ऐसे उत्पाद जिनमें बहुत अधिक वसा होती है। कौन सी वसा हानिकारक है और कौन सी स्वास्थ्यवर्धक है। उत्पाद जो आहार से अनुपस्थित होने चाहिए

हमें खतरों के बारे में बहुत बार और बहुत बार बताया गया वसायुक्त खाद्य पदार्थकि किसी ने गंभीरता से पूरी तरह से वसा छोड़ने का फैसला कर लिया है। चैलेंजर की सलाह है कि आपको ऐसा कभी नहीं करना चाहिए.

व्यक्ति को प्रतिदिन वसा अवश्य प्राप्त करनी चाहिए अन्यथा शरीर ठीक से काम नहीं कर पाएगा। तदनुसार, उसे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। आप किस प्रकार का वसा खाते हैं, इसके आधार पर यह आपका सबसे अच्छा दोस्त या आपका सबसे बड़ा दुश्मन हो सकता है।

हमारा सबसे अच्छा दोस्त- "अच्छी वसा"।वे प्रकृति द्वारा निर्मित होते हैं, हम उन्हें उनके मूल रूप में, अपरिष्कृत रूप में प्राप्त करते हैं, ऐसे वसा संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

हमारा सबसे बुरे दुश्मन- "खराब वसा", या परिष्कृत वसा।इस अवधारणा में मकई और सूरजमुखी सहित सभी प्रसंस्कृत वनस्पति तेल शामिल हैं, जिन्हें "0% कोलेस्ट्रॉल" कहा जाता है।

वसा के बारे में रोचक जानकारी

संतृप्त वसा बहुत लंबे समय से अवांछनीय आलोचना का विषय रही है। 2010 में, बड़े पैमाने पर अध्ययन आयोजित किए गए जिसमें लगभग 30 हजार स्वयंसेवकों ने भाग लिया। वैज्ञानिकों को यह मानने का कोई ठोस कारण नहीं मिला है कि संतृप्त वसा खाने से इस्किमिया और अन्य हृदय संबंधी समस्याएं होती हैं। इसके विपरीत, हमारे मस्तिष्क का स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक क्षमताएं फैटी एसिड द्वारा आपूर्ति किए गए महत्वपूर्ण अणुओं पर अत्यधिक निर्भर हैं।

मुख्य बात यह है कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का अनुपात 1:2 के अनुपात से मेल खाता है। लेकिन व्यवहार में, आपको अक्सर 1:15 का अनुपात मिलता है, और "गंभीर" मामलों में यह 1:50 तक भी पहुँच जाता है। औसत व्यक्ति अत्यधिक मात्रा में ओमेगा-6 और बेहद कम मात्रा में ओमेगा-3 का सेवन करता है। यह मुख्य रूप से फास्ट फूड और रेडीमेड स्टोर से खरीदे गए सॉस, सॉसेज, पकौड़ी, डिब्बाबंद भोजन, स्प्रेड और अन्य खाद्य पदार्थों की खपत से सुगम होता है जिनमें भारी मात्रा में ट्रांस वसा हो सकती है।

कैसे हासिल करें सही अनुपातवसायुक्त अम्ल

कई लोग आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन उपयोग तेल वाली मछलीसप्ताह में कम से कम दो बार प्रसंस्कृत वसा की हमारी खपत को काफी कम किया जा सकता है वनस्पति तेल, जैसे सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन। यदि आप स्वस्थ वसा से भरपूर मछली नहीं खाते हैं, तो अपने आहार को झींगा और अन्य समुद्री भोजन से पूरक करें, जो कि भी हैं अच्छे स्रोतओमेगा 3 फैटी एसिड्स।

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सिल्वेस्टर स्टेलोन के साथ फिल्म "रॉकी" का वह दृश्य याद करें, जहां वह छक्का तोड़ता है कच्चे अंडेऔर उन्हें एक घूंट में पी जाता है? वह जानते थे कि पूरे अंडे बहुत स्वस्थ होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर कई दशकों से इसकी आलोचना कर रहे हैं अंडेऔर उन्हें त्यागने की सिफ़ारिश की.

