शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक सुंदर शरीर की ओर पहला कदम है। प्लैंक व्यायाम - निष्पादन तकनीक

तख्ता कुछ ही लोगों को पसंद आता है. अक्सर, आप पूरे एक मिनट (या उससे अधिक) तक टाइमर को देखते रहते हैं और सेकंड गिनते रहते हैं। एक बुनियादी आइसोमेट्रिक व्यायाम होने के नाते, यह पूरे शरीर को मजबूत बनाता है, और हम आपको बताएंगे कि घर पर वजन घटाने के लिए प्लैंक को ठीक से कैसे करें, ताकि पेट और मुख्य मांसपेशियों पर एब्स अधिक स्पष्ट हो जाएं, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत किया जाए और कंधे फूले हुए हैं।

इसके अलावा, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, और व्यायाम की तीव्रता को अपनी बाहों और पैरों की स्थिति का विस्तार करके और अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं के बजाय अपने हाथों को फर्श पर रखकर स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है। अपने आप को देखो। पेट की चर्बी कम करने और सुडौल शरीर पाने के लिए प्लैंक तकनीक में महारत हासिल करने के लिए प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ कीथ स्कॉट के सुझाव देखें।

एक मानक प्लैंक करने के लिए, जिसे फ्रंट प्लैंक भी कहा जाता है, फर्श पर नीचे की ओर लेटकर शुरुआत करें, अब अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपना वजन अपने अग्रबाहुओं पर रखें। अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, और अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके पैरों और अग्रबाहुओं के बीच वितरित हो जाए, और आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना ले। शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें। आपका लक्ष्य इस मुद्रा में दो मिनट तक रहना है।

स्कॉट कहते हैं, "तख़्ता आपके कोर, कंधों, बाहों और ग्लूट्स में ताकत बनाने में मदद करता है।" यह भारी वजन उठाने और गहन खेलों में भाग लेने के लिए तख़्त को एक उत्कृष्ट उपकरण बनाता है। यहां तक ​​कि अगर आप हिलते-डुलते भी नहीं हैं या वजन नहीं उठाते हैं, तो भी आपको मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने पेट को लगातार निचोड़ना पड़ता है - ज्यादातर लोग पहली बार 30 सेकंड तक खड़े नहीं रह सकते हैं।

तख्ते को अधिक समय तक कैसे पकड़ें?

आप जितनी देर तक खड़े रहने में सक्षम होंगे, आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा उतना ही कम होगा, और उनके ऊपर वसा की परत में कमी के कारण आपके पेट उतने ही अधिक सुस्पष्ट दिखेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको प्लैंक व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है; व्यायाम का समय बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।

• अभ्यास: दिन में कई बार मुद्रा को पकड़ें, हर बार इसे थोड़ी देर तक बनाए रखने का प्रयास करें।
• बॉडीवेट व्यायाम करें: पुश-अप्स और पुल-अप्स आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
• स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स: जो लोग इन अभ्यासों में काफी मजबूत हैं उन्हें प्लैंक से कोई समस्या नहीं होती है।

पकड़ना

यदि आपकी कोर मांसपेशियां अभी भी एक मानक प्लैंक करने के लिए बहुत कमजोर हैं, तो आप उन्हें घुटने मोड़कर मजबूत कर सकते हैं। जब आप बिना किसी समस्या के दो मिनट से अधिक समय तक प्लैंक को पकड़ सकते हैं, तो अधिक उन्नत विविधताओं पर आगे बढ़ें।

• एक पैर उठाओ. बस एक पैर को फर्श से ऊपर उठाने से कोर पर भार काफी बढ़ जाता है, जिससे यह शरीर के प्राकृतिक घुमाव का विरोध करता है।
• एक हाथ उठाओ. इसी तरह, आपका शरीर एक तरफ लुढ़कना चाहेगा। उससे लड़ो।
• एक फिटबॉल लो. व्यायाम गेंद पर अपने अग्रबाहुओं को टिकाकर, आपको गेंद को लुढ़कने से रोकते हुए अपने शरीर को स्थिर करना होगा।

क्या प्लैंकिंग से पेट की चर्बी जलती है?

बुरी खबर यह है कि प्लैंक पोज़ आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए सबसे कठिन व्यायामों में से एक है। लेकिन दूसरी ओर, इस कठिन व्यायाम को करते समय आप सक्रिय रूप से कैलोरी जलाएंगे। प्लैंक किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरी तरह फिट बैठते हैं, चाहे आप जिम में कसरत करें या घर पर। कुछ ही सेकंड में आप महसूस करेंगे कि व्यायाम काम कर रहा है। नीचे हम आपको बताएंगे कि क्या आप घर पर व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं और अधिकतम परिणामों के लिए इसे सही तरीके से कैसे करें।

कैलोरी बर्न करना

आपकी गतिविधि के स्तर की परवाह किए बिना आपका शरीर लगातार धीमी गति से कैलोरी जलाता है। लेकिन प्लैंकिंग जैसी भारी एक्सरसाइज के दौरान कैलोरी बर्न होने की दर बढ़ जाती है। फिटक्लिक वेबसाइट के मुताबिक, 68 किलो वजन वाला व्यक्ति प्लैंकिंग पर प्रति घंटे 221 किलो कैलोरी खर्च करेगा। यह देखते हुए कि आपके घंटों तक प्लैंक करने की संभावना नहीं है, आप कम अवधि में जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो प्लैंकिंग आपको प्रति मिनट तीन से चार कैलोरी जलाने में मदद करेगी।

काम करने वाली मांसपेशियाँ

सभी प्रकार के क्रंचेस के समान, प्लैंक पेट की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार डालता है। इस अभ्यास के संकीर्ण फोकस के बावजूद, स्थिति को बनाए रखते हुए इसमें कई अन्य मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता होती है: तिरछी मांसपेशियां, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियां और कई छोटे पैर की मांसपेशियां। प्लैंक आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन कसरत है।

कसरत करना

वजन घटाने के लिए कैलोरी जलाने का मुख्य तरीका व्यायाम है। हालाँकि, प्लैंक के तमाम फायदों के बावजूद, अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए इन्हें सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं कहा जा सकता है। वजन कम करने और एक पाउंड वसा कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में औसतन 3500 किलो कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होगी। तख्तों, जॉगिंग या नृत्य के दौरान खर्च होने वाली अपेक्षाकृत कम मात्रा में कैलोरी को ध्यान में रखते हुए आप बेहतर वसा हानि परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी तख़्त विविधताएँ

प्लैंक निस्संदेह आपकी मूल शक्ति का परीक्षण करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह अभ्यास जल्दी ही उबाऊ हो सकता है।

हालाँकि, कुछ सरल तरकीबों की मदद से, आप मामूली तख़्ते को नए जटिल अभ्यासों के एक पूरे सेट में बदल सकते हैं जो अंततः आपको प्रतिष्ठित सिक्स-पैक एब्स देखने की अनुमति देगा।

अपने वर्कआउट रूटीन में तुरंत शामिल करने के लिए कुछ विविधताओं का चयन करें।

1. मानक

इसे "सैन्य रुख" के रूप में भी जाना जाता है।

2. कोहनी का तख़्ता

एक मानक तख़्त के समान, केवल अग्रबाहुओं पर जोर देने के साथ।

3. एक हाथ का स्टैंड

यह शरीर के संतुलन को बाधित करता है, कोर मांसपेशियों के सक्रिय कार्य को उत्तेजित करता है।

