तर्कसंगत पोषण क्या है? तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

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हर दिन पुरुषों और लड़कियों के बीच उचित, संतुलित पोषण की लोकप्रियता बढ़ रही है। आख़िरकार, सब कुछ अधिक लोगनेतृत्व करने का प्रयास करें स्वस्थ छविजीवन, उपयोग स्वस्थ भोजन, जो शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाएगा। शुरू करने से पहले तर्कसंगत पोषण, संतुलित आहार के बुनियादी सिद्धांतों, इसकी नींव और योजना का पता लगाना आवश्यक है।

संतुलित आहार

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में संक्षेप में

तर्कसंगत पोषण के लिए धन्यवाद, पुरुषों और महिलाओं को न केवल इससे छुटकारा पाने का अवसर मिलता है अतिरिक्त चर्बी, बल्कि शरीर की कार्यप्रणाली को सामान्य करने के लिए भी इसे दें आवश्यक खनिज, विटामिन, पोषक तत्व, बीमारियों की संभावना को कम करते हैं। इस प्रणाली को देने के लिए सकारात्मक नतीजे, तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पता लगाना आवश्यक है, जिसमें शामिल हैं:

ऊर्जा मूल्य। यह सिद्धांत यह है कि दिन भर में खाए गए भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर द्वारा खर्च किए गए भोजन से मेल खाता है। इन दोनों संकेतकों की समानता प्राप्त करने से ही परिणाम आएगा।
संतुलित पोषण. यदि आप शरीर में वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो आपको शरीर के कामकाज में गड़बड़ी का सामना करना पड़ सकता है। इसलिए, सिद्धांत पशु और वनस्पति वसा, प्रोटीन, को शामिल करना है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स.
आहार। इस सिद्धांत में भोजन को समय पर रखना शामिल है। तो, इस प्रणाली के लिए एक ही समय पर भोजन करना विशिष्ट है, और भोजन की संख्या 4 - 5 होनी चाहिए। खाने से पहले, आपको शरीर पर भारी भोजन नहीं डालना चाहिए, इसलिए अंतिम नियुक्तिसोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, और भोजन हल्का और सुपाच्य होना चाहिए।

जो महिलाएं और पुरुष वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इस प्रणाली के पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने से परिणाम तुरंत मिलेगा।

अपने आहार का पालन करें

संतुलित पोषण और इसकी मूल बातें

अच्छे पोषण की मूल बातें पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए वसा जलाने और आकार में आने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए आपको उनसे परिचित होने की आवश्यकता है:

उचित एवं संतुलित पोषण के लिए आहार विविध होना चाहिए। का उपयोग करके इस नियम काशरीर विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और पोषक तत्वों से समृद्ध होगा और आहार में विविधता लाना संभव होगा।
तर्कसंगत पोषण की मूल बातें शामिल हैं नियमित उपयोगअनाज, रोटी, सब्जियाँ और फल। जिसकी मदद से आप शरीर में विटामिन, मिनरल्स और अन्य तत्वों की कमी को दूर कर सकते हैं।
शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है और इसे प्राप्त करने का सर्वोत्तम स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, जिनमें न्यूनतम वसा होती है।
मांस में वसा की न्यूनतम मात्रा मौजूद होनी चाहिए, इसलिए कम वसा वाली किस्मों के साथ-साथ मछली और समुद्री भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

मछली और समुद्री भोजन खायें

अच्छे पोषण की मूल बातें स्वस्थ भोजन पर ध्यान केंद्रित करती हैं स्वस्थ भोजन, इसलिए आपको इसे अधिक मात्रा में वसा में भूनकर पकाने से बचना चाहिए। इसके बजाय, आपको उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ खाना पसंद करना चाहिए और मक्खन और सूरजमुखी के तेल की जगह जैतून का तेल लेना चाहिए, जो शरीर को अधिक लाभ पहुंचाता है।
खपत कम करें तेज कार्बोहाइड्रेटदैनिक आहार का 5% तक की आवश्यकता होती है। में उनका उपयोग करना अधिकचयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करेगा.
नमक और उसमें मौजूद उत्पादों का सेवन न्यूनतम होना चाहिए। प्रतिदिन 6 ग्राम से अधिक नमक का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
पूरे दिन इसे बहाल करना जरूरी है शेष पानीशरीर। इस प्रयोजन के लिए, केवल साफ पानी उपयुक्त है, जिसकी दैनिक मात्रा 2 - 2.5 लीटर है।
पोषण की मूल बातें शराब के निषेध पर भी लागू होती हैं।

आप शराब नहीं पी सकते

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड

तर्कसंगत पोषण की विशेषताएं और बेहतर धारणा के लिए इसका आधार ग्राफिक रूप से चित्रित किया जा सकता है - यह एक पिरामिड होगा पौष्टिक भोजन. इस तरह के आहार पर स्विच करने से, शरीर, औसतन, एक महीने में उन आवश्यक पदार्थों की मात्रा का उपभोग करने का आदी हो जाता है जिनकी उसे आवश्यकता होती है। सामान्य ऑपरेशन.

पिरामिड में छह बिंदु होते हैं जिन्हें निश्चित रूप से देखा जाना चाहिए:

पिरामिड प्रति दिन अनाज उत्पादों की 10 से अधिक सर्विंग नहीं खाने का प्रावधान करता है। इनमें अनाज, पास्ता.
सब्जियाँ खाने से 4 चरण नीचे आते हैं। ताज़ी सब्जियाँ स्वास्थ्यप्रद होती हैं, लेकिन आहार में विविधता लाने के लिए उन्हें पकाकर या स्टू करके तैयार किया जा सकता है।
अनिवार्य दैनिक उपयोगफल। स्वस्थ भोजन पिरामिड उनकी खपत को प्रति दिन 2 सर्विंग तक कम कर देता है।

प्रतिदिन फल अवश्य खाएं

मेनू में 5-6 बड़े चम्मच वनस्पति और पशु वसा के लिए जगह होनी चाहिए।
डेयरी उत्पादों को विशेष स्थान दिया गया है, जिनके फायदे शरीर के लिए बहुत अच्छे हैं। डेयरी उत्पाद चुनते समय सबसे कम वसा वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। स्वस्थ भोजन पिरामिड आपके दैनिक मेनू में डेयरी उत्पादों की कम से कम 2 सर्विंग शामिल करने की सलाह देता है।
पिरामिड के आधार पर एक मेनू बनाना उचित पोषण, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन का ध्यान रखना होगा। प्रोटीन भोजन 3 से 7 तक होना चाहिए।

एक उदाहरण के रूप में स्वस्थ भोजन पिरामिड में निहित पोषण की मूल बातें लेते हुए, लड़कियों और पुरुषों के लिए वसा जलाने, शरीर को व्यवस्थित करने की नींव रखी गई है। इस तरह से एक महीने तक खाने के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

वजन कम करने के लिए कब खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए आहार का उचित तरीके से पालन करना चाहिए। भले ही लड़कियों और पुरुषों को तर्कसंगत पोषण प्रणाली की शुरुआत में कठिनाइयां हो सकती हैं, एक महीने के बाद शरीर इस व्यवस्था में समायोजित हो जाएगा।

इस व्यवस्था में खाने का समय शामिल है। यदि भोजन की औसत संख्या प्रतिदिन 5 भोजन है, तो प्रत्येक भोजन के लिए समय स्पष्ट रूप से स्थापित करना आवश्यक है:

7 से 9 बजे तक नाश्ता करना चाहिए, इस दौरान शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होता है।
10 से 11 बजे तक दूसरा नाश्ता परोसा जाता है, जिसके लिए सबसे अच्छा विकल्प पहला कोर्स या फल है।
12 से 14 बजे तक दोपहर का खाना खाने का सबसे अच्छा समय है। दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कम वसा से भरपूर भोजन खाना चाहिए।

एक दिन में 5 भोजन

15 से 16 बजे तक - दोपहर की चाय का समय। शारीरिक गतिविधि के अभाव में वजन घटाने के लिए आहार में इस भोजन को शामिल नहीं किया जा सकता है। यदि खेल गतिविधियाँ मौजूद हैं, तो आप दोपहर के नाश्ते के रूप में किण्वित दूध उत्पाद और फल खा सकते हैं।
रात्रिभोज 19:00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। इस भोजन की मुख्य शर्त इसका हल्कापन और न्यूनतम कैलोरी सामग्री है। लड़कियों और पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए रात के खाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट वर्जित है।

संतुलित आहार की मूल बातें और शासन का पालन आपको खेल के बिना एक महीने में वजन घटाने की अनुमति देगा। यदि तेजी से वसा जलने या वजन घटाने के लिए आवश्यक है, तो इस पोषण प्रणाली को शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार

सही उत्पाद कैसे चुनें

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम में न केवल भोजन कार्यक्रम और पोषण योजना शामिल होती है, बल्कि उनका संयोजन भी शामिल होता है, जिसका पालन करना बेहद जरूरी है। सही ढंग से खाने से, किण्वन के कारण शरीर को होने वाला नुकसान और खाद्य पदार्थों के असफल संयोजन से असुविधा की भावना समाप्त हो जाएगी। इसके अलावा, सिस्टम का पालन करने से आप लड़कियों और पुरुषों में बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से वसा जलने की अनुमति दे सकेंगे।

