पर्याप्त गहरी नींद नहीं, क्या करें? गहरी नींद और मनुष्य के लिए इसका अर्थ। शरीर के लिए नींद के चरणों का महत्व: एक छोटी सी चेतावनी

यह कहना मुश्किल है कि इनमें से कौन सा शरीर के लिए अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिकांश वैज्ञानिक यह मानते हैं कि गहरी नींद मानव शरीर के कई कार्यों को बहाल करने के लिए जिम्मेदार है।

गहरी नींद क्या है

सो जाने के तुरंत बाद, धीमा चरण शुरू होता है, जिसमें डेल्टा नींद भी शामिल है। कुछ समय बाद यह व्रत का मार्ग प्रशस्त करता है, इसे विरोधाभास भी कहा जाता है। इस समय, व्यक्ति गहरी नींद में सो रहा है, लेकिन आप बाहरी अभिव्यक्तियों से यह नहीं बता सकते। आप गतिविधियों का निरीक्षण कर सकते हैं और विभिन्न ध्वनियाँ बजा सकते हैं।

इस चरण की अवधि छोटी है, लेकिन शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि गहरी नींद के दौरान शरीर की अधिकतम बहाली होती है और ऊर्जा क्षमता की पुनःपूर्ति होती है।

रात के दौरान, चरणों की अवधि का अनुपात बदल जाता है और भोर के करीब, गहरी नींद के चरण की अवधि बढ़ जाती है, और धीमी नींद कम हो जाती है।

यह पाया गया है कि कुछ शारीरिक स्थितियों और विकृतियों के तहत, गहरी नींद बढ़ जाती है, जो ठीक होने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता का संकेत देती है। इसे गंभीर होने के बाद देखा जा सकता है शारीरिक कार्यया थायरॉयड विकृति की उपस्थिति में।

गहरी नींद की अवस्था का बौद्धिक क्षमताओं पर प्रभाव

स्वयंसेवकों से जुड़े कई अध्ययनों से यह पाया गया है विस्तृत विश्लेषणरात के सपनों की दुनिया में शारीरिक सुधार आदि पर प्रभाव पड़ता है दिमागी क्षमता. बिस्तर पर जाने से पहले, उन्हें कई असंबद्ध शब्दों को याद करने के लिए कहा गया। जिन लोगों ने डेल्टा स्लीप चरण में अधिक समय बिताया, वे अधिक शब्द याद रखने में सक्षम थे, जबकि कम सोने वाले विषयों का प्रदर्शन काफी खराब था।

वैज्ञानिकों को यकीन है कि किसी व्यक्ति को गहरी नींद से वंचित करना पूरी रात न सोने के समान है। तेज़ चरण की भरपाई अभी भी की जा सकती है, लेकिन धीमे चरण की भरपाई नहीं की जा सकती।

कई रातों में सपनों में गहरे विसर्जन के चरण का सचेत रूप से छोटा होना और परिणाम स्पष्ट है: एकाग्रता में कमी, स्मृति और प्रदर्शन में गिरावट।

डेल्टा नींद के दौरान होने वाली प्रक्रियाएँ

गहरी नींद के चरण के लिए प्रत्येक वयस्क का अपना मानदंड होता है। कुछ के लिए, दिन में 5 घंटे पर्याप्त हैं, लेकिन कुछ 9 घंटे बिस्तर पर रहने के बाद भी अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं करते हैं। यह देखा गया है कि गहरा चरण उम्र के साथ छोटा होता जाता है।

सिर्फ एक चरण नहीं धीमी नींदचरणों में विभाजित है, लेकिन मॉर्फियस के राज्य में गहरा विसर्जन विषम है और इसमें कई चरण शामिल हैं:

1. प्रारंभिक चरण में, दिन के दौरान आने वाली कठिनाइयों के बारे में जागरूकता और भंडारण होता है। मस्तिष्क जागते समय उभरती समस्याओं के उत्तर खोजता है।
2. इसके बाद एक चरण आता है जिसे "स्लीप स्पिंडल्स" कहा जाता है। मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम दिया जाता है, और सांस लेने और दिल की धड़कन को धीमा कर दिया जाता है। इस स्तर पर, सुनवाई अधिक तीव्र हो सकती है।
3. फिर, एक पल के लिए, डेल्टा चरण शुरू होता है, इसकी गहराई में भिन्नता होती है।
4. अधिकतम शक्ति की डेल्टा नींद। इस समय इंसान को जगाना काफी मुश्किल होता है। प्रदर्शन के पुनर्निर्माण के लिए मस्तिष्क में बड़े पैमाने पर प्रक्रियाएं चल रही हैं।

यदि आप किसी व्यक्ति को गहरी नींद की अवस्था में जगाते हैं, तो वह आराम नहीं, बल्कि टूटा हुआ और थका हुआ महसूस करता है। अंत में जागना अधिक शारीरिक माना जाता है तेज़ चरण. इस समय इंद्रियों का काम सक्रिय होता है और जागने के लिए हल्का शोर ही काफी होता है।

अच्छी और गहरी नींद के दौरान शरीर में निम्नलिखित प्रक्रियाएँ होती हैं:

• चयापचय प्रक्रियाओं की दर काफी कम हो जाती है, शरीर ऊर्जा बचाने लगता है।
• पैरासिम्पेथेटिक सक्रिय हो जाता है तंत्रिका तंत्र, जिससे कमी आती है हृदय दर, रक्तचाप. रक्त प्रवाह की गति भी कम हो जाती है।
• मस्तिष्क को कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
• पाचन तंत्र में प्रक्रियाओं की गतिविधि कम हो जाती है।
• ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन हो रहा है।
• कोशिकाओं में पुनरुद्धार कार्य किया जाता है।
• अधिवृक्क ग्रंथियां अपनी हार्मोन उत्पादन गतिविधि को कम कर देती हैं।
• प्रतिरक्षा प्रणाली अपने चरम पर है। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं कि नींद सबसे अच्छी दवा है।

सूचीबद्ध प्रक्रियाएं शरीर के लिए गहरे चरण के महत्व की पुष्टि करती हैं, लेकिन तेज़ या विरोधाभासी चरण को भी कम नहीं आंका जाना चाहिए। प्रयोगों के माध्यम से यह स्थापित किया गया है कि कई रातों तक आरईएम नींद का अभाव मानसिक विकारों के विकास से भरा होता है।

डेल्टा स्लीप पेप्टाइड की सनसनीखेज खोज

सपनों के क्षेत्र में दीर्घकालिक शोध को 70 के दशक में वैज्ञानिकों ने सफलता का ताज पहनाया। वे डेल्टा स्लीप पेप्टाइड की खोज करने में सक्षम थे। इस पदार्थ के दाता प्रायोगिक खरगोश थे, जिनके रक्त में इसकी खोज तब हुई जब जानवर गहरी नींद में डूबे हुए थे। यदि वे मस्तिष्क को प्रभावित करते हैं, तो यह गहरी नींद की शुरुआत का कारण बन सकता है।

ऐसी खोज के बाद, वैज्ञानिकों को हर साल पेप्टाइड के लाभकारी गुणों के और अधिक प्रमाण मिलते हैं। वे इस प्रकार हैं:

• शरीर में रक्षा तंत्र सक्रिय हो जाते हैं।
• एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी गति से होती है, उदाहरण के लिए, प्रायोगिक चूहों में, जीवन प्रत्याशा लगभग 25% बढ़ गई;
• पेप्टाइड में कैंसर ट्यूमर के विकास को धीमा करने और मेटास्टेस के गठन को दबाने की क्षमता होती है।
• मादक पेय पदार्थों पर निर्भरता का विकास बाधित होता है।
• इसके निरोधी गुणों के कारण मिर्गी के दौरान दौरे की अवधि कम हो जाती है।
• एक एनाल्जेसिक प्रभाव पड़ता है.

काश, हर किसी के पास ऐसा जादुई पदार्थ होता, तो इसे शयनकक्ष के दरवाजे के सामने ले जाएं और एक स्वस्थ और तरोताजा करने वाली नींद लें।

रात्रि विश्राम के गहरे चरण की सामान्य अवधि

यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि एक वयस्क के लिए कितनी गहरी नींद सामान्य है। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है, उदाहरण के लिए, नेपोलियन को पर्याप्त नींद मिली और वह केवल 4 घंटों में ठीक हो गया, लेकिन आइंस्टीन को इसके लिए 10 की आवश्यकता थी, प्रत्येक व्यक्ति के अपने संकेतक होते हैं, लेकिन एक बात कही जा सकती है: यदि कोई व्यक्ति जानबूझकर या मजबूरी से आवश्यक आवश्यकता को कम कर देता है आराम के लिए, वह तुरंत थकान और टूटा हुआ महसूस करेगा।

जहां तक ​​मानदंडों में पैटर्न का सवाल है, हमें प्रयोगों के माध्यम से पता चला। विभिन्न आयु वर्ग के लोगों को भाग लेने के लिए आमंत्रित किया गया था। यह स्थापित करना संभव था कि युवा लोगों को ठीक होने में केवल 7 घंटे से अधिक समय लगा, मध्यम आयु वर्ग के लोगों को 6.5 घंटे और पेंशनभोगियों को लगभग 6 घंटे लगे। गहरे चरण की अवधि में भी यही पैटर्न देखा गया था।

शोध के नतीजों का मतलब यह हो सकता है कि डेल्टा चरण की आवश्यकता उम्र, सामान्य स्वास्थ्य, वजन, दैनिक दिनचर्या और मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं की विशेषताओं पर निर्भर करती है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति स्वयं को रात्रि विश्राम की वह मात्रा प्रदान करे जो उसके शरीर को स्वस्थ होने के लिए आवश्यक है। अन्यथा उसे कष्ट होता है अंत: स्रावी प्रणालीऔर अपने साथ समस्याओं का अंबार लेकर आता है।

कारण जो डेल्टा नींद को बाधित करते हैं

बहुत से लोग समय-समय पर नींद की गड़बड़ी से पीड़ित हो सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं होता नकारात्मक परिणामशरीर के लिए. एक महत्वपूर्ण परियोजना जिसे पूरा करने की आवश्यकता है, परीक्षा की तैयारी के लिए आराम के समय में कमी की आवश्यकता होती है, लेकिन सब कुछ बीत जाता है, और शरीर सामान्य से अधिक देर तक सोकर इसकी भरपाई कर सकता है।

यदि लंबे समय तक उचित और सामान्य आराम की कमी है, तो इसे खत्म करने के लिए एक कारण की तलाश करना एक कारण है। सबसे संभावित और सबसे आम में शामिल हैं: निम्नलिखित कारक, किसी व्यक्ति को डेल्टा चरण से वंचित करना:

• चिर तनाव।
• मानसिक विचलन.
• विकृतियों आंतरिक अंग.
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग।
• दिल के रोग।
• मधुमेह।
• धमनी का उच्च रक्तचाप।
• पुरुषों में, पैल्विक अंगों के रोग, उदाहरण के लिए, प्रोस्टेटाइटिस, पैदा करते हैं जल्दी पेशाब आना.
• मनो-भावनात्मक अधिभार।

रात्रि विश्राम में गड़बड़ी का कारण स्थापित करके ही आप समझ सकते हैं कि इसे खत्म करने के लिए क्या करना चाहिए। यदि आप स्वयं ऐसा नहीं कर सकते, तो आपको किसी विशेषज्ञ की मदद लेनी होगी।

अक्सर, उल्लंघन का कारण काम में व्यस्त रहना और पैसा कमाने के लिए जितना संभव हो उतना करने की इच्छा होती है। लेकिन स्थिति का विरोधाभास यह है कि नींद की लगातार कमी से श्रम उत्पादकता गिरती है, प्रदर्शन घटता है, स्मृति और एकाग्रता प्रभावित होती है। नतीजतन, सब कुछ दोबारा करना संभव नहीं है, और शरीर को नुकसान होता है।

यह मानसिक कार्य वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। लेकिन नागरिकों की अन्य सभी श्रेणियों के लिए, यदि रात की नींद शरीर के लिए व्यवस्थित रूप से कम रहती है, तो कुछ समय बाद निम्नलिखित परिणामों से निश्चित रूप से बचा नहीं जा सकेगा:

• बीमारियाँ दूर होने लगेंगी क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली अपनी जिम्मेदारियों का सामना करना बंद कर देगी।
• ध्यान की एकाग्रता कम हो जाती है, अगर कोई व्यक्ति गाड़ी चला रहा है तो इसका परिणाम क्या होगा, यह शायद समझ में आता है।
• अजीब बात है कि हम कम सोते हैं, लेकिन हमारा वजन बढ़ जाता है।
• उपस्थितिरातों की नींद हराम करने का तुरंत पता चलता है: आँखों के नीचे बैग, धूसर और थकी हुई त्वचा का रंग, झुर्रियाँ।
• कैंसर होने का खतरा बढ़ जाता है।
• हृदय संबंधी समस्याएँ सामने आती हैं।
• स्मृति विफल हो जाती है, मस्तिष्क के पास कम समय में जानकारी को संसाधित करने और आवश्यकता पड़ने पर इसे पुनः प्राप्त करने के लिए इसे क्रमबद्ध करने का समय नहीं होता है।

डेल्टा नींद को कैसे ठीक करें

इस चरण की अवधि हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, लेकिन कमी होने पर शरीर पर गंभीर परिणाम सामने आते हैं। इससे बचने के लिए आपको रात के दौरान गहरी नींद का प्रतिशत बढ़ाने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए। आपको सबसे सरल चरणों से शुरुआत करनी होगी:

• अपने लिए सोने और जागने का एक व्यक्तिगत शेड्यूल बनाएं और उसका पालन करने का प्रयास करें। शरीर को एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की आदत हो जाती है, जिससे आराम की गुणवत्ता में सुधार होता है।
• ताज़ी हवा और थोड़ा व्यायाम पर्याप्त रहेगा रात्रि विश्राममजबूत.
• तुम्हें बस छुटकारा पाना है बुरी आदतेंउदाहरण के लिए, धूम्रपान और डेल्टा चरण में वृद्धि होगी।
• रात्रि विश्राम के दौरान कमरे में अधिकतम शांति सुनिश्चित करें, प्रकाश स्रोतों को हटा दें।

नींद और मानव स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव का अध्ययन करने के क्षेत्र में विशेषज्ञ नींद के डेल्टा चरण की अवधि बढ़ाने की सलाह देते हैं:

1. शयनकक्ष से ध्यान भटकाने वाली आवाज़ें, जैसे घड़ी की टिक-टिक जैसी आवाज़ें हटा दें। यदि आप अधिक सोने से डरते हैं, तो अलार्म घड़ी लगाना बेहतर है। लेकिन यह स्थापित हो चुका है कि तेज आवाजें जाग्रत शरीर के लिए तनावपूर्ण होती हैं: ऐसा प्रतीत होता है मांसपेशियों में तनाव, दिल तेजी से धड़कने लगता है।
2. सोने से 2-4 घंटे पहले चार्ज करना सुखद है गर्म स्नाननींद आने की गति तेज हो जाएगी.

