"यदि रात में चॉकलेट का सेवन न किया जाए तो इसका स्वाद दोगुना अच्छा हो जाता है" - यह बात शायद हर किसी को पता है। आप झूठ बोल रहे हैं यदि आप कहते हैं कि आपने अपने जीवन में कभी भी देर रात तक खाना नहीं खाया है या किसी अस्वास्थ्यकर व्यंजन की तलाश में रात के अंधेरे में रेफ्रिजरेटर के पास चले गए हैं। सच है, इस तरह के छापों के बाद, घृणास्पद किलोग्राम के प्रति अपराधबोध और भय की भावना अभी भी बनी हुई है कब कानाइटलाइफ़ मत छोड़ो. देर रात के स्नैकिंग को आपके मानस और आकृति के लिए इतना हानिकारक होने से रोकने के लिए, हम आपको इन 8 खाद्य पदार्थों को अपनाने का सुझाव देते हैं जो न केवल आपकी भूख को संतुष्ट करेंगे, बल्कि वजन कम करने में भी आपकी मदद करेंगे।
अंडे
शाम के लिए सबसे अच्छा भोजन आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है, जो इसमें पाया जाता है मुर्गी के अंडे. टमाटर, मशरूम और पालक के साथ एक आमलेट बनाएं, ऊपर से साधारण पत्ती का सलाद डालें। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श रात्रिभोज विकल्प है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, लेकिन मजबूत त्वचा और सुडौल शरीर बनाए रखना चाहते हैं।
कुक्कुट मांस
दूसरों के लिए क्लासिक संस्करणवजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए रात के खाने में सब्जियों के साथ चिकन या टर्की पट्टिका होगी। सफेद मांस को बिना तेल का उपयोग किए भाप में पकाएँ या ग्रिल करें और उसमें कोई भी हरी सब्जियाँ मिलाएँ। हालाँकि, यह आसान है वेजीटेबल सलादएक छोटी राशि के साथ जैतून का तेलभी बढ़िया काम करेगा.
दुबली मछली
प्रोटीन रात्रिभोज के विषय को जारी रखते हुए, हम आपको इस पर ध्यान देने के लिए आमंत्रित करते हैं कम वसा वाली किस्मेंमछली - कॉड या हेक। लेकिन ध्यान रखें कि यदि दिन के दौरान आप चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट साइड डिश के साथ मछली की पूर्ति कर सकते हैं, तो शाम को आपको उन्हीं सब्जियों के पक्ष में इसे छोड़ देना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में, अपने रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना अधिक संतोषजनक भोजन के लिए शकरकंद को ओवन में पकाएं।
सब्जी मुरब्बा
चूंकि हम अक्सर सब्जियों का जिक्र करते हैं, इसलिए आप उन्हें सप्ताह में केवल 1-2 बार रात के खाने में खाने की अनुमति दे सकते हैं। इस प्रकार की अनलोडिंग से पाचन में सुधार होगा और आप अपने वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकेंगे। विभिन्न किस्मों की पत्तागोभी, मशरूम आदि पर ध्यान दें हरी सेम, लेकिन इन्हें बिना तेल और तेल के साथ पकाएं न्यूनतम मात्रानमक। प्लेट में थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाया जा सकता है, और नमक को मसालों और सूखी जड़ी-बूटियों से बदलना बेहतर है।
डेयरी उत्पादों
हम सभी जानते हैं कि डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन का एक स्रोत हैं, लेकिन यहां सब कुछ इतना सरल नहीं है। कुछ वैज्ञानिकों का दावा है कि कम वसा वाला पनीर और एक गिलास केफिर उत्कृष्ट हैं आहार रात्रिभोज, जबकि अन्य लोगों का मानना है कि शाम के समय इन उत्पादों का सेवन करने से सूजन हो सकती है। अपने शरीर की सुनें और यदि आप नहीं देख रहे हैं नकारात्मक प्रतिक्रिया, तो बेझिझक रात के खाने में इन स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खाएं।
दूध
प्रोटीन के अलावा, दूध में ट्रिप्टोफैन होता है, एक एमिनो एसिड जो मेलाटोनिन के संश्लेषण में शामिल होता है, जो हमारे सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है और सो जाना आसान बनाता है। यह अकारण नहीं है कि हमारी दादी-नानी रात में गर्म दूध पीने की सलाह देती थीं। आइए उनकी सलाह सुनें, क्योंकि स्वस्थ और गहन निद्रायह एक गारंटी है कि आप अगले दिन अतिरिक्त कैलोरी के साथ अपने ऊर्जा भंडार की भरपाई नहीं करेंगे।
जामुन
