किन खाद्य पदार्थों में विटामिन होता है? किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक विटामिन बी होता है?

विटामिन बी खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं और कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जो सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक है। सामान्य गतिविधियों के लिए इनकी आवश्यकता होती है तंत्रिका तंत्र, न्यूरोसिस के उद्भव और विकास को रोकें, मानसिक विकार, स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और तेजी से विकासबाल, आंखों का स्वास्थ्य बनाए रखें। लेख एक विस्तृत सूची और सारणी प्रदान करेगा कि किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में विटामिन बी होता है, किन परिस्थितियों में यह नष्ट हो जाता है, और यह सबसे अच्छा कैसे अवशोषित होता है।

विटामिन बी के बारे में सब कुछ: यह कहाँ पाया जाता है, अधिकतम लाभ के लिए इसका उपयोग कैसे करें

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ शरीर के लिए इसके लाभों की पुष्टि करते हैं और, आहार विकसित करते समय, विटामिन बी को प्राथमिकता देते हैं, क्योंकि इसमें विटामिन बी होता है आहार संबंधी विशेषताएँ, पेट और आंतों के कामकाज को सामान्य कर सकता है और चयापचय में सुधार कर सकता है।

इस समूह के कुछ सबसे महत्वपूर्ण विटामिन हैं:

• बी 1 (थियामिन);
• बी 2 (राइबोफ्लेविन);
• बी 6 (पाइरिडोक्सिन);
• बी 12 (कोबालामिन);
• बी17 (एमिग्डालिन)।

विटामिन बी 1 युक्त उत्पाद

थायमिन अमीनो एसिड के समूह से एक पानी में घुलनशील अद्वितीय ट्रेस तत्व है और शरीर के कामकाज का एक महत्वपूर्ण घटक है। शरीर की सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है और इसकी आवश्यक उपस्थिति आपको कई बीमारियों से बचने की अनुमति देती है।

मानव शरीर के लिए थायमिन के महत्वपूर्ण कार्य:

• जीवित जीव के प्रत्येक ऊतक में कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय को स्थिर करता है;
• एसिड को तोड़कर इसे साफ करता है, जो तंत्रिका तंत्र के लिए जहरीला होता है;
• चयापचय प्रक्रिया में सुधार करता है;
• हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;
• मस्तिष्क के कार्य को अनुकूलित करता है;
• प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है;
• सेलुलर चयापचय में सक्रिय रूप से भाग लेता है, जिससे मदद मिलती है शीघ्र उपचारघाव;
• दृष्टि संबंधी समस्याओं से बचाता है;
• पेट और आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है।

विटामिन बी1 के मूल्यवान स्रोतों की तालिका

उत्पादों	विटामिन बी1 मिलीग्राम/100 ग्राम
शराब बनाने वाली सुराभांड	16,3-28,5
बेकर्स यीस्ट	2,7-6,6
सरसों के बीज	1,95
अंकुरित गेहूं के दाने	1,76
पाइन नट्स	1,24
मूंगफली	1,14
सुअर का माँस	0,84
सूखी मटर	0,81
चोकर की रोटी	0,72
जई का दलिया	0,6
अनाज	0,58
कश्यु	0,5
दालें, फलियाँ	0,5
असंसाधित चावल	0,45

थायमिन का दैनिक सेवन 1.3-2.6 मिलीग्राम होना चाहिए। बुजुर्ग लोगों, दूध पिलाने वाली माताओं, गर्भवती महिलाओं, बच्चों को सेवन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। किशोरावस्था, साथ ही एंटीबायोटिक्स लेने के बाद और गंभीर शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव में।

इसके अलावा थायमिन के कोई कम महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता लीवर, चोकर और अंकुरित अनाज और सूरजमुखी के फल नहीं हैं।

बीन्स और आलू में भी थायमिन होता है, इसलिए खाना पकाने के बाद के पानी का उपयोग पहले व्यंजन या विभिन्न सॉस तैयार करने के लिए किया जाना चाहिए। इसमें विटामिन बी1 भी मौजूद होता है बेकरी उत्पादसाबुत आटे, चावल, जड़ी-बूटियों, मेवों से।

थायमिन की अधिकतम सामग्री वाले उत्पादों का चयन करते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इस पदार्थ को उच्च तापमान पसंद नहीं है। विशेषज्ञ ऐसे उत्पादों को चुनने की सलाह देते हैं जिन्हें गर्मी उपचार की आवश्यकता नहीं होती है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी2 होता है?

एक विटामिन जो किसी व्यक्ति की उपस्थिति और स्वास्थ्य के लिए ज़िम्मेदार है, जो त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति से निर्धारित होता है। मुलायम और चिकनी त्वचा पाने के लिए, खूबसूरत बालऔर स्वस्थ नाखूनों का ख्याल रखना चाहिए उचित खुराकविटामिन बी2 से भरपूर खाद्य पदार्थों वाला भोजन।

राइबोफ्लेविन - सक्रिय पदार्थजो मानव स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। किसी पदार्थ की जैविक भूमिका कई महत्वपूर्ण एंजाइमों की सामग्री में उसके डेरिवेटिव - कोएंजाइम - को शामिल करने में होती है।

विटामिन बी2 के मुख्य कार्य:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• चयापचय प्रक्रिया में सुधार करता है;
• आयरन के अवशोषण में मदद करता है, जो रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है;
• थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज के लिए जिम्मेदार;
• रंग और प्रकाश की दृष्टि और धारणा में तीक्ष्णता जोड़ता है;
• में समर्थन करता है अच्छी हालतत्वचा, बाल और नाखून.

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें सबसे अधिक विटामिन बी2 होता है

अधिकतम विटामिन सामग्री के मामले में पहला स्थान ब्रेड उत्पादों और शराब बनाने वाले के खमीर का है।

दूसरा है मुर्गे का दिल और लीवर. वील में और चिकन लिवरइसमें कुछ राइबोफ्लेविन मौजूद है, लेकिन यह मात्रा न्यूनतम दैनिक खुराक से काफी अधिक है। भोजन में राइबोफ्लेविन को संरक्षित करने के लिए, आपको इसे डीफ़्रॉस्ट करने की आवश्यकता नहीं है। जमे हुए खाद्य पदार्थों को तुरंत उबलते पानी में डालना चाहिए। केवल अगर मांस रेफ्रिजरेटर में अंतिम शेल्फ पर था, तो उसने अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोया।

नट्स, विशेषकर बादाम और मूंगफली में राइबोफ्लेविन की मात्रा सबसे अधिक होती है। उनकी संरचना अन्य उपयोगी पदार्थों की विशेषता भी है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए नट्स का सेवन नियमित रूप से, हो सके तो हर दिन करना चाहिए।

अनाज में भी यह पदार्थ होता है, लेकिन कम मात्रा में। इसलिए, अगर आपके दैनिक आहार में कुट्टू, चावल और दलिया से बना दलिया शामिल है, तो शरीर में विटामिन बी2 की कमी नहीं होगी।

फलियां, विशेष रूप से दाल, सेम और मटर, सामग्री का असली खजाना हैं। उपयोगी पदार्थ. यदि आप खाना पकाते हैं तो अधिक संख्या में उपयोगी घटकपानी में घुल जाएगा, इसलिए बेहतर होगा कि बर्तनों को ढक्कन से ढक दिया जाए। सबसे खराब स्थिति में, लाभकारी पदार्थ ऑक्सीकृत हो जाते हैं।

दैनिक आवश्यकता 2.5-3 मिलीग्राम है।

उत्पादों	विटामिन बी2 मिलीग्राम/100 ग्राम।
बेकर और शराब बनानेवाला का खमीर	2,07-4
गोमांस जिगर	2,19
सूअर का जिगर	2,18
गोमांस गुर्दे	1,8
सूअर की किडनी	1,56
बादाम	0,65
पनीर	0,5
अंडा	0,44
कॉटेज चीज़	0,3
बछड़े का मांस	0,23
सोयाबीन	0,22
मसूर की दाल	0,21
मछली	0,2
अनाज	0,2
खरगोश	0,18
फलियाँ	0,18
गाय का मांस	0,17
सुअर का माँस	0,16
मुर्गा	0,15
गाय का दूध	0,15
मटर	0,15
अखरोट	0,13
जई का दलिया	0,11
साबुत अनाज गेहूं की रोटी	0,1
हेज़लनट	0,1
राई की रोटी	0,08
चावल	0,04

विटामिन बी6 के बारे में सब कुछ: स्रोत और उचित उपयोग

पाइरिडोक्सिन एक विटामिन है जो अमीनो एसिड के संश्लेषण में मदद करता है। सूक्ष्मजीवों के कार्य के परिणामस्वरूप मानव आंत में संश्लेषित किया जा सकता है। उपयुक्त उत्पाद शरीर में इस कार्बनिक पदार्थ की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे।

मुख्य कार्य:

• एंजाइमों का हिस्सा है जो जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं;
• प्रोटीन निर्माण की प्रक्रिया में भागीदार है।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;
• तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• रक्तचाप कम करता है और एडिमा की उपस्थिति कम करता है।