के लिए अलग बिजली की आपूर्तिऔर उत्पादों के संयोजन के लिए, एक तालिका विकसित की गई है जिसके साथ आप एक सप्ताह, एक महीने के लिए वसा जलाने के लिए एक मेनू बना सकते हैं, जबकि पोषण योजना विविध होगी, जिससे सिस्टम का पालन करना आसान हो जाएगा। मेज़ अलग बिजली आपूर्ति इस तरह दिखती है:

मुख्य उत्पाद	इसके साथ क्या होता है?
मछली और मांस उत्पाद	सब्जियाँ, अधिकतर हरी।
अनाज, फलियाँ	साग, स्टार्च, खट्टा क्रीम, वनस्पति तेल युक्त सब्जियां।
अंडे	वे सब्जियाँ जिनका रंग हरा हो और जिनमें स्टार्च न हो।
दूध	मेल नहीं खाता.
मलाई, मक्खन	बिना मीठे फल, जामुन, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ। हरी टिंट वाली, स्टार्च युक्त और गैर युक्त, अनाज, अनाज वाली सब्जियाँ।
किण्वित दूध उत्पाद	इसे उन फलों के साथ मिलाया जाता है जिनमें उच्च और मध्यम चीनी सामग्री होती है, उन सब्जियों के साथ जिनमें स्टार्च होता है, बिना स्टार्च, जामुन और नट्स के साथ।
पनीर	सभी प्रकार की सब्जियों, डेयरी उत्पादों, जामुन आदि के साथ खट्टे फल, साग।
वनस्पति तेल	सभी प्रकार की सब्जियों, अनाज, फलियां, मेवे, खट्टे फल और बीजों के साथ पूरी तरह मेल खाता है।
अनाज, फलियाँ	खट्टा क्रीम के साथ पूरक किया जा सकता है या वनस्पति तेल, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ।
स्टार्च वाली सब्जियां	वे सब्जियाँ जिनमें स्टार्च, जड़ी-बूटियाँ, वनस्पति और मक्खन तेल, खट्टा क्रीम, क्रीम, किण्वित दूध उत्पाद, अनाज और फलियाँ नहीं होती हैं।
हरी सब्जियाँ, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ	दूध को छोड़कर सभी उत्पादों के साथ पूरी तरह से पूरक।
खट्टे फल, टमाटर, जामुन	उन्हें खट्टा क्रीम, क्रीम, मक्खन, मध्यम चीनी सामग्री वाले फल और जामुन, हरी सब्जियों के साथ-साथ उन सब्जियों के साथ पूरक किया जा सकता है जिनमें स्टार्च नहीं होता है।
मध्यम चीनी सामग्री वाले फल और जामुन	किण्वित दूध उत्पादों, मेवों, फलों आदि के साथ अच्छी तरह मेल खाता है उच्च सामग्रीचीनी, सूखे मेवे, खट्टे जामुन और फल।
फल जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है	किण्वित दूध उत्पाद, स्टार्च-मुक्त सब्जियाँ, साग, जड़ी-बूटियाँ।
बीज और मेवे	इसे अनाज और अनाज, आलू, सूखे मेवे और जिनमें पर्याप्त मात्रा में चीनी होती है, पनीर के साथ मिलाना अच्छा है।
तरबूज़ और ख़रबूज़	संयोजन की अनुशंसा नहीं की जाती है.

यह तालिका आपको अलग-अलग बिजली आपूर्ति के सिद्धांतों को समझने में मदद करेगी, जिसका उपयोग किया जाता है तेजी से गिरावटवजन बढ़ेगा और अगले महीने अच्छे परिणाम मिलेंगे। इसके आधार पर योजना बनाना और उस पर अमल करना आसान है.

वजन घटाने के लिए अलग भोजन

महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण

वजन कम करने की चाहत रखने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण की मूल बातें, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत को छोड़कर, बहुत भिन्न नहीं होती हैं।

जो पुरुष वसा जलाना, तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की गणना शरीर के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर की जाती है। एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए ये आंकड़े 20-25% कम हैं।

पुरुषों और लड़कियों के लिए आधुनिक पोषण प्रणालियाँ, जो तेजी से वसा जलने और वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, निम्नलिखित नियमों पर आधारित हैं:

पोषण संबंधी शेड्यूल का पालन करना और समय पर खाना खाना जरूरी है।
पुरुषों के लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री लगभग 2500 कैलोरी है। लड़कियों के लिए यह आंकड़ा 20% कम होना चाहिए।
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट नियमित रूप से मेनू में मौजूद होने चाहिए।

पुरुषों को 2500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण योजना बनाते समय, आपको तरीकों पर विचार करने की आवश्यकता है उष्मा उपचारउत्पाद. उचित पोषण के लिए भोजन तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका उसे भाप में पकाना और पकाना है।
नियम आहार से शराब के बहिष्कार पर भी लागू होते हैं, जंक फूड, विशेष रूप से, वसायुक्त, मसालेदार, अत्यधिक नमकीन।
उपयोग साफ पानीकम से कम 2 - 2.5 लीटर.

वजन घटाने के लिए आहार को आहार की पूरी अवधि के लिए निर्धारित किया जाना चाहिए; यदि यह एक महीने तक चलता है, तो ठीक उसी समय आहार योजना का पालन करना चाहिए। सबसे पहले, आपको शरीर की प्रतिक्रिया और स्थिति को देखने के लिए एक महीने के लिए नहीं, बल्कि एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। परिणाम देने के लिए अलग-अलग उचित पोषण की प्रणाली के लिए, सप्ताह के मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रणाली की योजना, जो लड़कियों और प्रतिनिधियों दोनों के लिए उपयुक्त है मज़बूत बिंदु, सप्ताह के लिए मेनू प्रस्तुत किया गया है। एक उचित पोषण योजना प्रति दिन 5 भोजन की तरह दिखती है कुछ समय. उचित पोषण के एक सप्ताह में, आप मामूली वसा जलने और अपने शरीर की स्थिति में सुधार करने में सक्षम हो सकते हैं।

नमूना मेनू:

से दलिया जई का दलिया, ताजे या सूखे फल के साथ पानी में पकाया जाता है। केले के साथ कम वसा वाला केफिर। ताजी पत्तागोभी, उबले हुए चिकन कटलेट और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ पत्तागोभी का सूप। प्राकृतिक दही के साथ मूसली। उबली मछली और फलों का सलाद.
दूध और फल के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। कम वसा वाला केफिर। चिकन शोरबा, दुबला गोमांस के साथ उबली हुई गोभी. फलों का सलाद. चोकर कुकीज़. किशमिश के साथ कम वसा वाला दही द्रव्यमान।
भाप अंडे का सफेद आमलेटसब्जियों से। फल के साथ दही. मछली शोरबा, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली। फल के साथ पनीर. भाप चिकन ब्रेस्टउबली हुई सब्जियों के साथ.
प्राकृतिक दही, फल के साथ मूसली। सब्जियों और हैम के साथ सैंडविच. चिकन सूप, लीन वील और सब्जियाँ। प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी फलों का सलाद। कठोर अनसाल्टेड पनीर के साथ स्पेगेटी।

प्राकृतिक दही के साथ मूसली

डेरी चावल दलियासूखे मेवों के साथ. नट्स के साथ मूसली। सब्जी शोरबा में बोर्स्ट, सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट। न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर, मेवे। सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
चोकर, फल के साथ कम वसा वाला केफिर। जूस के साथ ताज़ी सब्जियां. मछली शोरबा के साथ सूप, सब्जियों के साथ बेक्ड मछली पट्टिका। सूखे मेवों और मेवों के साथ दही। वील स्टेक और ग्रिल्ड सब्जियाँ।
नट्स और कैंडिड फलों के साथ कॉटेज पनीर पुलाव। फल आधारित सलाद. मशरूम सूप, चावल के साथ चिकन। पनीर सैंडविच, कम वसा वाला केफिर. खट्टी गोभी और वील.

ऐसी व्यवस्था का पालन करने से पहले सप्ताह में आप पा सकते हैं अच्छे परिणाम. पुरुषों और महिलाओं के लिए, भागों की गणना उनके वजन और वांछित अंतिम परिणाम के आधार पर की जानी चाहिए।

तर्कसंगत पोषण एक ऐसा आहार है जो किसी व्यक्ति के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन, भोजन सेवन का पालन और संतुलित आहार.

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन - अनुपालन मानता है ऊर्जा मूल्यशरीर की ऊर्जा व्यय के लिए दैनिक आहार, न अधिक और न कम।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत संतुलित आहार है। इसका मतलब यह है कि शरीर को वे पदार्थ प्राप्त होने चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता है, और उसी मात्रा या अनुपात में जिसकी उसे आवश्यकता है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण का स्रोत हैं, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा का भण्डार है, पोषक तत्वऔर पानी। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दैनिक राशनसख्ती से परिभाषित किया जाना चाहिए.

