बड़ी मात्रा में विटामिन बी। किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है?

किसी भी भोजन में एक घटक होता है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। ये विटामिन हैं. आइए इनमें से किसी एक की भूमिका पर विचार करें सबसे महत्वपूर्ण समूहऐसे माइक्रोएडिटिव्स.

बी विटामिन

शरीर के ऊर्जा स्रोत (कार्बोहाइड्रेट और वसा) और निर्माण सामग्री (प्रोटीन) की तुलना में सभी विटामिनों की सूक्ष्म खुराक की आवश्यकता होती है। बल्कि, वे जीवन प्रक्रियाओं के सक्रियकर्ता और उत्प्रेरक हैं।

बी विटामिन कई तंत्रों में शामिल होते हैं जो मस्तिष्क सहित सभी अंगों को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देते हैं।

सारांश तालिका पूरे समूह बी की कुल सामग्री के अनुसार उत्पादों को रैंक करती है। आवश्यक दैनिक सेवन के संबंध में 200 ग्राम भोजन की मात्रा पर डेटा प्रदान किया जाता है।

मनुष्यों के लिए समूह बी की दैनिक खुराक इस प्रकार दिखती है:

• बी1 (थियामिन) - वयस्क पुरुष 1.2 - 2.1 मिलीग्राम, महिलाएं 1.1 - 1.5 मिलीग्राम। सरलीकृत - आइए 1.5 मिलीग्राम का आंकड़ा लें;
• बी2 (राइबोफ्लेविन), के रूप में भी लेबल किया गया है भोजन के पूरक E101. इसकी खुराक प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से ली जाती है, इसलिए हम मोटे तौर पर पुरुषों के लिए 80 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 50 किलोग्राम लेंगे। दैनिक आवश्यकता क्रमशः 40 और 25 मिलीग्राम होगी, आइए चरम मूल्य के रूप में 40 मिलीग्राम लें;
• बी3 (विटामिन पीपी, एक निकोटिनिक एसिड) - 17.5 मिलीग्राम;
• 5 बजे ( पैंथोथेटिक अम्ल) - 5.5 मिलीग्राम;
• बी6 (पायरोक्सिडाइन) - अनुशंसित खुराक 1.8 मिलीग्राम।

सूची को विटामिन बी1 सामग्री के अवरोही क्रम में क्रमबद्ध किया गया है, जो सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

को PERCENTAGE

विटामिन बी क्या लाभ पहुंचाता है?

ऐसा भोजन खाए बिना जिसमें औसत दैनिक मात्रा में विटामिन हो, अंग सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगे। समूह बी पानी में घुलनशील पदार्थों को संदर्भित करता है। इसलिए, ऐसे विटामिन बिल्कुल सभी सेलुलर प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, और अन्य पदार्थों के अवशोषण के लिए उत्प्रेरक भी होते हैं।

विटामिन बी के बिना व्यक्ति विकारों का अनुभव करता है तंत्रिका गतिविधि, विचार की स्पष्टता प्रभावित होती है, प्रदर्शन कम हो जाता है, चीजें घटती हैं अवसादग्रस्त अवस्थाएँ. आइए मनुष्यों के लिए बी विटामिन की भूमिका पर करीब से नज़र डालें।

बी1, उर्फ ​​थायमिन

कार्बोहाइड्रेट पोषण का प्रमुख तत्व। आणविक श्रृंखलाओं के प्रभावी विघटन के लिए आवश्यक है और कोशिकाओं के कामकाज में भाग लेता है। थायमिन के बिना, तंत्रिकाओं की कार्यप्रणाली - आवेगों का संचरण - बाधित हो जाती है। यह एसिटाइलकोलाइन के संश्लेषण और परिवहन में हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए आवश्यक है, जो बीच आवेगों के ट्रांसमीटर के रूप में कार्य करता है। तंत्रिका सिरा. में जठरांत्र प्रणालीविटामिन बी1 अम्लता नियामक के रूप में कार्य करता है।

थायमिन काफी ताप-स्थिर होता है और खाना पकाने के दौरान आसानी से टूटता नहीं है। यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों में सबसे अच्छा संरक्षित होता है।

विटामिन बी1 के कार्य

• मस्तिष्क उत्तेजना;
• न्यूरॉन्स के बीच आवेगों के संचरण को बढ़ावा देता है;
• कार्बोहाइड्रेट के रूपांतरण और अवशोषण में सुधार करता है;
• विटामिन बी1 युक्त भोजन खाने से हृदय की कार्यक्षमता, संवहनी स्थिति और मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है;
• कोशिकाओं तक ऊर्जा के परिवहन में महत्वपूर्ण और अंगों, हड्डियों और पूरे शरीर के विकास में सुधार;
• मानव अनुकूलनशीलता में सुधार करता है और रक्षात्मक प्रतिक्रियाएँनकारात्मक कारकों के लिए;
• आंतों के उत्तेजक के रूप में काम करता है;
• रेडिकुलिटिस और न्यूरिटिस के लिए उपयोगी;
• थियामिन मोशन सिकनेस में मदद करता है।

थायमिन की कमी खाने से हो सकती है कार्बोहाइड्रेट भोजनउच्च शुद्धि के साथ. ऐसे भोजन को पचाने के लिए बड़ी मात्रा में विटामिन बी1 की आवश्यकता होती है, लेकिन इसमें व्यावहारिक रूप से कोई विटामिन बी1 नहीं होता है।

विटामिन बी2, जिसे राइबोफ्लेविन भी कहा जाता है

खाद्य योज्य E101, पीली डाई के रूप में पंजीकृत। यह विटामिन आलू और दूध में पाया जाता है। यह काफी प्रतिरोधी है उच्च तापमानऔर लगभग अविनाशी है.

मानव माइक्रोफ्लोरा इस पदार्थ को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करने में सक्षम है। लेकिन कम मात्रा में, इसलिए आपको राइबोफ्लेविन युक्त उत्पादों का सेवन करने की आवश्यकता है। विटामिन बी2 का सबसे प्रमुख कार्य लाल रक्त कोशिकाओं और कुछ हार्मोनों का निर्माण है। इसकी दीर्घकालिक कमी के साथ, मंदी देखी जाती है शारीरिक विकास, एनीमिया और एनीमिया।

राइबोफ्लेविन की भूमिका

• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के टूटने के पाचन की प्रक्रिया का हिस्सा है;
• अंतःस्रावी और हार्मोनल उपप्रणालियों के हिस्से के रूप में, यह गर्भवती महिलाओं में भ्रूण सहित वृद्धि और विकास के दौरान महत्वपूर्ण है;
• सामान्य दृश्य धारणा, रंग और प्रकाश पहचान कार्यों के लिए जिम्मेदार। राइबोफ्लेविन युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने से प्रकाश के प्रति गंभीर प्रतिक्रिया होती है, रंग की धारणा कम हो जाती है और कम रोशनी में देखने की क्षमता कम हो जाती है;
• नेत्रगोलक की थकान कम कर देता है;
• नई लाल रक्त कोशिकाओं की उपस्थिति और कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार;
• त्वचा, बाल और नाखूनों में पुनर्जनन स्टेबलाइजर के रूप में काम करता है।

पर पुरानी कमीविटामिन बी2 आयरन को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर देता है। इसलिए, शरीर को शरीर की सभी कोशिकाओं तक सामान्य ऑक्सीजन परिवहन के लिए राइबोफ्लेविन युक्त उत्पादों की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)

यह पदार्थ लगभग सभी उत्पादों में पाया जाता है। मानव अंगों में, विटामिन बी5 लगभग सभी एंजाइमों के "नुस्खा" में शामिल है। मुख्य रूप से वे ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार हैं। वहीं, राइबोफ्लेविन के साथ मिलकर विटामिन बी5 रक्त संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होता है।

