एथलीटों को क्या खाना चाहिए? विश्व-प्रसिद्ध एथलीट यथासंभव फिट रहने के लिए कैसे खाते हैं?

हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक सहायता है। ताकत वाले खेलों में, एक एथलीट का आहार महत्वपूर्ण महत्व रखता है और सीधे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करता है, यह निर्धारित करता है कि व्यायाम के बाद शरीर पूरी तरह से ठीक हो सकता है या नहीं और क्या वजन बढ़ेगा या इसके विपरीत, वजन कम होगा।

यह लेख एथलीटों के लिए पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का विश्लेषण करता है, आहार बनाने के लिए सिफारिशें प्रदान करता है, और सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों पर चर्चा करता है जिनसे बचना चाहिए।

वजन बढ़ाने के दौरान पोषण

कई जिम जाने वालों, जिनका प्रशिक्षण का लंबा इतिहास है, का फिगर प्रशिक्षण की शुरुआत में उनके फिगर से बहुत अलग नहीं है। इसका कारण दिखाई न देने वाली प्रगति है खराब पोषण- आप जितना चाहें उतना कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन साथ ही आप अपने आहार का पालन नहीं करते हैं और समय का ध्यान नहीं रखते हैं।

महत्वपूर्ण!भर्ती का प्रमुख सिद्धांत मांसपेशियोंअतिरिक्त कैलोरी का सेवन है - ऊर्जा मूल्यआपके द्वारा प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से अधिक होनी चाहिए।

पर मज़बूती की ट्रेनिंगजिनका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, एथलीट के वजन में प्रति सप्ताह 700-800 ग्राम की बढ़ोतरी सामान्य प्रगति मानी जाती है। जब तक आप इस गति से प्रगति न करने लगें, तब तक अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है। अतिरिक्त प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से 30, 40 या 60% भी हो सकता है।

बॉडीबिल्डर के लिए बुनियादी पोषण नियम

यहां तक ​​की वजन बढ़ने पर आप सब कुछ नहीं खा सकते, अन्यथा एक उच्च जोखिम है कि आप मांसपेशियों के बजाय वसा प्राप्त करेंगे। 5 पोषण संबंधी नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

द्रव्यमान बढ़ने पर इसे इष्टतम माना जाता है बीजेयू अनुपात - 30:10:60% कुल कैलोरी सेवन का. सर्वोत्तम स्रोतप्रोटीन में दुबला मांस (चिकन, खरगोश), मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत सभी प्रकार के अनाज हैं, राई की रोटी, आलू।

वनस्पति वसा का सेवन अवश्य करना चाहिए। एक सरल नियम है - यदि वसा कमरे के तापमान पर जम जाती है (जैसा कि सभी पशु वसा के मामले में होता है), तो यह उपयोगी नहीं है, क्योंकि शरीर के लिए ऐसे भोजन को संसाधित करना बेहद मुश्किल है। आप बिना किसी प्रतिबंध के मछली खा सकते हैं, जो एक साथ शरीर को प्रोटीन और वसा प्रदान करती है। ये बेहद है उपयोगी उत्पाद.

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वजन घटाने के लिए पोषण

वजन कम करने में पोषण की भूमिका और भी महत्वपूर्ण होती है क्योंकि रीसेट अधिक वज़नआप इसे जिम जाए बिना भी कर सकते हैं, केवल उचित रूप से नियोजित आहार के माध्यम से। शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण इस मामले मेंपरिणाम तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं, और यह भी सुनिश्चित करने के लिए कि वजन कम करने के बाद शरीर ढीला नहीं है, बल्कि पुष्ट और सुडौल है।

यहाँ विपरीत सिद्धांत लागू होता है - शरीर का वजन तब कम होने लगता है जब उसे खर्च की तुलना में कम ऊर्जा मिलती है. इससे वसा जमा के माध्यम से कमी को पूरा करने की आवश्यकता होती है, जिससे वजन कम होता है। तदनुसार, आपको धीरे-धीरे अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है जब तक कि आप हर हफ्ते 0.8-1 किलोग्राम वजन कम करना शुरू न कर दें।

चलो गौर करते हैं वजन कम करने के बुनियादी नियम:

कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को दिन के पहले भाग में लेना चाहिए, जबकि शाम को इसका विशेष रूप से सेवन किया जाता है प्रोटीन भोजन. वजन कम करते समय, आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में (2 घंटे पहले) कुछ भी नहीं खा सकते हैं, इसलिए कसरत के दौरान शरीर वसा भंडार खर्च करेगा, न कि भोजन से प्राप्त ऊर्जा। इष्टतम BJU अनुपात 45:15:40% माना जाता है दैनिक कैलोरी सेवन से.