संक्षेप में, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों को निम्नानुसार प्रस्तुत किया जा सकता है:

पशु वसा - 10%;
वनस्पति वसा - 12%;
पशु प्रोटीन - 6%;
वनस्पति प्रोटीन - 7%;
जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
चीनी - 5%।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार है। तर्कसंगत आहार की विशेषता इस प्रकार है:

दिन में 3-4 बार आंशिक भोजन;
नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
संतुलित पोषण;
अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार को संपूर्ण और संतुलित बनाने के लिए, कई अलग-अलग पोषक तत्वों, सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों से युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इस तरह आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. प्रत्येक भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ फाइबर भी होता है। खनिज(कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन ( एस्कॉर्बिक अम्ल, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी6), जबकि में शुद्ध फ़ॉर्मइन उत्पादों में कैलोरी कम होती है।

3. सब्जियाँ और फल (साथ ही फलियाँ) दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में शामिल हैं शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सीडेंट। हरे और हरे रंग वाले विशेष उपयोगी होते हैं पत्तीदार शाक भाजी- पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, साग, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको कम नमक और वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी, अंडे, फलियां या दुबले मांस से बदलें। उनमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा थोड़ी सी से मिल जाएगी वसायुक्त किस्मेंमांस, मछली और मुर्गी.

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, ब्रेड और मक्खन खाने की आदत छोड़ें, तले हुए भोजन के बजाय उबला हुआ या बेक किया हुआ भोजन पसंद करें - वसा हर जगह पाई जाती है, और आप निश्चित रूप से मानकों द्वारा स्थापित वसा के हिस्से के बिना नहीं रहेंगे। तर्कसंगत पोषण का, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मलाईदार और के बजाय सूरजमुखी का तेलजैतून के तेल का उपयोग करें - इसमें अधिक होता है उपयोगी पदार्थऔर एंटीऑक्सीडेंट. मार्जरीन और रिफाइंड तेलों से बचें - इनमें अधिक मात्रा होती है हानिकारक पदार्थउपयोगी से अधिक.

7. तेज कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें - इनमें कोई कमी नहीं है पोषण का महत्व: वे शरीर को केवल त्वरित ऊर्जा, दांतों की सड़न और चयापचय असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार तेज़ कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल का केवल 5% है दैनिक कैलोरी सामग्री(यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पियें. एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। पानी हर किसी के लिए जरूरी है रासायनिक प्रतिक्रिएंशरीर में, इसके बिना तुम जीवित नहीं रह सकते।

9. उपयोग दर टेबल नमकएक वयस्क के लिए - प्रति दिन 6 ग्राम। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल नमक खाता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से बचें, हल्के नमकीन खाद्य पदार्थ खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मान की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: (किलो में वजन) वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित। यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपका वजन कम है; यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो आपका वजन कम है। अधिक वज़न. अपने वजन पर नियंत्रण रखें.

11. अधिकतम मानकों द्वारा स्वीकार्यसंतुलित आहार के लिए शराब की दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध शराब है। इस खुराक की एक भी अधिक मात्रा शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। रोजाना शराब पीना देर-सबेर शराब की लत में बदल जाएगा। अपनी शराब की खपत के बारे में होशियार रहें, और जब आप इसे पियें, तो प्राकृतिक शराब चुनें। मादक पेय- वाइन, कॉन्यैक।

12. संतुलित आहार का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक चीज़ों को प्राकृतिक चीज़ों से बदलने का प्रयास करें।

स्वस्थ पोषण का आयोजन

यदि घर पर आप अपने आहार को तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों और बुनियादी सिद्धांतों के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं, तो घर के बाहर तर्कसंगत पोषण का आयोजन करने में कुछ कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश प्रतिष्ठानों में खानपानवे मेयोनेज़, परिरक्षकों का उपयोग करते हैं, न कि उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों, स्वाद बढ़ाने वाले योजकों का - ऐसा भोजन आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। यदि आपके पास काम पर या स्कूल जाने के लिए घर का बना खाना अपने साथ ले जाने का अवसर है, तो इसका उपयोग करें। यदि यह संभव नहीं है, तो घर के बाहर स्वस्थ भोजन का आयोजन करने के लिए हमारे सुझावों का उपयोग करें।

सुपरमार्केट में आप फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज ब्रेड आदि खरीद सकते हैं डेयरी उत्पादों(केफिर, दही)।

आजकल कई इको-कैफे, शाकाहारी कैफे हैं, और कुछ प्रतिष्ठान आपको आहार मेनू की पेशकश करेंगे। कई प्रतिष्ठान हैं लेंटेन मेनू- संबंधित व्रत के दौरान इसमें से व्यंजन चुनें.

छुट्टियों के दौरान, क्षेत्र के लिए घरेलू, पारंपरिक व्यंजनों वाले रेस्तरां चुनें। गर्म देशों में, समुद्र तटीय सैरगाहों, समुद्री भोजन में जितना संभव हो उतना फल खाने की कोशिश करें; अपरिचित खाद्य पदार्थों से बचें. यदि आप अपने होटल के नाश्ते से संतुष्ट नहीं हैं, तो अपने स्वास्थ्य पर कंजूसी न करें, किसी अच्छे कैफे में नाश्ता करें।

स्वस्थ पोषण मेनू

संतुलित आहार मेनू, जैसा कि ऊपर बताया गया है, में प्राकृतिक, ताज़ा उत्पाद शामिल हैं। मेयोनेज़, सॉसेज, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, कोला - इन सभी को संतुलित आहार मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। ताजी और प्रसंस्कृत सब्जियां और फल (विशेष रूप से स्थानीय), घर में पकाए गए मुर्गे, मछली और मांस का सेवन करें ( कम वसा वाली किस्में), अनाज और फलियां, साथ ही डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद। डिब्बाबंद भोजन (सर्दियों के लिए घर में बनी तैयारियों को छोड़कर) और स्मोक्ड मीट का भी संतुलित आहार मेनू में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक कॉफ़ी के बहकावे में न आएं, और अपने आहार से इंस्टेंट कॉफ़ी को पूरी तरह से हटा दें; अधिक शुद्ध शांत पानी, हरी चाय, हर्बल अर्क पियें।

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604574 65 अधिक विवरण

तर्कसंगत पोषण एक ऐसा आहार है जो किसी व्यक्ति के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत ऊर्जा संतुलन, भोजन सेवन का पालन और संतुलित पोषण हैं।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत है ऊर्जा संतुलन- यह मानता है कि दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय से मेल खाता है, न अधिक और न कम।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत है संतुलित आहार. इसका मतलब यह है कि शरीर को वे पदार्थ प्राप्त होने चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता है, और उसी मात्रा या अनुपात में जिसकी उसे आवश्यकता है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण का स्रोत हैं, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा, पोषक तत्वों और पानी का भंडार हैं। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात सख्ती से परिभाषित किया जाना चाहिए।

पशु वसा - 10%;
वनस्पति वसा - 12%;
पशु प्रोटीन - 6%;
वनस्पति प्रोटीन - 7%;
जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
चीनी - 5%।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत है आहार. तर्कसंगत पोषण व्यवस्था की विशेषता इस प्रकार है: दिन में 3-4 बार आंशिक भोजन;

नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
संतुलित पोषण;
अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

कौन से उत्पाद चुनें

जितना संभव हो सके उतने अधिक फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। जिस क्षेत्र में व्यक्ति रहता है उस क्षेत्र में उगने वाली सब्जियों और फलों को विशेष रूप से संतुलित आहार के लिए अनुशंसित किया जाता है। मांस और मुर्गे की कम वसा वाली किस्मों को चुनना बेहतर है, लेकिन फैटी मछलीइसके विपरीत यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। वसायुक्त मछली में होते हैं एक बड़ी संख्या की 3-ओमेगा एसिड. वसायुक्त मछली खाने से हृदय रोग, गठिया और स्केलेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

भोजन को उबालना, भाप में पकाना, बेक करना या ग्रिल का उपयोग करना बेहतर है। भोजन को तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तलने के दौरान, यह न केवल अतिरिक्त वसा से संतृप्त हो जाता है, बल्कि कार्सिनोजेन भी पैदा करता है। यदि आप संतुलित पोषण का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं और आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों, नमकीन, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना भी आवश्यक है। आपको विभिन्न अर्द्ध-तैयार और जमे हुए खाद्य पदार्थों का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए।

पीने के लिए साफ शांत पानी का उपयोग करें, हर्बल चाय, प्राकृतिक रस, फल पेय, कॉम्पोट्स। कॉफी, चाय और कोको का सेवन सीमित करना चाहिए।

महत्वपूर्ण पोषण बिंदु

☀ कुछ और नियम हैं जो आपके आहार को तर्कसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:

☀ फलों को अन्य व्यंजनों से अलग खाना चाहिए, अधिमानतः भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद, और नट्स के साथ मिलाया जा सकता है।

☀ अनाज और फलियां एक दूसरे के साथ मिश्रित नहीं की जा सकतीं। इसका अपवाद जड़ी-बूटियों और बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।

