खनिज लवण एवं उनका महत्व। कैल्शियम, फास्फोरस, पैराथाइरॉइड हार्मोन और विटामिन डी - बुनियादी जानकारी

फास्फोरस आमतौर पर हमारे आहार में अधिक मात्रा में पाया जाता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि फॉस्फोरस और कैल्शियम की मात्रा संतुलित हो - एक से एक के अनुपात में। फास्फोरस के प्रत्येक मिलीग्राम के लिए एक मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

हम बहुत अधिक मांस और मछली खाते हैं। और इस भोजन में कैल्शियम से दस या बीस गुना अधिक फास्फोरस होता है। उदाहरण के लिए, मांस के सौ ग्राम के टुकड़े में लगभग दो सौ मिलीग्राम फॉस्फोरस और केवल दस मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

कार्बोनेटेड पेय के बारे में क्या? इन सभी में फॉस्फेट होते हैं। सोडा के एक मानक कैन में लगभग पचास मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है और वस्तुतः कोई कैल्शियम नहीं होता है। इस तरह के असंतुलन के साथ, कैल्शियम शरीर में बरकरार नहीं रहता है: यह मूत्र में बह जाता है, जिससे गुर्दे की पथरी का निर्माण होता है और ऑस्टियोपोरोसिस का विकास होता है।

कैल्शियम और फास्फोरस के बीच असंतुलन एक और समस्या का कारण है: अतिरिक्त फास्फोरस कैल्शियम को कोमल ऊतकों में विस्थापित कर देता है। उनमें कैल्शियम लवणों का संचय शुरू हो जाता है - कैल्सीफिकेशन। समय के साथ, यह प्रक्रिया धमनियों में प्लाक का निर्माण कर सकती है, जिससे धमनी की दीवारों में कैल्सीफिकेशन हो सकता है। कोरोनरी हृदय रोग और अन्य संवहनी जटिलताओं का खतरा है।

यही कारण है कि लंबे समय तक उच्च-प्रोटीन आहार (मांस में उच्च और कैल्शियम में कम) का पालन आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से कमजोर कर सकता है। मुझे ग़लत मत समझिए: मैं हर किसी को शाकाहारी बनने की वकालत नहीं कर रहा हूँ। लेकिन आपके मांस की खपत को कम करने के अच्छे कारण हैं। दुर्भाग्य से, कई आहार जो कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अस्वीकृति पर आधारित हैं - उदाहरण के लिए, एटकिन्स आहार, जिसके बारे में हमने पिछले अध्याय में विस्तार से चर्चा की है - मांस खाने में पूर्ण स्वतंत्रता देते हैं। यह आहार फास्फोरस संचय और कैल्शियम की कमी को बढ़ावा देता है। ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

विभिन्न स्रोतों के अनुसार दैनिक कैल्शियम का सेवन 0.8 से 1.4 ग्राम तक है। WHO प्रति दिन लगभग 400-500 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की सलाह देता है। कृपया ध्यान दें कि आहार कैल्शियम का अस्सी प्रतिशत तक मल और मूत्र में उत्सर्जित होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए क्या किया जाना चाहिए कि कैल्शियम पूरी तरह से अवशोषित हो जाए? अपने शरीर को विटामिन प्रदान करें डी(मछली की चर्बी!) किडनी की बीमारियों को ठीक करें: इनमें विटामिन होता है डीएक पदार्थ बनता है जो छोटी आंत में कैल्शियम के अवशोषण को सुनिश्चित करता है।

मैग्नीशियम की भूमिका

मैग्नीशियम एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व है जिसका कैल्शियम के साथ संतुलन होना आवश्यक है। प्रत्येक दो मिलीग्राम कैल्शियम के लिए हमें कम से कम एक मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, कई लोगों में मैग्नीशियम की कमी होती है।

मैग्नीशियम घुलनशील कैल्शियम यौगिकों के निर्माण को बढ़ावा देता है, जो कैल्सीफाइड ऊतकों से कैल्शियम को हटाने की सुविधा प्रदान करता है। दूसरे शब्दों में, मैग्नीशियम हमें गुर्दे की पथरी और कोमल ऊतकों और रक्त वाहिकाओं में चूने के जमाव से बचाता है। मैग्नीशियम मांसपेशियों की ऐंठन और हृदय रोग को रोकता है, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है और दमा के हमलों को कम करता है। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

मेवे, बीज, गहरी हरी पत्तेदार सब्जियाँ, अनाज और फलियाँ मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि किशोरों में मैग्नीशियम की कमी क्यों होती है - वे अक्सर ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं। एक उच्च गुणवत्ता वाला मल्टीमिनरल सप्लीमेंट खुद को हर दिन मैग्नीशियम प्रदान करने का एक अच्छा तरीका है।

