खाद्य पदार्थों में संतृप्त या अस्वास्थ्यकर वसा। क्या शरीर को संतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता है? संतृप्त फॅट्स

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और जंक फूड खाने के कारण विकसित होने वाली बीमारियों से खुद को बचाने के लिए, आपको उचित पोषण, विस्तार और अपने दैनिक आहार को संतुलित करने के बारे में सोचना चाहिए। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा, जिनका सेवन फास्ट फूड खाने वाले महत्वपूर्ण मात्रा में करते हैं, जीवित शरीर पर बहुत प्रभाव डालते हैं।

संतृप्त वसा क्या हैं?

संतृप्त वसा वसा का एक समूह है जिसमें केवल संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। ये एसिड दोहरे या ट्रिपल बांड की उपस्थिति की संभावना को बाहर करते हैं, उनके कार्बन परमाणु एकल बांड से बने होते हैं। कार्बन परमाणुओं की न्यूनतम संख्या केवल 3 है, और अधिकतम 36 परमाणुओं तक पहुँचती है। ख़ासियत यह है कि उनका गलनांक कार्बन परमाणुओं की संख्या के सीधे अनुपात में बढ़ता है।

उत्पत्ति के आधार पर इन्हें निम्न में विभाजित किया गया है:

• मार्जरीन;
• संतृप्त पशु वसा (जठरांत्र वसा, मांस पर सफेद वसा, पनीर, डेयरी मक्खन);
• वनस्पति मूल (हाइड्रोजनीकृत उष्णकटिबंधीय: पाम तेल, नारियल तेल)।

संतृप्त वसा - लाभ और हानि

यदि आप संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करते हैं, तो आप इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि वे किसी भी मेनू में हैं। शरीर को होने वाला लाभ या हानि सीधे तौर पर ऐसे पदार्थों के सेवन की मात्रा पर निर्भर करता है। पूरी तस्वीर देखने के लिए, संतृप्त वसा के लाभकारी गुणों और हानिकारक दोनों का विश्लेषण करना महत्वपूर्ण है, जिनमें से, दुर्भाग्य से, बहुत सारे हैं।

संतृप्त वसा - लाभ

संतृप्त वसा के लाभों में शामिल हैं:

• शरीर में हार्मोन संश्लेषण प्रक्रियाओं की सक्रियता सुनिश्चित करना;
• विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करना;
• प्रजनन क्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है (विशेषकर पुरुषों के लिए);
• मध्यम खपत शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करती है, जिससे आप प्रसन्न महसूस करते हैं और ताकत की कमी महसूस नहीं होती है।

संतृप्त वसा हानिकारक होती है

एक अन्य आम और खतरनाक प्रकार ट्रांस वसा है, जो तेल का उपयोग करके तकनीकी प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप बनता है। ये ताप उपचार के परिणामस्वरूप असंतृप्त तेलों में बनने वाले संशोधित अणु हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे लगभग सभी खाद्य उत्पादों में कम मात्रा में मौजूद होते हैं। जब वसा का ताप उपचार किया जाता है, तो उनकी सांद्रता 50% तक बढ़ सकती है। ट्रांस वसा फास्ट फूड उत्पादों, पके हुए माल और तेल में पकाए गए अन्य उत्पादों में आम है।

जब व्यवस्थित रूप से अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो संतृप्त वसा और ट्रांस वसा मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जो विशिष्ट लक्षणों में प्रकट नहीं हो सकता है, लेकिन पुरानी बीमारियों के बढ़ने में प्रकट हो सकता है। उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से होने वाली स्वास्थ्य समस्याएं निम्नलिखित मानी जाती हैं:

• मधुमेह का विकास;
• मोटापा;
• हृदय रोग;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का विघटन।

संतृप्त वसा - दैनिक भत्ता

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर पर ऐसे पदार्थों के प्रभाव को निर्धारित करने के बाद, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि शरीर को प्रति दिन कितनी संतृप्त वसा की आवश्यकता है। यहां, किसी भी अन्य मामले की तरह, मात्रा और एकाग्रता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह स्थापित किया गया है कि खपत की इष्टतम मात्रा प्रति दिन लगभग 15-20 ग्राम है। वजन और उम्र की परवाह किए बिना, यह आंकड़ा वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए समान है। उपभोग सीमा से अधिक होने पर फायदे की बजाय नुकसान अधिक होगा।

ट्रांस वसा के लिए, उनके लिए इष्टतम खपत दर, जिसका शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, प्रति दिन 3-4 ग्राम (या कुल कैलोरी का 2%) है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वे कार्सिनोजेन हैं और लंबे समय तक स्वास्थ्य में गिरावट के स्पष्ट संकेत दिखाए बिना वर्षों तक शरीर में जमा हो सकते हैं।