4. सिंगल लेग प्लैंक

आपके ग्लूट्स को लक्षित करते हुए मुख्य मांसपेशियों के असंतुलन की पहचान करने का एक शानदार तरीका।

इसमें न केवल एब्स, बल्कि तिरछे हिस्से और कंधे भी शामिल होते हैं।

6. ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

प्रशिक्षण को संतुलित करें और पूरे शरीर, विशेषकर कंधों की मांसपेशियों की टोन में सुधार करें।

7. शोल्डर टच प्लैंक

ऊपरी शरीर पर काम करके मानक तख़्त को पूरा करता है। (अपने शरीर को गतिहीन रखने का प्रयास करें, किनारों पर न झुकें)।

8. रॉकिंग बार

कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के साथ-साथ कंधों और पीठ पर भी काम करता है। प्लैंच प्लैंक का अभ्यास करने के लिए यह भी एक बेहतरीन विधि है।

9. पैर का अंगूठा छूना

कूल्हे के लचीलेपन और कोर और ऊपरी शरीर की स्थिरता विकसित करता है।

10. बाहों और पैरों के चौड़े रुख के साथ

मानक तख़्ता का एक अति-कठिन बदलाव। परीक्षण करें कि आप इसे कितनी देर तक पकड़ सकते हैं और आप अपने पैरों और बाहों को कितना फैला सकते हैं।

11. कीड़ा

आपके कूल्हों के लचीलेपन का परीक्षण करते हुए आपके पेट की मांसपेशियों को एब रोलर व्यायाम के समान सक्रिय करता है। आगे की ओर झुकते समय कोशिश करें कि अपनी पीठ को ज्यादा न झुकाएं।

12. प्लांच प्लैंक

प्लैंच (क्षैतिज) का एक सरलीकृत रूपांतर, समग्र शरीर की मांसपेशियों की आइसोमेट्रिक ताकत का परीक्षण करने के लिए एक क्लासिक जिमनास्टिक व्यायाम। यह कंधे की गतिशीलता और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत का एक वास्तविक परीक्षण है।

13. प्रभावी वसा जलाने और मुद्रा सुधार के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

आजकल, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के चरम तरीके, जैसे कि बर्फ के स्नान में डूबना, फैशन में हैं। लेकिन वसा जलाना इतना दर्दनाक नहीं है। वास्तव में, रिवर्स प्लैंक जैसे सरल व्यायाम भी वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए बहुत अच्छे हैं। लेकिन रिवर्स प्लैंक न केवल वसा जलने को उत्तेजित करता है, बल्कि मुद्रा को भी सही करता है। यह अभ्यास सीखना बहुत आसान है: बस नीचे दिए गए चरणों का पालन करें और रिवर्स प्लैंक करने पर वीडियो देखें।

एक प्रमाणित भौतिक चिकित्सक आदर्श रिवर्स प्लैंक फॉर्म प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित चरणों की रूपरेखा बताता है:

• अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें।
• अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ फर्श पर फैलाकर अपने कूल्हों के पास, थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• अपनी हथेलियों को दबाएं और अपने कूल्हों और धड़ को छत की ओर ऊपर उठाएं।
• टकटकी छत की ओर निर्देशित है, मोज़े ऊपर खींचे हुए हैं, पैर और हाथ सीधे हैं।
• अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में खींचते हुए कस लें।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को निचोड़ें और अपनी नाभि को अंदर खींचने की कोशिश करें, इसे अपनी रीढ़ के करीब लाएं।
• यदि आपके कूल्हे ढीले हो जाते हैं या नीचे गिर जाते हैं, तो अपने आप को फर्श पर झुका लें।

नीचे दिए गए वीडियो में दिखाए गए रिवर्स प्लैंक विविधताओं को आज़माएं।

लाभ

डॉ. मर्कोला ने इस व्यायाम के निम्नलिखित लाभकारी गुणों पर प्रकाश डाला:

• प्रशिक्षित कोर मांसपेशियां - प्लैंक गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
• पीठ दर्द से छुटकारा - प्लैंक पीठ की मांसपेशियों, खासकर ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाता है। आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ दर्द को कम करने के बीच भी सीधा संबंध है।
• लचीलापन - प्लैंक करते समय कंधों, कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियां खिंचती हैं और लंबी हो जाती हैं, और अधिक लचीली हो जाती हैं।
• बेहतर संतुलन और मुद्रा - प्लैंक शरीर की सही स्थिति बनाए रखने के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशियों, जैसे पीठ, कंधे, पेट और गर्दन की मांसपेशियों पर काम करता है। अपनी दैनिक व्यायाम सूची में एक तख्ती शामिल करने से, आप लम्बे खड़े होने लगेंगे।

व्यायाम करते समय क्या परहेज करें?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर जब बात तख्तों की आती है। डॉ. मर्कोला प्लैंक करने के लिए निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

• यदि आप पीठ दर्द या किसी अन्य चोट से पीड़ित हैं, तो इन व्यायामों से बहुत सावधान रहें - धीरे-धीरे शुरू करें।
• शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि व्यायाम की आदत डालने के लिए पहले कुछ सेकंड के लिए तख्त को पकड़ें। तभी लोड बढ़ाया जा सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपका सिर, कंधे और कूल्हे अंदर न धँसें।
• हाथ एक-दूसरे के बहुत करीब नहीं होने चाहिए - इससे कंधों का आंतरिक घुमाव और जोड़ों में अस्थिरता होगी।
• अपनी सांस मत रोको.
• आपको किसी भी प्लैंक पोजीशन में ज्यादा देर तक नहीं रहना चाहिए।

यह व्यायाम विविधता आपके शरीर में उस तरह से सुधार लाएगी जिसकी आपने कभी उम्मीद नहीं की थी। लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी तकनीक सही है, अन्यथा आप फायदे से ज्यादा नुकसान करेंगे।

क्यूब एब्स के लिए तख्तों का सेट

चाहे आप हर समय अपने पैरों पर व्यस्त रहने वाले व्यक्ति हों, या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, बॉडीवेट व्यायाम आपको मनचाहा आकार पाने में मदद करेंगे।

*अपने नियमित वर्कआउट के अंत में इस क्रम के 3-5 राउंड जोड़ें। सेट के बीच जितना आवश्यक हो उतना आराम करें।

अभ्यास का सेट:

• प्लैंक स्टैंड, 3 सेकंड
• बाजुओं को एक साथ सीधा करते हुए तख़्ता, 3 दोहराव
• वॉकिंग प्लैंक, 3 प्रतिनिधि
• प्लैंक स्टैंड, 3 सेकंड
• बारी-बारी से कंधे को छूते हुए प्लैंक करें, प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि
• बारी-बारी से साइड प्लैंक, प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि

* पूरे परिसर के दौरान, रीढ़ की तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को निचोड़ें।

प्रबलित कंक्रीट कोर के लिए तख्तों का चयन

ये विविधताएं आपके पेट को पूरी तरह से थका देंगी और आपके कोर को मजबूत करेंगी।

• अवधि - 30-45
• व्यायाम - 4
• उपकरण – आवश्यक नहीं

आप अपने एब्स को टोन करने के लिए तीन प्रकारों पर आगे बढ़ने से पहले एक मानक प्लैंक से शुरुआत करेंगे- रॉकर प्लैंक, वाइड-स्टांस प्लैंक और साइड प्लैंक। व्यायाम की प्रत्येक भिन्नता का उद्देश्य पेट के विशिष्ट क्षेत्रों पर काम करना है, लेकिन सभी चार प्रकार के तख्त एक साथ मिलकर आपके शरीर के पूरे मध्य भाग में तीव्र जलन पैदा करेंगे।

निर्देश

इन अभ्यासों को एक चक्र में करें, यानी बिना आराम किए एक के बाद एक करें। सभी व्यायाम समाप्त करने के बाद 30 सेकंड के लिए आराम करें। पूरे कॉम्प्लेक्स को 5-10 बार दोहराएं।

आपकी एथलेटिक क्षमता के आधार पर, आप अपने आराम के समय को कम या बढ़ा सकते हैं। आप अधिक या कम वृत्त भी बना सकते हैं.

