स्वस्थ जीवनशैली का आधार उचित एवं संतुलित पोषण है। सप्ताह के लिए संतुलित पोषण मेनू

एक संतुलित पोषण प्रणाली उन कुछ प्रणालियों में से एक है जिसके लिए महत्वपूर्ण प्रयास और प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य सिद्धांत- नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम बनाएं और विशेष रूप से ऊर्जा युक्त और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

"भोजन का ऊर्जा मूल्य" शब्द का अर्थ है स्वस्थ कैलोरी(प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण एंजाइम), जो आत्मसात करने के बाद शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा देते हैं। एक संतुलित पोषण प्रणाली न केवल समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है, बल्कि वजन कम करने या सामान्य वजन बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण योगदान देती है।

संतुलित मेनू

संतुलित आहार मेनू बनाते समय, विचार करने के लिए चार मुख्य कारक हैं:

मेनू में सबसे स्वस्थ पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें पूरे शरीर के उपयोगी कामकाज के लिए सभी आवश्यक पदार्थ शामिल हों। यदि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट या विटामिन की कमी है, तो इससे दाने हो सकते हैं, शुष्क त्वचा, नाजुकता, बालों और नाखूनों की कमजोरी, खराबी आंतरिक अंगवगैरह। इसलिए, आपको सावधानीपूर्वक उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है। लेबल, बक्से, साथ ही विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और ऊर्जा मूल्य की विशेष तालिकाएँ आपको उनके पोषण मूल्य के बारे में बता सकती हैं।

संतुलित मेनू बनाने का सार न केवल भोजन की मात्रा में, बल्कि उसकी गुणवत्ता में भी निहित है। उत्पादों का मूल्यांकन उनमें मौजूद विभिन्न पदार्थों के घनत्व के आधार पर किया जाना चाहिए। पोषक तत्वयानी हर कैलोरी से आपको कितना फायदा मिल सकता है. यही कारण है कि आहार के लिए उच्च स्तर के घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, अपने मेनू को सब्जियों और फलों से समृद्ध करना उचित है।

सबसे उपयुक्त उत्पादसंतुलित आहार के लिए विभिन्न अनाज, सलाद, सब्जी के व्यंजन, फल, दुबला मांस और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, बीन्स, मक्का। खाना खाते समय, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि कुछ को अधिक खाया जा सकता है, जबकि अन्य को इसके कारण उच्च कैलोरी सामग्रीकम आवश्यक है. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से शराब या चॉकलेट का त्याग कर देना चाहिए, बस कम सेवन करना चाहिए गुणकारी भोजनमध्यम या सीमित मात्रा में उपयोगी.

पोषक तत्वों का दैनिक सेवन आम तौर पर निम्नलिखित अनुपात में होना चाहिए:

प्रोटीन - लगभग 15%
वसा – 20 - 25%
कार्बोहाइड्रेट - 60 - 65%

संतुलित आहार के लिए एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी त्वचा को टोन करने, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है और हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि निर्जलीकरण से बचने के लिए एक वयस्क को प्रतिदिन औसतन 1.5-2 लीटर सादा पानी पीना चाहिए। अपना दैनिक आहार तैयार करते समय, चाय, कॉफी, जूस या मीठे पानी की कैलोरी सामग्री को याद रखना उचित है।

संतुलित आहार बनाए रखते हुए हर हफ्ते लगभग 1.7 लीटर दूध पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन कम वसा वाला। कैल्शियम युक्त दूध का सेवन करना बेहतर होता है। नमी का संतुलन बनाए रखने के लिए आप इसके अतिरिक्त सेवन भी कर सकते हैं साधारण पानीऔर खनिज, हरी चाय और विभिन्न रस जिनमें चीनी नहीं होती है - लेकिन कुल गणना करते समय इन सभी पेय को ध्यान में रखा जाना चाहिए दैनिक भागकैलोरी.

भोजन का समय

संतुलित आहार की प्रभावशीलता आपके भोजन कार्यक्रम पर भी निर्भर करती है। सफलता की मुख्य कुंजी अपने आहार को तीन मुख्य भोजनों में विभाजित करने की आदत डालना है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। इस मामले में, आपको मेनू को शेड्यूल करने की आवश्यकता है ताकि सुबह और दोपहर के भोजन में अधिक कैलोरी हो, और शाम के भोजन में जितना संभव हो उतना कम हो। क्योंकि दिन भर मानव शरीरअधिक सक्रिय रूप से कार्य करता है, तो परिणामी पदार्थों को सफलतापूर्वक अवशोषित और उपभोग किया जा सकता है, और रात में व्यक्ति आराम करता है, इसलिए सभी प्रणालियों को भी शांत रखा जाना चाहिए, जिससे शरीर को बिना किसी कठिनाई के उन्हें व्यवस्थित करने की अनुमति मिल सके। रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है।

शारीरिक व्यायाम

कैलोरी सेवन दर सीधे शारीरिक गतिविधि के स्तर (निम्न, मध्यम और उच्च) पर निर्भर करती है। अर्थात्, संतुलित आहार का शरीर की गतिविधि से गहरा संबंध है, इसलिए आपको मूल्यवान कैलोरी का सेवन कम मात्रा में करने और उन्हें अधिक खर्च करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की खपत, साथ ही उत्पाद का ऊर्जा मूल्य, कैलोरी में मापा जाता है। आपको 1200 किलो कैलोरी के आंकड़े से शुरुआत करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह वह न्यूनतम है जो शरीर के बुनियादी खर्चों और सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, से अधिक लोगचालें, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

1. 1 संतुलित आहार के साथ आपको उतनी ही कैलोरी का सेवन करना चाहिए जितनी आपका शरीर प्रति दिन जला सके।
2. 2 आपको अच्छा खाना चाहिए. यानी, पोषक तत्वों का अनुमानित अनुपात 1:1:4 है, जहां पहले दो संकेतक प्रोटीन और वसा हैं, और अंतिम कार्बोहाइड्रेट हैं।
3. 3 आहार के घटकों को लगातार बदलना, उसमें विविधता लाना उचित है, क्योंकि इस तरह आप कमी से बच सकते हैं अलग - अलग प्रकारउपयोगी पदार्थ.
4. 4 वजन कम करते समय आपको वजन के उतार-चढ़ाव पर नजर रखनी चाहिए और सेवन करना चाहिए न्यूनतम राशिकैलोरी. यदि आपका वजन सामान्य हो गया है, तो आप अपने आप को संतुलित आहार के लाभों का पूरी तरह से और विविध रूप से आनंद लेने की अनुमति दे सकते हैं।
5. 5 संतुलित आहारतीन पारंपरिक भोजनों पर आधारित, लेकिन नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे स्नैक्स की भी अनुमति है। फेफड़े अतिरिक्त तकनीकेंयदि आप कैलोरी की स्थापित दैनिक मात्रा से आगे नहीं जाते हैं तो भोजन हस्तक्षेप नहीं करेगा, बल्कि इसके विपरीत वजन घटाने में योगदान देगा।
6. 6 अपचनीय आहार फाइबरजिसे फाइबर कहा जाता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में महत्वपूर्ण योगदान देता है और इसे साफ भी करता है। ये फाइबर अनाज, फलियां, सब्जियां, साबुत अनाज उत्पादों में पाए जाते हैं।

हमने इसके लिए सबसे उपयोगी उत्पादों की समीक्षा की है दैनिक पोषणलेकिन वास्तव में संतुलित आहारकई अन्य के बिना समान नहीं होगा महत्वपूर्ण उत्पाद. नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कम से कम हर हफ्ते अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

1. मांस।
2. मेवे।
3. मछली।
4. जिगर।
5. समुद्री घास।
6. पालक।
7. अनफ़िल्टर्ड सेब साइडर सिरका।
8. अदरक।
9. कीवी।
10. काली मिर्च।
11. तुरई।