संतृप्त वसा की इष्टतम दैनिक मात्रा से अधिक होने से बचने के लिए, आपको खाद्य लेबलिंग पर ध्यान देना चाहिए। कुछ उत्पादों पर, निर्माता संतृप्त वसा की मात्रा का संकेत देते हैं। यदि ऐसा कोई संकेतक नहीं है, तो पोषण मूल्य संकेतक पर विचार करना उचित है। उच्च वसा सामग्री को उत्पाद के वजन में 17.5% वसा से अधिक माना जाता है।

असंतृप्त वसा को अक्सर "अच्छी वसा" भी कहा जाता है क्योंकि वे आपके हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यद्यपि वे तंत्र जिनके द्वारा वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं, अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को मामूली रूप से कम कर सकते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

हालाँकि कई असंतृप्त वसा अनुपूरक उपलब्ध हैं, जैसे कॉड लिवर तेल और मछली का तेल, भोजन से असंतृप्त वसा प्राप्त करने से आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अन्य हृदय और रक्त-वाहिका-स्वस्थ पोषक तत्व भी प्रदान करेंगे। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ हर दिन आपकी 25 से 35% कैलोरी वसा से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जिसमें वसा के सेवन का अधिकांश हिस्सा असंतृप्त वसा से बनता है।

एचडीएल बढ़ाएं

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है और इसका हृदय प्रणाली पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लाक बनने का खतरा बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग हो सकता है। आयोजित एक अध्ययन में ब्रिघम और महिला अस्पतालऔर जॉन्स हॉपकिन्स मेडिकल संस्थानहृदय-स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट को असंतृप्त वसा से बदलने से अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि पाई गई है। हालाँकि इस आहार ने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम नहीं किया, लेकिन इसने ट्राइग्लिसराइड के स्तर और रक्तचाप को कम कर दिया। इस अध्ययन के नतीजे जर्नल के नवंबर अंक में छपे अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2005 में।

हृदय संबंधी रोगों के विकास के जोखिम को कम करना

अनुमानित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, 81 मिलियन से अधिक लोग हृदय रोग के कम से कम एक रूप से पीड़ित हैं (2006 तक)। इन बीमारियों और विकारों में स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), हृदय विफलता और कोरोनरी धमनी रोग शामिल हैं। मायो क्लिनिकरिपोर्ट है कि एक प्रकार की असंतृप्त वसा कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है और रक्तचाप के स्तर को कम कर सकती है। अखरोट और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। विश्वविद्यालय के अनुसार, इस प्रकार की वसा सूजन संबंधी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को भी कम करती है। मैरीलैंड यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर.

ऊर्जा

प्रोटीन और असंतृप्त वसा शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं। अंतर इस बात में है कि शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवाबताते हैं कि प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की संरचना को बनाए रखना है। यदि कोई व्यक्ति इस कार्य को करने के लिए आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए अतिरिक्त प्रोटीन का उपयोग करता है। वसा भोजन का सबसे अधिक ऊर्जा कुशल रूप है, लेकिन वे ऊर्जा का सबसे धीमा स्रोत भी हैं।

विटामिन अवशोषण

असंतृप्त वसा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करती है। जब कोई व्यक्ति वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन करता है, तो शरीर उन्हें अवशोषित करता है और वसा ऊतकों में संग्रहीत करता है। क्योंकि शरीर वसा में घुलनशील विटामिन का भंडारण करता है, अत्यधिक सेवन से हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण पैदा हो सकते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन में विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई शामिल हैं।

संरचना

प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों को संरचना प्रदान करते हैं, जो शरीर की हड्डियों की संरचना को बनाए रखने में मदद करते हैं। असंतृप्त वसा एक अन्य प्रकार की संरचना, कोशिका भित्ति को नियंत्रित करती है। प्रत्येक कोशिका में एक दीवार होती है जो संरचनात्मक, सुरक्षात्मक और परिवहन कार्य करती है, कोशिका वृद्धि की दर को नियंत्रित करती है और पानी के दबाव का प्रतिरोध करती है। कोशिका भित्ति के बिना, कोशिका झिल्ली आसानी से टूट जाएगी।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