विटामिन बी6 से भरपूर पशु उत्पादों की सूची

उत्पाद तालिका पौधे की उत्पत्तिविटामिन बी 6 का सीमित मूल्य युक्त

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम विटामिन बी6 मिलीग्राम की मात्रा।
फलियाँ	0,90
सोयाबीन	0,85
अखरोट	0,80
समुद्री हिरन का सींग	0,80
अंकुरित गेहूं के बीज	0,75
हॉर्सरैडिश	0,70
हेज़लनट	0,70
लहसुन	0,60
यीस्ट	0,60
जौ के दाने	0,55
बाजरे के दाने	0,50
अनार	0,50
अनाज	0,40
आलू	0,30
गेहूं के दाने की रोटी	0,30
केला	0,30

भोजन को ठीक से तैयार और संग्रहित किया जाना चाहिए ताकि विटामिन की मात्रा कम न हो। खाना पकाने के दौरान इसका अधिकांश भाग पानी में चला जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ अनुशंसाओं के अनुसार भोजन तैयार करने और संग्रहीत करने की आवश्यकता है:

• भोजन को भाप में पकाकर या पकाकर पकाना;
• बेकिंग आटे में चोकर या छिलके वाले आटे के साथ प्रीमियम आटा पतला करें, और बीज या मेवे भी डालें;
• खाना पकाने की प्रक्रिया तेज होनी चाहिए;
• खाना बनाते समय, न्यूनतम मात्रा में तरल का उपयोग करें;
• खाना ताजा खाएं और उसे अंधेरी जगह पर रखें।

खाद्य पदार्थों का उपभोग करते समय, भंडारण की स्थिति और तैयारी युक्तियों का पालन करते समय, आपको विटामिन बी की कमी की उपस्थिति के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

विटामिन बी 12 युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

शरीर इस तत्व को स्वयं संश्लेषित नहीं करता है, इसलिए आपको इसकी अधिकतम सामग्री वाले उत्पादों को चुनकर शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन के बारे में चिंता करने की आवश्यकता है।

स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए आपको प्रतिदिन 3 एमसीजी सायनोकोबालामिन का सेवन करना होगा। स्तनपान, गर्भावस्था के दौरान भी इसकी जरूरत बढ़ जाती है सक्रिय गतिविधियाँखेल।

शरीर में सायनोकोबालामिन की शारीरिक भूमिका

शरीर में उचित विटामिन का सेवन अंगों और समग्र रूप से सभी प्रणालियों के प्राकृतिक कामकाज की गारंटी है। विटामिन बी12 पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि यह ऐसे कार्यों में सक्रिय रूप से भाग लेता है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँमानव शरीर के महत्वपूर्ण कार्य इस प्रकार हैं:

• नई कोशिकाओं का निर्माण;
• उपापचय;
• तंत्रिका तंत्र का काम;
• पाचन क्रिया;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं का कार्य;
• प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली।

मुख्य कार्य अच्छा हेमटोपोइजिस सुनिश्चित करना है।

विटामिन बी 12 आपूर्तिकर्ता

अधिकतम मात्रा यकृत, गुर्दे और हृदय में प्रबल होती है, क्योंकि सायनोकोबालामिन उप-उत्पादों में जमा हो जाता है और आहार में इसकी कमी होने पर शरीर को धीरे-धीरे आपूर्ति करता है। नेता हैं वील और बीफ लीवर।

डेयरी उत्पादों के समूह को न केवल विटामिन बी12, बल्कि कई मूल्यवान पदार्थों का भी आपूर्तिकर्ता माना जाता है। पनीर पहले स्थान पर हैं, उसके बाद दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, दही - उत्पाद हैं जो शरीर में सायनोकोबालामिन की कमी को पूरा कर सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन भी एक मूल्यवान स्रोत हैं। इसलिए, मेनू विकसित करते समय, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक दिन अलग रखते हैं मछली के व्यंजन. यह कहना सुरक्षित है कि मछली उत्पादों के प्रेमियों को विटामिन बी12 की कमी नहीं होगी।

अंडे में भी आवश्यक मात्रा में विटामिन बी12 होता है, लेकिन इन्हें मुख्य स्रोत के रूप में इस्तेमाल नहीं करना चाहिए क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है।

तालिका: किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 होता है

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.
मांस और अंडे
गोमांस जिगर	60
सूअर का जिगर	30
गोमांस हृदय	25
गोमांस गुर्दे	20
चिकन लिवर	17
खरगोश का मांस	4
गाय का मांस	2,8
सुअर का माँस	2
मुर्गी का अंडा	0,5
मछली और समुद्री भोजन
हिलसा	13
छोटी समुद्री मछली	12
सारडाइन	11
सैमन	7
चिंराट	1,7
कॉड	1,6
काप	1,5
दूध के उत्पाद
पाउडर दूध	4,5
सख्त पनीर	1,5
कॉटेज चीज़	1
दही	0,4
केफिर	0,4

विटामिन बी17

विटामिन बी में एमिग्डालिन सबसे विवादास्पद पदार्थ है। इसके लाभ और हानि के बारे में कई सिद्धांत हैं। लंबे समय से चली आ रही बहसों से यह निश्चित रूप से तय नहीं हो पाया है कि यह विटामिन फायदेमंद है या हानिकारक।

लाभकारी विशेषताएं

समर्थक उन्हें अनेक श्रेय देते हैं बहुमूल्य संपत्तियाँ. इसमे शामिल है:

• सक्रिय रूप से कैंसर से लड़ता है;
• कैंसर की रोकथाम;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करें;
• उम्र बढ़ने को धीमा करने में मदद करें;
• एक एनाल्जेसिक प्रभाव पड़ता है.

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम भोजन में 500 मिलीग्राम से अधिक		प्रति 100 ग्राम भोजन में लगभग 500 मिलीग्राम		प्रति 100 ग्राम भोजन में 100 मिलीग्राम
ज्येष्ठ		खूबानी गुठली		श्रीफल
चेरी के गड्ढे		नाशपाती के बीज		अनाज
कड़वे बादाम		क्रैनबेरी		करौंदा
जंगली ब्लैकबेरी		आड़ू की गुठली		सनी
बेर की गुठली		गड्ढों की छँटाई करें		रास्पबेरी
काजू		सेब के बीज		बाजरा
युकलिप्टुस				मसूर की दाल

बादाम, फलों के बीज, उदाहरण के लिए सेब, चेरी, आड़ू में एक महत्वपूर्ण मात्रा मौजूद होती है। अनाज और अनाज में, में वनस्पति तेलऔर सब्जियां। लेकिन शरीर में प्रवेश करने वाली इसकी अधिकतम मात्रा को उत्पादों के न्यूनतम ताप उपचार की स्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है।

पशु उत्पादों में विटामिन बी17 नहीं होता है।

अब एमिग्डालिन की दैनिक खपत का सटीक हिस्सा निर्धारित नहीं किया गया है, क्योंकि पदार्थ जहरीला है और न केवल शरीर को लाभ पहुंचा सकता है, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकता है। इसलिए इसका प्रयोग सावधानी से करना चाहिए।

एमिग्डालिन एक ऐसा पदार्थ है जिसका अर्थ अस्पष्ट है। इसकी वास्तविक प्रकृति और शरीर पर प्रभाव को स्थापित करने के लिए इसका अध्ययन जारी रहता है।

पाठकों की सुविधा के लिए किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन बी होता है, इसकी जानकारी तालिकाओं और छोटी सूचियों के रूप में संकलित की गई है। सबसे महत्वपूर्ण बी विटामिनों में से प्रत्येक का विस्तार से वर्णन किया गया है: बी1, बी2, बी6, बी12 और बी17, जो इच्छुक व्यक्ति को निकालने की अनुमति देगा अधिकतम लाभसामग्री से.

हर उपयोग के साथ स्वस्थ उत्पादपोषण से शरीर को विटामिन का एक भाग प्राप्त होता है; और यह होना जरूरी नहीं है ताज़ी सब्जियांऔर फल. उदाहरण के लिए, केवल एक अनाजइसमें विटामिन डी, ई, बी, ए होता है। हालांकि, कई बार शरीर में किसी खास विटामिन की मात्रा बढ़ाना जरूरी होता है। यह पदार्थ को गोली के रूप में मौखिक रूप से लेने या इसमें मौजूद खाद्य पदार्थों को खाने से किया जा सकता है।

आज के लेख में हम विटामिन बी के बारे में बात करना चाहते हैं। आप जानेंगे कि वे क्या हैं, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है, उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं। रोज की खुराकऔर अन्य उपयोगी जानकारी.

विटामिन बी क्या हैं?