1. अंडे स्वादिष्ट और बहुत पौष्टिक होते हैं।
2. एक में मुर्गी का अंडाइसमें लगभग 6 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।
3. उनमें सभी आठ शामिल हैं तात्विक ऐमिनो अम्लस्वास्थ्य के लिए आवश्यक मांसपेशियों का ऊतकऔर कैल्शियम, जिंक और आयरन के अवशोषण में भाग लेते हैं।
4. अंडे कैरोटीनॉयड, टोकोफ़ेरॉल, राइबोफ्लेविन, फोलिक एसिड, विटामिन के और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर होते हैं।
5. सबसे उपयोगी तरीकेअंडे पकाना - भाप आमलेट, पकाना, उबालना। आपको अंडे को इसके मूल्यवान स्वास्थ्य गुणों वाले एक अद्भुत उत्पाद से वंचित करके नहीं भूनना चाहिए।

2. एवोकाडो

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कार्बोहाइड्रेट के अलावा, अन्य फलों की तरह, एवोकाडो में कई स्वस्थ वसा होते हैं।

1. इसकी लगभग 80% संरचना मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड द्वारा कब्जा कर ली गई है, अर्थात स्वस्थ वसा. मानव स्वास्थ्य के लिए इनके कई लाभ हैं, जिनमें सूजन से लड़ने का तरीका जानना भी शामिल है।
2. एवोकैडो समृद्ध है एस्कॉर्बिक अम्ल, टोकोफ़ेरॉल, विटामिन के और समूह बी।
3. इसमें भरपूर मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक फाइबर होता है।
4. सलाद, स्मूदी में एवोकैडो को शामिल करना और इसके साथ हानिकारक स्प्रेड और मक्खन को शामिल करना उपयोगी है।

3. अखरोट

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शोध से पता चलता है कि अखरोट खाने से हम अपने मस्तिष्क को स्वस्थ रख सकते हैं।

1. अपने आहार में अखरोट को शामिल करके आप इसके प्रभाव को कम कर सकते हैं मुक्त कण, हृदय संबंधी जोखिमों को कम करें।
2. इस अद्भुत उत्पाद में टोकोफ़ेरॉल होता है, फोलिक एसिडऔर अन्य एंटीऑक्सीडेंट।
3. आप इसे ऑफिस में या सैर पर एक स्वतंत्र नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। दही, दलिया, अनाज, सलाद में जोड़ें। कुछ छिड़कने का प्रयास करें अखरोटसमुद्री भोजन या पोल्ट्री के साथ पास्ता, सफेद सॉस। इससे इसे एक नया स्वाद मिलेगा और स्वस्थ वसा का और भी अधिक लाभ मिलेगा।

4. बादाम

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यदि आप शुरू करते हैं अच्छी आदतयदि आप अपनी जेब या बैग में हर जगह बादाम का एक बैग अपने साथ रखते हैं, तो आप आसानी से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स, फास्ट फूड, उच्च कैलोरी चॉकलेट बार और इसी तरह की चीजें छोड़ सकते हैं।

1. अल्पमात्रा में बादामकई घंटों तक आपकी भूख पर अंकुश लगाने में सक्षम होगा, और आप आसानी से गुजर जाएंगे जंक फूड, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त ग्राम नहीं जोड़ेंगे (संभवतः आप उन्हें खो भी देंगे)।
2. बादाम के छिलके में केंद्रित एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, इसलिए बिना छिलके वाले मेवे चुनें।

5. तैलीय मछली

सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, सार्डिन और अन्य वसायुक्त समुद्री मछलीइसमें बहुत सारा ओमेगा-3 होता है। यह पदार्थ सूजन को कम करता है और कई बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करता है पुरानी विकृति, जिसमें हृदय संबंधी विकार, कैंसर, गठिया शामिल हैं।

1. सभी मछलियाँ, यहाँ तक कि समुद्री मछलियाँ भी स्वस्थ नहीं होतीं। आपको वह मछली नहीं खानी चाहिए जो मछली फार्मों में उगाई जाती है। जंगली में उगाए गए पौधों की तुलना में, "खेत" में बहुत बड़ी मात्रा होती है जहरीला पदार्थ, जिसमें मिथाइल मरकरी भी शामिल है।
2. यदि आपको संदेह है, तो ऐसी मछली चुनना बेहतर है जो औद्योगिक रूप से खेती नहीं की जाती है, लेकिन समुद्र में पकड़ी जाती है। ये सार्डिन, मैकेरल, हॉर्स मैकेरल, हेरिंग आदि हैं।

