जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत उदास हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी प्रयास बहुआयामी हो सकता है। स्वस्थ भोजन उत्पादों का एक छोटा सा सेट नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण, स्वादिष्ट आहार है। स्वस्थ जीवन शैली एक आधुनिक दृष्टिकोण है; कई लोग सुंदरता, सक्रियता और दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसा कार्यक्रम चुनते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक पर्यावरण की संस्कृति स्वस्थ भोजन के नियम हैं, जिनके बारे में उन लोगों को सीखना चाहिए जो अपना ख्याल रखते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करने और उचित पोषण की बदौलत अच्छे मूड में रहने के लिए, आपको स्वस्थ आहार बनाने की बारीकियों को जानना होगा। उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर स्वस्थ भोजन आधारित है: विविधता, संयम, आहार। इन नियमों के आधार पर, सबसे महत्वपूर्ण मानकों का चयन किया गया है जो आपके दैनिक आहार के सही संतुलन की गारंटी देंगे:

1. आपको तभी खाना चाहिए जब आपको सचमुच भूख लगी हो। एक स्वस्थ भूख अपने आप प्रकट हो जाएगी; इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मीठे की मात्रा कम करें, यह स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. कच्चा भोजन उबले या तले हुए भोजन की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है।
5. विभिन्न रंगों की सब्जियाँ और फल चुनें, क्योंकि फलों के रंग का मतलब है कि उनमें कुछ फ्लेवोनोइड्स हैं।
6. यदि आप पोर्क या बीफ़ के बजाय टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं तो बेहतर है।
7. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं: सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, स्टोर-खरीदी गई पकौड़ी और फास्ट फूड में रंग और खाद्य योजक शायद ही प्राकृतिक होते हैं।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ। कॉफ़ी, शराब और दुकान से खरीदे गए जूस की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए

स्वस्थ भोजन के बारे में एक अनुस्मारक में उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची शामिल है जो एक व्यक्ति को ताकत, ऊर्जा और प्रसन्नता प्रदान करेगी। इस सूची में परिचित उत्पाद शामिल हैं:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन ब्रेस्ट, भेड़ का बच्चा;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए की तुलना में उबालना बेहतर है;
• समुद्री भोजन - दैनिक आहार के लिए अनुमत, वे बहुत स्वस्थ हैं और कैलोरी में कम हैं;
• स्वस्थ और उचित आहार में फलियां सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के लिए उपयोगी है;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियाँ: शुद्ध फल, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही भोजन कैसे करें?

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है - इससे चयापचय और शरीर द्वारा लाभकारी विटामिन के अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। आपको भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए उसमें वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है: खाद्य पदार्थों (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग पकाएं और पकाएं। आखिरी भोजन सोने से 5 घंटे पहले होता है, और अपने आहार की व्यवस्था करना और भी बेहतर है ताकि आप शाम छह बजे के बाद कुछ न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए आहार दिवस के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, इसकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। 7 दिनों तक वजन कम करने वाले स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सब्जी सलाद (ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: क्रीम, दही, फल के बिना स्पंज केक।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, थोड़ा कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: सब्जी पुलाव.

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ लेंटेन बोर्स्ट।

दोपहर का नाश्ता: 2 सेब, हर्बल चाय (आप थोड़ा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया।

• गुरुवार

नाश्ता: दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, ग्रील्ड दुबला मांस।

दोपहर का नाश्ता: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियाँ परोसना।

• शुक्रवार

नाश्ता: उबले हुए या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

दोपहर का नाश्ता: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस।

रात का खाना: उबला या उबला हुआ चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: हरी चाय, पनीर सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस।

रात का खाना: पुलाव, जैतून के तेल से सना हुआ सलाद।

• रविवार

नाश्ता: दो चम्मच जैम (रसभरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ चावल।

दोपहर का भोजन: नूडल्स, लीन बीफ़ का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी, ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर का रस।

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या बच्चों को खाना खिलाना है, तो नियम इस प्रकार हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है. गर्म सूप और बोर्स्ट पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेंगे।
2. फल, सब्जियाँ, पेय पदार्थ और उन पर आधारित व्यंजन बच्चों के लिए आवश्यक हैं।
3. बच्चों के स्वस्थ आहार के लिए तेज़ चाय, कॉफ़ी और सोडा वर्जित हैं।
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहां स्कूली बच्चों या किंडरगार्टन के बच्चों के लिए दिन भर का अनुमानित स्वस्थ और पौष्टिक मेनू दिया गया है:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, ताजी सब्जी का सलाद, मांस, मछली, फल के साथ संयुक्त साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• दोपहर का नाश्ता - बिस्किट, कुकीज़, बन या चीज़केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, मछली, मांस। पेय: कैमोमाइल चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए रेसिपी