विटामिन बी पानी में घुलनशील पदार्थ हैं। कुछ विशेषज्ञ उन्हें एक टीम कहते हैं, क्योंकि वे एक दूसरे के साथ बातचीत करते हैं, एक व्यक्ति प्रदान करते हैं कल्याणऔर स्वास्थ्य स्थिति. हमारा सुझाव है कि आप आवश्यक बी विटामिन की सूची से खुद को परिचित कर लें।

बी1 (थियामिन)

क्रिस्टलीय रूप में एक रंगहीन तत्व। वह असुरक्षित है क्षारीय वातावरण, लेकिन थोड़ा सा गर्म करने पर अपने गुण नहीं खोता है।

मानव शरीर में भूमिका.थियामिन शरीर में प्रवेश करने वाले वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। वह शिक्षा में भाग लेता है नया खून, मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देता है, हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग को काम करने में मदद करता है। थायमिन शराब और तंबाकू के नकारात्मक प्रभावों से भी बचाता है, और बहुत समय पहले विशेषज्ञों ने पाया था कि यह युवाओं को लम्बा खींचता है।

दैनिक आवश्यकता. 18 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को 1.6-2.5 मिलीग्राम पदार्थ की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, महिलाओं को 1.3 से 2.2 मिलीग्राम और बच्चों को 0.5 से 1.7 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

थायमिन के स्रोत:

- गाय का मांस;

कुक्कुट मांस;

चिकन, सूअर का मांस, गोमांस जिगर;

अंडे;

फलियां;

चावल का दलिया;

जई का दलिया;

पिसता;

सरसों के बीज।

पदार्थ का अभाव.थायमिन की कमी स्वयं प्रकट होती है निम्नलिखित लक्षण: निम्न रक्तचाप, अनिद्रा, अतालता, वजन घटना, क्षिप्रहृदयता, अवसाद भावनात्मक स्थिति, जी मिचलाना।

बी2 (राइबोफ्लेविन)

राइबोफ्लेविन पदार्थ पीला रंगनारंगी रंग के साथ. इसका आकार सुई के आकार के क्रिस्टल जैसा होता है। यह पानी में थोड़ा घुलनशील है, लेकिन अल्कोहल, क्लोरोफॉर्म या एसीटोन के साथ मिश्रित होने पर गायब हो जाता है।

मानव शरीर में भूमिका.राइबोफ्लेविन शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देता है, पुनर्जनन को तेज करता है त्वचा. रेटिनॉल के साथ मिलकर यह दृष्टि में सुधार करता है और मोतियाबिंद के खतरे को कम करता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों को प्रतिदिन 1.4 - 3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। महिलाएं - 1.2 - 2.2 मिलीग्राम, बच्चे - 1.0 - 1.8 मिलीग्राम।

राइबोफ्लेविन के स्रोत:

- गाय का मांस;

भेड़े का मांस;

जिगर;

दिल;

किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद;

बादाम;

फलियां;

ब्रोकोली;

पदार्थ का अभाव.जब पर्याप्त राइबोफ्लेविन नहीं होता है, तो व्यक्ति को महसूस होता है सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, नींद में खलल, भूख न लगना महसूस होता है। यह कमी त्वचा पर रूखेपन और मुहांसों की प्रवृत्ति के रूप में भी दिखाई देती है।

बी3 (निकोटिनिक एसिड)

B3 एक सफेद पाउडर जैसा दिखता है और इसकी संरचना क्रिस्टलीय होती है। यह अल्कोहल और पानी में खराब घुलनशील है।

मानव शरीर में भूमिका.विटामिन पाचन में सुधार करता है और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज करता है। शरीर में इसके सेवन से कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है। यह थायरोक्सिन, इंसुलिन और कोर्टिसोल के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों को प्रतिदिन 16 से 28 मिलीग्राम, महिलाओं को 14 से 20 मिलीग्राम और बच्चों को 10 से 19 मिलीग्राम निकोटिनिक एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

नियासिन के स्रोत:

- कुक्कुट मांस;

गोमांस जिगर;

दिल;

दूध;

मुर्गी के अंडे;

बादाम;

अजमोद;

हरी मटर;

आलू।

पदार्थ का अभाव.निकोटिनिक एसिड की कमी से व्यक्ति जल्दी थक जाता है, भूख कम हो जाती है, त्वचा संबंधी रोगों का सामना करना पड़ता है और पाचन क्रिया खराब हो जाती है। रोग प्रतिरोधक क्षमता में भी कमी आती है।

बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)

पैंटोथेनिक एसिड पानी में अत्यधिक घुलनशील होता है और कम या उच्च तापमान के संपर्क में आने पर अपने गुण खो देता है।

मानव शरीर में भूमिका.यह पदार्थ, अन्य बी विटामिन के साथ, चयापचय में सुधार करता है। यह युवाओं को लम्बा खींचता है, एंटीबॉडी के निर्माण को बढ़ावा देता है, त्वचा को ठीक करता है और उसकी स्थिति में सुधार करता है। गठिया, मुँहासे और एलर्जी जैसी बीमारियों का मुकाबला करने में पैंटोथेनिक एसिड की महत्वपूर्ण भूमिका भी नोट की गई।

दैनिक आवश्यकता.वयस्क पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन 10 से 12 मिलीग्राम, 13 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को - 3 से 7 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

पैंटोथेनिक एसिड के स्रोत:

- कुक्कुट मांस;

सूअर का मांस, चिकन और गोमांस जिगर;

किण्वित दूध उत्पाद;

केले;

संतरे;

जई का दलिया।

पदार्थ का अभाव.बी5 की कमी से त्वचा रोग (जिल्द की सूजन, एक्जिमा, छीलने) प्रकट होते हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली बाधित होती है, और तेजी से थकान होना, बालों और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है।

बी6 (पाइरिडोक्सिन)

यह पदार्थ रंगहीन क्रिस्टल जैसा दिखता है। यह अल्कोहल और पानी में घुल जाता है।

मानव शरीर में भूमिका.पाइरिडोक्सिन कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के चयापचय में सुधार करता है। यह हार्मोन के सही उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करता है। इसे चिन्हित किया गया सकारात्मक भूमिकाहृदय, रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क के रोगों की रोकथाम में। बी6 बालों के विकास को भी तेज करता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों के लिए, प्रतिदिन 2 मिलीग्राम पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 1.8 मिलीग्राम, और एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए - 0.9 मिलीग्राम से 1.6 मिलीग्राम तक।

पाइरिडोक्सिन के स्रोत:

- जिगर;

दिल;

डेयरी खाद्य उत्पाद;

साइट्रस;

स्ट्रॉबेरी;

टमाटर;

पदार्थ का अभाव.जब शरीर को पर्याप्त पाइरिडोक्सिन नहीं मिलता है, तो व्यक्ति अनिद्रा, भूख न लगना, स्टामाटाइटिस और मतली से पीड़ित होता है। रोग प्रतिरोधक क्षमता भी ख़राब हो जाती है।

बी7 (बायोटिन)

बायोटिन पानी में अत्यधिक घुलनशील है और उच्च तापमान के संपर्क में आने से नष्ट हो जाता है।

मानव शरीर में भूमिका.घटक हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, पेट में माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करता है, बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है। बी7 विटामिन सी के प्रभाव को भी बढ़ाता है।

दैनिक आवश्यकता.वयस्क पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन 30 एमसीजी बायोटिन की सिफारिश की जाती है, 13 साल से कम उम्र के बच्चों को - 8 से 20 एमसीजी तक।

बायोटिन के स्रोत:

- गाय का मांस;

मुर्गी का मांस;

जिगर;

समुद्री मछली;

दूध;

किण्वित दूध उत्पाद;

भुट्टा;

हरी मटर;

टमाटर;

आलू;

सेब;

गाजर।

पदार्थ का अभाव.बायोटिन की कमी से त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है। उनींदापन, निम्न रक्तचाप और ताकत में कमी देखी जाती है।

बी12 (सायनोकोबालामिन)

सायनोकोबालामिन गहरे लाल क्रिस्टल के रूप में प्रकट होता है। यह पराबैंगनी विकिरण और ताप के प्रति प्रतिरोधी है।

मानव शरीर में भूमिका.विटामिन हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देता है, समर्थन करता है अच्छी हालत मेंसीएनएस और प्रजनन कार्य, रक्तचाप को सामान्य करता है, आपको जीवंतता और ऊर्जा से भर देता है। इसने एनीमिया, सेनेइल डिमेंशिया और समय से पहले उम्र बढ़ने के खिलाफ लड़ाई में भी प्रभावशीलता दिखाई है। विकास में तेजी लाने और संरचना में सुधार करने के लिए इसे बालों पर बाहरी रूप से स्प्रे किया जाता है।

दैनिक आवश्यकता.वयस्कों के लिए प्रतिदिन 2.0 - 3.0 एमसीजी बी12 का सेवन करना पर्याप्त है, और बच्चों के लिए प्रति दिन 1.0 - 2.0 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

सायनोकोबालामिन के स्रोत:

- जिगर;

दिल;

गाय का मांस;

कुक्कुट मांस;

सैमन;

सार्डिन;

डेयरी उत्पादों;

समुद्री शैवाल;

झींगा;

पदार्थ का अभाव.जब शरीर में बी12 की कमी हो जाती है, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है, दृष्टि कम हो जाती है और बालों की संरचना ख़राब हो जाती है। पेट के अल्सर का खतरा भी बढ़ जाता है।

बी17 (एमिग्डालिन)

एसिड बी17 पानी में अत्यधिक घुलनशील है। यह विटामिन जैसे घटकों से संबंधित है।

मानव शरीर में भूमिका.वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह पदार्थ कैंसर की घटना और प्रगति के जोखिम को कम कर सकता है, मेटास्टेस के गठन को रोक सकता है और कैंसर रोगियों के दर्द को कम कर सकता है। बी17 शरीर में अवांछित संरचनाओं की उपस्थिति को भी रोकता है।

पर इस पल WHO आधिकारिक तौर पर B17 के गुणों की पुष्टि नहीं करता है, हालाँकि, वैज्ञानिक शोध जारी रखते हैं।

का अर्थ है पूरा समूहपानी में घुलनशील यौगिक सभी में शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएंजो शरीर में होता है. वे विभिन्न ऊर्जाओं को मुक्त करने में मदद करते हैं पोषक तत्वकैलोरी युक्त.