6. घी

वसा के बिना, आप थका हुआ और भूखा महसूस करते हैं, मस्तिष्क खराब काम करता है, कोशिका बहाली और विभाजन ठीक से नहीं होता है, त्वचा शुष्क और परतदार हो जाती है। और अगर वसा से उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा की बात करें तो उनकी कोई बराबरी नहीं है।

किसी विशेष भोजन में कितने ग्राम फैटी एसिड मौजूद हैं, इसके आधार पर वसा के सभी स्रोतों को पांच समूहों में विभाजित किया जाता है:

• उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीलिपिड (प्रति 100 ग्राम में 80 ग्राम से अधिक पदार्थ);
• बहुत अधिक वसा वाले उत्पाद (प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम से 40 ग्राम वसा तक);
• मध्यम वसा सामग्री वाले उत्पाद (प्रति 100 ग्राम 10 ग्राम से 19 ग्राम लिपिड तक);
• कम वसा वाले उत्पाद (प्रति 100 ग्राम 3 ग्राम से 9.9 ग्राम फैटी एसिड तक);
• (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3 ग्राम से कम पदार्थ)।

पहले दो खाद्य समूह खाद्य पदार्थों को संदर्भित करते हैं बढ़ा हुआ स्तरवसा और कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद, जिनमें एक से अधिक प्रकार के वसा युक्त उत्पाद होते हैं, उन्हें भी पहले समूह में वर्गीकृत किया गया है। और इनमें मौजूद उत्पाद शरीर के लिए बेहद हानिकारक होते हैं।

उत्पादों के दूसरे समूह, जिसमें बहुत अधिक वसा होती है, में नट्स (हेज़लनट्स - 61.5 ग्राम, अखरोट - 60 ग्राम, पिस्ता - 50 ग्राम, मूंगफली - 49 ग्राम), मेयोनेज़ (लगभग 70 ग्राम), बत्तख का मांस (61 ग्राम) शामिल हैं। , सूअर का मांस (49 ग्राम), कच्चा स्मोक्ड सॉसेज (45 ग्राम), (औसत - 35 ग्राम), चॉकलेट (65 ग्राम), हलवा, आदि।

कुछ वसा स्रोतों को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है स्वस्थ भोजनऔर उन्हें दैनिक आहार से हटाने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। उदाहरण के लिए, नट्स, प्रति दिन एक मुट्ठी गुठली शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विटामिन ई, मैग्नीशियम से समृद्ध करने और ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त है।

लेकिन मेयोनेज़ को त्यागना और इसकी जगह कम कैलोरी वाले दही, सोया या नींबू के रस की एक बूंद लेना बेहतर है। इसके अलावा, सिर्फ एक पैकेट चिप्स या डीप-फ्राइड आलू के लिए अपने स्वास्थ्य को खतरे में न डालें। आप कम वसा का सेवन करते हुए ऐसे व्यंजन अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना सकते हैं।

फैटी मछली

केवल कुछ प्रकार की मछलियों में वसा की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30 ग्राम तक पहुँच जाती है। ये हैं ईल, लैम्प्रे, हैलिबट, स्टर्जन। यह मछली उपयोगी है क्योंकि इसमें वसा होती है जिसे शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। आप इस प्रकार की मछली हर दिन नहीं खाएंगे, लेकिन इसे मेनू में शामिल करना बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए!

लाल मांस

दिन के पहले भाग (दोपहर के भोजन के लिए) में सूअर और गोमांस का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, और तैयारी की विधि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। बेक्ड को प्राथमिकता दें अपना रसमांस का टुकड़ा, मांस का उबला हुआ टुकड़ा, जबकि वसायुक्त टुकड़ों को तुरंत काट देना बेहतर है। तैयार पकवान के 100 ग्राम तक वजन वाले हिस्से से कोई नुकसान नहीं होगा।

मक्खन

मक्खन बीटा-केराटिन और से संतृप्त होता है। सैंडविच के साथ मक्खनइसमें कोई आश्चर्य नहीं कि वयस्क और बच्चे उन्हें पसंद करते हैं। मीठा, तृप्तिदायक, यह नाश्ते के लिए उपयुक्त है। लेकिन उसे बेनकाब करने के लिए उष्मा उपचारअनुशंसित नहीं है, तो यह अन्य तेलों की तरह विटामिन खो देता है। इसलिए, इसे तैयार पकवान में जोड़ना या बस चोकर की रोटी पर फैलाना बेहतर है।