यहां कुछ स्वस्थ व्यंजन हैं जो आपको स्वस्थ और स्वादिष्ट खाने की आदतों से परिचित कराएंगे। अनाज के साथ सभी व्यंजनों में, धीमी कुकर में पकाया गया कद्दू के साथ मोती जौ का दलिया दिलचस्प लगता है। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा - 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिलीलीटर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. मोती जौ को अच्छी तरह से धो लें और एक मल्टी-कुकर कटोरे में रात भर पानी डालें।
2. मोती जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन साल्टिसन एक और आहारीय, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है। इसे पकाने के लिए पहले से तैयारी कर लें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, नमक।

प्रक्रिया इस प्रकार दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचला हुआ लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ मिलाएं, आस्तीन में डालें और किनारों को बांध दें।
2. परिणामी पैकेज को उबलते पानी के सॉस पैन में रखें।
3. एक घंटे तक पकाएं. इसे बाहर निकालें, ठंडा करें और स्लाइस में काट कर नमकीन परोसें।

स्वस्थ सब्जी व्यंजनों के पारखी लोगों के लिए पारंपरिक, गोभी पैनकेक को एक सस्ता और संतोषजनक रात्रिभोज माना जाता है। उत्पाद:

• पत्तागोभी - पत्तागोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल.

स्वस्थ भोजन तैयार करना:

1. पत्तागोभी के सिर को टुकड़ों में काट लीजिये, पैन में डालिये, पानी भर दीजिये, मसाले डाल दीजिये.
2. पत्तागोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह ठंडा होने तक छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्रियाँ डालें और मिलाएँ।
4. परिणामी मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में डालें और वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें।

धीमी कुकर में मीठा कद्दू बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा, इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन - एक चम्मच.

भोजन को स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाना और अपनी पसंदीदा डिश को सही ढंग से बनाना, एक नौसिखिया गृहिणी के लिए भी मुश्किल नहीं है:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी डालते हैं और मिलाते हैं।
2. मल्टी कूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें और मिश्रण को उसमें बेक करने के लिए रखें।
3. "बेकिंग" मोड सेट करें, समय - 30 मिनट।

आपको क्या पीना चाहिए? तरबूज ताज़ा! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधे संतरे का रस.

हम कार्य करते हैं:

1. तरबूज का छिलका और बीज निकालकर टुकड़ों में काट लें।
2. एक ब्लेंडर से प्यूरी बनाएं और मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी मिलाएं।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

स्वस्थ और सामान्य आहार का निर्धारण करते समय, कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण होते हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व एवं उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार ब्रेड, अनाज एवं पास्ता हैं।
2. स्वास्थ्य और पोषण संस्कृति के पिरामिड का दूसरा स्तर विटामिन कॉम्प्लेक्स है - सब्जियां, फल, जहां पहले वाले की थोड़ी प्रबलता होती है। इसमें चीनी की मात्रा न्यूनतम और विटामिन की मात्रा अधिकतम होती है, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ है।
3. स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान भागों में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, किण्वित दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, सेम और अंडे। ये प्राकृतिक उत्पत्ति के उत्पाद हैं जो वसा से संतृप्त हैं, वे स्वस्थ हैं, लेकिन आपको अपने आहार की योजना बनाते समय उनके साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
4. स्वस्थ भोजन पिरामिड की सबसे ऊपरी परत मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं। स्वास्थ्य की गिरावट और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से हटाने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कहां से शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं को छोड़ने के बारे में नहीं है, बल्कि नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य और पोषण का ख्याल रखने के बारे में भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने के बाद, यह पहचानने योग्य है कि स्वस्थ और उचित पोषण शरीर के स्वास्थ्य के लिए निस्संदेह प्लस है, न कि माइनस। अच्छा पोषण आपको कई वर्षों तक सक्रिय रखेगा, आपके मूड में सुधार करेगा और आपको ऊर्जा से भर देगा। वीडियो से जानें कि स्वस्थ आहार को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए और आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

