अधिक वजन के कारण. खान-पान का व्यवहार. खान-पान का व्यवहार: अब हम नए तरीके से जिएंगे खान-पान के व्यवहार को सही तरीके से कैसे सुधारें

मनोविज्ञान की आवश्यकता क्यों है?

इस बारे में सोचें कि आप अभी ऐसा व्यवहार क्यों कर रहे हैं और अन्यथा नहीं? आप छुट्टियों की तुलना में काम पर अलग व्यवहार क्यों करते हैं? और क्या आप हर बार अपने आप से यह सवाल पूछते हैं - क्या लोगों के बीच थूकना और उन लोगों पर वस्तुएं फेंकना सभ्य है या नहीं जिन्हें आप पसंद नहीं करते? आप ऐसा क्यों कर रहे हो? सही! यही शिक्षा है. बचपन में एक बार आपको ऐसा करना सिखाया गया था ताकि आप दूसरे लोगों के साथ रह सकें। इसे व्यवहार कहते हैं. इसके अलावा, आप यह नहीं सोचते कि कैसे व्यवहार करना है। यह चेतना की भागीदारी के बिना, आदतन होता है। फिजियोलॉजिस्ट तथाकथित खाने के व्यवहार में अंतर करते हैं। यह वही व्यवहार है, जो केवल भोजन से संबंधित है।

शरीर का वजन सीधे तौर पर खान-पान पर निर्भर करता है। खाने का व्यवहार अचेतन आदतों, दृष्टिकोणों, अवस्थाओं का एक समूह है जो प्रभावित करता है कि कोई व्यक्ति कैसे, कब और क्यों खाता है।

अगर आपके शरीर में अतिरिक्त वजन है तो इसका मतलब है कि आपके शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा प्रवेश कर रही है। यह सामान्य भौतिकी है: "ऊर्जा कहीं से नहीं आती और कहीं नहीं जाती।" ऊर्जा केवल भोजन के साथ ही शरीर में प्रवेश कर सकती है। इसका मतलब यह है कि आपका खाने का व्यवहार अब आपकी संवैधानिक पृष्ठभूमि, चयापचय प्रक्रियाओं, गतिशीलता के स्तर आदि के अनुरूप नहीं है। सीधे शब्दों में कहें तो, अधिक खाना अक्सर अनजाने में होता है। शायद एक समय था, जब उम्र, जीवनशैली आदि अलग-अलग थी, तब खान-पान का ऐसा व्यवहार पर्याप्त था। और बनी आदतों ने आपको अनावश्यक विचारों से मुक्त कर दिया। लेकिन अब ऊर्जा खपत से संबंधित स्थिति बदल गई है, लेकिन इसकी आपूर्ति वही बनी हुई है। और सद्भाव वापस पाने के लिए, सबसे पहले, शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को अनुकूलित करना आवश्यक है।

इसलिए, ऐसे कोई आहार, गोलियाँ या अन्य तरीके नहीं हैं जो वजन कम करने के बाद वजन बनाए रखने में मदद कर सकें। ऐसा केवल खान-पान के पैटर्न यानी खान-पान की आदतों में बदलाव करके ही किया जा सकता है। यहीं पर मनोविज्ञान की आवश्यकता है।

प्राथमिक कार्य अपने लिए ऐसा खान-पान का व्यवहार बनाना है, जिसकी मदद से आप भरा हुआ महसूस कर सकें और साथ ही पतला शरीर पा सकें।

इसे कार्यान्वित करने के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है।

खान-पान के व्यवहार पर असर पड़ता है भूख केंद्रदिन में कई बार, यह केंद्र शरीर को भोजन की आवश्यकता का संकेत देने वाले आवेग भेजता है।

क्या आपने कभी कम से कम एक मिनट तक सांस न लेने की कोशिश की है? फिर क्या होता है?.. श्वास केंद्र भूख केंद्र की तरह ही काम करता है, केवल श्वास केंद्र पर आवेग अधिक बार होते हैं। इसलिए, भूख केंद्र के साथ भी यही होता है जब कोई व्यक्ति दिन में एक बार खाता है या कई दिनों तक भूखा रहता है। संचित आवेग "शूट आउट" हो जाते हैं, अनियंत्रित भूख में बदल जाते हैं।

इसलिए, शर्तों में से एक है कोई "भूख हड़ताल" और आंशिक भोजन नहीं. यह आवश्यकता हमारी तकनीकों द्वारा बढ़ाई गई चयापचय प्रक्रियाओं के रखरखाव में भी योगदान देती है।

आग के साथ एक सादृश्य यहां उपयुक्त है: यदि आप आग में लकड़ी नहीं जोड़ते हैं, तो जल्द ही केवल सुलगते अंगारे ही रह जाएंगे। यदि आप उन पर ब्रशवुड की एक बड़ी मुट्ठी डाल दें, तो ये अंगारे पूरी तरह से बुझ सकते हैं।

खान-पान का व्यवहार भी तथाकथित से प्रभावित होता है भूख।ये भावनाएँ हैं, खाने की इच्छा की आड़ में छिपी भावनाएँ। ये भूख नहीं है. उन स्थितियों को याद रखें जब आप ऊब गए हों, उदास हों, या इसके विपरीत, मौज-मस्ती और कंपनी के लिए हों... याद रखें जब शाम को आप कुछ दिलचस्प चाहते थे, लेकिन आपके पैर रेफ्रिजरेटर की ओर बढ़ जाते थे... आदि।

