उचित पोषण और व्यायाम पतले होने की कुंजी है। वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? बार-बार छोटे-छोटे भोजन करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? वजन कम करने का गणित इतना आसान नहीं है. व्यक्तिगत आहार विकसित करते समय, आपको न केवल ध्यान में रखना होगा ऊर्जा मूल्यआहार, लेकिन यह भी लगभग वजनऔर भाग का आकार, भोजन का समय, आपकी अपनी चयापचय दर और शारीरिक गतिविधि, साथ ही कई अन्य कारक भी।

परोसने का आकार और आवृत्ति: वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

परोसने का आकार क्या होना चाहिए? यह जानने के लिए कि वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, आपको सभी स्नैक्स को ध्यान में रखते हुए भोजन की कुल संख्या गिननी होगी। आमतौर पर - दिन में 4-7 बार। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में 4 और 7 बार भोजन के हिस्से अलग-अलग होंगे।

दिन में चार बार भोजन करके वजन कम करने का तंत्र भोजन के बीच के ब्रेक पर आधारित है। जब भोजन पहले ही पच चुका होता है, तो इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर संग्रह करने के बजाय जलने लगता है शरीर की चर्बी. ऐसी पोषण प्रणाली के नुकसान में समान भूख शामिल है, जो आमतौर पर आवंटित समय से थोड़ा पहले आती है, और पोषक तत्वों को आंशिक भोजन के रूप में कुशलता से अवशोषित नहीं किया जाता है। दिन में 4 बार भोजन के साथ वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? नाश्ते में 350-400 ग्राम भोजन, दोपहर का भोजन - 800 ग्राम तक, दोपहर का नाश्ता - 300 ग्राम तक और रात के खाने में - लगभग 400 ग्राम शामिल होना चाहिए।

दिन में 5 बार भोजन करने का मुख्य लाभ उच्च प्रदर्शन है। और चूंकि भोजन का सेवन हर 3 घंटे में होता है, भूख की भावना पैदा किए बिना, रक्त शर्करा का स्तर इष्टतम स्तर पर रखा जाता है। पोषण की यह विधि चयापचय में सुधार करती है क्योंकि पाचन नालहमेशा काम में व्यस्त रहते हैं और दुर्लभ और बड़े हिस्से की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। लेकिन इसके नुकसान भी हैं. हर 3 घंटे में खाने के लिए आपको कम से कम अपनी जीवनशैली को इसके अनुरूप समायोजित करना होगा। वसा का सेवन अधिक धीरे-धीरे होता है उच्च सामग्रीरक्त में इंसुलिन. दिन में पांच बार भोजन के साथ वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए? पहले नाश्ते के लिए 350-400 ग्राम भोजन होना चाहिए, दूसरे नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए - 800 ग्राम तक, दोपहर के नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, रात के खाने के लिए - 400 ग्राम।

यदि आप अधिक बार स्नैकिंग करने के आदी हैं, उदाहरण के लिए 6-7 बार, तो प्रत्येक भोजन के लिए 250-300 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, आपको सेब, सब्जियां, नट्स शामिल करना चाहिए। और आपके नाश्ते में मूसली। यह देखते समय कि आप वजन कम करने के लिए कितना खाते हैं, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना न भूलें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता है?

एक महिला के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी और एक पुरुष के लिए 2500-3000 किलो कैलोरी के मानदंड के बारे में एक मिथक है। यह एक मिथक है, क्योंकि हम सभी अलग हैं। कुछ का शरीर मोटा होता है, कुछ का शरीर पतला होता है, कुछ की हड्डियाँ प्राकृतिक रूप से पतली होती हैं, कुछ की हड्डियाँ चौड़ी होती हैं, और हमारी लंबाई, उम्र और जीवनशैली में भी अंतर होता है। वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161;
• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5.

इसके अलावा, परिणामी राशि को जीवनशैली के अनुरूप गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• के लिए आसीन जीवन शैलीजीवन - 1.2;
• सप्ताह में 1-3 बार मध्यम प्रशिक्षण के साथ - 1.375;
• जब सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण - 1.55;
• जब सप्ताह में 6-7 बार प्रशिक्षण - 1.725;
• दिन में दो बार गहन व्यायाम और उच्च के साथ शारीरिक गतिविधिकाम पर - 1.9.

इस सूत्र के आधार पर, उदाहरण के लिए, आप गणना कर सकते हैं कि एक 30 वर्षीय महिला जिसका वजन 70 किलोग्राम है, ऊंचाई 160 सेमी है, जो दस्तावेजों के साथ काम करती है और खेल नहीं खेलती है, उसे वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए। अपनी जीवनशैली को बनाए रखने के लिए, उसे 10 x 70 किग्रा + 6.25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, उसकी दैनिक ज़रूरतें 1389 x 1.2 = 1667 किलो कैलोरी हैं। इसलिए, वजन कम करने के लिए आपको भोजन से 1667 किलो कैलोरी से कम उपभोग करने की आवश्यकता है।

गणना की एक सरल विधि है जो सामान्य शरीर वाले लोगों के लिए उपयुक्त है: महिलाओं में प्रति 1 किलो वजन में लगभग 24 किलो कैलोरी और पुरुषों में 26-27 किलो कैलोरी। चयापचय और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, यह संकेतक बदल जाएगा।

इसलिए, हमने यह निर्धारित कर लिया है कि आवश्यक दैनिक इष्टतम कैलोरी सेवन कैसे प्राप्त किया जाए। वजन कम करने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता है? कुल कैलोरी को 20% से अधिक कम करना स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होगा। यदि आप अपने आहार में भारी कमी कर देते हैं, तो आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह उपाय केवल एक अवधि के लिए ही प्रभावी होता है लघु अवधि, जिसके बाद आपका चयापचय धीमा होने लगता है, और तब भी आपका वजन कम होना बंद हो जाएगा, भले ही आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें।

वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी सुरक्षित मानी जाती है? स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम सुरक्षित कैलोरी मान महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी है।

वजन कम करते समय गलतियाँ

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह तय करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि बहुत मामूली कैलोरी वाला आहार भी वजन घटाने में योगदान नहीं दे सकता है, बल्कि, इसके विपरीत, यदि आप इसका सेवन करते हैं तो वजन बढ़ सकता है। गलत आरेखपोषण। उदाहरण के लिए, जब मुख्य कैलोरी सामग्री और हिस्से का आकार शाम को होता है, तो आपके शरीर को सामान्य कामकाज के लिए ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है और सब कुछ धीमा हो जाता है। चयापचय प्रक्रियाएं, ऊर्जा बचत मोड पर स्विच करना। आप कमज़ोरी और उनींदापन महसूस कर सकते हैं।