अधिकांश लोग उचित पोषण को वजन कम करने की प्रक्रिया से जोड़ते हैं और कुछ ऐसे आहारों का पालन करते हैं जो वजन कम करना सुनिश्चित करते हैं। हालाँकि, उचित पोषण का उद्देश्य स्वस्थ जीवनशैली है। कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से मानव शरीर पर सीधा प्रभाव पड़ता है। कुछ उपयोगी पदार्थों के स्रोत के साथ-साथ तत्वों के रूप में भी काम करते हैं, जो विकास, सामान्य विकास और मानव जीवन को बढ़ावा देते हैं। अन्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जिससे विभिन्न विकार, चयापचय संबंधी विकार और बहुत कुछ होता है।

स्वस्थ भोजन के तीन प्रमुख लाभ हैं:

1. जो व्यक्ति सही भोजन करता है उसे बहुत सक्रिय जीवनशैली के साथ भी भूख का अनुभव नहीं होता है।
2. अपने दैनिक आहार की स्वतंत्र योजना।
3. भोजन पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं।

उचित पोषण और स्वस्थ जीवनशैली के बीच संबंध मुख्य रूप से अच्छे स्वास्थ्य में प्रकट होता है।ऐसे में पेट में दर्द, सिरदर्द या थकान नहीं होती, जैसा कि उपवास या डाइटिंग से होता है। उचित पोषण के लिए मौजूदा सिफारिशें आपको किसी भी प्रतिबंध से बचने और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए मेनू में विविधता लाने की अनुमति देती हैं। इस संबंध में एक महत्वपूर्ण बात यह समझ है कि वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण आवश्यक है। इसलिए, आपको हमेशा स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए और जीवन भर सही खाने की एक तरह की आदत विकसित करनी चाहिए।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम

स्वस्थ जीवनशैली जीने और सही खान-पान के प्रयास में, आपको निम्नलिखित बातों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. भोजन की मात्रा एवं समय. यह पहली चीज़ है जिस पर आपको सही भोजन करते समय ध्यान देना चाहिए। एक निश्चित शासन के विकास में संपूर्ण पाचन तंत्र का पुनर्गठन शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में कैलोरी का वितरण समान रूप से होता है। इस मामले में, मोटापे के साथ-साथ विभिन्न वजन संबंधी समस्याओं का खतरा काफी कम हो जाता है। नाश्ते की उपलब्धता के आधार पर छोटे भोजन की अनुशंसित संख्या 3 से 5 तक होती है। यह विखंडन स्वस्थ आहार और वजन घटाने दोनों के साथ-साथ विभिन्न बीमारियों के लिए विशिष्ट है। खुराक के बीच का समय अंतराल 4-5 घंटे है, और यदि नाश्ता है, तो 2-3 घंटे।
2. मुख्य भोजन छोड़ने से बचें। एक प्रकार के भोजन कार्यक्रम के आदी होने के चरण में और भविष्य में, यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति जिस भी जीवनशैली का नेतृत्व कर रहा हो, नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें। यह इस तथ्य के कारण है कि, सबसे पहले, शासन के नियमित उल्लंघन के साथ, सामान्य जीवन में शरीर थक जाता है, एक व्यक्ति को अक्सर थकान की भावना का अनुभव होता है, और दूसरी बात, भूख की भावना अगले भोजन के दौरान अधिक खाने से होती है। असीमित भोजन सेवन या अधिक खाने की आदत से बचना चाहिए। बड़ी मात्रा में भोजन पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। वह, ऐसी स्थिति में एक गंभीर भार का अनुभव करते हुए, आसानी से पचने योग्य सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, एक नियम के रूप में, कार्बोहाइड्रेट के संबंध में सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देती है, जबकि विटामिन और खनिजों का कोई अवशोषण नहीं होता है। नतीजतन, चयापचय और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी होती है।
3. स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण का एक प्रमुख पहलू खाद्य पदार्थों को पकाने और प्रसंस्करण की तकनीक भी है। यह ज्ञात है कि भोजन को तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते समय, बेकिंग, स्टू या उबालने का उपयोग करना सबसे अच्छा है। तापमान शासन पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है, जो कई उपयोगी पदार्थों के वाष्पीकरण से बचने के लिए 50 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। इसी उद्देश्य के लिए, विभिन्न उत्पादों का उनके प्राकृतिक रूप में सेवन करना सबसे अच्छा है।
4. स्वस्थ खान-पान और जीवनशैली का आखिरी नियम खाने की प्रक्रिया से ही जुड़ा है। अक्सर, एक आधुनिक व्यक्ति के भोजन का समय किताब, अखबार पढ़ना, टीवी देखना या बातचीत के साथ होता है। एक स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण इसे दूर करता है। इसके अलावा प्रत्येक भोजन के समय वातावरण शांत होना चाहिए।

उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हुए, आपको कई सिफारिशों का पालन करना चाहिए जैसे:

• चीनी और नमक की मात्रा कम करें, क्योंकि बड़ी मात्रा में नमक रक्तचाप बढ़ाता है, गुर्दे और जोड़ों के रोगों को भड़काता है और चीनी मधुमेह का कारण बनती है। चीनीयुक्त कार्बोनेटेड पेय को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। स्वस्थ जीवनशैली के साथ मिनरल वाटर एक विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
• वसा की खपत को सीमित करना, विशेष रूप से पशु मूल की, जिसकी अधिकता से यकृत और अग्न्याशय में व्यवधान होता है।
• फास्ट फूड के साथ-साथ अन्य तात्कालिक व्यंजनों का आहार से बहिष्कार, जिसे एक व्यक्ति अक्सर भूख को संतुष्ट करने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी में सहारा लेता है। ऐसा भोजन न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों से समृद्ध करता है, बल्कि पूरे पाचन तंत्र के कामकाज पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• पीने के शासन का अनुपालन। कमरे के तापमान पर सादा पानी शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

स्वस्थ आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए उन खाद्य पदार्थों के सावधानीपूर्वक चयन की आवश्यकता होती है जो आपके आहार का आधार बनते हैं।

• मांस और मछली उत्पाद

मांस की पसंद पर बहुत ध्यान देना चाहिए। दुबला मांस या मुर्गी खाने की सलाह दी जाती है।

विभिन्न स्मोक्ड उत्पादों, सॉसेज और अर्ध-तैयार मांस उत्पादों को पहले सीमित किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे समाप्त किया जाना चाहिए। स्वस्थ आहार में एक विशेष स्थान मछली का है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करती है। सब्जियाँ विभिन्न मांस और मछली के व्यंजनों के लिए साइड डिश के रूप में काम कर सकती हैं।

• सब्जियाँ फल

बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज युक्त सब्जियों और फलों के लिए धन्यवाद, हृदय और संवहनी रोगों का खतरा काफी कम हो जाता है। इसके अलावा, इनमें एंटीऑक्सीडेंट और डिटॉक्सीफाइंग प्रभाव भी होते हैं। इन्हें कच्चा खाना सबसे अच्छा है, इनसे बने व्यंजनों में जैतून का तेल मिलाया जाता है। उबालने या उबालने पर उनमें उपयोगी पदार्थ बरकरार रहेंगे।

• साबुत अनाज उत्पाद

विटामिन बी, खनिज और फाइबर युक्त साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में काम करते हैं। इस संबंध में, साबुत आटे की रोटी, विभिन्न अनाज और पास्ता खाना फायदेमंद है।

• पागल

विटामिन और खनिजों से भरपूर नट्स के बिना एक स्वस्थ जीवनशैली नहीं चल सकती। इनका सेवन विभिन्न हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को सामान्य करने में भी मदद करता है।

स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण में अंडे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनका प्रोटीन मांस और डेयरी से काफी तुलनीय है, और तेजी से अवशोषण की विशेषता है। जर्दी पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, फैटी एसिड के साथ-साथ विभिन्न विटामिनों से भरपूर होती है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि आहार में ऐसे स्वस्थ उत्पाद को शामिल करना अनिवार्य है।

• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी, अमीनो एसिड, साथ ही शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। प्राकृतिक दूध में जीवाणुनाशक प्रभाव होता है, यह विकिरण, विषाक्त पदार्थों और भारी धातु के लवणों को बेअसर करने में मदद करता है। किण्वित दूध उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करते हैं।