यह मनोविज्ञान का ज्ञान है जो आपको भूख से भूख में अंतर करना सीखने में मदद करेगा. भूख एक शारीरिक स्थिति है और इसे खाने से ही राहत मिलेगी। और भूख आनंद और आत्म-विकास की खोई हुई, खोई हुई ऊर्जा है। भूख "दबी हुई" समस्याएँ और अधूरी इच्छाएँ हैं। हम इन सबके साथ काम करेंगे. भूख और भूख के बीच अंतर करना और भूख के पीछे की भावनाओं और इच्छाओं का पता लगाना वास्तव में आपके जीवन में शारीरिक संतुष्टि के बजाय भावनात्मक संतुष्टि की भावना लाएगा।

खान-पान में अक्सर गड़बड़ी हो जाती है तनाव. इसके अलावा, तनाव के क्षण में, कुछ लोग बहुत अधिक खाते हैं, अन्य व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं खाते हैं। लेकिन फिर, जब तनाव खत्म हो जाता है, तो वे खाने लगते हैं और दूसरों की तरह ही उनका वजन बढ़ जाता है।

हम आपको तनाव से मुक्ति नहीं दिलाएंगे. यह सही नहीं है। हंस सेली, वैज्ञानिक जिन्होंने "तनाव" की अवधारणा पेश की, ने साबित किया कि एक व्यक्ति तनाव के बिना नहीं रह सकता है। तनाव के दौरान, ऐसे पदार्थ उत्पन्न होते हैं जो बाद में आनंद के मध्यस्थ बन जाते हैं। इसलिए तनाव हो तो अच्छा है. बुरी खबर यह है कि उनमें से कुछ क्रोनिक हो जाते हैं, जिससे बीमारी हो जाती है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि या तो उन समस्याओं को हल किया जाए जो तनाव पैदा करती हैं और खाने के व्यवहार में गड़बड़ी पैदा करती हैं, या इन तनावों के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें।

एक और कारण जो खान-पान के व्यवहार को बाधित करता है भोजन की लत. यह किसी भी अन्य आश्रित स्थिति के समान नियमों के अनुसार विकसित होता है।

आप स्वयं निदान कर सकते हैं: आपकी यह स्थिति है या नहीं। आम तौर पर, जब कोई व्यक्ति शाम को काम से घर आता है, तो वह दिन भर की चिंताओं का बोझ उतारकर आराम करता है। फिर वह मेज पर बैठता है, सर्वोत्तम उत्पादों का चयन करता है और, धीरे-धीरे चबाता है और प्रत्येक टुकड़े का स्वाद लेता है, उसका आनंद लेता है। फिर लगभग 15 मिनट के बाद सुखद तृप्ति की अनुभूति होती है। और अच्छे मूड में इंसान या तो मौज-मस्ती करता है या कोई बिजनेस करता है। यही वह चीज़ है जिसके लिए प्रयास करना उचित है।

व्यसनी खान-पान व्यवहार की उपस्थिति में, तस्वीर अलग होती है। सुबह शपथ ली गई: “आज एक नया जीवन है! मैं कुछ भी नहीं खाता!” दिन उम्मीद से बिल्कुल अलग निकला। तनाव, घबराहट आदि। शाम को, इतने व्यस्त दिन के बाद घर भागते समय, शपथ लेने का समय नहीं होता। अंततः, वे वह चीज़ खा जाते हैं जो अभी तक सड़ी नहीं है (इसे फेंकना अफ़सोस की बात है)। फिर आपको बाकी सभी लोगों के साथ मेज पर बैठना होगा - वे अभी भी खाएंगे! तब तृप्ति की भावना प्रकट होती है। लेकिन सुखद भावनाओं के बजाय, पछतावा शुरू होता है: "ठीक है, मैंने फिर से ज़्यादा खा लिया...! तुम्हारे पास कोई इच्छाशक्ति नहीं है, कोई विवेक नहीं है!” फिर शपथ ली जाती है: "यह आखिरी बार है!" और यह बात ईमानदारी से, ईमानदारी से कही गई है। तब अवचेतन इस प्रक्रिया में शामिल हो जाता है: "यदि यह आखिरी बार है और कल कुछ नहीं होगा, तो अब मैं इतना भर जाऊंगा कि कल देखना घृणित होगा..." और कल फिर दिन नहीं होगा उस तरह से बदलो. और सब कुछ परसों तक के लिए स्थगित कर दिया गया है। और "आखिरी बार" - हर बार। और अधिक से अधिक अतिरिक्त वजन। और पिछली बार तो और भी भयानक। इस तरह लत बढ़ती है.

यहां हम एक स्पष्टीकरण देंगे. शराब की लत के साथ, सब कुछ काफी सरल है। एक शराबी शराब नहीं पी सकता और फिर भी जीवित रहकर समाज का पूर्ण सदस्य नहीं बन सकता। क्या खाना न खाना संभव है? भोजन के बिना व्यक्ति जीवित नहीं रह सकता। तो फिर वह अतिरिक्त अंश कहां है जो व्यसन से संबंधित है? कैसे क्या आप सामान्य खान-पान व्यवहार और व्यसनी व्यवहार को अलग करने वाली इस सीमा का पता लगा सकते हैं?यह किताब आपकी मदद करेगी.

