मांस और डेयरी उत्पादों के बिना व्यंजन। वजन घटाने के लिए मांस रहित संतुलित आहार। मांस-मुक्त आहार: नमूना मेनू

मांस-मुक्त आहार उन लोगों के लिए एक आदर्श समाधान है जो मोटापे से ग्रस्त हैं और पतला होने का सपना देखते हैं। इसके अलावा, इस तरह के पोषण से अधिक वजन वाले लोगों को न केवल आदर्श आकार प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि उनके स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। तथ्य यह है कि हानिकारक खाद्य पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल की अनुपस्थिति न केवल बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन घटाने में योगदान देती है, बल्कि हमारे शरीर की कई प्रणालियों को सामान्य करने में भी मदद करती है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जो शाकाहारी जीवन भर एक समान आहार का पालन करते हैं, वे अच्छे स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा से प्रतिष्ठित होते हैं। इस तथ्य को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है कि कई पोषण विशेषज्ञ मोटापे के लिए मांस-मुक्त आहार की सलाह देते हैं, इसलिए इसकी प्रभावशीलता पर संदेह करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आज के प्रकाशन में हम आपको मांस-मुक्त आहार की विशेषताओं से परिचित कराएंगे, मेनू साझा करेंगे और इसके सभी फायदे और नुकसान पर विचार करेंगे। अच्छा, चलो बात करें?

आहार की विशेषताएं

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि इस प्रकार के आहार में कई विकल्प हैं, जो पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत के प्रतिबंध की डिग्री में भिन्न हैं। मोटापे की डिग्री और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर, निम्नलिखित विकल्पों में मांस-मुक्त आहार निर्धारित किया जा सकता है:

• सख्त शाकाहारी, जिसे अक्सर मधुमेह रोगियों और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए निर्धारित किया जाता है;
• मछली आहार, जिसमें केवल मछली और समुद्री भोजन खाने की सलाह दी जाती है। यह अक्सर उन रोगियों के लिए निर्धारित किया जाता है जिनका अतिरिक्त वजन थायरॉयड ग्रंथि की खराबी के कारण होता है;
• सख्त शाकाहारी आहार नहीं, जिसमें सब्जियों के अलावा आप मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल, अनाज आदि खा सकते हैं। अपवाद वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, मादक पेय और मिठाइयाँ हैं।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने शरीर को एक नए आहार के लिए तैयार करने के लिए एक गैर-सख्त विकल्प से शुरुआत करें। और पहले परिणाम सामने आने के बाद, आप आहार के अधिक सख्त संस्करण पर स्विच कर सकते हैं और और भी अधिक प्रभावी परिणामों का आनंद ले सकते हैं। मुख्य बात शुरुआत करना और दृढ़ता से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना है।

इस तथ्य को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है कि कड़ाई से पौधे-आधारित आहार खाने से प्रोटीन की कमी नहीं होती है, क्योंकि पौधे का प्रोटीन सोया, शतावरी, नट्स, फलियां और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हरी सब्जियों में कैल्शियम पाया जाता है. वैसे, जामुन, फल ​​और सब्जियां विटामिन और वसा से भरपूर होती हैं।

मांस-मुक्त आहार के लिए नमूना मेनू

मांस-मुक्त आहार तीन सप्ताह या उससे अधिक समय तक चलता है। साथ ही, आप अपना आहार स्वयं विकसित कर सकते हैं, जो हम नीचे दी गई सिफारिशों के अनुसार निर्देशित करेंगे। मुख्य बात यह है कि अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थ, आटा उत्पाद, बेक किए गए सामान और मिठाइयों को बाहर करें। मादक पेय, मेयोनेज़ और चीनी से भी बचें। भोजन को न्यूनतम रखने की सलाह दी जाती है।

सख्त शाकाहारी मेनू विकल्प

• नाश्ते में पानी, सब्जी सलाद, फल और कोको के साथ दलिया खाने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, जामुन या केले के साथ दलिया पकाएं, बिना चीनी के एक गिलास जूस या कॉफी पिएं।
• दोपहर के भोजन के लिए, जैतून के तेल से सजे सब्जी सलाद, एक प्रकार का अनाज, गोभी कटलेट या गाजर पैनकेक, उबली हुई हरी बीन्स और सब्जी स्टू खाना बेहतर है। आप साबुत अनाज की ब्रेड या कम वसा वाली सब्जियों का सूप भी ले सकते हैं।
• रात के खाने में आप उबली पत्ता गोभी, सब्जी का सलाद या उबली हुई सब्जियां खा सकते हैं।
• सोने से पहले एक सेब या नाशपाती खाएं और ग्रीन टी पिएं।

नमूना मछली आहार मेनू

यदि आप मछली आहार का पालन कर रहे हैं, तो नाश्ते से लगभग 15 मिनट पहले एक गिलास शांत पानी पीने की सलाह दी जाती है। नाश्ते में आप एक कप कम वसा वाला दही या 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर पी सकते हैं। आप गाजर या तोरी पैनकेक भी बना सकते हैं. एक कप ग्रीन टी या एक गिलास संतरे का जूस पियें।

दो घंटे के बाद, मछली या सब्जियों के साथ उबले हुए चावल खाएं, या ब्लैक कॉफी पिएं और एक सेब खाएं।

दोपहर के भोजन से पहले, फिर से एक गिलास ठंडा ठंडा पानी पियें और सब्जी का सलाद और पन्नी में पकी हुई मछली के साथ दोपहर का भोजन करें। मछली को दही द्रव्यमान के एक हिस्से से बदला जा सकता है। एक घंटे बाद एक कप ग्रीन टी या कॉफी पिएं।

रात के खाने के लिए, हरी बीन्स के साथ मछली का सूप या उबली हुई मछली का एक हिस्सा, एक गिलास केफिर या एक गिलास जामुन खाएं। सोने से पहले: एक कप अदरक की चाय।

गैर-सख्त शाकाहारी भोजन के लिए नमूना मेनू

ऐसा आहार बनाते समय जो मांस के बिना सख्त शाकाहारी आहार नहीं है, "टहलने" की गुंजाइश होती है। तथ्य यह है कि इस मामले में मेनू काफी विविध है, इसलिए आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर उत्पाद चुन सकते हैं।