मांस

दुनिया के हर व्यक्ति के आहार में कुछ विशेष प्रकार के मांस अलग-अलग मात्रा में शामिल होते हैं।

फ़ायदा:

मांस को मुख्य रूप से इसके लिए महत्व दिया जाता है बढ़िया सामग्रीप्रोटीन. और प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज का आधार हैं। मांस में सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, उपयोगी सामग्रीजैसे जिंक, पोटेशियम, सेलेनियम, आयरन, सोडियम, कैल्शियम, विटामिन डी3, के2, ए, ई, सी, पीपी, ग्रुप बी (बी2, बी5, बी6, बी12) आदि।

मांस का नियमित सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, पेट की कार्यप्रणाली और कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है तंत्रिका तंत्र, चयापचय को सामान्य करता है, रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है।

मतभेद:

के साथ लोग बढ़ा हुआ स्तरकोलेस्ट्रॉल के कारण, महीने में कई बार लाल मांस का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है। हृदय प्रणाली, यकृत, गुर्दे, साथ ही गाउट और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगों वाले लोगों के लिए मांस की खपत को जितना संभव हो उतना सीमित करना या उससे परहेज करना उचित है।

बच्चों के लिए:

ऐसा माना जाता है कि उचित विकास मांस उत्पादोंबच्चे के आहार में मौजूद होना चाहिए। 7-8 महीने की उम्र से आहार में मांस को धीरे-धीरे शामिल किया जाना शुरू हो जाता है। बड़ी मात्रा. बच्चों को खिलाने के लिए केवल आहारीय मांस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

उपयोग की विशेषताएं:

को आहार के प्रकारमांस में शामिल हैं: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश।

भाप में पकाया हुआ, उबाला हुआ या बेक किया हुआ मांस खाना सबसे अधिक फायदेमंद होता है। में भूना हुआ मांसखराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है. यदि आप मांस भूनने जा रहे हैं, तो इसे ग्रिल करना सबसे अच्छा है।

आप जो मांस खाते हैं उसका चयन बहुत सावधानी से करना आवश्यक है। यह ताज़ा, उच्च गुणवत्ता वाला और यथासंभव पर्यावरण के अनुकूल होना चाहिए।

आपको हर दिन मांस खाने की ज़रूरत नहीं है; सप्ताह में 3-5 बार मांस खाना पर्याप्त होगा। विशेष रूप से मांस की मात्रा को कम करने या उन दिनों में इसकी खपत को खत्म करने की सिफारिश की जाती है जब मेनू में पशु प्रोटीन (पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद), साथ ही मछली या समुद्री भोजन वाले अन्य उत्पाद शामिल होते हैं।

लाल मांस और पोल्ट्री खाने के बीच वैकल्पिक करने की भी सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, भूमध्यसागरीय आहार में, पोल्ट्री को प्राथमिकता दी जाती है (सप्ताह में 3 बार से अधिक सेवन की अनुशंसा नहीं की जाती है), जबकि लाल मांस का सेवन सप्ताह में अधिकतम एक बार या उससे भी कम बार किया जाता है।

आहार में केवल शाकाहारी व्यंजन शामिल करते हुए तथाकथित "उपवास" दिनों की व्यवस्था करना भी उपयोगी है।

100-150 जीआर. प्रति दिन। चूंकि एक भोजन में मानव शरीर 30 ग्राम से अधिक नहीं अवशोषित कर सकता है। पशु मूल का प्रोटीन.

पागल

इनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपयोगी प्रजातियाँनट प्रतिष्ठित हैं: अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, पाइन नट्स।

फ़ायदा:

स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर अपनी संरचना के कारण, नट्स दिमाग के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। उनमें भी शामिल है एक बड़ी संख्या कीविटामिन ई, ए, एंटीऑक्सीडेंट,

मेवे ऊर्जा का स्रोत हैं, हृदय प्रणाली के लिए अच्छे हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

मतभेद:

वयस्कों में, नट्स एलर्जी, त्वचा रोग (एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, न्यूरोडर्माेटाइटिस, डायथेसिस) और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं। अग्न्याशय, आंतों, यकृत, पेप्टिक अल्सर, अग्नाशयशोथ और उच्च अम्लता के रोगों वाले लोगों के लिए नट्स का सेवन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

मतभेदों की अनुपस्थिति में मध्यम मात्रा में सप्ताह में 1-2 बार सेवन किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तीन साल से कम उम्र के बच्चों को नट्स देने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इन्हें पचाना मुश्किल होता है मजबूत एलर्जेन. तीन साल के बाद, आहार में नट्स को कम मात्रा में और कुचले हुए रूप में शामिल करना शुरू करना सबसे अच्छा है। एलर्जी से ग्रस्त बच्चों को 7 साल की उम्र के बाद नट्स देना शुरू करना बेहतर है।

उपयोग की विशेषताएं:

हल्के छिलके वाले अखरोट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। सभी प्रकार के छिलके वाले मेवों को लंबे समय तक भंडारण के लिए रेफ्रिजरेटर में रखने की सलाह दी जाती है, उन्हें फ्रीजर में रखें। छिलके में मेवे अच्छी तरह से और लंबे समय तक संग्रहीत रहते हैं।

नट्स को कच्चा खाना और खूब चबाकर खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। उपयोग करने से पहले, आपको नट्स को गर्म नमकीन पानी में 8-12 घंटे के लिए भिगोना होगा। फिर मेवों को धोया जाता है, छीला जाता है (यदि संभव हो) और सुखाया जाता है कम तामपानथोड़े खुले ओवन में। ये सरल जोड़-तोड़ नट्स में एंटीन्यूट्रिएंट्स (फाइटिक एसिड, एंजाइम अवरोधक) की सामग्री को कम करने में मदद करेंगे।

पाइन नट्स को भिगोने की कोई जरूरत नहीं है।

तैयार नट्स को रेफ्रिजरेटर में 6 महीने से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाता है।

30-50 ग्राम से अधिक नहीं। प्रति दिन।

मछली

सबसे स्वस्थ मछली सैल्मन परिवार की जंगली मछली मानी जाती है (अटलांटिक सैल्मन, सैल्मन, ट्राउट और पैसिफ़िक सैल्मन, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, मैकेरल, आदि)।

फ़ायदा:

सैल्मन मछली में स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा-3 फैटी एसिड सबसे अधिक मात्रा में होता है। समुद्री मछली अमीनो एसिड, विटामिन ए, डी, पीपी, एच, ग्रुप बी के साथ-साथ आयोडीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम आदि से भी समृद्ध है।

साथ ही, मछली आसानी से पचने योग्य, स्वस्थ प्रोटीन का स्रोत है।

मछली का नियमित सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है हृदय रोगऔर बीमारियाँ थाइरॉयड ग्रंथि, तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

मतभेद:

व्यक्तिगत असहिष्णुता.

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

इसे 9-10 महीने के बाद बच्चे के आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। मछली को तापीय रूप से संसाधित किया जाना चाहिए। पूरक आहार की शुरुआत आधा चम्मच से करना और धीरे-धीरे इसे 70-100 ग्राम तक बढ़ाना सबसे अच्छा है। वसायुक्त किस्मेंबच्चों को 3 साल के बाद ही मछली देना शुरू किया जाता है।

उपयोग की विशेषताएं:

पकड़ी गई ताजी मछली खाना सबसे अच्छा है प्रकृतिक वातावरणएक वास। व्यावसायिक रूप से उगाई गई मछली खाने का खतरा यह है कि इसमें एंटीबायोटिक्स होते हैं। रासायनिक पदार्थहमारे शरीर को नुकसान पहुंचा रहा है.

