सुबह का नाश्ता करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? सुबह के समय क्या खाने की सलाह दी जाती है? सही भोजन, या एथलीटों को सुबह क्या खाना चाहिए

दिन की शुरुआत में खाना खाने से पूरा शरीर सक्रिय हो जाता है और उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलती है। इसलिए आपको सुबह जरूर खाना चाहिए.

दिन की शुरुआत में सबसे पहली गलती होती है सुबह का खाना मना करना या कुछ गलत खाना, जैसे अंडे की भुर्जी या सैंडविच। कितनों ने स्वयं को पहचाना? इसका मतलब है कि कुछ बदलने की जरूरत है.

यह जानने के लिए कि नाश्ते में कब क्या खाना चाहिए उचित पोषण, आपको मुख्य बात याद रखने की आवश्यकता है: नाश्ता न छोड़ें, अधिक भोजन न करें और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बारे में न भूलें।

नाश्ते के फायदे

आइए जानें कि पहला भोजन इतना फायदेमंद क्यों है। जब आप जागते हैं, तो हो सकता है कि आपका खाने का मन न हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शरीर को इसकी आवश्यकता नहीं है। नींद के दौरान, आपके अंदर होने वाली प्रक्रियाएं रुकती नहीं हैं और रात के दौरान वे बची हुई ऊर्जा का उपभोग करती हैं जिसे सुबह फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक पोषण के लाभकारी गुण:

वैज्ञानिकों ने इस पर गौर किया है सुचारु आहारसुबह के समय ध्यान, एकाग्रता और बढ़ती है मानसिक क्षमताएं. ये बहुत महत्वपूर्ण शर्तएक उत्पादक कार्य दिवस के लिए.

नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सुबह ही आप पूरे दिन के लिए मूड बनाते हैं और शरीर इसे महसूस करता है। 7.00 से 9.00 तकपाचन के लिए महत्वपूर्ण एंजाइम उत्पन्न होते हैं।

यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो एंजाइम बस "जल जाएंगे" और कोई लाभ नहीं देंगे। वांछित लाभ. इससे अंगों के कामकाज में रुकावट आएगी और रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी आएगी। सुबह खाने से सर्दी लगने का खतरा कम हो जाता है।

नाश्ता छोड़ने के क्या खतरे हैं?

मान लीजिए कि आपने भोर में चूल्हे पर खड़े रहने के बजाय देर तक सोने का फैसला किया है। साथ ही, हमने हार्दिक रात्रिभोज किया, यह आशा करते हुए कि यह अगली सुबह के लिए पर्याप्त होगा।

रात और अगले दिन आपके शरीर का क्या होगा:

अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करके, आप उल्लंघन करते हैं समन्वित कार्यसंपूर्ण "तंत्र" का, जो भविष्य में इसे अक्षम कर सकता है।

दवा प्राकृतिक आधार पर विकसित की गई है, प्राकृतिक घटक. मुख्य पदार्थ प्रोपोलिस है। मैं अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अतिरिक्त सहायता के रूप में इस उत्पाद की अनुशंसा करता हूं।

अमृत ​​चयापचय को सामान्य करता है और चयापचय को गति देता है। यह आपको सहजता से पतलापन पाने में मदद करता है और सभी अंगों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

नाश्ते में कौन से खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है?

उचित पोषण वाले नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर और शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. वे लॉन्च करते हैं पाचन प्रक्रियाऔर परिपूर्णता की लंबे समय तक चलने वाली भावना को बढ़ावा देना।

सबसे गुणकारी भोजनसुबह में:

• अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है और लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास देता है।
• अंडे में शामिल है.
• और मुर्गे की जांघ का मास(पौष्टिक, लेकिन साथ ही आहार मांस)।
• किण्वित दूध उत्पाद और पनीर कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
• साबुत अनाज की रोटी उचित पाचन को बढ़ावा देती है।
• ताजा निचोड़ा हुआ रस (खाली पेट नहीं) विटामिन से भरपूर होता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
• मुख्य व्यंजन में सब्जियाँ हल्की और स्वास्थ्यवर्धक होंगी।
• – चीनी का सर्वोत्तम प्रतिस्थापन।

उचित नाश्ता पेय

अक्सर नाश्ते के साथ कॉफी भी होती है। चाय प्रेमियों को हरे से काले रंग को प्राथमिकता देनी चाहिए। इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जो सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं।

जो लोग कॉफी नहीं छोड़ सकते, उन्हें चिंता न करें। मुख्य बात यह है कि एक मध्यम मग से अधिक न पियें।

इसमें निम्नलिखित गुण हैं:

• मेटाबॉलिज्म को तेज करता है
• बर्न्स शरीर की चर्बी
• वजन कम करता है
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ भी वजन कम करें
• हृदय रोगों में वजन कम करने में मदद करता है

इससे पहले कि आप अपनी पसंदीदा डिश तैयार करना शुरू करें, आपको दो सरल बातों पर ध्यान देना चाहिए प्रभावी नियमजिससे आपका समय बचेगा.

1. अपने मेनू की पहले से योजना बनाएं.कीमती चीज़ों को बचाने में कुछ भी मदद नहीं करता है आधुनिक समाजयोजना बनाने की क्षमता के रूप में समय। अपने नाश्ते की भोजन योजना पर पहले से विचार करके (अधिमानतः एक सप्ताह पहले), आप अपने भोजन को विविध बना सकते हैं, जिसका अर्थ है अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट।
2. युद्ध के लिए अपनी रसोई पहले से तैयार कर लें।यदि आप शाम को इस प्रक्रिया की तैयारी करते हैं तो सुबह में कई व्यंजनों की तैयारी का समय कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मेज पर प्लेटें, कप, कांटे रखें, चाय को चायदानी में डालें या कॉफी को कॉफी मशीन में डालें। ये सरल कदम आपको कुछ समय बचाने की अनुमति देंगे जो आप सुबह में बहुत याद करते हैं।

सुबह अधिक काम करने के लिए या कुछ अतिरिक्त मिनटों की नींद लेने के लिए, पोषण बार तैयार करने के लिए शाम को आधे घंटे से थोड़ा अधिक समय लें। इसके अलावा, यह बहुत स्वादिष्ट है और स्वस्थ व्यंजनआप इसे रेफ्रिजरेटर में कई दिनों तक स्टोर करके रख सकते हैं और यहां तक ​​कि इसे अपने साथ भी ले जा सकते हैं।

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सामग्री

• 1 गिलास जई का दलिया;
• ½ कप दलिया;
• 1 मुट्ठी सूखे मेवे;
• कसा हुआ डार्क चॉकलेट के 2-3 लौंग;
• ⅓ दूध का गिलास;
• 1 बड़ा चम्मच शहद;
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;
• स्वादानुसार नमक और दालचीनी।

तैयारी

सभी सूखी और तरल सामग्री को अलग-अलग मिला लें। दोनों मिश्रणों को मिलाएं और गाढ़ा और एक समान होने तक अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर आटे को 5-7 मिलीमीटर की परत में फैलाएं। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। गर्म आटे को टुकड़ों में काट लें, उन्हें पलट दें और 5-7 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें।

