स्ट्रेचिंग व्यायाम की एक प्रणाली है जिसका मुख्य लक्ष्य स्नायुबंधन और मांसपेशियों को फैलाना है, साथ ही शरीर के लचीलेपन को बढ़ाना है। फिटनेस के इस क्षेत्र का नाम अंग्रेजी भाषा से लिया गया है: रूसी में अनुवादित स्ट्रेच शब्द का अर्थ है "लोच, खिंचाव।"
आम धारणा के विपरीत, स्ट्रेचिंग केवल विभाजन करने का अवसर नहीं है। गर्दन, हाथ, पीठ, पैरों की मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से बड़ी संख्या में व्यायाम हैं, साथ ही जोड़ों की प्लास्टिसिटी बढ़ाने और गहरी मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से तकनीकें भी हैं। स्ट्रेचिंग स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स का एक अभिन्न अंग है, एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम में शामिल है, और इसके अलावा, कई खेलों में एथलीटों के प्रशिक्षण के दौरान इसका उपयोग आवश्यक रूप से किया जाता है।
व्यायाम के दौरान, अल्पकालिक मांसपेशी तनाव विश्राम के साथ बदलता रहता है। इसके कारण, कुछ ही मिनटों में मांसपेशियों से अतिरिक्त तनाव दूर करना, ताकत बहाल करना और आराम करना संभव हो जाता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि भार की तीव्रता को बदलते समय और विभिन्न प्रकार के स्ट्रेच और उनके संयोजनों का उपयोग करते समय, लगभग सभी मांसपेशी समूह प्रक्रिया में शामिल होते हैं।
स्ट्रेचिंग का एक महत्वपूर्ण लाभ प्राकृतिक गतिविधियों से इसकी निकटता है। इसके बारे में सोचें: जब हम नींद से जागते हैं, तो एक अच्छे खिंचाव से अधिक सुखद कुछ भी नहीं होता है। लंबे समय तक गतिहीन काम करने के बाद ऐसा करना भी अच्छा है: जब हम खिंचाव करते हैं, तो उनींदापन और थकान हमारे शरीर से दूर हो जाती है! स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करके, स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है और टेंडन और लिगामेंट्स की लोच को बढ़ाता है।
स्ट्रेचिंग के फायदे
इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग के पक्ष में अंतिम निर्णय लें, आपको यह समझना होगा कि इससे आपके शरीर को क्या लाभ होंगे। इसलिए:स्ट्रेचिंग से शरीर में लसीका और रक्त के परिसंचरण पर उत्तेजक प्रभाव पड़ सकता है;
स्ट्रेचिंग व्यायाम, जो प्रशिक्षण सत्र के अंतिम भाग में शामिल हैं, मांसपेशियों को अनुबंधित अवस्था से मूल लंबाई (आराम पर) में वापस आकर ठीक होने की अनुमति देते हैं;
स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं। उनकी मदद से, आप तंत्रिका तनाव या तनाव के कारण होने वाले सभी प्रकार के दर्द को कम कर सकते हैं;
स्ट्रेचिंग उम्र बढ़ने से जुड़ी कई प्रक्रियाओं को धीमा कर सकती है;
अलावा:
मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से नियमित प्रशिक्षण के साथ, वे (मांसपेशियां) अपनी लोच बनाए रखती हैं और उन्हें पोषक तत्वों और रक्त की अच्छी आपूर्ति होती है;
स्ट्रेचिंग व्यायाम मानसिक तनाव को कम करने का एक प्रभावी साधन है;
स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों की प्रणाली की स्थिति में सुधार करके आसन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं), लेकिन आपको लचीलेपन और पतलेपन का एहसास भी देंगे;
मासिक धर्म के दौरान दर्द को कम करने के उद्देश्य से स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा है;
इस प्रकार का व्यायाम नमक जमा से निपटने में प्रभावी है और ऑस्टियोपोरोसिस और हाइपोकिनेसिया (समय से पहले डीकैल्सीफिकेशन और हड्डियों की उम्र बढ़ने के कारण) के विकास को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन के रूप में कार्य करता है।
स्ट्रेचिंग के दौरान पालन करने योग्य नियम:
1.
इससे पहले कि आप अपनी मांसपेशियों को खींचना शुरू करें, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा विकल्प: 10 मिनट के लिए गहन एरोबिक व्यायाम (कूदना, दौड़ना, नृत्य करना, व्यायाम बाइक) करना।
2.
स्ट्रेचिंग करते समय, आपके अंदर निहित एक निश्चित सीमा का सख्ती से पालन करें। आपके साथ विश्राम की भावना भी होनी चाहिए, और संवेदनाएं बेहद सुखद होनी चाहिए। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो इसका मतलब है कि गति की सीमा आपकी सामान्य सीमा से अधिक है। अर्थात्, नियम यह है: बहुत ज़ोर से खींचने की अपेक्षा "कम कसना" बेहतर है।
3.
किसी भी परिस्थिति में वसंत न करें, "पकड़" करना बेहतर है।
4.
प्रत्येक स्ट्रेचिंग पोज़ को धारण करने की अवधि 10 से 30 सेकंड के बीच होनी चाहिए। इस दौरान कोई भी, यहां तक कि मामूली सा भी तनाव गायब हो जाना चाहिए। यदि तनाव दूर नहीं होता है (ऐसा तब होता है जब खिंचाव बहुत अधिक होता है), आवश्यक सुखद अनुभूति प्राप्त करने के लिए, आपको खिंचाव को कम करने की आवश्यकता है।
5.
व्यायाम करते समय स्थिर स्थिति बनाए रखें।
6.
जब आप कोई व्यायाम करें तो अपना ध्यान शरीर के उस हिस्से पर केंद्रित करने का प्रयास करें जिसमें खिंचाव हो रहा हो। इससे आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी.
7.
प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय चलने या किसी अन्य प्रकार के एरोबिक प्रशिक्षण के तुरंत बाद है, अर्थात। लोड के बाद. इसके अलावा, चूंकि स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों के अत्यधिक तनाव को दूर करने की क्षमता होती है, इसलिए इसका उपयोग स्वास्थ्य में सुधार और मूड में सुधार के लिए किया जा सकता है।
8.
जब आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें तो ठीक से सांस लेना याद रखें। एक अनिवार्य शर्त: अपनी सांस रोककर न रखें, लेकिन सांस छोड़ने में जल्दबाजी न करें। सामान्य गति से, शांति से सांस लेना सबसे अच्छा है, और व्यायाम के बीच ब्रेक के दौरान आप गहरी सांस ले सकते हैं और पूरी तरह से सांस छोड़ सकते हैं।
9.