जो लोग खेल खेलते हैं या नेतृत्व करते हैं सक्रिय छविजीवन को विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए पोषण में अधिक मात्रा होनी चाहिए पोषक तत्व, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा। हर दिन आपको समर्थन की जरूरत है पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी ताकि आपका वर्कआउट सफल हो और आप हासिल करें वांछित परिणाम. प्रशिक्षण के दौरान शरीर अक्सर अधिभार का अनुभव करता है और उसे ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका मेनू संतुलित और विविध होना चाहिए एक अच्छी भूखरोज रोज। उचित पोषणएथलीटों को प्रशिक्षण देना कठिन नहीं है, और व्यंजन तैयार करना काफी सरल है। नीचे आपको खेल खेलते समय पूरे सप्ताह के लिए मुख्य युक्तियाँ और मेनू मिलेंगे।

उपलब्धि के लिए अच्छे परिणाम, पुरुषों और लड़कियों को इसका अनुपालन करना चाहिए सही भारप्रशिक्षण के दौरान, ठीक हो जाएं और हर दिन अच्छा खाएं। आपको अच्छे मूड में और ऊर्जावान होकर प्रशिक्षण के लिए जाना चाहिए।

एक एथलीट के लिए उचित आहार शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:

1. सक्रिय और सामान्यीकृत करता है चयापचय प्रक्रियाएंमांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एथलीट के शरीर में।
2. एथलीट को हर चीज उपलब्ध कराता है आवश्यक सूक्ष्म तत्व, विटामिन और कैलोरी।
3. वजन को नियंत्रित करता है (आखिरकार, अलग - अलग समयप्रत्येक वर्ष अलग-अलग खेल वर्दी की आवश्यकता होती है)

विभिन्न खेल अभ्यासों के दौरान शरीर खर्च करता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा। हृदय की कार्यप्रणाली, श्वास और पाचन को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च होती है। अगर आप ट्रेनिंग से पहले खराब खाना खाते हैं तो शरीर थक जाता है, जिसका एथलीटों के स्वास्थ्य पर बहुत बुरा असर पड़ता है। यही कारण है कि यहां आने वाले पुरुषों और लड़कियों के लिए उचित और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है जिमऔर विभिन्न खेल अभ्यास करें।

आपके मेनू में स्वस्थ और ताज़ा भोजन शामिल होना चाहिए; प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती है।

एथलीटों के लिए आहार की विशेषताएं

प्रत्येक एथलीट के लिए उम्र, वजन को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि, प्रशिक्षण की तीव्रता, लक्ष्य और उद्देश्य। लेकिन पोषण के सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित मात्रा में होना चाहिए।

किसी एथलीट के लिए घटकों की गणना का सूत्र इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 30-35%
• वसा - 10-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

आपको अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, प्रति 1 किलोग्राम में 0.5 ग्राम वसा, मांसपेशियों के बढ़ने की अवधि के दौरान प्रति 1 किलोग्राम में 4-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और चमड़े के नीचे की वसा जलने की अवधि के दौरान 2 ग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आप किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं या चरम फिटनेस तक पहुंचना चाहते हैं, तो 1 महीने के लिए आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 0.5-1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कम हो जाता है।

आइए एक पुरुष और एक लड़की के लिए 2 उदाहरण देखें:

1. एक आदमी का वज़न 70 किलो और उसका दैनिक मानदंडनिम्नलिखित: प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, वजन बनाए रखने के लिए 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम, और वसा जलाने के लिए 140 ग्राम कैलोरी की गणना स्वयं करें, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होती है। यदि प्रोटीन 140 ग्राम है, वसा 35 ग्राम है, कार्बोहाइड्रेट 280 ग्राम है, तो भार वर्ग में बने रहने के लिए 70 किलोग्राम एथलीट के लिए यह प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है।
2. लड़की 50 किलो की है और लक्ष्य वजन वर्ग में बने रहना, मांसपेशियों को लचीलापन और जलन प्रदान करना है त्वचा के नीचे की वसा. फिर निम्नलिखित संख्याएँ: प्रोटीन 60-80 ग्राम, वसा 25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 100-150 ग्राम।

हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाएं। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले। भोजन से 10-20 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पियें। भोजन के दौरान और तुरंत बाद पियें साफ पानीयह वर्जित है। अपने संपूर्ण दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करें।

हर दिन के लिए मेनू

यह आहार पुरुषों और लड़कियों के लिए उपयुक्त है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट के कारण अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ या घटाएँ (मेनू से व्यंजन जोड़ें या हटाएँ)।

प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.5-2 ग्राम और वसा को 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम पर छोड़ दें।

सोमवार

1. नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ दूध के साथ दलिया, 1-3 उबले अंडे, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - 1-3 केले, सेब, दही 0-1%
3. दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाले पनीर और दूध के साथ सैंडविच 0-1%
5. रात का खाना - कटी हुई सब्जियाँ, चिकन चॉप, केफिर 0-1%

मंगलवार

1. नाश्ता - दूध के साथ मूसली, 1-3 अंडे, सब्जी का रस
2. दूसरा नाश्ता - पनीर 0-2% खट्टा क्रीम के साथ 5-10%, नाशपाती
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, पनीर और टमाटर के साथ ज़राज़ी, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - जड़ी-बूटियों के साथ कटे हुए टमाटर और जैतून का तेल, रस
5. रात का खाना - ग्रीक सलाद, मछली कटलेट, कोको

बुधवार

1. नाश्ता - मछली के साथ आलू, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - मक्खन या पनीर के साथ पैनकेक 0-2%, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, ककड़ी, टमाटर, मुर्गे की जांघ का मास, फलों का रस
4. दोपहर का नाश्ता - नारंगी, प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - विनैग्रेट, चिकन विंग्स, सब्जी का रस

गुरुवार

1. नाश्ता - जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट, लीन पोर्क, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - दूध के साथ चीज़केक 0-1%
3. दोपहर का भोजन - खीरे, टमाटर, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों का सलाद सूरजमुखी का तेल, चिकन कटलेट, कॉम्पोट
4. दोपहर का नाश्ता - केले के साथ प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, सीज़र सलाद, कोको के साथ मछली कटलेट

शुक्रवार

1. नाश्ता - खट्टा क्रीम 5-10%, कम वसा वाले पनीर, हरी चाय के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - किशमिश के साथ चीज़केक, दूध के साथ कोको 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मटर का सूप, चिकन पट्टिका, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - जई कुकीज़दूध के साथ
5. रात का खाना - सब्जी मुरब्बा, चावल और दुबला सूअर का मांस, कॉम्पोट

शनिवार

1. नाश्ता - पनीर, खीरा, टमाटर, कोको के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - कुकीज़ और केले के साथ 0-1% दही
3. दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, ग्रीक सलाद
4. दोपहर का नाश्ता - पनीर और टमाटर के साथ आमलेट, जूस
5. रात का खाना - चावल से भरा बैंगन, उबली हुई मछली, काली चाय

रविवार

1. नाश्ता - बोरोडिनो ब्रेड, ककड़ी, टमाटर, चिकन, जूस का सैंडविच
2. दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0-2%, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका के साथ मोती जौ का दलिया, सब्जियाँ, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - दूध 0-1% दो गिलास
5. रात का खाना - तली हुई तोरी, सलाद, एक प्रकार का अनाज, मछली, चाय

• वजन कम करने के लिए भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करें। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 1500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते हैं, और आपका वजन वही रहता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति सप्ताह 100-200 कैलोरी की संख्या कम करनी होगी और परिणाम देखना होगा। अगर आपका वजन प्रति सप्ताह 500 - 1000 ग्राम कम हो जाता है तो यह आपके और आपकी सेहत के लिए अच्छा है। आप प्रति दिन 1500 कैलोरी पर रह सकते हैं, लेकिन फिर आपको इसे और अधिक जलाने की आवश्यकता होगी और आपके कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी होगी। व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल आदि पर व्यायाम करने में बिताए जाने वाले समय को बढ़ाना आवश्यक होगा।
• कई एथलीट गर्मियों में या गर्म देशों की यात्रा के दौरान अच्छे दिखना चाहते हैं। वजन कम करने और चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने के लिए आपको इसका पालन करना चाहिए निम्नलिखित सिफ़ारिशें 1 महीना। आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट छोड़ें और 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम बनाएं। 1 महीने में आपकी त्वचा की सारी चर्बी ख़त्म हो जाएगी और आप बहुत अच्छे दिखेंगे।
• वजन कम करने के लिए आपको अच्छी तरह से ठीक होने और विटामिन लेने की जरूरत है उपयोगी सामग्री. आख़िरकार, शरीर सूखने या वजन कम करने के दौरान तनाव में रहता है, क्योंकि ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के रूप में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसलिए, अतिरिक्त खरीदें विटामिन कॉम्प्लेक्सकिसी फार्मेसी या स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं और निर्देशानुसार उन्हें लें।

