जैसा कि ज्ञात है, दैनिक उपयोगशरीर के स्वास्थ्य और समुचित कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। और अगर आप हारना चाहते हैं अधिक वज़न, मांसपेशियों का निर्माण करें, अपना सुधार करें उपस्थितिया शरीर की क्षमता, प्रोटीन (और उसकी मात्रा) और भी महत्वपूर्ण हो जाती है।
अब जब आप जान गए हैं कि इसकी आवश्यकता क्यों है, तो प्रश्न उठता है "कितना?" अधिक सटीक रूप से, किसी विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपके शरीर को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
तो चलिए इस सवाल का जवाब देते हैं...
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
अधिकांश के लिए आदर्श दैनिक प्रोटीन सेवनहै: शरीर के वजन का 1.6-3.0 ग्राम प्रति किलोग्राम।
निःसंदेह, यह दायरा काफी विस्तृत है। इसे आपके लिए क्या सही है, इसे सीमित करने के तरीके के बारे में यहां युक्तियां दी गई हैं।
आधारभूत फिटनेस और लक्ष्यों के आधार पर प्रति दिन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा
| मनुष्य, उसका भौतिक स्वरूप और लक्ष्य | आदर्श दैनिक प्रोटीन सेवन |
| आदमी या औरत), जो मुख्य रूप से नेतृत्व करता है गतिहीन छविजीवन और लगभग कभी भी खेल नहीं खेलता। यह शरीर के समग्र स्वास्थ्य/कार्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की न्यूनतम दैनिक मात्रा है। |
1,0-1,4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन। |
| औसत स्वस्थ वयस्क ( आदमी या औरत), जो नियमित रूप से गैर गहन प्रदर्शन करता है शारीरिक व्यायामया अपने शरीर को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहा है (वजन कम करना, मांसपेशियां बनाना आदि)। यह न्यूनतम अनुशंसित राशि है. |
1,6-2,0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन। |
| औसत स्वस्थ वयस्क महिला |
2,0-2,4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन। |
| औसत स्वस्थ वयस्क आदमी , जिसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना, मांसपेशियों को अधिक प्रमुख और "शुष्क" बनाना और सहनशक्ति या प्रदर्शन को बढ़ाना है। |
2,0-3,0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन। |
यदि आप अभी भी संदेह में हैं, तो आमतौर पर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन की स्वीकृत सिफारिश, जिसने दशकों से फिटनेस की दुनिया पर राज किया है, वह है औसत स्तरप्रोटीन का सेवन, जो अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त है।
इसलिए, यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, आपको अपने वर्तमान शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊपर दी गई तालिका में अनुशंसित प्रोटीन की मात्रा से गुणा करना चाहिए।
यहां 2 उदाहरण हैं:
- 65 किलोग्राम वजन वाली एक महिला जो मांसपेशियों को पंप करना चाहती है, उन्हें अधिक प्रमुख बनाना चाहती है या छुटकारा पाना चाहती है अतिरिक्त चर्बी(बचाते समय मांसपेशियों), 65 को 2.0-2.4 से गुणा करना चाहिए। उसके मामले में दैनिक प्रोटीन का सेवन लगभग 130-156 ग्राम प्रति दिन होगा।
- एक 200 पाउंड का आदमी जो मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहता है, वजन कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखना चाहता है, या सहनशक्ति/प्रदर्शन में सुधार करना चाहता है, उसे 90 को 2.0 से 3.0 तक गुणा करना चाहिए। उनके मामले में दैनिक प्रोटीन का सेवन लगभग 180-270 ग्राम प्रति दिन होगा।
इसे और भी आसान बनाने के लिए, अपने वर्तमान शरीर के वजन को किलोग्राम में आम तौर पर स्वीकृत आंकड़े से गुणा करें। इससे आपको यह पता चल जाएगा कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए।
क्या आपने गिनती की? अद्भुत! अब हमने आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का पता लगा लिया है।
*टिप्पणी*
अधिक वजन वाले लोगों के लिए, वर्तमान शरीर के वजन का उपयोग करके गणना करने पर प्रोटीन की आदर्श मात्रा अतिरिक्त वसा के कारण अधिक होगी। इसलिए, जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उनके लिए लक्ष्य शरीर के वजन का उपयोग किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 150 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति, जो अपना वजन 100 किलोग्राम तक कम करना चाहता है, उसे दैनिक आवश्यकताओं की गणना में 100 किलोग्राम वजन का उपयोग करना चाहिए।
जब तक आप इस "आदर्श" सीमा के भीतर रहते हैं, आपका प्रोटीन सेवन आपकी आवश्यकताओं को पूरा करेगा, जिसके परिणामस्वरूप सर्वोत्तम परिणाम संभव होंगे।
अगली चीज़ जो आपको जानने की ज़रूरत है वह उन खाद्य पदार्थों की सूची है जो हर दिन आपके आहार में मौजूद होने चाहिए।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण
नीचे सबसे आम उत्पादों की एक संक्षिप्त बुनियादी सूची दी गई है उच्च सामग्रीगिलहरी:
- चिकन (त्वचा के बिना);
- टर्की (त्वचा के बिना);
- मछली (सभी प्रकार);
- गोमांस (दुबला);
- सूअर का मांस (दुबला);
- सारे अण्डे;
- अंडे सा सफेद हिस्सा;
- प्रोटीन अनुपूरक (पाउडर) छाछ प्रोटीन, कैसिइन पाउडर, प्रोटीन बार, आदि);
- फलियाँ (सभी प्रकार);
- मेवे (सभी प्रकार);
- दूध;
क्या नहीं है पूरी सूचीऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है, लेकिन उनमें से कोई भी आपकी अधिकांश ज़रूरतों को पूरा करेगा। बस वही चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हो।
प्रोटीन आपकी कुल दैनिक कैलोरी को कैसे प्रभावित करता है
अब जब आप जानते हैं कि आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और आप इसे किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं, तो बस इतना ही बाकी रह गया है अंतिम चरण. आपको यह पता लगाना होगा कि आपको प्रति दिन प्रोटीन से कितनी कैलोरी मिलती है। चिंता मत करो, यह आसान है.