कैल्शियम के दुश्मन

बहुत अधिक ऑक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, पालक, सॉरेल, रूबर्ब, खट्टे फल, अंगूर, आलूबुखारा, चॉकलेट, चाय, कॉफी, कोको) आंतों में कैल्शियम को बांधते हैं। हरी सब्जियाँ निश्चित रूप से स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, लेकिन इनकी अधिकता हानिकारक होती है। ऑक्सालेट शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता में बाधा डालता है। यही कारण है कि चॉकलेट दूध और फ्रॉस्टेड पनीर दही को कैल्शियम का स्रोत नहीं माना जाना चाहिए। चॉकलेट दूध और पनीर में मौजूद कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती है।

मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा कि आपको कैल्शियम और आहार फाइबर को संयोजित नहीं करना चाहिए। फाइटिक एसिड, जो साबुत अनाज और फाइबर में पाया जाता है, कैल्शियम को बांधता है, इसके अवशोषण को रोकता है।

कैल्शियम के स्रोत

औसत व्यक्ति के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक पांच सौ से एक हजार मिलीग्राम के बीच है। रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में महिलाओं के लिए मानक अधिक है - प्रति दिन एक हजार पांच सौ मिलीग्राम (यानी डेढ़ ग्राम)। सबसे ज्यादा कैल्शियम डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन वे हमेशा अच्छे नहीं होते, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होती है और कई लोगों में एलर्जी का कारण बनती है। डेयरी उत्पाद फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकते हैं। कम वसा वाले बिना चीनी वाले केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही या दही का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें आप स्वाद के लिए फल मिला सकते हैं। मलाई रहित दूध भी अच्छा है। ऐसे दूध के एक गिलास में तीन सौ मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बादाम, ब्रोकोली और सोयाबीन कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

हममें से अधिकांश को बहुत अधिक फॉस्फोरस मिलता है। फास्फोरस-कैल्शियम संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको अतिरिक्त कैल्शियम की खुराक लेने की आवश्यकता है। कैल्शियम को यौगिकों के रूप में लेना सबसे अच्छा है जहां यह एक अमीनो एसिड या अन्य पदार्थ से बंधा होता है जो इसे अवशोषित करना आसान बनाता है। मैं कैल्शियम एस्पार्टेट, ग्लूकोनेट, एमएसजीएटी या कैल्शियम साइट्रेट की सलाह देता हूं।

कैल्शियम कार्बोनेट के रूप में आहार अनुपूरक मौजूद हैं। इसके अवशोषण के लिए हाइड्रोक्लोरिक एसिड का सामान्य स्राव आवश्यक है। पचास से अधिक उम्र के लोगों में, यह कार्य अक्सर ख़राब होता है। फिर कैल्शियम कार्बोनेट पैसे की बर्बादी है। अधिकांश कैल्शियम अवशोषित नहीं होगा।

· कैल्शियम या कैल्शियम और मैग्नीशियम की खुराक लें।

एक मल्टीविटामिन लें जिसमें विटामिन डी (प्रति दिन चार सौ मिलीग्राम), कैल्शियम, बोरॉन (प्रति दिन दो मिलीग्राम), और मैग्नीशियम (प्रति दिन चार सौ मिलीग्राम) हो।

· चीनी और कैफीन का सेवन सीमित करें - ये कैल्शियम के निक्षालन में योगदान करते हैं।

· फास्फोरस की अधिकता से बचने के लिए प्रोटीन का सेवन कम करें। दिन में एक बार मांस खायें और एक सौ सत्तर ग्राम से अधिक न खायें।

· नियमित रूप से व्यायाम करें।

· शराब और धूम्रपान छोड़ें.

· अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें - ब्रोकोली, बादाम, सोयाबीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (यदि आपको इनसे एलर्जी नहीं है)।

कृपया ध्यान दें: रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं को एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन युक्त प्राकृतिक पूरक लेना चाहिए। केवल प्राकृतिक! एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या जानकार चिकित्सक आपको दवाएँ चुनने में मदद करेगा।

अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस के अलावा, पांच और मैक्रोलेमेंट्स हैं जिनकी मनुष्यों को आवश्यकता होती है। हमें आपकी प्रतिक्रिया का बेसब्री से इंतेज़ार हैं।

पोटैशियम।

पोटेशियम आयन कई इंट्रासेल्युलर एंजाइमों के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

पोटेशियम सामान्य आसमाटिक दबाव और एसिड-बेस संतुलन बनाए रखता है, तंत्रिका आवेगों के संचरण और मांसपेशी फाइबर के संकुचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोटेशियम के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोत केले, खट्टे फल, टमाटर, सभी पत्तेदार हरी सब्जियाँ, पुदीने की पत्तियाँ, सूरजमुखी के बीज और आलू हैं।

सोडियम.