जैतून का तेल

पागल

लाभ और दैनिक मानदंडनट्स पर पहले ही चर्चा की जा चुकी है, तो चलिए जोड़ते हैं कि इन्हें साबुत अनाज अनाज, दलिया और दही के साथ मिलाया जाता है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

बहुत से लोग, विशेषकर वे जो संघर्ष करते हैं अधिक वजनउनका मानना ​​है कि वसा खाना स्वास्थ्य और फिगर के लिए हानिकारक है। वस्तुतः यह कथन आधा सत्य ही कहा जा सकता है। तथ्य यह है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों का मध्यम सेवन न केवल हानिकारक है, बल्कि हमारे शरीर के लिए आवश्यक भी है। इसके अलावा, वसा विभिन्न प्रकार के होते हैं - संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड। ये सभी अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

भोजन में वसा

के बारे में बात करने के लिए संतुलित आहार, आपको उन उत्पादों की सूची बतानी चाहिए जिनमें वसा होती है और उनकी मात्रा बतानी चाहिए। इससे आपको अपने आहार पर नियंत्रण रखने और अपना फिगर बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वसा के प्रकार

भोजन में सभी वसा दो भागों में विभाजित हैं बड़े समूह: संतृप्त और असंतृप्त वसा. उत्तरार्द्ध, बदले में, दो और उपप्रकार हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। सबसे पहली बात।

संतृप्त फॅट्स

संतृप्त वसा सबसे कम पचने योग्य होती है और न केवल पाचन में, बल्कि शरीर की अन्य प्रणालियों में भी समस्याएं पैदा कर सकती है। उदाहरण के लिए, भोजन के अत्यधिक सेवन के परिणामस्वरूप उच्च सामग्रीसंतृप्त वसा से वजन बढ़ सकता है और रक्त का थक्का जम सकता है रक्त वाहिकाएं. संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती है और इसे घुलने के लिए काफी समय की आवश्यकता होती है। गर्मी, इसलिए पाचन तंत्र को इसे अवशोषित करने में बहुत समय और ऊर्जा लगती है। एक ओर, यह अच्छा है, क्योंकि एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख का अनुभव नहीं होता है, लेकिन दूसरी ओर, शरीर इसके संपर्क में आता है बढ़ा हुआ भार. हालाँकि, आपको अपने मेनू से संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और पदार्थों से भरपूर होते हैं, जो अवशोषित होने पर स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं। और ठंड के मौसम में ऐसा खाना आपको गर्म भी कर सकता है। संतृप्त वसा मुख्य रूप से लार्ड, मेमना, बीफ, पोर्क, मक्खन, नारियल तेल, पाम तेल, भारी क्रीम, लॉबस्टर और झींगा जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसाखाद्य उत्पादों में तरल अवस्था में पाया जाता है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे शरीर द्वारा काफी आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इनमें विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं, और रक्त वाहिकाओं को भी साफ करते हैं। कोई भी वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में योगदान देता है, जिसे "खराब" और "अच्छा" में विभाजित किया जाता है। पहला रक्त के थक्कों के गठन का कारण बन सकता है, और दूसरा, इसके विपरीत, साफ़ हो जाता है हानिकारक पदार्थसंचार प्रणाली। असंतृप्त वसा इस मायने में भिन्न हैं कि वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं। वे सभी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित हैं, जिनमें से पहला, इसके अलावा, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। इसके लिए धन्यवाद, रक्त वाहिकाएं साफ हो जाती हैं और सामान्य सुधारस्थिति। पॉलीअनसैचुरेटेड वसाशरीर को समृद्ध बनाने की उनकी क्षमता में भिन्नता होती है उपयोगी पदार्थओमेगा-3 कहा जाता है, जो स्वतंत्र रूप से उत्पन्न नहीं होता है, बल्कि केवल भोजन से ही आ सकता है। ये दो प्रकार के फैटी एसिड अक्सर खाद्य पदार्थों में अलग-अलग अनुपात में एक साथ मौजूद होते हैं। सबसे समृद्ध स्रोत तरल वनस्पति तेल (अपरिष्कृत), मेवे, समुद्री मछली और बीज हैं।

