शाकाहारी खेल मेनू. शाकाहार और शरीर सौष्ठव. एक शाकाहारी को प्रोटीन कहाँ से मिल सकता है?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ, मानव पोषण का आधार बनते हैं। भोजन के रूप में शरीर में आने वाली हर चीज़ का एक विशिष्ट कार्य होता है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ विकास और मजबूती के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे ऊतकों और कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं। अपने आहार की संरचना कैसे करें ताकि आपके शरीर में इसकी कमी न हो? इस लेख में हम किन पर विचार करेंगे।

महत्त्व

ग्रीक में, "प्रोटीन" के लिए शब्द "प्रोटीन" है। यदि हम शाब्दिक अनुवाद पर विचार करें तो पता चलता है कि इस शब्द का अर्थ है "वह जो पहले आता है।" कम से कम इसके आधार पर हम निष्कर्ष तो निकाल ही सकते हैं।

मानव शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन वाले भोजन की बहुत आवश्यकता होती है। इस प्रकार के उत्पाद हवा से कम आवश्यक नहीं हैं, और यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है।

तो, मानव शरीर में मुख्य हैं:

• पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सक्रिय भागीदारी। प्रोटीन सामान्य कोशिका विभाजन के लिए आधार प्रदान करता है।
• चयापचय में सक्रिय भागीदारी। परिणामस्वरूप, तंत्रिका तंत्र पर भारी प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन की कमी के परिणाम

यदि बचपन और युवावस्था में किसी व्यक्ति को नियमित आधार पर आवश्यक न्यूनतम प्रोटीन नहीं मिलता है, तो इसके अपरिवर्तनीय परिणाम होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• धीमी वृद्धि, गंभीर मामलों में इसका पूर्ण विराम संभव है;
• हार्मोनल असंतुलन;
• डिस्ट्रोफी;
• प्रतिरक्षा का निम्न स्तर;
• स्मृति के साथ समस्याएं, जानकारी समझने की क्षमता;
• प्रदर्शन का निम्न स्तर.

इस जानकारी के अनुसार, जो व्यक्ति उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की उपेक्षा करता है, वह समय के साथ "सब्जी" में बदलने का जोखिम उठाता है, और खुद को पूर्ण जीवन जीने के अवसर से वंचित कर देता है।

प्रोटीन संरचना

कार्बनिक मूल के इन पदार्थों में अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

• बदली जाने योग्य. उनमें से काफी अधिक हैं - 80% कुल गणना. इस प्रकारअमीनो एसिड शरीर स्वस्थ व्यक्ति"बाहरी" स्रोतों की भागीदारी के बिना, स्वतंत्र रूप से उत्पादन करता है।
• अपूरणीय. अधिक अल्प आंकड़े 20% हैं। यहां शरीर शक्तिहीन है - यह ये अमीनो एसिड केवल उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकता है जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है (नीचे तालिका)।

खाना

गठन में सबसे महत्वपूर्ण है एक संपूर्ण आहारमानव प्रोटीन वे प्रोटीन होते हैं जो पशु मूल के होते हैं। वे ही हैं जिनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीअमीनो एसिड जिन्हें प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता। वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित भी होते हैं।

इसके अलावा, आप उत्पाद भी पा सकते हैं पौधे की उत्पत्ति, जहां बहुत सारा प्रोटीन होता है।

नीचे दी गई तालिकाओं में अधिक विवरण।

पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

पादप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

इस प्रकार, हमने सबसे लोकप्रिय खाद्य उत्पादों का संकेत दिया है जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है। तालिका, जैसा कि आप देख सकते हैं, "जानवर" से भी बेहतर है, लेकिन उन्हें कम सफलता के साथ आत्मसात किया जाता है।

शरीर की जरूरतें

प्रत्येक खाद्य उत्पाद में प्रोटीन शामिल होते हैं जो अमीनो एसिड के अपने व्यक्तिगत सेट में भिन्न होते हैं। अपना मेनू बनाना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी ज़रूरत की सभी चीज़ें प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हों। यह समझना भी आवश्यक है कि आपकी मेज पर भोजन में पशु उत्पाद शामिल होने चाहिए, जहां अधिक प्रोटीन (बीफ, अंडे, मछली, आदि) हो। सामान्य अनुपात में "मांस" प्रोटीन "सब्जी" प्रोटीन के संबंध में कम से कम एक तिहाई होना चाहिए।

शरीर की ज़रूरतों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, जैसे मापदंडों के आधार पर:

• ऊंचाई;
• आयु;
• शारीरिक गतिविधि;
• मानसिक गतिविधि।

इंटरनेट पर कई जटिल सूत्र हैं जिनका उपयोग सटीक प्रोटीन आवश्यकता की गणना करने के लिए किया जा सकता है। लेकिन अगर हम इसे सामान्य रूप से लें तो निम्नलिखित संबंध उपयुक्त है, जिसके आधार पर आप पहले से ही अपनी आवश्यकताओं के आधार पर अधिक प्रोटीन वाले खाद्य उत्पादों का चयन करेंगे:

• 1 वर्ष से कम उम्र का बच्चा - 25 ग्राम;
• 1 वर्ष से 1.5 वर्ष तक - 47.8 ग्राम;
• 1.5 से 3 साल तक - 53.1 ग्राम;
• 3 से 4 साल तक - 62.9 ग्राम;
• 5 से 6 साल तक - 72.1 ग्राम;
• 7 से 10 वर्ष तक - 79.8 ग्राम;
• 11 से 13 वर्ष तक - 95.8 ग्राम;
• 14 से 17 वर्ष की आयु के किशोर - 98 ग्राम;
• गर्भावस्था के दौरान महिलाएं - 110 ग्राम;
• स्तनपान के दौरान महिलाएं - 125 ग्राम;
• यौन रूप से परिपक्व महिलाएं - 97 ग्राम;
• यौन रूप से परिपक्व पुरुष - 120 ग्राम;
• भारी काम में लगी परिपक्व महिलाएं शारीरिक श्रम- 135 ग्राम;
• भारी शारीरिक श्रम में लगे यौन रूप से परिपक्व पुरुष - 160 ग्राम;
• 70 वर्ष से कम उम्र के पुरुष - 82 ग्राम;
• 70 वर्ष से कम उम्र की महिलाएं - 69 ग्राम;
• 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष - 76 ग्राम;
• 70 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं - 66 ग्राम।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