अधिवृक्क प्रांतस्था हार्मोन का उत्पादन करती है जो संचारण के लिए जिम्मेदार होते हैं तंत्रिका आवेग. इस प्रक्रिया के लिए शरीर को पैंटोथेनिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। सिग्नलिंग के अलावा, अधिवृक्क हार्मोन रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं शारीरिक फिटनेस. विटामिन बी5 का उपयोग त्वचा विकारों के इलाज के लिए किया जाता है।

पकाने से पैंटोथेनिक एसिड जल्दी नष्ट हो जाता है। इसलिए, जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी5 होता है, उन्हें नष्ट होने से बचाने के लिए लंबे समय तक तलने या उबालने की सलाह नहीं दी जाती है बहुमूल्य पदार्थ. इसी तरह, संरक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है - क्षार और एसिड भी पैंटोथेनिक एसिड के टूटने का कारण बनते हैं।

विटामिन बी5 की भूमिका

• तंत्रिका ऊतक के निर्माण और विकास में भाग लेता है;
• ऊर्जा प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कार्बोहाइड्रेट और वसा के ग्लूकोज में टूटने में भाग लेता है;
• प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, विभिन्न हानिकारक कारकों के प्रतिरोध;
• अधिवृक्क ग्रंथियों के कामकाज और सामान्य हार्मोनल स्तर सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक;
• तेजी से टूटने को बढ़ावा देता है एथिल अल्कोहोलजीव में;
• त्वचा रोगों के उपचार में आवश्यक;
• निर्माण के बेहतर परिवहन के कारण पुनर्जनन प्रक्रियाओं में तेजी आती है पोषक तत्व;
• विटामिन बी3 युक्त उत्पाद सामान्य करने में मदद करते हैं शेष पानीशरीर, अतिरिक्त पानी को खत्म करना;
• व्यक्ति कम थकता है, कार्य क्षमता को लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होता है, और अधिवृक्क ग्रंथियों के अच्छे कामकाज के कारण मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है।

विटामिन बी5 एक अन्य महत्वपूर्ण विटामिन-सी का "साझेदार" है, जो शरीर के कामकाज में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

पैंटोथेनिक एसिड की कमी केवल अपर्याप्त सेवन से ही हो सकती है आवश्यक उत्पाद. इसीलिए संतुलित आहारऔर विटामिन बी5 युक्त खाद्य पदार्थ बेहद महत्वपूर्ण हैं।

हमने तीन सबसे महत्वपूर्ण बी विटामिनों को देखा और उनकी भूमिका का खुलासा किया। ऐसे उत्पाद जिनमें ऐसे विटामिन होते हैं, उपलब्ध हैं, इसलिए तर्कसंगत रूप से अपने आहार की योजना बनाना और यह सुनिश्चित करना उचित है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में पर्याप्त मात्रा में आवश्यक विटामिन हों।

विटामिन शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण घटक हैं और विभिन्न एंजाइमों के सक्रिय केंद्रों के हिस्से के रूप में एक उत्प्रेरक कार्य करते हैं, और इसमें भाग भी ले सकते हैं। हास्य विनियमनबहिर्जात प्रोहॉर्मोन और हार्मोन के रूप में।

चयापचय में विटामिन के असाधारण महत्व के बावजूद, वे न तो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं (उनमें कोई कैलोरी सामग्री नहीं है) और न ही ऊतकों के संरचनात्मक घटक हैं। ऊतकों में विटामिन की सांद्रता और उनकी दैनिक आवश्यकता कम होती है, लेकिन शरीर में विटामिन की अपर्याप्त आपूर्ति के साथ, विशिष्ट और खतरनाक रोग संबंधी परिवर्तन होते हैं।

विटामिन बी पोषक तत्वों के अवशोषण, ऊर्जा उत्पादन और मानसिक स्वास्थ्य में शामिल हैं। भावनात्मक स्वास्थ्य. शरीर के लिए उनका अनुशंसित सेवन प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं है, लेकिन हमारा शरीर उन्हें पर्याप्त मात्रा में स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में शरीर को भोजन के साथ या रूप में आपूर्ति की जानी चाहिए। विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स और पोषक तत्वों की खुराक।

विटामिन बी एक समूह है पानी में घुलनशील विटामिन, जो सेलुलर चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बहुत लंबे समय तक उनमें विभाजन नहीं था और वे एक ही विटामिन से संबंधित थे। बाद में पता चला कि यह रासायनिक है विभिन्न पदार्थ, जो समान खाद्य उत्पादों में सह-अस्तित्व में हैं।

सभी बी विटामिन कार्बोहाइड्रेट को ईंधन (ग्लूकोज) में परिवर्तित करने में मदद करते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है, और वे स्वस्थ बालों, त्वचा, आंखों और यकृत के लिए भी आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स 8 का एक समूह है विभिन्न विटामिन, जो भी शामिल है:

1. बी1 (थियामिन);
2. बी2 (राइबोफ्लेविन);
3. बी3 (नियासिन);
4. बी5 (पैंटोथेनिक एसिड);
5. बी6 (पाइरिडोक्सिन);
6. बी7 (बायोटिन);
7. बी9 (फोलिक एसिड);
8. बी12 (कोबालामिन)।

आइए अब प्रत्येक को व्यक्तिगत रूप से देखें और पता लगाएं कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, और नीचे आपको उनमें से प्रत्येक के खाद्य उत्पादों की विस्तृत सामग्री वाली एक तालिका मिलेगी।

1. विटामिन बी1 या थायमिन

• इसे अक्सर तनाव-विरोधी विटामिन कहा जाता है।
• यह मजबूत बनाता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर शरीर की प्रतिरोध करने की क्षमता को बढ़ाता है तनावपूर्ण स्थितियां.
• इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसकी खोज सबसे पहले इसके समूह में हुई थी।
• थियामिन पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और कुछ चयापचय प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी1 की कमी से अल्जाइमर रोग, बेरीबेरी, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि कुछ मामलों में दिल की विफलता भी हो सकती है।
• थायमिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

• मछली:

मछली में बड़ी मात्रा में होता है स्वस्थ वसा, और यह विटामिन बी1 का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। पोम्पानो मछली की एक सर्विंग में 0.67 मिलीग्राम थायमिन होता है। थियामिन की दूसरी सबसे बड़ी मात्रा ट्यूना है, जहां इसकी सामग्री 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है।

• पिसता:

पिस्ता एक बेहतरीन नाश्ता है और यह थायमिन और अन्य का उत्कृष्ट स्रोत है महत्वपूर्ण खनिज. 100 ग्राम पिस्ता में 0.87 मिलीग्राम थायमिन होता है।

• तिल का पेस्ट:

तिल का तेल या ताहिनी न केवल आयरन और जिंक का उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि इसमें थायमिन भी होता है। 100 ग्राम पेस्ट में 1.6 मिलीग्राम विटामिन बी1 होता है।

• फलियां:

जलकुंभी फलियाँ, राजमा और विभिन्न प्रकार की फलियाँ में विटामिन बी1 होता है। इनमें हृदय-स्वस्थ प्रोटीन भी होते हैं जो ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं अच्छा स्वास्थ्य. फलियों की एक छोटी प्लेट में विटामिन बी1 की दैनिक आवश्यकता होती है।