यदि आप अपने दैनिक आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को (कम से कम आंशिक रूप से) असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना होगा। अन्यथा, आपका वजन बढ़ने और आपके रक्त में लिपिड स्तर बढ़ने का जोखिम है। यहां संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• एवोकाडो. यह स्वादिष्ट फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है। आप एवोकैडो फल और एवोकैडो तेल दोनों का सेवन सलाद और अन्य व्यंजनों में मिलाकर कर सकते हैं।
• जैतून. हरे, काले और कलामाता जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होते हैं। आप जैतून के फल और जैतून के तेल का सेवन कर सकते हैं, जो स्वस्थ वसा से भी भरपूर होता है।
• पागल. इसमें दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसेचुरेटेड वसा। अखरोट में अन्य मेवों की तुलना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अधिक होती है, जबकि पिस्ता, बादाम और पेकान में मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है। नट्स फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन जैसे अन्य स्वास्थ्य-वर्धक तत्वों से भी समृद्ध हैं।
• फैटी मछली. मछली आम तौर पर एक दुबला भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार में बहुत अच्छा है। हालाँकि, कुछ मछलियाँ ओमेगा-3 वसा, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होती हैं। असंतृप्त वसा से भरपूर वसायुक्त मछलियों में मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, ट्यूना, एंकोवीज़ आदि शामिल हैं (अधिक जानकारी के लिए, मछली में ओमेगा -3 देखें: विभिन्न मछलियों में ओमेगा -3 सामग्री की तालिका)। सप्ताह में कम से कम एक-दो बार मछली के व्यंजन खाने का प्रयास करें - नमकीन मैकेरल (स्मोक्ड नहीं) विशेष रूप से अच्छा और स्वास्थ्यवर्धक होता है।
• कुछ तेल. यदि आप लिपिड-कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप मक्खन या मार्जरीन का उपयोग करना छोड़ सकते हैं, जो असंतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च है, स्वस्थ वनस्पति तेलों पर स्विच कर सकते हैं जो असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं। इन तेलों में शामिल हैं: जैतून, तिल, कुसुम, मक्का, सोयाबीन, अलसी और एवोकैडो तेल।
• बीज. तिल के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया के बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं।

असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप यह भी पा सकते हैं कि आधुनिक बाजार (फार्मेसियों और ऑनलाइन स्वास्थ्य स्टोरों में) असंतृप्त वसा वाले बहुत सारे आहार पूरक बेचता है, जिसका उपयोग उनके अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। यदि आप किसी कारण या किसी अन्य कारण से नियमित रूप से ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने में असमर्थ हैं, तो आप पूरक लेना शुरू कर सकते हैं जो आपके हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।

असंतृप्त फैटी एसिड भोजन में उपभोग की जाने वाली सभी वसा में मौजूद होते हैं, लेकिन उनमें से सबसे बड़ी मात्रा वनस्पति तेलों में पाई जाती है, जो कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं, शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, जिससे इसमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ आते हैं। वसा में घुलनशील अम्ल. इन वसाओं में दोहरे असंतृप्त बंधों की उपस्थिति के कारण उच्च ऑक्सीकरण क्षमता होती है। सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले लिनोलिक, ओलिक, एराकिडोनिक और लिनोलेनिक एसिड हैं। पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि ये एसिड दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए।

मानव शरीर स्वयं असंतृप्त वसा का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए उन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ शामिल किया जाना चाहिए। पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी की उपस्थिति में केवल एराकिडोनिक एसिड को शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है। कोशिका झिल्ली में महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पूरा करने और इंट्रामस्क्युलर चयापचय के लिए इन सभी असंतृप्त एसिड की आवश्यकता होती है। उपरोक्त सभी अम्लों के स्रोत प्राकृतिक वनस्पति तेल हैं। यदि शरीर में पर्याप्त असंतृप्त वसा नहीं है, तो इससे किशोरों में त्वचा में सूजन, निर्जलीकरण और विकास अवरुद्ध हो जाता है।

असंतृप्त फैटी एसिड झिल्ली कोशिकाओं, संयोजी ऊतक और माइलिन शीथ की प्रणाली का हिस्सा हैं, जो उन्हें शरीर के वसा चयापचय में भाग लेने और आसानी से कोलेस्ट्रॉल को सरल यौगिकों में परिवर्तित करने की अनुमति देता है जो इससे आसानी से हटा दिए जाते हैं। असंतृप्त वसा की मानव आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 60 ग्राम कोई भी वनस्पति तेल खाने की आवश्यकता है। मक्का, सूरजमुखी, अलसी, बिनौला और सोयाबीन तेल, जिनमें 80% तक असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, में सबसे अधिक जैविक गतिविधि होती है।

असंतृप्त वसा के लाभ

असंतृप्त वसा को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• एकलअसंतृप्त
• बहुअसंतृप्त

दोनों प्रकार के फैटी एसिड हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं। वे रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनके बीच एकमात्र अंतर यह है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, लेकिन कम तापमान पर कठोर होने लगते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड - किसी भी तापमान पर तरल।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से नट्स, जैतून का तेल, एवोकैडो, कैनोला तेल और अंगूर के बीज के तेल जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सबसे आम है जैतून का तेल। डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप इसे अपने आहार में जरूर शामिल करें, क्योंकि यह न केवल हृदय, बल्कि पूरे शरीर को जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ पहुंचाता है। यह तेल आमतौर पर आदर्श माना जाता है, क्योंकि यह किसी भी तापमान पर अपने गुणों को नहीं खोता है, समय के साथ संतृप्त नहीं होता है और दानेदार नहीं बनता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जैसे कि ओमेगा -3 (अल्फा-लिनोलेइक एसिड) और ओमेगा -6 (लिनोलेइक एसिड) बिल्डिंग ब्लॉक हैं जिनसे शरीर में सभी स्वस्थ वसा बनते हैं। कुछ प्रकार की ठंडे पानी की समुद्री मछली, जैसे मैकेरल, हेरिंग या सैल्मन में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है। वे प्रतिरक्षा बनाए रखने, कैंसर कोशिकाओं की घटना को रोकने और मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के लिए विभिन्न सूजन के लिए सबसे उपयोगी हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) अलसी के तेल, अखरोट में बड़ी मात्रा में और कैनोला तेल और सोयाबीन में थोड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इन सभी उत्पादों की शरीर को आवश्यकता होती है, क्योंकि इनमें डिकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और अल्फा-लिनोलेइक एसिड होता है, जो मानव शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं होता है।