केवल एक चीज़ जो आपको जानना आवश्यक है: 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है.
अब आपको यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी मिलेगी, आपको पहले से गणना की गई दैनिक प्रोटीन ग्राम को 4 से गुणा करना होगा। यहाँ उदाहरण हैं:
- आइए पिछले उदाहरण से 65 किलोग्राम वजन वाली महिला को लें। वह प्रतिदिन 130 ग्राम प्रोटीन का सेवन करती हैं। हमें 130 x 4 = 520 प्राप्त होता है। इस उदाहरण में, कुल कैलोरी 520 दैनिक उपभोगप्रोटीन के साथ आएगा.
- अब 90 किलो का आदमी. वह प्रतिदिन 220 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। इससे हमें 220 x 4 = 880 प्राप्त होता है। इस उदाहरण में, प्रोटीन आपकी कुल दैनिक कैलोरी में से 880 कैलोरी प्रदान करेगा।
अब आप। एक मिनट पहले आपके द्वारा गणना की गई प्रोटीन की आदर्श मात्रा को 4 से गुणा करें। यहां बताया गया है कि आपके पास कितनी कैलोरी होगी रोज का आहारप्रोटीन के लिए.
यह कदम निरर्थक या भ्रमित करने वाला लग सकता है, लेकिन चिंता न करें। इससे आपको अपनी आदर्श भोजन योजना बनाने के लिए अन्य गणनाओं में मदद मिलेगी।
सामग्री के आधार पर:
http://www.acolorcounter.com/diet/how-much-protein-per-day/
नमस्ते मेरे उत्कृष्टता चाहने वाले मित्रों! मैं यह शर्त लगाने को तैयार हूं कि हमारे देश में अधिकांश लोगों का मानना है कि सफेदी अंडे के घटकों में से एक है, न कि सबसे स्वादिष्ट। कोई इस सूची में मांस और मछली भी जोड़ सकता है।
एक उग्रवादी शाकाहारी आपको समझाएगा कि ये सभी शरीर के लिए पूरी तरह से अनावश्यक चीजें हैं और आप मटर और फलियों पर पूरी तरह से उत्साहित हो सकते हैं, वे कहते हैं, यह भी प्रोटीन है, और पशु और पौधे के बीच अन्य सभी ग्रेडेशन बकवास हैं।
हमारे शरीर के लिए प्रोटीन का महत्व
आइए आज समझते हैं कि हमें प्रोटीन का सेवन क्यों और किसलिए करना चाहिए रोज की खुराकवजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन, इन्हें आहार में शामिल करना कितना जरूरी है, क्या इनमें कोई अंतर है और कई अन्य दिलचस्प पहलू।
प्रोटीन जटिल होते हैं कार्बनिक पदार्थ, आप प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड्स का नाम भी सुन सकते हैं। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि उनके उत्पादन में लगभग 20 अमीनो एसिड का उपयोग किया जाता है, विभिन्न संयोजन एक अणु बनाते हैं जिसमें विभिन्न प्रकार के गुण होते हैं। आपको इन यौगिकों का एक अच्छा विचार देने के लिए, मैं कह सकता हूं कि सबसे बड़े एकल पॉलीपेप्टाइड, टिटिन में 38,138 अमीनो एसिड होते हैं।
उनके कार्यों के बारे में भी यही कहा जा सकता है। उदाहरण के लिए, वे चयापचय में शामिल होते हैं, कोशिका के आकार को बनाए रखते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कार्य करने में मदद करते हैं, इत्यादि।
वर्गीकरण को समझने का प्रयास करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको समझनी चाहिए वह यह है कि अमीनो एसिड गैर-आवश्यक हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि हमारा शक्तिशाली आंतरिक रासायनिक संयंत्र उन्हें कुछ अन्य घटकों से उत्पन्न करने में सक्षम है। तदनुसार, वे भी अपूरणीय हैं, अर्थात, उन्हें केवल भोजन से ही प्राप्त किया जा सकता है।
इसे समझना जरूरी है तात्विक ऐमिनो अम्लवे केवल पशु प्रोटीन में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, और पौधे प्रोटीन में वे व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित होते हैं। यह सबसे अच्छा है यदि आप पौधे और पशु दोनों घटकों के सेवन को मिला दें।
निम्नलिखित तथ्य आपको प्रोटीन की विविधता की कल्पना करने में मदद करेंगे। इस प्रकार, रक्त प्रोटीन या एल्ब्यूमिन पानी में घुलनशील होता है, लेकिन केराटिन, जो हमारे बाल या नाखून बनाता है, केवल विशेष साधनों की मदद से ही घुल सकता है।
आम धारणा के विपरीत, प्रोटीन न केवल अंडे, दूध, मछली और मांस में पाया जाता है, बल्कि फलों, सब्जियों और मशरूम में भी पाया जाता है, हालांकि बहुत कम मात्रा में।