सोडियम आसमाटिक दबाव और एसिड-बेस संतुलन को बनाए रखने और तंत्रिका आवेगों के संचालन में भी शामिल है। इसका सेवन सीमित करना ही बेहतर है, क्योंकि भोजन में नमक मिलाने से हमें यह प्रचुर मात्रा में मिलता है। क्लोरीन. सेलुलर ऑर्गेनेल का हिस्सा। तंत्रिका तंत्र के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सोडियम और पोटेशियम आयनों के साथ, यह जल-नमक चयापचय के नियमन में भाग लेता है। क्लोराइड हाइड्रोक्लोरिक एसिड के निर्माण का स्रोत हैं - गैस्ट्रिक जूस का सबसे महत्वपूर्ण घटक। अंडे की जर्दी, दूध, फलियां और साबुत अनाज क्लोरीन से भरपूर होते हैं।

सल्फर.

यह कई अमीनो एसिड का हिस्सा है - प्रोटीन, एंजाइम, कुछ हार्मोन और विटामिन के संश्लेषण के लिए मुख्य संरचनात्मक सामग्री। यह ऑक्सीकरण और कमी की प्रक्रियाओं के साथ-साथ यकृत में गैर विषैले रासायनिक यौगिकों का निर्माण करके विषाक्त चयापचय उत्पादों को बेअसर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सल्फर के अच्छे स्रोतों में मांस, मछली और डेयरी उत्पाद, अंडे, सेम और मटर शामिल हैं।

सिलिकॉन.

उच्चतर जानवरों और मनुष्यों के जीवन में सिलिकॉन की भूमिका लंबे समय तक अस्पष्ट रही। लेकिन मानव शरीर में, सिलिकॉन लगभग हर जगह पाया जाता है - हड्डियों, उपास्थि, त्वचा, संयोजी ऊतक और कुछ ग्रंथियों में भी। लेंस में बहुत अधिक मात्रा में सिलिकॉन होता है। जब हड्डियाँ टूटती हैं, तो चोट वाली जगह पर सिलिकॉन की मात्रा लगभग पचास गुना बढ़ जाती है। ऐसे मामले हैं जहां मुँहासे, जिसका दस वर्षों तक विभिन्न तरीकों से असफल इलाज किया गया था, सिलिकॉन डाइऑक्साइड लेने के कुछ हफ्तों के भीतर ठीक हो गया। उच्च सिलिकॉन सामग्री वाले मिनरल वाटर लोगों, विशेषकर बुजुर्गों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। यह देखा गया है कि उम्र के साथ, हड्डी के ऊतकों, धमनियों और त्वचा में इस तत्व की सामग्री काफी कम हो जाती है।

प्रतिदिन एक ग्राम तक सिलिकॉन भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करता है। यह लगभग सभी पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विशेष रूप से उनमें इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है जो सेलूलोज़ से भरपूर होते हैं: चोकर, दलिया, साबुत आटा, काली ब्रेड, साथ ही चुकंदर और शिमला मिर्च।

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पेज निर्माण दिनांक: 2016-04-15

कैल्शियम पौधों, जानवरों और मनुष्यों के शरीर में एक सामान्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है। मनुष्यों और अन्य कशेरुकियों में, इसका अधिकांश भाग फॉस्फेट के रूप में कंकाल और दांतों में निहित होता है। अकशेरुकी जीवों (स्पंज, कोरल पॉलीप्स, मोलस्क, आदि) के अधिकांश समूहों के कंकाल कैल्शियम कार्बोनेट (चूने) के विभिन्न रूपों से बने होते हैं। कैल्शियम आयन रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, साथ ही रक्त के निरंतर आसमाटिक दबाव को सुनिश्चित करने में भी शामिल होते हैं। कैल्शियम आयन सार्वभौमिक दूसरे दूतों में से एक के रूप में भी काम करते हैं और विभिन्न प्रकार की इंट्रासेल्युलर प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं - मांसपेशियों में संकुचन, एक्सोसाइटोसिस, जिसमें हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर का स्राव शामिल है, आदि। मानव कोशिकाओं के साइटोप्लाज्म में कैल्शियम की सांद्रता लगभग 10 −7 mol है, अंतरकोशिकीय द्रवों में लगभग 10 − 3 मोल।