आश्चर्यचकित न हों कि हमारी सूची में क्या है सर्वोत्तम उत्पादशाम के लिए हमने जामुन शामिल किए। इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं। सब्जियों की तरह जामुन, आंतों की गतिशीलता में सुधार करने और बेहतर महसूस करने में मदद करेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि आपको दोपहर के समय फलों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए।
प्रोटीन
हमारी समीक्षा एक ऐसे उत्पाद के साथ समाप्त होती है जो उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो न केवल अपने आहार पर ध्यान देते हैं, बल्कि खेलों में भी सक्रिय रूप से शामिल हैं। गहन प्रशिक्षण के दिनों में, जटिल प्रोटीन का सेवन करें, जो अब किसी भी दुकान में पाया जा सकता है। खेल पोषण, रात के खाने के बजाय या सब्जियों के अलावा। इससे आपको न सिर्फ वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि वजन बढ़ाने में भी मदद मिलेगी मांसपेशियों, एक सुंदर शरीर का निर्माण।
सोने से कितने घंटे पहले आप खाना खा सकते हैं, इस बारे में कई राय हैं। इस अवधारणा को लेकर लोग भ्रमित हैं क्योंकि इसमें मतभेद है। कुछ पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि रात का खाना शाम 6-7 बजे से पहले नहीं करना चाहिए, और ऐसे अध्ययन भी हैं अंतिम नियुक्तिभोजन सोने से 4 घंटे पहले करना चाहिए। और अगर आपको रात 1 बजे बिस्तर पर जाना है तो आपको कौन सी राय अपनानी चाहिए?
क्या आपको सोने से पहले खाना चाहिए?
सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या आप सोने से पहले खा सकते हैं। सच तो यह है कि नींद के दौरान पाचन क्रिया धीमी हो जाती है और रात में खाए गए भोजन को पचने का समय नहीं मिल पाता है। इस कारण से, पेट के रोग, डिस्बिओसिस विकसित होते हैं और प्रतिरक्षा बिगड़ती है और परिणामस्वरूप, अधिक वज़न. लेकिन अधिग्रहण अतिरिक्त किलोसबसे बुरी चीज़ नहीं जो घटित हो सकती है।
व्यवधान हार्मोनल प्रणालीइस तरह के उद्भव की ओर ले जाता है गंभीर रोग, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बाद के स्ट्रोक के साथ उच्च रक्तचाप, आदि। अवसाद, मनोविकृति और अन्य तंत्रिका संबंधी विकार- ये होता है रात में खाना खाने का नतीजा.
विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि खाली पेट सोते समय शरीर एक कायाकल्प तंत्र शुरू करता है, और यदि उसके सामने भोजन होता है, तो सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। इससे शरीर की उम्र तेजी से बढ़ने लगती है।
रात के खाने के लिए सबसे अच्छा समय
यदि सोने का समय 20:00 से 21:00 के बीच होता है तो 18:00 से पहले रात का भोजन करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आखिरी और पहले (सुबह) भोजन के बीच बहुत लंबा ब्रेक होगा। और यह शर्करा और इंसुलिन के स्तर में उतार-चढ़ाव को भड़काता है, जिससे भूख बहुत अधिक लगती है और बाद में जरूरत से ज्यादा खाना खाने की इच्छा होती है।
हल्का भोज
गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और बाल रोग विशेषज्ञ, इस बात पर चर्चा करते हुए कि आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि बीमारियों से पीड़ित रोगी पाचन तंत्रऔर 14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भूखा नहीं सोना चाहिए। ऐसे में पोषण विशेषज्ञ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव देते हैं। अगर हम फेफड़ों की बात करें तो इनमें सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन, सलाद के साथ पकी हुई मछली और पनीर शामिल हैं।
इसलिए, उपरोक्त श्रेणियों के लोगों को छोड़कर बाकी सभी को रात में खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह भी सलाह देते हैं कि यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सोने से एक घंटे पहले आप हल्का भोजन खा सकते हैं: हरी सलाद का एक हिस्सा, उबली हुई सब्जियां, एक छोटा हिस्सा जई का दलियापानी पर, एक गिलास दूध या केफिर, कुछ सेब, सादा दही, एक केला। ये भूख को अच्छे से संतुष्ट कर पाएंगे और शरीर को नुकसान भी नहीं पहुंचाएंगे.