ट्रांस वसा

ऊपर वर्णित दो समूहों के अलावा, एक और प्रकार को प्रतिष्ठित किया जा सकता है - ट्रांस वसा। ऐसे वसा उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनका विशेष प्रसंस्करण किया गया है, मुख्य रूप से सॉसेज, कुकीज़, फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य। ट्रांस वसा का न केवल कोई लाभ नहीं है, बल्कि यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी है। इन्हें तरल वनस्पति तेल के प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप यह एक ठोस अवस्था प्राप्त कर लेता है। इसलिए संशोधित उत्पादनिर्माता अधिक महंगी पशु वसा को प्रतिस्थापित कर सकता है, खासकर क्योंकि यह सस्ता है, इसकी शेल्फ लाइफ लंबी है और यह एक सरल उत्पादन प्रक्रिया है।

उत्पादों में मात्रात्मक वसा सामग्री

कई खाद्य पदार्थों में वसा अलग-अलग प्रतिशत में पाया जाता है। यह केवल सब्जियों, फलों, जामुनों, जड़ी-बूटियों, शहद और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में अनुपस्थित है। बाकी आहार को 5 समूहों में विभाजित किया जा सकता है। में इस मामले मेंफैटी एसिड के प्रकार को ध्यान में नहीं रखा जाता है, बल्कि केवल मात्रात्मक संकेतक को ध्यान में रखा जाता है।

1. वनस्पति और पशु तेल (मक्खन, सूरजमुखी, आदि), मार्जरीन, कन्फेक्शनरी क्रीम और पोर्क लार्ड में उच्च वसा सामग्री (80% से अधिक) देखी जाती है।
2. उच्च वसा सामग्री (20-40%). इस श्रेणी में क्रीम और वसा खट्टा क्रीम, हलवा, चॉकलेट, उबला हुआ और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज, स्प्रैट, बत्तख और हंस का मांस, सूअर का मांस, पनीर और अधिकांश पेस्ट्री शामिल हैं।
3. कई प्रकार की मछलियों में मध्यम मात्रा में वसा (10-19%) पाई जाती है - स्टर्जन, हेरिंग, सॉरी, सैल्मन, चाय सॉसेज और बीफ सॉसेज, भेड़ का बच्चा, बीफ, पहली श्रेणी का चिकन, अंडे, आइसक्रीम, प्रसंस्कृत पनीर .
4. कम वसा सामग्री (3-9%). इस समूह के उत्पादों में मछली - हॉर्स मैकेरल, कम वसा वाली हेरिंग, मैकेरल और गुलाबी सैल्मन भी शामिल हैं। इसके अलावा, दूसरी श्रेणी की मुर्गियों, दूध और दूध की आइसक्रीम में वसा की मात्रा कम होती है, पूर्ण वसा केफिर, फ़ज कैंडीज़।
5. हेक मछली, पाइक, पाइक पर्च और कॉड, ब्रेड, अनाज, बीन्स, स्किम दूध और पनीर जैसे उत्पादों में कम वसा सामग्री (3% से कम) पाई जाती है।

दैनिक आहार में वसा का स्थान

के लिए पौष्टिक भोजनआपको अपने आहार में वसा युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। मुख्य बात यह है कि इनका सेवन कम मात्रा में किया जाए। तो, औसत व्यक्ति को प्रतिदिन केवल 50 ग्राम से अधिक वसा की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, आपको उनकी गुणवत्ता पर भी ध्यान देना चाहिए। यह असंतृप्त वसा हो तो बेहतर है।

कहने की जरूरत नहीं है कि ट्रांस वसा के सेवन से पूरी तरह बचना चाहिए। ऐसा करना आसान नहीं है, लेकिन आप कम से कम फास्ट फूड छोड़कर और सॉसेज की जगह प्राकृतिक मांस खाकर जोखिम को कम कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए ताज़ा फल, सब्जियाँ और मेवे, समुद्री भोजन, मांस व्यंजन और मछली द्वारा पूरक।