स्थापित दिलचस्प तथ्य: यदि आप सोने से कुछ घंटे पहले अपने शरीर का तापमान कुछ डिग्री बढ़ाते हैं, तो सोने के बाद यह कम हो जाएगा, जिससे जैविक गिरावट की गारंटी होगी जो आपके रात के आराम को मजबूत करेगा।

1. सुखद, आरामदायक संगीत के साथ ध्यान आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा।
2. सोने से पहले भारी भोजन और कॉफी से बचें। लेकिन भूखे पेट न सोना बेहतर है; रक्त शर्करा के स्तर में तेज गिरावट आपके आराम को बाधित कर सकती है।
3. सुगंधित तेल बेहतर नींद और नींद की ध्वनि को बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं, उदाहरण के लिए, सेब की सुगंध या वेनिला आराम और सुखदायक हैं। आप सुगंध लैंप में सेज, पुदीना और वेलेरियन तेल की कुछ बूंदें मिला सकते हैं।
4. 23 घंटे से पहले बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए, और एक नया दिन सूर्योदय के साथ शुरू होना चाहिए, क्योंकि हमारे पूर्वज प्रकृति की लय के अनुसार रहते थे और उनके पास नींद के साथ सब कुछ था।
5. सप्ताहांत पर अपनी सामान्य दिनचर्या को बाधित करने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह आपको अपनी जागृति को अधिकतम एक घंटे तक बदलने की अनुमति देता है ताकि जैविक लय में गड़बड़ी न हो।

अगर वहाँ गंभीर समस्याएंरात के आराम की गुणवत्ता के साथ, उन्हें डॉक्टर से हल करना बेहतर है, लेकिन गहरी और गहरी नींद पाने के लिए, सुबह आराम और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए, सरल सिफारिशों का पालन करना पर्याप्त है।

वयस्कों और बच्चों में गहरी नींद: विवरण, नींद के चरण, संभावित विकार

रात्रि विश्राम प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का एक स्वाभाविक घटक है, वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए। जब लोगों को गुणवत्तापूर्ण नींद मिलती है, तो वे न केवल अपने मूड और सेहत में सुधार करते हैं, बल्कि मानसिक और मानसिक स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव करते हैं। शारीरिक प्रदर्शन. हालाँकि, रात की नींद के कार्य केवल आराम के साथ समाप्त नहीं होते हैं। ऐसा माना जाता है कि रात के दौरान दिन के दौरान प्राप्त सभी जानकारी दीर्घकालिक स्मृति में चली जाती है। रात्रि विश्राम को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: धीमी नींद और तेज़ नींद। गहरी नींद, जो रात्रि विश्राम के धीमे चरण का हिस्सा है, एक व्यक्ति के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि इस अवधि के दौरान मस्तिष्क में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं, और धीमी नींद के इस चरण में व्यवधान होता है। नींद की कमी, चिड़चिड़ापन और अन्य अप्रिय अभिव्यक्तियाँ महसूस होना। गहरी नींद के चरण के महत्व को समझने से हमें प्रत्येक व्यक्ति के लिए इसे सामान्य बनाने के लिए कई सुझाव विकसित करने की अनुमति मिलती है।

नींद में कई चरण शामिल होते हैं जो नियमित रूप से पूरी रात दोहराए जाते हैं।

रात्रि विश्राम की अवधि

मानव सपनों की पूरी अवधि को दो मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है: धीमा और तेज़। एक नियम के रूप में, सामान्य रूप से नींद आना धीमी-तरंग नींद के चरण से शुरू होता है, जिसकी अवधि में तेज चरण से काफी अधिक होना चाहिए। जागृति प्रक्रिया के करीब, इन चरणों के बीच संबंध बदल जाता है।

ये चरण कितने समय तक चलते हैं? धीमी-तरंग नींद की अवधि, जिसमें चार चरण होते हैं, 1.5 से 2 घंटे तक होती है। REM नींद 5 से 10 मिनट तक रहती है। ये संख्याएँ ही एक वयस्क में एक नींद चक्र का निर्धारण करती हैं। बच्चों में, रात्रि विश्राम चक्र कितने समय तक चलना चाहिए इसका डेटा वयस्कों से भिन्न होता है।

प्रत्येक नई पुनरावृत्ति के साथ, धीमे चरण की अवधि घटती रहती है, और इसके विपरीत, तेज़ चरण में वृद्धि होती है। कुल मिलाकर, एक रात के आराम के दौरान, एक सोता हुआ व्यक्ति 4-5 समान चक्रों से गुजरता है।

गहरी नींद इंसान पर कितना असर डालती है? यह रात के दौरान आराम का वह चरण है जो हमारी शारीरिक और बौद्धिक ऊर्जा की रिकवरी और पुनःपूर्ति सुनिश्चित करता है।

गहरी नींद की विशेषताएं

जब कोई व्यक्ति धीमी-तरंग नींद का अनुभव करता है, तो वह क्रमिक रूप से चार चरणों से गुजरता है, जो इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) पर पैटर्न की विशेषताओं और चेतना के स्तर में एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

1. पहले चरण में, व्यक्ति को उनींदापन और आधी नींद के दृश्य दिखाई देते हैं, जिससे व्यक्ति आसानी से जाग सकता है। आमतौर पर, लोग अपनी समस्याओं के बारे में सोचने और समाधान ढूंढने की बात करते हैं।
2. दूसरे चरण की विशेषता इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम पर नींद वाली "स्पिंडल्स" की उपस्थिति है। सोते हुए व्यक्ति को कोई चेतना नहीं होती, तथापि, वह आसानी से किसी के भी नीचे जाग जाता है बाहरी प्रभाव. नींद में चलने वाली "स्पिंडल्स" (गतिविधि का विस्फोट) इस चरण के बीच मुख्य अंतर हैं।
3. तीसरे चरण में नींद और भी गहरी हो जाती है। ईईजी पर लय धीमी हो जाती है, 1-4 हर्ट्ज की धीमी डेल्टा तरंगें दिखाई देती हैं।
4. सबसे धीमी डेल्टा नींद रात्रि विश्राम की सबसे गहरी अवधि है, जो आराम से सो रहे लोगों के लिए आवश्यक है।

दूसरे और तीसरे चरण को कभी-कभी डेल्टा नींद चरण में जोड़ दिया जाता है। आम तौर पर, सभी चार चरण हमेशा मौजूद रहने चाहिए। और प्रत्येक गहरा चरण पिछले चरण के बीत जाने के बाद आना चाहिए। "डेल्टा नींद" विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वह है जो नींद की पर्याप्त गहराई निर्धारित करती है और आपको सपनों के साथ आरईएम नींद चरण में आगे बढ़ने की अनुमति देती है।

नींद के चरण नींद चक्र बनाते हैं

शरीर में परिवर्तन

एक वयस्क और एक बच्चे के लिए गहरी नींद का मानक कुल रात के आराम का लगभग 30% है। डेल्टा नींद के दौरान, आंतरिक अंगों के कामकाज में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं: हृदय गति और श्वास दर कम हो जाती है, विश्राम होता है। कंकाल की मांसपेशियां. अनैच्छिक गतिविधियां बहुत कम या बिल्कुल नहीं होती हैं। किसी व्यक्ति को जगाना लगभग असंभव है - ऐसा करने के लिए आपको उसे बहुत ज़ोर से बुलाने या हिलाने की ज़रूरत है।

नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, गहरी नींद के चरण के दौरान शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं में सामान्यीकरण होता है। चयापचय प्रक्रियाएंऔर सक्रिय पुनर्प्राप्ति, आंतरिक अंगों और मस्तिष्क को जागृति की एक नई अवधि के लिए तैयार करने की अनुमति देती है। यदि आप आरईएम नींद और धीमी-तरंग नींद का अनुपात बढ़ाते हैं, तो व्यक्ति अस्वस्थ महसूस करेगा, मांसपेशियों में कमजोरी महसूस करेगा, आदि।

डेल्टा अवधि का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कार्य सूचना का अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में संक्रमण है। यह प्रक्रिया मस्तिष्क की एक विशेष संरचना - हिप्पोकैम्पस में होती है और इसमें कई घंटे लगते हैं। पर दीर्घकालिक विकाररात्रि विश्राम के दौरान, लोग स्मृति की दक्षता, सोचने की गति और अन्य मानसिक कार्यों का परीक्षण करते समय त्रुटियों की संख्या में वृद्धि देखते हैं। इस संबंध में, यह स्पष्ट हो जाता है कि पर्याप्त नींद लेना और अच्छी रात का आराम सुनिश्चित करना आवश्यक है।

गहरे चरण की अवधि

एक व्यक्ति को मिलने वाली नींद की औसत मात्रा आमतौर पर कई कारकों पर निर्भर करती है।

जब लोग पूछते हैं कि पर्याप्त नींद पाने के लिए आपको दिन में कितने घंटे सोना चाहिए, तो यह पूरी तरह से सही सवाल नहीं है। नेपोलियन कह सकता था: "मैं दिन में केवल 4 घंटे सोता हूं और अच्छा महसूस करता हूं," और हेनरी फोर्ड उस पर आपत्ति कर सकता था, क्योंकि वह 8-10 घंटे आराम करता था। अलग-अलग लोगों के बीच रात्रि विश्राम के व्यक्तिगत मूल्य काफी भिन्न होते हैं। एक नियम के रूप में, यदि किसी व्यक्ति की रात में पुनर्प्राप्ति अवधि सीमित नहीं है, तो वह औसतन 7 से 8 घंटे तक सोता है। हमारे ग्रह पर शेष अधिकांश लोग इसी अंतराल में फिट बैठते हैं।

REM नींद पूरी रात के आराम का केवल 10-20% ही रहती है, और बाकी समय धीमी अवधि जारी रहती है। यह दिलचस्प है, लेकिन एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से यह प्रभावित कर सकता है कि वह कितनी देर तक सोएगा और उसे ठीक होने के लिए कितना समय चाहिए।

डेल्टा नींद का समय बढ़ रहा है

• प्रत्येक व्यक्ति को सोने और जागने के नियम का सख्ती से पालन करना चाहिए। इससे आप रात्रि विश्राम की अवधि को सामान्य कर सकते हैं और सुबह उठना आसान बना सकते हैं।

सोने-जागने का शेड्यूल बनाए रखना बहुत जरूरी है

• आराम करने से पहले भोजन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जैसे आपको धूम्रपान नहीं करना चाहिए, ऊर्जा पेय आदि नहीं पीना चाहिए। बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले खुद को केफिर या सेब के रूप में हल्के नाश्ते तक सीमित रखना संभव है।
• गहरे चरण को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, सोने से 3-4 घंटे पहले शरीर को पर्याप्त तीव्रता की शारीरिक गतिविधि देना आवश्यक है।
• आप तेजी से नींद और गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित कर सकते हैं आसान का उपयोग करनासंगीत या प्रकृति की ध्वनियाँ। उदाहरण के लिए, गहरी नींद के लिए क्रिकेट गाना बहुत फायदेमंद माना जाता है। इसका मतलब यह है कि आराम करते समय संगीत सुनने की सलाह डॉक्टरों द्वारा दी जाती है, हालांकि, इसे समझदारी से चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना और शोर के किसी भी संभावित स्रोत को खत्म करना सबसे अच्छा है।

नींद संबंधी विकार

महिला अनिद्रा से पीड़ित

कितने प्रतिशत लोग नींद संबंधी विकारों का अनुभव करते हैं? हमारे देश के आंकड़े बताते हैं कि हर चौथा व्यक्ति रात्रि विश्राम से जुड़ी कुछ समस्याओं का अनुभव करता है। हालाँकि, देशों के बीच मतभेद न्यूनतम हैं।

मानव जीवन के इस क्षेत्र में सभी उल्लंघनों को तीन बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. नींद न आने की समस्या;
2. रात्रि विश्राम की प्रक्रिया का उल्लंघन;
3. जागने के बाद स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ।

नींद संबंधी विकार क्या हैं? ये रात्रि विश्राम के किसी भी चरण के अस्थायी विकार हैं, जो जागने के दौरान मानव मानस के विभिन्न क्षेत्रों में विकार पैदा करते हैं।

तीनों प्रकार की नींद संबंधी विकार उत्पन्न होते हैं सामान्य अभिव्यक्तियाँ: दिन में सुस्ती, थकान रहती है, शारीरिक और मानसिक कार्यक्षमता कम हो जाती है। एक व्यक्ति के पास है खराब मूड, गतिविधि के लिए प्रेरणा की कमी। लंबे समय तक अवसाद विकसित हो सकता है। साथ ही, उनकी बड़ी संख्या के कारण, ऐसे विकारों के विकास के मुख्य कारण की पहचान करना बहुत मुश्किल है।

दिन में तंद्रा, रात में अनिद्रा

गहरी नींद संबंधी विकारों के कारण

एक या दो रातों के भीतर, किसी व्यक्ति की नींद की गड़बड़ी का कोई गंभीर कारण नहीं हो सकता है और यह अपने आप ठीक हो जाएगी। हालाँकि, यदि उल्लंघन लंबे समय तक बना रहता है, तो उसके पीछे बहुत गंभीर कारण हो सकते हैं।

1. किसी व्यक्ति के मनो-भावनात्मक क्षेत्र में परिवर्तन, और, सबसे पहले, दीर्घकालिक तनाव, लगातार नींद में खलल पैदा करता है। एक नियम के रूप में, इस तरह के मनो-भावनात्मक ओवरस्ट्रेन के लिए किसी प्रकार का मनो-दर्दनाक कारक होना चाहिए जिसके कारण सो जाने की प्रक्रिया में व्यवधान हुआ और उसके बाद डेल्टा नींद चरण की शुरुआत हुई। लेकिन कभी-कभी ये मानसिक बीमारियाँ (अवसाद, द्विध्रुवी) होती हैं उत्तेजित विकारवगैरह।)।
2. आंतरिक अंगों के रोग गहरी नींद में खलल डालने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि रोगों के लक्षण किसी व्यक्ति को रात के दौरान पूरी तरह से आराम करने से रोक सकते हैं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और दर्दनाक चोटों वाले रोगियों में विभिन्न दर्द संवेदनाएं रात के मध्य में लगातार जागने का कारण बनती हैं, जिससे महत्वपूर्ण असुविधा होती है। पुरुषों को बार-बार पेशाब आने की समस्या हो सकती है बार-बार जागनाशौचालय जाने के लिए. इन मुद्दों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

हालाँकि, अक्सर नींद न आने की समस्या का कारण व्यक्ति के जीवन के भावनात्मक पक्ष से संबंधित होता है। यह इस समूह के कारण हैं जो नींद की समस्याओं के अधिकांश मामलों में होते हैं।

भावनात्मक विकार और रात्रि विश्राम

नींद और तनाव एक दूसरे से जुड़े हुए हैं

के साथ लोग भावनात्मक विकारसो नहीं सकते क्योंकि उनमें लक्षण हैं बढ़ा हुआ स्तरचिंता और अवसादग्रस्तता परिवर्तन. लेकिन अगर आप जल्दी सो जाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित नहीं हो सकती है, हालांकि आमतौर पर इन मामलों में डेल्टा नींद का चरण कम हो जाता है या बिल्कुल भी नहीं होता है। इंट्रासोमनिक और पोस्ट-सोमनिक गड़बड़ी अतिरिक्त रूप से प्रकट हो सकती है। अगर हम प्रमुख अवसाद की बात करें तो इसके मरीज सुबह जल्दी उठते हैं और जागते ही अपने काम में डूबे रहते हैं। नकारात्मक विचारजो शाम के समय अपने चरम पर पहुंच जाता है, जिससे नींद आने की प्रक्रिया बाधित हो जाती है। एक नियम के रूप में, गहरी नींद संबंधी विकार अन्य लक्षणों के साथ होते हैं, हालांकि, कुछ रोगियों में वे रोग की एकमात्र अभिव्यक्ति हो सकते हैं।

विपरीत समस्या का अनुभव करने वाले रोगियों की एक और श्रेणी है - शुरुआती अवस्थाजागते समय धीमी नींद आ सकती है, जिससे हाइपरसोमनिया का विकास हो सकता है, जब कोई व्यक्ति लगातार उच्च तंद्रा महसूस करता है और सबसे अनुचित स्थान पर सो सकता है। यदि यह स्थिति वंशानुगत है, तो नार्कोलेप्सी का निदान किया जाता है, जिसके लिए विशेष चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

उपचार का विकल्प

गहरी नींद संबंधी विकारों के कारणों की पहचान करना किसी विशेष रोगी के लिए उपचार के दृष्टिकोण को निर्धारित करता है। यदि ऐसे विकार आंतरिक अंगों के रोगों से जुड़े हैं, तो रोगी की पूर्ण वसूली के उद्देश्य से उचित उपचार का आयोजन करना आवश्यक है।

यदि अवसाद के परिणामस्वरूप समस्याएं उत्पन्न होती हैं, तो व्यक्ति को मनोचिकित्सा के एक कोर्स से गुजरने और मनो-भावनात्मक क्षेत्र में विकारों से निपटने के लिए अवसादरोधी दवाओं का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। एक नियम के रूप में, नींद की गोलियों का उपयोग उनकी संभावना के कारण सीमित है नकारात्मक प्रभावरात में ही पुनर्प्राप्ति की गुणवत्ता पर।

नींद की गोलियाँ केवल डॉक्टर द्वारा बताई गई मात्रा के अनुसार ही लेनी चाहिए।

स्वीकार करना दवाइयाँरात्रि विश्राम की गुणवत्ता को बहाल करने के लिए, केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित अनुसार ही इसकी अनुशंसा की जाती है।

इस प्रकार, गहरी नींद का चरण किसी व्यक्ति के जागने की अवधि पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। इस संबंध में हममें से प्रत्येक को संगठित होने की जरूरत है इष्टतम स्थितियाँइसकी पर्याप्त अवधि और शरीर की पूर्ण रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए। यदि नींद में कोई गड़बड़ी होती है, तो आपको हमेशा अपने डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए नैदानिक ​​परीक्षणआपको विकारों के कारणों का पता लगाने और उन्हें निर्धारित करने की अनुमति देता है तर्कसंगत उपचार, डेल्टा नींद की अवधि और रोगी के जीवन की गुणवत्ता को बहाल करना।

एक वयस्क में गहरी नींद का मानक और इसे कैसे ठीक किया जाए

नींद में साइकिल चलाना

नींद के दौरान, एक वयस्क दो मुख्य चरणों के बीच बदलाव करता है: तीव्र और धीमी-तरंग नींद। शुरुआत में, सो जाने के बाद, धीमी चरण की अवधि लंबी होती है, और जागने से पहले, धीमी नींद की अवधि कम हो जाती है, और आरईएम नींद की अवधि लंबी हो जाती है।

एक स्वस्थ वयस्क पहले चरण से नींद शुरू करता है। धीमी नींद, 5-10 मिनट तक चलने वाली। अगला दूसरा चरण. 20 मिनट तक चलता है. फिर 3-4 बड़े चम्मच डालें, एक और मिनट तक जारी रखें। फिर स्लीपर फिर से दूसरी कला में डूब जाता है। धीमी तरंग नींद, उसके बाद REM नींद का पहला एपिसोड, जिसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। यह एक चक्र है.