इसके मूल में, स्वस्थ आहार पर स्विच करना पूरे शरीर के लिए सामान्य, लेकिन पूरी तरह से स्वस्थ आहार में बदलाव के संबंध में एक निश्चित पुनर्गठन की आवश्यकता के बारे में एक संदेश है। स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण की ओर इस संक्रमण के क्रमिक परिणामों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। सिफारिशों, अनुपात, संतुलित आहार का अनुपालन - यह सब एक व्यक्ति को अधिक ऊर्जावान बनने और पुरानी थकान से छुटकारा पाने में मदद करता है। नतीजतन, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, पाचन अंगों का कामकाज सामान्य हो जाता है, नींद बहाल हो जाती है और प्रतिरक्षा बढ़ जाती है। इसके अलावा, खराब पोषण से जुड़ी विभिन्न बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। उचित पोषण कोई साप्ताहिक या मासिक आहार नहीं है, यह एक जीवनशैली है जिसका लगातार पालन किया जाना चाहिए।

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पहली चीज़ जो स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनती है वह है उचित पोषण। अर्थात्, कई सिद्धांतों पर आधारित एक संतुलित पोषण योजना: पोषक तत्वों और विटामिन के "पूर्ण पैकेज" के साथ शरीर की नियमित आपूर्ति, एक अनिवार्य आहार और व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखना।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाएं?

उचित पोषण क्या है?

अपने वजन को नियंत्रित करने और उचित पोषण योजना बनाने के लिए, हमारे रेफ्रिजरेटर में उपलब्ध उत्पादों पर ध्यान देना और अतिरिक्त को तुरंत खत्म करना और जो आवश्यक हो उसे जोड़ना महत्वपूर्ण है। और मुख्य दिशानिर्देश पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

ज़रूरी पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वे उन्हें कहाँ से प्राप्त करते हैं? अंडे, मांस के साथ मछली और पनीर से। और मेवों और फलियों से भी। सबसे अधिक सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता लगभग 110 ग्राम है।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन, फैटी एसिड, विटामिन ए, ई, बी, आदि का "मिश्रण"। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? वनस्पति तेल, पशु वसा, मछली और मांस, दूध और अंडे से। वसा की आवश्यकता विशेष रूप से वनस्पति वसा और पशु वसा के संयोजन से पूरी होती है। वसा का दैनिक सेवन लगभग 130 ग्राम है, जिसमें से 30 प्रतिशत वनस्पति वसा है, और 70 प्रतिशत पशु वसा है।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का एक स्रोत भी। प्रोटीन के साथ मिलकर कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण सुनिश्चित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन लगभग 450 ग्राम है।
• सेल्यूलोज . यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है. आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने और शरीर को "प्रदूषण" से बचाने के लिए आवश्यक है। वे इसे कहां से प्राप्त करते हैं? गेहूं की भूसी, सब्जियों और फलों से।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण का अर्थ है संतुलित, स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

शीतल पेय की कैलोरी सामग्री:

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरेल: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा मक्खन - 12 किलो कैलोरी
• ताजा शहद मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैवियार की कैलोरी सामग्री:

• चुम सैल्मन (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (पंच) - 127 किलो कैलोरी

अनाज की कैलोरी सामग्री:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टरेट - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सेरवेलैट एस/के - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• प्रस्तुत सूअर की चर्बी - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• क्रीम मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी - 898 किलो कैलोरी, जैतून - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस/मुर्गी की कैलोरी सामग्री:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवों और मेवों की कैलोरी सामग्री:

• मेवे: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे फल: सुल्ताना - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

मिठाइयों की कैलोरी सामग्री:

जामुन/फलों की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

• बैगल्स/बैगल्स - 342 किलो कैलोरी
• बन - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाना - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं की रोटी - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी सामग्री

• ऑमलेट - 181 किलो कैलोरी
• मुर्गी के अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए उचित और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - दिन, सप्ताह, महीने के लिए उदाहरण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रतिबद्ध प्रत्येक वयस्क के लिए एक अनुमानित मेनू (इस आहार को प्राथमिकताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ भोजन के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर (योजक - आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां + अलसी का तेल) + काली रोटी का टुकड़ा + गोमांस का टुकड़ा (उबालें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच निम्नलिखित स्वीकार्य हैं: दही पीना, 1.5 लीटर तक पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (योजक - शहद, कसा हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: सब्जियों के साथ चिकन शोरबा + पकी हुई (या उबली हुई) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित रोटी
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबालें, परोसने के लिए - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान, निम्नलिखित की अनुमति है: अखरोट, 1.5 लीटर तक पानी, एक सेब और केफिर।