जिस किसी को भी डॉक्टरों ने सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में शामिल होने की अनुमति दी है वह स्ट्रेचिंग कर सकता है।
स्ट्रेचिंग के प्रकार
स्ट्रेचिंग 5 प्रकार की होती है:स्थैतिक खिंचाव इसमें काफी धीमी गति से गतिविधियां शामिल होती हैं, जिसके दौरान आपको एक विशिष्ट मुद्रा लेने और उसे 10-30 सेकंड तक बनाए रखने की आवश्यकता होती है। खिंची हुई मांसपेशियाँ लगातार या कभी-कभी तनावग्रस्त हो सकती हैं। सामान्य तौर पर, यह स्ट्रेचिंग का क्लासिक संस्करण है, जिससे फिटनेस के इस पूरे क्षेत्र की उत्पत्ति हुई है। मांसपेशियों को मजबूत और स्ट्रेच करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी है।
धीमी गति से खिंचाव - वार्मिंग के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प यह बेहद धीमी गति से किया जाता है। धीमी स्ट्रेचिंग का उपयोग करके, आप मांसपेशियों को अधिकतम संभव लंबाई तक खींच सकते हैं।
जोड़ी खींचना एक ऐसे साथी के साथ प्रदर्शन किया गया जो खिंचाव के प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है।
गतिशील खिंचाव - ये चिकनी (किसी भी स्थिति में तेज नहीं) धीमी स्प्रिंग वाली हरकतें हैं। अभ्यास समाप्त करते समय, आपको खिंचाव के उच्चतम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा।
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग (दूसरे शब्दों में, झूले) एक सक्रिय प्रकार का भार है। इसमें आपके पैरों और भुजाओं को झुलाना, साथ ही आपके धड़ को बड़े आयाम और गति से मोड़ना और फैलाना शामिल है। बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथ, कुछ मांसपेशी समूहों को थोड़े समय के लिए लंबा किया जाता है। उनका लंबा होना तब तक जारी रहता है जब तक झुकना या झूलना जारी रहता है और खिंचाव की गति झुकने या झूलने की गति से मेल खाती है।
किस बात पर ध्यान देना है
यदि आप केवल फिट रहने के लिए व्यायाम करने जा रहे हैं, तो सप्ताह में तीन से चार बार पर्याप्त होगा। यदि आप अपने फिगर की किसी भी खामी को दूर करना चाहते हैं, तो अधिक परिश्रम दिखाएं और दैनिक व्यायाम आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।आप दिन के किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं, अपने लिए सबसे सुविधाजनक चुनें।
स्ट्रेचिंग तभी ठोस परिणाम लाएगी जब इसे अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के साथ जोड़ा जाए। सुबह की एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की जा सकती है।
जो लोग शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं हुए हैं और जिनके लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम आसान नहीं हैं, उन्हें प्रत्येक व्यायाम के दो या तीन दोहराव से शुरुआत करनी चाहिए, और मुद्रा को तीन से पांच सेकंड से अधिक समय तक बनाए नहीं रखना चाहिए। जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण बढ़ता है, प्रत्येक अभ्यास के एक सत्र में दोहराव की संख्या बढ़ाकर दस करें, जबकि मुद्रा धारण करने की अवधि 15 सेकंड तक होनी चाहिए। एक वर्कआउट की अधिकतम अवधि 30 मिनट है। सामान्य तौर पर, आपको अपनी भावनाओं को अधिक ध्यान से सुनना चाहिए और अपने मूड और सेहत के आधार पर स्वतंत्र रूप से किसी विशेष व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या और कसरत की अवधि का चयन करना चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण बात: प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए और सकारात्मक भावनाएं पैदा करनी चाहिए!
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जो लोग लगातार खेलों में शामिल रहते हैं वे जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ शरीर को शांत स्ट्रेचिंग व्यायाम की भी आवश्यकता होती है, जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। मुख्य वर्कआउट के लिए कूल-डाउन या स्टैंड-अलोन स्ट्रेचिंग वर्कआउट - हर कोई अपने लिए उपयुक्त विकल्प चुनता है। लेकिन किसी भी मामले में, सभी स्ट्रेचिंग तत्वों को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। इसलिए, आज हम स्ट्रेचिंग या कैट जिम्नास्टिक जैसी फिटनेस की दिशा से परिचित होंगे। स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल पूरे शरीर को प्रभावी ढंग से फैलाएगा, बल्कि आपको वजन कम करने में भी मदद करेगा।
स्ट्रेचिंग क्या है?
स्ट्रेचिंग एक प्रकार की फिटनेस है जिसका उद्देश्य पूरे शरीर की मांसपेशियों को खींचना, उनकी लोच और लचीलापन विकसित करना है। यह सबसे पहले, मांसपेशियों के लिए ही आवश्यक है। केवल स्ट्रेचिंग व्यायाम ही व्यक्ति को मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द से राहत दिलाएगा और मुख्य प्रशिक्षण को और भी प्रभावी बना देगा। यदि हम स्ट्रेचिंग को एक स्वतंत्र प्रशिक्षण मानते हैं, तो यह केवल मुख्य कसरत से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग नहीं है। यह व्यायामों का एक स्व-निहित सेट है जिसका उद्देश्य जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करना और शरीर और आत्मा को उत्कृष्ट आकार में रखना है।
स्ट्रेचिंग के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है: आपको बस एक चटाई की आवश्यकता होती है। इसलिए, आप ट्रेनर की देखरेख में और घर पर खुद भी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। प्रशिक्षण का एक अतिरिक्त बोनस यह तथ्य है कि इसमें शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और यह लगभग किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है।
स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट भी अपने उद्देश्यों की पूर्ति कर सकता है। कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कार्यों की बहाली, ऑपरेशन के बाद रिकवरी, शरीर में सुधार - ये सभी क्षेत्र नहीं हैं जिनके साथ स्ट्रेचिंग प्रभावी ढंग से संपर्क करती है।
स्ट्रेचिंग किसके लिए उपयुक्त है?