थियामिन युक्त खाद्य पदार्थ

विटामिन बी1 होता है सकारात्मक प्रभावतंत्रिका तंत्र पर, इसकी कार्यप्रणाली में सुधार। यह पशु और पौधे दोनों मूल के कच्चे माल में पाया जा सकता है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी1 युक्त उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करना चाहिए।

थायमिन फलियां, काली किशमिश, गुलाब कूल्हों में बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है। अखरोट, खमीर, जर्दी, साबुत आटे की ब्रेड और ब्रसेल्स स्प्राउट्स। बड़ी मात्रा में विटामिन बी युक्त उत्पाद प्रतिरक्षा का समर्थन करने में मदद करते हैं। वे गुर्दे, यकृत, हृदय, मस्तिष्क, मेमने, गोमांस और सूअर के मांस में भी पाए जाते हैं। यह कद्दू, मिर्च, आलू, चावल, दाल, अनाज में भी मौजूद होता है, लेकिन कम मात्रा में।

जैसा कि आप जानते हैं, थायमिन एक पानी में घुलनशील पदार्थ है, इसलिए यह जमा नहीं होता है मानव शरीर. इसके भण्डार की पूर्ति प्रतिदिन की जानी चाहिए।

विटामिन सौंदर्य और स्वास्थ्य के स्रोत

राइबोफ्लेविन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का इंजन है। काबु करने के लिए खूबसूरत त्वचायदि आपकी शक्ल-सूरत स्वस्थ है और आपकी दृष्टि तेज है, तो आपको निश्चित रूप से अपने मेनू में बड़ी मात्रा में विटामिन बी2 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। आखिरकार, उपस्थिति काफी हद तक इस पर निर्भर करती है, क्योंकि इसकी कमी से ही सब कुछ होता है शारीरिक व्यायामइससे केवल थकान होगी।

यही कारण है कि यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में राइबोफ्लेविन होता है। इनका लगातार प्रयोग करना चाहिए. इस विटामिन में एसिड और गर्मी के प्रति अच्छा प्रतिरोध है, इसलिए इसके भंडार को फिर से भरना इतना मुश्किल नहीं है। सच है, आपको पानी, शराब, पराबैंगनी विकिरण और क्षार से सावधान रहना चाहिए।

विटामिन बी3 कहाँ पाया जाता है?

इसे निकोटिनिक एसिड, विटामिन पीपी और नियासिन भी कहा जाता है। यह एक तरल घुलनशील पाउडर है सफ़ेद. इस समूह के अन्य विटामिनों की तुलना में नियासिन को रासायनिक रूप से सबसे अधिक स्थिर माना जाता है।

यह भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन स्वतंत्र रूप से उत्पादित किया जा सकता है। यह विटामिन ऊर्जा विमोचन, कार्बोहाइड्रेट चयापचय और एंजाइम संश्लेषण के लिए आवश्यक है। निकोटिनिक एसिड सपोर्ट करता है सामान्य गतिविधियांमस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को भी कम करने में मदद करता है रक्तचापऔर शिरापरक वृद्धि.

• दुबला मांस;
• गुर्दे;
• मछली;
• जिगर;
• अंडे।

सब्जियों के कच्चे माल में बहुत कम निकोटिनिक एसिड होता है, इसे शतावरी, अजमोद, गाजर, पत्तागोभी, हरी मटर, गाजर या मीठी मिर्च खाने से प्राप्त किया जा सकता है। विटामिन पीपी अनाज, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज दलिया, साथ ही मशरूम और फलियां में मौजूद है। यह याद रखने योग्य है कि अतिरिक्त नियासिन वासोडिलेशन का कारण बन सकता है, और यह स्थिति लीवर के लिए खतरनाक है।

खाद्य पदार्थों में कोलीन

विटामिन बी4 कोशिका झिल्ली को क्षति से बचाता है, अल्पकालिक स्मृति में सुधार करता है और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करता है। बाकी सब चीजों के अलावा, यह पदार्थवजन घटाने, चयापचय के लिए जिम्मेदार तंत्रिका ऊतकऔर पित्त पथरी बनने से रोकता है।

कोलीन को लीवर और आंतों के माइक्रोफ्लोरा में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन शरीर को अभी भी इसकी आवश्यकता होती है। इस कारण से, आपको नियमित रूप से विटामिन बी4 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इनमें अंडे की जर्दी, दिल, अंकुरित गेहूं, सोया, लीवर, पालक, पत्तागोभी, हरी सब्जियां और फार्मास्युटिकल ब्रेवर यीस्ट शामिल हैं।

एक वयस्क को प्रतिदिन 500 मिलीग्राम कोलीन की आवश्यकता होती है। बीमारी के दौरान और खेल खेलते समय खुराक बढ़ा देनी चाहिए। गहन व्यायाम, तंत्रिका तंत्र की थकावट और शारीरिक तनाव के दौरान इस विटामिन का भरपूर सेवन करना चाहिए।

विटामिन बी5: विवरण

पैंटोथेनिक एसिड लगभग सभी खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। यह विटामिन शरीर में पुनर्स्थापना प्रक्रिया शुरू करता है, वसा चयापचय में सुधार करता है, हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, सेक्स हार्मोन को संश्लेषित करता है वसा अम्ल. वह सहयोग करता है प्रतिरक्षा तंत्रउत्कृष्ट स्थिति में, एंटीबॉडी के संश्लेषण में सक्रिय रूप से भाग ले रहा है। पैंटोथेनिक एसिड के बिना इनकी संख्या कम हो जाती है, जिससे शरीर बीमारियों से लड़ना बंद कर देता है।

विटामिन बी2 के साथ मिलकर यह पदार्थ रक्त संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है। लेकिन हमें इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि पैंथोथेटिक अम्लपकाने के दौरान विघटित हो जाता है। इसीलिए विटामिन बी5 वाले खाद्य पदार्थों को ज्यादा देर तक उबालना या तला नहीं जाना चाहिए। इसके संरक्षण की भी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि एसिड और क्षार भी विनाश का कारण बनते हैं बहुमूल्य पदार्थ.

इस विटामिन की अधिकांश मात्रा इसमें मौजूद है:

• मुर्गी के अंडे;
• गोमांस और जिगर;
• समुद्री मछली;
• गुर्दे;
• ताज़ी सब्जियां;
• पागल;
• दूध।

पैंटोथेनिक एसिड मशरूम, रॉयल जेली, साबुत गेहूं और राई के आटे में पाया जा सकता है।

विटामिन बी6 वाले उत्पाद

पाइरिडोक्सिन जैसा पदार्थ फैटी एसिड और हीमोग्लोबिन के संश्लेषण, प्रक्रियाओं में भाग लेता है कार्बोहाइड्रेट चयापचयइसके अलावा, यह तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के लिए जिम्मेदार है। यह विटामिन न केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, बल्कि स्वतंत्र रूप से भी उत्पादित किया जा सकता है। हालाँकि, एस्ट्रोजन हार्मोन और धूम्रपान के प्रभाव में इसकी मात्रा काफी कम हो जाती है।

बड़ी मात्रा में विटामिन बी6 युक्त उत्पाद इस पदार्थ की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे। पाइरिडोक्सिन साबुत अनाज की ब्रेड, पोल्ट्री, लीवर, मछली, हरी सब्जियां, विभिन्न मेवे, केले, दूध, अंडे और दाल में पाया जाता है। यह विटामिन तरबूज, पत्तागोभी और गाजर में भी पाया जाता है।

बायोटिन फोर्टिफाइड फूड्स

विटामिन बी7 (एच) रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। यह एंजाइम इसके टूटने और उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, कुछ पदार्थ जिनमें बायोटिन मौजूद होता है, चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं जो डीएनए बनाते हैं और आनुवंशिक जानकारी प्रसारित करते हैं।

विटामिन बी7 भी स्थानांतरण में शामिल है कार्बन डाईऑक्साइडइसलिए, श्वसन तंत्र इसके बिना नहीं चल सकता। दूसरे शब्दों में, यह शरीर में लगभग सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। इसकी कमी तुरंत नजर आएगी.

