सबसे स्वास्थ्यप्रद सपना कौन सा है? स्वस्थ नींद क्या है? यह कैसी होती है - सामान्य नींद

किसी व्यक्ति को जीवन में उत्पादक बनने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? स्वस्थ नींदबहुत महत्वपूर्ण, यह हमारी भलाई, मनोदशा और प्रदर्शन को प्रभावित करता है। लेकिन जैसा कि अक्सर होता है, जब आप काम में व्यस्त दिन के बाद थक जाते हैं, तो आप लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं। आधी रात तक या उससे भी अधिक समय तक बिस्तर पर करवटें बदलते रहने के कारण हम सुबह सिरदर्द के साथ उठते हैं खराब मूड. यदि शामक और नींद की गोलियाँ मदद नहीं करती हैं तो अपने जीवन में गहरी, स्वस्थ नींद कैसे लौटाएँ?

वैज्ञानिकों के अनुसार, नींद चेतना का प्राकृतिक अवसाद और चयापचय का धीमा होना है। और यह रोजमर्रा की चिंताओं से मुक्ति से कहीं अधिक है। यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, हवा, भोजन और पानी के महत्व से कमतर नहीं।

हमें सोने की आवश्यकता क्यों है? इस मामले पर अलग-अलग सिद्धांत हैं।

उनमें से एक पुनर्स्थापनात्मक है। नींद आराम और नियमित रखरखाव के बारे में है। नींद के दौरान शरीर की वृद्धि और मरम्मत के लिए पदार्थ निकलते हैं। जब हम सोते हैं, तो प्रतिरक्षा प्रणाली अपनी सुरक्षा को मजबूत कर लेती है हानिकारक रोगाणु. और मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त ढेर सारी सूचनाओं को संसाधित करता है, अनावश्यक सूचनाओं को फ़िल्टर करता है जो अन्यथा तंत्रिका तंत्र पर बोझ डालती हैं।

एक स्वस्थ रात की नींद आरईएम के अंदर और बिना आरईएम के अवधियों का एक विकल्प है। आरईएम - तीव्र नेत्र गति। 75% समय बिना आरपीजी के सोने का होता है, पुनर्प्राप्ति चरण। 25% समय हम रात में सपने देखते हैं। जीएफडी के साथ पीरियड्स रात के अंत में अधिक बार और लंबे होते हैं। सौभाग्य से उसके आस-पास के लोगों के लिए, एक सोता हुआ व्यक्ति जो सपने देखता है वह व्यावहारिक रूप से पंगु हो जाता है। वह अपने सपनों में सक्रिय रूप से भाग नहीं ले सकता।

वैज्ञानिकों ने कई अलग-अलग अध्ययन किए हैं और निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे हैं।

• रात में, मस्तिष्क जानकारी संश्लेषित करता है (आराम नहीं, कैलोरी नहीं बचाता)। वैज्ञानिकों के अनुसार, मुख्य बात सूचना का पुनर्जनन, दुनिया को समझना और स्मृति का निर्माण है।
• अपर्याप्त नींद से 2 गुना अधिक नकारात्मक जानकारी याद रहती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद की कमी का सीधा संबंध अवसाद से है।
• नींद के दौरान शरीर में महत्वपूर्ण हार्मोनल बदलाव होते हैं। नींद की कमी से वजन बढ़ता है और मोटापा बढ़ता है।
• पर्याप्त स्वस्थ नींद एंटीबॉडी के उत्पादन को बढ़ाती है। जब 2 समूहों के लोगों को टीका लगाया गया वायरल हेपेटाइटिसआह, जिनमें से एक पर्याप्त समय तक सोता था, और दूसरा नींद की कमी से पीड़ित था। यह पता चला कि टीका उन लोगों पर अप्रभावी था जो नींद की कमी से पीड़ित थे। जिन लोगों ने पर्याप्त नींद ली उनमें 97% तक एंटीबॉडी विकसित हुई।

नींद के चरण

सोने वाला व्यक्ति बारी-बारी से धीमी और तेज़ नींद के बीच सोता है। इसके अलावा, जब कोई व्यक्ति बस सो जाता है, तो धीमी नींद हावी हो जाती है; जागने के करीब, तेज़ नींद हावी हो जाती है।

एनआरईएम नींद को 4 चरणों में बांटा गया है।

1. में अच्छी हालत मेंयह 5-10 मिनट तक चलता है. उनींदापन आधे-अधूरे सपनों और स्वप्न-सदृश मतिभ्रम के साथ प्रकट होता है। इन क्षणों में, किसी व्यक्ति के मन में कुछ महत्वपूर्ण समस्याओं को हल करने के विचार आ सकते हैं जिन्हें वह जागते समय हल नहीं कर सका।
2. 20 मिनट तक चलता है. इस चरण के दौरान, धारणा की दहलीज, तथाकथित "नींद की धुरी", हर 2-5 मिनट में बढ़ती है। श्रवण विश्लेषक विशेष रूप से संवेदनशील है। एक सोता हुआ व्यक्ति आसानी से जाग जाता है जब उसका नाम लिया जाता है, या, उदाहरण के लिए, एक माँ तब जागती है जब उसका बच्चा रोना शुरू कर देता है।
3. दूसरे चरण के समान, सभी समान संकेत यहां मौजूद हैं, जिनमें "स्लीप स्पिंडल" भी शामिल है।
4. गहरा सपना. इस स्तर पर, किसी व्यक्ति को सपने देखना मुश्किल होता है। गहरी नींद के चरण के दौरान, नींद में चलने या बुरे सपने आना संभव है। लेकिन जब कोई व्यक्ति जागता है, तो उसे व्यावहारिक रूप से कुछ भी याद नहीं रहता है।

तीसरा और चौथा चरण 30-45 मिनट से अधिक नहीं रहता है, फिर स्लीपर दूसरे चरण में लौट आता है। एनआरईएम नींद हमें पिछले दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने में मदद करती है।

REM नींद पाँचवाँ चरण है। मांसपेशियों की टोन में भारी कमी के कारण व्यक्ति पूरी तरह से गतिहीन हो जाता है। इस अवस्था में सोते हुए व्यक्ति को जगाना कठिन होता है। बंद पलकों के नीचे नेत्रगोलक हरकत (जीडी) करते हैं, जिससे पता चलता है कि व्यक्ति सपना देख रहा है। यदि आप इस दौरान जागेंगे तो वह व्यक्ति आपको अपने ज्वलंत सपने के बारे में बताएगा। नींद के इस चरण के दौरान, अवचेतन और चेतना के बीच सभी सूचनाओं का प्रसंस्करण और आदान-प्रदान होता है।

हमें सोने से क्या रोकता है?

क्या कारण है कि हम रात को सो जाते हैं और सुबह जाग जाते हैं? यानी हम अंधेरे में सोते हैं और रोशनी में जागते हैं।

किसी व्यक्ति की नींद मेलाटोनिन हार्मोन से निर्धारित होती है। यह वह हार्मोन है जो हमारी नींद और आराम के पैटर्न को नियंत्रित करता है। इस हार्मोन के उत्पादन की एक निश्चित लय होती है। किसी व्यक्ति को सो जाने के लिए मेलाटोनिन के उच्च स्तर की आवश्यकता होती है। जागृति के लिए इस हार्मोन के स्तर को कम करना जरूरी है।

यह पता चला है कि इस हार्मोन का उत्पादन रेटिना में प्रकाश के संपर्क से प्रभावित होता है। यह समझना बहुत जरूरी है कि स्वस्थ नींद के लिए दिन और रात का समय बदलना जरूरी है।

यह न केवल महत्वपूर्ण है कि कोई व्यक्ति रात में अंधेरे में सोता है, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि दिन के दौरान वह दिन के उजाले के संपर्क में रहे। सूर्य के प्रकाश या केवल दिन के प्रकाश के संपर्क में आने से काफी सुधार होता है मस्तिष्क गतिविधि. इसलिए, घर के अंदर काम करते समय, आपको हर 2-3 घंटे में 10-15 मिनट के लिए बाहर जाना होगा।

वैसे, मेलाटोनिन एक अन्य हार्मोन का अग्रदूत है - सेरोटोनिन, खुशी और खुशी का हार्मोन। जब रक्त में सेरोटोनिन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है, तो मानव शरीर आराम, खुशी और खुशी का अनुभव करता है। यदि इन सभी प्रणालियों में किसी प्रकार का असंतुलन होता है, तो विपरीत मानवीय लय में लौटना मुश्किल हो सकता है।

सेरोटोनिन, मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन के स्तर को कैसे बढ़ाएं? ये हार्मोन कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे अंजीर, चेरी, नट्स, बादाम, पनीर और दलिया में पाए जाते हैं।

ख़राब नींद के कारण:

• तनाव, अवसाद, अंधेरे का डर;
• समाचार या नशीली दवाओं के उपयोग से अत्यधिक उत्तेजना बड़ी मात्रामजबूत कॉफी या चाय;
• बिस्तर पर जाने से पहले भरपूर भोजन करना;
• आसीन जीवन शैली;
• समय क्षेत्र का परिवर्तन;
• बाहरी उत्तेजन(प्रकाश, शोर, खर्राटे, आदि)
• विटामिन की कमी, विशेष रूप से समूह बी, के कारण सो जाना मुश्किल हो जाता है;
• रोग का बढ़ना (जुकाम के साथ खांसी, दम घुटना)। दमा, गठिया आदि के कारण जोड़ों का दर्द);
• कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव;
• नींद के नियमों का उल्लंघन (असुविधाजनक बिस्तर या तकिया, गर्म या ठंडा, आदि);
• शारीरिक गतिविधि या तीव्र बौद्धिक गतिविधियोंसोने से पहले; अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, जिसमें शराब पीना भी शामिल है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

न्यूरो वैज्ञानिकों के अनुसार, के लिए कल्याणऔर प्रदर्शन के हिसाब से एक व्यक्ति को औसतन 8 घंटे सोना चाहिए। किसी भी वैज्ञानिक ने यह नहीं कहा कि 5 घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

सर्कैडियन चक्र दिन के दौरान मानव शरीर में होने वाली रासायनिक, शारीरिक, मानसिक प्रक्रियाओं का एक चक्र है। दूसरे शब्दों में, यह नींद और जागने के बीच का बदलाव है।

किशोरों को सोने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। किशोरों में सर्कैडियन चक्र इतना स्थानांतरित हो गया है कि उनके शरीर को बाद में बिस्तर पर जाने और बाद में जागने की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको अपने किशोर बच्चों को नहीं डांटना चाहिए क्योंकि वे देर तक जागते हैं और सुबह देर तक सोते हैं। उनका सर्कैडियन चक्र इसके लिए जिम्मेदार है।

पर्याप्त नींद लेने से शरीर के संज्ञानात्मक कार्यों को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। जो लोग ठीक से और पर्याप्त नींद लेते हैं उनमें सोच, समझ, गणना, सीखने, बोलने, तर्क करने की क्षमता और अंतरिक्ष में अच्छी तरह से नेविगेट करने की क्षमता अच्छी तरह से विकसित होती है।

दिन की झपकियाँ सहायक होती हैं। दोपहर में थकान का दौरा हमारे शरीर के लिए एक सामान्य स्थिति है। यदि दिन में आराम करना संभव हो तो दिन की नींद 20-30 मिनट, अधिकतम 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। अगर आप दिन में इस समय से ज्यादा सोते हैं तो ऐसी नींद से तरोताजा होकर बाहर आना मुश्किल होता है। और फिर तुम्हें रात को और भी बुरी नींद आएगी।

स्वस्थ नींद के लिए क्या मदद करेगा - 10 उपयोगी टिप्स

लगभग सभी लोग कभी-कभी नींद संबंधी विकार - अनिद्रा - से पीड़ित होते हैं। यह आमतौर पर कष्टप्रद होता है. अनिद्रा किसी भी उम्र के पुरुषों और महिलाओं में हो सकती है। यदि कोई व्यक्ति 1, 2, 3 दिन या उससे भी अधिक समय तक सामान्य रूप से नहीं सोता है, तो यह हो सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.

बस एक के बाद रातों की नींद हरामव्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है और बहुत जल्दी थक जाता है। 2 रातों की नींद हराम - आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और प्रदर्शन करना मुश्किल हो जाता है सरल कार्य. नींद के बिना 3 या अधिक दिन - जुनून और दृश्य मतिभ्रम प्रकट होते हैं।

आप अनिद्रा से कैसे लड़ सकते हैं? सबसे पहले उन कारणों को खत्म करें जिनकी वजह से आपकी नींद में खलल पड़ता है। आपको मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है। या फिर इन टिप्स को फॉलो करें.

1. रात को सोते समय एक गिलास गर्म दूध पिएं, इसमें एक चम्मच शहद भी मिला सकते हैं। दूध में एक विशेष पदार्थ होता है - अल्फा अमीनो एसिड - ट्रिप्टोफैन। इसका शांत प्रभाव पड़ता है। दूध जितना गर्म होगा, प्रभाव उतना ही तीव्र होगा।
2. शायद आप दिन के दौरान बाहर सूरज की रोशनी में नहीं गए होंगे। सूर्य की रोशनी सीधे नींद की प्रक्रिया को प्रभावित करती है। याद रखें कि धूप में रहने से, उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर, आपको नींद आने लगती है।
3. अलार्म घड़ी और सभी प्रकार के गैजेट (फोन, टैबलेट) को बिस्तर से दूर रखें। गैजेट्स की अत्यधिक रोशनी - नीली रोशनी, इससे स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा पर बुरा प्रभाव पड़ता है।
4. यदि आप लेटते हैं और 20 मिनट से अधिक समय तक सो नहीं पाते हैं, तो आगे लेटने का कोई मतलब नहीं है। निम्न कार्य करें। बिस्तर से उठें, कुछ आरामदेह काम करें: किताब पढ़ें, शांत संगीत सुनें।
5. सप्ताहांत पर भी, जागने का एक स्पष्ट समय निर्धारित करें। हममें से कई लोग अपने खाली समय में रात की अच्छी नींद लेना चाहते हैं। इससे सर्कैडियन लय में व्यवधान हो सकता है, और बाद में खराब बेचैन नींद आ सकती है।
6. बिस्तर पर जाने से पहले ले लो गर्म स्नानया स्नान. यह विश्राम को बढ़ावा देता है।
7. कोशिश करें कि दिन के दौरान अपने बिस्तर पर न लेटें और न ही बैठें। यदि आप अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने से अधिक के लिए नहीं करते हैं, तो आप अपने बिस्तर को डाइनिंग टेबल, डेस्क और खेल क्षेत्र के रूप में प्रोग्राम कर रहे हैं।
8. दिन में 1 घंटे से ज्यादा न सोएं। दिन में आधे घंटे से अधिक की झपकी रात की नींद पर लाभकारी प्रभाव डालती है। अगर आप दिन में 3-4 घंटे सोते हैं तो आपको रात की सामान्य नींद नहीं मिल पाएगी।
9. जिस कमरे में आप सोते हैं उसका तापमान 15º से नीचे या 25º से अधिक होता है जिससे नींद बेचैन करने वाली और असहनीय हो जाती है। अगर आपके घर का तापमान लगातार इस तापमान पर रहता है तो आपको अनिद्रा का खतरा है। इसलिए कमरे का तापमान सामान्य कर लें।
10. यदि आप लेटते हैं और सो नहीं पाते हैं, तो विश्राम व्यायाम करें। अपने शरीर की मांसपेशियों को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें, अपने सिर के ऊपर से शुरू करके अपने पैर की उंगलियों तक। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। जल्द ही आप अचेतन और शारीरिक नींद में सो जायेंगे।

डॉक्टर आमतौर पर नींद संबंधी विकारों के लिए शामक दवाएं लिखते हैं, लेकिन इनमें से कुछ दवाएं केवल नुस्खे द्वारा निर्धारित की जाती हैं और उनके उपयोग के लिए खुराक का कड़ाई से पालन करना आवश्यक होता है। आप भी उपयोग कर सकते हैं लोक उपचार: नागफनी, मदरवॉर्ट, वेलेरियन गोलियाँ, नींबू बाम जलसेक, हॉप शंकु के साथ तकिए की टिंचर। निःसंदेह, इनमें से किसी एक साधन का उपयोग करना आवश्यक है। यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो यह जादुई संगीत सुनें और स्वस्थ रहें!

एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद कैसी होनी चाहिए ताकि सभी अंग और प्रणालियाँ ठीक से काम करें? किसी भी वयस्क को स्वस्थ नींद के किन नियमों का पालन करना चाहिए?

एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद कैसी होनी चाहिए?