हमारे आहार में प्रोटीन की भूमिका को कम करके आंकना बहुत मुश्किल है, चाहे यह कितना भी सामान्य क्यों न लगे। हमारा शरीर, जैसा कि मैंने ऊपर कहा, एक विशाल रासायनिक संयंत्र है जो सबसे जटिल प्रतिक्रियाओं को पूरा करने और एक पदार्थ को दूसरे में परिवर्तित करने में सक्षम है।
हालाँकि, वह स्वयं कुछ अमीनो एसिड को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है और सफल जीवन के लिए एक व्यक्ति को उन्हें अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना होगा।
जब प्रोटीन हमारे शरीर में प्रवेश करता है, तो यह इसे या तो आवश्यक अमीनो एसिड में विघटित कर देता है, जिससे यह अपने स्वयं के प्रोटीन का उत्पादन करता है, या इसे ऊर्जा में परिवर्तित करता है।
एक बात और समझनी जरूरी है महत्वपूर्ण तथ्य: व्यावहारिक रूप से हमारे पास अपना कोई प्रोटीन भंडार नहीं है। शरीर केवल भोजन से प्राप्त अमीनो एसिड से ही नए प्रोटीन का संश्लेषण कर सकता है। और वसा या कार्बोहाइड्रेट से अमीनो एसिड प्राप्त करना अवास्तविक है।
इन महत्वपूर्ण कार्बनिक तत्वों की कमी, विशेष रूप से बच्चों के लिए, वृद्धि और यहाँ तक कि विकास में देरी से भरी होती है। वयस्कों में, यकृत और हृदय रुक-रुक कर काम करना शुरू कर देते हैं, और हार्मोनल पृष्ठभूमि(इस तथ्य के कारण कि हार्मोन में प्रोटीन यौगिक होते हैं), वे कम अवशोषित होते हैं पोषक तत्व, स्मृति समस्याएं शुरू हो जाती हैं, प्रतिरक्षा कम हो जाती है और प्रदर्शन कम हो जाता है। परिवहन (हीमोग्लोबिन) और संकुचनशील (मायोसिन) कार्य गंभीर रूप से प्रभावित होते हैं।
सभी सूजन प्रक्रियाएँऔर अधिक तीव्रता से आगे बढ़ेंगे. प्रोटीन रहित आहार घातक भी हो सकता है। बाद वाला तथ्य किसी भी ताकतवर व्यक्ति के लिए बेहद हानिकारक होगा, क्योंकि सबसे मामूली शारीरिक गतिविधि भी आपकी मांसपेशियों को गंभीर नुकसान पहुंचाएगी।
आपकी मांसपेशियों के क्षेत्र में कोई भी निर्माण कार्य नए प्रोटीन यौगिकों के माध्यम से ही किया जाता है। इसलिए, एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको बताएगा कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको न केवल पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता है शारीरिक व्यायाम, लेकिन उचित पोषण. इसके अलावा, आपका जितना अधिक तीव्र होगा शक्ति प्रशिक्षण, उतने ही अधिक ऐसे भोजन की आवश्यकता होगी।
प्रोटीन उत्पादों का मुख्य लाभ यह है कि शरीर उन्हें संसाधित करने में बहुत समय और ऊर्जा खर्च करता है। ऐसे तत्व को विभाजित करना आवश्यक है एक बड़ी संख्या कीसभी प्रकार के एंजाइम. इसके बाद नए यौगिकों के संश्लेषण के लिए फिर से अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
जरा कल्पना करें: परिणामी प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए, आपका शरीर मूल का 30 से 40% तक खर्च करेगा ऊर्जा मूल्यउत्पाद। ये सबसे ज्यादा हैं उच्च प्रदर्शनजब इसकी तुलना कार्बोहाइड्रेट या वसा से की जाती है। यह सब अतिरिक्त रूप से आपको अपने चयापचय को तेज करने की अनुमति देता है, जिस पर सभी जॉक्स का ध्यान केंद्रित होता है।
तो, लब्बोलुआब यह है कि हमारे पास निम्नलिखित तथ्य हैं: प्रोटीन चयापचय पर उत्कृष्ट प्रभाव डालते हैं और रक्त में इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। यह क्यों इतना महत्वपूर्ण है? क्योंकि इंसुलिन का बढ़ना ही भूख का सीधा कारण बनता है। और जैसा कि वे कहते हैं: कोई भूख नहीं, कोई समस्या नहीं।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि शरीर प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में अनिच्छुक है। यह इस तथ्य के कारण है कि व्यावहारिक रूप से हमारे पास इन पदार्थों की अधिकता कभी नहीं होती है, और इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट या वसा से "स्वच्छ ईंधन" प्राप्त करना बहुत आसान होता है। यही कारण है कि लोगों के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम उच्च तीव्रता प्रशिक्षणइन कारकों को हमेशा ध्यान में रखेगा.
प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना कैसे करें?