पूरे शरीर को स्ट्रेच करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम किसी के लिए भी उपयोगी होंगे, यहां तक कि शुरुआती एथलीटों के लिए भी। यदि आप स्प्लिट्स करने, लचीले जोड़ बनाने या बस स्वस्थ रहने का सपना देखते हैं, तो स्ट्रेचिंग करें। प्रशिक्षण के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं है, इसलिए एक अनुभवी एथलीट और न्यूनतम शारीरिक प्रशिक्षण वाला व्यक्ति दोनों अभ्यास कर सकते हैं।
पुनर्वास अवधि के दौरान स्ट्रेचिंग व्यायाम विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाते हैं। यहां तक कि शारीरिक रूप से विकसित व्यक्ति के लिए भी, चोटों और बीमारियों के बाद शारीरिक गतिविधि वर्जित है। स्ट्रेचिंग आपको जल्दी से आकार में आने में मदद करेगी। सिजेरियन सेक्शन के बाद स्ट्रेचिंग युवा माताओं के लिए भी प्रभावी है, जो अपने पेट की चर्बी को जल्दी से हटाना चाहती हैं, और जिनके लिए कम से कम छह महीने तक किसी अन्य प्रकार की फिटनेस अस्वीकार्य है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। व्यायाम से कोई नुकसान नहीं है, लेकिन इसके कई सकारात्मक पहलू भी हैं:
- शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना, यहां तक कि वे मांसपेशियां भी जो गहन प्रशिक्षण के दौरान शामिल नहीं होती हैं। यहां किसी न किसी मांसपेशी पर गहरा और अधिक संकेन्द्रित प्रभाव पड़ता है।
- पूरे शरीर में रक्त और लसीका की गति को बढ़ावा देना, जिससे आंतरिक अंग ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं।
- शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार।
- तंत्रिका और मांसपेशियों के अवरोधों को हटाकर शरीर के विभिन्न हिस्सों में दर्द और तनाव को रोकना।
- हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव।
- कंजेशन को खत्म करना और थ्रोम्बोसिस और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों को रोकना।
- किसी व्यक्ति के प्राकृतिक लचीलेपन की बहाली, जो शरीर के कायाकल्प को प्रभावित करती है।
- किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है: नींद मजबूत हो जाती है, मूड में सुधार होता है, मानसिक तनाव और जलन गायब हो जाती है।
- महिला शरीर पर सकारात्मक प्रभाव, सेल्युलाईट की रोकथाम।
और स्ट्रेचिंग का मतलब हमेशा सुंदर मुद्रा, आत्म-सम्मान में वृद्धि और जीवन प्रत्याशा में कम से कम दस साल की वृद्धि होती है।
गर्भावस्था के दौरान खिंचाव
गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग भी आदर्श है। यदि गर्भवती माँ अच्छा महसूस करती है, तो स्ट्रेचिंग से वह बच्चे को ले जाते समय आसानी से खुद को आकार में रख सकेगी, प्रसव को सहना आसान हो जाएगा और उसके बाद तेजी से ठीक हो जाएगी। केवल एक ही चेतावनी है - आप गर्भावस्था के दौरान झुक नहीं सकतीं। इसलिए, सभी स्ट्रेचिंग तत्वों को बैठने की स्थिति से किया जाना चाहिए, और किसी भी स्थिति में खड़े होकर नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ का "आशीर्वाद" मिलने से भी कोई नुकसान नहीं होगा।
क्या स्ट्रेचिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?
वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग भी कारगर है। व्यायाम के एक सेट के व्यवस्थित कार्यान्वयन से वसा जलाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम इसमें योगदान करते हैं:
- मांसपेशियों के तंतुओं की स्थिति को मजबूत करना और सुधारना, जिससे मांसपेशियों के चारों ओर वसा की परत का विस्थापन होता है;
- सेल्युलाईट से निपटने के मुख्य साधन के रूप में लसीका का बहिर्वाह;
- तेजी से वजन घटाने के बावजूद, ढीली त्वचा से छुटकारा पाएं।
इसके अलावा, स्ट्रेचिंग से पाचन में सुधार होता है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया में भी योगदान देता है।
स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने के बुनियादी नियम
इस तथ्य के बावजूद कि स्ट्रेचिंग व्यायाम व्यावहारिक रूप से सुरक्षित हैं, शुरुआती लोगों को कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है जो संभावित चोटों को कम करेंगे और उत्पादकता बढ़ाएंगे:
गति की चिकनाई
सभी गतिविधियाँ सुचारू और धीमी होनी चाहिए। झटके और अचानक शारीरिक क्रियाएं यहां अस्वीकार्य हैं। प्रत्येक तत्व में कम से कम बीस सेकंड तक रहने का प्रयास करें, लेकिन आपको इसमें आधे मिनट से अधिक की देरी नहीं करनी चाहिए।
प्रशिक्षण की गति की धीमी गति व्यक्ति की एथलेटिक तैयारियों पर निर्भर करती है: यह जितनी कम होगी, गति उतनी ही धीमी होनी चाहिए।
जोश में आना
किसी भी कसरत की तरह, स्ट्रेचिंग की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, जिसमें समान स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हों, लेकिन प्रत्येक में तीन सेकंड से अधिक नहीं।
साँस
उचित श्वास किसी भी प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी है। यदि शक्ति प्रशिक्षण में किसी तत्व के निष्पादन के दौरान साँस लेने और छोड़ने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, तो यहाँ आधार जिमनास्टिक की गति से शांत और मापा श्वास है।
किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए: झुकते समय हम सांस छोड़ते हैं और जब आप खींचते हैं तो हम सांस लेते हैं।
संवेदना पर नियंत्रण
प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान कोई दर्द नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो रुकना, समस्या क्षेत्र की मालिश करना और तत्व को फिर से करना शुरू करना बेहतर है। यदि दर्द जारी रहता है, तो व्यायाम करना बंद कर देना बेहतर है।
दर्द वर्तमान अधिकतम मांसपेशीय खिंचाव का सूचक है। यदि वे घटित होते हैं, तो इसका मतलब है कि आज खिंचाव की सीमा समाप्त हो गई है।
शुरुआती लोगों को किसी भी नए तत्व को सावधानी से अपनाना चाहिए। सबसे सरल व्यायामों के साथ जिमनास्टिक शुरू करें, उनमें से प्रत्येक को पंद्रह सेकंड से अधिक न रखें। अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव से मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। स्ट्रेचिंग में एक महत्वपूर्ण बिंदु कपड़े हैं: इसे गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए या स्ट्रेचिंग में बाधा नहीं डालनी चाहिए।
स्ट्रेचिंग व्यायाम के प्रकार
स्ट्रेचिंग के कई वर्गीकरण हैं। मांसपेशियों पर भार की डिग्री के आधार पर, उन्हें प्रतिष्ठित किया जाता है:
- कोमल;
- गहरा खिंचाव.