तो, नाश्ते के लिए आप इनमें से चुन सकते हैं:

• दो अंडे का आमलेट और चाय;
• दलिया और कॉफी;
• दूध और कोको के साथ एक प्रकार का अनाज;
• तले हुए अंडे और सब्जी का सलाद, एक गिलास जूस।

दोपहर के भोजन के लिए, चुनने के लिए निम्नलिखित व्यंजन तैयार करें:

• कसा हुआ पनीर, सब्जी सलाद, चाय के साथ ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी;
• मछली का सूप, उबले चावल या बीन्स, कॉम्पोट;
• सॉरेल या मशरूम सूप, ब्रेड और एक गिलास केफिर।

रात के खाने के लिए, चुनने के लिए निम्नलिखित व्यंजनों का आनंद लें:

• सब्जी सलाद और पनीर, बेक्ड सेब;
• सब्जी स्टू, उबला अंडा, संतरा या अंगूर;
• सलाद और पनीर, एक कीवी के साथ अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच।

बिस्तर पर जाने से पहले आप हर्बल, अदरक या ग्रीन टी पी सकते हैं। आप आधा अंगूर या थोड़ा अनानास भी खा सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तीनों विकल्पों में मेनू काफी विविध है और सभी के लिए सुलभ है। साथ ही, मांस-मुक्त आहार के परिणाम आश्चर्यजनक हैं। यदि आप सख्त शाकाहारी मेनू का पालन करते हैं, तो एक सप्ताह में आप 10 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। गैर-सख्त विकल्प के साथ, वजन औसतन दो से पांच किलोग्राम कम होगा। मछली का विकल्प आपको एक सप्ताह में एक से चार किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा। ठीक है, यदि आप मानते हैं कि आहार तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, तो परिणाम निस्संदेह आपको प्रसन्न करेंगे।

मांस-मुक्त आहार के फायदे और नुकसान

मांस रहित आहार के फायदों में यह तथ्य शामिल है कि यह आपको पाचन अंगों को राहत देने की अनुमति देता है, क्योंकि मांस अभी भी एक भारी भोजन है। शोध के परिणामों के अनुसार, कई बीमारियाँ मांस उत्पादों के अत्यधिक सेवन के कारण ही उत्पन्न होती हैं। ये उत्पाद, आंतों में लंबे समय तक पचते हुए, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के निर्माण में योगदान करते हैं। इसलिए, मांस का अल्पकालिक परित्याग न केवल प्रभावी वजन घटाने वाला है, बल्कि शरीर के लिए भी फायदेमंद है (यह कुछ भी नहीं है कि लोग लेंट के दौरान मांस भी छोड़ देते हैं)।

जहां तक ​​नुकसान की बात है तो सभी लोग इस आहार पर निर्णय नहीं ले सकते, इसलिए आदत से बाहर यह आहार काफी कठोर लग सकता है। इसके अलावा, इसके कार्यान्वयन के लिए मतभेदों में तीव्र चरण में पुरानी बीमारियाँ, बचपन और खराब स्वास्थ्य शामिल हैं। इसलिए इस डाइट को फॉलो करने से पहले डॉक्टर से जांच करा लें।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह आहार मोटे लोगों के लिए बनाया गया है, इसलिए यदि आप 2-3 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो एक अलग पोषण प्रणाली चुनें। 60 किलो वजन वाली पतली लड़कियों के लिए, 10 किलो वजन कम करने से शरीर में गंभीर समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए अपना ख्याल रखें और वजन घटाने का तरीका सोच-समझकर लें।

अंत में, हम ध्यान दें कि आप चाहे मांस-मुक्त आहार का कोई भी संस्करण चुनें, आहार के दौरान अपनी भावनाओं को सुनना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपको कमजोरी, चक्कर आना या उदासीनता महसूस होने लगे, तो तुरंत आहार बंद कर दें और वजन कम करने के लिए अधिक कोमल विकल्प चुनें।

और यह न भूलें कि आप एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करके उचित पोषण का आयोजन कर सकते हैं जो आपको व्यक्तिगत आधार पर पोषण योजना विकसित करने में मदद करेगा।

शुभकामनाएँ और वज़न घटाने के बेहतरीन परिणाम।

शायद ऐसे कोई लोग नहीं होंगे जिन्होंने शाकाहार के बारे में न सुना हो। जिस व्यक्ति ने खाने की इस शैली को कभी नहीं आजमाया है वह सोच सकता है कि यह बेस्वाद, फीका है, या ऐसा भोजन पर्याप्त नहीं मिल सकता है। यह साबित करने के लिए कि स्वस्थ और उचित भोजन विविध, स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकता है, हमने तैयार किया है सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू.

भले ही हम मांस-मुक्त जीवन जीने के बारे में कैसा भी महसूस करते हों, वैज्ञानिक शोध से यह पता चलता है परिसीमनपशु प्रोटीन मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

लोग विभिन्न कारणों से शाकाहार की ओर आते हैं। मैं अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्वेच्छा से शाकाहारी बन गया। अन्य लोग नैतिक या धार्मिक कारणों से शाकाहार की ओर रुख करते हैं।

समय के साथ, मैंने सामंजस्य बिठाना सीख लिया मेरी भोजन प्राथमिकताओं को दूसरों की प्राथमिकताओं के साथ मिलाएं. काम पर, कर्मचारी पहले से ही इस तथ्य के आदी हैं कि मैं मांस नहीं खाता, और दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान उचित पोषण के विषय पर कई दिलचस्प चर्चाएँ होती हैं। मैं अपने परिवार में एकमात्र शाकाहारी हूं, इसलिए मैं मांस के व्यंजन अलग से पकाती हूं। सलाद के साथ दलिया खाती हूं तो परिवार के बाकी सदस्यों को कटलेट भी डालती हूं.