ऐलेना सेलिवानोवा

आमतौर पर, जिनके लिए वर्तमान स्थिति कुछ समस्याओं का कारण बनती है, वे अपने खाने के व्यवहार को बदलना शुरू कर देते हैं। इसके अलावा, वे अतिरिक्त केक और अतिरिक्त पाउंड की सामान्य कहानी से कहीं अधिक गहरे हैं।

खान-पान का व्यवहार - यानी, पोषण से संबंधित आदतों और कार्यों का एक सेट - आपके अपने बारे में सोचने के तरीके को बदल सकता है।

क्या आप सोच रहे हैं कि आप ऐसी दुनिया में कैसे रह सकते हैं जहां हर कोई रैफ़ेलो खाता है और फिर बैले नृत्य करता है, और स्लिमिंग कॉर्सेट के साथ अपनी वसा जमा को शर्म से नहीं छिपाता है?

यह दुखद है, लेकिन गलत सूचनाओं के निरंतर प्रवाह के कारण ज्यादातर महिलाएं "हर कोई यह कर रहा है" और "मेरा वजन बढ़ गया है, मुझे क्या करना चाहिए" की निराशा के बीच हमेशा भटकने के लिए अभिशप्त हैं।

हाँ, वे वास्तव में इन सभी कैंडी और केक को बेचने के लिए हमसे झूठ बोलते हैं, और इससे यह आसान नहीं होता है। हम जिस तरह से खाते हैं वह परिवार और समाज में अन्य लोगों और रिश्तों की धारणा को निर्धारित करता है। परिवर्तन का समय कब है?

सामान्य खान-पान व्यवहार - क्या ऐसा होता है?

मनोवैज्ञानिक आर. गोल्ड लिखते हैं कि आदर्श यह है:

• जब भूख लगे तब खायें.
• जब आप सिर्फ अपनी भूख को संतुष्ट करना चाहते हैं तो कभी-कभी खुद का इलाज करें।
• ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने और, कभी-कभी, आनंद के स्रोत के अलावा भोजन को कोई अर्थ न दें।

सच कहूँ तो, इस प्रणाली के ढांचे के भीतर व्यवस्थित हल्के अतिरक्षण भी हो सकता है, यहाँ मुख्य बात यह नहीं है, बल्कि खाने की प्रक्रिया और आत्मसम्मान के बीच एक दर्दनाक संबंध की अनुपस्थिति है।

सच है, यह संभावना नहीं है कि आप ऐसे रवैये वाली कई महिलाओं को पा सकेंगे, खासकर एक बड़े शहर में, और/या ऐसे देश में जहां, आखिरकार, मीडिया और इंटरनेट उपलब्ध हैं। सूचना प्रवाह हमें आश्वस्त करता है कि कहीं, शायद पड़ोसी घर में, एक महिला रहती है जो खुद को किसी भी चीज से इनकार नहीं करती है और पूरे साल "समुद्र तट" वर्दी में रहती है। इसलिए हम "क्या कुकीज़ मुझे नुकसान पहुंचाएंगी या मुझे खुश करेंगी" की भावना से प्रयोग शुरू करते हैं।

सशर्त "मानदंड" को ऐसी स्थिति माना जा सकता है जहां भोजन अभी भी तृप्त हो रहा है, लेकिन आप कुख्यात "नाश्ता-दोपहर का भोजन-रात का खाना-स्वस्थ स्नैक्स" के अलावा कुछ और के बारे में सोच सकते हैं। इस दृष्टिकोण से, वजन घटाने के लिए आहार का अत्यधिक पालन और मनोबल बढ़ाने के लिए खाने की आदत दोनों ही उल्लंघन हैं।

लेकिन आपकी जानकारी के लिए, मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है तब भी आप ठीक हैं, जब तक आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देते।

खान-पान के व्यवहार के प्रति व्यक्तिगत दृष्टिकोण

एकमात्र प्रभावी दृष्टिकोण अपना खुद का, वर्तमान लक्ष्यों के लिए इष्टतम, खाने का व्यवहार विकसित करना हो सकता है।

वर्तमान स्थिति के बारे में आपको व्यक्तिगत रूप से क्या नापसंद है? जो चीज़ आपको रोक रही है उसकी एक सूची बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए:

• चाहे आपको इच्छा हो या न हो, हमेशा मिठाई खाने की आदत।
• तनाव के समय लगातार चबाने की जरूरत।
• नमकीन या मीठे स्नैक्स को मना करने में असमर्थता।
• सोने से पहले लगातार नाश्ता करना।

अब अपनी सूची एक तरफ रख दें और बदलाव के लिए किसी भी स्वास्थ्य संगठन की वेबसाइट पर "स्वस्थ भोजन" अनुभाग पर जाएँ। अपने ज्ञान को ताज़ा करें कि एक वयस्क महिला को अतिरिक्त वजन के "पैमाने" की परवाह किए बिना, प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी नहीं खाना चाहिए, और यह भी कि आहार से अनाज, फल और ब्रेड को बाहर करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

क्या आपने आराम किया? सूची निकालें और बेझिझक उसमें से कोई भी बकवास काट दें जैसे:

• मैं रात के खाने से इनकार नहीं कर सकता और यह मुझे वजन कम करने से रोक रहा है।
• मैं नाश्ते में कुट्टू खाता हूं, लेकिन इसमें हानिकारक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• मैं 1000 कैलोरी आहार पर कायम नहीं रह सकता क्योंकि मुझे भूख लगी है।

अब हमारे पास वास्तविक बुरी आदतों की एक सूची है। हमें उसके साथ कैसा व्यवहार करना चाहिए? तुरंत काम में आने वाली चीज़ों की सूची के रूप में नहीं, बल्कि दीर्घकालिक परिवर्तन के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में।