यह भोजन रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं है
लेकिन अगर आपको अभी भी इस बात को लेकर संदेह है कि आपको रात में खाना चाहिए या नहीं, तो आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए।
ऐसे लोग हैं जो पोषण में कोई भी गलती कर देते हैं और उनका वजन अधिक नहीं बढ़ता। जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उन्हें सोने से 3-4 घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, शरीर भोजन को पचा लेगा और साथ ही भूखा नहीं रहेगा और वसा को रिजर्व में जमा नहीं करेगा। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि आपको रात के खाने में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। ये कॉफ़ी और कैफीन युक्त अन्य पेय हैं।
और यह भी और विशेष रूप से फ्रेंच फ्राइज़, वसायुक्त मांस, मीठे अनाज और मिठाइयाँ, मसालेदार, स्मोक्ड और मसालेदार भोजन। रात के खाने में आपको हल्का प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए।
आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं? प्रश्न का उत्तर देते समय व्यक्ति की जीवनशैली, सोने और जागने का समय, दिन में क्या भोजन और कितनी मात्रा में खाया गया, इस बात का ध्यान रखना चाहिए। यहां हर चीज़ की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
पोषण विशेषज्ञ की राय
पहले, हमने उन खाद्य पदार्थों की समीक्षा की जिनका सेवन शाम के समय नहीं करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ रात के खाने और देर रात के नाश्ते के लिए व्यंजन पेश करते हैं। सोने से 2-3 घंटे पहले पोलक, चूम सैल्मन और सैल्मन फ़िललेट्स को पकाना बेहतर है। मछली को ओवन में पकाया जाना चाहिए। आदर्श विकल्पइच्छा मछली के कटलेटया मीटबॉल को ओवन में पकाया जाता है या भाप में पकाया जाता है।
आप रात के खाने में मसल्स या झींगा पका सकते हैं। पोल्ट्री और लीन बीफ को सब्जियों के साथ पकाया जाना चाहिए। सोने से 1-2 घंटे पहले ताजी जड़ी-बूटियों से बना सलाद खाना उपयोगी होता है, जिसमें 1 बड़ा चम्मच डाला जा सकता है अलसी का तेल. इसे फार्मेसी में बेचा जाता है। सोने से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास केफिर पीने या थोड़ा पनीर खाने की अनुमति है, इसे हर्बल चाय से धो लें।
एथलीटों की राय
एथलीटों की भी राय है: जो लोग खेल खेलते हैं, उनके लिए सोने से पहले क्या खाना बेहद महत्वपूर्ण है, और कभी-कभी आवश्यक भी होता है, क्योंकि नाश्ते से भूख की भावना कम हो जाएगी और शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोटीन होगा। लेकिन आपको अपने रात्रिभोज के समय को उचित रूप से वितरित करने की आवश्यकता है। एथलीट डेढ़ घंटे के भीतर प्रोटीन भोजन का एक छोटा, 250 ग्राम हिस्सा खाने की सलाह देते हैं।
रात के खाने को स्वास्थ्यप्रद बनाना
यदि आपने बिस्तर पर जाने से ठीक पहले खाने की आदत विकसित कर ली है, और सुबह आपको भारीपन, थकान की भावना के साथ उठना पड़ता है, और आंखों के नीचे बैग और सूजन दिखाई देती है, तो आपको धीरे-धीरे अपनी शाम की भूख को कम करने की आवश्यकता है . ऐसा करने के लिए, आपको अपना रात्रिभोज आहार बदलना होगा - उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।
रात के समय इसके सेवन से बचना जरूरी है मादक पेय, पानी या ग्रीन टी पीना बेहतर है। अरोमाथेरेपी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: देवदार, वेनिला और पुदीने की गंध भूख से राहत देने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।
निष्कर्ष
अब यह स्पष्ट है कि आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं। वैज्ञानिकों, डॉक्टरों, एथलीटों और लड़कियों की राय का विश्लेषण करने के बाद, जो बड़े उत्साह से अपने फिगर की निगरानी करते हैं, एक स्पष्ट निर्णय पर आना बहुत मुश्किल था।