अपने नाश्ते में विविधता लाने के लिए, बार में सूखे मेवों को बदला जा सकता है या नट्स के साथ पूरक किया जा सकता है, कद्दू के बीज, जामुन, कटा हुआ केला या अन्य फल।

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बिना किसी मिलावट के प्राकृतिक दही और अपने पसंदीदा फल के टुकड़े परोसना एक उत्कृष्ट ठंडा नाश्ता है जो न केवल आपका समय बचाएगा, बल्कि बहुत स्वस्थ भी होगा। सर्दियों में, जब अच्छे खरीदना मुश्किल होता है ताज़ा फल, सूखे फल (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, आदि) एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हो सकते हैं।

यदि आप अपनी सुबह की शुरुआत पौष्टिक तले हुए अंडे से करने के आदी हैं, तो उन्हें स्वादिष्ट फ्रिटाटा से बदलने का प्रयास करें। शाम को अपने स्वाद के अनुसार किसी भी सामग्री के साथ एक इटालियन ऑमलेट तैयार करने के बाद, सुबह आपको बस अपने नाश्ते को गर्म करना है।

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सामग्री

• चार अंडे;
• 300 ग्राम चेंटरेल;
• 1 प्याज;
• 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ परमेसन;
• स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ।

तैयारी

बारीक कटे मशरूम को प्याज के साथ भून लें जैतून का तेल, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। दो बड़े चम्मच कद्दूकस किए हुए परमेसन के साथ अंडे फेंटें और मिश्रण को मशरूम के ऊपर डालें। 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 10 मिनट तक बेक करें। तैयार फ्रिटाटा पर जड़ी-बूटियाँ और पनीर छिड़कें और भागों में काट लें।

यदि आप शाम को दलिया पकाते हैं, तो यह आपके पसंदीदा मसालों के साथ दही (या दूध) को अवशोषित करके नरम और सुगंधित हो जाएगा। इसके अलावा, यह आहार संबंधी व्यंजनएक स्वादिष्ट मिठाई की तरह लग रहा है.

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सामग्री

• 100 ग्राम दलिया;
• 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
• स्वाद के लिए जामुन;
• स्वाद के लिए वेनिला, दालचीनी या इलायची।

तैयारी

अनाज, पसंदीदा मसाले और दही मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। सुबह में, बस जामुन, नारियल, मेवे या सूखे फल डालें।

मीठे के शौकीन लोगों की खुशी के लिए, जो अपने फिगर और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, हम आटे के बिना एक स्वादिष्ट और पौष्टिक मिठाई पेश करते हैं।

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सामग्री

• 2 कप मेवे (अधिमानतः हेज़लनट्स या बादाम);
• 350 ग्राम चीनी;
• ½ चम्मच नमक;
• 4 गिलहरी;
• स्वादानुसार वेनिला।

तैयारी

नट्स को चीनी के साथ ब्लेंडर में बारीक पीस लें। सफेद भाग को नमक के साथ फेंटें, फिर धीरे-धीरे डालें अखरोट का मिश्रणऔर वेनिला, धड़कना जारी रखे हुए है। मिश्रण को बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग ट्रे पर चम्मच से डालें। 160 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें सुनहरा रंग(लगभग 30 मिनट).

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क्या आप अपने दिन की शुरुआत दलिया से करना पसंद करते हैं, लेकिन आपके पास इसे तैयार करने का समय नहीं है? फिर लाभ का उपयोग करें आधुनिक प्रौद्योगिकियाँ. शाम को, मल्टीकुकर में गेहूं, मक्का, चावल या अन्य दलिया डालें, दूध और पानी डालें (दलिया और तरल का अनुपात 1:3 है), स्वाद के लिए नमक, चीनी और मसाला डालें - बस इतना ही, मल्टीकुकर करेगा बाकी का। सुबह में, एक गर्म और स्वस्थ नाश्ता आपका इंतजार करेगा।

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यदि आपने अभी तक मल्टीकुकर जैसी तकनीक का चमत्कार नहीं खरीदा है, तो आपके पास दलिया तैयार करने के लिए अभी भी कई अन्य विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, केफिर को अनाज में 1:3 (ठंडा संस्करण) के अनुपात में या उबलते पानी को थर्मस (गर्म संस्करण) में डालें और रात भर छोड़ दें। सुबह आपका नाश्ता, आपको विटामिन बी और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर तैयार है।

8. बेरी पैराफेट

कभी-कभी सुबह आप अपने जीवनसाथी (शायद खुद) को किसी विशेष और सुंदर चीज़ से खुश करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही सरल और उपयोगी भी। यह नुस्खा सिर्फ ऐसे मामलों के लिए है।

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सामग्री

• 150 मिली वेनिला दही;
• 150 ग्राम मकई के टुकड़े;
• 150 ग्राम जामुन.

तैयारी

समान अनुपात बनाए रखते हुए जामुन, दही और अनाज को एक लंबे गिलास में डालें। बस कुछ ही मिनटों में और आपका स्वादिष्ट, उज्ज्वल और थोड़ा रोमांटिक नाश्ता तैयार है।

ओवन में इस चीज़केक रेसिपी की अच्छी बात यह है कि इसे सुबह में परोसने के कई विकल्प हैं। इन्हें पहले से तैयार किया जा सकता है और नाश्ते में ठंडा परोसा जा सकता है, या माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है। आप शाम को भी आटा गूंथ सकते हैं, इसे साँचे में या बेकिंग शीट पर रख सकते हैं, और सुबह चीज़केक को ओवन में रख सकते हैं। जब आप तैयार हो रहे होंगे तो एक सुगंधित और हवादार नाश्ता तैयार हो जाएगा।

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सामग्री

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 2 अंडे;
• 50 ग्राम आटा या सूजी;
• 5-6 खुबानी;
• स्वाद के लिए चीनी और वेनिला।

तैयारी

पनीर को मैश करें, अंडे, चीनी डालें और मैश करें। आटे या सूजी को थोड़ा-थोड़ा करके डालें, हर बार चम्मच से हिलाते रहें। खुबानी को चार भागों में बाँट लें। बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज रखें और तेल से हल्का चिकना कर लें। मिश्रण का आधा चम्मच चलायें। प्रत्येक चीज़केक पर खुबानी का एक टुकड़ा रखें, और बचा हुआ मिश्रण ऊपर रखें। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें।

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शाम को, एक सेट तैयार करें - एक केला, एक सेब, आधा चम्मच शहद, एक चुटकी दालचीनी, एक गिलास दूध (दही या केफिर) और इसे रेफ्रिजरेटर में रख दें। सुबह आपको बस सभी सामग्रियों को मिलाना है।

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बीज, मेवे, खजूर को प्राकृतिक दही के साथ एक ब्लेंडर में पीस लें। आप इसके ऊपर अपनी पसंद की कोई भी अन्य सामग्री डाल सकते हैं, जैसे रसभरी, ब्लूबेरी या नारियल के टुकड़े। तैयार पकवान को रेफ्रिजरेटर में रखें, और सुबह एक सुंदर और पौष्टिक नाश्ते का आनंद लें।

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सैल्मन टोस्ट के लिए धन्यवाद, सुबह आपको एक खजाना मिलेगा उपयोगी तत्व- प्रोटीन, ओमेगा-3, वसा अम्लऔर लोहा. यह नाश्ता निश्चित रूप से आपके आहार में शामिल करने लायक है क्योंकि उच्च सामग्रीसोडियम.