विश्वव्यापी वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि ओमेगा-3 पीयूएफए कैंसर के विकास को भी रोक सकता है, जो कोशिकाओं में कुछ रिसेप्टर्स की कार्रवाई के कारण होता है जो कोशिकाओं को विभाजित करने की बढ़ती क्षमता को रोकते हैं, खासकर मस्तिष्क कोशिकाओं में। इसके अलावा, ओमेगा-3 पीयूएफए में नष्ट या क्षतिग्रस्त डीएनए को बहाल करने की क्षमता होती है और रक्त के थक्के को कम करने में मदद मिलती है, जिससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है, जिससे विभिन्न सूजन दूर हो जाती है।

असंतृप्त वसा का दैनिक सेवन समाप्त करता है और रोकता है:

• खुजली और शुष्क त्वचा
• थकान और दीर्घकालिक थकान
• अवसाद
• हृदय प्रणाली के रोग
• भंगुर बाल और नाखून
• मधुमेह मेलिटस प्रकार II
• जोड़ों में दर्द महसूस होना
• कमज़ोर एकाग्रता

असंतृप्त वसीय अम्लों से हानि

असंतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से न केवल समय से पहले बुढ़ापा आ सकता है, बल्कि गठिया, मल्टीपल स्केलेरोसिस और अन्य पुरानी बीमारियाँ भी फैल सकती हैं। हाल ही में, मछली की छड़ें, कुरकुरे आलू, तली हुई पाई और डोनट्स का उत्पादन व्यापक हो गया है। ऐसा लगता है कि इन्हें स्वस्थ वनस्पति तेलों का उपयोग करके उत्पादित किया जाता है, लेकिन तेल को ताप उपचार के अधीन किया जाता है। इस मामले में, वसा के पोलीमराइजेशन और उनके ऑक्सीकरण की प्रक्रिया होती है, जिसके परिणामस्वरूप असंतृप्त वसा डिमर्स, मोनोमर्स और उच्च पॉलिमर में टूट जाती है, जो वनस्पति तेल के पोषण मूल्य को कम कर देती है और विटामिन और फॉस्फेटाइड्स की उपस्थिति को पूरी तरह से नष्ट कर देती है। यह। ऐसे तेल में पकाए गए भोजन से सबसे कम नुकसान गैस्ट्राइटिस का विकास और जठरांत्र संबंधी मार्ग में जलन हो सकता है।

असंतृप्त वसा की आवश्यकता

मानव शरीर में वसा की मात्रा उम्र, जलवायु, कार्य गतिविधि और प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति पर निर्भर करती है। उत्तरी जलवायु क्षेत्रों में, असंतृप्त वसा की आवश्यकता प्रतिदिन उपभोग किए गए भोजन से 40% कैलोरी तक पहुंच सकती है, दक्षिणी और मध्य जलवायु क्षेत्रों में - दैनिक कैलोरी का 30% तक। वृद्ध लोगों के लिए दैनिक आहार भोजन की कुल मात्रा का लगभग 20% है, और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए - 35% तक।

गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, आपको यह करना होगा:

• मिठाई के लिए चॉकलेट और मिठाइयों के बजाय मेवे और अनाज खाएं
• मांस के बजाय सप्ताह में तीन बार वसायुक्त समुद्री मछली खाएं
• अपने आहार से तले हुए और फास्ट फूड को पूरी तरह से हटा दें
• वनस्पति तेलों का कच्चा सेवन करें: जैतून, अलसी या कैनोला तेल।

आपको वसा खाने की ज़रूरत है। स्वस्थ रहने के लिए, लोगों को कुल कैलोरी का औसतन 20-35% वसा से मिलना चाहिए, लेकिन 10% से कम नहीं। आज आप जानेंगे कि आपके आहार में क्यों और कौन सी वसा होनी चाहिए। शरीर के लिए वसा के लाभों के बारे में पढ़ें, कौन सी वसा सबसे स्वास्थ्यप्रद हैं, संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड के बीच अंतर, और उन खाद्य पदार्थों की सूची प्राप्त करें जहां वे सबसे बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं!