विटामिन बी7 से समृद्ध पौधों की सामग्री के लिए, आपको ब्राउन चावल, टमाटर, मूंगफली, गेहूं का आटा, संतरे, गाजर, हरी मटर, शिमला मिर्च, प्याज, तरबूज, केले और आलू पर ध्यान देना चाहिए।

फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण विटामिन है

यह पदार्थ कोशिका विभाजन और न्यूक्लिक एसिड के उत्पादन को बढ़ावा देता है। फोलिक एसिड गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कोशिका निर्माण और शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में शामिल होता है।

कई लोगों को इस विटामिन का सेवन करने में कठिनाई होती है, खासकर सर्दियों में। आख़िरकार, बी9 युक्त खाद्य पदार्थ अवश्य खाने चाहिए ताजाउन्हें संपूर्ण शरीर प्रदान करने के लिए। फोलिक एसिड लीवर, शतावरी, दूध, पोल्ट्री, संतरे, अंकुरित गेहूं, बीन्स, मछली और मांस में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

सायनोकोबालामिन (बी12) - "लाल विटामिन"

यह पदार्थ शरीर की लगभग सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसके बिना कई प्रणालियाँ और अंग काम करना बंद कर देंगे।

• अंडे;
• केकड़े और सीप;
• पनीर, केफिर, खट्टा क्रीम, दही और अन्य डेयरी कच्चे माल;
• सार्डिन, मैकेरल, फ़्लाउंडर, सैल्मन और अटलांटिक हेरिंग।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में विटामिन डी3 होता है

सूर्य के प्रभाव में मानव त्वचा इस पदार्थ से शरीर को भर सकती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, कई मामलों में यह पर्याप्त नहीं है। इसकी कमी से बचने के लिए आपको नियमित रूप से कोलेकैल्सिफेरॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

शरीर में इस विटामिन की पूर्ति के लिए आपको अधिक खाने की जरूरत है तेल वाली मछली, अधिमानतः उगाया गया स्वाभाविक परिस्थितियां. उदाहरण के लिए, सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, हैलिबट, टूना और सार्डिन। याद रखें कि तलने के दौरान कॉलेकैल्सिफेरॉल की मात्रा कम हो जाती है। विटामिन डी3 के अन्य स्रोत डेयरी उत्पाद, दूध, अंडे की जर्दी और विभिन्न अनाज, विशेष रूप से दलिया हैं।

बहुधा सहज रूप मेंइस विटामिन की पर्याप्त खुराक प्राप्त करना असंभव है, इसलिए आपको लेना होगा सिंथेटिक दवाएं. वे फार्मेसियों में बेचे जाते हैं, विशेष ध्यानहकदार मछली की चर्बी. हालाँकि, आपको ऐसी दवाओं का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर में ऐसे विटामिन की अधिकता हो सकती है बड़ा नुकसानशरीर।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए होता है

रेटिनॉल को यौवन और सुंदरता का विटामिन माना जाता है, क्योंकि यह नाखूनों, बालों और त्वचा की लोच की स्थिति के लिए जिम्मेदार है। एक ऐसा ही पदार्थ मौजूद है खाद्य उत्पादवी विभिन्न रूपों में. समुद्री जीवन और स्तनधारियों की वसा, गोमांस, चिकन और सूअर के जिगर में काफी मात्रा में विटामिन ए पाया जाता है।

हैलिबट रेटिनॉल सामग्री में अग्रणी है - इसके वसा और यकृत में इस मूल्यवान पदार्थ की सबसे अधिक मात्रा होती है। सैल्मन और कॉड में भी विटामिन ए प्रचुर मात्रा में होता है। फल और सब्जियाँ विटामिन ए से भरपूर होती हैं: गाजर, गुलाब कूल्हों, वाइबर्नम, नागफनी, सिंहपर्णी और कई अन्य।

शरीर को मजबूत बनाने के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए विविध और स्वस्थ आहार खाने की ज़रूरत है एक बड़ी संख्या कीसमूह बी के विटामिन। आखिरकार, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यों में सुधार करने में सक्षम हैं, प्रदान करते हैं महत्वपूर्ण ऊर्जाऔर उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

विटामिन शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण घटक हैं और विभिन्न एंजाइमों के सक्रिय केंद्रों के हिस्से के रूप में एक उत्प्रेरक कार्य करते हैं, और इसमें भाग भी ले सकते हैं। हास्य विनियमनबहिर्जात प्रोहॉर्मोन और हार्मोन के रूप में।

चयापचय में विटामिन के असाधारण महत्व के बावजूद, वे न तो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं (उनमें कोई कैलोरी सामग्री नहीं है) और न ही ऊतकों के संरचनात्मक घटक हैं। ऊतकों में विटामिन की सांद्रता और उनकी दैनिक आवश्यकता कम होती है, लेकिन शरीर में विटामिन के अपर्याप्त सेवन से विशिष्ट और खतरनाक परिणाम होते हैं। पैथोलॉजिकल परिवर्तन.

विटामिन बी अवशोषण में शामिल होते हैं पोषक तत्व, ऊर्जा उत्पादन और मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य. शरीर के लिए उनका अनुशंसित सेवन प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं है, लेकिन हमारा शरीर उन्हें पर्याप्त मात्रा में स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में शरीर को भोजन के साथ या रूप में आपूर्ति की जानी चाहिए। विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स और पोषक तत्वों की खुराक।

विटामिन बी एक समूह है पानी में घुलनशील विटामिन, जो सेलुलर चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बहुत लंबे समय तक उनमें विभाजन नहीं था और वे एक ही विटामिन से संबंधित थे। बाद में पता चला कि यह रासायनिक है विभिन्न पदार्थ, जो समान खाद्य उत्पादों में सह-अस्तित्व में हैं।

सभी बी विटामिन कार्बोहाइड्रेट को ईंधन (ग्लूकोज) में परिवर्तित करने में मदद करते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है, और वे स्वस्थ बालों, त्वचा, आंखों और यकृत के लिए भी आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स 8 का एक समूह है विभिन्न विटामिन, जो भी शामिल है:

1. बी1 (थियामिन);
2. बी2 (राइबोफ्लेविन);
3. बी3 (नियासिन);
4. बी5 (पैंटोथेनिक एसिड);
5. बी6 (पाइरिडोक्सिन);
6. बी7 (बायोटिन);
7. बी9 (फोलिक एसिड);
8. बी12 (कोबालामिन)।

आइए अब प्रत्येक को व्यक्तिगत रूप से देखें और पता लगाएं कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, और नीचे आपको उनमें से प्रत्येक के खाद्य उत्पादों की विस्तृत सामग्री वाली एक तालिका मिलेगी।

1. विटामिन बी1 या थायमिन

• इसे अक्सर तनाव-विरोधी विटामिन कहा जाता है।
• यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाता है।
• इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसकी खोज सबसे पहले इसके समूह में हुई थी।
• थियामिन पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और कुछ चयापचय प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी1 की कमी से अल्जाइमर रोग, बेरीबेरी, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि कुछ मामलों में दिल की विफलता भी हो सकती है।
• थायमिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

थियामिन युक्त खाद्य पदार्थ

• मछली:

मछली में बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा होती है और यह विटामिन बी1 का भी बहुत अच्छा स्रोत है। पोम्पानो मछली की एक सर्विंग में 0.67 मिलीग्राम थायमिन होता है। थियामिन की दूसरी सबसे बड़ी मात्रा ट्यूना है, जहां इसकी सामग्री 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है।

• पिसता:

पिस्ता एक बेहतरीन नाश्ता है और यह थायमिन और अन्य का उत्कृष्ट स्रोत है महत्वपूर्ण खनिज. 100 ग्राम पिस्ता में 0.87 मिलीग्राम थायमिन होता है।

• तिल का पेस्ट:

तिल का तेल या ताहिनी न केवल आयरन और जिंक का उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि इसमें थायमिन भी होता है। 100 ग्राम पेस्ट में 1.6 मिलीग्राम विटामिन बी1 होता है।

• फलियां:

जलकुंभी फलियाँ, राजमा और विभिन्न प्रकार की फलियाँ में विटामिन बी1 होता है। इनमें हृदय-स्वस्थ प्रोटीन भी होते हैं जो ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं अच्छा स्वास्थ्य. फलियों की एक छोटी प्लेट में विटामिन बी1 की दैनिक आवश्यकता होती है।

2. विटामिन बी2

• राइबोफ्लेविन के नाम से जाना जाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है।
• सही के लिए ये जरूरी है ऊर्जा उपापचयऔर बड़ी संख्या में सेलुलर प्रक्रियाएं।
• यह एरोबिक ऊर्जा उत्पादन के माध्यम से हृदय प्रणाली में पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करता है और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• यह विटामिन दृष्टि और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• राइबोफ्लेविन की कमी से त्वचा फटने और लाल होने की समस्या हो सकती है, सूजन प्रक्रियाएँऔर अल्सर में मुंह, गले में खराश और यहां तक ​​कि एनीमिया भी।
• विटामिन बी12 की अनुशंसित दैनिक खुराक पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

विटामिन बी2 वाले उत्पाद

• गाजर:

गाजर एक काफी लोकप्रिय सब्जी है। सिर्फ एक कप कद्दूकस की हुई गाजर 5% कवर करती है दैनिक मूल्यविटामिन बी2. अतिरिक्त पोषक तत्व बढ़ाने के लिए मिनी गाजर को नाश्ते में खाया जा सकता है या सलाद में शामिल किया जा सकता है।

• पनीर:

विटामिन और खनिजों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए अपने सैंडविच में पनीर का एक टुकड़ा जोड़ें। इस तथ्य के बावजूद कि पनीर में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसमें विटामिन बी2 भी होता है। 100 ग्राम वजन वाले पनीर के टुकड़े में 0.57 मिलीग्राम विटामिन बी2 होता है। ब्री चीज़, लिम्बर्गर, पेकोरिनो रोमानो और जीरा चीज़ विटामिन बी2, कैल्शियम और विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• दूध:

बकरी और गाय का दूधविटामिन बी2 और इस कॉम्प्लेक्स के अन्य विटामिनों के साथ-साथ कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• बादाम:

बादाम में राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, पोटैशियम और कॉपर उच्च मात्रा में होते हैं। बादाम स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि 100 ग्राम बादाम में 1.01 एमएमजी राइबोफ्लेविन या 28 ग्राम में 0.28 मिलीग्राम होता है।

3. विटामिन बी3

• नियासिन के रूप में भी जाना जाता है, यह शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए जिम्मेदार एक आवश्यक पोषक तत्व है।
• नियासिन का उपयोग कई बीमारियों के उपचार में किया जाता है जैसे कि मायोकार्डियल रोधगलन, उच्च कोलेस्ट्रॉलऔर अन्य बीमारियाँ कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.
• नियासिन की कमी से जिल्द की सूजन, मनोभ्रंश, भूलने की बीमारी, थकान, अवसाद और चिंता का विकास होता है।
• नियासिन की अधिक मात्रा त्वचा पर चकत्ते, शुष्क त्वचा, पाचन समस्याओं और यकृत क्षति में प्रकट होती है।
• अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम है।

B3 में क्या होता है?

• अंडे:

अंडे न केवल प्रोटीन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इसमें पोषक तत्व भी होते हैं उच्च स्तरनियासिन. 1 अंडा बड़े आकारइसमें विटामिन बी3 की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 7% होता है।

• चुकंदर:

चुकंदर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो शरीर से एंटीऑक्सीडेंट को डिटॉक्सीफाई करने के लिए जाना जाता है। इससे चुकंदर बनता है सबसे अच्छा उत्पादजिगर के लिए. इसे नियासिन का सबसे अच्छा पौधा स्रोत भी माना जाता है। 100 ग्राम चुकंदर में 0.3334 मिलीग्राम नियासिन होता है।

• अजमोदा:

पथरी के लिए अजवाइन की सलाह दी जाती है पित्ताशय की थैलीलेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसमें विटामिन बी3 काफी मात्रा में होता है। सिर्फ एक कप कच्ची अजवाइन शरीर को लगभग 34 एमसीजी विटामिन बी प्रदान करती है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का 2% है।

विटामिन बी	वैकल्पिक शीर्षक	सर्वोत्तम स्रोत	दैनिक मानदंड	कमी
पहले में	thiamine	स्पिरुलिना, अनाज, दाल, फलियां, सन बीज, आदि। बीज, दूध, ब्लूबेरी, नट्स, दलिया, गोमांस, गेहूं, चावल	पुरुष: 1.2 मिलीग्राम/दिन; औरत: 1.1 मिलीग्राम/दिन।	- थकान; - मस्तिष्क और तंत्रिकाओं को नुकसान; - बेरीबेरी के विकास की ओर ले जाता है।
दो पर	राइबोफ्लेविन	दूध, डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, लीवर, अनाज, अनाज	पुरुष: 1.3 मिलीग्राम/दिन; औरत: 1.1 मिलीग्राम/दिन।	- होठों के कोनों में दरारें, जीभ की सूजन, त्वचा संबंधी समस्याएं; - एरिबोफ्लेविनोसिस।
तीन बजे	नियासिन	खमीर, मांस, मछली, दूध, बीज, अंडे, हरी सब्जियाँ, फलियाँ और अनाज, मुर्गी पालन, मेवे	पुरुष: 16 मिलीग्राम/दिन; औरत: 14 मिलीग्राम/दिन.	- मांसपेशियों में कमजोरी; - भूख में कमी; - पेलाग्रा.
5 बजे	पैंथोथेटिक अम्ल	ताज़ा मांस, सब्जियाँ और साबुत अनाज	पुरुष: 5 मिलीग्राम/दिन; औरत: 5 मिलीग्राम/दिन	का पता नहीं चला
6 पर	पायरोक्सिडाइन	जिगर, मांस, मछली, मुर्गी पालन, केले, गेहूं के बीज, अनाज, फलियां	पुरुष: 1.3-1.7 मिलीग्राम/दिन; औरत: 1.3-1.5 मिलीग्राम/दिन।	- मांसपेशियों में कमजोरी; - थकान; - अवसाद।
7 बजे	बायोटिन	अंडे, मेवे, मछली, मूंगफली का मक्खन, फलियां, साबुत अनाज, फूलगोभी, केले, मशरूम	पुरुष: 30 एमसीजी/दिन; औरत: 30 एमसीजी/दिन.	- भूख में कमी; - जी मिचलाना; - अवसाद।
9 पर	फोलिक एसिड	अनाज, रोटी, अनाज, सब्जियाँ, फलियाँ, संतरे, केले	पुरुष: 400 एमसीजी/दिन; औरत: 400 एमसीजी/दिन.	- एनीमिया; - जठरांत्र संबंधी मार्ग में दर्द.
बारह बजे	कोबालामिन	जिगर, दही, दूध, मछली, सीप, सैल्मन, सार्डिन, दूध पाउडर, शंख	पुरुष: 2.4 एमसीजी/दिन; औरत: 2.4 एमसीजी/दिन।	- चेता को हानि; - थकान; - एनीमिया.

4. विटामिन बी5

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी5 होता है

• ब्रोकोली:

इस हरी सब्जी में भारी मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड होता है। अधिक पोषक तत्व बनाए रखने के लिए ब्रोकली को भाप में पकाएं। यदि आप ब्रोकोली को उबलते पानी में पकाते हैं, तो अधिकांश विटामिन और खनिज पानी में रहेंगे।

• मशरूम:

इनमें बहुत सारे उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्व, साथ ही विटामिन बी5 भी होते हैं। उबले हुए मशरूम में प्रति 100 ग्राम में 3.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है। अखाद्य मशरूम से बचें क्योंकि इनमें सभी जहरीले पदार्थ होते हैं जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

• मट्ठा पाउडर:

इसे अक्सर रोटी पकाते समय डाला जाता है। छाछ प्रोटीनवजन बढ़ाने के लिए एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा उपयोग किया जाता है मांसपेशियों. इसका उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी पकाने और पनीर बनाने में किया जाता है। 100 ग्राम मट्ठे में 5.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 5% है।

5. विटामिन बी6

विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थ

• चोकर

चावल और गेहु का भूसाइनमें विटामिन बी6 की मात्रा सबसे अधिक होती है। आप ऐसी ब्रेड या कुकीज़ भी खा सकते हैं जिनमें चोकर होता है। 100 ग्राम में चावल की भूसीइसमें 4.07 मिलीग्राम पाइरिडोक्सिन होता है, और गेहूं की भूसी - 1.3 मिलीग्राम।

• लहसुन

कच्चे लहसुन के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं और यह विटामिन बी6 का बहुत अच्छा स्रोत है। लहसुन का उपयोग सलाद ड्रेसिंग, सैंडविच और मसाला के रूप में किया जा सकता है। 100 ग्राम लहसुन में 1.235 मिलीग्राम विटामिन बी6 या 0.04 मिलीग्राम प्रति कली होती है।

• गुड़ और ज्वार का शरबत

दोनों सिरप विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर हैं और अच्छे विकल्प हैं चाशनी. गुड़ में भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम होता है। एक कप गुड़ में 0.67 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है और एक चम्मच में 0.14 मिलीग्राम होता है।

6. विटामिन बी7

• दूसरा नाम बायोटिन है।
• यह शरीर को वसा और शर्करा को संसाधित करने में मदद करता है और शरीर में वसा के उत्पादन में भी शामिल होता है।
• चूंकि बायोटिन बिल्डिंग ब्लॉक्स बनाने की प्रक्रिया में शामिल है विभिन्न कार्यके लिए शरीर में जीवकोषीय स्तर, इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
• बायोटिन शरीर की कोशिकाओं को प्राप्त होने वाले रासायनिक "संदेशों" को समझने और उनके अनुसार कार्य करने में मदद करता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए बायोटिन आवश्यक है।
• 18 वर्ष से अधिक उम्र के युवाओं और गर्भवती महिलाओं के लिए, प्रति दिन 30 एमसीजी विटामिन बी7 की सिफारिश की जाती है।
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 35 एमसीजी की आवश्यकता होती है।
• विटामिन बी7 की गंभीर कमी कोशिका विभाजन की प्रक्रिया में बाधा डालती है और कुछ मामलों में कैंसर के विकास का कारण भी बन सकती है।

B7 युक्त उत्पाद

• यीस्ट:

ब्रूअर यीस्ट में बड़ी मात्रा में विटामिन बी7 होता है और इसे बायोटिन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है। इन्हें पाउडर और फ्लेक के रूप में बेचा जाता है और इन्हें अनाज, मिल्कशेक और बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है। बायोटिन के अलावा, यीस्ट में क्रोमियम होता है, जो मधुमेह के रोगियों के लिए आवश्यक है।

• अंडे की जर्दी:

योलक्स बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में दूसरे स्थान पर हैं, और प्रोटीन, बदले में, इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं। कोशिश करें कि पकाते समय अंडे को ज़्यादा न पकाएं, क्योंकि वे अधिकांश पोषक तत्व खो देते हैं। बेहतर है कि कच्ची जर्दी न खाएं, क्योंकि उनमें साल्मोनेला हो सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है। अंडे में प्रोटीन भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। हालाँकि, आपको अधिक मात्रा में अंडे नहीं खाने चाहिए।

• स्विस कार्ड:

यह हरे पौधेबायोटिन की मात्रा में अग्रणी है। स्विस चार्ड को किसी भी सलाद में मिलाया जा सकता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो व्यक्ति को अच्छा महसूस करने और बीमार नहीं पड़ने में मदद करते हैं। इस पौधे के 100 ग्राम में लगभग 0.406 मिलीग्राम होता है।

7. विटामिन बी9

इसमें क्या है?