सब कुछ प्राथमिक रूप से सरल है: साबुत अनाज की ब्रेड या क्रिस्पब्रेड लें, ऊपर सैल्मन का एक टुकड़ा रखें, और फिर, यदि वांछित हो, तो खीरा, टमाटर, प्याज या जड़ी-बूटियाँ डालें। ऐसा स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता सुबह तक रेफ्रिजरेटर में आपका शांति से इंतजार करेगा। मुख्य बात यह है कि इसे ऊपर से क्लिंग फिल्म से ढकना न भूलें।

खमीर रहित ब्रेड या क्रिस्पब्रेड और घर का बना पाट। अपनी सुबह की शुरुआत आयरन, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर नाश्ते से करें।

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सामग्री

• 400 ग्राम चिकन या बीफ लीवर;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन;
• 1 चम्मच नमक;
• स्वादानुसार मसाले.

तैयारी

लीवर को टुकड़ों में काट लें, स्वादानुसार नमक और मसाले डालें। नरम होने तक (लगभग 15-20 मिनट) ढककर धीमी आंच पर पकाएं। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज काट लें और मध्यम आंच पर भूनें। ठंडी की गई सामग्रियों को एक ब्लेंडर कटोरे में भागों में, एक साथ या अलग-अलग पीसने की आवश्यकता होती है। - सभी चीजों को दोबारा मिलाकर एक कंटेनर में रख लें.

फ़ायदा सीके हुए सेबइस तथ्य में निहित है कि उनकी तैयारी के दौरान अधिकतम उपयोगी पदार्थ, खनिज और विटामिन। सबसे पहले, यह पोटेशियम और आयरन है।

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सामग्री

• 1 सेब;
• 1 चम्मच शहद;
• एक चुटकी दालचीनी.

तैयारी

सेब का गूदा हटा दें, उसकी गुठली को शहद से भर दें और ऊपर से दालचीनी छिड़कें। 15-20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। आप चाहें तो किशमिश भी डाल सकते हैं, अखरोटया सेब को पनीर और फलों से भरें।

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बस एक केले को दो हिस्सों में काटें और ऊपर से प्राकृतिक दही, नारियल, मूसली और थोड़ा सा शहद डालें। यह बहुत ही सरल लेकिन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है.

यह कम कार्ब वाला व्यंजन विटामिन ए और सी से भरपूर है, जो इसे केराटिन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। पोलेंटा को अक्सर ठंडा परोसा जाता है, जिसका मतलब है कि इसे एक रात पहले भी तैयार किया जा सकता है।

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सामग्री

• 300 ग्राम पोलेंटा;
• 100 ग्राम मक्खन;
• 300 ग्राम गन्ना चीनी;
• 100 ग्राम सफेद चीनी;
• 1 वेनिला फली;
• चार अंडे;
• 2 बड़े चम्मच क्रीम एंग्लिज़;
• 2 संतरे;
• 10 ग्राम अदरक.

तैयारी

पोलेंटा, गन्ना चीनी, अंडे, मक्खन और आधा वेनिला बीन को चिकना होने तक मिलाएं। चिकनाई लगे पैन को ⅔ आटे से भरें और एक घंटे तक बेक करें।

एक फ्राइंग पैन में बची हुई वेनिला के साथ सफेद चीनी पिघलाएँ। पिघले हुए कारमेल में छिले और कटे हुए संतरे डालें और पैन को आंच से उतार लें। मसालेदार स्वाद के लिए कसा हुआ अदरक छिड़कें।

ठंडे केक पर कारमेलाइज़्ड संतरे और अदरक रखें और एंग्लिज़ क्रीम से सजाएँ।

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अंत में, सबसे सरल, लेकिन कम स्वस्थ व्यंजन नहीं। कुछ उबालें और फ्रिज में रख दें। सुबह आप प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत वाला नाश्ता करेंगे।

प्रस्तावित 17 व्यंजनों का उपयोग करके, आप स्वयं नाश्ते के कई विकल्प जोड़ सकते हैं और बना सकते हैं। बस अपने स्वाद या मूड के अनुसार कुछ सामग्रियों को दूसरों के साथ बदलें या पूरक करें।

सहमत हूं, अब आपके पास सुबह का महत्वपूर्ण भोजन छोड़ने का कोई बहाना नहीं बचा है। शाम के नाश्ते के प्रस्तावित विकल्पों में से कोई भी तैयार करने के बाद, आपको बस सुबह एक अच्छी कप चाय बनानी है या चाय बनानी है।

सुबह का खाना शुरू चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है उत्पादक गतिविधि. हालाँकि, बड़ी संख्या में लोग नाश्ता करना पसंद नहीं करते हैं: वे या तो नाश्ता करने से पूरी तरह इनकार कर देते हैं या जबरदस्ती नाश्ता करते हैं। कुछ लोगों के पास आधुनिक शहर की लय में नाश्ता करने का समय नहीं है और वे घर से निकलने से पहले खुद को कॉफी या चाय की चुस्कियों तक ही सीमित रखते हैं।

आइए विचार करें कि नाश्ता इसमें क्या भूमिका निभाता है एक संपूर्ण आहार, उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाना चाहिए और आपको इसे पूरी तरह से क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।

एक प्राचीन कहावत सिखाती है: नाश्ता स्वयं करें, दोपहर का भोजन मित्र के साथ साझा करें, रात्रि का भोजन शत्रु के लिए छोड़ दें. लेकिन सुबह भूख न लगने पर भी नाश्ता करना क्यों जरूरी है? इसका मुख्य कारण यह है कि दिन की शुरुआत में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रियाओं, प्रदर्शन और अन्य पर महत्वपूर्ण संकेतक. सिद्धांत रूप में, दिन के दौरान ऊर्जा की कमी को पूरा करना संभव है, लेकिन पूर्ण नाश्ते के बिना चयापचय को स्थिर करना संभव नहीं होगा। यह वह परिस्थिति है जो इस तथ्य को स्पष्ट करती है कि सुबह खाने से इनकार करने से वजन घटाने में योगदान नहीं होता है, बल्कि इसके विपरीत होता है।

शरीर के लिए नाश्ते के फायदे बहुआयामी हैं:

• चयापचय का त्वरण (औसतन 5%);
• सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं;
• नाश्ता एक स्थिर वजन बनाए रखने में मदद करता है और दिन के दौरान भूख कम करने में मदद करता है;
• नाश्ता रक्त संरचना में सुधार करता है: विशेष रूप से, यह प्लेटलेट्स को एक साथ चिपकने से रोकता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है;
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यौगिकों की मात्रा कम हो जाती है;
• जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उनमें पथरी होने की संभावना कम होती है पित्ताशय की थैली, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप।

जल्दी खाना खाने से दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा मिलती है, उनींदापन और उदासीनता दूर होती है और समग्र स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार होता है। जो लोग सुबह खाना खाते हैं उनकी बौद्धिक क्षमता, ध्यान और एकाग्रता अधिक होती है।