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर को "घड़ी की तरह" काम करने के लिए नींद की अवधि दिन में 7-8 घंटे होनी चाहिए, इससे कम नहीं, और यदि आप इस समय सोते हैं, तो नींद की मात्रा 20-30 मिनट तक बढ़ा दें। . और बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम 2 घंटे, या बेहतर होगा कि 3 घंटे तक कुछ न खाएं, क्योंकि नींद के दौरान ही शरीर की सफाई होती है, क्योंकि लीवर काम करता है, और यह एक दिया हुआ है। यदि ये शब्द आपको अविश्वासी बनाते हैं, तो इसे स्वयं जांचें: बिस्तर पर जाने से पहले और सुबह अपना वजन मापें, और सब कुछ आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा।

स्वस्थ नींद के महत्व को कम करके आंकना कठिन है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि स्वस्थ नींद के दौरान, एक व्यक्ति शरीर को आराम और संतुष्टि महसूस करने का अवसर देता है, जिस पर वह लेप्टिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है, एक हार्मोन जो भोजन की आवश्यकता की अनुपस्थिति का संकेत देता है (लेप्टिन तब उत्पन्न होता है जब आपका पेट भर जाता है) . साथ ही, नींद की नियमित कमी से एक अन्य हार्मोन (ग्रेलिन) की मात्रा में वृद्धि होती है, जो व्यवस्थित रूप से हमें अधिक खाने के लिए मजबूर करती है, और अधिक खाना सबसे अधिक में से एक है सामान्य कारणशरीर प्रदूषण. हर किसी को अभ्यास में एक व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद के महत्व का परीक्षण करने का अवसर मिला है - एक रात की नींद हराम करने के बाद, हम लगभग अनजाने में शरीर द्वारा सहन की गई कठिनाइयों की भरपाई करते हैं और लगातार कुछ न कुछ चबाते हैं। इसके अलावा, यह आमतौर पर या तो मीठा या उच्च कैलोरी वाला और परिष्कृत होता है, क्योंकि हल्का भोजन घ्रेलिन द्वारा प्रेरित भूख को संतुष्ट नहीं करता है, और आप बस बहुत अधिक फाइबर वाला भोजन नहीं चाहते हैं, क्योंकि शरीर थक जाता है नींद की कमी से, इसे पचाने में बहुत आलसी होता है। चिकित्सीय दृष्टिकोण से किस प्रकार की नींद स्वस्थ मानी जाती है? वह जो शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करता हो अर्थात् पूर्ण। लेकिन साथ ही, लेप्टिन के प्रभाव की उम्मीद में चरम सीमा पर न जाएं और दस घंटे सोने की कोशिश न करें। यह आपके सोने के समय को 20-30 मिनट तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, यदि, निश्चित रूप से, आप दिन में 7-8 घंटे सोते हैं।

एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद कैसी होनी चाहिए ताकि सभी अंग और प्रणालियाँ ठीक से काम करें? उचित नींद के साथ होना चाहिए डायाफ्रामिक श्वास. ज्यादातर मामलों में, जब कोई व्यक्ति सोता है तो ऐसी श्वास अनैच्छिक रूप से होती है। यह अपने आप में इतना उपयोगी है कि यह कई साँस लेने की तकनीकों का आधार बनता है। इस तरह की सांस लेने से रक्त में ऑक्सीजन के बढ़े हुए हिस्से को भरना संभव हो जाता है, जिसका अर्थ है कि सभी का तेजी से वितरण पोषक तत्वऔर शरीर की प्रत्येक कोशिका में विटामिन और इसके अलावा, चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

किसी व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद कैसे सुनिश्चित करें?

यदि कोई व्यक्ति भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाता है तो डायाफ्राम के सभी लाभ समाप्त हो सकते हैं। सोने से कम से कम तीन घंटे पहले रात का भोजन करने के लिए विशेषज्ञों की कई कॉलें बिल्कुल भी आकस्मिक नहीं हैं - निकटता के कारण, पेट और डायाफ्राम एक सौ प्रतिशत दक्षता के साथ समानांतर में काम नहीं कर सकते हैं, यानी देर से (और इससे भी अधिक, घना) रात का खाना आपको पूरी सांस लेने और शरीर को साफ करने के साथ-साथ पाचन संबंधी समस्याओं की गारंटी देता है - दिन के दौरान जमा हुए विषाक्त पदार्थों को हटाने के बजाय, लीवर उस पर काम करता है जो आपने सोने से पहले खाया था। याद रखें कि जब आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन का हिस्सा बहुत बड़ा हो तो सांस लेना कितना कठिन होता है। अब कल्पना करें कि नींद में यह आपके शरीर के लिए और भी कठिन होता है, क्योंकि आप एक गेंद की तरह मुड़ना चाहते हैं या अपने पेट के बल लेटना चाहते हैं। इसलिए, आपके शरीर को आवश्यक स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए, आपको रात में ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं है।

स्वस्थ नींद के बुनियादी नियमों में से एक है सही स्थानसोना। ये बेहद है महत्वपूर्ण विवरण- सभी शरीर प्रणालियों के बेहतर कामकाज के लिए, आपको अपनी पीठ के बल सोने की ज़रूरत है, और यदि रात का खाना बहुत हल्का नहीं था, तो भोजन को पेट से आंतों तक जाने का अवसर देने के लिए अपनी दाहिनी ओर करवट लें। बेशक, शुरुआत में पीठ के बल सोना मुश्किल लग सकता है, लेकिन खुश पेट के अलावा, आपको आराम वाली पीठ और स्वस्थ रंगत भी मिलेगी। के लिए सुंदर महिलाओंअपनी पीठ के बल सोना सीखने का एक अन्य कारण सुबह चेहरे की सूजन और गर्दन पर शुरुआती झुर्रियों से बचने का अवसर होगा (बशर्ते कि तकिया छोटा हो)। इसलिए, जो लोग रात में चबाना पसंद करते हैं उन्हें अपने आखिरी भोजन और सोने के समय के बीच के समय को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। जो लोग "खाली पेट" नहीं सो सकते, उनके लिए एक गिलास सोया दूध या एक चम्मच शहद के साथ गर्म हर्बल काढ़ा मोक्ष होगा।

नींद शरीर की एक स्वाभाविक आवश्यकता है, और आपको निश्चित रूप से अपनी ताकत बहाल करने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के इस अवसर से वंचित नहीं रहना चाहिए। यह कोई रहस्य नहीं है कि जो व्यक्ति लगातार पर्याप्त नींद नहीं लेता है वह जल्दी थक जाता है, आसानी से चिड़चिड़ा हो जाता है और जीवन को आशावाद के बिना देखता है, और ये स्पष्ट रूप से वे गुण नहीं हैं जिनसे शरीर को शुद्ध करने के लिए खुद को सुसज्जित करना चाहिए।

आपका शरीर हमेशा स्वस्थ रहे इसके लिए जरूरी है कि आपका मेटाबॉलिज्म सामान्य रहे और यह इतना मुश्किल भी नहीं है। आपको बस सही खाने की ज़रूरत है; उतना आगे बढ़ो जितना प्रकृति तुमसे कहे; सामान्य समय तक अच्छी नींद लें; ताजी हवा में सांस लेने के लिए. और कम से कम कभी-कभी धूप में रहें और हर हफ्ते - स्नानागार में। तब आपके साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा, और आपको अप्राकृतिक कठोर सफाई की आवश्यकता नहीं होगी।

एक वयस्क की नींद के कितने चरण होते हैं?

नींद एक चक्रीय घटना है; आमतौर पर, नींद के 7-8 घंटों के भीतर, 4-5 चक्र एक दूसरे की जगह ले लेते हैं। उनमें से प्रत्येक में एक व्यक्ति की नींद के कितने चरण होते हैं? प्रत्येक चक्र में 2 चरण शामिल हैं: चरण धीमी नींदऔर REM नींद. जब कोई व्यक्ति सो जाता है तो उसे धीमी नींद आने लगती है, जिसमें 4 चरण शामिल होते हैं। पहला चरण उनींदापन है; चेतना "तैरने" लगती है, सिर में अनियंत्रित छवियां दिखाई देने लगती हैं। दूसरे चरण के दौरान व्यक्ति पूरी तरह सो जाता है। तीसरा चरण - गहरा सपना. चौथा चरण सबसे गहरी और गहरी नींद का समय होता है, इस दौरान व्यक्ति को जगाना काफी मुश्किल होता है। धीमी-तरंग नींद के दौरान, मानव शरीर का तापमान गिर जाता है, सांस धीमी हो जाती है, और दिल की धड़कन, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, चयापचय कम हो जाता है, पलकों के नीचे की आंखें धीमी, सुचारू गति करती हैं। धीमी नींद के दौरान, ऊतक पुनर्जनन होता है और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। यह उसके लिए धन्यवाद है कि ऊतक पुनर्जनन होता है, जिस पर ऊर्जा खर्च की जाती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो विकास हार्मोन पर्याप्त रूप से उत्पादित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि पुनर्जनन पर्याप्त रूप से नहीं हो पाता है, आपका शरीर साफ नहीं होता है, और आप तेजी से बूढ़े हो जाते हैं।

लगभग 1.5 घंटे के बाद, एक वयस्क की धीमी-तरंग नींद चरण को आरईएम नींद चरण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इस चरण के दौरान, शरीर में काम सक्रिय होता है आंतरिक अंग, और काफी हद तक गिर जाता है मांसपेशी टोनऔर व्यक्ति पूरी तरह से गतिहीन हो जाता है। शरीर में धीमी-तरंग नींद के विपरीत घटित होने लगता है: तापमान बढ़ जाता है, श्वास और हृदय गति बढ़ जाती है, पलकों के नीचे की आंखें तेजी से हिलने लगती हैं, चयापचय तेज हो जाता है, यानी आपका शरीर फिर से साफ हो जाता है, और आप वजन कम करना। इसी दौरान व्यक्ति सबसे ज्यादा सपने देखता है। REM नींद लगभग 15 मिनट तक चलती है। धीमी-तरंग नींद के चरण के दौरान, मानव मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को संसाधित करता है। जागृति के करीब, धीमी-तरंग नींद की अवधि कम हो जाती है, जबकि इसके विपरीत, तेज़ नींद बढ़ जाती है।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए अच्छी नींद एक आवश्यक शर्त है

स्वस्थ नींद व्यक्ति के लिए शारीरिक रूप से आवश्यक है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। . एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि नींद स्वस्थ और सही हो, हमारे जीवन के इस हिस्से पर पूरा ध्यान देने और देखभाल करने की आवश्यकता है। हमारे जागने की गुणवत्ता हमारी नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करती है, अर्थात हमारा शरीर रात में कैसे आराम करता है यह निर्धारित करता है कि यह दिन के दौरान कैसे कार्य करेगा। उचित नींद अच्छे मूड, अच्छे स्वास्थ्य और निश्चित रूप से हमारी सुंदरता का स्रोत है।

नींद के चरण
मानव नींद में कई चरण होते हैं, जो रात के दौरान कई बार दोहराए जाते हैं। नींद के चरण मस्तिष्क की विभिन्न संरचनाओं और क्रियाकलापों की गतिविधि से निर्धारित होते हैं विभिन्न कार्यशरीर के लिए. नींद को दो चरणों में विभाजित किया गया है: धीमी गति वाली नींद और रेम नींद. एनआरईएम नींद चरण को आगे चार चरणों में विभाजित किया गया है।

धीमी नींद

प्रथम चरण। व्यक्ति आधा सोया हुआ है, ऊंघ रहा है। एक व्यक्ति की मांसपेशियों की गतिविधि, नाड़ी और सांस लेने की दर कम हो जाती है और शरीर का तापमान गिर जाता है।

दूसरे चरण। यह उथली नींद की अवस्था है। मांसपेशियों की गतिविधि, हृदय गति और सांस लेने की दर में कमी जारी रहती है।

तीसरा चरण. धीमी नींद की अवस्था. इस स्तर पर, मानव शरीर लगभग पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, और कोशिकाएं अपना पुनर्स्थापन कार्य शुरू कर देती हैं।

चौथा चरण. गहरी धीमी नींद की अवस्था. मानव शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, शरीर आराम करता है और स्वस्थ हो जाता है। तीसरे और चौथे चरण के कारण, जब हम जागते हैं तो हम तरोताजा महसूस करते हैं।

शीघ्र नींद.
नींद की REM अवस्था को विरोधाभासी नींद या REM (रैपिड आई मूवमेंट) अवस्था भी कहा जाता है। यह अवस्था नींद शुरू होने के लगभग 70-90 मिनट बाद होती है। इस चरण का विरोधाभास यह है कि इस अवधि के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि जागने के दौरान लगभग वैसी ही होती है, इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर पूरी तरह से आराम की स्थिति में होता है। इसके अलावा, शरीर का तापमान और रक्तचाप बढ़ जाता है, श्वास और हृदय गति बढ़ जाती है और पलकों के नीचे की आंखें तेजी से हिलने लगती हैं। इसी अवधि के दौरान हम अपने अधिकांश सपने देखते हैं।

नींद के कार्य

शरीर का बाकी हिस्सा.

सामान्य कामकाज के लिए अंगों और शरीर प्रणालियों की सुरक्षा और बहाली।

सूचना का प्रसंस्करण, समेकन और भंडारण।

रोशनी में परिवर्तन (दिन-रात) के प्रति अनुकूलन।

सामान्य बनाए रखना मनो-भावनात्मक स्थितिव्यक्ति।

शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बहाल करना।

स्वस्थ नींद के नियम
ऐसे कई नियम हैं जिनका अगर पालन किया जाए तो नींद आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हो जाएगी। ये नियम शरीर को नींद के दौरान अपने कार्यों को सही ढंग से करने में मदद करते हैं, जिसका निश्चित रूप से जागने की अवधि के दौरान व्यक्ति की भलाई और मनोदशा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

सप्ताह के दिन की परवाह किए बिना, एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने का प्रयास करें।

रात 11 बजे से पहले सो जाना सबसे अच्छा है। यह वह समय है जब अधिकांश लोगों का शरीर आराम करने के लिए तैयार होता है।

सोने से पहले खाना नहीं खाना चाहिए. सोने से कुछ घंटे पहले आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं। , उदाहरण के लिए, सब्जियाँ, फल या डेयरी उत्पाद।

सोने से पहले शराब या कैफीन युक्त पेय (कोको, कॉफी, चाय) न पियें। कैमोमाइल, पुदीना या के साथ चाय गर्म दूधसोने से पहले शहद के साथ पीने से शरीर को फायदा होगा और आपको जल्दी और आसानी से नींद आने में मदद मिलेगी।

आपको जल्दी सो जाने में मदद करता है ताज़ी हवा में सोने से पहले।

बिस्तर पर जाने से पहले आपको समस्याओं और चिंताओं के बारे में नहीं सोचना चाहिए, दिन के दौरान आपके पास उनके बारे में सोचने का समय होगा। शाम को, आराम करना और रात की नींद के दौरान शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने में मदद करना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो तो अपनी मांसपेशियों को आराम दें और किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें।

सोने से पहले नहीं लेना चाहिए , इस प्रक्रिया को सुबह के लिए छोड़ दें। शाम के समय गर्म स्नान या शॉवर लेना सबसे अच्छा है।

जल्दी और शांति से सो जाने के लिए, आप शांत साहित्य पढ़ सकते हैं या नरम, धीमा संगीत, प्रकृति की आवाज़, लोरी आदि चालू कर सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले अपने सोने के क्षेत्र को हवादार करना न भूलें।

शयन क्षेत्र में लाइटें बंद कर दें, अन्यथा आपकी नींद संभवतः सतही होगी, जो आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने की अनुमति नहीं देगी।

अधिक नग्न सोना सबसे अच्छा है, और ठंड के मामले में, अतिरिक्त आवरण लें। , और गर्म कपड़े न पहनें।

शरीर को आराम देने के लिए, चार पूर्ण नींद चक्रों में सोना पर्याप्त है, जिसमें धीमी और तेज़ नींद शामिल है और ऊपर वर्णित है।

शयन क्षेत्र समतल होना चाहिए, न अधिक मुलायम और न अधिक कठोर।

क्षैतिज स्थिति में सोना आवश्यक है, अधिमानतः वैकल्पिक रूप से - या तो दाईं ओर या बाईं ओर। विशेषज्ञ पेट के बल सोने की सलाह नहीं देते हैं।

सुबह से ही अच्छे मूड की शुरुआत करने के लिए ज्यादा देर तक बिस्तर पर न लेटे रहें, जागने के तुरंत बाद स्ट्रेच करें, मुस्कुराएं और उठ जाएं। इसे धीरे-धीरे और आनंद के साथ करें।

दैनिक स्वस्थ नींद किसी भी व्यक्ति के लिए एक शारीरिक आवश्यकता है। न केवल नींद की अवधि, बल्कि उसकी गुणवत्ता का भी ध्यान रखना जरूरी है। पूर्ण विकसित. आजकल, अधिक से अधिक लोगों को एक निश्चित जीवनशैली जीने के कारण स्वस्थ नींद को व्यवस्थित करने में कठिनाइयों का सामना करना पड़ रहा है।

अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि स्वस्थ नींद की कमी का स्वास्थ्य पर सबसे अधिक प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में थोड़ी अधिक देर तक सोना चाहिए।

स्वस्थ नींद के लिए आपको कितने घंटे चाहिए?