आहार का पालन करने में इसकी भूमिका को अधिक महत्व देना कठिन है, क्योंकि:

साथ ही बना रहे हैं दैनिक मेनू, आपको उन खाद्य पदार्थों को भी समझदारी से लेना चाहिए जो प्रोटीन से भरपूर हैं। उदाहरण के लिए, वही अंडा। अंडे में सबसे अधिक प्रोटीन कहाँ होता है? उत्तर स्पष्ट है. जर्दी में लगभग 6 ग्राम वसा होती है। इसलिए, नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ एक आमलेट बनाते समय भी, इसे 1 जर्दी से "काट" लें और इसके साथ आप पकवान को अधिक आहारपूर्ण बना देंगे।

हल्का, प्रोटीन युक्त भोजन

बेशक, ऊपर दी गई तालिकाओं के आधार पर यह समझना आसान है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं। लेकिन आप इन्हें कैसे मिला सकते हैं ताकि यह न केवल स्वादिष्ट हो, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी हो? आइये कुछ रेसिपी बताते हैं.

पनीर के साथ ओवन में मसालेदार आमलेट:

मसालों, जड़ी-बूटियों और पनीर को चिकना होने तक फेंटें। सबसे पहले दही फट जाएगा - लगातार चलाते रहें. एक नॉन-स्टिक पैन में डालें और 20 मिनट तक बेक करें या जब तक कि ऑमलेट का बीच वाला भाग हिलना बंद न कर दे।

इस प्रकार, आपको बहुत अधिक प्रोटीन वाला एक व्यंजन मिला - प्रति सेवारत लगभग 30 ग्राम, और साथ ही अधिकतम 170 कैलोरी।

नारियल चीज़केक:

• कम वसा वाला पेस्ट पनीर - 200 ग्राम;
• मुर्गी का अंडा - 1 टुकड़ा;
• चावल का आटा - 30 ग्राम;
• नारियल के गुच्छे - 12 ग्राम;
• स्वादानुसार स्वीटनर (स्टेविया ठीक है);
• बेकिंग पाउडर - एक चुटकी.

ओवन को 180 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गर्म कर लें।

शेष उत्पादों के साथ आधा मिश्रण चिकना होने तक मिलाएं (जहां बहुत अधिक प्रोटीन हो, जैसा कि आप देख सकते हैं)। मिश्रण को बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर चपटी गेंदों के रूप में रखें, शेष छीलन छिड़कें और पक जाने तक (लगभग एक घंटे का एक तिहाई) बेक करें। आप सेवा कर सकते हैं.

अधिकता हानिकारक है

इस तथ्य के बावजूद कि प्रोटीन मानव पोषण का एक अनिवार्य तत्व है, इसकी अधिकता महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकती है। यह उन आहारों के प्रभाव में हर जगह प्रकट होता है जो आज बहुत लोकप्रिय हैं, जो खाए जाने वाले भोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बेहद कम कर देते हैं। बेशक, ऐसी पोषण प्रणालियों के अनुयायियों की नज़र में बहुत सारे फायदे हैं - आप कैलोरी की गिनती किए बिना खा सकते हैं, हमेशा भरा हुआ रह सकते हैं और साथ ही वजन भी कम कर सकते हैं। हालाँकि, यह सब आकर्षण भी है पीछे की ओर, जिसका नाम कीटोसिस है। दूसरे शब्दों में, बहुत अधिक प्रोटीन युक्त भोजन चुनने की प्रक्रिया में सुपरमार्केट अलमारियों पर अत्यधिक उत्साह विनाशकारी है। इस प्रकार के उत्पादों में पर्याप्त संरक्षक और योजक होते हैं जो शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को कम करते हुए आवश्यक स्वाद प्रदान करते हैं। यदि यह आहार जीवन का एक तरीका बन जाता है, तो वसा के निरंतर टूटने से एसीटोन का स्राव होगा, जो पूरे शरीर को जहर देगा। विशेष रूप से गंभीर मामलेंयहां तक ​​कि मृत्यु भी संभव है.

इससे खुद को बचाना बहुत आसान है - बस बुनियादी बातों का पालन करें पौष्टिक भोजनऔर संतुलन.

एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म वेबसाइट पर प्रकाशित एक नई समीक्षा के अनुसार, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा ही मायने नहीं रखती, बल्कि इसका स्रोत भी मायने रखता है। इसकी परवाह करने के तीन कारण हैं।

सबसे पहले, प्रोटीन के किसी भी स्रोत, चाहे वह चिकन हो या मूंगफली, में अलग-अलग मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं - प्रोटीन के निर्माण खंड। 20 संभावित अमीनो एसिड में से नौ शरीर के लिए आवश्यक हैं। आप ये अमीनो एसिड केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए इसमें सही तरीके से शामिल करना बहुत जरूरी है विभिन्न उत्पाद, प्रोटीन से भरपूर।

पशु उत्पादों (मांस, अंडे, डेयरी) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड अलग-अलग मात्रा में होते हैं, लेकिन अधिकांश पौधों के उत्पादों में नौ आवश्यक अमीनो एसिड के केवल अंश होते हैं।

"इसका मतलब यह है कि यदि आप अपना प्रोटीन केवल नट्स से प्राप्त करना चुनते हैं, तो आपका शरीर महत्वपूर्ण अमीनो एसिड से वंचित हो जाएगा," पोषण और चयापचय विशेषज्ञ, अध्ययन के सह-लेखक राजावेल एलंगो बताते हैं।