औसत व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (लेकिन 0.75 ग्राम से कम नहीं)। सबसे सरल गणना से पता चलता है कि यदि आप टीम के खेल में शामिल हैं, तो प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि ये अधिक गंभीर भार हैं, जिसमें शरीर सौष्ठव भी शामिल है, तो यह आंकड़ा प्रति किलोग्राम वजन पर 2 या 3 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ जाता है।
में इस मामले मेंहमें थोड़ा विषयांतर करना चाहिए और कहना चाहिए कि भार वास्तव में पर्याप्त होना चाहिए। अन्यथा, आपको प्रोटीन की अधिकता का सामना करना पड़ेगा। यदि यह नगण्य है, तो शरीर इसे आसानी से ऊर्जा में बदल देगा।
जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, हमारा रासायनिक संयंत्र इन यौगिकों को जमा करने में सक्षम नहीं है, इसलिए यदि आपको आवश्यकता से अधिक मिलता है, तो परिणाम बहुत अधिक गंभीर हो सकते हैं। लीवर प्रोटीन को यूरिया में परिवर्तित करता है, जिसे गुर्दे तीव्रता से उत्सर्जित करते हैं। इसलिए हमारा सामना करना पड़ रहा है अत्यधिक भारइस अंग को. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको इसका अनुपालन करने के लिए बाध्य करेंगे पीने का शासनकिडनी के कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए।
और एक अप्रिय परिणामकैल्शियम की हानि हो सकती है और पशु प्रोटीन से प्यूरीन का जमाव हो सकता है, जो गठिया का कारण बनता है। हालाँकि, निष्पक्षता में, यह ध्यान देने योग्य है कि इतना पैसा कमाना बहुत मुश्किल है, खासकर दुकानों में मांस और मछली की कीमत को देखते हुए।
आधुनिक वास्तविकताओं में एकमात्र लोग जो इससे जोखिम में पड़ सकते हैं वे क्रेमलिन आहार या डुकन आहार के प्रशंसक हैं, जो बहुत सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करता है। और संपूर्ण आहार मांस, मछली और उनके व्युत्पन्न पदार्थों की प्रचुर मात्रा में खपत पर निर्भर करता है। लेकिन हम आपसे पहले ही एक से अधिक बार ऐसे आहारों (और किसी भी अन्य) के नुकसान के बारे में बात कर चुके हैं, इसलिए हम पूरा और संतुलित भोजन करेंगे।
आपको कौन सा प्रोटीन खाना चाहिए?
किसी भी अन्य कनेक्शन की तरह, सबसे अधिक सर्वोत्तम प्रोटीनऐसे भी होंगे जिन्हें सबसे तर्कसंगत तरीके से संसाधित किया जाएगा। यहां तक कि अद्वितीय अवशोषण गुणांक तालिकाएं भी हैं जो आपको ऐसे संकेतक स्पष्ट रूप से दिखाएंगी। इस प्रकार, एक के बराबर गुणांक वाले उत्पाद तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित होंगे।
- बेशक, इनमें दूध और अंडे शामिल हैं। बीफ़ का गुणांक थोड़ा कम है (0.92)। लेकिन पादप प्रोटीन लगभग 2 गुना खराब तरीके से अवशोषित होगा। मटर के आटे के लिए 0.69 से लेकर मूंगफली के लिए 0.52 तक।
- इसलिए उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों में दूध, अंडे और मांस, साथ ही मछली भी शामिल हैं। यहां आपको बस इन उत्पादों में वसा की मात्रा को लेकर सावधान रहने की जरूरत है। इस सूची में ये भी शामिल हैं कम वसा वाली किस्मेंपनीर, पनीर, समुद्री भोजन और पोल्ट्री, और बाद के मामले में सफेद मांस चुनना और त्वचा से बचना बेहतर है।
- साथ ही प्रोटीन के भी अच्छे स्रोत हो सकते हैं सोया उत्पाद, दूध से शुरू होकर टोफू पर ख़त्म। आप अन्य फलियाँ जैसे चना, मटर, बीन्स और मेवे भी मिला सकते हैं।
लाल मांस, साथ ही किसी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या सॉसेज का कम सेवन करने का प्रयास करें, सूची में चीनी युक्त डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम आदर्श प्राप्त करते हैं प्रोटीन उत्पाद. यह ऐसा भोजन होगा जिसमें उच्च प्रोटीन अवशोषण दर और कम वसा सामग्री के साथ अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री होगी।
वैसे, गर्मी उपचार से प्रोटीन की पाचनशक्ति भी बढ़ जाती है, लेकिन कच्चा मांस खाना एक बहुत ही संदिग्ध आनंद है, इसलिए हम निश्चित रूप से इस प्राकृतिक कारक के बिना नहीं कर सकते। निष्पक्ष होने के लिए, यह कहने लायक है कि कुछ अमीनो एसिड प्रभावित होते हैं उच्च तापमाननष्ट हो जाते हैं, लेकिन गंभीर रूप से नहीं।
सही आहार बनाना
तो, हमने सीखा कि उन लोगों के लिए कितना प्रोटीन आवश्यक है जो गहन खेल खेलते हैं और रॉकिंग व्यायाम पसंद करते हैं। लेकिन एक और बात पर गौर करना जरूरी है. 100 ग्राम उत्पाद में 100 ग्राम होना आवश्यक नहीं है शुद्ध प्रोटीन. इंटरनेट पर आप कई अलग-अलग तालिकाएँ पा सकते हैं जहाँ ये संख्याएँ दर्शाई गई हैं।
तो आप यह समझ लें कि 100 ग्राम चिकन में करीब 21 ग्राम प्रोटीन और करीब 9 ग्राम फैट होगा. जब आप भोजन की आवश्यक मात्रा की गणना करते हैं दैनिक राशनइसे अवश्य याद रखें. खैर, साथ ही यह भी न भूलें कि अधिक कैलोरी आपके लिए हानिकारक है।
बेशक, यदि किसी कारण से आप मांस नहीं खाना चाहते हैं या नहीं खा सकते हैं, तो इस मामले में एकमात्र पूर्ण प्रतिस्थापन सोया और डेयरी उत्पाद हो सकते हैं। इनमें अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ प्रोटीन होते हैं। वे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं।
यदि आप दूध से लैक्टोज और अन्य संभावित एलर्जी के प्रति असहिष्णु हैं, तो सही चुनावकैसिइन आपके लिए होगा.