एक वयस्क के लिए स्वस्थ नींद कितने घंटे तक चलती है? कुछ शरीर विज्ञानियों का कहना है कि एक वयस्क के लिए स्वस्थ नींद लगभग 8 घंटे तक चलनी चाहिए। यही अवधि उसे पूर्ण एवं स्वस्थ बनाती है। हालाँकि, एक और राय है कि अच्छी स्वस्थ नींद की अवधि अलग-अलग होती है आयु के अनुसार समूह. इसलिए, 20-50 साल की उम्र के लोगों के लिए नींद कम से कम 8 घंटे की होनी चाहिए। वृद्ध लोगों के लिए, शारीरिक विशेषताओं के कारण, 4 घंटे की नींद पर्याप्त है।

नींद की शुरुआत के समय का ध्यान रखना जरूरी है। ऐसा माना जाता है कि इसकी शुरुआत आधी रात से पहले होनी चाहिए, आदर्श रूप से 22 बजे से। "आधी रात से पहले" की नींद की गुणवत्ता "बाद की" नींद से कई गुना अलग होती है। इसके अलावा, न केवल रात की नींद की कुल अवधि महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी निरंतर अवधि भी महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, विश्व स्वास्थ्य संगठन का डेटा बताता है कि 8 घंटे जागने की तुलना में लगातार 6 घंटे सोना अधिक फायदेमंद है। निम्नलिखित तथ्य दिलचस्प है - वैज्ञानिकों का कहना है कि स्वस्थ नींद के लिए महिलाओं को कम से कम 8 घंटे सोना जरूरी है, जबकि पुरुष को 7 घंटे सोना जरूरी है। यह महिलाओं की बढ़ती भावुकता से जुड़ा है।

स्वस्थ नींद और किसी व्यक्ति के बायोरिदम में गड़बड़ी न हो, इसके लिए एक ही समय पर बिस्तर पर जाना आवश्यक है, चाहे वह कार्य दिवस हो या सप्ताहांत। स्वस्थ नींद के लिए आपको निर्माण करने की आवश्यकता है उपयुक्त परिस्थितियाँ, विशेष रूप से, कमरे में उपयुक्त तापमान और उसमें बिजली की रोशनी का अभाव। इसके अलावा, तीन आठों का तथाकथित कानून है, जिसके अनुसार स्वस्थ नींद 8 घंटे होनी चाहिए, कार्य दिवस की लंबाई 8 घंटे होनी चाहिए, और तदनुसार आराम भी 8 घंटे होना चाहिए।

इस प्रकार, नींद की अवधि में व्यवस्थित गड़बड़ी सबसे अधिक नहीं होती है सर्वोत्तम संभव तरीके सेकिसी व्यक्ति की भलाई और प्रदर्शन को प्रभावित करेगा। सप्ताहांत पर पर्याप्त नींद लेना अस्वीकार्य है, जिससे नींद की अवधि कई घंटों तक बढ़ जाती है। आख़िरकार, शासन महत्वपूर्ण है. अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ, पूरी नींद की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, याददाश्त और ध्यान ख़राब हो जाता है हृदय रोग, पुराना सिरदर्द, मोटापा और अवसाद।

इन सबके साथ, हमें प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आख़िरकार, यदि एक व्यक्ति को ठीक होने के लिए 8 घंटे चाहिए, तो दूसरे के लिए 4-5 घंटे पर्याप्त हैं। इसलिए, बेशक, सिफारिशों का पालन करना उचित है, लेकिन यदि किसी व्यक्तिगत आहार का पालन करने से आपकी भलाई और स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, तो उसी आहार के अनुसार क्यों नहीं रहना जारी रखें?

कार्पोवा वेलेरिया

इस कार्य में सैद्धांतिक और अनुसंधान भाग शामिल हैं। सभी अध्ययन व्यायामशाला के छात्रों पर मनोवैज्ञानिकों के साथ मिलकर आयोजित किए गए थे। कार्य में नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए विशिष्ट सुझाव और सिफारिशें शामिल हैं।

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पूर्व दर्शन:

परिचय

एनोटेशन.

कई वर्षों के शोध और नींद के रहस्यों को जानने के लिए हजारों वैज्ञानिकों के प्रयासों के बावजूद, नींद अभी भी इतनी रहस्यमयी घटना बनी हुई है कि इसके बारे में कभी-कभी विपरीत, परस्पर अनन्य निष्कर्ष निकाले जाते हैं। यह अभी भी पूरी तरह से समझ में नहीं आया है कि कोई व्यक्ति सपने क्यों देखता है, नींद के दौरान क्या प्रक्रियाएं होती हैं, यह शरीर के लिए इतना आवश्यक क्यों है?

प्रासंगिकता।

हम अक्सर सुबह टूटे हुए, कभी-कभी अशक्त अवस्था में उठते हैं और पूरे दिन थकान महसूस करते हैं। इस तरह का नींद की पुरानी कमीहमारे प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। क्या आप सोच रहे हैं कि पर्याप्त नींद पाने, ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करने और अपने प्रदर्शन को उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या की सही गणना कैसे करें? हमने छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव के तंत्र का अध्ययन करने के लिए कक्षा 9-11 में छात्रों के सोने-जागने के कार्यक्रम का अध्ययन करने का निर्णय लिया।

लक्ष्य।

• जानें कि नींद मानव स्वास्थ्य के लिए क्यों आवश्यक है;
• यह पहचानने के लिए कि नींद के कौन से कारक जागने के बाद किसी व्यक्ति की स्थिति निर्धारित करते हैं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए नींद की अवधि और गुणवत्ता क्या होनी चाहिए।
• कक्षा 9-11 में छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद की अवधि के प्रभाव का अध्ययन करना।

वस्तु एवं संपत्ति का अध्ययन किया जा रहा है।

परिवार के सदस्य: उनकी नींद और शारीरिक स्थिति।

कक्षा 9-11 के छात्र: उनका प्रदर्शन और स्वास्थ्य।

कार्य.

• अन्वेषण करना सैद्धांतिक सामग्रीइस टॉपिक पर;
• सर्वेक्षण और अनुसंधान संचालित करें;
• परिणामों को संसाधित करें;
• निष्कर्ष निकालें, सिफारिशें करें;
• ग्राफ़, तालिकाओं और चार्ट के रूप में निष्कर्ष प्रदर्शित करें;

परिकल्पनाएँ।

• नींद की कमी से विद्यार्थी की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• जैविक लय के अनुरूप जीना जरूरी है।

सैद्धांतिक भाग. स्वप्न की प्रकृति.

नींद मानव शरीर और उच्चतर जानवरों की एक आवधिक शारीरिक स्थिति है, जो बाह्य रूप से बाहरी दुनिया की उत्तेजनाओं से महत्वपूर्ण गतिहीनता की विशेषता है। आधुनिक वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, नींद कॉर्टेक्स का फैला हुआ अवरोध है प्रमस्तिष्क गोलार्ध, जो तब होता है जब तंत्रिका कोशिकाएं जागने की अवधि के दौरान अपनी बायोएनर्जेटिक क्षमता खर्च कर देती हैं और उनकी उत्तेजना कम हो जाती है। मस्तिष्क के गहरे भागों तक अवरोध का फैलना - मध्यमस्तिष्क, सबकोर्टिकल संरचनाएं - नींद को गहरा करने का कारण बनती हैं। उसी समय, निषेध की स्थिति में, आंशिक रूप से कार्यात्मक आराम तंत्रिका कोशिकाएंन केवल उनके बायोएनेर्जी स्तर को पूरी तरह से बहाल करें, बल्कि आगामी गतिविधियों के लिए आवश्यक जानकारी का आदान-प्रदान भी करें। जागने के समय तक, यदि नींद पर्याप्त रूप से पूरी हो चुकी होती है, तो वे फिर से सक्रिय कार्य के लिए तैयार होते हैं।

नींद शरीर की एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, भोजन से कम महत्वपूर्ण नहीं। फिजियोलॉजिस्ट ने प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध किया है कि, उदाहरण के लिए, एक कुत्ता लगभग एक महीने तक भोजन के बिना जीवित रह सकता है। यदि आप उसे नींद से वंचित कर दें तो वह 10-12 दिनों में मर जाती है। एक व्यक्ति जो खुद को असाधारण परिस्थितियों में पाता है वह लगभग दो महीने तक उपवास कर सकता है, और वह दो सप्ताह से अधिक समय तक नींद के बिना नहीं रह पाएगा।

कुछ समय पहले तक, दिन भर के गहन काम के बाद नींद को मस्तिष्क के लिए एक साधारण आराम माना जाता था, जो उसकी गतिविधि का निषेध था। लेकिन स्थिति मौलिक रूप से बदल गई जब 1953 में शिकागो विश्वविद्यालय के दो वैज्ञानिकों - ई. एज़ेरिंस्की और एन. क्लिटमैन - के शोध के पहले परिणाम प्रकाशित हुए। नींद के दौरान किसी व्यक्ति का निरंतर अवलोकन करना, जिसमें इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफी, नेत्रगोलक की गति, मांसपेशियों की टोन की स्थिति आदि को रिकॉर्ड करना शामिल है, उन्होंने पाया कि रात के दौरान नींद के दो चरण वैकल्पिक होते हैं, जिसे उन्होंने धीमी और तेज़ नींद के रूप में नामित किया। .

नींद का शारीरिक महत्व

नींद हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। इसके दौरान कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं घटित होती हैं। आइए नींद के मुख्य कार्यों पर विचार करें।

नींद चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। धीमी नींद के दौरान, विकास हार्मोन जारी होता है। आरईएम नींद के दौरान, न्यूरॉन्स की प्लास्टिसिटी बहाल हो जाती है और वे ऑक्सीजन से समृद्ध हो जाते हैं, और न्यूरॉन्स के प्रोटीन और आरएनए का जैवसंश्लेषण होता है।

संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडीज नींद के दौरान उत्पन्न होते हैं बड़ी मात्रा. जब हम आराम करते हैं, तो शरीर मरम्मत प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, और इसीलिए बीमारी के दौरान सबसे अच्छा नुस्खा भरपूर नींद लेना है।

नींद सूचना के प्रसंस्करण और भंडारण को बढ़ावा देती है। नींद (विशेष रूप से धीमी नींद) अध्ययन की गई सामग्री के समेकन की सुविधा प्रदान करती है, जबकि आरईएम नींद अपेक्षित घटनाओं के अवचेतन मॉडल को लागू करती है। बाद की परिस्थिति डेजा वु की घटना के कारणों में से एक के रूप में काम कर सकती है।

नींद हमारी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने में मदद करती है, इस प्रकार हमारी गतिविधि और सतर्कता के समग्र स्तर को बढ़ाती और बनाए रखती है। पर्याप्त गुणवत्तानींद हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से भी जुड़ी है।

रात के समय व्यक्ति के बाल और नाखून बढ़ते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि नींद के दौरान शरीर मेलाटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन करता है। मेलाटोनिन का संश्लेषण पीनियल ग्रंथि में सेरोटोनिन से होता है। मेलाटोनिन का स्राव सर्कैडियन लय का पालन करता है। मेलाटोनिन का संश्लेषण और स्राव रोशनी पर निर्भर करता है - अतिरिक्त प्रकाश इसके गठन को रोकता है, और कम रोशनी हार्मोन के संश्लेषण और स्राव को बढ़ाती है। मनुष्यों में, दैनिक मेलाटोनिन का 70% उत्पादन रात में होता है।

मेलाटोनिन जल्दी ठीक हो सकता है जीवर्नबल. कायाकल्प को बढ़ावा देता है, कोशिकाओं को कार्सिनोजेन्स, विकिरण, शाकनाशियों और कीटनाशकों से बचाता है, ट्यूमर से लड़ने में मदद करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, तनाव से निपटने में मदद करता है, खुशी, खुशी का अनुभव करने की क्षमता बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम करता है रक्त, रक्तचाप कम करता है, हृदय संबंधी अतालता से निपटने में मदद करता है, ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करता है।

व्यक्ति जितनी देर से बिस्तर पर जाता है, मेलाटोनिन का उत्पादन उतना ही कम होता है। तदनुसार, नींद के दौरान उसके शरीर में जो कुछ पुनः प्राप्त होना चाहिए था और बनना चाहिए था, वह उसे पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है। यह अनिवार्य रूप से शरीर के कमजोर होने, प्रदर्शन में कमी और भलाई में गिरावट की ओर जाता है।

नींद (चाहे हमें पसंद हो या न हो) एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। उसके पास है जादुई संपत्तिजीवन लम्बा करें, कार्यक्षमता बढ़ाएँ, बीमारियाँ ठीक करें। सोकर समय बचाने से कभी लाभ नहीं होगा।

नींद की कमी

आजकल बहुत से लोग नींद की कमी से परेशान हैं। या तो वे सो रहे हैं अपर्याप्त राशिसमय, या नींद की गुणवत्ता इतनी अच्छी नहीं है कि जब आप उठें तो आप सतर्क और अच्छी तरह से आराम महसूस करें। कुछ अन्य कारण भी भूमिका निभाते हैं। आइए देखें कि नींद की कमी के क्या परिणाम हो सकते हैं और यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित कर सकता है।

नींद की कमी सबसे पहले खतरा पैदा करती है भावनात्मक विकार: चिड़चिड़ापन, उदासीनता, उत्साह से अवसाद और पीठ तक तेजी से बदलाव, और फिर दृश्य और श्रवण दोष(मतिभ्रम!), दर्दनाक संवेदनाएँटांगों और बांहों में, दर्द के प्रति संवेदनशीलता बढ़ गई। ऐसे व्यक्ति के लिए जो बहुत लंबे समय तक नींद के बिना रहा हो, उसके लिए चयन करना कठिन हो सकता है सही शब्दबातचीत में, किसी प्रश्न का उत्तर देते समय वाक्य पूरा करें। वह हाल की घटनाओं को भूल जाता है।

"अनिद्रा" की मानसिक गतिविधि ख़राब हो गई है; वे सबसे सरल चीज़ों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, वे अक्षरों को वर्णमाला क्रम में व्यवस्थित नहीं कर सकते हैं)। साथ ही, मतिभ्रम शुरू हो जाता है और दृश्य क्षमता तेजी से गिर जाती है। सिर पर किसी कड़ी पट्टी का अहसास हो सकता है. चौथे दिन तक गंभीर नींद की कमी, मतिभ्रम व्यामोह, यहां तक ​​कि सिज़ोफ्रेनिया, वास्तविकता की एक बेहद अतिरंजित धारणा भी जुड़ जाती है, तीव्र गिरावटमोटर क्षमता.

पिछले अध्ययनों ने अल्पकालिक नींद की कमी के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है। अब डॉक्टरों ने प्रभावों का अध्ययन किया है नींद की नियमित कमी. उन्होंने पाया कि एक सप्ताह तक रात में 3-4 घंटे की नींद की कमी भी युवा और स्वस्थ लोगों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है: उनका शरीर कार्बोहाइड्रेट को खराब तरीके से पचाता और अवशोषित करता है और तनाव की स्थिति को बदतर तरीके से सहन करता है। वे हार्मोनल असंतुलन और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली का अनुभव करते हैं।

नींद की कमी, अन्य बातों के अलावा, खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और लेप्टिन के स्तर में कमी का कारण बनती है, एक हार्मोन जो भूख को दबाता है। यही कारण है कि जो लोग रात में काम करते हैं वे अक्सर, बिना किसी स्पष्ट आवश्यकता के, यथासंभव उच्च कैलोरी वाले भोजन से खुद को सुदृढ़ करते हैं। इस प्रकार के परिवर्तन वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं और मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, अपर्याप्त नींद शरीर के विभिन्न अंगों और ऊतकों में सूजन प्रक्रिया के विकास को बढ़ावा देती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि रात में, नींद के दौरान, मानव अधिवृक्क ग्रंथियां कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन का उत्पादन करती हैं, जिनका सूजन-रोधी प्रभाव होता है। इनकी अधिकतम सांद्रता सुबह और दिन के पहले भाग में होती है। यदि शरीर की जैविक घड़ी में सुबह कभी नहीं होती है, तो हार्मोन का उत्पादन नई परिस्थितियों के अनुरूप संशोधित होता है, उतना ही कम रहता है।

नींद की व्यवस्थित कमी से चयापचय में परिवर्तन होता है और अंतःस्रावी कार्य, उम्र बढ़ने के प्रभाव के समान। नींद की कमी से ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है, परिणामस्वरूप, रक्त में इसकी मात्रा बढ़ने लगती है, जो शरीर को उत्पादन करने के लिए मजबूर करती है। अधिक इंसुलिन, और इससे इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हो सकती है - विशिष्ट संकेतमधुमेह प्रकार 2। अतिरिक्त इंसुलिन भी वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, जिससे मोटापा और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।

दोपहर और शाम को लगातार नींद की कमी से, रक्त में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो मानव उम्र बढ़ने के दौरान भी विशिष्ट होता है और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि और स्मृति गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है।

वैज्ञानिकों का कहना है कि लगातार नींद से वंचित रहने वाले लोग सप्ताहांत में सोकर नींद के खोए घंटों की भरपाई नहीं कर पाते हैं। नींद पर समय बचाकर, आप अधिक काम नहीं कर सकते: नींद से वंचित व्यक्ति हर काम धीरे-धीरे करता है।

नींद की कमी कई कारणों से हो सकती है:

1. अपर्याप्त नींद की अवधि।

1. नींद की अपर्याप्त गुणवत्ता.
2. शरीर की बायोरिदम और प्राकृतिक लय के बीच बेमेल।

आइए इन कारणों पर करीब से नज़र डालें।

नींद की अवधि

नींद की अवधि प्रत्येक जीव के लिए अलग-अलग होती है: कुछ के लिए, 5 घंटे की नींद पर्याप्त होती है, और कुछ 9 घंटे की नींद के बाद भी प्रसन्नता महसूस नहीं करते हैं। हालाँकि, औसत व्यक्ति के लिए औसत इष्टतम नींद की अवधि निर्धारित करने के लिए बार-बार अध्ययन किए गए हैं।

1988 से 1999 तक, सरकार के समर्थन से, जापानी शोधकर्ताओं ने इस उद्देश्य के लिए देश के 45 क्षेत्रों में 110 हजार लोगों के जीवन की निगरानी की। परिणामों का विश्लेषण करने और तनाव, बीमारी आदि जैसे अन्य कारकों को ध्यान में रखे बिना केवल जीवन प्रत्याशा पर नींद के प्रभाव को उजागर करने के लिए डिज़ाइन की गई एक पद्धति विकसित करने में दस साल से अधिक समय लग गया।

जापानी शोधकर्ताओं का दावा है कि उन्होंने सबसे ज्यादा रिकॉर्ड किया है कम स्तरप्रतिदिन 6.5-7.5 घंटे सोने वाले समूह में मृत्यु दर। जो लोग प्रतिदिन 4.5 घंटे से कम सोते थे, उनका जीवन औसतन लगभग 1.6 गुना कम हो गया। शोधकर्ताओं का कहना है कि ज्यादा देर तक सोना और भी हानिकारक है। उस समूह में जो प्रतिदिन 9.5 घंटे से अधिक सोते थे, मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में 1.7 - 1.9 गुना अधिक थी जो सात घंटे सोते थे।

दिन के समय झपकी की आवश्यकता पर भी शोध किया गया है। यह पता चला है कि अपनी याददाश्त में सुधार करने के लिए, आपको इसके लिए इच्छित विभिन्न दवाओं का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान रात की अच्छी नींद लें। दिन की नींद के फ़ायदों के बारे में बहुत लंबे समय से बात की जाती रही है, लेकिन आमतौर पर दिन की नींद की सलाह हमेशा बच्चों को ही दी जाती है, और यह पूरी तरह से सही नहीं है। एक वयस्क जो दिन में लगभग डेढ़ घंटे की झपकी लेता है, उसे बहुत लाभ होता है। यह तथ्य कि दिन में सोना याददाश्त के लिए अच्छा है, इज़राइल के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है। एक प्रयोग आयोजित किया गया जिसमें प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया। इन लोगों को एक निश्चित अवधि में कुछ सूचनाओं का अध्ययन करने का काम दिया गया था। विषयों का एक समूह दिन में सोता था, जबकि दूसरा दिन में जागता था। यह पता चला कि जो लोग दिन में सोते थे उन्हें आवश्यक जानकारी बेहतर ढंग से याद रहती थी।

इतिहास कुछ मामलों को जानता है असामान्य अवधिनींद। जानकारी के लिए परिशिष्ट क्रमांक 1 देखें।

नींद की गुणवत्ता

बेशक, किसी व्यक्ति की नींद और सेहत न केवल नींद की मात्रा से, बल्कि उसकी गुणवत्ता से भी प्रभावित होती है। कभी-कभी आप लंबे समय तक सो सकते हैं, लेकिन फिर भी टूटी हुई और नींद से वंचित अवस्था में जागते हैं।

नींद की गुणवत्ता मुख्य रूप से कमरे के माहौल पर निर्भर करती है। इसकी गुणवत्ता में सुधार के लिए नींद की स्वच्छता के कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है।

• सबसे पहले कमरा शांत होना चाहिए। यदि संभव हो तो बाहरी ध्वनियों से छुटकारा पाना आवश्यक है, संगीत, रेडियो, टीवी आदि बंद कर दें।
• कमरा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है। ताज़ी ठंडी हवा आपको जल्दी सो जाने में मदद करती है।
• यह सलाह दी जाती है कि तेज़ रोशनी कमरे में प्रवेश न करे। पूर्ण अंधकार का वातावरण नींद पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसलिए, अनिद्रा से पीड़ित लोगों को अंधेरे बिस्तर पर सोने की सलाह दी जाती है।
• बिस्तर महत्वपूर्ण है: यह आरामदायक, विशाल, न बहुत नरम और न बहुत सख्त होना चाहिए। कंबल ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए.
• ढीले कपड़े पहनने की सलाह दी जाती है ताकि यह "सांस लें" और शरीर को बाधित न करें।

के लिए गुणवत्तापूर्ण नींदबिस्तर पर जाने से पहले शरीर की स्थिति भी महत्वपूर्ण है।

• पर पूरा पेटउदाहरण के लिए, सोना मुश्किल हो सकता है, और नींद के दौरान भोजन खराब पचता है, जिससे शरीर में असुविधा और अवांछित प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। इसे सोने से पहले लेने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है मादक पेयऔर कैफीन युक्त उत्पाद।
• यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करने के बाद, या एक्शन से भरपूर फिल्म देखने या कोई रोमांचक किताब पढ़ने के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो नींद को बढ़ावा मिलने की संभावना नहीं है। अच्छा आराम. सबसे पहले, शरीर सक्रिय रूप से अत्यधिक उत्तेजित अवस्था में होता है, जिसमें सोना मुश्किल होता है, और दूसरी बात, दिमाग में बहुत सारी अतिरिक्त जानकारी होती है, जो सामान्य रूप से सपनों की सामग्री और नींद की गहराई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। साथ ही, कंप्यूटर पर काम करने के बाद तुरंत बिस्तर पर जाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि अत्यधिक तनाव की स्थिति में आपकी आंखें बंद हो जाएंगी और रात भर ठीक नहीं हो पाएंगी। यह सलाह दी जाती है कि आपकी आंखों का तनाव दूर होने तक लगभग आधे घंटे तक इंतजार करें और उसके बाद ही सो जाएं।
• बिस्तर पर जाने से पहले, शरीर को आराम देने और सोने के लिए तैयार करने के लिए थोड़ी देर टहलने की भी सलाह दी जाती है।
• सिफारिश नहीं की गई शारीरिक व्यायामसोने से पहले (कम से कम 2-3 घंटे पहले), क्योंकि इससे शरीर को झटका भी लगता है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।

इन सरल नियमों का पालन करने से आपको स्वस्थ और आरामदायक नींद सुनिश्चित होगी।

बायोरिथम्स और नींद और जागने की विधि

नींद की कमी का एक कारण शरीर की बायोरिदम और प्राकृतिक लय के बीच बेमेल होना है। इस खंड में हम इस बात पर करीब से नज़र डालेंगे कि हमारा शरीर प्रकृति के साथ लयबद्ध रूप से कैसे जुड़ा हुआ है और किस बायोरिदम को सुसंगत बनाने की आवश्यकता है और क्यों।

मानव शरीर प्रकृति से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। इसमें सभी प्रक्रियाएं कड़ाई से परिभाषित लय के अधीन हैं, जिन्हें बायोरिदम कहा जाता है, जो सौर, ब्रह्मांडीय गतिविधि, प्रकाश, के अनुरूप हैं। तापमान की स्थितिऔर कुछ अन्य पर्यावरणीय कारक।

यह ज्ञात है कि मानव शरीर का तापमान सीधे दिन के समय पर निर्भर करता है: यह अधिकतम 16-18 घंटे और न्यूनतम 2-4 घंटे पर होता है। शरीर में तापमान में वृद्धि के साथ, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, कोशिका में साइटोप्लाज्म का मिश्रण अधिक स्पष्ट हो जाता है, और एंजाइमों की गतिविधि अधिक सक्रिय हो जाती है। दिन के इस समय शरीर और बाहरी ऊर्जा से मुक्ति मिलती है आंतरिक कार्य. जैसे-जैसे तापमान घटता है, शारीरिक गतिविधि भी कम हो जाती है: कोशिकाओं में प्रोटोप्लाज्म गाढ़ा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वे निष्क्रिय अवस्था में चले जाते हैं। अब वे पुनर्स्थापना और ऊर्जा भंडारण का एक कार्यक्रम लागू कर रहे हैं। इसलिए, आपको अपना समय वितरित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है ताकि जब तापमान गिरता है, तो शरीर आराम करता है, और जब तापमान बढ़ता है, तो यह काम करता है।

हम पूरे दिन तापमान में उतार-चढ़ाव पर विचार क्यों करते हैं? क्योंकि यह व्यक्ति की नींद की अवधि को बहुत प्रभावित करता है। यदि विषय के सोने का समय मेल खाता है न्यूनतम तापमान, नींद लंबे समय तक नहीं रहती - 8 घंटे तक। इसके विपरीत, यदि कोई व्यक्ति उच्च तापमान पर बिस्तर पर जाता है, तो नींद की अवधि 14 घंटे तक पहुंच सकती है। सामान्य 24 घंटे सोने-जागने के चक्र वाले लोग आमतौर पर तब सो जाते हैं जब उनके शरीर का तापमान गिरना शुरू होता है और जब तापमान बढ़ता है तो वे जाग जाते हैं। निस्संदेह, शरीर के तापमान की दैनिक लय नींद की अवधि को प्रभावित करती है, लेकिन अधिकांश लोग इस प्रभाव को महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि वे एक कठोर दैनिक दिनचर्या के अनुसार रहते हैं।

इस प्रकार, शरीर के बायोरिदम का मुख्य चालक और सिंक्रोनाइज़र दिन और रात का परिवर्तन है।

शरीर की गतिविधि और प्रकाश व्यवस्था के बीच संबंध कैसे बनता है? ऐसे विनियमन का तंत्र इस प्रकार है। रेटिना के माध्यम से प्रकाश कष्टप्रद है तंत्रिका सिरा, उत्तेजित करता है मध्यरेखा संरचनाएँमस्तिष्क (हाइपोथैलेमस), फिर पीनियल ग्रंथि - पिट्यूटरी ग्रंथि पर कार्य करता है, जो बदले में, अधिवृक्क ग्रंथियों, अग्न्याशय, थायरॉयड और सेक्स ग्रंथियों की कॉर्टिकल परत को एक तत्परता संकेत भेजता है। हार्मोन रक्त में प्रवेश करते हैं - एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, थायरोक्सिन, टेस्टोस्टेरोन। वे रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और कोशिकाओं में अंतर्निहित तंत्रिका अंत को तदनुसार परेशान करते हैं। यहां से न्यूरोहार्मोनल तंत्र की प्रणाली प्राप्त होती है प्रतिक्रियाविभिन्न अंगों की स्थिति और कार्यप्रणाली के बारे में संकेत। परिणामस्वरूप, पूरे जीव की कोशिकाएं और ऊतक सर्कैडियन लय से आच्छादित हो जाते हैं, और जीव स्वयं केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित एकल जटिल गठन के रूप में कार्य करता है।

जैसा कि हम देखते हैं, हमारे शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाएँ और प्रक्रियाएँ पूरी तरह से प्राकृतिक बायोरिदम पर निर्भर करती हैं। दिन के समय के आधार पर हमारे शरीर की स्थिति कैसे बदलती है?

जी.पी.मालाखोव के अनुसार, दिन को 4 घंटे की 6 अवधियों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं।

1). सुबह 6-10 बजे. यह अवधि शांति और भारीपन से जीवन गतिविधि में परिलक्षित होती है। अगर आप इस दौरान जागते हैं तो पूरे दिन भारीपन और जड़ता का एहसास बना रहेगा। यह अपना पहला भोजन खाने का सबसे अच्छा समय है।

2). 10 से 14 घंटे की अवधि को सबसे ऊर्जावान माना जाता है। इस अवधि के दौरान, पाचन प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। यह अवधि बड़ी मात्रा में भोजन खाने और उसके प्रसंस्करण के लिए सबसे अनुकूल है।

3). 14 से 18 घंटे की अवधि में उच्चतम प्रदर्शन और मोटर गतिविधि प्रकट होती है। यह सर्वाधिक है अनुकूल समयअभिव्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि, व्यायाम, जो शरीर के पाचन और सफाई के अंतिम चरण में भी योगदान देगा।

4). पिछली तूफानी अवधि के बाद 18 से 22 घंटे की अवधि में अवरोध उत्पन्न होता है। शरीर स्वाभाविक रूप से पुनर्प्राप्ति और संचय चरण में प्रवेश करता है। इस अवधि का अंत बिस्तर पर जाने के लिए सबसे अनुकूल है।

5) 22:00 से 2:00 तक ऋण चिह्न के साथ एक ऊर्जा अवधि शुरू होती है। विचार प्रक्रियाएँ सूक्ष्म अंतर्ज्ञान और अंतर्दृष्टि के उद्भव में योगदान करती हैं। शरीर ठीक हो रहा है. साथ ही इस दौरान जिन लोगों को नींद नहीं आती उनमें भूख भी जाग सकती है। इसलिए, बेहतर है कि इस अवधि के लिए अनावश्यक रूप से इंतजार न किया जाए, बल्कि समय पर बिस्तर पर जाया जाए।

6). जागे हुए व्यक्ति के लिए 2 से 6 बजे तक का समय शरीर को क्षीण करने वाला सबसे कठिन समय होता है। अगर आप इस अवधि के अंत में उठेंगे तो पूरे दिन शरीर में हल्कापन और ताजगी बनी रहेगी।

इसलिए, दैनिक लय में ठीक से शामिल होने के लिए सुबह 5 से 6 बजे के बीच उठें। लोकप्रिय ज्ञान सही कहता है: "... सबसे मूल्यवान चीज़ आधी रात तक की नींद है।" बारह बजे से पहले की दो घंटे की अच्छी नींद उसके बाद की चार घंटे की नींद से अधिक मूल्यवान है।”

इसलिए, हमने यह पता लगा लिया है कि बिस्तर पर जाने और जागने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे उपयोगी है, लेकिन यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि कार्य गतिविधियों को करने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है। यह प्रश्नहम अगले भाग में देखेंगे.

दिन के दौरान प्रदर्शन में उतार-चढ़ाव

वैज्ञानिकों ने पाया है कि अधिकतम प्रदर्शन 10 से 12 घंटे तक देखा जाता है, फिर इसका स्तर थोड़ा कम हो जाता है और 16 से 18 घंटे तक फिर थोड़ा बढ़ जाता है। साथ ही, अधिकतम व्यक्तिगत कार्यात्मक संकेतक सुबह और शाम दोनों समय देखे जाते हैं। इस प्रकार, सुबह में मांसपेशियों की ताकत शाम की तुलना में कम होती है; शाम 4 से 7 बजे तक, कई एथलीटों के लंबी कूद, गोला फेंक और 100 मीटर दौड़ में बेहतर परिणाम होते हैं।

हालाँकि, यह देखा गया है कि प्रदर्शन में इस प्रकार का परिवर्तन केवल कुछ लोगों के लिए विशिष्ट है। लगभग 30-35% के पास है अधिकतम प्रदर्शनकार्य क्षमता केवल शाम के घंटों में, 15% - सुबह में, और 45 - 50% की कार्य क्षमता पूरे कार्य दिवस में समान स्तर की होती है। लोगों के इन समूहों को पारंपरिक रूप से "उल्लू", "लार्क्स" और "कबूतर" कहा जाता है।

वैज्ञानिक अरस्तू और थियोफ्रेस्टस के समय से ही लोगों को उनकी कार्य क्षमता के आधार पर प्रकारों में विभाजित करते रहे हैं। अपनी पुस्तक "रिदम्स ऑफ लाइफ" में वी.ए. डोस्किन और एन.ए. लावेरेंटिएवा जर्मन वैज्ञानिक लैम्पर्ट द्वारा विकसित एक वर्गीकरण प्रदान करते हैं। एक समूह में, लैम्पर्ट ने धीमी और कमजोर प्रतिक्रिया वाले, शांत और उचित, आंशिक रूप से निष्क्रिय लोगों को जोड़ा, जो निष्कर्ष निकालने की जल्दी में नहीं हैं और उन्हें अच्छी तरह से सही ठहराने की कोशिश करते हैं। उनमें से कई पंडित और टैक्सोनोमिस्ट हैं। वे तर्क, गणित और सामान्यीकरण की ओर प्रवृत्त होते हैं। ये कर्तव्यनिष्ठ लोग हैं. वे शाम को काम करना पसंद करते हैं; बीमारी के दौरान उनका तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है और वे धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। ये थे सीज़र, चार्ल्स XII, क्वांट, शोपेनहावर, बाल्ज़ाक, मोजार्ट, मेंडेलीव।