जब आप पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए सही प्रकार और मात्रा का चयन करना महत्वपूर्ण है कि आपको आवश्यक अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता पूरी हो।

निःसंदेह, यह आपके भोजन की प्राथमिकताओं को छोड़ने और केवल नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में इन्हें खाने से प्रोटीन प्राप्त करने का कारण नहीं है। ऐसे आहार में प्रोटीन के अलावा बड़ी मात्रा में कैलोरी, वसा और कोलेस्ट्रॉल शामिल होता है, जो आपके फिगर और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। और यह देखने का दूसरा कारण है कि आप अपने शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ चुनते हैं।

और अंत में, तीसरा कारण सबसे महत्वपूर्ण है। इलंगो कहते हैं, "हर भोजन जो आपको प्रोटीन प्रदान करता है उसमें एक निश्चित मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं।" "कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन बी से भरपूर होते हैं, अन्य आयरन से भरपूर होते हैं, और अन्य में वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं।"

आपका शरीर इससे प्राप्त प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर पाएगा अधिकतम लाभमहत्वपूर्ण की कमी के साथ पोषक तत्व.

यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको प्रोटीन कहां से मिल रहा है... सही उत्पाद? यहां उनमें से कुछ सबसे अधिक हैं उपयोगी स्रोतगिलहरी।

अंडे

लिज़ वेस्ट/फ़्लिकर.कॉम

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ, ब्लॉगर और रीड बिफोर यू ईट के लेखक बोनी ताब-डिक्स कहते हैं, "न केवल प्रत्येक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, बल्कि यह सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन भी है।"

अंडे से प्राप्त प्रोटीन की पाचनशक्ति सबसे अधिक होती है और यह शरीर के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है। इसके अलावा, अंडे कोलीन और विटामिन बी 12 और डी से भरपूर होते हैं - जो बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ हैं सामान्य स्तरशरीर की कोशिकाओं में ऊर्जा और उसका भंडार।

व्यापक धारणा के बावजूद कि अंडे से कोलेस्ट्रॉल हृदय की कार्यप्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिसके परिणामस्वरूप इस उत्पाद का सेवन सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है, वैज्ञानिकों ने इसके विपरीत साबित किया है। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में एक अंडा हृदय समारोह को प्रभावित नहीं करता है या स्ट्रोक के खतरे को नहीं बढ़ाता है।

कॉटेज चीज़

“कुटीर चीज़ (150 ग्राम) की एक सर्विंग में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और 18% होता है दैनिक मूल्यकैल्शियम,'' पोषण विशेषज्ञ जिम व्हाइट कहते हैं। इसके अलावा, पनीर कैसिइन से भरपूर होता है, एक धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन जो कई घंटों तक भूख की भावना को रोकता है।

मुर्गा

जेम्स/फ़्लिकर.कॉम

मुर्गीपालन प्रोटीन आहार का आधार होना चाहिए। इसमें अधिकांश अन्य मांस की तुलना में कम संतृप्त वसा होती है और प्रति स्तन लगभग 40 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम मांस में 20 ग्राम प्रोटीन) होता है। इलांगो कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए जितनी बार संभव हो सफेद मांस चुनने की सलाह देता है।

साबुत अनाज

साबुत अनाज उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और इनमें नियमित आटा उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, प्रथम श्रेणी के गेहूं के आटे से बनी ब्रेड में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, और साबुत अनाज की ब्रेड में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि साबुत अनाज फाइबर प्रदान करते हैं, हृदय के लिए अच्छे होते हैं और वजन नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

मछली

जेम्स बोवे/फ़्लिकर.कॉम

ताउब-डिक्स कहते हैं, "कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर, मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है और मूड को स्थिर करती है।"

इनमें से सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ मछली- सामन और टूना. सैल्मन की एक सर्विंग में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 6.5 ग्राम असंतृप्त फैटी एसिड होता है। और ट्यूना प्रोटीन का एक वास्तविक भंडार है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम।

अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त चर्बीशरीर में, यह आपके आहार में सैल्मन व्यंजन शामिल करने के लायक भी है: इसमें केवल 10-12 ग्राम वसा, संतृप्त और असंतृप्त होता है। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में दो बार पकी हुई या तली हुई मछली खाने की सलाह देते हैं।

फलियां

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ग्रीक (फ़िल्टर्ड) दही

ग्रीक दही नाश्ते, नाश्ते या विभिन्न व्यंजनों में एक घटक के रूप में काम कर सकता है। नियमित दही की तुलना में, ग्रीक दही में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है: दही की एक सर्विंग में 5-10 ग्राम के बजाय, यह 13-20 ग्राम होता है, इसके अलावा, ग्रीक दही में काफी मात्रा में कैल्शियम होता है: दैनिक का 20% कीमत।

पागल

एडम वायल्स/फ़्लिकर.कॉम

नट्स को लाभकारी अनसैचुरेटेड से भरपूर उत्पाद के रूप में जाना जाता है वसायुक्त अम्लहालाँकि, इनमें प्रोटीन भी काफी मात्रा में होता है। इसके अतिरिक्त, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दिन में मुट्ठी भर नट्स खाते हैं, उनमें बीमारी से मरने का जोखिम 20% कम होता है।

हरियाली

जेसन बैचमैन/फ़्लिकर.कॉम

तरह-तरह के साग-सब्जियां पत्तीदार शाक भाजीप्रोटीन से भरपूर. उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पालक में केवल 22 किलो कैलोरी और लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है, और अजमोद में 47 किलो कैलोरी और 3.7 ग्राम प्रोटीन होता है। भले ही हरी सब्जियों में पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, आप उन्हें फलियों के साथ मिला सकते हैं और पर्याप्त प्रोटीन और पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।

आप कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं?