पहले मामले में, मांसपेशियां केवल अपनी सामान्य लंबाई तक ही खिंचती हैं। दूसरे में, खिंचाव की लंबाई हर बार बढ़ेगी, साथ ही प्रत्येक तत्व में देरी का समय भी बढ़ेगा।
व्यायाम करने की विधि के अनुसार स्ट्रेचिंग को निम्न में विभाजित किया गया है:
- स्थैतिक;
- गतिशील;
- सक्रिय;
- आइसोमेट्रिक;
- बैलिस्टिक;
- प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर।
स्ट्रेचिंग स्टैटिक व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को आराम देना है। वे सुचारू रूप से और धीरे-धीरे निष्पादित होते हैं और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। गतिशील स्ट्रेचिंग में बारी-बारी से मांसपेशियों का तनाव और विश्राम शामिल होता है। निष्क्रिय रूप में मौजूद मांसपेशियों को खींचना सक्रिय स्ट्रेचिंग का कार्य है। आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग में तनाव देना, छोड़ना, खींचना और पकड़ना शामिल है। यहां प्रतिक्रिया के कारण मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग को सबसे असुरक्षित माना जाता है और यह केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। इसका सार गतिशील अचानक आंदोलनों के माध्यम से खिंचाव की सीमा से परे जाना है। ऐसा प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षक की देखरेख में ही दिया जाता है। प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर स्ट्रेचिंग का उद्देश्य सर्जरी और चोट के बाद जोड़ों को बहाल करना है। यह परिधीय तत्वों के साथ होता है और एक चिकित्सक की देखरेख में चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए किया जाता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम कार्यक्रम को इस प्रकार बनाना बेहतर है:
- गर्दन का खिंचाव;
- पीठ में खिंचाव;
- बाहों और पैरों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम;
- पेक्टोरल मांसपेशियों का खिंचाव;
- पेट में खिंचाव.
गर्दन में खिंचाव
गर्दन को खींचने से गर्दन और कंधे के क्षेत्र की मांसपेशियां "मुक्त" हो जाती हैं और रक्त मस्तिष्क में प्रवाहित होने लगता है, इसलिए इसके साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। व्यायाम करने के लिए, आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो सकते हैं। आप घुटनों के बल या कमल की स्थिति में भी बैठ सकते हैं। यहां बताया गया है कि आप अपनी गर्दन को कैसे फैला सकते हैं:
- सिर का बाएँ और दाएँ सहज घुमाव;
- सिर की गोलाकार गति;
- अपने हाथ से दबाते हुए सिर को इधर-उधर झुकाकर ऊपर-नीचे पकड़ें।
पीठ के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
पीठ की स्ट्रेचिंग हमारे लिए सब कुछ है: लचीलापन, गतिशीलता, सुंदर मुद्रा, स्वस्थ रीढ़। पीठ को खींचने के लिए निम्नलिखित तत्वों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
- रीढ़ की हड्डी में खिंचाव. हम फर्श पर पैर फैलाकर बैठते हैं। धीरे-धीरे हम अपनी छाती को फर्श की ओर खींचना शुरू करते हैं ताकि हम प्रत्येक कशेरुका की गति को महसूस कर सकें। इसका लक्ष्य फर्श पर लेटने या अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने से बचाना है। लक्ष्य रीढ़ की मांसपेशियों को उतना खींचना है जितना शरीर की क्षमताएं अनुमति देती हैं।
- बिल्ली-गाय. हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं और पीठ में बारी-बारी से मोड़ और मेहराब बनाना शुरू करते हैं। हम संपूर्ण रीढ़ का उपयोग करने का प्रयास करते हैं: ग्रीवा रीढ़ से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक।
- पीछे मुड़ता है. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं और अपने पैर एक साथ रखते हैं। अपने ऊपरी शरीर को घुमाएँ ताकि आपके कंधे भी घूमें। इसमें पूरी रीढ़ की हड्डी को खींचना भी शामिल है। संतुलन बनाए रखने के लिए आप कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
- पैरों से मुड़ता है. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाते हैं। अपने हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। हम धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना शुरू करते हैं। साथ ही आपके कंधे फर्श से ऊपर नहीं आने चाहिए और आपके घुटने एक दूसरे से अलग नहीं होने चाहिए।
- दीवार के सहारे खिंचना. हम दीवार से पीठ सटाकर खड़े होते हैं और अपनी पूरी रीढ़ को दीवार से कसकर दबाते हैं। हम अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते हैं और उन्हें फैलाना शुरू करते हैं। शव दीवार से नहीं उतरना चाहिए. व्यायाम का एक अन्य रूप दीवार के साथ अपने हाथों को सरकाते हुए स्क्वैट्स करना है।
पैरों और भुजाओं के लिए व्यायाम का एक सेट
अपने हाथों और पैरों को फैलाने के लिए कई व्यायाम हैं। आइए शरीर के प्रत्येक भाग के लिए पाँच तत्वों का चयन करें। आइए हाथों से शुरू करें:
- बांह फैलाना. हम घुटने टेकते हैं और झुकते हुए, बाहें फैलाकर फर्श पर पहुँचते हैं। हम जहाँ तक संभव हो अपने हाथ घुमाते हैं। आप पहले एक हाथ और फिर दूसरे हाथ को स्ट्रेच करने का अभ्यास कर सकते हैं।
- अपने अग्रबाहुओं और कलाइयों को फैलाएँ। हम अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाकर चारों पैरों पर खड़े हो जाते हैं। उसी समय, आपकी उंगलियों को आपके घुटनों पर "देखना" चाहिए, और आपकी हथेलियों को फर्श पर कसकर दबाया जाना चाहिए। पीछे झुकें और अपने अग्रबाहुओं के अगले भाग को फैलाएँ।
- बाइसेप्स में खिंचाव. हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, हथेलियाँ नीचे। शरीर को झुकाए बिना हम अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाते हैं।
- ट्राइसेप्स में खिंचाव. बैठने या खड़े होने की स्थिति से, अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें, दूसरे हाथ से अपनी कोहनी पकड़ें और अपने काम करने वाले अंग को अपने सिर की ओर खींचें।
- हम अपने कंधे फैलाते हैं। हम अपने सीधे दाहिने हाथ को बाएं कंधे पर दबाते हैं, अपने बाएं हाथ से दाहिने अंग की कोहनी के क्षेत्र में मदद करते हैं। पक्ष परिवर्तन.
- पैर फैलाना. हम सीधे पैर एक साथ लाकर बैठ जाते हैं। हम धीरे-धीरे झुकना शुरू करते हैं, शरीर को उसके पैरों पर रखने की कोशिश करते हैं। हम अपने घुटने नहीं मोड़ते.