यदि आपके आहार में अच्छी प्राकृतिक मछली को शामिल करना संभव नहीं है, तो आप पूरक के रूप में शुद्ध ओमेगा 3 या कॉड लिवर तेल ले सकते हैं।

सबसे हानिकारक प्रजातियाँमछली: कैटफ़िश, पंगेसियस, ताइवानी कैटफ़िश, तिलापिया, अटलांटिक कॉड, टर्बोट, नमक, रोम्बस, ग्लोसा, कल्कन, लिमांडा, अकेला, हलिबूट, मछली, अटलांटिक ट्यूना।

एक सर्विंग कम से कम 100 ग्राम होनी चाहिए।

जिगर

सभी ऑफल उत्पादों में बीफ़ लीवर को सबसे स्वास्थ्यप्रद माना जाता है।

फ़ायदा:

बीफ लीवर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस, आयरन, विटामिन ए, सी, डी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

गोमांस जिगर की खपत के लिए निर्धारित है लोहे की कमी से एनीमिया, गुर्दे के रोग, तंत्रिका तंत्र, मोटापा। एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस, कमजोर प्रतिरक्षा और मधुमेह के लिए आहार में लीवर को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, लीवर हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, रक्त को साफ करता है, हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, नष्ट करता है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, तनाव से राहत देता है, चयापचय को सामान्य करता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

मतभेद:

के साथ लोग उच्च कोलेस्ट्रॉललीवर का सेवन कम करना चाहिए। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, पेप्टिक अल्सर, गैस्ट्राइटिस वाले लोगों के लिए सावधानी बरतें।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

उपयोग की विशेषताएं:

ऐसा लीवर चुनना सबसे अच्छा है जो गहरे लाल रंग का हो या भूरा, सजातीय संरचना, बिना धारियों के, प्राकृतिक आहार पर पर्यावरण के अनुकूल क्षेत्रों में पाले गए जानवरों से।

लीवर को उबालकर या उबालकर सेवन करना सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है; इसका उपयोग पेट्स, कैसरोल, पैनकेक और पाई बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

लीवर बहुत जल्दी पक जाता है, आमतौर पर 2-3 मिनट में, मुख्य बात यह है कि इसे बहुत लंबे समय तक गर्मी उपचार में न रखें, क्योंकि यह बहुत सख्त हो जाएगा। पकाने से पहले आप लीवर को 30 मिनट के लिए दूध में भिगो सकते हैं, तो इसका स्वाद और भी स्वादिष्ट हो जाएगा.

गोमांस की तुलना में चिकन लीवर भी कम उपयोगी नहीं है।

150-200 जीआर. एक दिन में।

समुद्री घास की राख

इन भूरे शैवालों को समुद्री शैवाल के नाम से जाना जाता है। उनकी एक विशिष्ट गंध और स्वाद होता है।

फ़ायदा:

लैमिनारिया में, सबसे पहले, बड़ी मात्रा में प्राकृतिक जैवउपलब्ध आयोडीन, साथ ही एल्गिनेट्स ( प्राकृतिक शर्बत), वसा अम्ल, अमीनो एसिड, विटामिन ए, सी, पीपी, ई, डी, ग्रुप बी, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, आयरन, आदि।

केल्प खाने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, शरीर साफ होता है, एथेरोस्क्लेरोसिस, हाइपोथायरायडिज्म की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, चयापचय को सामान्य करता है और लाभकारी प्रभाव डालता है। हृदय प्रणाली, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

नेफ्रैटिस/नेफ्रोसिस, फुरुनकुलोसिस, हाइपरथायरायडिज्म, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के बढ़ने के मामले में केल्प का उपयोग वर्जित है।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

लैमिनेरिया को 2 साल के बाद बच्चे के आहार में शामिल किया जा सकता है। थोड़ी मात्रा से शुरू करना और धीरे-धीरे 30-50 ग्राम तक बढ़ाना बेहतर है।

उपयोग की विशेषताएं:

केल्प कच्चे, सूखे या जमे हुए रूप में समान रूप से उपयोगी है। संरक्षण के दौरान अधिकांश लाभकारी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। समुद्री शैवाल का उपयोग सलाद बनाने के लिए किया जा सकता है (अधिमानतः इसके अतिरिक्त के साथ)। सोया सॉस, मेयोनेज़ नहीं) और सूप। इन स्वस्थ शैवालन केवल भोजन के रूप में, बल्कि कॉस्मेटोलॉजी में भी उपयोग किया जाता है।

केवल पारिस्थितिक रूप से उगने वाले समुद्री शैवाल ही खाना महत्वपूर्ण है। साफ पानी, क्योंकि वे स्वयं के माध्यम से बड़ी मात्रा में पानी छोड़ते हैं, जिसमें शामिल हो सकते हैं हानिकारक पदार्थ. इसलिए, आपको निश्चित रूप से निर्माता में रुचि रखने की आवश्यकता है।

पाउडर के रूप में शैवाल 1 चम्मच लें ताजा 50-100 जीआर.

पालक

ये बेहद है बहुमूल्य पौधा-पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत.

फ़ायदा:

पालक में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, खनिज - पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, जिंक, सेलेनियम, आयरन आदि होते हैं।

उपयोगी पदार्थों से भरपूर जैसे: फोलिक एसिड, कोलीन, विटामिन ई, ए, के, सी, समूह बी, खनिज - मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, जस्ता और अन्य।

के बीच उपयोगी गुणपालक, हम इस प्रकार उजागर कर सकते हैं: प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, आंतों को साफ करना, तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना, इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, रक्तचाप को सामान्य करता है,

मतभेद:

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है।

उपयोग की विशेषताएं:

पालक में बड़ी मात्रा में फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट भी होते हैं, जो शरीर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और अन्य जैसे खनिजों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसलिए, इस पौधे का अधिक मात्रा में सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में सबसे पहले पालक की युवा पत्तियों को शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें ऑक्सालिक एसिड कम होता है। आप थोड़ी मात्रा में दूध मिलाकर ऑक्सालिक एसिड को बेअसर कर सकते हैं।

पालक का सेवन ताजा या पकाकर करना सबसे अच्छा है; आप इसे सूप, बेक किए गए सामान, साइड डिश, स्मूदी आदि में मिला सकते हैं।

प्रति दिन 1 कप ताज़ा पालक।

अनफ़िल्टर्ड एप्पल साइडर सिरका

यह प्राकृतिक उत्पादप्राकृतिक सेब से किण्वन (किण्वन) द्वारा प्राप्त, इसमें सभी लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सेब साइडर सिरका जैविक, अनफ़िल्टर्ड और अनपॉस्टुराइज़्ड हो; ऐसा सिरका धुंधला होता है और सिरके से तलछट बनी रहती है। लाभकारी बैक्टीरिया, एंजाइम और सूक्ष्म तत्व। अपनी "खट्टी" उत्पत्ति के बावजूद, ऐसा उत्पाद शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

फ़ायदा:

कच्चा सेब साइडर सिरका विटामिन (ए, सी, ई, पी, ग्रुप बी), एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड, खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, बोरॉन) से भरपूर होता है।

सेब के सिरके में एंटीफंगल, जीवाणुरोधी और सूजन-रोधी गुण होते हैं, यह भूख को कम करता है, चयापचय को तेज करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, पाचन में सुधार करता है, नाराज़गी को खत्म करता है, और जब बाहरी रूप से लगाया जाता है , घाव भरने में तेजी लाता है।

मतभेद:

वाले लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है सूजन संबंधी बीमारियाँजठरांत्र पथ, पेप्टिक अल्सर, मूत्राशय, यकृत, साथ ही उच्च अम्लता और हेपेटाइटिस, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस। और सिरके के सेवन को दवा के कोर्स के साथ भी मिलाएं।

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है . विषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

बच्चों के लिए:

3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में गर्भनिरोधक।

उपयोग की विशेषताएं:

1 चम्मच डालें. एक गिलास पानी में सिरका मिलाकर सुबह खाली पेट लें। उपयोग से पहले बोतल को हिलाएं। अनफ़िल्टर्ड पीने के बाद सेब का सिरकाअपना मुँह कुल्ला करने की सलाह दी जाती है साफ पानीदाँत के इनेमल को होने वाले नुकसान से बचाने के लिए। यह याद रखना जरूरी है कि सिरके का सेवन लंबे समय तक नहीं करना चाहिए।

आप सलाद में सिरका भी मिला सकते हैं, इसे मांस मैरिनेड, खाना पकाने से पहले हड्डी शोरबा और अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

लाभकारी सेब साइडर सिरका का उपयोग करने के बाहरी तरीके भी कम लोकप्रिय नहीं हैं, उदाहरण के लिए बालों और चेहरे की त्वचा के लिए।

1-2 चम्मच से ज्यादा नहीं. एक दिन में।

अदरक

एशिया की मूल निवासी यह मसालेदार जड़ हजारों वर्षों से अपने औषधीय गुणों के लिए जानी जाती है।

फ़ायदा:

अदरक विटामिन ए, सी, समूह बी, खनिज - पोटेशियम, लोहा, जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आदि से भरपूर है।

अदरक में जीवाणुरोधी, एंटिफंगल, इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग, एंटी-इंफ्लेमेटरी और टॉनिक गुण होते हैं, और यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और चयापचय को भी सामान्य करता है, रक्त को पतला करता है, विषाक्तता को कम करता है और सिरदर्द, सर्दी के लक्षणों से निपटने में मदद करता है, और भी बहुत कुछ।

मतभेद:

अगर आप अदरक का सेवन करने से बचें तीव्र चरणजठरांत्र संबंधी रोग, पेप्टिक अल्सर, जठरशोथ, अग्नाशयशोथ, कोलेलिथियसिस, बवासीर, यकृत रोग, उच्च तापमान, उच्च रक्तचाप, सूजन चर्म रोग(त्वचाशोथ, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, सेबोरहिया, आदि)। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि अदरक का सेवन कुछ दवाओं के अवशोषण को प्रभावित करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

अदरक का उपयोग आमतौर पर व्यंजन, पके हुए माल और खाना पकाने के लिए एक योजक के रूप में किया जाता है। स्वस्थ पेय(सबसे लोकप्रिय: अदरक, नींबू और शहद, या आप नींबू बाम और लिंगोनबेरी के पत्ते जोड़ सकते हैं)।

हालाँकि, इस मसाले का दुरुपयोग करना उचित है, प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए इसे सर्दी-शरद ऋतु की अवधि में दिन के पहले भाग में लेना सबसे अच्छा है।

3-5 ग्राम पर्याप्त है.

कीवी

यह मातृभूमि स्वस्थ जामुनचीन है, लेकिन अब कई गर्म देशों में उगाया जाता है। कुछ वैज्ञानिक इस फल को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद फल मानते हैं।

फ़ायदा:

इस फल में भारी मात्रा में विटामिन सी, साथ ही विटामिन ए, ई, के, ग्रुप बी और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कीवी में पोटेशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और आयरन जैसे उपयोगी पदार्थ भी होते हैं।

कीवी का नियमित सेवन प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है, पाचन को सामान्य करता है, गुर्दे की पथरी के गठन को रोकता है, शरीर को साफ करता है और निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है। जुकाम, चयापचय में सुधार करता है, वसा जलाने में मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। पर प्रारम्भिक चरणविषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

सबसे उपयोगी न्यूजीलैंड की पीली कीवी (गोल्ड कीवी) है।

ऐसी कीवी खरीदना सबसे अच्छा है जो थोड़ी नरम हों, लेकिन बिना किसी क्षति के। यदि आपने कठोर फल खरीदे हैं, तो उन्हें पकने का समय दें।

कीवी का छिलका गूदे से कम उपयोगी नहीं माना जाता है। मुख्य बात यह याद रखना है कि खाने से पहले फल को अच्छी तरह से धो लें और किसी भी प्रकार का रोआं हटा दें।

कीवी को आमतौर पर ताजा खाया जाता है या मिठाई, सलाद, पेय, स्मूदी आदि में मिलाया जाता है।

प्रति दिन 1-2 से अधिक फल नहीं।

शिमला मिर्च

दक्षिण अमेरिका को इस सब्जी का जन्मस्थान माना जाता है, लेकिन अब ये लगभग हर जगह उगाए जाते हैं। सब्जी काली मिर्च की सबसे लोकप्रिय किस्म बल्गेरियाई है।

फ़ायदा:

इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और सी, साथ ही विटामिन पी, समूह बी, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, आयोडीन, सोडियम पोटेशियम और अन्य शामिल हैं।

बेल मिर्च का नियमित सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, जीवाणुरोधी प्रभाव डालता है, पाचन को सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और घनास्त्रता को रोकता है, त्वचा, बाल, नाखून, साथ ही दृष्टि की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करता है, और वसा जलने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है शिमला मिर्चसूजन संबंधी त्वचा रोगों (जिल्द की सूजन, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, सेबोरिया, आदि), गैस्ट्राइटिस से पीड़ित लोगों के लिए ताज़ा, अम्लता में वृद्धि, पेप्टिक अल्सर, मिर्गी, बवासीर, साथ ही यकृत और गुर्दे की बीमारियाँ। व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए वर्जित।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

इसके बाद आहार में मीठी मिर्च शामिल करने की सलाह दी जाती है उष्मा उपचार 10 महीने के बाद प्यूरी के रूप में। और ताजा रूप में 1.5-2 साल से पहले नहीं। आपको यह जानना होगा कि गर्मी उपचार के बाद हरी सब्जियां कड़वी हो जाती हैं।

उपयोग की विशेषताएं:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है शिमला मिर्चभूख बढ़ाता है और रक्तचाप भी कम करता है।

पकी मीठी मिर्च को कच्चा खाया जा सकता है या सलाद, साइड डिश, सूप, स्टफिंग और डिब्बाबंदी तैयार करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। काली मिर्च का सफेद गूदा निकाले बिना ताजा खाना उपयोगी है, लेकिन ताप उपचार के बाद भी इन सब्जियों में लाभकारी तत्व बने रहते हैं।

दिन में 1-2 सब्जियां खाना काफी है।

तुरई

हल्के हरे या गहरे हरे रंग की त्वचा वाली एक प्रकार की तोरी।

फ़ायदा:

तोरी का नियमित सेवन शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, पाचन, हृदय समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालता है, कब्ज को रोकता है, एआरवीआई को रोकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और दृष्टि में सुधार करता है।

मतभेद:

किडनी और पित्ताशय की बीमारियों वाले लोगों को इसका सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। इसमें ऑक्सालेट होते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण में बाधा डालते हैं। गैस्ट्रिटिस और पेप्टिक अल्सर के लिए इसे कच्चा उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

मतभेदों की अनुपस्थिति में इसका उपयोग किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तोरई एक स्वस्थ और हाइपोएलर्जेनिक उत्पाद है, इसलिए इसे पहले पूरक भोजन के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

उपयोग की विशेषताएं:

तोरी के विपरीत, इस सब्जी को कमरे के तापमान पर अच्छी तरह से संग्रहित किया जा सकता है। तोरी को छिलके सहित (कच्चा भी) खाया जा सकता है, बस पहले सब्जी को अच्छी तरह धो लें। नई सब्जियां सबसे अच्छी तरह पचती हैं और सबसे स्वादिष्ट भी मानी जाती हैं।

सबसे स्वास्थ्यप्रद तोरई को भाप में पकाकर, बेक करके या ग्रिल करके बनाया जाता है। मुख्य बात यह है कि उन्हें बहुत देर तक न पकाएं ताकि उन्हें गीला होने का समय न मिले।

