रात को अच्छी नींद पाने के लिए सही तरीके से बिस्तर पर कैसे जाएं। रात के लिए व्यवस्थित हो जाओ. सोने के लिए सबसे स्वस्थ स्थिति कौन सी है? क्या सप्ताह के दिनों में नींद की कमी के कारण सप्ताहांत पर सोना संभव है?

नींद सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में से एक है जिसके दौरान पूरे शरीर में परिवर्तन होते हैं। यह एक वास्तविक आनंद है जो मानव स्वास्थ्य का समर्थन करता है। लेकिन आधुनिक जीवन तेजी से तेज होता जा रहा है, और कई लोग महत्वपूर्ण मामलों या काम के पक्ष में अपने खाली समय का बलिदान दे रहे हैं। अधिकांश लोग सुबह मुश्किल से अपना सिर तकिये से उठाते हैं और लगभग कभी भी पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता है, इसके बारे में आप इस लेख में अधिक पढ़ सकते हैं।

मानव बायोरिदम

पृथ्वी पर बिल्कुल सभी जीवित जीव बायोरिदम के अनुसार रहते हैं, और कई भौतिक घटनाएं. जैविक लय- यह एक ही समय में प्राकृतिक प्रक्रियाओं की व्यवस्थित पुनरावृत्ति है। वे ऊर्जा को प्रभावित करते हैं और जीवर्नबलव्यक्ति। इसलिए, सुबह के समय ज्यादातर लोगों को बढ़ी हुई ताकत और शाम को थकान महसूस होती है। बायोरिदम के अनुसार न केवल व्यक्ति स्वयं कार्य करता है, बल्कि उसके आंतरिक अंग भी कार्य करते हैं। उनमें से प्रत्येक की गतिविधि में शिखर और गिरावट होती है। उदाहरण के लिए, फुफ्फुसीय रोगियों के लिए, सबसे भारी घंटे भोर से पहले के घंटे होते हैं, जब फेफड़े सबसे कम सक्रिय होते हैं। पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है? यदि आप मानव जैविक लय के बारे में अधिक सीखते हैं तो आप इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं।

मानव शरीर को प्रभावित करने वाली मुख्य लय प्राकृतिक (चंद्र और सौर चक्र) और सामाजिक (कार्य अनुसूची) हैं। जैविक लय को निम्नलिखित में विभाजित किया गया है:

• भौतिक - 23 दिनों तक चलता है और इसमें सकारात्मक और नकारात्मक अवधि शामिल होती है। पहले भाग में व्यक्ति की ऊर्जा बढ़ती है और दूसरे भाग में घटती है।
• भावनात्मक अवधि 28 दिनों तक चलती है। पहला भाग दोस्ती और पारिवारिक रिश्ते बनाने के लिए अच्छा है, लेकिन दूसरे भाग में लोग चिड़चिड़े हो जाते हैं और आसानी से नाराज हो जाते हैं। अपनी भावनात्मक लय को जानकर, आप अजीब स्थितियों से बचने के लिए अपने लिए सुविधाजनक समय पर बैठकें निर्धारित कर सकते हैं।
• बौद्धिक बायोरिदम सबसे लंबा है - इसकी अवधि 33 दिन है। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, चक्र के पहले भाग में, किसी व्यक्ति के लिए बौद्धिक कार्य आसान होते हैं, फिर गिरावट आती है और मानसिक गतिविधि धीमी हो जाती है।

बायोरिदम मानव नींद के दौरान भी काम करते हैं। यह उन पर निर्भर करता है कि पर्याप्त नींद लेने के लिए किस समय बिस्तर पर जाना है। यदि आपको नींद आती है, भले ही आपने पर्याप्त नींद ले ली हो, तो संभवतः यह बाधित बायोरिदम के कारण है।

नींद के चरण

बचपन से ही बच्चों को सिखाया जाता है कि 11 बजे से पहले सो जाना चाहिए। रात 9 से 11 बजे के बीच थकान सबसे ज्यादा होती है। फिर ऊर्जा आने लगती है, और सुबह जितनी करीब आती है, आमतौर पर आप उतना कम सोना चाहते हैं। इसीलिए जिन लोगों को रात को नींद नहीं आती, वे कहते हैं कि सबसे मुश्किल काम है रात 11 से 1 बजे के बीच का इंतज़ार करना। तब नींद कम हो जाती है और शरीर की सक्रियता बढ़ जाती है। पर्याप्त नींद पाने के लिए कैसे सोना चाहिए, यह जानने के लिए आपको नींद के चरणों से परिचित होना होगा। प्रत्येक चरण में मानव मस्तिष्क की गतिविधि बदलती रहती है। नींद की मुख्य अवस्थाएँ धीमी और तेज़ होती हैं। रात भर वे बारी-बारी से एक-दूसरे की जगह लेते हैं। धीमी या गहरी नींद को शांत श्वास, लगभग पूर्ण गतिहीनता और मांसपेशियों की गतिविधि की कमी से आसानी से पहचाना जा सकता है। आमतौर पर अवधि गहन निद्रातेजी से कम. इस चरण के दौरान, मानव शरीर में नए का निर्माण होता है सेलुलर संरचनाएँऔर ऊतक, और ऊर्जा भी जमा करता है, जो दिन के दौरान बर्बाद हो जाएगी। इसीलिए बच्चों के लिए समय पर बिस्तर पर जाना और दिन में कम से कम 9 घंटे बिस्तर पर बिताना महत्वपूर्ण है, अन्यथा उनका शरीर विकास हार्मोन का उत्पादन नहीं कर पाएगा।

आरईएम नींद को कभी-कभी विरोधाभासी कहा जाता है क्योंकि मस्तिष्क की गतिविधि जागने के दौरान उसी स्तर पर रहती है, लेकिन न्यूरॉन्स मेरुदंडपूरी तरह से बंद हैं. इस अवस्था में, सोने वाले का शरीर पूरी तरह से गतिहीन हो जाता है। यह इस चरण में है कि एक व्यक्ति आंखोंपलकों के नीचे वे हिलने लगते हैं। प्रगति पर है रेम नींदमानव मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का विश्लेषण और प्रसंस्करण करता है और ऊर्जा का पुनर्वितरण करता है।

पर्याप्त नींद लेने का महत्व

घंटों के हिसाब से सोना और पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है पूरा जीवन. नींद की कमी से क्या होता है?

1. समय से पूर्व बुढ़ापा। वैज्ञानिक अनुसंधानयह साबित हो चुका है कि जो लोग दिन में 5 घंटे से कम सोते हैं, उनमें झुर्रियों की संख्या बढ़ जाती है, त्वचा का रंग ख़राब हो जाता है और चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
2. नींद की कमी मुख्य रूप से प्रभावित करती है प्रतिरक्षा तंत्र. दौरान नींद की नियमित कमीरोग प्रतिरोधक क्षमता लगभग 70% कम हो जाती है। परिणामस्वरूप, जो लोग आवश्यकता से कम सोते हैं वे इसके प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं जुकामऔर एआरवीआई।
3. लंबे समय तक नींद के दौरान शरीर में नींद की कमी हो जाती है बड़ी मात्रातनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। इससे व्यक्ति चिड़चिड़ा और घबरा जाता है। इसके अलावा, कोर्टिसोल अप्रत्यक्ष रूप से गठन को प्रभावित करता है मुक्त कणशरीर में, जो ख़राब हो सकता है कैंसरयुक्त ट्यूमर.
4. नींद की कमी से लगभग नशे जैसे ही लक्षण उत्पन्न होते हैं। एक व्यक्ति विचलित हो जाता है, एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है, और दिमागी क्षमताकाफ़ी कम हो गए हैं. इसीलिए सुबह पूरी नींद के बाद पढ़ाई करने की सलाह दी जाती है, इस समय मानव मस्तिष्क सबसे अधिक सक्रिय होता है।
5. वज़न बढ़ना एक स्वाभाविक परिणाम है अल्प विश्राम. नींद के दौरान शरीर में हार्मोन का उत्पादन होता है जो इसके लिए जिम्मेदार होते हैं मध्यम भूखऔर कई चयापचय प्रक्रियाएं. और अगर कोई इंसान कम सोता है तो आवश्यक प्रक्रियाएंपूरा करने का समय नहीं है. इसलिए, जो लोग अपना वजन कम नहीं कर सकते उन्हें पोषण विशेषज्ञ पहली सलाह देते हैं कि वे अपनी नींद के पैटर्न को सामान्य करें।

पर्याप्त नींद लेने के कई फायदे हैं। यह मुफ़्त दवाकई बीमारियों से और एक वास्तविक "स्वास्थ्य का अमृत" जो हर किसी के लिए उपलब्ध है। एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? यह उम्र और पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएं.

आप कैसे बता सकते हैं कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है?

अक्सर व्यक्ति यह निर्धारित नहीं कर पाता कि खराब स्वास्थ्य का कारण क्या है। शोध से पता चलता है कि इसके बाद रातों की नींद हरामशरीर निर्धारित कार्यों का सामना नहीं कर पाता और ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता, लेकिन व्यक्ति को स्वयं इस बात का संदेह भी नहीं होता। उसे ऐसा लगता है जैसे सब कुछ उसके नियंत्रण में है। यदि आपको अनुभव हो तो आपको अपनी नींद की अवधि बढ़ाने पर विचार करना चाहिए निम्नलिखित लक्षण:

• विस्मृति.
• बिगड़ना मोटर कार्य.
• कामेच्छा में कमी.
• कंपकंपी.
• रोग प्रतिरोधक क्षमता का कमजोर होना।

नींद की आवश्यक मात्रा

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है? डॉक्टर बिस्तर पर कम से कम 7 घंटे बिताने की सलाह देते हैं। यह मानदंड सभी वयस्कों के लिए न्यूनतम माना जाता है। यदि आप और भी अधिक सोयें - लगभग 8-9 घंटे तो बेहतर है। लेकिन डॉक्टर अधिक सोने की सलाह नहीं देते हैं: नींद को 10 घंटे से अधिक नहीं रहने देना चाहिए। बच्चों के लिए, मानदंड बहुत अधिक है। बच्चों को पर्याप्त नींद दिलाने के लिए कितनी नींद लेना बेहतर है? बच्चे अपना लगभग सारा समय सोने में बिताते हैं: वे दिन में लगभग 4-6 घंटे जागते हैं। एक साल के बाद बच्चों को लगभग 12 घंटे की नींद की जरूरत होती है। छोटे प्रीस्कूलरों के लिए, यह अवधि घटाकर 9-10 घंटे कर दी जाती है और तब तक इसी तरह बनी रहती है किशोरावस्था. तो पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है? सामान्य तौर पर, प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, जो काफी हद तक शरीर की बायोरिदम पर निर्भर करती है। कुछ के लिए, ठीक होने के लिए 4 घंटे पर्याप्त हैं, जबकि अन्य को कम से कम 9 की आवश्यकता होती है।

शोध से पता चलता है कि लिंग के आधार पर नींद का पैटर्न भी भिन्न हो सकता है। महिलाओं को औसतन 20 मिनट की जरूरत होती है अधिक सोनापुरुषों की तुलना में. साथ ही इसे महत्वपूर्ण भी माना जाता है रात की नींद. दिन का आराममस्तिष्क को थोड़ी राहत मिलती है, लेकिन अन्य क्षेत्रों पर इसका वस्तुतः कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए जरूरी है कि 7-8 घंटे अंधेरे में सोएं।

अधिक प्रभावी ढंग से पर्याप्त नींद कैसे लें?