दिन के पहले भाग में तनाव का अनुभव करते हुए, शरीर शाम को इकोनॉमी मोड में रहता है, अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों का भंडारण करता है। इस मामले में, शाम को, वह सब कुछ खाकर जो आप दिन के दौरान उपभोग नहीं कर पाए, आप वसा के बड़े रणनीतिक भंडार के संचय में योगदान करते हैं, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, बल्कि यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि इसे करने का सबसे अच्छा समय क्या है।

यदि आप दिन भर में भोजन को 3-7 भोजनों में समान रूप से वितरित करते हैं, तो नींद का तरीका सक्रिय मोड से बदल दिया जाएगा। तब कैलोरी की खपत खपत के अनुरूप होगी, और आप अपने आदर्श वजन की ओर बढ़ते रहेंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

यदि आप अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं। इसमे शामिल है:

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, इस सवाल का कोई स्पष्ट जवाब नहीं है। हालाँकि, यह जानकर कि आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए, इष्टतम कैलोरी सामग्री और भोजन की आवृत्ति क्या होनी चाहिए, आप बना सकते हैं व्यक्तिगत कार्यक्रमपोषण जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। हमारी सलाह का उपयोग करें, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और अभी से उनकी ओर बढ़ना शुरू कर दें।

सच्चाई कहां है और कल्पना कहां है, मॉस्को रीजनल रिसर्च क्लिनिकल इंस्टीट्यूट के क्षेत्रीय पोषण केंद्र के प्रमुख ने हमें यह पता लगाने में मदद की। एम.एफ. व्लादिमीरस्की इन्ना सर्गेवना पिचुगिना।

मिथक 1. केवल पेट और जांघों से वसा को "खत्म" करने के लिए विशेष आहार हैं।

सच नहीं

आई.पी.:- ऐसा कोई आहार नहीं है जो शरीर के कुछ हिस्सों को ठीक कर सके। कूल्हों और पेट की समस्या का समाधान सामान्य वजन घटाने से ही संभव है। यदि आप अपने फिगर के समग्र अनुपात के संबंध में अपनी कमर और कूल्हों का आकार कम करना चाहते हैं, तो विभिन्न विकल्प प्रभावी होंगे। कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं(एसपीए, रैप्स, मैनुअल या हार्डवेयर मसाज) और शारीरिक व्यायाम, जो एक विशिष्ट क्षेत्र में चमड़े के नीचे के वसा ऊतक को प्रभावित करते हैं।

मिथक 2. 12 से पहले आप कुछ भी खा सकते हैं, 18 के बाद आप कुछ भी नहीं खा सकते।

सच नहीं

आई.पी.:— 18 घंटे के बाद खुद को भोजन तक सीमित रखने की सिफ़ारिशों का कोई आधार नहीं है वैज्ञानिक औचित्य. हल्का रात्रिभोज वर्जित नहीं है, लेकिन अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। जहां तक ​​इस कथन की बात है कि 12 बजे से पहले आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, यह भी सच नहीं लगता। मैं फ़िन बड़ी मात्राउदाहरण के लिए, साधारण कार्बोहाइड्रेट खाना - यानी मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन - मुझे बहुत संदेह है कि आप इससे बच सकते हैं अप्रिय परिणाम. और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप यह सब किस समय खाते हैं।

मिथक 3. आहार पर भी, आपको पौष्टिक और नियमित नाश्ता करने की आवश्यकता है।

क्या यह सच है

आई.पी.:- आपको नाश्ता अवश्य करना चाहिए! एक नियम के रूप में, अधिकांश कामकाजी लोगों के लिए, अगला पूर्ण भोजन केवल शाम को ही संभव है, लेकिन सामान्य पाचन, वजन और, तदनुसार, स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, यह आवश्यक है नियमित भोजन. भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि भोजन न केवल प्राप्त करना चाहिए, बल्कि अवशोषित भी करना चाहिए, जिससे शरीर की प्रत्येक कोशिका को पोषण मिले। तो, अपने आप को नाश्ते से वंचित करके, आप ठीक से खाने का एक दुर्लभ अवसर खो रहे हैं। नाश्ते में क्या खायें? दलिया करेगा, डेयरी उत्पादों, आमलेट, अनाज की रोटी।

मिथक 4. वजन कम करने वालों को रोटी छोड़नी होगी।

सच नहीं

आई.पी.:- प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड को बिना आटे की अनाज वाली ब्रेड से बदलें - और आपके फिगर के साथ कोई समस्या नहीं होगी। आख़िरकार आहार फाइबरब्रेड चयापचय को सामान्य करने में मदद करती है, जिसका अर्थ है कि वे वजन कम करने में मदद करते हैं, चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और चीनी को हटाते हैं, सुधार करते हैं मोटर फंक्शनआंतें. इसके अलावा, साबुत अनाज की रोटी सभी जैविक को बरकरार रखती है सक्रिय पदार्थऔर विटामिन ई.

मिथक 5. वजन कम करने के लिए आपको मिठास का उपयोग करना होगा।

सच नहीं

आई.पी.:- पौधों की सामग्री से बना एक स्वीटनर है - स्टीविया ( मधु घास). इसमें से एक अर्क निकाला जाता है, जो 200 गुना होता है चीनी से भी अधिक मीठा. स्टीविया रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन का स्राव शुरू नहीं होता है। फिर बिल्कुल कैसे बढ़ा हुआ स्तरइंसुलिन वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है, जिसमें वसा मुख्य रूप से पेट में जमा होती है।

तथापि स्वस्थ व्यक्तिफिर भी, मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं है (और स्वीटनर उनमें से एक है)। वजन घटाने के लिए मैं इसकी अनुशंसा करूंगा संतुलित आहारउपभोग को छोड़कर सरल कार्बोहाइड्रेट: चॉकलेट, क्रीम उत्पाद, पेस्ट्री, केक। ग्लेज्ड पनीर दही, दही द्रव्यमान, बेक किए गए सामान (पफ पेस्ट्री और शॉर्टक्रस्ट पेस्ट्री से बने उत्पाद), हलवा और आइसक्रीम को भी बाहर रखें। जो लोग मिठाई के बिना नहीं रह सकते, आप सूखे मेवे, शहद, कभी-कभी मार्शमैलो और मार्शमैलो (उचित मात्रा में) खा सकते हैं।

मिथक 6. उम्र के साथ सभी महिलाओं का वजन बढ़ता है, इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता।

सच नहीं

आई.पी.:— एक निश्चित उम्र में महिलाओं का वजन वास्तव में बढ़ना शुरू हो जाता है: रजोनिवृत्ति के दौरान, उत्पादन कम हो जाता है। महिला हार्मोन, और यह वसा जमा के निर्माण को बढ़ावा देता है। उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा, मधुमेह, कोरोनरी रोगदिल और अन्य चीजें.