आप तोरी का उपयोग स्टू, पैनकेक, कैवियार, कैसरोल, सूप और यहां तक ​​कि पाई बनाने के लिए कर सकते हैं! इस सब्जी को स्टफ किया जा सकता है, बेक किया जा सकता है या साइड डिश के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

कोई विशिष्ट मानदंड या प्रतिबंध नहीं हैं।

सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, सबसे पहले, संतुलित आहार में खीरे, मूली, टमाटर, गोभी, चुकंदर, कद्दू, शतावरी जैसी अधिक से अधिक सब्जियां शामिल करने की सिफारिश की जाती है। साथ ही विभिन्न प्रकार के फल, उदाहरण के लिए, केला, अनानास, खुबानी, अनार, नाशपाती, आड़ू, पपीता, अंजीर।

पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों ने उचित संतुलित पोषण के महत्व के बारे में बहुत कुछ कहा है। अधिकांश के लिए, "उचित पोषण" वाक्यांश मन में आने वाली तस्वीरों के कारण डरावना लगता है: उबले हुए कटलेट, लिलिपुटियन भाग के आकार, ताज़ी सब्जियां…

"एह!", हम जोर से आह भरते हैं, "अलविदा, स्वादिष्ट व्यंजन! क्या स्थिति सचमुच इतनी गंभीर है?

क्या संतुलित आहार को हमेशा के लिए "बेस्वाद" करार देना होगा? क्या फ्रेंच फ्राइज़, क्रीम पाई और मीठे जूस वाले आहार के साथ इसे "स्वादिष्टता" के पैमाने पर समान स्तर पर रखना वास्तव में असंभव है?

आइए इसका पता लगाएं।

संतुलित आहार का सैद्धांतिक पक्ष

एक स्वस्थ जीवन शैली, जिसका हर जगह से पालन करने का आह्वान किया जाता है, में न केवल बुरी आदतों को छोड़ना, शारीरिक गतिविधि शामिल है। सकारात्मक सोच, लेकिन एक संतुलित आहार भी। कथन: "हमारा स्वास्थ्य हमारे हाथों में है" अर्थहीन नहीं है, क्योंकि किसी व्यक्ति की जीवनशैली से यह संभावना 50% अधिक हो जाती है कि वह योग्य विशेषज्ञों की मदद के लिए अस्पताल जाएगा।

जैसा कि वे कहते हैं, चिकित्सा, आनुवंशिकता और पारिस्थितिकी पर भरोसा करें, लेकिन स्वयं गलती न करें!

यदि हम सामान्य रूप से संतुलित आहार के बारे में बात करते हैं, तो इसके निम्नलिखित "सुनहरे नियम" या सिद्धांत, बिना किसी संदेह के, विश्वदृष्टि पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. जल जीवन का स्रोत है, इसलिए है दैनिक उपयोगवजन कम करने वालों के लिए 1.5 लीटर की मात्रा सिर्फ एक और समस्या नहीं है, बल्कि एक आवश्यकता है।
2. प्रोटीन और खनिज:आहार में इनका शामिल होना अनिवार्य है।
3. वसा और कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर को ताकत और ऊर्जा की कमी से बेहोश न होने में मदद करते हैं: अगला दृष्टिकोण बनाने के लिए जिम, आपको अपने आप को तरोताजा करना चाहिए।
4. विटामिन और सूक्ष्म तत्व चयापचय के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह वह जानकारी है जो धीरे-धीरे संतुलित आहार के सिद्धांत के सार की ओर ले जाती है: दैनिक मेनू में सभी प्रकार के पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा को शामिल करना।

पोषण पिरामिड

उत्पादों के साथ खंडों में विभाजित एक पिरामिड एक संतुलित आहार का दृश्य रूप से प्रतिनिधित्व करने में मदद करता है। आधार से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, आप उन खाद्य पदार्थों से परिचित हो सकते हैं जिनका सेवन प्राथमिकताओं के अंदर या बाहर किया जाना चाहिए।

उचित संतुलित पोषण के पिरामिड का आधार अनाज या अनाज वाले खाद्य पदार्थ हैं। अनाज, चोकर या अनाज बेकरी उत्पाद और पास्ता।

अनाज में निहित लाभकारी सामग्री वनस्पति रेशे, खनिज, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट उन्हें आवश्यक तत्व बनाते हैं उचित पोषण. दैनिक मान 200 ग्राम के भीतर है।

फल और सब्जियाँ एक कदम ऊपर हैं। पिरामिड के दूसरे घटकों में विटामिन, खनिज, फाइबर और पौधे फाइबर शामिल हैं।

प्लेट पर फल या सब्जी का हिस्सा उसके क्षेत्रफल का लगभग 50% होना चाहिए। फलों और सब्जियों के लिए, लगभग 4.5 कप की दैनिक सीमा है।

नीचे से तीसरे स्थान पर पशु मूल के उत्पादों का कब्जा है। मांस, डेयरी और समुद्री भोजन में प्रोटीन होता है, जिसके बिना लंबे समय तक मानव अस्तित्व असंभव है।

फलियां, मेवे और बीज शाकाहारियों की सहायता के लिए आते हैं।

पिरामिड के शीर्ष में सभी "नकारात्मक" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनका सेवन उचित पोषण के साथ कम से कम किया जाना चाहिए। वे वसायुक्त, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ, शराब का प्रतिनिधित्व करते हैं।

एक तर्कसंगत, संतुलित आहार में 3-4 भोजन शामिल होते हैं, जिनके बीच का अंतराल चार घंटे (नींद को छोड़कर) से अधिक नहीं होना चाहिए। दिन में तीन भोजन के साथ, नाश्ते में कुल कैलोरी का लगभग 30%, दोपहर का भोजन - 50% तक, और रात का खाना - 20% होता है।

चौथाई प्रतिशत दैनिक मूल्यकैलोरी सामग्री दिन में चार बार नाश्ते में, दोपहर के भोजन में लगभग 15%, दिन के भोजन में लगभग 45% और शाम के भोजन में लगभग 15% आवंटित की जाती है।

खाने की थाली के घटकों में फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। तंत्रिका तंत्र के मुख्य उत्तेजक के रूप में मांस, मछली, बीन्स, गर्म मसाले, कैफीन और चॉकलेट को कल के लिए अलग रख देना चाहिए।

आहार और संतुलित पोषण: अंतर

वजन कम करने के उद्देश्य से भी संतुलित आहार आहार नहीं है। बेशक, डाइटिंग का प्रभाव दुनिया भर के लोगों को वजन कम करने की अनुमति देता है। अधिक वजनकुछ ही समय में, लेकिन क्या उन्होंने परिणामों के बारे में सोचा...

अधिकांश आहार छोड़ने पर मानव शरीर को जो खतरे चेतावनी देते हैं, वे उचित पोषण से समाप्त हो जाते हैं। संतुलित आहार एक ऐसी जीवनशैली है जिसमें व्यक्ति को स्वस्थ और मजबूत शरीर के लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में तनाव का अनुभव नहीं होता है।

आहार की एक विशेषता कुछ पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध है: प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट। शरीर को लगे झटके के कारण, तीव्र गिरावटवजन, जो, सामान्य आहार की बहाली पर, उतनी ही तेजी से लौटता है जितनी तेजी से कम हुआ था।

इस बीच, उचित पोषण का सिद्धांत शरीर को स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व प्रदान करना है। मुख्य बात संतुलन बनाए रखना और अनुपात का पालन करना है।

आप वीडियो से संतुलित आहार की मूल बातें सीख सकते हैं।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

मात्रा पर नज़र रखे बिना स्वच्छ संतुलित पोषण असंभव है, ऊर्जा मूल्यऔर भोजन का पोषण मूल्य (दूसरे शब्दों में, कैलोरी घटाना), भोजन सेवन की गुणवत्ता और नियमितता, उपभोग किए गए तरल पदार्थ और खर्च की गई ऊर्जा की गणना।

मूल बातें:

उचित पोषण के अनुसार भोजन में भिन्नता

हम आपके ध्यान में प्रत्येक भोजन के लिए 5 मेनू विकल्प लाते हैं, जिन्हें पूरे सप्ताह वितरित किया जा सकता है!