दूसरे समूह में वे लोग शामिल थे जिन्होंने कुछ प्रभावों पर तीव्र और त्वरित प्रतिक्रिया व्यक्त की। ये उत्साही, नये विचारों के निर्माता होते हैं। विज्ञान में, वे विवरण के विकास को पहले समूह पर छोड़कर नए रास्ते खोलते हैं। उनका तापमान बढ़ता और घटता है, जिससे अचानक परिवर्तन होता है सामान्य हालत. वे सुबह काम करना पसंद करते हैं, वे जल्दी थक जाते हैं, लेकिन जल्दी ही अपनी ताकत भी हासिल कर लेते हैं। ऐसे लोग ग्रेव्स रोग, गठिया, गठिया, मधुमेह, मोटापा, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त होते हैं और आमतौर पर मौसम में बदलाव के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

लियो टॉल्स्टॉय ने अपना सुबह का समय काम के लिए समर्पित किया। सूर्योदय के समय नेपोलियन सदैव अपने पैरों पर खड़ा रहता था।

हालाँकि, "रात के उल्लू" और "लार्क्स" की जीवनशैली को हमेशा स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है। "उल्लू" एक अप्राकृतिक जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो दिन के दौरान रोशनी के साथ कोशिकाओं की लय की स्थिरता को नष्ट कर देता है। सौर ऊर्जा, शरीर के तापमान में वृद्धि के माध्यम से, विटामिन का निर्माण (उदाहरण के लिए, शरीर को रोशन करने पर विटामिन "डी" बनता है), शरीर के तरल पदार्थ और अन्य कारकों का आयनीकरण, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है, जिससे वृद्धि होती है शरीर की गतिविधि. अंधेरे में, यह प्राकृतिक पुनःपूर्ति अनुपस्थित है; इसके अलावा, रात में शरीर ठंडा हो जाता है, और अधिकांश एंजाइम 37-38 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर इष्टतम रूप से सक्रिय होते हैं। शरीर के तापमान में कमी से उनकी गतिविधि और रक्त वाहिकाओं में ऐंठन काफी कम हो जाती है। केवल ये दो कारक रात में या रात में लिए गए भोजन के पाचन को ख़राब करते हैं, साथ ही शरीर से चयापचय उत्पादों को बाहर निकालते हैं। ऐसी दुष्परिणामपूर्ण जीवनशैली के परिणामस्वरूप शरीर में गंभीर शिथिलता आ जाती है। इसके अलावा, एक व्यक्ति को जागरुकता की अप्राकृतिक लय को "आगे बढ़ाने" के लिए अपने अतिरिक्त प्रयास खर्च करने होंगे। इससे शरीर समय से पहले ही थक जाता है।

"उल्लू" रात के समय का उपयोग किसी न किसी रचनात्मक कार्य के लिए करते हैं, क्योंकि... दरअसल, सुबह 24 - 1 बजे हमारे प्रदर्शन का एक चरम होता है। लेकिन यह एक अप्राकृतिक क्रिया है और आने वाले दिनों में ऐसे लोगों की कार्यक्षमता तेजी से कम हो जाती है। नींद की प्राकृतिक लय में इस तरह की गड़बड़ी से कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अत्यंत थकावटआदि। अपने प्राकृतिक बायोरिदम के विपरीत रहने वाले लोग उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

सुबह उठने वाला व्यक्ति होना भी हमेशा मददगार नहीं होता है। इस तथ्य के अलावा कि वे कुछ प्रकार की बीमारियों के साथ-साथ तनाव और चिंता के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, वे समय से पहले अपने शरीर को थका देने वाले भी होते हैं। बहुत जल्दी उठकर काम पर जाना या व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुँचाता है। इसके विपरीत, इससे हृदय और संवहनी रोगों का खतरा बढ़ जाता है।

इसलिए, "कबूतर" मोड शरीर के लिए सबसे अनुकूल है। इस प्रकार, वह प्रकाश शासन के अनुसार रहता है, जिससे उसके अंगों को पूर्ण आराम मिलता है। उसके लिए दैनिक दिनचर्या स्थापित करना और कार्यभार के अनुकूल ढलना आसान होता है।

लेकिन अपने शरीर की बात सुनना और महसूस करना सबसे अच्छा है कि कौन सा मोड उसके सबसे करीब है। प्रदर्शन में बदलाव के लिए प्रत्येक व्यक्ति का अपना कार्यक्रम होता है, जिसे निर्धारित करना मुश्किल नहीं है। शायद हम खुद को अप्राकृतिक तरीके से जीने, दक्षता में गिरावट के घंटों के दौरान काम करने और जब यह अपने अधिकतम स्तर पर हो तो आराम करने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आप अपनी जैविक घड़ी को सही तरीके से सेट करते हैं, तो सख्ती से स्थापित शासन का पालन करें और अपने साथ सद्भाव में रहें स्वयं के जीव, तो यह कार्यक्षमता और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए कई वर्षों तक हमारी सेवा करेगा।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के लिए नींद बेहद जरूरी है। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि नींद लंबी, उच्च गुणवत्ता वाली और प्राकृतिक बायोरिदम के अनुरूप हो। नींद की कमी के कारण अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं गंभीर विकारऔर उकसाओ गंभीर रोग. इसलिए, कई वर्षों तक स्वास्थ्य और खुशहाली बनाए रखने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है।

व्यावहारिक भाग

मेरे शोध के व्यावहारिक भाग में कई चरण शामिल थे।

• शरीर का तापमान माप;
• प्रश्न करना;

हमने इन विधियों का उपयोग सबसे पहले, प्राप्त सैद्धांतिक डेटा की पुष्टि करने और व्यवहार में उनका परीक्षण करने के लिए किया, और दूसरा, छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव, छात्रों के प्रदर्शन में उतार-चढ़ाव के ग्राफ पर अपने स्वयं के आंकड़ों की पहचान करने के लिए किया। दिन के दौरान, आदि.पी.

आइए हम इन अध्ययनों के परिणामों का वर्णन करें।

मानव बायोरिथम्स की निर्भरता

प्राकृतिक लय से

सैद्धांतिक भाग में पहले से ही मानव बायोरिदम और दिन और रात की लय के बीच संबंध की समस्या को शामिल किया गया है। हमने इन आंकड़ों की व्यावहारिक रूप से पुष्टि करने का निर्णय लिया।

यह ज्ञात है कि सोने जाने का एक मुख्य नियामक शरीर का तापमान है। हम पहले ही प्रयोगात्मक रूप से साबित कर चुके हैं कि जब हमारे शरीर का तापमान गिरता है, तो हम सो जाते हैं, और जब तापमान बढ़ता है, तो शरीर विशेष रूप से सक्रिय होता है। इसलिए, हमने यह अध्ययन करने का निर्णय लिया कि दिन के दौरान मानव शरीर का तापमान कैसे बदलता है, और क्या इसका उतार-चढ़ाव किसी विशिष्ट लय का पालन करता है।

हमने दिन के दौरान 8 लोगों के शरीर का तापमान मापा और परिणाम दर्ज किए। स्थितियाँ लगभग समान थीं, शरीर आराम पर था (अर्थात, कोई मजबूत शारीरिक गतिविधि नहीं थी, ठंड का संपर्क आदि नहीं था)। परिणामस्वरूप, दिन के समय के आधार पर शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव का एक औसत ग्राफ तैयार किया गया। (परिशिष्ट संख्या 2).

इस ग्राफ का विश्लेषण करते हुए, हम निम्नलिखित कह सकते हैं: मानव शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव की लय दिन के समय पर निर्भर करती है। तापमान अधिकतम 16-18 घंटों पर होता है, थोड़ा छोटा शिखर 10-12 घंटों पर होता है। और 2-4 घंटों में शरीर का तापमान तेजी से गिर जाता है, भले ही व्यक्ति सो रहा हो या जाग रहा हो। अन्य घंटों के दौरान यह लगभग समान रूप से बढ़ता या घटता है।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि हमारे शरीर के तापमान का दिन और रात के परिवर्तन से गहरा संबंध है। प्रकृति की मंशा है कि हम रात में सोयें और दिन में काम करें। यदि आप इन लय के साथ असंगत रहते हैं, तो नींद में खलल दिखाई दे सकता है: उदाहरण के लिए, यदि आप उस समय बिस्तर पर जाते हैं जब तापमान अपने अधिकतम स्तर पर होता है, तो आप 14 घंटे तक सो सकते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। हमने व्यवहार में भी इस कथन की पुष्टि की है।

परिणामस्वरूप, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि रात में सोना और दिन में जागना आवश्यक है, क्योंकि... हमारे बायोरिदम बिल्कुल इसी मोड पर ट्यून किए गए हैं।

बायोरिदम के बारे में निष्कर्ष में, मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि सुबह 5 से 6 बजे के बीच जागने के सर्वोत्तम समय के बारे में मुझे जो सिफारिशें मिलीं, वे बहुत उपयोगी हैं। मैंने जी.पी. मालाखोव द्वारा प्रस्तावित शासन पर स्विच करने की कोशिश की (अर्थात, 21-22 बजे बिस्तर पर जाएं और 5-6 बजे उठें, सैद्धांतिक भाग देखें)। और मैं वास्तव में इस अनुसूची की तर्कसंगतता से आश्वस्त था, क्योंकि... अब मुझे सचमुच ऐसा लग रहा है कि मैं पर्याप्त नींद ले रहा हूं, तरोताजा होकर उठ रहा हूं अच्छा मूड. दुर्भाग्य से, सख्त दैनिक दिनचर्या के कारण हर किसी को इस तरह के शासन के अनुसार रहने का अवसर नहीं मिलता है, और दूसरों के लिए यह बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं होगा। हालाँकि, इस अनुभव ने मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाई।

यह हमेशा पर्याप्त नींद पाने और अच्छा महसूस करने के लिए सही तरीके से सोने के बारे में मेरे शोध का निष्कर्ष है। अब मैं हमारे व्यायामशाला में नींद की कमी की समस्या पर आगे बढ़ना चाहूंगा।

प्रश्नावली और परीक्षण

इस तथ्य के कारण कि नींद और जागरुकता में व्यवधान, नींद की कमी और बायोरिदम के साथ असंगति की समस्या विशेष रूप से छात्रों के बीच आम है, हमने यह अध्ययन करने का निर्णय लिया कि हमारे व्यायामशाला के कक्षा 9-11 के छात्र सोने के लिए कितना समय देते हैं? क्या उन्हें पर्याप्त नींद मिल रही है? वे किस प्रकार की गतिविधि से संबंधित हैं ("उल्लू", "कबूतर" या "लार्क"), क्या वे नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं, क्या वे नींद की स्वच्छता का पालन करते हैं, क्या वे सपने देखते हैं? साथ ही, हमने इन कारकों को छात्रों के प्रदर्शन, उनके आहार, खेल गतिविधियों, उनके खाली समय बिताने के तरीके और उनके स्वास्थ्य की स्थिति से जोड़ने का निर्णय लिया।

छात्रों को एक प्रश्नावली की पेशकश की गई (परिशिष्ट संख्या 3 देखें)। प्रश्नावली के विश्लेषण के दौरान, हमें निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए।

धारा 1. नींद. हमारे स्कूल में, लगभग 80% छात्रों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, और उनमें से एक चौथाई को लंबे समय से नींद की कमी है। बढ़ती क्लास और काम के बोझ के साथ छात्रों की नींद की अवधि कम हो जाती है। 7 घंटे से कम सोने वाले विद्यार्थियों की संख्या बढ़ रही है और 7 घंटे से अधिक सोने वालों की संख्या घट रही है। इस प्रकार, औसतन, 10वीं कक्षा के छात्र 11वीं कक्षा के छात्रों की तुलना में बेहतर सोते हैं, लेकिन 9वीं कक्षा के छात्रों की तुलना में खराब। (परिशिष्ट संख्या 4 देखें)।

एक छात्र को उम्र की परवाह किए बिना सोने के लिए आवश्यक घंटों की संख्या समान होती है। यह 6 से 10 घंटे तक होता है, लेकिन अधिकांश 7-8 घंटे का होता है। हालाँकि, एक छात्र द्वारा सोने के लिए दिए जाने वाले समय और उसे पर्याप्त नींद लेने के लिए आवश्यक समय के बीच अंतर बढ़ रहा है।

11वीं कक्षा तक कक्षा में सोने की चाहत रखने वालों का प्रतिशत बढ़ जाता है। केवल नौवीं कक्षा के छात्र ही कह सकते हैं कि वे कक्षा में सोना नहीं चाहते क्योंकि उन्हें पर्याप्त नींद मिल रही है। ऐसे लोग भी हैं जो उत्तर देते हैं कि वे सोना चाहते हैं क्योंकि पाठ उबाऊ है।

छात्र देर से बिस्तर पर जाते हैं, मुख्यतः 2 कारणों से: या तो वे अपना होमवर्क करते हैं और पढ़ाई करते हैं, या वे आराम करते हैं - किताबें पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं। इन कारणों से देर से सोने वाले लोगों का अनुपात 1:1 है।

11वीं कक्षा तक, उन छात्रों की संख्या में तेजी से वृद्धि हुई है जो स्कूल या अन्य कक्षाओं से चूक जाते हैं क्योंकि उन्हें सोने की ज़रूरत होती है। जबकि नौवीं कक्षा में इनकी संख्या कुछ ही है। इससे पता चलता है कि लोग जा रहे हैं गंभीर उल्लंघनसोने-जागने के शेड्यूल में. इसलिए, छुट्टियों के दौरान, वे खोए हुए घंटों की नींद की भरपाई के लिए अक्सर दिन में 12 घंटे से अधिक सोते हैं।

लेकिन 11वीं कक्षा में अनिद्रा की कोई समस्या नहीं है: लगभग हर कोई तुरंत सो जाता है, क्योंकि वे केवल तभी बिस्तर पर जाते हैं जब वे अपना सारा काम पूरा कर लेते हैं (और 11वीं कक्षा में उनमें से कई हैं) या जब वे खुद को ले आए हैं थकावट के लिए. और केवल वे लोग जो एक शेड्यूल के अनुसार या जब भी चाहें बिस्तर पर जाते हैं, कभी-कभी 15 मिनट से अधिक सो नहीं पाते हैं। लेकिन 9वीं कक्षा में, कई छात्र 15 मिनट और कभी-कभी आधे घंटे से अधिक नहीं सो पाते हैं। वे इसे अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति से समझाते हैं: चिंताएँ, तनाव, अति उत्तेजना, अति परिश्रम। कारणों में "कोई थकान नहीं", "असुविधा (बिस्तर, कमरे का तापमान, आवाज़, रोशनी)" और "कॉफी पर नशे में" विकल्प भी शामिल हैं।

कई छात्रों ने पाया कि उनके जीवन में नींद में चलने और नींद में बात करने के मामले सामने आए हैं, लेकिन वे अनियमित हैं या अतीत से बहुत दूर हैं।

लगभग एक तिहाई छात्रों ने, उम्र की परवाह किए बिना, ध्यान दिया कि अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखने के बावजूद, वे रात में बेचैनी से सोते हैं और कभी-कभी जाग जाते हैं। लगभग हर कोई ढीले कपड़ों में, एक अंधेरे, हवादार कमरे में साफ लिनेन के साथ आरामदायक बिस्तर पर सोता है।

नींद की गुणवत्ता और के बीच एक स्पष्ट संबंध है बुरी आदतें. जो लोग रात में शराब पीते हैं या धूम्रपान करते हैं वे अक्सर रात में जागते हैं और उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है।

कुछ छात्र कोला, कॉफी, सिट्रामोन और एड्रेनालाईन जैसे ऊर्जा पेय का उपयोग करते हैं। उन्होंने कहा कि कोला और ग्राउंड कॉफ़ी विशेष रूप से स्फूर्तिदायक के लिए अच्छे हैं। स्कूल में एक भी छात्र ऐसा नहीं है जिसने कभी नींद की गोलियाँ खाई हों।

छात्रों में नींद की कमी का स्तर अलग-अलग होता है: कुछ को दिन के दौरान केवल थोड़ी थकान महसूस होती है, दूसरों को अनुचित समय पर उनींदापन महसूस होता है, और कुछ का मानना ​​है कि वे नींद की कमी से बहुत पीड़ित हैं, लगातार झपकी लेने के लिए एक पल ढूंढने की कोशिश कर रहे हैं , और तब भी सो जाते हैं जब उन्हें नहीं सोना चाहिए, उदाहरण के लिए, कक्षा में। ऐसे में नींद की कमी तीव्र होती है और शरीर की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालती है। हालाँकि, ऐसे बहुत सारे छात्र नहीं हैं (13 लोग, जिनमें से 9 11वीं कक्षा में हैं)। 70% छात्रों ने पाया कि जब वे पढ़ना शुरू करते हैं, तो थोड़ी देर बाद उनकी पंक्तियाँ बहने लगती हैं और वे सो जाते हैं। और लगभग सभी छात्र इस बात से सहमत हैं कि दिलचस्प काम सोने की इच्छा को दबा सकता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि नींद की कमी हमारे व्यायामशाला में एक काफी विकट समस्या है। इस वजह से, छात्र कक्षा में सोना चाहते हैं, और कुछ बहुत अस्वस्थ महसूस करते हैं। नींद की कमी प्रदर्शन में कमी और नींद की खराब गुणवत्ता से भी जुड़ी है। हालाँकि, बहुत से लोग अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने और लगातार सोने-जागने के कार्यक्रम को बनाए रखने की कोशिश करते हैं।