उचित पोषण– एक अभिन्न अंग स्वस्थ छविज़िंदगी। स्वस्थ और संतुलित रोज का आहारयह न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करेगा, बल्कि पूरे शरीर के अंदर और बाहर के स्वास्थ्य को भी सुनिश्चित करेगा।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को आहार में सीमित मात्रा में शामिल करना चाहिए, क्योंकि वे अति प्रयोगइससे वजन अधिक हो सकता है, और अपर्याप्त वजन - ताकत और जीवन शक्ति की कमी हो सकती है।

वसा कई प्रकार की होती है। उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनकी विशेषताएं क्या हैं और किन उत्पादों में यह या वह किस्म मौजूद है।

संतृप्त फॅट्स

संतृप्त वसा शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होती है। वे समस्याएँ पैदा कर सकते हैं जठरांत्र पथ, संचार प्रणालीऔर अगर अनियमित रूप से सेवन किया जाए तो मोटापे और कोलेस्ट्रॉल प्लाक का कारण बनता है।

संतृप्त वसा लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकती है, क्योंकि पाचन तंत्रजल्दी से उनके प्रसंस्करण का सामना नहीं कर सकते (तथ्य यह है कि वे कमरे के तापमान पर भी कठोर हो जाते हैं, और विघटन के लिए महत्वपूर्ण गर्मी हस्तांतरण की आवश्यकता होती है)। तथापि विपरीत पक्षनकारात्मक पक्ष यह है कि शरीर काफी अधिक भार का अनुभव करता है और पाचन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

असंतृप्त वसा

भोजन में असंतृप्त वसा तरल रूप में होती है। शरीर उनके अवशोषण पर बहुत अधिक समय और ऊर्जा खर्च नहीं करता है। इन वसा में सभी प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक कई विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। असंतृप्त वसा दो प्रकार की होती है:

• मोनोसैचुरेटेड. वे स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करता है।
• बहुअसंतृप्त. उनमें उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं, जिनमें से मुख्य है वसा अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स।

ये वसा एक ही समय में खाद्य पदार्थों में अलग-अलग अनुपात में मौजूद होते हैं। असंतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं:

• बीज;
• पागल;
• वनस्पति तेल: जैतून, अलसी, सूरजमुखी।

ट्रांस वसा

ट्रांस फैट शरीर को नुकसान पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करते। वे वनस्पति तेल के विशेष प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त होते हैं, जिसके बाद यह तरल अवस्था से ठोस अवस्था में बदल जाता है।

यह सिद्ध हो चुका है कि ऐसे वसा के सेवन से मृत्यु दर में वृद्धि होती है हृदय रोग. इसलिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का ट्रेस वसा के स्रोतों के प्रति नकारात्मक रवैया है और उनका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस सलाह को सुनें, इन्हें लिखें अस्वास्थ्यकर वसाउत्पादों की काली सूची में, जिसमें प्रथम स्थान दिया गया है:

• सॉसेज;
• कुकीज़, तत्काल मफिन;
• फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य फास्ट फूड।

वसा की मात्रा के आधार पर (उनके प्रकारों को ध्यान में रखे बिना), उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• उच्च वसा सामग्री: वनस्पति तेल;
• मध्यम स्तर: हलवा, अखरोट का पेस्ट;
• कम वसा: साबुत अनाज की रोटी, अनाज, फलियाँ।

दैनिक मानदंड

एक बार जब आप जान लें कि किन खाद्य पदार्थों में वसा है, तो आपको इसका पता लगाना चाहिए दैनिक मानदंडउपभोग। एक स्वस्थ वयस्क को लगभग 100-150 ग्राम का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, इसमें वसा की मात्रा भी शामिल है दैनिक राशन 30% (20% असंतृप्त और 10% संतृप्त) से कम नहीं होना चाहिए। कुछ श्रेणियों के लोगों को उच्च मानक की आवश्यकता है।

किसे अपनी खपत बढ़ानी चाहिए?

• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताएं, क्योंकि गर्भधारण और स्तनपान के दौरान शरीर महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है।
• शारीरिक श्रम से संबंधित व्यवसायों के प्रतिनिधि।
• जिन लोगों का आहार गलत तरीके से बनता है, क्योंकि वसा वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन की कमी से विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

ऐसी विपरीत स्थितियाँ भी हैं जब आपको वसा का सेवन कम करना चाहिए:

• मानसिक कार्य करते समय। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
• यदि आपके निवास के देश में मुख्यतः गर्म जलवायु है।
• यदि आपका वजन अधिक है. जो लोग मोटे हैं उन्हें वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में उन्हें मेनू से वसा को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए।

बहुत कम या बहुत अधिक वसा के खतरे क्या हैं?