☀ सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय उन मामलों के जब वे एक ही रस में "मिले" हों।

☀ मांस के साथ आटा मिलाने वाले व्यंजन पेट के लिए हानिकारक होते हैं - पेस्टी, नेवी पास्ता, पाई, मांस के साथ पैनकेक और पकौड़ी।

☀ वसायुक्त दूधसामान्य तौर पर, आपको इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए, और याद रखें कि एक वयस्क शरीर इसे महसूस नहीं कर सकता है।

☀ भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इसके साथ खाना शुरू करना भी बेहतर है कच्ची सब्जियां, इससे पेट के अतिरिक्त पदार्थ साफ हो जायेंगे।

☀ रोटी के साथ व्यंजन नहीं खाना चाहिए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि संतुलित पोषण का तात्पर्य केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन का सेवन ही नहीं है, बल्कि आहार के साथ-साथ पोषण संबंधी स्थिति भी है। इसके अलावा, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कुछ पोषक तत्वों की अधिकता कुछ मामलों में उनकी कमी से भी अधिक हानिकारक हो सकती है।

संतुलित आहार उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है विभिन्न रोगया विकार, क्योंकि पोषण पूरे शरीर के अच्छे कामकाज के लिए पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत है।

तर्कसंगत रूप से खाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको ऐसा करने की आवश्यकता क्यों है। सबसे पहले, यह केवल आपके और आपके शरीर के लिए आवश्यक है; अव्यवस्थित खान-पान से अच्छी चीजें नहीं मिलेंगी। दूसरे, यह आपके पूरे परिवार के लिए आवश्यक है, ताकि आप सभी स्वस्थ, सुंदर और खुश रहें। इसका निर्णय आपको करना है। याद रखें, केवल आप ही निर्णय लेते हैं कि आपको अपने जीवन के किसी न किसी क्षेत्र में कैसा व्यवहार करना है; आपका पोषण संबंधी व्यवहार भी आप पर ही निर्भर करता है।

संतुलित पोषण के बारे में आप क्या सोचते हैं? आप अपने पोषण और अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन कैसे करते हैं? आपकी राय जानना बहुत दिलचस्प है, इसे नीचे टिप्पणी में साझा करें।

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विषय: “अस्पताल में पोषण का संगठन।

उपचार तालिकाएँ और उनकी विशेषताएँ।

हम खाने के लिए नहीं जीते

लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।
सुकरात.

खाना है एक महत्वपूर्ण आवश्यकताव्यक्ति। यह ऊर्जा, शक्ति, शारीरिक, नैतिक और देता है मानसिक विकास, और इसके उचित उपयोग के साथ - स्वास्थ्य। मानव स्वास्थ्य 70% पोषण पर निर्भर करता है।

पोषण- शरीर में प्रवेश, पाचन, अवशोषण और आत्मसात की एक जटिल प्रक्रिया पोषक तत्व.

आहार- रचना और मात्रा खाद्य उत्पादपूरे दिन उपयोग किया जाता है।

भोजन हैं:

तर्कसंगत;

औषधीय.

संतुलित आहार- (लैटिन शब्द रैशनलिस से - उचित)

- यह शारीरिक है अच्छा पोषकस्वस्थ लोग, जो शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक, जैव रासायनिक आवश्यकताओं से मेल खाता है। के लिए सबसे इष्टतम स्वस्थ व्यक्तिवे एक दिन में चार भोजन मानते हैं, जिसमें नाश्ते में कुल आहार का 25%, दूसरे नाश्ते में - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25% शामिल होता है।

1. आहार का अनुपालन है आहार सारणी, बीच में रिक्त स्थान

भोजन, भाग का आकार, स्वाद और भौतिक गुणखाना।

व्यंजन, टेबल सेटिंग, सृजन के सौंदर्य डिजाइन को बहुत महत्व दिया जाता है शांत वातावरणभोजन के दौरान, जो भूख को बढ़ावा देता है।

2. शरीर के जीवन के लिए ऊर्जा आपूर्ति।

खाना- यह जटिल मिश्रणभोजन के लिए तैयार खाद्य उत्पाद, जो मनुष्य के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। खाद्य पदार्थों के ऑक्सीकरण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा होती है भोजन के ऊर्जा मूल्य का सूचकऔर किलोकैलोरी या किलोजूल /केजे/ में व्यक्त किया जाता है। एक स्वस्थ वयस्क की दैनिक आवश्यकता औसतन 9211 से 14635 kJ, या 3000-3600 kcal तक होती है, और एक रोगी की औसत दैनिक आवश्यकता होती है। पूर्ण आरामथोड़ा कम हो जाता है और मात्रा 7537-8374 kJ या 1500-2500 kcal हो जाती है।

3. मानव आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज लवणों का इष्टतम संयोजन।

4. भोजन की अधिकतम विविधता.

प्रोटीन -एक जीवित कोशिका और अंतरकोशिकीय पदार्थ का आधार हैं। वे एंजाइम, हार्मोन का हिस्सा हैं, आनुवंशिक जानकारी के संचरण में भाग लेते हैं, सेलुलर श्वसन में, ऑक्सीजन के वाहक हैं, और शरीर को वायरस से बचाते हैं।

उनकी उत्पत्ति के अनुसार, प्रोटीन हैं:

▪ पौधे की उत्पत्ति: चावल, सोयाबीन, बीन्स, अनाज, ब्रेड, आदि;

▪ पशु उत्पत्ति: मांस, मछली, दूध, अंडे, आदि।

दैनिक आहार में कम से कम 60% पशु प्रोटीन और 40% से अधिक पादप प्रोटीन नहीं होना चाहिए। मानव शरीरभोजन से प्राप्त प्रोटीन को 50-100% तक अवशोषित करता है। दैनिक मानदंडप्रोटीन का सेवन निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिऔर व्यक्ति की उम्र.ऊर्जा व्यय जितना अधिक होगा, प्रोटीन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी। अत्यंत उच्च - मानक 120 ग्राम। अत्यंत निम्न - मानक 80 ग्राम। प्रोटीन को दैनिक आहार का 14% बनाना चाहिए। अतिरिक्त प्रोटीन से शरीर में विषाक्त पदार्थ (अनावश्यक पदार्थ) जमा हो जाते हैं, रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, संक्रामक रोग. इसकी कमी से गंभीर बीमारी हो जाती है।

वसा– महत्वपूर्ण स्रोतशरीर में ऊर्जा, उसे हाइपोथर्मिया से बचाना. वसा एक संरचनात्मक घटक के रूप में कार्य करते हैं कोशिका की झिल्लियाँ, तंत्रिका ऊतक, अधिवृक्क ग्रंथियां। पौधे की उत्पत्ति के वसा कोशिकाओं के श्वसन में भाग लेते हैं, जिससे उन्हें ऑक्सीजन मिलती है।भोजन से प्राप्त वसा का उपयोग आंशिक रूप से वसा भंडार (वसा डिपो) बनाने के लिए किया जाता है, जो शरीर को गर्मी के नुकसान से बचाता है। दैनिक आहार में 70-80% पशु वसा /70-80 ग्राम/ और 20-30% वनस्पति वसा /20-30 ग्राम/ होना चाहिए। वसा के बिना, शरीर प्रोटीन, कुछ खनिज लवण और विटामिन को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाता है।

उनकी उत्पत्ति के अनुसार, वसा हैं:

▪ पौधे की उत्पत्ति:सूरजमुखी तिलहन, सोयाबीन,जैतून,
कपास, बीज सेजो परिष्कृत सब्जी से प्राप्त होता है वसायुक्त तेल. वनस्पति वसा होती है तरल स्थिरता.

▪ पशु उत्पत्तिकुछ जानवरों के वसायुक्त ऊतकों से प्राप्त उत्पाद है: मक्खन, वसा, मार्जरीन। पशु वसा है कठोर स्थिरता.

कार्बोहाइड्रेट- प्राकृतिक का एक विस्तृत समूह कार्बनिक यौगिक. यौगिक की रासायनिक संरचना कार्बन, जल है, इसलिए इसे यह नाम दिया गया है।पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में शामिल और मांसपेशियों के कार्य, यकृत, हृदय और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक है। में सहभागिता रक्षात्मक प्रतिक्रियाएँशरीर (प्रतिरक्षा)।कार्बोहाइड्रेट के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि चीनी, स्टार्च और सेलूलोज़ हैं। कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 400 - 500 ग्राम है।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए।

पानी- सब कुछ महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँपिंजरे में या अंतरकोशिकीय द्रवकेवल अंदर प्रवाहित करें जलीय समाधान, शरीर के वजन का 60% से अधिक बनाता है, दैनिक आवश्यकतापानी में 2.5 लीटर है.