हालाँकि, रजोनिवृत्ति सिंड्रोम के लक्षणों का इलाज करना (और रोकना) संभव है - और सही छविजीवन और संतुलित आहारइसमें अंतिम स्थान पर कब्जा नहीं है।

आकार में बने रहने के लिए, आपको अपने वसा का सेवन कम करना होगा। अपने आहार से "छिपे हुए" वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: सॉसेज, चमकता हुआ पनीर दही, दही द्रव्यमान, बेक किया हुआ सामान, चॉकलेट। भोजन को ओवन में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के साथ पशु उत्पादों का सेवन मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने में मदद करता है। अपने आहार में मछली शामिल करें (सप्ताह में 2-3 बार)। मोटा समुद्री मछलीइसमें पॉलीअनसैचुरेटेड होता है वसा अम्ल(पीयूएफए), जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल अंश को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, में मछली का तेलइसमें विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है। समुद्री भोजन भी प्रोटीन का एक स्रोत है: झींगा, स्क्विड, मसल्स, जिनमें पीयूएफए, विटामिन बी, आयरन, कैल्शियम, आयोडीन होता है। शस्त्रागार में भी आधुनिक दवाईवहाँ भी है दवाएं, जो आपकी सेहत को बेहतर बनाने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा, उन्हें स्त्री रोग विशेषज्ञ-एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित किया जा सकता है।

मिथक 7. विटामिन केवल सर्दियों में ही लेना चाहिए; गर्मियों में ताज़ी सब्जियाँ और फल पर्याप्त होते हैं।

सच नहीं

आई.पी.:- रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान के आंकड़ों के अनुसार, 100% रूसी आबादी में विटामिन सी की कमी, 70% में विटामिन बी की कमी और 60 में बीटा-कैरोटीन की कमी (विटामिन ए का अग्रदूत) होती है। %. इसलिए हर किसी को विटामिन की आवश्यकता होती है, और छुट्टियों की तैयारी के लिए धूप सेंकने- विशेष रूप से।

विटामिन की पर्याप्त खुराक पाने के लिए, आधुनिक मनुष्य कोआपको सही खाना और अतिरिक्त लेना होगा विटामिन कॉम्प्लेक्स. बीटा-कैरोटीन, बी विटामिन, विशेष रूप से पीपी और बी 12, त्वचा की सुरक्षात्मक ऊपरी परत को मजबूत करने में मदद करते हैं, सब्जियां और फल, मछली, पनीर, एक प्रकार का अनाज, बादाम और अनाज की रोटी इनमें समृद्ध हैं। सूरज की किरणेंत्वचा में विटामिन सी की मात्रा कम करें, इसलिए किशमिश, खट्टे फल, कीवी अधिक बार खाने का प्रयास करें। शिमला मिर्च, साग, टमाटर, आदि।

हालाँकि, तकनीकी प्रगति के कारण, दुर्भाग्य से, परिष्कृत और डिब्बाबंद खाद्य उत्पादों की हिस्सेदारी में वृद्धि हुई है, जिनमें विटामिन का मूल्य कम होता है। उदाहरण के लिए, उच्च श्रेणी का आटा बनाते समय 80-90% तक सभी विटामिन नष्ट हो जाते हैं, इसलिए गहरे रंग की या अनाज वाली ब्रेड खाना बेहतर होता है। सामान्य तौर पर, प्रत्येक वयस्क को किसी भी उपलब्ध विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स का लाभ उठाना चाहिए। मुख्य बात शरीर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने पर ध्यान देना है।

मिथक 8. मिठाइयाँ मुँहासों का कारण बनती हैं।

सच नहीं

आई.पी.:- हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। हमारी त्वचा का स्वास्थ्य काफी हद तक पाचन अंगों की स्थिति और खाए गए भोजन की प्रकृति पर निर्भर करता है। हालाँकि, इसका सारा दोष मिठाइयों पर न डालें। आमतौर पर साथ वाले लोग समस्याग्रस्त त्वचा, सबसे पहले, एक सौम्य आहार की सिफारिश की जाती है जठरांत्र पथ. और इसका मतलब है स्मोक्ड मीट, मसालेदार भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, मांस शोरबा, सॉसेज, अचार, मेयोनेज़, केचप, शराब, कॉफी, कोको, कार्बोनेटेड मीठे और फ़िज़ी पेय को छोड़ना। डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें। चीनी और स्वाद वाले अनाज के एक कटोरे की तुलना में अनाज की ब्रेड और मक्खन से बना सैंडविच खाना बेहतर है। बेहतर होगा कि एक ड्रिंक ले लें हरी चायएक महीने की समाप्ति तिथि के साथ मीठा दही खाने की तुलना में शहद या सूखे मेवों के साथ। टमाटरों और जड़ी-बूटियों पर केचप डालने की तुलना में उनसे पास्ता सॉस बनाना बेहतर है। आपको परिरक्षकों के बिना, प्राकृतिक भोजन खाने की सलाह दी जाती है। इसे स्वयं पकाएं.

मिथक 9. गर्भवती महिलाओं को जो चाहें खाना चाहिए।

सच नहीं

आई.पी.:— गर्भावस्था के पहले महीनों में पोषण में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा संतुलित होनी चाहिए। क्योंकि बच्चे को विकास के लिए जरूरी हर चीज मां के खून से ही मिलती है। पशु प्रोटीन का सेवन अवश्य करना चाहिए: मांस और मछली के माध्यम से कम वसा वाली किस्में, डेयरी उत्पाद, अंडे। यह लगभग 100 - 150 ग्राम वील या बीफ, या 150 ग्राम कॉड, पाइक पर्च, समुद्री बास, हेक। कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम, पनीर - 50 ग्राम, किण्वित दूध पेय- 200 ग्राम प्रति सप्ताह 2 - 3 से अधिक अंडे खाने के लिए पर्याप्त है। शेष प्रोटीन (सब्जी) सब्जियां, फल, फलियां और अनाज खाने से आएगा। उदाहरण के लिए: अनाजकुरकुरे - 200 ग्राम, सब्जियाँ - 100 ग्राम, फल - 300 ग्राम।

इस अवधि के दौरान वसा की मात्रा 80 ग्राम है, यह प्रति दिन 25 - 30 ग्राम वनस्पति तेल का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है अपरिष्कृत तेल. यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपको प्रतिदिन वसा का सेवन कम करने की भी आवश्यकता है।