एक उचित रूप से गठित आहार शामिल है पर्याप्त गुणवत्तामोटा जब शरीर में इनकी अधिकता हो जाती है तो निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• रक्त का थक्का जमना बढ़ जाता है;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है;
• पत्थर बनते हैं पित्ताशय की थैलीऔर गुर्दे;
• गुर्दे, यकृत और प्लीहा की कोशिकाएँ नष्ट हो जाती हैं;
• वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े बन जाते हैं, जिससे उनके बंद होने का खतरा बढ़ जाता है;

वसा की कमी भी नकारात्मक परिवर्तन का कारण बनती है:

• ऊर्जा की कमी कमजोरी और उदासीनता में व्यक्त होती है;
• तंत्रिका तंत्र का कामकाज बाधित है;
• शरीर की विटामिन डी और ए को अवशोषित करने की क्षमता ख़राब हो जाती है;
• दृष्टि संबंधी समस्याएँ उत्पन्न होती हैं;
• बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है;
• प्रजनन प्रणाली पूरी तरह से कार्य करने में असमर्थ है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

शरीर में चर्बी जमा हो सकती है. गति के लिए यह प्रोसेसनिम्नलिखित कारक प्रभावित करते हैं:

• जीवन शैली। शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान वसा जलने को बढ़ावा देता है, और गतिहीन छविइसके विपरीत, जीवन उनके संचय में योगदान देता है।
• कुछ रोगों की उपस्थिति. उदाहरण के लिए, शारीरिक निष्क्रियता और लिपिड चयापचय संबंधी विकार एथेरोस्क्लेरोसिस के परिणामस्वरूप होते हैं और वसा के संचय में योगदान करते हैं।
• तनाव और नींद की लगातार कमीइससे अतिरिक्त वजन भी बढ़ता है।
• हार्मोनल असंतुलन.

वसा युक्त शीर्ष 6 स्वस्थ खाद्य पदार्थ

निस्संदेह, आहार फल और सब्जियां हर दिन आहार में मौजूद होनी चाहिए, लेकिन केवल उनकी मदद से उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना और शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से भरना असंभव है। इसलिए, यह जानना जरूरी है कि आपको रोजाना कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और किन खाद्य पदार्थों में मौजूद वसा से आपको ही फायदा होगा।

1. एवोकाडो - ऊष्णकटिबंधी फलजिसमें वसा होती है. गूदे का सेवन विदेशी फलसामान्य हो जाएगा जल-नमक संतुलनशरीर में, पोटेशियम की दैनिक खुराक प्राप्त करें, कोलेस्ट्रॉल के रक्त को साफ करें, प्रतिरक्षा में सुधार करें। एक औसत एवोकाडो में 22 ग्राम वसा होती है, जिसका तीन-चौथाई स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।
2. जैतून का तेल। इस उत्पाद में है उच्च वसा सामग्रीऔर एक बड़ी संख्या उपयोगी गुण: एंटीऑक्सीडेंट, पॉलीफेनोल और अन्य पदार्थों की उपस्थिति।
3. मेवे. इनमें वसा भी काफी मात्रा में होती है, इसलिए इनका सेवन नहीं करना चाहिए बड़ी मात्रा. लेकिन मुट्ठी भर स्वादिष्ट व्यंजन आपकी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट कर सकते हैं।
4. मूंगफली का मक्खन। इसकी संरचना में शामिल वसा आसानी से पचने योग्य होती है, लेकिन अखरोट के मक्खन की खपत को फिर भी नियंत्रित किया जाना चाहिए। अमीनो एसिड और कई बी विटामिन सुंदरता प्रदान करेंगे उपस्थिति, और मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूरा भंडार आपके स्वास्थ्य को अंदर से बेहतर बना देगा।
5. बीजों का सेवन भी कम मात्रा में करना चाहिए। उनमें वसा का प्रतिशत अधिक होता है, लेकिन एक छोटी मुट्ठी आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि आपकी भूख को संतुष्ट करेगी और आपके शरीर को फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भर देगी। कद्दू, अलसी और सूरजमुखी के बीज बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।
6. जैतून। बेशक, इस उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक है, लेकिन वसा मोनोअनसैचुरेटेड है, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है।