न केवल अतिरिक्त, बल्कि वसा की कमी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है। अपने शरीर की कार्यप्रणाली को व्यवस्थित रखने के लिए आपको प्रतिदिन वसा का सेवन करना चाहिए। शरीर के लिए वसा के लाभ इस प्रकार हैं:

1. वे शरीर को आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 की आपूर्ति करते हैं, जिनका उत्पादन वह स्वयं नहीं कर सकता। ये फैटी एसिड हृदय और मस्तिष्क कोशिकाओं को स्वस्थ बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे सूजन से लड़ते हैं, सेल सिग्नलिंग और कई अन्य सेलुलर कार्यों के साथ-साथ मानव मूड और व्यवहार को भी प्रभावित करते हैं।
2. वसा कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है, जैसे वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, और के) और (जैसे लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन)। इस बीच, विटामिन ए अच्छी दृष्टि के लिए, विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण, स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, ई कोशिकाओं को मुक्त कणों और सुंदर त्वचा से बचाने के लिए और के सामान्य रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक है।
3. वसा ऊर्जा का एक स्रोत है और इसे संग्रहीत करने का मुख्य तरीका है। 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में केवल 4 होती है, और अल्कोहल में 7 होती है। और यद्यपि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होने पर हमारा शरीर वसा को "आरक्षित ईंधन" के रूप में उपयोग करता है। .
4. वसा ऊतक शरीर को सुरक्षित रखता है और उसके सामान्य तापमान को बनाए रखने में मदद करता है। अन्य वसा कोशिकाएं महत्वपूर्ण अंगों को घेर लेती हैं और उन्हें बाहरी प्रभावों से बचाती हैं। साथ ही, वसा ऊतक हमेशा दिखाई नहीं देता है और केवल तभी ध्यान देने योग्य होता है जब आपका वजन अधिक होता है।
5. अंत में, वसा शरीर में सभी कोशिकाओं के रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोशिका झिल्ली स्वयं फॉस्फोलिपिड्स से बनी होती है, जिसका अर्थ है कि वे वसायुक्त भी होती हैं। मानव शरीर में कई ऊतक लिपिड (यानी फैटी) होते हैं, जिनमें हमारा मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को इन्सुलेट करने वाली फैटी झिल्ली भी शामिल है।

सीधे शब्दों में कहें तो, हम जो भी वसा खाते हैं:

• या हमारे शरीर में ऊतकों और अंगों का हिस्सा बन जाता है,
• या ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है,
• या वसा ऊतक में संग्रहित होता है।

इसलिए, भले ही आप अपना वजन कम कर रहे हों, वसा के आहार स्रोत निश्चित रूप से आपके आहार का हिस्सा होने चाहिए।

वैसे, वजन घटाने के लिए वसा कितनी "खतरनाक" हैं?

लोगों का वजन तब बढ़ता है जब वे जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी (वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अल्कोहल से) लेते हैं। इसलिए, आमतौर पर अतिरिक्त वजन के लिए अधिक वसायुक्त भोजन जिम्मेदार नहीं होता है, बल्कि सामान्य रूप से अधिक खाना + कम शारीरिक गतिविधि, साथ ही चीनी भी होती है। वास्तव में यही शरीर में वसा के संचय का कारण बनता है। उच्च रक्त शर्करा अग्न्याशय को इंसुलिन जारी करने का कारण बनता है, जिससे वसा कोशिकाएं अतिरिक्त ग्लूकोज लेती हैं और इसे आपके किनारों पर अधिक वसा में बदल देती हैं।

हां, जैसा कि हमने ऊपर कहा, वसा में प्रति ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि शराब की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह भोजन को अधिक स्वादिष्ट और पेट भरने वाला भी बनाती है। और यह आपको बिना अधिक खाए भोजन से तुरंत संतुष्ट महसूस करने की अनुमति देता है। वजन कम करने वाला आहार जिसमें कुछ वसा शामिल है, न केवल स्वास्थ्यवर्धक होगा, बल्कि लंबे समय में अधिक सफल भी होगा क्योंकि आपको दोबारा वजन बढ़ने की संभावना कम होगी।

एक और बात यह है कि वसा अक्सर फ्रेंच फ्राइज़, हैम्बर्गर, केक, मोटी स्टेक इत्यादि जैसे आकर्षक स्रोतों से हमारे पास आती है। शायद इसीलिए, आंकड़ों के अनुसार, औसत लोगों के आहार में 20-35 अनुशंसित% वसा नहीं, बल्कि 35 होती है। -40%. परिणामस्वरूप, शरीर के लिए वसा के सभी लाभ नुकसान में बदलने लगते हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन अक्सर निम्नलिखित समस्याओं का कारण बनता है:

1. अधिक वज़न।
2. उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जिसके परिणामस्वरूप कोरोनरी हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
3. टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना।
4. हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर (विशेषकर स्तन और पेट के कैंसर) का खतरा बढ़ जाता है।

इससे बचने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि महिलाएं प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक वसा न खाएं, और पुरुष 95 ग्राम से अधिक न खाएं। अधिक वैयक्तिकृत आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, अपने कैलोरी लक्ष्य को अपने कैलोरी सेवन पर आधारित करें। तो, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी उपभोग करने के लक्ष्य के साथ, उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा 360-630 किलो कैलोरी या 40-70 ग्राम होनी चाहिए। कुछ पोषण विशेषज्ञ भी एक सरल नियम का पालन करने की सलाह देते हैं: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम वसा खाएं दिन।

तो, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए कौन सा वसा चुनना सबसे अच्छा है?