नाश्ता न करने के दुष्परिणाम

आपका सुबह खाने का मन क्यों नहीं होता? कई लोगों को सुबह के समय बिल्कुल भी भूख नहीं लगती है, इसके अलावा उन्हें ऐसा लगता है कि उनका पेट भरा हुआ है। नींद के दौरान, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जो बताता है कम स्तरसुबह ऊर्जा, उदासीनता और थकान महसूस होना। इसके अलावा, खराब पोषण, जिसका पालन आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा करता है, उचित आराम में योगदान नहीं देता है।

सोने से पहले और रात को ज्यादा खाने से लोग अपने शरीर को ठीक से आराम नहीं दे पाते पाचन नालअभी भी काम कर रहा है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोगों को सुबह के समय भूख नहीं लगती है। नाश्ते को वांछनीय और स्वस्थ बनाने के लिए, आपको सबसे पहले एक संतुलित आहार स्थापित करना होगा। एक राय है कि यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो शरीर रात के खाने के दौरान जमा हुई ऊर्जा का उपयोग करेगा। यह एक हानिकारक ग़लतफ़हमी है: अतिरिक्त ऊर्जा रात में वसा जमा में बदल जाती है, ताकि सुबह तक इसमें कुछ भी न बचे।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि इनकार कर रहे हैं सुबह का पोषण – मुख्य कारणसभ्य देशों में वैश्विक मोटापा। जो लोग लगातार नाश्ता करने से इनकार करते हैं, उनका वजन सालाना औसतन 3-5 किलोग्राम बढ़ जाता है: 35-50 वर्ष की आयु तक, कई लोगों में पहले से ही पूर्ण मोटापा और इस बीमारी से जुड़ी समस्याएं होती हैं।

अन्य संभावित परिणामनाश्ता छोड़ना:

• जो पुरुष नाश्ता नहीं करते उनमें दिल का दौरा पड़ने या कोरोनरी धमनी रोग से मरने का जोखिम 25% अधिक होता है;
• जो महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं, उनके 40 वर्ष की आयु तक 5-20 किलोग्राम अतिरिक्त वजन बढ़ने का जोखिम होता है;
• दोनों लिंगों में पित्त पथरी रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है;
• टाइप II मधुमेह विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है;
• कार्यकुशलता एवं तार्किक सोच की क्षमता कम हो जाती है।

स्वस्थ नाश्ता बनाना आसान है. लेकिन ज्यादातर लोगों के पास सुबह इसके लिए समय नहीं होता, इसलिए उन्हें खुद को सैंडविच तक ही सीमित रखना पड़ता है फलों का सलादऔर दलिया. हालाँकि, सैंडविच और कॉफ़ी नाश्ते के साथ-साथ पारंपरिक रूप से सुबह के समय खाए जाने वाले कुछ अन्य खाद्य पदार्थों से भी कुछ लाभ हैं।

पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करने की सलाह नहीं देते हैं:

• बेकन, सॉसेज और सॉसेज: सैंडविच बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले इन सभी उत्पादों में बड़ी मात्रा में नमक, नाइट्रेट और अन्य रसायन होते हैं। जो लोग भारी नाश्ता करने के आदी हैं, उनके लिए विशेषज्ञ सॉसेज की जगह लेने की सलाह देते हैं मुर्गी का मांसया टर्की.
• नाश्ता का अनाज। उपयोगी के अलावा वनस्पति फाइबरइन उत्पादों में अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट आपको केवल अल्पकालिक तृप्ति का एहसास देंगे: कुछ घंटों के बाद आप फिर से खाना चाहेंगे। नाश्ते के अनाज के स्थान पर पूर्ण अनाज लेना बेहतर है अनाज के उत्पादों- उदाहरण के लिए, मूसली को मेवे और फलों के साथ मिलाएं और उसके ऊपर केफिर डालें।
• पेनकेक्स और डोनट्स. इन उत्पादों में अतिरिक्त मात्रा भी होती है तेज कार्बोहाइड्रेट, जो फिगर के लिए हानिकारक है और पेट में भारीपन की गारंटी देता है।
• तैयार दही. ऐसे उत्पाद जिन्हें इस रूप में पारित कर दिया जाता है स्वस्थ दही, इसमें बहुत सारे अलग-अलग स्वाद, मिठास और संरक्षक होते हैं। सर्वोत्तम विकल्प- दही को केफिर या घर के बने किण्वित दूध उत्पादों से बदलें।
• पनीर अपने आप में स्वास्थ्यवर्धक होता है प्रोटीन उत्पाद, लेकिन इसका उपयोग दोपहर में करना बेहतर है।
• साइट्रस। खाली पेट संतरे या कीनू खाने से आपको इन बीमारियों का खतरा रहता है एलर्जीया जठरशोथ.
• केले. सुबह के समय मैग्नीशियम की अत्यधिक मात्रा शरीर के आंतरिक संतुलन को बिगाड़ सकती है।
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट।
• चीनी के साथ मिठाई और चाय.

शामिल लोगों के लिए शारीरिक श्रम, उच्च कैलोरी प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता होती है। बौद्धिक गतिविधि में लगे लोगों को इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है हल्का नाश्ताकार्बोहाइड्रेट से भरपूर.

स्वस्थ नाश्ते की मुख्य विशेषताएं

नाश्ते में क्या खाएं ताकि आपका सुबह का भोजन अधिकतम लाभ पहुंचा सके? स्वास्थ्य लाभ के साथ नाश्ते की रेसिपी बेहद सरल हैं: व्यंजनों में आसानी से पचने योग्य भोजन होना चाहिए जिसमें सूक्ष्म तत्व और विटामिन हों। आदर्श रूप से, नाश्ते में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए।यह लगभग 360-500 किलो कैलोरी है। नाश्ते में न केवल कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि इसका आपके शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप होना भी महत्वपूर्ण है।

सबसे उपयोगी नाश्ता खाद्य पदार्थ:

• अंडे - इसमें प्रोटीन और बड़ी संख्या में अन्य उपयोगी घटक होते हैं;
• चिकन मांस आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर होता है, जो शरीर के लिए संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक होता है;
• राई, चोकर की रोटी या साबुत अनाज के आटे के उत्पाद;
• शहद एक सार्वभौमिक स्रोत है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, एंटीसेप्टिक्स और पदार्थ जो थकान और तनाव को दूर करने में मदद करते हैं;
• पनीर - एक आदर्श संयोजन में प्रोटीन और कैल्शियम;
• दलिया "धीमे" कार्बोहाइड्रेट हैं, जो कई घंटों तक ऊर्जा की पूरी आपूर्ति प्रदान करते हैं;
• केफिर;
• हरी चाय।

जो लोग सुबह कॉफी पीने के आदी हैं, उन्हें इस पेय को छोड़ना नहीं है, लेकिन इसकी खपत को एक कप (50-70 ग्राम) तक सीमित रखना निश्चित रूप से लायक है।

पोषण विशेषज्ञों से कुछ और सुझाव:

• यदि आप चाहते हैं कि नाश्ता आनंददायक हो और बोझिल न हो, तो रात का भोजन जल्दी करने का प्रयास करें और सोने से पहले अधिक भोजन न करें। फिर सुबह आप हल्की भूख के साथ उठेंगे।
• 15 मिनट के लिए उठें. पहले - इस दौरान आपके पास स्वस्थ हल्का नाश्ता तैयार करने का समय हो सकता है।
• भोजन से पहले कॉफी न पीना बेहतर है: यह पेय गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है और गैस्ट्रिटिस को भड़काता है।
• नाश्ते को संपूर्ण भोजन बनाने का प्रयास करें।

यदि आपने पहले कभी नाश्ता नहीं किया है और शुरुआत करने का निर्णय लिया है, तो इसे धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है। सुबह हल्के नाश्ते से शुरुआत करें और धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।

नाश्ते के प्रकार और उनकी विशेषताएं

नाश्ते के मुख्य प्रकार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं।

नाश्ते में पानी में उबाले गए अनाज के दलिया के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर है। एक प्रकार का अनाज, दलिया और चावल से बने व्यंजन सबसे स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं। एक और सार्वभौमिक व्यंजन है मूसली। आप मूसली में मेवे, फल और जूस मिला सकते हैं। मिठाइयाँ और पके हुए सामान भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन सुबह के समय इन्हें खाना आपके फिगर के लिए हानिकारक है। कार्बोहाइड्रेट नाश्ताज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए पसंदीदा। खाना ऐसा होना चाहिए कि आपको बार-बार नींद न आए। नाश्ता अनाज भी वजन स्थिरता को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है।

प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता सबसे पहले उन लोगों को होती है जो शारीरिक श्रम करते हैं या काम के दौरान बहुत अधिक चलते हैं, साथ ही एथलीटों को भी। पहिये को फिर से आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है: एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता खाएं - एक आमलेट, जिसे तैयार चिकन और सब्जियों के साथ अलग किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट्स में बड़ी मात्राभी आवश्यक हैं - ऑमलेट में पनीर के एक टुकड़े के साथ अनाज की रोटी का एक हिस्सा जोड़ें।

एथलीट का नाश्ता

एक एथलीट का नाश्ता कैसा होना चाहिए? एथलीट भारी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं; साथ ही उन्हें विकास के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है मांसपेशियोंऔर सभी प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए विटामिन। खेल पेशेवरों और बॉडीबिल्डिंग से जुड़े लोगों के लिए आहार योजना सबसे महत्वपूर्ण कार्य है।

ऊर्जा की लागत अधिक होने पर नाश्ता छोड़ना एक बड़ी गलती है। अपने शरीर को भूखे रहने के लिए मजबूर करके, आप दोपहर के भोजन में अधिक खाते हैं, जिससे पाचन संबंधी विकार होते हैं और आपकी दिनचर्या टूट जाती है। जब आप स्पष्ट आहार नहीं लेते तो आकार में बने रहना कठिन होता है।

एक बॉडीबिल्डर का नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (पनीर, चिकन) और अनाज (दलिया) होना चाहिए। खेल के संबंध में खाद्य योज्य, तो उनकी खपत स्पष्ट रूप से ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए। यदि कोई ताकतवर एथलीट गहन प्रशिक्षण की अपेक्षा करता है, प्रोटीन हिलाता है (मट्ठा प्रोटीन) या लाभ प्राप्त करने वालों को ही लाभ होगा। और अगर उसके पास आराम का दिन है, तो नियमित उत्पादों से काम चलाना बेहतर है।

अनुभवी एथलीटों का मानना ​​है कि साथ वाले लोग अलग - अलग प्रकारपहले भोजन के दौरान शरीर के प्रकार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उचित संयोजन होना चाहिए। एक्टोमोर्फ्स को 50/50 के अनुपात पर टिके रहने की आवश्यकता है। मेसोमोर्फ को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। एंडोमोर्फ को प्रोटीन की मात्रा 75% तक बढ़ानी चाहिए और कार्बोहाइड्रेट को 25% तक कम करना चाहिए।

मानव पोषण - सबसे महत्वपूर्ण कारकस्वास्थ्य, कल्याण, मानसिक और पर प्रभाव रचनात्मक कौशल. उचित रूप से तैयार किया गया आहार चयापचय संबंधी विकारों, पाचन तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकता है और समर्थन भी करता है जीवर्नबल, दक्षता और अच्छा मूड।

अधिकांश लोग सुबह काम या स्कूल के लिए तैयार होने में जल्दी में होते हैं, इसलिए वे या तो चलते-फिरते सैंडविच और एक कप चाय खा लेते हैं, या नाश्ता किए बिना ही काम करते हैं। कभी-कभी नाश्ते के मेनू में पिछली रात के खाने का बचा हुआ खाना, माइक्रोवेव में गर्म किया हुआ होता है, और कुछ के लिए, दिन की शुरुआत तले हुए अंडे और सॉसेज से होती है। पहला और दूसरा दोनों विकल्प किसी काम के नहीं हैं. निःसंदेह, अधिकांश लोग इसे समझते हैं पूर्ण नाश्ता- यह एक प्रतिज्ञा है कल्याणऔर दिन के दौरान सामान्य प्रदर्शन, लेकिन फिर भी सुबह खाना बनाने और खाने में 10-15 मिनट खर्च नहीं करना चाहते।

नाश्ते के लिए अनुशंसित उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी बड़ी है, और यदि आप सुबह स्टोव पर खड़े नहीं होना चाहते हैं, तो आप उनमें से वे चुन सकते हैं जिनके लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। निःसंदेह, हम सभी बचपन से यह जानते हैं उचित नाश्ता- यह दलिया है, लेकिन सुबह इसे पकाने का अक्सर समय नहीं मिलता। लेकिन ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो संपूर्ण पौष्टिक नाश्ता बन सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सुबह के समय अनाज, डेयरी उत्पाद और फल खाना अच्छा होता है।

जल्दी नाश्ता

सेब, संतरे या कोई अन्य ताजा निचोड़ा हुआ रस एक त्वरित नाश्ते का पूरक होगा। हालाँकि, इसे खाली पेट नहीं लेना चाहिए।

शरीर के लिए सबसे फायदेमंद ताजा निचोड़ा हुआ माना जाता है संतरे का रस, जिसमें भारी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। यूरोपीय देशों में इस फल का रस निकाला जाता है अभिन्न अंगनाश्ता। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास संतरे नहीं हैं, आप एक गिलास किसी अन्य फल या सब्जी का जूस पी सकते हैं। सभी फलों और सब्जियों में भी बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाली पेट पर ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में एसिड होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान कर सकता है।

साबुत अनाज या राई की रोटी हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन बी, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थों की आपूर्ति करेगी। मूसली और अनाज के गुच्छे रोटी की जगह ले सकते हैं, और यदि आप उन्हें नाश्ते में दूध, दही या केफिर के साथ खाते हैं, तो दोपहर के भोजन तक भूख की भावना आपको परेशान नहीं करेगी। और यहां सफेद डबलरोटीऔर बन्सउन्हें नाश्ते के मेनू से बाहर करना बेहतर है, क्योंकि उनका कोई लाभ नहीं है, और शरीर को उन्हें पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ते में ताजे फल (केला, सेब, नाशपाती आदि) शामिल करना बहुत उपयोगी होता है, लेकिन दुर्भाग्य से, सर्दी का समयऔर शुरुआती वसंत मेंवे अब उपयोगी नहीं हैं, इसलिए आप उनकी जगह सूखे मेवे ले सकते हैं। सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे नाशपाती, अंजीर और किशमिश पूरे सर्दियों में विटामिन को पूरी तरह से बरकरार रखते हैं।