2. विटामिन बी2

• राइबोफ्लेविन के नाम से जाना जाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है।
• सही के लिए ये जरूरी है ऊर्जा उपापचयऔर बड़ी संख्या में सेलुलर प्रक्रियाएं।
• यह एरोबिक ऊर्जा उत्पादन के माध्यम से हृदय प्रणाली में पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करता है और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• यह विटामिन दृष्टि और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• राइबोफ्लेविन की कमी से त्वचा फटने और लाल होने की समस्या हो सकती है, सूजन प्रक्रियाएँऔर अल्सर में मुंह, गले में खराश और यहां तक ​​कि एनीमिया भी।
• विटामिन बी12 की अनुशंसित दैनिक खुराक पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

• गाजर:

गाजर एक काफी लोकप्रिय सब्जी है। सिर्फ एक कप कद्दूकस की हुई गाजर विटामिन बी2 के दैनिक मूल्य का 5% प्रदान करती है। अतिरिक्त पोषक तत्व बढ़ाने के लिए मिनी गाजर को नाश्ते में खाया जा सकता है या सलाद में शामिल किया जा सकता है।

• पनीर:

विटामिन और खनिजों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए अपने सैंडविच में पनीर का एक टुकड़ा जोड़ें। इस तथ्य के बावजूद कि पनीर में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसमें विटामिन बी2 भी होता है। 100 ग्राम वजन वाले पनीर के टुकड़े में 0.57 मिलीग्राम विटामिन बी2 होता है। ब्री चीज़, लिम्बर्गर, पेकोरिनो रोमानो और जीरा चीज़ विटामिन बी2, कैल्शियम और विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• दूध:

बकरी और गाय का दूधविटामिन बी2 और इस कॉम्प्लेक्स के अन्य विटामिनों के साथ-साथ कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• बादाम:

बादाम में राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, पोटैशियम और कॉपर उच्च मात्रा में होते हैं। बादाम स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि 100 ग्राम बादाम में 1.01 एमएमजी राइबोफ्लेविन या 28 ग्राम में 0.28 मिलीग्राम होता है।

3. विटामिन बी3

• नियासिन के रूप में भी जाना जाता है, यह शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए जिम्मेदार एक आवश्यक पोषक तत्व है।
• नियासिन का उपयोग कई बीमारियों के उपचार में किया जाता है जैसे कि मायोकार्डियल रोधगलन, उच्च कोलेस्ट्रॉलऔर अन्य बीमारियाँ कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.
• नियासिन की कमी से जिल्द की सूजन, मनोभ्रंश, भूलने की बीमारी, थकान, अवसाद और चिंता का विकास होता है।
• नियासिन की अधिक मात्रा त्वचा पर चकत्ते, शुष्क त्वचा, पाचन समस्याओं और यकृत क्षति में प्रकट होती है।
• अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम है।

• अंडे:

अंडे न केवल प्रोटीन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इसमें पोषक तत्व भी होते हैं उच्च स्तरनियासिन. 1 अंडा बड़े आकारइसमें विटामिन बी3 की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 7% होता है।

• चुकंदर:

चुकंदर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो शरीर से एंटीऑक्सीडेंट को डिटॉक्सीफाई करने के लिए जाना जाता है। इससे चुकंदर बनता है सबसे अच्छा उत्पादजिगर के लिए. इसे नियासिन का सबसे अच्छा पौधा स्रोत भी माना जाता है। 100 ग्राम चुकंदर में 0.3334 मिलीग्राम नियासिन होता है।

• अजमोदा:

पथरी के लिए अजवाइन की सलाह दी जाती है पित्ताशय की थैलीलेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसमें विटामिन बी3 काफी मात्रा में होता है। बस एक कप कच्ची अजवाइनयह शरीर को लगभग 34 एमसीजी विटामिन बी प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का 2% है।

4. विटामिन बी5

• ब्रोकोली:

यह हरी सब्ज़ीइसमें भारी मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड होता है। अधिक पोषक तत्व बनाए रखने के लिए ब्रोकली को भाप में पकाएं। यदि आप ब्रोकोली को उबलते पानी में पकाते हैं, तो अधिकांश विटामिन और खनिज पानी में रहेंगे।

• मशरूम:

इनमें बहुत सारे उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्व, साथ ही विटामिन बी5 भी होते हैं। उबले हुए मशरूम में प्रति 100 ग्राम में 3.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है। अखाद्य मशरूम से बचें क्योंकि इनमें सभी जहरीले पदार्थ होते हैं जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

• मट्ठा पाउडर:

इसे अक्सर रोटी पकाते समय डाला जाता है। छाछ प्रोटीनवजन बढ़ाने के लिए एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा उपयोग किया जाता है मांसपेशियों. इसका उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी पकाने और पनीर बनाने में किया जाता है। 100 ग्राम मट्ठे में 5.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 5% है।

5. विटामिन बी6

• चोकर

चावल और गेहु का भूसाइनमें विटामिन बी6 की मात्रा सबसे अधिक होती है। आप ऐसी ब्रेड या कुकीज़ भी खा सकते हैं जिनमें चोकर होता है। 100 ग्राम में चावल की भूसीइसमें 4.07 मिलीग्राम पाइरिडोक्सिन होता है, और गेहूं की भूसी - 1.3 मिलीग्राम।

• लहसुन

कच्चे लहसुन के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं और यह विटामिन बी6 का बहुत अच्छा स्रोत है। लहसुन का उपयोग सलाद ड्रेसिंग, सैंडविच और मसाला के रूप में किया जा सकता है। 100 ग्राम लहसुन में 1.235 मिलीग्राम विटामिन बी6 या 0.04 मिलीग्राम प्रति कली होती है।

• गुड़ और ज्वार का शरबत

दोनों सिरप विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर हैं और अच्छे विकल्प हैं चाशनी. गुड़ में भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम होता है। एक कप गुड़ में 0.67 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है और एक चम्मच में 0.14 मिलीग्राम होता है।

6. विटामिन बी7

• दूसरा नाम बायोटिन है।
• यह शरीर को वसा और शर्करा को संसाधित करने में मदद करता है और शरीर में वसा के उत्पादन में भी शामिल होता है।
• चूंकि बायोटिन बिल्डिंग ब्लॉक्स बनाने की प्रक्रिया में शामिल है विभिन्न कार्यके लिए शरीर में जीवकोषीय स्तर, इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
• बायोटिन शरीर की कोशिकाओं को प्राप्त होने वाले रासायनिक "संदेशों" को समझने और उनके अनुसार कार्य करने में मदद करता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए बायोटिन आवश्यक है।
• 18 वर्ष से अधिक उम्र के युवाओं और गर्भवती महिलाओं के लिए, प्रति दिन 30 एमसीजी विटामिन बी7 की सिफारिश की जाती है।
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 35 एमसीजी की आवश्यकता होती है।
• विटामिन बी7 की गंभीर कमी कोशिका विभाजन की प्रक्रिया में बाधा डालती है और कुछ मामलों में कैंसर के विकास का कारण भी बन सकती है।

• यीस्ट:

शराब बनाने वाले के खमीर में विटामिन बी7 होता है बड़ी मात्राऔर बायोटिन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है। इन्हें पाउडर और फ्लेक के रूप में बेचा जाता है और इन्हें अनाज, मिल्कशेक और बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है। बायोटिन के अलावा, यीस्ट में क्रोमियम होता है, जो मधुमेह के रोगियों के लिए आवश्यक है।

• अंडे की जर्दी:

योलक्स बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में दूसरे स्थान पर हैं, और प्रोटीन, बदले में, इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं। कोशिश करें कि पकाते समय अंडे को ज़्यादा न पकाएं, क्योंकि इससे अधिकांश पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। बेहतर है कि कच्ची जर्दी न खाएं, क्योंकि उनमें साल्मोनेला हो सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है। अंडे में प्रोटीन भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। हालाँकि, आपको अधिक मात्रा में अंडे नहीं खाने चाहिए।