यह ध्यान रखने के लिए महत्वपूर्ण है शाकाहार के कई प्रकार हैं:

• शाकाहार - केवल पौधे-आधारित पोषण, कभी-कभी शहद का भी सेवन नहीं किया जाता है;
• लैक्टो-शाकाहार - पौधे-आधारित आहार और विभिन्न डेयरी उत्पाद;
• लैक्टो-ओवो शाकाहार - पौधों के खाद्य पदार्थ, अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन करता है।

सप्ताह के लिए हम जो शाकाहारी मेनू पेश करते हैं वह सबसे लोकतांत्रिक प्रकार का है - लैक्टो-ओवो शाकाहार। इस मेनू को आज़माएँ और शायद शाकाहार बिल्कुल भी डरावना नहीं होगा, बल्कि स्वादिष्ट, आनंददायक और स्वास्थ्यवर्धक होगा!

सोमवार के लिए मेनू

नाश्ता:
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दोपहर का नाश्ता:
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मंगलवार के लिए मेनू

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बुधवार के लिए मेनू

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गुरुवार के लिए मेनू

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शुक्रवार के लिए मेनू

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शनिवार के लिए मेनू

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रविवार के लिए मेनू

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खरीदारी की सूची

सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू के लिए

सब्जियाँ, फल, साग

अरुगुला - 1 बड़ा गुच्छा
चेरी टमाटर (नियमित टमाटर से बदला जा सकता है) - 600 ग्राम
टमाटर - 1 किलो।
मूली - 10 पीसी।
नींबू - 3 पीसी।
सफ़ेद पत्तागोभी - 1.5 कि.ग्रा
लाल गोभी - 200 ग्राम। (सफेद पत्तागोभी से बदला जा सकता है)
फूलगोभी - 800 ग्राम (जमी हुई फूलगोभी का उपयोग किया जा सकता है)
ब्रोकोली - 800 ग्राम (जमी हुई का उपयोग किया जा सकता है)
सूखे मशरूम - 50 ग्राम।
सीप मशरूम - 2 किलो
जमे हुए मशरूम - 600 ग्राम। (नियमित लोगों के साथ प्रतिस्थापन योग्य)
चुकंदर - 1.5 कि.ग्रा
आलू-3.4 किग्रा
गाजर - 20 पीसी।
प्याज - 10 पीसी।
हरा प्याज - 1 पीसी।
लाल प्याज - 2 पीसी।
लीक - 2 पीसी।
सेब - 10 पीसी।
खीरे - 8 पीसी।
लहसुन - 5 सिर
मीठी मिर्च - 3 पीसी। (2 पीसी. लाल और 1 पीसी. पीला)
जमे हुए कद्दू - 80 ग्राम।
केला - 2 पीसी।
अजवाइन डंठल - 5 पीसी।
एवोकैडो - 2 पीसी।
धनिया - 1 गुच्छा
अजमोद - 3 गुच्छे
डिल - 2 गुच्छे
पुदीना - 1 टहनी
सलाद के पत्ते - 400 ग्राम।
तोरी या तोरी - 7 पीसी।
मिर्च मिर्च - 1 पीसी।

मेवे, बीज, सूखे मेवे

पाइन नट्स - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
आलूबुखारा - 100 जीआर।
अखरोट -200 ग्राम।

डेयरी और अंडे

दूध - 2 एल
मक्खन -300 ग्राम.
पनीर - 1.5 किलो
हार्ड पनीर - 350 ग्राम।
क्रीम 10% - 1 एल
खट्टा क्रीम - 3 बड़े चम्मच। एल
केफिर या दही - 1 एल।
अंडे - 10 पीसी।

किराने का सामान, आदि

दलिया - 700 ग्राम।
चीनी -500 ग्राम.
ब्राउन शुगर - 120 ग्राम।
वेनिला चीनी - 1 पाउच
शहद - 1 बड़ा चम्मच।
वनस्पति तेल -600 मिली (सूरजमुखी)
जैतून का तेल - 400 मिलीलीटर
आटा - 350 ग्राम।
बेकिंग पाउडर -1 पाउच
उबला हुआ गाढ़ा दूध - 4 बड़े चम्मच।
सोया सॉस - 3 बड़े चम्मच।
एक प्रकार का अनाज - 2 कप
सिरका 9% - 7 बड़े चम्मच।
मटर (सूखा)-400 ग्राम.
मेयोनेज़ - 2 बड़े चम्मच।
मोती जौ - 400 ग्राम।
बाजरा - 1 कप
जौ के दाने - 2 कप
दाल - 70 ग्राम।
सूखी फलियाँ - 170 ग्राम।
चने - 120 ग्राम.
डिब्बाबंद मक्का - 1 कैन
डिब्बाबंद फलियाँ - 1 कैन
टमाटर अपने रस में - 1 कैन (420 ग्राम)
जैतून - 2 जार
डिब्बाबंद या ताजा खुबानी - 6 पीसी।
टमाटर प्यूरी - 8 बड़े चम्मच। एल

मसाले और मसाला

पिसी हुई दालचीनी - 1 पाउच
धनिया - 1 पाउच
थाइम - 2 चम्मच।
ग्राउंड पेपरिका - 0.25 चम्मच।
बे पत्ती - 2 पीसी।
जीरा या जीरा - 3 चम्मच।
हल्दी - 0.25 चम्मच।
अजवायन - 1 चम्मच।
ऑलस्पाइस - 5 पीसी।
गर्म मिर्च - स्वाद के लिए
काली मिर्च - बैग (या ताज़ी पिसी हुई)
नमक स्वाद अनुसार

1. सप्ताह के शाकाहारी मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद, मुख्य रूप से अनाज उत्पाद, सब्जियाँ, फल और मेवे शामिल हैं। डेयरी उत्पाद और अंडे मिलाए जा सकते हैं। पशु मांस, मुर्गी और मछली को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
2. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मांस के साथ या मांस के बिना खाने का फैसला कैसे करते हैं, आपका आहार हमेशा पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। पोषण की इस शैली के साथ जो मुख्य प्रश्न उठता है वह शरीर को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की पूर्ति करना है।
3. प्रोटीन के स्रोतों में डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां (सोयाबीन, बीन्स, मटर), नट्स, पालक, कोहलबी, फूलगोभी शामिल हैं और इन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।
4. हर दिन अपने मेनू में ताज़ी सब्जियों और फलों का सलाद रखने का प्रयास करें। सलाद एक स्वस्थ, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला भोजन है, या तो अकेले या बेहतर पाचन और अवशोषण के लिए किसी मुख्य व्यंजन के अतिरिक्त। मेज पर हमेशा सूखे मेवे, मेवे और ताजे फल रहें। मेरे परिवार को भी यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन पसंद है।

