कार्बोहाइड्रेट जटिल यौगिक हैं जो किसी व्यक्ति के आहार का कम से कम 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रसिद्ध पुस्तक "ऑन टेस्टी एंड स्वस्थ भोजन” और यहां तक ​​कि 1: 1: 4 (क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की भी सिफारिश करता है। सूची कार्बोहाइड्रेट उत्पादयह बहुत बड़ा है और यदि आप अपनी आकृति पर नज़र रखना चाहते हैं तो आपको इसे नेविगेट करना होगा।

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें या वसायुक्त खाद्य पदार्थहमेशा एक समाधान नहीं होता, क्योंकि ये कनेक्शन निष्पादित होते हैं महत्वपूर्ण कार्यजीव में. उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सामान्य लीवर कार्य में मदद करते हैं और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको सही आहार चुनने में मदद करेगी।

इसीलिए कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची की सावधानीपूर्वक समीक्षा करना उचित है, जो हाइड्रोकार्बन युक्त उत्पादों के वर्गीकरण पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची निम्नलिखित मदों में विभाजित है:

कम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2 से 4.9 ग्राम तक होती है):

• सलाद पत्ते
• मूली
• टमाटर
• नींबू
• मशरूम (ताजा)

कार्बोहाइड्रेट पोषण के लिए उत्पाद अक्सर वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक हाइड्रोकार्बन नहीं होते हैं। कम या सीमित हाइड्रोकार्बन सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 5-10 ग्राम):

• खरबूजा भी और तरबूज भी
• साइट्रस
• खुबानी
• गाजर
• कद्दू
• आड़ू
• नाशपाती

हाइड्रोकार्बन की मध्यम सांद्रता के साथ (प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम तक):

• आइसक्रीम
• चुकंदर, आलू
• अंगूर और मीठे सेब
• फलों के रस

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (औसतन प्रति 100 ग्राम 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट):

• ब्रेड उत्पाद
• चॉकलेट
• हलवा
• मटर और कोई भी फलियाँ

बहुत के साथ बहुत ज़्यादा गाड़ापन 100 ग्राम उत्पाद में एचसी (65 ग्राम से अधिक):

• कैंडी
• रिफाइंड चीनी
• बेकरी
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)
• जैम और मुरब्बा
• पास्ता
• चावल, अन्य अनाज

लगभग कोई भी आहार कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को कम करने की सलाह देता है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक सूची नीचे प्रस्तुत की गई है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन तालिका

तालिका आहार में किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता की स्पष्ट अवधारणा बनाती है: उदाहरण के लिए, आपको प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए स्वस्थ अनाजऔर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट तालिकाउत्पादों का प्रिंट आउट लेना और उन्हें हमेशा दृष्टि में रखना सबसे अच्छा है।

यह मत भूलो कि अंतिम तीन समूहों से संबंधित होना किसी विशेष उत्पाद को आहार से बाहर करने का कारण नहीं है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि चुकंदर और आइसक्रीम के स्वास्थ्य लाभों की तरह, हलवे और बीन्स के स्वास्थ्य लाभ किसी भी तरह से समान नहीं हैं। सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कैंडी हैं और इसे बदला नहीं जा सकता।

"मित्र" और "दुश्मन": आपको जो चाहिए उसकी गणना कैसे करें?

कई पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को उनकी उपयोगिता के आधार पर विभाजित करते हैं। उनमें उपयोगी के रूप में "सकारात्मक" कार्बोहाइड्रेट - जटिल यौगिक (उदाहरण के लिए, स्टार्च) शामिल हैं। शरीर द्वारा ऐसे यौगिकों के प्रसंस्करण में लंबा समय लगता है, जिससे व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। दूसरी ओर, वे भी योगदान नहीं देते तेज बढ़तरक्त में शर्करा (जो फिर इंसुलिन के उत्पादन की ओर ले जाती है इत्यादि)। तेज़ गिरावट, जिसके परिणामस्वरूप मिठाई खाने के बाद भूख की भावना बहुत, बहुत जल्दी हावी हो जाती है)।

अपने आहार की मोटे तौर पर गणना करने के लिए, आप एक हिस्से को तीन भागों में विभाजित करने के प्रसिद्ध नियम का उपयोग कर सकते हैं। भोजन का लगभग एक तिहाई हिस्सा "प्रोटीन" होना चाहिए, दो तिहाई से थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, अधिमानतः जटिल, सकारात्मक हाइड्रोकार्बन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ। "वसा" घटक बहुत कम होना चाहिए, लेकिन किसी भी परिस्थिति में वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर उचित पोषण बनाने में मदद करेगी।

कार्यान्वयन में कठिनाइयाँ उचित पोषणव्यावहारिक रूप से नहीं, कुछ बुनियादी प्रावधानों का पालन करना और सही का चयन करना पर्याप्त है स्वयं की योजनापोषण। प्रभावी कमीकार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कैलोरी में योगदान कर सकते हैं। वे आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि आपके चयापचय में भी सुधार करते हैं, और यह स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक सुंदर, पतला शरीर पाने के लिए, आपको न केवल यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि शारीरिक प्रशिक्षण में भी संलग्न होना होगा।

आहार कैसा होना चाहिए?

कभी-कभी आधुनिक दुनिया में जीवन की गति शरीर को विशेष शारीरिक गतिविधि करने की अनुमति नहीं देती है, और इसलिए स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए सही का चयन करना आवश्यक है संतुलित आहार. यह सदियों से सिद्ध है कि उचित पोषण स्वस्थ, लंबे जीवन में योगदान देता है। उचित कार्बोहाइड्रेट पोषण सबसे महत्वपूर्ण में से एक है जटिल तंत्रशरीर। कठिनाई न केवल शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में है, बल्कि मांसपेशियों, अंगों, पाचन, संचार, हड्डी और संवहनी प्रणालियों के सही कामकाज में भी है। कार्बोहाइड्रेट सभी जैविक प्रक्रियाओं में मुख्य भूमिका निभाते हैं। शरीर में ये ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं, जो मांसपेशियों और लीवर में जमा हो जाते हैं।

हालाँकि, आप केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर सकते हैं, आपको कम से कम पोषण के बारे में बुनियादी जानकारी जानने की आवश्यकता है। किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और विटामिन होते हैं, वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, कितनी मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए और सख्त आहार शुरू करने से पहले अन्य डेटा को ध्यान में रखा जाना चाहिए। और अगर आपको कोई पुरानी या गंभीर बीमारी है तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। केवल आहार संबंधी ज्ञान के डॉक्टर की सहायता से ही आप विशेष विकास कर सकते हैं व्यक्तिगत कार्यक्रमकुछ ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से, जो न केवल वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, और कुछ मामलों में, बीमारी को ठीक कर सकते हैं या उसकी गंभीरता को कम कर सकते हैं।

शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए वसा और प्रोटीन आवश्यक हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं; भोजन में प्रोटीन की कमी मांसपेशियों के विकास में बाधा डालती है मांसपेशियों. इनमें शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। एक व्यक्ति इन्हें स्वयं संश्लेषित करने में असमर्थ है, और इसलिए उसे इन्हें भोजन के रूप में उपभोग करने की आवश्यकता होती है, चाहे वह सोया हो, अंडे सा सफेद हिस्साया कोई अन्य उत्पाद। इसलिए, आहार में पशु मूल के प्रोटीन शामिल होने चाहिए (वे प्रोटीन की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं)। पौधे की उत्पत्ति). कार्बोहाइड्रेट की तरह वसा भी शरीर के लिए एक प्रकार की बैटरी है, लेकिन उनकी संरचना कार्बोहाइड्रेट से काफी भिन्न होती है। उत्पाद, संतृप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, और अवशोषित होने और टूटने में अधिक समय लेते हैं, वसायुक्त परत के रूप में संग्रहीत होते हैं, और बालों और नाखूनों की उत्कृष्ट स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं। टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए वसा भी आवश्यक है।

मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट

मनुष्य के लिए ऊर्जा का आधार पौधों और डेयरी उत्पादों का उपभोग है। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त ये खाद्य पदार्थ शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करने में मदद करते हैं। यह सेलुलर चयापचय का समर्थन करता है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, परिष्कृत चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट से अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (अनाज, अनाज) में पाए जाते हैं। मध्यम कार्बोहाइड्रेट का सेवन जटिल प्रकारके लिए बहुत महत्वपूर्ण है मानव शरीर, वे उचित पोषण मेनू के लिए मौलिक हैं। अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद होते हैं। इनमें साबुत अनाज उत्पाद होते हैं जो फायदेमंद होते हैं बढ़िया सामग्रीशरीर के लिए आवश्यक विटामिन और आहार फाइबर।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए इतने फायदेमंद होते हैं? बहुत से लोग नहीं जानते कि नियमित भोजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सही मात्रा से अपने शरीर को कैसे समृद्ध किया जाए।
किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसके आधार पर खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित मुख्य घटक शामिल हैं:
1. केले, फलियां, आटे की रोटी साबुत अनाजअघुलनशील हैं. इस भोजन का लाभ आंतों के सामान्यीकरण के कारण बृहदान्त्र पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।
2. दलिया, कुट्टू, ब्राउन चावल, कॉर्न पास्ता और ब्राउन शुगर खाना।
3. आपको सेब, तरबूज, आड़ू, नाशपाती और जामुन भी खाना चाहिए; यह न केवल शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने के लिए उपयोगी है, बल्कि इनमें मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो आपको प्राकृतिक रूप से शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने की अनुमति देता है।
4. किसी भी प्रकार की पत्तागोभी, पके हुए आलू, शिमला मिर्च, किसी भी रूप में प्याज, गाजर, चुकंदर, पालक। ये सभी सब्जियां व्यक्ति की दृष्टि और शारीरिक स्थिति में सुधार कर सकती हैं।
5. नट्स, दही, केफिर और सोया उत्पाद न्यूरोलॉजिकल स्थिति, नींद की गुणवत्ता और मस्तिष्क की ग्रंथियों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं।

यह ज्ञात है कि उपरोक्त मेनू घटक होने चाहिए अभिन्न अंगमानव पोषण। वे न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि रक्त शर्करा को भी सामान्य करेंगे। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण सुधार हुए हैं। अगर व्यक्तिगत आहारकार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, उनकी एक सूची एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित की जा सकती है यह इस तथ्य के कारण है कि भोजन में न केवल कार्बोहाइड्रेट सूक्ष्म तत्व हो सकते हैं जो शरीर पर अच्छा प्रभाव डालते हैं, बल्कि इसकी स्थिति भी खराब कर सकते हैं।

अधिक मात्रा में किस चीज़ का सेवन करना उचित नहीं है?

जैसा कि ज्ञात है, सरल कार्बोहाइड्रेटउनकी अनुपस्थिति के कारण शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध नहीं कर पाता। इसके अलावा, उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीकोई कार्बोहाइड्रेट नहीं पोषक तत्वबड़ी मात्रा में खाने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है; वे कई बीमारियों को भड़का सकते हैं या मौजूदा बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।
वे किस प्रकार का नुकसान पहुंचाते हैं?
1. ये रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं। यह मरीजों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है मधुमेह. वे अपने अत्यधिक अधिभार के कारण अग्न्याशय के रोगों को भी भड़काते हैं, जिससे यह रक्त शर्करा को सामान्य करने के उद्देश्य से उच्च मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करता है।
2. ये कार्बोहाइड्रेट मोटापे के मुख्य कारणों में से एक हैं। चिकित्सा सहायता तेजी से बन रही है वसा कोशिकाएं, जिसके परिणामस्वरूप उद्भव हुआ अधिक वज़न.
3. उल्लंघन मनोवैज्ञानिक स्तर पर होता है अत्यंत थकावटया मनोवैज्ञानिक अस्थिरता. अक्सर ऐसा शरीर को ऐसे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की निरंतर आपूर्ति के आदी होने के कारण होता है।

यह ध्यान देने योग्य बात है कि आप हर समय रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर सकते, खासकर बड़ी मात्रा में। वे बीमारी का कारण बनते हैं कार्डियोवास्कुलरप्रणाली, मेटास्टेस का विकास ( कैंसर की कोशिकाएं), ऑस्टियोपोरोसिस, क्षय और कई अन्य बीमारियाँ जो न केवल खतरनाक हैं सामान्य हालतएक व्यक्ति, लेकिन समग्र रूप से उसके जीवन के लिए।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद, जो अलग-अलग स्तर तक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं:

• बिल्कुल सभी सफेद आटे के उत्पाद;
• चीनी और उत्पाद जिनमें यह थोक में मौजूद हो, कार्बोनेटेड पेय;
• डिब्बाबंद जूस, फास्ट फूड उत्पाद, पुडिंग, आइसक्रीम, आदि।

इन उत्पादों में परिष्कृत पदार्थ होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर, ऊर्जा के एक अल्पकालिक विस्फोट को भड़काते हैं, जिससे घबराहट होती है।
जो लोग इस भोजन को पसंद करते हैं उन्हें दोबारा भूख लगती है, उन्हें अधिक खाना पड़ता है, जिससे उनका वजन बढ़ जाता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर को तृप्त करते हैं, जो शारीरिक और समग्र रूप से बेहतर स्थिति में योगदान देता है, इसलिए उन्हें हमेशा दैनिक मेनू का घटक होना चाहिए।

हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की संरचना जानना पर्याप्त नहीं है, सेवन के समय कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि दिन के पहले भाग में खाया गया भोजन बेहतर तरीके से जलता है, इसलिए, अपने फिगर को बनाए रखने के लिए, सबसे अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन 16.00 बजे से पहले खाना चाहिए, बाद में आपको और अधिक की आवश्यकता होगी हल्का खानाशाम के समय अपने पसंदीदा साइड डिश के बजाय सब्जी का सलाद खाना सबसे अच्छा है।

नींद के बाद सुबह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ अधिक तीव्रता से अवशोषित होते हैं। ये विभिन्न दूध दलिया या अनाज, साथ ही आलू और फल भी हो सकते हैं।
यदि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के समय की परवाह किए बिना अपने शरीर को प्रशिक्षित करता है, तो कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता और, तदनुसार, उनका अवशोषण, तेजी से बढ़ जाता है। फिटनेस प्रशिक्षक इस घटना को "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहते हैं। इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और गैर-वसा द्रव्यमान में प्रवेश करते हैं।

सक्रिय होने के लिए, मानव शरीर को प्राप्त करना होगा कांटेदार जंगली चूहा दैनिक मानदंडऊर्जा। इसके बिना, वह सबसे सरल कार्य भी नहीं कर पाएगा, और यह स्वास्थ्य समस्याओं और समग्र कल्याण में गिरावट की गारंटी देता है। कार्बोहाइड्रेट उसी ऊर्जा के आपूर्तिकर्ता हैं जो अपरिहार्य हैं सामान्य ऑपरेशनसभी सिस्टम.

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? उनकी अधिकता और कमी के खतरे क्या हैं, वे क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट से क्या संबंध है और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं? इन सभी मुद्दों पर लेख में चर्चा की जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट का कम से कम दैनिक सेवन करना महत्वपूर्ण है, मुख्यतः क्योंकि ये पदार्थ शरीर के मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। यह एक प्राथमिक है, लेकिन उनके एकमात्र कार्य से बहुत दूर है। ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• प्राकृतिक प्रतिरक्षा के निर्माण और संक्रामक रोगों से लड़ने में भाग लें
• हैं अभिन्न अंगकोशिका की झिल्लियाँ
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में भाग लें, शरीर से विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने में योगदान दें
• वे संश्लेषण प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं न्यूक्लिक एसिड, वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल, और अन्य कार्बनिक यौगिक
• खाद्य और चिकित्सा उद्योगों में उपयोग किया जाता है

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली में इसकी आवश्यकता होती है निरंतर गतिऔर उच्च ऊर्जा लागत। मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर अनिवार्य रूप से गड़बड़ी उत्पन्न होगी अप्रिय लक्षण, अर्थात्:

• पुरानी थकान, उदासीनता। आने वाले कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त नहीं होने पर, शरीर अन्य यौगिकों - प्रोटीन और लिपिड की मदद से अपने भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है। यह एक महंगी प्रक्रिया है, भले ही सामान्य लयजीवन में व्यक्ति को थकान महसूस होगी। ध्यान और एकाग्रता कम हो जाती है, याददाश्त संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं।
• वजन में अस्थिरता. यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो पानी की कमी के कारण शुरू में वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, तो हार्मोन इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है, जो शरीर में लिपिड भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार होता है। इस प्रकार, अधिक वजनफिर वापस आऊंगा.
• साष्टांग प्रणाम। कारण, फिर, ऊर्जा की कमी है। कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करने वाला व्यक्ति लगातार थका हुआ रहेगा, चाहे वह सोने और आराम करने में कितना भी समय व्यतीत कर ले।
• सिरदर्द। ऐसा खून में शुगर की कमी के कारण होता है। जब शरीर अपने सभी ग्लूकोज भंडार का उपयोग करता है, तो वसा का उपयोग किया जाता है, और यह प्रक्रिया अक्सर कमजोरी और चक्कर के साथ होती है।
• मल संबंधी समस्या. अगर फाइबर की कमी है तो काम करें जठरांत्र पथबाधित होता है, जिससे कब्ज और पेट दर्द होता है।

लेकिन आपको मानक से बहुत अधिक नहीं बढ़ना चाहिए - यह हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण निम्नलिखित हो सकता है:

• सक्रियता
• ध्यान केंद्रित करने में समस्या
• शरीर में कम्पन होना

ये सभी लक्षण अधिक शुगर के कारण होते हैं। इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से व्यक्ति को परेशानियों का सामना करना पड़ता है स्पीड डायलवजन - इंसुलिन, अतिरिक्त आने वाले ग्लूकोज से लड़कर, इसे वसा में बदल देगा।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरत

औसत दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट कई कारकों पर निर्भर करता है - एक व्यक्ति की जीवनशैली, उसकी उम्र, वजन, बाहरी स्थितियाँ. सबसे अच्छा विकल्प प्रति दिन 300-450 ग्राम माना जाता है। कामकाजी उम्र के व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट और 300-400 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

बच्चों को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है. बढ़ते शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के आहार में ये पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हों।

न्यूनतम स्तर दैनिक उपभोगकार्बोहाइड्रेट 100 ग्राम है. यदि इस नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर के कामकाज में गंभीर समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

वहां क्या है

कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है, अर्थात् सरल और जटिल।

1. सरल कार्बोहाइड्रेट. उन्हें मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड के रूप में वर्गीकृत किया गया है; इस समूह में प्रसिद्ध सुक्रोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल होती है, इसीलिए उन्हें यह नाम मिला। वे शरीर में जल्दी से टूट जाते हैं और तुरंत रक्त में प्रवेश करते हैं, इसे ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सुक्रोज . चुकंदर चीनी, जिसे एसिड या एंजाइम के प्रभाव में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में हाइड्रोलाइज किया जा सकता है। सुक्रोज सभी पौधों में पाया जाता है, विशेषकर गन्ने और चुकंदर में। इसका सबसे आम और सुलभ स्रोत साधारण चीनी है।
• फ्रुक्टोज. फल शर्करा, कुछ फलों और सब्जियों में मुक्त रूप में पाई जाती है, मधुमक्खी शहद. फ्रुक्टोज चयापचय और कार्बोहाइड्रेट संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• ग्लूकोज. जीवित कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अंगूर चीनी आवश्यक है। ग्लूकोज का उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी उत्पादन में किया जाता है और यह पके फल, जामुन और अंगूर के रस में पाया जाता है।
• माल्टोस . माल्ट चीनी टूटकर ग्लूकोज के दो अणु बनाती है। शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित, बड़ी मात्रायह अंकुरित अनाज में पाया जा सकता है।

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। मोनोसैकराइड से मिलकर बनता है और अधिक है जटिल संरचनासरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में. एक बार शरीर में, वे टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर की टोन बनाए रखते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करते हैं, और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास भी देते हैं। कब का. उनमें से हैं:

• स्टार्च. यह पौधों में बनता है और इसमें कैलोरी कम होती है। उत्तेजित करता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। विशेषकर कुछ अनाजों और आलू में।
• सेलूलोज़. यह सब्जियों, फलों और फलियों में पाया जाने वाला एक मोटा फाइबर है। आंतों के कार्य में सुधार करता है, लेकिन खराब रूप से अवशोषित होता है और शरीर से लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।
• ग्लाइकोजन। यह जानवरों और मनुष्यों के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है। रक्त को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। मशरूम, यीस्ट और स्वीट कॉर्न में काफी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है.
• पेक्टिन। वे शरीर को जहर और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, यकृत में बने अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं और हटाते हैं। वे सेब में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं और व्यावहारिक रूप से आंतों द्वारा पचते नहीं हैं।

वे कैसे अवशोषित होते हैं?

ऑक्सीकरण प्रक्रिया के दौरान, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में संसाधित होते हैं। चीनी रक्त में जारी होती है, और इसकी मात्रा कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट जितना सरल होगा, टूटने के दौरान उतनी ही अधिक चीनी शरीर में प्रवेश करेगी।

बढ़ी हुई चीनी सामग्री हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। यह कोशिकाओं के बीच ऊर्जा वितरित करता है, और इसकी अतिरिक्त मात्रा शरीर द्वारा यकृत में संग्रहीत की जाती है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, आपका शुगर लेवल कम हो जाएगा और कुछ ही घंटों में सामान्य हो जाएगा।

पाचनशक्ति की डिग्री के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में विभाजित किया जाता है:

• शीघ्र पचने योग्य
• धीरे-धीरे पचने योग्य
• अपचनीय

पादप कार्बोहाइड्रेट को भी श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• सुपाच्य
• अपचनीय

उत्तरार्द्ध में स्टार्च, सेलूलोज़ और पेक्टिन शामिल हैं। केवल स्टार्च ही ऊर्जा की आपूर्ति करता है; पेक्टिन और सेलूलोज़ की क्रिया का उद्देश्य शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

कौन सा कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है?

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं, और कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं, ताकि भोजन के साथ सही सामग्रीआपका आहार संकलित किया और स्वस्थ पोषण प्रदान किया।

जटिल और सरल दोनों कार्बोहाइड्रेट अपने-अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं। जब आपको भारी शारीरिक गतिविधि के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण, तो सरल प्रतिनिधियों की सिफारिश की जाती है। रक्त में शर्करा की तुरंत रिहाई से शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शहद या चॉकलेट, सर्वोत्तम हैं।

यदि काम में लंबा समय लगता है तो जटिल कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचेंगे और आपको कई घंटों तक पेट भरा हुआ महसूस कराएंगे।

वजन कम करते समय, अपने आप को केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना बेहतर होगा - शरीर में बहुत अधिक चीनी आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकेगी। और यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, इसलिए उचित रूप से खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में छह से सात गुना अधिक होना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• हलवाई की दुकान
• मादक पेय
• मीठे कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय
• चीनी
• चॉकलेट
• जैम, मुरब्बा
• ग्लूकोज सिरप
• बेकरी उत्पाद
• मीठा डिब्बाबंद भोजन
• सूखे मेवे
• लगभग कोई भी फास्ट फूड
• आइसक्रीम
• कॉम्पोट्स
• कॉम्पोट्स
• कद्दू
• मीठे चुक़ंदर
• Muesli
• लगभग सभी प्रकार के फल
• लगभग सभी प्रकार के जामुन

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में शामिल हैं:

कार्बोहाइड्रेट हैं कार्बनिक यौगिक, जिसमें कार्बोनिल और हाइड्रॉक्सिल समूह के परमाणु होते हैं जो पौधे के शरीर में शुष्क पदार्थ पर कब्जा कर लेते हैं लगभग 75%, और जानवरों और मनुष्यों में 20-25% तक।

वे क्या देते हैं और वे मनुष्यों के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

यह एक महत्वपूर्ण ऊर्जा संसाधन है, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, और वह सामग्री भी है जिससे अंततः अन्य महत्वपूर्ण प्रतिक्रियाएं और मेटाबोलाइट्स निकलते हैं।

वैज्ञानिक रूप से सिद्धजो लोग कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं पर्याप्त गुणवत्ता, त्वरित प्रतिक्रिया और अच्छे प्रदर्शन का दावा करता है मस्तिष्क गतिविधि . कोई भी इस बात से सहमत नहीं हो सकता कि ठंड या थका देने वाली स्थिति में शारीरिक कार्ययह वसा भंडार के रूप में एक वास्तविक जीवन रेखा है।

सत्य के रूप में क्या स्वीकार किया जाना चाहिए?

ऐसा करने के लिए, यह कार्बोहाइड्रेट के प्रकार को समझने लायक है और किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, और इसके विपरीत, आपको किन खाद्य पदार्थों पर अपना सारा ध्यान देना चाहिए।

प्रारंभ में, कार्बोहाइड्रेट को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• मोनोसेकेराइड (उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध ग्लूकोज और फ्रुक्टोज),
• ऑलिगोसेकेराइड्स (उदाहरण के लिए, सुक्रोज),
• पॉलीसेकेराइड (जैसे स्टार्च और सेलूलोज़)।

वे सभी अपनी रासायनिक संरचना के साथ-साथ शरीर में अपनी प्रतिक्रिया में भी भिन्न हैं। पहले समूह को साधारण शर्करा कहा जाता है; इसका स्वाद मीठा होता है और यह शरीर के लिए हानिकारक होती है।

रक्त में एक बार ग्लूकोज का सेवन हो जाता है हर 15 मिनट में 6 ग्राम, अर्थात्, यदि आप इसका बड़ी मात्रा में सेवन करते हैं, तो यह वसा चयापचय में शामिल हो जाएगा और "बाद के लिए" संग्रहीत हो जाएगा। प्रकृति इन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने का इरादा रखती है। इंसुलिन नामक हार्मोन, जो अग्न्याशय द्वारा "पैदा" होता है, इसे कम करता है, इसे वसा में भेजता है, और ग्लूकागन, इसके विपरीत, इसका स्तर बढ़ाता है।

जब कोई व्यक्ति साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है कम समयग्लूकोज का स्तर तेजी से और आसानी से बढ़ जाता है।

शरीर, जैसा कि मूल रूप से इरादा था, मदद के लिए तुरंत इंसुलिन भेजता है। यह चीनी को दोगुनी मात्रा में वसा में परिवर्तित करने में मदद करता है, और मस्तिष्क इसे ग्रहण करता है छोटी राशिभूख के संकेत के लिए ग्लूकोज, और व्यक्ति दोबारा खाना चाहता है।

यदि इस तरह के पोषण को समय-समय पर दोहराया जाता है, तो चयापचय इस पैटर्न के अनुकूल हो जाता है, बड़ी मात्रा में हार्मोन जारी करता है, जिसके अधिक मात्रा में रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं होती हैं और त्वचा की तेजी से उम्र बढ़ने लगती है, और अग्न्याशय समाप्त होने लगता है और नेतृत्व करता है जैसी बीमारी के लिए. जैसा कि वे कहते हैं, हम वही हैं जो हम खाते हैं।

परिणामस्वरूप, यह दुष्चक्र एक प्रकार की लत का कारण बनने लगता है और व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होगी विशेष सहायताको वापस लौटना स्वस्थ छविज़िंदगी। सरल कार्बोहाइड्रेट नेतृत्व करते हैं अनियंत्रित दौरेभूख, उदासीनता, थकान, खराब मूड, यदि आप कुछ मीठा नहीं खाते हैं, तो आपकी नींद का पैटर्न बाधित हो जाएगा।

किन खाद्य पदार्थों को सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है?

यहां सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है:

• बेकरी उत्पाद: रोल, ब्रेड, बिस्कुट, पाई, कुकीज़;
• चीनी और शहद;
• सभी कारखाने की मिठाइयाँ;
• बढ़ी हुई मिठास वाले फल और सब्जियाँ (अंगूर, केला, टमाटर, कद्दू, शकरकंद, आदि);
• अनाज: चावल (केवल सफेद), मक्कई के भुने हुए फुले, सूजी;
• कार्बोनेटेड पेय, स्टोर से खरीदा गया जूस;
• खाने की चीज तुरंत खाना पकाना, फास्ट फूड।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजब भोजन के साथ ग्रहण किया जाता है, तो वे अलग तरह से कार्य करते हैं. उनका रासायनिक सूत्रबहुत अधिक कठिन. इस वजह से इसे तोड़ने में अधिक समय और ऊर्जा लगती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के स्तर को इतनी तेज़ी से नहीं बढ़ा सकते हैं, इंसुलिन का उत्पादन मानक से अधिक नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि वसा में निरंतर तनाव प्रसंस्करण नहीं होता है। कोशिकाएं ऊर्जा पर भोजन करती हैं, और भूख की भावना नहीं आती है 15-20 मिनट, लेकिन केवल 2-3 घंटे के बाद।

अघुलनशील फाइबर इस प्रक्रिया में मदद करता है, आंतों में पाचन को सामान्य करता है और चीनी को रक्त में इतनी जल्दी अवशोषित होने से रोकता है। इससे पेट आसानी से भर जाता है, इसलिए पेट भरे होने का एहसास लंबे समय तक रहता है। फाइबर के स्रोत सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और चोकर हैं। चाय या गोलियों के रूप में फार्मेसी में अलग से खरीदा जा सकता है, लेकिन केवल चयापचय को विनियमित करने और वजन कम करने के लिए डॉक्टर द्वारा निर्धारित अनुसार।

यदि भिन्नात्मक है हर 3 घंटे में, तो चयापचय तेज हो जाएगा, तनाव हार्मोन "बाद के लिए" स्थगित नहीं होंगे और वजन सामान्य रहेगा।

उत्पादों जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर

जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• फलियाँ;
• अनाज;
• सभी प्रकार के मशरूम;
• बिना चीनी वाले फल और सब्जियाँ;
• ब्रेड और पास्ता जिनसे ही बनाया जाता है ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ;
• अनाज के साथ न्यूनतम मात्राप्रसंस्करण (उदाहरण के लिए, भ्रूण)।

स्टार्च को आलू, बीन्स और विभिन्न अनाजों से निकाला जा सकता है।

इसके अलावा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअतिरिक्त वसा जमा न करें, शरीर को ख़राब न करें और रक्त वाहिकाओं को नष्ट न करें, आप उनके साथ प्राप्त सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों के लाभ भी जोड़ सकते हैं;

भी महत्वपूर्ण पहलूहै ग्लिसमिक सूचकांक.

यह क्या है - ग्लाइसेमिया आमतौर पर रक्त में मौजूद ग्लूकोज की मात्रा को कहा जाता है इस पल. आम तौर पर खाली पेट यह लगभग एक ग्राम होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का मूल्य है कि प्रति यूनिट समय में किसी विशेष उत्पाद का उपभोग करने पर ग्लूकोज कौन से संकेतक प्राप्त करेगा। ऊपर से यह निष्कर्ष निकलता है कि सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए ऐसे सूचकांक का मूल्य जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में काफी अधिक होगा। और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन के लिए बैल के लिए लाल कपड़े की तरह हैं। इसलिए, आहार में ऐसा भोजन शामिल नहीं होना चाहिए जो इसके संकेतकों में 60-65 से अधिक हो।

उत्पाद तालिका के साथ उच्च प्रदर्शनजीआई:

उत्पादों के साथ कम प्रदर्शनसैनिक

आप जो भोजन खाते हैं उसकी मात्रा के बारे में न भूलें। कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, दैनिक आहार में शारीरिक गतिविधि के बिना 1800-2100 के बीच उतार-चढ़ाव होना चाहिए और साथ ही लड़कियों के लिए खेल खेलते समय 200-300 कैलोरी और लड़कों के लिए 2500-2600 कैलोरी होनी चाहिए।

वजन के अनुसार, वर्तमान वजन को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट 70 ग्राम तक या शरीर को एक दिन के लिए स्थिर वजन पर बनाए रखने के लिए 200 ग्राम तक होना चाहिए। व्यक्ति के वजन की गणना करके आवश्यक जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का चयन करना आदर्श है (हम सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं)।

सबसे पहले, आपको इस तथ्य को याद रखना चाहिए कि उचित पोषण प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित है। इन्हें आवश्यक पोषक तत्वों का त्रिक कहा जाता है। इनके बिना शरीर का जीवन असंभव है।

हमारे जीवन में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन हमारे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है। वे नई कोशिकाओं के निर्माण में जाते हैं, और घिसी-पिटी कोशिकाओं की जगह लेने वाली कोशिकाओं का सबसे अधिक उपयोग करते हैं सक्रिय साझेदारीहमारे शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में। यह अकारण नहीं है कि वैज्ञानिकों ने उन्हें "प्रोटीन" कहा - की ओर से यूनानी देवताप्रोटियस, जो लगातार अपना आकार बदलता रहता था। प्रोटीन अणु भी कायापलट से ग्रस्त है। शरीर में प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से ही बन सकते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, पनीर, मछली, अंडे हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है। फलियां और मेवे विशेष रूप से इनमें समृद्ध हैं।

पौधे का सेवन करने से और पशु खाद्य, व्यक्ति को प्रोटीन मिलता है। यह कहा जाना चाहिए कि खाद्य प्रोटीन उन प्रोटीनों से काफी भिन्न होते हैं जिनसे मानव शरीर का निर्माण होता है।

पाचन के दौरान प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ा जा सकता है। वे अवशोषित होते हैं और शरीर उनका उपयोग अपने प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए करता है। सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22 प्रकार के होते हैं। उनमें से आठ को अपूरणीय कहा जाता है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, और हम उन्हें केवल भोजन से प्राप्त करते हैं। शेष 14 अमीनो एसिड को प्रतिस्थापन योग्य माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न कॉम्प्लेक्स होते हैं, और यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को लगातार आवश्यक प्रोटीन का पूरा सेट प्राप्त होता रहे। बाहरी दुनिया में ऐसी कोई चीज़ नहीं है अद्वितीय उत्पाद, जो उनके अमीनो एसिड की संरचना में शरीर के प्रोटीन के साथ मेल खाएगा होमो सेपियन्स. इन्हें बनाने के लिए इन्हें जानवरों की तरह आहार में शामिल करना होगा प्रोटीन उत्पादऔर पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद। कृपया ध्यान दें कि मेनू में कम से कम 1/3 पशु प्रोटीन होना चाहिए। में दैनिक राशनएक स्वस्थ वयस्क के लिए, औसत प्रोटीन मान 100-120 ग्राम होना चाहिए, और जब लोग भारी शारीरिक कार्य करते हैं, तो मान 150-160 ग्राम तक बढ़ जाता है।

शब्द "तर्कसंगत पोषण" का अर्थ पौधे-आधारित और पशु उत्पादों का संयोजन है। यह संयोजन अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट प्रदान करेगा, बढ़ावा देगा बेहतर विनिमयपदार्थ.

डेयरी उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन सबसे तेजी से पचता है। मांस और मछली थोड़ा धीमी गति से पचते हैं (गोमांस सूअर और भेड़ के बच्चे की तुलना में बहुत तेज होता है)। इसके बाद अनाज और रोटी आती है। सफेद आटे (उच्च ग्रेड) से बने गेहूं के पके हुए माल और सूजी से बने व्यंजनों से पेट प्रोटीन को अच्छी तरह से पचाता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

हमें यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि आहार में प्रोटीन की अधिकता से लीवर और किडनी पर प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों का अत्यधिक भार पड़ सकता है। अत्यधिक उपयोगप्रोटीन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की ओर ले जाता है। नाइट्रोजन चयापचय के उत्पाद भी अम्लीय दिशा में जमा होते हैं। बेशक, आपको अपने प्रोटीन का सेवन उन लोगों तक ही सीमित रखना चाहिए जो गठिया से पीड़ित हैं या जिन्हें लीवर और किडनी की बीमारियाँ हैं।

वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली, पर्याप्त स्रोत माना जाता है। एक अन्य उपयोगी पक्ष: वसा "डिपो", या शरीर की चर्बी, शरीर को गर्मी के नुकसान और ऊतक की चोटों से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आंतरिक अंगों के लिए, वसा कैप्सूल समर्थन और सुरक्षा के रूप में काम करते हैं यांत्रिक क्षति. संचित वसा शरीर की ऊर्जा के मुख्य स्रोत का प्रतिनिधित्व करती है तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है, या उपवास के मामले में।

हमारे वसा के स्रोत हैं: वनस्पति तेलऔर पशु वसा, साथ ही फैटी मछली, मांस, अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद।

वसा में संतृप्त और तथाकथित असंतृप्त वसा शामिल होती है वसायुक्त अम्ल, वसा में घुलनशील विटामिन ई, ए, बी, लेसिथिन और शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ। वे आंतों से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री के एक शक्तिशाली भंडार का प्रतिनिधित्व करता है। इसके अलावा, वसा की उपस्थिति में, भोजन का स्वाद बेहतर हो जाता है और तृप्ति की भावना प्रकट होती है। वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

जानवरों के संयोजन से ही शरीर की वसा की आवश्यकता को पूरा करना संभव है वनस्पति वसा, क्योंकि वे उन पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं जो हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।

फैटी एसिड, जो वसा का हिस्सा हैं, संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित हैं। शरीर में आसानी से संश्लेषित किया जा सकता है संतृप्त अम्ल. इनमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक और ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं। उनका जैविक मूल्य कम है और वसा चयापचय, यकृत समारोह पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इस प्रकार के एसिड पशु वसा (गोमांस, भेड़ का बच्चा) और कुछ वनस्पति वसा (मुख्य रूप से नारियल तेल) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल कोलेस्ट्रॉल और में बहुत सक्रिय भूमिका निभाते हैं वसा के चयापचय. ये यौगिक जैविक रूप से सक्रिय हैं। वे लोच बढ़ाने और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करने में मदद करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। ऐसे एसिड, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड (एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - वे भोजन के साथ वहां प्रवेश करते हैं। इस प्रकार का एसिड होता है मछली की चर्बी, सूअर की चर्बी, जैतून, सूरजमुखी और मक्के का तेल।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ भी होते हैं - फॉस्फेटाइड्स और स्टीयरिन। उनका उद्देश्य हार्मोन के स्राव में भाग लेना, रक्त के थक्के बनने और बनने की प्रक्रिया को बढ़ावा देना है कोशिका की झिल्लियाँ. स्टीयरिन में कोलेस्ट्रॉल सबसे प्रसिद्ध है। यह पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। एक बड़ी संख्या कीशरीर में कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं की स्थिति में अवांछनीय परिवर्तन लाता है, बढ़ावा देता है प्रारंभिक विकासएथेरोस्क्लेरोसिस. इस कारण से, डॉक्टर उच्च कोलेस्ट्रॉल (वसायुक्त मांस) वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सलाह देते हैं। अंडे, दिमाग, मक्खन, पनीर और वसायुक्त डेयरी उत्पाद), और आहार को कोलीन और लेसिथिन (सब्जियां और फल, दूध और कम वसा वाली खट्टी क्रीम) युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें।

वयस्कों के लिए, दैनिक वसा का सेवन हल्के काम के लिए 100 ग्राम और भारी काम के लिए 150 ग्राम तक होता है। शारीरिक श्रम, खासकर ठंड में। औसतन, दैनिक वसा के सेवन में 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए।

उच्च वसायुक्त भोजन

खाद्य उत्पादों के साथ बढ़ी हुई सामग्रीवसा (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

वसा का सेवन करते समय हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि इन पदार्थों की अधिकता प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन की आपूर्ति करना आवश्यक है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करने से, आप स्राव प्रक्रिया को बाधित करते हैं आमाशय रस, पेट से भोजन को निकालने में देरी करना। भोजन के टूटने और अवशोषण में शामिल अन्य अंगों के कार्यों का अधिभार होता है। वसा के अत्यधिक सेवन से अपच की समस्या हो जाती है। पीड़ित लोगों के लिए पुराने रोगोंअग्न्याशय, यकृत, जठरांत्र पथ और पित्त पथ, वसा एक गंभीर ख़तरा पैदा करती है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट का उद्देश्य- मानव शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करें, हमारी मांसपेशियों के काम में मदद करें। वसा और प्रोटीन के चयापचय की सामान्य प्रक्रिया के लिए इनकी आवश्यकता होती है। प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार और बलगम बनाने वाली ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों के निर्माण में योगदान करते हैं। एक वयस्क के दैनिक आहार में सामान्य दरकार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम हैं।

कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में बांटा गया है - सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट रासायनिक संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं। इनमें मोनोसैकेराइड्स (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज) और डिसैकराइड्स (लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज) शामिल हैं। मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ये चीनी, शहद, मेपल सिरप आदि हैं।

पॉलिसैक्राइड- इसे ही जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उनका स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं - अनाज, फलियाँ, सब्जियाँ। जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह में पेक्टिन, स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। आहार फाइबर का आधार पॉलीसेकेराइड है, यही कारण है कि पोषण में उनकी भूमिका इतनी महत्वपूर्ण है।

शरीर के लिए, सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कैंडीड फल, जैम, कन्फेक्शनरी, कैंडीज, मीठे पेय, कॉटन कैंडी, आइसक्रीम और कुछ प्रकार की सब्जियां और फल हैं: चुकंदर, खुबानी, गाजर, आड़ू, मीठे प्लम, खजूर , वगैरह।

जब सुक्रोज आंतों में प्रवेश करता है, तो यह फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। 70 के दशक में चीनी को "सफेद मौत" कहा जाता था। पिछली शताब्दी। अपनी पुस्तक "स्वीट ब्लूज़" में डब्ल्यू डफ़निया ने लिखा: "यह अफ़ीम से भी अधिक हानिकारक और परमाणु बमबारी से भी अधिक खतरनाक है।" इसके बाद चीनी पर ज़ुल्म शुरू हो गया. आजकल शुगर के खतरों पर सवाल उठाए जा रहे हैं। डब्ल्यूएचओ के विशेषज्ञों ने अपनी 2002 की रिपोर्ट में कहा कि आहार संबंधी शर्करा केवल उन कारकों में से है जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन वे हृदय, कैंसर और अन्य सामूहिक बीमारियों को प्रभावित नहीं करते हैं। चीनी खुद इंसानों के लिए खतरा नहीं है, बल्कि इसका अत्यधिक सेवन (इसके बजाय) स्वस्थ उत्पाद) कमी की ओर ले जाता है पोषण का महत्वकोई भी आहार.

ग्लूकोज़ (डेक्सट्रोज़)- मस्तिष्क के लिए मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता कहा जाता है, मांसपेशियों की कोशिकाएंऔर लाल रक्त कोशिकाएं - एरिथ्रोसाइट्स। यह जामुन और फलों में पाया जाता है। 70 किलोग्राम वजन वाले लोगों में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियां - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाएं - 30 ग्राम की खपत करता है, यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए ग्लूकोज भी आवश्यक है। दिलचस्प बात यह है कि यह भूख को नियंत्रित करने में शामिल है। रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है, जो शरीर को भोजन की आवश्यकता का संकेत देता है।

ग्लाइकोजन को पशु कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यह स्टार्च के समान एक ग्लूकोज पॉलिमर, एक पॉलीसेकेराइड है। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होना चाहिए ग्लाइकोजन के खाद्य स्रोत जानवरों और पक्षियों का मांस और जिगर, मछली, समुद्री भोजन हैं।

फ्रुक्टोज (लेवुलोज)- सबसे प्यारा प्राकृतिक शर्करा. इसके अवशोषण के लिए लगभग किसी हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है; यह गुण इसे मधुमेह के रोगियों द्वारा उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन वह भी बहुत सीमित मात्रा में।

लैक्टोज (दूध चीनी)डेयरी उत्पाद शामिल करें. यह कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए फायदेमंद माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, और आंतों में क्षय की प्रक्रियाओं को दबा देता है। लैक्टोज कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है। आंतों में लैक्टोज एंजाइम की जन्मजात या अधिग्रहित कमी के मामले में, गैलेक्टोज और ग्लूकोज में इसके टूटने की प्रक्रिया बाधित हो जाती है। इससे डेयरी असहिष्णुता होती है। डेयरी उत्पादोंपूरे ताजे दूध की तुलना में इसमें कम लैक्टोज होता है, क्योंकि पकने के दौरान लैक्टोज लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है।

माल्टोज़ को माल्ट शुगर कहा जाता है। यह एक मध्यवर्ती उत्पाद है जो अंकुरित अनाज एंजाइमों और पाचन एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने पर बनता है। माल्टोज़ बनता है, फिर यह टूटकर ग्लूकोज बन जाता है। मुक्त माल्टोज़ शहद, माल्ट अर्क और बीयर में पाया जाता है।

मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% स्टार्च होता है। इसके स्रोत रोटी, आटा, अनाज, फलियाँ, आलू आदि हैं पास्ता. स्टार्च धीरे-धीरे पचता है और ग्लूकोज में टूट जाता है। आपको यह जानना होगा कि सूजी और चावल से प्राप्त स्टार्च मोती जौ और जौ, बाजरा और एक प्रकार का अनाज, रोटी और आलू से प्राप्त स्टार्च की तुलना में तेजी से और आसानी से पच सकता है। जेली से स्टार्च तेजी से अवशोषित होता है, अर्थात। अपने प्राकृतिक रूप में, ताप उपचार के अधीन।

आहार फाइबर में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, बलगम, गोंद) और लिग्निन का एक कॉम्प्लेक्स होता है, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर में बहुत सारा आहार फाइबर होता है; इसमें साबुत आटा और उससे बनी रोटी, छिलके वाले अनाज, मेवे और फलियाँ शामिल होती हैं।

रेशा- एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जिसे मानव शरीर पचा नहीं सकता। यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इस कारण उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से कोलेस्ट्रॉल को शरीर से बाहर निकाला जाता है। अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों को निकालने, शरीर को साफ करने में सक्षम है हानिकारक पदार्थ. इसमें फाइबर होता है गेहु का भूसाऔर कई प्रकार की सब्जियों और फलों में।

पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करने और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्लम, सेब, आड़ू, आंवले, क्रैनबेरी, खुबानी, साथ ही कुछ सब्जियों - आलू, गोभी, खीरे, प्याज, बैंगन में बड़ी मात्रा में पेक्टिन पाया जाता है। पेक्टिन भी फायदेमंद होते हैं क्योंकि आंतों में उनकी उपस्थिति पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करती है, और आंतों के म्यूकोसा के उपचार के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है।

पॉलीसेकेराइड इनुलिन- फ्रुक्टोज पॉलिमर। जेरूसलम आटिचोक, आटिचोक और चिकोरी में बहुत अधिक मात्रा में इनुलिन होता है।

हेमिकेल्युलोज़ एक कोशिका भित्ति पॉलीसैकेराइड है। यह जल धारण करने में सक्षम है। अनाज उत्पादों में सबसे अधिक हेमिकेलुलोज होता है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, इनका अधिक मात्रा में सेवन करने से बचने का प्रयास करें, क्योंकि इससे मोटापा बढ़ सकता है। और यदि आप प्रतिदिन और अधिक मात्रा में चीनी (या उच्च चीनी युक्त खाद्य पदार्थ) का सेवन करते हैं, तो आप गुप्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति को भड़का सकते हैं।

आपको यह जानना होगा कि यह चीनी नहीं है जो इस बीमारी का कारण बनती है। मीठे व्यंजन पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक तरह के उत्प्रेरक (त्वरक) का काम करते हैं। आख़िरकार, वे अग्न्याशय पर भार डालते हैं, जिससे इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं। और ग्लूकोज को अवशोषित करते समय आप इसके बिना नहीं रह सकते।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यहां तक ​​कि आहार पर रहने वाले लोगों को भी अपने दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो तो वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित हो जाता है। हानिकारक उत्पादकुछ अमीनो एसिड और फैटी एसिड का अधूरा ऑक्सीकरण रक्त में जमा होने लगता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है। इसके लक्षण: सुस्ती और उनींदापन, सिरदर्द, कमजोरी, भूख, चक्कर आना, हाथ कांपना, मतली, पसीना आना। लौटने के लिये कल्याण, आपको जल्दी से उस व्यक्ति को एक कप मीठी चाय या चीनी का एक टुकड़ा, कैंडी देने की ज़रूरत है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

संतुलित, तर्कसंगत आहार का उद्देश्य सुनिश्चित करना है अच्छा पोषक, शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुरूप।

यदि हम प्रोटीन से वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लेते हैं, तो 1: 1: 4 (या 5) का अनुपात सबसे इष्टतम माना जाता था। इसका अर्थ क्या है? एक कामकाजी व्यक्ति का दैनिक राशन स्वस्थ व्यक्तिइसमें लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (जिनमें से 65 पशु उत्पादों से), उतनी ही मात्रा में वसा (जिसमें से कम से कम 30 ग्राम) होना चाहिए पौधों के उत्पाद) और कार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम।

किसी भी आहार में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, खनिज तत्वों (शारीरिक मानदंड के अनुसार) की खपत प्रदान करना आवश्यक है। विटामिन भी प्रदान करने की आवश्यकता है (और एस्कॉर्बिक अम्लबी विटामिन के साथ - मानक से दोगुना: विटामिन सी - 100 मिलीग्राम प्लस 4-5 मिलीग्राम बी विटामिन)।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, साइड डिश और सलाद को शामिल करें ताज़ी सब्जियां, खमीर पेय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, फल और जामुन, चोकर, गुलाब जलसेक। टेबल नमकसामान्य मात्रा में सेवन किया जा सकता है (प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं)। आपको पानी पीना है. हवा के तापमान के आधार पर, तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंचना चाहिए।

यदि ये शर्तें पूरी होती हैं, तो भोजन की खपत ऊर्जा व्यय के अनुरूप होगी। तदनुसार, आपके शरीर का वजन नहीं बदलेगा और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।