तो, संतुलित आहार के साथ नाश्ते में खाएं:

• शहद, मेवे, फलों के साथ दलिया;
• कटे हुए केले और चिकन अंडे से बने आहार पैनकेक;
• जड़ी-बूटियों और खीरे के साथ संयुक्त कम वसा वाला पनीर;
• से आमलेट मुर्गी के अंडे, टमाटर, मिर्च और मशरूम;
• सूखे मेवों के साथ मूसली, दही के साथ अनुभवी।

पतला करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें सुबह की नियुक्तियाँताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय या बिना मिठास मिलाए कॉफी के गिलास के साथ भोजन।

जब उचित पोषण और दोपहर के भोजन को मिला दिया जाता है, तो निम्नलिखित विविधताएँ प्राप्त होती हैं:

• पके हुए आलू सब्जी सलाद के साथ पूरक;
• उबली हुई सब्जियों के साथ पकाया हुआ भूरा चावल;
• सफेद गोभी सलाद के साथ चिकन पट्टिका;
• सब्जियों के साथ उबली हुई फलियों के साथ उबला हुआ गोमांस;
• उबली हुई सब्जियाँ और मछली;

खाने से 10-15 मिनट पहले एक गिलास चाय या पानी पियें: इस तरह आपकी भूख कम हो जाएगी और, तदनुसार, अवशोषित भोजन की मात्रा भी कम हो जाएगी।

विकल्पों के साथ अपना गैस्ट्रोनॉमिक रूटीन पूरा करें:

• लाल प्याज और पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ दुबला मांस;
• अनाज+ फल;
• मिश्रित फल और मेवे;
• सब्जियों, फलों का मिश्रण.

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें। भूख के आधार पर, दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए, संतुलित आहार के नियमों के अनुसार, वे फल, बार, पनीर और सूखी ब्रेड खाते हैं।

शाकाहारियों के लिए संतुलित मेनू

शाकाहारवाद को कई अतिरिक्त आंदोलनों में विभाजित किया गया है जो डेयरी उत्पादों और अंडों की खपत की अनुमति या निषेध करते हैं।

सख्त शाकाहारवाद, जिसमें विशेष रूप से भोजन का एक मेनू संकलित करना शामिल है पौधे की उत्पत्ति, इसे शाकाहार कहा जाता है और इस पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है: यदि आप थोड़ा सा भी खनिज, विटामिन या प्रोटीन का प्रकार भूल जाते हैं, तो एक शाकाहारी मर सकता है या स्टॉक कर सकता है विस्तृत श्रृंखलास्वास्थ्य समस्याएं।

इसलिए, शाकाहारी मेनू बनाने की प्रक्रिया को समझदारी और जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए।

शाकाहारियों के लिए नाश्ते के विकल्प:

• तले हुए प्याज और गाजर के साथ उबला हुआ अनाज;
• जौ और का मिश्रण जौ का दलिया, जाम;
• अतिरिक्त फल के साथ दलिया/फ्लेक्स;
• सूजी और केला;
• जैम से लेपित पनीर पैनकेक;

दोपहर के भोजन के विचारों के लिए, गैर-पशु खाने वाले इस पर विचार कर सकते हैं:

• सब्जी का सूप, गाजर और अखरोट का सलाद;
• सब्जियों के साथ उबली हुई फलियाँ, गोभी का सलाद;
• पनीर और सब्जी का सूप;
• अतिरिक्त जड़ी-बूटियों, मटर या चने के सूप के साथ खीरे का सलाद;
• मशरूम सूप के अलावा समुद्री शैवाल।

शाम का भोजन अनुसार शाकाहारी मेनूइसमें शामिल हो सकते हैं:

क्या आप शाकाहारी भोजन पर स्विच करने की योजना बना रहे हैं? धीरे-धीरे मांस, फिर डेयरी उत्पाद और अंडे छोड़ना शुरू करें।

संतुलित आहार से वजन कैसे कम करें

भूख के बिना वजन कम करें - उचित पोषण इसी तरह काम करता है। स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं!

केवल संतृप्ति महत्वपूर्ण शक्तियाँ, प्रेरणा और ऊर्जा।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार की मदद से वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा यदि आप अपने आहार में वसा जलाने वाले गुणों वाली अधिक सब्जियां शामिल करते हैं: शलजम, पत्तागोभी, गाजर, मक्का।

तथ्य यह है कि इन गैस्ट्रोनॉमिक फैट बर्नर को पचाने में शरीर को जिन कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, वह उसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है।

रेशेदार संरचना वाली ताजी सब्जियों (मिर्च, तोरी) और साग पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। मिठाई, मैदा और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें।

अर्ध-तैयार उत्पादों और मांस प्रसंस्करण उद्योग के उत्पादों पर प्रतिबंध लगाएं।

नए आहार के अलावा, शारीरिक गतिविधि भी शामिल करें: "वर्कआउट + उचित पोषण" योजना के अनुसार वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए सबसे इष्टतम और हानिरहित माना जाता है। मुख्य बात यह है कि अपना पसंदीदा खेल चुनें ( लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, टेनिस, नृत्य) और नियम का पालन करते हुए नियमित रूप से व्यायाम करें: भोजन से कई घंटे पहले शारीरिक गतिविधि।

ऑनलाइन वीडियो ट्यूटोरियल, मोबाइल वर्कआउट ऐप्स या विज़ुअल व्यायाम फ़ोटो का उपयोग करें। पास में खुले फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करें और सक्रिय रहें।

रचना करने के लिए संतुलित मेनूवजन घटाने के लिए, व्यंजनों की पहले से सूचीबद्ध विविधताओं पर कायम रहें और "सुनहरे सच" के बारे में न भूलें।

जनता के मुख से...

अतिरिक्त वजन के लिए उचित पोषण रामबाण है। मैं एक मोटे भालू के बच्चे के रूप में शीतनिद्रा में चला गया, और वसंत में मैं एक आकर्षक छोटे इंच के रूप में जाग गया, और यह सब किसकी वजह से हुआ? बेशक, उचित पोषण। तीन महीने में माइनस तेरह किलोग्राम।

- वेलेरिया, 31 साल की

व्यक्तिगत रूप से, मुझे इससे समस्या है अधिक वजनऐसा कभी नहीं हुआ, लेकिन त्वचा के साथ ऐसा हुआ। यह हमेशा शर्म की बात थी कि मेरे जैसी 20 वर्षीय लड़की अपने चेहरे पर होने वाले दुर्भाग्यपूर्ण मुँहासे से छुटकारा नहीं पा सकी। पूरक, मास्क, स्क्रब - कुछ भी मदद नहीं की। लेकिन जैसे ही मैंने खुद को बदलने का काम अपने हाथ में लिया, सचमुच, भीतर की दुनियासब कुछ ख़त्म हो गया। कुछ ही महीनों के बाद मैं फाउंडेशन, कंसीलर आदि छोड़ने में सक्षम हो गई।

- तात्याना, 25 वर्ष

आप वीडियो से शाकाहारी के दृष्टिकोण से संतुलित आहार के बारे में जान सकते हैं।

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शायद ऐसा कोई व्यक्ति नहीं होगा जो स्वस्थ और पतला नहीं रहना चाहेगा। दुर्भाग्य से, समय के साथ, हममें से कई लोगों की आकृतियाँ उनकी रेखाओं की सुंदरता से अलग होना बंद हो जाती हैं। और यहां बात कुछ अवांछित किलोग्रामों की मौजूदगी की भी नहीं है, बल्कि इस तथ्य की है अधिक वज़नयह मानव स्वास्थ्य के लिए एक दुर्जेय शत्रु है। मोटापे से लगभग सभी महत्वपूर्ण प्रणालियाँ प्रभावित होती हैं, लेकिन हृदय और पाचन तंत्र सबसे खराब स्थिति में होते हैं।