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मांस में शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व होते हैं, जिनमें प्रोटीन भी शामिल है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। पर्याप्त प्रोटीन स्तर बनाए रखने के बिना, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को खोना शुरू कर देगा, और अतिरिक्त कैलोरी वसा में जमा हो जाएगी। लेकिन जो लोग मांस नहीं खा सकते या जिन्होंने अपने विश्वासों के कारण मांस उत्पाद छोड़ दिए हैं, उन्हें क्या करना चाहिए? शाकाहारियों के लिए, एक विशेष प्रोटीन आहार उपयुक्त है।

मूल बातें

कैलोरी

शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत कैलोरी है। इनकी अधिकता से वजन बढ़ता है और इनकी कमी से वजन घटता है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। शरीर को इसकी परवाह है कि उसे ऊर्जा कहाँ से मिलती है। वह कम से कम प्रतिरोध के मार्ग का अनुसरण करता है और सबसे सरल स्रोत - चीनी से शक्ति को अवशोषित करता है। इसके बाद स्टार्च और अन्य कार्बोहाइड्रेट आते हैं। अगर खाने में ज्यादा कमी हो तो प्रोटीन अगला स्रोत बन जाता है. दिन में खाई गई वसा की गिनती नहीं होती। शरीर वसा ऊतक को तभी तोड़ता है जब वह इसकी उपस्थिति को अनुचित मानता है।

उचित पोषण की दुनिया में प्रोटीन आहार एक अपेक्षाकृत नया आविष्कार है। इसके सिद्धांतों को लागू करने वाले पहले बॉडीबिल्डर और स्प्रिंटर्स थे। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, ब्रेड) की मात्रा कम करने से लगातार वजन कम होता गया। और प्रोटीन से भरपूर भोजन ने स्वास्थ्य और रूप-रंग को बनाए रखना संभव बना दिया।

अमीनो एसिड - मांसपेशी निर्माता

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को न केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बल्कि निर्माण सामग्री की भी आवश्यकता होती है। दिन के दौरान, शरीर की मांसपेशियां और ऊतक लगातार नष्ट और बहाल होते रहते हैं। पुनर्जनन के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। वे आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन में पाए जाते हैं। सही आहार बनाते समय, न केवल पुनःपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा, बल्कि अमीनो एसिड की मात्रा पर भी विचार करना महत्वपूर्ण है: अन्यथा, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को कम करना शुरू कर देगा। परिणामस्वरूप, तेजी से वजन घटेगा और ढीलापन आएगा।

आहार की गणना करते समय, यह विचार करने योग्य है कि शरीर पहले ऊर्जा को बहाल करने के लिए परिणामी अमीनो एसिड का उपयोग करेगा और उसके बाद ही उन्हें आगे की निर्माण सामग्री में तोड़ना शुरू करेगा।

प्रोटीन स्रोत

शाकाहारियों के लिए, मांस खाना वर्जित है, इसलिए वे अपना प्रोटीन अन्य स्रोतों से प्राप्त करते हैं: सोयाबीन की फसलें और दूध। अगर हम इस मुद्दे पर गहराई से गौर करें तो यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रोटीन की कमी की भरपाई करना मुश्किल नहीं है। लगभग हर पौधे की फसल (हरी सब्जियों को छोड़कर) में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अनाज में भरपूर मात्रा में संपूर्ण प्रोटीन होता है।

तुलना के लिए:

• एक प्रकार का अनाज - प्रति 100 ग्राम 13 ग्राम प्रोटीन।
• गेहूं अनाज - प्रति 100 ग्राम 11 ग्राम प्रोटीन।

ध्यान दें: यहां तक ​​कि कुछ मांस उत्पाद भी इस सामग्री का दावा नहीं कर सकते: गोमांस - प्रति 100 ग्राम में 12 ग्राम प्रोटीन, सूअर का मांस - प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम प्रोटीन।

वजन घटाने के लिए अनाज का उपयोग करना अतार्किक है। इनमें कैलोरी अधिक होती है और अधिकतर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सोया उत्पाद शाकाहारियों के लिए सर्वोत्तम मांस विकल्प हैं

सोयाबीन प्रोटीन और अमीनो एसिड की मात्रा के मामले में मूल्यवान हैं - लगभग 45 ग्राम प्रोटीन। जबकि ब्रेड और कंडेंस्ड मिल्क का वजन केवल 7 ग्राम ही हो सकता है।

तालिका: विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री

जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस उत्पादों की मदद के बिना उच्च-प्रोटीन संतुलन बनाए रखना काफी संभव है। यहां तक ​​कि जो शाकाहारी लोग दूध या अंडे बर्दाश्त नहीं करते, वे भी सूची में ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जो उनके मापदंडों के अनुरूप हों।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड

प्रोटीन की पाचनशक्ति कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में काफी कम होती है। इसलिए, उत्पाद चुनते समय, आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड पर ध्यान देना चाहिए।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स शरीर द्वारा अवशोषित प्रोटीन की दर और मात्रा के लिए जिम्मेदार है। उदाहरण के लिए, सोयाबीन में यह कम है, जिसका अर्थ है कि 40 ग्राम सोया प्रोटीन में से, सबसे अच्छा, 20 ग्राम अवशोषित किया जाएगा।

ग्लाइसेमिक लोड एक प्रकार का संकेतक है कि पेट भोजन को कितनी तीव्रता से ग्रहण करता है। यदि आप कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप लगातार भूख की स्थिति में रह सकते हैं; यदि उच्च ग्लाइसेमिक लोड के साथ, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा का खतरा होता है, जो उच्च-प्रोटीन की उत्पादकता को काफी कम कर देगा। आहार।