वास्तव में अपने खान-पान के व्यवहार को कैसे बदलें

स्थिति पेंसिल के साथ थोड़ा और होमवर्क करने की मांग करती है। यह पता लगाने की कोशिश करें कि खाने की इस या उस बुरी आदत से आप वास्तव में किस ज़रूरत को पूरा कर रहे हैं। अपनी बात सुनें और रूढ़िवादिता से दूर रहें।

अक्सर मिठाई खाने की इच्छा जीवन में गर्म भावनाओं की कमी से नहीं, बल्कि लंबे समय में नींद की सामान्य कमी से जुड़ी होती है। मीठा खाकर ऐसा व्यक्ति बस अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाने की कोशिश कर रहा होता है। यह एक सरल उदाहरण है, और समाधान स्पष्ट है. मिठाइयों को खत्म करने से पहले आपको अपनी नींद की मात्रा बढ़ानी होगी।

तनाव के दौरान चबाना कई कारणों से हो सकता है। लुईस हे लिखती हैं कि अक्सर इंसान गुस्से को इसी तरह दबाने की कोशिश करता है। हां, नियमित काम किसी को भी गुस्सा दिला सकता है। कम से कम विचलित होने की कोशिश करें और उसके बाद ही गंभीरता से कैंडीज को मेज से फेंक दें।

खैर, किसी भी मामले में आपको जो सबसे साधारण काम करना होगा वह है दोबारा खाना सीखना। कठिन? नहीं, यह सरल है. आमतौर पर, आहार संबंधी संघर्ष में, पहली चीज जो खो जाती है वह है साधारण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की क्षमता। याद रखें कि बचपन में आपकी माँ ने आपको कैसे खाना खिलाया था। शायद नाश्ते के लिए पनीर, दोपहर के भोजन के लिए सूप और रात के खाने के लिए साइड डिश के साथ मांस आपको "स्नैक्स" और "स्नैक्स" की अंतहीन दौड़ से बचाएगा।

सामान्य तौर पर, यहां, वजन कम करने की तरह, आपको उन कारणों को बाहर करना होगा जो आपको अनावश्यक भोजन गतिविधि में धकेल देते हैं। और आपको समझौता विकल्प खोजने में बहुत प्रयास करना होगा। सहमत हूँ, आप काम करते समय हमेशा उठकर टहलने नहीं जा सकते; कभी-कभी आपको खुली खिड़की के पास 3 मिनट के ब्रेक से संतुष्ट होना पड़ता है।

खान-पान के व्यवहार को सामान्य बनाने के बारे में महत्वपूर्ण तथ्य

मनोविज्ञान में, भोजन की लत के उपचार से संबंधित "नियमों का एक सेट" है। उनमें से कुछ अविश्वसनीय, बिल्कुल असंभव लगते हैं, उदाहरण के लिए:

• अपनी लत पर काबू पाने के लिए कुछ समय के लिए "ओपन सोर्स" आहार का उपयोग करके स्वयं वजन कम करने का प्रयास करने से इनकार करें।
• कैलोरी गिनना, अपना वज़न करना और शरीर की ज़रूरतों के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान देना बंद करें।
• आहार बनाने के लिए किसी सक्षम पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करके शरीर को वह सब कुछ प्रदान करें जिसकी उसे आवश्यकता है।
• मनोवैज्ञानिक मदद लें, क्योंकि ज्यादातर मामलों में, खाने के व्यवहार से जुड़ी समस्याएं आत्मा में "बढ़ती" हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण नियम: जल्दबाजी न करें, जल्दबाजी न करें, "वजन कम करने वाली दौड़" में भाग न लें, "गर्मियों के लिए" वजन कम न करें और जिम में रिकॉर्ड के लिए न जाएं। भोजन से जुड़ी समस्याएँ अपने आप दूर नहीं होती हैं, लेकिन अपने और अपनी वास्तविक ज़रूरतों पर थोड़ा अधिक ध्यान देना आमतौर पर सबसे प्रभावी दवा है।

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खाने के व्यवहार में किसी व्यक्ति की खाने की सभी आदतें, उसके खाने का शेड्यूल, भोजन के विकल्प और सामान्य रूप से भोजन के प्रति दृष्टिकोण शामिल होता है। संक्षेप में, खाने का व्यवहार इस बात के लिए जिम्मेदार है कि कोई व्यक्ति कैसे, कब, कितना और वास्तव में क्या खाता है। यदि आप अधिक खाते हैं - यह खाने के व्यवहार का मामला है, यदि आप कम खाते हैं - यह वही बात है, यदि आप जुनूनी रूप से फ्रेंच फ्राइज़ पसंद करते हैं या हर रात भोजन से भर जाते हैं, यदि हर झगड़े के बाद आप रेफ्रिजरेटर की ओर भागते हैं या दिन में केवल एक बार खाते हैं - कुल मिलाकर इन मामलों में आपको खाने के व्यवहार में विशेष रूप से जड़ों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है कि खाने का व्यवहार सामान्य हो: यह आपको एक अच्छे फिगर और भोजन से जुड़े न्यूरोसिस की अनुपस्थिति दोनों की गारंटी देता है।