हासिल करने में कोई शक नहीं सकारात्मक नतीजेखेल में प्रत्येक व्यक्ति को न केवल ड्राइव, दृढ़ता, परिश्रम और धैर्य रखना चाहिए, बल्कि नियमित रूप से प्रशिक्षण भी लेना चाहिए। हालाँकि नहीं, फिर भी इसका होना ज़रूरी है अच्छा स्वास्थ्य, जो सीधे तौर पर एथलीटों के लिए उचित पोषण जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

बेशक, किसी भी व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। लेकिन जो कोई भी इस या उस खेल का अभ्यास करता है वह उपलब्धि हासिल करने का दावा करता है उच्च प्रदर्शनइस क्षेत्र में। और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली या किसी अंग के कामकाज में समस्या के साथ, यह मिशन असंभव हो जाता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान शरीर को अनुभव होता है भारी बोझ, और भविष्य में इसका परिणाम हो सकता है गंभीर परिणाम, जिसके कारण के बारे में खेल कैरियरभूलना पड़ेगा.

इसलिए इससे बचने के लिए सबसे पहले आपको सही खान-पान की जरूरत है। और संकलित मेनू का सख्ती से पालन करते हुए ऐसा हर दिन करें।

गहन प्रशिक्षण के बाद, बड़ी मात्रा में ऊर्जा नष्ट हो जाती है, जिसे बहाल करने की आवश्यकता होती है। यह कार्य सटीक रूप से पोषण द्वारा किया जाता है। यह शरीर को नई कोशिकाएं बनाने के लिए सामग्री देता है।

एथलीट का मेनू उसके कुछ कार्यों के प्रदर्शन के आधार पर संकलित किया जाता है:

• वजन नियंत्रण, चूंकि ऐसी परिस्थितियां होती हैं जब वजन कम करना आवश्यक होता है, और जब इसे बढ़ाना होता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण और सामान्यीकरण। इसके लिए प्राकृतिक योजक और सक्रिय पदार्थ जिम्मेदार हैं;
• मांसपेशियों में वृद्धि, साथ ही वसा जमा को कम करना;
• शरीर को विटामिन, सूक्ष्म तत्व और कैलोरी प्राप्त होती है।

जीवन रक्षक अंगों पर तनाव के कारण शरीर ऊर्जा खो देता है। और यदि उसके पास पोषक तत्वों की कमी है, तो ऊर्जा असंतुलन से बचा नहीं जा सकता है, और इससे उसकी थकावट का खतरा होता है।

उचित पोषण के लिए घटक

तो, एक एथलीट के आहार में कौन से तत्व शामिल हैं और वे क्या भूमिका निभाते हैं?

पानी

मानव शरीर का 50% से अधिक भाग इसी से बना है। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम होती जाती है। जल प्रवाह का मुख्य माध्यम है रासायनिक प्रतिक्रिएंऔर दूसरे महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँ. शरीर स्वयं अंगों में इसकी सामग्री को नियंत्रित करता है।

विभिन्न प्रकार के जूस, साथ ही सब्जियों और फलों में बहुत सारा पानी पाया जा सकता है। यह खीरे, तरबूज, खरबूज, कद्दू और प्याज (हरा) से भरपूर है। एक नियम के रूप में, फल जितना अधिक रसदार होगा, उसमें उतना अधिक तरल होगा। एक एथलीट को प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए। इसमें चाय, कॉफी, सूप और यहां तक ​​कि विभिन्न व्यंजनों में मौजूद तरल को भी ध्यान में रखा जाता है।

गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को इसकी आवश्यकता होती है और पानी. लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि इसे एक साथ भारी मात्रा में पीना व्यर्थ है, क्योंकि इससे इसके नुकसान की भरपाई नहीं होगी। आख़िरकार, परिणामस्वरूप शुष्क मुँह व्यायाम के बाद लार में कमी का परिणाम है।