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के प्रति चौकस है, उसे सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए कि वह क्या और कैसे खाता है। उचित पोषण सुंदर और लंबे जीवन की कुंजी है।

आहार में वसा की उपस्थिति आवश्यक है; इन पोषक तत्वों की दैनिक न्यूनतम मात्रा शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करती है। सभी प्रकार के वसा समान रूप से स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त और असंतृप्त वसा होती है? इस प्रश्न का उत्तर स्वस्थ भोजन के मूल में है।

हर कोई जानता है कि हमारा स्वास्थ्य और भौतिक रूपसबसे अधिक निर्भर है. संतुलित आहार खाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन इस प्रकार करना चाहिए कि उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 1.2: 4.6 हो। वसा के लगातार अधिक सेवन से न केवल वजन बढ़ सकता है, बल्कि आंतरिक अंगों की विकृति भी हो सकती है।

वसा का सेवन पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि यह ऊर्जा और विटामिन के कुछ समूहों का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, आपको यह याद रखना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है और किन में नहीं। तो, आहार वसा को 2 समूहों में विभाजित किया गया है:

• संतृप्त;

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है?

संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस रहती है। उन में बड़ी मात्रारोकना:

• नकली मक्खन;
• वसायुक्त मांस, विशेष रूप से तला हुआ;
• सालो;
• फास्ट फूड;
• डेयरी उत्पादों;
• चॉकलेट;
• नारियल और ताड़ के तेल;
• अंडे की जर्दी)।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन कुछ मामलों में काफी नुकसान पहुंचा सकता है, हालांकि ये कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड, रक्त में प्रवेश करके, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेऔर एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को बढ़ावा देता है - खतरनाक बीमारी कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के. इसके अलावा, उनकी अधिकता चयापचय को धीमा कर देती है और मोटापे में भी योगदान देती है।

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है (मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड)

असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल रहती है और आमतौर पर इसे तेल कहा जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ ठंड में जम सकते हैं, लेकिन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ कभी नहीं जमते।
इस समूह में सबसे अमीर वसा हैं:

• पोल्ट्री (चमड़े को छोड़कर);
• फैटी मछली;
• मेवे: काजू, मूंगफली (मोनोअनसैचुरेटेड), अखरोट, बादाम (पॉलीअनसेचुरेटेड);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड, मक्का (मोनोअनसैचुरेटेड), जैतून, मूंगफली (पॉलीअनसेचुरेटेड)), साथ ही वे उत्पाद जिनसे वे प्राप्त होते हैं (मूंगफली, जैतून, सरसों के बीजऔर इसी तरह)।

इस समूह के वसा में मुख्य वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं: ए, डी, ई, एफ, बी12, के। हालांकि, आपको इनका दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए - किसी भी मामले में वसा का सेवन शरीर की आवश्यकता से अधिक नहीं होना चाहिए। पोषक तत्वऔर ऊर्जा, अन्यथा का एक सेट अधिक वज़नऔर पित्त पथरी का निर्माण।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है, आप समझदारी से अपने आहार की योजना बना सकते हैं। उपभोग की गई वसा का 70-75% असंतृप्त, 30% संतृप्त होना चाहिए। शेयर करना वनस्पति वसादैनिक आहार में लगभग 40%, पशु - लगभग 60% होना चाहिए। बुजुर्गों के लिए और मोटे लोगअनुपात को सब्जियों के पक्ष में बदला जाना चाहिए।

वनस्पति तेलों के अपवाद के साथ, किसी भी उत्पाद में शामिल हैं अलग - अलग प्रकारवसा, उदाहरण के लिए में सूअर की चर्बी —सबसे फायदेमंद एराकिडोनिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) फैटी एसिड। इसलिए, आपको संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, बस थोड़ा-थोड़ा करके उनका सेवन करना पर्याप्त है, और फिर आपको स्वास्थ्य समस्याओं और वजन बढ़ने का सामना नहीं करना पड़ेगा।