खनिज पदार्थ- अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक।

कैल्शियम - हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों का हिस्सा है, मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम, रक्त के थक्के जमने आदि की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। डेयरी उत्पाद, साथ ही सब्जियां, अंडे, मछली और मांस कैल्शियम लवणों से भरपूर होते हैं।

पोटैशियम - मांसपेशियों की उत्तेजना, संकुचन और विश्राम की प्रक्रिया में भाग लेता है, हृदय के काम में, इंट्रासेल्युलर को नियंत्रित करता है परासरणी दवाब. पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों (सब्जियां, फल: खुबानी, किशमिश; जामुन), कोको पाउडर में बहुत सारा पोटेशियम पाया जाता है। पशु उत्पादों में मछली, बीफ़ और वील पोटेशियम से भरपूर हैं।

फास्फोरस - हड्डी, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों का एक महत्वपूर्ण घटक है, और कोशिकाओं की ऊर्जा आपूर्ति में शामिल है।

फास्फोरस की सबसे अधिक मात्रा चोकर, पनीर, फलियां, में पाई जाती है। टमाटर का रस, मांस, गोमांस जिगर, मछली।

सोडियम - क्रियान्वित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है घबराहट उत्तेजनाको विभिन्न निकाय, शरीर में पानी बनाए रखता है, संवहनी दीवार को पर्याप्त टोन प्रदान करता है।

सोडियम से भरपूर समुद्री मछली, सॉसेज, पनीर, फ़ेटा चीज़, ब्रेड।

लोहा - हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। आयरन युक्त उत्पाद: वील, मछली, बेक किया हुआ सामान।

विटामिन- अनिवार्य और अपूरणीय हैं अभिन्न अंगभोजन का राशन. मानव शरीर पर इसके प्रभाव के संबंध में प्रत्येक विटामिन की अपनी विशेषताएं और कार्य होते हैं। नियमित भोजन में विटामिन पर्याप्त मात्रा में होते हैं, लेकिन नीरस आहार के साथ या यदि विटामिन का अवशोषण ख़राब होता है पाचन नालविटामिन की कमी हो सकती है.

विटामिन के मुख्य समूह

बी विटामिन

विटामिन बी 1(थियामिन)-प्रभावित करता है तंत्रिका तंत्र. अनाज, फलियां, शराब बनानेवाला और बेकर के खमीर में शामिल है।

विटामिन बी 2(राइबोफ्लेविन) - चयापचय, हीमोग्लोबिन संश्लेषण, रखरखाव में भाग लें सामान्य कार्यदृष्टि। मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

विटामिन बी 6(पाइरिडोक्सिन) - प्रोटीन और वसा चयापचय में भाग लेता है।

जिगर, मांस, मछली में निहित, अंडे की जर्दी, ख़मीर, फलियाँ।

विटामिन बी 9(फोलिक एसिड) - रक्त की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है प्रतिरक्षा प्रणाली. फलियां, साबुत आटे की ब्रेड, खमीर, लीवर में पाया जाता है और शहद का हिस्सा है।

विटामिन बी 12(सायनोकाबोलामाइन) - लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता के लिए आवश्यक।

यकृत, गुर्दे, गोमांस, अंडे की जर्दी में पाया जाता है।

विटामिन पीपी (एक निकोटिनिक एसिड) - चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है। पौधे और पशु मूल के उत्पादों में शामिल।

विटामिन सी(एस्कॉर्बिक एसिड)- लेता है सक्रिय साझेदारीऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है

संक्रमण, यकृत के एंटीटॉक्सिक कार्य में सुधार करता है, संवहनी दीवारों की बढ़ी हुई पारगम्यता को कम करता है। गुलाब कूल्हों, काले करंट, हरी प्याज, अजमोद में निहित।

वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई, के।

विटामिन ए(रेटिनोल) – के लिए आवश्यक है सामान्य ऊंचाईमानव स्थिति, श्लेष्म झिल्ली और त्वचा, दृष्टि में सुधार करती है। सर्वोत्तम स्रोतविटामिन ए - मछली की चर्बी, गाजर।

विटामिन डी- कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ावा देता है हड्डी का ऊतक. विटामिन डी की कमी बचपनरिकेट्स का कारण बनता है. दूध वसा, अंडे की जर्दी, मछली के तेल में निहित है।

विटामिन ई(टोकोफ़ेरॉल) - कोरोनरी परिसंचरण, यकृत समारोह और गोनाड पर लाभकारी प्रभाव डालता है। में निहित वनस्पति वसा: मक्का, सोयाबीन, समुद्री हिरन का सींग और अन्य तेल।

विटामिन K- रक्त के थक्के जमने को प्रभावित करता है, प्रोथ्रोम्बिन के निर्माण में भाग लेता है। मटर, टमाटर, पत्तागोभी, पालक में शामिल।

भोजन का वितरण.

खानपान इकाई में भोजन भाग योजना के अनुसार तैयार किया जाता है। भोजन को विशेष वाहनों का उपयोग करके कुछ कंटेनरों में केंद्रीय रूप से वितरित किया जाता है जिनका उपयोग कहीं और नहीं किया जाता है। खाद्य कंटेनर और बर्तन साफ होने चाहिए और ढक्कन लगे होने चाहिए।

उचित एवं तर्कसंगत पोषण

विभागों में, भोजन वितरण कक्ष में पहुंचाया जाता है, जहां हीटिंग उपकरण होते हैं, गर्म पानी, धोना।

ड्यूटी पर अस्पताल के डॉक्टर द्वारा नमूना लेने के बाद तैयार भोजन का वितरण बारमेड्स द्वारा किया जाता है। बचे हुए भोजन को प्लेटों से विशेष लेबल वाले "कचरा" डिब्बे में डालें और समय पर बाहर निकालें। उपयोग किए गए सभी बर्तनों को डीग्रीज़ किया जाता है, फिर कीटाणुरहित किया जाता है और सुखाया जाता है। मरीज़ अच्छी प्राकृतिक रोशनी वाले बुफ़े में खाना खाते हैं। कुर्सियों को असबाबवाला नहीं होना चाहिए ताकि उन्हें साफ करना आसान हो। प्रत्येक भोजन के बाद नियमित सफाई की जाती है गीली विधिकीटाणुनाशकों के उपयोग के साथ, और सामान्य रूप से - सप्ताह में एक बार, इसकी निगरानी बारमेड्स द्वारा की जाती है, और उन्हें प्रमुख और वार्ड नर्सों द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

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संतुलित आहार। प्राथमिक आवश्यकताएँ. विभिन्न उम्र और व्यवसायों के लोगों के पोषण की विशेषताएं

संतुलित आहार।

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो गुणात्मक और मात्रात्मक दृष्टि से संतुलित होता है और कई कारकों के लिए पर्याप्त होता है।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में से एक इसकी पर्याप्तता है।

संतुलित आहार

गुणात्मक पर्याप्तता तात्पर्य यह है कि संतुलित आहार को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, आदि की मानव आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए। खनिज लवणऔर सूक्ष्म तत्व। मात्रात्मक पर्याप्तता यह है कि पोषण शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।

संतुलित आहार की एक और आवश्यकता है संतुलन -दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात। यह अनुपात लगभग होना चाहिए 1:1:4 (बी:एफ:यू= 1:1:4)

इसका अनुपालन करना भी जरूरी है आहार, वे। के बीच भोजन का उचित वितरण विभिन्न तकनीकेंवी निर्धारित समयनिश्चित अंतराल पर. नाश्ते में कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, दोपहर का भोजन - 50%, रात का खाना - 20% होना चाहिए। दिन में चार भोजन के साथ, 25% नाश्ते के लिए, 45% दोपहर के भोजन के लिए, 10% दोपहर के नाश्ते के लिए और 20% रात के खाने के लिए होता है।

यह सलाह दी जाती है कि भोजन हमेशा लगभग एक ही समय पर किया जाए। भोजन और के बीच ब्रेक शारीरिक कार्य 0.5-1 घंटा होना चाहिए. रात का खाना नहीं होना चाहिए. सोने से 1.5-2 घंटे पहले, ताकि मुख्य पाचन प्रक्रिया को पूरा होने का समय मिल सके।

व्यक्तिगत भोजन के बीच उत्पादों का एक निश्चित वितरण प्रदान करना भी आवश्यक है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नाश्ते और दोपहर के भोजन में करना सबसे अच्छा है, क्योंकि उन्हें पाचन तंत्र को अधिक काम करने की आवश्यकता होती है और वे पेट में लंबे समय तक रहते हैं। रात के खाने में हल्का खाना खाना बेहतर होता है जो पेट को तेजी से खाली करता है, जैसे डेयरी और सब्जी के व्यंजन। नाश्ते में दलिया खाना उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें क्षारीय, निष्क्रिय करने वाला प्रभाव होता है हाइड्रोक्लोरिक एसिड, रातोरात बना।

ब्रेड को छोड़कर सभी उत्पादों में स्वादिष्ट होने का गुण होता है; एक ही व्यंजन को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए।

बच्चों के लिए पोषण.