यदि आप ऐसा पानी पीते हैं जिसमें बहुत अधिक मात्रा होती है सोडियम लवण, यह शरीर में अधिक समय तक रहेगा। और कैल्शियम और पोटेशियम लवण इसे वहां से तेजी से हटाने में योगदान करते हैं। इसलिए, यदि आपको हृदय या गुर्दे की समस्या है, तो अपने आहार में कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर शरीर निर्जलित है, तो इन पदार्थों के सेवन का स्तर बढ़ाना होगा।

कार्बोहाइड्रेट

ऊर्जा और में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएं चयापचय प्रक्रियाएं. गंभीर शारीरिक गतिविधि उनके उच्च उपभोग में योगदान करती है। उनमें से कई का स्वाद मीठा होता है, इसलिए उन्हें शर्करा कहा जाता है। शहद, मीठे फल और सब्जियों में काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। अनार के फलों में फ्रुक्टोज बड़ी मात्रा में पाया जाता है, और गुठलीदार फलों में ग्लूकोज काफी मात्रा में पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट सुक्रोज चीनी में पाया जाता है, और सभी डेयरी उत्पाद लैक्टोज का मुख्य स्रोत हैं। उन उत्पादों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जिनमें ये कार्बोहाइड्रेट उनके प्राकृतिक रूप में होते हैं: फल, सब्जियां, सूखे फल और अंकुरित अनाज में।

गिलहरी

• उत्प्रेरक
  चूँकि वे लगभग सभी एंजाइमों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक हैं। और वे, बदले में, सभी सेलुलर चयापचय प्रक्रियाओं में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
• हार्मोनल.
  कई हार्मोन, जैसे पिट्यूटरी हार्मोन और इंसुलिन, प्रोटीन होते हैं।
• प्लास्टिक।
  प्रोटीन को कोशिकाओं और अंगों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री माना जाता है।
• परिवहन
  रक्त में वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और अन्य पदार्थों के संचलन में मदद करता है।

वसा

अन्य पदार्थों के साथ, वे एक निर्माण सामग्री और ऊर्जा का स्रोत हैं। जब कोई एथलीट श्रम-गहन व्यायाम करता है तो वसा की सबसे अधिक खपत होती है, क्योंकि ऐसे समय में वे अंगों के स्थिर कामकाज का समर्थन करते हैं।

एक एथलीट के साप्ताहिक आहार में जानवरों को शामिल करना चाहिए वनस्पति वसा. वे शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं। उनमें से पहला मक्खन में निहित है, और दूसरा - कुछ में मछली की किस्में, विशेषकर वसायुक्त।

विटामिन

वे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए वे भोजन के साथ बाहर से प्राप्त होते हैं। विटामिन की कमी गंभीर विकारों का कारण है। उसका छुपे हुए रूपवे शायद ही बाहरी रूप से दिखाई देते हैं, लेकिन उनका नकारात्मक प्रभाव होता है जिससे शरीर के लिए ठीक से काम करना मुश्किल हो जाता है।

विटामिन प्राप्त हुए कृत्रिम रूप से, प्राकृतिक रूप से प्राप्त की तुलना में खराब अवशोषित होते हैं।

खनिज. खनिजों का स्रोत पादप खाद्य पदार्थ (सब्जियाँ और फल) हैं। ताजे फलों में इनका सर्वाधिक सक्रिय रूप होता है।

नाश्ते का महत्व

कई लोगों का मानना ​​है कि नाश्ता करना जरूरी नहीं है, बल्कि आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, वही काफी होगा। यह बिल्कुल गलत तरीका है.

सुबह खाना खाने से शरीर को पूरे दिन ऊर्जा मिलती है। आपको पूरे सप्ताह हर दिन नाश्ता करना होगा। इसके अलावा, यह घना होना चाहिए ताकि एक घंटे के बाद भूख का अहसास न हो।

यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं चाहता है, तो इसका मतलब है कि उसके रात के खाने को पचने का समय नहीं मिला है। इस मामले में अंतिम नियुक्तिभोजन पहले कर लेना चाहिए. सच है, एक और तरीका है, उदाहरण के लिए, सुबह की सैर या कंट्रास्ट शावर।

एक पुरुष एथलीट के लिए उचित पोषण

खेल में शामिल पुरुषों के लिए पोषण कार्यक्रम लड़कियों के लिए मेनू से भिन्न होता है। अपने आकार को बनाए रखने के लिए, वे अतिरिक्त खेल दवाएं और उत्तेजक पदार्थ लेते हैं, जिन्हें घर पर मेनू बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस मामले में दूसरा कारक दैनिक शारीरिक प्रशिक्षण को ध्यान में रखना है।