इस पूरी कहानी में मुख्य अन्याय यह है कि हम अक्सर पूरी तरह से भूल जाते हैं कि हम क्यों खाते हैं, यह पूरी प्रक्रिया क्या है - हम भूख और तृप्ति के बारे में भूल जाते हैं और पूरी तरह से अपने आहार पर खाने के व्यवहार पर भरोसा करते हैं। यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि ऐसे में हमारा पोषण अपनी सहजता खो देता है और कृत्रिम हो जाता है। इसका अर्थ क्या है? हम तब खाते हैं जब हमें भूख नहीं होती है, और जब हमें भूख लगती है तो हम इसे सहन कर लेते हैं, हम अधिक खा लेते हैं, अतिसंतृप्ति के हताश संकेतों को नजरअंदाज कर देते हैं (क्योंकि "यह एक दावत है!"), हम अप्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनते हैं जो सामान्य अर्थों में बिल्कुल भी भोजन नहीं हैं। .. भोजन में हम उन कारणों का पालन करते हैं जिनका भूख और तृप्ति से कोई लेना-देना नहीं है। इसलिए, हमें यह याद रखना चाहिए कि भूख हमेशा सबसे आगे होनी चाहिए, शरीर को ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए, और खाने का व्यवहार इस मुख्य आवश्यकता का सेवक होना चाहिए, तृप्ति सुनिश्चित करनी चाहिए - ताकि शरीर यथासंभव अच्छा महसूस करे (पढ़ें:)।

खान-पान का व्यवहार कैसे बनता है?

पालना पोसना. यदि किसी व्यक्ति ने अपने खान-पान के व्यवहार पर विशेष रूप से काम नहीं किया है, तो उसकी खान-पान की आदतें 90% उसके माता-पिता की आदतों के समान हैं, जिस तरह से उसे बचपन से खाना सिखाया गया था। आप सुबह दलिया खाने के आदी हो गए हैं - और आप इसे खाना जारी रखते हैं, और यदि आप दलिया खाने से इनकार करते हैं, तो इसे किसी अन्य कार्बोहाइड्रेट से बदल दें जिसका शरीर पर लगभग समान प्रभाव पड़ता है।

परंपराओं. एक व्यक्ति जो बचपन से फ़्रांस में रह रहा है, परिभाषा के अनुसार, उदाहरण के लिए, ब्राज़ील में जन्मे और पले-बढ़े व्यक्ति की तुलना में अलग तरह से खाएगा। यह विभिन्न देशों के पारंपरिक व्यंजनों के बीच सांस्कृतिक अंतर है। इसमें भौगोलिक कारक भी शामिल हो सकते हैं: इतालवी आहार में बहुत सारे फल और जैतून होंगे, स्कैंडिनेवियाई आहार में बहुत सारे समुद्री भोजन होंगे, डच आहार में बहुत सारे पनीर और डेयरी उत्पाद होंगे। किसी व्यक्ति का अपने क्षेत्र की विशेषता वाले उत्पादों की ओर आकर्षित होना स्वाभाविक है, भले ही शुद्ध स्वाद के मामले में वे उसके बहुत करीब न हों।

आदतें. इसका सबसे अच्छा उदाहरण है सुबह की चाय या जूस। उदाहरण के लिए, एक दिन आप तय करते हैं कि सुबह का जूस एक अच्छा विचार है (स्वस्थ और पौष्टिक, आपको जागने में मदद करता है)। आप इसे पीना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे इसकी आदत डाल लेते हैं - और एक या दो महीने के बाद, जूस के बिना एक सुबह आपके लिए सुबह नहीं होती। यह तथ्य कि आदतें हमारे खान-पान के व्यवहार पर इतना बड़ा प्रभाव डालती हैं, अच्छी और बुरी दोनों ख़बरें हैं। क्योंकि, एक ओर, आदतें हमें किसी हानिकारक उत्पाद को बार-बार खाने या रात में अधिक खाने के लिए मजबूर करती हैं, लेकिन दूसरी ओर, हम एक नई आदत विकसित कर सकते हैं - एक उपयोगी आदत, इसे विकसित करें, इसे "मूल" बनाएं। .

जीवन शैली. जीवनशैली काफी वस्तुनिष्ठ कारणों से खाने के व्यवहार को बहुत प्रभावित करती है: उदाहरण के लिए, आप काम से देर से घर लौटते हैं और वास्तव में देर से रात के खाने से बच नहीं सकते हैं। या फिर आपके पास लंच ब्रेक नहीं है. या फिर आप लगभग भोर में उठते हैं और बहुत जल्दी नाश्ता कर लेते हैं। या फिर आपके घर में ओवन नहीं है और इसीलिए आप कभी पका हुआ खाना नहीं खाते।

व्यक्तिगत रुचि. आप चेरी पसंद करते हैं और सेब से नफरत करते हैं, सुबह आप इसका एक टुकड़ा भी अपने गले में नहीं डाल पाते हैं, लेकिन शाम को आप आधी रात तक "पकाते" हैं, आप सब्जियों से नफरत करते हैं, लेकिन फल पसंद करते हैं - और इसी तरह। व्यक्तिगत स्वाद के कारणों को स्थापित करना कभी-कभी असंभव होता है: हो सकता है कि वे बचपन में दिखाई दिए हों, हो सकता है कि आप उनके साथ ही पैदा हुए हों (आखिरकार, बहुत छोटे बच्चों की भी भोजन में अपनी प्राथमिकताएँ, खाने का अपना तरीका होता है)। इस बिंदु पर यह आपके करीबी लोगों के व्यक्तिगत स्वाद पर ध्यान देने योग्य है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पति को मांस पसंद है, और आप शुरू में उसके प्रति तटस्थ हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि समय के साथ आप भी अधिक खाना शुरू कर देंगी; यदि आपकी पत्नी रात का खाना सात बजे नहीं, बल्कि रात के नौ बजे खाना पसंद करती है, तो देर-सबेर आपके खाने का समय "स्लाइड" होकर नौ बजे हो जाएगा।