प्रसन्नता और अच्छा मूडयह न केवल नींद की मात्रा पर बल्कि उसकी गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है। आख़िरकार, 10 घंटे सोने, लगातार करवटें बदलने के बाद भी आपको आराम महसूस होने की संभावना नहीं है। पर्याप्त नींद पाने के लिए कैसे सोयें? चिकित्सक न केवल नींद की जगह और अवधि का, बल्कि अन्य कारकों का भी ध्यान रखने की सलाह देते हैं। ऐसे अनुष्ठान हैं जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने और स्थापित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं प्राकृतिक प्रक्रियाएँशरीर में जो परेशान हो गया है:

• सोने से दो से तीन घंटे पहले, आपको जानकारी का प्रवाह कम करना होगा: टीवी और कंप्यूटर बंद कर दें और कोशिश करें कि फोन को न छुएं। ये सभी उपकरण बस रोमांचित करते हैं तंत्रिका तंत्रऔर आपको बिस्तर पर लंबे समय तक जगाए रखता है। बिस्तर में स्मार्टफोन की स्क्रीन विशेष रूप से खतरनाक है। किताब के बजाय सोशल मीडिया फ़ीड का उपयोग करके, आप अपने मस्तिष्क पर अनावश्यक जानकारी लोड करते हैं, जिसका विश्लेषण वह सोते समय भी करता रहता है।
• जल्दी सो जाने के लिए ध्यान और साँस लेने की तकनीक का उपयोग करें। वे दिमाग को हलचल से दूर करने और धीरे-धीरे पूरे शरीर को आराम देने में मदद करते हैं।
• सोने से पहले कमरे में हवा लगाने से मस्तिष्क ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और अच्छी और स्वस्थ नींद को बढ़ावा मिलता है। अधिक प्रभाव के लिए खुली खिड़की या वेंट के साथ सोना बेहतर है।
• एक नींद की दिनचर्या निर्धारित करें जिसका आप हर दिन पालन करेंगे। यदि आप एक दिन सुबह 4 बजे और अगले दिन रात 9 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपकी नींद पूरी होने की संभावना नहीं है।
• गर्म और नरम रोशनी वाले लैंप का उपयोग करें। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसी रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित नहीं करती है और आपको सो जाने में मदद करती है। इसके विपरीत, सफेद कठोर रोशनी शरीर को जागने का संकेत देती है, इसलिए इसके बाद सोना मुश्किल होगा।
• दिन भर की शारीरिक गतिविधि न केवल आपको तकिये से टकराने पर तुरंत सो जाने में मदद करती है, बल्कि गहरी नींद के चरण को भी बढ़ाती है जिसमें व्यक्ति सबसे अच्छी तरह से ठीक हो जाता है।
• यदि आप गलती से अपनी दिनचर्या से भटक जाते हैं, तो बहुत देर से न उठें। हमेशा की तरह एक ही समय पर उठें और थोड़ा पहले बिस्तर पर जाएं - इस तरह आपको अपनी दिनचर्या में बाधा नहीं डालनी पड़ेगी।

सोने से पहले की रस्में

पर्याप्त नींद पाने के लिए ठीक से कैसे सोयें? हर दिन किए गए कुछ अनुष्ठानों से नींद आना आसान हो सकता है। अनुष्ठानों की आवश्यकता क्यों है? वे परिचित चीज़ों के बीच सुरक्षित महसूस करना संभव बनाते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें अवसाद या तंत्रिका संबंधी विकार हैं, या जो भविष्य के बारे में अनिश्चित हैं। आप कौन से नींद के अनुष्ठानों पर प्रकाश डाल सकते हैं?

• सभी काम पूरे करने होंगे. अधूरे काम कांटे की तरह मन में बस जाते हैं और आपको शांति से आराम करने से रोकते हैं। शाम के लिए "पूंछ" न छोड़ने के लिए, कार्यों की संख्या कम करना या समय प्रबंधन के बारे में सोचना पर्याप्त है।
• पर आधारित एक सुखदायक पेय लोक नुस्खे. शायद यह कुछ ऐसा होगा जो आपको अपने जीवन की सुखद घटनाओं की याद दिलाएगा। या एक कप गर्म दूधशहद के साथ। कैमोमाइल चाय और लेमन बाम चाय प्राकृतिक नींद सहायक हैं जो तंत्रिका तंत्र को शांत करती हैं।
• अरोमाथेरेपी लोगों को आराम करने में भी मदद करती है चिंतित अवस्था. सुगंध दीपक में पाइन या जुनिपर तेल की कुछ बूँदें जोड़ना और कई मिनट तक धीरे-धीरे सांस लेना पर्याप्त है।
• जल प्रक्रियाएँधोने में मदद करें नकारात्मक भावनाएँऔर शरीर को नींद के लिए तैयार करें। स्नान या शॉवर लेने से आप तुरंत बेहतर महसूस करेंगे।

आपके बिस्तर पर जाने का समय भी महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए? डॉक्टर रात 9 से 11 बजे के बीच बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं। इस समय थकान अपने चरम पर होती है और सो जाना सबसे आसान होता है।

पर्याप्त नींद पाने के लिए कैसे सोयें?

न केवल मात्रा, बल्कि नींद की गुणवत्ता भी बहुत महत्वपूर्ण है। यदि इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर है कि किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता है, तो हर कोई नहीं जानता कि इस समय का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे किया जाए। एक संख्या है सरल नियमजो नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करते हैं:

1. सोने से पहले शराब और भारी भोजन से बचें। के लिए अंतिम नियुक्तिसबसे अच्छा भोजन हल्का सलाद और मछली है, और आपको सोने से कम से कम 1-2 घंटे पहले खाना चाहिए ताकि पेट को भोजन पचाने का समय मिल सके।
2. परेशान करने वाले कारकों को हटा दें. कई लोगों की नींद ख़राब होने के कारण बाहरी ध्वनियाँ. शांति से सोना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो सुखदायक संगीत बजाएं या श्वेत रव. इयरप्लग भी बन सकते हैं बढ़िया समाधान.
3. में सोना पूर्ण अंधकार. किसी भी प्रकाश के प्रभाव में, शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है, और परिणामस्वरूप, आपकी नींद खराब हो जाती है। काले पर्दे खरीदें और सोते समय सभी लाइटें बंद कर दें।
4. ह्यूमिडिफायर और खुली खिड़कीकमरे में गहरी नींद की अवधि बढ़ जाएगी और आपको बेहतर आराम करने में मदद मिलेगी।

बच्चे के लिए दिनचर्या कैसे स्थापित करें?

बच्चों के लिए स्वस्थ और अच्छी नींद किसी और की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यह रात में होता है कि विकास हार्मोन का उत्पादन होता है, और मस्तिष्क प्राप्त जानकारी को उतारता है और "छांटता" है। बच्चे को पर्याप्त नींद दिलाने के लिए कैसे सोयें?

बच्चों को अक्सर दिन और रात के बीच का अंतर नहीं पता होता है और माँ को जब सोना होता है तब सोना पड़ता है। शासन स्थापित करना संभव है, लेकिन तुरंत नहीं। बड़े बच्चों के लिए अनुशासन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप हर दूसरे दिन अपनी नींद का शेड्यूल बदलते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि बच्चा इसके अनुकूल नहीं बन पाएगा और उसे हर शाम सोने में लंबा समय लगेगा। शिशु को सुलाने में अनुष्ठान महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आमतौर पर बच्चे बिस्तर पर जाने से पहले उन्हें किताब पढ़ने के लिए कहते हैं। स्वच्छता प्रक्रियाएं, पढ़ना और पर्याप्त शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान आपके बच्चे को तेजी से सोने में मदद मिलेगी। आपके बिस्तर पर जाने का समय भी महत्वपूर्ण है। आपके बच्चे के सोने का सबसे अच्छा समय कौन सा है? डॉक्टर रात 9 से 10 बजे के बीच बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं।

अनिद्रा का इलाज

अक्सर लोगों को नींद संबंधी विकार का अनुभव होता है। नींद इस बात का सच्चा संकेतक है कि हमारे जीवन में क्या हो रहा है। शरीर की प्रक्रियाओं में कोई भी तनाव या गड़बड़ी तुरंत इस पर प्रतिबिंबित होती है महत्वपूर्ण प्रक्रिया. समस्या को खत्म करने के लिए आपको कारण की तह तक जाना होगा और उसे खत्म करने का प्रयास करना होगा। पर्याप्त नींद लेने के लिए एक व्यक्ति को कम से कम 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। लेकिन क्या होगा यदि आप सो नहीं पा रहे हैं?

आप कुछ घंटों में पर्याप्त नींद कैसे ले सकते हैं?