कुछ सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• जीत सीधे तौर पर उचित पोषण पर निर्भर करती है;
• एक निश्चित मात्रा में वसा लाभकारी होती है;
• सख्त क्रम में खाना महत्वपूर्ण है, साथ ही शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है।

एक एथलीट के लिए उचित पोषण में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल होता है जो चार श्रेणियों में आते हैं:

• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ;
• दूध के उत्पाद;
• सभी प्रकार की सब्जियाँ और फल;
• अनाज और अनाज उत्पाद।

एक उपयुक्त पोषण मेनू विकसित करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन की तुलना में वसा कम होनी चाहिए। जहां तक ​​पुरुषों की बात है तो उन्हें सुबह उठाने के लिए आप तैयारी कर सकते हैं स्वस्थ पेय. ऐसा करने के लिए आपको एक गिलास पानी में नींबू और मिलाना होगा संतरे का रसएक चम्मच फ्रुक्टोज मिलाकर।

नाश्ते में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:

• तले हुए या उबले अंडे (2 टुकड़े से अधिक नहीं);
• दलिया दलिया;
• कॉटेज चीज़;
• फल या सूखे मेवे (संतरा, सेब, आलूबुखारा);
• मक्खन के साथ रोटी का एक टुकड़ा और एक गिलास चाय।

आप दोपहर को खा सकते हैं फलों का सलाद, इसे एक गिलास जूस से धो लें। दोपहर के भोजन के लिए, जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ-साथ फलों और जूस से सलाद तैयार करने की सलाह दी जाती है। आप डिनर कर सकते हैं दुबला मांस, मछली, आलू या दूध का सूप। आटा उत्पादों का अत्यधिक उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक महिला एथलीट के लिए उचित पोषण

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पुरुषों और महिलाओं के लिए पोषण मेनू अलग-अलग हैं। महिलाओं के आहार में शामिल होना चाहिए वनस्पति फाइबर, असंतृप्त वसाऔर काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. वैसे ये लड़कियों के लिए ज्यादा उपयुक्त है आंशिक भोजन, यानी भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

नाश्ते में आप दलिया और 2-3 अंडे ले सकते हैं और दोपहर के भोजन में आप दूध या केफिर पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए आप पोल्ट्री (सफ़ेद), मछली, चावल (अधिमानतः भूरा), जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद पका सकते हैं। रात के खाने से पहले, आप नट्स के साथ पनीर का नाश्ता कर सकते हैं, और रात के खाने के लिए - मछली, सलाद या फल। सोने से पहले थोड़ा सा केफिर नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

घर पर सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए, आपको दिन के लिए समान अनुशंसाओं का पालन करना होगा।

यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है कि किसी भी एथलीट के लिए वास्तव में स्वस्थ पोषण में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। उपरोक्त श्रेणियां, एक दूसरे की पूरक हैं, मानव शरीर को ऊर्जा, शरीर संरचना के विकास के लिए सामग्री और शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेने वाले पदार्थ प्रदान करती हैं।

घर पर संकलित पोषण कार्यक्रम नीरस नहीं होना चाहिए। किसी एक प्रकार के उत्पाद का दुरुपयोग चयापचय और गुर्दे और यकृत की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पुरुषों और महिलाओं दोनों के आहार से पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, यह चीनी और टेबल नमक है। नमक में समुद्री नमक, गरिष्ठ का ही प्रयोग करना चाहिए खनिज. तला हुआ और मसालेदार भोजन, मशरूम, शराब, दही, पाउडर जूस - यह सब एथलीट के मेनू से हटाने की सलाह दी जाती है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि एक एथलीट को कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए या, इसके विपरीत, अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। आपको अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर, धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है। अपने वजन और सेहत पर लगातार नजर रखना जरूरी है। और फिर खेल के मामले निश्चित रूप से ऊपर की ओर बढ़ेंगे, जो अंततः जीत की ओर ले जाएगा।

प्रत्येक खेल के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और खेल पोषण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाता है। स्वास्थ्य और जीतने की संभावना ठीक से बनाये गए मेनू पर निर्भर करती है। आइए अध्ययन करें कि प्रतियोगिताओं के बीच और उनकी तैयारी के दौरान एथलीट अपना आकार बनाए रखने के लिए क्या खाते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए आवश्यकताएँ