आहार बनाते समय, आपको दैनिक संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, सुबह के समय उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है। यह चावल या एक प्रकार का अनाज हो सकता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता के बावजूद सूजी का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। मैनोज़ को सरल पोषक तत्वों में तोड़ना मुश्किल है, और ज्यादातर मामलों में इसके सेवन से आहार की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है (यह सभी के लिए अलग-अलग है, लेकिन आम तौर पर वसा को छोड़कर, 1 ग्राम पचे हुए प्रोटीन से 3 प्रति किलोग्राम वजन तक भिन्न होता है), तो आप खेल पोषण - प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं। वे कई प्रकार के होते हैं और विभिन्न उद्देश्यों के लिए लक्षित होते हैं। वजन घटाने के लिए, प्रति 250 मिलीलीटर पानी/दूध में 30 ग्राम मिश्रण की मात्रा में जटिल मट्ठा प्रोटीन या सोया प्रोटीन का सेवन करना एक अच्छा विकल्प होगा। खेल पोषण चुनते समय, उत्पाद की संपूर्ण संरचना पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है, क्योंकि कभी-कभी, पैसे बचाने के लिए, निर्माता ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में माल्टोडेक्सट्रिन जोड़ते हैं - इससे कैलोरी की अधिकता होती है।

आहार लक्ष्य: वजन घटाना और स्वास्थ्य

प्रोटीन आहार का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जाता है: वजन कम करना, मांसपेशियों को बढ़ाना, टोन बनाए रखना और सामान्य स्वास्थ्य। इसका मुख्य उपयोग एथलीटों द्वारा विकसित किया गया था, क्योंकि इससे उन्हें शरीर की चर्बी कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति मिलती थी। कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत के साथ इसका उपयोग वजन बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है।

लड़कियों के लिए, दर्द रहित वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग करना इष्टतम है। कुल गतिविधि के सापेक्ष दैनिक किलोकैलोरी की कमी को ध्यान में रखते हुए एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया आहार, आपको एक सप्ताह में 3 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। अत्यधिक विविधताएं - उदाहरण के लिए, डुकन आहार - आपको एक सप्ताह में 8 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आहार का उपयोग करें, भले ही वे शारीरिक गतिविधि में संलग्न न हों। यह आपको अतिरिक्त वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, और मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ आप एक आकर्षक आकार प्राप्त करेंगे।

वे शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को साफ करने के लिए प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, साथ ही धार्मिक विश्वदृष्टिकोण (आयुर्वेदिक संस्कृति) के कारण भी। इस मामले में, इसे संकलित करते समय, कुल आवश्यकता के 1% से अधिक की कमी के साथ किलोकैलोरी का इष्टतम संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।

उचित रूप से तैयार किया गया प्रोटीन आहार आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि इसे लंबे समय तक बिना किसी समस्या के बनाए रखने की भी अनुमति देता है। दुर्लभ मामलों में, इसके सिद्धांतों का पालन करते समय, पहले द्रव्यमान में मामूली वृद्धि देखी गई। शरीर ने मांसपेशियों में अमीनो एसिड की कमी को पूरा किया, जिससे उनकी वृद्धि हुई, जबकि साथ ही, दूसरे आहार से शुरू होकर, मांसपेशियों द्वारा ग्लाइकोजन और वसा के सेवन से तीव्र वजन घटाने का कारण बना। इस प्रकार, यह बहुमुखी प्रतिभा और सरलता को जोड़ती है। अपने आहार की गणना करने से आप वजन कम करने से जुड़ी भूख और परेशानी की भावना से बच सकते हैं।

पोषण नियम

इष्टतम वसा हानि परिणामों के लिए, आपको दिन में लगभग 5 बार खाना चाहिए। ऐसे में कैलोरी का अधिकतम हिस्सा सुबह के भोजन से आना चाहिए। दिन के दौरान, आपको प्रोटीन मिश्रण, कम कार्ब वाले बेक किए गए सामान या फल सहित कई स्नैक्स लेने की अनुमति है। शाम के समय, रक्त में उच्च प्रोटीन स्तर बनाए रखने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले प्रोटीन का सेवन करना बेहतर होता है।

दिन में पांच बार भोजन करने से आप शरीर को "धोखा" दे सकते हैं, जिससे चयापचय तेज हो जाता है।मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बार-बार भोजन करने से ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यह मानते हुए कि किलोकैलोरी का सेवन स्थिर हो जाएगा, वह वसा भंडार बर्बाद कर देता है। यदि आप उपवास करके खुद को कष्ट देते हैं, तो शरीर अपने चयापचय को धीमा कर देगा, कैलोरी के मुख्य उपभोक्ता के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देगा, और बाहर से प्राप्त सभी कैलोरी को वसायुक्त ऊतक में बदल देगा।

नमूना मेनू (तालिका)

कम वसा वाला पनीर सेब या अन्य फल

आहार की भोजन योजना इस तरह से व्यवस्थित की जाती है कि आप सुबह में अधिक कैलोरी का उपभोग करें जो दिन के दौरान खपत होगी। नाश्ते के दौरान, एक व्यक्ति शरीर में प्रोटीन संतुलन को नवीनीकृत करते हुए चयापचय को गति देता है। रात्रिभोज का उद्देश्य रात भर रक्त शर्करा और प्रोटीन के स्तर को बनाए रखना है, इसलिए इस भोजन के दौरान कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रोटीन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

आहार परोसने का आकार प्रदान नहीं करता है क्योंकि आपके लक्ष्यों और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर हिस्से का आकार व्यापक रूप से भिन्न होगा। यह योजना दिन के दौरान उत्पादों के अनुमानित वितरण को भी दर्शाती है। उन्हें समान ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड मान वाले किसी भी एनालॉग के साथ मनमाने ढंग से प्रतिस्थापित किया जाएगा।

आहार के क्या फायदे हैं?