बहुत से लोग पूछते हैं कि एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता है, और डॉक्टरों का जवाब उन्हें प्रेरित नहीं करता है। लेकिन आधुनिक विज्ञानसोने के समय को कम करने के लिए नए-नए तरीके ईजाद करते रहते हैं। अभी तो वे अपनी ऊंची कीमत के कारण बहुत कम लोगों के लिए ही उपलब्ध हैं, लेकिन निकट भविष्य में स्थिति नाटकीय रूप से बदलनी चाहिए।

• एक भारित कंबल एक नियमित कंबल जैसा कुछ नहीं है। इसका वजन एक व्यक्ति के वजन का 10% होता है, और होता भी है उपचारात्मक प्रभाव. वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि ऐसा कंबल चिंता और बेचैनी से छुटकारा पाने और रक्त में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
• नींद के लिए कंगन. न्यूरोकॉम कंपनी द्वारा "सोन्या" नामक उत्पाद का आविष्कार किया गया था। अवसाद, घबराहट आदि से पीड़ित लोगों के लिए इसके उपयोग की सिफारिश की जाती है चिंता अशांति. आमतौर पर ऐसी बीमारियाँ नींद में खलल के साथ होती हैं। ब्रेसलेट आपको त्वचा के माध्यम से प्रवाहित होने वाले करंट के माइक्रोपल्स का उपयोग करके नींद के गहरे चरण को लम्बा करने की अनुमति देता है। डेल्टा चरण में मस्तिष्क के न्यूरॉन्स समकालिक होते हैं, और व्यक्ति अधिक आराम महसूस करता है।
• स्लीप कैप्सूल नवीनतम आविष्कार है जो आपको पूरे दिन उच्च उत्पादकता बनाए रखने की अनुमति देता है। ऐसी कोठरी में किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितनी देर तक सोना पड़ता है? इसके लिए सिर्फ 4-5 घंटे की नींद ही काफी है। कैप्सूल एक बंद केस है जिसके अंदर एक फिजियोलॉजिकल सोफ़ा और एक टाइमर है। कैप्सूल की दीवारें इसमें किसी भी तरह की आवाज़ नहीं आने देतीं, इसलिए एक व्यक्ति व्यस्त चौराहे के बीच में भी शांति से सो सकता है। सीओ 2 के साथ मिश्रित ऑक्सीजन कैप्सूल के अंदर आपूर्ति की जाती है, जो तेजी से आराम में भी योगदान देती है। पर इस पलऐसे उपकरण की कीमत 12 हजार डॉलर है, लेकिन उम्मीद है कि निकट भविष्य में इसमें कमी आएगी।

परिणाम

प्रभावी और स्वस्थ नींद एक कला है. यह न केवल महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाना है, बल्कि आराम की जगह और पर्यावरण भी महत्वपूर्ण है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है तो संपर्क करने में जल्दबाजी न करें दवाइयाँ- सबसे पहले एक दिनचर्या स्थापित करें और अपनी अनिद्रा का कारण जानने का प्रयास करें। यदि आप प्रभावी नींद के लिए सभी नियमों का पालन करते हैं तो घंटे के हिसाब से सोना और पर्याप्त नींद लेना काफी संभव है।

प्राचीन चीनियों का मानना ​​था कि आपको केवल करवट लेकर सोना चाहिए: बाईं ओर - पाचन प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, दाईं ओर - तंत्रिका तंत्र को आराम देने के लिए। इसलिए वे पूरी रात एक तरफ से दूसरी तरफ घूमते रहे। अन्य पद स्वीकार नहीं किये गये। “आप नीचे मुँह करके नहीं सो सकते, जैसे कि ज़मीन पर झुककर; आप एक शव की तरह मुँह करके नहीं सो सकते,'' उन्होंने प्राचीन काल में कहा था। लेकिन आधुनिक वैज्ञानिक इस बात से पूरी तरह सहमत नहीं हैं।

पीठ पर

विशेषज्ञों के अनुसार, पीठ के बल सोना बहुत फायदेमंद होता है: आपकी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में तनाव नहीं होता है, आपके हाथ और पैर आराम से रहते हैं। डॉक्टर इस मुद्रा को और के लिए "निर्धारित" करते हैं श्वसन प्रणाली, वैरिकाज़ नसें (अपने पैरों के नीचे केवल एक छोटा तकिया या कुशन रखने की सलाह दी जाती है), साथ ही पाचन संबंधी समस्याएं भी। इसके अलावा, अपनी पीठ के बल सोने से यौवन लम्बा होता है - चेहरे की मांसपेशियाँ आराम करती हैं, त्वचा चिकनी होती है, जो झुर्रियों को बनने से रोकती है।

हालाँकि, यह सब सच है अगर नींद के दौरान आपकी ठुड्डी आपकी छाती पर नहीं टिकती है (ऐसा अक्सर तब होता है जब तकिया बहुत ऊंचा हो)। अन्यथा कशेरुका धमनियाँसंकुचित हो जाते हैं और रक्त प्रवाह बाधित हो जाता है। यह न केवल सिरदर्द आदि से भरा है ख़राब रंगजागने के बाद चेहरे, लेकिन फिर भी... एक झटका। इसलिए, आपको अपनी गर्दन को समतल स्थिति में रखने की आवश्यकता है, और इसके लिए एक आर्थोपेडिक तकिया खरीदना सबसे अच्छा है।

हालाँकि, कुछ लोगों के लिए "सही" तकिया के साथ भी पीठ के बल सोना वर्जित है। इनमें महिलाएं भी शामिल हैं बाद मेंगर्भावस्था और जो खर्राटे लेते हैं और सिंड्रोम से पीड़ित हैं स्लीप एप्निया(नींद के दौरान सांस रुक जाती है)।

तथ्य के बाद

पीठ के बल सोना फायदेमंद होता है पुरुषों का स्वास्थ्य. इस स्थिति में, जननांगों को रक्त की आपूर्ति अच्छी तरह से होती है, जिससे शक्ति में सुधार होता है।

साइड पर

करवट लेकर सोना उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो खर्राटे लेना पसंद करते हैं और उन गर्भवती माताओं के लिए जो बहुत अधिक गर्भवती हैं। सच है, यह बेहतर है कि आप अपने पैरों को अपने पेट के बहुत करीब न दबाएं - यह रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक है। आदर्श रूप से, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, या एक पैर सीधा और दूसरा मुड़ा हुआ होना चाहिए। वैसे, पैरों के लिए विशेष तकिए होते हैं - इन्हें घुटनों के बीच रखा जाता है। यह कूल्हे के जोड़ और रीढ़ को "अनलोड" करने में मदद करता है।

हालाँकि, यदि आप पूरी रात एक ही करवट से सोते हैं, तो सुबह तक आपका हाथ या पैर सुन्न हो जाएगा। इसके अलावा, "एकतरफ़ा" नींद गुर्दे की पथरी का कारण बन सकती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि 75% लोग इसके संपर्क में हैं यूरोलिथियासिस, पत्थर उस तरफ दिखाई दिए जहां उन्होंने ज्यादातर रात बिताई थी।

तथ्य के बाद

अंग्रेजी मनोवैज्ञानिकों का दावा है कि लगभग आधे अंग्रेज करवट लेकर सोते हैं, उनके घुटने भ्रूण की तरह उनके पेट तक खिंचे होते हैं - यह स्थिति शांत होने और आराम करने में मदद करती है। यदि लोग करवट लेकर सोते हैं, फैलाकर, तो यह एक अड़ियल, दबंग चरित्र और नींद में भी आराम करने में असमर्थता का संकेत देता है। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, अपनी बांहों को आगे की ओर फैलाकर करवट लेकर सोना पूर्णतावाद की बात करता है।

पेट पर

लेकिन वैज्ञानिक वास्तव में आपके पेट के बल सोने को स्वीकार नहीं करते हैं। यह स्थिति केवल पेट फूलने से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है (यह कोई संयोग नहीं है कि छोटे बच्चे, जब वे पेट के दर्द से पीड़ित होते हैं, तो उन्हें पेट के बल लिटाया जाता है) और प्रसव के बाद महिलाओं के लिए - यह गर्भाशय के संकुचन को बढ़ावा देता है।

हालाँकि, सामान्य तौर पर, "जानवर" नींद फायदेमंद नहीं होती है। तकिये से सांस लेना असंभव है, और आपको अपना सिर बगल की ओर करना होगा। परिणामस्वरूप, गर्दन और कंधों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है, जिससे सिरदर्द, सुस्ती और कमजोरी होने लगती है। चेहरे के ऊतकों को भी पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है, जिससे आंखों के नीचे "बैग" दिखाई देने लगते हैं।

तथ्य के बाद

• उम्र नींद को कैसे प्रभावित करती है?
• एक सपने में क्या शामिल है?
• ठीक से कैसे सोयें?
  • तनाव से बचें
  • अपना बिस्तर ठीक से बनाओ
• सोने की स्थिति का चयन करना
  • पीठ पर
  • साइड पर
  • पेट पर

वस्तुतः हर व्यक्ति अपर्याप्त नींद के परिणामों से परिचित है। वे खुद को कमजोरी, उनींदापन, थकान की स्थिति के रूप में प्रकट कर सकते हैं, जैसे कि शरीर ने आराम नहीं किया है या निरंतर आराम की आवश्यकता है। में इस मामले मेंकेवल 4-5 घंटे की नींद ही नहीं, बल्कि 10 घंटे की नींद भी ख़राब मानी जा सकती है।

इतिहास में ऐसे व्यक्तिगत मामले लंबे समय से ज्ञात हैं जब एक व्यक्ति के लिए पूरे दिन प्रसन्न महसूस करने के लिए दिन में 5-6 घंटे की नींद पर्याप्त थी। तो फिर खराब गुणवत्ता वाली नींद से क्या समस्या है? आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

उम्र नींद को कैसे प्रभावित करती है?