हमारे दैनिक लघु वर्कआउट का पूरा संग्रहmensfitness.com/todaysworkout पर उपलब्ध है।

प्लैंक कार्यक्रम (5-10 गोद)

अभ्यास 1 काष्ठफलक आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं		-- दृष्टिकोण	20 सेकंड repetitions	--
व्यायाम 2 रॉकिंग बार आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं		-- दृष्टिकोण	20 सेकंड repetitions	--
व्यायाम 3 चौड़ी भुजाओं और पैरों वाला तख़्ता आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं		-- दृष्टिकोण	20 सेकंड repetitions	--
व्यायाम 4 आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं		-- दृष्टिकोण	20 सेकंड repetitions	30 सेकंड

30-दिवसीय फैट बर्निंग प्लैंक चैलेंज के साथ वजन कम करें

प्रस्तावित 30-दिवसीय वसा-जलने वाला प्लैंक कार्यक्रम आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को दस गुना तेज कर देगा, जिसमें प्रतिदिन केवल कुछ मिनट लगेंगे।

यदि आप अभी अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में हैं और पहले से ही प्लैंक के बारे में सुन चुके हैं, तो बधाई हो - आप उस समय की तुलना में अधिक जानकार हैं जब मैं शुरुआती था!

जैसा कि मैंने पहले कहा था, जब तक मैंने कुछ साल पहले खेल की दुनिया में अपनी यात्रा शुरू नहीं की थी, तब तक मैं प्रशिक्षण और विभिन्न अभ्यासों से परिचित नहीं था।

अपना पहला बीचबॉडी व्यायाम रूटीन, P90X करते समय मुझे पहली बार तख्तों का सामना करना पड़ा। मुझे तुरंत एहसास हुआ कि प्लैंक कितने मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है।

तख्ते अत्यंत विविध हैं। तख्तों की सभी प्रकार की विविधताएं शुरुआती लोगों को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगी, और सबसे प्रशिक्षित एथलीटों को पर्याप्त भार प्राप्त होगा।

इस 30-दिवसीय वसा-जलने वाले प्लैंक कार्यक्रम का उपयोग करके, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिसमें पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं जो हमारे 40-वर्षीय शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं में, कोर मांसपेशियां अक्सर समय के साथ कमजोर हो जाती हैं। इसे ढीले, पिलपिले पेट से देखा जा सकता है।

यदि मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है तो घर का काम करते समय अक्सर पीठ में चोट लग जाती है।

यहीं पर 30-दिवसीय फैट बर्निंग प्लैंक चैलेंज चलन में आता है। एकमात्र व्यायाम जो दिन में केवल कुछ मिनट लेता है, आपकी मुख्य मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करेगा, चोट के जोखिम को कम करेगा, आपके चयापचय को गति देगा और अतिरिक्त वसा कम करेगा।

प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें - निष्पादन तकनीक

30-दिवसीय वसा-जलने वाले प्लैंक कार्यक्रम के परिणाम देने के लिए, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम सही ढंग से करें।

नीचे दी गई तस्वीर मानक बार की सही स्थिति दिखाती है। चोट को रोकने और व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए इस स्थिति का पालन करना आवश्यक है।

यदि आप अभी तक फुल प्लैंक करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप कंधों के नीचे कोहनियों, कोर एंगेजमेंट, हिप एलाइनमेंट और तटस्थ सिर/गर्दन की स्थिति के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करते हुए अपने घुटनों और/या कोहनियों को फर्श पर टिका सकते हैं।

वजन घटाने के लिए 30-दिवसीय प्लैंक योजना

यह तालिका विशेष रूप से शुरुआती प्रशिक्षण के लिए संकलित की गई है। यदि आपके पास पहले से ही काफी उच्च स्तर का प्रशिक्षण है और यह परिसर आपके लिए आसान होगा, तो आप 10वें दिन से कक्षाएं शुरू कर सकते हैं और फिर व्यायाम करने के समय को स्वतंत्र रूप से बढ़ा सकते हैं।

• दिन 1: 15 सेकंड.
• दिन 2: 15 सेकंड
• दिन 3: 15 सेकंड
• दिन 4: 20 सेकंड।
• दिन 5: 20 सेकंड।
• दिन 6: 25 सेकंड।
• दिन 7: 25 सेकंड।
• दिन 8: 25 सेकंड।
• दिन 9: 30 सेकंड।
• दिन 10: 30 सेकंड।
• दिन 11: 30 सेकंड.
• दिन 12: 35 सेकंड।
• दिन 13: 35 सेकंड।
• दिन 14: 35 सेकंड।
• दिन 15: 40 सेकंड।
• दिन 16: 40 सेकंड।
• दिन 17: 45 सेकंड।
• दिन 18: 45 सेकंड.
• दिन 19: 50 सेकंड।
• दिन 20: 50 सेकंड।
• दिन 21: 55 सेकंड।
• दिन 22: 55 सेकंड।
• दिन 23: 55 सेकंड।
• दिन 24: 60 सेकंड।
• दिन 25: 60 सेकंड।
• दिन 26: 60 सेकंड।
• दिन 27: 65 सेकंड।
• दिन 28: 65 सेकंड।
• दिन 29: 70 सेकंड।
• दिन 30: जब तक आप कर सकते हैं!

यह 30-दिवसीय प्लैंक चुनौती आपकी फिटनेस यात्रा पर एक बेहतरीन पहला कदम है। प्लैंकिंग के 30 दिनों के बाद आपकी ताकत बढ़ जाएगी और आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा।

व्यायाम के अतिरिक्त सेट आपके शरीर के समग्र स्वर को और बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

यदि आपके पास गहन प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है, तो बार खोजें। यह आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा, इसे और अधिक प्रमुख बनाएगा, और साथ ही इसमें आपको दिन में 20 मिनट से अधिक नहीं लगेगा।

यह लेख 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए है

क्या आप पहले ही 18 साल के हो गए हैं?