लेकिन हर कोई जो इस समस्या से चिंतित है, वह नियमों का पालन करता है: आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले नहीं खा सकते हैं, इसे डेढ़ घंटे पहले करना बेहतर है। शाम के सेवन और शराब को बाहर करना आवश्यक है। भोजन का अंश छोटा होना चाहिए। तब शाम का खानाया एक छोटा सा नाश्ता आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
यदि आपने पहले ही खुद से यह सवाल पूछ लिया है, तो यह कहना बेवकूफी है कि रात में खाना आम तौर पर अवांछनीय है। आप खुद तो रात को आराम करते हैं, लेकिन किसी वजह से आप अपने पेट को जबरदस्ती काम पर लगाना चाहते हैं। लेकिन ऐसा होता है कि आपके पास रात का खाना खाने का समय नहीं होता है, और आप अपने शरीर पर तनाव नहीं डालना चाहते हैं, इसलिए आप तय करते हैं कि क्या नाश्ता करना है। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, भूख की भावना (वास्तविक, शारीरिक, मनोवैज्ञानिक नहीं) के साथ, आप सो नहीं पाएंगे। यदि समस्या बहुत गंभीर है और रात में एक टुकड़ा या घूंट के बिना काम करना असंभव है, तो आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम खतरों के साथ रात में क्या खाया जाए और अधिकतम लाभ(यदि हम यहां लाभों के बारे में भी बात कर सकते हैं)।
पोषण में न केवल भोजन, बल्कि पेय भी शामिल है, अर्थात्। आइए इस विषय पर भी बात करें कि रात में क्या पीना चाहिए, और क्या आप बिल्कुल भी पी सकते हैं... और सिद्धांत यह है: आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं।
रात्रि भोजन : क्या संभव है
सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि "रातोंरात" का क्या अर्थ है। यहां हम इसे सोने से ठीक पहले खाना खाने से समझते हैं, यानी इसकी शुरुआत 21:00 या 00:00 बजे होती है।
रात के लिए उत्पाद
- ताज़ा फल(संतरा, सेब, केला, आड़ू, नेक्टराइन, खुबानी)। बेशक, एक केले में बहुत अधिक कैलोरी होती है, और एक संतरा, एक खट्टे फल की तरह, अपने स्फूर्तिदायक प्रभाव के लिए जाना जाता है (रात के लिए बहुत अच्छा नहीं), लेकिन अगर आप नाश्ता करने का निर्णय लेते हैं, तो यह पास्ता और कटलेट से बेहतर है . बेशक, तरबूज में कैलोरी इतनी अधिक नहीं होती है, लेकिन आप शायद इसके मूत्रवर्धक प्रभाव को जानते हैं, और बेहतर होगा कि रात में अपनी किडनी पर बोझ न डालें।
- सब्जियाँ: खीरा, गाजर, चुकंदर (लेकिन बहकावे में न आएं, इनमें चीनी होती है); कद्दू; अजवाइन का डंठल। आलू (किसी भी रूप में) की अनुशंसा नहीं की जाती है। बाकी कच्चा या उबला हुआ है। सलाद आदर्श है: चुकंदर, गाजर और सेब को कद्दूकस कर लें, एक बूंद डालें (!) वनस्पति तेल. यह वही है जो आप रात में खा सकते हैं: आप संतुष्ट होंगे और लाभान्वित होंगे। यह सलाद शरीर को साफ करता है, इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करना अच्छा है।
- मेवे. बस सावधान रहें, इनमें बहुत अधिक वसा होती है। लेकिन इससे उनका पोषण मूल्य भी सुनिश्चित होता है। कुछ बादाम, काजू आदि आपका पेट भर देंगे और आपको स्वस्थ बना देंगे। मुख्य बात यह है कि इसे लंबे समय तक चबाएं और धीरे-धीरे इसका आनंद लें। वैसे, बादाम (प्रति दिन 10 टुकड़े) दिल के लिए बहुत अच्छे होते हैं। अखरोटयदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो आपको रात में खाना नहीं खाना चाहिए, अर्थात। पर " खाली पेट", क्योंकि यह अखरोट पचाने में काफी कठिन भोजन है।
- रात में एक चम्मच शहद तंत्रिका तंत्र को पोषण और शांत करेगा और आपको सोने में मदद करेगा।
- उबले अंडे का सफेद भाग (अधिमानतः बटेर, लेकिन सादा चिकन भी इस्तेमाल किया जा सकता है)। शाम का खाना(रात का खाना) आम तौर पर प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए।