कौन सी वसा शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं?

अपने आहार के लिए वसा के सही स्रोत चुनना हृदय रोग के जोखिम को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इस उद्देश्य के लिए (और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए), सबसे अधिक लाभकारी असंतृप्त वसीय अम्ल हैं। यहाँ उनकी सूची है:

• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा-3 और ओमेगा-6;
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा ओमेगा-7 और ओमेगा-9।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसाशरीर को आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है, स्वस्थ हड्डियों, बालों, त्वचा, प्रतिरक्षा और प्रजनन कार्य का समर्थन करता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्सफैटी एसिड दिल को मजबूत बनाने, मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं की रक्षा करने, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और मूड में सुधार करने में मदद करते हैं। स्वस्थ ओमेगा-3 वसा में, मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), DHA (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) और EPA (ईकोसापेंटेनोइक एसिड)। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पौधों के स्रोतों (सन बीज, भांग के बीज, चिया, आदि) से शरीर में प्रवेश करता है। अन्य दो एसिड मुख्य रूप से वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल) और अन्य समुद्री भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि मछली में हृदय रोगों की रोकथाम के लिए सबसे प्रभावी प्रकार का ओमेगा-3 होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह तैलीय मछली की 2 सर्विंग खाने की सलाह देता है।

वसा अम्ल ओमेगा 6मस्तिष्क के कार्य, सामान्य वृद्धि और विकास, त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ओमेगा-6 लिनोलिक एसिड का उपयोग हमारे शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली बनाने के लिए किया जाता है। हालाँकि, विकासवादी वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि आधुनिक मनुष्य बहुत अधिक ओमेगा-6 का सेवन करते हैं और पर्याप्त ओमेगा-3 का नहीं। शिकारी-संग्रहकर्ता आहार में, इन वसा का अनुपात लगभग 1:1 होगा, जबकि वर्तमान औसत 16:1 है। आहार में ओमेगा-6 की अत्यधिक मात्रा सूजन का कारण बन सकती है, जो हृदय रोग से जुड़ी है। इसके अलावा, ये फैटी एसिड अक्सर संपूर्ण खाद्य पदार्थों के बजाय परिष्कृत खाद्य पदार्थों से हमारे पास आते हैं। ओमेगा 6 मांस, अंडे, मक्का, सूरजमुखी, सोयाबीन और कुसुम तेल में पाया जा सकता है।

अन्य स्वस्थ वसा मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, हृदय रोग के खतरे को भी कम करते हैं, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, धमनियों को प्लाक बिल्डअप से बचाते हैं, और अक्सर एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत होते हैं। वे नट्स, एवोकाडो और में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं। जैतून।

यह खोज कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर के लिए फायदेमंद है, 1960 के दशक में सात देशों के अध्ययन से आई थी। इससे पता चला कि ग्रीस और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के अन्य हिस्सों में उच्च वसायुक्त आहार खाने के बावजूद लोगों में हृदय रोग की दर अपेक्षाकृत कम है। उल्लेखनीय है कि उनके आहार में मुख्य वसा संतृप्त पशु वसा नहीं, बल्कि जैतून का तेल था, जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत है। इस खोज ने स्वस्थ भोजन शैली के रूप में सामान्य रूप से जैतून के तेल और भूमध्यसागरीय आहार में रुचि बढ़ा दी।

हालाँकि वर्तमान में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के दैनिक सेवन की कोई अनुशंसा नहीं की जाती है, पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को बदलने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ इनका सेवन करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा: आहार में अंतर, अनुपात

जैसा कि आप शायद जानते हैं, हम जो वसा खाते हैं वह दो मुख्य रूपों में आती है: असंतृप्त और संतृप्त। दोनों प्रकार लगभग समान मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं। इसलिए, वजन कम करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी वसा खाते हैं। बहुत अधिक कैलोरी? इसका मतलब यह है कि आपका वजन बढ़ेगा, भले ही स्वस्थ फैटी एसिड आपके शरीर में प्रवेश करें या नहीं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच क्या अंतर है, और कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर क्यों हैं?