कैल्शियम की आवश्यकता उम्र पर निर्भर करती है। वयस्कों के लिए, आवश्यक दैनिक सेवन 800 से 1000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है, और बच्चों के लिए 600 से 900 मिलीग्राम है, जो कंकाल की गहन वृद्धि के कारण बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने वाला अधिकांश कैल्शियम डेयरी उत्पादों में पाया जाता है; शेष कैल्शियम मांस, मछली और कुछ पौधों के उत्पादों (विशेषकर फलियां) से आता है। अवशोषण बड़ी और छोटी दोनों आंतों में होता है और अम्लीय वातावरण, विटामिन डी और विटामिन सी, लैक्टोज और असंतृप्त फैटी एसिड द्वारा सुगम होता है। कैल्शियम चयापचय में मैग्नीशियम की भूमिका महत्वपूर्ण है; इसकी कमी से कैल्शियम हड्डियों से "बाहर" निकल जाता है और गुर्दे (गुर्दे की पथरी) और मांसपेशियों में जमा हो जाता है।

एस्पिरिन, ऑक्सालिक एसिड और एस्ट्रोजन डेरिवेटिव कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। जब ऑक्सालिक एसिड के साथ मिलाया जाता है, तो कैल्शियम पानी में अघुलनशील यौगिक पैदा करता है जो गुर्दे की पथरी के घटक होते हैं।

इससे जुड़ी बड़ी संख्या में प्रक्रियाओं के कारण, रक्त में कैल्शियम की मात्रा ठीक से नियंत्रित होती है, और उचित पोषण के साथ कमी नहीं होती है। आहार से लंबे समय तक अनुपस्थित रहने से ऐंठन, जोड़ों में दर्द, उनींदापन, विकास दोष और कब्ज हो सकता है। अधिक गहरी कमी से लगातार मांसपेशियों में ऐंठन और ऑस्टियोपोरोसिस होता है। कैल्शियम की कमी से कई बीमारियाँ हो सकती हैं। कॉफ़ी और शराब के दुरुपयोग से कैल्शियम की कमी हो सकती है, क्योंकि इसका कुछ हिस्सा मूत्र में उत्सर्जित होता है।

कैल्शियम और विटामिन डी की अत्यधिक खुराक हाइपरकैल्सीमिया का कारण बन सकती है, जिसके बाद हड्डियों और ऊतकों का तीव्र कैल्सीफिकेशन हो सकता है (मुख्य रूप से मूत्र प्रणाली को प्रभावित करता है)। लंबे समय तक इसकी अधिकता मांसपेशियों और तंत्रिका ऊतकों के कामकाज को बाधित करती है, रक्त के थक्के को बढ़ाती है और हड्डी की कोशिकाओं द्वारा जिंक के अवशोषण को कम करती है। एक वयस्क के लिए अधिकतम दैनिक सुरक्षित खुराक 1500 से 1800 मिलीग्राम है।

खाद्य स्रोत: खसखस, तिल के बीज, पनीर, हलवा, बिछुआ, केले के बीज, बादाम, दूध, सामन, पनीर, लाल बीन्स।

3 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 600 मिलीग्राम।

4 से 10 साल के बच्चे - 800 मिलीग्राम।

10 से 13 वर्ष के बच्चे - 1000 मिलीग्राम।

13 से 16 वर्ष के किशोरों के लिए - 1200 मिलीग्राम।

युवा 16 वर्ष और उससे अधिक - 1000 मिलीग्राम।

25 से 50 वर्ष के वयस्क - 800 से 1200 मिलीग्राम तक।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 1500 से 2000 मिलीग्राम तक।

फास्फोरस शरीर में कैल्शियम के बाद दूसरा सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है। ऑक्सीजन के साथ मिलकर, यह फॉस्फेट बनाता है, जो सभी पौधों और जानवरों की कोशिकाओं का एक अभिन्न अंग है। औसतन, वयस्क मानव शरीर में 500 से 750 ग्राम फॉस्फोरस होता है, इस मात्रा का लगभग 90% हड्डियों और दांतों में केंद्रित होता है। फास्फोरस शरीर की लगभग सभी चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है। फॉस्फेट अंतर- और अंतःकोशिकीय द्रव में मुख्य आयन है।

फॉस्फोरस का शरीर पर मुख्य रूप से अम्लीय प्रभाव होता है, यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय, सेलुलर तत्वों, हड्डी के ऊतकों, कई एंजाइमों, हार्मोन और कई अन्य कार्बनिक यौगिकों (फॉस्फोप्रोटीन, फॉस्फोलिपिड्स, फॉस्फोरस एस्टर) के निर्माण में भाग लेता है। कार्बोहाइड्रेट, फॉस्फोक्रिएटिन, एडेनिलिक एसिड, फॉस्फोथियामिन, फॉस्फोपाइरिडॉक्सल, आदि)। लैबाइल फॉस्फेट बांड ऊर्जा संचयक (ऊर्जा भंडारण उपकरण) के रूप में कार्य करते हैं। वे शरीर के जीवन समर्थन को नियंत्रित करते हैं, मानव मानसिक और शारीरिक गतिविधि को सक्रिय करते हैं।