प्रारंभिक चक्र लगभग डेढ़ घंटे तक चलता है। चक्रों की पुनरावृत्ति के दौरान, धीमी-तरंग नींद का हिस्सा छोटा हो जाता है, और तेज़ नींद का हिस्सा लंबा हो जाता है। अंतिम चक्र के दौरान, तेज़ चक्र की अवधि एक घंटे तक पहुँच सकती है। एक स्वस्थ वयस्क रात के दौरान 5 नींद चक्रों का अनुभव करता है।

धीमी नींद

एनआरईएम नींद को भी कुछ चरणों में विभाजित किया गया है:

1. पहला है आधी नींद के साथ उनींदापन। इस समय दिन भर की समस्याओं का समाधान स्पष्ट रूप से मस्तिष्क में दिखाई दे सकता है।
2. दूसरा तथाकथित स्लीप स्पिंडल है। इस समय, चेतना बंद हो जाती है, लेकिन बढ़ी हुई धारणा सीमा के कारण व्यक्ति को आसानी से जागृत किया जा सकता है।
3. तीसरी गहरी नींद है, जिसमें नींद की धुरी अभी भी संरक्षित रहती है।
4. चौथी सबसे गहरी नींद है, जिसे कभी-कभी डेल्टा नींद भी कहा जाता है। गहरी नींद के चरण की अवधि चक्र दर चक्र घटती जाती है।

दरअसल, डेल्टा नींद की अवधारणा कभी-कभी अंतिम और अंतिम चरण को जोड़ती है। इस दौरान सोते हुए व्यक्ति को जगाना लगभग असंभव होता है। यह ठीक वही अवस्था है जिसमें नींद में चलना, पेशाब आना या बुरे सपने आते हैं, लेकिन जागने पर व्यक्ति को जो कुछ हुआ उसकी यादें याद नहीं रहतीं। आम तौर पर, पहले चक्र की नींद के सभी 4 धीमी-तरंग चरण पूरी नींद का 80% हिस्सा घेर लेते हैं।

नींद के शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, इस चरण में शरीर शारीरिक रूप से ठीक हो जाता है - कोशिकाओं और ऊतकों को बहाल किया जाता है, आंतरिक अंगों की स्व-चिकित्सा होती है। इस अवधि के दौरान, शरीर अपनी ऊर्जा लागत को बहाल करता है। REM नींद के दौरान, वह अपने मानसिक और बौद्धिक संसाधनों को पुनर्स्थापित करता है।

डेल्टा नींद के दौरान क्या होता है

डेल्टा नींद के दौरान, हृदय गति और सांस लेने की दर कम हो जाती है, और सभी मांसपेशियां आराम करती हैं। जैसे-जैसे यह चरण गहराता जाता है, सोते हुए व्यक्ति की गतिविधियों की संख्या न्यूनतम हो जाती है और उसे जगाना मुश्किल हो जाता है। यदि आप इस समय सोए हुए व्यक्ति को जगा देंगे तो उसे अपने सपने याद नहीं रहेंगे।

घटना के शोधकर्ताओं के अनुसार, धीमी-तरंग नींद के दौरान, ऊतकों में पुनर्स्थापनात्मक चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, जिसका उद्देश्य जागने के दौरान होने वाले अपचय की भरपाई करना होता है।

कुछ तथ्य इस परिकल्पना का समर्थन करते हैं। कुछ मामलों में डेल्टा नींद का चरण लम्बा हो जाता है:

• सक्रिय शारीरिक कार्य के बाद;
• तेजी से वजन घटाने की अवधि के दौरान;
• थायरोटॉक्सिकोसिस के साथ।

यदि विषयों को कृत्रिम रूप से (उदाहरण के लिए, ध्वनि के संपर्क में आने से) इस चरण से वंचित किया जाता है, तो वे शारीरिक कमजोरी और अप्रिय मांसपेशी संवेदनाओं की शिकायत करना शुरू कर देते हैं।

याद रखने की प्रक्रिया में डेल्टा नींद भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रयोग किए गए जिसके दौरान विषयों को बिस्तर पर जाने से पहले अक्षरों के अर्थहीन संयोजनों को याद करने के लिए कहा गया। तीन घंटे की नींद के बाद, उन्हें जगाया गया और बिस्तर पर जाने से पहले जो कुछ उन्होंने सीखा था उसे दोहराने के लिए कहा गया। यह पता चला कि नींद की इस अवधि के दौरान जितनी अधिक डेल्टा तरंगें दर्ज की गईं, यादें उतनी ही सटीक थीं। इन प्रयोगों के नतीजों से पता चला कि लंबे समय तक नींद में खलल और अनिद्रा के साथ देखी जाने वाली याददाश्त में गिरावट विशेष रूप से गहरी नींद में समस्याओं से जुड़ी है।

प्रायोगिक विषय गहरी नींद की कमी पर उसी तरह प्रतिक्रिया करते हैं जैसे पूरी नींद की कमी पर: उत्तेजना के उपयोग के साथ 2-3 रातें प्रदर्शन को कम करती हैं, प्रतिक्रियाओं की गति को धीमा करती हैं, और थकान की भावना देती हैं।

गहरी नींद कितनी देर तक सोना चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्तिगत मानदंड होता है कि उसे कितनी नींद की आवश्यकता है। छोटी नींद वाले, मध्यम नींद वाले और लंबी नींद वाले होते हैं। नेपोलियन कम सोने वाला व्यक्ति था - वह केवल 4 घंटे ही सोता था। और आइंस्टीन लंबी नींद लेने वाले व्यक्ति थे - उनकी नींद का मानक कम से कम 10 घंटे था। और दोनों ही बहुत प्रभावशाली शख्सियतें थीं. हालाँकि, यदि एक सामान्य व्यक्ति को अपने मानक को कम करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो वह संभवतः सुबह नकारात्मक होगा, तुरंत थक जाएगा और क्रोधित होगा।

सरे विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें 110 स्वस्थ वयस्कों ने भाग लिया जिन्होंने कभी नींद की समस्याओं का अनुभव नहीं किया था। पहली ही रात में, प्रतिभागियों ने बिस्तर पर 8 घंटे बिताए और दिखाया कि: एक वर्ष की आयु के प्रायोगिक विषय 7.23 घंटे, एक वर्ष के बच्चे - 6.83 घंटे, एक वर्ष के बच्चे - 6.51 घंटे सोए। गहरी नींद के समय के लिए भी यही प्रवृत्ति देखी गई: पहले समूह में 118.4 मिनट, मध्य समूह में 85.3 मिनट, सबसे पुराने समूह में 84.2 मिनट।

डेल्टा नींद की कमी से सबसे पहली चीज़ जो प्रभावित होने लगती है वह है अंतःस्रावी तंत्र। गहरी नींद की कमी होने पर व्यक्ति में ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन नहीं हो पाता है। नतीजतन, पेट बढ़ने लगता है। ये लोग एपनिया सिंड्रोम से पीड़ित होते हैं: रात में उन्हें थोड़े समय के लिए सांस लेने में रुकावट का अनुभव होता है, जिसके दौरान वे 1.5 मिनट तक सांस नहीं ले पाते हैं। फिर, आत्म-संरक्षण की भावना से, शरीर जागने का आदेश देता है और व्यक्ति खर्राटे लेता है। ये बहुत खतरनाक स्थिति, जिसके दौरान दिल के दौरे और स्ट्रोक बहुत अधिक बार होते हैं। सिंड्रोम का इलाज करते समय, लोगों का वजन तेजी से कम होता है क्योंकि उनके हार्मोन उत्पादन में सुधार होता है। स्लीप एपनिया के कारण दिन में अत्यधिक नींद आती है, जो बेहद खतरनाक है यदि कोई व्यक्ति उस समय गाड़ी चला रहा हो।

वयस्कों में गहरी नींद का मानक कुल नींद के समय का 30 से 70% है। इसका प्रतिशत बढ़ाने के लिए आपको यह करना होगा:

• एक अधिक कुशल जागने/नींद का शेड्यूल बनाएं (आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा);
• सोने से कुछ घंटे पहले शरीर को शारीरिक व्यायाम दें (नींद पर खेलों के प्रभाव के बारे में और पढ़ें);
• धूम्रपान न करें, अधिक भोजन न करें, सोने से पहले कॉफी, शराब, ऊर्जा पेय न पियें (हमने उन उत्पादों की एक सूची तैयार की है जो नींद में सुधार करते हैं);
• आरामदायक कमरे (हवादार, के अभाव में) में सोएं बाहरी ध्वनियाँऔर प्रकाश).

बुढ़ापे की शुरुआत के साथ, धीमी-तरंग नींद की अवधि कम हो जाती है। 80 साल के लोगों में लंबी नींद का चरण बीस साल के लोगों की तुलना में 62% कम हो जाता है। ऐसे कई कारक हैं जो उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, लेकिन अगर धीमी नींद के चरण को भी छोटा कर दिया जाए, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेज हो जाती है।

अपनी नींद कैसे मापें

नींद के सभी 5 चरणों को केवल मस्तिष्क एन्सेफेलोग्राम, तीव्र नेत्र गति आदि द्वारा ही सटीक रूप से विभाजित किया जा सकता है। आधुनिक अनुसंधान. यदि आपको सप्ताह के दौरान अपनी नींद को संतुलित करने की आवश्यकता है, तो आप विशेष फिटनेस कंगन का उपयोग कर सकते हैं। फिटनेस ब्रेसलेट यह नहीं पढ़ सकते कि शरीर इस समय नींद के किस चरण में है, लेकिन वे नींद के दौरान किसी व्यक्ति की गतिविधियों को रिकॉर्ड करते हैं। एक फिटनेस ब्रेसलेट नींद को 2 चरणों में विभाजित करने में मदद करेगा - एक व्यक्ति करवट लेता है और करवट लेता है (चरण 1-3), गतिहीन सोता है (चरण 3-5)। कंगन पर जानकारी बाड़ ग्राफ के रूप में प्रदर्शित की जाती है। सच है, फिटनेस कंगन के इस कार्य का मुख्य उद्देश्य एक स्मार्ट अलार्म घड़ी है, जो नींद के आरईएम चरण में एक व्यक्ति को धीरे से जगाना चाहिए।

डेल्टा स्लीप पेप्टाइड की खोज

70 के दशक में, खरगोशों पर प्रयोग के दौरान, स्विस वैज्ञानिकों के एक समूह ने डेल्टा स्लीप पेप्टाइड की खोज की, जो मस्तिष्क के संपर्क में आने पर इस चरण को प्रेरित करने में सक्षम होता है। वैज्ञानिकों ने इसे गहरी नींद में खरगोशों के खून से अलग किया। लाभकारी विशेषताएं 40 से अधिक वर्षों के अनुसंधान के बाद धीरे-धीरे लोगों के लिए पदार्थ खोजे जा रहे हैं, वह:

• तनाव रक्षा तंत्र को सक्रिय करता है;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जो इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों द्वारा सुगम होता है। इसके उपयोग के प्रयोगों के दौरान चूहों की जीवन प्रत्याशा 24% बढ़ गई;
• यह है कैंसर रोधी गुण: ट्यूमर के विकास को धीमा कर देता है और मेटास्टेसिस को दबा देता है;
• शराब पर निर्भरता के विकास को रोकता है;
• निरोधी गुण प्रदर्शित करता है, मिर्गी के दौरे की अवधि को कम करने में मदद करता है;
• एक उत्कृष्ट दर्द निवारक है.

डेल्टा नींद का समय कैसे बढ़ाएं

डेल्टा नींद पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव का अध्ययन करने के लिए कई प्रयोग किए गए हैं। पुरुषों ने व्यायाम बाइक पर दो घंटे तक व्यायाम किया। दिन की गतिविधियों का नींद की अवधि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। शाम की कक्षाओं का उल्लेखनीय प्रभाव पड़ा:

• नींद की कुल लंबाई 36 मिनट बढ़ गई;
• सोने और झपकी लेने की अवधि कम कर दी गई है;
• डेल्टा नींद गहरी हो गई;
• चक्र डेढ़ से दो घंटे तक लंबा हो गया।

अतिरिक्त बौद्धिक भार (शाम को परीक्षण, तार्किक समस्याओं को हल करना) की शुरूआत के साथ, गहरी नींद के चरण में भी बदलाव दर्ज किए गए:

कोई भी तनावपूर्ण स्थिति डेल्टा नींद के चरण को छोटा कर देती है। डेल्टा नींद मानव जीवन स्थितियों में सभी परिवर्तनों में एक अनिवार्य भागीदार है। इसकी अवधि बढ़ाने से किसी भी भार की भरपाई हो जाती है।

एक वयस्क को कितनी देर तक गहरी नींद लेनी चाहिए: मानदंड और अवधि

रात्रि विश्राम को अवधियों में विभाजित किया गया है जो होने वाली प्रक्रियाओं में भिन्न हैं। महत्वपूर्णगहरी नींद लेता है, और वयस्क मानक यह निर्धारित करता है कि कोई व्यक्ति कितनी गहरी नींद सोता है। लेख से आप धीमे चरण की विशेषताओं और अवधि के बारे में जानेंगे।

यह क्या है?

रात्रि विश्राम चक्रीय है और इसे 2 चरणों में विभाजित किया गया है: धीमा और तेज़। धीमी गति से एक गहरी अवधि है जिसमें से स्वस्थ व्यक्तिनींद आने लगती है. अंगों की कार्यप्रणाली धीमी हो जाती है, वे आराम की स्थिति में चले जाते हैं, शरीर आंशिक रूप से बंद हो जाता है, आराम करता है और ठीक हो जाता है। फिर तेज़ चरण आता है, जिसके दौरान मस्तिष्क काम करता है और सोने वाला व्यक्ति सपने देखता है। मांसपेशियों में संकुचन, अंगों की सहज गति, हलचलें होती हैं आंखों.