• हरे पत्ते वाली सब्जियां:

फोलिक एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियाँ हैं। इनमें अन्य बी विटामिन भी होते हैं, पालक खाएं। गोभी, सलाद, मूली का साग प्राप्त करने के लिए पर्याप्त गुणवत्ताफोलिक एसिड। पत्तेदार सब्जियों के साथ सलाद की सिर्फ एक प्लेट शरीर को विटामिन बी9 की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगी।

• एस्परैगस:

यह चमत्कारी सब्जी भारी मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर है और इसमें फोलिक एसिड की मात्रा सबसे अधिक है। 1 कप उबले हुए शतावरी में 262 एमसीजी विटामिन बी9 होता है, जो शरीर की फोलिक एसिड की दैनिक आवश्यकता का 62% पूरा करता है। इसमें विटामिन ए, के, सी और मैंगनीज भी होता है।

• एवोकाडो

1 कप मसले हुए एवोकैडो में लगभग 90 एमसीजी फोलिक एसिड होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 22% है। अन्य फलों में इतनी मात्रा में विटामिन का अंश नहीं मिलता। एवोकाडो में फैटी एसिड, फाइबर और विटामिन के भी होते हैं। एवोकाडो को सलाद में मिलाया जा सकता है और स्वादिष्ट, स्वस्थ सैंडविच बनाया जा सकता है।

8. विटामिन बी12

• दूसरा नाम कोबालामिन है - यह अपनी तालिका में सबसे बड़ा और सबसे जटिल विटामिन है, मानव जाति के लिए जाना जाता है.
• विटामिन बी12 का मुख्य कार्य लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और शरीर में रक्त परिसंचरण को सामान्य बनाए रखना है।
• कोबालामिन के लिए मानव शरीर की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है, लेकिन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आरडीए 2.4 एमसीजी है।
• धूम्रपान करने वालों, गर्भवती महिलाओं और वृद्ध लोगों को इसका अधिक सेवन करना चाहिए।
• यह मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिससे शाकाहारियों में इसकी कमी का खतरा बढ़ जाता है।

विटामिन बी12 में क्या होता है?

• जिगर:

100 ग्राम लीवर में 30 एमसीजी से अधिक विटामिन बी12 होता है। इसमें भारी मात्रा में अन्य पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी होते हैं जो कामेच्छा बढ़ाते हैं, ऊर्जा और ताकत प्रदान करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि और सामान्य मस्तिष्क कार्य को बढ़ावा देते हैं।

• टर्की:

टर्की को एक सुपरफूड माना जाता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम विटामिन बी12 होता है। इसमें वसा की मात्रा कम होती है, प्रति 28 ग्राम मांस में केवल 1 ग्राम। इसमें ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं और कैंसर और हृदय रोग से बचाते हैं।

• मुर्गा:

पोल्ट्री को अक्सर लाल मांस का एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है। चिकन में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं, वसा कम होती है और लाल मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है। 100 ग्राम उबला चिकन शरीर को आरडीए से 8% विटामिन बी12 प्रदान करेगा। इसमें प्रोटीन, सेलेनियम और विटामिन बी3 भी होता है।

स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

बी विटामिन सूची में एक योग्य स्थान रखते हैं एक व्यक्ति के लिए आवश्यक. ग्रुप काफी बड़ा है. यह आठ अलग-अलग पानी में घुलनशील पदार्थों का एक "समुदाय" है जो भोजन को संसाधित करने और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मिलकर काम करते हैं। विटामिन के वर्गीकरण पर नीचे चर्चा की जाएगी।

विटामिन बी बच्चों की उचित वृद्धि और विकास के लिए भी आवश्यक है, और रक्त कोशिकाओं, हार्मोन और वयस्कों के तंत्रिका तंत्र के लिए अपरिहार्य है।

शरीर ने समूह बी के विटामिनों को अगली महत्वपूर्ण भूमिका सौंपी है - गति का समर्थन करना और बढ़ाना रासायनिक प्रतिक्रिएं. उनमें से कुछ में, विटामिन के बिना, कोई भी प्रक्रिया नहीं होती है। आवश्यक धाराओं को शुरू करने और तेज करने के लिए विटामिन बी समूह का उपयोग उत्प्रेरक के रूप में किया जाता है।

उदाहरण के लिए, विटामिन सहकारक हो सकते हैं (सहकारक एक गैर-प्रोटीन यौगिक है जिसकी प्रोटीन को शरीर में निर्माण कार्य के लिए आवश्यकता होती है)। उन्हें "सहायक अणु" कहा जाता है जो प्रमुख चयापचय प्रक्रियाओं के लिए जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेते हैं। इसके अलावा, ये सभी शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इनमें से किसी की भी कमी हमारे स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित कर सकती है।

समूह के "सदस्यों" के बीच भूमिकाओं का वितरण इस प्रकार है:

• थायमिन (बी1): यह एक तनाव-रोधी विटामिन है जो शरीर में नई कोशिकाओं के निर्माण में मदद करके प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करता है। हालाँकि इसकी कमी दुर्लभ है, अपर्याप्त राशिथायमिन वर्निक एन्सेफैलोपैथी का कारण बन सकता है, मस्तिष्क संबंधी विकार.
• राइबोफ्लेविन (बी2): एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है, जो शरीर पर नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करता है मुक्त कण. इसके अलावा, यह हृदय संबंधी बीमारियों से बचाता है समय से पूर्व बुढ़ापा. लाल रक्त कोशिकाओं के प्रजनन के लिए राइबोफ्लेविन की आवश्यकता होती है। इसकी कमी से त्वचा रोग, बाल झड़ना, लीवर की समस्या और एनीमिया हो सकता है।
• नियासिन, या एक निकोटिनिक एसिड(बी3): रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल - लिपोप्रोटीन का स्तर बढ़ाता है उच्च घनत्वजीव में. बी3 कुछ हार्मोनों के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है। इसकी कमी से पेलाग्रा (विटामिनोसिस) हो सकता है, जो त्वचाशोथ, अनिद्रा, कमजोरी और दस्त का कारण बनता है।
• पैंटोथेनिक एसिड (बी5): वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर ऊर्जा के निर्माण में भाग लेता है। इसके अलावा, यह टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देता है। हालाँकि विटामिन बी5 की कमी दुर्लभ है, लेकिन अगर यह विकसित हो जाए तो मुँहासे हो सकते हैं।
• पाइरिडोक्सिन (बी6): एक चयापचय उत्तेजक के रूप में कार्य करता है, होमोसिस्टीन के स्तर को नियंत्रित करता है, हृदय रोग से जुड़ा एक एमिनो एसिड। यह हेमटोपोइजिस, हीमोग्लोबिन संश्लेषण में शामिल है और रक्त कोशिकाओं तक ग्लूकोज पहुंचाने में मदद करता है। यह हार्मोन के संश्लेषण में भी भाग लेता है जो ऊंचे मूड में योगदान देता है।
• बायोटिन (बी7): एक सौंदर्य विटामिन जो स्वस्थ नाखूनों, त्वचा और बालों के लिए जिम्मेदार है। यह एक अत्यधिक सक्रिय तत्व है जो रक्त शर्करा के स्तर के नियंत्रण के साथ-साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में शामिल होता है। गर्भावस्था के दौरान ये बहुत जरूरी है उचित विकासभ्रूण शिशुओं में इसकी कमी से तंत्रिका तंत्र के समुचित विकास में बाधा और विकार हो सकते हैं।
• फोलिक एसिड (बी9): अच्छी याददाश्त, मस्तिष्क गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण है और अवसाद से बचने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान, यह भ्रूण के विकास में सहायता करता है और तंत्रिका संबंधी दोषों को रोकता है। इस विटामिन की कमी से एनीमिया हो सकता है।
• कोबालामिन (बी12): लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में बी9 के साथ भाग लेता है, और मानव रक्त में ऑक्सीजन ले जाने वाले प्रोटीन, हीमोग्लोबिन के निर्माण में भी योगदान देता है। इसकी अनुपस्थिति से एनीमिया, परिधीय न्यूरोपैथी और स्मृति हानि और संज्ञानात्मक हानि हो सकती है।