में युवा शरीरकोशिका बहाली, रक्त परिसंचरण का सामान्यीकरण, चयापचय की प्रक्रिया त्वरित और दर्द रहित है, लेकिन इसके लिए अधिक ताकत की भी आवश्यकता होती है। इसलिए बचपन और किशोरावस्था में नींद न आने की समस्या होने लगती है। अच्छी नींदव्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होता. नींद ऊर्जा प्राप्त करने के मुख्य साधनों में से एक है, और जीवन के इस चरण में यह बड़ी मात्रा में आवश्यक है।

उम्र के साथ, विकास और वृद्धि की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, शरीर के लिए अपने मूल स्तर पर वापस आना अधिक कठिन हो जाता है, और नींद अधिक संवेदनशील हो जाती है। कई वयस्कों को अनिद्रा की हल्की या जटिल विकृति का अनुभव होता है, जब जल्दी सो जाना या युवावस्था में लंबे समय तक सोना असंभव होता है। लेकिन नींद अभी भी सामान्य जीवन के लिए वही महत्वपूर्ण संसाधन बनी हुई है, इसलिए इसकी गुणवत्ता और पूर्णता हमेशा स्वास्थ्य के मुख्य संकेतक हैं।

एक सपने में क्या शामिल है?

नींद एक प्राकृतिक चक्रीय प्रक्रिया है जिसके बिना कोई भी व्यक्ति नहीं रह सकता। संरचना में, इसमें लगभग 100 मिनट तक चलने वाली धीमी और तेज़ नींद के वैकल्पिक चरणों के 5-6 चक्र होते हैं। वैज्ञानिकों की औसत गणना के अनुसार, यह बिल्कुल चक्रों की संख्या है जिसमें शामिल होना चाहिए अच्छी नींद, अगले दिन के दौरान शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना। लेकिन जब चक्र समय की बात आती है, तो विसंगतियां हो सकती हैं। तथ्य यह है कि एक व्यक्ति के लिए यह 80 मिनट तक रह सकता है, और दूसरे के लिए 110 मिनट तक। इसलिए, एक व्यक्ति को दूसरे की तुलना में अच्छी, निर्बाध नींद के लिए 3 घंटे कम समय की आवश्यकता हो सकती है।

ठीक से कैसे सोयें?

अब नींद की प्रक्रिया कमोबेश स्पष्ट है। लेकिन यहाँ ठीक से कैसे सोयें, एक ताज़ा चेतना और ताकत के साथ सुबह पूरी तरह से आराम करने के लिए नींद की निरंतरता और गहराई सुनिश्चित करें?

सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाएं और पिएं

पेट और मूत्र प्रणाली को संतृप्त करने से शरीर को सभी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करने की अनुमति नहीं मिलती है, और यह अच्छे आराम के लिए मुख्य स्थिति है। इसे पूरी रात गहनता से काम करने के लिए बाध्य करने की कोई आवश्यकता नहीं है; सुबह आप उठ ही नहीं पाएंगे या थकावट महसूस नहीं करेंगे।

सभी सक्रिय शारीरिक गतिविधियाँ 20:00 से पहले करें।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि एक व्यक्ति को अपने पैरों पर प्रतिदिन 10 घंटे से अधिक समय नहीं बिताना चाहिए, अन्यथा इससे जोड़ों और मांसपेशियों पर भार पड़ सकता है। यदि ऐसा होता है, तो दर्दनाक संवेदनाएं प्रकट होती हैं, खासकर अंगों में। कोई भी विकृति, रोगसूचक रोग, आक्षेप आपको समय पर सोने नहीं देंगे और आराम के दौरान असुविधा पैदा करेंगे, जिससे आपको जागने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

किसी भी तरह से अतिभार के लक्षणों को कम करने और सूजन से छुटकारा पाने के लिए, डॉक्टर रात में आराम से स्नान करने की सलाह देते हैं।

तनाव से बचें

तनाव न केवल भावनात्मक हो सकता है, बल्कि तकनीकी भी हो सकता है, जो लंबे समय तक टीवी देखने या कंप्यूटर पर काम करने के कारण होता है। मस्तिष्क को समय-समय पर आराम करना चाहिए और लगातार उत्तेजित अवस्था में नहीं रहना चाहिए। रात में नाटकीय सामग्री वाली फीचर फिल्में देखने की आदत से छुटकारा पाना जरूरी है।

मध्यम सक्रिय जीवनशैली अपनाएं

अत्यधिक शारीरिक गतिविधि की तरह, विशेष रूप से वयस्कता में, गतिहीन जीवनशैली भी बहुत असुविधा का कारण बनती है। प्राकृतिक ऊर्जा की खपत कम हो जाती है; शरीर, निरंतर विश्राम और ऊर्जा की बचत के साथ, मस्तिष्क को आवश्यक पुनर्प्राप्ति के बारे में संकेत नहीं देता है। इस रिश्ते का नतीजा रात में सतही, परेशान नींद के रूप में सामने आता है।

लेकिन रात एक ऐसा समय है जब शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं अनजाने में धीमी हो जाती हैं, और सब कुछ इसलिए ताकि एक व्यक्ति इस समय का उपयोग ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कर सके जिसे आरक्षित में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है। इसलिए, लोगों के लिए गतिविधि और आराम का चक्रीय परिवर्तन एक प्रमुख आवश्यकता है।

रात में ताजी हवा प्रदान करें

नींद के दौरान, मस्तिष्क में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन से रक्त को संतृप्त करना महत्वपूर्ण है। यह इसे प्रदान करेगा सामान्य पुनर्प्राप्तिगतिविधि के बाद, रक्त वाहिकाओं में ऐंठन से राहत।

अपना बिस्तर ठीक से बनाओ

बिस्तर मध्यम सख्त होना चाहिए। आप अति-मुलायम पंखों वाले बिस्तर के पीछे नहीं सो सकते, ठीक उसी तरह जैसे आप अपने शरीर को नंगे तख्तों पर लेटने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। आपको अपने सिर के लिए तकिये का उपयोग करना चाहिए; इसका सहारा सामान्य सांस लेने और गर्दन की मांसपेशियों को आराम प्रदान करेगा। गद्दा अर्ध-कठोर होना चाहिए और अच्छा शॉक एब्जॉर्प्शन होना चाहिए, जिससे शरीर बिना किसी शर्मिंदगी के वांछित स्थिति ले सके।

सोने की स्थिति का चयन करना

पीठ पर

ऐसा माना जाता है कि नींद के दौरान पीठ की स्थिति सबसे सार्वभौमिक होती है, क्योंकि यह शरीर को अधिकतम रूप से ठीक होने में मदद करती है। सबसे पहले, रीढ़ को गुणात्मक रूप से आराम मिलता है, यह प्राकृतिक तरीके से फैलता है, और सक्रिय समय के दौरान इसे सहने वाला सारा तनाव इससे दूर हो जाता है।

गर्दन को आराम मिलता है; एक मध्यम सख्त तकिया इसे अच्छा समर्थन प्रदान करता है; मांसपेशियाँ आराम करती हैं और अपनी ताकत वापस पा लेती हैं। यदि आप आरामदायक तकिया लेकर अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो सुबह आपको सिरदर्द की चिंता नहीं होती है असहजतागर्दन घुमाते समय.

अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाकर अपनी छाती को सीधी स्थिति में रखने से सीने में जलन से बचने में मदद मिलेगी, जो देर से भोजन करने के परिणामस्वरूप हो सकती है। भोजन से बनने वाला गैस्ट्रिक रस वापस ग्रासनली में नहीं जाएगा, जिससे उसमें जलन होगी।

साथ में उपयोगी गुणसोते समय आपकी पीठ की स्थिति में भी मतभेद हो सकते हैं। मिर्गी से पीड़ित लोगों को पीठ के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है। पुराने रोगोंफेफड़े, एपनिया, जो श्वसन अवरोध का कारण बन सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के बल सोना भी असुविधाजनक होता है। पीठ के बल लेटकर सोना बनता है मुख्य कारणखर्राटों की उपस्थिति.

साइड पर

बायीं करवट लेटने की मुद्रा उन सभी के लिए अनुशंसित है जो खर्राटों से छुटकारा पाना चाहते हैं दर्दनाक संवेदनाएँउदर गुहा में, यदि आप हृदय संबंधी विकारों से पीड़ित नहीं हैं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए गर्भाशय में रक्त संचार को सामान्य करने और सूजन से राहत दिलाने के लिए भी उपयोगी है।

हालाँकि, अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह स्थिति असुविधाजनक हो सकती है। अपनी तरफ लेटते समय, आपको एक पैर को दूसरे के ऊपर रखना पड़ता है, क्योंकि अपने कंधों को इस स्थिति में रखना भी अजीब होता है बड़े आकार. बड़े तकियों और कंबलों का उपयोग करना आवश्यक है ताकि उन्हें सिर के नीचे और पैरों के बीच रखा जा सके, जिससे भार कम हो।

ऊँचे स्थान पर दाहिनी ओर लेटना रात के समय होने वाली सीने की जलन से छुटकारा पाने का सबसे तेज़ तरीका है।

पेट पर

अधिकांश लोगों के लिए, यह उनका पसंदीदा पोज़ है, खासकर शारीरिक रूप से कठिन दिन के बाद। यह थके हुए पैरों को आराम देता है, आपको तनाव से छुटकारा दिलाता है और रीढ़ को यथासंभव दर्द रहित आराम देता है। हर कोई प्रवण स्थिति को पसंद करता है मोटे लोग, विशेषकर वे जो एपनिया या खर्राटों से पीड़ित हैं।

इस स्थिति के नुकसान भी हैं। अक्सर वे चेहरे की त्वचा को नुकसान पहुंचाने की चिंता करते हैं। जब आप अपने हाथों या तकिये पर आराम करते हैं, तो आपके चेहरे पर प्रभावशाली दाग ​​पड़ जाते हैं, और यह सब दोहरी ठुड्डी और चेहरे की झुर्रियों की उपस्थिति का कारण बनता है। यह लड़कियों के लिए भी असुविधाजनक है बड़े स्तन, चूंकि शरीर के वजन के तहत यह संवेदनशील अंग एक दर्दनाक भार का अनुभव करता है।

रात में बिस्तर पर जाते समय आप जो भी स्थिति चुनते हैं, वह लगभग अचेतन स्तर पर आपके शरीर के लिए अधिक आरामदायक स्थिति में बदल सकती है। हो सकता है कि किसी समय आपने अपने पैर उघाड़ दिए हों अत्यधिक भार, इसलिए आप लगातार अपने पेट के बल करवट लेते हैं। या कोई अन्य मामला: ब्रोंकाइटिस से आपका कंधा या छाती दर्द करता है, और आप लंबे समय तक करवट लेकर नहीं सो सकते। यहां तक ​​कि अगर आप इस पर सोने की कोशिश भी करते हैं, तो आपका शरीर आपको पीठ के बल सोने के लिए मजबूर कर देगा।

