तेज कैसे दौड़ें? विशेष अभ्यास एवं प्रशिक्षण कार्यक्रम. छोटी और लंबी दूरी दौड़ना जल्दी कैसे सीखें

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यदि आप अपनी नौसिखिया धावक स्थिति से आगे निकल गए हैं, तो आपको लक्ष्यहीन जॉगिंग उबाऊ लग सकती है। लेकिन यह दौड़ना बंद करने का कोई कारण नहीं है! अपनी दौड़ के समय को बेहतर बनाने का प्रयास करें। दौड़ते समय अपनी गति, प्रतिक्रिया समय, सही एकाग्रता और शरीर की स्थिति में सुधार के लिए उन युक्तियों पर ध्यान दें जिनका वर्णन करना तो आसान है, लेकिन लागू करना बिल्कुल भी आसान नहीं है।

ध्यान!सूचीबद्ध तरीकों में से कई काफी कठिन हैं, इसलिए कट्टरता के बिना। अपनी भावनाओं को अवश्य सुनें। याद रखें कि मुख्य सिद्धांत हिप्पोक्रेटिक सिद्धांत "कोई नुकसान न करें" बना हुआ है!

शरीर की सही स्थिति बनाएं

(किसी भी गति से) दौड़ने की कुंजी सही तकनीक विकसित करना है। इसका मतलब यह है कि आपका ऊपरी शरीर सीधा लेकिन शिथिल रहना चाहिए, आपका पैर आपके पैर के मध्य से होकर, कूल्हे से चलते हुए, जमीन पर टिका होना चाहिए, और आपकी भुजाएँ समान रूप से आगे-पीछे होनी चाहिए (अगल-बगल नहीं!), मुड़ी हुई। 90 डिग्री के कोण पर.

ताल पर विचार करें

अपने कदम छोटे रखें: अपनी दौड़ने की गति की परवाह किए बिना, अपने कदमों की आवृत्ति स्थिर रखें। सबसे तेज़ और सबसे कुशल धावक प्रति मिनट लगभग 180 कदम चलते हैं, अपने पैरों को ज़मीन के करीब रखते हुए, जमीन पर उतरते समय मुश्किल से उसे छूते हैं। 90 की जादुई संख्या का लक्ष्य रखते हुए, गिनें कि आपका दाहिना पैर एक मिनट में कितनी बार जमीन को छूता है।

धीमा, तेज़

सीमित समय चल रहा है? अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें! अंतराल प्रशिक्षण - उच्च और निम्न तीव्रता की वैकल्पिक अवधि - गति और सहनशक्ति पर काम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है। साथ ही, अंतराल प्रशिक्षण आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

स्प्रिंट चलाएँ

एक कारण है कि असली धावक बड़ी दौड़ से पहले छोटी दौड़ लगाते हैं। स्ट्राइड्स(अंग्रेज़ी से कदम -"बड़ा कदम") - आरामदायक स्प्रिंट की एक श्रृंखला (आमतौर पर 50-200 मीटर की 8 से 12 दौड़ तक) - त्वरण तकनीक में सुधार करती है।

ट्रेडमिल पर दौड़ना

गति की आवश्यकता महसूस हो रही है? उसे ट्रेडमिल पर संतुष्ट करें! क्योंकि ट्रेडमिल बेल्ट की गति पैरों की गति में मदद करती है। वास्तव में, ट्रेडमिल पर तेज़ और आसान दौड़ना। साथ ही, स्पीड बूस्ट बटन आपकी उंगलियों पर है। टेक टिप: डिजिटल एक्सेलेरोमीटर को छोड़कर सड़कों पर उतरने से पहले ट्रैक पर अच्छा होना एक अच्छा विचार है।

खींचना

विशेषज्ञ अभी भी इस बात पर बहस कर रहे हैं कि क्या स्टैटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में दौड़ने की चोटों को रोकती है। लेकिन यह निश्चित है कि दैनिक स्ट्रेचिंग व्यायाम (कूल्हे के लचीलेपन को लक्षित करने वाले) लचीलेपन को बढ़ाते हैं जो लंबे कदम उठाते समय उपयोग किया जाता है।