मनोवैज्ञानिक कारक. यह कारकों का एक काफी व्यापक समूह है, जिसमें भोजन के प्रति एक विशेष दृष्टिकोण के विभिन्न मनोवैज्ञानिक कारण शामिल हैं। यह न्यूरोसिस या किसी प्रकार के मनोवैज्ञानिक आघात का परिणाम हो सकता है: उदाहरण के लिए, आप एक बार कार दुर्घटना में थे, और उस समय आप अंगूर खा रहे थे। हम शर्त लगाते हैं कि आप दोबारा अंगूरों की ओर देखेंगे भी नहीं? यह भोजन का अतिरंजित मनोवैज्ञानिक महत्व हो सकता है: उदाहरण के लिए, आप हमेशा तब खाते हैं जब आप परेशान होते हैं; ऐसा प्रतीत होता है कि आप स्वयं को भोजन से सांत्वना देते हैं या, इसके विपरीत, इसे प्रोत्साहित करते हैं।

खाने में विकार

लेकिन दवा खाने के विकारों से कहीं अधिक परिचित है। उनकी विचारणीय सूची को विभाजित किया जा सकता है खाने के तीन प्रकार के विकार:

भावनात्मक. इस मामले में अधिक खाने या कम खाने का कारण भावनात्मक है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति, परेशान होकर, खाता है, वस्तुतः अपने रास्ते में आने वाली हर चीज़ को नष्ट कर देता है, या, इसके विपरीत, बिल्कुल भी नहीं खा पाता है, किसी भी तनाव के बाद हफ्तों तक भूखा रहता है। अक्सर हम "खाने" के तनाव के बारे में बात कर रहे हैं।

बाहरी. भोजन का स्थान, समय और प्रकार चुनते समय, एक व्यक्ति आंतरिक जरूरतों (भूख, भूख) से नहीं, बल्कि बाहरी कारकों से निर्देशित होता है: अच्छी कंपनी, दोपहर के भोजन का समय, सस्तापन या भोजन की उपलब्धता, आदि। बाहरी खाने के विकार की सबसे आम अभिव्यक्ति एक ऐसे व्यक्ति की घटना है जो भोजन से इनकार नहीं कर सकता है - भले ही वह भूखा न हो, लंबे समय से पेट भरा हो, अगर वह इस उत्पाद को नहीं खा सकता है, आदि। ऐसे लोग सब कुछ "कड़वे अंत तक" खत्म करते हैं (भले ही यह कुकीज़ का एक किलोग्राम पैकेज हो) और मेज के पीछे से रेंगते हुए, बहुत ज्यादा खा लेते हैं।

प्रतिबंधक. प्रतिबंधात्मक खाने के विकार सख्त आहार की लत, किसी के स्वयं के आहार पर कृत्रिम प्रतिबंध, उपवास आदि में व्यक्त किए जाते हैं। प्रतिबंधात्मक उल्लंघन के अत्यधिक मामले - एनोरेक्सियाऔर बुलीमिया. इस प्रकार का खाने का विकार सबसे खतरनाक है, क्योंकि इससे पीड़ित व्यक्ति खुद को थकावट से मौत की ओर ले जाने में सक्षम होता है, वह भावनात्मक रूप से बहुत अस्थिर होता है, भोजन को अपर्याप्त मानता है - जैसे कि यह कोई दुश्मन हो, और बेहद असमान रूप से खाता है।

खान-पान का व्यवहार बदलना

समस्या की परिभाषा. आपको यह समझने की ज़रूरत है कि किस प्रकार का खाने का विकार आपके लिए विशिष्ट है, और इस विकार के कारणों का भी पता लगाने की कोशिश करें। यह हमेशा आसान नहीं होता, क्योंकि इसके कारण बचपन में बताए जा सकते हैं या कुछ छिपे हुए मनोवैज्ञानिक कारकों से जुड़े हो सकते हैं।

एक रणनीति चुनना. आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप वास्तव में स्वस्थ भोजन व्यवहार की ओर कैसे आगे बढ़ेंगे। दो को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: एक तीव्र या क्रमिक संक्रमण। पहली रणनीति कुछ मनोवैज्ञानिक झटके से जुड़ी है; यह अतिवादियों के लिए प्रासंगिक है, उन लोगों के लिए जो सब कुछ तुरंत और पूरी तरह से करने के आदी हैं। दूसरी रणनीति नरम, अधिक कोमल है, यह आपको बिना किसी झटके के धीरे-धीरे जीवन में बदलाव लाने की अनुमति देती है।

एक योजना विकसित करना. उदाहरण के लिए, आपने स्वस्थ खान-पान के व्यवहार में क्रमिक परिवर्तन की रणनीति चुनी है। योजना उस दिशा का चरण-दर-चरण विवरण होगी जिसमें आप आगे बढ़ेंगे। मान लीजिए कि पहले सप्ताह में आप भागों के आकार को नियंत्रित करना सीखने का निर्णय लेते हैं, अगले दो सप्ताह में आप धीरे-धीरे शाम की मिठाइयों आदि से खुद को दूर कर लेंगे।

किसी योजना का कार्यान्वयन. सबसे कठिन और जिम्मेदार चरण। सबसे पहले, यह सब एक आहार की तरह होगा, क्योंकि आपको खुद को सीमित करना होगा। बार-बार आपको सब कुछ त्यागने और अपने लिए आरामदायक खाने की आदत पर लौटने की इच्छा होगी। लेकिन यहां मुख्य बात यह याद रखना है कि आप अपने भविष्य के लिए काम कर रहे हैं जो भोजन के मामले में शांत है, कि सब कुछ निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगा, क्योंकि, सौभाग्य से, एक व्यक्ति को हर चीज की आदत हो जाती है, यहां तक ​​​​कि स्वस्थ अनुष्ठानों और उचित पोषण के लिए भी। .