दूध और डेयरी उत्पादोंनाश्ते में खाया जाने वाला यह आपकी भूख को भी पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और दोपहर के भोजन तक आपको ताकत देगा। लैक्टोबैसिली और प्रीबायोटिक्स की जीवित संस्कृतियों से समृद्ध दही चुनना बेहतर है, जिसमें संरक्षक या कृत्रिम रंग नहीं होते हैं। पनीर, जिसमें बड़ी मात्रा में और होता है, एक स्वस्थ नाश्ते में विविधता भी ला सकता है।

शहद विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों का भंडार है। इस मूल्यवान उत्पाद के कुछ चम्मच शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करने में मदद करेंगे, साथ ही तनाव और रोगजनक कारकों के प्रति प्रतिरोध बढ़ाएंगे।

बहुत से लोग नाश्ते में एक कप चाय या कॉफी पीने के आदी होते हैं। काली चाय को हरी या हर्बल चाय से बदलना बेहतर है, और तुर्क में कॉफी बनाना बेहतर है। लेकिन आपको खुद को खुश करने के लिए स्ट्रॉन्ग कॉफी का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए (इसे लेना बेहतर है)। ठंडा और गर्म स्नानया व्यायाम करें)।

तो यह पता चला कि नाश्ते में सैंडविच और एक कप चाय खाने में कुछ भी गलत नहीं है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि यह सैंडविच अगर इससे बना है तो यह शरीर के लिए फायदेमंद होगा राई की रोटीपनीर के साथ, न कि रोटी और सॉसेज के टुकड़े से।

बच्चों का नाश्ता

बढ़ रही है बच्चों का शरीरपूरे दिन में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे को यह सुबह के समय मिले पर्याप्त गुणवत्तापोषक तत्व और विटामिन. हर माता-पिता को अपने बच्चों के नाश्ते पर पूरा ध्यान देना चाहिए। बच्चों की सूचीप्रोटीन (दूध, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम), जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया) और फाइबर (फल और सब्जियां) से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए।

एक बच्चे के लिए आदर्श नाश्ता दूध दलिया है, दलिया, सूजी, एक प्रकार का अनाज और चावल बहुत स्वस्थ हैं। आप दलिया में ताजे या सूखे फल और जामुन मिला सकते हैं। आप बच्चों को नाश्ते के लिए पनीर, खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक, या सब्जियों के साथ एक आमलेट दे सकते हैं। ताजे फल या फल पेय के रूप में आदर्श होते हैं। सब्जियों का रस, जेली या कोको।

कभी-कभी माता-पिता के पास दलिया पकाने या चीज़केक बनाने का समय नहीं होता है। ऐसे में आप बच्चे को ऑफर कर सकते हैं उबले हुए अंडे, दलिया तुरंत खाना पकानाया दूध के साथ अनाज के टुकड़े। और दूसरे नाश्ते के रूप में आप अपने बच्चे को स्कूल में फल (सेब, केला) और पीने का दही दे सकते हैं।

एक आदमी के लिए नाश्ता

सब्जियों और मांस के साथ एक पुलाव एक आदमी के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है।

यह ज्ञात है कि पुरुष निष्पक्ष सेक्स की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, खासकर यदि पुरुष शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, तो उन्हें हार्दिक, पौष्टिक नाश्ते की आवश्यकता होती है। मेनू में शामिल होना चाहिए प्रोटीन भोजन(मांस, डेयरी उत्पाद), जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, ब्रेड, सब्जियां और फल।

पुरुषों के नाश्ते के लिए एक त्वरित विकल्प तले हुए अंडे हैं, जिन्हें बिना सॉसेज के पकाने की सलाह दी जाती है। बिल्कुल सही विकल्प- यह सब्जियों और पनीर के साथ एक आमलेट है। मजबूत सेक्स के लिए एक बहुत ही स्वस्थ नाश्ता दलिया है, जिसमें पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।

नाश्ते के लिए, शारीरिक श्रम में लगे पुरुषों को कीमा बनाया हुआ मांस, सब्जियां और पनीर, चीज़केक या खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स के साथ पास्ता या आलू पुलाव की पेशकश की जा सकती है।

एक महिला के लिए नाश्ता

निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि आमतौर पर उनकी बहुत सावधानी से देखभाल करते हैं उपस्थिति, आकृति और वजन। हमेशा अच्छा दिखने के लिए, रखें सुंदर रंगचेहरे और अच्छा मूड, आपको दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने की ज़रूरत है।

एक महिला के लिए आदर्श नाश्ता भी दलिया है। आप इसे दूध या पानी के साथ पका सकते हैं, और जामुन, ताजे या सूखे फल सामान्य दलिया को और भी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना देंगे। हरक्यूलिस में सब कुछ समाहित है पोषक तत्व, के लिए आवश्यक है महिलाओं की सेहत, लंबे समय तक व्यर्थ नहीं जई का दलिया"सौंदर्य दलिया" कहा जाता है।

30 से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने स्वास्थ्य का विशेष ध्यान रखने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ याद रखने की सलाह देते हैं मोती जौ का दलिया, जो भारी मात्रा में विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत है। इस अनाज में कैल्शियम, आयोडीन, फास्फोरस, विटामिन ए, डी, ई और समूह बी, अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थ होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, मोती जौ में बड़ी मात्रा में मौजूद अमीनो एसिड लाइसिन, कोलेजन के संश्लेषण में शामिल होता है, जो त्वचा की लोच और यौवन बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अनाज के अलावा, एक महिला के नाश्ते में डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और जूस शामिल होना चाहिए। कॉफ़ी और काली चाय को हरी चाय से बदलना बेहतर है। इसके लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता, क्योंकि हरी चायत्वचा की सुंदरता और यौवन बनाए रखने में मदद करता है, अच्छा पाचन, मदद करता है और है भी अच्छा उपायकैंसर की रोकथाम के लिए.

वैज्ञानिकों ने एवोकैडो, कीवी और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों को महिलाओं के स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए फायदेमंद माना है। इसलिए, एवोकाडो के साथ हल्का सलाद, पनीर के साथ राई की रोटी का सैंडविच और एक कप हरी चाय भी निष्पक्ष सेक्स के लिए एक स्वस्थ नाश्ता बन सकता है।

आज मैंने नाश्ते के बारे में बात जारी रखने का फैसला किया। नाश्ते के फायदों के बारे में मैं पहले ही लेख में बता चुका हूं। अब मैंने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि नाश्ते में क्या खाना सबसे अच्छा है, नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय क्या है, नाश्ता करने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

आपने संभवतः निम्नलिखित अभिव्यक्तियाँ एक से अधिक बार सुनी होंगी:

राजा की तरह नाश्ता, राजकुमार की तरह दोपहर का खाना, रंक की तरह रात का खाना।

नाश्ताखाओ खुद सिलाई करें, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करें, रात का खाना अपने दुश्मन को दें।

ये अभिव्यक्तियाँ कितनी सत्य हैं और इन अभिव्यक्तियों का क्या अर्थ है - खाए गए भोजन की मात्रा या उसका ऊर्जा मूल्य?