लेकिन एक गर्भवती महिला की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है - प्रति दिन 400 ग्राम तक। बस यह ध्यान रखें कि यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं और इसके होने का खतरा है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा साबुत आटे की ब्रेड, अनाज उत्पादों से प्राप्त की जानी चाहिए, न कि मिठाइयों से। यह सलाह दी जाती है कि अपने आहार में गुलाब के काढ़े को शामिल करें और गर्भवती महिलाओं के लिए अपने डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार मल्टीविटामिन का उपयोग करें। दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। प्राकृतिक गुलाबी सैल्मन, मैकेरल, कॉड लिवर, सूखे मशरूम और हरी मटर फास्फोरस से भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम से भरपूर हर्बल उत्पाद, विशेष रूप से समुद्री शैवाल, तरबूज, गेहूं की भूसी, खुबानी, जई का दलिया, सेम, बाजरा, मटर, एक प्रकार का अनाज और जौ का दलिया, मैकेरल, स्क्विड, अंडे। इन उत्पादों को अपने आहार में शामिल करके (अंडा - 1 टुकड़ा, साबुत रोटी - 100 ग्राम, दूध के साथ दलिया, 50 ग्राम अनाज + 150 ग्राम दूध, 100 ग्राम तरबूज), आप सुनिश्चित करेंगे दैनिक आवश्यकतागर्भवती महिला के लिए मैग्नीशियम में (450 मिलीग्राम)।

और रोजाना 40 मिनट से 1 घंटे तक की सैर अवश्य करें। यदि आपका वजन बढ़ने की संभावना है, तो प्रति सप्ताह 1 दिन उपवास (मांस या मछली) की भी सिफारिश की जाती है।

मिथक 10. यदि आपको गैस्ट्राइटिस है, तो आप बिल्कुल भी अपना वजन कम नहीं कर सकते।

सच नहीं

आई.पी.:- यदि आप सही खाते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं जीर्ण जठरशोथअपने वजन को सफलतापूर्वक नियंत्रित करें। यहां उन लोगों के लिए कुछ सिफारिशें दी गई हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन अपने पेट को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं:

1. एक बार में 400-500 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं, कोशिश करें कि हर दिन एक ही समय पर खाएं।

2. दिन में कम से कम 4 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करना महत्वपूर्ण है। अंतिम नियुक्तिसोने से तीन घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है।

3. प्रत्येक निवाले को कम से कम 25 सेकंड तक चबाकर धीरे-धीरे खाएं। इस तरह पेट को लार द्वारा संसाधित गरिष्ठ भोजन मिलता है, जिसे पचाना उसके लिए आसान होता है। साथ ही, जब आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र भोजन की संरचना के बारे में जानकारी प्राप्त करता है और पेट के स्रावी भागों को सही मात्रा में उचित एंजाइम का उत्पादन करने का आदेश देता है।

वैसे, यह नियम उन लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: आपका पेट बहुत तेजी से भर जाता है, इसलिए आप कम खाते हैं और वजन नहीं बढ़ता है।

4. पेट की कार्यप्रणाली को शीघ्रता से बहाल करने के लिए, आपके आहार में शामिल होना चाहिए: पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद)।

5. अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर निकालें जो लंबे समय तक पेट में रहते हैं और स्राव को उत्तेजित करते हैं। हाइड्रोक्लोरिक एसिड का. ये हैं मांस शोरबा, रेशेदार मांस, सॉसेज, धूएं में सुखी हो चुकी मछली, अचार, तले हुए खाद्य पदार्थ, संतृप्त फॅट्स(गोमांस, भेड़ का बच्चा, चरबी), मार्जरीन, राई की रोटी, डिब्बाबंद भोजन, मेयोनेज़, केचप, सब्जियाँ, सूजन पैदा करनाआंतें (सफेद गोभी, फलियां, प्याज), शराब, प्राकृतिक कॉफी, चाय, कोको, कार्बोनेटेड, मीठा और फ़िज़ी पेय, चिप्स।

हार्दिक शुभकामनाएँ, दोस्तों, जुझारू दोस्त और अन्य अच्छे (और इतने अच्छे नहीं) व्यक्तित्व! आप जानते हैं कि रविवार को परियोजना ने पोषण संबंधी नोट्स जारी करने की परंपरा स्थापित की है, तो आइए इससे विचलित न हों और हमारी दैनिक रोटी के बारे में बात करें, या अधिक सटीक रूप से इस बारे में बात करें कि हमें दिन में कितनी बार खाना चाहिए। यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण और अत्यंत उपयोगी विषय है, क्योंकि सही अनुपात के निर्माण के अधिकांश मुद्दे इसी पर आधारित हैं। इसके अलावा, भले ही आप फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग से बहुत दूर हों, इस प्रश्न का उत्तर आपको अपना सामान्यीकरण करने में मदद करेगा खाने का व्यवहारऔर दर्पण में कुछ ठोस शारीरिक परिवर्तन भी देख सकते हैं।

अच्छा, क्या आप उत्सुक हैं? तो फिर आइए आत्मज्ञान की ओर बढ़ें।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए: एक काल्पनिक सिद्धांत

खैर, मैं इस तथ्य से शुरुआत करना चाहूंगा कि ज्यादातर लोगों के दिमाग में, एक जॉक की छवि अभी भी शॉर्ट्स में एक अलमारी से जुड़ी हुई है, जो मूर्खतापूर्ण ढंग से इस्त्री खींचता है, और उसकी नाक जितना बड़ा मस्तिष्क होता है। इस कहानी से अपना मनोरंजन करते रहो, मेरे प्यारे, और जब तुम इससे थक जाओ, तो सच देखो, बॉडीबिल्डर और फिटनेस लड़कियाँ व्यापक विशेषज्ञता वाले लोग हैं, जैसा कि वे कहते हैं, "एक स्विस, एक रीपर, और एक तुरही वादक" :). उन्हें न केवल वजन खींचने के मामले को समझना चाहिए, बल्कि मानव शरीर रचना विज्ञान, आंदोलनों की काइन्सियोलॉजी और निश्चित रूप से, उचित पोषण की प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के मुद्दों को भी समझना चाहिए। (अर्थात् पोषण विशेषज्ञ बनना). सहमत हूँ, इतनी सारी दिशाओं में विकास करने वाले व्यक्ति को शायद ही कोई मंदबुद्धि कह सकता है।

तो, मैं जो कह रहा हूं वह यह है कि यदि आप जानना चाहते हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए, तो मेरे लिए ऊपर वर्णित पात्रों की तुलना में बेहतर सलाहकार का नाम बताना कठिन है। वे सर्वसम्मति से आपको बताएंगे कि आपको कम से कम एक दिन खाना चाहिए 5 एक बार (ठीक है, बस इतना ही, आपको बाकी लेख पढ़ने की ज़रूरत नहीं है :)). वास्तव में यह मात्रा क्यों, और सामान्य तौर पर, अपने फिगर को देखने वाले व्यक्ति और विशेष रूप से एक बॉडीबिल्डर के लिए दिन के दौरान भोजन का सेवन कैसा होना चाहिए, हम आगे बात करेंगे।