अपनी गति चुनें

गति के साथ खेलें. स्वीडिश भाषा में भी एक विशेष शब्द है फार्टलेक,अर्थ गति का खेल. फार्टलेक - आसान जॉग की लय में या स्प्रिंट गति से वैकल्पिक आंदोलन - गति और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा। इस खेल के दौरान आप नियमित अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में कम थकान के साथ अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

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रस्सी कूदना

मुक्केबाजों के अनुभव का लाभ उठाएं - रस्सी उठाएं। मुक्केबाज़ जानते हैं कि तेज़ पैर = तेज़ हाथ। और धावकों के लिए: त्वरित पैर = त्वरित पैर।

हल्के जूते चुनें

भले ही नंगे पैर दौड़ना आपके बस की बात नहीं है, लेकिन दौड़ने वाले जूते हल्के होते जा रहे हैं, ताकि पैरों की प्राकृतिक गतिविधियों और कदमों की अधिक बारीकी से नकल की जा सके। यह अनुभव करने के लिए कि कैसे कम वजन का मतलब अधिक गति के लिए अधिक शक्ति है, एक न्यूनतम जोड़ी आज़माएं।

केंद्र को मजबूत करें

स्पीड और स्मार्टनेस साथ-साथ चलते हैं। मजबूत कोर मांसपेशियां (विशेष रूप से निचले पेट) धावकों को पाठ्यक्रम पर अधिक शक्ति और गति उत्पन्न करने की अनुमति देती हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि इसे तेजी से पूरा करने के लिए सप्ताह में कुछ दिन केवल 15 मिनट का पेट व्यायाम करना पड़ता है।

श्वांस लें श्वांस छोड़ें

बस इसे बहुत तेज़ बनाओ! अधिक गति से दौड़ते समय सांस लेने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। अपनी मांसपेशियों तक अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए अपनी नाक और मुंह दोनों से सांस लें। इसके अतिरिक्त, आपको निश्चित रूप से पेट से सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए, यानी प्रत्येक सांस के दौरान अपनी छाती के बजाय अपने पेट को हवा से भरना चाहिए।

अपना शुगर लेवल कम करें

जंक फूड आपको उच्च शर्करा स्तर प्रदान करेगा, जो निश्चित रूप से आपकी गति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। अपने कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज से प्राप्त करें, जो आपके शर्करा के स्तर में अचानक गिरावट के बिना आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करेगा।

खिलोनों के साथ खेलो

नये खिलौने किसे पसंद नहीं? अपने रन में नए अनुभव जोड़ने के लिए अतिरिक्त गैजेट और ऐप्स का लाभ उठाएं।

पहाड़ी के राजा बनें

सप्ताह में एक बार भी ऊपर की ओर दौड़ना (ट्रेडमिल पर पहाड़ियों को घुमाना) आपकी गति बढ़ाने, आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और यहां तक कि आपके आत्मविश्वास में सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है।

वज़न जोड़ें

मजबूत दुबली मांसपेशियां केवल फिनिश लाइन पार करते समय ही मदद करेंगी। जबकि धावकों को बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रतिबद्ध होने की आवश्यकता नहीं है, प्रति सप्ताह एक या दो छोटे शक्ति सत्र आपके दौड़ने के प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकते हैं।

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वजन कम करना

दूसरी ओर, शोध से पता चलता है कि वजन कम करने (वसा, मांसपेशी नहीं!) से आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है - प्रति किलोग्राम प्रति किलोमीटर औसतन 3 सेकंड का वजन कम होता है। बेशक, हर किसी के पास खोने के लिए बहुत कुछ नहीं होता, इसलिए आहार पर जाने से पहले अपने वजन का सही आकलन करना सुनिश्चित करें!