- कम वसा वाला चिकन शोरबा या सब्जी शोरबा। आप सब्जी का सूप बिना नमक (बिना मसाले के) और बिना आलू के बना सकते हैं। यहां आप कर सकते हैं: गाजर, अजवाइन, प्याज, टमाटर, गोभी, चुकंदर।
और मूल नियम याद रखें: भोजन की मात्रा एक गिलास से अधिक नहीं होनी चाहिए।
रात को पियें
इससे पहले कि हम आपको बताएं कि रात में क्या पीना चाहिए, हम आपको चेतावनी दे दें कि शाम को कोई भी तरल पदार्थ सुबह में सूजन का कारण बन सकता है। तो सावधान रहो। गुर्दे पर रात्रि भार (पहले ही कहा जा चुका है) हानिकारक है।
- केफिर शायद रात में सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद पेय है। यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो चुनें कम वसा वाला केफिर. लाभ और तृप्ति दोनों। वैसे, पीने के बारे में। इसे धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीना चाहिए, जिसे आपको स्वाद के सभी रंगों को महसूस करने के लिए अपने मुंह में रखना चाहिए। इसे आज़माइए।
- दूध गर्म है. आप इसमें एक चम्मच शहद भी मिला सकते हैं, इससे भी आपको नींद आने में मदद मिलेगी। लेकिन दूध के बहकावे में न आएं; वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि वयस्क मानव शरीर दूध को अच्छी तरह से नहीं समझ पाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी हालत खराब हो जाएगी, आप आम तौर पर अच्छा महसूस कर सकते हैं। सच तो यह है कि उम्र के साथ दूध को पचाने में सक्षम एंजाइम का उत्पादन कम हो जाता है। तो इससे पता चलता है कि दूध फट जाता है अम्लीय वातावरणपेट और वहीं पड़ा रहता है, धीरे-धीरे विघटित होता है... और यदि आपने भी इसे किसी चीज़ के साथ पिया है (यह न केवल रात में सेवन पर लागू होता है), तो भोजन बस इस घुमावदार गांठ के अंदर पड़ा रहेगा और विघटित और सड़ भी जाएगा।
- मजबूत नहीं हरी चायशहद के साथ।
- नींबू और शहद के एक टुकड़े के साथ एक गिलास गर्म पानी। याद रखें, बहुत छोटे घूंट में पियें।
रात्रि भोजन: क्या न करें?
आइए इस बारे में संक्षेप में बात करें, बुनियादी सिद्धांतों के बारे में सोचें पौष्टिक भोजनआजकल, केवल आलसी ही नहीं जानते। हम रात में क्या पीना और क्या खाना चाहिए, इस पर प्रतिबंध के बारे में भी बात करेंगे।
रात्रि में वर्जित भोजन
- मांस मछली वसायुक्त किस्में, और वास्तव में कोई भी प्रकार अवांछनीय है। पेट के लिए बहुत भारी. खाओ, सुबह तक पचाओ और फिर नाश्ता करो. वैसे हो सकता है कि आप इसे सुबह तक पचा न पाएं, क्योंकि... रात में, शरीर की सभी क्रियाएं धीमी हो जाती हैं, जिससे सामान्य तौर पर कोई भी भोजन वहीं पड़ा रहेगा और विघटित हो जाएगा।
- तला हुआ, स्मोक्ड, डीप फ्राई किया हुआ। कुछ भी (यहां तक कि सब्जियां, फल भी)। कारण - ऊपर देखें.
- कॉटेज चीज़। प्रोटीन से भरपूर होने के बावजूद यह धीरे-धीरे पचता है और इसे भारी भोजन माना जाता है। इसे सुबह या दोपहर के लिए छोड़ देना बेहतर है।
- मशरूम। पनीर के समान.
- कोई भी फास्ट फूड (फास्ट फूड: पकौड़ी, सॉसेज, हैम्बर्गर (और उनके साथ हेजहोग))।
- चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेटसामान्य तौर पर (केक, आइसक्रीम, केक, मिठाइयाँ, गाढ़ा दूध, जैम, आदि)। वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, और तृप्ति लंबे समय तक नहीं रहती है। निष्कर्ष: ये स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हैं (विकास का जोखिम)। मधुमेह), और संतृप्ति के लिए बेकार हैं, और आकृति पर सिलवटों में परिलक्षित होंगे।
- नमक और नमकीन खाद्य पदार्थ, अचार और डिब्बाबंद। पिछले दो पैराग्राफों में जो कुछ है, उसके साथ-साथ उन्हें अपने जीवन से बाहर कर देना आम तौर पर बेहतर होता है।
- मसाला और लहसुन (उनसे युक्त उत्पाद)। वे आपकी भूख बढ़ाते हैं, अधिक खाते हैं। अलविदा कमर, नमस्ते सर्दियों के लिए "वसा की इन्सुलेटिंग परत"।
रात को क्या नहीं पीना चाहिए
- शराब।
- कड़क चाय और कॉफ़ी.