धारा 2. "उल्लू" और "लार्क्स"।इस अनुभाग में हमने यह पता लगाने का प्रयास किया कि छात्र किस प्रकार की गतिविधि से संबंधित है। यह पता चला कि बहुत कम स्पष्ट रूप से परिभाषित प्रकार हैं, और कई मामलों में प्रकृति द्वारा शरीर में निहित प्रकार के बीच एक विसंगति है, और जीवन के दौरान किस प्रकार के अनुरूप होना है।

अधिकांश छात्र ध्यान देते हैं कि वे नियमित रूप से अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं, अनिच्छा से उठते हैं और तुरंत नहीं, और आधे घंटे तक और अक्सर कई घंटों तक थकावट महसूस करते हैं। बहुत से लोग देर से बिस्तर पर जाते हैं और देर से उठते हैं, जिससे "रात के उल्लू" की ओर आकर्षित होते हैं। हालाँकि, इसके लिए अन्य स्पष्टीकरण भी मिल सकते हैं: कई छात्र अव्यवस्थित होते हैं, सब कुछ बाद के लिए टाल देते हैं, और अक्सर देर से आते हैं। यह उन्हें पढ़ाई के लिए मजबूर करता है रात में देर सेऔर स्वचालित रूप से नाइट आउल मोड पर स्विच हो जाते हैं, भले ही वे स्वाभाविक रूप से जल्दी उठने वाले हों।

हमने गिना कि कितने लोग किस लय के अनुरूप हैं। स्पष्टता के लिए, चित्र संकलित किए गए (परिशिष्ट संख्या 5 देखें)। जैसा कि बाद में पता चला, अधिकांश छात्र "कबूतर" हैं। 11वीं कक्षा तक रात्रि उल्लुओं की संख्या में स्पष्ट वृद्धि होने की संभावना है, यह इस तथ्य पर निर्भर करता है कि हाई स्कूल के छात्र बढ़ते कार्यभार के कारण रात्रिचर जीवन शैली अपनाते हैं। इसके अलावा, 11वीं कक्षा तक, जल्दी उठने वालों की संख्या बढ़ जाती है: जैसा कि वे देखते हैं, शाम को कुछ भी करने की ताकत इतनी कम होती है कि महत्वपूर्ण कार्यवे इसे सुबह तक छोड़ देते हैं।

इस अनुभाग के निष्कर्ष के रूप में, हम कह सकते हैं कि आपके कार्यदिवस को व्यवस्थित करने की क्षमता आपकी नींद और जागने के पैटर्न को बहुत प्रभावित करती है। जो छात्र अपनी बायोरिदम खो देते हैं वे अस्वस्थ महसूस करते हैं; उनका प्रदर्शन कम हो जाता है.

धारा 3. प्रदर्शन.इस खंड में छात्रों के प्रदर्शन पर नींद की कमी के प्रभाव की जांच की गई और उनके समग्र प्रदर्शन का भी आकलन किया गया।

हालाँकि, यह स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य है कि नींद की कमी के कारण प्रदर्शन में कमी आती है भिन्न लोगअलग ढंग से. कुछ लोग बस उदास हो जाएंगे और काम में रुचि खो देंगे, और कुछ कुछ भी करने में सक्षम नहीं होंगे।

जो लोग "लार्क" या "नाइट उल्लू" गतिविधि प्रकार से संबंधित हैं, वे ध्यान दें कि उनका प्रदर्शन इस बात पर अधिक निर्भर करता है कि यह दिन का कौन सा समय है। और "कबूतरों" का दावा है कि उनका प्रदर्शन इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितनी देर पहले और कितनी देर तक सोए थे।

छात्रों का प्रदर्शन अलग-अलग होता है: कुछ बाहरी उत्तेजनाओं से पूरी तरह बेखबर होकर किसी भी परिस्थिति में काम कर सकते हैं, जबकि अन्य को फलदायी कार्य के लिए पूर्ण मौन के माहौल की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह देखा गया है कि अधिकांश छात्र अभी भी विचलित हो जाते हैं। वे प्रकाश, संगीत, बातचीत, बाहरी शोर, परिपूर्णता की भावना और विशेष रूप से लोगों, अपने विचारों और भूख की भावनाओं से विचलित हो सकते हैं। इसके बावजूद, अधिकांश छात्र अपना होमवर्क करते समय, साथ-साथ टीवी देखते हैं, संगीत सुनते हैं, फोन पर बात करते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं और खाते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे दिन में बहुत कम काम करते हैं और मुख्य काम रात में रहता है।

अजीब बात है कि जो लोग अपना होमवर्क बिल्कुल शांति से करते हैं, उनका शैक्षणिक प्रदर्शन बढ़ जाता है और उन्हें पर्याप्त नींद मिलती है। अपने कार्यदिवस को व्यवस्थित करने का यह तरीका काबिलेतारीफ है।

कुछ छात्रों का कहना है कि वे दिन और शाम के समय सोना पसंद करते हैं, क्योंकि घर पर बहुत अधिक उथल-पुथल और ध्यान भटकने वाली चीजें होती हैं, जिससे ध्यान केंद्रित करना असंभव हो जाता है। लेकिन रात में, जब हर कोई सो रहा होता है और कोई भी हस्तक्षेप नहीं करता है, तो वे पूरी तरह से काम कर सकते हैं। हालाँकि, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, रात में जागना शरीर के लिए अच्छा नहीं है। और वास्तव में, इस तथ्य के अलावा कि ये छात्र दिन में 7 घंटे सोते हैं, फिर भी वे सुबह सोना चाहते हैं, जो शारीरिक रूप से समझने योग्य और स्वाभाविक है। ऐसे छात्रों को दृढ़ता से सलाह दी जाती है कि वे अपने प्राकृतिक कार्यक्रम को न तोड़ें और दिन में जागने और रात में सोने की व्यवस्था पर वापस न जाएं, और दिन के दौरान अपने चारों ओर ऐसा माहौल बनाने का प्रयास करें जो फलदायी कार्य के लिए आवश्यक हो। भले ही इसके लिए कंप्यूटर और टीवी पर अत्यधिक समय बिताने या दूसरों के साथ संवाद करने की आवश्यकता हो, काम फलदायी होगा, और बायोरिदम में रुकावट और नींद की कमी के कारण शरीर को नुकसान नहीं होगा।

इस खंड के निष्कर्ष के रूप में, हम ध्यान दें कि छात्रों को कम विचलित होने और इस या उस कार्य को करने के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है। फलदायी गतिविधि के लिए, दिन के दौरान अपने चारों ओर एक उपयुक्त शांत वातावरण का आयोजन करना और रात में दिन की गतिविधियों से आराम करना आवश्यक है। यह शरीर के लिए कामकाज का सबसे फायदेमंद तरीका है, जिसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

धारा 4. मोटर गतिविधि।छात्रों की थकान और नींद की गुणवत्ता को एक साथ प्रभावित करने वाले कारकों में से एक मोटर गतिविधि है। यह विश्लेषण करने के बाद कि छात्र खेल गतिविधियों को कितना समय देते हैं, हमने एक आरेख तैयार किया। (परिशिष्ट संख्या 6 देखें)। अजीब बात है कि 9वीं कक्षा में छात्र 11वीं कक्षा की तुलना में कम खेल खेलते हैं और 10वीं कक्षा में खेलों में शामिल लोगों का प्रतिशत काफी अधिक है। इसके अलावा, और अधिक में कम उम्रलड़के अधिक उम्र में खेलों में भाग लेते हैं, जबकि लड़कियाँ बड़ी होने पर अधिक खेलों में भाग लेती हैं। हालाँकि, सभी समानताओं में, लगभग 30% छात्र बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, या सप्ताह में केवल एक बार शारीरिक शिक्षा कक्षा में आते हैं। इस घटना को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि 9वीं और 11वीं कक्षा में स्नातक हो रहे हैं, रोजगार और कार्यभार काफी अधिक है, इसलिए छात्रों के पास खेल के लिए पर्याप्त समय नहीं है। हालाँकि, 11वीं कक्षा तक लोग समझ जाते हैं कि खेल स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। इसलिए, ग्यारहवीं कक्षा के छात्रों में सुबह व्यायाम करने वालों का प्रतिशत बहुत अधिक है, जो पहली नज़र में अजीब लग सकता है। हर कोई जो नियमित रूप से खेल खेलता है, ध्यान देता है कि खेल उनके शरीर को अधिक लचीला बनाता है और उसे ताकत और जोश देता है।

साथ ही, कुछ छात्रों ने नोट किया कि वे खुश रहने के लिए कुछ शारीरिक व्यायाम (स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, झुकना) करते हैं। और यह वास्तव में मदद करता है! इसलिए, कोई भी मानव प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभाव से इनकार नहीं कर सकता है।

निष्कर्ष: खेल गतिविधिशरीर के बेहतर कामकाज, बेहतर प्रदर्शन और मनोदशा के लिए आवश्यक है।

धारा 5. पोषण.जैसा कि आप जानते हैं सेहत के लिए आहार भी जरूरी है। हालाँकि, प्रत्येक छात्र के पास स्पष्ट आहार नहीं होता है (परिशिष्ट संख्या 7 देखें)। 9वीं कक्षा के छात्रों में, 63% छात्रों के पास आहार नहीं होता है, वे दिन में बार-बार नाश्ता करते हैं; 11वीं कक्षा के छात्रों में यह केवल 27% है। वे दिन में औसतन 2-3 बार खाते हैं, लेकिन सघन रूप से। हालाँकि, अगर 9वीं कक्षा के छात्रों के लिए रात का खाना छोड़ना सबसे आसान है, तो 11वीं कक्षा के छात्रों के लिए नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़ना सबसे आसान है। तथ्य यह है कि 11वीं कक्षा में, छात्रों के पास सुबह नाश्ता करने का समय नहीं होता है, और दोपहर के भोजन में खाने का अवसर नहीं होता है, क्योंकि वे या तो स्कूल में लंबा समय बिताते हैं या पाठ्यक्रमों के लिए निकल जाते हैं। इसलिए, वे रात के खाने के दौरान सबसे अधिक मात्रा में खाते हैं, जो शरीर के बायोरिदम के विपरीत होता है, गतिविधि मोड को दिन से शाम तक बदल देता है और नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

छात्रों ने भी इस बात की पुष्टि की कि अगर उन्हें रात में काम करना पड़े तो उनकी भूख जाग जाती है.

छात्रों में, 38% छात्र रात का खाना खाने के तुरंत बाद, पेट भर कर बिस्तर पर चले जाते हैं। उनमें से एक भी ऐसा नहीं है जो पर्याप्त नींद लेता हो या चैन की नींद सोता हो। उन्हें सोने में कठिनाई होती है और वे अक्सर नींद में ही जाग जाते हैं। कई छात्र रात में तरल पदार्थ (दूध, पानी, चाय) पीते हैं। इससे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है, क्योंकि... रात के समय बर्तनों में पानी जमा हो जाता है और नमक जमा हो जाता है। हर किसी को ऐसा महसूस नहीं होता, लेकिन छात्रों के एक बड़े हिस्से को भी बेचैन करने वाली नींद आती है।

परिणामस्वरूप, हम कह सकते हैं कि स्पष्ट आहार का पालन करना आवश्यक है, दिन के पहले भाग में सक्रिय रूप से खाएं और दूसरे भाग में बहुत अधिक न खाएं। रात के समय खाया गया खाना या तरल पदार्थ पीना शरीर को नुकसान ही पहुंचाता है।

धारा 6. कंप्यूटर और टीवी.छात्रों की जीवनशैली को आकार देने वाले कारकों में से एक वह तरीका है जिससे वे अपने खाली घंटों के दौरान समय बिताते हैं। हमने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि एक छात्र औसतन कंप्यूटर और टीवी पर कितना समय बिताता है। (परिशिष्ट संख्या 8 देखें)। यह पता चला है कि छात्र जितना बड़ा होता है, वह उतना ही अधिक समय कंप्यूटर पर बिताता है। इसके अलावा, यदि 9वीं कक्षा के छात्र दिन और शाम के दौरान इस पर बैठते हैं, तो 11वीं कक्षा के छात्र, अधिकांश भाग के लिए, रात में इस पर बैठते हैं। लक्ष्य अलग-अलग हैं: अध्ययन और काम, खेल, संचार, किताबें पढ़ना, विभिन्न साइटों पर जाना। लेकिन परिणाम वही है: नींद की कमी, अधिक काम, थकान, खराब प्रदर्शन।

निष्कर्ष: कंप्यूटर और टीवी सबसे शक्तिशाली विकर्षण हैं जो छात्र के शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

धारा 7. स्वप्न.इस अनुभाग में, हमने पता लगाया कि छात्रों के सपनों से क्या जुड़ा है। आश्चर्यजनक आँकड़े: नौवीं कक्षा के छात्र ग्यारहवीं कक्षा के छात्रों की तुलना में अधिक बार सपने देखते हैं और उन्हें बेहतर ढंग से याद रखते हैं। उनके सपनों की सामग्री भी अलग-अलग होती है: 9वीं कक्षा के छात्रों में जादुई, शानदार, रहस्यमय सपने, काल्पनिक स्थानों और पात्रों के साथ प्रबल होते हैं, जबकि 11वीं कक्षा के छात्र वास्तविक लोगों और स्थानों, रोजमर्रा के दृश्यों के साथ-साथ उन चीजों के बारे में अधिक सपने देखते हैं जो गहरी छाप छोड़ते हैं। वास्तविकता। इसे 9वीं और 11वीं कक्षा के विद्यार्थियों के बीच नींद की अवधि के अंतर से समझाया जा सकता है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि अक्सर केवल आखिरी सपना ही याद रहता है, 11वीं कक्षा के छात्रों के पास केवल रात के पहले भाग में सपने देखने का समय होता है - हर रोज वाले, और 9वीं कक्षा के छात्र रात के दूसरे भाग में सपने देखते हैं - असामान्य और शानदार - और उन्हें याद रखें. बाकी प्रकार के सपने सभी विद्यार्थियों में लगभग समान रूप से वितरित होते हैं। ये रोमांच हैं, अतीत, समस्याओं या समस्याओं को हल करना, बिस्तर पर जाते समय उन्होंने क्या सोचा था, वे क्या सपने देखते हैं, वे वास्तविकता में क्या करने जा रहे हैं, और कुछ अजीब, समझ से बाहर, विद्रोही। कुछ हद तक, सपनों में कविताएँ, पुस्तक कथानक, भविष्य और बुरे सपने शामिल हैं।

लगभग सभी छात्र ध्यान देते हैं कि उनके सपने रंगीन हैं और उन्हें खुशी देते हैं। आमतौर पर, 9वीं कक्षा के छात्र प्रति रात 1 या कई सपने देखते हैं, जबकि 11वीं कक्षा के छात्र केवल 0-1 देखते हैं। यह, जाहिरा तौर पर, हाई स्कूल के छात्रों के बीच अपर्याप्त नींद की अवधि का भी परिणाम है। छात्र छुट्टियों, स्कूल और बीमारी के दौरान लगभग समान आवृत्ति के साथ सपने देखते हैं।

कुछ अन्य रोचक तथ्य: लगभग आधे छात्रों ने कहा कि यदि वे जागने पर कोई सपना याद करते हैं, तो उनकी स्थिति खराब हो जाती है, जबकि आधे छात्रों के लिए, सपनों ने एक प्रसन्न स्थिति और ऊंचे मूड में योगदान दिया। राय में इस तरह के मतभेदों को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि पहली छमाही आरईएम चरण की शुरुआत में जागती है, और दूसरी - अंत में। यही कारण है कि सपने हममें सकारात्मक और नकारात्मक दोनों भावनाएँ ला सकते हैं।

सबसे अजीब बात यह है कि कुछ लोग जिनकी नींद का शेड्यूल स्पष्ट है और वे हर दिन 7-8 घंटे सोते हैं, उनका दावा है कि वे बिल्कुल भी सपने नहीं देखते हैं। और साथ ही उन्हें भरपूर नींद भी मिलती है! इसे इस तरह समझाया जा सकता है: जाहिरा तौर पर, वे लगातार एक ही समय पर जागते हैं - धीमी-तरंग नींद के पहले चरणों में से एक में, जब सपना पहले ही भूल चुका होता है। और चूँकि यह शेड्यूल उनके लिए स्थिर रहता है, इसलिए यह भ्रम पैदा हो जाता है कि वे सपने देखते ही नहीं हैं। हालाँकि, यह कहने का कोई कारण नहीं है कि स्वस्थ शरीर सपने नहीं देखता। यह महज़ एक संयोग है!