यदि आप लेखों की निगरानी करते हैं और "" प्रोजेक्ट की मेलिंग सूची की सदस्यता लेते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि मैं पोषण संबंधी मुद्दों पर पर्याप्त ध्यान देता हूं एक बड़ी संख्या कीसमय। ऐसा यूं ही नहीं किया जाता है, बल्कि इस तथ्य के कारण किया जाता है कि मांसपेशियां हवा से नहीं बनती हैं, और यदि शरीर को पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो वॉल्यूमेट्रिक वृद्धि भी नहीं होगी। पर्याप्त से मेरा मतलब है बुनियादी जरूरतों को पूरा करना, साथ ही "एनाबोलिज्म कुशन" - पोषक तत्वों की मात्रा जो सीधे एक नए के निर्माण में शामिल होगी मांसपेशियों का ऊतक. यही कारण है कि मैं हमेशा शुरुआती लोगों को प्रोत्साहित करता हूं कि वे पहले अपने पोषण को जांचें, अपने आहार पर निर्णय लें और उसके बाद ही जिम जाएं।

मुझे हाल ही में विदेशी पेशेवर बॉडीबिल्डरों के जीवन को देखने का अवसर भी मिला (नई जो वीडर श्रद्धांजलि फिल्म, "आयरन जेनरेशन" के माध्यम से). तो, वहां एथलीटों ने अपने आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री नौ, मदरफकर, हजार कैलोरी के बारे में बात की। यह कितना है इसका अंदाजा लगाने के लिए, कल्पना करें - आप अंदर खड़े थे 7 सुबह बजे तक 22-00 हैम्स्टरिंग और हैम्स्टरिंग करते रहें। दरअसल, वे कैलोरी का उपभोग करते हैं, माँ, चिंता मत करो, और भोजन की संख्या कभी-कभी ऊपर तक पहुँच सकती है 7 एक दिन में। निश्चित रूप से, एक सामान्य व्यक्ति कोभोजन को पुनर्चक्रित करने और मिट्टी को उर्वरित करने के लिए कारखाने में बदलने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन तकनीकों की एक निश्चित आवृत्ति अवश्य देखी जानी चाहिए। और कौन सा यह पता लगाने के लिए निम्नलिखित सिद्धांत काम आएगा।

हम सभी कमोबेश इस बात से अवगत हैं कि एक समग्र शरीर बनाने के लिए हमें क्या खाना चाहिए, ये हैं: फाइबर, सब्जियाँ और फल। हालाँकि, अक्सर ऐसा होता है कि हम उत्पादों का पता तो लगा लेते हैं, लेकिन उन्हें दिन में कब और कितनी बार खाना है, यह हम नहीं जानते। काफी महत्व की. इस प्रकार, यह पता चलता है कि पूरे दिन हमारा भोजन अलग-अलग होता है स्वास्थ्यप्रद भोजनअभी भी वसा में परिवर्तित हो जाता है और इसमें वांछित "चिकित्सीय" (वजन घटाने) प्रभाव नहीं होता है।

इस सब से हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं - लोग तब नहीं खाते जब उनके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। वे बहुत देर से (या जल्दी) ईंधन भरने के बारे में याद करते हैं, जब भूख की स्पष्ट अनुभूति होती है, जो पेट द्वारा हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन के माध्यम से खुद को महसूस करती है। उत्तरार्द्ध मस्तिष्क को संकेत देता है कि फायरबॉक्स में कुछ लकड़ी फेंकने का समय आ गया है।

तो, ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आहार विज्ञान में खाने के लिए समय-सारणी जैसी कोई चीज़ होती है। वे यही हैं.

ग्राफ़ से हम एक बहुत ही स्पष्ट निष्कर्ष निकाल सकते हैं - आपका शरीर (उसके सभी सिस्टम)प्रतिदिन शरीर द्वारा संचित ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके उपयोग की चरम सीमा शारीरिक गतिविधि के दौरान होती है (वी इस मामले में, जिम में प्रशिक्षण).

निष्कर्ष: पोषण प्रक्रिया (जितना संभव)ऊर्जा उपयोग का पालन/जारी रखना चाहिए।

शरीर द्वारा ऊर्जा के उपयोग के दृष्टिकोण से, दिन के दौरान अधिकांश लोगों के लिए मानक (3 बार) भोजन ऐसा ही दिखता है।

दिन में तीन बार भोजन, मुख्य नुकसान:

• अधिक खाने से अतिरिक्त भोजन परिवर्तित हो जाता है पोषक तत्ववसा में;
• भोजन के बीच कम बार यह आपको भूखा और कमजोर बनाता है;
• उपवास करने से अक्सर अधिक खाने की आदत पड़ जाती है।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए: मुख्य समस्याएं

इस दिनचर्या की सबसे बड़ी समस्याओं में से एक मुख्य भोजन के साथ बहुत अधिक समय लेना है। (उदाहरण के लिए, नाश्ता 8-00 सुबह; रात का खाना - 14 दिन; रात का खाना - 19 शाम). यदि आप हम्सटर हैं 3 दिन में कई बार, आपका पेट लगातार असंतुष्ट रहेगा, आपका शरीर भूख की निलंबित स्थिति में रहेगा (ऊर्जा स्तर और रिकवरी दर में कमी होगी). अत्यधिक भूख का मुकाबला आमतौर पर अधिक खाने से होता है, जिससे वसा का भंडारण बढ़ जाता है। एक गलती आमतौर पर दूसरी गलती की ओर ले जाती है, जो शरीर को "भूख के दुष्चक्र" में डाल देती है। (चयापचय कम हो जाता है)इसके बाद कुछ समय के लिए अधिक खाना (वसा बढ़ना) शुरू हो जाता है।

दिन के दौरान खाने की सबसे तर्कसंगत अवधि इसी तरह दिखनी चाहिए।

6 प्रति दिन भोजन, मुख्य लाभ:

• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से समर्थन करते हैं उच्च स्तरऊर्जा और आपको पूरे दिन "पूर्ण" बनाता है;
• हल्का नाश्ता - लंबे वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच में शरीर को "भुखमरी" से बचाएं;
• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से उच्च चयापचय दर का समर्थन करते हैं, जो अधिक खाने से बचने में मदद करता है।

निष्कर्ष: 6 -दिन में दस बार भोजन (प्रत्येक भोजन करें 2-3 घंटे)अधिक सुसंगत प्रभावी उपयोगऊर्जा, शरीर. सुबह में महत्वपूर्ण ईंधन भरने और प्रशिक्षण से पहले और छोटे अन्य शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी हासिल नहीं करने देते हैं और शरीर की संरचना में सुधार की दिशा में खुद को बदलते हैं।