- कार्बोनेटेड पेय (यहां तक कि पानी भी)।
- मीठे पेय: नींबू पानी, चाय, सिरप के साथ जेली, मीठे फल पेय, आदि। अगर आपको अपने फिगर की परवाह है.
- रस. इनमें शुगर भी बहुत होती है.
और याद रखें कि आमतौर पर रात में शराब पीने की सलाह नहीं दी जाती है। हम पहले ही आपकी आंखों के नीचे बैग के साथ जागने और आपके पूरे चेहरे, बाहों और पैरों में सूजन की संभावना के बारे में बात कर चुके हैं। हानिकारक होने के अलावा, यह सुंदर नहीं है, आपको यह स्वीकार करना होगा।
लंबे समय तक, यह निर्विवाद माना जाता था कि रात में खाना बिल्कुल वर्जित है, क्योंकि यह शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचाता है और तेजी से बूढ़ा होता है।
यह सब सच है... हालाँकि, शाम को शरीर भोजन को "डिब्बे" में डालकर, भंडार के संचय के लिए अनुकूल हो जाता है। और रात के खाने के कुछ घंटों बाद फिर से कुछ खाने की इच्छा होने लगती है।
अक्सर हमें इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि जब तक हम बिस्तर पर जाने से पहले अच्छा भोजन नहीं कर लेते, हमें नींद नहीं आती। और लगभग हमेशा, "भूख की पीड़ा" को सहन करने में असमर्थ, हम बिस्तर से उठते हैं, रसोई में जाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि कुछ स्वादिष्ट खाएं और बिल्कुल भी स्वस्थ न हों। एक नया अप्रिय क्षण आता है - अब पेट भोजन से भर गया है और पेट में भारीपन पहले से ही हस्तक्षेप करने लगा है। क्या करूं क्या करूं? आप रात में कौन सा स्वस्थ नाश्ता ले सकते हैं ताकि बिस्तर पर जाने से पहले आपको तेज़ भूख न लगे, आपको अपने पेट में भारीपन महसूस न हो, और निश्चित रूप से, आप अनिद्रा से पीड़ित न हों?
सबसे पहले इस बात पर ध्यान देना चाहिए महत्वपूर्ण तथ्य: बिस्तर पर जाने से पहले आप चाहे जो भी भोजन करें, यह भोजन आपके पेट में बिना पचे ही रह जाएगा, क्योंकि शरीर को पहले ही "सोने" का आदेश मिल चुका है और काम के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है।
इसलिए, शाम का भोजन सोने से लगभग कुछ घंटे पहले करना बेहतर है: ताकि भूख लगने का समय न मिले और भोजन पूरी तरह से संसाधित हो जाए। 2 घंटे के भीतर, हमारा शरीर, एक नियम के रूप में, भोजन को पूरी तरह से पचा लेता है और इस तरह पेट को खाली कर देता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को आंतों में भेज देता है।
और फिर भी - आप रात में क्या खा सकते हैं?