07.06.2016 व्लादिमीर जुइकोवबचाना:

शुभ दोपहर, प्रिय मित्रों! व्लादिमीर जुइकोव आपके संपर्क में हैं। आज हम कच्चे खाद्य आहार और प्रोटीन जैसे दिलचस्प विषय पर बात करेंगे। आख़िरकार, एक राय है कि पौधों में लगभग कोई प्रोटीन नहीं है, और जो है वह अधूरा है। कच्चे भोजन के शौकीन को क्या करना चाहिए?

मैं इस तथ्य से शुरुआत करना चाहता हूं कि हमारे ब्लॉग पर हर दिन नए पाठक आते हैं, जिनमें से कई शुरुआती हैं। और वे मुझे प्रोटीन के बारे में प्रश्न लिखते हैं। कच्चे खाद्य पदार्थ खाने वालों को प्रोटीन कहाँ से मिलता है? आख़िर यही तो जीवन का आधार है! हां, यह स्पष्ट है कि मांस हानिकारक है, लेकिन मांस, मछली और पनीर के बिना कोई कैसे रह सकता है, क्योंकि यह वहीं पूर्ण है!

इसके अलावा रिश्तेदारों ने उन्हें चारों तरफ से घेर लिया है और माहौल को और भी गरमा रहे हैं. तुम्हें मांस खाना ही होगा, नहीं तो तुम मर जाओगे। मनुष्य को मांस खाना चाहिए. मांस के बिना मांसपेशियाँ विकसित नहीं होतीं। बेटे, केवल मांस में बहुत अधिक प्रोटीन होता है; अन्य उत्पादों में बहुत कम होता है। और यदि आप कच्चे खाद्य आहार पर हैं, तो आप क्या करेंगे, क्योंकि कच्चे खाद्य पदार्थ खाने वाले मांस नहीं खाते... दोस्तों, आइए इसका पता लगाते हैं।

कच्चा भोजन आहार और प्रोटीन की कमी?

पृष्ठभूमि। एक दिन किसी के मन में यह विचार आया कि एक व्यक्ति को क्या करना चाहिए पूरा जीवनआपको प्रतिदिन उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ लेने की आवश्यकता है, अधिमानतः बड़ी मात्रा.

एक शुरुआती कच्चे खाद्य प्रेमी को उसके आस-पास के लोग हमेशा चेतावनी देते हैं कि उसके पास पर्याप्त प्रोटीन नहीं होगा और वह थकावट से मर जाएगा। यह सामान्य प्रतिक्रियापर्यावरण। मैं स्वयं इससे गुजरा हूं।

शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन सामान्य माना जाता है। यानी 70 किलो पर आपको इसे रोजाना 70 ग्राम खाने की जरूरत है। हालाँकि अधिकांश लोग "जितना अधिक उतना अच्छा" सिद्धांत पर कार्य करते हैं। लोग प्रोटीन की कमी से डरते हैं. परिणामस्वरूप, मांस, मछली और डेयरी के साथ आहार की स्पष्ट रूप से अधिक संतृप्ति होती है।

अब देखते हैं कि प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत किसे है। यह सही है, बढ़ते शरीरों के लिए, और सबसे बढ़कर शिशुओं के लिए। लेकिन मां का दूधइसमें केवल 1-2% प्रोटीन होता है, और साथ ही यह बढ़ते बच्चे के शरीर को सभी आवश्यक "निर्माण सामग्री" प्रदान करता है। देखो बच्चे कितनी तेजी से बढ़ते हैं!

यदि सबसे गहन विकास के क्षण में शरीर को केवल 2% प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो एक वयस्क को इसे अपने अंदर अधिक क्यों जमा करना चाहिए? इसलिए, कच्चे खाद्य आहार में प्रोटीन की कमी से डरो मत। तब आप समझ जाएंगे कि एक कच्चा भोजन प्रेमी इसे कहां से प्राप्त कर सकता है और हमें वास्तव में इसकी किस रूप में आवश्यकता है। लेकिन पहले, आइए देखें कि किस प्रकार के प्रोटीन की आवश्यकता है।

आपको किस प्रोटीन की आवश्यकता है: पशु या पौधा?

एक परिभाषा है जो शायद हर किसी ने सुनी होगी। यह कुछ इस तरह लगता है: "जीवन प्रोटीन निकायों के सह-अस्तित्व का एक तरीका है।"

खैर, चूंकि हम प्रोटीन निकाय हैं, तो पशु प्रोटीन के बिना जीने का कोई रास्ता ही नहीं है। यदि आप देखें कि इस विषय को लेकर कितने मिथक हैं, तो यह और भी डरावना हो जाता है। इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है पशु खाद्य, और केवल इससे ही इसे अवशोषित किया जाता है मानव शरीर. यदि आप मांस नहीं खाते, तो आप इंसान नहीं हैं।

मैं यह पता लगाकर डफ के साथ नृत्य शुरू नहीं करूंगा कि कौन सा प्रोटीन बेहतर है: जानवर या पौधा। यह शाकाहारियों में आम है, लेकिन इससे व्यावहारिक तौर पर कुछ नहीं होता। मैं प्रश्न को थोड़ा अलग तरीके से देखने का प्रस्ताव करता हूं: यह क्या है और क्या किसी व्यक्ति को वास्तव में इसकी आवश्यकता है?

प्रोटीन क्या है? यह एक जटिल अणु है जो अमीनो एसिड से बना होता है। कोयल, टैंक में और कौन सो रहा है - अमीनो एसिड से।

मांस खाने वाले कहते हैं हमें चाहिए पशु प्रोटीन, शाकाहारियों और कच्चे खाद्य पदार्थों के शौकीन - पौधे आधारित क्या है। कौन सही है? कोई नहीं। हमारे शरीर को किसी भी प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है: न तो जानवर और न ही पौधे। ये एक भ्रांति है मित्रो.