इस प्रश्न का उत्तर आपको इस लेख में मिलेगा, लेकिन मैं केवल इस बारे में बात नहीं करना चाहता कि नाश्ते के लिए सबसे अच्छा क्या है। यह समझना जरूरी है कि नाश्ता सही तरीके से कैसे किया जाए। और अगर किसी कारण से सुबह का भोजन आपकी दिनचर्या में शामिल नहीं है, लेकिन यह विचार कि आपको इसे अभी भी समय-समय पर करना चाहिए, आपके मन में आता है, तो आपको भी इस लेख में रुचि हो सकती है, क्योंकि हम इस बारे में भी बात करेंगे कि खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए नाश्ता करें।

नाश्ते में क्या खाना सबसे अच्छा है?

इससे पहले कि हम इस बारे में बात करना शुरू करें कि नाश्ते में क्या खाना सबसे अच्छा है, पहले हम इस बारे में बात करेंगे कि खुद को नाश्ता करना कैसे सिखाया जाए . आख़िरकार, अक्सर आप सुनते हैं कि एक व्यक्ति नाश्ते के महत्व को समझता है, लेकिन सुबह खुद को खाने के लिए तैयार नहीं कर पाता है। और खुद के साथ जबरदस्ती करना अच्छी बात नहीं है. मेरा दृढ़ विश्वास है कि हम जो आनंद के साथ करेंगे वही हमारे शरीर को लाभ पहुंचाएगा।

नाश्ता करने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें?

मैं आपको एक वीडियो पेश करना चाहता हूं जहां एक छोटा सा कॉम्प्लेक्स है सरल व्यायामतुम्हें जागने में मदद मिलेगी. और कौन जानता है, शायद इस वीडियो से आप हर सुबह सुबह व्यायाम करना शुरू कर देंगे।

आप देखिए, मुझे ऐसा लगता है कि खुद को नाश्ता करने की आदत डालना इतना मुश्किल नहीं है - हम देर से खाना नहीं खाते, खाली पेट एक गिलास पानी, सुबह व्यायाम और स्नान, हालांकि नहीं, एक और बात, शायद सबसे महत्वपूर्ण चीज़, आपकी इच्छा है.

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय

नाश्ता कैसे करें यह सीखने के लिए, हमें उन कारणों को समझने की ज़रूरत है कि क्यों हमें सुबह खाना खाने का मन नहीं होता, शायद यह शरीर की एक विशेषता है, या शायद बस कुछ आदतें जिन्हें बदला जा सकता है।

• जिन कारणों से आप नाश्ता नहीं करना चाहते उनमें से एक यह है देर रात का खानाया सोने से ठीक पहले एक नाश्ता। इसलिए, अगर आप देर से सोएंगे और जल्दी उठेंगे तो आपको सुबह भूख नहीं लगेगी।

हम निष्कर्ष निकालते हैं - अपनी शाम की आदतों पर पुनर्विचार करें। अगर रात का खाना जल्दी करना (काम से देर से घर आना) संभव न हो तो भी रात का खाना बहुत गाढ़ा और अधिक कैलोरी वाला नहीं होना चाहिए।

• दूसरा कारण, और यह वस्तुतः हममें से प्रत्येक से संबंधित है, यह है कि शरीर अभी तक जाग नहीं पाया है। सिर्फ इसलिए कि आप बिस्तर से उठ गए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर किसी भी उपलब्धि के लिए तैयार है। उसे जरूरत है कुछ समय, शुरू करना"।

हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि हमें अपने शरीर को जागने में मदद करने की आवश्यकता है, लेकिन इस तरह से कि यह आरामदायक हो, और इसलिए हमारे शरीर के लिए फायदेमंद हो। इसे कैसे करना है? बस अपने आप में कुछ या तीन उपयोगी आदतें डालें:

1. सुबह उठकर खाली पेट एक गिलास पानी पिएं।
2. सुबह का व्यायाम आपके शरीर को आने वाले दिन के लिए ठीक से तैयार करने का एक और तरीका है।
3. बहुत से लोग सुबह स्नान करते हैं, लेकिन व्यायाम के बाद, और यदि यह एक विपरीत स्नान है, तो यह न केवल आपके शरीर को जागने में मदद करेगा, बल्कि आपके पास आने वाले पूरे दिन के लिए एक अच्छा ऊर्जा भंडार होगा।

प्रत्येक आदत के लिए छोटी-छोटी बातें:

• अगर सादा पानीयदि आपको यह पसंद नहीं है, तो आप शहद या मिला सकते हैं नींबू का रस. आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि दिन के इस समय पानी कितना महत्वपूर्ण है।
• और चार्जिंग के संबंध में, मुझे लगता है कि बहुमत ने अब वह वाक्यांश बोला है जो हम सभी का पसंदीदा है - "कोई समय नहीं।" सच कहूँ तो मैं भी ऐसा सोचता था, लेकिन जब मुझे यह मिला अच्छी आदत, तो मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि इसमें बहुत अधिक समय नहीं लगता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदुनाश्ते में क्या खाना सबसे अच्छा है, इस विषय पर, यह नाश्ते के समय के बारे में एक प्रश्न है।

ऐसा पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है सही वक्तनाश्ते के लिए सुबह 7-9 बजे का समय होता है, क्योंकि इस समय हमारे शरीर की सक्रिय ऊर्जा पेट में होती है।

लेकिन चूंकि हर किसी का जीवन कार्यक्रम अलग-अलग होता है, इसलिए ऐसी सिफारिशें भी होती हैं - पहला भोजन 30 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए और जागने के डेढ़ घंटे बाद नहीं होना चाहिए। तो, यह आपको तय करना है कि नाश्ता किस समय करना है।

भले ही आप इस समय सीमा में नाश्ता करने में सक्षम नहीं थे, फिर भी पहले भोजन को नजरअंदाज न करें - यदि आपके पास घर पर खाने का समय नहीं है, तो नाश्ता अपने साथ ले जाएं और काम पर खाएं, यदि यह निश्चित रूप से संभव है .

नाश्ता करने का सबसे अच्छा तरीका

सुबह हो गई है और हम जानते हैं कि हमारी दैनिक चिंताओं का एक पूरा दिन हमारा इंतजार कर रहा है, सक्रिय गतिविधियाँ. कुछ लोग शारीरिक रूप से काम करते हैं, कुछ लोग मानसिक रूप से काम करते हैं, लेकिन उत्पादक महसूस करने के लिए हम सभी को ऊर्जा और ताकत की आवश्यकता होती है। नाश्ते में क्या खाना बेहतर है?

इसलिए पोषण विशेषज्ञ नाश्ते को हमारे नए दिन के निर्माण में पहला और महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक मानते हैं, और इस बिल्डिंग ब्लॉक का वजन दिन के कुल कैलोरी सेवन का 1/3 है।

लेकिन न केवल वजन महत्वपूर्ण है, बल्कि संरचना भी महत्वपूर्ण है, और यही वह है

• 1/3 दैनिक मानदंडगिलहरी;
• दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 2/3;
• वसा की दैनिक आवश्यकता का 1/5.