- क्रॉस सुतली. हम अपने पैरों पर खड़े होते हैं और धीरे-धीरे उन्हें अलग करना शुरू करते हैं। चरम बिंदु पर, हम रुकते हैं, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखते हैं और अपने शरीर को नीचे की ओर खींचते हैं।
- जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव। खड़े होने की स्थिति से, एक पैर से पीछे की ओर झुकें। हम सामने के पैर को घुटनों पर मोड़ते हैं और अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए इसे थोड़ा आगे बढ़ाते हैं।
- भीतरी जांघों को फैलाएं। हम फर्श पर बैठते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। साथ ही हम अपने पैरों को एक साथ दबाते हैं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर रखें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर दबाएँ।
- क्वाड्रिसेप्स खिंचाव. खड़े होने की स्थिति से, अपने पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंब से दबाएं। घुटने एक सीध में और कूल्हे एक साथ होने चाहिए।
पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना
आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को इस प्रकार फैला सकते हैं:
- हम दरवाजे की ओर मुंह करके खड़े हैं।
- हम सिर के स्तर पर दोनों हाथों से दीवारों के किनारों को पकड़ते हैं।
- हम पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचते हुए आगे की ओर झुकते हैं।
- हम कुछ सेकंड के लिए सीमित बिंदु पर स्थिर हो जाते हैं।
- हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
ऐसा ही किया जा सकता है, लेकिन एक तरफ जोर देकर। आप अपनी छाती को इस तरह भी फैला सकते हैं: सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। हम कोहनी के जोड़ों को एक दूसरे के करीब लाते हैं।
एब्स के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
प्रेस को फैलाने के लिए, आप निम्नलिखित तत्वों का उपयोग कर सकते हैं:
- हम पेट के बल लेटते हैं, अपनी हथेलियाँ फर्श पर टिकाते हैं। धीरे-धीरे हम अपनी पीठ को झुकाना शुरू करते हैं, पहले अपना सिर फर्श से उठाते हैं, फिर अपनी छाती और पेट को।
- हम एक कुर्सी पर बैठ जाते हैं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे बंद कर लेते हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में झुकते हैं, लेकिन कोहनियां आगे नहीं बढ़नी चाहिए। पेट की पार्श्व मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं।
- हम सीधे खड़े हो जाते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हैं। अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें। धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपने कूल्हों को आगे की ओर इंगित करें और अपने नितंबों को कस लें। हम और भी अधिक झुकते हैं, अपना सिर पीछे झुकाते हैं और अपने हाथों को अपनी जाँघों से नीचे सरकाते हैं।
कक्षाओं के लिए मतभेद
स्ट्रेचिंग फिटनेस का एक अपेक्षाकृत सुरक्षित रूप है जो लगभग किसी के लिए भी उपयुक्त है। लेकिन कक्षाओं के लिए अभी भी कई मतभेद हैं:
- रोग की तीव्र अवस्था में रीढ़ और जोड़ों की चोटें और विकृति।
- ऑन्कोलॉजिकल रोग।
- ऑपरेशन के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि।
- पहले फ्रैक्चर हुआ था.
- रीढ़ की हड्डी के अनेक रोग।
- बिगड़ा हुआ संयुक्त गतिशीलता।
- हृदय प्रणाली के गंभीर रोग।
- शरीर में होने वाली तीव्र सूजन प्रक्रियाएं और बुखार के साथ।
निष्कर्ष
स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ों की गतिशीलता में सुधार, मांसपेशियों में खिंचाव और शरीर को टोन करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। वे किसी भी उम्र और किसी भी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
विभिन्न खेलों में फिटनेस कार्यक्रम कौशल में महारत हासिल करना, कौशल को निखारना और फिटनेस क्लबों का दौरा करना अधिकांश आधुनिक लोगों के लिए आदर्श बन गया है; हम अपना फिगर देखने के लिए ऐसा करते हैं।
स्ट्रेच फिटनेस अभ्यास का विवरण
स्ट्रेचिंग एरोबिक्स नहीं है, बल्कि कई स्ट्रेचिंग व्यायामों का एक संतुलित सेट है जो हर किसी के लिए आवश्यक है और सबसे पहले, वे बहुत उपयोगी हैं।
स्ट्रेच के लाभ एक आधुनिक कार्यक्रम द्वारा प्रदान किए जाते हैं, न केवल मात्रात्मक, बल्कि गुणात्मक भी।
लाभ
- व्यक्तिगत अनुशासन विकसित होता है;
- मांसपेशियां आराम करती हैं, तनाव और तनाव से राहत मिलती है;
- समरूपता और मुद्रा में सुधार होता है;
- शारीरिक फिटनेस बढ़ती है;
- पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है (स्लिप डिस्क को रोकना);
- मांसपेशियों की ऐंठन से राहत.
व्यायाम समूह
- एक मांसपेशी समूह के लिए (आइसोमेट्रिक व्यायाम)
- कई मांसपेशी समूहों के लिए (आइसोटोनिक व्यायाम)
- मांसपेशियों की लोच के लिए (खिंचाव व्यायाम)
आप इस जिमनास्टिक से बिना अधिक प्रयास के अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं।
सभी व्यायाम कुछ निश्चित मुद्राओं में किये जाते हैं। त्वचा कड़ी हो जाती है, झुर्रियाँ स्पष्ट रूप से गायब हो जाती हैं, कष्टप्रद सेल्युलाईट धीरे-धीरे गायब हो जाता है, और आवश्यक मांसपेशियाँ और अधिक लोचदार और दृढ़ हो जाती हैं।
मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के लिए लाभ
- सभी मांसपेशियाँ काम करती हैं, यहाँ तक कि वे भी जो कभी विकसित नहीं हुई हैं;
- मांसपेशियों और तंत्रिका ब्लॉकों को हटाने के कारण शरीर के विभिन्न हिस्सों में तनाव और दर्द गायब हो जाता है;
- संवहनी तंत्र को उत्तेजित और सक्रिय किया जाता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस और घनास्त्रता को रोका जाता है;
- शरीर गतिशीलता, लचीलापन प्राप्त करता है, और सभी कोशिकाएं सक्रिय रूप से पुनर्जीवित हो जाती हैं;
- मुद्रा सीधी और फिट हो जाती है, और व्यक्ति पतला हो जाता है;
- मूड में सुधार होता है और आराम की भावना प्रकट होती है;
- महिलाओं में पीएमएस सिंड्रोम गायब हो जाता है;
- कटि प्रदेश में दर्द बंद हो जाता है;
- स्वस्थ और गहरी नींद को बढ़ावा देता है।
शुरुआती लोगों के लिए लाभ
- व्यायाम मस्तिष्क और शरीर के ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, एकाग्रता बढ़ाता है, सुस्ती और थकान को रोकता है, हृदय को सक्रिय करता है और तनाव को कम करता है।
- शरीर में लचीलापन आता है और गतिविधियों में सुधार होता है।
- संतुलन सुधारने की क्षमता प्रकट होती है।
- यदि आप व्यायाम के दौरान समान रूप से सांस लेते हैं तो तनाव कम होता है।
- मांसपेशियों के तंतु आराम करते हैं और गर्म होते हैं।
प्रशिक्षण का स्तर
स्ट्रेचिंग फिटनेस प्रशिक्षण करने के लिए कोई आवश्यकता नहीं है। शुरुआती और पेशेवर दोनों ही इसका अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग चरण:
- शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप गतिविधियाँ;
- लचीलेपन का विकास;
- खिंचाव;
- अंत में, सभी मांसपेशियों को आराम मिलता है;
स्ट्रेचिंग नियम:
- झटके का उन्मूलन;
- प्रत्येक मोच के लिए - 30 सेकंड;
- असुविधा से बचने के लिए अधिक प्रयास न करें;
- यदि दर्द गंभीर है, तो व्यायाम करना बंद कर दें;
- इसकी शुरुआत केवल 3 सेकंड से होती है, फिर भार धीरे-धीरे बढ़ता जाता है;
- साँस लेना सुचारू और सही है;
- वार्मअप और स्ट्रेचिंग।
शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम
- एक निश्चित सीमा तक खिंचाव, जो स्वयं दर्द के रूप में प्रकट होगा। दर्द है तो हद हो गई.