मानव शरीर को पौधे और पशु मूल के प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, उसे अमीनो एसिड की आवश्यकता है जिनसे वे बने हैं।

मुझे आक्रोश का सागर महसूस हो रहा है। धैर्य, मैं अभी समझाता हूँ। मैं बहुत से लोगों से संवाद करता हूं, और उनमें से कई में मैं निम्नलिखित सोच देखता हूं: "जब प्रोटीन (जानवर या सब्जी) शरीर में प्रवेश करता है, तो यह मांसपेशियों में निर्मित होता है।" सोचिये यह कैसे हो सकता है बाह्य पदार्थइसे लेना और हमारे साथ एकीकृत करना बहुत आसान है मांसपेशियों का ऊतक!

मित्रो, वास्तव में चीजें ऐसी ही हैं। कोई भी पौधा या पशु प्रोटीन जो मिलता है पाचन तंत्र, अमीनो एसिड में टूट जाता है। और तभी इन टूटे हुए अमीनो एसिड से नए प्रोटीन (शरीर के मूल निवासी) बनते हैं।

मनुष्यों के लिए पशु प्रोटीन के लाभ और हानि

बहुत से लोग बल में हैं कई कारणविश्वास है कि मांस और मांस उत्पादोंइसमें पूर्ण और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है। लेकिन क्या ऐसा है मित्रो?

• पूर्ण प्रोटीन केवल कच्चे मांस में ही पाया जा सकता है और केवल तब तक जब तक कि यह सड़ना शुरू न हो जाए (हत्या के बाद पहले 3 घंटे)।
• यदि कोई व्यक्ति उच्च तापमान प्रसंस्करण (उबालना, तलना, पकाना) से गुजरा हुआ मांस खाता है, तो उसमें मौजूद प्रोटीन पहले से ही ख़राब है।

बात यह है कि ताप उपचार प्रोटीन को नष्ट कर देता है और उसे विकृत कर देता है। वह अब पूर्ण नहीं है. यह बहुत खराब रूप से अवशोषित होता है + साथ ही यह शरीर को अत्यधिक जहर और अम्लीकृत करता है। प्रोटीन टूटने वाले उत्पाद आंशिक रूप से उत्सर्जित होते हैं, गुर्दे पर भारी भार डालते हैं, और आंशिक रूप से ऊतकों और अंगों में जमा होते हैं।

इसलिए यदि कोई व्यक्ति मांस से प्रोटीन (अमीनो एसिड) प्राप्त करना चाहता है तो उसे इसकी आवश्यकता है कच्चा खाएं और जानवर को मारने के तुरंत बाद खाएं. यही एकमात्र तरीका है जिससे मांस फायदेमंद हो सकता है।

उदाहरण के लिए, ऐसे लोग हैं - पैलियो कच्चे खाद्य पदार्थ। वे हर दिन इसी तरह खाते हैं. कच्चा मांस उनके आहार का आधार है। लेकिन मुझे यकीन है कि कई लोगों को उल्टी जैसा महसूस होगा और ऐसी हरकतों से वे बेहोश भी हो सकते हैं। और सही भी है, यह सब व्यर्थ है। हमारे पास स्वादिष्ट और है स्वस्थ फलऔर सब्जियां।

क्या आप अभी भी सोचते हैं कि पशु प्रोटीन हानिकारक है या फायदेमंद? वीडियो देखें, जिसका लिंक हमारे एक पाठक ने भेजा था (वीडियो हटा दिया गया)।

यह दृश्य प्रदर्शनहमारे शरीर के लिए मांस और उससे प्राप्त प्रोटीन की "आवश्यकता"। टिप्पणियों में अपने विचार लिखें।

शरीर के लिए वनस्पति प्रोटीन के फायदे

आमतौर पर पशु उत्पादों की अनावश्यकता की पूरी समझ और जागरूकता के बाद, प्राकृतिक प्रतिक्रियाकई लोग घबरा रहे हैं. अब मुझे प्रोटीन कहाँ से मिल सकता है? शायद यह पौधों में पाया जाता है? हां मैं जानना चाहता हूं हर्बल उत्पादजहाँ बहुत सारा प्रोटीन होता है!

दोस्तों, आइए पादप प्रोटीन पर करीब से नज़र डालें। दर्जनों अध्ययनों (इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है) से पता चलता है कि पौधों के खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा मांस के खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं। यह टूट जाता है और तेजी से पच जाता है। खैर, अगर ये हुआ तो क्या होगा कच्चा उत्पाद(बिना उष्मा उपचार), तो इसमें मौजूद प्रोटीन अभी तक विकृत नहीं हुआ है।

बहुत से लोग जानते हैं कि वनस्पति प्रोटीन के अच्छे स्रोत फलियाँ, अनाज, मेवे और अनाज हैं। लेकिन व्यक्तिगत रूप से, मुझे नहीं लगता कि ये उनके सर्वोत्तम स्रोत हैं। मैं और भी अधिक कहूंगा - ये सर्वोत्तम स्रोतों से बहुत दूर हैं।

मेरे लिए सर्वोत्तम स्रोतगिलहरी हरी है.

क्यों? आप तो जानते ही हैं कि हमें प्रोटीन की नहीं, अमीनो एसिड की जरूरत है। वनस्पति प्रोटीनअनाज और फलियों से - यह बेशक अच्छा है, लेकिन इसे अवशोषित करने के लिए शरीर से बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। साग में लगभग तैयार अमीनो एसिड होते हैं, वे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

हरे हैं उत्तम खानाहमारे माइक्रोफ्लोरा के लिए. के साथ मैत्रीपूर्ण माइक्रोफ्लोरा कुछ शर्तेंअनेकों का संश्लेषण करने में सक्षम आवश्यक पदार्थहमारे शरीर के लिए.