• स्विस कार्ड:

यह हरे पौधेबायोटिन की मात्रा में अग्रणी है। स्विस चार्ड को किसी भी सलाद में मिलाया जा सकता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो व्यक्ति को अच्छा महसूस करने और बीमार नहीं पड़ने में मदद करते हैं। इस पौधे के 100 ग्राम में लगभग 0.406 मिलीग्राम होता है।

7. विटामिन बी9

• हरे पत्ते वाली सब्जियां:

सर्वोत्तम स्रोत फोलिक एसिडहरी पत्तेदार सब्जियाँ हैं. इनमें अन्य बी विटामिन भी होते हैं। इन्हें पाने के लिए पालक, केल, सलाद पत्ता और मूली खाएं पर्याप्त गुणवत्ताफोलिक एसिड। पत्तेदार सब्जियों के साथ सलाद की सिर्फ एक प्लेट शरीर को विटामिन बी9 की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगी।

• एस्परैगस:

यह चमत्कारी सब्जी भारी मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर है और इसमें फोलिक एसिड की मात्रा सबसे अधिक है। 1 कप पके हुए शतावरी में 262 एमसीजी विटामिन बी9 होता है, जो कवर करता है दैनिक आवश्यकताशरीर में फोलिक एसिड 62% तक। इसमें विटामिन ए, के, सी और मैंगनीज भी होता है।

• एवोकाडो

1 कप मसले हुए एवोकैडो में लगभग 90 एमसीजी फोलिक एसिड होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 22% है। अन्य फलों में इतनी मात्रा में विटामिन का अंश नहीं मिलता। एवोकैडो में भी शामिल है वसा अम्ल, फाइबर और विटामिन के। एवोकैडो को सलाद में जोड़ा जा सकता है और स्वादिष्ट और स्वस्थ सैंडविच बनाया जा सकता है।

8. विटामिन बी12

• दूसरा नाम कोबालामिन है - यह अपनी तालिका में सबसे बड़ा और सबसे जटिल विटामिन है, मानव जाति के लिए जाना जाता है.
• विटामिन बी12 का मुख्य कार्य लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और शरीर में रक्त परिसंचरण को सामान्य बनाए रखना है।
• कोबालामिन के लिए मानव शरीर की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है, लेकिन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आरडीए 2.4 एमसीजी है।
• धूम्रपान करने वालों, गर्भवती महिलाओं और वृद्ध लोगों को इसका अधिक सेवन करना चाहिए।
• यह मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिससे शाकाहारियों में इसकी कमी का खतरा बढ़ जाता है।

• जिगर:

100 ग्राम लीवर में 30 एमसीजी से अधिक विटामिन बी12 होता है। इसमें भारी मात्रा में अन्य पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी होते हैं जो कामेच्छा बढ़ाते हैं, ऊर्जा और ताकत देते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और सामान्य ऑपरेशनदिमाग।

• टर्की:

टर्की को एक सुपरफूड माना जाता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम विटामिन बी12 होता है। इसमें वसा की मात्रा कम होती है, प्रति 28 ग्राम मांस में केवल 1 ग्राम। इसमें ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं और कैंसर और हृदय रोग से बचाते हैं।

• मुर्गा:

पोल्ट्री को अक्सर लाल मांस का एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है। चिकन में शामिल है महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज, इसमें वसा की मात्रा कम होती है और लाल मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है। 100 ग्राम उबला हुआ चिकन शरीर को आरडीए से 8% विटामिन बी12 प्रदान करेगा। इसमें प्रोटीन, सेलेनियम और विटामिन बी3 भी होता है।

स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

विटामिन बी शरीर में होने वाली लगभग सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। वे चयापचय प्रक्रियाओं और कार्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं तंत्रिका तंत्र. शरीर के समुचित कार्य के लिए उनके महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है - इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन होते हैं।

बी विटामिन काफी व्यापक हैं, इसलिए ऐसा मेनू चुनना जिसमें ये विटामिन शामिल हों, मुश्किल नहीं है।

विटामिन बी1, जिसे थायमिन भी कहा जाता है, चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - यह प्रोटीन और लिपिड चयापचय में भाग लेता है, और अमीनो एसिड को अवशोषित करने में भी मदद करता है। यह पदार्थ तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए भी बेहद महत्वपूर्ण है: यह न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन के संश्लेषण में शामिल है, जो तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए जिम्मेदार है। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि पर्याप्त मात्रा में थायमिन का सेवन करने से संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार होता है।

विटामिन बी1 की कमी सबसे पहले तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है: केंद्रीय और परिधीय। केंद्रीय पक्ष में एकाग्रता में कमी, अनुपस्थित-दिमाग, स्मृति में गिरावट, परिधीय पक्ष में समन्वय की कमी, अंगों की सुन्नता, ठंड लगना, सामान्य संवेदनशीलता में कमी और साथ ही दर्द में वृद्धि होती है। . लंबे समय तक विटामिन की कमी के साथ, बेरीबेरी रोग विकसित होता है - में कमी मांसपेशी टोनपक्षाघात और पक्षाघात तक, हृदय विफलता, भ्रम और स्मृति हानि भूलने की बीमारी तक।

विटामिन बी1 की कमी का कारण अक्सर एक नीरस आहार होता है जिसमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या थियामिनेज़ युक्त खाद्य पदार्थों की प्रधानता होती है, एक पदार्थ जो थायमिन को नष्ट कर देता है। अधिकांश थियामिनेज़ मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है।

विटामिन बी1 के स्रोत

अधिकांश थायमिन पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जानवर इसका उत्पादन नहीं कर सकते, हालाँकि कुछ प्रजातियों (उदाहरण के लिए, गाय) में यह वहां रहने वाले लोगों द्वारा किया जा सकता है पाचन नालबैक्टीरिया. इसलिए, पशु उत्पादों में अपेक्षाकृत कम थायमिन होता है।

विटामिन बी1 से भरपूर निम्नलिखित उत्पाद(प्रति 100 ग्राम थायमिन स्तर घटते क्रम में व्यवस्थित):

• अंकुरित अनाज;
• चोकर;
• पाइन नट्स;
• मूंगफली;
• मटर;
• जई का दलिया;
• अनाज;
• बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
• अखरोट;
• भुट्टा;
• बादाम;
• गाजर;
• आलू;
• शिमला मिर्च.

कुछ पशु उत्पादों में भी पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी1 होता है:

• गोमांस और वील;
• वसायुक्त दूध;
• डेयरी उत्पादों;
• दुबला पोर्क।

विटामिन बी1 सामग्री के लिए पूर्ण रिकॉर्ड धारक शराब बनानेवाला का खमीर है, लेकिन इसका उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए: इसमें बहुत सारे प्यूरीन होते हैं, पदार्थ जो यूरोलिथियासिस को भड़का सकते हैं।

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) हेमटोपोइजिस में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। यह हार्मोन के संश्लेषण, एंटीबॉडी के उत्पादन में भी शामिल है, और एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट भी है, जो कोशिकाओं की रक्षा करता है समय से पूर्व बुढ़ापा. राइबोफ्लेविन का त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह त्वचा और बाल हैं जो मुख्य रूप से विटामिन बी 2 की कमी से प्रभावित होते हैं: होंठ और मुंह के कोनों पर दरारें दिखाई देती हैं, और सेबोरिक डर्मटाइटिस, नाखून छिलने लगते हैं और बाल झड़ने लगते हैं। गंभीर विटामिन की कमी के साथ, एनीमिया विकसित होता है। दृश्य गड़बड़ी भी प्रकट हो सकती है - फोटोफोबिया, अत्यधिक लैक्रिमेशन, नेत्रश्लेष्मलाशोथ और यहां तक ​​कि मोतियाबिंद भी।