कृत्रिम रूप से संश्लेषित अमीनो एसिड, जो खेल पोषण विभागों में पाए जा सकते हैं, भी आपकी बहुत मदद करेंगे। ये तरल और पाउडर दोनों रूपों में आते हैं।
मोटे या अधिक वजन वाले लोगों के लिए प्रोटीन संतुलन बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, सभी के जीवन को सुनिश्चित करते हुए महत्वपूर्ण कार्यहमारे शरीर में मांसपेशियां कोई खास भूमिका नहीं निभाती हैं, इसलिए शरीर सबसे पहले इससे छुटकारा पाता है।
जब आपके भोजन में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है, तो आप इसे मांसपेशियों के ऊतकों से प्राप्त करेंगे, न कि वसा से, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। अन्य बातों के अलावा, आपकी मांसपेशियों को प्रदान करने की लागत को कम करके, शरीर बेसल चयापचय कार्यों पर बचत करना शुरू कर देता है।
बस तुलना करें: आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में वसा ऊतकों में चयापचय पर तीन गुना कम ऊर्जा खर्च करेगा। हममें से कौन प्यार करता है अतिरिक्त काम? मुझे लगता है कि यह प्रश्न अलंकारिक है।
क्या आप वास्तव में इस तरह से अपना वजन कम करना चाहते हैं कि मांसपेशी द्रव्यमान जो मात्रा और सुंदर राहत पैदा करता है वह खत्म हो जाए, और आपके पास एक मोटा, आकारहीन शरीर रह जाए? मैं फिर से एक अलंकारिक प्रश्न पूछता हूं, यह विश्वास करते हुए कि उत्तर स्पष्ट है।
इसके आधार पर, जो हमें फल या सब्जी आहार पर जाने की सलाह देता है, हम उसकी बात नहीं सुनते। आप कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा कम कर सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको प्रोटीन कम नहीं करना चाहिए।
पोषण कार्यक्रम बनाते समय आदर्श विकल्पइसमें 3 मुख्य भोजन और दो सहायक भोजन होंगे, जिसमें प्रोटीन शामिल होगा।
ढेर सारे कार्ब्स के बिना दुखी होने के बारे में चिंता न करें। आपको प्राप्त होने वाले मुख्य अमीनो एसिड में से एक ट्रिप्टोफैन है, जो बाद में संसाधित होता है और सेरोटोनिन बन जाता है - आनंद का हार्मोन।
मैं आपको फिर से याद दिला दूं: यदि आप उपरोक्त दैनिक सेवन के अनुसार प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हैं, तो पानी की बढ़ती आवश्यकता (3 लीटर तक) को न भूलें।
यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि आपकी राहतें स्पष्ट हो गई हैं, और चर्बी का द्रव्यमानउल्लेखनीय रूप से कमी आई। कटिंग के दौरान प्रोटीन का संतुलन बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपका लक्ष्य सुडौल पेट देखना है। यह आपको संपूर्ण वर्कआउट की योजना बनाने में मदद करेगा यह पाठ्यक्रम है:
यहां आपको न केवल एक विस्तारित कार्यक्रम मिलेगा जो आपको संतुलित आहार बनाने में मदद करेगा, बल्कि सबसे अधिक भी प्रभावी व्यायामप्रेस को पंप करने के लिए. इसमें कई अतिरिक्त युक्तियाँ और प्रेरणा भी शामिल हैं जो आपको अपने प्रयासों में सफल होने में मदद करेंगी।
ऊर्जा भोजन का एक मुख्य घटक प्रोटीन है। यह घटक मानव शरीर की कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री है। सभी प्रोटीन का लगभग 35% मांसपेशी ऊतक में स्थित होता है। के लिए तेजी से विकासमांसपेशियों को इस विशेष यौगिक की आवश्यकता होती है। इसलिए, सभी एथलीट सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं प्रोटीन भोजन, कॉकटेल। प्रोटीन क्या है? यह पदार्थ 20 से अधिक अमीनो एसिड का एक यौगिक है। प्रोटीन आंशिक रूप से शरीर द्वारा स्वयं निर्मित होता है। लेकिन इसका अधिकांश हिस्सा भोजन के साथ आता है। प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यकता क्या है?