दरअसल, हमने प्रति दिन भोजन की संख्या का पता लगाया। आइए अब चरण-दर-चरण देखें कि किसी भी "बॉडी बिल्डर" को कैसा खाना चाहिए। तो, यहां पोषण योजना और युक्तियां दी गई हैं जिनका पालन किसी भी व्यक्ति को करना चाहिए जो अपने शरीर को बदलने का निर्णय लेता है।

№1. सही व्यवस्थापोषण

सबसे पहले, आपको ड्रेसिंग, मेयोनेज़, सॉस और केचप को हटाकर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले नमक, चीनी और मसालों की मात्रा कम करें।

नंबर 2. भोजन की आवृत्ति

हर खाने की जरूरत है 2-3 घंटे, और भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जिसे अवश्य मिलाना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर और सब्जियां।

नंबर 3। अलसी के तेल का सेवन करें

यह शरीर को संतृप्त करने में मदद करेगा स्वस्थ वसा(ओमेगा 3/6/9) और अपनी भूख पर अंकुश लगाएं।

नंबर 4. खूब सारा पानी पीओ

अपनी औसत पानी की आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, अपने वजन (किलो में) को विभाजित करें 30 . उदाहरण के लिए, आप वजन करते हैं 80 किलो, जिसका मतलब है कि आपको एक दिन पीने की ज़रूरत है 2,6 लीटर साफ पानी.

आरंभ करने के लिए ये बुनियादी युक्तियाँ थीं। जहाँ तक पोषण योजना का सवाल है, यह इस तरह दिख सकती है।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए: भोजन

नंबर 1. नाश्ता

1-2 मलाई रहित दूध से पतला प्रोटीन के स्कूप, साथ ही 1/2 जमे हुए जामुन/फलों के गिलास। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. तले हुए अंडे 1 पूरा अंडा और 2 -x प्रोटीन. आधा गिलास ( 125 जीआर) जई का दलियाकम वसा वाले दही के साथ. 1 चम्मच .

नंबर 2. दूसरा भोजन.

200-250 जी टूना. मलाई रहित दूध के साथ प्रोटीन शेक।

नंबर 3। तीसरा भोजन.

150-200 जीआर चिकन ब्रेस्ट, भूरे चावल की एक प्लेट, 1-2 साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, 1 चम्मच अलसी का तेल।

नंबर 4. चौथा भोजन.

100-120 जी सैल्मन या लीन बीफ़ स्टेक। आधी प्लेट एक प्रकार का अनाज, हरा सलाद।

पाँच नंबर। पांचवां भोजन.

180-200 जी समुद्री भोजन (झींगा)। 1 जैतून/अलसी के तेल के साथ फूलगोभी, खीरे और टमाटर का सलाद का बड़ा हिस्सा।

नंबर 6. छठा भोजन.

1-2 कैसिइन प्रोटीन के स्कूप (या 200 जी पनीर), 2 अंडे सा सफेद हिस्सा।

नंबर 7. फल और सब्जियां।

प्रति सप्ताह लगभग सेवन करें। 5 फलों और/या सब्जियों के प्रकार. बाद वाले को प्रोटीन के साथ मिलाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, हरी सलाद या शतावरी के साथ टर्की पट्टिका).

खैर, आज के लिए शायद इतना ही, हमने इस सवाल का जवाब दिया - आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए और आपको किस आहार योजना का पालन करना चाहिए? यह सब कुछ पालन करना बाकी है :)।

अंतभाषण

एक और पोषण नोट समाप्त हो गया है, इसमें हम "आपके सपनों का शरीर" नामक लक्ष्य के एक कदम करीब हैं। मुझे यकीन है कि अब आपके मन में यह सवाल नहीं होगा कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए। क्लासिक्स से दूर जाने की पूरी कोशिश करें - 3 -x तकनीकें, से 5-6 . शुभकामनाएँ, मेरे प्यारे!

पुनश्च.प्रत्येक टिप्पणी आपके वंशजों के लिए निशान है, इसलिए अनुसरण करें, शरमाएं नहीं!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के तौर पर इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म के लिए अंक, गारंटीकृत :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

जो पाना चाहते हैं उनके लिए सबसे पहला प्रश्न यही उठता है पतला शरीर- वजन कम करते समय कितना खाना चाहिए। सही उत्तर देने और स्वयं को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कई बातों पर विचार करने की आवश्यकता है महत्वपूर्ण कारकजिस पर अंतिम परिणाम निर्भर करेगा.

उत्तर स्वयं ही सुझाता है - आपको अपने शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली मात्रा से कम खाने की आवश्यकता है। लेकिन यह समझना आसान काम नहीं है कि वह वास्तव में कितनी कैलोरी जलाता है। सबसे सरल तरीका यह है कि सप्ताह के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करें और उसे सात से विभाजित करें। यदि सप्ताह के दौरान वजन नहीं बदला, तो परिणामी मूल्य वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक सेवन है।

दुर्भाग्य से, रसोई के पैमाने और सख्त अनुशासन के बिना, आपके साप्ताहिक सेवन की गणना करना बहुत मुश्किल है। इसके अलावा, जटिल व्यंजनों को गिनना लगभग असंभव है, क्योंकि प्रत्येक परोसने में सामग्री का अनुपात भिन्न हो सकता है। सौभाग्य से, कमोबेश औसत मूल्य हैं।

आपके साप्ताहिक आहार में फास्ट फूड का कितना प्रतिशत है?

पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

कुल उत्तर: 87

29.08.2018

दैनिक कैलोरी सेवन तालिका

यदि हम स्पष्ट चयापचय संबंधी विकारों वाले लोगों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो महिलाओं में औसत दैनिक खपत इस तरह दिखती है:

इस तरह के सेवन से दिखावे से डरने की कोई जरूरत नहीं है अतिरिक्त पाउंडहालाँकि, वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना उचित है। लेकिन किसी भी मामले में बहुत अधिक प्रयास न करें, भोजन को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर दें। ऐसे मूल्य हैं जिनके नीचे आपको कभी नहीं गिरना चाहिए।

विषय से हटकर थोड़ा हास्य:

प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी सेवन

ऐसा प्रतीत होता है कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन को लगभग शून्य तक कम करके, आप जल्दी से तराजू पर आवश्यक संख्या तक वजन कम कर सकते हैं, और फिर खुद को फिर से सीमित करना बंद कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, शरीर को धोखा देना इतना आसान नहीं है। इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित घटित होगा:

• मेटाबॉलिज्म बहुत धीमा हो जाएगा
• संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता और प्रतिरोध कम हो जाएगा
• शरीर तीव्रता से मांसपेशियों को जलाएगा और वसा को बाद के लिए छोड़ देगा।
• पानी अस्थायी रूप से चला जाएगा

जब आप अपना पिछला आहार फिर से शुरू करते हैं, तो सारा पानी वापस आ जाएगा, लेकिन धीमा चयापचय तुरंत बहाल नहीं होगा, और व्यक्ति पिछले वजन पर वापस आ जाएगा या बढ़ भी जाएगा। अधिक वजन. इसके अलावा, इस बार मांसपेशियां कम और चर्बी अधिक होगी।

ऐसा होने से रोकने के लिए, किसी भी स्थिति में आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन लड़कियों के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1600 किलो कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए क्या और कितना खाना चाहिए?