आहार न केवल आपको मांस उत्पादों के बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य में भी योगदान देता है। पादप प्रोटीन की अधिकता, जटिल कार्बोहाइड्रेट और ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ उचित रूप से मिलकर, आपको अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने की अनुमति देती है। त्वरित चयापचय और मांसपेशियों में वृद्धि के कारण वसा की परत खोने से आप न केवल चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि आंत की वसा (आंतरिक अंगों के पास जमा होती है) से भी छुटकारा पा सकते हैं। उत्तरार्द्ध को विशेष रूप से आहार के सख्त बदलावों द्वारा हटा दिया जाता है, जिसके बाद वसूली होती है। यह आहार मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ सर्वोत्तम परिणाम दिखाता है: फिटनेस कक्षाएं, जिम में शक्ति प्रशिक्षण, या लगातार कार्डियो व्यायाम।

ध्यान दें: कार्डियो व्यायाम करते समय हृदय गति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसे स्वीकार्य सीमा के भीतर बनाए रखने से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं, जबकि इससे अधिक होने पर भविष्य में हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

मतभेद और संभावित नुकसान

यदि आपको निम्नलिखित बीमारियाँ हैं तो आपको आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए:

• हृदय संबंधी;
• मधुमेह;
• वृक्क;
• अग्न्याशय परिगलन;
• अग्नाशयशोथ

अगर आहार के सभी नियमों का संयम से पालन किया जाए तो यह हानिरहित है, लेकिन किडनी की समस्या वाले लोगों को आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। अतिरिक्त प्रोटीन जननांग प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भारी बोझ का कारण बनता है। इस प्रभाव की भरपाई के लिए, बड़ी मात्रा में फाइबर (हरी सब्जियां) का सेवन करने या आहार एंजाइमों की छोटी खुराक लेने की सिफारिश की जाती है।

डुकन जैसे आहार के दुष्प्रभावों की एक लंबी सूची है। वे शरीर की थकावट का कारण बनते हैं और परिणामस्वरूप, आहार के अंत में पुनः प्रभाव पड़ता है। मध्यम प्रोटीन पोषण आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समायोजित करके, एक स्थिर स्तर पर वजन बनाए रखने की अनुमति देता है।

शाकाहार और प्रोटीन आहार - पक्ष और विपक्ष (वीडियो)

वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है; उचित रूप से चयनित आहार इसमें केवल 30% भूमिका निभाता है। अन्य 25% शारीरिक गतिविधि और बढ़ी हुई कैलोरी खपत से आता है। हालाँकि, सबसे बड़ा प्रभाव आपकी दिनचर्या का होता है। वजन कम करते समय दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। शरीर को जीवन शक्ति बहाल करने, चयापचय को पुनर्गठित करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए बहुत कुछ चाहिए। उचित प्रोटीन आहार पहले सप्ताह में परिणाम दे सकता है।

मांस के बिना आहार न केवल प्रति सप्ताह औसतन 2-4 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि संचित अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और विटामिन की कमी के विकास को रोकने में भी मदद करता है। मौसमी सब्जियों और फलों के पकने की अवधि के दौरान, गर्म मौसम में वजन कम करने की इस पद्धति का पालन करना सबसे अच्छा है। मांस-मुक्त आहार के लिए कई विकल्प हैं: अधिक कोमल - प्रोटीन पोषण और शाकाहार। "मुझे किसे चुनना चाहिए?" - यह आपको तय करना है, यह सब शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और विश्वासों पर निर्भर करता है।

मांस रहित आहार

मांस-मुक्त आहार दो प्रकार के होते हैं: प्रोटीन पोषण और शाकाहार। प्रोटीन पोषण के साथ, आहार में पशु मूल का प्रोटीन शामिल होता है, जो अंडे, मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाता है। इस डाइट को फॉलो करके आप एक हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। शाकाहार में पशु प्रोटीन की खपत का पूर्ण बहिष्कार शामिल है। आहार पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों पर आधारित है, जिसकी बदौलत आप एक सप्ताह में 3-4 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

पशु प्रोटीन में सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस रहित आहार का पालन करके उनकी कमी की भरपाई करना महत्वपूर्ण है। जिन लोगों ने वजन कम करने के लिए केवल मांस उत्पादों के सेवन को छोड़कर प्रोटीन आहार चुना है, उनके लिए संपूर्ण प्रोटीन की कमी को पूरा करना आसान है, क्योंकि यह मछली, अंडे, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाता है। शाकाहारियों के आहार में जो पशु उत्पादों की खपत को छोड़ देते हैं, उन्हें मानक को फिर से भरने के लिए दिन में दो बार फलियां (सोयाबीन, मटर, सेम, दाल) शामिल करना चाहिए: प्रति 1 किलो वजन पर 1.5 ग्राम प्रोटीन.

मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए रोजाना कम से कम 1.5-2 लीटर स्थिर पानी पीना जरूरी है। आहार के दौरान आहार से मांस को बाहर करने से शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान होता है, जिससे एडिमा हो जाती है। सूजन को रोकने के लिए, आपको नमक का सेवन कम करना चाहिए, और अपने मेनू से मैरिनेड, अचार और मसालों को भी बाहर करना चाहिए।

मांस के बिना संतुलित आहार एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं हैऔर जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, क्योंकि केवल पशु प्रोटीन ही मांसपेशियों के "निर्माण" में योगदान देता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं को मांस-मुक्त आहार का पालन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि बच्चे के शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से वंचित न किया जा सके।

घर के सामान की सूची

मांस-मुक्त आहार के लिए उत्पादों की सूची:

• अनाज और अनाज (जई, एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा);
• फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल);
• सब्जियाँ (ज्यादातर गैर-स्टार्चयुक्त);
• फल और जामुन (अंगूर, केले, खरबूजे को छोड़कर);
• मशरूम;
• सूखे मेवे, कैंडिड फल;
• सुपारी बीज।

मांस के बिना आहार करते समय - प्रोटीन पोषण, उपरोक्त उत्पादों के अलावा, मेनू की अनुमति है:

• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, पनीर, पनीर, प्राकृतिक दही);
• अंडे;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (कच्ची, उबली हुई, दम की हुई, बेक की हुई, स्टीम्ड या ग्रिल्ड);
• समुद्री भोजन।