बच्चे का पोषण होना चाहिए कम से कमजीवन के पहले वर्षों में 4-5 बार, फिर 3 बार पर स्विच करना।

बच्चे की जरूरत बढ़ गयी है प्रोटीन मेंचूँकि वे मुख्य "निर्माण सामग्री" हैं और वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक हैं।

बच्चा जितना छोटा होता है, उसे शरीर के वजन की प्रति इकाई उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पशु प्रोटीन का अनुपात कम से कम 60% (मांस, अंडे, मछली, दूध) होना चाहिए।

मात्रा मोटाभी थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। बच्चों को मिलना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ता कैल्शियम,सामान्य ऑपरेशन के लिए क्या आवश्यक है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, हड्डियों का निर्माण। एक पूरा सेट भी आवश्यक है तात्विक ऐमिनो अम्ल,सभी विटामिन.आहार में बहुत सारे फल और सब्जियां होनी चाहिए, जिनमें न केवल विटामिन भी हों पूरी लाइनमहत्वपूर्ण कार्बनिक अम्ल और अन्य पदार्थ जो इसमें योगदान करते हैं सही विनिमयपदार्थ.

बचपन में यह जरूरी है ऊर्जा की कीमतों में वृद्धि
पोषण का महत्व,जिसे अधिक तीव्र चयापचय द्वारा समझाया गया है,
बच्चों की महत्वपूर्ण गतिशीलता, बीच प्रतिकूल अनुपात
शरीर की सतह और द्रव्यमान।<

बुजुर्गों के लिए पोषण.

बुढ़ापे में, एक नियम के रूप में, एट्रोफिक प्रक्रियाएं पहले से ही होती हैं, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग में। इसलिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए। पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की घटना के कारण, मांस और वसा की मात्रा कम की जानी चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा, जो शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करती है, थोड़ी बढ़ानी चाहिए। मांस के स्थान पर मछली का सेवन करना अच्छा है। शरीर को फॉस्फोलिपिड्स, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ - विटामिन ई, सेलेनियम प्राप्त होना चाहिए।

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तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन - मानता है कि दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय से मेल खाता है, न अधिक और न कम।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत संतुलित आहार है। इसका मतलब यह है कि शरीर को वे पदार्थ प्राप्त होने चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता है, और उसी मात्रा या अनुपात में जिसकी उसे आवश्यकता है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण का स्रोत हैं, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा, पोषक तत्वों और पानी का भंडार हैं। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात सख्ती से परिभाषित किया जाना चाहिए।

पशु वसा - 10%;
वनस्पति वसा - 12%;
पशु प्रोटीन - 6%;
वनस्पति प्रोटीन - 7%;
जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
चीनी - 5%।

दिन में 3-4 बार आंशिक भोजन;
नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
संतुलित पोषण;
अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

2. प्रत्येक भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6) होते हैं, जबकि अपने शुद्ध रूप में इन उत्पादों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। .

3. सब्जियाँ और फल (साथ ही फलियाँ) दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हरी और पत्तेदार सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी-बूटियाँ, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी, अंडे, फलियां या दुबले मांस से बदलें। उनमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको कम वसा वाले मांस, मछली और मुर्गी पालन से तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा मिल जाएगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, ब्रेड और मक्खन खाने की आदत छोड़ें, तले हुए भोजन के बजाय उबला हुआ या बेक किया हुआ भोजन पसंद करें - वसा हर जगह पाई जाती है, और आप निश्चित रूप से मानकों द्वारा स्थापित वसा के हिस्से के बिना नहीं रहेंगे। तर्कसंगत पोषण का, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करें - इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेलों से बचें - इनमें लाभकारी पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. तेज़ कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे शरीर को केवल त्वरित ऊर्जा, दांतों की सड़न और चयापचय असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार तेज़ कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पियें. एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए पानी आवश्यक है, इसके बिना आप जीवित नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल नमक का उपयोग करने का मानदंड प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल नमक खाता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से बचें, हल्के नमकीन खाद्य पदार्थ खाना सीखें।

अपने वजन पर नियंत्रण रखें.

11. तर्कसंगत पोषण मानकों द्वारा अनुमत अल्कोहल की अधिकतम दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध अल्कोहल है। इस खुराक की एक भी अधिक मात्रा शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। रोजाना शराब पीना देर-सबेर शराब की लत में बदल जाएगा।

संतुलित पोषण क्या है

शराब पीने के मुद्दे पर समझदारी से विचार करें, और जब आप इसे पीएं, तो प्राकृतिक मादक पेय - वाइन, कॉन्यैक को प्राथमिकता दें।

स्वस्थ पोषण का आयोजन

यदि घर पर आप अपने आहार को तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों और बुनियादी सिद्धांतों के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं, तो घर के बाहर तर्कसंगत पोषण का आयोजन करने में कुछ कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश खानपान प्रतिष्ठान मेयोनेज़, परिरक्षकों का उपयोग करते हैं, उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों का नहीं, स्वाद बढ़ाने वाले योजक - ऐसा भोजन आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। यदि आपके पास काम पर या स्कूल जाने के लिए घर का बना खाना अपने साथ ले जाने का अवसर है, तो इसका उपयोग करें। यदि यह संभव नहीं है, तो घर के बाहर स्वस्थ भोजन का आयोजन करने के लिए हमारे सुझावों का उपयोग करें।

सुपरमार्केट में आप फल, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड और डेयरी उत्पाद (केफिर, दही) खरीद सकते हैं।

आजकल कई इको-कैफे, शाकाहारी कैफे हैं, और कुछ प्रतिष्ठान आपको आहार मेनू की पेशकश करेंगे। कई प्रतिष्ठानों में लेंटेन मेनू होता है - संबंधित उपवास के दौरान, इसमें से व्यंजन चुनें।

स्वस्थ पोषण मेनू

संतुलित आहार मेनू, जैसा कि ऊपर बताया गया है, में प्राकृतिक, ताज़ा उत्पाद शामिल हैं। मेयोनेज़, सॉसेज, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, कोला - इन सभी को संतुलित आहार मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। ताजी और प्रसंस्कृत सब्जियां और फल (विशेषकर स्थानीय), घर में पकाए गए मुर्गे, मछली और मांस (कम वसा वाली किस्में), अनाज और फलियां, और डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें। डिब्बाबंद भोजन (सर्दियों के लिए घर में बनी तैयारियों को छोड़कर) और स्मोक्ड मीट का भी संतुलित आहार मेनू में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक कॉफ़ी के बहकावे में न आएं, और अपने आहार से इंस्टेंट कॉफ़ी को पूरी तरह से हटा दें; अधिक शुद्ध शांत पानी, हरी चाय, हर्बल अर्क पियें।

संतुलित आहार

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उनमें से एक है संतुलित आहार।

संतुलित आहारमानव आहार में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड, सूक्ष्म तत्व और अन्य पदार्थों के सबसे संतुलित संयोजन का प्रतिनिधित्व करता है।

भोजन की वह मात्रा जो हमारे शरीर में प्रवेश करती है और ऊर्जा में परिवर्तित होती है, ऊर्जा व्यय के बराबर होनी चाहिए। वे। जितना खाओ उतना वापस देने का प्रयास करो।

ऐसा करने के विभिन्न तरीके हैं। बुजुर्गों के लिए, यह एक व्यवहार्य भार हो सकता है (लंबी सैर, ग्रीष्मकालीन कॉटेज में काम, शारीरिक व्यायाम के कुछ सेट), और युवा और फिट के लिए - यह जॉगिंग के रूप में एक दैनिक भार है, विशेष शारीरिक व्यायाम का एक सेट व्यायाम.

यदि आपका आहार विविध है तभी आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल पाएंगे। इसलिए समझने की कोशिश करें तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतऔर उन्हीं उत्पादों पर ध्यान न दें, बल्कि, इसके विपरीत, जितना संभव हो सके अपने मेनू का विस्तार करने का प्रयास करें।

उचित रूप से संतुलित पोषण:

दोपहर के नाश्ते या स्नैक के लिए अन्य 10% बचाकर रखना चाहिए। वैसे, पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि मानव शरीर के लिए सबसे इष्टतम दिन में 4 बार भोजन करना है।

हममें से कई लोग रोटी के साथ मांस और आलू और दलिया खाना पसंद करते हैं... लेकिन ऐसा कम ही लोग जानते हैं उत्पाद असंगत हैंक्योंकि इनका पाचन अलग-अलग तरीके से होता है। इनके मिश्रण से क्या होता है? खाना ठीक से पच नहीं पाता और हमारे शरीर की कोशिकाएं भूख से मरने लगती हैं। यह अधिक खाने में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति।

हमें याद है कि मांस को सब्जियों के साथ खाना सबसे अच्छा है और किसी भी परिस्थिति में इसे आटे और डेयरी उत्पादों, अंडे या पनीर के साथ न मिलाएं। चीनी स्टार्च और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाती है। भोजन से पहले कोई भी तरल पदार्थ पीना चाहिए। अगर आपको चाय पीनी है खाने के बाद, अपना भोजन समाप्त करने के बाद लगभग तीस मिनट तक प्रतीक्षा करें।

भोजन से इंकार करने के कारण:

अगर आपको भूख नहीं लगती
जब आप जल्दी में हों
गंभीर थकान के साथ
बीमारी के दौरान
अत्यधिक गर्मी और ठंड लगने के साथ
इससे पहले कि आप पहिये के पीछे पहुँचें
नकारात्मक भावनाओं के लिए: क्रोध, चिंता, आदि।
भारी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले

साफ पानी अधिक पियें। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से पहले एक गिलास पानी पीने का नियम बना लें। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम कई गिलास या डेढ़ से दो लीटर पानी पीना चाहिए। भोजन को बहुत सावधानी से चबाकर खाना चाहिए। हम इसे जितना अच्छी तरह चबाएंगे, यह उतना ही बेहतर अवशोषित होगा। कम अपशिष्ट और तलछट बचेगी।

तर्कसंगत एवं उचित पोषण क्या है?