यदि आप कई मोटे लोगों से पूछें, क्या वे बहुत खाते हैं? ज्यादातर मामलों में, आप उत्तर सुन सकते हैं, "बिल्कुल ज्यादा नहीं।" कभी-कभी, बेशक, यह सच नहीं है, लेकिन कुछ मामलों में यह सच है। कम ही लोग जानते हैं कि केवल यह मायने नहीं रखता कि आप कितना भोजन लेते हैं, बल्कि यह भी मायने रखता है कि आपका आहार कितना संतुलित है।

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार आहार की वह अवस्था है जिसमें शरीर को वे सभी तत्व प्राप्त होते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है सही अनुपात. शायद हर कोई बचपन से जानता है कि भोजन के मुख्य घटक हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्व। लेकिन, दुर्भाग्य से, अधिकांश मानवता इस प्रश्न का उत्तर नहीं देगी: ऊपर सूचीबद्ध पदार्थ किस अनुपात में मौजूद होने चाहिए?

यह अनुपात निम्नलिखित संख्याओं के अनुरूप होना चाहिए: 1x1x4.5. मैं इसे समझूंगा: एक भाग प्रोटीन है, दूसरा भाग वसा है, साढ़े चार कार्बोहाइड्रेट हैं। बेशक, हम यहां पोषण के बारे में बात कर रहे हैं। स्वस्थ व्यक्ति, इसके अलावा, भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं। कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, मुख्य घटकों का अनुपात एक दिशा या किसी अन्य में बदल सकता है, लेकिन यह एक अलग कहानी है।

वैसे, यह अनुपात काफी समय पहले निकाला गया था। बीसवीं सदी की शुरुआत में भी, वैज्ञानिक अच्छी तरह से जानते थे कि हम जो खाते हैं उसमें कौन से घटक शामिल होते हैं। पाचन की प्रक्रिया और भोजन के मुख्य घटकों के जैविक परिवर्तन के तंत्र भी ज्ञात थे।

पोषण संतुलन की मूल अवधारणा गुणवत्ता के बीच सीधा संबंध है चयापचय प्रक्रियाएंऔर मुख्य पोषण तत्वों का सही अनुपात। यह भी अत्यंत महत्वपूर्ण है कि शरीर को सब कुछ प्राप्त हो आवश्यक घटक, यानी, वे पदार्थ जिन्हें वह संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन उस पर बाद में और अधिक जानकारी दी जाएगी।

गिलहरी

जब प्रोटीन हमारे शरीर में प्रवेश करता है, तो यह अपने घटकों - अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो दो व्यापक समूहों में विभाजित होते हैं: गैर-आवश्यक और आवश्यक। यह विशेषता उनमें से कुछ को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करने की शरीर की क्षमता से निर्धारित होती है।

नीचे कुछ की सूची दी गई है तात्विक ऐमिनो अम्ल:

वेलिन;
ल्यूसीन;
आइसोल्यूसीन;
मेथिओनिन;
थ्रेओनीन;
ट्रिप्टोफैन;
फेनिलएलनिन।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि पशु मूल का भोजन इस संबंध में अधिक मूल्यवान है। मांस, मछली, मुर्गी पालन, दूध जैसे उत्पादों को शायद ही पौधों के समकक्षों से बदला जा सकता है। शाकाहार का दावा करने वाले लोगों के प्रति पूरे सम्मान के साथ, उनके पोषण को शायद ही संपूर्ण कहा जा सकता है। बढ़ते जीव के लिए यह स्थिति विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है।

दुर्भाग्य से, आवाज़ उठाना असंभव नहीं तो बहुत कठिन है दैनिक मानदंडमनुष्यों के लिए प्रोटीन. यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है: चयापचय संबंधी विशेषताएं, शारीरिक गतिविधिऔर इसी तरह।

वसा

वसा किसी भी जीव के सामान्य कामकाज के लिए नितांत आवश्यक हैं, क्योंकि वे सभी का बहुमत बनाते हैं कोशिका की झिल्लियाँ. सभी आहार सेवन के प्रतिबंध पर आधारित हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थअनिश्चितकाल तक नहीं रहना चाहिए. अनियंत्रित आहार स्वास्थ्य को नुकसान ही पहुंचा सकता है। ये याद रखने लायक है.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता सीधे जलवायु क्षेत्र पर निर्भर करती है। इस प्रकार, दक्षिणी अक्षांशों में रहने वाले लोगों को उत्तरी क्षेत्रों में रहने वाले लोगों की तुलना में इनका कम उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

दुर्भाग्य से, पशु लिपिड बहुत स्वस्थ नहीं होते क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा होती है। यह वे हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं और परिणामस्वरूप, ऐसी खतरनाक बीमारियों की उपस्थिति होती है इस्केमिक रोगहृदय और रोधगलन.

इसके विपरीत, पौधे आधारित लिपिड असंतृप्त वसा से बनते हैं, जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। समुद्री भोजन, जैसे मछली, को भी इस श्रेणी में शामिल किया जा सकता है।

आमतौर पर मार्जरीन जैसे उत्पाद को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है या, के अनुसार कम से कम, अत्यंत कम उपयोग करें। इसका कारण बाद के विशेष घटकों - ट्रांस वसा की उपस्थिति है।

कार्बोहाइड्रेट

हर व्यक्ति के आहार में कार्बोहाइड्रेट अवश्य शामिल होना चाहिए। इस समूह के सबसे उपयोगी प्रतिनिधि पौधे के रेशे हैं। ये पदार्थ व्यावहारिक रूप से आंतों में नहीं टूटते हैं, लेकिन अपने गुणों के कारण वे जठरांत्र संबंधी गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करते हैं। विज्ञान कुछ विषाक्त पदार्थों को सोखने की उनकी क्षमता को भी जानता है, जिससे पाचन प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में विभाजित किया गया है: पॉलीसेकेराइड और मोनोसेकेराइड। मोनोसैकेराइड मुख्य रूप से ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज द्वारा दर्शाए जाते हैं। ये पदार्थ बहुत जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर बढ़ाने में मदद मिलती है। इससे ऊर्जा निकलती है, जिसे अक्सर खाली कैलोरी कहा जाता है।

शरीर में मोनोसेकेराइड के सेवन को सीमित करने और पॉलीसेकेराइड को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। उत्तरार्द्ध विभिन्न अनाजों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

विटामिन और सूक्ष्म तत्व

ये पदार्थ मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के भोजन के माध्यम से हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। कई विशेषज्ञों का कहना है कि जनसंख्या मध्य क्षेत्ररूस साल भर विटामिन की कमी के प्रति संवेदनशील रहता है। इसलिए, साल में एक या दो बार मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

आपके शरीर को उत्तेजित करने के लिए, सही भोजन करना पर्याप्त नहीं हो सकता है। हमें नहीं भूलना चाहिए शारीरिक गतिविधि, क्योंकि यह प्रदान करने में सक्षम है लाभकारी प्रभावसभी महत्वपूर्ण अंगों को. सक्रिय रहें, संतुलित आहार लें और स्वस्थ रहें!

तात्याना, www.site

मैं थक गया हूँ! यह आत्मा की चीख की तरह है. मुझे समझ में नहीं आता कि हमारा समाज इस तरह से कैसे बना है कि एक महिला हर किसी की कर्ज़दार होती है: बच्चे, घर, पति, काम पर! और यह ऐसा है मानो किसी का उस पर कुछ भी बकाया नहीं है! दोस्तों ये क्या हो रहा है???