पेय के लिए, हर्बल चाय, काढ़े, जड़ी-बूटियों और जामुन के टिंचर का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन बिना चीनी मिलाए। हर दिन आपको कम से कम 1.5 लीटर स्थिर पानी पीने की ज़रूरत है, क्योंकि केवल जल-संतृप्त कोशिकाएं ही वसा को घोलने में सक्षम होती हैं, जो वजन कम करते समय बेहद महत्वपूर्ण है।

सप्ताह के लिए मेनू

वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार दो प्रकार के होते हैं:

• प्रोटीन पोषण-आहार में अनुमत: मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद। यह मेनू संतुलित है और अधिक स्वास्थ्यप्रद माना जाता है।
• शाकाहार- आहार से मांस, मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों का बहिष्कार।

मांस के बिना प्रोटीन पोषण के सिद्धांत

वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार प्रभावी है। इसकी बदौलत आप एक हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। मांस के बिना सबसे कोमल और संतुलित आहार में प्रोटीन पोषण शामिल है। इस आहार के लिए प्रोटीन के स्रोत हैं: डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (कम वसा या कम वसा), अंडे, कम वसा वाली मछली। मेनू बनाते समय, दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है।

मांस के बिना प्रोटीन पोषण में संतुलित, कम कैलोरी वाला आहार शामिल होता है। मेनू में निम्नलिखित का प्रभुत्व है: सब्जियां, अनाज और अनाज, बिना चीनी वाले फल, अंडे, कम वसा वाली मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, सूखे मेवे। जब आप डाइट पर हों तो आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। अंतिम भोजन 18:00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। यदि आपको भूख की तीव्र अनुभूति होती है, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले केफिर या बिना चीनी की हर्बल चाय पी सकते हैं।

आपको अपने नमक के सेवन से बचना चाहिए या कम करना चाहिए, जो शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है और सूजन का कारण बनता है। आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर स्थिर पानी पीने की ज़रूरत है। मांस के बिना आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि प्रोटीन पोषण के कारण, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करने और शरीर से हानिकारक अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में भी मदद करता है।

मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार विकल्प

वजन घटाने के लिए मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार शाकाहार और कच्चे खाद्य आहार के समान है। संतुलित आहार से आप एक हफ्ते में 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। आहार मेनू में अनाज और अनाज, फलियां, मशरूम, सब्जियां और फल, जामुन, बीज, मेवे, सूखे फल शामिल हैं। अनुमत खाद्य पदार्थों को उनके कच्चे रूप में खाने के अलावा, शाकाहारवाद उन्हें गर्मी से उपचारित करने की अनुमति देता है, मुख्य रूप से उबला हुआ, बेक किया हुआ या स्टू किया हुआ। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आपको दिन में दो बार फलियां (सोयाबीन, दाल, मटर) खाने की जरूरत है।

मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार पर अच्छा महसूस करने के लिए, आपको दिन में कम से कम 4-5 बार बार-बार खाना चाहिए। आप मेवे, बीज, सूखे मेवे और जामुन का नाश्ता कर सकते हैं। प्रभावी वजन घटाने के लिए, दिन के पहले भाग में फल खाना बेहतर होता है, क्योंकि उनमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है। आहार से प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बाहर करने से शरीर में द्रव प्रतिधारण हो सकता है, और इसलिए नमक की मात्रा कम से कम करनी चाहिए।

जापानी आहार

जापानी आहार आपको केवल 14 दिनों में 7-8 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। यदि आप समीक्षाओं पर विश्वास करते हैं, तो परिणाम कई वर्षों तक चलते हैं। वजन कम करने के लिए इस विधि को 2-3 साल के बाद दोहराने की सलाह दी जाती है।

जापानी आहार के नियमों के अनुसार, प्रति दिन भोजन की संख्या कम करके तीन कर दी जाती है। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। सुबह खाली पेट एक गिलास ठंडा पानी पीना चाहिए। दिन के दौरान, पीने का नियम बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है, कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना। ब्रूड कॉफी और चाय के सेवन की सलाह दी जाती है, लेकिन उनमें फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा के कारण, बिना एडिटिव्स और चीनी के। सूजन से बचने के लिए नमक को अपने आहार से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए।

जापानी आहार में कैलोरी कम लेकिन संतुलित होती है। प्रोटीनशरीर में समुद्री मछली, चिकन, अंडे, डेयरी और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करना चाहिए। मांस को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। सूत्रों का कहना है कार्बोहाइड्रेट- पटाखे, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, बिना चीनी वाले फल और जामुन। वसाजैतून के तेल में पाया जाता है, जिसका उपयोग खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जाता है।

शरीर पर क्या परिणाम हो सकते हैं?

अमेरिकी वैज्ञानिक और फिजियोलॉजिस्ट एल. कॉर्डेन का मानना ​​है कि मांस के बिना आहार वजन कम करने के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है। वह कई कारण बताते हैं, जिनके बारे में जानने के बाद आपको गंभीरता से सोचना चाहिए कि क्या आपके शरीर में ऐसे बदलाव लाना उचित है।

यहां उनमें से कुछ हैं:

• चयापचय दर स्थिर रहे और धीमी न हो, इसके लिए व्यक्ति को पशु मूल के प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो सबसे कम कैलोरी वाले आहार के साथ भी वजन कम करना काफी मुश्किल होगा।
• मांस-मुक्त व्यंजनों के आहार में दैनिक मेनू में नट्स और सूखे मेवों का सेवन शामिल होता है, जो अनाज या आलू के साथ संयोजन में वजन घटाने के बजाय तेजी से वजन बढ़ा सकता है।
• पशु प्रोटीन की कमी वाले कई लोगों को लगातार भूख महसूस होती है। इसलिए, उन्हें समझ नहीं आता कि वे क्या और कितना खाते हैं, और वे कम समय में सफलतापूर्वक दो या तीन अतिरिक्त किलोग्राम वजन बढ़ा लेते हैं।
• मांस-मुक्त आहार रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकता है। इससे भूख बढ़ जाती है और कई हफ्तों तक ऐसा आहार बनाए रखना काफी मुश्किल होगा।
• इसके अलावा, कुछ प्रकार के अनाज, जैसे जौ और गेहूं, एलर्जी प्रतिक्रियाओं को तेज कर सकते हैं। इस मामले में, कमजोरी, थकान, सूजन, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि, साथ ही लगातार वजन बढ़ना भी देखा जाता है।

