वसा: संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा के बीच क्या अंतर है? असंतृप्त वसीय अम्ल

"कम वसायुक्त!" — आपने शायद ये शब्द अपने डॉक्टर से सैकड़ों बार सुने होंगे।

लेकिन, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, वसा वसा से अलग है। मेनू से इस तत्व को पूरी तरह से बाहर करने से, आपमें विटामिन की कमी हो सकती है, आपके बाल और त्वचा बर्बाद हो सकते हैं और गंभीर क्षति हो सकती है। हार्मोनल संतुलन. इसके अलावा, कुछ वसा के बिना कोलेस्ट्रॉल को कम करना असंभव है! इसलिए, इस पर इज़राइली विशेषज्ञों के विचारों से परिचित होना उचित है अलग - अलग प्रकारमोटा

संतृप्त वसा: नहीं - सॉसेज और खट्टा क्रीम

यदि आप अक्सर तैयार खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो आप संभवतः बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन कर रहे हैं, भले ही आप लगभग कोई मांस न खाते हों।

ये वसा स्तर बढ़ाते हैं ख़राब कोलेस्ट्रॉलरक्त में, रक्त वाहिकाओं में रुकावट की प्रक्रिया को गति प्रदान करता है। इनकी वजह से पेट बढ़ता है, वजन बढ़ता है और खतरा बढ़ जाता है दिल का दौरा. इस प्रकार की वसा को नग्न आंखों से पहचानना आसान है: यह रेफ्रिजरेटर और कमरे के तापमान दोनों में ठोस रहता है। मांस के टुकड़े पर वसा की परत, खट्टा क्रीम, मक्खन, सॉसेज, वसायुक्त चीज, क्रीम, लार्ड, स्मोक्ड डेली मीट सभी संतृप्त वसा के स्रोत हैं। बहुत से लोग हैरान हैं: "मैं लगभग मांस नहीं खाता, मैंने मेनू से खट्टा क्रीम और मक्खन को बाहर कर दिया, लेकिन कोलेस्ट्रॉल और वजन अभी भी कम नहीं हुआ है।" क्यों?"

सच तो यह है कि संतृप्त वसा केवल मांस में ही नहीं पाई जाती। वे कुछ वनस्पति तेलों - ताड़ और नारियल में भी पाए जाते हैं। बेशक, ऐसे तेल में तलने के बारे में कोई भी नहीं सोचेगा। यह हमारी मेज पर कहाँ से आता है?

खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा

पाम तेल कन्फेक्शनरी उत्पादों, सूप मिश्रण, प्रसंस्कृत चीज में पाया जाता है, यह अर्ध-तैयार उत्पादों में दूध वसा की जगह लेता है, और मार्जरीन और नूडल्स में जोड़ा जाता है। तुरंत खाना पकाना. नारियल का तेल लंबी शेल्फ लाइफ के साथ कुकीज़ और फैक्ट्री-निर्मित केक में एक घटक है। यदि आप अक्सर तैयार खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो आप संभवतः बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन कर रहे हैं, भले ही आप लगभग कोई मांस न खाते हों।
वैसे, आप उत्पाद पैकेजिंग पर लगे लेबल को पढ़कर हमेशा ताड़ या नारियल तेल की उपस्थिति की पुष्टि कर सकते हैं।

ट्रांस वसा: लंबी शेल्फ लाइफ वाला केक

ये वसा आधुनिक भोजन का असली संकट हैं। उन्होंने मार्जरीन के साथ हमारी मेज तक अपनी यात्रा शुरू की, और आज इस व्यापक परिवार में विभिन्न प्रकार के औद्योगिक वसा शामिल हैं। वे प्राकृतिक की तुलना में सस्ते होते हैं और लंबे समय तक चलते हैं, इसलिए शेल्फ जीवन बढ़ाने के लिए उन्हें उत्पादों में जोड़ा जाता है।

ट्रांस वसा तैयार बेक किए गए सामान, कुकीज़, ब्यूरेका, फैक्ट्री-निर्मित केक और मफिन, क्रैकर और कुरकुरे व्यंजनों में पाया जा सकता है। और माइक्रोवेव में गर्म करने के उद्देश्य से अर्द्ध-तैयार उत्पादों में भी।

ट्रांस वसा रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा है।

आज, दुनिया भर के विशेषज्ञ भोजन से ट्रांस वसा को हटाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। यह आसान नहीं है, क्योंकि ऐसा खाना बहुत सस्ता होता है। फिर भी, डॉक्टरों के दबाव में, कई निर्माता ट्रांस वसा की मात्रा कम करने पर सहमत हुए। इस प्रकार, वर्तमान में इज़राइल में आयातित अधिकांश प्रकार के मार्जरीन में ट्रांस वसा की न्यूनतम मात्रा होती है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: हाँ मछली और नट्स के लिए

पाली असंतृप्त वसाशरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करें। वे उनमें समृद्ध हैं वनस्पति तेल- सोयाबीन, सूरजमुखी, मक्का, साथ ही अखरोटऔर बीज. वे मेयोनेज़ और नरम मार्जरीन में पाए जा सकते हैं। इनकी किस्म ओमेगा-3 विशेष रूप से प्रसिद्ध है। इसमें समाहित है तेल वाली मछलीऔर मछली का तेल.

बस एक ही समस्या है: जब लंबे समय तक गर्म किया जाता है, तो ये वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण का खतरा बढ़ा देते हैं। इसलिए, आप सूचीबद्ध तेलों को जितना कम आग पर रखेंगे, वे उतने ही अधिक फायदेमंद होंगे।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा: जैतून के तेल का रहस्य

जैसा कि आप जानते हैं, भूमध्यसागरीय देशों में लोग अधिक समय तक जीवित रहते हैं और दुनिया के अन्य क्षेत्रों की तुलना में दिल के दौरे से कम मरते हैं। इसका रहस्य जैतून के तेल के व्यापक उपयोग में छिपा है। इसमें एक विशेष प्रकार की वसा होती है। उन्हें मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है। यह अद्वितीय पदार्थयह न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, बल्कि अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को भी बढ़ाता है। जैतून का तेल इन वसाओं के उच्चतम प्रतिशत (70%) वाला उत्पाद है। लेकिन अगर आपके पास पैसे नहीं है जैतून का तेल, निराशा न करें: सस्ता रेपसीड भी उनमें समृद्ध है। इस तेल में 60% वसा मोनोअनसैचुरेटेड हैं।

जैतून और कैनोला तेल को अन्य प्रकारों की तुलना में अधिक समय तक गर्म किया जा सकता है क्योंकि उनमें मौजूद वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को प्रभावित नहीं करती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा एवोकाडो, मूंगफली, हेज़लनट्स, पिस्ता, काजू और पेकान में भी पाए जाते हैं।

चलो पहले कारोबार करें

अब जब आप स्वस्थ भोजन और आहार के बारे में ज्ञान से लैस हैं, तो आपके लिए पोषण विशेषज्ञ से बात करना आसान हो जाएगा। और इसमें कोई संदेह नहीं है कि हममें से लगभग प्रत्येक को ऐसे विशेषज्ञ की सलाह की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, हर किसी का अपना पारिवारिक इतिहास, भोजन में अपना स्वाद और विकसित होने के जोखिम की अपनी डिग्री होती है विभिन्न रोग. एक पोषण विशेषज्ञ आपकी बात सुनेगा और एक ऐसे आहार का चयन करेगा जो किसी भी स्वास्थ्य समस्या को आसानी से और स्वादिष्ट तरीके से हल कर देगा।

मानव स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव के कारण संतृप्त वसा की चर्चा तेजी से हो रही है। यह ध्यान बढ़ाइनका उद्भव तब हुआ जब वे कई खाद्य उत्पादों, विशेषकर कन्फेक्शनरी उत्पादों का हिस्सा बन गए। पहले, लोग जानते थे कि किसी भी आहार में विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। हालाँकि, आज उन्होंने बाद वाले को सामूहिक रूप से त्यागना शुरू कर दिया है। लेकिन ऐसा नहीं था कि इनका उपयोग अतीत में किया जाता था। क्या हुआ?

वसा शरीर में क्या करती है?

जीवविज्ञानी, पोषण विशेषज्ञ, खाद्य वैज्ञानिक और यहां तक ​​कि खाना पकाने की समझ रखने वाली सामान्य गृहिणियां भी जानती हैं कि यदि शरीर को समय पर आवश्यक तत्व, विशेष रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं दिए जाते हैं तो वह स्वस्थ नहीं रह सकता है। इस लेख में हम केवल वसा के बारे में बात करेंगे, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि वे अन्य दो तत्वों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हैं। हम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अलग-अलग अध्ययन के लिए छोड़ देंगे।

तो, वसा. रसायन विज्ञान में इन्हें ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है, जो लिपिड वर्ग से संबंधित हैं। ये तत्व झिल्ली का हिस्सा हैं, जो कोशिकाओं को अन्य पदार्थों को पारित करने की अनुमति देता है। लिपिड एंजाइम गतिविधि भी प्रदान करते हैं तंत्रिका आवेग, मांसपेशियां, के लिए संबंध बनाएं विभिन्न कोशिकाएँऔर प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

शरीर में वसा द्वारा किए जाने वाले ज्ञात कार्यों में, हम ऊर्जा, गर्मी इन्सुलेशन और सुरक्षा पर प्रकाश डालते हैं। वसा के बिना, प्रोटीन और अन्य जटिल अणुओं को बनाने के लिए कोई ऊर्जा नहीं होगी। शरीर वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने और कई अन्य रासायनिक प्रक्रियाओं को पूरा करने में सक्षम नहीं होगा।

वसा और जीवनशैली

मनुष्य को वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को उनका उपयोग करना चाहिए, न कि उन्हें जमा करना चाहिए। आपकी जीवनशैली जितनी अधिक सक्रिय होगी, लिपिड की खपत उतनी ही अधिक होगी। जीवन की आधुनिक लय गतिविधि के लिए कम से कम अनुकूल है - गतिहीन या नीरस काम, इंटरनेट पर या टीवी के सामने आराम करना। हम शायद ही कभी पैदल घर जाते हैं, अधिकतर सार्वजनिक परिवहन या कार से। इसका परिणाम यह होता है कि शरीर को वसा से प्राप्त होने वाली ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि वे अछूते रहते हैं और जमा हो जाते हैं।

एक गतिहीन दैनिक दिनचर्या वसा युक्त आहार से जटिल हो जाती है। जिंदगी की लगातार तेज होती रफ्तार लोगों को घर के आरामदायक माहौल में खाना खाने का मौका नहीं देती। आपको चलते-फिरते भोजनालयों में फास्ट फूड या कन्फेक्शनरी उद्योग के उत्पादों का नाश्ता करना होगा। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ शरीर को बहुत सारे लिपिड के साथ-साथ संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ भी प्रदान करते हैं। वे नुकसान पहुंचाते हैं.

वसा विस्तार से

द्वारा रासायनिक विशेषताएंलिपिड को दो श्रेणियों में बांटा गया है - संतृप्त और असंतृप्त वसा। पहले अणु की एक बंद संरचना होती है। यह अन्य परमाणुओं को अपने साथ जोड़ने में असमर्थ है। असंतृप्त वसा की श्रृंखला में खुले कार्बन परमाणु होते हैं। यदि श्रृंखला में केवल एक ही ऐसा परमाणु है, तो अणु को मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है। ऐसी शृंखलाएँ भी होती हैं जिनमें अनेक कार्बन परमाणुओं के लिए खाली स्थान होता है। ये बहुअसंतृप्त अणु हैं। हमें इन सभी रासायनिक विवरणों की आवश्यकता क्यों है?

तथ्य यह है कि श्रृंखला की अन्य परमाणुओं को अपने साथ जोड़ने की क्षमता ही शरीर में प्रवेश करने वाली वसा को उपयोगी बनाती है। इसका उपयोग क्या है? तथ्य यह है कि ये मुक्त स्थान नए अणुओं के निर्माण के लिए परिस्थितियाँ बनाते हैं। वसा में मुक्त कार्बन परमाणु अन्य तत्वों को अपने साथ जोड़ते हैं, जिसके बाद नई श्रृंखला शरीर के लिए अधिक आवश्यक और फायदेमंद हो जाती है। संतृप्त वसा में यह क्षमता नहीं होती है, इसलिए शरीर उन्हें अन्य उद्देश्यों के लिए उपयोग नहीं कर सकता है। इस वजह से अधिक मात्रा में सेवन करने पर ये जमा हो जाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल आपका मित्र होना चाहिए

संतृप्त वसा में एक और विशेषता होती है जो उन्हें बहिष्कृत बनाती है। इनमें कोलेस्ट्रॉल होता है. जैसे ही उन्होंने यह शब्द सुना, कई लोगों ने तुरंत जहाजों के बारे में सोचा, अधिक वजन, हृदय की मांसपेशी। हाँ, दुर्भाग्य से, इसके परिणाम भी हैं आधुनिक छविजीवन ने कोलेस्ट्रॉल को कई लोगों के लिए दुश्मन बना दिया है।

हालाँकि, यह अणु हमेशा हानिकारक नहीं होता है। इसके अलावा, हमारे शरीर को इसकी इतनी आवश्यकता होती है कि वह इसे स्वयं पैदा करता है। किस लिए? कोलेस्ट्रॉल के बिना, कई हार्मोन (कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और अन्य) बनाने की प्रक्रिया असंभव है। इसके अलावा, यह कार्बनिक यौगिक जटिल इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, जिस पर संपूर्ण कोशिका और इसलिए संपूर्ण जीव की गतिविधि निर्भर करती है।

कोलेस्ट्रॉल की यात्रा

मानव शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति दो तरीकों से होती है - यकृत में उत्पादित और वसा के माध्यम से आपूर्ति की जाती है। संतृप्त और असंतृप्त लिपिड विभिन्न यौगिकों में कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति करते हैं। सच तो यह है कि यह पदार्थ पानी में नहीं घुलता। यह लिपोप्रोटीन के साथ रक्त में प्रवेश करता है। इन अणुओं की एक जटिल संरचना और एक बहुत ही विविध संरचना होती है।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन पहले से ही कोलेस्ट्रॉल से भरे हुए हैं। वे बस पूरे शरीर में रक्त के साथ घूमते हैं और उन कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जाते हैं जिनमें इस पदार्थ की कमी होती है। ये लिपोप्रोटीन संतृप्त वसा में पाए जाते हैं।

यदि कोलेस्ट्रॉल लिपोप्रोटीन के रूप में शरीर में प्रवेश करता है उच्च घनत्व, तो अधिक लाभ होता है। इन तत्वों में बहुत कम कोलेस्ट्रॉल होता है और ये इसे बढ़ाने में सक्षम होते हैं। इसलिए, उन कोशिकाओं के पास जाकर जिनमें अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल होता है, वे इसे ले लेते हैं और यकृत में स्थानांतरित कर देते हैं। वहां इसे संसाधित किया जाता है और शरीर से निकाल दिया जाता है। ऐसे लिपोप्रोटीन असंतृप्त वसा में अधिक पाए जाते हैं।

फैटी एसिड को न छोड़ें

शरीर में अप्रयुक्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल की अधिकता बहुत गंभीर बीमारियों को जन्म देती है। एक महत्वपूर्ण कारक अच्छा स्वास्थ्यपोषण है. आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप भोजन के साथ बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा न लें। उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

सभी लिपिड संरचना में बहुत जटिल होते हैं। यह स्पष्ट रूप से नहीं कहा जा सकता है कि केवल पशु या केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में कुछ पदार्थ होते हैं। संतृप्त वसा पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। मांस, चरबी और मक्खन पशु मूल के संतृप्त लिपिड के वाहक हैं। अगर हम वाहकों के बारे में बात करते हैं पौधे की उत्पत्ति, तो ये हैं कोको (इसका तेल), नारियल और पाम (उनके तेल)।

पशु फैटी एसिड स्रोत

संतृप्त पशु वसा में सभी वसा में घुलनशील विटामिन (ए, सी, कैरोटीन, डी, बी1, ई, बी2) होते हैं। हालाँकि, उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत अधिक होती है (तेल में - 200 मिलीग्राम/100 ग्राम, चरबी में - 100 मिलीग्राम/100 ग्राम)। इन वसाओं का सेवन सीमित मात्रा में करने की सलाह दी जाती है - प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक नहीं।

सबसे अच्छा तरीका यह है कि पशु लिपिड को असंतृप्त वसीय अम्लों से युक्त पादप लिपिड से प्रतिस्थापित किया जाए। मक्खन को जैतून के तेल से बदल दिया जाता है (यह सबसे अधिक है सर्वोत्तम निर्णय, क्योंकि इस उत्पाद में बिल्कुल भी "खराब" कोलेस्ट्रॉल नहीं है), अलसी या सूरजमुखी। मांस का स्थान मछली ने ले लिया है।

याद रखें: संतृप्त वसा उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। यदि आप दिन के दौरान मांस, फ्राइज़ या हैमबर्गर खाते हैं, तो अपने घर के रास्ते में कुछ रुकना सुनिश्चित करें। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले लिपिड का उपयोग करने का सबसे आसान तरीका है।

हानिकारक लिपिड के पादप स्रोत

संतृप्त वसा वनस्पति तेल हैं। एक बहुत ही असामान्य वाक्यांश. हम अक्सर यह सुनने के आदी हैं कि उन्हें बदल दिया गया है वसा अम्ल. हाँ, उन्होंने पहले भी ऐसा किया था। आजकल भी इसका चलन है, विशेषकर कन्फेक्शनरी उद्योग में। बस मक्खन को ताड़ के तेल से बदलें। यह बेहद चिंताजनक प्रवृत्ति है.

हथेली और नारियल का तेल- ये संतृप्त वसा हैं. कौन से उत्पादों में ये नहीं हैं? केवल वही जो घर पर तैयार किये गये हों। अगर आप सार्वजनिक खानपान में खाते हैं तो इसके सेवन से बचें अस्वास्थ्यकर वसाआप सफल नहीं होंगे.

कई निर्माता अपने उत्पादों में या तो सस्ता पाम तेल (महंगे पशु वसा के बजाय) या कृत्रिम ट्रांस वसा मिलाते हैं। उत्तरार्द्ध निंदकवाद की उत्कृष्ट कृति है खाद्य उद्योग. उत्पादों की शेल्फ लाइफ बढ़ाने और उन्हें सस्ता बनाने के लिए, खाद्य वैज्ञानिक असंतृप्त वसा की श्रृंखला लेते हैं और उनमें (अणु के मुक्त स्थान में) ऑक्सीजन जोड़ते हैं। नतीजतन, श्रृंखला अपने लाभकारी कार्यों को खो देती है और ठोस वनस्पति वसा में बदल जाती है, जो उपयोग के लिए सुविधाजनक है, लेकिन शरीर के लिए बहुत बेकार है। कोशिकाओं को पता नहीं होता कि इसके साथ क्या करना है और वे इसे जमा कर लेती हैं।

यह लेख पूर्णतः सैद्धांतिक है. हालाँकि, हर किसी के लिए अपने आहार में संतृप्त और असंतृप्त वसा को शामिल करने की आवश्यकता को समझना महत्वपूर्ण है। सक्रिय छविजीवन (खेल खेलता है)।

सभी वसाओं को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• संतृप्त - मुख्य रूप से जानवर, आमतौर पर ठोस;
• असंतृप्त - मुख्य रूप से वनस्पति, आमतौर पर तरल।

उनके बीच का अंतर रासायनिक संरचना में निहित है। हम वैज्ञानिक शब्दावली के जंगल में नहीं जाएंगे, हम केवल इस बात पर ध्यान देंगे कि जिस संकेत से किसी विशेष फैटी एसिड को संतृप्त या असंतृप्त के रूप में वर्गीकृत किया जाता है वह फैटी एसिड अणु में कार्बन परमाणुओं और अन्य परमाणुओं के बीच बांड की संख्या है। कार्बन की संयोजकता (अर्थात् संख्या) रासायनिक बन्धअन्य परमाणुओं के साथ) IV के बराबर है। तस्वीर को जरा देखिए:

यदि कार्बन परमाणुओं के प्रत्येक तरफ एक बंधन होता है, तो उन्हें संतृप्त कहा जाता है, यदि दोगुना (या ट्रिपल) मौजूद होता है, तो पूरी श्रृंखला असंतृप्त कहलाती है।

विभिन्न ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 लेबलिंग केवल यह दर्शाते हैं कि अणु में दोहरा (या ट्रिपल) बंधन कहाँ मौजूद है।

सबसे तार्किक प्रश्न: एकल या दोहरे (ट्रिपल) बंधन वाले वसा क्यों मौजूद होते हैं? तथ्य यह है कि असंतृप्त वसा में दोहरा बंधन अणु में मुक्त स्थान प्रदान करता है, जिससे उसे प्रवेश करने की क्षमता मिलती है रासायनिक प्रतिक्रिएंऔर संरचना बदलें.

दूसरे शब्दों में, खाली स्थान असंतृप्त वसा अणु को चुनिंदा रूप से विभिन्न अन्य अणुओं को अपने साथ जोड़ने की अनुमति देता है, जिससे इसके गुण बदल जाते हैं। रासायनिक गुणऔर सामान्य संरचनावह पदार्थ (ऊतक) जिसमें वे शामिल हैं। इस अर्थ में, संतृप्त वसा "रासायनिक रूप से निष्क्रिय" हैं।

यह तथ्य पौधों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, जब प्रतिकूल परिस्थितियाँ उत्पन्न होती हैं, तो वे हिल नहीं सकते (उनमें हरकत की क्षमता का अभाव होता है)। पर्यावरण(सूरज की रोशनी की मात्रा में कमी, तापमान में उतार-चढ़ाव) उन्हें किसी तरह अपने अस्तित्व को सुरक्षित रखने (जीवित रहने) की जरूरत है। पौधे अपनी वसा की संरचना बदलते हैं, और यह सघन हो जाता है, जिससे गर्मी बरकरार रहती है और वे ठंड से बचे रहते हैं।

जानवरों में, सब कुछ पूरी तरह से अलग है: उनकी वसा को संशोधित नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इसमें एक ही कार्बन बंधन होता है। लेकिन जानवरों में गति का कार्य होता है (वे चल सकते हैं)। अत: प्रतिकूल होने पर बाहरी स्थितियाँजानवर बस अपना निवास स्थान बदल सकता है (एक छेद में छिप सकता है, हाइबरनेट कर सकता है, या "दक्षिण की ओर उड़ सकता है")। वसा कोशिकाओं की स्थिति को बदलने के बजाय, जानवर बस एक अलग वातावरण में चला जाता है।

हालाँकि, किसी को यह नहीं सोचना चाहिए कि जानवरों में केवल संतृप्त वसा होती है, और पौधों में केवल असंतृप्त वसा होती है। दोनों प्रकार के लिपिड जानवरों और पौधों दोनों के शरीर में मौजूद होते हैं, लेकिन केवल संबंधित लिपिड ही हावी होते हैं।

तो, उदाहरण के लिए, 100 मिलीलीटर में सूरजमुखी का तेलइसमें लगभग 15% संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, यानी। जितना 15 मि.ली. एक नियम के रूप में, इसमें 10-11% पामिटिक और 4-5% स्टीयरिक एसिड होता है।

वहीं, 100 ग्राम मेमने की चर्बी में 35% तक ओलिक एसिड होता है, जो पूरी तरह से असंतृप्त फैटी एसिड होता है। यह सब एक बार फिर आहार में संतृप्त और पशु वसा को सीमित करने से संबंधित सलाह की असंगतता और अक्षमता को साबित करता है।

उपरोक्त वर्गीकरण के अलावा, असंतृप्त वसा को इसमें विभाजित किया गया है:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - एमयूएफए;
• पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - पीयूएफए।

वे दोहरे (ट्रिपल) बांड की संख्या में भिन्न हैं, एमयूएफए में केवल एक ही ऐसा बांड है, लेकिन पीयूएफए में उनमें से कई हैं। पर इस पलयह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जिसे सभी असंतृप्त वसा में सबसे अधिक फायदेमंद कहा जाता है।

वसा और कोलेस्ट्रॉल आपस में घनिष्ठ रूप से संबंधित अवधारणाएँ हैं, और अक्सर लोगों को डर होता है कि उनके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाएगा, क्योंकि उन्होंने इसके बारे में सुना है। नकारात्मक गुणऔर स्वास्थ्य को नुकसान. वास्तव में, डरने की एकमात्र बात यह है उच्च सामग्रीकोलेस्ट्रॉल, जिसे "खराब" माना जाता है, यानी एलडीएल (उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन)।

कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी है, ट्रांस वसा के क्या नुकसान हैं और किन खाद्य पदार्थों में ये पदार्थ होते हैं - आप इस लेख से इसके बारे में और बहुत कुछ सीखेंगे।

संतृप्त वसा असंतृप्त वसा से किस प्रकार भिन्न है?

वसा, या लिपिड, हैं सबसे महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा, कोशिका के संरचनात्मक घटकों का हिस्सा है, शरीर को गर्मी के नुकसान से और अंगों को क्षति से बचाती है। खाद्य उत्पादइसमें जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के वसा होते हैं, और सभी लिपिड में ग्लिसरॉल और फैटी एसिड होते हैं, जिनके बीच संतृप्त और असंतृप्त होते हैं। वसा के नुकसान और फायदे कोई बेकार सवाल नहीं है, इसलिए इस पर अधिक विस्तार से विचार करना उचित है।

संतृप्त वसा असंतृप्त वसा से किस प्रकार भिन्न हैं और वे कहाँ पाए जाते हैं? संतृप्त फैटी एसिड कठोर ("खराब") वसा बनाते हैं, जबकि असंतृप्त फैटी एसिड नरम ("अच्छा") वसा बनाते हैं। पशु वसा में संतृप्त वसा का प्रभुत्व होता है, जबकि वनस्पति वसा (नारियल और ताड़ के तेल को छोड़कर) में असंतृप्त वसा का प्रभुत्व होता है। इस प्रकार, इस प्रश्न का उत्तर "कौन सी वसा स्वस्थ हैं - संतृप्त या असंतृप्त" स्पष्ट है: केवल असंतृप्त वसा अम्ल ही स्वस्थ होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड, सबसे अच्छे रूप में, शरीर के लिए तटस्थ होते हैं, और सबसे खराब स्थिति में, हानिकारक होते हैं।

मनुष्यों द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकांश वसा ट्राइग्लिसराइड्स (95-98%) होती है, जिसमें एक ग्लिसरॉल अणु और तीन फैटी एसिड अवशेष होते हैं। एक फैटी एसिड में कार्बन परमाणुओं (सी) की कमोबेश लंबी श्रृंखला होती है, जिससे हाइड्रोजन परमाणु (एच) जुड़े होते हैं। कार्बन परमाणुओं को एकल या दोहरे आबंध द्वारा एक दूसरे से जोड़ा जा सकता है।

जिसमें दोहरा बंधन नहीं होता है उसे संतृप्त कहा जाता है, जिसमें एक दोहरा बंधन होता है उसे मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है, और कई दोहरे बंधन होते हैं उसे पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है।

उत्तरार्द्ध शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये आवश्यक (अपूरणीय) फैटी एसिड होते हैं (इन्हें विटामिन एफ कहा जाता है)।

मौजूद सामान्य सिद्धांत: असंतृप्त वसा वनस्पति वसा हैं और संतृप्त वसा पशु वसा हैं। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी नियम के अपवाद होते हैं। उदाहरण के लिए, सूअरों को ठोस (संतृप्त) वसा उत्पन्न करने के लिए विशेष रूप से मोटा किया जाता है। ठंड के मौसम में, सूअर बहुत अधिक जम जाते हैं, वास्तव में वे "सुन्न" हो जाते हैं। इसके विपरीत, मछलियाँ, जिनमें पशु वसा भी होती है, बहुत ठंडे, यहाँ तक कि आर्कटिक तापमान के पानी में भी रहने में सक्षम हैं। मछली की चर्बीअसंतृप्त है और जब तरल रहता है शून्य से नीचे तापमान, इस कारण से, मछलियाँ गतिशीलता, लचीलापन और चपलता बरकरार रखती हैं। शरीर को संतृप्त और असंतृप्त वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रबलता असंतृप्त वसा के पक्ष में होनी चाहिए।

कौन से पशु और पौधे की वसा शरीर के लिए अच्छी हैं?

इस बारे में बात करते हुए कि कौन सी वसा स्वस्थ हैं, यह मत भूलिए कि वनस्पति वसा की भी अपनी विशेषताएं होती हैं। एक नियम के रूप में, वनस्पति वसा बीजों में निहित होती है और असंतृप्त होती है (जैतून, सूरजमुखी, अलसी, समुद्री हिरन का सींग, अखरोट का तेल, अंगूर के बीज, भुट्टा)। अपवाद उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय क्षेत्रों के कुछ फल हैं, जिनमें उच्च पिघलने बिंदु वाली वसा होती है, यानी ये वसा उष्णकटिबंधीय गर्मी में भी ठोस रहती हैं। नारियल और ताड़ के तेल में सबसे अधिक संतृप्तता होती है सब्जियों की वसाइस दुनिया में।

वसा की कठोरता और संतृप्ति अविभाज्य हैं: संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर भी ठोस रहती हैं, जबकि असंतृप्त वसा शून्य से नीचे के तापमान पर तरल रहती हैं।

मानव आहार में प्रति दिन 80 से 100 ग्राम वसा (शरीर के वजन का 1.2-1.3 प्रति 1 किलो) होना चाहिए, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त 30-35 ग्राम वनस्पति तेल भी शामिल है। वनस्पति और पशु वसा के बीच चयन करते समय, पहले वाले को प्राथमिकता देने का प्रयास करें।

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है?

कौन से उत्पाद शामिल हैं स्वस्थ वसा, और कौन से हानिकारक हैं?

असंतृप्त वसीय अम्लों के महत्वपूर्ण स्रोत: मछली (मैकेरल, सार्डिन, टूना, सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग, कॉड लिवर), वनस्पति तेल। संतृप्त फैटी एसिड के मुख्य स्रोत: पशु उत्पाद (मांस, सॉसेज, ऑफल, पोल्ट्री त्वचा, मक्खन, खट्टा क्रीम, वसायुक्त दूध, पशु वसा), कुछ पादप उत्पाद (नारियल और ताड़ के तेल, मार्जरीन, तलने का तेल)।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की रिपोर्ट (1961), जिसे "विश्व महत्व का दस्तावेज़" माना जाता है, में कहा गया है कि "संतृप्त वसा के विवेकपूर्ण प्रतिस्थापन के साथ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है।" संभव उपायएथेरोस्क्लेरोसिस को रोकना और मायोकार्डियल रोधगलन और स्ट्रोक के जोखिम को कम करना। इस संबंध में, विशेष रूप से सावधानी से चयन करना आवश्यक है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा का अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है।

तालिका "खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा"

नीचे तालिका "खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल सामग्री" है, जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा दर्शाती है।

संतृप्त वसा से भरपूर उच्च कैलोरी वाला आहार रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर का कारण बनता है। आहार युक्त एक बड़ी संख्या कीअसंतृप्त वसा से रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आती है और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है।

एक वयस्क प्रतिदिन लगभग 750 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करता है। लीवर में प्रतिदिन लगभग 1 ग्राम कोलेस्ट्रॉल उत्पन्न होता है। भोजन की प्रकृति के आधार पर, यह मात्रा अलग-अलग हो सकती है: भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ने से रक्त में इसके स्तर में वृद्धि होती है, और कमी से कमी आती है। इस प्रकार, खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 350-375 मिलीग्राम/दिन तक कम हो जाती है। इसके रक्त स्तर में 7 mg/dl की कमी हो जाती है। कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 1500 मिलीग्राम तक बढ़ने से रक्त में 10 मिलीग्राम/डेसीलीटर की वृद्धि होती है। इस संबंध में, बुनियादी खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा जानना आवश्यक है।

ट्रांस वसा क्या हैं और उनके शरीर को नुकसान क्या हैं?

लेख के इस भाग में आप जानेंगे कि ट्रांस वसा क्या हैं और मानव शरीर के लिए उनका क्या खतरा है। औद्योगिक या में असंतृप्त वसा पाक प्रसंस्करण"ट्रांस" रूप लें, गर्म करने और हाइड्रोजनीकृत होने पर संतृप्त ठोस वसा, जैसे मार्जरीन, छोटा करना, फैलाना। ट्रांस वसा का उद्योग में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि वे खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को नाटकीय रूप से बढ़ा सकते हैं। फ्रांस में प्राप्त अध्ययनों के नतीजे, जिसमें 17 हजार लोग शामिल थे, से पता चला कि ट्रांस फैटी एसिड के सेवन से मायोकार्डियल रोधगलन का खतरा 50% बढ़ जाता है, यहां तक ​​कि अन्य की अनुपस्थिति में भी। महत्वपूर्ण कारकजोखिम (तंबाकू धूम्रपान, वसा का सेवन, संतृप्त फैटी एसिड, शारीरिक निष्क्रियता, आदि)।

किन खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होती है? ये मेयोनेज़, केचप, तैयार सॉस, परिष्कृत वनस्पति तेल, सूखा सांद्र (सूप, सॉस, डेसर्ट, क्रीम), नरम तेल, स्प्रेड, सब्जी और सब्जी मिश्रण हैं। मक्खन, चिप्स, अतिरिक्त वसा के साथ पॉपकॉर्न, डायसेटाइल और अन्य स्वाद, फास्ट फूड उत्पाद (फ्रेंच फ्राइज़, हॉट डॉग, सैंडविच, हैम्बर्गर), जमे हुए मांस, मछली और अन्य ब्रेडेड अर्ध-तैयार उत्पाद (उदाहरण के लिए, कटलेट, मछली की उंगलियां), कन्फेक्शनरी (केक, केक, डोनट्स, वफ़ल, कुकीज़, क्रैकर, कैंडीज)।

ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। यह देखने के लिए हमेशा खाद्य लेबल पढ़ें कि उसमें हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा है या नहीं। इसे ट्रांस वसा के रूप में समझा जाना चाहिए।

मानव पोषण में वसा नितांत आवश्यक है, लेकिन भोजन में संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय के लिए खतरनाक हैं और असंतृप्त वसा हृदय रोगों को रोक सकते हैं;

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अब इसमें कोई संदेह नहीं है कि वजन घटाने या बढ़ाने के लिए, अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है। मांसपेशियों. कई वसाएँ बहुत आवश्यक और स्वास्थ्यवर्धक होती हैं।

करने के लिए धन्यवाद उच्च कैलोरी सामग्रीवसा ऊर्जा का उत्कृष्ट स्रोत हैं। ग्लिसरॉल के अलावा, उनमें फैटी एसिड होते हैं, जो बड़े पैमाने पर खाद्य उत्पादों के जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं।

कुछ विटामिन तब तक सक्रिय नहीं हो सकते जब तक वे वसा में न घुल जाएँ।

फैटी एसिड के कार्य

फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक हैं जो कोशिका झिल्ली की संरचना बनाते हैं।

फैटी एसिड ट्राईसिलग्लिसराइड्स (तटस्थ वसा) के घटक हैं, जो शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो वसा ऊतक में संग्रहीत होते हैं। सेमी। ।

मानव शरीर में लगभग 70 विभिन्न फैटी एसिड पाए जाते हैं। इनमें से, सबसे आम लगभग 20 हैं। इन सभी में कार्बन परमाणुओं की सम संख्या (12 - 24) से निर्मित अशाखित श्रृंखलाएँ हैं। उनमें से, प्रमुख एसिड वे हैं जिनकी श्रृंखला में 16 और 18 कार्बन परमाणु होते हैं, C16 (पामिटिक) और C18 (स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक)।

फैटी एसिड को उनकी रासायनिक प्रकृति के आधार पर दो समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त।

एक राय है कि केवल असंतृप्त वसा (जिसका स्रोत मुख्य रूप से वनस्पति तेल हैं) स्वस्थ हैं, और संतृप्त फैटी एसिड वाले पशु वसा से बचा जाना चाहिए। लेकिन यह बेहद विवादास्पद और असुरक्षित स्थिति है. आख़िरकार, संतृप्त वसा शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

असंतृप्त वसीय अम्ल

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड वे एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक या अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इसके अलावा, रासायनिक रूप से ये दोहरे बंधन लगभग सभी मामलों में सीआईएस डबल बांड (ट्रांस नहीं) हैं। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण संरचनात्मक अंतर है जो फैटी एसिड को सक्रिय और फायदेमंद बनाता है।

इसका क्या मतलब है और हम इससे कैसे लाभ उठा सकते हैं?

नियमित दोहरे असंतृप्त बंधों की मदद से, एसिड में उच्च ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया होती है। इसका उपयोग शरीर द्वारा नवीनीकरण के लिए किया जाता है कोशिका की झिल्लियाँ, उनकी पारगम्यता का विनियमन, नियामकों का संश्लेषण प्रतिरक्षा रक्षाऔर अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

दोहरे बंधनों की अलग-अलग संख्या हो सकती है: यदि ऐसा बंधन एक ही प्रतिलिपि में मौजूद है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा -9, ओलिक एसिड) कहा जाता है।

यदि कई दोहरे बंधन हैं, तो एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है। इनमें ओमेगा-3 (लिनोलेनिक) और ओमेगा-6 एसिड (लिनोलिक और एराकिडोनिक) शामिल हैं।

ओमेगा-9 के विपरीत पॉलीअनसैचुरेटेड एसिडमानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और इन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्ल वाले उत्पाद

इस श्रेणी में आने वाला एकमात्र पशु वसा मछली का तेल है।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड युक्त उत्पाद थोड़ा ठंडा होने पर सख्त हो जाते हैं। यदि आप इसे रेफ्रिजरेटर में रखते हैं तो इसे जैतून के तेल के साथ देखा जा सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त (सीमांत) फैटी एसिड वे फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में दोहरा बंधन नहीं होता है। उन्हें सबसे हानिकारक माना जाता है; वसा के सभी नुकसानों का दोष उन्हीं पर लगाया जाता है: एथेरोस्क्लेरोसिस से लेकर मोटापे तक।

उनके साथ अत्यधिकइसके सेवन से आप वास्तव में विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता" विकसित कर सकते हैं।

लेकिन आपको उनसे इतना डरना नहीं चाहिए कि आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से हटा न दें - आखिरकार, वे संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित), विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के स्थानांतरण और अवशोषण में शामिल हैं, और एक स्रोत भी हैं उर्जा से। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के आहार में पशु वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और, चरम मामलों में, बांझपन हो सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद, के साथ उच्च सामग्रीसंतृप्त वसा, आमतौर पर पशु मूल की: मक्खन, क्रीम, दूध, वसायुक्त किस्मेंमांस। एक पैटर्न होता है - उत्पाद में जितना अधिक होता है संतृप्त अम्लइसे पिघलाना जितना कठिन है, इसे ठोस से तरल अवस्था में लाना उतना ही कठिन है। उदाहरण के लिए, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि अधिक संतृप्त एसिड कहाँ हैं - सब्जी या मक्खन में।

से पौधों के उत्पादनारियल के तेल में भी बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त वसा होती है, लेकिन उनके लाभ या हानि के बारे में अभी भी तीखी बहस चल रही है। लेकिन, इसके बावजूद वे सक्रिय हैं बड़ी मात्राविभिन्न सस्ते उत्पादों और सरोगेट्स में जोड़ा गया। उनके स्वास्थ्य लाभ संदिग्ध हैं।

पशु वसा की बेहतर पाचन क्षमता के लिए, उन्हें पिघलाया जाता है (उदाहरण के लिए, तलने के लिए उपयोग किया जाता है)। उनकी पाचनशक्ति न केवल पिघलने पर बढ़ती है, बल्कि इमल्शन में बदलने पर भी बढ़ती है। इस प्रकार, दूध, मक्खन और क्रीम से प्राप्त फैटी एसिड चरबी के टुकड़े की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

अगर ठंडा खाया जाए स्वास्थ्यप्रद उत्पादअसंतृप्त वसीय अम्लों वाली वनस्पति मूल की सब्जियों को पशु वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। गर्म होने पर, तेलों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। एक राय है कि इस समय कैंसरकारी पदार्थ बनते हैं, जो शरीर में जमा होकर कैंसर का कारण बनते हैं।

एक व्यक्ति को कितनी वसा की आवश्यकता होती है?

में रोजमर्रा की जिंदगीआपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपको 65 ग्राम फैट मिलेगा।

प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले फैटी एसिड का आधा हिस्सा असंतृप्त प्रकृति (वनस्पति तेल, मछली का तेल) का होना चाहिए।

विशेष रूप से वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - इन्हें प्राप्त किया जा सकता है परिचित उत्पाद. ए वसायुक्त खाद्य पदार्थ(समान तेलों का) कम से कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

वजन कम करते समय, आप शरीर में वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम तक कम कर सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम से कम वसा नहीं)। उसी समय, आपको वसा की मात्रा की गणना आपके मौजूदा शरीर के वजन से नहीं, बल्कि वांछित वजन से करनी चाहिए जो आपके पास अतिरिक्त वसा के बिना होगा (वसा का% पता लगाने का एक तरीका विशेष पैमानों का उपयोग करना है)।