दैनिक प्रोटीन मूल्य की गणना
दैनिक प्रोटीन का सेवन अलग-अलग होता है कई कारक. ऐसे कारक हैं शारीरिक गतिविधि, काया, गतिशीलता और पोषण की गुणवत्ता। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, बड़ी संख्या में गणना सूत्र भी हैं। सबसे सरल और सबसे समझने योग्य विकल्प निम्नलिखित है: शरीर के वजन को एक निश्चित गुणांक से गुणा करना।
यह गुणांक क्या है? इसे शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए लिया जाता है:
- दिन के दौरान कम शारीरिक गतिविधि - 1 किलोग्राम वजन 1.2 ग्राम से गुणा हो जाता है।
- सप्ताह में 2 बार से अधिक व्यायाम न करें - 1 किलोग्राम वजन 1.6 ग्राम प्रोटीन से गुणा हो जाता है।
- सप्ताह में कम से कम 3-4 बार नियमित व्यायाम - 1 किलोग्राम वजन 2 ग्राम से गुणा हो जाता है।
यह विकल्प केवल सामान्य वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि आपका वजन सामान्य से अधिक या कम है, तो प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग होती है। वजन के मानदंड का पता लगाने के लिए, आप बोर्क के सरल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं, जो गणना करता है दैनिक मानदंडमनुष्य की ऊंचाई के आधार पर शरीर का वजन:
- 165 सेमी से नीचे: ऊंचाई से 100 घटाया जाता है।
- 175 से नीचे: 105 वृद्धि से घटाया जाता है।
- 175 से ऊपर: ऊंचाई से 110 घटाया जाता है।
इसलिए, यदि आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, तो आपका वजन मानक 65 किलोग्राम है। हालांकि, इस विकल्पव्यक्ति की हड्डी की मोटाई के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। शरीर तीन प्रकार के होते हैं: एस्थेनिक, नॉर्मोस्टेनिक, हाइपरस्थेनिक। आप मापने वाले टेप का उपयोग करके अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं। पहले मामले में, कलाई की परिधि 16 सेमी से कम होगी, दूसरे में - 16-18 सेमी तक, तीसरे में - 18 सेमी से अधिक।
महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन
एक वयस्क के लिए औसत दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 80-90 ग्राम है। लेकिन, यह मानदंड व्यक्ति की उम्र, लिंग और शारीरिक फिटनेस के आधार पर भिन्न हो सकता है। इसलिए, महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए अमीनो एसिड के मानदंड की गणना अलग से की जाती है।
महिलाओं के लिए प्रतिदिन प्रोटीन का मानदंड
महिला शरीर को प्रतिदिन 60-90 ग्राम यौगिकों की आवश्यकता होती है। अगर लड़की गर्भवती है तो प्रोटीन की मात्रा डेढ़ गुना बढ़ जाती है। आख़िरकार, इन अमीनो एसिड की आवश्यकता न केवल महिला के शरीर को, बल्कि भ्रूण को भी होती है। यदि गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन की कमी हो तो शिशु के विकास में अंतर्गर्भाशयी असामान्यताएं हो सकती हैं। इसलिए, दैनिक मानदंड बढ़ जाता है।
एक आदमी के लिए प्रति दिन प्रोटीन का मानदंड
औसत सामान्य आकार के आदमी को प्रतिदिन 80-120 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यह मात्रा शारीरिक गतिविधि के आधार पर भिन्न हो सकती है। यदि कोई युवा खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, तो नेतृत्व करता है सक्रिय छविजीवन, प्रति दिन प्रोटीन का मान कम से कम 150 ग्राम होना चाहिए।
एक बच्चे को कितने पदार्थ की आवश्यकता होती है?
एक बच्चे के लिए प्रोटीन की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको बच्चे के वजन को ध्यान में रखना होगा। तो, पूर्वस्कूली अवधि में, एक बच्चे को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 3 ग्राम यौगिकों की आवश्यकता होती है। स्कूली बच्चे आयु वर्ग- शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2.5 ग्राम। मुद्दा यह है कि बचपनशरीर सक्रिय रूप से बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है। और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के बिना, मांसपेशियों और हड्डियों की संरचना में विकृति विकसित हो सकती है। प्रोटीन की कमी से बच्चा डिस्ट्रोफी से पीड़ित हो सकता है।
प्रतिदिन प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 60 ग्राम है। यह क्या है न्यूनतम राशि, जिसमें शरीर अभी भी सामान्य रूप से कार्य कर सकता है। यदि हम खेल और सक्रिय व्यावसायिक रोजगार को भी जोड़ दें, तो यह स्तर पर्याप्त नहीं रहेगा। सभी डेटा तालिका में दिखाया गया है:
पौधे या पशु प्रोटीन?
सभी शरीर प्रणालियों को पूरी तरह से काम करने के लिए, उन्हें पौधे और पशु मूल दोनों के प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है। पूरी तरह से त्याग दो पशु खाद्य, का अर्थ है शिथिलता भड़काना तंत्रिका तंत्र, कम करना मांसपेशियों का ऊतक. औसतन, सभी का एक तिहाई दैनिक प्रोटीनजानवर होने चाहिए. अधिकतम स्वीकार्य मान 50:50 है. लेकिन, फिर भी, डॉक्टर इस अनुपात का पालन करने की सलाह देते हैं: 70% वनस्पति प्रोटीन, और 30% पशु प्रोटीन।
अमीनो एसिड के उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए, भोजन के माध्यम से प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए। मुख्य अमीनो एसिड थ्रेओनीन, लाइसिन, ट्रिप्टोफैन हैं। नट्स में बड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन होता है। लेकिन पशु उत्पाद थ्रेओनीन और लाइसिन से भरपूर होते हैं। इसलिए, शाकाहारवाद नहीं है सबसे बढ़िया विकल्पजीवन शैली। यदि आपने पशु आहार खाना पूरी तरह से बंद कर दिया है, तो आपको निश्चित रूप से अतिरिक्त विटामिन बी12 लेना चाहिए।
एथलीटों को प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?