बुधवार

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, 100 ग्राम से अधिक हल्का पनीर, एवोकैडो नहीं।

गुरुवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ मलाईदार सूप
• डिनर के लिए: चाय + सैल्मन (बेक) जड़ी-बूटियों के साथ + टोस्ट

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, दही और पके जामुन।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और कटे हुए बादाम मिलाएं) + नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम मक्खन और जड़ी-बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद (समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन) + चोकर की रोटी + चाय

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, एक फल कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक के दौरान - 1.5 लीटर पानी, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित एवं संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम रोजाना जो खाना खाते हैं वह सेहत और फिगर दोनों में बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है, अगर आहार संतुलित है , और मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार किया गया है।

सच है, एक सामान्य वयस्क, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत थोड़े अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित एवं उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए बुनियादी पोषण

जैसा कि आप जानते हैं, गर्भवती माँ को "दो लोगों के लिए" खाना पड़ता है। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत कई गुना बढ़ जाती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

बच्चों और स्कूली बच्चों के गहन विकास, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों के विकास और उच्च गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण में उपयोगी पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला शामिल होनी चाहिए।

बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित पोषण के नियम

खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, एक स्वस्थ आहार में आहार में ऐसे तत्वों की उल्लेखनीय वृद्धि शामिल होती है जो शरीर में वसा को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण के सिद्धांत:

उचित और संतुलित पोषण पर पोषण विशेषज्ञों की सलाह - कहाँ से शुरू करें?

— इससे पहले कि आप अपने पोषित सपने को साकार करें और स्वस्थ भोजन पर स्विच करें, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों को याद रखना होगा।

1 पावर मोड है. यानी, हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, आपके काम या अध्ययन कार्यक्रम के अनुसार। आप शासन को नहीं तोड़ सकते!

2 - उत्पादों का चयन. "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की सूची और उन लोगों की सूची पहले से बना लें जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। इन सूचियों और आपके मेनू बनाते समय आपको दिन भर के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के आधार पर।

3 - कम से कम एक सप्ताह पहले से एक मेनू बनाएं। इस तरह आप समय और परेशानी दोनों बचाएंगे।

4-धीरे-धीरे खाएं। टीवी देखते समय नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।

5- पीने का साफ पानी लगातार, कम से कम 2 लीटर प्रतिदिन।

और पीछे मत हटो - बस आगे बढ़ो!

— स्वस्थ आहार की ओर परिवर्तन के लिए एक नियमित डायरी बहुत सफल मानी जाती है। इसमें आप सबसे पहले विश्लेषण करते हैं कि आपके आहार में क्या समस्याएं हैं। फिर आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करें और भविष्य के मेनू के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं।

फिर आप अपनी जीवनशैली, उम्र, मेडिकल कार्ड की मोटाई आदि के अनुसार कैलोरी और विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए अपनी आवश्यकताओं का विश्लेषण करते हैं। सभी बिंदुओं को स्पष्ट करने के बाद, आप एक मेनू बनाना शुरू करते हैं। यदि आप इसे एक महीने पहले ही लिख लें तो कई समस्याएं एक साथ हल हो जाएंगी।

और अपने आहार में विविधता के बारे में मत भूलिए। व्यंजनों वाली साइटों पर एक नज़र डालें, आपको आश्चर्य होगा कि साधारण सब्जियों से कितने व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।

— मेनू की योजना बनाते समय, "ऊर्जा" के वितरण को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - 30 (सुबह), 50 (दोपहर का भोजन) और 20 (रात का खाना)। यानी आपको अपना मुख्य भोजन 2 बजे से पहले खाना होगा. क्योंकि शाम का समय आराम का होता है. पेट के लिए भी शामिल है.