मानव शरीर में प्रोटीन संश्लेषण

उपरोक्त प्रश्नों से निपटने के बाद, हम प्रोटीन संश्लेषण के बारे में बात कर सकते हैं। जब मानव शरीर में (किसी भी उद्देश्य के लिए) प्रोटीन की कमी होती है, तो मित्रवत माइक्रोफ़्लोरा स्वयं इसे उपलब्ध पदार्थों से संश्लेषित करते हैं।

उदाहरण के लिए, न्यू गिनी में हिप्स्ले के शोध से इसकी पुष्टि होती है। उनकी टीम ने एक आदिवासी जनजाति की खोज की जिसके आहार में प्रति दिन 1.5-2 किलोग्राम की मात्रा में 90% मीठे आलू (लगभग 1.5% प्रोटीन) शामिल थे। शेष 10% खाद्य पदार्थ फल, सब्जियाँ और मेवे हैं।

यह पता चला है कि मूल निवासी प्रति दिन लगभग 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं उत्तम स्वास्थ्यऔर दैनिक भारी शारीरिक व्यायाम सहना। भार. वहीं, उनके मल में कई गुना ज्यादा प्रोटीन पाया गया। स्वस्थ आंतों का माइक्रोफ़्लोरा इसे स्वयं संश्लेषित करता है।

बेशक, पारंपरिक रूप से खाने वाले लोग और अधिकांश कच्चे खाद्य पदार्थ वहां लगभग कुछ भी संश्लेषित नहीं करते हैं। यह सब अप्राकृतिक खाद्य पदार्थों, मांस, एंटीबायोटिक दवाओं के उपयोग, उत्पादों के अनुचित मिश्रण, आहार में हरी सब्जियों की अनुपस्थिति या कमी आदि के कारण है।

परिणामस्वरूप, माइक्रोफ्लोरा रोगजनक या उसके करीब होता है। परिणामस्वरूप - गैसें, आंतों में किण्वन, प्रोटीन और कुछ विटामिन की कमी, शरीर की थकावट...

आप संक्रमण चरण के बाद आपके शरीर के वजन + मांसपेशियों में आपकी संवेदनाओं के आधार पर जांच कर सकते हैं कि शरीर में प्रोटीन सामान्य रूप से संश्लेषित है या नहीं।

उदाहरण के लिए, गर्मियों में मैं मुश्किल से ही प्रोटीन वाला भोजन खाता हूँ। यानी कोई मेवा, बीज, फलियां नहीं। मेरा प्रोटीन बड़ी मात्रा में ताजी हरी सब्जियाँ हैं। प्रोटीन की कमी का अहसास नहीं होता. इसके विपरीत, अत्यधिक कार्यकुशलता और लंबे समय तक न थकने की क्षमता। सुबह से शाम तक आप अपने पैरों पर खड़े रहते हैं और आपको इसका पता भी नहीं चलता।

लोग अक्सर मुझसे संपर्क करते हैं, जो कच्चे खाद्य आहार पर स्विच करते समय ताकत की कमी और ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं। अक्सर वे इसकी व्याख्या प्रोटीन की कमी के रूप में करते हैं। नतीजतन, ऐसे लोग जल्दी से फलियों के साथ अपने भंडार को फिर से भरने की कोशिश करते हैं और अंततः समस्याओं का सामना करते हैं। घेरा बंद हो जाता है.

दोस्तों, जो कुछ कहा गया है, उससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि अतिरिक्त प्रोटीन (यहां तक ​​​​कि जानवर, यहां तक ​​​​कि सब्जी) से कुछ भी अच्छा नहीं होता है।

मूलतः सब कुछ. मैं ख़त्म कर दूंगा. दोस्तों बाकी बचे बिंदुओं पर हम कमेंट में चर्चा करेंगे। अपने प्रश्न पूछें, जो पढ़ा है उस पर प्रतिक्रिया छोड़ें। तो यदि आप कच्चे खाद्य पदार्थ के शौकीन हैं तो ढेर सारा प्रोटीन क्यों लें?

पी.एस. यदि आपको लेख पसंद आया हो तो इसे अपने पास रखें सामाजिक मीडिया, अपने दोस्तों को सच बताएं। ऐसी जानकारी उन्हें कोई नहीं बताता!

पी.एस.एस. लोग इंतज़ार कर रहे हैं! ऐसी ही एक बेरी है - शहतूत (शहतूत)। लोग इसे कम ही बेचते हैं, इसकी मांग भी बहुत कम है. इस साल मई की ठंड के कारण हमारे लिए कुछ दिन देर हो गई है। स्वादिष्ट! और प्रोटीन का भी स्रोत है

और अब ध्यान - त्वरित प्रतियोगिता! प्रश्न: शहतूत में अन्य जामुनों की तुलना में अधिक प्रोटीन क्यों होता है?

जो कोई भी पहले सही उत्तर देता है उसे मेरी ओर से कच्चे खाद्य आहार पर 60 मिनट का व्यक्तिगत परामर्श मिलता है। को उत्तर भेजें ग्राहक सहेयता.

खैर, बस इतना ही, जल्द ही मिलते हैं। मैं आपके उत्तरों की प्रतीक्षा कर रहा हूँ!

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प्रत्येक एथलीट जानता है कि आपको दिन में कम से कम 5-6 बार, छोटे हिस्से में भोजन करने की आवश्यकता है। साथ ही यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। पहला तत्व विशेष महत्व का है, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है।

बॉडीबिल्डर के लिए प्रोटीन

आदर्श प्रोटीन सेवन स्थापित करने के लिए प्रशिक्षकों ने एक से अधिक बार शोध किया है। यदि किसी एथलीट को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं। शरीर के पास इसे लेने के लिए कहीं नहीं है अतिरिक्त स्रोतऊर्जा, और यह जल्दी थक जाता है। बेशक, अतिरिक्त प्रोटीन का मतलब यह नहीं है छोटी अवधिआप मांसपेशियों का एक शक्तिशाली पर्वत बन जायेंगे। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए, खासकर जब हम बात कर रहे हैंएक बॉडीबिल्डर के आहार के बारे में।

कई अध्ययनों के बाद, यह पाया गया कि स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन (न्यूनतम खुराक - 20 ग्राम) खाना आवश्यक नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रत्येक नाश्ता संपूर्ण हो, आपको भोजन को सूक्ष्म तत्वों में विभाजित करना होगा। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप समझ पाएंगे कि किस उत्पाद में आवश्यक 30 ग्राम स्वस्थ प्रोटीन है।