"संतृप्त" शब्द का तात्पर्य वसा में प्रत्येक कार्बन परमाणु को घेरने वाले हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या से है। जितना अधिक हाइड्रोजन, उतना अधिक संतृप्त वसा। वास्तव में, इसे इस प्रकार व्यक्त किया जाता है: कमरे के तापमान पर संतृप्त वसा बन जाती है मुश्किल(याद रखें कि मांस, बेकन या लार्ड को तलने के बाद, फ्राइंग पैन में पिघला हुआ पशु वसा धीरे-धीरे जम जाता है), जबकि असंतृप्त वसा बनी रहती है तरल पदार्थ(अधिकांश वनस्पति तेलों की तरह)।

संतृप्त वसा को सख्त करने की क्षमता का व्यापक रूप से कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पादों के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। मक्खन, पाम तेल और दूध वसा से बने, वे सभी प्रकार की मिठाइयों, केक, पेस्ट्री और विभिन्न पेस्ट्री में पाए जाते हैं। संतृप्त वसा के अन्य स्रोतों में मांस, पनीर और अन्य संपूर्ण दूध उत्पाद, और नारियल तेल शामिल हैं।

क्या संतृप्त वसा मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है?

वास्तव में, शोध ने अभी तक इस बात के पर्याप्त सबूत एकत्र नहीं किए हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती है। इस बात के अधूरे प्रमाण हैं कि इन सख्त वसाओं के अत्यधिक सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, धमनियों में प्लाक का निर्माण और कोलन और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। 2 बड़े अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने से वास्तव में हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है (जबकि प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार विपरीत होता है)।

हालाँकि, मनुष्य मछली और पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ संतृप्त वसा (खेल मांस, संपूर्ण दूध, अंडे, नारियल) के असंसाधित रूपों का उपभोग करने के लिए विकसित हुए हैं। इसलिए, उनमें से कुछ हमारे आहार में भी मौजूद होने चाहिए, कम से कम इसके लिए:

• लिपोप्रोटीन (ए) के स्तर को कम करना, जिसके उच्च स्तर से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है;
• वसा के जिगर को साफ करना (संतृप्त वसा यकृत कोशिकाओं को इसे जारी करने के लिए उत्तेजित करता है);
• मस्तिष्क स्वास्थ्य (मस्तिष्क और माइलिन आवरण का अधिकांश भाग संतृप्त वसा से बना होता है);
• प्रतिरक्षा प्रणाली का समुचित कार्य करना (संतृप्त वसा जैसे मिरिस्टिक और लॉरिक एसिड प्रतिरक्षा को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक ​​कि माताओं के स्तन के दूध में भी पाए जाते हैं)।

आहार में असंतृप्त और संतृप्त वसा का सही अनुपात

पशु उत्पादों की उपलब्धता और आज बाजार में संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थों के कम प्रचलन के कारण, लोग असंतृप्त वसा की तुलना में बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करने लगे हैं। और इससे भी बुरी बात यह है कि उन्हें प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना, जो आमतौर पर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

यदि किसी व्यक्ति के आहार में कुल वसा सभी कैलोरी का 20-35% होना चाहिए, तो संतृप्त वसा 10% (1800 किलो कैलोरी/दिन के लक्ष्य के साथ लगभग 20 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। यह डब्ल्यूएचओ और अधिकांश अन्य स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित अनुपात है, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कुल कैलोरी का 7% या 14 ग्राम से अधिक नहीं रखने की सलाह देता है।

कौन सी वसा वास्तव में खतरनाक हैं?

अभी भी एक प्रकार का वसा है जिसे व्यक्ति को अपने आहार से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए। यह ट्रांस फैटी एसिड, जो प्रकृति में केवल छोटी खुराक में पाए जाते हैं और शरीर में प्रवेश करते हैं, आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से। अधिकांश ट्रांस वसा मार्जरीन और अन्य हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाते हैं। इसका उत्पादन करने के लिए, वनस्पति तेल को हाइड्रोजन और भारी धातु उत्प्रेरक (जैसे पैलेडियम) की उपस्थिति में गर्म किया जाता है। इससे हाइड्रोजन तेल में मौजूद हाइड्रोकार्बन के साथ बंध जाता है और वसा को तरल और नाशवान में बदल देता है कठोर और शेल्फ-स्थिरउत्पाद।

संतृप्त और असंतृप्त वसा के विपरीत, ट्रांस वसा खाली कैलोरी होती है जो मानव शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है। इसके विपरीत, ट्रांस वसा से भरपूर आहार इसमें योगदान देता है:

• खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और हृदय रोगों का विकास;
• बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के विकास का खतरा बढ़ गया;
• गर्भावस्था की जटिलताएँ (प्रारंभिक प्रसव और प्रीक्लेम्पसिया) और शिशुओं में विकार, क्योंकि ट्रांस वसा माँ से भ्रूण में संचारित होते हैं;
• किशोरों में एलर्जी, अस्थमा और दमा संबंधी एक्जिमा का विकास;
• टाइप II मधुमेह का विकास;
• मोटापा ()।

6 साल के अध्ययन में, ट्रांस वसा आहार पर बंदरों के शरीर का वजन 7.2% बढ़ा, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा आहार पर बंदरों का वजन केवल 1.8% बढ़ा।

ट्रांस वसा मक्खन या लार्ड सहित किसी भी अन्य वसा से भी बदतर हैं। उपभोग का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है: कुल कैलोरी का 2% (1800 किलो कैलोरी के लक्ष्य के लिए 4 ग्राम) भी हृदय रोग के खतरे को 23% तक बढ़ा देता है!