यहां हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि सपनों की उपस्थिति और सामग्री काफी हद तक नींद की अवधि और उस चरण पर निर्भर करती है जिसमें व्यक्ति जाग गया था। और इसलिए हर कोई हमेशा सपने देखता है, उन्हें याद रखना और स्मृति में उन्हें सटीक रूप से पुन: उत्पन्न करना हमेशा संभव नहीं होता है।

धारा 8. स्वास्थ्य. और अंत में, आइए छात्रों के स्वास्थ्य पर ध्यान दें। यहां निर्भरता बिल्कुल स्पष्ट दिखाई देती है: क्या कम लोगजितना अधिक वह सोता है, उतना ही वह अपने स्वास्थ्य के बारे में शिकायत करता है। अधिकांश लोगों के लिए, नींद की कमी के कारण "मस्तिष्क जाम हो जाता है", पीलापन, सिर में दर्द, आंखों का लाल होना और जलन, भूलने की बीमारी, भूख का गायब होना या फिर से प्रकट होना, असावधानी, हृदय क्षेत्र में असुविधा, सोचने में असमर्थता, स्मृति हानि, त्वचा जलन, आंखों के नीचे चोट, कमजोरी, शारीरिक टोन में कमी और थकान। कुछ हद तक, नींद की कमी के परिणाम निम्न या उच्च रक्तचाप, कंपकंपी, कानों में घंटियाँ बजना, अधिक वजन, बुखार, वाणी विकार, सूजी हुई त्वचा, सपनों की कमी, तापमान में गिरावट, रक्त शर्करा में वृद्धि, असमान हृदय हैं। कार्य, और आक्षेप। नींद की कमी का विशेष रूप से गहरा प्रभाव पड़ता है मानसिक स्थितिव्यक्ति। जिन लोगों को नींद की कमी होती है वे विशेष रूप से आक्रामकता, चिंता, अवसाद, संघर्ष, सुस्ती, अनिर्णय, अधीरता, खालीपन, उदासीनता, चिड़चिड़ापन, काम में रुचि की कमी, अवरोध, अवसाद और भय, चिंता, भ्रम, निराशा, निराशा, अजीबता की भावनाओं की शिकायत करते हैं। . कुछ मामलों में, नींद से वंचित लोग नींद की कमी के परिणामस्वरूप दृष्टि, डेजा वू, अलगाव की शिकायत करते हैं। बुरे सपने, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी, आत्म-नियंत्रण में कठिनाइयाँ। ये आंकड़े पूरी स्पष्टता के साथ साबित होते हैं नकारात्मक प्रभावनींद की कमी छात्रों के स्वास्थ्य पर असर डाल रही है.

इस प्रकार, हम देखते हैं कि नींद की कमी शरीर की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालती है, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक भी।

जो लोग पर्याप्त नींद लेते हैं वे स्वयं को स्वस्थ व्यक्ति मानते हैं। आइए उनके सामान्य गुणों को संयोजित करें और अपने कार्य दिवस को ठीक से व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में सिफारिशें करें।

• उनका सोने का नियमित शेड्यूल होता है। दिन के समय इनकी नींद की अवधि 7-8 घंटे होती है। उन्हें आसानी से नींद आ जाती है और वे शांति से सोते हैं। वे अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करते हैं।
• वे धूम्रपान या मादक पेय नहीं पीते हैं। वे "कबूतर" प्रकार की गतिविधि के हैं।
• वे पूर्ण शांति के माहौल में काम करते हैं, दिन के दौरान बिना किसी विकर्षण के अपना होमवर्क करते हैं। वे "4" और "5" पर अध्ययन करते हैं।
• वे नियमित रूप से खेल खेलते हैं, कुछ पेशेवर रूप से।
• उनका आहार स्पष्ट होता है; वे अपना अधिकांश भोजन दिन के पहले भाग में खाते हैं। रात में वे कुछ भी नहीं खाते-पीते हैं।
• वे कंप्यूटर और टीवी पर बहुत कम समय बिताते हैं। उनमें से कुछ सपने देखते हैं, लेकिन अनियमित रूप से, और कुछ बिल्कुल भी सपने नहीं देखते हैं। उन्हें वस्तुतः कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

यह नींद और जागरुकता का वह मॉडल है जिसका पालन आपको एक स्वस्थ और सफल व्यक्ति बनने के लिए करना होगा। सिफ़ारिशें अनुपालन करती हैंयह मॉडल अध्ययन के इस चरण के निष्कर्ष के रूप में तैयार किया जा सकता है।

निष्कर्ष

कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, अंतिम निष्कर्ष निकाले गए:

• नींद मानव स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है। सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को प्रतिदिन लंबी और उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है।
• नींद की कमी शरीर की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
• जागने पर किसी व्यक्ति की स्थिति नींद के कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. नींद की अवधि से;
2. नींद की गुणवत्ता से
3. यह इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति की नींद और जागने का पैटर्न प्रकृति की बायोरिदम के अनुरूप कैसे है।

प्रकृति की बायोरिदम के अनुसार जीना आवश्यक है।

• शरीर के लिए सबसे अनुकूल प्रकार की गतिविधि "कबूतर" है।
• अच्छे स्वास्थ्य के लिए नींद की स्वच्छता बनाए रखना जरूरी है।
• शरीर के स्वास्थ्य के लिए यह न सिर्फ जरूरी है स्वस्थ शासननींद, लेकिन आहार, शारीरिक गतिविधि आदि भी। (पेज 20 पर सिफ़ारिशें देखें)।

परिणाम: परिकल्पनाओं की पुष्टि की गई।

प्रयुक्त सन्दर्भों की सूची

वेन ए.एम. "मस्तिष्क विकृति विज्ञान और रात की नींद की संरचना," 1971।

दिलमन वी.एम. "बड़ी जैविक घड़ी", 1981

ड्रोज़्डोवा आई.वी. "अद्भुत जीवविज्ञान", 2005.

इवानचेंको वी.ए. "आपके जोश का राज", 1988.

कुप्रियानोविच एल.आई. "जैविक लय और नींद", 1976।

मालाखोव जी.पी. "बायोरिथ्मोलॉजी और मूत्र चिकित्सा", 1994।

रॉटनबर्ग वी.एस. "नींद का अनुकूली कार्य, इसकी गड़बड़ी के कारण और अभिव्यक्तियाँ," 1982।

खोमुतोव ए.ई. "केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की शारीरिक रचना", 2005।

खोमुतोव ए.ई. "केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का शरीर क्रिया विज्ञान", 2006।

शेफर्ड जी. "न्यूरोबायोलॉजी", 1987.

परिशिष्ट संख्या 1

दिलचस्प मामले. इतिहास कुछ ऐसे असाधारण मामलों के लिए जाना जाता है जो आज भी वैज्ञानिकों के लिए रहस्य बने हुए हैं। दुनिया भर के डॉक्टरों ने 77 वर्षीय स्वीडनवासी ओलाफ एरिक्सन को, जो 46 साल से अधिक समय से नहीं सोए थे, एक चिकित्सीय चमत्कार बताया। 1919 में उनका स्थानांतरण हो गया गंभीर रूपबुखार यह संभव है कि इस बीमारी के कारण मस्तिष्क में कुछ जटिलताएँ उत्पन्न हो गई हों। उसके बाद से उन्हें नींद नहीं आई। जब उसे कुछ चाहिए था शल्य चिकित्साडॉक्टर उसे एनेस्थीसिया की मदद से भी सुलाने में असमर्थ थे और लोकल एनेस्थीसिया के तहत ऑपरेशन करना मुश्किल था।

ऐसी ही एक घटना लंदन में घटी. अंग्रेज़ सिडनी एडवर्ड 1941 में जुलाई की उस रात के बाद से 35 वर्षों से अधिक समय से एक पल भी नहीं सोए हैं जब उनकी मंगेतर एक हवाई हमले के दौरान मारी गई थी। सिडनी इस त्रासदी का चश्मदीद गवाह था और मानसिक सदमे ने उसकी नींद हमेशा के लिए छीन ली। उन्होंने कहा, ''मुझे दिन और रात में अंतर नहीं दिखता.'' -मेरे लिए यह लगातार बदलते घंटों की एक अंतहीन श्रृंखला है। जब रोशनी बुझ जाती है, तो मेरे लिए असली पीड़ा शुरू होती है। मैं बिल्कुल अकेला रह गया हूं और गहरे समुद्र में डूबे जहाज के समान गमगीन महसूस कर रहा हूं।''

दूसरी ओर, लंबी नींद के कई ज्ञात मामले हैं। उदाहरण के लिए, अमेरिकी पेट्रीसिया मागुइरा 18 वर्षों से अधिक समय तक गहरी नींद सोती रहीं। जनवरी 1947 में, अपने मंगेतर की मृत्यु की खबर पाकर वह अचानक उबासियाँ लेने लगी। उसके माता-पिता ने उसे बिस्तर पर जाने की सलाह दी। पेट्रीसिया लेट गई और तब से नहीं उठी। इससे भी अधिक रहस्यमय मामला नॉर्वेजियन ऑगस्टा लैंगर्ड के साथ हुआ, जिन्होंने 1919 से 1941 तक अपनी आँखें नहीं खोलीं। इस दौरान उनका चेहरा बिल्कुल भी नहीं बदला. जब वह जागी, तो वह सचमुच हमारी आँखों के सामने बूढ़ी होने लगी। जागने के पांच साल बाद, ऑगस्टा की मृत्यु हो गई। निप्रॉपेट्रोस की रहने वाली नादेज़्दा आर्टेमोव्ना लेबेदिना 20 साल तक सोती रहीं। 1953 में वह थोड़ी अस्वस्थ महसूस करने लगीं। एक दिन पहले वह अपनी मां से मिलने गई थी, जहां, जैसा कि बाद में पता चला, उसे घबराहट का अनुभव हुआ और रास्ते में उसे सर्दी लग गई। एक सप्ताह बाद, वह अचानक सो गई, लेकिन सपना दूसरे दिन और तीसरे दिन भी जारी रहा... उसे गुमनामी से बाहर लाने के सभी प्रयास असफल रहे। मरीज को क्लिनिक में भर्ती कराया गया और उसे ट्यूब का उपयोग करके खाना खिलाना पड़ा। डेढ़ साल बाद कुछ सुधार हुआ. चार साल बाद, उसकी माँ ने डॉक्टरों को नादेज़्दा आर्टेमोव्ना को क्लिनिक से छुट्टी देने के लिए मना लिया और उसे अपने गाँव ले गई। चिकित्सा विशेषज्ञमरीज की नियमित जांच की। 1973 में ही रिश्तेदारों ने यह नोटिस करना शुरू कर दिया कि अगर आस-पास के लोग उसकी माँ के बारे में बात करते थे, जो उस समय गंभीर रूप से बीमार थी, तो उसमें प्रतिक्रिया के लक्षण दिखाई देते थे। वह उसी वर्ष अपनी माँ के अंतिम संस्कार के दिन जागी। मानसिक हालतभविष्य में हंस का जीवन बिल्कुल सामान्य था। वाणी का उपहार उसके पास लौट आया, उसे वह सब कुछ अच्छी तरह से याद था जो सुस्त नींद की शुरुआत से पहले उसके साथ हुआ था।

परिशिष्ट संख्या 2

परिशिष्ट संख्या 3

प्रश्नावली

आपके सामने एक प्रश्नावली है, जिसके परिणाम वैज्ञानिक अध्ययन का आधार बनेंगे, इसलिए कृपया कार्य को गंभीरता से लें। आपको निम्नलिखित प्रश्नों का उत्तर देना आवश्यक है। कुछ का उत्तर पहले ही दिया जा चुका है। आपको बस चुनना है (जरूरी नहीं कि केवल एक ही विकल्प हो)। यदि कोई उपयुक्त विकल्प नहीं है. आप अपना उत्तर प्रश्नावली के आगे या अंत में नोट के रूप में लिख सकते हैं। कुछ अन्य सवालों के जवाब आपको खुद ही देने होंगे. प्रश्नावलीगुमनाम। आप केवल लिंग और वर्ग का संकेत देते हैं। आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!

लिंग: एम एफ वर्ग - __________

धारा 1. नींद.

1. क्या आपका सोने का कोई नियमित कार्यक्रम है?

 हां, मैं ___ बजे बिस्तर पर जाता हूं और ______ बजे उठता हूं

 नहीं, मैं औसत घंटों में सोता हूं, लेकिन अंदर अलग समयदिन

1. आपको कितने घंटे सोना चाहिए? __________________________

___________________________________________________________________________

4. क्या आप दिन के दौरान झपकी लेना स्वीकार्य मानते हैं?

 हाँ, मैं दिन में सोता हूँ

 हां, लेकिन मुझे दिन में नींद नहीं आती

 मुझे नहीं लगता कि यह जरूरी है

5. आप

पर्याप्त नींद लें

 आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती

6. क्या आपको कक्षा के दौरान सोने का मन करता है?

 हाँ, क्योंकि मैं ज़्यादा नहीं सोता

 हाँ, क्योंकि पाठ दिलचस्प नहीं हैं

 नहीं, क्योंकि यह दिलचस्प है

 नहीं, क्योंकि मुझे पर्याप्त नींद मिल रही है

7. यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो इसका कारण है:

 मुझे अब भी नींद नहीं आएगी

 माता-पिता, भाई, बहन देर से सोते हैं

 मैं अपना होमवर्क करता हूं, पढ़ाई करता हूं

 मैं किताबें पढ़ता हूं, टीवी देखता हूं, कंप्यूटर पर बैठता हूं

8. ऐसा कितनी बार होता है कि आप दिन में कम सोते हैं?

 8 घंटे______________

 6 घंटे_______________

 4 घंटे________________

9. क्या आप स्कूल या अन्य गतिविधियों को याद करते हैं क्योंकि आपको सोने की ज़रूरत है?

 हाँ, औसतन सप्ताह में एक बार

 हाँ, औसतन हर 3-4 सप्ताह में एक बार

 इस वजह से मैं इसे मिस नहीं करता

10. क्या आप अक्सर लगातार 12 घंटे से ज्यादा सोते हैं?

 पढ़ाई के दौरान होता है (अक्सर/शायद ही कभी)

 ऐसा अक्सर छुट्टियों पर होता है (अक्सर/शायद ही कभी)

 बहुत दुर्लभ

11. यदि आप सोना चाहते हैं, तो आप:

तुरंत लेट जाएं

 0.5-1 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएँ

 आप चीजें तब तक करते रहते हैं जब तक कि आप उसे पूरा नहीं कर लेते या जब तक आप उसे पूरा नहीं कर लेते

अपने आप को थकावट की हद तक

12. तुम बिस्तर पर जाओ

 बस जब देर हो जाए, भले ही आप वास्तव में सोना नहीं चाहते हों

 जब माता-पिता आपको बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर करते हैं

 भले ही आप सब कुछ करने में सक्षम न हों, आपका स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है

 अगर मैं कुछ भी नहीं कर सकता

 बस जब भी मैं चाहूं

13. क्या आपको आसानी से नींद आ जाती है?

 हां, मैं हमेशा तुरंत सो जाता हूं

 कभी-कभी मैं वहां 15 मिनट से अधिक समय तक लेटा रहता हूं

 कभी-कभी मैं आधे घंटे से अधिक समय तक सो नहीं पाता

 मुझे अक्सर अनिद्रा की शिकायत रहती है

14. क्या कभी ऐसा होता है कि आपको नींद नहीं आती? यदि हाँ, तो किस कारण से?

 बुरा अनुभव

 अभी खाया

 कोई थकान नहीं

 कॉफ़ी का नशा हो गया

 असुविधाएँ (बिस्तर, कमरे का तापमान, रोशनी)

 चिंता, तनाव, अतिउत्साह, अति परिश्रम

1. आप ने कभी लिया है क्या आप नींद में बात करते हैं, नींद में चलते हुए?

1. क्या आप चैन से सोते हैं? क्या आप रात को जागते हैं?

____________________________________________________________________________

1. क्या आप अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखते हैं?

 मैं ढीले कपड़े पहनकर सोता हूं

 मैं जिसमें सोता हूं उसी में सोता हूं

 मैं हवादार कमरे में सोता हूं

 मैं हवा नहीं देता

 मैं साफ़ लिनेन वाले आरामदायक बिस्तर पर सोता हूँ

 मैं जिस चीज पर सो सकता हूं उस पर सोता हूं: मुझमें सोफ़ा खोलने या मुड़ी हुई चादर को सीधा करने की ताकत नहीं है

 कमरे में रोशनी नहीं आती

 खिड़की से एक लालटेन चमकती है

 मैं ओवरहेड लाइटें जलाकर सो सकता हूँ

 मैं असहज स्थिति में सो सकता हूं

 मैं अपने डेस्क पर बैठकर या लेटकर सो सकता हूं

18. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो सोने से कितनी देर पहले और जागने के कितनी देर बाद? __________________________________________________________________

19. क्या आप रात में शराब पीते हैं (कम से कम कभी-कभी)? ______________________

20. क्या आप एनर्जी ड्रिंक (कॉफी, कोला, सिट्रामोन, एड्रेनालाईन) पीते हैं? क्या वे मदद करते हैं?

____________________________________________________________________________

21. क्या आप नींद की गोलियाँ लेते हैं? या फिर आप रात को सोने के लिए गर्म दूध पीते हैं? ________________________________________________________________________

22. क्या ऐसा होता है कि आप होमवर्क करते, टीवी देखते, रेडियो सुनते हुए देर तक सो जाते हैं?