रात्रि विश्राम में कई चक्र शामिल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में धीमी और तेज़ अवधि शामिल होती है। नींद की कुल अवधि के आधार पर चक्रों की कुल संख्या 4-5 है। पहला धीमा चरण अधिकतम समय तक चलता है, फिर यह छोटा होने लगता है। इसके विपरीत, उपवास की अवधि बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, जागृति के समय का प्रतिशत तीव्र चरण के पक्ष में बदल जाता है।

अवधि और मानदंड

मनुष्य को रात में कितनी देर तक गहरी नींद सोना चाहिए? एक चक्र के भीतर औसत अवधि 60 मिनट से लेकर 1.5-2 घंटे तक हो सकती है। सामान्य अवधिधीमा चरण - आराम का प्रतिशत। तेज अवधि 20-50% तक चलेगी। धीमा दौर जितना लंबा चलता जाता है बेहतर आदमीयदि वह पर्याप्त नींद लेने में सफल हो जाता है, तो वह अधिक आराम और सतर्क महसूस करेगा।

यह स्पष्ट है कि गहरी नींद कितने समय तक चलती है, लेकिन अवधि की गणना कैसे करें? घड़ी या अन्य सामान्य माप उपकरणों से माप लेना संभव नहीं होगा, यहां तक ​​कि स्लीपर के बगल वाले व्यक्ति के लिए भी: यह निर्धारित करना मुश्किल है कि धीमा चरण कब शुरू होता है और कब समाप्त होता है। एक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम, जो मस्तिष्क गतिविधि में परिवर्तन का पता लगाता है, आपको सटीक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

गहरी नींद की दर व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। यदि आप एक तालिका बनाते हैं तो विभिन्न आयु वर्गों के औसत संकेतकों का अनुमान लगाना आसान होता है:

जानकर अच्छा लगा! बच्चों में, मस्तिष्क एक प्रारंभिक अवस्था से गुज़र रहा होता है, इसलिए जैविक लय और प्रक्रियाएँ वयस्कों की विशेषताओं से भिन्न होती हैं। शिशुओं में धीमी अवधि की अवधि न्यूनतम होती है, लेकिन धीरे-धीरे यह बढ़ने लगती है। वैश्विक परिवर्तन लगभग दो या तीन वर्ष पहले होते हैं।

धीमे चरण चरण

नींद की धीमी-तरंग अवधि, जिसे गहरी नींद कहा जाता है, को चार चरणों में विभाजित किया गया है:

1. उनींदापन नींद आने की शुरुआत है, तीव्र उनींदापन के बाद, सोने की स्पष्ट इच्छा होती है। मस्तिष्क कार्य करता है और प्राप्त जानकारी को संसाधित करता है। सपने संभव हैं, वास्तविकता से जुड़े हुए, दिन के दौरान देखी गई घटनाओं को दोहराते हुए।
2. सो जाना, उथली नींद। चेतना धीरे-धीरे बंद हो जाती है, मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, लेकिन यह बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करना जारी रखता है। इस स्तर पर आरामदायकता सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है शांत वातावरण, क्योंकि कोई भी ध्वनि जागने को प्रेरित कर सकती है और आपको सो जाने और सोते रहने से रोक सकती है।
3. गहरी नींद की अवस्था. मस्तिष्क की गतिविधि न्यूनतम होती है, लेकिन कमजोर विद्युत आवेग इसके माध्यम से गुजरते हैं। मानव शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाएं और प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं और ख़त्म हो जाती हैं, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।
4. डेल्टा नींद. शरीर शिथिल हो जाता है, मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया नहीं करता है, तापमान गिर जाता है, श्वास और रक्त संचार धीमा हो जाता है।

धीमे चरण की विशेषताएं और महत्व

धीमा चरण कितना महत्वपूर्ण है? जब कोई व्यक्ति गहरी नींद में सो जाता है तो उसे पूर्ण आराम मिलता है। रात शरीर के ठीक होने का समय है, जो धीमे चरण में होता है। संपूर्ण जीवन गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा संसाधनों और भंडार की भरपाई की जाती है। लंबे समय तक काम, तनाव और गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियां शिथिल और आराम करती हैं। मस्तिष्क व्यावहारिक रूप से बंद हो जाता है, जो आपको दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को व्यवस्थित करने और इसे स्मृति में रिकॉर्ड करने की अनुमति देता है। कोशिका पुनर्जनन होता है, जो प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

यदि गहरी नींद आती है, तो मस्तिष्क ध्वनियों सहित उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है। इंसान को जगाना आसान नहीं है, जो कि जरूरी है अच्छा आराम. यदि तेज़ चरण की अवधि बढ़ने लगती है, तो सोने वाला व्यक्ति आवाज़ों, अपनी अनैच्छिक नींद की गतिविधियों या उसके बगल में लेटे हुए व्यक्ति की हरकतों से जाग जाएगा।

पूर्ण, स्वस्थ और सामान्य रूप से होने वाली गहरी आराम अवधि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करने में मदद करती है। यह बार-बार बीमार होने वाले बच्चे, कमजोर बुजुर्ग व्यक्ति, बीमारी के दौरान और ठीक होने के चरण के दौरान महत्वपूर्ण है।

महत्वपूर्ण! मानव शरीर की स्थिति, स्वास्थ्य और बौद्धिक क्षमता गहरी नींद की अवधि पर निर्भर करती है। इसलिए, महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले, बीमारी के दौरान या पुनर्वास अवधि के दौरान एक अच्छा रात्रि आराम आवश्यक हो जाता है।

शरीर में होने वाले परिवर्तन

गहरी, गहरी नींद के दौरान मानव शरीर में कई बदलाव देखे जाते हैं:

1. शरीर के ऊतक कोशिकाओं की बहाली. वे पुनर्जीवित, नवीनीकृत, क्षतिग्रस्त अंग शारीरिक रूप से सही स्थिति के लिए प्रयास करते हैं।
2. वृद्धि हार्मोन का संश्लेषण, जो अपचय को ट्रिगर करता है। अपचय के दौरान, प्रोटीन पदार्थ टूटते नहीं हैं, बल्कि अमीनो एसिड से बनते हैं। यह मांसपेशियों को बहाल करने और मजबूत करने में मदद करता है, नई स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण करता है, जिसके लिए प्रोटीन निर्माण तत्व हैं।
3. बौद्धिक संसाधनों की बहाली, जागने की अवधि के दौरान प्राप्त जानकारी का व्यवस्थितकरण।
4. साँस लेने की आवृत्ति कम करना। लेकिन वे गहरे हो जाते हैं, जो हाइपोक्सिया से बचाता है और अंगों की ऑक्सीजन संतृप्ति सुनिश्चित करता है।
5. चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण, मानव शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाओं का स्थिरीकरण।
6. ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति, आवश्यक प्रदर्शन की बहाली।
7. हृदय गति को कम करना, हृदय की मांसपेशियों को ठीक होने और अगले दिन सक्रिय रूप से सिकुड़ने में मदद करना।
8. हृदय गति कम होने के कारण रक्त संचार धीमा होना। अंग आराम पर हैं, और इसकी आवश्यकता है पोषक तत्वघट जाती है.

गहरी नींद के चरण संबंधी विकारों के कारण और उनका उन्मूलन

गहरी नींद की अवधि में बदलाव संभव है। यह तेजी से वजन घटाने, तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद और थायरोटॉक्सिकोसिस के साथ लंबा हो जाता है। निम्नलिखित मामलों में अवधि छोटी कर दी गई है:

• हल्की या मध्यम स्थिति शराब का नशा(भारी चीजें नींद को गहरी बनाती हैं, लेकिन बाधित करती हैं: नशे में धुत व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है, हालांकि आराम पूरा नहीं होता);
• दिन के दौरान अनुभव किया गया तनाव;
• भावुक और मानसिक विचलन: अवसाद, न्यूरोसिस, द्विध्रुवी विकार;
• अधिक भोजन करना, रात में भारी भोजन करना;
• ऐसी बीमारियाँ जो बेचैनी और दर्द के साथ होती हैं जो रात में बदतर हो जाती हैं;
• प्रतिकूल आराम की स्थितियाँ: तेज़ रोशनी, आवाज़ें, उच्च या निम्न आर्द्रता, असुविधाजनक कमरे का तापमान, ताजी हवा की कमी।

नींद संबंधी विकारों को खत्म करने के लिए कारणों की पहचान करें और उन पर कार्रवाई करें। कभी-कभी यह दैनिक दिनचर्या को बदलने, गतिविधि के क्षेत्र को बदलने और भावनात्मक स्थिति को सामान्य करने के लिए पर्याप्त होता है। बीमारी की स्थिति में डॉक्टर को चाहिए व्यापक सर्वेक्षणउपचार लिखो. गंभीर के लिए मानसिक विकारअवसादरोधी दवाओं और मनोचिकित्सा की सिफारिश की जाती है।

धीमे चरण की अवधि बढ़ाने और गहरी नींद को लंबी, अच्छी और स्वस्थ बनाने के लिए, सोम्नोलॉजिस्ट निम्नलिखित सुझावों का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. यदि आप दैनिक दिनचर्या स्थापित करते हैं और उसका पालन करते हैं और आराम और जागरुकता का संतुलन बनाए रखते हैं तो आप धीमे चरण में वृद्धि हासिल करेंगे।
2. बढ़ाने का प्रयास करें शारीरिक गतिविधि. सोने से पहले हल्का व्यायाम एक अच्छा विचार होगा।
3. धीमे चरण को बढ़ाने के लिए बुरी आदतों का त्याग करें।
4. शयनकक्ष में आरामदायक स्थिति प्रदान करें: इसे हवादार करें, खिड़कियों को मोटे पर्दे से ढकें, दरवाजा बंद करें और बाहरी आवाज़ों से खुद को बचाएं।
5. धीमे चरण की अवधि बढ़ाने के लिए, सोने से पहले ज़्यादा खाना न खाएं, अपने आप को हल्के नाश्ते तक सीमित रखें।

• धीमे चरण में, नींद संबंधी विकार प्रकट होते हैं: रात्रिचर एन्यूरिसिस (अनैच्छिक पेशाब), नींद में चलना, नींद में चलना।
• यदि कोई व्यक्ति जो गहरी नींद में है और गहरी नींद में है, अचानक जाग जाए, तो उसे अपने सपने याद नहीं रहेंगे और वह उनींदा और खोया हुआ महसूस करेगा। इसकी पुष्टि लोगों के रिव्यू से होती है. उसी समय, सपने देखे जा सकते हैं, लेकिन सपने की किताब की मदद से उन्हें पुन: पेश करना और उनकी व्याख्या करना संभव नहीं होगा।
• प्रयोगों से साबित हुआ है कि कृत्रिम रूप से धीमी नींद के चरण को ख़त्म करना रात की नींद हराम करने के समान है।
• प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत मानदंड और नींद की विशेषताएं होती हैं। तो, नेपोलियन को 4-5 घंटे चाहिए थे, और आइंस्टीन कम से कम दस घंटे सोते थे।
• गहरी नींद, अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली और शरीर के वजन के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है। जब धीमा चरण छोटा हो जाता है, तो वृद्धि के लिए जिम्मेदार वृद्धि हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, जो मांसपेशियों के विकास में मंदी और वसा (मुख्य रूप से पेट क्षेत्र में) में वृद्धि को भड़काता है।

गहरी नींद के मानक उम्र और जीवनशैली पर निर्भर करते हैं। लेकिन कुछ सिफ़ारिशों और एक इष्टतम रात की दिनचर्या का पालन करने से आपको अच्छी नींद आएगी और जागने के बाद तरोताज़ा महसूस होगा।

गहरी नींद का अर्थ एवं विशेषताएं

एक वयस्क के लिए नींद की सामान्य मात्रा 7-8 घंटे है। हालाँकि, प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, और इसलिए आराम के समय की गणना अलग-अलग तरीके से की जाती है। कुछ के लिए, 4-6 घंटे उनकी जीवन शक्ति को पूरी तरह से बहाल करने के लिए पर्याप्त हैं, जबकि अन्य के लिए, 9-10 घंटे की नींद इष्टतम होगी। चाहे कोई भी व्यक्ति किसी भी शासन व्यवस्था का पालन करे, उसके पास उथली और गहरी नींद का एक चरण होता है।

चरण परिवर्तन

जब मॉर्फियस के राज्य की हमारी रात्रि यात्रा शुरू होती है, तो हम गहरी नींद में सो जाते हैं। यह लगभग 60 मिनट तक रहता है, इसके बाद REM नींद आती है। एक वयस्क में धीमे चरण से शुरू होकर तेज़ चरण तक समाप्त होने वाले पूरे चक्र में लगभग कुछ मिनट लगते हैं।

लोगों की बायोरिदम के आधार पर रात के दौरान 4 से 6 चक्र होते हैं। पहले चक्र में गहरी नींद सबसे लंबे समय तक रहती है, फिर इसकी अवधि कम हो जाती है। हम जागने के जितना करीब आते हैं, उतना ही अधिक समय हम विरोधाभासी नींद में बिताते हैं, जिसके दौरान मस्तिष्क सक्रिय रूप से दिन के दौरान प्राप्त सभी सूचनाओं को संसाधित और क्रमबद्ध करता है। में अंतिम चक्रइसमें पूरा एक घंटा लग सकता है.

धीमे चरण चरण

एनआरईएम नींद को रूढ़िवादी या गहरी नींद भी कहा जाता है। हमें अपने महत्वपूर्ण कार्यों को पूरी तरह से बहाल करने के लिए आराम की शुरुआत में ही इसमें गोता लगाने की जरूरत है। यह चरण, तेज़ चरण के विपरीत, मुख्य चरणों में विभाजित है:

1. उनींदापन - इस समय हमें नींद आने ही लगती है, हमारा मस्तिष्क अभी भी सक्रिय रूप से काम कर रहा होता है, इसीलिए हम सपने देखते हैं, उन्हें वास्तविकता के साथ जोड़ा जा सकता है, अक्सर यह इस स्तर पर होता है कि एक व्यक्ति उन सवालों के जवाब पा सकता है जो अनसुलझे रह गए हैं दिन के दौरान।
2. सो जाना वह अवस्था है जब हमारी चेतना बंद होने लगती है, लेकिन मस्तिष्क अभी भी बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस समय कोई भी चीज़ व्यक्ति को परेशान न करे, यहां तक ​​कि थोड़ी सी भी आवाज उसे आसानी से जगा दे;
3. गहरी नींद एक ऐसा समय है जब हमारे शरीर में सभी कार्य धीरे-धीरे खत्म हो जाते हैं, शरीर आराम करता है, लेकिन कमजोर विद्युत आवेग अभी भी मस्तिष्क से गुजरते हैं।
4. डेल्टा नींद सबसे गहरी नींद का चरण है, जब हम सबसे अधिक आराम में होते हैं, इस समय मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है, शरीर का तापमान सबसे कम हो जाता है, रक्त परिसंचरण और सांस लेने की दर कम हो जाती है।

धीमी-तरंग वाली नींद का मतलब

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में वैज्ञानिकों को नींद के अध्ययन में गंभीरता से रुचि हो गई। स्वयंसेवकों पर विभिन्न प्रयोगों के दौरान, यह पाया गया कि धीमी-तरंग नींद की अवधि के आधार पर, लोगों के मानसिक और शारीरिक संकेतक बदल जाते हैं।

परीक्षण स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में हुआ और इसमें फुटबॉल छात्र शामिल थे। यदि रूढ़िवादी नींद सामान्य से अधिक समय तक चलती है, तो एथलीटों की सहनशक्ति और उत्पादकता में वृद्धि होती है।

यह भी ज्ञात है कि एथलीट दिन में 7-8 नहीं, बल्कि प्रति घंटे सोते हैं।

इतनी नींद का कारण क्या है? बात यह है कि यह धीमे चरण में है कि शरीर की सभी कोशिकाओं की बहाली की प्रक्रिया होती है। इस समय, पीनियल ग्रंथि वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करती है, जो अपचय को ट्रिगर करती है। इसका मतलब यह है कि प्रोटीन यौगिक टूटते नहीं हैं, जैसा कि दिन के दौरान उपचय के दौरान होता है, बल्कि, इसके विपरीत, अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं। सोते समय और डेल्टा नींद में डूबे रहने पर, ऊतक और अंग अपने आप ठीक हो जाते हैं।

वैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि अगर नींद गहरी और आवश्यक अवधि की हो तो प्रतिरक्षा प्रणाली काफी बेहतर काम करती है। यदि आपको रात्रि में अच्छा आराम नहीं मिलता है, तो सुरक्षात्मक कार्यशरीर का तापमान कम हो जाएगा और हम संक्रामक और सूजन संबंधी बीमारियों के प्रति संवेदनशील हो जाएंगे।

हमारी जवानी इस बात पर निर्भर करती है कि हम कितनी अच्छी नींद लेते हैं - यदि धीमा चरण आवश्यक घंटों तक नहीं चलता है, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया तेज गति से होगी।

गहरी नींद का बुद्धि पर प्रभाव

वैज्ञानिक यह साबित करने में सक्षम हैं कि धीमी नींद न केवल शारीरिक सहनशक्ति को प्रभावित करती है, बल्कि व्यक्ति की मानसिक क्षमताओं को भी प्रभावित करती है। प्रयोग के दौरान, विषयों को बिस्तर पर जाने से पहले सबसे महत्वपूर्ण चीजों की सूची दी गई थी। अलग-अलग शब्द, एक दूसरे से पूरी तरह से असंबद्ध, और उन्हें याद रखने के लिए कहा। यह पता चला कि जो लोग डेल्टा चरण में अधिक देर तक सोते थे उनका प्रदर्शन बेहतर था - वे कम गहरी नींद लेने वालों की तुलना में अधिक शब्दों को याद रखने में सक्षम थे।

अनुसंधान ने यह भी साबित किया है कि कृत्रिम रूप से किसी व्यक्ति को गहरी नींद से वंचित करना रात की नींद हराम करने के बराबर है। यदि तेज़ चरण की भरपाई बाद की रातों में हो जाती है, तो धीमे चरण के दौरान "पर्याप्त नींद लेना" असंभव है।

यदि कोई व्यक्ति रूढ़िवादी चरण में उतना समय नहीं बिताता है जितना उसे चाहिए, तो एकाग्रता में गिरावट, याददाश्त में कमी, काम करने की क्षमता में कमी और अनिद्रा के अन्य लक्षण जैसे लक्षण भी देखे जाते हैं।

चाहे कोई व्यक्ति कितने भी घंटे सोए, धीमा चरण हमेशा उसके आराम को "खोल" देता है। यह REM नींद से बहुत अलग है और इसकी अपनी विशेषताएं हैं। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि कुछ शर्तों के तहत, डेल्टा नींद सामान्य से अधिक समय तक रह सकती है। ऐसा तब होता है जब किसी व्यक्ति का वजन तेजी से कम हो रहा हो, उसकी थायरॉयड ग्रंथि हाइपरफंक्शन (थायरोटॉक्सिकोसिस) से पीड़ित हो, या एक दिन पहले उसने शारीरिक काम पर बहुत अधिक प्रयास किया हो।

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि गहरी नींद में ही नींद में चलना, एन्यूरिसिस और नींद में बात करना जैसे विकार खुद को व्यक्त करना शुरू करते हैं; व्यक्ति को बुरे सपने आते हैं.