पोषण विशेषज्ञ बार-बार दोहराते रहते हैं कि अनुचित खान-पान के कारण अतिरिक्त वजन की समस्या उत्पन्न होती है। साथ ही, वे अक्सर यह कहना भूल जाते हैं कि खाने के इस व्यवहार का वास्तव में क्या मतलब है, जिसके नियमों की व्याख्या हर कोई अपने तरीके से करता है।

हमने इस अंतर को बहाल करने और स्पष्टता लाने का निर्णय लिया, और साथ ही उन सभी को आमंत्रित किया जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं कि वे खान-पान के नियमों को याद रखें और उनका सख्ती से पालन करें। सौभाग्य से, ऐसा करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। विशेष रूप से यह देखते हुए कि शरीर इस तरह के अनुशासन के लिए बहुत सुखद बोनस के साथ प्रतिक्रिया करता है।

गीला सौदा: कैलोरी-मुक्त तरल पदार्थ पियें

नियम 1। सुबह खाली पेट पानी पियें। शाम को एक गिलास साफ पानी तैयार कर लें। सुबह उठकर लेट जाएं, इसे पी लें और फिर लेट जाएं। आंतरिक अंगों की हल्की आत्म-मालिश या साँस लेने के व्यायाम करें।
सुबह खाली पेट 250-300 मिलीलीटर पानी पीना शरीर को डिटॉक्सीफाई करने का एक शक्तिशाली साधन है।

सुबह का पानी शरीर के सभी आंतरिक वातावरण की निकासी सुनिश्चित करता है और प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों की निकासी के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग को तैयार करता है।

नियम संख्या 2. भोजन से 20-30 मिनट पहले और 30-60 मिनट बाद पानी पियें। महिलाओं के लिए मात्रा - 250 मिली, पुरुषों के लिए - 300 मिली। स्वच्छ पेयजल के अलावा, आप हर्बल अर्क या काढ़ा, चाय (काला, हरा, फल, आदि) पी सकते हैं - वे तरल पदार्थ जिनमें कैलोरी नहीं होती है।

• सब्जियों के रस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स, साथ ही किण्वित दूध उत्पाद ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अलग से लिया जाना चाहिए।

नियम संख्या 3. शाम को 1 गिलास से अधिक तरल पदार्थ न पियें (महिलाओं के लिए 250 मिली और पुरुषों के लिए 300 मिली)। यह एक कप चाय या नींबू और अदरक वाला आधा गिलास गर्म पानी हो सकता है। इससे सोने से पहले कुछ खाने की इच्छा से लड़ने में मदद मिलेगी।

पक्षी की तरह खाएँ: थोड़ा और बार-बार

नियम #4: हर दो से तीन घंटे में खाएं। भोजन के लिए, अंतिम और पहले भोजन के बीच 14 घंटे के शारीरिक अंतराल को ध्यान में रखते हुए, 10 घंटे शेष रहते हैं, इस समय को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, जिसे हर दो घंटे में लेना चाहिए।

रोज का आहार:

• नाश्ता - 9:00 बजे;
• दूसरा नाश्ता - 11:30 बजे;
• दोपहर का भोजन - 14:00 बजे;
• दोपहर की चाय - 16:30 बजे;
• रात का खाना - 19:00 बजे।

नियम #5: छोटे हिस्से में खाएं। महिलाओं के लिए एक खुराक 250 मिली, पुरुषों के लिए 300 मिली है। ये तैयार व्यंजनों की मात्रा हैं, न कि उन्हें तैयार करने में प्रयुक्त सामग्री। आपको सूप, सलाद और अनाज को इसी तरह मापना चाहिए।

• पनीर, मांस, समुद्री भोजन प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए।

नियम #6. अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं। भोजन को अपने मुँह में छोटे-छोटे टुकड़ों में रखें और धीरे-धीरे चबाएँ।

• निगलने के लिए अपना समय लें: टुकड़ों को अपने मुंह में घुमाएं, आराम से जीभ से उन्हें महसूस करें।

अपना भोजन 15-20 मिनट तक फैलाएं। इस समय के दौरान, शरीर की सभी प्रणालियाँ पाचन प्रक्रिया से "जुड़ेंगी", जो भोजन के पूर्ण विघटन और अवशोषण के लिए स्थितियाँ बनाएगी।

ऐसी मान्यता है कि अधिक खाने का मुख्य कारण प्रचुर मात्रा में भोजन करना है। लेकिन शोध से पता चलता है कि मुद्दा खाद्य प्रतिबंधों से असुविधा, व्यक्ति का भूख का डर और खाद्य संसाधनों की कमी है।आहार नियमों और प्रतिबंधों की एक प्रणाली है, जिसका उल्लंघन गंभीर निराशा और अपराधबोध का कारण बनता है, जो एक मनोवैज्ञानिक प्रभाव को जन्म देता है जिसे टोरंटो के वैज्ञानिक "व्हाट द हेल!" कहते हैं।

आहार काम क्यों नहीं करते?