महिलाओं के लिए प्लैंक व्यायाम

प्लैंक कैसे और कितनी देर तक करना है

प्लैंक एक कार्डियो व्यायाम नहीं है, जिसका अर्थ है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको दौड़ने, कूदने या रेंगने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन आपको अभी भी पसीना बहाना पड़ेगा - अपनी सरलता के बावजूद, यह व्यायाम काफी कठिन है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इसलिए, आपको प्लैंक को 30 सेकंड से अधिक समय तक सही ढंग से करने की ज़रूरत नहीं है, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।

अनुभवी एथलीटों की समीक्षाओं के अनुसार, प्लैंक से अधिकतम लाभ (और दृश्यमान प्रभाव) तब होगा जब आप इस अभ्यास को 30 दिनों तक करेंगे, प्रत्येक दिन मूल समय में केवल 5 सेकंड जोड़कर। इसके अलावा, आराम के बारे में न भूलें - सप्ताह में कम से कम एक बार अपने लिए "उपवास" दिनों की व्यवस्था करें।

आप प्लैंक व्यायाम आसानी से घर पर कर सकते हैं, क्योंकि इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण या गहन खेल ज्ञान की आवश्यकता नहीं होती है। आप अपनी सामान्य दिनचर्या में बदलाव किए बिना किसी भी समय प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। लेकिन यह मत भूलो कि प्रशिक्षण कम से कम एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है - आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने की संभावना नहीं है।

घर पर प्लैंक बनाना कैसे सीखें

यह प्रश्न शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो अपनी अनुभवहीनता के कारण नहीं जानते कि किस प्रकार के तख्त मौजूद हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए। इसकी किस्मों में से हैं:

• क्लासिक प्लैंक - कोहनियों को 90 डिग्री मोड़कर किया जाता है;
• शुरुआती और अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक सरलीकृत तख्ती - मुड़े घुटनों पर;
• एक आसान विकल्प - सीधी भुजाओं पर;
• साइड प्लैंक - कोहनी पर जोर देने के साथ।

आप समर्थन बिंदुओं की संख्या कम करके (एक हाथ या पैर ऊपर उठाकर) या अपने पैरों को लगभग 50 सेमी की ऊंचाई पर स्थिर करके (एक साधारण कुर्सी या बेंच इसके लिए उपयुक्त है) इस अभ्यास को थोड़ा और कठिन बना सकते हैं। इन सभी प्रकार के तख्तों के लिए मुख्य शर्त यह है कि शरीर चिकना, सुडौल और तनावपूर्ण होना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को नहीं झुकाना चाहिए या अपना सिर या नितंबों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए। अभ्यास का सही निष्पादन ही वांछित परिणाम देगा।

प्लैंक व्यायाम: लाभ या हानि

प्लैंक व्यायाम के लाभ बिल्कुल अविश्वसनीय हैं, क्योंकि इसके लिए धन्यवाद, पेट, पीठ, नितंब, जांघ, छाती और बाहों की मांसपेशियां पूरी तरह से प्रशिक्षित होती हैं। यह कम से कम समय और प्रयास खर्च करते हुए अपनी मांसपेशियों को टोन करने, अपनी छाती, पेट और बाजू को कसने का एक आसान तरीका है। लेकिन अवांछनीय परिणामों के बिना अधिकतम लाभ लाने के लिए, आपको इसके कार्यान्वयन के लिए सरल और स्पष्ट नियमों को याद रखना होगा:

1. यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। पीठ की कुछ बीमारियाँ (जैसे कि इंटरवर्टेब्रल हर्निया) प्लैंक करने के लिए वर्जित हैं। गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद पहले 6 हफ्तों में इसे करना भी अवांछनीय है।
2. चोट से बचने के लिए, व्यायाम करने से पहले सभी मांसपेशी समूहों को ठीक से गर्म किया जाना चाहिए। औसत वार्म-अप अवधि 15 मिनट (लेकिन 10 मिनट से कम नहीं) है।
3. सुनिश्चित करें कि शरीर एक पंक्ति में लम्बा हो, पेट झुका हुआ हो और सिर सीधा हो। केवल तख़्त का सही निष्पादन ही वांछित प्रभाव लाएगा।
4. ओवरलोड से बचते हुए धीरे-धीरे काम शुरू करें। यदि दर्द हो तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें।
5. आराम के बारे में मत भूलिए - मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

अधिकतम प्रभाव पाने के लिए आपको कितनी देर तक प्लैंक करना चाहिए?

एक लगातार गलत धारणा है कि प्लैंक, एक सरल और आसान व्यायाम के रूप में, दिन में पांच बार और प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए कम से कम 5 मिनट किया जाना चाहिए (सिद्धांत के अनुसार, जितना अधिक, उतना बेहतर)। यह कथन मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम पेशेवर एथलीटों के लिए भी काफी जटिल है, आम लोगों की तो बात ही छोड़ दें। दिन में कम से कम एक बार 5 मिनट के लिए तख्ती पकड़ने के लिए, आपको लंबे हफ्तों के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, और दिन में कई बार ऐसा करने का सवाल ही नहीं उठता।

सप्ताह में 6 बार, दिन में 30 सेकंड के साथ प्लैंक करना शुरू करना इष्टतम है। हर दिन धीरे-धीरे भार बढ़ाएं (प्रतिदिन 10-15 सेकंड)। यदि आप अपने पिछले परिणाम को नहीं बढ़ा सकते हैं, तो निराश न हों, इसे समेकित करें और अगले दिन थोड़ा और करने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए प्लैंक एक असरदार एक्सरसाइज है

कई लोग बार को वजन कम करने के लिए रामबाण मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। हां, यह समस्या वाले क्षेत्रों को कसने में बहुत प्रभावी है, लेकिन जमा वसा को जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम बिल्कुल आवश्यक है। इसलिए, यदि आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं और अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपके लिए कार्डियो व्यायाम और उचित पोषण के साथ स्टैटिक प्लैंक को जोड़ना बेहतर है।

वजन कम करते समय व्यायाम को सही ढंग से और व्यवस्थित रूप से करना, बिना अधिक परिश्रम किए, लेकिन खुद को रियायतें दिए बिना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए प्लैंक करने का तरीका आम तौर पर स्वीकृत तरीके से अलग नहीं है:

• शरीर की स्थिति नीचे की ओर;
• आपकी भुजाएँ कोहनियों पर समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए;
• शरीर सीधा है, पेट जितना संभव हो उतना अंदर खींचा हुआ है;
• जितना संभव हो अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को नियंत्रित करते हुए, समान रूप से और मापकर सांस लें।

अगर आपके लिए इस एक्सरसाइज को करना मुश्किल हो रहा है तो अपने पैरों को मोड़ें और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी भुजाएँ भी सीधी हो सकती हैं। जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएं (और यह एक या दो सप्ताह से पहले नहीं होगा), व्यायाम के क्लासिक संस्करण पर आगे बढ़ें।

इंटरनेट पर आपको बार के बारे में उन लोगों से कई सकारात्मक समीक्षाएँ मिलेंगी जिनकी इसने वास्तव में उनके जीवन को बेहतरी के लिए बदलने में मदद की। और यह एक बार फिर साबित करता है कि व्यायाम वास्तव में न केवल वजन कम करने और आपके आकार को आदर्श बनाने में मदद करता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी काफी सुधार करता है।

साइड प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें

साइड प्लैंक एक प्रकार का कार्य है जो न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस का उपयोग करता है, बल्कि आपके पेट की तिरछी मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। यह आपके पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। साइड प्लैंक में शरीर का मुख्य भार एक हाथ और एक पैर पर स्थानांतरित होता है।

व्यायाम करना:

• अपनी तरफ लेटें - आपका शरीर सीधा है, एक पैर दूसरे पर है;
• कोहनी पर मुड़ी हुई अपनी भुजा पर झुकते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं;
• अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे 20-30 सेकंड तक रोककर रखें।

उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम के दौरान अपने सीधे ऊपरी पैर को 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं, तो साइड प्लैंक को भारी बनाया जा सकता है। लेकिन यह मत भूलिए कि यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए नहीं है, क्योंकि इसे करने के लिए आपको अच्छी तरह से पंप की गई मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए प्लैंक व्यायाम

यह जटिल व्यायाम उन पुरुषों के लिए बिल्कुल सही है जो पेट, पीठ, नितंबों, बाहों और जांघों में परिभाषित मांसपेशियां चाहते हैं। मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए, भार में क्रमिक वृद्धि का एक परिसर भी है, जिसे 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। शुरुआती लोगों के लिए, 15 सेकंड के केवल तीन दृष्टिकोण पर्याप्त हैं, लेकिन अनुभवी सेनानियों के लिए, एक मिनट भी पर्याप्त नहीं होगा। पुरुषों के लिए एब्डोमिनल प्लैंक को ठीक से करने की विधि सामान्य सिफारिशों से अलग नहीं है - शरीर सीधा है, तनावग्रस्त है, पेट पीछे की ओर है।

पुरुषों के लिए प्लैंक व्यायाम का एक सेट भी विकसित किया गया है, जिसमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं। यह होते हैं:

• क्लासिक कोहनी बार;
• व्यायाम जो बांहों को फैलाकर किया जाता है;
• पार्श्व कोहनी पट्टी;
• एक पैर पर जोर देने वाले तख्त;
• एक हाथ पर जोर देकर व्यायाम करें।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इस कॉम्प्लेक्स को 30 सेकंड के लिए करने की आवश्यकता है, प्रत्येक व्यायाम सख्ती से शेड्यूल के अनुसार - एक ही समय में, सप्ताह में 6 बार।

स्थैतिक व्यायाम के लिए उपरोक्त सभी विकल्पों में से, पार्श्व व्यायाम को सबसे कठिन माना जाता है। बहुत से लोग नहीं जानते कि पुरुषों के लिए साइड प्लैंक सही तरीके से कैसे किया जाए। यहां कई महत्वपूर्ण बारीकियां हैं:

• भुजा फर्श से लंबवत होनी चाहिए और 90 डिग्री मुड़ी होनी चाहिए;
• पैर सम हैं, एक के ऊपर एक;
• श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है, किनारों तक नहीं;
• पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना अंदर खींचना चाहिए।

महिलाओं के लिए प्लैंक व्यायाम

महिलाओं द्वारा प्लैंक व्यायाम करना "पुरुष" संस्करण से बहुत अलग नहीं है। तख़्त को सही तरीके से कैसे करें इसकी सभी बारीकियाँ भी यहाँ प्रासंगिक हैं। और 30 दिनों तक व्यायाम के एक ही सेट का उपयोग करने पर भी, समीक्षाएँ सबसे अधिक चापलूसी वाली होती हैं। एकमात्र महत्वपूर्ण अंतर समय का हो सकता है - महिलाओं के लिए यह बिल्कुल आधे से कम हो जाता है।

महिलाएं वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए प्लैंक व्यायाम का उपयोग कर सकती हैं। साइड बार महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह विश्वासघाती बैरल के साथ अच्छी तरह से मुकाबला करता है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण की अधिकतम प्रभावशीलता के लिए आपको न केवल प्रशिक्षण में कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है, बल्कि इसे आनंद के साथ करने की भी आवश्यकता है।

यह सबसे सरल (पहली नज़र में) व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों पर जादुई प्रभाव डालता है: स्थिर भार के कारण, पीठ, हाथ, पेट, कूल्हे और नितंब मजबूत होते हैं। लेकिन एक बात है. प्रभाव डालने के लिए, तख्ती को पूरी तरह से निष्पादित किया जाना चाहिए। कैसे? प्रो ट्रेनर पर्सनल फिटनेस स्टूडियो के ट्रेनर डेविड स्यूकेव ने बताया।

प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें

1. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं।
2. अपनी भुजाओं को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पंजों को फर्श पर टिकाएं।
3. अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे होनी चाहिए, श्रोणि ढीली या ऊपर नहीं उठनी चाहिए।
4. नितंब कड़े हो जाते हैं, पेट अंदर खिंच जाता है। अपने सिर को ऊपर की ओर खींचें, अपनी गर्दन को फैलाएं और अपने कंधों को नीचे की ओर खींचें। अपने घुटनों को सीधा रखें. एड़ियाँ स्पर्श नहीं करतीं।

कैसे जानें कि आपका बार परफेक्ट है

तख्ते पर खड़ा होना कैसे सीखें? कई तरीके हैं. पहला दृश्य है. आपको दर्पण के सामने तख़्त स्थिति में खड़ा होना होगा। यदि आपके पास बड़ा दर्पण नहीं है, तो अपने लैपटॉप को फर्श पर रखें और अपना वेबकैम चालू करें ताकि आप अपना प्रतिबिंब देख सकें। सर्वोत्तम स्थिति में, किसी प्रशिक्षक से यह निगरानी करने के लिए कहें कि आप व्यायाम कैसे करते हैं। एक मित्र प्रशिक्षक के रूप में भी काम कर सकता है। मुख्य बात यह जानना है कि बाहर से आपका शरीर एक आदर्श, सीधी रेखा होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में झुकाव के बिना।

यह समझने का दूसरा तरीका है कि आपका बार शानदार बना है, स्पर्शनीय है। आपको तख़्त स्थिति में आ जाना चाहिए और अपने पेट को आकर्षक महसूस करना चाहिए। कंधे नहीं, लैटिसिमस मांसपेशी नहीं, बल्कि पेट - रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक। आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि आपकी पीठ की मांसपेशियां थोड़ी कड़ी हो गई हैं। याद रखें कि इस अभ्यास में पीठ केवल थोड़ी सी ही शामिल होती है। यदि आप नौसिखिया हैं और आपको 10 सेकंड से अधिक समय तक तख्त पर खड़े रहना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों से इसमें उतरने का प्रयास करें। साथ ही, आपको अपने पेट को भी खींचना चाहिए और उसकी मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए।

10 मिनट या उससे अधिक समय तक तख्त पर खड़ा रहना कैसे सीखें?

सबसे पहले, आपको सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने और क्लासिक प्लैंक को साइड और रिवर्स के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है। क्योंकि आपके कोर को घेरने वाली मांसपेशियां आपके पेट की तरह ही मजबूत होनी चाहिए। अपने तख़्ते को बेहतर बनाने का एक और बढ़िया तरीका है हिलना-डुलना। उदाहरण के लिए, एक हाथ उठाएं, उसे बगल में ले जाएं और फर्श को छूएं, और फिर दूसरे हाथ और पैरों के साथ भी यही दोहराएं। यदि आप नौसिखिया हैं, तो नी प्लैंक से शुरुआत करें और हर दिन इसका अभ्यास करें। जैसे ही आप इस प्लैंक में एक मिनट के लिए खड़े हो सकें, क्लासिक प्लैंक और फिर साइड प्लैंक और रिवर्स प्लैंक आज़माएं।