मैं 10 स्नैक विकल्प प्रदान करता हूं जिन्हें आप अपने फिगर की चिंता किए बिना रात में खा सकते हैं।
हमारे कठिन कार्य के आधार पर, नाश्ते को भूख की भावना को संतुष्ट करना चाहिए और आपको तेजी से सोने में मदद करनी चाहिए। आदर्श रूप से, यह पेट में भारीपन की भावना और आहार न लेने के पश्चाताप के बिना होना चाहिए।
वह है:
पकवान की कुल कैलोरी सामग्री 200-250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि यह अभी भी एक नाश्ता है और मुख्य भोजन नहीं है;
नाश्ते में ऐसे पदार्थ होने चाहिए जो मांसपेशियों को आराम दें और तंत्रिका तंत्र(मैग्नीशियम और पोटेशियम) और नींद हार्मोन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन (ट्रिप्टोफैन, विटामिन बी 6) को संश्लेषित करने में मदद करते हैं;
स्नैक का आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन है, जो आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आपको तृप्ति का एहसास देता है।
यहां 10 देर रात के नाश्ते हैं जो बिल में फिट बैठते हैं:
1. केले और बादाम मक्खन के साथ दलिया
देर रात के नाश्ते के लिए एक आरामदायक तिकड़ी। इस दलिया में इतना मैग्नीशियम है कि यह सचमुच आपको थाली से लोरी सुनाएगा - यह खनिज मस्तिष्क को नींद और जागने के चरणों को विनियमित करने में मदद करता है।
दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत प्रदान करेगा जो रक्त शर्करा के स्तर को अस्थिर नहीं करेगा, और केले पोटेशियम से भरपूर होंगे, जो मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। अपने परोसने के आकार पर ध्यान दें: आधा कप दलिया + 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन + आधा केला = 230 किलो कैलोरी (आपको पूर्ण रखने और अच्छी नींद के लिए पर्याप्त से अधिक)।
2. अदरक की चायतारीखों के साथ
नींद विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने से पहले "चाय की चुस्की" लेने के विचार को बहुत पसंद करते हैं, न केवल अधिकांश चाय के शांत गुणों के कारण। हर्बल आसव, बल्कि एक निश्चित अनुष्ठान बनाने के लिए भी जो मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह आराम करने का समय है।
ऐसी चाय चुनते समय इस बात पर ध्यान दें कि इसमें कैफीन की कमी है, काली और खासकर हरी चाय उपयुक्त नहीं है। उनके बजाय - आपकी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ: कैमोमाइल, पुदीना, लिंडेन, वर्बेना, लेमन बाम, रोज़हिप। हमारी पसंद अदरक है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करता है और पाचन को सामान्य करता है। कुछ खजूर शहद/चीनी की आवश्यकता को पूरा करेंगे और स्वस्थ आहार फाइबर के स्रोत के रूप में काम करेंगे।
3. सब्जी की छड़ियों के साथ हुम्मस
नाश्ते के रूप में, ह्यूमस पूरे दिन अच्छा रहता है, और सोने से पहले यह कड़ी मेहनत करेगा। चना, जो इस प्राच्य नाश्ते का आधार है, विटामिन बी 6 से भरपूर है, जो मेलाटोनिन के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण घटक है।
जब तक आप अपनी भूख मिटाते हैं, उपयोगी सामग्रीह्यूमस सचमुच आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। लेकिन पीटा ब्रेड के साथ संयोजन को दिन के उजाले के लिए छोड़ना बेहतर है, जब आपको ऊर्जा के एक हिस्से की आवश्यकता होती है। रात में आपकी पसंद खीरा, तोरई और गाजर की छड़ें हैं, जिनमें से फाइबर आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकने में मदद करेगा।
4. चेरी के साथ ग्रीक दही
यदि आप अब सामान्य, नियमित नींद में सहज नहीं हैं, तो अधिक चेरी या चेरी का जूस खरीदें। तकिए पर छिड़काव के साथ कोई जादू टोना अनुष्ठान नहीं होता है - चेरी में बस बहुत अधिक मात्रा में मेलाटोनिन होता है, जो एक शक्तिशाली नींद की गोली का कारण बनता है।
और चूँकि आपका लक्ष्य भी अपनी भूख को संतुष्ट करना है, हम चेरी और प्राकृतिक दही के संयोजन की कोशिश करने की सलाह देते हैं, जो सुखदायक ट्रिप्टोफैन, प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर है। एक सर्विंग की कैलोरी सामग्री लगभग 150 किलो कैलोरी है, यह त्वरित और स्वादिष्ट है।