ऐसा जितना संभव हो उतना कम होने के लिए, गतिविधि की निगरानी करना, बीमारियों का तुरंत इलाज करना और बिस्तर के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन करना महत्वपूर्ण है।

असली चैंपियन बनने के लिए आपको खुद से कौन से 3 सवाल पूछने की ज़रूरत है, यह देखने के लिए वीडियो देखें:

जागते समय आप कैसा महसूस करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं। इसके विपरीत, नींद की समस्याओं का कारण अक्सर जीवनशैली विकल्पों और दैनिक आदतों में पाया जा सकता है। जानें कि अच्छी नींद कैसे लें, नीचे दिए गए सुझावों के साथ प्रयोग करके उन सुझावों को ढूंढें जो आपके लिए काम करते हैं और आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिससे आप पूरे दिन उत्पादक, मानसिक रूप से तेज, भावनात्मक रूप से संतुलित और ऊर्जावान रहते हैं।

बहुत से लोग लंबे समय तक सोने के लिए आरामदायक स्थिति नहीं चुन पाते हैं, वे तब तक करवट बदलते रहते हैं जब तक उन्हें नींद नहीं आ जाती। सोने की कई सही स्थितियाँ हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशेषताएं हो सकती हैं, इसलिए कोई सार्वभौमिक मुद्रा नहीं है, आपको इसे स्वयं निर्धारित करने की आवश्यकता है सर्वोत्तम विकल्पअपने आप के लिए।

अपनी पीठ के बल सोना

कई डॉक्टर और हड्डी रोग विशेषज्ञ पीठ के बल सोने की सलाह देते हैं। यदि आप छोटा तकिया चुनते हैं तो यह आसन रीढ़ की हड्डी के लिए आरामदायक है। इस पोजीशन की सिफारिश कॉस्मेटोलॉजिस्ट द्वारा भी की जाती है, जिनका मानना ​​है कि इस तरह सोना सही है, क्योंकि इससे त्वचा जवान बनी रहती है।

हालाँकि, इस स्थिति के नुकसान भी हैं। एक सपने में, आप लार को दबा सकते हैं, जिससे सबसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

पेट के बल सोना

अधिकांश लोगों को यह सबसे आरामदायक स्थिति लगती है। हालांकि, डॉक्टर इसे रीढ़ की हड्डी के लिए खतरनाक मानते हैं। यदि आप नियमित रूप से इस तरह सोते हैं तो आपको असुविधा और यहां तक ​​कि रीढ़ की हड्डी में दर्द का भी अनुभव हो सकता है। साथ ही, पूरे आराम के दौरान चेहरे और छाती की त्वचा लगातार दबाव में रहती है। इससे कॉस्मेटोलॉजिस्ट की शिकायतें होती हैं। हालाँकि, इस स्थिति में खर्राटों को दबा दिया जाता है।

आपको सोने की इष्टतम स्थिति चुनने की ज़रूरत है जो आपकी शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखे। प्रयोग करें और स्वयं निर्णय लें कि आप सबसे अधिक आरामदायक नींद कैसे लेते हैं।

यह सबसे प्राकृतिक और डॉक्टर द्वारा अनुशंसित स्थिति है। कई लोगों के लिए, यह विश्राम के लिए सर्वोत्तम है। सुपाइन पोज़ की तरह ही यह रीढ़ और गर्दन के लिए फायदेमंद है। हालाँकि, कॉस्मेटोलॉजिस्ट मानते हैं कि वे प्रकट हो सकते हैं जल्दी झुर्रियाँतकिये से त्वचा दब जाने के कारण। आपको नीचे पता चल जाएगा कि किस करवट सोना सही है।

किस करवट सोना सही है?

यदि आप अभी भी करवट लेकर सोने का निर्णय लेते हैं, तो अगला प्रश्न होगा "किस करवट सोना सही है?" फिर, इस मुद्दे पर कोई सहमति नहीं है।

उदाहरण के लिए, कुछ लोगों का मानना ​​है कि बायीं करवट सोना खतरनाक है क्योंकि हृदय बायीं ओर स्थित होता है। हालाँकि, यह कथन सत्य नहीं है। हृदय केवल बाईं ओर थोड़ा सा स्थानांतरित होता है और छाती के केंद्र के करीब स्थित होता है। इसलिए बाईं ओर करवट लेकर सोने से कोई नुकसान नहीं होगा। इस दृष्टि से पेट की स्थिति, जिसमें पूरी रात छाती पर दबाव पड़ता है, कहीं अधिक खतरनाक है।

बाईं ओर करवट लेकर सोने के फायदे:

1. गैस्ट्रिक रस अन्नप्रणाली में प्रवाहित नहीं होता है।
2. महाधमनी बाईं ओर झुकती है, इसलिए यदि आप बाईं ओर सोते हैं तो हृदय पर भार कम हो जाता है।
3. यदि आप दाहिनी ओर सोते हैं, तो पेट अग्न्याशय पर दबाव डालता है, जिससे उसका काम बाधित होता है।
4. शरीर रचना विज्ञान के कारण, यदि आप बायीं ओर करवट लेकर सोते हैं तो तिल्ली बेहतर काम करती है। इससे रक्त से अपशिष्ट पदार्थों के निष्कासन में सुधार होता है।
5. लसीका प्रवाह में सुधार होता है, और शरीर से विषाक्त पदार्थ बेहतर तरीके से निकल जाते हैं।

बायीं करवट सोने के विपरीत दाहिनी करवट सोने पर पेट का रस ग्रासनली में प्रवाहित होता है

बायीं करवट सोना सबसे अधिक फायदेमंद होता है, क्योंकि इस स्थिति में गैस्ट्रिक रस अन्नप्रणाली में प्रवाहित नहीं होता है, और शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण अन्य लाभ भी होते हैं। यह मुद्रा उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगी जो सीने में जलन आदि से पीड़ित हैं आमाशय रसअन्नप्रणाली में. बायीं ओर करवट लेकर सोना सही रहता है।

इसके विपरीत, दाहिनी ओर सोने से पेट में एसिड का उत्पादन उत्तेजित होता है।

करवट लेकर सोते समय अपनी बाहों को तकिए या सिर के नीचे न रखें। अन्यथा, आप सुन्न, सुन्न हाथ के साथ जागने का जोखिम उठाते हैं। अधिक आराम के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, या दूसरा तकिया लगा लें।

कहाँ सही ढंग से सिर रखकर सोना चाहिए?

अधिकांश गूढ़ और दार्शनिक आंदोलनों के अनुसार, नींद के लिए सबसे अनुकूल मुख्य दिशाएँ उत्तर और उत्तर-पूर्व हैं। वे। यदि आप इस तरह बिस्तर नहीं लगा सकते हैं तो उत्तर या उत्तर-पूर्व की ओर सिर करके सोना सही है; अच्छी दिशापूर्व की ओर होगा. इन प्रमुख दिशाओं की ओर सिर करके सोने वाला व्यक्ति पृथ्वी के बायोफिल्ड के साथ सामंजस्य स्थापित करेगा।

इसके अलावा, फेंगशुई के दर्शन के अनुसार, आपको दरवाजे की ओर पैर करके नहीं सोना चाहिए, क्योंकि इसी तरह मृतकों को बिछाया जाता है।

पर्याप्त नींद पाने के लिए कितनी नींद लें

कितनी नींद सही है? सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, एक वयस्क को रात में औसतन छह से आठ घंटे सोना चाहिए। कभी-कभी भारी बोझ से उबरने के लिए करीब 9 घंटे की नींद जरूरी होती है। जब हम 6-8 घंटे की बात करते हैं तो हमारा मतलब लगातार नींद से होता है। यदि नींद में बाधा आती है, तो यह समय ठीक होने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। कुछ लोग 4-6 घंटे में ठीक हो जाते हैं। स्वस्थ होने के लिए आवश्यक निर्बाध नींद के घंटों की संख्या हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है और जीवन भर भिन्न-भिन्न हो सकती है।

उदाहरण के लिए, बच्चों और किशोरों को बहुत अधिक सोने की ज़रूरत है, क्योंकि... नींद के दौरान शरीर बढ़ता है। वृद्ध लोग बहुत कम सोते हैं।

रात को अच्छी नींद कैसे लें

जल्दी सो जाना कुछ लोगों के लिए एक अविश्वसनीय सपने जैसा लग सकता है, लेकिन अच्छा सपनाजितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आप पर निर्भर करता है। शोधकर्ताओं ने कुछ नियमों और सिफारिशों की पहचान की है जो नींद के समय को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और लोगों को बेहतर नींद लाने में मदद कर सकते हैं, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो अनिद्रा से पीड़ित हैं या सोने से पहले लंबे समय तक संघर्ष करते हैं। वैज्ञानिक इन नियमों को "नींद की स्वच्छता" कहते हैं।

पहली नज़र में, नींद की स्वच्छता आपके लिए सही नहीं लग सकती है, लेकिन यह हो सकता है... सबसे अच्छा तरीकाअपनी आवश्यक नींद लें.

प्रत्येक व्यक्ति की नींद संबंधी समस्याएं अलग-अलग होती हैं। ठीक से सोने के तरीके के बारे में सभी सुझावों को ध्यान से पढ़ें और आपको निश्चित रूप से वे क्षण मिलेंगे जो आपको परेशान करते हैं!