- एरोबिक्स या शारीरिक व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग शुरू करना बेहतर होता है। मांसपेशियों की लोच काफी बढ़ जाएगी।
- अपनी सांस रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह सम होना चाहिए।
- प्रशिक्षण के बाद आराम करें, मांसपेशियों में खिंचाव न हो
पोशाक
कपड़ों को गतिविधियों में हस्तक्षेप या सीमित नहीं करना चाहिए - यह प्रशिक्षण प्रक्रिया का मुख्य सिद्धांत है। आकार ढीला और स्पोर्टी है, यह बड़े आकार की शैली में हो सकता है, जो पहनने में आरामदायक है और इसमें उत्कृष्ट खिंचाव है और गति को प्रतिबंधित नहीं करता है। ऐसे कपड़ों की संरचना में इलास्टिन, पॉलिएस्टर और प्राकृतिक धागा शामिल हो सकते हैं।
अपने अंडरवियर पर बहुत अधिक ध्यान देना महत्वपूर्ण है: यह स्ट्रेचिंग व्यायाम में एक निर्णायक कारक हो सकता है। बिना सीम, गड्ढों और सजावटी तत्वों के लिनन चुनना बेहतर है। विभिन्न सजावटें स्ट्रेचिंग की सुविधा और शुद्धता में हस्तक्षेप कर सकती हैं। लंबे बालों को इलास्टिक बैंड में इकट्ठा करना बेहतर है।
टॉप: टी-शर्ट, टॉप, टैंक टॉप
नीचे: पतलून, लेगिंग, जांघिया
कपड़े गर्म नहीं होने चाहिए, बल्कि आपको गर्म रखने चाहिए। जूते स्पोर्टी और मुलायम हो सकते हैं: चप्पल, बैले फ्लैट, स्नीकर्स।
- अभ्यास पूरा करने का औसत समय लगभग 30 मिनट है।
- प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम को पूरा होने में 2-5 मिनट का समय लगता है।
प्रशिक्षण के प्रकार
- स्थिर - शुरुआती लोगों के लिए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे निष्पादित;
- सक्रिय - निष्क्रिय मांसपेशियों का खिंचाव;
- गतिशील - खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए;
- आइसोमेट्रिक - मांसपेशियों का तनाव, खिंचाव, विश्राम और निर्धारण;
- बैलिस्टिक - तेज़ और तीव्र व्यायाम करना;
- प्रोप्रियोसेप्टिव - ऑपरेशन और अन्य चोटों के बाद घायल मांसपेशियों की गतिशीलता की बहाली;
एहतियाती उपाय
- प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपनी सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है ताकि उन्हें नुकसान न पहुंचे।
- स्ट्रेचिंग में कोई भी अचानक हरकत नहीं होनी चाहिए। इन्हें सावधानी के साथ, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
- गहरी सांस लें और धीरे-धीरे खिंचाव बढ़ाएं।
- यदि आप लगातार, बहुत गंभीर दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो दबाव को ढीला करें और मांसपेशियों को इतनी जोर से न खींचें। यह आपको स्नायुबंधन को फटने से बचाने में मदद करेगा, क्योंकि आपको असुविधा पैदा करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि वे फट गए हैं, तो आपको ठीक होने के लिए कुछ समय के लिए प्रशिक्षण रोकना होगा।
- किसी न किसी रूप में, हल्का दर्द मौजूद रहेगा, यह संकेत देता है कि आपकी मांसपेशियां बस खिंच रही हैं और विकसित हो रही हैं।
प्रशिक्षण के लिए मतभेद
- हाल की अव्यवस्थाएं और फ्रैक्चर;
- तीव्रता और पुरानी संयुक्त बीमारियाँ;
- हर्निया;
- रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता और गंभीर वक्रता;
- संवहनी रोग जैसे: घनास्त्रता, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस, फैली हुई नसें;
- यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो झुकना वर्जित है;
- ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए ट्विस्टिंग व्यायाम निषिद्ध हैं;
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद आपको एक्टिव स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए।
इस स्ट्रेच प्रोग्राम का अभ्यास फिटनेस और फिटनेस के लिए किया जाता है।
स्ट्रेचिंग- यह एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जिसका उद्देश्य लचीलापन विकसित करना है। इसकी लोकप्रियता न केवल इसके शक्तिशाली उपचार प्रभाव के कारण है, बल्कि विशेष खेल उपकरण खरीदने या जिम जाने की आवश्यकता के अभाव के कारण भी है, क्योंकि आप घर पर ही स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। आपको बस एक फिटनेस मैट चाहिए। स्ट्रेचिंग को कभी-कभी पिलेट्स के साथ भ्रमित किया जाता है, लेकिन वे अलग हैं। पिलेट्स में व्यायाम का एक सेट करना शामिल है, जिनमें से प्रत्येक पिछले एक की निरंतरता है, यानी, किसी भी मांसपेशी को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करना असंभव है। लेकिन स्ट्रेचिंग में ऐसा किया जा सकता है. स्ट्रेचिंग को उन लोगों को भी प्राथमिकता देनी चाहिए जो धीमी गति से चलने से परेशान हैं: पिलेट्स स्ट्रेचिंग से भी अधिक शांत खेल है।
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको कुछ नियम याद रखने चाहिए:
- हाई ब्लड प्रेशर में स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो बेहतर होगा कि डॉक्टर से परामर्श लेने में लापरवाही न करें।
- यदि व्यायाम के दौरान गंभीर दर्द होता है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
- किसी भी परिस्थिति में आपको वार्म-अप किए बिना प्रदर्शन शुरू नहीं करना चाहिए।
- प्रत्येक पाठ के अनुसार भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
- आपको कम से कम आधे मिनट तक एक ही मुद्रा में रहना होगा।
सही तरीके से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है: व्यायाम शुरू करने से पहले गहरी सांस लें और प्रक्रिया के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें।
विशेषज्ञ की राय
किसी विशेषज्ञ से प्रश्न पूछेंघर पर अभ्यास करते समय, किसी अनुभवी प्रशिक्षक से कुछ सबक लेने की सलाह दी जाती है।
स्ट्रेचिंग के फायदे और नुकसान
लचीलापन ही एकमात्र ऐसी चीज़ नहीं है जो नियमित व्यायाम प्रदान करता है। स्ट्रेचिंग भी:
- लसीका और संचार प्रणाली को ठीक करता है;
- मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करता है;
- यह एक बेहतरीन कूल-डाउन हो सकता है, यानी वर्कआउट का अंतिम भाग;
- टेढ़ी मुद्रा को ठीक करता है;
- हाइपोकिनेसिया और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम है।
स्ट्रेचिंग पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी है।व्यायाम सभी के लिए समान हैं, और तीव्रता लिंग पर नहीं, बल्कि शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। लक्ष्य आमतौर पर अलग-अलग होते हैं: पुरुष शक्ति प्रशिक्षण के बाद व्यायाम के अलावा स्ट्रेचिंग का उपयोग करते हैं, जबकि लड़कियां सीधे तौर पर लचीलापन विकसित करने में रुचि रखती हैं।
विषय में बच्चों की स्ट्रेचिंग, तो यह अभ्यास के सेट में भी शायद ही भिन्न हो। एकमात्र अंतर कम तीव्रता और खेल के तरीके में है जिसमें कक्षाएं संचालित की जाती हैं।
इसके दो दुष्प्रभाव हो सकते हैं - मांसपेशियों में दर्द (अत्यधिक भार के साथ) और लिगामेंट क्षति (यदि स्ट्रेचिंग नियमों का उल्लंघन किया जाता है, विशेष रूप से, बिना गर्म किए शरीर पर व्यायाम करते समय)।
वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग
यह खेल कैलोरी जलाने के लिए उपयुक्त नहीं है: एक घंटे में आप केवल 150 किलो कैलोरी जला सकते हैं (यदि हम गतिशील स्ट्रेचिंग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं)। हालाँकि, जब इसे अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है - उदाहरण के लिए, कार्डियो - तो यह वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज़ कर देगा। और, निश्चित रूप से, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि स्ट्रेचिंग सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में मदद करती है और फिगर को अधिक सुडौल बनाती है।
पीठ का खिंचाव
न केवल आसन, बल्कि पूरे शरीर का स्वास्थ्य भी इस बात पर निर्भर करता है कि पीठ की मांसपेशियां कितनी विकसित हैं, इसलिए पीठ के लिए स्ट्रेचिंग की सलाह सभी को दी जाती है।
- पीठ फैलाकर बैठें। फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को चौड़ा करके और अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के आधार पर दबाते हुए, आपको अपनी छाती को फर्श की ओर फैलाना चाहिए।
- "कुत्ता बिल्ली"। चारों तरफ खड़े होकर, आपको बारी-बारी से अपनी पीठ को मोड़ना और गोल करना होगा। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, एक गति में 3-5 सेकंड लगते हैं।
- अपने सीमा को पार करना। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें और धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक ही दिशा में नीचे लाएँ - इसलिए, यदि आपका बायाँ पैर ऊपर है, तो आपको बाईं ओर खींचने की ज़रूरत है।
- दीवार का उपयोग करना. अपनी पीठ को दीवार से सटाते हुए, आपको अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ बाहर की ओर रखना होगा, आपके हाथ कंधे के स्तर पर होने चाहिए। फिर, अपनी पीठ को ऊपर उठाए बिना (अपने कंधे के ब्लेड को देखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है), आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाने की जरूरत है।
गतिशील खिंचाव
यह स्ट्रेचिंग के प्रकारों में से एक है। इसे पारंपरिक की तुलना में अधिक प्रभावी माना जाता है और इसमें लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना शामिल नहीं होता है। आप इसे सरल व्यायाम से शुरू कर सकते हैं।
- मोड़ के साथ झपटना. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए, आपको एक पैर से आगे बढ़ना होगा, फिर अपने शरीर को मोड़ना होगा - इसलिए यदि आप अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ते हैं, तो आपका शरीर दाईं ओर मुड़ जाता है। भुजाएँ, फर्श के समानांतर फैली हुई, एक ही दिशा में मुड़ती हैं। व्यायाम दूसरे पैर के लिए भी इसी तरह किया जाता है।
- साइड लंज. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, आपको अपने बाएं पैर को बग़ल में रखना होगा, जबकि दाहिना पैर सीधा हो जाएगा, और आपके दाहिने हाथ की उंगलियां आपके बाएं पैर को छूनी चाहिए - जितना कम खिंचाव की अनुमति हो।
- अपनी भुजाओं से चक्कर लगाओ। आपको अपनी भुजाओं को फैलाने की आवश्यकता है ताकि वे आपके शरीर के साथ 90° का कोण बनाएं, और उन्हें 20-40 सेंटीमीटर के आयाम के साथ घुमाना शुरू करें, एक दिशा में दस सेकंड, विपरीत दिशा में दस सेकंड। आप हल्के डम्बल उठा सकते हैं।
- स्पर्श से पैर उठता है। इस अभ्यास के लिए संतुलन की अच्छी समझ की आवश्यकता होती है। अपने हाथ को फर्श के समानांतर फैलाकर, आपको उसी पैर से अपनी हथेली को छूना है और उसे वापस नीचे करना है। गति से किया गया।
- छलांग के साथ स्क्वैट्स। स्क्वाट के निचले बिंदु पर गिरने के बाद, आपको इस स्थिति से "कूदना" होगा और, छलांग पूरी करने के बाद, फिर से नीचे बैठना होगा। एक कसरत के लिए, 20-30 दोहराव पर्याप्त होंगे - क्रमशः 1-2 ब्रेक के साथ।
पावर स्ट्रेचिंग
स्ट्रेंथ स्ट्रेचिंग व्यायाम स्नायुबंधन को लोचदार बनाते हैं। इस स्ट्रेचिंग प्रणाली का एक अतिरिक्त लाभ मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की क्षमता है।
विशेषज्ञ की राय
पावरलिफ्टिंग में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स
किसी विशेषज्ञ से प्रश्न पूछेंव्यायाम करने का मुख्य सिद्धांत यह है: आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है, और शरीर को उस स्थिति में रहना चाहिए जहां भरी हुई मांसपेशी अधिकतम रूप से फैली हुई हो।
विलंब का समय पाठ के उद्देश्य पर निर्भर करता है - इस प्रकार:
- प्रदर्शन में सुधार के लिए 30-40 सेकंड पर्याप्त होंगे;
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए - 50-60 सेकंड;
- स्ट्रेचिंग के लिए - 2-4 मिनट.