सही फलक: सबसे आम गलतियाँ

1. श्रोणि का ढीला होना या ऊपर उठना।यह अपर्याप्त रूप से मजबूत अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ कमजोर बांह की मांसपेशियों के कारण होता है। सही तख़्त स्थिति में खड़े होने के लिए, एक व्यक्ति को अच्छी तरह से स्थिर होना चाहिए, यानी उसकी सभी मांसपेशियों को एक साथ अच्छी तरह से प्रशिक्षित होना चाहिए। इसे बोसु प्लेटफॉर्म या बैलेंस बोर्ड जैसी अस्थिर सतह पर तख़्त स्थिति में खड़े होकर प्राप्त किया जा सकता है। और यह भी कि जब समय-समय पर सभी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम किया जाता है, न कि केवल एक विशिष्ट समूह पर।
2. पीठ को गोल करना.सबसे पहले, राउंड बैक किफ़ोसिस के कारण हो सकता है। यह तब प्रकट होता है जब किसी व्यक्ति की पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और छाती की मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। ज्यादातर लोग (विशेषकर पुरुष) जो जिम में वर्कआउट करना शुरू करते हैं, वे बारबेल बेंच प्रेस पर बहुत ध्यान देते हैं। इस मामले में, छाती की मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं और कंधों को पीछे की ओर गोल करते हुए आगे की ओर खींचती हैं। और पीठ की मांसपेशियों पर कम ही ध्यान दिया जाता है। क्योंकि वे कमज़ोर हैं, कंधे आगे की ओर "बढ़ते" प्रतीत होते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। गोल पीठ का एक अन्य कारण पेट की कमजोर मांसपेशियां हैं। यही कारण है कि व्यक्ति अपने शरीर के वजन को आगे की ओर स्थानांतरित करना शुरू कर देता है, क्योंकि ऊपरी हिस्सा निचले हिस्से की तुलना में अधिक मजबूत होता है।
3. घुटने मुड़े हुए.यह इस तथ्य से आता है कि आप स्वयं पर नियंत्रण नहीं रख पाते हैं। जांघ के सामने की मांसपेशियां हमेशा मजबूत होती हैं, इसलिए घुटनों का मुड़ना असावधानी का परिणाम है। आप खुद को बाहर से देखकर इससे बच सकते हैं। बस सावधान रहें - यदि आप अपने घुटनों को सीधा करते हैं, तो यदि आपके पेट पर्याप्त मजबूत नहीं हैं तो आप गिर सकते हैं। ऐसे में बेहतर होगा कि आप अपने घुटनों से प्लैंक का अभ्यास शुरू करें।
4. हथेलियाँ कंधों के अलावा कहीं भी हों।असावधानी के कारण एक और गलती, जिसे एक प्रशिक्षक या दर्पण ठीक करने में मदद करेगा।
5. सिर की ग़लत स्थिति.यह महत्वपूर्ण है कि इसे नीचे न करें, ऊपर न उठाएं, इसे छाती तक न खींचें और इसे किनारों पर न मोड़ें। सिर को एक स्थिर स्थिति लेनी चाहिए: सिर के शीर्ष को फैलाया जाना चाहिए और आगे की ओर खींचा जाना चाहिए, और गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, नीचे फर्श की ओर देखना चाहिए।

प्लैंक एक अनोखा और वर्तमान में लोकप्रिय व्यायाम है जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर प्रभावी ढंग से काम करता है। प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करेंशुरुआती लोगों के लिए: इसमें कितने मिनट खड़े रहना है, क्या ब्रेक लेना उचित है? वर्कआउट के दौरान रिकवरी के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेना जरूरी है। यह एक्सरसाइज देखने में तो सरल लगती है, लेकिन किसी शुरुआती के लिए इसमें एक मिनट भी खड़ा रहना मुश्किल होता है। वेट लॉस प्लैंक करते समय आपको बिना झुके या लड़खड़ाए सीधे और सीधे खड़े होने की जरूरत है। यदि व्यायाम तकनीक ख़राब है, तो कुछ मांसपेशी समूहों को आवश्यक भार प्राप्त नहीं होगा। इसके अलावा, अनुचित तख़्त तकनीक के साथ, जोड़ों और गर्दन की मांसपेशियों में अक्सर दर्द होता है - वे अत्यधिक तनाव के अधीन होते हैं। सही व्यायाम तकनीक पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है, और बाहों, जांघ के सामने और छाती को भी प्रभावित करती है।

व्यायाम की तकनीक इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस प्रकार का प्लैंक कर रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए तख़्ते में कैसे खड़ा होना चाहिए, और क्या आपको अपनी पीठ सीधी करनी चाहिए? अगर हम क्लासिक तख़्त के बारे में बात कर रहे हैं, जिसके दौरान आप अपनी हथेलियों या अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाते हैं, तो कई महत्वपूर्ण नियम हैं जिन्हें तोड़ा नहीं जा सकता।

शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक करना इस तरह दिखता है:

• लेटने की स्थिति लें (जैसे कि आप पुश-अप्स करना शुरू करना चाहते हैं);
• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी कोहनियों को संरेखित करें ताकि वे भी आपके कंधों के नीचे हों। यह तख़्त तकनीक गर्दन और पीठ पर अनावश्यक तनाव से बचने में मदद करती है;
• अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं;
• अपने पूरे शरीर को एक लाइन में सीधा करें, ढीलेपन या झुकने से बचें। यदि आप ऊपर की ओर झुकते हैं, तो पैर की मांसपेशियों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा; यदि आप तख्ते में बहुत नीचे गिरते हैं, तो आप सभी मांसपेशियों पर प्रभाव कमजोर कर देंगे।

यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप व्यायाम के सेट के बीच लंबा ब्रेक ले सकते हैं।

प्लैंक करते समय शीर्ष 5 गलतियाँ

प्लैंक करना सीखना कठिन नहीं है, हालाँकि इतना सरल दिखने वाला व्यायाम एक शुरुआत करने वाले के लिए कठिन हो सकता है।

बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते हैं और व्यायाम के दौरान वे अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या अपनी श्रोणि को ऊपर की ओर उठाना शुरू कर देते हैं, जिससे कुछ मांसपेशी समूहों पर भार कमजोर हो जाता है। अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर अधिक भार डाले बिना भार को कम करने का सबसे अच्छा तरीका आपके घुटनों और अग्रबाहुओं पर एक तख्ती रखना है।

शुरुआती लोग, प्लैंक करते समय अक्सर निम्नलिखित गलतियाँ करते हैं:

• पीठ का निचला भाग धनुषाकार। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, और यदि पीठ के निचले हिस्से को बार में ऊपर या नीचे होना चाहिए, तो पैर की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है। इसे रोकने के लिए, दर्पण के सामने तख्ती लगाएं - इससे पता चलेगा कि आप कुछ गलत कर रहे हैं;
• सिर उठाया. प्लैंक करते समय आपको बिना सिर उठाए फर्श की ओर देखना है। यदि आप सीधे आगे देखते हैं, तो आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर अतिरिक्त अनावश्यक दबाव डालेंगे, जिससे दर्द हो सकता है;
• रुक-रुक कर सांस लेना। आपको गहरी और समान रूप से सांस लेनी चाहिए; यदि आप अत्यधिक थकान के कारण ऐसा नहीं कर सकते, तो व्यायाम के बीच में ब्रेक लें;
• लंबे दृष्टिकोण. समय को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है, खासकर शुरुआत में। दृष्टिकोणों के बीच आवश्यक ब्रेक लें;
• अनियमित प्रशिक्षण. प्लैंक तुरंत परिणाम नहीं देता है, और इसका प्रभाव केवल अन्य अभ्यासों के साथ संयोजन में ही ध्यान देने योग्य होता है। आपको लगातार प्रशिक्षण लेने की जरूरत है और तीन दिनों के प्रशिक्षण के बाद दो सप्ताह तक बार का त्याग नहीं करना चाहिए।