अच्छी और स्वस्थ नींद के लिए आपको क्या चाहिए

टिप 1: यदि आपका व्यस्त कार्यक्रम इसकी अनुमति देता है तो पहले बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने का प्रयास करें।

सबसे अच्छा समयसोने का समय 20:00 बजे से 4:00 बजे तक है। इस समय, शरीर सबसे अच्छी तरह से ठीक हो जाता है, और इस समय अवधि में एक घंटे की नींद दूसरे समय के कई घंटों की जगह ले सकती है।

तदनुसार, रात 8 से 10 बजे के बीच बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है, तब आप सबसे अधिक आराम और तरोताजा महसूस करेंगे। आधी रात से पहले सोना सबसे फायदेमंद माना जाता है।

लेकिन आधुनिक जीवन हर किसी को ऐसे शेड्यूल में रहने की इजाजत नहीं देता है, इसलिए कम से कम एक स्पष्ट शेड्यूल विकसित करना जरूरी है, इस बारे में हम अगले टिप में बात करेंगे।

युक्ति 2: एक स्पष्ट नींद कार्यक्रम विकसित करें जो जितना संभव हो सके आपके बायोरिदम और दैनिक जीवन से मेल खाता हो

शरीर की सर्कैडियन लय के साथ जितना संभव हो सके तालमेल बिठाने की कोशिश करें, जैसा कि ऊपर दी गई सलाह में बताया गया है और एक स्पष्ट नींद कार्यक्रम विकसित करें। नियमित रूप से अपनी नींद के शेड्यूल की निगरानी करने से आप अधिक नींद और ऊर्जावान महसूस कर पाएंगे, बजाय इसके कि आप एक ही समय पर सोए हों, लेकिन अलग-अलग समय पर, भले ही आपकी नींद का शेड्यूल कुछ घंटों से कम हो।

हमेशा एक ही समय पर सोने और उठने की कोशिश करें। यह आपको सेट करने में मदद करता है आंतरिक घड़ीनींद लें और अपने आराम की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार करें। शरीर की बायोरिदम को अधिकतम रूप से अनुकूलित करने के लिए, जब आप थकान महसूस करने लगें तो साइड हाइक के लिए दिन का समय चुनें। यदि आप आमतौर पर जरूरत से देर से सोना शुरू करते हैं, तो इस समय को कुछ घंटों तक बढ़ा दें।

सप्ताहांत पर भी शेड्यूल बनाए रखें, जब ऐसा लगेगा कि आप सुबह अधिक देर तक सो सकते हैं और रात में देर से सो सकते हैं। जितना अधिक आप शेड्यूल से विचलित होंगे, नींद की कमी और अनिद्रा के लक्षण उतने ही बदतर होंगे, और आपकी उपलब्धियाँ पूरी तरह से ख़त्म हो सकती हैं। यदि आपको रात में नींद की कमी के घंटों की भरपाई करने की आवश्यकता है, तो सुबह उठने के अपने कार्यक्रम को तोड़ने की तुलना में दिन में एक घंटे सोना बेहतर है। यह आपकी नींद के शेड्यूल को बाधित किए बिना आपको थकान महसूस होने से बचाएगा। लेकिन आपको दिन में बहुत अधिक नहीं सोना चाहिए, अन्यथा, फिर से, आप शेड्यूल से बाहर जाने का जोखिम उठाते हैं।

झपकी के बारे में होशियार रहें

झपकी खोई हुई नींद को वापस पाने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन अगर आपको रात में सोने या सोते रहने में परेशानी हो रही है, तो झपकी स्थिति को और खराब कर सकती है। इसे दिन में 15-20 मिनट तक सीमित रखें या पूरी तरह ख़त्म कर दें।

दोपहर की नींद से लड़ें

यदि आपको दोपहर के भोजन के बाद नींद आती है, तो खुद को जगाए रखने के लिए कुछ करने का प्रयास करें। अन्यथा, आप रात में जागने और सुबह तक सामान्य रूप से सो नहीं पाने का जोखिम उठाते हैं।

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो मस्तिष्क द्वारा या अधिक सटीक रूप से पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है। यह सर्कैडियन नींद की लय को नियंत्रित करता है। प्रकाश के संपर्क के आधार पर, विभिन्न मात्रा में मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। मस्तिष्क स्रावित करता है बड़ी मात्रारात में मेलाटोनिन, जो उनींदापन का कारण बनता है और सो जाने में मदद करता है, और इसके उत्पादन को कम करता है दिनदिन, जो शरीर को अधिक ऊर्जावान बनाता है। हालाँकि, कई अलग-अलग पहलू आधुनिक जीवनमेलाटोनिन के सामान्य उत्पादन को बदलें और परिणामस्वरूप, सर्कैडियन लय बदल जाती है।

नींद का शेड्यूल बनाए रखने के लिए युक्तियाँ

दिन के दौरान:

सुबह के समय तेज धूप में रहने का प्रयास करें। बिस्तर से उठने के बाद ऐसा करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, कॉफ़ी पियें या धूप वाली खिड़की के पास नाश्ता करें। प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन को कम करेगा और आपको जागने में मदद करेगा

दिन के दौरान जितना संभव हो उतना समय बाहर बिताएं। हो सके तो अपना काम धूप में ही करें। यदि आपके पास कुत्ता है, तो उसे दिन में घुमाएं, रात में नहीं।

जितना संभव हो सके अपने घर और कार्यस्थल में प्राकृतिक रोशनी आने दें। सुबह अपने पर्दे खोलें और उन्हें पूरे दिन खुला छोड़ दें, और अपने डेस्क को खिड़की के करीब ले जाने का प्रयास करें।

रात में:

सोने से 1-2 घंटे पहले तक चमकदार स्क्रीन से बचें। नीली बत्तीआपके कंप्यूटर, स्मार्टफोन, टैबलेट या टीवी द्वारा उत्सर्जित, विशेष रूप से विनाशकारी है।

सोने से पहले टीवी देखना बंद कर दें। न केवल टीवी स्क्रीन, जो प्रकाश उत्सर्जित करती है, पर बुरा प्रभाव डालती है, बल्कि कई टीवी कार्यक्रम भी हैं जो शरीर को आराम देने के बजाय उत्तेजित करते हैं। टीवी देखने के बजाय, आरामदायक संगीत या ऑडियोबुक सुनें।

तेज रोशनी वाले टैबलेट, स्मार्टफोन या लैपटॉप पर किताबें न पढ़ें - यह आपकी नींद के लिए विनाशकारी है। अंतिम उपाय के रूप में, आप पढ़ सकते हैं ई-पुस्तक, जिसकी अपनी बैकलाइट नहीं है।

बिस्तर पर जाने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि कमरे में पर्याप्त अंधेरा हो। खिड़कियों से प्रकाश को रोकने के लिए मेल खाते रंगों के पर्दों का प्रयोग करें। आप स्लीप मास्क का भी उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप रात में उठते हैं तो तेज रोशनी न जलाएं। अपने अपार्टमेंट में सुरक्षित रूप से घूमने के लिए, हॉल में एक मंद नाइटलाइट स्थापित करें या एक छोटी टॉर्च का उपयोग करें। इससे जब आप बिस्तर पर वापस आएंगे तो आपके लिए सो जाना आसान हो जाएगा।

टिप 4: दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि आपको बेहतर नींद में मदद करेगी।

जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं जिम, व्यायाम करें, बेहतर नींद लें और दिन में कम नींद महसूस करें। व्यायाम अनिद्रा के लक्षणों से निपटने में मदद करेगा और नींद के गहन विश्राम चरणों में आपके द्वारा बिताए जाने वाले समय को बढ़ाने में मदद करेगा।

आप जितना अधिक जोर से व्यायाम करेंगे, आपकी नींद उतनी ही गहरी होगी। लेकिन दिन में दस मिनट भी हल्का व्यायाम, जैसे व्यायाम या पैदल चलना, नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है।

प्रभाव महसूस करने से पहले आपको कई महीनों तक नियमित अभ्यास करना पड़ सकता है। इसलिए धैर्य रखें और अपने शरीर में एक आदत बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।

सुबह और दोपहर के वर्कआउट से अपनी नींद में सुधार करें

व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है, आपके शरीर का तापमान बढ़ाता है, और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन को उत्तेजित करता है। यदि आप सुबह या दोपहर में व्यायाम करते हैं तो यह अच्छा है, लेकिन शाम को व्यायाम करने से जल्दी सो जाना और रात में अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है।

सोने से कम से कम तीन घंटे पहले मध्यम से तीव्र व्यायाम समाप्त करने का प्रयास करें। यदि आपको अभी भी सोने में कठिनाई हो रही है, तो अपने वर्कआउट को और भी पहले के समय पर ले जाएं। विश्राम व्यायाम के साथ कम स्तरव्यायाम, जैसे शाम को योग, नींद को बढ़ावा दे सकता है।

आप दिन में क्या खाते-पीते हैं, इसका आपकी नींद पर निश्चित प्रभाव पड़ता है। आपको विशेष रूप से शाम को सोने से पहले अपने आहार पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

कैफीन युक्त और उत्तेजक उत्पादों और निकोटीन का सेवन सीमित करें। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन वैज्ञानिकों ने पाया है कि कैफीन के सेवन के बाद 10-12 घंटे तक नींद में खलल पड़ सकता है। इसी तरह, धूम्रपान एक और उत्तेजक पदार्थ है जो नींद में खलल पैदा कर सकता है, खासकर यदि आप सोने की योजना बनाने से कुछ समय पहले धूम्रपान करते हैं।

शाम को अपने भोजन का सेवन सीमित करें। सोने से पहले जितना जल्दी हो सके खाने की कोशिश करें - कम से कम दो घंटे पहले। रात में भारी भोजन न करें - मांस, मशरूम, फलियां आदि। मसालेदार या खट्टे खाद्य पदार्थनाराज़गी और अन्य अप्रिय संवेदनाएँ पैदा कर सकता है, इसलिए इनका सेवन भी नहीं करना चाहिए।

सोने से पहले शराब न पियें। यह उत्तेजना और नींद में खलल पैदा कर सकता है।

रात को ज्यादा न पियें। बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बार-बार शौचालय जाना पड़ सकता है, जिससे आपका आरामदायक मूड खराब हो सकता है।

कुछ लोगों के लिए आसानसोने से पहले नाश्ता करने से आपको नींद आने में मदद मिलती है। दूसरों के लिए, यह वास्तव में सोना कठिन बना सकता है, नींद खराब कर सकता है और अपच में योगदान कर सकता है। अगर आपको रात के नाश्ते की ज़रूरत है, तो आज़माएँ:

• गर्म दूध
• बिना चीनी के कुछ साबुत अनाज
• केला

टिप 6: खुद को मानसिक रूप से सोने के लिए तैयार करें, अपना दिमाग साफ़ करें

अवशिष्ट तनाव, चिंता, क्रोध घुसपैठ विचारनींद में बहुत बाधा डाल सकता है।

यदि रात में चिंता आपके विचारों पर हावी हो जाती है, तो आप चिंता को रोकने और जीवन को अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण से देखने के लिए कदम उठा सकते हैं। यहां तक ​​कि सोने से पहले चिंता करने की तुलना में भेड़ों की गिनती करना अधिक उत्पादक है।

यदि आप काम, स्कूल या पारिवारिक झगड़ों के बाद चिंता से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो यह आपकी नींद को बहुत प्रभावित कर सकता है। अपनी समस्याओं को सुलझाना सीखें, घर पर काम के बारे में न सोचें, जीवन के प्रति शांत और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें, तभी आप रात में बेहतर नींद ले पाएंगे।

दिन के दौरान आपका मस्तिष्क जितना अधिक उत्तेजित होता है, रात में उसे धीमा करना और आराम करना उतना ही कठिन होता है। दिन के दौरान, हममें से कई लोग अपने दिमाग पर अत्यधिक दबाव डालते हैं, लगातार कई समस्याओं को हल करते हैं, लगातार गैजेट्स का उपयोग करते हैं, सामाजिक मीडिया. हाइलाइट करने का प्रयास करें कुछ समयइन चीज़ों के लिए, बजाय लगातार किनारे पर रहने के। आपको एक समय में एक ही काम पर ध्यान केंद्रित करना सीखना होगा। जब रात को सोने की बात आती है, तो आपके मस्तिष्क को नई चुनौतियाँ खोजने की आदत नहीं होगी और आप बेहतर आराम कर पाएंगे।

आराम आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद करेगा

सोने से पहले आराम करके, आप व्यस्त दिन के बाद आराम कर सकते हैं, अपने दिमाग को शांत कर सकते हैं और आराम के लिए तैयार हो सकते हैं।

गहरी सांस लेना

अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें. धीरे-धीरे सांस लें, अपनी सांस रोकें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रत्येक अगली सांस को पहले से अधिक गहरी लें।

मांसपेशियों में आराम

बारी-बारी से अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और फिर उन्हें पूरी तरह से आराम दें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने सिर तक बढ़ते रहें। अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना बहुत जरूरी है। जब तक आपका चेहरा तनावग्रस्त रहेगा, आप पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएंगे।

एक सुंदर, शांत जगह का दृश्य.

अपनी आँखें बंद करें। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जो आपको आराम और शांति दे। एक गर्म उष्णकटिबंधीय समुद्र तट या एक शांत, शांतिपूर्ण सरसराहट वाला जंगल।

सोने से पहले आरामदेह गतिविधियाँ

एक "टूलकिट" बनाएं जो आपको सोने से पहले आराम करने में मदद करेगा।

उदाहरण के लिए:

• एक शांत ऑडियोबुक सुनें
• गर्म पानी से स्नान करें समुद्री नमक
• किताब पढ़ें, लेकिन लंबे समय तक नहीं और केवल धीमी रोशनी में
• शांत संगीत सुनें - मौज-मस्ती करें, आराम करें, शास्त्रीय
• सोने से पहले रोशनी कम कर दें

सोने से पहले शांति और शांति मस्तिष्क को संकेत भेजती है कि यह दिन के तनाव को दूर करने और आराम करने का समय है। यहां तक ​​कि कई बार मामूली बदलावनींद को बेहतर बनाने में बड़ा अंतर ला सकता है।

शोर का स्तर कम करें.

बच्चों, पड़ोसियों आदि का शोर। सोने से पहले आराम करना मुश्किल हो सकता है। यदि आप शोर को खत्म नहीं कर सकते हैं, तो आप इयरप्लग का उपयोग कर सकते हैं, इसे शांत संगीत या किसी प्रकार की नीरस ध्वनि से छिपा सकते हैं।

अपने शयनकक्ष को ठंडा रखें.

सबसे अच्छा सपनाअधिकांश लोगों के लिए यह लगभग 18-20 डिग्री सेल्सियस तापमान वाले कमरे में प्राप्त होता है। शयनकक्ष अच्छी तरह हवादार होना चाहिए - ताजी हवा नींद को बढ़ावा देती है। ऐसा शयनकक्ष जो बहुत गर्म या बहुत ठंडा हो, अनुकूल नहीं है गुणवत्तापूर्ण नींद.

आरामदायक बिस्तर.

कंबल होना चाहिए इष्टतम आकार, ताकि आप पूरी तरह से कवर हो जाएं, लेकिन उसमें उलझ न जाएं। यदि आप अक्सर सोने के बाद गर्दन या पीठ में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको अपना गद्दा और तकिया बदलने के बारे में सोचना चाहिए, प्रयास करें विभिन्न प्रकार.

आप जिस सतह पर सोते हैं वह भी महत्वपूर्ण है। यह मध्यम रूप से कठोर होना चाहिए, जिससे आप आरामदायक स्थिति ले सकें।

बिस्तर पर काम न करें, टीवी न देखें या कंप्यूटर का उपयोग न करें, आपका मस्तिष्क शयनकक्ष को केवल नींद और सेक्स से जोड़ देगा, और रात में सो जाना भी आसान हो जाएगा।

वीडियो "पर्याप्त नींद कैसे लें"

वीडियो "पर्याप्त नींद पाने के लिए कैसे सोयें"

यह लेख मेडिकल न्यूज़ टुडे पत्रिका की सामग्री का उपयोग करता है

जवाब मिखाइल बोगोमोलोव, साइकोएंडोक्रिनोलॉजिस्ट:

दिन में नींद आना, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, इसके बाद अवसाद होता है विशिष्ट लक्षण नींद की पुरानी कमी. ये बहुत हानिकारक स्थितियाँ हैं. अगर ऐसा लंबे समय तक जारी रहे तो कई बीमारियों का खतरा काफी बढ़ जाता है समय से पूर्व बुढ़ापाशरीर। नींद की इस कमी के कई कारण हैं। इसमें अनिद्रा और तथाकथित ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम शामिल है, जो आमतौर पर खर्राटों से जुड़ा होता है। लेकिन इनके अलावा स्वास्थ्य समस्याएंबहुत से लोगों को पर्याप्त नींद सिर्फ इसलिए नहीं मिलती क्योंकि वे अपने जीवन - काम, रोजमर्रा की जिंदगी, खाली समय - को ठीक से व्यवस्थित नहीं कर पाते हैं। सबसे पहले इसी से निपटने की जरूरत है।

सो जाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

- सोने से पहले टहलें।यदि आप आधे घंटे तक नहीं चल सकते तो खर्च करें ताजी हवाकम से कम 10 मिनट या इस समय बालकनी पर खड़े रहें।

- दोपहर में न सोएं, भले ही आप वास्तव में चाहें, यह आपकी नींद में बाधा डाल सकता है। इस समय किसी भी हालत में आरामदायक कुर्सी पर न बैठें, लेटना तो दूर की बात है। किसी तरह अपना ध्यान भटकाने की कोशिश करें, इसे सहें। 15-30 मिनट में तीव्र लालसायह आमतौर पर सोने के समय तक दूर हो जाता है।

- खिड़की थोड़ी खुली रखकर सोएं - आधुनिक खिड़कियाँयह बिना ड्राफ्ट के भी किया जा सकता है।

- रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें. रात का खाना प्रचुर मात्रा में नहीं होना चाहिए, और स्फूर्तिदायक पेय और खाद्य पदार्थों को अगले दिन, सुबह के लिए छोड़ देना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले केवल एक गिलास केफिर, जूस या कुछ फल पीने की अनुमति है।

-पढ़ते, टीवी देखते समय पीठ के बल लेटकर न सोएं. अपने गालों के नीचे हाथ रखकर और दाहिनी ओर करवट लेकर सोने की आदत डालें।

- पूर्ण अंधकार में सो जाना, बिना किसी प्रकाश स्रोत के, यहां तक ​​कि सबसे महत्वहीन वाले भी।

- गद्दा और बिस्तर आरामदायक होना चाहिए, उन पर बचत करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

- शयनकक्ष में हवा अधिक शुष्क नहीं होनी चाहिए. नींद के दौरान, मुंह और वायुमार्ग को मॉइस्चराइज़ करने के लिए कम लार और स्राव का उत्पादन होता है। ऐसे काम करता है हमारा शरीर - याद रखें, आप अक्सर सूखे मुंह के साथ उठते हैं और अक्सर प्यास से परेशान रहते हैं। यदि आवश्यक हो, तो रेडिएटर्स पर ह्यूमिडिफायर और तापमान नियंत्रण नियामक स्थापित करें।

संदर्भ

ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम (ओएसए)- ऐसी स्थिति जिसमें पूर्ण या आंशिक ओवरलैप के एपिसोड होते हैं श्वसन तंत्र: उनकी दीवारें कर सकती हैं छोटी अवधिढह जाएं और हवा को गुजरने न दें। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि नींद के दौरान ग्रसनी की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और वायुमार्ग के ढहने में हस्तक्षेप नहीं करती हैं। इसमें सांस लेने की एक प्रकार की समाप्ति होती है, जो आमतौर पर 10 सेकंड से अधिक समय तक चलती है। अक्सर इसके बाद व्यक्ति जाग जाता है, लेकिन हमेशा नहीं। ओएसए से पीड़ित लोगों को नींद के दौरान हर घंटे 5 से अधिक ऐसे एपिसोड का अनुभव होता है। यह स्थिति 10-12% लोगों में होती है। यह बीमारी आमतौर पर खर्राटों से जुड़ी होती है। यह अधिक वजन वाले लोगों में अधिक होता है और जिनकी गर्दन का आकार बड़ा होता है (महिलाओं में 40 सेमी से अधिक, पुरुषों में 43 सेमी से अधिक)। ओएसए से उच्च रक्तचाप, हृदय ताल गड़बड़ी, दिल का दौरा, स्ट्रोक और यहां तक ​​कि नींद के दौरान अचानक मृत्यु होने का खतरा काफी बढ़ जाता है। खतरे को कम न समझें - इस स्थिति के लिए किसी विशेषज्ञ से उपचार की आवश्यकता होती है, जिसमें विशेष उपकरणों का उपयोग शामिल है जो नींद के दौरान वायुमार्ग के पतन को रोकते हैं, जिससे उनमें दबाव बढ़ता है।

अपनी नींद को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं?

1. करवट लेकर सोएं

आदर्श नींद आपके पक्ष में है। लापरवाह स्थिति हानिकारक है और खर्राटों को बढ़ावा देती है। और इसके किनारे की स्थिति में, मस्तिष्क विषाक्त पदार्थों से बेहतर ढंग से साफ हो जाता है - इस तरह लसीका बेहतर तरीके से बहता है, मस्तिष्क से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। यह एक नई खोज है: द लसीका तंत्रमस्तिष्क की खोज केवल 3 साल पहले हुई थी, इसके अस्तित्व पर संदेह नहीं था। यह नींद के दौरान बेहतर काम करता है, लेकिन अब पता चला है कि इसकी गतिविधि बिस्तर पर शरीर की स्थिति पर भी निर्भर करती है। चूंकि नींद के दौरान स्थिति को नियंत्रित करना मुश्किल होता है, इसलिए हर कोई करवट लेकर सोते हुए लगभग सारा समय नहीं बिता पाता। इस ट्रिक को आज़माएँ: अपने नाइटगाउन या पजामे पर अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक क्लैप वाली जेब सिलें और उसमें एक टेनिस बॉल रखें।

2. काम के दौरान अधिक खाएं

कई लोगों के लिए अपने आहार से देर रात के खाने को बाहर करना लगभग असंभव है - कार्य दिवस 19.00 बजे समाप्त होता है, लोग इतनी देर से घर पहुंचते हैं कि केवल खाना बनाना, खाना और बिस्तर पर जाना ही रह जाता है। ऐसे मामलों में, काम पर या काम से रास्ते में खाना बेहतर है। और रात को एक गिलास केफिर पियें (कुकीज़ के बिना!)

3. दीयों को कहें अलविदा

रात में प्रकाश के संपर्क में आने से भी बचें। जब आप सोते हैं, तो शयनकक्ष में सभी लैंप (यहां तक ​​कि रात की रोशनी भी!), टीवी, कंप्यूटर आदि बंद करना सुनिश्चित करें।

4. एक रात बाहर बिताएं

रात को 9-10 घंटे तक बढ़ाने का प्रयास करें। शयनकक्ष में छायादार लैंपशेड का उपयोग करें, और सड़क से आने वाली रोशनी को रोकने के लिए खिड़कियों को काले पर्दों से ढक दें।

5. सुबह शक्ति प्रशिक्षण को हटा दें

आपको जागने में मदद करने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका स्ट्रेचिंग व्यायाम करना है। आपको दोपहर में कार्डियो फिटनेस और शक्ति व्यायाम करना चाहिए - आदर्श रूप से 15-16 घंटे।

6. सोने से एक घंटा पहले कंप्यूटर और टीवी बंद कर दें

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के साथ काम करने से मेलाटोनिन उत्पादन बाधित होता है।

7. सूरज के साथ उठें, भले ही आप एक रात पहले देर से बिस्तर पर गए हों

इस शासन के केवल 1-2 दिनों के बाद, जल्दी बिस्तर पर जाना अब कोई समस्या नहीं होगी।

8. पैरों की मालिश कराएं या मसाज इनसोल खरीदें

तलवे पर बहुत कुछ है सक्रिय बिंदु, टोन के लिए उन्हें उत्तेजित करना उपयोगी है।

9. प्रकृति की लय में जियो

दुर्भाग्य से, में आधुनिक स्थितियाँहमारे शरीर की बायोरिदम उन प्राकृतिक लय से मेल नहीं खाती जो हमारे लिए सूर्योदय और सूर्यास्त को निर्धारित करती हैं। सुबह होने से लगभग एक घंटे पहले, मानव शरीर प्रमुख जैव रासायनिक परिवर्तनों से गुजरता है जिससे दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा मिलनी चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, हार्मोन भी जारी होते हैं, जिनमें से कई रक्तचाप बढ़ाते हैं और हृदय को तेजी से सिकुड़ने का कारण बनते हैं (इसकी वजह से, दिल के दौरे और स्ट्रोक अक्सर सुबह के समय होते हैं)। लेकिन हमारे पूर्वजों के विपरीत, हम जागते नहीं हैं, बल्कि ये घंटे सोकर बिताते हैं। यदि हम उठकर बाहर चले जाएं, जैसा कि लोग अनादि काल से करते आए हैं, तो बदलावों का नकारात्मक प्रभाव कमजोर हो जाएगा। ग्लूकोज और हार्मोन की ऊर्जा को शांतिपूर्ण दिशा में निर्देशित किया जाएगा: चीनी को मांसपेशियों द्वारा अवशोषित किया जाएगा, और वसा में परिवर्तित नहीं किया जाएगा, जैसा कि नींद के दौरान होता है, और हार्मोन शरीर को काम पर वापस लाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, सूर्योदय के समय सौर स्पेक्ट्रम आशावाद देता है।

10. जागने के तुरंत बाद नाश्ता न करें

अपने शरीर को होश में आने दो। थोड़ी देर टहलने के बाद नाश्ता करना आदर्श है (उदाहरण के लिए, पार्क में कुत्ते के साथ या बच्चे के साथ - पहले)। KINDERGARTEN) या चार्ज करना।

11. लाल चुनें

यदि आप रात में उठते हैं, तो अपने शौचालय और बाथरूम को धीमी लाल रोशनी से रोशन करें, जो सफेद या नीली रोशनी की तुलना में कम मेलाटोनिन-दमनकारी है।

मैं अपना स्वयं का निदानकर्ता हूं। कैसे समझें कि आपको पर्याप्त नींद मिल रही है या नहीं?

यह समझने के लिए कि आपको अच्छी नींद आती है या नहीं, यह प्रश्नावली भरें। इसका उपयोग आमतौर पर ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया के संदिग्ध रोगियों में नींद की गड़बड़ी का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है, लेकिन यह इसके लिए भी उपयुक्त है समग्री मूल्यांकननींद की गुणवत्ता.

उत्तर दीजिए कि आप निम्नलिखित स्थितियों में कैसा महसूस करेंगे, क्या आप सो जाएंगे या सो जाएंगे? वह संख्या चुनें जो ऐसे मामलों में आपके संभावित व्यवहार से मेल खाती हो:

0 - मुझे कभी नींद नहीं आएगी
1 - नींद आने की बहुत कम संभावना
2 - नींद आने की मध्यम संभावना
3 - सो जाने की उच्च संभावना

परिस्थिति:

1. कुर्सी पर बैठकर पढ़ना

2. कुर्सी पर बैठकर टीवी देखना

3. निष्क्रिय बैठे रहना सार्वजनिक स्थानों पर(थिएटर में, किसी मीटिंग में, आदि)

4. आप एक कार में यात्री हैं, समतल सड़क पर यात्रा कम से कम एक घंटे तक चलती है

5. यदि आप दोपहर के भोजन के बाद आराम करने के लिए लेट जाते हैं क्योंकि आपके पास करने के लिए कोई महत्वपूर्ण काम नहीं है

6. आप बैठे हैं और किसी से बात कर रहे हैं

7. नाश्ते के बाद एक शांत कमरे में कुर्सी पर बैठें (शराब नहीं ली गई)

8. आप कार चला रहे हैं और कई मिनटों तक ट्रैफिक जाम में फंसे हुए हैं।

परीक्षण को कैसे समझें:

आदर्श- 0-5 अंक
नींद की कमी के प्रारंभिक चरण - 6-8
मध्यम घटनाएँ - 9-12
नींद की गंभीर कमी, अलार्म बजाने का समय आ गया है - 13-18
चरम डिग्री- 19 या अधिक

आपको पूर्ण अंधकार में सोने की आवश्यकता क्यों है?

ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि आपको रात में पूरी तरह अंधेरे में सोना चाहिए। रात्री कार्यऔर रात में प्रकाश शरीर की लय को बाधित करता है और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास में योगदान देता है। रूसी विज्ञान अकादमी के संबंधित सदस्य, डॉक्टर व्लादिमीर अनिसिमोव इस बारे में बात करते हैं चिकित्सीय विज्ञान, कार्सिनोजेनेसिस और ऑन्कोजेरोन्टोलॉजी विभाग के प्रमुख, रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ ऑन्कोलॉजी के नाम पर रखा गया। सेंट पीटर्सबर्ग में पेट्रोवा:

अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं रात में बार-बार बेडरूम की लाइटें जलाती हैं उनमें स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। और ऐसी रोशनी जितनी देर तक काम करेगी, इस बीमारी के विकसित होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। शिफ्ट के काम का भी उतना ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जो लोग 30 साल से अधिक समय से रात में काम कर रहे हैं, उनमें इस प्रकार के कैंसर की संभावना 2.2 गुना अधिक होती है। लेकिन पुरुष भी शिफ्ट में काम करने से पीड़ित होते हैं: यदि वे महीने में कम से कम 3 रातें काम करते हैं, तो उनमें प्रोस्टेट कैंसर होने की संभावना अधिक होती है। साथ ही, रात की रोशनी जोखिम को बढ़ा देती है घातक ट्यूमरबृहदान्त्र और मलाशय. और मोटापा, मेटाबॉलिक सिंड्रोम के खतरे, कोरोनरी रोगदिल, पेप्टिक छाला. यह सब शरीर की दैनिक (सर्कैडियन) लय के उल्लंघन से जुड़ा है। रात में रोशनी के कारण मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है और इसकी मात्रा बहुत अधिक होती है लाभकारी प्रभावजिसमें कैंसर से बचाव भी शामिल है। अंधेरे में अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। इसलिए, आपको यथासंभव दिन और रात के प्राकृतिक पैटर्न का निरीक्षण करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। और ये बेहतर है पाली में कामजीवन भर के लिए नहीं था: 10 साल तक काम करने के बाद इसे बदलने की कोशिश करें।