अपना पता लगाने का सबसे आसान तरीका दैनिक मानदंडवजन घटाने के लिए कैलोरी सामग्री - ऊपर दी गई तालिका में मूल्य देखें और इसे 10 प्रतिशत कम करें। ऐसे में वजन जरूर कम होने लगेगा। लेकिन वास्तविक स्लिमनेस और फिट पाने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि वजन कम करते समय आप कितने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खा सकते हैं।

वजन कम करते समय आप कितना प्रोटीन खा सकते हैं?

प्रोटीन शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए निर्माण खंड हैं। वजन कम करते समय आपको भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा आपका शरीर वसा के बजाय मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा। सामान्य सिफ़ारिशेंप्रोटीन सेवन के संदर्भ में वे इस प्रकार दिखते हैं:

• गहन खेलों के लिए - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन
• मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन
• गतिहीन काम और व्यायाम न करने के लिए - कम से कम 0.7 ग्राम प्रति 1 किलो वजन

इस प्रकार, 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए, जो सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करती है और एक विक्रेता के रूप में काम करती है, दैनिक प्रोटीन का सेवन 60 ग्राम है।

वजन कम करते समय आप कितना वसा खा सकते हैं?

वसा भी शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्लास्टिक सामग्री है। मानव मस्तिष्कलगभग 2/3 भाग वसा का होता है, इसलिए इसका प्रतिदिन सेवन करना बहुत ज़रूरी है। लेकिन, प्रोटीन के विपरीत, वसा का दैनिक सेवन थोड़ा कम होता है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन कम से कम 0.5 ग्राम और 1 ग्राम से अधिक वसा प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। पशु (दूध, मांस, आदि) और वनस्पति (नट्स, तेल) वसा दोनों का सेवन करना समान रूप से महत्वपूर्ण है।

सामान्य स्तर से कम प्रोटीन और वसा का सेवन लंबे समय में खतरनाक है और किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए कैलोरी कम करना और वजन कम करना सबसे जरूरी है इष्टतम दृष्टिकोणखपत कम करना है.

वजन कम करते समय आप कितने कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं?

निस्संदेह शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वे शक्ति और ऊर्जा का स्रोत हैं। हालाँकि, ऐसे युग में जब सस्ते कार्बोहाइड्रेट लगभग हर कदम पर पाए जा सकते हैं, उनकी खपत को सख्त नियंत्रण में लिया जाना चाहिए। आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करते समय आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने में दीर्घकालिक और स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, अवशोषित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है। किसी भी परिस्थिति में आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह और अचानक बाहर नहीं करना चाहिए। सौभाग्य से, यहाँ भी सिद्ध विधियाँ हैं:

• आहार के पहले महीने में आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन कम से कम 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
• दूसरे महीने से शुरू करके, हर हफ्ते उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 10 प्रतिशत कम करके 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन तक कम करना आवश्यक है।
• जब आप उपभोग के इस स्तर तक पहुँच जाते हैं, तो हर एक या दो सप्ताह में एक बार आप तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने के लिए अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं

जो लोग फिटनेस बिकनी प्रतियोगिताओं में भाग लेने का इरादा नहीं रखते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट सेवन के इस स्तर से नीचे नहीं जाना चाहिए। इसके अलावा, यह न भूलें कि आप पोषक तत्वों की संपूर्ण दैनिक आवश्यकता का उपभोग एक बार में नहीं कर सकते हैं। वजन कम करते समय भोजन की आवृत्ति बेहद महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए?

पोषक तत्वों को शरीर में अवशोषित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति जो पूरे दिन उपवास करता है और फिर भोजन में एक कटोरी पकौड़ी खाता है, उसके शरीर को भारी तनाव का सामना करना पड़ता है। इस तरह के पोषण से आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड भी हासिल कर सकते हैं। केवल इसलिए क्योंकि चयापचय इतना धीमा हो जाएगा कि शरीर दिन में एक भोजन से भी अतिरिक्त वसा जमा करने में सक्षम हो जाएगा। वजन कम करते समय भाग के आकार और कितना खाना चाहिए, इसके बारे में सोचना अनिवार्य है।

वजन कम करते समय दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको अधिक बार खाने की ज़रूरत है, क्योंकि आंशिक भोजनछोटे हिस्से चयापचय को गति देते हैं। दरअसल, दिन में 4-7 बार खाने से कई निर्विवाद फायदे होते हैं:

• यह तंत्रिका तंत्र के लिए आसान है. भूख की भावना से लड़ना और कब ज़्यादा खाना न खाना बेहद मुश्किल है अगली नियुक्तिकुछ ही घंटों में खाना मिलेगा
• यह पेट के लिए स्वास्थ्यवर्धक है. बड़े स्वागतखाद्य पदार्थ पेट में खिंचाव पैदा करते हैं और पेट में भारीपन का एहसास पैदा करते हैं
• सामाजिक घटक. किसी सहकर्मी के साथ चाय पीना, किसी ग्राहक के साथ दोपहर के भोजन पर जाना, काम के बाद दोस्तों से मिलना - यदि आप अपने आहार को दिन में दो भोजन तक सीमित रखते हैं तो ऐसा करना कठिन है

यहां मुख्य युक्ति एक एकल सर्विंग आकार चुनना है जो आपको पूर्ण महसूस कराएगा। यह अच्छा है कि यहां भी प्रसिद्ध नियम हैं।

वजन घटाने के लिए सर्विंग साइज़

वजन कम करते समय आपको एक समय में कितना खाना खाना चाहिए? अच्छा प्रश्न. एक पूरी प्लेट, या शायद केवल आधी - सब कुछ व्यक्तिगत है। कुछ लोग मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं और पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जबकि अन्य तब तक नहीं खा सकते जब तक कि उन्हें अपने पेट की दीवारों में खिंचाव महसूस न हो। संतुलन बनाए रखने के लिए आप निम्नलिखित नियमों का पालन कर सकते हैं:

• एक बार में 250-350 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं। कच्ची अवस्था में भोजन के वजन की गणना की जाती है। उदाहरण के लिए, 70-100 ग्राम + 100 ग्राम मछली + 100-150 ग्राम सब्जियाँ। आप प्रति दिन भोजन की लगभग 4 ऐसी सर्विंग खा सकते हैं।
• यदि भोजन का यह हिस्सा बहुत बड़ा है, तो आप इसे कम कर सकते हैं और प्रति दिन 1-2 अतिरिक्त भोजन जोड़ सकते हैं
• यदि ऐसा हिस्सा छोटा है, तो इसे सब्जियों के साथ तब तक बढ़ाएं जब तक शरीर भरा हुआ महसूस न हो जाए
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते समय, आपको अतिरिक्त मात्रा के साथ परोसने के आकार की भरपाई करने की आवश्यकता होती है
• अंतिम भोजन 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए

अंत में, हमारे पास क्या है: कैसे खाएं और वजन कम करें

उस व्यक्ति के लिए जिसने अंत तक पढ़ा है, वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए यह सवाल पहले ही गायब हो चुका है। वह जानता है कि भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करना, साथ ही हिस्से के आकार की निगरानी करना कितना महत्वपूर्ण है। हां, कभी-कभी राहत पाने के लिए थोड़े समय के लिए इन सिद्धांतों से हटना जरूरी होता है तंत्रिका तंत्र. लेकिन, एक स्मार्ट दृष्टिकोण और सिफारिशों का पालन करने से परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

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शायद डायटेटिक्स में सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? जैसा कि यह पता चला है, इस सरल, विशुद्ध अंकगणितीय प्रश्न पर बेहद विरोधी विचार हैं। स्थिति को स्पष्ट करने के लिए हम आज इसका पता लगाने का प्रयास करेंगे।
तथ्य यह है कि सवाल यह है कि "आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?" चिंता विभिन्न श्रेणियांलोगों की। यह उन लोगों को चिंतित करता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। यह देखभाल करने वाले माता-पिता को चिंतित करता है, जो कम लेकिन बहुत अधिक खाने के आदी हैं, और जो अक्सर लेकिन छोटे हिस्से में खाते हैं। क्या इन सभी लोगों के लिए एक सार्वभौमिक उत्तर देना संभव है? बिना किसी संशय के। हम पहले वह एक-आकार-सभी के लिए उपयुक्त उत्तर देंगे, और फिर भोजन की आवृत्ति के बारे में कुछ गलत धारणाओं पर गौर करेंगे।

प्रश्न #1: आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

उत्तर संख्या 1: भोजन की संख्या पूरी तरह से आपके आहार की कैलोरी सामग्री और हमारे जिगर की प्रति भोजन 90-100 ग्राम से अधिक ग्लाइकोजन को समायोजित करने की क्षमता पर निर्भर करती है।
ग्लाइकोजन वह है जिसे लीवर हमारे द्वारा खाए जाने वाले किसी भी कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित करता है। यह आलू, चुकंदर, चॉकलेट, ब्रेड या सोडा वॉटर से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। एक बार जब यह कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो लीवर तुरंत शर्करा के स्तर को कम करने के लिए काम करना शुरू कर देता है। ऐसा करने के लिए, यह रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को ऊर्जा के आरक्षित रूप में परिवर्तित करता है, अर्थात। ग्लाइकोजन में. यदि आने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा यकृत द्वारा समायोजित की जा सकने वाली मात्रा से अधिक है, तो यकृत अतिरिक्त ग्लाइकोजन को वसा में परिवर्तित करना शुरू कर देगा, जो अंततः उपस्थिति का कारण बनेगा। अधिक वजनऔर फैटी लीवर.
2500 किलोकैलोरी के औसत आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 360 ग्राम होती है। इसलिए मोटापे से बचने के लिए दिन में 4 बार भोजन करना जरूरी है। कैलोरी सेवन (और क्रमशः कार्बोहाइड्रेट) को कम या बढ़ाते समय, आप अपने लिए भोजन की आवश्यक संख्या निर्धारित कर सकते हैं।

सवाल नंबर 2: क्या दिन में एक बार खाना संभव है?

उत्तर #2: निःसंदेह ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब हम दिन में केवल एक बार ही भोजन कर पाते हैं। ये स्थितियाँ शरीर के लिए तनावपूर्ण होती हैं, और यह तदनुसार व्यवहार करता है: यह जीवित रहने के लिए चयापचय को धीमा कर देता है। इसलिए, आप कृत्रिम रूप से दिन में एक बार भोजन पर स्विच नहीं कर सकते। यह, विचित्र रूप से पर्याप्त है, वृद्धि का कारण बन सकता है अतिरिक्त चर्बीजीव में.
इसके अलावा, दिन में एक बार भोजन करने से अधिक खाने को बढ़ावा मिलता है। अधिक खाने से पेट की दीवारें बड़ी मात्रा में भोजन को समायोजित करने के लिए खिंच जाती हैं। बाद में, इससे संतृप्ति की स्थिति प्राप्त करना और अधिक कठिन हो जाता है, जो पेट की दीवारों के खिंचाव पर भी निर्भर करता है।

प्रश्न #3: वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

उत्तर संख्या 3: वजन कम करने के लिए, आपको कुल कैलोरी की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, लेकिन आप भोजन की कुल संख्या कम नहीं कर सकते। इसके बारे में प्रश्न संख्या 2 के उत्तर में पहले ही लिखा जा चुका है।
यदि आप प्रतिदिन अपना कैलोरी सेवन 1000-1500 किलोकैलोरी तक कम कर देते हैं, तो आप दिन में 4, 3, या 2 बार भी खा सकते हैं। यदि आप प्रति भोजन खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के मानक से अधिक नहीं हैं (याद रखें, यह 90-100 ग्राम है), तो आप दिन में उतनी बार खा सकते हैं जितनी बार आपका आहार समायोजित कर सकता है।

सवाल नंबर 4: क्या आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन पर्याप्त नहीं?

उत्तर संख्या 4: संतृप्ति तक पहुंचने तक खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन एक समय में 90-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के मानक से अधिक नहीं। भोजन एक कार के लिए गैसोलीन की तरह है। यदि आप टैंक पूरा भर लेते हैं, तो आप लंबे समय तक गाड़ी चला सकते हैं। यदि आप इसे थोड़ा भरते हैं, तो आपको इसे फिर से भरना होगा। यह अनुमानित योजना के अनुसार कार्य करता है मानव शरीर. कितनी बार और कितना खाना है यह आप पर निर्भर करता है, लेकिन आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन और एक बार के कार्बोहाइड्रेट सेवन के मानक से अधिक होने से अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वसा का निर्माण होगा।