यदि आप इन लोकप्रिय गलतियों से बचते हुए प्लैंक का पालन करते हैं, तो कुछ महीनों में आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

दृष्टिकोण और तख़्त समय - शुरुआती लोगों के लिए तालिका

हर किसी के पास जिम जाने का समय नहीं होता है, इसलिए घर पर व्यायाम करने और वार्मअप करने के लिए प्लैंक करना एक बढ़िया विकल्प है। आप नाश्ते से पहले और सोने से तीन घंटे पहले व्यायाम कर सकते हैं, और फिर आप अनजाने में अपने पेट, बाहों और जांघों को कस लेंगे। नीचे प्रस्तुत प्रशिक्षण तालिका केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय से तख्त पर खड़े हैं और दो मिनट से अधिक का सामना कर सकते हैं।

तो, तख़्त का सही निष्पादन आपकी हथेलियों/बांहों और पैर की उंगलियों पर खड़ा होना है जिसमें आपका धड़ एक पंक्ति में सीधा हो और आपका सिर नीचे हो। इस स्थिति से कोई भी विचलन मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा या कुछ मांसपेशियों पर भार कम कर देगा।

समीक्षा

ज़रीना, 24 वर्ष: मैं धीरे-धीरे खेल खेल रहा हूं, मैं यह नहीं कहूंगा कि मैं इसका प्रशंसक हूं, लेकिन मैं इसमें कम से कम तीस मिनट समर्पित करने की कोशिश करता हूं। मैंने हाल ही में प्लैंक करना शुरू किया है। मूल रूप से, मैंने इसे इस तरह से किया कि मुझे एक भार प्राप्त हुआ, और मुझे लगा कि मैं सब कुछ वैसा ही कर रहा हूं जैसा इसे करना चाहिए। लेकिन मैं गलती से इस साइट पर आ गया और प्लैंक करते समय गलतियों को पढ़ा। और अंत में मुझे एहसास हुआ कि मैंने उतना अच्छा नहीं किया जितना मैंने सोचा था। आवश्यक जानकारी के लिए धन्यवाद, मैं गलतियों को सुधारने में सक्षम था और अब आश्वस्त हूं कि मैं कोई गलती नहीं कर रहा हूं। प्लैंक शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है और ऊर्जा जोड़ता है।

अल्ला, 23 वर्ष: मैं लंबे समय तक फिटनेस के लिए गया, उन्होंने मुझे विभिन्न व्यायाम दिखाए। आप जानते हैं, समूह कक्षाएं शायद मेरे लिए नहीं हैं, क्योंकि मैं इसे दूसरों के साथ नहीं कर सकता। खासतौर पर जब बात प्लैंक जैसी एक्सरसाइज की हो तो यह बिल्कुल डरावना था। अंत में, मैंने इसके बारे में इंटरनेट पर खोज करने का निर्णय लिया ताकि मैं इसे स्वयं कर सकूं। आश्चर्यजनक रूप से, मैं वांछित परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहा, और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई भी मेरी आत्मा पर टिक नहीं पाता है और मैं जब चाहूं तब अध्ययन कर सकता हूं।

एला, 40 वर्ष: मैंने हमेशा सोचा था कि प्लैंक करना केवल बहुत कम उम्र में ही किया जा सकता है। ऐसा हुआ कि मैंने इस व्यायाम को अपनी दैनिक सूची में शामिल करने का प्रयास किया कि मैं व्यायाम करते समय क्या करता हूं। लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता था, क्योंकि या तो मेरी पीठ में दर्द होता था या मेरी बाहों में दर्द होता था। परिणामस्वरूप, मैंने यह समझने के लिए इंटरनेट पर इस अभ्यास के बारे में पढ़ने का निर्णय लिया कि मैं इसे क्यों नहीं कर सका। इसे पढ़ने के बाद मुझे एहसास हुआ कि मैं बहुत सी चीजें गलत कर रहा था। मुझे आश्चर्य हुआ कि इतना सरल व्यायाम करते समय भी कई बातों का ध्यान रखना पड़ता है। मेरे पास ज्यादा इच्छाशक्ति नहीं है, इसलिए अंततः मैंने इसमें महारत हासिल कर ली और खुश हूं कि अब मैं इसे लगभग बिना किसी कठिनाई के कर सकता हूं।

प्लैंक पेट के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। आप इसे घर पर या जिम में कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि बार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, इसकी आवश्यकता क्यों है और यह क्या है। तख्ते कितने प्रकार के होते हैं?

तख़्त क्या है और यह किस लिए है?

प्लैंक एक ऐसा व्यायाम है जो आपके वजन का उपयोग करके प्रत्येक मांसपेशी पर काम करता है। यह प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रशिक्षण से पहले शरीर को गर्म करने में मदद करता है। महज 40 सेकंड के बाद इंसान का शरीर कांपने लगता है और हर कोई समझ जाता है कि लोड कहां गया।

शरीर की प्रत्येक मांसपेशी बहुत कठिन स्थिति में होती है, यही कारण है कि बाजू और पेट पर वजन कम होता है। हालाँकि बाहर से यह सरल लग सकता है, जो लोग इस मानक पर खरे उतरे हैं वे सही निष्पादन तकनीक की जटिलता को अच्छी तरह से समझते हैं। पूरे शरीर की लोच, नितंबों, पेट के प्रशिक्षण, रीढ़, हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए बार की आवश्यकता होती है। यह विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श है जो पहली बार हॉल में आए हैं।

फोटो निर्देश कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

प्लैंक के लिए सार्वभौमिक प्रशिक्षण कार्यक्रम 30 दिनों का है। नियमित प्रशिक्षण के बाद परिणाम अवास्तविक है। यदि चाहें, तो आप अपनी पीठ पर भार डालकर तनाव बढ़ा सकते हैं। व्यायाम की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने के बाद ही प्लैंक करना आसान हो जाता है, इसलिए धीरे-धीरे भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

इसे सही तरीके से कैसे करें

आधुनिक जिमों में प्लैंक व्यायाम अत्यधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। प्रशिक्षक अधिक सक्षम हो गए हैं और पहले से ही जानते हैं कि सरल तरीकों का उपयोग करके पेट को मजबूत करना मुश्किल है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तभी होगी जब आप पूरे कार्यक्रम का ईमानदारी से पालन करेंगे। तो चलिए बुनियादी नियमों पर चलते हैं:

• आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते. इसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में कमी और गंभीर चोट लग सकती है;
• बेसिन स्तर को फर्श पर रखें;
• सिर और गर्दन आरामदायक स्थिति में होने चाहिए;
• पैर सीधी स्थिति में होने चाहिए। किसी भी दिशा में न्यूनतम बदलाव काठ क्षेत्र पर भार डालता है;
• आपके कंधे आपकी कोहनियों से ऊपर होने चाहिए।

फोटो निर्देश - तख़्त को सही तरीके से कैसे करें

ये तख्ती के लिए बुनियादी सिफारिशें थीं। एथलीट को इस स्थिति में एक मिनट से अधिक समय तक खड़ा रहना चाहिए। कई शुरुआती लोगों की एक अस्वीकार्य गलती यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने का दुस्साहस है। लेकिन वे तकनीक का पालन नहीं करते. निःसंदेह, 45 सेकंड तक खराब खड़े रहने की तुलना में 25 सेकंड तक उत्कृष्ट रूप से खड़े रहना बेहतर है। सबसे पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने कोच से मदद मांगें। अब हर जिम सक्षम प्रशिक्षकों से भर गया है। बेशक, बहुत से लोग इसे घर पर स्वयं करते हैं। यह भी एक उपयुक्त विकल्प है, लेकिन केवल तभी जब कोई व्यक्ति धीरे-धीरे भार बढ़ाता है। यह समझना जरूरी है कि शरीर किस स्थिति में है