यदि आप इस समय सोते हुए व्यक्ति को जगा देंगे तो उसे अपने सपनों या कार्यों के बारे में कुछ भी याद नहीं रहेगा और वह समय और स्थान में भटका हुआ रहेगा। यह स्थिति शरीर में सभी प्रक्रियाओं की मंदी से जुड़ी होती है, जो डेल्टा नींद के दौरान होती है।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

प्रत्येक व्यक्ति को उतना ही समय सोना चाहिए जितना शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए आवश्यक हो।

गहरी नींद के कई लाभकारी कार्य हैं; यह सामान्य शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।

जो लोग इसकी अवधि बढ़ाना चाहते हैं उन्हें दिन में व्यायाम करना चाहिए और शाम को तर्क पहेलियाँ हल करनी चाहिए, वर्ग पहेली हल करनी चाहिए या किसी अन्य तरीके से मस्तिष्क को प्रशिक्षित करना चाहिए। जागने की अवधि के दौरान मध्यम गतिविधि आपको जल्दी सो जाने और अच्छी रात का आराम पाने में मदद करेगी।

गहरा सपना. यह कितने समय तक चलता है और मानक क्या है?

एक व्यक्ति को शरीर को ठीक होने में लगभग 9 घंटे का समय लगता है। यह सब निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएं, क्योंकि कुछ लोगों को थोड़ी कम नींद की जरूरत होती है। प्रत्येक व्यक्ति गहरी और उथली नींद की अवस्था से गुजरता है। गहरी नींद का मानक क्या है, यह कितने समय तक चलती है, इस पर हम लेख में विचार करेंगे।

गहरी नींद क्या है

यह एक धीमा चरण है, जो तेज़ चरण से अधिक लंबा है। लोगों को गहरी नींद की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह मानव शरीर और उसके कार्यों की बहाली के लिए जिम्मेदार है। रात्रि में धीमी गति से स्वप्न देखने का चरण कुछ चरणों से होकर गुजरता है:

1. उनींदापन आने लगता है - व्यक्ति को नींद आने लगती है, मस्तिष्क अभी भी सक्रिय मोड में काम कर रहा है। एक व्यक्ति ऐसी छवियां देख सकता है जो उसे वास्तविक लगती हैं। लेकिन वे उन समस्याओं से जुड़े हो सकते हैं जो दिन के दौरान जमा हो गई हैं।

2. सो जाना वह अवस्था है जब व्यक्ति चेतना खो देता है, हालांकि मस्तिष्क अभी भी बाहर से आने वाली उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस स्तर पर व्यक्ति को कुछ भी न जगाए, क्योंकि वह बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया नहीं करता है।

3. गहरा चरण एक ऐसा चरण है जब शरीर धीरे-धीरे कार्य करना खो देता है, शरीर शिथिल हो जाता है, और विद्युत आवेग मस्तिष्क से कमजोर रूप से प्रवाहित होते हैं।

4. डेल्टा सबसे गहरा चरण है। इस समय, व्यक्ति आराम कर रहा है, मस्तिष्क अब आने वाले संदेशों पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। बाहरचिड़चिड़ाहट पैदा करने वाले एक व्यक्ति का तापमान कम हो जाता है, और उसकी सांस लेने की दर भी कम हो जाती है।

दुनिया भर के वैज्ञानिक गहरी नींद का अध्ययन कर रहे हैं। गहरी अवस्था में विसर्जन इस दृष्टि से आवश्यक है कि इसी अवस्था में शरीर की कोशिकाओं की पुनर्स्थापना होती है। किसी व्यक्ति के लिए गहरी नींद क्यों मायने रखती है? बडा महत्व? वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अगर आराम आवश्यक अवधि का हो तो प्रतिरक्षा प्रणाली बेहतर काम करती है। प्रतिरक्षा प्रणाली आपको संक्रामक रोगों का विरोध करने की अनुमति देती है, खासकर चरम महीनों के दौरान। यह स्वप्न कब तक बना रहना चाहिए? सब कुछ व्यक्तिगत है, लेकिन औसतन डेल्टा चरण में लगभग एक घंटा लगता है।

गहरी नींद की गणना कैसे करें?

गहरी नींद के बाद डेल्टा चरण शुरू होता है। यह अल्पकालिक है, इसमें लगभग एक घंटा लगता है। मानव चेतना का अधिकतम बंद होना इसकी विशेषता है। इस समय सोते हुए व्यक्ति को जगाने के लिए आपको काफी प्रयास करने की जरूरत है। यदि कोई व्यक्ति जो डेल्टा नींद के दौरान आराम कर रहा था, जागने के बाद जाग जाता है, तो उसके लिए कई मिनटों तक अपने आस-पास की जगह में खुद को उन्मुख करना मुश्किल होता है। गहरी नींद के चरण में, मांसपेशियों की प्रणाली को अधिकतम आराम मिलता है, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर का तापमान कम हो जाता है। निष्पक्ष सेक्स के लिए - 35.6 तक, पुरुषों के लिए - 34.9 तक। शरीर प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करता है और ऊतक कोशिकाओं को नवीनीकृत करता है। इस चरण में बाल और नाखून बढ़ते हैं!

प्रति रात्रि गहरी नींद का मानक क्या है?

प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है। इसलिए, एक वयस्क की गहरी नींद के चरण का मानदंड अलग होता है। आपको कितने घंटे सोना चाहिए? कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जिनके लिए कुछ घंटों की नींद ही काफी होती है। उदाहरण के लिए, यह नेपोलियन था, जो दिन में केवल 4 घंटे सोता था। और आइंस्टीन को स्वस्थ होने के लिए 10 घंटे के उचित आराम की आवश्यकता थी। और क्या दिलचस्प है: दोनों लोग सक्रिय थे, उन्होंने विश्व इतिहास पर अपनी छाप छोड़ी। यदि किसी व्यक्ति को अपना आराम कम करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो इससे उसके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। वह ऊर्जावान महसूस नहीं करेगा. इसके विपरीत, उसे लगातार थकान का एहसास सताएगा।

एक विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग करने का निर्णय लिया। इसमें 110 विषयों ने भाग लिया। उनका चयन सावधानी से किया गया क्योंकि विशेषज्ञ समस्या का समाधान कर रहे थे - विषयों को कभी भी नींद की समस्या नहीं होनी चाहिए। प्रयोग में प्रतिभागियों को आयु समूहों में विभाजित किया गया था।

प्रयोग का परिणाम तालिका में दिया गया है:

गहरी नींद की कमी के क्या परिणाम होते हैं? सबसे पहले, शरीर का अंतःस्रावी तंत्र प्रभावित होता है। सोमाटोट्रोपिक हार्मोन का उत्पादन नहीं होता है, जिससे मोटापे की आशंका वाले लोगों में मोटापा बढ़ सकता है। इसके अलावा, विचाराधीन चरण से वंचित लोग एपनिया से पीड़ित होते हैं। यह एक ऐसी स्थिति है जो अल्पकालिक श्वसन अवरोध की विशेषता है। व्यक्ति 2 मिनट तक सांस नहीं ले सकता है। शरीर, इस नकारात्मक घटना का अनुभव करते हुए, मस्तिष्क को एक आवेग भेजता है कि जागना आवश्यक है। यह एक अलार्म सिग्नल है, व्यक्ति उठ जाता है. यह स्थिति खतरनाक है क्योंकि इसके दौरान सबसे अधिक बार दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है। ऐसे लोगों का इलाज करते समय जो गहरी नींद के चरण से नहीं गुजरते हैं, यदि वे पीड़ित हों अधिक वजन, रीसेट होता है अतिरिक्त पाउंड. यह सब इस तथ्य से आता है कि शरीर में हार्मोन का उत्पादन शुरू हो जाता है, इसलिए इसमें सकारात्मक परिवर्तन होते हैं। जहां तक ​​एप्निया की बात है, यह उनींदापन का कारण बनता है। दिन के दौरान यदि कोई व्यक्ति गाड़ी चलाने में समय बिताता है तो यह खतरनाक है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि धीमा आराम चरण न केवल शारीरिक गतिविधि को प्रभावित करता है, बल्कि मानव बुद्धि को भी प्रभावित करता है।

दिलचस्प तथ्य: एथलीट सामान्य लोगों की तुलना में अधिक सोते हैं जो तीव्र शारीरिक गतिविधि का अनुभव नहीं करते हैं। एथलीटों के लिए 8 घंटे पर्याप्त नहीं हैं: वे हर घंटे मॉर्फियस के राज्य में मौजूद रहते हैं।

वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि पर्याप्त नींद मस्तिष्क की मानसिक गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालती है। और इस बात का प्रमाण फिर से स्वयंसेवकों पर किये गये प्रयोगों से हुआ। आराम करने से पहले उन्हें शब्दों की एक सूची दी गई। उसे याद रखने की जरूरत थी. शब्द पूरी तरह से असंबंधित थे. हर व्यक्ति ने उन्हें याद किया. परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जिन लोगों ने डेल्टा चरण का अनुभव किया, उन्हें उन विषयों की तुलना में कई अधिक शब्द याद थे जो इस चरण से चूक गए थे। इसके अलावा, वही वैज्ञानिक यह पता लगाने में कामयाब रहे कि डेल्टा नींद की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। सिद्धांत रूप में, यह अवस्था एक रात की नींद हराम करने के बराबर है। यदि REM नींद के चरण की भरपाई बाद की रातों से की जाती है, तो धीमी नींद के चरण को पूरा करना असंभव है।

इस प्रकार, गहरी नींद के चरण का मान सामान्य तौर पर वयस्क आबादी में कुल सपने का 30 से 70% तक होता है। अच्छी नींद पाने के लिए आपको कुछ सुझावों का पालन करना होगा:

सोने और जागने का एक विशेष शेड्यूल बनाएं (कई दिनों तक एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और उठें);

सोने से लगभग डेढ़ घंटे पहले अपने शरीर को व्यायाम से भर दें, लेकिन बाद में नहीं;

बिस्तर पर जाने से पहले धूम्रपान न करें, भोजन न करें, कॉफ़ी, शराब न पियें;

अच्छी तरह से निरीक्षण किए गए कमरे में सोएं;

कठोर सतह पर सोएं;

यदि आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है, तो आपको सोने के लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता होती है।

अन्य कौन से लक्षण दर्शाते हैं कि किसी व्यक्ति को पर्याप्त रात्रि विश्राम नहीं मिल रहा है?

बहुत से लोग सोचते हैं कि वे पूरी नींद सोये। और इसलिए वे अधूरी नींद के उन संकेतों को नज़रअंदाज कर देते हैं जो शरीर उन्हें भेजता है। यह कितना महत्वपूर्ण है, इस अवधारणा के लिए कि कुछ लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, यहां उनमें से कुछ हैं:

1. ज़्यादा खाना. यदि कोई व्यक्ति अच्छी नींद नहीं लेता है, तो उसे सामान्य और पूरी रात की नींद की तुलना में अधिक भूख लगती है। नींद की कमी आपकी भूख को सक्रिय कर देती है, जिससे अधिक खाने और वजन बढ़ने लगता है।

2. ध्यान और समन्वय का बिगड़ना। अगर किसी व्यक्ति को अच्छी नींद नहीं आती है तो उसे थकान महसूस होती है। शरीर की ताकत सामान्य स्थिति बहाल करने के लिए समर्पित है। कभी-कभी समन्वय बनाना कठिन होता है। गाड़ी चलाते समय यह स्थिति खतरनाक है; साथ ही, आराम व्यवस्था के उल्लंघन के कारण की गई कई गलतियों के लिए ऐसे कर्मचारी की काम पर प्रशंसा नहीं की जाएगी।

3. दिखावट. यह सबसे अधिक ध्यान देने योग्य संकेत है, क्योंकि त्वचा, बाल और नाखूनों की सामान्य स्थिति में दृश्य गिरावट होती है। आंखों के नीचे चोट के निशान दिखाई देते हैं, जो किसी पुरुष या महिला को शोभा नहीं देते। उपस्थिति में खामियों को छिपाने के लिए कॉस्मेटोलॉजिस्ट की मदद की आवश्यकता होती है। लेकिन शासन का पालन करना और अधिक देर तक सोना बेहतर है, जिससे सपनों की अवधि बढ़ जाती है।

4. सर्दी-जुकाम का खतरा बढ़ जाना और संक्रामक रोग. जिस व्यक्ति की नींद कम देर तक चलती है वह कमजोर हो जाता है। आराम के लिए एक निश्चित समय होना चाहिए। कुल मिलाकर यह 8-9 घंटे होना चाहिए. इसलिए, यदि शासन का पालन नहीं किया जाता है, तो कोई व्यक्ति आसानी से हवाई बूंदों से प्रसारित सर्दी से संक्रमित हो सकता है। ये इन्फ्लूएंजा, एआरवीआई और अन्य वायरस हैं जो बाहरी वातावरण में रहते हैं।

इसलिए, एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सामान्य नींद का पैटर्न आवश्यक है। यह शरीर को ठीक होने और उसकी सुरक्षा बढ़ाने की अनुमति देता है। सोने वालों को नकारात्मकता से सीमित रखें बाह्य अभिव्यक्तियाँ. हमारा स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि हम कितना सोते हैं।

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वैज्ञानिकों ने अपेक्षाकृत हाल ही में नींद पर ध्यान दिया है, जो अजीब लगता है जब आप सोचते हैं कि हम अपने जीवन का कितना समय सोने में बिताते हैं। नींद की प्रक्रियाओं में वैज्ञानिक रुचि जागृत होने के बाद, तथाकथित नींद केंद्र हार्वर्ड और पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में सामने आए, कई अध्ययन किए गए और निष्कर्ष निकाले गए। इस लेख में आप जानेंगे कि नींद का विज्ञान क्या है, क्यों कई लोगों को सोने में परेशानी होती है, और स्वस्थ नींद के लिए कुछ व्यावहारिक अभ्यास अधिकऊर्जा।

नींद के विज्ञान में पहला कदम

क्रोनोबायोलॉजी के प्रणेता फ्रांसीसी वैज्ञानिक मिशेल सिफ़्रे थे, जिन्होंने स्वयं पर एक कठोर प्रयोग में जैविक लय का अध्ययन किया था। वह एक भूमिगत गुफा में एक बिस्तर, एक मेज, एक कुर्सी और अपनी शोध टीम को बुलाने के लिए एक टेलीफोन के साथ रहता था।

एक प्रयोग के दौरान मिशेल सिफ़्रे

उनका भूमिगत घर हल्की चमक वाले केवल एक प्रकाश बल्ब से जगमगा रहा था। भोजन से - जमे हुए खाद्य पदार्थ, कई लीटर पानी। वहाँ कोई घड़ियाँ नहीं थीं, कोई कैलेंडर नहीं था और यह जानने का कोई तरीका नहीं था कि सतह पर क्या समय था, दिन या रात। और इसलिए वह कई महीनों तक अकेले रहे।

गुफा में उतरने के कुछ दिन बाद जैविक घड़ीसिफ़्रा ने काम करना शुरू कर दिया। बाद में उन्हें याद आया कि प्रयोग के दौरान उन्हें कैसा महसूस हुआ था:

मेरी नींद अद्भुत थी. मेरा शरीर चुनता था कि कब सोना है और कब खाना है। बहुत जरुरी है। मेरा सोने-जागने का चक्र पृथ्वी की सतह पर रहने वाले लोगों की तरह 24 घंटे नहीं, बल्कि थोड़ा लंबा - लगभग 24 घंटे और 30 मिनट तक चलता था।

इस प्रकार, सूर्य के प्रकाश की अनुपस्थिति और दिन या रात का कोई ज्ञान न होने के बावजूद, उसकी सर्कैडियन लय काम करती रही।

इस प्रयोग के बाद कई वैज्ञानिकों की नींद पर शोध में रुचि हो गई। नए शोध से यह समझने में मदद मिली है कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है, आपको इसकी आवश्यकता क्यों है और आप नींद की कमी को कैसे पूरा कर सकते हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय और वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों के एक प्रयोग की ओर मुड़ें।