विटामिन का यह वर्गीकरण औषधीय और पोषण संबंधी क्षेत्रों में स्वीकार किया जाता है। विटामिनोलॉजी का विशेष विज्ञान विटामिन की क्रिया की संरचना और तंत्र, बीमारियों के उपचार में उनके उपयोग की विशेषताओं और विभिन्न रोगों की रोकथाम का अध्ययन करता है।

भोजन में विटामिन

विटामिन का स्रोत फार्मेसी से प्राप्त भोजन या सिंथेटिक गोलियाँ हैं।

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों का यह समूह प्रदान कर सकते हैं। विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में पौधे और पशु मूल दोनों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। शाकाहारी और मांस खाने वाले दोनों ही समूह बी से पोषक तत्वों की पूर्ति का स्रोत चुन सकते हैं। ध्यान दें कि खाद्य उत्पादों में विटामिन की मात्रात्मक सामग्री एक स्थिर मूल्य नहीं है, बल्कि कई कारणों पर निर्भर करती है: पौधों की किस्में, वातावरण की परिस्थितियाँउनकी वृद्धि, उत्पादों के प्रकार, खाद्य प्रसंस्करण के लिए व्यंजन विधि, कच्चे माल और तैयार उत्पादों के भंडारण की स्थिति और अवधि।

खाद्य उत्पादों में विटामिन असमान रूप से वितरित होते हैं, कुछ आपूर्तियाँ उनके लिए बस एक "भंडारगृह" होती हैं, जबकि अन्य में बहुत कम मात्रा होती है। यहां विटामिन बी की सामग्री के लिए दस रिकॉर्ड धारकों की सूची दी गई है:

मछली

यह बी12 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। वह अपनी कोशिकाओं में "जीवन के अमृत" को केंद्रित करने की क्षमता रखती है। यह प्रक्रिया बैक्टीरिया के प्रभाव में होती है।

सार्डिन, मैकेरल, क्लैम और सैल्मन कुछ ऐसी प्रजातियां हैं जो आपको विटामिन बी12 की दैनिक खुराक प्रदान कर सकती हैं।

गोमांस जिगर

यह सबसे समृद्ध स्रोतबी विटामिन जिसमें बी1, बी2, बी3, बी5, बी6, बी9 और बी12 शामिल हैं।

मध्यम टुकड़ा (70 ग्राम) गोमांस जिगर B9, B6 और B12 जैसे पदार्थों की दैनिक आवश्यकता का आधे से अधिक प्रदान करता है। एक अनुस्मारक के रूप में, फोलेट (बी9) रोकथाम में मदद करता है जन्म दोष, बी6 मूड और उचित नींद को नियंत्रित करने के लिए सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, और बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। ब्लौक करने के लिए दैनिक मानदंडराइबोफ्लेविन (बी2), एक वयस्क के लिए आधा टुकड़ा पर्याप्त है।

मुर्गा

उपलब्ध साल भरचिकन मांस विटामिन बी का एक असाधारण स्रोत है, यह प्रोटीन और खनिजों से भी समृद्ध है, जो तैयार व्यंजनों के पोषण मूल्य और स्वास्थ्यवर्धकता को सुनिश्चित करता है।

उबाला हुआ या तला हुआ चिकन ब्रेस्टनियासिन (बी3), पैंटोथेनिक एसिड (बी5) और विटामिन बी6 के उत्कृष्ट संसाधन के रूप में कार्य करता है, जो शरीर में कुशल चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

अंडे और डेयरी उत्पाद

तला हुआ या उबले अंडेवास्तव में, सभी बी विटामिन अंडे में पाए जा सकते हैं। अंडे की जर्दी बी12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करती है। अंडे में नियासिन, बी6 और बायोटिन भी होता है। वे चयापचय को विनियमित करने, प्रतिरक्षा बढ़ाने और कोशिका वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, दूध और डेयरी उत्पाद भी थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2) और बी12 का समृद्ध स्रोत हैं। उनमें अन्य बी विटामिन भी होते हैं, जैसे बी3, बी5, बी9 और बी6, लेकिन कम मात्रा में।

एक गिलास दूध (200 मिली) में 100% बी12, 15% थायमिन, 45% राइबोफ्लेविन, 3% नियासिन, 9.3% फोलेट और थोड़ी मात्रा में पाइरिडोक्सिन की सिफारिश की जाती है। दैनिक उपभोगवयस्क जीव.

फलियां

यह एक महान स्रोत है महत्वपूर्ण विटामिनसमूह बी। उनकी कई किस्में, जिनमें सेम, मटर, दाल, सोयाबीन, चना शामिल हैं, थायमिन, नियासिन से भरपूर हैं। फोलिक एसिडऔर राइबोफ्लेविन।

ये विटामिन भोजन को ऊर्जा में बदलने, सूजन को कम करने और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

सोय दूध

सोया दूध बी12 का अच्छा स्रोत है। यह उन लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है जिन्हें एलर्जी है या जो लैक्टोज़ को पचा नहीं पाते हैं।

चूँकि विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, सोया दूध शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। इसके अलावा, चूंकि यह पौधों से निकाला जाता है, इसमें बिल्कुल भी लैक्टोज, कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा नहीं होती है।

तंत्रिका तंत्र और चयापचय के समुचित कार्य के लिए शरीर को बी12 की आवश्यकता होती है। सोया दूध में बी1, बी2, बी3, बी5 और बी9 सहित अन्य बी विटामिन भी थोड़ी मात्रा में होते हैं।

केवल 1 कप फोर्टिफाइड सोया दूध अनुशंसित दैनिक मूल्यों के अनुसार 50% बी12, 30% राइबोफ्लेविन (बी2) और 15% फोलेट (बी9) प्रदान करता है।

सोया दूध, बी-विटामिन के साथ, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और आइसोफ्लेवोन्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है, पौधे पदार्थ जो "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

जई

साबुत अनाज जैसे दलिया, नाश्ते का मुख्य हिस्सा, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन का एक और अच्छा स्रोत है, जिसमें बी 6 भी शामिल है, जो मस्तिष्क में तंत्रिका संचार में भूमिका निभाता है, साथ ही बी 1, बी 2, बी 3 और बी 9 भी शामिल है।

दलिया भी शामिल है आहार फाइबर, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, जिंक और विटामिन ई और के। साथ ही ओट्स में शून्य कोलेस्ट्रॉल होता है।

नियमित रूप से दलिया खाने से हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापे का खतरा कम होता है।

अगर दैनिक उपयोगयदि सादा दलिया उबाऊ लगता है, तो हम अपने व्यंजन के स्वाद और पोषण सामग्री को बेहतर बनाने के लिए इसमें कटे हुए फल या मेवे मिला सकते हैं।

दाने और बीज

यह कई महत्वपूर्ण बी विटामिन जैसे नियासिन (बी3), थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), पैंटोथेनिक एसिड (बी5), फोलेट (बी9) और पाइरिडोक्सिन (बी6) का एक समृद्ध भंडार है।

वे सभी सहकारक या सहएंजाइम के रूप में कार्य करते हैं चयापचय प्रक्रियाएंजीव में.

पालक

यह बेहद स्वास्थ्यप्रद पौधा इनमें से एक है सर्वोत्तम स्रोतबी विटामिन। इसमें कई प्रकार के बी विटामिन होते हैं, जिनमें सबसे आम है बी9 या फोलेट। 1 कप कच्चा पालक अनुशंसित मात्रा का 15% प्रदान करता है। दैनिक राशि. बी9 ऊतक पुनर्जनन और उचित कोशिका कार्यप्रणाली को बढ़ावा देता है।

पालक में अन्य बी विटामिन बी2, बी6 और बी7 हैं। इसके अलावा उसे चिन्हित भी किया गया है उच्च सामग्रीप्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम।

इस अद्भुत हरी पत्तेदार सब्जी में एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर रोधी गुण. इसके सेवन से कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम होता है और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है।

पालक को कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है: सलाद, आमलेट, सूप। यह बहुमुखी भोजन स्मूदी में फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है।

केले

एक और एक अच्छा विकल्पशरीर की विटामिन, विशेषकर बी6 की आवश्यकता को पूरा करने के लिए। नींद और मनोदशा को नियंत्रित करने के लिए, वयस्कों को हर दिन 1.5 मिलीग्राम बी6 की आवश्यकता होती है, जिसमें केला एक तिहाई प्रदान करता है। महिलाओं के लिए, बी6 प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों को कम कर सकता है।

केले का नियमित सेवन इसके खतरे को कम करने में मदद करता है विभिन्न प्रकार केकैंसर, मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार, नींद को बढ़ावा देता है और संज्ञानात्मक क्षमताओं को प्रशिक्षित करता है।

केले के अलावा, आप संतरे, खरबूजे, एवोकाडो और पपीता भी खा सकते हैं, जिनमें बी कॉम्प्लेक्स भी होता है।

इस प्रकार, यह जानकर कि खाद्य उत्पादों में कौन से विटामिन प्रबल होते हैं, आप शरीर की जरूरतों और पोषण विशेषज्ञ की सलाह के अनुसार एक मेनू चुन सकते हैं।