5. टर्की पट्टिका के दो टुकड़े
टर्की फ़िलेट नींद लाने वाले ट्रिप्टोफैन और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भंडार है। तपस्वी वसा सामग्री और कम कैलोरी सामग्री (स्लाइस के प्रति जोड़े में केवल 100 कैलोरी) टर्की को एक आदर्श आहार नाश्ता बनाती है।
यदि आपकी भूख वास्तव में बढ़ गई है, तो अपने लिए फ़िललेट के टुकड़ों और सलाद में लपेटे हुए पनीर के एक टुकड़े का रोल बनाएं। केवल 200 कैलोरी - और कोई भी आप पर देर रात की लोलुपता का आरोप लगाने की हिम्मत नहीं करेगा।
6. बादाम मक्खन के साथ सेब
सबसे पहले, यह एक बहुत ही स्वादिष्ट नाश्ता है। दूसरे, सेब का फाइबर और बादाम पेस्ट का प्रोटीन भूख लगने का मौका ही नहीं देगा, साथ ही पेट में भारीपन का अहसास भी नहीं होने देगा।
एक और छिपा हुआ बोनस: केवल एक बड़ा चम्मच बादाम पेस्ट प्रदान करता है अच्छी खुराकमैगनीशियम इस खनिज की कमी अक्सर अनिद्रा और मांसपेशियों में ऐंठन से जुड़ी होती है, जो नींद में खलल डाल सकती है।
7. केला
एथलीटों को केले बेहद पसंद होते हैं, इसलिए हमें पूरा यकीन है कि रात में आपको अपने फ्रिज में कुछ केले मिल ही जाएंगे। छिलके के नीचे मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन बी 6 और ट्रिप्टोफैन का एक शानदार स्रोत छिपा होता है - नींद के हार्मोन मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के संश्लेषण में शामिल पदार्थ।
और प्राकृतिक शर्करा और फाइबर का संयोजन आपके आहार को नुकसान पहुंचाए बिना भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा। यह मत भूलिए कि केले में कैलोरी काफी अधिक होती है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने आप को केवल एक फल (लगभग 100 किलो कैलोरी) तक ही सीमित रखें।
8. शहद के साथ एक गिलास दूध
गर्म दूधशहद का उपयोग सदियों से नींद की गोली के रूप में किया जाता रहा है - मेरी दादी मुझे बुरी सलाह नहीं देती थीं। आराम प्रभाव के अलावा गरम तरल(चाहे चाय हो या शोरबा, जिससे आपको झपकी लेने का भी मन करता है), दूध में ट्रिप्टोफैन होता है।
लेकिन गर्म दूध में एक चम्मच शहद एक वास्तविक मनोवैज्ञानिक हथियार है, चीनी का एक अतिरिक्त हिस्सा जो जल्दी से अवशोषित हो जाता है और सेरोटोनिन, "खुशी के हार्मोन" को उत्तेजित करने में मदद करता है। अगर रात में शुगर का विचार आपको सही नहीं लग रहा है तो दूध में पनीर का एक छोटा टुकड़ा मिलाकर ट्रिप्टोफैन की मात्रा दोगुनी कर दें।
9. साबुत अनाज अनाज
देर रात के नाश्ते के रूप में नाश्ता भी एक विकल्प है।
अमीर काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सचोकर, मक्का, राई या अनाजसाथ ही दूध का एक छोटा सा हिस्सा (ट्रिप्टोफैन और प्रोटीन, हैलो!) - अंत में हमें बहुत कुछ मिलता है हार्दिक व्यंजनमीठे सपनों के लिए, जिसमें केवल 200 किलो कैलोरी होती है। बेशक, मीठा करने से बचना बेहतर है, ताकि मनोवैज्ञानिक संबंध "अनाज = मिठाई" न बने।
10. स्ट्रिंग पनीर
हम शर्त लगाते हैं कि आपने उसे यहाँ देखने की उम्मीद नहीं की थी? और यहाँ यह है: पनीर के एक छोटे से हिस्से में केवल 100 किलो कैलोरी होती है, यह आपको मंत्रमुग्ध कर देगा शुभ रात्रिऔर ट्रिप्टोफैन, प्रोटीन और कैसिइन के कारण किनारों में जमा नहीं होगा।
वैसे, जर्नल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अगर सोने से 30 मिनट पहले इसका सेवन किया जाए तो अगले दिन भी चयापचय तेज हो सकता है। तो पनीर का एक टुकड़ा लें और बिस्तर पर जाएं।
पी.एस.. अक्सर शाम को वे बस आलस्य के कारण खाते हैं - या तो चाय पीने जाने के लिए, या कुछ खाने के लिए। शाम को कुछ न कुछ खाना काफी दिलचस्प गतिविधि है, लेकिन अन्य दिलचस्प और उपयोगी चीजें करना बेहतर है।
इसे रेफ्रिजरेटर में किसी दृश्य स्थान पर रखें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थऔर सब्जियां। बाकी को अलग रख दें, खुद से वादा करें कि इसे जरूर खाया जाएगा, लेकिन केवल सुबह के समय। और सुबह में आपको रेफ्रिजरेटर में छिपी हर स्वादिष्ट चीज खाने के लिए मजबूर करना अवास्तविक होगा, ताकि आपके पास काम पर ले जाने के लिए कुछ हो...