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए और वसा संतृप्त होना चाहिए। आपको विटामिन और खनिजों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। यह रचनासुझाव है कि नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं।

ऐसा लग सकता है कि यह सब जटिल है और सुबह नाश्ते में हमारे पास क्या है इसकी संरचना के बारे में सोचने का समय नहीं है। वास्तव में, यदि आप नाश्ता उन खाद्य पदार्थों के साथ करते हैं जो पोषण विशेषज्ञ सुझाते हैं तो यह उतना मुश्किल नहीं है। और उनमें से बहुत कम नहीं हैं, और नाश्ते को विविध, तैयार करने में आसान और स्वादिष्ट बनाना काफी संभव है।

तो पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में क्या खाने की सलाह देते हैं?

1. दलिया - अनाज में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है, साथ ही विटामिन और खनिज भी होते हैं। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि नाश्ते में दलिया खाना बेहतर है, खासकर अगर आप इसे दूध में पकाकर मक्खन का एक छोटा टुकड़ा मिला दें। यह शायद अकारण नहीं है कि किंडरगार्टन अक्सर नाश्ते के लिए दलिया देते हैं। विविधता के लिए, दलिया को पानी में भी पकाया जा सकता है, फिर इसमें ताजे फल, फलों का जैम या शहद मिलाया जा सकता है।
2. दूध और डेयरी उत्पाद - अच्छा स्रोतप्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज। यहाँ भी बड़ा विकल्प. दलिया पकाने का समय नहीं है - अनाज या मूसली के ऊपर दूध, केफिर, दही डालें। पोषण विशेषज्ञ वास्तव में ऐसे नाश्ते का स्वागत नहीं करते हैं, लेकिन यदि हर दिन नहीं, तो कोई बात नहीं, बस आहार के लिए अनाज या मूसली खरीदें या खेल पोषण. विभागों में आहार पोषणऔर फार्मेसियाँ उपयोगी पूरक बेचती हैं - फाइबर और चोकर, इन्हें दही या केफिर में भी मिलाया जा सकता है; नाश्ते के लिए पनीर बहुत अच्छा है, इसमें ताजे फल या सूखे फल मिलाएँ - यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है। कॉटेज पनीर उत्पाद (कैसरोल, चीज़केक) एक उत्कृष्ट नाश्ता हैं। पनीर - कई लोगों का पसंदीदा दूध उत्पाद. चूंकि ब्रेड को नाश्ते के लिए एक अच्छा अतिरिक्त माना जाता है, खासकर साबुत आटे से, पनीर सैंडविच इसके लिए काफी उपयुक्त हैं सुबह की नियुक्तिखाना।
3. अंडे, एक पारंपरिक सुबह का भोजन, इसमें प्रोटीन और विटामिन होते हैं। - बढ़िया नाश्ता, लेकिन हर दिन नहीं।
4. मांस और मछली ये नाश्ते के लिए भी उपयुक्त हैं, क्योंकि इनमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, इसलिए तला हुआ और वसायुक्त भोजन सुबह के भोजन के लिए नहीं है।

नाश्ता कैसे करें

नाश्ते में क्या खाना सबसे अच्छा है - जैसा कि मैंने कहा, नाश्ते के लिए बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं, उन्हें मिलाएं, अपनी स्वाद वरीयताओं और अपनी गतिविधि को ध्यान में रखते हुए अपने नाश्ते को संतुलित, अलग बनाएं। और, निःसंदेह, किसी भी मामले में एक उपाय होना चाहिए। नाश्ता न करना बुरा है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए।

• अगर आप अधिक मानसिक कार्यों में व्यस्त रहते हैं और साथ ही पूरा दिन ऑफिस में बैठे रहते हैं तो बहुत अधिक नाश्ता ऊर्जा बढ़ाने की बजाय आपको नुकसान पहुंचा सकता है। विपरीत प्रभाव- तंद्रा. वैसे, सक्रिय करने के लिए मानसिक गतिविधिअपने नाश्ते में कुछ चॉकलेट खाएं या शहद मिलाएं।
• यदि आप शारीरिक श्रम में अधिक व्यस्त हैं, तो नाश्ते में दही, अनाज या पनीर, निश्चित रूप से, आपको संतुष्ट नहीं करेगा। नाश्ता ऐसे खाद्य पदार्थों से करें जिनमें अधिक प्रोटीन हो - मांस, मछली, अंडे, पनीर, दूध के साथ अनाज।

यहां मैं इस विषय पर बातचीत समाप्त करना चाहता था कि नाश्ते में क्या खाना सबसे अच्छा है, लेकिन मुझे पेय के बारे में याद आया, क्योंकि वे नाश्ते का अभिन्न अंग हैं।

दूध - हम पहले ही इस बारे में, इस बारे में बात कर चुके हैं अच्छा पेयनाश्ते के लिए। रस - यदि यह ताजा निचोड़ा हुआ हो - बढ़िया है। लेकिन, अक्सर, हम कॉफी या के साथ खुद को खुश करने के आदी होते हैं कडक चाय. मैं इन पेय पदार्थों के लाभ या हानि के बारे में बात नहीं करूंगा - यह चर्चा के लिए एक अलग विषय है। जहाँ तक नाश्ते की बात है, मैं इस निष्कर्ष पर पहुँचा कि यदि आपका नाश्ता एक कप कॉफ़ी और एक सिगरेट है, तो यह अस्वीकार्य है। यदि कॉफ़ी या चाय उन उत्पादों के पूरक हैं जिनके बारे में हमने बात की है, तो क्यों नहीं। वैसे, बढ़िया पेयनाश्ते के लिए - दूध के साथ कोको - इसमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज, साथ ही शक्ति और ऊर्जा होती है।

आप नाश्ते के बारे में बातचीत को प्रसन्नता और ऊर्जा के साथ समाप्त कर सकते हैं।

प्रोत्साहित करना!

पी.एस. राजा की तरह नाश्ता करें... अगर आपको याद हो तो मैंने बातचीत की शुरुआत प्रसिद्ध भावों से की थी। व्यक्तिगत तौर पर मैं उनसे पूरी तरह सहमत नहीं हूं. हां, नाश्ता होना चाहिए, पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन यह दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 1/3 है।

अन्य 2/3 के बारे में क्या? यदि आप शत्रु को रात्रि भोज देते हैं तो यह दोपहर का भोजन है? या अधिकांश दोपहर का भोजन यदि आप एक गरीब की तरह भोजन करते हैं? निजी तौर पर, हमारे परिवार में नाश्ता ज़रूरी है, लेकिन मैं इसे मुख्य भोजन नहीं कह सकता।

वैसे, के अनुसार प्राचीन विज्ञानहे पौष्टिक भोजन– आयुर्वेद – सबसे बड़ी संख्याभोजन दोपहर के भोजन के समय आना चाहिए, तो यह अधिक सही अभिव्यक्ति होगी "राजा की तरह भोजन करें"...

आपका इसके बारे में क्या सोचना है? मैं टिप्पणियों में आपकी राय की प्रतीक्षा कर रहा हूं।

ऐलेना कासातोवा। चिमनी के पास मिलते हैं।