विटामिन बी2 के स्रोत

राइबोफ्लेविन पशु उत्पादों से सबसे अच्छा अवशोषित होता है। विटामिन बी2 में सबसे समृद्ध हैं:

• जिगर;
• गुर्दे;
• अंडे;
• कॉटेज चीज़;
• छोटी समुद्री मछली;
• गाय का मांस;
• भेड़े का मांस;
• सुअर का माँस;
• वसायुक्त दूध।

शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों से कुछ मात्रा में राइबोफ्लेविन को अवशोषित करने में सक्षम है, जैसे:

• बादाम (बिना भुना हुआ);
• चैंपिग्नन;
• पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ;
• साबुत आटे से बने पके हुए सामान;
• वन मशरूम;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर;
• पालक;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• कुत्ते-गुलाब का फल;
• अंजीर

विटामिन बी3 को नियासिन, नियासिन या विटामिन पीपी के नाम से भी जाना जाता है। यह चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, वसा, प्रोटीन, अमीनो एसिड और प्यूरीन के टूटने में भाग लेता है। यह विटामिन रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (तथाकथित ") के स्तर को भी कम करता है ख़राब कोलेस्ट्रॉल") और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की सामग्री को बढ़ाता है (" अच्छा कोलेस्ट्रॉल"). विटामिन बी3 रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार करता है, जिसका विशेष रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है मस्तिष्क परिसंचरण. नियासिन कई हार्मोनों के संश्लेषण में भी शामिल है, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को उत्तेजित करता है और रक्तचाप को कम कर सकता है।

विटामिन बी3 की कमी अपर्याप्त और नीरस आहार से विकसित होती है, जिसमें आहार में खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होता है उच्च सामग्रीस्टार्च (अनाज, आलू)। हाइपोविटामिनोसिस के साथ मांसपेशियों में कमजोरी, थकान में वृद्धि, नींद में खलल, शुष्क त्वचा और बाल झड़ने लगते हैं। लंबे समय तक विटामिन की कमी के साथ, पेलाग्रा विकसित होता है - एक बीमारी के साथ पैथोलॉजिकल परिवर्तनत्वचा (उपकला का उतरना, केराटोसिस) और तंत्रिका तंत्र के विकार - गतिभंग, अंगों का पक्षाघात, न्यूरिटिस, बढ़ी हुई आक्रामकता और मनोभ्रंश सहित स्मृति हानि।

विटामिन बी3 के स्रोत

इस विटामिन का मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं, जैसे:

• जिगर (विशेषकर सूअर का मांस और गोमांस);
• मछली;
• अंडे।

• बोलेटस और अन्य वन मशरूम;
• चोकर;
• लहसुन;
• पत्ता गोभी;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• फलियाँ;
• मूंगफली;
• सरसों के बीज।

विटामिन बी5

विटामिन के इस पूरे समूह में सबसे आम है बी5, जिसे पैंटोथेनिक एसिड भी कहा जाता है। यह अधिकांश उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए इसके कारण हाइपोविटामिनोसिस बहुत कम विकसित होता है। यह विटामिन चयापचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

विटामिन बी5 की कमी व्यक्त की जाती है बढ़ी हुई थकान, अवसाद, मांसपेशियों की कमजोरी और अल्सर सहित जठरांत्र संबंधी विकार।

विटामिन बी5 के स्रोत

विटामिन बी5 ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे:

• लगभग सभी प्रकार का मांस;
• जिगर;
• अंडे की जर्दी;
• दूध और डेयरी उत्पाद;
• मशरूम;
• मटर;
• चोकर;
• सामन मछली;
• हेज़लनट;
• कोको;
• अंजीर;
• अनार;
• एवोकैडो और कई अन्य।

विटामिन बी6 तीन रासायनिक रूपों में मौजूद है: पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल और पाइरिडोक्सामाइन। जैव रासायनिक गतिविधि में तीनों लगभग समान हैं, लेकिन अक्सर विटामिन बी 6 का मतलब पाइरिडोक्सिन होता है।

पाइरिडोक्सिन सबसे अधिक है महत्वपूर्ण पदार्थबी 6 विटामिन के बीच: यह प्रोटीन और असंतृप्त फैटी एसिड को अवशोषित करने में मदद करता है, हृदय की मांसपेशियों के कामकाज को नियंत्रित करता है, एंटीबॉडी के संश्लेषण और प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति के लिए जिम्मेदार है, और कई न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में भी शामिल है। .

बी 6 विटामिन की कमी शक्ति की हानि, उनींदापन, साथ ही श्लेष्म झिल्ली की सूजन, जिल्द की सूजन की उपस्थिति और प्रतिरक्षा में कमी के रूप में व्यक्त की जाती है, जो बाहरी रूप से दाद के चकत्ते के रूप में प्रकट हो सकती है। लंबे समय तक विटामिन की कमी से एनीमिया होता है।

विटामिन बी6 के स्रोत

विटामिन बी6 मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• कुक्कुट मांस;
• बछड़े का मांस;
• सुअर का माँस;
• भेड़े का मांस;
• गोमांस जिगर;
• सैमन;
• टूना;
• छोटी समुद्री मछली।

समूह सक्रिय पदार्थ(पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल, पाइरिडोक्सामाइन) भी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है पौधे की उत्पत्तिहालाँकि, उनमें मौजूद विटामिन शरीर द्वारा खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। हालाँकि, जैसे अतिरिक्त स्रोतविटामिन के लिए निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है:

• लहसुन;
• पिसता;
• सरसों के बीज;
• चोकर;
• फलियाँ;
• हेज़लनट;
• अनार;
• शिमला मिर्च

विटामिन बी9

विटामिन बी9 को फोलिक एसिड के नाम से जाना जाता है। शरीर में इसकी मुख्य भूमिका न्यूरोट्रांसमीटर और रक्त कोशिकाओं को संश्लेषित करने में मदद करना है। यह वंशानुगत जानकारी को एन्कोडिंग और प्रसारित करने की प्रक्रिया में भी शामिल है। यह इस समूह के कुछ विटामिनों में से एक है जो मानव शरीर में उत्पादित किया जा सकता है, इसलिए हाइपोविटामिनोसिस बी9 बहुत कम होता है।

विटामिन बी9 के स्रोत

किन खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड होता है? सबसे पहले, पौधों और पशु उत्पादों में, फोलिक एसिड का उच्च स्तर केवल देखा जाता है सफेद अंडे, लाल मछली और कुछ प्रकार के पनीर। इस पदार्थ में बहुत अधिक समृद्ध है हर्बल उत्पाद, जैसे कि:

• अंकुरित अनाज;
• पालक;
• अजमोद;
• एस्परैगस;
• मसूर की दाल;
• फलियाँ;
• तिल;
• एवोकाडो;
• अखरोट;
• तुलसी;
• धनिया;
• हेज़लनट.