ट्रांस फैटी एसिड की सबसे अधिक मात्रा केक, कुकीज़ और ब्रेड (कुल खपत का लगभग 40%), पशु उत्पाद (21%), फ्रेंच फ्राइज़ (8%), मार्जरीन (7%), चिप्स, पॉपकॉर्न, कैंडी और में पाई जाती है। नाश्ता अनाज (प्रत्येक 5%), साथ ही कन्फेक्शनरी वसा (4%)। आप इसे आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल वाले सभी खाद्य पदार्थों, अधिकांश फास्ट फूड, फ्रॉस्टिंग, डेयरी-मुक्त क्रीमर और आइसक्रीम में पाएंगे। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें!

स्वस्थ वसा: भोजन सूची

नीचे हमने आपके लिए उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिनमें सबसे स्वास्थ्यवर्धक पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा होती है। सभी आंकड़े लिए गए हैं डेटाबेसमानक संदर्भ के लिए और प्रत्येक उत्पाद के 100 ग्राम पर आधारित हैं। इसे ध्यान में रखें और अपने स्वास्थ्य के लिए इसका उपयोग करें!

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्राकृतिक वनस्पति तेल असंतृप्त वसा का सबसे समृद्ध और स्वास्थ्यप्रद स्रोत हैं। तुलना के लिए, हम आपको पोल्ट्री और मछली सहित अन्य लोकप्रिय वसा पर डेटा प्रदान करते हैं।

अन्य किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा होती है?

असंतृप्त वसा के अन्य स्रोत

अंत में, यहां वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की एक और सूची दी गई है जिनमें स्वस्थ वसा होती है। वे प्रति 100 ग्राम तेल और नट्स की तरह असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर नहीं हैं, लेकिन वे आपके दैनिक आहार का हिस्सा भी हो सकते हैं।

1. कम खाएं, लेकिन अधिक बार खाएं - हर 3 घंटे में, उदाहरण के लिए, बिना भुने नट्स का नाश्ता बनाना।
2. अपने आहार में अधिक प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें ताकि आप अधिक खाने से बच सकें और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कर सकें।

स्वस्थ रहो!

वे वसा हैं जिनके अणु हाइड्रोजन से सुपरसैचुरेटेड होते हैं। संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा के बीच मुख्य अंतर यह है कि संतृप्त वसा सामान्य तापमान पर ठोस रहते हैं। संतृप्त वसा में शामिल हैं:

• पशु वसा (उदाहरण के लिए, आंत वसा, पनीर, किडनी वसा, और मांस उत्पादों पर सफेद वसा)
• उष्णकटिबंधीय मूल की वनस्पति वसा (उदाहरण के लिए, और)

दैनिक आहार में संतृप्त वसा

संतृप्त वसा संरचना में सबसे सरल और स्वास्थ्य के लिए सबसे हानिकारक होती है। संतृप्त वसा रक्त में एसिड के साथ मिलकर गोलाकार वसायुक्त यौगिक बनाती है। इसके अलावा, वे आसानी से वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं और धमनी के लुमेन में संकुचन पैदा करते हैं। और यह स्ट्रोक, दिल का दौरा और अन्य जैसी अप्रिय बीमारियों से भरा है। यदि आप आहार का पालन कर रहे हैं और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो संतृप्त वसा का सेवन आपके लिए हानिकारक हो सकता है। आख़िरकार, वे आपके शरीर के अंदर एक ठोस अवस्था ले लेते हैं, चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं और आपको अनावश्यक कैलोरी जलाने नहीं देते हैं। संतृप्त वसा के दैनिक सेवन से हृदय संबंधी रोग, मोटापा और सभी संबंधित समस्याएं होती हैं। स्वास्थ्य के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि संतृप्त वसा का प्रतिशत उपभोग की गई सभी कैलोरी के 7% से अधिक न हो।

• मोटा मांस
• हलवाई की दुकान
• फास्ट फूड
• और दूध उत्पाद

बेशक, डेयरी और मांस उत्पाद मानव शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, हालांकि, ऐसे उत्पादों को प्राथमिकता देना बेहतर है जिनमें इतनी प्रचुर मात्रा में संतृप्त वसा न हो।

टिप्पणी

प्रत्येक वसा शरीर और मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है; कुछ वसा इसे मजबूत भी करते हैं और अतिरिक्त वजन से लड़ते हैं। सिर्फ बॉडीबिल्डर ही नहीं बल्कि हर व्यक्ति को कम से कम 2 ग्राम वनस्पति तेल का सेवन करना चाहिए