जैसे ही कोई एक नियम टूटता है, यह भावना पैदा हो जाती है कि संपूर्ण प्रतिबंधात्मक व्यवस्था ध्वस्त हो रही है, और अधिक खाना शुरू हो जाता है। उदाहरण के लिए, जब किसी व्यक्ति ने निषिद्ध भोजन का प्रयास किया है, जब निर्दिष्ट कैलोरी मान पार हो गया है, जब कोई व्यक्ति सोचता है कि उसने निषिद्ध चीज़ का उल्लंघन किया है या खाया है, हालांकि यह मामला नहीं है।

आहार की शुरुआत में ही निषिद्ध खाद्य पदार्थों से परहेज करना अपेक्षाकृत आसान होता है। इस समय, आहार का प्राथमिक मनोवैज्ञानिक प्रभाव बनता है। एक व्यक्ति अच्छा महसूस करता है, वह सब कुछ नियंत्रित करता है, क्योंकि वह "खराब" भोजन से इनकार करता है और "सही" व्यवहार करता है। लेकिन धीरे-धीरे नियंत्रण कमजोर होता जाता है, नियंत्रण बनाए रखना कठिन होता जाता है और व्यक्ति टूट जाता है। अपराधबोध की भावना और "क्या बकवास है" प्रभाव प्रकट होता है, जिससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। दिन-ब-दिन आप बदतर से बदतर महसूस करते हैं और नियम तोड़ने के कारण अपराध की भावना बढ़ती है। इस उतार-चढ़ाव में उतार-चढ़ाव, प्रतिबंधों से अधिक खाने की ओर निरंतर परिवर्तन और इसके विपरीत। जाना पहचाना?

क्या करें?

इस दुष्चक्र को तोड़ने का एकमात्र तरीका यह है कि आप अपने आप को जो चाहें खाने की अनुमति दें।हां, यह विचार आधुनिक संस्कृति के लगभग किसी भी अनुयायी को भयावह लगता है, जिसमें पोषण की लगातार "निगरानी" की जानी चाहिए। लेकिन यह खाने का मॉडल ही है जो आपको अधिक खाने की आदत से हमेशा के लिए छुटकारा दिला देगा।

स्वेतलाना ब्रोंनिकोवा की पुस्तक "इंटुएटिव ईटिंग", जहां से मुझे यह जानकारी मिली, खाने के विकार वाले लोगों के लिए वास्तव में उपयोगी पुस्तक है। यह उन लोगों के लिए भी दिलचस्प होगा जो पोषण संबंधी समस्याओं से पीड़ित नहीं हैं। इसे ध्यानपूर्वक और विचारपूर्वक पढ़ें, और सुझाए गए परीक्षणों को पूरा करें। मैं इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा कि उत्पादों, उनकी संरचना और लाभों के बारे में कुछ भी जाने बिना एक सहज भोजनकर्ता बनना मुश्किल है। इसलिए, किसी पोषण विशेषज्ञ से बात करें और विषय पर लेख पढ़ें।

इस बीच, मैं आपको कुछ अभ्यास प्रदान करता हूं जो आपको अपने खाने के व्यवहार में सुधार लाने पर काम शुरू करने में मदद करेंगे:

• खाने की डायरी रखें.हाँ, यह कठिन, थकाऊ, उबाऊ है, लेकिन बहुत जानकारीपूर्ण है! जब आप कुछ खाते हैं, तो जो खाते हैं उसके आगे नोट बना लें: "मैं तब खाता हूं जब मैं थक जाता हूं," "मैं खाता हूं क्योंकि मैं दौरा कर रहा होता हूं," "मैं बोरियत के कारण खाता हूं," "मैं गुस्से की स्थिति में खाता हूं," चिड़चिड़ापन," "भावनाओं को शांत करने के लिए," "मैं खाता हूं।" "जब आप दुखी होते हैं", आदि। इस तरह आप विश्लेषण कर सकते हैं कि वे कौन से मुख्य कारण हैं जो आपको भूख के अभाव में खाने के लिए मजबूर करते हैं।

• खाना शुरू करने से पहले सांस लेने के व्यायाम करेंतंत्रिका तंत्र को शांत करने के उद्देश्य से: 5 गिनती में श्वास लें, छोड़ें। कम से कम 5 बार दोहराएँ.

• अपनी भूख का पैमाना प्रिंट करें(आप इसे ब्रोंनिकोवा की किताब से ले सकते हैं, वहां एक दृश्य पैमाना है) और इसे उस स्थान पर लटका दें जहां आप सबसे अधिक समय बिताते हैं। उन क्षणों पर ध्यान दें जब कोई शारीरिक भूख नहीं होती है, लेकिन फिर भी आप नाश्ता करना चाहते हैं।

ये व्यायाम सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण हैं। उनके नतीजे बताएंगे कि वास्तव में आपको किसके साथ काम करने की ज़रूरत है: भोजन से न लड़ें, अधिक खाने पर काबू पाने की कोशिश न करें, बल्कि बोरियत, जलन और गुस्से से अलग तरीके से निपटना सीखें। दूसरे लोगों को "नहीं" कहना सीखें और अपना बुनियादी ख्याल रखें।

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