पैडल

दौड़ने के लिए कूल्हे का उचित घुमाव और स्थिर लय बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इस कारण से, धावकों के लिए अनुशंसित क्रॉस-ट्रेनिंग अभ्यासों में से एक साइकिल चलाना है। और गर्मियों में, शायद, दोस्तों या कुत्ते के साथ सड़क पर सवारी करना और भी बेहतर होता है।

यहां तक कि दौड़ते समय अपने स्नीकर्स को नीचे देखने या सिर घुमाने से यह जांचने में भी कि आप अपने विरोधियों से कितने आगे हैं, मूल्यवान समय नष्ट हो जाता है। इसके बजाय, 10 से 20 मीटर की दूरी पर आपके सामने क्या है, उस पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी आँखें फिनिश लाइन पर रखें।

अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें

गति के निर्माण में पूरा शरीर भूमिका निभाता है: सिर के शीर्ष से लेकर पैर की उंगलियों तक! अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान दें और उन्हें थोड़ा सा (अपनी पिंडली की ओर) फैलाने का प्रयास करें। इस मामले में, पैर जमीन पर उतरने पर पैर का एक छोटा हिस्सा सतह को छूएगा, और इसलिए एक नए कदम की शुरुआत तेजी से होगी।

स्थिर, कठिन गति पर टिके रहें

धीमे और स्थिर व्यक्ति दौड़ जीत सकते हैं, लेकिन तेज़ और स्थिर गति में भी जीतने की गारंटी है! गति की प्यास रखने वालों को ऐसी गति चुननी चाहिए जिसे आरामदायक रूप से भारी कहा जा सके। इस गति को कम से कम 20 मिनट तक बनाए रखें।

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डोप का प्रयोग करें

कॉफ़ी के बिना एक दिन भी नहीं रह सकते? तो फिर आपके लिए अच्छी खबर! दौड़ से पहले एक कप कॉफी पीने से आपको अतिरिक्त गति मिलेगी। साथ ही, यह उत्तेजक बिल्कुल कानूनी है।

तख़्त स्थिति में आ जाएँ

लाइफहैकर पर प्लैंक के फायदों के बारे में। इस अभ्यास के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह हर धावक के लिए सुलभ है। सप्ताह में 2-3 बार 6-8 सेट के लिए 2-3 मिनट के लिए प्लैंक करें और आप तेजी से दौड़ेंगे।

आसन सीखें

योग को अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करें। योग मुद्राओं के माध्यम से लचीलेपन में सुधार हुआ है, इस पर ध्यान केंद्रित करने से न केवल आपकी गति बढ़ेगी, बल्कि लंबी, कठिन दौड़ के बाद तेजी से रिकवरी में भी योगदान मिलेगा।

एक बाकी है

शोध से पता चलता है कि जो एथलीट अच्छी तरह से आराम करते हैं उनका प्रतिक्रिया समय और समापन समय बेहतर होता है। इसके बारे में सोचें: फिनिश लाइन पर आपको जो समय मिलता है वह अधिक सोने से आपके शरीर को वापस मिल सकता है।

अपने कपड़े उतारो

उसी दिन - दौड़ के दिन - आप अपने अतिरिक्त कपड़े उतार देंगे। अतिरिक्त परतें, बेल्ट, गैजेट - इस बिंदु पर उन्हें हटा दें। आपके शरीर पर कम कपड़े और उपकरण - तेज़ गति।

100 मीटर दौड़ एक खेल अनुशासन है जो एथलेटिक्स से संबंधित है और काफी आम है। यह वह दूरी है जो सभी स्कूलों और अन्य शैक्षणिक संस्थानों में चलती है, सौ मीटर का अनुशासन भी ओलंपिक खेलों में शामिल है।

यदि आप सही ढंग से सीखना चाहते हैं और इस सेगमेंट को आसानी से और सरलता से चलाना चाहते हैं, तो यह लेख आपको बताएगा कि कैसे तेजी से 100 मीटर दौड़ना सीखें। यह ध्यान देने योग्य है कि जो व्यक्ति पर्याप्त रूप से तैयार नहीं है वह इस खंड को पर्याप्त स्तर पर नहीं चला पाएगा। लेख में आगे हम आपको सही तरीके से दौड़ने के लिए सर्वोत्तम टिप्स और व्यायाम प्रदान करेंगे।

दूरी की पूरी लंबाई में आपके बलों का वितरण

सबसे पहले, आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि एक विशेष दूरी तक दौड़ने के लिए, आपको पूरी दूरी पर अपनी ताकत को सही ढंग से वितरित करना सीखना चाहिए। एथलेटिक्स में 2 प्रकार की दूरियाँ होती हैं:

पहला प्रकार छोटी दूरी का है।
दूसरा 1000 मीटर से अधिक है, जिसे एथलीट के धीरज के लिए डिज़ाइन किया गया है।

उपरोक्त सभी दूरियों के लिए तैयारी करते समय, आपको अपना स्वयं का दृष्टिकोण खोजने की आवश्यकता है। अगर आपने सौ मीटर की दूरी चुनी है तो हम आपको बताएंगे कि 100 मीटर तेजी से दौड़ना कैसे सीखें। अपनी सेनाओं को उचित रूप से वितरित करने के लिए, आपके पास कुछ जानकारी होनी चाहिए:

एथलीट अपनी बेहतरीन शुरुआत के कारण शुरुआती 15 मीटर पार कर जाता है, क्योंकि बहुत कुछ शुरुआत पर निर्भर करता है। यदि आपका शुरुआती धक्का कमज़ोर था, तो पूरी दूरी भी कमज़ोर होगी। इसके अलावा, यदि आप शॉट से पहले शुरू करते हैं, तो आप बस अयोग्य घोषित कर दिए जाएंगे।
40 मीटर तक के एक और खंड के लिए, धावक का शरीर अंतरिक्ष में पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर स्थिति ग्रहण करता है। इस दौड़ में विशेषज्ञ विशेष रूप से नाक से सांस लेने की सलाह देते हैं। 100 मीटर दौड़ का यह भाग रन-अप चरण है।
एथलीट को लगातार अपनी गति बढ़ाते हुए 60 मीटर के आगे के खंड को अधिकतम संभव गति से कवर करना होगा। अक्सर लोग फिनिश लाइन देखकर धीमे हो जाते हैं, लेकिन इसकी बिल्कुल अनुमति नहीं है।

विशेषज्ञ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले सही दौड़ने की प्रक्रिया के बारे में जानने के लिए प्रतियोगिताओं की कई रिकॉर्डिंग देखने की सलाह देते हैं।

तैयारी की शुद्धता और उपयुक्तता

बहुत से लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि 100 मीटर की तेज़ दूरी दौड़ना कैसे सीखें। जो कोई भी वास्तव में यह अनुभव प्राप्त करना चाहता है उसे पैरों में सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए हर दिन कुछ दूरी तक दौड़ना चाहिए।

100 मीटर तेजी से दौड़ना सीखने से पहले, आपको अपने पैरों और अन्य मांसपेशियों के लिए कई प्रारंभिक क्रियाएं करने की आवश्यकता है:

सभी मांसपेशी क्षेत्रों में खिंचाव।
सभी मांसपेशियों को गर्म करना ताकि वे दौड़ने के लिए पूरी तरह तैयार हों।
कूद रस्सी।

यह आपके पैरों को मजबूत बनाने के लिए भी जरूरी है। यह जानने के लिए कि 100 मीटर तेज़ी से दौड़ना कैसे सीखें, आपको एथलीटों की सलाह सुनने की ज़रूरत है। वे सप्ताह में दो बार चलने और जिम में कसरत करने और अपने पैरों को पंप करने के लिए तीन बार दौड़ने की सलाह देते हैं।

एक दिन में तीन व्यायाम

तेजी से 100 मीटर दौड़ना कैसे सीखें, इस सवाल का जवाब खोजने के प्रारंभिक चरण में, आपको निश्चित रूप से सीखना चाहिए कि शुरुआती धक्का कैसे लगाया जाए, क्योंकि, जैसा कि हमने पहले कहा था, बहुत कुछ शुरुआत पर निर्भर करता है। इसे तैयार करने के लिए आपको बैठना होगा. तेज दौड़ने के लिए आपकी पिंडली की मांसपेशियां आपकी मदद करेंगी। और उन्हें विकसित करने के लिए आपको स्वयं प्रयास करना होगा। इस मामले में, कूदने से भी मदद मिलेगी, लेकिन सामान्य नहीं, बल्कि बेंच या सीढ़ी का उपयोग करना। आपको इन छलांगों की संख्या को स्वयं नियंत्रित करना होगा, क्योंकि यह आपकी तैयारियों पर निर्भर करता है।

100 मीटर तेज दौड़ना कैसे सीखें? अभ्यास 3 में 100 मीटर की दूरी पूरी करना शामिल है। ऐसी ताकत विकसित करने के लिए, आपको कुछ वज़न के साथ जितनी जल्दी हो सके दौड़ने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, स्लेज या कार का टायर बांधना।

निष्कर्ष

100 मीटर तेजी से दौड़ना कैसे सीखें यह एक सरल प्रश्न है, इसका समाधान भी है, मुख्य बात है दृढ़ संकल्प। प्रशिक्षण के दौरान, आपको पूरी तरह से समर्पित होना चाहिए और अपनी तकनीक का अभ्यास करना चाहिए।

विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए विभिन्न व्यायामों का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको पता होना चाहिए कि आपके हाथों को भी सही हरकत करनी चाहिए।

क्या आप किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं, कोई मानक पास कर रहे हैं, या सिर्फ तेज़ दौड़ना सीखना चाहते हैं? किसी भी मामले में, कुछ सरल नियम हैं जो इसमें आपकी सहायता कर सकते हैं। एथलीटों के बीच तीस वर्षों के गहन शोध और व्यायाम शरीर विज्ञान के अध्ययन से कई बुनियादी सिद्धांत सामने आए हैं जो इस सवाल का जवाब देने में मदद करेंगे कि तेजी से दौड़ना कैसे सीखें। मुख्य बात यह है कि सुचारू रूप से शुरुआत करें और फिर अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें।

बुनियाद

अपने निजी प्रशिक्षक स्वयं बनें। सप्ताह में कम से कम 4 दिन वर्कआउट करने का संकल्प लें। अपने आप को यह समझाते हुए कि आप बहुत थके हुए हैं, अपना वर्कआउट न छोड़ें या उसे कल तक के लिए स्थगित न करें।

बातचीत की गति से शुरुआत करें, यह वह गति है जिस पर आप बिना किसी समस्या के बात कर सकते हैं, और इसे प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं। हर चौथे सप्ताह को एक पुनर्प्राप्ति अवधि बनाएं और आराम करें।

निम्नलिखित दैनिक कार्यक्रम के साथ प्रति सप्ताह औसतन तीन घंटे कम से कम तीन महीने तक अभ्यास करें:

दिन 1. 10 मिनट वार्मअप करें। 20 मिनट तक तेजी से दौड़ें (आपकी अधिकतम गति का 80 प्रतिशत) और दस मिनट तक हल्की जॉगिंग या पैदल चलें।
दिन 2. आराम
दिन 3. एक घंटे तक आसान जॉगिंग।
दिन 4: 40/20 चक्र का उपयोग करें। पहले, 10 मिनट का वार्म-अप, फिर 12 ऐसे चक्र - मध्यम गति से 40 सेकंड और अधिकतम गति से 20 सेकंड। चक्रों के बीच का ब्रेक 10 सेकंड का है।
दिन 5. आराम
दिन 6. लंबी दौड़. हल्की जॉगिंग से शुरुआत करें और 40-90 मिनट तक बातचीत की गति से दौड़ें। किसी दोस्त, दोस्त, पति/पत्नी या बच्चे के साथ दौड़ना उपयोगी है।
दिन 7. आराम.

निम्नलिखित दृष्टिकोण से हर 3 सप्ताह में स्वयं की जाँच करने का प्रयास करें:

300-400 मीटर की दूरी वाला निकटतम स्टेडियम या पार्क ढूंढें।
कुछ स्ट्रेचिंग और वार्मअप करें, जैसे 25 पुश-अप्स या जॉगिंग।
इन 300-400 मीटर को अधिकतम गति से चलाएं और दूरी को 2 किलोमीटर तक बढ़ाएं। हर बार अपना रन टाइम मापें।
यदि आप थके हुए हैं तो रुकें नहीं। हमेशा मध्यम गति से दौड़ें।
प्रत्येक सेट के बाद, अपनी हृदय गति को शांत करने के लिए टहलें, फिर स्ट्रेच करें।

दौड़ने से पहले हमेशा वार्मअप करें।

खूब पानी पियें और कभी हार न मानें।

दौड़ने से पहले वसायुक्त या उच्च फाइबर वाला भोजन न करें क्योंकि आपके पेट में ऐंठन हो सकती है।

इसके बजाय, खूब सारा ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस या पानी पियें।

अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाने के लिए पहाड़ी इलाकों पर प्रशिक्षण लें। ऊपर की ओर दौड़ना अधिक कठिन हो सकता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप पाएंगे कि आप तेजी से दौड़ते हैं।

निम्नलिखित टिप्स भी याद रखें

हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें और अपने शरीर को निर्जलीकरण के लिए मजबूर न करें।
अच्छे जूते खरीदें जो हल्के और आरामदायक हों। अच्छी गुणवत्ता वाले स्नीकर्स सर्वोत्तम हैं। उन्हें हर 500 किलोमीटर पर बदल दें या यदि वे बहुत अधिक घिसे हुए हों।
दौड़ते समय अपनी मुट्ठियाँ न बांधें। उन्हें तनावमुक्त रखें, अन्यथा आप अधिक ऊर्जा जलाएंगे।
अधिक बार दौड़ें। आप जितनी अधिक मेहनत करेंगे, आप उतने ही तेज़ हो जायेंगे।
सुबह व्यायाम करें।

इन सभी नियमों, युक्तियों और दृष्टिकोणों का पालन करें और तेजी से दौड़ना सीखोयह आपके लिए ज्यादा कठिन नहीं होगा. दौड़ में शुभकामनाएँ!

ध्यान! सूचीबद्ध तरीकों में से कई काफी कठिन हैं, इसलिए कट्टरता के बिना। अपनी भावनाओं को अवश्य सुनें। याद रखें कि मुख्य सिद्धांत हिप्पोक्रेटिक सिद्धांत "कोई नुकसान न करें" बना हुआ है!

1. शरीर की सही स्थिति बनाएं

2. ताल पर विचार करें

3. धीमा, तेज

सीमित समय चल रहा है? अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें! अंतराल प्रशिक्षण - उच्च और निम्न तीव्रता की बारी-बारी से अवधि - गति और सहनशक्ति पर काम करने का एक प्रभावी तरीका है। साथ ही, अंतराल प्रशिक्षण आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

4. स्प्रिंट चलाएँ

एक कारण है कि असली धावक बड़ी दौड़ से पहले छोटी दौड़ लगाते हैं। स्ट्राइड्स (अंग्रेजी स्ट्राइड से - "बड़ा कदम") - आरामदायक स्प्रिंट की एक श्रृंखला (आमतौर पर प्रत्येक 50-200 मीटर की 8 से 12 दौड़ तक) - त्वरण तकनीक में सुधार।

5. ट्रेडमिल पर दौड़ें

6. खिंचाव

7. अपने आप को गति दें

गति के साथ खेलें. स्वीडिश भाषा में एक विशेष शब्द फार्टलेक भी है, जिसका अर्थ है तेजी से खेलना। फार्टलेक - आसान जॉग की लय में या स्प्रिंट गति से वैकल्पिक आंदोलन - गति और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा। इस खेल के दौरान आप नियमित अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में कम थकान के साथ अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

8. रस्सी कूदें

9. हल्के जूते चुनें

10. केंद्र को मजबूत करें

11. श्वास लें, छोड़ें

12. अपना शुगर लेवल कम करें

13. खिलौनों से खेलें

14. पहाड़ी के राजा बनें

15. वजन जोड़ें

16. वजन कम करें

17. पैडल

18. आगे देखो

19. अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें

20. स्थिर, कठोर गति पर टिके रहें।

21. डोपिंग का प्रयोग करें

22. तख़्त स्थिति में आ जाएँ

इस अभ्यास के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह हर धावक के लिए सुलभ है। सप्ताह में 2-3 बार 6-8 सेट के लिए 2-3 मिनट के लिए प्लैंक करें और आप तेजी से दौड़ेंगे।

23. आसन सीखें

24. विश्राम

25. अपने कपड़े उतारो

के साथ संपर्क में

वह प्रश्न जो सभी धावक अपनी पहली शुरुआत के बाद स्वयं से पूछते हैं। हाफ मैराथन/मैराथन - हो गया, ठीक है, लेकिन तेज़ कैसे दौड़ें? आप मैराथन के चार घंटे में से 30 मिनट कैसे निकाल सकते हैं? क्या आप भी रुचि रखते हैं? आइए इसे जानने का प्रयास करें!

गति किस पर निर्भर करती है?

कल्पना कीजिए कि दौड़ की शुरुआत में दो कारें आईं: एक घरेलू "चार" और एक रेसिंग कार। यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि उनमें से कौन पहले समाप्त करेगा। लेकिन ऐसा क्यों हुआ? संभवतः इसमें मुख्य भूमिका कार के इंजन की शक्ति और उसकी गति ने निभाई। आइए एक रेसिंग कार का इंजन VAZ-2104 में डालें और दौड़ दोहराएं। क्या घरेलू ऑटो इंडस्ट्री को फायदा होगा? मुश्किल से। अकेले एक सुपर शक्तिशाली इंजन की उपस्थिति परिणाम को प्रभावित नहीं करती है। क्या बात क्या बात? रहस्य घटकों की समग्रता में है: इंजन, टॉर्क, वायुगतिकीय गुण, पहिया व्यास, ट्रैक सतह, भरा हुआ ईंधन, कार के अतिरिक्त उपकरण (छत रैक, चरखी, आलू से भरा ट्रंक), और अंत में, कार का वजन .

दौड़ने में भी ऐसा ही है: केवल बढ़ी हुई गति से कुछ दूरी तक दौड़ना असंभव है, पर्याप्त फ़्यूज़ नहीं होगा। इसके अलावा आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। दौड़ने में गति के मुद्दे पर, जैसा कि कारों के उदाहरण में है, व्यापक रूप से विचार किया जाना चाहिए।

समय को कैसे सुधारें

अपने समापन समय को बेहतर बनाने के लिए आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1.प्रशिक्षण कार्यक्रम का अनुकूलन.अपने पिछले परिणामों का विश्लेषण करके शुरुआत करें। इस सीज़न में आप कौन सा आंकड़ा हासिल करना चाहते हैं? अपने समय में 15-30 मिनट का सुधार करना काफी संभव है। लेकिन पूरे एक घंटे के लिए - एक महत्वाकांक्षी कार्य।

यह वर्जित है:

केवल गति बढ़ाकर प्रशिक्षण को अनुकूलित करें। अपनी नाड़ी के अनुसार दौड़ने के बारे में भूलने का जोखिम है। किसी भी अनुभव वाले एथलीट जानते और समझते हैं कि उन्हें अपनी नब्ज के अनुसार दौड़ने की जरूरत है। हालाँकि, अक्सर लोग संवेदनाओं के आधार पर दौड़ना शुरू कर देते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। ठीक अनुभव की कमी के कारण और बहुत कम समय में परिणाम सुधारने की इच्छा के कारण।
केवल माइलेज बढ़ाकर प्रशिक्षण को अनुकूलित करें। अन्यथा, आप घायल हो सकते हैं या खुद को परेशानी में डाल सकते हैं।

80/20 सिद्धांत का पालन करें: यानी, अपने प्रशिक्षण समय का 80% कम गति पर और 20% उच्च गति पर दौड़ने में व्यतीत करें। कम दौड़ने की गति पर आप अपनी सहनशक्ति बढ़ाते हैं। यह आपको लंबी और कड़ी दौड़ने की क्षमता देता है। हाई स्पीड व्यायाम 10-20 मिनट के अंतराल पर, 3-5 मिनट तक करना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण से दूरी पर आपकी गति बढ़ाने में मदद मिलेगी।

2. करना शक्ति प्रशिक्षण पर जोर.एक मजबूत मांसपेशी कोर, शरीर के गतिशील जोड़ और मजबूत, लचीले, समन्वित पैर वास्तव में आपके समापन समय को बेहतर बनाएंगे। एक तैयार और शारीरिक रूप से मजबूत शरीर दूर से आने वाले भार का सामना करने में सक्षम होगा।

यहां आप विभिन्न तकनीकों के साथ प्रयोग कर सकते हैं। आप अपने दौड़ने के वर्कआउट को मिंसिंग रन, डियर रन, हाई हिप रन, हॉप्स, क्रॉलर, बिग टो रेज़, प्लैंक और स्टेबिलिटी बॉल ब्रिज जैसे व्यायामों के साथ वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं।

कुछ एथलीट वी.एन. सेलुयानोव की पद्धति पर आते हैं: जब प्रशिक्षण में मुख्य जोर शक्ति अभ्यास पर होता है, तो दौड़ने में कम समय लगता है। एथलीट उन मांसपेशी समूहों को पंप करते हैं जो उन्हें तेजी से दौड़ने में मदद करेंगे।

3. कुछ धावक सवारी कर रहे हैं पहाड़ों मेंऔर वहां प्रशिक्षण लें. किस लिए? ऊपर की ओर दौड़ने से एथलीट की ताकत, सहनशक्ति और गति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, आप उन मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं जिन पर आमतौर पर मैदान पर दौड़ने के दौरान भार नहीं पड़ता है। इसके अलावा, ऊंचाई में बदलाव से रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर में वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

4. जब आप अपने मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं, तो ध्यान दें दौड़ने की तकनीक. सही दौड़ने की तकनीक आपकी ऊर्जा बचाती है। गलत दौड़ने की तकनीक वाला एक एथलीट, जब अधिक थक जाता है, तो यह देखना बंद कर देता है कि वह कैसे दौड़ता है। वह झुक सकता है, अपने शरीर के साथ आगे की ओर झुक सकता है और अपनी भुजाओं को जोर-जोर से हिला सकता है। यहां तक कि अपने हाथों को बहुत कसकर भींचने या अपने अंगूठे ऊपर रखने से आपकी वायुगतिकीयता कम हो जाएगी, जो आपकी गति को भी प्रभावित करेगी।

5. पर ध्यान दें आपका वज़न।अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें और समझें कि आपको वजन कम करने पर काम करना चाहिए या नहीं।

बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम)2

आदर्श मान 18.5-25 अंक की सीमा के भीतर है। यदि आपका मान 25 अंक से अधिक है, तो यह इंगित करता है कि आपको अपना वजन समायोजित करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, क्योंकि दौड़ते समय आपके जोड़ों को अतिरिक्त तनाव का अनुभव होगा। इसकी शुरुआत पैदल चलने से करना उचित है। और उसके बाद ही दौड़ना शुरू करें।

6. उपेक्षा मत करो वसूली की अवधि, विश्लेषण करें कि आप कैसे सोते हैं और कैसे आराम करते हैं। अधिक काम और बढ़ी हुई उत्तेजना आपको दूर से सहज महसूस नहीं करने देगी। उचित पुनर्प्राप्ति प्रगति की ओर ले जाती है। कैसे? प्रशिक्षण के बाद, शरीर अपनी ताकत को फिर से भरने का प्रयास करता है। इस अवधि के दौरान, नई समान तनावपूर्ण स्थितियों के मामले में इसका भंडार लगता है (यह अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर बनाता है)। आपके अगले वर्कआउट के दौरान आपका शरीर अधिक सक्रिय रूप से काम करने में सक्षम होगा। और इसी तरह एक घेरे में।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि पुनर्प्राप्ति अवधि पूरी तरह से पूरी नहीं हुई है, तो इसका परिणाम मांसपेशियों की वृद्धि या सहनशक्ति में वृद्धि नहीं होगी, बल्कि उनका लुप्त होना, अधिक काम करना और थकान होगी। आपको प्रगति नहीं दिखेगी. किसी मांसपेशी समूह की रिकवरी के लिए न्यूनतम समय 48-72 घंटे है। यदि अगले वर्कआउट के समय तक मांसपेशियां अभी भी दर्द में हैं, तो इसका मतलब है कि उन पर अभी व्यायाम शुरू करने की कोई आवश्यकता नहीं है, वे अभी तक ठीक नहीं हुई हैं।

जब आप समान हृदय गति के साथ तेज गति से दौड़ सकेंगे तो आपकी गति बढ़ जाएगी।

7. एक महत्वपूर्ण बिंदु - आपकी मानसिक स्थिति. मैराथन/हाफ मैराथन तेजी से दौड़ने की कोशिश करना बंद करें। अपनी दौड़ का आनंद लें. विश्वास रखें। और साथ ही, अपनी ताकत को अधिक महत्व न दें।