खेल, बॉडीबिल्डिंग की आवश्यकता है अतिरिक्त स्रोतप्रोटीन. इसलिए, एथलीटों के लिए प्रोटीन मुख्य यौगिक है। आवश्यक मात्रा की गणना कैसे करें? इसके लिए प्रशिक्षण सत्रों की संख्या और एथलीट के शरीर के वजन को भी ध्यान में रखा जाता है। तो, गणना निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करके की जाती है:
- सप्ताह में 3 बार व्यायाम - शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 1.7 ग्राम प्रोटीन;
- सप्ताह में 5 बार व्यायाम करें - प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2.1 ग्राम प्रोटीन।
समय-समय पर, एथलीट सुखाने की दिनचर्या का पालन करते हैं। सुखाना वजन कम करने की सामान्य प्रक्रिया से थोड़ा अलग है। पहले मामले में, एक व्यक्ति खुद पर सख्ती से नियंत्रण रखता है। न केवल भोजन की मात्रा, बल्कि पानी और तरल पदार्थों की भी सावधानीपूर्वक गणना की जाती है। सुखाने के दौरान, शरीर जल्दी से वसा को "अलविदा" कह देता है, अतिरिक्त तरल. वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक कोमल और क्रमिक होती है। साधारण आहार से शरीर को अनुभव नहीं होता गंभीर तनाव, तो आप इतनी जल्दी वजन कम नहीं कर पाएंगे।
सुखाने के दौरान प्रोटीन भोजन को हल्के नाश्ते के रूप में या किसी रूप में देने की अनुमति है अंतिम नियुक्तिप्रति दिन भोजन. लेकिन इस अवधि के दौरान डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। इसलिए, वजन कम करते समय प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन की दैनिक मात्रा 140 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाना चाहिए।
जहां तक सूखे प्रोटीन की बात है, तो आपको ऐसे उत्पाद से सावधान रहना चाहिए। पाउडर के रूप में प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। तथ्य यह है कि टूटने और अवशोषित होने के लिए, प्रोटीन अणु को पानी से घिरा होना चाहिए। इसलिए प्रोटीन पाउडर से सिर्फ कॉकटेल ही तैयार किया जाता है. सूखे रूप में ऐसे भोजन के लाभों का पता नहीं लगाया जा सकता है। इसके अलावा, उपभोग करें खेल पोषणचिकित्सकीय देखरेख में रहने की आवश्यकता है। किसी न किसी दिशा में अमीनो एसिड के स्तर में बदलाव जटिलताओं का कारण बन सकता है।
किन खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है?
प्रत्येक बॉडीबिल्डर उत्पादों के इस सेट को जानता है उच्च स्तरप्रोटीन. इनका नियमित उपयोग शरीर को अमीनो एसिड की दैनिक खुराक से संतृप्त करता है। इस प्रकार मांस को प्रोटीन का मुख्य स्रोत माना जाता है। सफेद और लाल मांस उच्च मूल्य के होते हैं। इसलिए, एथलीट के आहार में शामिल हैं चिकन ब्रेस्ट, टर्की और गोमांस। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो ताकत और ऊर्जा बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं।
इसके अलावा, प्रोटीन इसमें पाया जाता है:
- दूध;
- किण्वित दूध उत्पाद;
- मुर्गी के अंडे;
- मेवे;
- फलियां;
- दलिया;
- मशरूम;
- समुद्री भोजन।
ऐसे आहार का पालन करने से शरीर हमेशा स्वस्थ रहेगा। आख़िरकार, अमीनो एसिड की कमी से बाल झड़ने लगते हैं, रूखापन आ जाता है त्वचा, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, क्षीणता मासिक धर्म, बढ़ी हुई थकान, मिठाइयों की लत का विकास।
एक ऑनलाइन दैनिक कैलोरी और आहार कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आकार में बने रहने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए कितनी मात्रा की आवश्यकता है। अपने पैरामीटर निर्दिष्ट करें, अपनी जीवनशैली और लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!
अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियों को बढ़ाना हो, या बनाए रखना हो शारीरिक फिटनेस, पता करने की जरूरत, BZHU की गणना कैसे करें. अपना जानना BZHU का दैनिक मानदंड,आप अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। BZHU की सही गणना कैसे करें,आज हम एक विशिष्ट उदाहरण देखेंगे, और मैं आपको यह भी दिखाऊंगा कि यह कैसे सर्वोत्तम है वजन घटाने के लिए BZHU की गणना करें.
BZHU अनुपात क्रमशः 1:1:4 माना जाता है। लेकिन यह अनुपात पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि इससे कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और प्रोटीन की कमी हो जाती है। क्या आप जानते हैं कि इसका उपयोग बड़ी मात्राकार्बोहाइड्रेट में वसा जमाव के परिणाम इस तथ्य के कारण होते हैं कि शरीर को कार्बोहाइड्रेट की उस मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है जिसके साथ आप इसे भरते हैं, और बस उन्हें संसाधित करने का समय नहीं होता है, इसलिए सभी अतिरिक्त कोयले सीधे वसा डिपो में चले जाते हैं .
इस बीच, इसके विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी हो गई है। और मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री, प्रोटीन जितना कम होगा, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया उतनी ही खराब होगी, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही कम होगा और शरीर में चयापचय धीमा होगा। व्यक्तिगत रूप से, मैं वास्तव में इस प्रवृत्ति को पसंद नहीं करता, और केवल मुझे ही नहीं, इसलिए कोचों और खेल सलाहकारों के बीच एक अलग फॉर्मूला है, BZHU की गणना कैसे करें- 4:2:4 या 5:1:2 (यह अनुपात वजन कम करने और शरीर को सुखाने के लिए अधिक उपयुक्त है)।
मैं इन दो अनुपातों के बीच औसत मान चुनना पसंद करता हूं और इस सूत्र का उपयोग करके BZHU की गणना करता हूं - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. गणना करते समय यह गलियारा सबसे उपयुक्त है वसा घटक को कम करने के लिए BZHU का दैनिक मान।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना
यदि आप सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करते हैं तो प्रति 1 किलो वजन पर दैनिक कैलोरी की मात्रा शारीरिक गतिविधि, होना चाहिए: वजन किलो x 35 में। यह सामान्य वजन बनाए रखने के लिए है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (वसा घटक कम करें), तो आपको चाहिए:
वजन घटाने का फार्मूला = वांछित वजन (किलो) x 24, लेकिन आवश्यक शर्तयदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक नहीं है तो यहां!