बॉडीबिल्डर फूड्स

भोजन बाज़ार डाइनिंग टेबल को सजाने के लिए कई विकल्प प्रदान करता है। लेकिन एक बॉडीबिल्डर हर चीज़ को आत्मसात नहीं कर सकता। केवल समझदारी से संकलित मेनू ही आपको प्राप्त करने की अनुमति देगा वांछित परिणाम. आइए सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो प्रोटीन से भरपूर हैं। ग्राम में मात्रा आपको अनुमेय खुराक की गणना करने की अनुमति देगी।

सबसे पहले, आइए उन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जिन्हें एक एथलीट के आहार में शामिल किया जा सकता है। इसके बाद, हम कैलोरी सामग्री और संरचना की एक विस्तृत तालिका प्रदान करेंगे।

• चिकन ब्रेस्ट, त्वचा और हड्डियों को साफ़ किया गया। इस पक्षी का मांस सभी एथलीटों और संबंधित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है आहार पोषण. यह उत्पाद पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है और इसमें बहुत कम वसा है। लेकिन ब्रेस्ट में पर्याप्त प्रोटीन होता है. यह याद रखने योग्य है कि इसे सॉस, ब्रेडक्रंब और मेयोनेज़ के बिना ही खाना चाहिए। अन्यथा, आपको भोजन की पूरी तरह से अलग संरचना मिलेगी। बॉडीबिल्डर के दैनिक आहार में चिकन का एक हिस्सा हमेशा होता है।
• माँस का कबाबएक आर्टियोडैक्टाइल जानवर की जांघ से। यह उत्पाद एथलीट के आहार में सबसे पसंदीदा में से एक है। ताज़ा ग्रिल्ड स्टेक की सुगंध और स्वाद का आनंद लेना अच्छा है। यह व्यंजन पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है, लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। यह महत्वपूर्ण है कि जांघ के स्वादिष्ट टुकड़े को केचप या सॉस डाले बिना तला जाए। अन्यथा, कैलोरी और वसा की मात्रा काफी बढ़ जाएगी।

• सूअर मास की चॉपकिसी भी एथलीट के आहार में भी मौजूद होना चाहिए। कई लोग कहेंगे कि यह उत्पाद वसायुक्त है और एथलीट के मेनू में अस्वीकार्य है। दरअसल, पोर्क टेंडरलॉइन में कुछ वसा होती है। इसमें बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, लेकिन उत्पाद प्रोटीन से समृद्ध है। इस मांस को सही ढंग से पकाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, सूअर के मांस के एक ताजे टुकड़े को थोड़े नमकीन पानी में 1-4 घंटे के लिए भिगो दें। इससे उत्पाद अधिक कोमल और सुखद बनेगा। - इसके बाद एक फ्राई पैन में दोनों तरफ से तीन मिनट तक फ्राई करें. इसके बाद, टेंडरलॉइन को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है, जहां स्वादिष्ट टुकड़ा अगले आठ मिनट तक उबलता रहता है।
• सैमनअपने स्वाद से बहुतों को आकर्षित करता है। ठीक से पकी हुई मछली के बुरादे की सुगंध का आनंद न लेना असंभव है। प्रसिद्ध शेफ हमेशा इस उत्पाद को अपने विशिष्ट व्यंजनों में शामिल करते हैं। निःसंदेह, एक एथलीट को उत्तम खाना पकाने की क्षमता से अलग पहचाना जाना ज़रूरी नहीं है। यह जानना पर्याप्त है कि सैल्मन मांस को कैसे पकाया या उबाला जाए। प्रशांत सैल्मन की आठ ज्ञात प्रजातियाँ और एक अटलांटिक सैल्मन हैं। बाद वाले का मांस विशेष रूप से कोमल होता है। डिब्बाबंद मछली का जिक्र न करना असंभव है। यह सैल्मन प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जो एक बॉडीबिल्डर के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आपको मछली पसंद है, तो बेझिझक इस उत्पाद के साथ अपने मेनू को समृद्ध करें।
• डिब्बाबंद ट्यूनाकिसी भी एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए। स्टोर अलमारियों पर आप कई प्रकार की मछलियाँ पा सकते हैं - धारीदार, पीली और नीली। मछली की आखिरी प्रजाति विलुप्त होने की कगार पर है. इसलिए, यदि आप गरीब मछली के भाग्य के प्रति उदासीन नहीं हैं, तो नीले ट्यूना मांस के साथ प्रदर्शन मामले से गुजरें। अपने आहार के लिए धारीदार ट्यूना प्रतिनिधि चुनना सबसे अच्छा है। इस उत्पाद में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है और वसा की मात्रा न्यूनतम रखी जाती है। यह उन लोगों के लिए एक अद्भुत उत्पाद है जो अपने शरीर को पंप करते हैं। उत्पाद का एकमात्र दोष यह है कि यह जल्दी ही उबाऊ हो जाता है।

• ऑक्टोपससभी समुद्री भोजन प्रेमियों को पसंद आएगा। हमारी दुकानों में इसे जमे हुए बेचा जाता है। आप सुरक्षित रूप से एक पैकेज खरीद सकते हैं और पतला कर सकते हैं रोज का आहारछह छोटे ऑक्टोपस. इन्हें ग्रिल पर पकाना सबसे अच्छा है। यदि आपको इस प्रकार का खाना पकाना पसंद नहीं है, तो समुद्री भोजन को केवल तीन मिनट तक पकाएं। इस उत्पाद का स्वाद और गंध भी अनोखा है।
• मुर्गी के अंडेआपको कई प्रकार के व्यंजन तैयार करने की अनुमति देता है। यह एक आमलेट, तले हुए अंडे या सिर्फ एक उबला हुआ उत्पाद हो सकता है। अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन हमें उनमें वसा की मात्रा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसलिए आपको इन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए. यदि संभव हो, तो अंडे प्राप्त करने वाले किसानों से उत्पाद खरीदना बेहतर है सहज रूप में. पोल्ट्री फार्मों में, मुर्गियों को "राजी" करने के मानवीय तरीकों से बहुत दूर - करंट का उपयोग किया जाता है। बेशक, यह चुनना हर किसी पर निर्भर है कि नाश्ते के लिए कौन सा अंडा उबालना है। फिर भी पोषण संबंधी गुणइनमें से प्रत्येक उत्पाद में समान हैं।
• एक ऐसा अखरोट है जो न केवल समृद्ध है स्वस्थ प्रोटीन, लेकिन वसा भी। इसे अपने दैनिक मेनू में शामिल न करना ही बेहतर है। सप्ताह में एक बार बादाम खाना बेहतर है। सुपरमार्केट में आप छिलके वाले बादाम विभिन्न वजन के बैग में पैक करके पा सकते हैं।

