खाद्य उत्पादों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री। अतिरिक्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के खतरों के बारे में

मुझे अपने ब्लॉग के प्रिय पाठकों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! आज मेरी खबर बहुत अच्छी नहीं है. त्वचा बहुत शुष्क हो गई, यहाँ तक कि जलन और छिलने भी दिखाई देने लगे। जैसा कि यह पता चला है, मुझे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता है, क्या आप जानते हैं कि वे कहाँ पाए जाते हैं? आइए इसे एक साथ समझें: शरीर में उनकी भूमिका क्या है, साथ ही लाभ और हानि भी।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - वे क्या हैं और वे कैसे उपयोगी हैं

विटामिन, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्व हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। हमें जिन पदार्थों की आवश्यकता होती है उनमें से कई पदार्थ भोजन में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) कोई अपवाद नहीं हैं। नाम अणु की संरचना पर आधारित है। यदि किसी एसिड अणु में कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरा बंधन होता है, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड होता है। कृपया पीयूएफए को पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ भ्रमित न करें। दूसरे ग्लिसरॉल के साथ जुड़े फैटी एसिड होते हैं, इन्हें ट्राइग्लिसराइड्स भी कहा जाता है। वे कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वजन का स्रोत हैं।

अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड अक्सर आहार अनुपूरकों और विटामिनों में पाया जाता है। ऐसी रचनाओं में आप डोकोसाहेक्सैनोइक और इकोसैपेंटेनोइक फैटी एसिड देख सकते हैं। ये ओमेगा-3 पीयूएफए हैं।

तैयारियों की संरचना में आप लिनोलिक, एराकिडोनिक या गामा-लिनोलेनिक एसिड भी देख सकते हैं। इन्हें ओमेगा-6 के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इन तत्वों को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। इसीलिए वे इतने मूल्यवान हैं। वे भोजन या दवाओं के माध्यम से हमारे पास आ सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में PUFA अवश्य होना चाहिए। यदि वे वहां नहीं हैं, तो समय के साथ आवश्यक पदार्थों की कमी के लक्षण प्रकट होंगे। मुझे लगता है कि आपने विटामिन एफ के बारे में सुना होगा। यह कई विटामिन कॉम्प्लेक्स में पाया जाता है। तो, विटामिन एफ में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड होते हैं। यदि आप विटामिन लेते हैं, तो उसकी उपस्थिति पर अवश्य ध्यान दें।

इन पदार्थों का मूल्य क्या है:

रक्तचाप को सामान्य करें; कम कोलेस्ट्रॉल; मुँहासे और विभिन्न त्वचा रोगों के उपचार में प्रभावी; संतृप्त वसा को जलाकर वजन घटाने को बढ़ावा देना; कोशिका झिल्ली की संरचना में भाग लें; घनास्त्रता को रोकें; शरीर में किसी भी सूजन को बेअसर करना; प्रजनन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा-6 और ओमेगा-3 को अलग-अलग नहीं, बल्कि एक साथ लेना बेहतर है। उदाहरण के लिए, एस्किमो इन वसाओं का समान अनुपात में सेवन करते हैं। इसका प्रमाण हृदय और संवहनी रोगों से कम मृत्यु दर है।

अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि इन वसाओं का इष्टतम अनुपात 5:1 है (हमेशा ओमेगा-3 कम होता है)

यदि कोई व्यक्ति बीमार है तो 2:1. लेकिन चूंकि सब कुछ बिल्कुल व्यक्तिगत है, इसलिए आपका डॉक्टर आपके लिए एक अलग अनुपात की सिफारिश कर सकता है।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 परिवार के एसिड, उनकी जैविक भूमिका बहुत बड़ी है, जैविक कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। झिल्ली न्यूरॉन्स के बीच संकेत संचारित करने का काम करती है। वे रेटिना, रक्त वाहिकाओं और हृदय और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को प्रभावित करते हैं।

अलसी के तेल में लगभग 58% ओमेगा-3, सोयाबीन तेल - 7% होता है। यह तत्व ट्यूना - 1.5 ग्राम/100 ग्राम, मैकेरल - 2.6 ग्राम/100 ग्राम में भी पाया जाता है। जर्दी में भी यह होता है, हालाँकि यह ज़्यादा नहीं होता - 0.05 ग्राम/100 ग्राम।

वनस्पति तेलों में ओमेगा-6 प्रचुर मात्रा में होता है। उच्चतम सामग्री सूरजमुखी तेल में है - 65%, मकई तेल - 59%। और सोयाबीन तेल भी - 50%। अलसी में केवल 14% और जैतून में - 8% होता है। ट्यूना और मैकेरल में 1 ग्राम/100 ग्राम उत्पाद होता है। जर्दी में - 0.1 ग्राम/100 ग्राम। ये वसा मल्टीपल स्केलेरोसिस को रोकते हैं और बीमारी के इलाज में महत्वपूर्ण हैं। गठिया से राहत देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। त्वचा रोग, यकृत रोग आदि वाले लोगों के लिए संकेत दिया गया है।

ये PUFA टोफू, सोयाबीन, गेहूं के बीज और हरी फलियों में भी पाए जाते हैं। सेब, केला, स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में। इनमें अखरोट, तिल और कद्दू के बीज होते हैं।

ओमेगा-6 - लाभ और हानि

आपको कैसे पता चलेगा कि आपके पास पर्याप्त पीयूएफए नहीं है या बहुत अधिक है? सूजन संबंधी बीमारियाँ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अधिकता का संकेत दे सकती हैं। बार-बार डिप्रेशन होना और गाढ़ा खून आना भी इस बात की ओर इशारा करता है। यदि आपको इन फैटी एसिड की अधिकता मिलती है, तो अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें: अखरोट, वनस्पति तेल, कद्दू के बीज, तिल के बीज।

डॉक्टर से सलाह लेने से कोई नुकसान नहीं होगा. आख़िरकार, हो सकता है कि उपरोक्त लक्षण ओमेगा-6 से संबंधित न हों। इस पदार्थ की कमी के साथ-साथ इसकी अधिकता से गाढ़ा रक्त देखा जाता है। साथ ही, उच्च कोलेस्ट्रॉल. इस प्रकार के एसिड की अधिकता और कमी से समान लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं। इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी का संकेत निम्न द्वारा दिया जा सकता है:

ढीली त्वचा; मोटापा; कमजोर प्रतिरक्षा; महिलाओं में बांझपन; हार्मोनल विकार; जोड़ों के रोग और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की समस्याएं।

इस प्रकार की वसा के लाभों को कम करके आंकना कठिन है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है। हृदय की कार्यप्रणाली और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है। मानसिक बीमारी का खतरा कम हो जाता है। मस्तिष्क की सक्रियता बढ़ती है। नाखूनों और बालों की वृद्धि और उनके स्वरूप में सुधार होता है। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 4.5-8 ग्राम इस PUFA का सेवन करना चाहिए।

ओमेगा-3 की कमी या अधिकता के खतरे क्या हैं?

स्वस्थ ओमेगा-3 वसा की कमी भंगुर नाखूनों, विभिन्न प्रकार के चकत्ते और त्वचा के छिलने (उदाहरण के लिए, रूसी) के रूप में प्रकट होती है। रक्तचाप बढ़ जाता है और जोड़ों की समस्या सामने आने लगती है।

यदि शरीर में इस PUFA की मात्रा बहुत अधिक हो जाए तो बार-बार दस्त और पाचन संबंधी समस्याएं सामने आने लगती हैं। साथ ही, हाइपोटेंशन और रक्तस्राव भी इसकी अधिकता से जुड़ा हो सकता है।

आपको प्रतिदिन कम से कम 1 - 2.5 ग्राम इस प्रकार की वसा का सेवन करना चाहिए

ओमेगा-3 हमारे शरीर के लिए बहुत मूल्यवान हैं क्योंकि:

रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और हृदय समारोह में सुधार करता है; रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें; तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित करें; थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में सुधार; कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लें; सूजन प्रक्रियाओं को रोकें।

यदि आपमें इन वसा की कमी है, तो प्रतिदिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 श्रृंखला की तैयारी

हर कोई पीयूएफए के साथ अपने दैनिक मेनू में विविधता लाने में सक्षम नहीं है। फिर इन पदार्थों से युक्त दवाओं पर ध्यान केंद्रित करना समझ में आता है। स्वाभाविक रूप से, गोलियाँ खरीदने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, पीयूएफए की कमी और अधिकता के लक्षण समान हो सकते हैं। यहां कुछ पूरक हैं जिनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 शामिल हैं:

सोलगर, आवश्यक फैटी एसिड, ओमेगा 3-6-9, 1300 मिलीग्राम, 120 कैप्सूल प्रति…

रगड़ 2,072 रगड़ 1,554

नाउ फूड्स, ओमेगा 3-6-9, 1000 मिलीग्राम, 250 सॉफ़्टजैल

रगड़ 1,766 रगड़ 1,013

नैट्रोल, ओमेगा 3-6-9 कॉम्प्लेक्स, नींबू, 90 गमियां

824 रगड़। 475 रगड़।

थॉम्पसन, ओमेगा 3-6-9, 120 सॉफ़्टजैल

रगड़ 1,383 804 रगड़।

जेनेसिस टुडे, ओमेगा 3-6-7-9, 90 शाकाहारी सॉफ़्टजैल

रगड़ 1,471 रगड़ 1,177

सनडाउन नेचुरल्स, ट्रिपल ओमेगा 3-6-9 कॉम्प्लेक्स, 200 सॉफ़्टजैल

रगड़ 2,325 रगड़ 1,469

दरअसल, ऐसी कई दवाएं हैं।

खैर, हमने पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड पर ध्यान दिया, वे क्या हैं, उनकी क्या आवश्यकता है। मुझे ख़ुशी होगी अगर आपने इस लेख से कुछ नया और उपयोगी सीखा। अपडेट के लिए बने रहें और जल्द ही मिलते हैं!

सादर, ओल्गा सोलोगब

प्रकृति में ऐसे पदार्थ हैं जिनकी हमें सबसे पहले आवश्यकता होती है। इन आवश्यक तत्वों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं।

शरीर इन पदार्थों का उत्पादन स्वयं नहीं कर सकता। इसलिए, विशेषज्ञ शरीर में इनके पर्याप्त स्तर पर विशेष रूप से ध्यान देने की सलाह देते हैं।

थोड़ा इतिहास

विज्ञान द्वारा पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की खोज पिछली शताब्दी के बीसवें दशक के शोध से जुड़ी है। डेनिश वैज्ञानिक एक आश्चर्यजनक और थोड़ा अजीब निष्कर्ष पर पहुंचे हैं।

यह पता चला कि उत्तर के स्वदेशी लोग, जो मछली और समुद्री जानवरों के वसा से भरपूर भोजन खाते थे, व्यावहारिक रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित नहीं थे। इसके अलावा, उनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर हमेशा सामान्य रहता है।

जैसा कि बाद में पता चला, मछली का तेल, जिसे एस्किमो आज तक नियमित रूप से खाते हैं, में विशेष औषधीय गुण होते हैं और यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का हिस्सा होता है।

सूरजमुखी का तेल

गेहूं के बीज का तेल

मूंगफली का मक्खन

सोयाबीन का तेल

जैतून का तेल

पीयूएफए की सामान्य विशेषताएंपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) असंतृप्त फैटी एसिड का एक समूह है जिसमें कार्बन परमाणुओं के बीच कई सहसंयोजक बंधन होते हैं। आज, PUFA के दो मुख्य समूह हैं: ओमेगा-3 और ओमेगा-6। इन अम्लों के संयोजन को "विटामिन एफ" के रूप में जाना जाता है। मानव शरीर विशेष रूप से पीयूएफए और विटामिन एफ को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए भोजन के साथ इन पदार्थों का सही मात्रा में सेवन करना बेहद महत्वपूर्ण है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मुख्य प्रतिनिधि: लिनोलेनिक एसिड, एराकिडोनिक, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सजेनिक एसिड। ऐसे पदार्थों की उच्च सामग्री वनस्पति तेल, मछली, बीज और कुछ अनाज में पाई जाती है।

पीयूएफए के लिए दैनिक आवश्यकताएक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम असंतृप्त वसीय अम्ल की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, फैटी एसिड की यह मात्रा 20-30 ग्राम वनस्पति तेल में पाई जाती है। आहार में पौधे और पशु मूल के इन तत्वों का इष्टतम अनुपात 4:1 के रूप में परिभाषित किया गया है।

PUFA की आवश्यकता बढ़ जाती है:गर्भावस्था के दौरान; खेल खेलते समय और भारी शारीरिक श्रम करते समय; बीमारियों के लिए: एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, प्रोस्टेटाइटिस और त्वचा की समस्याएं; ठंड के मौसम में; जब उत्तरी क्षेत्रों में रहते हैं. PUFA की आवश्यकता कम हो जाती है:पेट दर्द के लिए; नाराज़गी के लिए; त्वचा पर एलर्जी संबंधी चकत्ते के लिए.
पीयूएफए की पाचन क्षमतापीयूएफए को कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों से सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है: सूरजमुखी, सोयाबीन, जैतून, आदि, साथ ही ब्राउन चावल, मक्का, मूंगफली, नट्स और मछली के तेल से। यह याद रखना चाहिए कि गर्मी उपचार के दौरान, वनस्पति तेल अपने लाभकारी गुण खो देते हैं।
PUFA के लाभकारी गुण और शरीर पर इसका प्रभावरक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना; रक्तचाप का सामान्यीकरण; शरीर में सूजन प्रक्रियाओं का तटस्थता; घनास्त्रता की रोकथाम; शरीर की प्रजनन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव; कुछ त्वचा रोगों का उपचार, जैसे मुँहासे; शरीर में संपूर्ण कोशिका झिल्ली का निर्माण; शरीर में संतृप्त वसा जलने से वजन कम होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर में पीयूएफए की उचित मात्रा के बिना एथेरोस्क्लेरोसिस का प्रभावी उपचार लगभग असंभव है, जैसा कि ज्ञात है, मानव शरीर में एथेरोस्क्लेरोसिस रक्त में ऊंचे कोलेस्ट्रॉल स्तर का परिणाम है। इस बीमारी को रोकने का मुख्य तरीका लंबे समय से आहार से वसा का आंशिक या पूर्ण उन्मूलन माना जाता है। शोध के समय, डेनिश वैज्ञानिकों ने पाया कि आबादी के बीच एथेरोस्क्लेरोसिस फैलने की समस्या पीयूएफए खपत की कमी से जुड़ी है! विटामिन एफ (ओमेगा 3 और ओमेगा 6 का संयोजन) का सकारात्मक प्रभाव कोलेस्ट्रॉल को घुलनशील रूप प्राप्त करने और शरीर से बाहर निकालने की अनुमति देता है। पीयूएफए कोशिका झिल्ली के निर्माण को बढ़ावा देता है। वे रोगजनक रोगाणुओं को त्वचा में प्रवेश करने से रोकते हैं, और त्वचा में नमी बनाए रखने, उसकी लोच बनाए रखने में भी मदद करते हैं।

अन्य तत्वों के साथ अंतःक्रियाजब बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है तो यह कम आसानी से अवशोषित होता है। हालाँकि, इसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ खाने से विपरीत प्रभाव पड़ता है। विटामिन ए, बी, डी, ई के प्रभाव को बढ़ाता है।

शरीर में PUFA की कमी के लक्षण:मुँहासे और शुष्क त्वचा; विभाजन समाप्त होता है; सुस्त, झड़ते हुए नाखून। निम्नलिखित मानव स्वास्थ्य और यहाँ तक कि जीवन के लिए और भी अधिक खतरनाक हो सकता है: कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि; रक्त का थक्का बनना.
शरीर में अतिरिक्त PUFA के लक्षण:अतिरिक्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का वस्तुतः कोई स्पष्ट नकारात्मक परिणाम नहीं होता है। अतिरिक्त PUFA के काफी दुर्लभ लक्षण एलर्जी प्रतिक्रियाएं, साथ ही पेट दर्द भी हो सकते हैं।

शरीर में पीयूएफए की मात्रा को प्रभावित करने वाले कारक

सबसे पहले, यह याद रखने योग्य है कि हमारा शरीर स्वयं पीयूएफए को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए शरीर को भोजन के साथ ये पोषक तत्व सही मात्रा में देना बहुत महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, आज शरीर में पीयूएफए के स्तर को और बढ़ाने के अवसर हैं, उदाहरण के लिए, मछली के तेल कैप्सूल का नियमित सेवन।

सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए PUFAs

शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की भूमिका को कम करके आंकना वाकई मुश्किल है। मानव शरीर में इन तत्वों के पर्याप्त स्तर का अर्थ है इष्टतम शरीर का वजन, सुंदर बाल और नाखून, लोचदार त्वचा और एक स्वस्थ हृदय प्रणाली।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) के लाभकारी गुण

यहां पॉलीअनसैचुरेटेड वसा युक्त खाद्य पदार्थों और पीयूएफए युक्त पूरकों के कुछ सबसे महत्वपूर्ण सिद्ध लाभ दिए गए हैं।

PUFA के सेवन के संभावित लाभ

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि शैवाल तेल, मछली के तेल, मछली और समुद्री भोजन में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड दिल के दौरे के खतरे को कम कर सकता है। वर्तमान शोध से पता चलता है कि सूरजमुखी तेल और कुसुम तेल में मौजूद ओमेगा -6 फैटी एसिड हृदय रोग के विकास के जोखिम को भी कम कर सकता है।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में से, उनका कोई भी रूप महिलाओं में स्तन कैंसर के खतरे से जुड़ा नहीं है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (लाल रक्त कोशिका झिल्ली में ओमेगा-3 पीयूएफए का सबसे प्रचुर रूप) का उच्च स्तर स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सेवन से प्राप्त डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और व्यवहार से जुड़ा होता है। इसके अतिरिक्त, डीएचए मानव मस्तिष्क के ग्रे मैटर के साथ-साथ रेटिना उत्तेजना और न्यूरोट्रांसमिशन के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अनुपूरण एमियोट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस (एएलएस, लू गेहरिग्स रोग) के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

तुलनात्मक अध्ययनों द्वारा स्थापित ओमेगा-6/ओमेगा-3 फैटी एसिड अनुपात का महत्व बताता है कि 4:1 का ओमेगा-6/ओमेगा-3 अनुपात स्वास्थ्य में योगदान दे सकता है।

शाकाहारी भोजन में ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) की कमी के कारण, अल्फा लिपोइक एसिड (एएलए) की उच्च खुराक शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को सीमित मात्रा में ईपीए और बहुत कम डीएचए प्रदान करती है।

आहार संबंधी कारकों और एट्रियल फ़िब्रिलेशन (एएफ) के बीच परस्पर विरोधी संबंध हैं। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन एएफ से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा नहीं था।

ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोग अपने आहार में संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलें। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर को हानिकारक वसा जैसे संतृप्त वसा (केवल बड़ी मात्रा में सेवन करने पर हानिकारक), कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को साफ करने में मदद करते हैं। शोधकर्ता ई. बाल्क के नेतृत्व में 2006 के एक अध्ययन में पाया गया कि मछली के तेल ने "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाया, जिसे उच्च-घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) के रूप में जाना जाता है, और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम किया। 1997 में विलियम एस. हैरिस के नेतृत्व में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 4 ग्राम मछली का तेल लेने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर 25 से 35% तक कम हो जाता है।

रक्तचाप कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों के आहार में पीयूएफए प्रचुर मात्रा में होता है, या जो लोग मछली के तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की खुराक लेते हैं, उनका रक्तचाप कम होता है।

गर्भावस्था के दौरान सेवन

गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। प्रसवपूर्व अवधि के दौरान, ये वसा सिनैप्स और कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। ये प्रक्रियाएं जन्म के बाद भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, चोट और रेटिना उत्तेजना के लिए सामान्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रियाओं में योगदान देती हैं।

कैंसर

2010 में स्तन कैंसर से पीड़ित 3,081 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में स्तन कैंसर पर पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के प्रभावों की जांच की गई। यह पाया गया कि भोजन से अधिक लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्राप्त करने से स्तन कैंसर के दोबारा विकसित होने का खतरा 25% कम हो गया। यह भी पाया गया कि जिन महिलाओं ने प्रयोग में भाग लिया उनकी मृत्यु दर कम हो गई। मछली के तेल की खुराक के रूप में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करने से स्तन कैंसर की पुनरावृत्ति का खतरा कम नहीं हुआ, हालांकि लेखकों ने कहा कि केवल 5% से कम महिलाओं ने खुराक ली।

चूहों में कम से कम एक अध्ययन में पाया गया है कि उच्च मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड वसा नहीं) का सेवन चूहों में कैंसर मेटास्टेसिस को बढ़ा सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में लिनोलिक एसिड रक्त वाहिकाओं और दूर के अंगों की दीवारों पर प्रसारित ट्यूमर कोशिकाओं के आसंजन को बढ़ाता है। रिपोर्ट के अनुसार: "नया डेटा अन्य अध्ययनों के शुरुआती सबूतों की पुष्टि करता है कि अधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करने वाले लोगों में कैंसर फैलने का खतरा बढ़ सकता है।"

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की ऑक्सीकरण की प्रवृत्ति एक अन्य संभावित जोखिम कारक है। इससे मुक्त कणों का निर्माण होता है और अंततः बासीपन होता है। शोध से पता चला है कि CoQ10 की कम खुराक इस ऑक्सीकरण को कम करती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और कोएंजाइम Q10 अनुपूरण से भरपूर आहार के संयोजन से चूहों का जीवनकाल लंबा होता है। पशु अध्ययनों ने पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ट्यूमर की घटनाओं के बीच एक संबंध दिखाया है। इनमें से कुछ अध्ययनों में, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (कुल आहार कैलोरी का 5% तक) के बढ़ते सेवन से ट्यूमर बनने की घटनाएं बढ़ जाती हैं।

हालाँकि, CoQ10 की खुराक लेने के बिना भी, PUFA के स्वास्थ्य प्रभावों को "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कथित कमी के कारण नुकसान की तुलना में लाभ के रूप में अधिक देखा जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है?

अखरोट - 47 ग्राम कैनोला तेल - 34 ग्राम सूरजमुखी के बीज - 33 ग्राम तिल के बीज - 26 ग्राम चिया बीज - 23.7 ग्राम अनसाल्टेड मूंगफली - 16 ग्राम मूंगफली का मक्खन - 14.2 ग्राम एवोकैडो तेल - 13.5 ग्राम जैतून का तेल - 11 ग्राम कुसुम तेल - 12.82 ग्राम समुद्री शैवाल - 11 ग्राम सार्डिन - 5 ग्राम सोयाबीन - 7 ग्राम टूना - 14 ग्राम जंगली सैल्मन - 17.3 ग्राम वसायुक्त मछली साबुत अनाज गेहूं - 9.7 ग्राम

आहार वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है। यह उससे भिन्न है जो मानव शरीर बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने पर पैदा करता है। यह आहार वसा के प्रकारों में से एक है, लेकिन कई अन्य किस्में भी हैं - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, ट्रांस वसा।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) से बने होते हैं। इन एसिड में एक रासायनिक संरचना होती है जिसमें कार्बन परमाणुओं के दो या दो से अधिक सेटों के बीच दोहरा बंधन होता है। पीयूएफए में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) से कुछ समानताएं होती हैं, जिनमें दो कार्बन परमाणुओं के बीच केवल एक दोहरा बंधन होता है। इनमें से प्रत्येक का संतुलित मात्रा में सेवन करने पर शरीर को लाभ होता है।

फ़ायदे

शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। वे इसकी रक्षा करते हैं, कोशिकाओं को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करते हैं और कुछ विटामिनों को अवशोषित करते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के विशेष लाभ होते हैं। वे विटामिन ई जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है; और इसमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, सूजन को कम करता है और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।

कुछ शोधकर्ताओं का यह भी मानना ​​है कि ओमेगा-3 से भरपूर आहार मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है। अधिकांश लोग पूरक आहार के बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी खाद्य पदार्थों से इन फैटी एसिड की आवश्यक खुराक लेने की सलाह देते हैं।

PUFA युक्त उत्पाद

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा बड़ी संख्या में उन खाद्य पदार्थों में शामिल होती है जो लोग हर दिन खाते हैं। वे कई प्रकार की मछली, नट्स और वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं।

मछली में PUFA के स्रोत:

• ट्राउट
• लॉन्गफिन ट्यूना
• सैमन
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली

पीयूएफए के अखरोट और अनाज स्रोत:

• अखरोट
• सरसों के बीज
• पटसन के बीज
• चिया बीज
• तिल के बीज

PUFAs के तेल स्रोत:

• सोयाबीन का तेल
• मक्के का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• अलसी का तेल
• कुसुम तेल

टोफू और सोयाबीन भी PUFA के अच्छे स्रोत हैं।

वजन घटाने के लिए पॉलीअनसैचुरेटेड फैट कितने जरूरी हैं?

हालाँकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इनका अधिक सेवन करने की आवश्यकता है। उनमें, दूसरों की तरह, प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। नतीजतन, इन पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर में अधिक कैलोरी प्रवेश करती है। आहार में इनकी अत्यधिक मात्रा से वजन बढ़ सकता है और वजन कम करना मुश्किल हो सकता है।

वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना होगा। अधिकांश विशेषज्ञ वसा से कुल कैलोरी का 30% से अधिक और संतृप्त वसा से 10% से कम उपभोग करने की सलाह देते हैं। इसलिए, अपना अधिकांश वसा पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसेचुरेटेड वसा से प्राप्त करना बेहतर है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कहां पाएं

कुछ खाद्य ब्रांड उत्पाद में वसा के प्रकार के बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करते हैं, लेकिन सभी नहीं, इसलिए आपको यह जानना होगा कि कौन सा किराना स्टोर पीयूएफए युक्त उत्पाद बेचता है।

डेयरी और मांस उत्पादों में आमतौर पर संतृप्त वसा होती है। किराने का सामान (पटाखे और पके हुए सामान) में अक्सर खतरनाक ट्रांस वसा होते हैं। इसलिए खरीदारी करते समय आपको इन विभागों से बचने की जरूरत है।

पके हुए माल की श्रेणी में स्वास्थ्यवर्धक तेल होते हैं जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है। यह याद रखना चाहिए कि जिन तेलों में पीयूएफए होता है वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इन्हें आमतौर पर ठोस वसा के नीचे सबसे निचली अलमारियों पर संग्रहित किया जाता है। मेवे और बीज बेकिंग सेक्शन में पाए जा सकते हैं।

और निश्चित रूप से, आपको ताज़ी मछली विभाग में पॉलीअनसेचुरेटेड वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अपने स्टॉक को फिर से भरने की ज़रूरत है। सैल्मन या ट्राउट जैसी मछली की एक सर्विंग न केवल आवश्यक स्वस्थ वसा प्रदान करती है, बल्कि प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है। ऐसा आहार जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा के स्रोत शामिल हों, शरीर को वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा।

स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए हमें असंतृप्त वसीय अम्ल विशेष अनुपात में प्राप्त करने चाहिए।

प्रकृति में, मनुष्यों के लिए आवश्यक कई यौगिक हैं जिन्हें हमारा शरीर संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन जिनके बिना हम कुछ नहीं कर सकते। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों में एक कार्बोहाइड्रेट श्रृंखला होती है जिसमें कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरा बंधन होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में ऐसे कई बंधन होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रकार

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को दो समूहों में बांटा गया है:

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

डोकोसाहेक्सजेनिक एसिड

इकोसापैनटोइनिक एसिड

मुख्य को ओमेगा-6एसिड में शामिल हैं:

लिनोलिक एसिड

एराकिडोनिक एसिड

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के कॉम्प्लेक्स को कभी-कभी विटामिन एफ भी कहा जाता है।

शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों होती है?

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं और एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विशेष रूप से वे:

वे चयापचय को प्रभावित करते हैं और वसा की चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

ऊतकों और कोशिकाओं के पोषण में सुधार करता है।

प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है.

शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों - प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण में भाग लें।

विशेष रूप से, ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड:

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकें।

वे रक्तचाप को कम करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और अतालता की घटना को रोकते हैं।

सूजन प्रक्रियाओं को कम करें, गठिया और रेडिकुलिटिस के विकास को रोकें।

विकास और सामान्य विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उत्पादों के साथ

इनका तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

ये सभी गुण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को "रणनीतिक रूप से" महत्वपूर्ण पदार्थ बनाते हैं, जिसकी शरीर तक डिलीवरी हमें सुनिश्चित करनी चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भोजन से बिना किसी समस्या के प्राप्त किया जा सकता है। ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड कई खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाए जाते हैं, लेकिन इनमें से अधिकतर पदार्थ समुद्री मछली, अर्थात् मछली के तेल में पाए जाते हैं।

ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको खाना चाहिए:

वनस्पति तेल सूरजमुखी, रेपसीड, मक्का

सुपारी बीज

कुक्कुट मांस, अंडे

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्मी उपचार या उत्पाद के शोधन के दौरान नष्ट हो जाते हैं।

“जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको अपने भोजन में वसा की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है। वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। एक बहुत अच्छा उत्पाद सूरजमुखी तेल है, इसमें ओमेगा-6 असंतृप्त वसीय अम्ल होता है। अलसी का तेल, जिसमें ओमेगा-3 असंतृप्त फैटी एसिड होता है, भी उपयोगी है। ये पदार्थ हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वसायुक्त समुद्री मछली खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। हर दिन सैल्मन या मैकेरल के कुछ छोटे टुकड़े असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं।" - बोलता हेनिप्रॉपेट्रोस स्टेट मेडिकल अकादमी के गैस्ट्रोएंटरोलॉजी और थेरेपी विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर विक्टर इवानोविच ज़ेलेव्स्की।

लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि केवल इन पदार्थों को ही न खाया जाए। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के लाभकारी होने के लिए, उन्हें निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। भोजन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सही अनुपात 1/1 से 4/1 ओमेगा-6 एसिड और ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड है।

यदि आवश्यक हो तो असंतृप्त वसीय अम्ल कैप्सूल में लिया जा सकता है। लेकिन पहले आपको डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए, नहीं तो आप खुद को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठा सकते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कब नुकसान पहुंचा सकते हैं?

नेशनल आई इंस्टीट्यूट (एनईआई) में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार वृद्ध वयस्कों में अंधेपन के प्रमुख कारणों में से एक को रोकने में मदद कर सकता है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की बहुत बड़ी खुराक शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की अधिकता से प्रोस्टेट कैंसर होने का खतरा बढ़ जाता है।

यह तब भी खतरनाक होता है जब ओमेगा-3 पर ओमेगा-6 की प्रबलता होती है, क्योंकि ओमेगा-6 से निकलने वाले सूजन वाले पदार्थ ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के सूजन-रोधी घटकों से अधिक होते हैं। इष्टतम अनुपात 1/1 है.

साथओमेगा-3 एसिड की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा-6 एसिड कई बीमारियों के विकास में योगदान देता है। संभावित चयापचय संबंधी विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास, वात रोगऔर अन्य उल्लंघन।

इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जल्दी खराब हो जाते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उनमें मौजूद उत्पादों को सही ढंग से और उनके शेल्फ जीवन के भीतर संग्रहीत किया जाए।

यदि आपके आहार में पर्याप्त वसायुक्त मछली नहीं है, तो निवारक उद्देश्यों के लिए अतिरिक्त ओमेगा -3 का सेवन शुरू करना बुरा विचार नहीं होगा। फार्मेसियाँ ऐसे उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करती हैं, जो खरीदार को भ्रमित कर सकती हैं। हाल ही में, टेस्ट ने ओमेगा-3 पीयूएफए युक्त दवाओं का तुलनात्मक अध्ययन किया और उनकी सिफारिश स्मार्ट ओमेगा® Q10 थी।

ओमेगा-3 के फायदे हर कोई जानता है और लंबे समय से इसमें कोई संदेह नहीं है। फैटी एसिड का यह समूह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और हमारे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। उनके क्या फायदे हैं, वे कहां पाए जाते हैं और सबसे पहले ओमेगा-3 की जरूरत किसे है? लेख आपको इस सब के बारे में बताएगा।

असंतृप्त फैटी एसिड आसानी से ऑक्सीकरण से गुजरते हैं और गर्मी उपचार के लिए अस्थिर होते हैं, इसलिए उनसे युक्त उत्पाद कच्चे खाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इसके अलावा, वे ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

जब सही तरीके से सेवन किया जाता है, तो असंतृप्त एसिड में मनुष्यों के लिए कई लाभकारी गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को कम करने में मदद करते हैं, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करते हैं, जो अधिक खाने का कारण बनता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है। यदि ऐसा केवल एक बंधन है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, यदि दो हैं, तो इसे पॉलीअनसेचुरेटेड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के समूह से संबंधित है। वे मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और इसलिए उन्हें आवश्यक माना जाता है। वे कई संरचनाओं का हिस्सा हैं - उदाहरण के लिए, कोशिका झिल्ली, एपिडर्मिस, माइटोकॉन्ड्रिया; खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है और एक शक्तिशाली सूजनरोधी प्रभाव डालता है।

ओमेगा-3 के फायदे

गर्भवती महिलाएं और बच्चे

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अक्सर ओमेगा-3 निर्धारित किया जाता है। इसके कई गंभीर कारण हैं.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्भावस्था के बाद के चरणों में गर्भपात और विषाक्तता के जोखिम को कम करते हैं, और गर्भवती मां में अवसाद के संभावित विकास को भी रोकते हैं। विषाक्तता विशेष रूप से खतरनाक है, जिससे कई अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है। इस बीमारी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गुर्दे, यकृत और तंत्रिका तंत्र प्रभावित होते हैं, रक्तचाप बढ़ जाता है और सूजन दिखाई देती है।

ओमेगा-3 का सबसे सुविधाजनक स्रोत मछली का तेल माना जाता है, क्योंकि मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होता है। गर्भवती महिला के शरीर पर इसके कई कार्यों में से निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जा सकता है:

• दबाव और रक्त प्रवाह का सामान्यीकरण
• रक्त वाहिका कोशिकाओं की रक्षा करना
• न्यूरोसिस या तनाव विकसित होने की संभावना को कम करना

ओमेगा-3 का न केवल मां पर, बल्कि भ्रूण पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे बच्चे के स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं और उसके समुचित विकास को बढ़ावा देते हैं, और पाचन तंत्र की समस्याओं को रोकते हैं। और जीवन के पहले महीनों में, बच्चे को अक्सर रिकेट्स से बचाव के उपाय के रूप में मछली का तेल दिया जाता है।

एथलीटों के लिए

कई कारणों से ओमेगा-3 को खेल आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। वे स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं। लेकिन सबसे पहले, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा किसी भी एथलीट के लिए आवश्यक ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करती है।

वजन घटाने के लिए

यह नहीं कहा जा सकता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड वसा भंडार के प्रभावी जलने में योगदान करते हैं। लेकिन वे भूख को कम करने और, परिणामस्वरूप, खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करने का अच्छा काम करते हैं। इसलिए, ओमेगा-3 के उचित सेवन, शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार से आप अतिरिक्त वजन घटा सकते हैं।

त्वचा के लिए

ओमेगा-3 का असर त्वचा पर भी पड़ता है। वे कई कारणों से महत्वपूर्ण हैं:

• कोलेजन के आवश्यक स्तर को बनाए रखता है। उम्र के साथ, इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है, त्वचा की लोच खत्म हो जाती है और शरीर पर झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं। ओमेगा-3s इस प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
• त्वचा की एलर्जी के विकास को रोकता है।
• मुँहासे या जिल्द की सूजन जैसे त्वचा रोगों से सक्रिय रूप से लड़ें। जिन लोगों के आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी की समस्या नहीं होती है, उनमें ऐसी बीमारियाँ बहुत कम होती हैं।
• ओमेगा-3 मजबूत एंटीऑक्सीडेंट हैं और त्वचा को हानिकारक वायुमंडलीय ऑक्सीजन से बचाते हैं।
• शरीर को अवसाद से बचाएं. तनाव और शक्ति की हानि त्वचा सहित शरीर की सभी प्रणालियों और संरचनाओं पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए

ओमेगा-3 हृदय प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाते हैं, जिससे उनकी लोच कम हो जाती है और सामान्य रक्त प्रवाह रुक जाता है। ओमेगा-3 हृदय की मांसपेशियों की सूजन और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है, और मस्तिष्क और अंगों को सामान्य रक्त आपूर्ति प्रदान करता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए

ओमेगा -3 प्रतिरक्षा कोशिकाओं की झिल्ली का हिस्सा हैं, और ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण में भी भाग लेते हैं - पदार्थ जो ल्यूकोसाइट्स को सूजन के फॉसी तक निर्देशित करते हैं। इसके अलावा, बीमारी के दौरान तापमान में वृद्धि के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आंशिक रूप से जिम्मेदार होते हैं, और यह बीमारी के खिलाफ लड़ाई में एक महत्वपूर्ण बिंदु है।

जोड़ों के लिए

ओमेगा-3 शरीर के उपास्थि और हड्डी के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा यौगिकों के उचित निर्माण में शामिल होते हैं, इंट्रा-आर्टिकुलर स्नेहन की मात्रा बढ़ाते हैं और हड्डियों को मजबूत करते हैं। वे बचपन और वयस्कता में फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं, जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखते हैं और उनमें संभावित समस्याओं को कम करते हैं।

मांसपेशियों के लिए

ओमेगा-3 शरीर में प्रोटीन के विकास को प्रभावित करता है और मांसपेशियों का विकास सीधे इसके संश्लेषण पर निर्भर करता है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में कुछ मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाने की क्षमता होती है।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

दुनिया की अधिकांश आबादी में, विशेषकर विकसित देशों में, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी देखी जाती है। कारण सरल है - प्राकृतिक उत्पादों पर कम ध्यान दिया जाता है, त्वरित और हमेशा स्वस्थ भोजन आसान और अधिक सुविधाजनक नहीं लगता है। तैलीय समुद्री मछली की खपत में गिरावट आई है, जिसका आंशिक कारण इसकी लागत और गुणवत्ता है। और चूंकि अधिकांश ओमेगा-3 मछली में पाया जाता है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी एक व्यापक घटना बन गई है।

आप निम्नलिखित लक्षणों के आधार पर यह मान सकते हैं कि किसी व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी है:

• त्वचा संबंधी समस्याएं। वसामय ग्रंथियों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, त्वचा छिलने और सूखने लगती है और सिर पर रूसी दिखाई देने लगती है।
• मांसपेशियों में कमजोरी, जोड़ों में दर्द और ऐंठन।
• प्रदर्शन का नुकसान. ओमेगा-3 की कमी वाले व्यक्ति को याददाश्त और सूचना ग्रहण करने में समस्या हो सकती है। उसके लिए ध्यान केंद्रित करना कठिन होता है, अनुपस्थित-दिमाग और थकान दिखाई देती है।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होना। शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और व्यक्ति बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
• दृष्टि में कमी. आंखें सूखने लगती हैं, जिससे दृश्य तीक्ष्णता कम हो जाती है।

स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, ओमेगा-3 की कमी अवसाद, खराब मूड और घबराहट को भड़काती है। कुछ लोगों ने इस कारण से आत्महत्या की प्रवृत्ति का भी अनुभव किया।

दैनिक मानदंड

शरीर में ओमेगा-3 के स्तर को बनाए रखने के लिए हफ्ते में दो से तीन बार वसायुक्त मछली खाना काफी है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो पूरक दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे।

वास्तव में दैनिक मानदंड क्या होना चाहिए, इसका कोई निश्चित आंकड़ा नहीं है। प्रत्येक वैज्ञानिक संगठन अलग-अलग डेटा प्रदान करता है, लेकिन वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए ओमेगा -3 की औसत मात्रा प्रति दिन 300-500 मिलीग्राम तक होती है। Rospotrebnadzor के अनुसार, दैनिक मान 800-1600 मिलीग्राम होना चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को मानक से 200 मिलीग्राम अधिक की आवश्यकता होगी, और नवजात शिशुओं के लिए औसत आवश्यकता 50-100 मिलीग्राम है।

हालाँकि, ऐसी बीमारियाँ हैं जिनमें ओमेगा-3 का दैनिक सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। हृदय रोग वाले रोगियों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम और अवसाद से ग्रस्त लोगों को 200-2000 मिलीग्राम लेने की सलाह दी जाती है।

ओमेगा-3 और मछली के तेल: क्या अंतर है?

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि मछली का तेल और ओमेगा-3 एक ही चीज़ हैं। वास्तव में, उनके बीच एक अंतर है, और काफी महत्वपूर्ण है।

मछली के तेल में कई वसा में घुलनशील तत्व होते हैं जो मछली के जिगर में जमा हो जाते हैं। इसमें ग्लिसराइड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 होते हैं। फार्मेसी मछली के तेल में अधिकतर ओमेगा 3.6 फैटी एसिड और विटामिन ए और डी होते हैं।

दरअसल, सबसे ज्यादा ओमेगा-3 मछली के तेल में पाया जाता है। लेकिन इसमें पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की कुल सामग्री एक तिहाई से भी कम है, बाकी अन्य पदार्थ हैं।

आवेदन

अधिकतर, ओमेगा-3 कैप्सूल के रूप में आता है। वे फार्मेसियों में बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध हैं, इसलिए कोई भी उन्हें खरीद सकता है। इसके बावजूद, आपको इसे लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि दवा आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

निवारक उद्देश्यों के लिए, एक वयस्क के लिए भोजन के साथ या तुरंत बाद प्रति दिन एक कैप्सूल पर्याप्त है। उपचार कम से कम तीन महीने तक चलना चाहिए, अन्यथा कोई परिणाम नहीं हो सकता है।

औषधीय प्रयोजनों के लिए, आपके डॉक्टर के परामर्श से खुराक को प्रति दिन दो से तीन कैप्सूल तक बढ़ाया जा सकता है। बारह वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भी किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना आवश्यक है।

मुंह में मछली के तेल के अप्रिय स्वाद से छुटकारा पाने के लिए, अपने आहार में खट्टे फलों के रस, अचार या खट्टी गोभी को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

ऐसे मामले हैं जिनमें ओमेगा-3 लेना वर्जित है:

• विटामिन ई की अधिकता होने पर
• एक ही समय में विटामिन ई युक्त दवाएं लेने पर
• ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रति अतिसंवेदनशीलता के लिए
• ओमेगा-3 असहिष्णुता के लिए
• मछली या उसके उत्पादों से एलर्जी की प्रतिक्रिया के मामले में।

फैटी एसिड का सही तरीके से सेवन कैसे करें?

फैटी एसिड युक्त उत्पाद अपने कच्चे रूप में सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि उन्हें गर्म न करें या उन्हें न्यूनतम रूप से संसाधित न करें। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी के कारण होने वाली समस्याओं से बचने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• ताजा सलाद में वनस्पति तेल मिलाएं - तलते समय, वे अपने लाभकारी गुण खो देते हैं।
• तेलों को रोशनी में न रखें, या इससे भी बेहतर, उनके लिए एक अंधेरा कंटेनर ढूंढें।
• खरीदते समय जमी हुई मछली की बजाय कच्ची मछली को प्राथमिकता दें।
• अखरोट पर ध्यान दें - कई गुठलियों में फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता होती है।

यदि आप अपने आहार की तैयारी पूरी तरह से करते हैं, तो भोजन में मौजूद फैटी एसिड पूरे शरीर को प्रदान करने के लिए पर्याप्त होंगे। एक बच्चे को एक वयस्क की तुलना में डेढ़ से दो गुना कम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की आवश्यकता होती है, इसके बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

नुकसान और अधिकता

ओमेगा-3एस लेने पर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मतली जैसे लक्षण कभी-कभी देखे जाते हैं - मतली, दस्त और यहां तक ​​कि उल्टी भी। मछली से एलर्जी वाले लोगों को शरीर पर सूजन और चकत्ते का अनुभव हो सकता है। इन मामलों में, इसे लेना बंद करना और सलाह के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना आवश्यक है। सबसे अधिक संभावना है, ओमेगा-3 को किसी अन्य दवा से बदलना होगा।

एक ओवरडोज़, एक नियम के रूप में, नकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनता है। भले ही दैनिक मानदंड पार हो जाए, इससे शरीर को कोई खतरा नहीं होता है।

ओमेगा-3 युक्त उत्पाद

सबसे अधिक ओमेगा-3 सामग्री वाला भोजन तैलीय मछली है। इस सूची में ट्राउट, सार्डिन, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग, हैलिबट और मैकेरल शामिल हैं। कुछ अन्य पानी के नीचे के निवासियों - सीप, झींगा मछली, स्कैलप्स में भी बहुत सारी असंतृप्त वसा होती है।

मछली के अलावा, ओमेगा -3 तेलों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है - विशेष रूप से कैनोला और जैतून - अलसी, अखरोट, सलाद, गोभी, ब्रोकोली और कुछ फलियां।

शीर्ष 5 आहार अनुपूरक

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पर आधारित काफी सारी दवाएं हैं। इनके बीच कोई विशेष अंतर नहीं है, केवल पदार्थ के निर्माता और खुराक में अंतर है। इस तथ्य के बावजूद कि ऐसे दर्जनों योजक हैं, केवल कुछ ने ही रूस में विशेष लोकप्रियता हासिल की है:

• ओमाकोर। यह एक जर्मन दवा है, जो अक्सर मायोकार्डियल रोधगलन के जोखिम वाले वयस्कों को दी जाती है। दैनिक आवश्यकता के रूप में प्रति दिन एक कैप्सूल पर्याप्त है।
• विट्रम कार्डियो ओमेगा-3। संयुक्त राज्य अमेरिका में निर्मित। दिन में एक बार लेने से हृदय रोगों के विकास को रोकता है। दवा के एक कैप्सूल में 1 ग्राम ओमेगा-3 होता है।
• डोपेलहर्ट्ज़ एक और जर्मन-निर्मित एडिटिव है। एक खुराक में लगभग 800 मिलीग्राम सैल्मन तेल होता है।
• ओमेगानोल फोर्टे को ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड दोनों की सामग्री से अलग किया जाता है। पिछले पूरकों में से यह अपनी सबसे कम लागत के कारण सबसे अलग है।
• न्यूट्रीलाइट संयुक्त राज्य अमेरिका का एक पूरक है। प्रति दिन दो कैप्सूल की मात्रा में लिया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर में सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं, वे अपूरणीय पोषण कारक हैं।
वे कहते हैं कि एक व्यक्ति वैसा ही होता है जैसा वह खाता है, इसलिए असंतुलित आहार सेलुलर और ऊतक स्तर पर कई विकारों को जन्म दे सकता है।

पीयूएफए क्या हैं?

ओमेगा-6 पाया जाता है:

मक्खन, साथ ही चरबी, "पुनर्वासित" हैं; वे कम मात्रा में आवश्यक और उपयोगी हैं; उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो अन्य उत्पादों में नहीं पाए जाते हैं;
लेकिन साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि पीयूएफए की आवश्यक मात्रा सामान्य और किफायती खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जा सकती है जिनमें कैलोरी बहुत अधिक नहीं होती है।

बहुत महत्वपूर्ण अनुस्मारक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पीयूएफए अणु में असंतृप्त बांड की उपस्थिति इसे ऑक्सीकरण के लिए बहुत सक्रिय और अतिसंवेदनशील बनाती है। फैटी एसिड युक्त उत्पादों तक ताप, प्रकाश और हवा की पहुंच उन्हें न केवल बेकार, बल्कि खतरनाक भी बना देती है। एक अप्रिय गंध, बासी स्वाद प्रकट होता है और रंग बदल जाता है।

इसलिए, तलने के लिए अपरिष्कृत तेल का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, और ऐसे उत्पादों को अंधेरे कंटेनरों में, ठंडी जगह पर, कसकर बंद करके संग्रहित किया जाना चाहिए, जिससे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अपरिवर्तित बने रहेंगे।

इस कारण से, PUFA की तैयारी कैप्सूल के रूप में उत्पादित की जाती है जो हवा की पहुंच को बाहर करती है और प्रकाश-प्रूफ पैकेजिंग में बेची जाती है।

दवाओं के बारे में

मौजूदा चिकित्सीय स्थितियों और आहार संबंधी प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की खुराक सावधानी से ली जानी चाहिए। यदि आप भोजन से पर्याप्त स्वस्थ वसा प्राप्त कर सकते हैं, तो दवाओं पर पैसा क्यों खर्च करें?

विभिन्न प्रतिबंधात्मक आहारों के तहत और कुछ बीमारियों में, दवाओं के रूप में पीयूएफए का उपयोग महत्वपूर्ण हो सकता है। ये पदार्थ दवाएं नहीं हैं, लेकिन इनके बिना शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली, हार्मोन, एंटीबॉडी और अन्य पदार्थों का संश्लेषण असंभव है।

40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, ओमेगा-3 की खुराक लेने से पहले, रक्त में इसकी सामग्री दिखाने वाला परीक्षण कराना एक अच्छा विचार होगा। उन्हें सोया युक्त उत्पादों से भी सावधान रहना चाहिए - इसमें महिला हार्मोन के एनालॉग होते हैं।

पर्याप्त स्वस्थ वसा वाला पौष्टिक, विविध आहार स्वास्थ्य बनाए रखता है और सक्रिय दीर्घायु, उत्कृष्ट मनोदशा और प्राकृतिक सुंदरता को बढ़ावा देता है।