उदाहरण: 65 किलो की एक लड़की अपना वजन 55 किलो तक कम करना चाहती है। हम वजन घटाने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र का उपयोग करके करते हैं: 55 x 24 = 1320 किलो कैलोरी। आप एक मध्यवर्ती मान ले सकते हैं: 60 x 24 = 1440 किलो कैलोरी। इसका मतलब यह है कि सबसे पहले वह प्रति दिन 1440 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकती है, और जब वह 60 किलोग्राम तक पहुंच जाती है, तो वह सुरक्षित रूप से अपने कैलोरी सेवन को 1320 किलो कैलोरी तक कम कर सकती है।
यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलोग्राम से अधिक है (आपका वजन 90 किलोग्राम है, लेकिन आप 60 तक वजन कम करना चाहते हैं), तो आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को कम से कम तीन चरणों में विभाजित करने की आवश्यकता है, क्योंकि किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी सेवन के बीच का अंतर 90 किलो और 60 किलो का वजन महत्वपूर्ण होगा। पहले चरण में आपको निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना होगा:
वजन घटाने का फार्मूला (प्रथम चरण)= (वर्तमान भार-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 किलो कैलोरी
जब आपका वजन 10 किलो कम हो जाता है और आपका वजन 80 किलो हो जाता है, तो आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री की पुनर्गणना करते हैं:
वजन घटाने का फार्मूला (दूसरा चरण)= (80-10) x 24 = 1680 किलो कैलोरी
वजन घटाने का फार्मूला (3 वां चरण) = (70-10) x 24 = 1440 किलो कैलोरी
इस तरह कई चरणों में इसकी गणना की जाती है दैनिक कैलोरी सामग्रीआहार, आप अपने वर्तमान वजन से संख्या 10 के बजाय 5 घटा भी सकते हैं, लेकिन तब और भी चरण होंगे।
अब आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा जानने की जरूरत है वजन घटाने (सुखाने) के लिए BZHU की गणना करें.
BJU की गणना. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन
को PERCENTAGE BZHU का दैनिक मानदंडवसा घटक को कम करने के लिए है:
हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। अब हम गिनते हैं.
आइए उदाहरण के तौर पर अपनी लड़की को लें, जो 65 किलो से 55 किलो तक वजन कम करना चाहती है। हमने पहले ही गणना कर ली है कि उसका दैनिक कैलोरी सेवन 1320 किलो कैलोरी है।
1320 किलो कैलोरी में से 45% प्रोटीन 594 किलो कैलोरी/4 किलो कैलोरी = 149 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन हमारी लड़की को उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह वांछित वजन के प्रति 1 किलो वजन पर लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन है।
1320 किलो कैलोरी में से 25% वसा 330 किलो कैलोरी/9 किलो कैलोरी = 36 ग्राम वसा प्रति दिन है। यह वांछित वजन के प्रति 1 किलो वजन में लगभग 0.7 ग्राम वसा है।
1320 किलो कैलोरी से 30% कार्बोहाइड्रेट 396 किलो कैलोरी/4 किलो कैलोरी = प्रति दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, जो वांछित वजन के प्रति 1 किलो में 1.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।
यदि आप प्रति सप्ताह 5 से अधिक वर्कआउट करते हैं, तो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ ताकि आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से ठीक होने का समय मिल सके।
ऐसी कई अन्य विधियाँ हैं जो आपको अनुमति देंगी BZHU की अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना करें।मैं नीचे अपने वीडियो में उनमें से एक के बारे में बात करता हूं। मेरी राय में यह विधि सबसे सरल और तेज़ है। लेकिन यह अभी भी आप पर निर्भर है कि किस विधि का उपयोग करना है।
लेकिन याद रखें कि ये प्रतिशत और संख्याएँ प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं। वे बताए गए से थोड़ा या, इसके विपरीत, महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकते हैं। यह एक बार फिर से सुझाव देता है कि प्रत्येक जीव अलग-अलग है: कुछ के लिए, BJU का फॉर्मूला अनुपात एकदम सही है, लेकिन दूसरों के लिए यह बिल्कुल भी काम नहीं करेगा। यहां आपको परीक्षण और त्रुटि, अवलोकन और विश्लेषण के माध्यम से अपनी संख्या और प्रतिशत खोजने की आवश्यकता है। यदि आपको इस कठिन मामले में सहायता की आवश्यकता है, तो मैं आपकी सेवा में हूँ, आप जहाँ चाहें अपना हिसाब कर सकते हैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन, और मैं घंटे के हिसाब से सभी भोजन का शेड्यूल भी बनाऊंगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं आपके वजन में बदलाव की निगरानी करूंगा और यदि आवश्यक हो, तो पोषण योजना को समायोजित करूंगा।
तो अब हम जानते हैं वजन घटाने के लिए BZHU की सही गणना कैसे करें. जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, आपको बस एक कैलकुलेटर के साथ बैठना होगा और अपना 5-10 मिनट का समय व्यतीत करना होगा, ताकि बाद में वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको अचानक चक्कर आना और बेहोशी की स्थिति न हो। आपके शरीर में कुछ उपयोगी तत्वों की कमी। कैलोरी की मात्रा और BZHU का दैनिक मानदंड- ये बहुत महत्वपूर्ण तत्वपूरे मोज़ेक को "वजन घटाना" कहा जाता है। यदि आपने अंततः सभी पहेलियों को एक साथ रखना शुरू कर दिया है सुंदर चित्रउसके रूप में पतला शरीर, तो आपको सही ढंग से सक्षम होना चाहिए अपने BZHU की गणना करेंअपने वर्कआउट और अपने वजन को ध्यान में रखें, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं।
आपकी कोच जेनेलिया स्क्रिपनिक आपके साथ थीं!
मैं आपको आपके सपनों की राह पर शुभकामनाएं देता हूं!