1. नाश्ते के लिए दलिया से बेहतर कुछ भी नहीं है। आप इसमें हल्का ऑमलेट या अंडा, या उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता - कुछ डेयरी या फल।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ एक व्यंजन चुनना सुनिश्चित करें। हम मांस और मछली को बिना तले पकाते हैं और स्वादिष्ट परतें बनाते हैं।
4. दोपहर में हम कुकीज़ या सेब के साथ केफिर का नाश्ता करते हैं।
5. और हम दुश्मन को रात्रि भोज (लाक्षणिक रूप से) देते हैं। यानी हम हल्का सलाद खाते हैं और, उदाहरण के लिए, पनीर।

यदि रात में बहुत कठिनाई होती है, तो आप केफिर या जेली पी सकते हैं। और एक बात: अगर आपके सोने का समय रात 12 बजे के बाद है तो 6 बजे के बाद खाना न खाना गलत है. ऐसे 6 घंटे के उपवास को शरीर वसा जमा होने के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए अपनी दिनचर्या के आधार पर अपना आहार निर्धारित करें।

जो कोई भी उचित पोषण में रुचि रखता है वह जानता है: आपको अधिक फल और सब्जियां खानी चाहिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए और अधिमानतः बिना चीनी के - और परिणामस्वरूप आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं! लेकिन अपने आप को किसी नई चीज़ का आदी कैसे बनाया जाए, क्योंकि उचित स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को तुरंत अपनाना और उनका पालन करना इतना आसान नहीं है?

सामग्री:
- मनोवैज्ञानिक रवैया;
- उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का आधार है;
- वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण;
- उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत;
- दिन का मेनू: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण।

सबसे पहले, यह अपने लिए समझना ज़रूरी है स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण मौलिक है. सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण के बिना, स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना लगभग असंभव है।

इसलिए, आपको खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की जरूरत है।

प्रतिदिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे अपने योजनाकार में लिखें। कुछ हफ्तों के बाद, आप अपनी डायरी में सभी प्रविष्टियों का विश्लेषण कर सकते हैं और अपनी सभी आहार संबंधी गलतियों का विश्लेषण कर सकते हैं। सही निष्कर्ष निकालने का प्रयास करें और भविष्य के लिए एक कार्य योजना बनाएं। एक डायरी रखने से आपको स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपने पोषण कार्यक्रम में अपनी प्रगति का एक दृश्य मूल्यांकन मिलेगा।

अपने प्रति सख्त रहें और प्रलोभन में न आएं।

जीवन में ऐसे कई क्षण आते हैं जब आप अपने इच्छित मार्ग से भटक सकते हैं, दूसरों के कार्यों या परिस्थितियों की अजेय शक्ति से खुद को सही ठहरा सकते हैं। पेस्ट्री की दुकानों, कैफे और अन्य स्थानों से बचें जहां आप प्रलोभन में पड़ सकते हैं।
बदले में, उन लोगों से कम मिलें जो आपको अपने वादे तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आपकी प्रेमिका आपको सप्ताह में कई बार सुशी बार में आमंत्रित करती है, तो एक यात्रा से ही काम चला लें।

कठिन क्षणों में भी हार न मानें।

अपने आप को एक मानसिकता दें: स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण आपकी पसंद है!
सभी बदलावों में समय लगता है. सही खाने की आदत एक दिन में नहीं पैदा होगी - इसमें कम से कम कई महीने लगेंगे, और शायद इससे भी अधिक। शुरुआत में यह आसान नहीं होगा, लेकिन जब आप पहले प्रेरक परिणाम देखेंगे तो आपको खुद पर गर्व होगा।

किसी प्रियजन से अतिरिक्त प्रेरणा या समर्थन प्राप्त करें।

उचित पोषण जीवन जीने का एक तरीका है

जब आप कोई नई आदत बनाने का प्रयास करते हैं, तो आप बहुत सारा काम कर रहे होते हैं। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके प्रियजन इस कठिन प्रक्रिया में आपकी मदद करें।
सबसे पहले, सोशल नेटवर्क पर अपने लक्ष्य के बारे में बताएं - हो सकता है कि आपके आभासी परिचितों में समान विचारधारा वाले लोग मिल जाएं। दूसरा, अपनी उपस्थिति में भोजन के बारे में कम बात करके, आपको दावत न देकर और कठिन समय के दौरान आपकी मदद करके परिवार और दोस्तों से मदद मांगें।
छोटे-मोटे सकारात्मक बदलावों पर भी ध्यान दें और अपनी जीत पर पूरे दिल से खुशी मनाएँ। हर बार आप ताकत और जारी रखने की इच्छा महसूस करेंगे।

बस इसके बारे में सोचो: आप बेहतर दिखेंगे, पतले और सुंदर होंगे, अपने लिए आकर्षक पोशाकें खरीदेंगे.