• मूंगफली का मक्खनमीठा खाने के शौकीन बॉडीबिल्डरों का पसंदीदा व्यंजन बन गया है। यह उत्पाद प्रोटीन और से भरपूर है असंतृप्त वसा. बेशक, आपको इसका अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन आप टोस्ट के साथ 2-5 चम्मच खा सकते हैं। उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी काफी अधिक होती है।
• कॉटेज चीज़खट्टा दूध के प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त एक डेयरी उत्पाद है। पनीर को उसकी कैसिइन सामग्री के लिए महत्व दिया जाता है, जो इसमें रुचि रखने वाले हर किसी के लिए आवश्यक है बिजली भार. दूध उत्पाद, एक नियम के रूप में, सोने से पहले खाता है मांसपेशी फाइबरथका देने वाले व्यायाम से उबर रहे थे। दिन के दौरान पनीर का सेवन करना भी अनुमत है, खासकर यदि आपको यह उत्पाद पसंद है। लेकिन आपको विभिन्न एडिटिव्स वाले दही द्रव्यमान से सावधान रहना चाहिए जिससे किसी को कोई फायदा नहीं होगा। प्राकृतिक रंग वाला दानेदार पनीर चुनें। समाप्ति तिथि पर ध्यान दें - प्राकृतिक पनीर को एक सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।
• ग्रीक दहीअभी हाल ही में अपने शरीर की देखभाल करने वाले लोगों के बीच इसका खरीदार मिला। इस उत्पाद की स्थिरता जॉर्जियाई मैटसोनी से मिलती जुलती है। सामान्य दही के विपरीत, ग्रीक उत्पाद में चम्मच शाब्दिक अर्थ में "खड़ा" होता है। इसके उत्पादन में बड़ी मात्रा में दूध का उपयोग किया जाता है। अंतिम चरण में, मट्ठा, चीनी और लैक्टोज पूरी तरह से निष्कासित हो जाते हैं। इससे ग्रीक योगर्ट बन गया है आहार उत्पाद, और बॉडीबिल्डरों का प्यार अर्जित किया।
• मलाई निकाला हुआ दूध- यह भी एक बहुत लोकप्रिय पेय है। यह शायद सबसे सस्ता और है सुलभ स्रोतगिलहरी। सभी प्रोटीन हिलाता हैऔर पाउडर बिल्कुल इसी उत्पाद से प्राप्त होते हैं। तो अगर आप प्यार करते हैं गाय का दूध, फिर अपने स्वास्थ्य के लिए पियें।

• टोफू- एक ऐसा उत्पाद जो अभी भी काफी विवाद का कारण बनता है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि सोया के उत्पादन को बढ़ावा देता है महिला हार्मोन. और यद्यपि वैज्ञानिक पहले ही कई बार इसके विपरीत सिद्ध कर चुके हैं, फिर भी एथलीट प्रोटीन के इस स्रोत से सावधान रहते हैं।
• मटर, दाल, सेम और मूंगफली- न केवल प्रोटीन, बल्कि फाइबर का भी स्रोत। शाकाहारी बॉडीबिल्डरों ने लंबे समय से साबित किया है कि प्रोटीन का यह स्रोत मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से विकसित कर सकता है। निःसंदेह, इसका एक दूसरा पक्ष भी है उपलब्ध उत्पाद- गैस बनना.
• Quinoaयह एक ऐसा उत्पाद है जिसके बारे में आपने पहली बार सुना होगा। यह अनाज की फसल, अनाज और मटर के बगल में एक सुपरमार्केट में एक शेल्फ पर स्थित है। करीब से देखें और आप शायद इसे देख लेंगे। घास पर्वतीय ढलानों वाले क्षेत्रों में उगती है। 2006 तक, किसी ने भी इस उत्पाद पर ध्यान नहीं दिया; इसका सेवन बोलीविया और पेरू के कम आय वाले निवासी करते थे। लेकिन जल्द ही सब कुछ बदल गया और क्विनोआ अग्रणी बन गया अनाज की फसलसभी शाकाहारी और स्वस्थ आहार के अनुयायी।

इन सभी उत्पादों को किसी भी एथलीट के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। इस प्रोटीन सामग्री के साथ मांसपेशियोंमध्यम बल के साथ बढ़ना शुरू हो जाएगा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तालिका अतिरिक्त मसाले और सॉस जोड़े बिना उत्पादों की गणना करती है। यदि आप के लिए हैं स्वस्थ छविजीवन, ऐसे योजकों को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है।

बेशक, हमेशा एक विकल्प होता है - प्रोटीन सप्लीमेंट। स्पोर्ट्स स्टोर पाउडर मिश्रण पेश करते हैं जिनमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन होता है। आप चुनें कि पोषण के प्रति कौन सा दृष्टिकोण आपके शरीर के लिए उपयुक्त है। समझदारी से प्रशिक्षण लें, तभी गहन प्रशिक्षण के लाभ ध्यान देने योग्य होंगे।

प्रोटीन स्रोत वाले खाद्य पदार्थों के बारे में वीडियो: