद की नींद अपेक्षित आराम और राहत नहीं दिला पाती है।
जिन कारणों से आपको दवा के बिना नींद नहीं आती, उनमें निम्नलिखित समस्याएं शामिल हैं:
- तनाव. कभी-कभी तनाव रोजमर्रा की जिंदगी में इस कदर घर कर जाता है कि हम उस पर ध्यान देना बंद कर देते हैं और कल की रिपोर्ट, साथी के साथ बातचीत या यात्रा के बारे में चिंता करना स्वाभाविक माना जाता है। यदि आप काम छोड़ देते हैं और अपने दिमाग में सभी विवरणों पर विचार करते रहते हैं, तो आप लगातार तनाव में रहते हैं। और यदि आप उदास महसूस करते हैं, तो आपको इस स्थिति से निपटने के लिए सबसे पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए;
- बुरी आदतें. गोलियों के बिना सो जाने के लिए, शरीर को सही परिस्थितियों की आवश्यकता होती है - शोर-शराबे वाली पार्टियां, शराब का दुरुपयोग, एक्शन फिल्में देखना और यहां तक कि कंप्यूटर पर खेलना तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक उत्तेजित करता है और नींद और जागने के प्राकृतिक कार्यक्रम को बाधित कर सकता है;
- अपर्याप्त या अत्यधिक शारीरिक गतिविधि. दोनों ही मामलों में, शरीर के लिए नींद के साथ तालमेल बिठाना मुश्किल होता है। यदि आप लगभग पूरा दिन लेटे रहते हैं, तो उसके लिए यह समझना मुश्किल हो जाता है कि कब सोना है। गहन शाम के वर्कआउट के दौरान, शांत होना मुश्किल होता है;
- नींद की कमी. अजीब बात है कि, नींद की कमी ही वह कारण हो सकती है जिसके कारण आप गोलियों के बिना सो नहीं पाते हैं। कारण सरल है - आप लगातार उनींदापन से जूझ रहे हैं, और शरीर के लिए यह आदर्श बन जाता है;
- अधिक काम. किसी भी अधिक काम के साथ, शरीर तनाव हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देता है, जो तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक उत्तेजित करता है। और ये कैसा सपना है?
गोलियों के बिना नींद कैसे शुरू करें?
नींद की गोलियों के बिना सो जाने के लिए, आपको बस यह करना होगा:
आरंभ करने के लिए, अपने आप को आरामदायक परिस्थितियाँ प्रदान करें जो अच्छी नींद को बढ़ावा दें: - आर्थोपेडिक गद्दे के साथ आरामदायक बिस्तर - नींद के दौरान रीढ़ की शारीरिक रूप से सही स्थिति बेहतर आराम करना संभव बनाती है;
- उच्च गुणवत्ता वाला प्राकृतिक सांस लेने योग्य बिस्तर - बिस्तर में इष्टतम माइक्रॉक्लाइमेट के लिए;
- न्यूनतम रोशनी - खिड़कियों पर मोटे पर्दे या स्लीप मास्क का ध्यान रखें;
- कोई विद्युत उपकरण चालू नहीं - शोर और विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र को कम करें;
- ताजी हवा का पर्याप्त प्रवाह - सोने से पहले खिड़की खोलें या शयनकक्ष को हवादार करें;
- सोने से पहले अरोमाथेरेपी या गर्म स्नान - आराम के लिए।
यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो नींद की गोलियों के बिना आपको और क्या मदद मिलेगी?
आसानी से सो जाने की आदत विकसित करने के लिए, कुछ विश्राम तकनीक में महारत हासिल करें। इनमें से एक प्रसिद्ध श्वास तकनीक है जो पूर्ण विश्राम को बढ़ावा देती है।तकनीक का सार इस प्रकार है: विशेष साँस लेने के व्यायाम ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के संतुलन को नियंत्रित करते हैं, शरीर की मांसपेशियों की प्रणाली को पूर्ण विश्राम को बढ़ावा देते हैं, और "विचारों को क्रम में रखते हैं।" जैसा कि वैज्ञानिकों ने नोट किया है, यह श्वसन तंत्र एक हवाई ट्रैंक्विलाइज़र के समान काम करता है, एक चमत्कारिक दवा का एक हिस्सा जिसका उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसका प्रभाव अद्भुत है।
तो, गोलियों के बिना अनिद्रा से पीड़ित होकर कैसे सोयें? 4:7:8 विधि का उपयोग करके सांस लेना सीखें!
विशेष श्वास व्यायाम का एक सेट क्या है?
- अपने अंगों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने आप को इस तरह रखें कि आप आसानी से और मुक्त रूप से सांस ले सकें। जीभ की स्थिति सामने के दांतों के पीछे तालु पर होती है।
- गहरी सांस लें और चार सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। अगले सात सेकंड के लिए रुकें।
- साँस छोड़ना कम से कम आठ सेकंड तक जारी रहना चाहिए।
- इस एल्गोरिथम का 3-4 बार पालन करें।
नींद के लिए उचित तैयारी का ध्यान रखें - विश्राम तकनीक में महारत हासिल करें, और जल्द ही आप नींद की गोलियों के बारे में हमेशा के लिए भूल जाएंगे।