याद रखें कि भोजन निगलने से पहले आपको कम से कम तीस बार चबाने की क्रिया करनी चाहिए।

हममें से कितने लोग प्रतिदिन 500 या अधिक ग्राम सब्जियाँ और फल खाते हैं, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ हमें सलाह देते हैं? और भले ही आप इन भाग्यशाली लोगों में से एक हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पिछली आधी शताब्दी में सब्जियों और फलों में पोषक तत्वों की मात्रा में काफी कमी आई है, और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की मात्रा प्राप्त करने के लिए शरीर में, एक व्यक्ति को पिछली शताब्दी के पचास के दशक की तुलना में 3-4 गुना अधिक सब्जियां और फल खाने की आवश्यकता होती है।

शतायु व्यक्तियों के लिए पोषण

उचित पोषणहमेशा स्वस्थ और लंबे जीवन में योगदान दिया है। आइए उदाहरण देखें: हमारे ग्रह के शतायु लोगों ने कैसे खाया?
दुनिया के सभी शतायु लोग बहुत कम खाते हैं। उनमें कोई मोटा आदमी या मोटी औरतें नहीं हैं - यहां तक कि काकेशस में भी, यहां तक कि चीन में भी।

हिस्से छोटे हैं, वे 3-4 बार मेज पर बैठते हैं, और तृप्त महसूस किए बिना मेज से उठ जाते हैं। उत्पाद रेफ्रिजरेटर में पूर्व भंडारण के बिना तैयार किए जाते हैं, विशेष रूप से ताजा, जिससे विटामिन संरक्षित होते हैं। हाँ, और इनका तुरंत सेवन किया जाता है। "कल का रात्रिभोज" या यहाँ तक कि ठंडा दोपहर का भोजन जैसी कोई चीज़ नहीं है - जो कुछ भी खाया नहीं जाता वह मवेशियों को दे दिया जाता है।

अब्खाज़िया और कराबाख के लंबे-लंबे लीवर हर दिन किण्वित दूध उत्पादों का उपभोग करते हैं - विशेष वाले, एक विशेष खमीर के साथ। काकेशस में यह मत्सोनी, नरेन है। दुनिया में कोई भी लंबे समय तक जीवित रहने वाला व्यक्ति, चाहे वह जापानी हो, फ्रांसीसी हो, या अब्खाज़ियन हो, उसकी मेज पर हमेशा बहुत सारी हरियाली होती है।

धनिया, तारगोन, तारगोन, जलकुंभी, मेंहदी - कभी-कभी विभिन्न पौधों की 200 प्रजातियाँ, ताजी और अचार वाली जड़ी-बूटियाँ बड़ी मात्रा में खाने से आंतों को साफ किया जाता है और इसकी पारिस्थितिकी को आदर्श स्थिति में बनाए रखा जाता है।

दुनिया के सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोग व्यावहारिक रूप से चीनी का सेवन नहीं करते हैं। क्यों, अगर शहद और मीठे सूखे अंगूर (किशमिश, सीधे शब्दों में कहें) हैं? उनकी रसोई में शुद्ध नमक भी नहीं है. इसकी जगह गर्म मसालों ने ले ली है - अब्खाज़ियों के बीच यह अदजिका है, जो गर्म लाल मिर्च, सूखी और ताजी जड़ी-बूटियों, मसालों, लहसुन और बहुत कम मात्रा में नमक से तैयार की जाती है। वैसे, गर्म मिर्च और आंशिक रूप से लहसुन के लिए धन्यवाद, अदजिका "खराब" कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखता है, और इसलिए हृदय रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पानी की गुणवत्ता है। यह स्वच्छ, वसंत-जैसा है। सुदूर पूर्वी मछली के व्यंजनों को छोड़कर, जो आमतौर पर वसायुक्त होते हैं, दुनिया के शताब्दीवासियों का भोजन कम वसा वाला होता है। कम कैलोरी वाला आहार + मछली का आहार, संवहनी स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद। (कोरोनरी हृदय रोग के लिए मछली का आहार अत्यंत उपयोगी है क्योंकि इसमें उपचारात्मक ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की रिकॉर्ड मात्रा मौजूद होती है)।

आहार में हमेशा न केवल सब्जियां, बल्कि फल भी भरपूर मात्रा में होते हैं। गेहूं की रोटी नहीं खाई जाती है; इसके बजाय, अब्खाज़िया के लंबे-लंबे लोगों की मेज पर हमेशा मकई की रोटी होती है। भोजन कैलोरी में बेहद कम होना चाहिए, वसा और पशु प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा, सब्जियों और फलों की प्रचुर मात्रा के साथ।

तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

एक दिन में चार भोजन
भोजन का जैविक मूल्य
संयम
विविधता
संतुलन

जापानी भी विश्व-मान्यता प्राप्त दीर्घजीवी हैं। उनके मेनू में चावल और समुद्री भोजन जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसके अलावा, जापानी बहुत सारी सब्जियाँ, साथ ही टोफू, बहुत सारी मछली, सूप और कुछ मांस भी खाते हैं। जापानियों की औसत जीवन प्रत्याशा महिलाओं के लिए 86 वर्ष और पुरुषों के लिए 78 वर्ष है।

आधुनिक वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि अधिक वजन का जीवन प्रत्याशा पर बुरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसके बावजूद, मोटापा अलग-अलग देशों के लिए एक समस्या बन गया है। इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि हम पोषण संस्कृति को नहीं जानते हैं, और हम यह भी नहीं जानते हैं कि 25 वर्ष की आयु तक पहुंचने पर, शरीर बढ़ना बंद कर देता है, जिससे चयापचय दर कम हो जाती है।

लेकिन हम समान मात्रा में वसायुक्त भोजन खाने की आदत नहीं छोड़ते हैं, और यह नहीं सोचते हैं कि शरीर इसमें प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों की भारी मात्रा को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, उन्हें वसा जमा में बदल देता है, जिससे हमें मोटापे का खतरा होता है।

उत्पादों की संरचना को बदले बिना भोजन की खपत को लगभग 30% कम करके स्थिति को बदलना बहुत सरल है। इस तरह आप अपनी जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकते हैं और अंतःस्रावी रोगों के साथ-साथ हृदय और संवहनी रोगों के विकास को कम कर सकते हैं, जो आमतौर पर बुढ़ापे में होते हैं।
यदि आप तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन करते हैं, तो कई स्वास्थ्य समस्याएं अपने आप गायब हो जाएंगी।

आप लेबल पढ़ने और खाद्य पदार्थों को सावधानी से चुनने में जो समय व्यतीत करेंगे, वह भविष्य में आपकी जीवन प्रत्याशा में वृद्धि करेगा।

पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करें: भोजन में कुछ भी अनावश्यक नहीं होना चाहिए जो शरीर पर बोझ डाले, यह स्वादिष्ट और स्वस्थ होना चाहिए। आपको एक ही समय पर 3-4 घंटे के अंतराल पर, कम से कम 3 और अधिमानतः दिन में 4 बार खाना चाहिए।

सामान्य जीवन के लिए, भोजन में ऊर्जा से भरपूर पोषक तत्व होने चाहिए और शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में ऊर्जा बनी रहती है।

कुछ खाद्य पदार्थों के वजन के आधार पर पानी और पोषक तत्वों की मात्रा दर्शाने वाली तालिका पर एक नज़र डालें:

खाद्य उत्पाद	केजे 100 ग्राम.	पानी %	प्रोटीन %	मोटा %	कार्बोहाइड्रेट %
फल	250	80,0	0,7	0,3	15,0
सब्ज़ियाँ	170	85,0	2,5	0,3	8,0
आलू	290	80,0	2,1	0,1	17,0
सूखे आलू	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
पागल	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
रोटी	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
मांस	750	70,0	18,0	10,0	0,1
सॉसेज	1130	60,0	12,0	25	0,0
मक्खन	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
पनीर	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
दूध 3% वसा	270	89,0	3,1	3,4	4,65
फलों के रस	170	85,0	0,3	0,1	12,0

जूल ऊर्जा की एक इकाई है।

1 किलो कैलोरी = 4.18400 kJ. 1 केजे = 0.23890 किलो कैलोरी। अब आइए जानें कि 250 kJ में कितनी kcal होती है। 250 x 0.238 = 59.5 किलो कैलोरी। यह लगभग इसलिए है क्योंकि फल और सब्जियाँ विभिन्न आकार, स्वाद और कैलोरी सामग्री में आती हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.93 x आयु + 5

महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161

सूत्र का उपयोग करके, हम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते हैं और परिणाम को शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं:

यदि आप अपना वजन देख रहे हैं और एक खूबसूरत फिगर का सपना देख रहे हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें:

आलू के बिना चिप्स, पनीर के बिना चमकता हुआ पनीर, मांस के बिना सॉसेज, दूध के बिना दही - यह सब आधुनिक भोजन है जिससे अलमारियां अटी पड़ी हैं। अपने लिए देखलो:

सिद्धांत रूप में, दैनिक आहार में चार मुख्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

अनाज और गुच्छे,

फल और सब्जियां,

मांस, मछली, मुर्गी पालन,

दूध और डेयरी उत्पाद।

सामान्य तौर पर, भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए:

14 से 35 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं के लिए एक ऑनलाइन प्रकाशन के अनुसार, चिकन और टर्की स्तन, वील, मछली, अंडे, पनीर, कम वसा वाला पनीर।

चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, आलू, हरे फल और सब्जियाँ।

ध्यान दें: प्रत्येक 2-4 अंडे की सफेदी के लिए, मैं केवल 1 जर्दी खाने की सलाह देता हूं।

आहार का ऊर्जा मूल्य (इसकी कैलोरी सामग्री) सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए शरीर के ऊर्जा व्यय को कवर करना चाहिए और इसके विपरीत।

भोजन विविध होना चाहिए।

मानव स्वास्थ्य के लिए तर्कसंगत पोषण के 5 मुख्य सिद्धांत

उत्पादों के दैनिक सेट की कुल कैलोरी सामग्री में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, जो पोषण सूत्र के अनुसार निर्धारित होते हैं।

शरीर को विभिन्न प्रोटीन (और इसलिए संबंधित अमीनो एसिड) की पूरी तरह से आपूर्ति करने के लिए, यह आवश्यक है कि प्रोटीन की आवश्यक दैनिक मात्रा पशु मूल (मांस, मुर्गी, मछली) का लगभग आधा और पौधे मूल का आधा हो।

हालाँकि, केवल पादप खाद्य पदार्थ (शाकाहार) खाने से शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलेंगे।

आवश्यक कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों के एक सेट में शरीर की इन पदार्थों की दैनिक आवश्यकता और खाद्य उत्पादों में उनकी सामग्री के अनुसार आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिज भी शामिल होने चाहिए।

कोशिश करें कि अपना ज्यादातर खाना दिन में ही खाएं। दैनिक आहार में भोजन की मुख्य मात्रा (65% तक) दैनिक भोजन से आनी चाहिए: दूसरा नाश्ता और दोपहर का भोजन।

हार्दिक नाश्ता अवश्य करें (दूध के साथ मोटा दलिया, एक अंडा, मांस या मछली का एक टुकड़ा)।

रात का खाना अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए, मुख्य रूप से डेयरी उत्पाद, सब्जियां, अनाज जैसे अनाज, आदि, लेकिन अधिक वजन वाले विशेष समस्याओं वाले लोगों के लिए, 19 घंटे से अधिक नहीं।

भोजन ठीक से बनाने का प्रयास करें, कच्चे भोजन और अलग-अलग भोजन के चक्कर में न पड़ें। अधिकांश खाद्य उत्पादों को पकाने की आवश्यकता होती है, जिससे भोजन की पाचनशक्ति में सुधार और तेजी आती है। साथ ही, भोजन का अत्यधिक पाक प्रसंस्करण (अत्यधिक पकाना, उबालना आदि) भोजन के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

अलग-अलग भोजन करने से कोई लाभ नहीं मिलता (कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों या एलर्जी से जुड़े मामलों को छोड़कर)।

दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।

अनुभव से पता चलता है कि आंशिक पोषण, इसकी मात्रा में प्रतिबंध के बिना भी, वसा जमा का ध्यान देने योग्य नुकसान होता है। इसके अलावा, 5-भोजन पोषण कार्यक्रम का उद्देश्य शरीर को अधिक बार पोषक तत्व प्रदान करना और समग्र प्रोटीन सेवन को बढ़ाना है।

इसके अलावा, इस तरह के भोजन से पेट में खिंचाव नहीं होता है और पेट में भद्दा ढीलापन नहीं आता है।

अगले भोजन का समय और इस भोजन के लिए उत्पादों का चुनाव पिछले भोजन से प्राप्त खाद्य उत्पादों के पेट में बने रहने की अवधि पर निर्भर करता है। आदर्श रूप से, पेट न तो खाली होना चाहिए और न ही भरा हुआ होना चाहिए।

यह मानव आहार में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड, सूक्ष्म तत्व और अन्य पदार्थों के सबसे संतुलित संयोजन का प्रतिनिधित्व करता है।

ऐसा करने के विभिन्न तरीके हैं। बुजुर्गों के लिए, यह एक व्यवहार्य भार हो सकता है (लंबी सैर, ग्रीष्मकालीन कॉटेज में काम, शारीरिक व्यायाम के कुछ सेट), और युवा और फिट के लिए यह जॉगिंग के रूप में एक दैनिक भार, विशेष शारीरिक व्यायाम का एक सेट हो सकता है .

उचित रूप से संतुलित पोषण:

नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना - सभी भोजन एक ही समय पर होने चाहिए। इसके अलावा, पूरे दिन में कैलोरी की कुल संख्या को बुद्धिमानी से "बिखरे" करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सेवन का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना - 20% हो सकता है। दोपहर के नाश्ते या स्नैक के लिए अन्य 10% बचाकर रखना चाहिए। वैसे, पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि मानव शरीर के लिए सबसे इष्टतम दिन में 4 बार भोजन करना है।

भोजन से इंकार करने के कारण:

अगर आपको भूख नहीं लगती
जब आप जल्दी में हों
गंभीर थकान के साथ
बीमारी के दौरान
अत्यधिक गर्मी और ठंड लगने के साथ
इससे पहले कि आप पहिये के पीछे पहुँचें
नकारात्मक भावनाओं के लिए: क्रोध, चिंता, आदि।
भारी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले

शतायु व्यक्तियों के लिए पोषण

उचित पोषणहमेशा स्वस्थ और लंबे जीवन में योगदान दिया है। आइए उदाहरण देखें: हमारे ग्रह के शतायु लोगों ने कैसे खाया?
सभी दुनिया के शताब्दीवासीथोड़ा खाओ. उनमें कोई मोटा आदमी या मोटी औरतें नहीं हैं - यहां तक कि काकेशस में भी, यहां तक कि चीन में भी।

तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

एक दिन में चार भोजन
भोजन का जैविक मूल्य
संयम
विविधता
संतुलन

जापानी भी विश्व-मान्यता प्राप्त दीर्घजीवी हैं। उनके मेनू में शामिल हैं कम कैलोरी वाला भोजन, यह चावल और समुद्री भोजन है। इसके अलावा, जापानी बहुत सारी सब्जियाँ, साथ ही टोफू, बहुत सारी मछली, सूप और कुछ मांस भी खाते हैं। जापानियों की औसत जीवन प्रत्याशा महिलाओं के लिए 86 वर्ष और पुरुषों के लिए 78 वर्ष है।

आधुनिक वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि अधिक वजन का जीवन प्रत्याशा पर बुरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसके बावजूद, मोटापा अलग-अलग देशों के लिए एक समस्या बन गया है। इसे हम जो नहीं जानते उससे समझाया जा सकता है भोजन संस्कृति, और हम यह भी नहीं जानते कि 25 वर्ष की आयु तक पहुँचने पर शरीर का विकास रुक जाता है, जिससे चयापचय दर कम हो जाती है।

उत्पादों की संरचना को बदले बिना भोजन की खपत को लगभग 30% कम करके स्थिति को बदलना बहुत सरल है। इस तरह आप अपनी जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकते हैं और अंतःस्रावी रोगों के साथ-साथ हृदय और संवहनी रोगों के विकास को कम कर सकते हैं, जो आमतौर पर बुढ़ापे में होते हैं।
का विषय है तर्कसंगत पोषण के नियमकई स्वास्थ्य समस्याएं अपने आप दूर हो जाएंगी।

खाद्य उत्पाद	केजे 100 ग्राम.	पानी %	प्रोटीन %	मोटा %	कार्बोहाइड्रेट %
फल	250	80,0	0,7	0,3	15,0
सब्ज़ियाँ	170	85,0	2,5	0,3	8,0
आलू	290	80,0	2,1	0,1	17,0
सूखे आलू	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
पागल	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
रोटी	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
मांस	750	70,0	18,0	10,0	0,1
सॉसेज	1130	60,0	12,0	25	0,0
मक्खन	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
पनीर	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
दूध 3% वसा	270	89,0	3,1	3,4	4,65
फलों के रस	170	85,0	0,3	0,1	12,0

जूल ऊर्जा की एक इकाई है। 1 किलो कैलोरी = 4.18400 kJ. 1 केजे = 0.23890 किलो कैलोरी। अब आइए जानें कि 250 kJ में कितनी kcal होती है। 250 x 0.238 = 59.5 किलो कैलोरी। यह लगभग इसलिए है क्योंकि फल और सब्जियाँ विभिन्न आकार, स्वाद और कैलोरी सामग्री में आती हैं।

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.93 x आयु + 5

महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161