B6 की तरह, B12 भी एक पदार्थ नहीं है, बल्कि पूरा समूह, जो अणुओं में ऐसे असामान्य की उपस्थिति से एकजुट होता है मानव शरीरकोबाल्ट जैसे पदार्थ. इस प्रकार के सभी कोबाल्ट युक्त पदार्थों में जैव रासायनिक गतिविधि की समान डिग्री होती है, लेकिन सबसे आम प्रकार सायनोकोबालामिन है। यह वह पदार्थ है जिसे आमतौर पर इन पदार्थों के समूह में "मुख्य" माना जाता है।

विटामिन बी12 अमीनो एसिड और लिपिड के अवशोषण के लिए आवश्यक है। यह कई न्यूरोट्रांसमीटर और माइलिन के संश्लेषण में भी शामिल है, एक पदार्थ जो तंत्रिका तंतुओं के सुरक्षात्मक आवरण का निर्माण करता है।

हाइपोविटामिनोसिस कमजोरी, भूख न लगना, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के विकास - गैस्ट्रिटिस, ग्रहणीशोथ - या मौजूदा रोगों के तेज होने में व्यक्त होता है। पुनर्जनन प्रक्रियाएं भी बिगड़ जाती हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। लंबे समय तक विटामिन की कमी से गंभीर एनीमिया होता है और तंत्रिका तंतुओं के माइलिन आवरण का विनाश होता है, जो बदले में, तंत्रिका तंत्र में व्यवधान का कारण बनता है।

विटामिन बी12 के स्रोत

विटामिन बी12 एकमात्र ऐसा विटामिन है जो जानवरों या पौधों द्वारा निर्मित नहीं होता है। इसका संश्लेषण विशेष रूप से इसमें रहने वाले जीवाणुओं द्वारा किया जाता है जठरांत्र पथजानवरों। बी12 ऊतकों में जमा हो जाता है, विशेषकर गुर्दे और यकृत में। इसलिए, इसे केवल पशु उत्पादों से ही प्राप्त किया जा सकता है, जैसे:

• जिगर (गोमांस और सूअर का मांस);
• गुर्दे;
• गोमांस दिल;
• समुद्री मछली और समुद्री भोजन;
• कठोर चीज;
• कॉटेज चीज़।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, इसका अंदाजा होने पर, आपको हाइपोविटामिनोसिस से बचने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने की गारंटी दी जाती है।

जिसके बारे में आज लगभग हर किसी ने सुना होगा अद्भुत गुणविटामिन बी। वे तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार हैं और चिकनी मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। डॉक्टरों ने लंबे समय से नोट किया है कि शरीर में इस समूह के विटामिन के नियमित सेवन से दृष्टि में सुधार होता है और बढ़ावा मिलता है सामान्य पाठ्यक्रमसब लोग शारीरिक प्रक्रियाएं. इन विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन रोकता है सिरदर्दऔर इसे कम करता है, यह माइग्रेन के लिए विशेष रूप से सच है। बी कॉम्प्लेक्स संरक्षण और रखरखाव के लिए आवश्यक है महिला सौंदर्य. आज हम आपको युक्त उत्पादों के बारे में बताना चाहते हैं बड़ी मात्रा.

विटामिन बी1

यह बड़ा समूहहमारे शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ. हम आपको उनमें से प्रत्येक के बारे में, शरीर पर सुविधाओं और प्रभावों के बारे में, साथ ही बताने का प्रयास करेंगे नियमित उत्पाद, जो उनके स्रोत हैं। आज आधिकारिक अध्ययनमनुष्यों पर इस विटामिन कॉम्प्लेक्स के वास्तव में चमत्कारी प्रभाव की पुष्टि करें, और साथ ही स्रोत दवाओं की लागत भी बढ़ रही है। हालाँकि, बड़ी मात्रा वाले उत्पादों के बारे में जानकर, आपको अपने पारिवारिक बजट में अतिरिक्त व्यय मद शामिल करने की आवश्यकता नहीं होगी।

तो, थायमिन तंत्रिका तंत्र, हृदय और मांसपेशियों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है और अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। औसत दैनिक खुराक 2 मिलीग्राम है। आइए अब उन खाद्य पदार्थों पर नजर डालें जिनमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी1 होता है। ये मुख्य रूप से शराब बनाने वाला खमीर और अंकुरित गेहूं के दाने, चोकर और यकृत हैं। सूरजमुखी और तिल के बीज अपूरणीय स्रोत हैं। अंडे की जर्दी, एक प्रकार का अनाज और सभी मेवे इसमें समृद्ध हैं।

राइबोफ्लेविन (बी2)

अधिक मात्रा में विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप अपने शरीर को स्वास्थ्य और दीर्घायु प्रदान करेंगे। इस एंजाइम की कमी ही अक्सर इसका कारण होती है विभिन्न रोगपर्याप्त छोटी उम्र में. ये ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और नसों का दर्द, स्ट्रोक और दिल के दौरे, अवसाद और बहुत कुछ हैं। विशेष रूप से, अगर हम इसके बारे में बात करते हैं, तो यह रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में, प्रोटीन के संश्लेषण और टूटने और पोषक तत्वों के अवशोषण में शामिल होता है। मांस और डेयरी उत्पादों में राइबोफ्लेविन बड़ी मात्रा में पाया जाता है। अन्य स्रोतों में अंडे और मछली, अनाज, फलियाँ, साग और पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं। एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन की आवश्यकता होती है। यह मात्रा 50-100 ग्राम पनीर या पनीर से प्राप्त की जा सकती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, बड़ी मात्रा में विटामिन बी2 युक्त उत्पाद काफी प्रसिद्ध और उपलब्ध हैं, और प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वाद के अनुरूप उन्हें चुन सकता है।

एक निकोटिनिक एसिड

इस विटामिन के कई नाम हैं। इसे नियासिन, विटामिन पीपी और विटामिन बी3 कहा जाता है। शरीर के लिए बेहद जरूरी, इसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है सक्रिय साझेदारीप्रोटीन, वसा और हार्मोन के संश्लेषण में। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस विटामिन के बिना मस्तिष्क सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। इससे याददाश्त, सोच और नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, हर दिन अपने आहार में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 3 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। निकोटिनिक एसिड की थोड़ी मात्रा शरीर द्वारा संश्लेषित होती है, लेकिन यह अक्सर दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होती है। प्रतिदिन 15-20 मिलीग्राम इस विटामिन की आवश्यकता होती है। सर्वोत्तम स्रोतसूअर का मांस और गोमांस जिगर, मशरूम और सभी फलियां, शराब बनानेवाला का खमीर, मूंगफली और अंडे हैं।

एक अल्पज्ञात सूक्ष्म तत्व

या विटामिन बी4. इसे शायद ही कभी अलग से पहचाना जाता है, हालाँकि, समूह पर समग्र रूप से विचार करते समय, इसके बारे में याद रखना आवश्यक है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी युक्त उत्पाद हर दिन आपकी मेज पर होने चाहिए, यही कारण है कि हमने आज इस विषय को उठाने का फैसला किया है। यह कहा जाना चाहिए कि कोलीन को पूरी तरह से अवांछनीय रूप से एक मामूली ट्रेस तत्व माना जाता है। यह शरीर के लिए बस अपूरणीय है, क्योंकि यह यकृत में वसा के परिवहन और चयापचय को सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, कोलीन तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। सर्वोत्तम स्रोत नियमित भोजन हैं। ये हैं मांस और शराब बनाने वाला खमीर, पनीर और पनीर, अंडे और फलियां, विभिन्न सब्जियाँ और वसायुक्त मछली।

पैंथोथेटिक अम्ल

यह कहना काफी मुश्किल है कि मानव शरीर में विटामिन बी5 वास्तव में किसके लिए जिम्मेदार है। लगभग सब कुछ चयापचय प्रक्रियाएंइसकी भागीदारी के साथ आगे बढ़ें, सभी ऊतक और प्रणालियां इसके सामान्य सेवन पर निर्भर करती हैं। इसके अलावा, पैंटोथेनिक एसिड युवाओं का एक प्रकार का अमृत है, जो त्वचा की स्थिति में सुधार करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। यह एकमात्र विटामिन है जिसे अवशोषित किया जा सकता है त्वचा, इसलिए इसका उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है विभिन्न मुखौटे. आपको प्रति दिन 10-12 मिलीग्राम का सेवन करना होगा। एक प्रकार का अनाज और दलिया, खमीर और नट्स, फलियां में निहित। जिगर और मछली, हरी सब्जियाँ और अंडे की जर्दी, और कई सब्जियाँ और फल भी स्रोत हैं।