शोधकर्ताओं ने 48 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को एकत्र किया जो दिन में 7-8 घंटे सोने के आदी थे। फिर प्रतिभागियों को चार समूहों में विभाजित किया गया।

पहले समूह के लोगों को बिना नींद के जीवित रहना पड़ा तीन दिन, दूसरे से - दिन में 4 घंटे सोएं। तीसरे समूह के प्रतिभागियों को दिन में 6 घंटे और चौथे को 8 घंटे सोने की अनुमति दी गई।

प्रतिदिन 4, 6 और 8 घंटे सोने वाले तीन समूहों को दो सप्ताह तक इस व्यवस्था को बनाए रखना आवश्यक था। प्रयोग के दौरान वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के शारीरिक स्वास्थ्य और व्यवहार की निगरानी की।

परिणामस्वरूप, दिन में 8 घंटे सोने वाले प्रतिभागियों के समूह को पूरे प्रयोग के दौरान किसी भी प्रकार की हानि का अनुभव नहीं हुआ - संज्ञानात्मक कार्य में कमी, प्रतिक्रियाएँ बिगड़ना या स्मृति में कमी। वहीं, दिन में 6 और 4 घंटे सोने वाले लोगों में सभी संकेतक धीरे-धीरे खराब होते गए।

4 घंटे की नींद वाले समूह ने 6 घंटे की नींद वाले समूह की तुलना में खराब प्रदर्शन किया, हालांकि महत्वपूर्ण नहीं। कुल मिलाकर, प्रयोग से दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाले गए।

सबसे पहले, नींद की कमी जमा हो जाती है। दूसरे शब्दों में, नींद की कमी की न्यूरोबायोलॉजिकल लागत होती है जो समय के साथ बढ़ती ही जाती है।

प्रयोग के एक सप्ताह के बाद, दिन में 6 घंटे सोने वाले 25% प्रतिभागी समय-समय पर दिन के दौरान अलग-अलग समय पर सोए। दो सप्ताह के बाद, इस समूह के लोगों ने वही परिणाम दिखाए जैसे कि उन्होंने दो दिन बिना सोए बिताए हों।

नींद की कमी धीरे-धीरे बढ़ती जाती है।

दूसरी खोज भी उतनी ही महत्वपूर्ण है: प्रतिभागियों ने अपने प्रदर्शन में गिरावट नहीं देखी। प्रतिभागियों ने स्वयं माना कि उनका प्रदर्शन कई दिनों में खराब हुआ और फिर वैसा ही रहा। वास्तव में, पूरे प्रयोग के दौरान उनके स्कोर में गिरावट जारी रही।

जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती तो हमें संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट नज़र नहीं आती।

यह पता चला है कि हम अपनी स्थिति का आकलन बहुत खराब तरीके से करते हैं और सटीक रूप से यह निर्धारित नहीं कर सकते हैं कि हमारे संज्ञानात्मक कार्य कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। खास करके आधुनिक स्थितियाँनिरंतर सामाजिक गतिविधि, कैफीन और कई अन्य कारक जो आपको तरोताजा और सतर्क महसूस करने में मदद करते हैं, भले ही वास्तव में यह मामले से बहुत दूर हो।

नींद की कमी की कीमत

विडंबना यह है कि हममें से कई लोग अधिक कमाने की कोशिश में नींद की कमी से पीड़ित हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पर्याप्त नींद लेने के बजाय कितने अतिरिक्त घंटे काम में बिताते हैं, इससे आपकी उत्पादकता में ज्यादा वृद्धि नहीं होगी। आपका ध्यान, याददाश्त और अन्य कार्य ख़राब हो जाते हैं, और आप सभी कार्य अधिक धीरे और खराब तरीके से करते हैं।

शोध में पाया गया है कि नींद की कमी के कारण उत्पादकता में कमी से अमेरिकी व्यवसायों को भारी नुकसान उठाना पड़ता है। प्रति वर्ष औसतन $100 बिलियन का नुकसान होता है।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय में स्लीप एंड परफॉर्मेंस रिसर्च सेंटर के निदेशक जॉर्ज बेलेंकी का इस बारे में क्या कहना है:

यदि आपके काम में मानसिक गतिविधि शामिल है, तो आपको नींद की कमी का भुगतान उत्पादकता के रूप में करना पड़ता है।

इसके बाद, एक पूरी तरह से तार्किक सवाल उठता है: आपको कितना समय सोना चाहिए ताकि थकान न हो और उत्पादकता कम न हो?

शोध के आंकड़ों के आधार पर हम कह सकते हैं कि यह समय 7 से 7.5 घंटे का है। कुल मिलाकर, विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हुए कि 95% वयस्कों को उत्पादक होने के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

अधिकांश वयस्कों को प्रति रात 8 घंटे की नींद से लाभ होता है, और बच्चों, किशोरों और वृद्ध लोगों को इससे भी अधिक लाभ होता है।

नींद कैसे काम करती है: सोने और जागने का चक्र

आपकी नींद की गुणवत्ता नींद-जागने के चक्र नामक प्रक्रिया द्वारा निर्धारित होती है।

वहाँ दो हैं महत्वपूर्ण बिंदुइस चक्र में:

• गैर-आरईएम नींद (जिसे गहरी नींद भी कहा जाता है)।
• आरईएम नींद चरण (आरईएम चरण, तीव्र नेत्र गति चरण)।

गैर-आरईएम नींद के दौरान, शरीर आराम करता है, श्वास शांत हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है और मस्तिष्क कम संवेदनशील हो जाता है बाहरी उत्तेजन, जिससे जागना अधिक कठिन हो जाता है।

यह चरण शरीर के नवीनीकरण और पुनर्स्थापन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नींद के धीमे चरण के दौरान, पीनियल ग्रंथि में विकास हार्मोन उत्पन्न होते हैं, जो ऊतक विकास और मांसपेशियों की मरम्मत सुनिश्चित करते हैं।

शोधकर्ताओं का यह भी सुझाव है कि गैर-आरईएम नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली बहाल हो जाती है। इसलिए यदि आप व्यायाम करते हैं तो धीमी नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कुछ पेशेवर एथलीट, जैसे रोजर फेडरर या लेब्रोन जेम्स, दिन में 11-12 घंटे सोते थे।

शारीरिक प्रदर्शन पर नींद के प्रभाव का एक और उदाहरण स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में बास्केटबॉल खिलाड़ियों पर किया गया एक अध्ययन है। अध्ययन के दौरान, खिलाड़ी रात में कम से कम 10 घंटे सोते थे (8 घंटे के विपरीत)।

प्रयोग पांच सप्ताह तक चला, जिसके दौरान शोधकर्ताओं ने खिलाड़ियों के सामान्य प्रदर्शन की तुलना में उनकी गति और सटीकता का आकलन किया।

यह पता चला कि केवल दो अतिरिक्त घंटों की नींद ने सफल थ्रो की संख्या में 9% की वृद्धि की और 80-मीटर स्प्रिंट के लिए समय 0.6 सेकंड कम कर दिया। इसलिए, यदि आप भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो धीमी नींद आपको ठीक होने में मदद कर सकती है।

REM नींद दिमाग के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी गैर-REM नींद शरीर के लिए। जब आप सोते हैं तो मस्तिष्क ज्यादातर समय शांत रहता है, लेकिन जब REM नींद आती है, तो यह अधिक सक्रिय हो जाता है। यह वह चरण है जिसके दौरान आप सपने देखते हैं और आपका मस्तिष्क सूचनाओं को पुनर्वितरित करता है।

आरईएम के दौरान, मस्तिष्क अनावश्यक जानकारी को हटा देता है और पिछले 24 घंटों के अनुभवों को पिछले अनुभवों से जोड़कर स्मृति में सुधार करता है, सीखने की सुविधा देता है और तंत्रिका कनेक्शन के विकास को गति देता है।

इस समय शरीर का तापमान बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है और दिल तेजी से धड़कने लगता है। इसके अलावा शरीर में हलचल होती है। सामान्य तौर पर, REM नींद थोड़े समय के लिए प्रति रात तीन से पांच बार होती है।

नींद के दोनों चरणों के बिना कोई व्यक्ति सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। नींद की कमी आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती है: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, आपकी चेतना "धुंधली" हो जाती है, संक्रामक रोगों का खतरा बढ़ जाता है, आपका रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, नींद की कमी से मानसिक बीमारी का खतरा होता है और जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।

नींद का धीमा चरण शारीरिक स्वास्थ्य, तेज़ चरण - मानसिक क्षमताओं को बहाल करने में मदद करता है।

हालाँकि, शरीर के लिए नींद के अत्यधिक महत्व के बावजूद, नींद की गुणवत्ता और अवधि जीवन भर बदलती रहती है।

नींद में उम्र से संबंधित परिवर्तन

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध के आधार पर यह कहा जा सकता है कि जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, लोगों के लिए सोना मुश्किल होता जाता है। इस घटना को स्लीप लेटेंसी कहा जाता है। और नींद की दक्षता - आपके द्वारा बिस्तर पर सोकर बिताए गए समय का प्रतिशत - भी कम हो जाता है।

औसतन, 80 साल के लोगों की नींद की अवधि 20 साल के लोगों की तुलना में 62% कम होती है। ऐसे कई कारक हैं जो ऊतकों की उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, और यदि धीमी नींद का चरण कम हो जाता है, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेजी से होती है।

स्वस्थ नींद तेजी से बढ़ती उम्र के खिलाफ आपका सबसे अच्छा हथियार है।

नींद की कमी से कैसे उबरें

अधिकांश वयस्कों को अपने शरीर को सर्वोत्तम रूप से कार्यशील बनाए रखने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि वृद्ध लोगों को सोने में परेशानी होती है, इसलिए वे दिन में झपकी लेकर रात में नींद की कमी को पूरा कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, यदि आपको एहसास होता है कि आपको झपकी लेने की ज़रूरत है, तो पूरे दिन और शाम को समय-समय पर सो जाने की तुलना में दिन के बीच में एक बार झपकी लेना बेहतर है।

सामान्य तौर पर, शरीर अल्पकालिक नींद की कमी से अच्छी तरह उबर जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी रात कठिन रही और आप 2-4 घंटे की नींद लेने में कामयाब रहे, तो अगली रात 9-10 घंटे की नींद आपके शरीर को पूरी तरह से बहाल कर देगी।

पिछली रात की नींद की कमी को पूरा करने के लिए आपका शरीर REM और गैर-REM नींद में अधिक समय व्यतीत करेगा।

यह योजना बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है कि आपका शरीर REM और NREM नींद में कितना समय व्यतीत करेगा। यह बेहतर जानता है कि रिकवरी के लिए कितनी नींद और किस तरह की नींद की जरूरत है, इसलिए आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

और याद रखें कि नींद का स्थान किसी भी चीज़ से नहीं लिया जा सकता। यदि आपको आज अधिक देर तक जागना है, तो सुनिश्चित करें कि आप अगली रात सामान्य से अधिक देर तक सोएँ।

स्पंदन पैदा करनेवाली लय

आपके सोने-जागने के चक्र कैसे व्यवस्थित हैं?

सर्कैडियन लय का उपयोग करना. ये 24 घंटों के भीतर होने वाली विभिन्न प्रक्रियाओं के जैविक चक्र हैं।

यहाँ कुछ हैं प्रमुख बिंदु 24 घंटे का चक्र:

6:00 - कोर्टिसोल का स्तर आपके शरीर को जागने के लिए मजबूर करने के लिए बढ़ता है;

7:00 - मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है;

9:00 - यौन हार्मोन का चरम उत्पादन;

10:00 - चरम मानसिक गतिविधि;

14:30 - आंदोलनों के समन्वय का सर्वोत्तम स्तर;

15:30 - सर्वोत्तम प्रतिक्रिया का समय;

17:00 - सबसे अच्छा कामहृदय प्रणाली और मांसपेशियों की लोच;

19:00 - उच्चतम स्तर रक्तचापऔर सबसे ज्यादा गर्मीशव;

21:00 - शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है;

22:00 - जैसे ही शरीर नींद के लिए तैयार होता है, पाचन तंत्र शांत हो जाता है;

2:00 - सबसे गहरी नींद;

बेशक, ये केवल अनुमानित लय हैं, क्योंकि वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं और न केवल दिन के उजाले पर, बल्कि आदतों और अन्य कारकों पर भी निर्भर करते हैं।

सामान्य तौर पर, सर्कैडियन लय तीन मुख्य कारकों से प्रभावित होती है: प्रकाश, समय और मेलाटोनिन।

रोशनी

प्रकाश सर्कैडियन लय निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। लगभग 30 मिनट तक तेज़ रोशनी में रहने से आपकी लय फिर से बहाल हो सकती है, चाहे कोई भी समय हो।

सामान्य तौर पर, जब सूरज उगता है और आप पर बंद आँखेंप्रकाश हिट, एक नया चक्र शुरू करने के लिए एक संकेत दिया जाता है।

समय

दिन का समय, आपका दैनिक कार्यक्रम और वह क्रम जिसमें आप अलग-अलग कार्य करते हैं, ये सभी आपके सोने और जागने के चक्र को प्रभावित करते हैं।

मेलाटोनिन

यह एक हार्मोन है जो नींद का कारण बनता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन का उत्पादन दैनिक, पूर्वानुमानित लय पर निर्भर करता है। इसकी मात्रा बढ़ जाती है अंधकारमय समयदिन और प्रकाश होने पर घट जाती है।

बेहतर नींद कैसे लें

जल्दी सो जाने और अच्छी नींद के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं।

कैफीन से बचें

यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार से कैफीन को पूरी तरह हटा दें। लेकिन अगर आप सुबह एक कप कॉफी के बिना नहीं रह सकते, तो कम से कम दोपहर के भोजन के बाद इसे न पियें।

धूम्रपान छोड़ने

कई लोग जो धूम्रपान छोड़ रहे हैं या पहले ही छोड़ चुके हैं उनका अनुभव है कि सिगरेट नींद पर बुरा प्रभाव डालती है। धूम्रपान छोड़ने के बाद सोना आसान हो जाएगा और रात में जागने की संख्या कम हो जाएगी।

शयनकक्ष का प्रयोग केवल सोने और सेक्स के लिए करें

शयनकक्ष से टीवी हटा दें, लैपटॉप या टैबलेट न लाएँ। सोने का आदर्श वातावरण एक अंधेरा, ठंडा और शांत शयनकक्ष है, इसलिए इसे उसी तरह बनाने का प्रयास करें।

अभ्यास

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर और मस्तिष्क को रात में काम बंद करने में मदद करती है। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। यह सिद्ध हो चुका है कि गतिशील, सक्रिय वृद्ध लोग बेहतर नींद लेते हैं। हालाँकि, कक्षाओं और नींद के बीच कम से कम तीन घंटे का समय बीतना चाहिए ताकि मस्तिष्क और शरीर को शांत होने और नींद के लिए तैयार होने का समय मिल सके।

तापमान

अधिकांश लोगों को ठंडे कमरे में बेहतर नींद आती है। शयनकक्ष में आदर्श तापमान 18-21 डिग्री सेल्सियस है।

ध्वनि

एक शांत कमरा रात की अच्छी नींद के लिए आदर्श है। लेकिन अगर आपको पूरी शांति से सोना मुश्किल लगता है, तो आप सफेद शोर चालू कर सकते हैं।

शराब पीना मना है

शराब की थोड़ी (या बहुत अधिक) मात्रा आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन ऐसी नींद की गुणवत्ता में बहुत कुछ कमी रह जाती है। ऐसी नींद के दौरान, REM चरण छोटा हो जाता है, जिससे आपको उचित आराम नहीं मिलता है, भले ही आप पूरी रात सोए हों।

बिस्तर के लिए कैसे तैयार हों

अनिद्रा से बचने के लिए आपको यहां क्या करना चाहिए।

एक दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करें

हमारा शरीर सिस्टम से प्यार करता है। मूलतः, सर्कैडियन लय जैविक स्तर पर आपकी दैनिक दिनचर्या है। हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें।

सोने से एक या दो घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने की आदत डालें। कंप्यूटर, टीवी या स्मार्टफोन की रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में देरी करती है, जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, सोने से पहले काम करने से मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जो नींद को प्रभावित कर सकता है। कार्य ईमेल जांचने के बजाय, एक पेपर बुक पढ़ें। यह स्क्रीन से दूर जाने और कुछ दिलचस्प और उपयोगी सीखने का एक शानदार तरीका है।

विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें

शोधकर्ताओं का कहना है कि अनिद्रा के 50% मामलों के लिए मजबूत भावनात्मक अनुभव और तनाव जिम्मेदार हैं। तनाव कम करने का कोई तरीका खोजें और आपके लिए सो जाना बहुत आसान हो जाएगा।

सिद्ध तरीकों में जर्नलिंग शामिल है, साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, शारीरिक व्यायाम।

झपकी लेने का अवसर न चूकें

दोपहर की झपकी नींद के चक्र को फिर से भरने में मदद करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जो रात में अच्छी नींद नहीं ले पाते।

सुबह अधिक ऊर्जावान कैसे बनें?