प्रत्येक खेल के लिए अलग-अलग मेनू

खेल गतिविधियों को विभाजित किया गया है निम्नलिखित समूह: सहनशक्ति (दौड़ना और चलना लंबी दूरी, साइकिल रेसिंग, स्कीइंग), गति-शक्ति ( व्यायाम, फिगर स्केटिंग, ऑल-अराउंड, जिम्नास्टिक), खेल खेल(बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, फुटबॉल, हॉकी)। प्रत्येक समूह के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा के लिए सिफारिशें हैं।

फुटबॉल खिलाड़ीप्रशिक्षण के दौरान, उच्च कैलोरी वाले कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं: अनाज, पास्ता ड्यूरम की किस्में, दुबला मांस, मछली, मेवे, आमलेट, सब्जी के व्यंजन, हल्के सूप, फल, ताजा निचोड़ा हुआ रस। सॉसेज, सूअर का मांस, पके हुए सामान, शराब, वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।

खेल से पहले क्या खाएं: दैनिक मेनूशेष बचा वेजीटेबल सलाद, शोरबा, तले हुए चिकन का एक टुकड़ा और एक डिश पास्ता. आवश्यक शर्तमांस पकाना: पेट की समस्याओं से बचने के लिए इसे पूरी तरह से तला हुआ या भाप में पकाया जाना चाहिए। मैच के बाद आपको रिकवरी और बढ़े हुए पोषण की जरूरत होती है।

स्कीयरमुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं। खाद्य पदार्थों की दैनिक कैलोरी सामग्री और पोषक तत्वों के अनुपात की गणना प्रति 1 किलोग्राम वजन पर की जाती है: प्रोटीन - 2, वसा - 1.9, कार्बोहाइड्रेट - 9.5, कैलोरी - 65।

साइकिल चालकों रेसिंग के दौरान 5000 कैलोरी खर्च करें। शरीर को गतिविधि और सहनशक्ति के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। एथलीट बहुत खाते हैं कार्बोहाइड्रेट भोजन: अनाज, ब्रेड, आलू, सब्जियाँ, फल।

प्रतियोगिताओं के दौरान, आपको दलिया जलसेक, चीनी के टुकड़े, ग्लूकोज की तैयारी और चिकन शोरबा से बना एक विशेष पेय पीना चाहिए। प्रतियोगिताओं के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए दवाएं ली जाती हैं, और पशु वसा को वनस्पति वसा से बदल दिया जाता है।

स्केटर मेनू इसमें 15% प्रोटीन, 25% वसा, 60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लंबी अवधि के प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन की खपत 2.5 गुना बढ़ जाती है। प्रतियोगिताओं से पहले, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन जमा करने के लिए भार कम कर दिया जाता है। प्रतियोगिताओं के बाद, आपको विटामिन की पुनर्प्राप्ति और पुनःपूर्ति की अवधि की आवश्यकता होती है।

टीम के खेल - बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस में अलग-अलग प्रकार का भार शामिल होता है: आराम से लेकर स्प्रिंट तक। उच्च मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव के कारण, आहार में 4800 कैलोरी की आवश्यकता पूरी होनी चाहिए।

वे क्या खाते हैं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए : बड़ी मात्रा में प्रोटीन: मांस, मछली, डेयरी व्यंजन, प्रोटीन शेक। कॉकटेल को दिन में 2 बार, सुबह और शाम, 20-40 ग्राम पाउडर को तरल में मिलाकर लिया जाता है। प्रशिक्षण के दिन - 2 अतिरिक्त बार: प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 20 - 40 ग्राम पाउडर, प्रशिक्षण के बाद - 60 ग्राम।

पोषण संबंधी नियमों का अनुपालन, पीने का शासनऔर खेल भार आपको लंबे समय तक फिट, स्वस्थ और प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धी रहने की अनुमति देता है।

हममें से कई लोगों के लिए, यह अब कोई नई बात नहीं है कि खेल खेलने में केवल कुछ प्रदर्शन करना ही शामिल नहीं है शारीरिक व्यायाम, लेकिन पीने के शासन का अनुपालन, एक निश्चित दैनिक दिनचर्या और पोषण जो शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली से मेल खाता है।

आप खेल पोषण के बारे में क्या जानते हैं?