क्या प्रशिक्षण व्यक्तिगत विकास में मदद करते हैं?

मैंने कई व्यक्तिगत विकास प्रशिक्षणों में भाग लिया। मैं प्रेरित होकर बाहर आया, मुझे खुद पर और अपनी ताकत पर विश्वास होने लगा। ऐसा लग रहा था कि अब सब कुछ मेरे हाथ में है और मैं ही सब कुछ करूंगा. बहुत ताकत थी. ऐसा लग रहा था कि सब कुछ ठीक चल रहा है; इन घटनाओं के बारे में कोई शिकायत नहीं है। और फिर गिरावट और यहां तक ​​कि किसी प्रकार की भावनात्मक तबाही और फिर से जीवन के पुराने तरीके, पुरानी समस्याओं की ओर वापसी।
जिस किसी को भी ऐसे प्रशिक्षणों का अनुभव है, कृपया साझा करें कि क्या प्रशिक्षणों से मदद मिलती है, क्या अब भी उनमें जाना उचित है, और क्या मेरे साथ कुछ गड़बड़ है?

नादेज़्दा अलेक्जेंड्रोवना

क्या बच्चे के नाम पर खुद की बलि देना बुरा है????

मैंने पिछला विषय पढ़ा और यह प्रश्न उठाना चाहता था। पहले तो मैं सिर्फ एक टिप्पणी लिखना चाहता था, लेकिन इससे मुझे इतना दुख हुआ कि मैंने इस पर गंभीरता से और गहनता से चर्चा करने का फैसला किया।
जब बच्चा छोटा होता है तो सब कुछ त्यागना पड़ता है! आकृति और समय और नींद से शुरू होकर संपूर्ण जीवन पर ख़त्म। और जब यह बड़ा हो जाएगा तो कितनी जरूरत पड़ेगी? हम अमीर नहीं हैं. हम गरीब नहीं हैं, लेकिन हम विलासी भी नहीं हैं, लेकिन हम फिर भी बच्चे को कपड़े पहना सकते हैं, उसका पालन-पोषण कर सकते हैं, उसे पढ़ा सकते हैं। क्या आप जानते हैं कि अब विश्वविद्यालयों की लागत कितनी है?
मैं उन लोगों के बारे में भी बात नहीं कर रहा हूं जिन्होंने 90 के दशक में गरीब बच्चों का पालन-पोषण किया।
मुझे रोज़ा दिमित्रिग्ना की बात बहुत बुरी लगी, मैं तुरंत इन बलिदानियों को देखता हूँ। बहुत निराशाजनक। यह भारी बोझ उठाने वाली हमारे देश की महिलाओं का घोर अपमान है!

क्या दो बच्चों वाली महिला को प्यार करने का अधिकार है?

मेरी 2 बेटियां हैं, 2 और 3 साल की। मेरे पति एक साल पहले सिर्फ हम तीन लोगों को छोड़कर चले गए। हम अपने पति के पैसे पर रहते हैं, मैं अभी तक काम पर नहीं गई हूं, मैं हर समय बच्चों के साथ रहती हूं। मैंने खुद को नजरअंदाज कर दिया, जो भी हमउम्र होगा वह मुझे समझेगा। मैं ऐसे रहता था जैसे कोहरे में, दिन-रात अंतहीन ज़िम्मेदारियाँ, मुझे थकान के अलावा कुछ भी महसूस नहीं होता था। जब हम तीनों ही थे, तो मुझे भी थोड़ी राहत महसूस हुई, मुझे कम खाना बनाना पड़ा और गंदगी के लिए अपराधबोध की भावना ने मुझे परेशान करना बंद कर दिया। और जब बच्चा रात को सोता नहीं है, तो ऐसा लगता है जैसे आप अचेतन स्थिति में आ जाते हैं और चीख-पुकार बर्दाश्त कर सकते हैं, और मेरे पति मांग करने लगते हैं कि मैं उन्हें शांत कर दूं और वह काम पर उठ जाएं।

एक महीने पहले मेरी मुलाकात एक आदमी से हुई. उसने हमें स्टोर में प्रवेश करने में मदद की और हम शब्द-दर-शब्द बात करने लगे। फिर संयोग से हम दोबारा मिले. वह कुत्ते को टहला रहा था, मैं अपनी बेटियों के साथ थी और हम फिर से बातें करने लगे। यह मेरी आत्मा में उतर गया. मैंने खुद को यह सोचते हुए पाया कि मैं उसी समय अपनी अगली सैर के लिए तैयार होने की कोशिश कर रही थी और सौंदर्य प्रसाधनों की तलाश शुरू कर दी। मुझे एहसास हुआ कि मैं मेकअप नहीं करती थी, और जब मेरी दूसरी बेटी का जन्म हुआ, तो मैंने और अधिक प्रभावी ढंग से कपड़े पहनना शुरू कर दिया। स्वेटपैंट के साथ जैकेट के बजाय जींस के साथ कोट पहनना))

पता चला कि हम हर दिन मिलते थे। वह काम के बाद उसी समय कुत्ते को घुमाता है और अकेला रहता है; उसे घर जाने की कोई जल्दी नहीं थी। और 3 दिन पहले उसने हमें एक कैफे में आमंत्रित किया। बेशक, आप वास्तव में छोटे बच्चों से बात नहीं कर सकते; उन्हें निरंतर ध्यान की आवश्यकता होती है। जब हम अलविदा कह रहे थे, तो उसने संकेत दिया कि वह मुझसे एक बार मिलेंगे, लेकिन साथ में। मैंने उसे कल नहीं देखा। वह सामान्य समय पर कुत्ते के साथ बाहर नहीं जाता था। मुझे बहुत याद आती है. निःसंदेह, मैं एक-दूसरे को देखना चाहूँगा। मैं पूरे दिन बस इसी के बारे में सोचता हूं। मैं समझ गया कि मुझे प्यार हो गया है. लेकिन मैं सबसे पहले एक मां हूं। मेरी माँ हमेशा मुझसे कहती थी कि जैसे ही पहला बच्चा पैदा होगा, तुम मर जाओ, तुम्हारा जीवन अब तुम्हारा नहीं है। निःसंदेह, मैं इसे समझता हूँ।

मुझे सलाह, मदद चाहिए. अब मैं क्या करूं? या क्या मुझे इस मूर्खता को अपने दिमाग से निकाल देना चाहिए और पहले की तरह जीना चाहिए, क्या यह धीरे-धीरे खत्म हो जाएगा और शांत हो जाएगा?

किशमिश

मैं वजन कम करना शुरू करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पा रहा हूं। मैंने सोमवार को शुरू करने की योजना बनाई

लोग! मुझे एक जादुई लात दो! पिछली गर्मियों में मुझे अपने आप से घृणा हो गई थी, लेकिन मैं कुछ नहीं कर सकता था। मैं लंबे समय से मोटापे का शिकार हूं और मैंने बहुत सी चीजें आजमाई हैं, सामान्य ज्ञान है कि मैं एक महीने में अपना वजन कम कर लूंगा, कोई भ्रम नहीं है। इसलिए मैंने खुद से वादा किया कि अगले साल तक मैं सर्दियों में अपना वजन कम करना शुरू कर दूंगा। नए साल से पहले, मेरी अंतरात्मा साफ थी, जनवरी में मैंने इसे 2 सप्ताह के लिए टाल दिया और फिर फरवरी के पहले सोमवार से इसे शुरू करने का फैसला किया। और यहाँ यह है, यह सोमवार है और मैं समझता हूँ कि मैं इसे करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर सकता। अगर अभी नहीं, तो मैं खुद से नफरत करुंगा! 20 किलो वजन कम करने के लिए आपको कम से कम 4 महीने का समय चाहिए, मैं इसे निश्चित रूप से समझता हूं। आदमी को बचाओ!