एक नौसिखिया को घर पर या जिम में क्या करने की आवश्यकता है:

1. एक अभ्यास चटाई तैयार करें;
2. अपनी कोहनी या हथेलियों पर अपनी छाती रखकर खड़े रहें;
3. छाती फर्श की ओर होनी चाहिए;
4. भविष्य का ध्यान करना;
5. हम सहजता से सांस लेते हैं;
6. शरीर बिना झुके एक ही स्थिति में होना चाहिए।

व्यायाम के प्रकार

प्लैंक में अभ्यास के लिए चार विकल्प हैं। यह सब प्रारंभिक भौतिक स्वरूप पर निर्भर करता है। वजन कम करने के लिए शरीर को शुरुआती चरण से ही तैयार करने की सलाह दी जाती है। यदि आप कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप बाजू और पेट से वजन कम कर सकते हैं। व्यायाम आपको एक सुंदर पेट का आकार बनाने और आपकी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। यह दोनों लिंगों पर समान रूप से सूट करता है।

यह बदलाव सबसे आसान माना जाता है और नवोदित कलाकारों के लिए एकदम उपयुक्त है। हाथ कंधों के ऊपर स्थित होने चाहिए। एक समान सीमा में बिना देर किए सांस लेना। पहले स्तर में एक महीने की कक्षाएं शामिल हैं। इस विकल्प के सरल होने के बाद, आप दूसरे पर आगे बढ़ सकते हैं।

जुड़े हुए हाथों पर - स्तर 1

कोहनी स्टैंड

यह हैंडस्टैंड हर जिम में देखा जा सकता है। वह खेल प्रशिक्षकों में सबसे प्रसिद्ध हैं। आरामदायक स्नीकर्स पहनने के बाद, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर खड़े हो जाएं। शरीर बिना झुके सीधा खड़ा होना चाहिए।

एल्बो स्टैंड प्लैंक - स्तर 2

तीसरे प्रकार का तख़्ता केवल तभी उपयुक्त है जब पिछले दो विकल्पों के साथ आपको तनाव के दौरान कोई थकान न हो। कृपया ध्यान दें कि आप तुरंत साइड प्लैंक नहीं कर सकते। अपनी तरफ लेटें और अपनी कोहनी और पैर पर खुद को सहारा दें। जो हाथ फर्श को छूता है वह शरीर के समानांतर होना चाहिए, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

साइड प्लैंक - लेवल 3

एक सीधी भुजा पर पार्श्व व्यायाम

बहुत कठिन विकल्प. यहां आपको महीनों की शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को सीधा रखते हुए शुरुआती स्थिति लें। अपनी कोहनी पर झुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को सीधा करें। यदि यह विकल्प आसान हो गया है, तो अपने लिए व्यायाम को जटिल बनाएं। अपना दूसरा हाथ सीधा रखें।

एक सीधी भुजा पर पार्श्व - स्तर 4

कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं?

अवधि सीधे आपकी क्षमताओं पर निर्भर करती है। कट्टरता के बिना ताकतों का मूल्यांकन किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों को 3 सेटों के लिए 20 से 30 सेकंड तक खड़े रहना होगा। उसके बाद, आधा मिनट बिना कष्ट के बीत जाएगा, और पाँच सेकंड जोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो 3-4 दृष्टिकोणों के लिए 1 मिनट जोड़ें। सभी प्रकार को पूरा करने के बाद, पहले स्तर से चौथे और पीछे तक वैकल्पिक करें। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता होती है।

अपने शरीर को आकार में लाने के अलावा, आप वजन कम करने में भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह पहले ही बताया जा चुका है कि प्लैंक पैरों (कूल्हों), पीठ, पेट, बाहों, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगों की रोकथाम के लिए यह एक उत्कृष्ट उपाय है। नियमित पीठ प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी मुद्रा को मजबूत करें।

महिलाओं के लिए भार कूल्हों तक जाता है और उनके लिए यह एक समस्या क्षेत्र है। सेल्युलाईट वहां हमेशा जमा रहता है। साथ ही, कुछ लोगों के लिए जीवन की आधुनिक गति बहुत व्यस्त है। हर किसी के पास जिम जाने का समय नहीं है, इसलिए घर पर प्लैंक करना खुद को जल्दी से फिट करने का एक शानदार तरीका है। प्रतिदिन पांच मिनट व्यायाम करें और वजन घटाने वाले आहार पर कायम रहें। नीचे आप प्लैंक के लिए 30 दिनों का प्रशिक्षण कार्यक्रम देख सकते हैं।

30 दिनों का प्लैंक प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम अस्वास्थ्यकर भोजन, हैमबर्गर या मिठाइयों के बारे में नहीं लिखेंगे। हर कोई जानता है कि संतुलित आहार के बिना संतरे का छिलका निकालना समस्याग्रस्त है। तख्तों के लिए सामान्य वजन घटाने की सिफारिशें:

• हमेशा स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना लें;
• खूब सारा सादा पानी पियें;
• दिन में 5 बार से 250 मिलीलीटर तक आंशिक भागों में खाएं;
• बिस्तर पर जाने से पहले आखिरी भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले करना चाहिए।

व्यायाम के साथ-साथ सरल नियम भी आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। प्रतिदिन पांच मिनट व्यायाम करना आसान है।

फ़ायदा

व्यायाम के बाद लाभ बहुत अधिक हैं। बड़ी संख्या में मशहूर हस्तियों की तस्वीरें हैं जिन्हें तख्तों की बदौलत सपाट पेट मिला है। इन्हें इंटरनेट पर या पत्रिकाओं में देखा जा सकता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हर नौसिखिया एथलीट इस अभ्यास से शुरुआत करता है। हम प्रशिक्षण से पहले एक फोटो लेने की सलाह देते हैं ताकि आप तीस दिनों के बाद अंतिम परिणाम की तुलना कर सकें।

आदर्श स्वरूप के अलावा, आंतरिक अंगों के लिए बार के लाभों पर प्रकाश डाला जाना चाहिए। नियमों का पालन करने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को बिना किसी नुकसान के मजबूत बनाने में मदद मिलेगी। इस तरह आपके पास पीछे और सामने एक शक्तिशाली कोर्सेट होगा।

मतभेद

अक्सर अगर आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो कुछ लोगों को प्लैंक के नुकसान में कोई दिलचस्पी नहीं होती है। अब, निःसंदेह, हर कोई जानता है कि व्यायाम अवास्तविक परिणाम दे सकता है। आप ट्रेनर से संपर्क कर सकते हैं और तख्तों के लिए मतभेदों के बारे में पूछ सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा केवल वे लोग ही करते हैं जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं।

सच है, उनमें से बहुत सारे नहीं हैं, लेकिन वे हैं:

• अपने शरीर को सुनो;
• पेट दर्द के लिए;
• गर्भवती और जन्म के छह माह बाद।

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो इसे थोड़े समय में आपके शरीर में सुधार करने की अनुमति है।