आप अपने वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेंथ स्ट्रेचिंग - वजन के साथ और बिना दोनों - बुनियादी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों द्वारा की जानी चाहिए।
नियमित भारयुक्त स्क्वैट्स और सीधे पैरों वाली डेडलिफ्ट के अलावा, आप यह कर सकते हैं:
- ऊंचाई से झुकता है. थोड़ी ऊंचाई पर खड़े होकर और डम्बल उठाते हुए, आपको अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर टिकाना होगा और नीचे झुकना शुरू करना होगा, यह महसूस करते हुए कि आपकी पीठ कैसे गोल है। शुरुआती लोगों के लिए, आप केवल दस सेकंड के लिए निचली स्थिति में रह सकते हैं: यह पर्याप्त होगा। आपको बहुत सावधानी से उठने की जरूरत है, सिर सबसे आखिर में सीधा होता है। यह व्यायाम वार्मअप और कूलिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है।
- गॉब्लेट स्क्वैट्स। प्रदर्शन करते समय, पैर की उंगलियां बाहर की ओर होती हैं और पैर दूर-दूर होते हैं। शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलती यह है कि वे अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं। ऐसा किसी भी हालत में नहीं किया जाना चाहिए. यह भी एक संकेतक है कि स्क्वाट सही ढंग से किया जा रहा है, ग्लूटियल मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य भार है।
- कोसैक स्क्वैट्स। पिछले मामले की तरह, पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से अधिक है। इसके बाद, एक पैर बगल की ओर बढ़ाया जाता है, और दूसरा सीधे बैठ जाता है। निचले बिंदु पर रुकने के बाद, आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं, या आप तुरंत दूसरे पैर के लिए बैठना शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, आपको सबसे पहले हाफ-स्क्वाट स्थिति में उठना होगा।
नर्तकियों के लिए स्ट्रेचिंग
नर्तकियों के लिए स्ट्रेचिंग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह कक्षा से पहले और बाद में दोनों समय किया जाना चाहिए। चूँकि इस मामले में स्ट्रेचिंग का एक सहायक कार्य है, व्यायाम का एक छोटा सा सेट पर्याप्त है।
- एक पैर घुटने पर मुड़ा होना चाहिए, दूसरे को पीछे रखा जाना चाहिए (टखने से घुटने तक का हिस्सा फर्श पर दबाया गया है)। पीठ सीधी है, नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए। हाथों को फैले हुए पैर के घुटने पर रखा जा सकता है। आपको इस स्थिति में आधे मिनट तक रहना है।
- एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से या अन्य विश्वसनीय सहारे को पकड़कर, एक पैर को मोड़ें ताकि एड़ी श्रोणि पर टिकी रहे। आपको अपने पैर को अपने खाली हाथ से पकड़कर 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रखना चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए दीवार के सामने एक पैर आगे करके खड़े हो जाएं। फिर अगला पैर मुड़ जाता है जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है। आपको अपनी हथेलियों को दीवार पर टिकाते हुए अपनी बाहों को फैलाना होगा। सही ढंग से प्रदर्शन करने पर पिंडली की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। निम्नलिखित सभी अभ्यासों की तरह, इस स्थिति को आधे मिनट तक बनाए रखा जाता है।
- इस स्ट्रेच को करने के लिए आपको रबर बैंड का उपयोग करना होगा। अपनी पीठ के बल लेटकर एक पैर मोड़ें और दूसरे पैर पर टूर्निकेट रखें। फिर टूर्निकेट के साथ पैर को सीधा किया जाना चाहिए और ऊपर खींचा जाना चाहिए, जबकि टूर्निकेट के सिरों को हाथों में कसकर बांधा जाना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग: क्या यह संभव है?
स्ट्रेचिंग की अनुमति न केवल गर्भावस्था के दौरान दी जाती है, बल्कि डॉक्टरों द्वारा भी इसकी सिफारिश की जाती है, क्योंकि नियमित व्यायाम से बच्चे के जन्म की प्रक्रिया आसान हो जाएगी, सिजेरियन सेक्शन की संभावना कम हो जाएगी और आप बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर जल्दी से बहाल कर सकेंगी।
विशेषज्ञ की राय
पावरलिफ्टिंग में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स
किसी विशेषज्ञ से प्रश्न पूछेंगर्भवती महिलाओं के लिए केवल स्टैटिक स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के दौरान, अपनी हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है: यह प्रति मिनट 120-130 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
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लेखों को पदक क्यों दिये जाते हैं:
स्ट्रेचिंग एक प्रकार का एरोबिक्स है जो स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट है। उम्र या लचीलेपन की परवाह किए बिना, कक्षाएं बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए लचीलेपन वाले व्यायाम प्रतिदिन करने चाहिए। व्यायाम आपकी पसंद के अनुसार एक पंक्ति में या आंशिक रूप से किया जा सकता है। सबसे पहले, आपको यह तय करना होगा कि आप स्ट्रेचिंग से वास्तव में क्या चाहते हैं: - व्यायाम रक्त और लसीका परिसंचरण को उत्तेजित करता है;
- प्रशिक्षण सत्रों के अंतिम भाग में शामिल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, वे अनुबंधित अवस्था से पिछली अवस्था में लौटकर योगदान करते हैं;
- व्यायाम तंत्रिका तंत्र में तनाव और तनाव के कारण होने वाले दर्द से राहत देता है;
- शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है;
- मांसपेशियों की लोच बनाए रखने में मदद करें;
- मानसिक तनाव कम हो जाता है;
- शरीर अधिक लचीला हो जाता है और मुद्रा में सुधार होता है।
स्ट्रेचिंग की बारीकियाँ
आपको एक निश्चित सीमा तक विस्तार करने की आवश्यकता है। यानी स्ट्रेचिंग से दर्द नहीं होना चाहिए।- स्ट्रेचिंग करते समय, आपको स्प्रिंग लगाने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि आपको पकड़ने की ज़रूरत है।
- शारीरिक गतिविधि के बाद इसे करना बेहतर है।
- स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, आपको सही ढंग से सांस लेने की ज़रूरत है: आपको अपनी सांस रोकने की ज़रूरत नहीं है और आपको साँस छोड़ने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है। श्वास सामान्य एवं शांत होनी चाहिए। व्यायाम के बीच ब्रेक के दौरान आप गहरी सांस ले सकते हैं और छोड़ सकते हैं।