याद करना स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषणयह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और बेहतरीन आकार पाने और सुंदर फिगर पाने का एक सफल तरीका है। सफेद चीनी, सरल कार्बोहाइड्रेट और कार्बोनेटेड पेय को हटा दें, लेकिन खूब सारी सब्जियां (अधिमानतः कच्ची क्योंकि उनमें उच्च फाइबर होता है), साबुत अनाज और दुबला मांस खाएं।

मेनू को काट दें:तले हुए खाद्य पदार्थ, डोनट्स, पेस्ट्री, केक, कुकीज़ के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट। और एक बात: घर पर बना प्राकृतिक भोजन ही खाएं।

विषय पर उपयोगी वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: मुख्य सिद्धांत

उचित पोषण के कई बुनियादी सिद्धांत हैं जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है।

क्या सख्त आहार का पालन किए बिना और भूखा रहे बिना वजन कम करना संभव है? अतिरिक्त पाउंड को वापस लौटने से रोकने के लिए क्या करने की आवश्यकता है? ये और अन्य प्रश्न विभिन्न उम्र की महिला प्रतिनिधियों से संबंधित हैं। इनका उत्तर एक सुव्यवस्थित और संतुलित आहार हो सकता है।
नीचे कुछ बुनियादी बातें दी गई हैं स्वस्थ भोजन नियमयदि संभव हो तो प्रत्येक व्यक्ति को इसका पालन करना चाहिए:

आहार

नियमित भोजन का सेवन पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को सामान्य बनाता है। दिन में चार बार भोजन करने की आदत पड़ने से व्यक्ति को आधी रात में अचानक भूख नहीं लगती। परिणामस्वरूप, वजन बढ़ाने वाले अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से परहेज करना पड़ता है।

छोटे हिस्से

स्वस्थ पोषण प्रणाली में हिस्से के आकार के साथ-साथ भोजन की नियमितता का बहुत महत्व है। एक सुविधाजनक और प्रभावी समाधान यह होगा कि बड़ी मात्रा में तैयार भोजन को अलग-अलग कंटेनरों में वितरित किया जाए। इसके लिए धन्यवाद, आप अधिक खाने के बारे में चिंतित विचारों से छुटकारा पा सकते हैं।

धीरे-धीरे और शांति से भोजन करें

भोजन को मुंह में अच्छी तरह से पीसना उसके आगे अवशोषण और पाचन की कुंजी है। अतिसंतृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक पहुंचने की तुलना में पेट तेजी से भरता है। इसलिए, बिना चबाया हुआ भोजन निगलते समय, एक व्यक्ति अक्सर अधिक खा लेता है, जो उसकी भलाई और उसके फिगर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्राकृतिक स्वस्थ पोषण

फल, सब्जियां, अनाज का अनिवार्य सेवन। इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार का आधार बनाना चाहिए। सब्जियों, फलों और अनाजों में विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट का संपूर्ण आवश्यक परिसर होता है - ऐसे पदार्थ जिनके बिना मानव जीवन और विकास की प्रक्रिया असंभव है।
भूख और "छद्म भूख"।

भूख के वास्तविक हमले को "कुछ स्वादिष्ट" खाने की विशुद्ध भावनात्मक इच्छा से अलग करना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति वास्तव में भूखा है, तो अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, रोटी की एक परत) के बारे में सोचने से भी पेट में अत्यधिक लार और गड़गड़ाहट होगी।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण में चीनी और नमक शामिल नहीं है

शरीर के लिए आवश्यक चीनी और नमक की न्यूनतम मात्रा पहले से ही खाद्य पदार्थों में मौजूद होती है, और इन खाद्य पदार्थों को आहार में अतिरिक्त शामिल करने से केवल भोजन के पाचन और अवशोषण को नुकसान पहुंचता है। और इसके अत्यधिक सेवन से सीधे तौर पर स्वास्थ्य समस्याएं और मोटापा बढ़ता है। एक व्यक्ति के लिए नमक (या सोडियम) की आवश्यक दैनिक मात्रा केवल एक चम्मच है। मानव शरीर को चीनी की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए सबसे पहले इसका सेवन प्रतिदिन चार से पांच चम्मच तक कम करना चाहिए और बाद में इसे पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

याद रखें, यदि आप स्वस्थ जीवन शैली की राह पर हैं, उचित पोषण - इस प्रयास का आधार!

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: दैनिक मेनू

स्वस्थ रहो!

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