सुबह उठकर एक गिलास पानी पियें

आपके शरीर ने पानी के बिना 6 से 8 घंटे बिताए हैं। सुबह नींद महसूस होना (निश्चित रूप से यदि आपने पर्याप्त नींद ली है) नमी की कमी के कारण हो सकता है। तो कांच ठंडा पानीआपको तरोताजा कर सकता है.

अपने दिन की शुरुआत धूप में करें

सुबह की धूप आपके सर्कैडियन लय के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रकाश आपके मस्तिष्क और शरीर को जागृत कर देता है, इसलिए धूप वाले गर्मी के महीनों के दौरान आपको सुबह की कॉफी की भी आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि सुबह रोशनी में रहना है।

निष्कर्ष

तो, इस लेख का मुख्य विचार यह है कि नींद की जगह कोई नहीं ले सकता। यदि आप सचेत रूप से खुद को अभाव में उजागर करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को अपनी पूरी क्षमता से काम करने और अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति नहीं देते हैं।

नींद की कमी आपके, स्वास्थ्य और उत्पादकता के बीच बाधा है। इसलिए अधिक नींद लें।

इस तथ्य के बावजूद कि साइट पर पहले से ही नींद के चरणों के बारे में एक लेख है, इस तथ्य के आलोक में एक और लेख लिखना सही लगता है कि नींद के चक्रों और एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने में लगने वाले समय के बारे में नई जानकारी सामने आई है।

जानकारी की नकल न करने के लिए, मैं सभी को मानव नींद के चरण लेख का संदर्भ देता हूं। और इस लेख में हम केवल नींद के चरणों के संबंध में सबसे आवश्यक बिंदुओं का संक्षिप्त विवरण देंगे।

एक और चीज़ है नींद का चक्र। यह नींद चक्रों की आवश्यक संख्या है जो हमें सुबह जागने के बाद अच्छा महसूस करने का अवसर देती है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति आवश्यक नींद चक्रों की संख्या और परिणामस्वरूप, रात की नींद पर बिताए गए समय में दूसरों से स्पष्ट रूप से भिन्न हो सकता है।

इसके अलावा, मुझे लगता है कि यह जानना दिलचस्प होगा कि मानव शरीर में नींद की कमी की भरपाई करने की कौन सी क्षमताएं हैं, पिछली नींद की कमी के लिए और भविष्य के लिए।

आइए इस सब को क्रम से देखें।

नींद के चरण

किसी भी व्यक्ति की नींद के चरण केवल दो समूहों से बने होते हैं:

1. गैर-आरईएम नींद चरण (इसमें कई प्रकार की नींद शामिल है);
2. आरईएम नींद का चरण।

नींद के ये दो चरण किसी व्यक्ति की पूरी नींद के दौरान लगातार बदलते रहते हैं, जिससे एक पूर्ण नींद चक्र बनता है। अर्थात्, नींद चक्र में 1 चरण धीमी नींद का और 1 चरण REM नींद का होता है। नींद चक्र की अवधि आमतौर पर 1 से 1.5 घंटे तक होती है। फिर समान अवधि का एक नया चक्र शुरू होता है।

एनआरईएम नींद के चरण शुरू में तीन-चौथाई तक रहते हैं कुल अवधिनींद का चक्र. लेकिन प्रत्येक नए चक्र के साथ, किसी दिए गए चक्र के भीतर नींद के चरण की अवधि धीमी-तरंग नींद की अवधि को कम करने और तीव्र चरण को बढ़ाने की दिशा में बदलती है।

उपलब्ध आंकड़ों के अनुसार, कहीं-कहीं सुबह 4 बजे के बाद धीमी नींद (गहरी प्रकार) का चरण पूरी तरह से गायब हो जाता है, केवल REM नींद रह जाती है।

गैर-आरईएम और आरईएम नींद के दौरान क्या होता है?

मानव शरीर को स्वस्थ होने के लिए धीमी नींद की आवश्यकता होती है शारीरिक कार्य. इस समय, कोशिकाओं और आंतरिक संरचनाओं के नवीनीकरण की प्रक्रिया होती है, ऊर्जा बहाल होती है, मांसपेशियां बढ़ती हैं और हार्मोन जारी होते हैं।

नींद के तेज चरण के दौरान, मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों के स्तर पर काम होता है: तंत्रिका तंत्र बहाल हो जाता है, जानकारी संसाधित होती है, स्मृति और शरीर की अन्य संरचनाएं तैयार होती हैं।

यह पता चला है कि नींद का प्रत्येक चरण शरीर के अगले दिन के कामकाज के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

नींद का चक्र

लेकिन नींद के एक चरण के दौरान शरीर के पास सभी जरूरी बदलाव करने का समय नहीं होता है। इसलिए, दिन के दौरान आगे की गतिविधियों के लिए शरीर को पूरी तरह से बहाल करने और तैयार करने के लिए, कई दोहराए जाने वाले चक्रों की आवश्यकता होती है।

आज, वैज्ञानिकों का कहना है कि औसत व्यक्ति को 5 दोहराए जाने वाले नींद चक्रों की आवश्यकता होती है। इससे रात में लगभग 7-8 घंटे की नींद जुड़ जाती है।

हालाँकि, ऐसे लोगों की काफी संख्या है जिनके चक्रों की संख्या में किसी न किसी दिशा में विचलन होता है।

ऐसे लोग हैं जो केवल 4 नींद चक्रों में पूरी तरह से ठीक होने में सक्षम हैं। अगले पूरे दिन अच्छा महसूस करने के लिए उन्हें अक्सर रात में केवल 4-6 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

दूसरी ओर, कई लोग अगर रात में 9 घंटे से कम सोते हैं तो उन्हें लगातार थकान महसूस होती है। अन्य लोगों की तुलना में जो कम घंटे सोते हैं, ऐसे लोग आलसी दिखते हैं। हालाँकि, यदि आप समझते हैं कि उन्हें रात में केवल 5 नहीं, बल्कि 6 नींद चक्रों की आवश्यकता है, तो सब कुछ ठीक हो जाता है। 1.5 घंटे के 6 नींद चक्र आपको रात में 9 घंटे की नींद देते हैं।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

पर्याप्त नींद लेने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति को ठीक उतने ही नींद चक्रों में सोने की आवश्यकता होती है जितनी उसके शरीर को आवश्यकता होती है। आमतौर पर यह 4-6 नींद चक्र होता है।

साथ ही, नींद की अवधि में भी काफी उतार-चढ़ाव होगा, क्योंकि... प्रत्येक व्यक्ति की अपनी नींद चक्र की लंबाई होती है।

वैज्ञानिक 4 नींद चक्रों को न्यूनतम मानते हैं जो शरीर को कमोबेश अपनी ताकत बहाल करने की अनुमति देते हैं। लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करना भी जरूरी है कि नींद के ये चारों चक्र सुबह 4 बजे से पहले पूरे हो जाएं। यह शारीरिक संरचनाओं को बहाल करने के लिए शरीर के सभी कार्यों को पूरी तरह से पूरा करेगा।

किसी भी मामले में, हर व्यक्ति जानता है कि उसे सामान्य महसूस करने के लिए लगभग कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है। इसके आधार पर, हम नींद चक्रों की आवश्यक संख्या के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

नींद के चरणों का अध्ययन करें.नींद के कुल चार चरण होते हैं, जिनमें से अंतिम चरण REM नींद है। स्वप्न चरण की अवधि बढ़ाने के लिए, शरीर और दिमाग को धीरे-धीरे पहले तीन चरणों से गुजरना होगा। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए लगातार नींद का शेड्यूल और स्वस्थ आदतें बनाए रखने की सलाह दी जाती है।

• पहला चरण: इस चरण में, नींद में परिवर्तन होता है, जिसमें लगभग पांच मिनट लगते हैं। पलकों के नीचे आंखों की गति धीमी हो जाती है और मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है, लेकिन फिर भी व्यक्ति को शोर या ध्वनि से आसानी से जगाया जा सकता है।
• चरण दो: यह सच्ची नींद का पहला चरण है, जो 10-25 मिनट तक चलता है। आंखों की गति पूरी तरह बंद हो जाती है, हृदय गति और शरीर का तापमान कम हो जाता है।
• तीसरा चरण: यह चरण गहरी नींद की शुरुआत है, जिसके दौरान जागना मुश्किल होता है और अगर जाग भी जाता है, तो व्यक्ति अक्सर कमजोर या अस्थायी रूप से भटका हुआ महसूस करता है। इस स्तर पर मस्तिष्क तरंगेधीमा हो जाता है, और शरीर की शारीरिक शक्ति को बहाल करने के लिए रक्त प्रवाह मस्तिष्क से मांसपेशियों की ओर निर्देशित होता है।
• चौथा चरण: अंतिम चरण गहरी नींद या सपने देखने का चरण है। यह व्यक्ति के सो जाने के 70-90 मिनट बाद होता है। इस बिंदु पर, तीव्र नेत्र गति, उथली श्वास, हृदय गति में वृद्धि और रक्तचाप देखा जाता है। इस चरण के दौरान, हाथ और पैर भी लकवाग्रस्त हो जाते हैं।
• रात की नींद एक विशिष्ट पैटर्न का पालन करती है, जिसमें गहरी और आरईएम नींद के बीच लगातार बदलाव होता है। प्रत्येक चक्र लगभग 90 मिनट तक चलता है और प्रति रात चार से छह बार दोहराया जाता है। समय के साथ, प्रत्येक चरण की अवधि बदलती रहती है। सबसे गहरी नींद रात के पहले पहर में आती है। इसके बाद REM नींद की अवधि बढ़ जाती है।

नियमित नींद का कार्यक्रम बनाए रखें।आपको सोने का एक शेड्यूल बनाए रखना चाहिए जिसमें आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और उठें, यहां तक ​​कि छुट्टियों और सप्ताहांत पर भी। आवश्यक नींद की मात्रा हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है, लेकिन औसतन स्वस्थ नींदसात से नौ घंटे लगते हैं. एक सुसंगत नींद पैटर्न के बीच कई बदलावों के कारण REM नींद की आवृत्ति बढ़ जाएगी विभिन्न चरणों मेंप्रति रात।

सोने से कई घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और ध्यान भटकाने वाले उपकरण बंद कर दें।टीवी, स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर को बंद करने या यहां तक ​​कि कमरे से सब कुछ हटाने की सिफारिश की जाती है इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों. स्क्रीन लाइटिंग मस्तिष्क को परेशान करती है, मेलाटोनिन (जो आरईएम नींद को बढ़ावा देती है) के उत्पादन को रोकती है और प्रभावित भी करती है आंतरिक घड़ीशरीर।

• अपने कंप्यूटर को एक शेड्यूल के अनुसार बंद करने का प्रयास करें। शेड्यूल की बदौलत, सिस्टम स्वचालित रूप से स्लीप मोड में चला जाएगा, और आप सोने से ठीक पहले या बहुत देर तक काम नहीं कर पाएंगे। पीसी और दोनों के लिए समान सुविधाएँ उपलब्ध हैं मैक कंप्यूटर. इसके अलावा, आप कंप्यूटर को सुबह सही समय पर उठने के लिए भी कॉन्फ़िगर कर सकते हैं।

सोने से 4-6 घंटे पहले कैफीन या अल्कोहल का सेवन न करें। 19:00 बजे शरीर में प्रवेश करने वाली कैफीन की लगभग आधी खुराक 23:00 बजे भी शरीर में रहती है। कैफीन एक ज्ञात उत्तेजक है जो आरईएम नींद को कम कर सकता है और कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, गैर-हर्बल चाय, आहार गोलियों और कुछ दर्द निवारक दवाओं में पाया जाता है। दोपहर में आपके द्वारा पीने वाले कप कॉफी की संख्या कम करें या कैफीन से पूरी तरह बचें।

बहुत से लोगों ने सुना है कि नींद में क्रमिक रूप से एक-दूसरे को प्रतिस्थापित करना शामिल होता है। चरण और चरण. कुछ लोग जानते हैं कि कुछ चरणों में जागना आसान होता है, दूसरों में यह कठिन होता है, इसलिए आदर्श रूप से, जागने को नींद के कुछ चरणों में समायोजित किया जाना चाहिए। कोई कहेगा कि सपने केवल एक ही चरण में आते हैं (छोटा स्पॉइलर - वास्तव में ऐसा नहीं है, नीचे देखें)। इस लेख में, हम नींद की विभिन्न अवधियों से संबंधित इन और अन्य मुद्दों पर गहराई से विचार करने का प्रस्ताव करते हैं, और विचार करते हैं, कौन से चरण सामने आते हैं, उनका क्या है विशेषताऔर अवधि, कितने चरणों की आवश्यकता हैपर्याप्त नींद लेने के लिए, और नींद के चरणों की स्वतंत्र रूप से गणना कैसे करें. इसके अलावा, पाठ के अंतिम भाग में हम देखेंगे कि चरणों और चरणों के संदर्भ में कुछ तथाकथित तर्कसंगत नींद पैटर्न का मूल्यांकन कैसे किया जाता है।

मानव नींद के चरण: प्रस्तावना

सपने एक सामान्य सी बात लगती है, लेकिन फिर भी यह उन क्षेत्रों में से एक है जो अभी भी कई रहस्यों से भरा हुआ है। ख़ासतौर पर अभी तक वैज्ञानिकों के बीच इस बात को लेकर भी एक राय नहीं है कि हम बट देखते हैं या नहीं मानव नींद के चरणों और चरणों का पूरी तरह से अध्ययन किया जा सकता है, क्योंकि विभिन्न उपकरणों का उपयोग करके उनका अध्ययन करना आसान है। मुख्य स्रोत रंगीन सपने या काले और सफेद हैं। वैज्ञानिकों के लिए डेटा - सामान्य रूप से मस्तिष्क की गतिविधि और विशेष रूप से इसके लोब (इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम - ईईजी पर दिखाया गया है), नेत्रगोलक की गति और सिर के पीछे की मांसपेशियां। ये और कई अन्य संकेतक नींद के चरण चक्रों की अधिक या कम स्पष्ट तस्वीर खींचना संभव बनाते हैं।

सामान्य तौर पर, हम सोम्नोलॉजी (नींद का विज्ञान) के नियमों और तरीकों में गहराई से नहीं जाने का प्रस्ताव करते हैं, बल्कि नींद के चरणों पर अधिक व्यावहारिक स्तर पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं: समझें कि कितने चरण प्रतिष्ठित हैं, उनकी मुख्य विशेषताओं का विश्लेषण करें और क्या अंतर है एक दूसरे से चरण। यह ज्ञान इन सवालों के जवाब देने में मदद करेगा कि किस चरण में जागना आसान है, स्वस्थ नींद कितने समय तक चलनी चाहिए, आदि। लेकिन पहले करते हैं कुछ टिप्पणियाँ:

• चरणों और चरणों पर उदाहरणों के साथ चर्चा की गई है वयस्कों(उम्र के साथ, चरणों का अनुपात और अवधि बदल जाती है);
• सरलता और निरंतरता के लिए, नींद की अवधि उन लोगों के उदाहरणों का उपयोग करके दिखाई जाएगी शाम को बिस्तर पर चला जाता हैया रात की शुरुआत में, और सुबह में नहीं और रात में काम नहीं करता;
• हम केवल विचार करते हैं शारीरिक नींद- औषधीय, सम्मोहक, आदि। इस सामग्री में ध्यान नहीं दिया गया है;
• हम उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो सोने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं आपके शरीर के लिए पर्याप्त संख्या में घंटेऔर, उदाहरण के लिए, पूरी रात कोर्सवर्क लिखने के बाद पहली कक्षा में दौड़ने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है।

तो यह क्या होना चाहिए सामान्य नींदसमान परिस्थितियों में औसत स्वस्थ व्यक्ति में?

सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ नींद को दो चरणों में विभाजित करते हैं:

• धीमी नींद, उर्फ रूढ़िवादी, या एनआरईएम नींद. एनआरईएम नाम अंग्रेजी नॉट रैपिड आई मूवमेंट से आया है और यह इस तथ्य को दर्शाता है कि इस चरण में तीव्र नेत्र गति की विशेषता नहीं है।
• रेम नींद, उर्फ असत्यवत, या रेम नींद(अर्थात तीव्र नेत्र गति मौजूद है)। "विरोधाभासी" नाम इस तथ्य से आता है कि नींद के इस चरण के दौरान, पूर्ण मांसपेशी छूट और उच्च मस्तिष्क गतिविधि संयुक्त होती है। यह पता चला है कि इस अवधि के दौरान मस्तिष्क लगभग उसी तरह काम करता है जैसे जागते समय, लेकिन यह इंद्रियों से प्राप्त जानकारी को संसाधित नहीं करता है और शरीर को यह आदेश नहीं देता है कि इस जानकारी पर कैसे प्रतिक्रिया करनी है।

एनआरईएम + आरईएम नींद चक्र चलता है लगभग 1.5-2 घंटे(अधिक विवरण नीचे), और रात के दौरान ये चरण क्रमिक रूप से एक-दूसरे का स्थान ले लेते हैं। औसत 3/4 चक्रधीमी-तरंग नींद पर पड़ता है और, तदनुसार, लगभग एक चौथाई- तेज़ी से करने के लिए।

साथ ही, धीमी-तरंग नींद के कई चरण होते हैं:

1. झपकी– जागने से नींद की ओर संक्रमण;
2. हल्की नींद;
3. मध्यम गहरी नींद;
4. गहरा सपना- इसी अवस्था में नींद सबसे गहरी होती है।

चरण 3 और 4 को सामूहिक रूप से कहा जाता है - डेल्टा नींद, जो ईईजी पर विशिष्ट डेल्टा तरंगों की उपस्थिति से जुड़ा है।

नींद के चरणों और अवस्थाओं के अनुसार रात्रि चक्र का आरेख

नींद के चक्र के संदर्भ में, हमारी रात इस प्रकार गुजरती है:

• सबसे पहले आता है प्रथम चरणधीमी-तरंग नींद, यानी, हम उनींदापन के माध्यम से जागृति से नींद की ओर बढ़ते हैं।
• आगे हम क्रमिक रूप से आगे बढ़ते हैं चरण 2, 3 और 4. फिर हम आगे बढ़ते हैं उल्टे क्रम- डेल्टा नींद से हल्की नींद तक (4 - 3 - 2)।
• स्टेज 2 के बाद चरण आता है रेम नींद. इस तथ्य के कारण कि यह चक्र में सक्रिय होने वाला अंतिम चरण है - अन्य सभी चरण बीत जाने के बाद - इसे कभी-कभी चरण 5 या चरण 5 कहा जाता है, जो, सख्ती से कहें तो, पूरी तरह से सटीक नहीं है, क्योंकि आरईएम नींद तुलना में पूरी तरह से अलग है धीमी तरंग नींद के लिए.
• फिर हम वापस जाते हैं चरण 2, और फिर हम फिर से डेल्टा नींद में डूब जाते हैं, फिर हल्की, फिर तेज, फिर फिर रोशनी... और इस तरह चरणों और अवस्थाओं का परिवर्तन एक चक्र में होता जाता है। दूसरा विकल्प यह है कि REM नींद के बाद जागृति होती है।

नींद के चरण और चरण की अवधि

जैसा कि हमने ऊपर कहा, संपूर्ण नींद चक्र (धीमी और तेज़ नींद) में औसतन लगभग 1.5 घंटे से 2 घंटे का समय लगता है। इसी समय, चरणों और चरणों की अवधि और एक चक्र के भीतर उनका अनुपात रात के दौरान बदल जाता है। आइए देखें कि चरणों को औसतन कैसे वितरित किया जाता है और उनमें से प्रत्येक कितने समय तक चलता है।

इस प्रकार, पहले चक्र में, लगभग पूर्ण गहरी नींद (चरण 4) आती है सोने के 40-50 मिनट बाद, और तेज - 1.5 घंटे में. नींद की औसत आवश्यकता के आधार पर, हम पाते हैं कि सामान्य अवस्था में एक व्यक्ति को प्रति रात 3-6 चक्र सोने की आवश्यकता होती है - यह उनकी अवधि और उसकी नींद की आवश्यकता पर निर्भर करता है। बदले में, यह आवश्यकता बहुत भिन्न होती है: कुछ को 4 घंटे की आवश्यकता होती है, कुछ के लिए मानक 10 घंटे से अधिक हो सकता है।

किस चरण में जागना बेहतर है और इसकी गणना कैसे करें

जैसा कि ज्ञात है, REM नींद के दौरान जागना सबसे आसान है, दूसरे स्थान पर फेफड़े की अवस्था है। विभिन्न अवधियों के क्रम को जानकर, आप जागने के लिए इष्टतम समय का अनुमान लगा सकते हैं। दूसरी ओर, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि चरणों की अवधि समान नहीं है भिन्न लोगइसके अलावा, एक या दूसरे "प्रकार" की नींद की आवश्यकता स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप थके हुए हैं, बीमार हैं, या किसी बीमारी से उबर रहे हैं, तो धीमी नींद में अधिक समय लग सकता है।

बेशक, आपके लिए जागना आसान बनाने के लिए, आप पढ़ने वाले विभिन्न गैजेट खरीद सकते हैं विशेषताएँचरण (अधिक विवरण नीचे) और जागो
आप बिलकुल सही समय पर. लेकिन REM नींद के दौरान जागने का तरीका आप स्वयं पता लगा सकते हैं - सबसे पहले, आपको प्रयोग करने की ज़रूरत है. उदाहरण के लिए, नींद के चरण के रूप में 2 घंटे लें, गणना करें कि पूरे चक्रों को झेलने के लिए आपको बिस्तर पर जाने/जागने के लिए कितना समय चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको सुबह 8 बजे उठना है, तो चरणों के गुणक सुबह 6 बजे, सुबह 4 बजे, रात 2 बजे, आधी रात आदि होंगे। समय की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखें कि आपको सोने के लिए थोड़े अधिक समय की आवश्यकता होगी। जैसा कि हमने कहा, स्टेज 1 में आमतौर पर 5-15 मिनट लगते हैं। यानी 8 बजे उठने के लिए आपको 1:45 या 23:45 पर बिस्तर पर जाना होगा।

कुछ समय के लिए इस शेड्यूल का पालन करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आप REM नींद के दौरान जागने में सक्षम हैं। यदि नहीं, तो सीमाओं के साथ "खेलें" - 1 घंटा 50 मिनट या 1 घंटा 40 मिनट के आधार पर गणना करें। इस तरह आप अपने रात्रि चक्र की सटीक अवधि का पता लगा सकते हैं और फिर उस पर काम कर सकते हैं। जब आप सामान्य शारीरिक और भावनात्मक स्थिति में हों और प्रयोग की पूर्व संध्या पर लगभग सामान्य नींद ली हो तो प्रयोग करना सबसे अच्छा है।

हम यह भी संकेत देते हैं कि "बिस्तर पर जाने" से हमारा मतलब बिल्कुल बिस्तर पर जाना है, न कि "अपनी बाहों में स्मार्टफोन लेकर बिस्तर पर लेटना और एक और घंटे के लिए तत्काल दूतों में चैट करना।" आइए यह भी ध्यान दें कि यदि आप एक सप्ताह से प्रति रात केवल एक चक्र सो रहे हैं तो नींद के चरणों की गणना करने से आपको जोश नहीं मिलेगा। चरणों के अनुसार समायोजन करना आसान जागने का एक उपकरण है, लेकिन यह आपको पूरी नींद लेने की आवश्यकता से मुक्त नहीं करेगा।

नींद और सपनों के चरण

नींद के विभिन्न चरणों में हमारे साथ क्या होता है?

चरणों के बीच मुख्य अंतरों में से एक है अलग अलग गतिविधियॉंदिमाग, जिसे ईईजी पर तरंगों में स्पष्ट रूप से पता लगाया जा सकता है, लेकिन नींद के चरणों के शरीर विज्ञान की विशेषता न केवल यही है। तेज और धीमी गति के बीच एक और अंतर अंग्रेजी नाम आरईएम और एनआरईएम में परिलक्षित होता है - तीव्र नेत्र गति की उपस्थिति और अनुपस्थिति। सामान्य तौर पर, उपकरणों को ध्यान में रखे बिना और विभिन्न संकेतकों को मापे बिना, आंखों से नींद के चरण का निर्धारण करना काफी समस्याग्रस्त है। हम केवल यह कह सकते हैं कि यदि कोई व्यक्ति अपनी आँखें, अंग आदि हिलाता है, तो संभवतः हम बात कर रहे हैं जल्दी नींद. विभिन्न उपकरणों पर क्या पंजीकृत किया जा सकता है? यहां कुछ दिलचस्प तथ्य दिए गए हैं.

धीमी-तरंग नींद के लक्षण

धीमी-तरंग नींद (उनींदापन) के पहले चरण में उतरने के लिए, मस्तिष्क विशेष पदार्थों का उत्पादन करता है जो इसकी गतिविधि को अवरुद्ध करते हैं, सुस्ती का कारण बनते हैं, और शरीर की अन्य प्रणालियों को भी प्रभावित करते हैं। चयापचय को धीमा करना. चरण 2-4 में, विशेष रूप से डेल्टा नींद के दौरान, चयापचय भी धीमा हो जाता है।

यह कहना कि धीमी-तरंग नींद के दौरान, सिद्धांत रूप में, नहीं आँख की हरकत, पूरी तरह सच नहीं - वे चरण 1 (उनींदापन) और में हैं
2 (हल्की नींद), लेकिन विशेष रूप से धीमी; अंग्रेजी शब्दावली में इन्हें स्लो रोलिंग आई मूवमेंट (एसआरईएम) कहा जाता है। बदले में, डेल्टा नींद के दौरान ऐसी हरकतें भी नहीं होती हैं, लेकिन यह इस चरण में है कि लोग नींद में चलते हैं या बात करते हैं, और अन्य अनियंत्रित क्रियाएं भी करते हैं, यदि यह उनके लिए विशिष्ट है।

REM नींद के लक्षण

REM नींद की मुख्य विशेषताओं में से एक है सबसे ज्वलंत सपने. "सबसे ज्वलंत" शब्दों से हमारा तात्पर्य यह है कि जागने के बाद हमें याद आने वाले लगभग सभी सपने इसी चरण के होते हैं। ऐसा माना जाता है कि REM नींद, बदले में, दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है, आंतरिक कार्यभावनाओं आदि पर लेकिन अभी तक वैज्ञानिक यह नहीं कह सके हैं कि आरईएम नींद के दौरान वास्तव में क्या होता है और इसमें कौन से तंत्र शामिल होते हैं।

जैसा कि हम पहले ही नोट कर चुके हैं, दृश्य आरईएम नींदनेत्रगोलक की गतिविधियों, कभी-कभी उखड़ी हुई सांसों, हाथों की गतिविधियों आदि से पहचाना जा सकता है। इस चरण की विशेषता शरीर के तापमान और हृदय गति में परिवर्तन भी है: वे एक ही चरण में बढ़ या घट सकते हैं।

मुझे आश्चर्य है कि यह क्या मस्तिष्क गतिविधि आरईएम के दौरान नींद इतनी अधिक होती है कि लंबे समय तक वैज्ञानिक नींद और जागने के इस चरण के बीच ईईजी पर अंतर नहीं देख पाए। सच है, आज तक कई महत्वपूर्ण अंतर पाए गए हैं।

नींद के चरणों से जुड़ी दिलचस्प विशेषताएं

यह किसी भी चरण के लिए विशिष्ट है समय का विकृत दृष्टिकोण. शायद हर कोई उन स्थितियों से परिचित है जब आप एक मिनट के लिए अपनी आंखें बंद करते हैं और 5 घंटे बीत जाते हैं। इसका विपरीत भी सच है: ऐसा लग रहा था कि पूरी रात बीत चुकी है और मैंने कई सपने देखे हैं, लेकिन वास्तव में केवल 20 मिनट ही बीते थे।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि नींद के दौरान इंसान पूरी तरह से... वास्तविकता से विच्छेदहालाँकि, वास्तव में ऐसा नहीं है। कई सिग्नल वास्तव में मस्तिष्क द्वारा ठीक से संसाधित नहीं होते हैं, खासकर दौरान
डेल्टा नींद, लेकिन REM नींद के दौरान, ध्वनियाँ सूचना का मुख्य स्रोत बन जाती हैं। उदाहरण के लिए, हम हमेशा शोर से नहीं जागते हैं, लेकिन एक व्यक्ति इस तथ्य से जाग सकता है कि कोई चुपचाप उसका नाम भी पुकारता है। साथ ही, REM नींद के दौरान, ध्वनियों को सपने में एकीकृत किया जा सकता है और उसका हिस्सा बन सकता है। इससे पता चलता है कि मस्तिष्क प्रक्रियाएँ ध्वनियाँनींद के दौरान और निर्णय लेता है कि किस पर ध्यान देना है और वास्तव में कैसे करना है।

बच्चों में, REM नींद का अनुपात वयस्कों की तुलना में अधिक होता है, और वृद्ध लोगों में यह और भी कम होता है। वह है हम जितने बड़े होते जाते हैं, विरोधाभासी चरण उतना ही छोटा होता जाता हैनींद और लंबे समय तक रूढ़िवादी. दिलचस्प बात यह है कि REM नींद गर्भ में पल रहे बच्चों में भी देखी जाती है। वैज्ञानिकों का कहना है कि जीवन के प्रारंभिक चरण (जन्म से पहले सहित) में, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के निर्माण के लिए REM नींद बहुत महत्वपूर्ण है।

शोध से पता चलता है कि मस्तिष्क विसर्जित नहीं हो सकतापूरी तरह से एक ही चरण में, जो विशेष रूप से डेल्टा नींद की विशेषता है। हालाँकि मस्तिष्क का अधिकांश भाग आमतौर पर एक ही अवस्था में होता है।

शरीर के लिए नींद के चरणों का महत्व: एक छोटी सी चेतावनी

यह कहना असंभव है कि कौन सी नींद बेहतर या अधिक उपयोगी है - तेज़ या धीमी। उचित आराम और रिकवरी के लिए दोनों चरणों की आवश्यकता होती है।शरीर शारीरिक और मानसिक दोनों स्तरों पर। इस संबंध में, नींद के पैटर्न के बारे में सवाल उठते हैं जिसमें कोई पूर्ण चक्र नहीं होता है। निश्चित रूप से कई लोगों ने ऐसी योजनाओं के बारे में सुना होगा जो बताती हैं कि एक व्यक्ति दिन में एक बार 6-8 घंटे नहीं, बल्कि दिन में कई बार सोता है।
इनमें से कुछ योजनाएँ बिल्कुल हानिरहित लगती हैं, लेकिन अन्य के लाभ गंभीर रूप से संदिग्ध हैं।

विशेष रूप से, इंटरनेट पर एक कथित रूप से बहुत प्रभावी शेड्यूल के बारे में जानकारी है जब आपको 20 मिनट के लिए 6 बार या 30 मिनट के लिए 4 बार सोने की आवश्यकता होती है। सामान्य नींद चक्र के आधार पर, ये समय अवधि बहुत कम होती है, और 20-30 मिनट में एक व्यक्ति के पास चरण 2-3 से आगे बढ़ने का समय नहीं होगा, यानी, हम सिद्धांत रूप में गहरी और आरईएम नींद के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। इस बीच, हमारे शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं ठीक इन्हीं चरणों में होती हैं। यह संभव है कि जिन लोगों को ऐसे आहारों के साथ सफल होने के रूप में वर्णित किया गया है, उनके नींद चक्र बहुत संकुचित हैं, लेकिन इस बात की अच्छी संभावना है कि वास्तविकता को केवल एक प्रभावशाली कहानी के लिए अलंकृत किया गया है।

बेशक, कुछ समय के लिए औसत व्यक्ति का शरीर दिन में 6 बार 20 मिनट तक काम करेगा। उसे यह भी लग सकता है कि उसने अपना समय अधिक कुशलता से व्यतीत करना शुरू कर दिया है, लेकिन इस मामले में शरीर के लिए इन योजनाओं के लाभ सवाल खड़े करते हैं। नींद की प्रणालीगत कमी मानसिक और मानसिक दोनों को प्रभावित करती है शारीरिक हालतऔर विभिन्न अप्रिय परिणामों की ओर ले जाता है। अन्य तर्कसंगत नींद पैटर्न के लाभों और प्रभावशीलता से इनकार किए बिना, हम आपसे अपने डॉक्टर से परामर्श करने और उन विकल्पों से बहुत सावधान रहने का आग्रह करते हैं जिनमें प्रति दिन कम से कम कई पूर्ण चक्र शामिल नहीं हैं।