हड्डियाँ और दाँत:कैल्शियम फॉस्फेट में फास्फोरस हड्डियों और दांतों का मुख्य संरचनात्मक घटक है।

लिपिड:फास्फोरस रक्त और कोशिकाओं में निहित लिपिड का एक आवश्यक घटक है, जो पोषक तत्वों को तरल अवस्था में रखता है ताकि वे कोशिका झिल्ली के माध्यम से स्वतंत्र रूप से घूम सकें।

ऊर्जा उत्पादन:फास्फोरस भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को ऊर्जा में बदलने के लिए आवश्यक है। यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) अणु का हिस्सा है, जो कोशिकाओं में ऊर्जा संग्रहीत करता है। फॉस्फोरस कुछ पोषक तत्वों, विशेष रूप से ग्लूकोज, के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

अन्य सुविधाओं:फास्फोरस कई एंजाइमों के साथ संपर्क करता है और विटामिन बी और विटामिन डी की क्रिया को सक्रिय करता है। यह भोजन से पोषक तत्वों के अवशोषण को भी बढ़ावा देता है, निम्न क्षारीय रक्त स्तर को बनाए रखता है और तंत्रिका आवेगों के संचरण में शामिल होता है।

कैल्शियम और फास्फोरस का संतुलन:कैल्शियम और फास्फोरस शरीर में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं और कई कार्यों में एक दूसरे को संतुलित करते हैं। यह संतुलन आंशिक रूप से हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है, विशेष रूप से, पैराथाइरॉइड हार्मोन गुर्दे द्वारा फॉस्फेट के द्वितीयक अवशोषण को कम कर देता है।

शरीर में फास्फोरस की कमी होना

गर्भावस्था के दौरान इस तत्व से भरपूर भोजन के लंबे समय तक सेवन से फास्फोरस की कमी, शरीर में प्रोटीन, विटामिन डी की कमी संभव है। परिणाम ऑस्टियोपोरोसिस का विकास, भूख न लगना, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में कमी है।

दैनिक आवश्यकता

एक वयस्क में फॉस्फोरस की दैनिक आवश्यकता 1.2 ग्राम है। उच्च ऊर्जा खपत (कठिन शारीरिक श्रम, एथलीटों में बड़ी मांसपेशियों का भार, आदि) के साथ, फॉस्फोरस की आवश्यकता 1.5-2 गुना बढ़ जाती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को फास्फोरस की दैनिक मात्रा 1.5 ग्राम तक बढ़ाने की जरूरत है।

सूत्रों का कहना है

फॉस्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं पनीर, चीज़, मांस, दिमाग, बीफ लीवर, मछली, अंडे, फलियां, अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, आदि), और अखरोट। फॉस्फोरस पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों से 55-60%, जानवरों से 95% तक अवशोषित होता है। यदि फास्फोरस और कैल्शियम का अनुपात 1.5:1 हो तो अवशोषण आसान और अधिक पूर्ण रूप से होता है। आंतों से फास्फोरस का अवशोषण कैल्सीफेरॉल द्वारा सुगम होता है।