एल. कॉर्डेन मांस-मुक्त आहार के कई नुकसान बताते हैं, लेकिन हमने केवल मानव स्वास्थ्य के लिए उनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर ध्यान केंद्रित किया है। और फिर भी, यदि उन्होंने आपको नहीं रोका है, तो हमारा सुझाव है कि आप मांस आहार के बिना ठीक से वजन कम करने की सिफारिशों से खुद को परिचित कर लें।

वैसे, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अधिकांश पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन प्रणालियों का स्वागत करते हैं। इनका पालन करके आप प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं और अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए संतुलित शाकाहारी प्रणाली

आइए वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार पर विचार करें, जो काफी अधिक वजन वाले लोगों के लिए बनाया गया है। यह पोषण प्रणाली उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिनके शरीर का प्रारंभिक वजन सामान्य से 10-15 किलोग्राम अधिक है।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार 18 दिनों तक चलता है। उनके आहार में डेयरी उत्पाद - पनीर और केफिर शामिल हैं। उबले अंडे, जौ और दलिया खाने की भी सलाह दी जाती है।

प्रस्तावित मांस-मुक्त आहार के 10वें दिन से शुरू होकर 18वें दिन तक, आहार 1 से 9वें दिन के समान ही होना चाहिए। और पूरे दिन में आपको कम से कम 1.5 लीटर साफ टेबल पानी पीने की ज़रूरत है। आप बिना चीनी की हरी या काली चाय भी पी सकते हैं।

पहले दिन की सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करनी चाहिए। इसके सेवन के बाद ही आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं। इसमें 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर और बिना चीनी की चाय शामिल है। दूसरे नाश्ते में आप केले को छोड़कर कोई भी फल खा सकते हैं.

दोपहर के भोजन के लिए आपको एक प्रकार का अनाज और सलाद पकाने की ज़रूरत है। इस मांस-मुक्त आहार के लिए, सलाद नुस्खा बहुत सरल है। इसे बनाने के लिए आप पत्तागोभी, खीरा, सलाद, टमाटर और हरी सब्जियों का इस्तेमाल करें. ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल और नींबू का रस उपयुक्त हैं। दोपहर के भोजन को चाय के साथ पूरा किया जा सकता है।

रात के खाने में गाजर का सलाद, नींबू का रस और थोड़ी मात्रा में कम वसा वाली खट्टी क्रीम शामिल होती है। यदि आप भूख की भावना से बहुत परेशान हैं, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं।

मांस-मुक्त आहार के दूसरे दिन की सुबह की शुरुआत भी एक गिलास गर्म पानी से करनी चाहिए। नाश्ते में 2 अंडे खाने और ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है।

दूसरे नाश्ते में आलूबुखारा या सूखे खुबानी के 4-6 स्लाइस होते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आपको बिना नमक डाले 50 ग्राम उबले चावल, 150 ग्राम समुद्री शैवाल सलाद, साथ ही नींबू के एक टुकड़े के साथ बिना चीनी की हरी चाय का सेवन करना चाहिए।

रात के खाने में आप सलाद खा सकते हैं. मांस-मुक्त आहार के दौरान, इसकी तैयारी की विधि इस प्रकार है: बेल मिर्च को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और एक प्लेट में रखें। फिर टमाटर को काट लें, काली मिर्च डालें और नींबू का रस और जैतून का तेल डालें। बिस्तर पर जाने से पहले आप एक सेब खा सकते हैं और एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

तीसरे दिन, नाश्ते से पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीना चाहिए और फिर 50 ग्राम अदिघे पनीर खाना चाहिए। आप बिना चीनी की चाय पी सकते हैं. दूसरे नाश्ते में एक फल होता है। और दोपहर के भोजन के लिए आपको 50 ग्राम जौ का दलिया, उबली हुई गाजर और नींबू वाली चाय बनानी चाहिए। रात के खाने में सब्जी का सलाद शामिल होता है।

वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार के 4 से 9वें दिन का आहार

मांस-मुक्त आहार के चौथे दिन की शुरुआत भी खाली पेट एक गिलास गर्म पानी से करनी चाहिए। नाश्ते में आपको 50 ग्राम दलिया खाना चाहिए और चाय पीनी चाहिए। दूसरे नाश्ते में 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर होता है। और दोपहर के भोजन के लिए आप 100 ग्राम उबली हुई मछली और 200 ग्राम उबली हुई सब्जियां पका सकते हैं। रात के खाने में केले और अंगूर को छोड़कर 400 ग्राम कोई भी फल शामिल होता है।

पांचवें दिन की सुबह की शुरुआत गर्म पानी, 50 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया और नींबू के साथ हरी चाय पीने से होती है। दूसरे नाश्ते में आप प्राकृतिक दही खा सकते हैं। और दोपहर के भोजन के लिए उबली हुई मछली, 300 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ और हरी चाय तैयार करें। रात के खाने में कम वसा वाले दही के साथ 300 ग्राम फलों का सलाद शामिल होता है।

मांस-मुक्त आहार के छठे दिन नाश्ते के लिए, आपको सूखे खुबानी के साथ 50 ग्राम उबले चावल खाने और नींबू के साथ चाय पीने की ज़रूरत है। नाश्ते से पहले एक गिलास गर्म पानी अवश्य पियें। दूसरे नाश्ते में आपको 50 ग्राम अदिघे पनीर खाना चाहिए। और दोपहर के भोजन में उबली हुई मछली और सब्जियाँ पकाएँ। इस दिन के रात्रिभोज में 400 ग्राम हरे सेब या संतरे शामिल होते हैं।

सातवें दिन की शुरुआत खाली पेट एक गिलास पानी पीने से होती है। नाश्ते में आप 400 ग्राम फल खा सकते हैं और बिना चीनी की चाय पी सकते हैं। और दूसरे नाश्ते में 100 ग्राम अंकुरित गेहूं खाएं। दोपहर के भोजन में सब्जी का सूप और काली रोटी का एक टुकड़ा होता है। रात के खाने में आपको 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर खाना चाहिए।