सबसे महत्वपूर्ण विटामिन बी6 है

इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को बिना किसी अपवाद के सभी बी विटामिन की आवश्यकता होती है, यह सबसे आगे है। तंत्रिका तंत्र की किसी भी बीमारी के लिए, यह मुख्य रूप से निर्धारित है। यह सैकड़ों एंजाइमेटिक चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल है। पाइरिडोक्सिन गर्भाशय में बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए बेहद महत्वपूर्ण है प्रसवोत्तर अवधि, इसीलिए गर्भवती माँआपको अपने पोषण को अनुकूलित करने की आवश्यकता है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी 6 युक्त खाद्य पदार्थ पोल्ट्री, मांस और मछली, आलू और अन्य स्टार्चयुक्त सब्जियां हैं। इसके अलावा, सबसे अधिक में से एक महत्वपूर्ण स्रोतबी6 फल हैं (खट्टे फलों को छोड़कर)। दैनिक मान लगभग 3 मिलीग्राम है। कृपया ध्यान दें कि कोई भी उष्मा उपचारविटामिन बी की मात्रा लगभग एक चौथाई कम कर देता है। अधिकतम लाभकारी विटामिन को संरक्षित करने के लिए मांस को डबल बॉयलर में पकाने की सिफारिश की जाती है।

फोलिक एसिड

उन सभी महिलाओं से परिचित जो हाल ही में मां बनी हैं। डॉक्टर के पास पहली मुलाकात से ही गर्भवती महिला को बी9 लेने की सलाह मिल जाती है। तथ्य यह है कि यह तंत्रिका ट्यूब के सामान्य गठन के लिए अत्यंत आवश्यक है, और यही भविष्य के जीव के विकास का आधार है। जिन महिलाओं ने गर्भावस्था से पहले और पहली तिमाही के दौरान पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड का सेवन किया, उनमें उन महिलाओं की तुलना में भ्रूण में विकासात्मक असामान्यताएं होने की संभावना बहुत कम थी, जो आहार संबंधी प्रतिबंधों के कारण इसकी कमी से पीड़ित थीं। दरअसल, बी9 की कमी को पूरा करना मुश्किल नहीं है। यह लीवर और मशरूम, अंडे की जर्दी और एक प्रकार का अनाज, फूलगोभी और खमीर, प्याज, गाजर और गोभी में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी वाले उत्पाद हर दिन आपकी मेज पर हो सकते हैं और होने चाहिए, क्योंकि उनमें कमी नहीं होती है।

कोबालामिन

हमारी सूची में अंतिम, लेकिन महत्व में सबसे पहले। इसे विटामिन बी6 के बगल में रखा जा सकता है। हमारा शरीर इसे स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, जिसका अर्थ है कि इसकी मात्रा पूरी तरह से आहार के संतुलन पर निर्भर करती है। बी12 मुख्य रूप से लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार है। वह उत्पादन में भाग लेता है तंत्रिका कोशिकाएं, प्रोटीन अवशोषण और कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय में भाग लेता है। यह अन्य समूहों के विटामिन के साथ परस्पर क्रिया करता है, जिसका अर्थ है कि इसके बिना बाकी को अवशोषित नहीं किया जाएगा आवश्यक सूक्ष्म तत्व. शरीर को प्रतिदिन कुल 3 एमसीजी बी12 की आवश्यकता होती है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी12 युक्त उत्पाद मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थ हैं। नेता को बछड़ा जिगर माना जा सकता है। समुद्री भोजन और मछली में बहुत अधिक मात्रा में बी12 होता है, यहां तक ​​कि समुद्री शैवाल में भी, जो शाकाहारियों के लिए एक विकल्प हो सकता है। डेयरी उत्पाद, पनीर, पनीर, फ़ेटा चीज़ उच्च कोबालामिन सामग्री वाले मुख्य व्यंजनों में एक और स्वादिष्ट अतिरिक्त हैं।

के बारे में ज्ञान खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन, हमें रचना करने में मदद करता है संतुलित आहार, जो, वैसे, न केवल हमारे बालों के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए उपयोगी है। भिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्सप्राकृतिक भोजन से हाइपरविटामिनोसिस प्राप्त करना काफी कठिन है। बहुत सारी छोटी-छोटी गोलियाँ लेना एक बात है और बहुत अधिक मात्रा में खाना, उदाहरण के लिए, केले, जिसमें इसमें विटामिन बी होता है, मैंगनीज और फोलिक एसिड।

विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थ(रेटिनोल):

खुबानी, ब्लैकबेरी, हरी सब्जियाँ, पत्तागोभी, लाल रोवन, लाल मिर्च, आँवला, सूखे खुबानी, गाजर, समुद्री हिरन का सींग, मछली का जिगर, टमाटर, वनस्पति तेल (एवोकाडो, बुरीती, भांग, तिल, अलसी, समुद्री हिरन का सींग, सासनक्वा, जैतून, खूबानी गुठली, गेहूं के बीज), सलाद, अजवाइन, क्रीम, मक्खन, शतावरी, पनीर, खुबानी, खट्टे फल, जंगली लहसुन, गुलाब कूल्हों, पालक, सोरेल, अंडे की जर्दी।

लाल सब्जियाँ और फल विशेष रूप से बीटा-केराटिन से भरपूर होते हैं, जो प्रोविटामिन ए है (शरीर में इसके उत्पादन को उत्तेजित करता है)।

कृपया याद रखें कि रेटिनॉल वसा में घुलनशील है। इसीलिए विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थपशु या वनस्पति वसा के साथ खाना बेहतर है।

हरी मटर, बीयर, साबुत आटे की ब्रेड, वनस्पति तेल (एवोकाडो, भांग, तिल, मैकाडामिया, समुद्री हिरन का सींग, जैतून, सासानक्वा, खूबानी गुठली, गेहूं के बीज)।

विटामिन बी1 युक्त उत्पाद:

एक प्रकार का अनाज, मक्का, तिल, ब्राउन चावल, दलिया, जौ का दलिया, अंकुरित गेहूं के दाने, गेहूं की भूसी, गेहूं की रोटीसाबुत अनाज, बाजरा, सूअर का मांस, सूरजमुखी के बीज, सूखा शराब बनाने वाला खमीर, हेज़लनट्स, जौ।

विटामिन बी2 होता हैनिम्नलिखित उत्पादों में:

सोयाबीन, ब्रोकोली, मुर्गी के अंडे, बादाम, लीवर, बीयर, किडनी, अंकुरित गेहूं के दाने, पनीर, पनीर, आलूबुखारा, शैंपेन।

विटामिन बी5 इसमें मौजूद है:

मशरूम, कैवियार, शराब बनानेवाला का खमीर, चिकन, जिगर, गुर्दे, चावल, दिल।

विटामिन बी6 युक्त उत्पाद

सोयाबीन, बीफ़, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, दूध, गाजर, लीवर (कॉड और बीफ़), किडनी, विभिन्न अनाज, मछली, दिल, हेज़लनट्स, अंडे की जर्दी।

विटामिन बी युक्त उत्पाद 9:

खुबानी, संतरे, केले, मशरूम, तरबूज, अनाज (एक प्रकार का अनाज और दलिया), गाजर, मेवे, मछली, पनीर, कद्दू, खजूर, अंडे की जर्दी।

विटामिन बी12 पाया जाता है:

सोयाबीन, गोमांस, खमीर, दूध, समुद्री शैवाल, मुर्गी पालन, मछली, अंडे।

खमीर, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, यकृत।

सबसे अधिक विटामिन सी पाया जाता है:

खरबूजा, हरी मटर, पत्तागोभी, कीवी, लाल बेल मिर्च, समुद्री हिरन का सींग, आड़ू, वनस्पति तेल (एवोकैडो, जैतून, खुबानी गुठली), टमाटर, खट्टे फल, चेरी, काले करंट, गुलाब कूल्हों, सॉरेल, सेब।

विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ:

मटर, बादाम, समुद्री हिरन का सींग, जैतून, वनस्पति तेल (एवोकैडो, अंगूर के बीज, जोजोबा, अलसी, मैकाडामिया, जैतून, सासानक्वा, खूबानी गुठली, गेहूं के बीज), मीठी बेल मिर्च।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ:

कैवियार, डेयरी उत्पाद, अजमोद, वनस्पति तेल (एवोकैडो, जैतून, गेहूं के बीज), मछली की चर्बी, मक्खन, अंडे की जर्दी।

विटामिन पीपी होता है:

जिनसेंग, हरी सब्जियाँ, दूध, नट्स, अजमोद, बीफ़ लीवर, वनस्पति तेल (एवोकैडो, मैकाडामिया, गेहूं के बीज), मछली, खजूर, साबुत अनाज अनाज, गुलाब कूल्हों, सॉरेल, अंडे।

विटामिन एफ युक्त खाद्य पदार्थ:

मूंगफली, सन का बीज, बादाम, सूरजमुखी, वनस्पति तेल(कोको, जैतून, गेहूं के बीज, सन)।

विटामिन एच युक्त उत्पाद(बायोटिन):

मेमना, सोयाबीन, गोमांस, डेयरी उत्पाद, पास्ता, दूध, समुद्री हिरन का सींग, दलिया, जिगर, गुर्दे, अंडे की जर्दी।

आयरन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

पोर्सिनी मशरूम, सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज, हरी मटर, चेंटरेल, नट्स, लीवर (चिकन, बीफ, भेड़ का बच्चा), गेहूं की भूसी, वनस्पति तेल (भांग, तिल, सासनक्वा, खुबानी गुठली, गेहूं के बीज), सूअर का मांस, हलवा, गुलाब कूल्हों, पालक , सेब, अंडे की जर्दी.

तांबा युक्त उत्पाद:

कोको, स्क्विड, लिवर (भेड़ का बच्चा, बीफ), कॉड लिवर, वनस्पति तेल (भांग, मैकाडामिया), हेज़लनट्स।

फॉस्फोरस युक्त उत्पाद:

मटर, एक प्रकार का अनाज, किण्वित दूध उत्पाद, मस्तिष्क, दूध, समुद्री भोजन, दलिया, मोती जौ, जिगर, गुर्दे, वनस्पति तेल (कोको, भांग, तिल, मैकाडामिया, खुबानी गुठली, गेहूं के बीज), समुद्र और नदी मछली, दलिया, सेम, अंडे की जर्दी, जौ.

सेलेनियम युक्त उत्पाद:

ब्रोकोली, मशरूम, स्क्विड, नारियल, केकड़े (साथ ही झींगा मछली, झींगा मछली, झींगा, स्क्विड), मक्का, दूध, समुद्री शैवाल, जिगर, शराब बनाने वाला खमीर, गुर्दे (सूअर का मांस, बीफ, वील), अंकुरित गेहूं के दाने, गेहूं की भूसी, मछली , चरबी, दिल, खट्टा क्रीम, टमाटर, लहसुन, अंडे।

पोटैशियम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

खुबानी, तरबूज, केले, फलियां, ब्रोकोली, हरी मटर, आलू, वनस्पति तेल (कोको, भांग, मैकाडामिया, सासनक्वा, खुबानी गुठली, गेहूं के बीज), सूखे फल, पालक।

सिलिकॉन युक्त उत्पाद:

हरी सब्जियाँ, आलू, प्याज, मिनरल वॉटर, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, गांजा वनस्पति तेल, रूबर्ब, मूली, मूली, शलजम, चुकंदर, मीठी बेल मिर्च, जेरूसलम आटिचोक, साबुत अनाज अनाज।

मैंगनीज युक्त उत्पाद:

केले, सोयाबीन, मटर, एक प्रकार का अनाज, हरी चाय, स्ट्रॉबेरी, आलू, करौंदा, रसभरी, ब्राउन चावल, नट्स, सासानक्वा वनस्पति तेल, चुकंदर, करंट, ब्लूबेरी।

जिंक युक्त उत्पाद:

भेड़े का मांस, गोमांस जीभ, अखरोट, एक प्रकार का अनाज, टर्की, झींगा, दलिया, जिगर, वनस्पति तेल (गांजा, तिल, मैकाडामिया, गेहूं के बीज), पनीर, सेम, हेज़लनट्स, दाल।

मोलिब्डेनम युक्त उत्पाद:

मटर, कोको, लीवर (बीफ़ पोर्क), नमक, गुर्दे (गोमांस, सूअर का मांस)।

कैल्शियम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

ऐमारैंथ बीज, आइवी बुद्रा, गैलिंसोगा, किण्वित दूध उत्पाद, बिछुआ, जलकुंभी, अनाज, तिल, हेज़लनट्स, खसखस, बादाम, दूध, बड़े केला, वन मैलो, वनस्पति तेल (तिल, मैकाडामिया, सासनक्वा, खुबानी गुठली), मछली, तेल में सार्डिन, चुकंदर, सोयाबीन, चोकर की रोटी, गुलाब के कूल्हे।

सल्फर युक्त उत्पाद:

सोयाबीन, टर्की, झींगा, खरगोश, जिगर (सूअर का मांस और गोमांस), भांग वनस्पति तेल, मछली, सेम।

फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ:

खुबानी, संतरे, केले, भेड़ का बच्चा, फलियां, गोमांस, एक प्रकार का अनाज, मशरूम, खमीर, तरबूज, हरी सब्जियां, अनाज, जड़ वाली सब्जियां, चिकन, सामन, दूध, गाजर, दलिया, नट्स, चोकर, जिगर, सूअर का मांस, पनीर, ट्यूना, कद्दू, खजूर, पालक, अंडे की जर्दी।

फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ:

वसायुक्त मछली (हेरिंग, सैल्मन, सार्डिन)।

वनस्पति तेल: शीया (शीया), अरंडी, नारियल, जैतून, अलसी, मक्का और सूरजमुखी का तेल, सासानक्वा, आदि।

अखरोट।

फलियां (बीन्स, सोयाबीन, बीन्स), किण्वित दूध उत्पाद, पोल्ट्री, जैतून, लीवर, मछली, पनीर, पालक, अंडे।

पौधों के खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल, अनाज), साथ ही आटा और मीठे उत्पाद।

इस मामले में, सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट को कम करने की प्रथा है, जिसमें एक नियम के रूप में, जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम पोषण होता है। यह एक अलग और बहुत व्यापक विषय है. संक्षेप में, को काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, एक नियम के रूप में, हरी सब्जियां, अनाज, साबुत ड्यूरम आटे से बने उत्पाद, कुछ फल, डार्क चॉकलेट आदि शामिल करें।

और फास्ट फूड में तथाकथित खाद्य अपशिष्ट शामिल हैं - केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयाँ, सस्ते आटे से बनी ब्रेड, कुछ बहुत मीठे फल (जो, विटामिन और अन्य आवश्यक पदार्थों की सामग्री के कारण उपयोगी हो सकते हैं, हस्तक्षेप कर सकते हैं) वजन कम करना या स्वस्थ फिगर बनाए रखना)।