केवल कैल्शियम का सेवन करना पर्याप्त नहीं है, मुख्य बात इसे अवशोषित करना है! कैल्शियम पचाने में मुश्किल पदार्थ है। खाद्य उत्पादों में, कैल्शियम मुख्य रूप से विरल रूप से घुलनशील लवण (फॉस्फेट, कार्बोनेट, ऑक्सालेट, आदि) के रूप में निहित होता है। उदाहरण के लिए, गाजर में मौजूद कैल्शियम का केवल 13.4% ही शरीर द्वारा अवशोषित होता है। आपको अपनी दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का 1/4 प्राप्त करने के लिए 700 ग्राम गाजर खाने की आवश्यकता है। इसकी पाचनशक्ति काफी हद तक भोजन में शामिल पदार्थों पर निर्भर करती है।
पेट के अम्लीय वातावरण में कैल्शियम लवण की घुलनशीलता बढ़ जाती है, लेकिन घुले हुए आयन फिर से जुड़ जाते हैं और जेजुनम ​​​​और इलियम में कुछ हद तक अवक्षेपित हो जाते हैं, जहां पीएच तटस्थ के करीब होता है। क्या आप जानते हैं कि 60 साल की उम्र में एक व्यक्ति पेट में एसिड की मात्रा का केवल 25% ही पैदा कर पाता है जो उसने 20 साल की उम्र में पैदा किया था? इसलिए, कैल्शियम की आवश्यकता केवल उम्र के साथ बढ़ती है जठरांत्र संबंधी मार्ग में, खाद्य घटक (ग्लूकोज, फैटी एसिड, फॉस्फोरस और ऑक्सालेट) कैल्शियम से जुड़ते हैं, जिससे कॉम्प्लेक्स बनते हैं। सामान्य तौर पर, भोजन के साथ लेने पर कैल्शियम सप्लीमेंट (विशेष रूप से कम घुलनशील वाले) के अवशोषण में सुधार होता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि भोजन गैस्ट्रिक स्राव और गतिशीलता को उत्तेजित करता है, और कैल्शियम के आहार स्रोत अधिक व्यवस्थित और घुलनशील हो जाते हैं।
आहारीय फाइबर कैल्शियम अवशोषण को कम करता है। आहारीय फाइबर के कई घटक कैल्शियम को बांधते हैं। हेमिकेलुलोज कैल्शियम अवशोषण को रोकता है।
फाइटिक एसिड (पौधों का एक घटक) कैल्शियम को अघुलनशील रूप में बांधता है। अनाज - राई, गेहूं, जई - विशेष रूप से फाइटिक एसिड से भरपूर होते हैं, हालांकि, जब खमीर में निहित फाइटेज़ के प्रभाव में आटा किण्वित होता है, तो फाइटिक एसिड टूट जाता है।
गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियों में अक्सर कैल्शियम की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है। लेकिन ऑक्सैलिक एसिड के कारण कैल्शियम का अवशोषण अक्सर बाधित होता है। जब ऑक्सालिक एसिड के साथ मिलाया जाता है, तो कैल्शियम पानी में अघुलनशील यौगिक बनाता है जो गुर्दे की पथरी के घटक होते हैं। ये हैं सॉरेल, रूबर्ब, पालक, चुकंदर। कम ऑक्सालिक एसिड वाले खाद्य पदार्थ (गोभी, ब्रोकोली, शलजम) कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। पत्तागोभी से कैल्शियम का अवशोषण दूध जितना ही होता है।
आहार में अपर्याप्त प्रोटीन कैल्शियम अवशोषण को ख़राब करता है। प्रोटीन का उत्तेजक प्रभाव संभवतः इस तथ्य के कारण होता है कि उनके हाइड्रोलिसिस के दौरान जारी अमीनो एसिड कैल्शियम के साथ अत्यधिक घुलनशील कॉम्प्लेक्स बनाते हैं। प्रोटीन से भरपूर आहार कैल्सीयूरिया उत्पन्न कर सकता है। कैल्सियूरिया नकारात्मक कैल्शियम संतुलन का कारण बनता है, लेकिन इससे आंत में कैल्शियम अवशोषण की दक्षता में प्रतिपूरक वृद्धि नहीं होती है। खाद्य पदार्थों के कैल्सीयूरेटिक प्रभाव के कारण एक ही व्यक्ति के भीतर मूत्र में कैल्शियम के स्तर में दैनिक भिन्नता होती है। पचे हुए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कैल्सीयुरेटिक प्रभाव होता है जो इन पदार्थों के सेवन से रैखिक रूप से संबंधित होता है, लेकिन कैल्शियम के सेवन से अपेक्षाकृत स्वतंत्र होता है। प्रत्येक अतिरिक्त 50 ग्राम आहार प्रोटीन के लिए, मूत्र में 60 मिलीग्राम कैल्शियम नष्ट हो जाता है। कुछ प्रोटीनों में फॉस्फोरस का उच्च स्तर उनके कैल्सीयूरेटिक प्रभाव को कम करता है लेकिन समाप्त नहीं करता है। प्रोटीन के कैल्सीयुरेटिक प्रभाव के कारण गुर्दे में कैल्शियम का पुनर्अवशोषण कम हो जाता है, जिसकी भरपाई आंत में इसके अवशोषण में वृद्धि से नहीं होती है। नतीजतन, वयस्कों में प्रोटीन युक्त आहार से कैल्शियम संतुलन नकारात्मक हो जाता है।
कैल्शियम आंतों से फैटी और पित्त एसिड के साथ कॉम्प्लेक्स के रूप में अवशोषित होता है। इष्टतम अनुपात प्रति 1 ग्राम वसा में 10-15 मिलीग्राम कैल्शियम है। असंतृप्त वसीय अम्लों की पर्याप्त मात्रा से कैल्शियम का अवशोषण सुगम होता है। अपर्याप्त और अत्यधिक मात्रा में वसा, विशेष रूप से संतृप्त फैटी एसिड (खाना पकाने की वसा, भेड़ का बच्चा, गोमांस की चर्बी, आदि) से भरपूर वसा, कैल्शियम के अवशोषण को ख़राब करती है। अपर्याप्त वसा के सेवन से, फैटी एसिड के बहुत कम कैल्शियम लवण बनते हैं, जो पित्त एसिड के साथ घुलनशील जटिल यौगिकों का उत्पादन करते हैं। अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ, फैटी एसिड के सभी कैल्शियम लवणों को घुलनशील अवस्था में स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त पित्त एसिड नहीं होते हैं, और सीए का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मल में उत्सर्जित होता है। सीए रिलीज पोषण की प्रकृति पर भी निर्भर करता है। अम्लीय प्रतिक्रिया वाले खाद्य पदार्थों (मांस, अनाज, ब्रेड) की प्रधानता वाले आहार से मूत्र में सीए का उत्सर्जन होता है। जब आहार में क्षारीय प्रतिक्रिया वाले खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद) प्रबल होते हैं, तो सीए मुख्य रूप से मल में उत्सर्जित होता है।
Ca अवशोषण को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक आहार में फास्फोरस और मैग्नीशियम की मात्रा है।
आहार में कैल्शियम और मैग्नीशियम का सबसे अनुकूल अनुपात 2:1 है। इसके करीब का अनुपात निम्नलिखित उत्पादों में पाया जाता है - सार्डिन, अटलांटिक हेरिंग, बैंगन, खीरे, सलाद, लहसुन, सेम, नाशपाती, सेब, अंगूर, रास्पबेरी, पोर्सिनी मशरूम। यदि कम मैग्नीशियम की आपूर्ति की जाती है, तो पथरी बन जाती है, संवहनी कैल्सीफिकेशन होता है, और कैल्शियम एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े में जमा हो जाता है। मैग्नीशियम गुर्दे और मूत्र पथ में कैल्शियम के अवशोषण के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी पीटीएच को उत्तेजित करती है, जिससे हड्डियों का अवशोषण बढ़ जाता है और गुर्दे में सीए का उत्सर्जन बढ़ जाता है। मैग्नीशियम पित्त अम्लों के लिए Ca के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए अतिरिक्त मैग्नीशियम Ca अवशोषण पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, मैग्नीशियम उपास्थि और हड्डी के ऊतकों में चयापचय के लिए आवश्यक एंजाइमों का हिस्सा है।
वयस्कों के लिए कैल्शियम और फॉस्फोरस का सर्वोत्तम अनुपात 2:1.2-1.8 है। इसके करीब का अनुपात पनीर, खीरे, लहसुन और अंगूर के लिए विशिष्ट है। यदि फॉस्फोरस से अधिक Ca की आपूर्ति की जाती है, तो हड्डी के ऊतकों का सामान्य रूप से निर्माण नहीं होता है, संवहनी कैल्सीफिकेशन और गुर्दे और पित्ताशय में पथरी बनने की समस्या उत्पन्न होती है। और यदि, इसके विपरीत, आवश्यकता से अधिक फास्फोरस की आपूर्ति की जाती है, तो Ca हड्डियों से बाहर निकल जाता है और इसका अवशोषण कम हो जाता है।
कैल्शियम का अवशोषण पोटेशियम से भी प्रभावित होता है, जिसकी अधिकता इसके अवशोषण को ख़राब कर देती है, क्योंकि पोटेशियम, मैग्नीशियम की तरह, पित्त अम्लों के लिए Ca के साथ प्रतिस्पर्धा करता है।
कैल्शियम अवशोषण में बाधा आती है: चॉकलेट, अधिक चीनी का सेवन, अधिक मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थ। चाय किसी भी सूक्ष्म तत्व के अनुकूल नहीं है।
कोका-कोला, पेप्सी-कोला, फैंटा और अन्य समान पेय में सोडियम एसिड फॉस्फेट (सीए का एक विरोधी, इसे अवशोषित होने से रोकता है) होता है, उनका पीएच = 2.2-2.5 होता है, उन्हें बेअसर करने के लिए शरीर सीए का उपयोग करता है, जिसे धोया जाता है हड्डी का ऊतक ।
कैफीन मूत्र में कैल्शियम की हानि को भी बढ़ाता है। कॉफ़ी और शराब के दुरुपयोग से कैल्शियम की कमी हो सकती है, क्योंकि इसका कुछ हिस्सा मूत्र में उत्सर्जित होता है।
लैक्टोज कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है। लैक्टोज, किण्वित होने पर, आंतों में निम्न पीएच मान बनाए रखता है, जो अघुलनशील फॉस्फोरस-कैल्शियम लवण के निर्माण को रोकता है।
विटामिन ए, सी, डी, ई, के के साथ, निम्नलिखित तत्व शरीर में कैल्शियम के स्तर को बढ़ा सकते हैं: Fe, Mg, Mn, Cu, P, Si, साथ ही प्रोटीन, गैस्ट्रिक जूस (HCl), अग्न्याशय एंजाइम और लेक्टोबेसिल्लुस एसिडोफिलस ।
सिलिकॉन क्रॉसलिंक अस्थि ऊतक कोलेजन। जिंक और क्रोमियम हड्डियों की ऊर्जा आपूर्ति में बड़ी भूमिका निभाते हैं, जो हड्डी के ऊतकों के विकास के लिए आवश्यक हैं। बोरॉन एस्ट्राडियोल के संश्लेषण को प्रभावित करता है, आयोडीन के साथ सेलेनियम थायराइड हार्मोन के संश्लेषण को प्रभावित करता है। विटामिन ई हड्डी के ऊतकों सहित झिल्लियों की स्थिति को प्रभावित करता है।
Ca और P का एक गंभीर शत्रु एल्युमीनियम है। एल्युमीनियम आयन Ca आयनों का स्थान ले सकते हैं और इस प्रकार Ca चयापचय में गंभीर परिवर्तन ला सकते हैं। एल्युमीनियम कुकवेयर का उपयोग करने, एल्युमीनियम-लेपित बैग से जूस पीने या डिब्बाबंद बीयर पीने से लोगों को यह धातु बहुत अधिक मात्रा में प्राप्त होती है।
आधुनिक लोगों के भोजन में कैल्शियम की महत्वपूर्ण कमी है, खासकर शहरी निवासियों के लिए जिनके आहार में परिष्कृत खाद्य पदार्थ, अर्ध-तैयार उत्पाद आदि का प्रभुत्व है। यह कहना पर्याप्त है कि कैल्शियम का मुख्य स्रोत, डेयरी उत्पाद, शहरी निवासियों की मेज पर आते हैं, जिनमें कैल्शियम की काफी कमी होती है: 1 लीटर ताजा प्राकृतिक दूध (गाय से) में 1400 मिलीलीटर कैल्शियम होता है, और पास्चुरीकृत, और इससे भी अधिक तो, निष्फल, जिससे डेयरी में पनीर बनाया जाता है और पनीर, केवल 140 मिलीग्राम। एक आधुनिक शहरी निवासी को, एक अच्छे मामले में, दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का केवल एक तिहाई ही प्राप्त होता है।
हड्डियों के अवशोषण की सर्कैडियन लय के कारण, रात में कोई भी सीए उत्पाद लेने की सिफारिश की जाती है। पुनर्शोषण केवल Ca के शाम के सेवन से दब जाता है, जबकि सुबह के सेवन से कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।
बहुत से लोग, विशेष रूप से बुजुर्ग, नाश्ते में पनीर और चीज़ खाते हैं, उनका मानना ​​है कि यह उनके शरीर को सीए और पी से समृद्ध करने का सबसे अच्छा तरीका है। हड्डी के ऊतकों द्वारा सीए और पी का अवशोषण शाम और रात में होता है। इसलिए, यदि आपने नाश्ते में मछली या पनीर खाया है, तो आप व्यर्थ ही उनके लाभकारी प्रभावों पर भरोसा कर रहे हैं। सीए और पी या तो आंतों से रक्त में बिल्कुल नहीं आएंगे, या हड्डी के ऊतकों द्वारा उनकी मांग में कमी के कारण, वे ऑक्सालेट पत्थरों के रूप में गुर्दे में बस जाएंगे। मुद्दा यह भी है कि सुबह के समय कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन उत्पन्न होते हैं और रक्त में पहुंचाए जाते हैं, जो आंतों से रक्त में सीए और पी के अवशोषण को रोकते हैं। इसलिए, रात के खाने में 2/2 दिन में Ca और P युक्त खाद्य पदार्थ लेना बेहतर होता है।
यह याद रखना चाहिए कि गर्मी उपचार के दौरान कैल्शियम नष्ट हो जाता है (उदाहरण के लिए, सब्जियां पकाते समय - 25%)। यदि उस पानी का उपयोग किया जाए जिसमें सब्जियां उबाली गई थीं (उदाहरण के लिए, शोरबा या ग्रेवी) तो नुकसान नगण्य होगा।
डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा जितनी कम होगी, Ca की मात्रा उतनी ही अधिक होगी।