हर कोई तुरंत उत्तर नहीं दे सकता, और एक एथलीट और एक एथलीट के बीच अंतर होता है। उदाहरण के लिए, किसी एथलीट और पावरलिफ्टर के मेनू की तुलना करना मुश्किल है। एक धावक को ऊर्जा और हल्केपन की आवश्यकता होती है, जबकि एक भारोत्तोलक को ताकत और द्रव्यमान की आवश्यकता होती है। और उनकी प्लेटों की सामग्री काफी हद तक इस पर निर्भर करेगी। लेकिन सामान्य बिंदु भी हैं. उदाहरण के लिए, सभी एथलीटों को प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वे कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए - वे रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि का कारण बनते हैं और इसके स्तर को उचित रूप से बनाए रखने में मदद करते हैं। कब कासाधारण लोगों की तुलना में. इसके अलावा, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में, अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के विपरीत, आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, एथलीटों को आंशिक भोजन करना चाहिए - यानी, अधिक बार, लेकिन छोटे हिस्से में। यह सुनिश्चित करेगा उच्च स्तरचयापचय, पूरे दिन वांछित ग्लूकोज स्तर बनाए रखता है, और मनोवैज्ञानिक आराम प्रदान करता है। लेकिन ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे महत्वपूर्ण घटकों के अलावा, भोजन में विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए जो हमारे स्वास्थ्य, सौंदर्य और सभी अंगों और प्रणालियों के सुचारू कामकाज को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं। जैसा कि हम देखते हैं, विशेषज्ञ खेल पोषणहमें कई कठिन समस्याओं का समाधान करना है.

खेल पोषण की आवश्यकता किसे है?

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि केवल पेशेवर एथलीट जो अपना सारा समय खेल के लिए समर्पित करते हैं, उन्हें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। लेकिन ये सच से बहुत दूर है. एक एथलीट वह व्यक्ति होता है जो किसी विशिष्ट उद्देश्य के लिए किसी भी अनुशासन में नियमित रूप से प्रशिक्षण लेता है। यानी, एक मध्यम आयु वर्ग की महिला जो नियमित रूप से योग कक्षाओं में भाग लेती है, एक 20 वर्षीय लड़का जो फुटबॉल खेलता है, और एक महत्वाकांक्षी बॉडीबिल्डर - वे सभी एथलीट हैं और उन्हें अपनी शारीरिक गतिविधि और लक्ष्यों के आधार पर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इसलिए, हर कोई जो नियमित रूप से जिम या खेल मैदान में जाता है, उसे पता होना चाहिए कि एथलीट क्या खाते हैं। शरीर को प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा, मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने के लिए प्रोटीन और बनाए रखने के लिए वसा प्रदान करना महत्वपूर्ण है उचित संचालनशरीर। अपने भार के आधार पर, आपको तैयार करना चाहिए संतुलित मेनू. यदि आप स्वयं ऐसा नहीं कर सकते, तो किसी खेल पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से संपर्क करें।

समय की कमी की स्थिति में किसी एथलीट के पोषण को कैसे व्यवस्थित करें

क्या होगा यदि मेनू बनाने का कोई तरीका नहीं है, और पाक कारनामों के लिए कोई समय नहीं बचा है? फिर एथलीटों के लिए पोषण आपके लिए आदर्श समाधान है। पेशेवरों की एक टीम सर्वश्रेष्ठ फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा संकलित मेनू के अनुसार पूरे सप्ताह के लिए आपके लिए भोजन तैयार करेगी। वे हर चीज़ को बहुत अच्छी तरह से जानते हैं, और वे इस ज्ञान को व्यवहार में लाते हैं। इसके अलावा, दैनिक मेनू पर पेश किए जाने वाले व्यंजनों की सूची यह साबित करती है कि यह स्वादिष्ट और परिष्कृत दोनों हो सकता है। इसके अलावा, इसकी लागत बहुत अधिक नहीं होगी - यदि खेल गतिविधियाँ हों तो 7-दिवसीय सेट के लिए 5900 से 6900 रूबल तक। वे उन लोगों के लिए एक संतुलित मेनू भी प्रदान करते हैं जो खेल के लिए इतना समय नहीं देते हैं और केवल सक्रिय हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। साथ ही, आपको यह बिल्कुल भी सोचने की ज़रूरत नहीं है कि क्या और क्या और कैसे पकाना है, चूल्हे पर खड़ा होना है, समय, ऊर्जा बर्बाद करना है, बर्तन धोना है, पोषक तत्वों को तौलना और गिनना है - मिलनसार और देखभाल करने वाला ग्रोफूड परिवार यह करेगा। आपके लिए।