 ऐसा तब होता है जब मैं बहुत थक जाता हूँ: कभी-कभी मैं पूरी रात ऐसे ही सो सकता हूँ

 ऐसा होता है, लेकिन मैं जल्द ही जाग जाऊंगा

 ऐसा नहीं होता, मैं इतना थकता नहीं कि शोर होने पर या अनुचित स्थान पर सो जाऊं

23. कथन चुनें:

 मुझे नींद की बहुत कमी है और इसकी वजह से मुझे बहुत दर्द हो रहा है।

 दिन के किसी भी समय, अगर मैं लेट जाऊं और अपनी आंखें बंद कर लूं, तो मुझे तुरंत नींद आ जाती है

 कभी-कभी मैं न चाहते हुए भी सो जाता हूं या नहीं सो पाता: उदाहरण के लिए, कक्षा में।

 मैं हमेशा झपकी लेने के लिए एक पल ढूंढने की कोशिश करता रहता हूं।

 दिलचस्प कामसोने की इच्छा को दबा सकता है

 मैं हर समय सतर्क रहता हूं और आमतौर पर जब मैं बिस्तर पर जाता हूं तब तक केवल थकान महसूस करता हूं

 अगर मैं चाहूँ तो कभी भी अपने आप को कुछ भी करने के लिए मजबूर नहीं करता हूँनींद

 मैं एक दिन में वह सब कुछ कर लेता हूं जो मुझे करना चाहिए, और इसलिए मैं जितना चाहता हूं उतना सोता हूं/पर्याप्त नींद लेता हूं

 मैं जानता हूं कि पर्याप्त नींद न लेना हानिकारक है, इसलिए किसी भी स्थिति में मैं दिन में 6-7 घंटे सोता हूं

 मेरे लिए दिन में (स्कूल के बाद) सोना और पूरी रात अपना काम करना अधिक सुविधाजनक होगा

धारा 2. "उल्लू" और "लार्क्स"

1. यदि आप अपना स्वयं का कार्यक्रम निर्धारित करते हैं, तो आप किस समय बिस्तर पर जाएंगे और किस समय उठेंगे?

मैं _______ से ________ तक सोएगा

1. आपको दिन के किस समय सबसे अधिक नींद आती है? __________________________________

1. आपका प्रदर्शन दिन के किस समय है?

 अधिकतम

 न्यूनतम

27. व्यक्ति का चिड़चिड़ापन दिन के साथ बदलता रहता है। आप सबसे अधिक बार झगड़ों, आक्रामकता के हमलों, या घबराहट और संघर्ष में वृद्धि का अनुभव कब करते हैं? __________________________________________________________

28. क्या आप पसंद करते हैं?

 जल्दी सोना और जल्दी उठना

 देर से सोना और देर से उठना

29. अगर आपको पूरी रात जागना पड़े तो आप पसंद करेंगे

 रात होने से पहले थोड़ी नींद ले लें

 रात के बाद थोड़ी नींद लें

 थोड़ा पहले और थोड़ा बाद में सोयें

30. परीक्षा से पहले आप

 जल्दी या हमेशा की तरह बिस्तर पर जाएँ

 देर रात तक तैयार हो जाओ

 पूरी सुबह तैयार हो जाओ

 रात और सुबह दोनों समय तैयारी करो, काम काफी हैअसरदार

31. अगर आपका कोई काम अधूरा है तो आप

 आप रात तक काम करेंगे और देर से सोएंगे

 सुबह जल्दी उठें और इसे ख़त्म करें

32. यदि आप सामान्य से कई घंटे देर से बिस्तर पर गए, तो आप:

 अपने सामान्य समय पर जागें और दोबारा कभी न सोएं

 अपने सामान्य समय पर जागें और फिर थोड़ा और सोएं

 आप सामान्य से अधिक देर तक सोयेंगे

33. क्या आप अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं?

 हां, लेकिन कभी-कभी मैं उसकी बात नहीं सुन पाता और उसे जगा नहीं पाता

 हाँ, मुझे बस उसकी ज़रूरत है

 ज़रूरी नहीं: मैं घंटी बजने से कुछ मिनट पहले उठता हूँ

 महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले मैं स्वतः ही समय पर जाग जाता हूँ

 मैं हमेशा बिना जागता हूँअलार्म घड़ी

34. क्या आपके लिए सुबह उठना आसान है?

 आसान

 बहुत आसान नहीं है

 बहुत कठिन

35. क्या आप सुबह तुरंत उठ जाते हैं?

 हाँ, जैसे ही अलार्म बजा

 वास्तव में नहीं, मैं जागने के _______ मिनट बाद उठता हूँ

 तुरंत नहीं, मुझे बिस्तर पर लेटना और अगले "पांच मिनट" सोना पसंद है

36. क्या जागने के बाद आपको नींद और थकान महसूस होती है?

 नहीं, मैं प्रसन्न होकर उठता हूं और आराम करता हूं

 हाँ, आधे घंटे के भीतर

 हाँ, पहले कुछ पाठ

37. क्या आप दिन में थकान महसूस करते हैं?

 हाँ, लेकिन केवल सोने से पहले

 हाँ, दोपहर में

 हाँ, सुबह में

 मैं इसे हर समय महसूस करता हूं

 मुझे यह बिल्कुल महसूस नहीं होता

 यह भावना समय-समय पर प्रकट होती रहती है

38. क्या आप रात 12 बजे के बाद काम कर पाते हैं?

 नहीं, इस समय तक मैं सचमुच सोना चाहता हूँ

 हाँ, लेकिन केवल _______ घंटों तक

 हाँ, और सुबह तक

 ऐसा अक्सर होता है

39. क्या आप आसानी से नई व्यवस्था, समय क्षेत्र में बदलाव को अपना लेते हैं?

 मैं तुरंत अनुकूलन कर लेता हूं

 मुझे एक या दो दिन चाहिए

 मुझे एक सप्ताह चाहिए

40. आप अपना होमवर्क करें

 स्कूल के ठीक बाद

 शाम होने वाली है

 रात में

 सुबह-सुबह

41. क्या आप कुछ ऐसा करना पसंद करते हैं जो तुरंत हो या उसे "बाद के लिए" छोड़ दें?

 मैं सब कुछ एक ही बार में करता हूं

 मैं निकट भविष्य के लिए काम छोड़ रहा हूं।

42. क्या आप अक्सर किसी चीज़ के लिए देर से आते हैं?

 नहीं, मैं हमेशा जल्दी पहुँचता हूँ (10-20 मिनट पहले)

 अत्यंत दुर्लभ, अप्रत्याशित परिस्थितियों में

 मैं हमेशा समय पर हूँ

 कभी-कभी मुझे देर हो जाती है

 मुझे अक्सर देर हो जाती है और मैं इसमें कुछ नहीं कर सकता

धारा 3. प्रदर्शन.

43. यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या आपका प्रदर्शन काफी कम हो जाता है?

 मैं जम्हाई लूंगा और रुक जाऊंगा

 मैं धीरे सोचूंगा

 मेरे सिर में दर्द होगा और मेरे लिए काम करना मुश्किल हो जाएगा

 आपका मूड ख़राब हो जाएगा

 मैं सुस्त और धीमा हो जाऊंगा

 मैं तो कुछ भी नहीं कर सकता

 काफी कमी आएगी

 लगभग कम नहीं होगा

44. आपका प्रदर्शन अधिक निर्भर करता है

 आप कितने समय पहले और कितनी देर तक सोए थे

 यह दिन के किस समय पर निर्भर करता है

45. यदि आप चुन सकें तो आप व्यायाम के लिए दिन का कौन सा समय चुनेंगे? ________________________________________________________________________

46. ​​​​आप

 आप बाहरी उत्तेजनाओं को पूरी तरह से नजरअंदाज करके और अपने काम पर पूरा ध्यान केंद्रित करके किसी भी परिस्थिति में काम कर सकते हैं

 आप शोर-शराबे वाले माहौल में भी पूरी तरह से काम कर सकते हैं, हालाँकि समय-समय पर आपका ध्यान भटक सकता है

 आप बहुत विचलित हैं, जिससे आपका काम कम उत्पादक हो जाता है

 आप केवल पूर्ण मौन में ही काम कर सकते हैं, जब कोई भी या कोई चीज़ आपको विचलित नहीं करती।

47. अपना होमवर्क करते समय, आप

 पूर्ण मौन के वातावरण में रहें

 एक ही समय पर टीवी देखें

 साथ ही संगीत भी सुनें

 एक ही समय पर फोन पर बात करें

 साथ ही, इंटरनेट सर्फ करें या दोस्तों के साथ चैट करें

 एक ही समय पर भोजन करना

48. आपका ध्यान काम से भटक सकता है

 प्रकाश

 संगीत

 बातचीत

लोग

 अपने विचार

 अत्यधिक शोर

भूख लगना

भरा हुआ महसूस हो रहा है

49. आपका शैक्षणिक प्रदर्शन (छह महीने का मूल्यांकन):

 गणित ________

 भौतिकी _______

 रूसी भाषा ________

 अंग्रेजी भाषा _________

रसायन विज्ञान _________

 जीव विज्ञान __________

50. क्या आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो काम के लिए रात बिताते हैं? यदि हां, तो आप रात में काम क्यों करते हैं? ____________________________________

________

धारा 4. मोटर गतिविधि

51. क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं?

 नहीं, क्योंकि मैं नहीं चाहता

 नहीं, क्योंकि मेरे पास समय नहीं है

 मैं करता हूँ

1. क्या आप खेल खेलते हैं? नियमित रूप से कैसे? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. खेल आपके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

 थकावट: मैं थक जाता हूँ और और भी अधिक सोना चाहता हूँ

 मेरे शरीर को अधिक लचीला बनाता है

 मुझे ताकत और जोश देता है, तंद्रा दूर करता है

54. क्या हम कह सकते हैं कि आप आंशिक रूप से शारीरिक निष्क्रियता (कम हिलना-डुलना) से पीड़ित हैं?

 हाँ, मैं खेल नहीं खेलता

 हाँ, मुझे बहुत बैठना पड़ता है

 नहीं, मैं बहुत घूमता हूं

55. क्या आप कभी-कभी खुद को खुश करने के लिए कुछ शारीरिक व्यायाम करते हैं? कौन सा? क्या यह प्रभावी है?यह? ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

धारा 5. पोषण.

1. क्या आपके पास स्पष्ट आहार व्यवस्था है? __________________________________________

1. आपके लिए यह किस समय होता है? अंतिम नियुक्तिखाना? ________________________

1. सुबह में

 तुम्हें बड़ी भूख है

 आपने नाश्ता तो किया, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं

 यदि आपके पास समय हो तो नाश्ता करें

 आप आसानी से नाश्ता छोड़ सकते हैं

59. आपके लिए हार मान लेना सबसे आसान है

 नाश्ता

 दोपहर का भोजन

 रात का खाना

60. दिन के दौरान आप

 आप _______ बार खाते हैं, लेकिन सघन रूप से

 आप अक्सर नाश्ता करते हैं

61. यदि आपको 12वीं के बाद काम करना पड़ता है, तो क्या आप बहुत अधिक खाते हैं?

 रात को तो खाने का बिल्कुल भी मन नहीं होता

 मैं केवल हल्का नाश्ता करता हूं

 मेरी भूख जाग गई है, मैं खूब खाता हूं

62. क्या अक्सर ऐसा होता है कि आप भरे पेट बिस्तर पर जाते हैं?

 नहीं। मैं बिस्तर पर जाने से काफी पहले खाता हूं

 मैं बिस्तर पर जाने से पहले दूध/पानी/चाय पी सकता हूँ

 मैं रात के खाने/दूसरी बार के खाने के लगभग तुरंत बाद भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाता हूँ

63. आपका प्रदर्शन भोजन पर कैसे निर्भर करता है?

 जब मुझे भूख लगती है तो मैं काम नहीं कर पाता

 अगर मैं थोड़ा खाऊं तो यह बढ़ जाता है

 अगर मैं थोक में बढ़ाता हूं तो यह बढ़ जाता है

 जब मेरा पेट भरा हो तो मैं बिल्कुल काम नहीं कर सकता

 मैं खाली पेट काम करना पसंद करूंगा

धारा संख्या 6. कंप्यूटर और टीवी

64. आप कितनी बार और कितना समय कंप्यूटर पर बिताते हैं (औसतन)?

____________________________________________________________________________

बहुधा

 दिन के दौरान

 शाम को

 रात में

किस कारण के लिए?

 मैं पढ़ाई/काम करता हूं

 बजाना

 संचार करना

 मैंने इंटरनेट चलाया

 मैं किताबें पढ़ता हूं

65. आप कितना टीवी देखते हैं? कितने बजे? ______________________________

______________________________________________________________________________

धारा संख्या 7. सपने

66. क्या आप सपने देखते हैं?

 हाँ, लेकिन मुझे वे याद नहीं हैं

 हां, लेकिन जब मैं जागता हूं तो मैं उन्हें भूल जाता हूं

 हाँ, और मैं उन्हें बहुत अच्छी तरह से याद करता हूँ

 मैं जितनी बार नहीं देखता, उससे अधिक बार देखता हूँ

 अक्सर मैं जितना देखता हूँ उससे अधिक नहीं देखता हूँ

 मैं इसे बहुत कम ही देखता हूं

 मैं बिल्कुल नहीं देखता

67. तुम सपना देखते हो

 भविष्य

 घरेलू दृश्य

 जादू, रहस्यवाद, चमत्कार

 काल्पनिक स्थान और पात्र

 बुरे सपने

 साहसिक

 अतीत

 वास्तविक लोग और स्थान

 समस्याओं/समस्याओं का समाधान

 कविताएँ

 पुस्तकों के कथानक (पठित/लिखित)

 जब आप बिस्तर पर गए तो आपने क्या सोचा

 आप किस बारे में सपना देखते हैं

 कुछ ऐसा जो वास्तविकता पर गहरा प्रभाव डालता है

 मैं हकीकत में क्या करने जा रहा हूं

 कुछ अजीब, समझ से बाहर, विद्रोही

68. आपके सपने

 रंगीन

 काला और सफेद

 आपके लिए खुशियां लेकर आएं

 एक अप्रिय प्रभाव पैदा करें

69. रात में आप कितनी बार निम्नलिखित मात्रा में सपने देखते हैं:

 0 _____________

1 _____________

 कुछ __________________

अधिकतर के दौरान

 अध्ययन

 छुट्टियाँ

 रोग

70. यदि आप इस पूर्वाभास के साथ जागे कि आपने अभी-अभी कुछ सपना देखा है, या आपको कोई सपना याद है, तो आपने

 नींद की कमी, थकान

 ऊंचा मूड

 निद्रालु अवस्था

 ऐसा नहीं होता

धारा संख्या 8. स्वास्थ्य

71. क्या आपको नींद की कमी से जुड़ी समस्याएं हैं? (जैसा उचित हो जाँचें या रेखांकित करें)

शारीरिक:

 मस्तिष्क की "वेजिंग"।

 पीला

 सिर दर्द

 आँखें: चोट, पानी, सूजन, लाल, बदतर देखना; वे घबरा रहे हैं, वे बंद हो रहे हैं

 दबाव: उच्च/निम्न

 कांपना

 विस्मृति

 कानों में घंटियाँ बजना

 अधिक वजन होना

 भूख का गायब होना/पुनः प्रकट होना

 बुखार

 वाणी विकार

 आनाकानी

 हृदय क्षेत्र में अप्रिय संवेदनाएँ

 सोचने में असमर्थता

 सामान्य दर्दनाक स्थितिजोड़ों, रीढ़, गर्दन, मांसपेशियों में दर्द

 त्वचा की सूजन

 विचार प्रक्रिया का अभाव

 सपनों की कमी

 तापमान में गिरावट

 बुरी यादे

 रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि

 त्वचा में जलन

 दिल: असमान रूप से धड़कता है, भ्रमित हो जाता है, दर्द देता है, सामान्य से अधिक जोर से धड़कता है

 आंखों के नीचे चोट के निशान

 कमजोरी

 शारीरिक स्वर में कमी

 आक्षेप

 थकान

मनोवैज्ञानिक:

 आक्रामकता

 चिंता

 सपने

 देजा वु

 अवसाद

 बंदपन

 टकराव

 मंदी

 अनिश्चितता

 अधीरता

 तबाही

 बुरे सपने

 उदासीनता

 चिड़चिड़ापन

 तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम होना

 काम में रुचि कम होना

 ब्रेकिंग

 आत्मसंयम में कठिनाई

 उत्पीड़न

 भावनाएँ: भय, चिंता, भ्रम, निराशा, निराशा, अजीबता

और: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. क्या आपको कोई विकार है (श्वसन, पाचन, मस्कुलोस्केलेटल, तंत्रिका, प्रतिरक्षा प्रणालीऔर इसी तरह।)? ________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. आपको अपने जीवन में कितनी बार चिंता, चिंता, घबराहट आदि का सामना करना पड़ता है?

_____________________________________________________________________________

74. क्या आप अपना नाम बता सकते हैं?पूर्णतः स्वस्थ व्यक्ति? आपकी टिप्पणियाँ, नोट्स और शुभकामनाएँ: ________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

आपका बहुत-बहुत धन्यवाद!

परिशिष्ट संख्या 4

परिशिष्ट क्रमांक 5

परिशिष्ट संख्या 6

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