वजन उठाने के लिए क्या लेना चाहिए. वजन बढ़ाने के लिए सहायकों को हर कोई जानता है। सफ़ेद ब्रेड और बन्स

हमारे समाज में, जुनूनी पतली आकृतियाँ, शायद ही कोई वजन बढ़ाना चाहता हो। लेकिन अगर आप दुबले-पतले हैं और आपका मेटाबॉलिज्म हाई है, तो एक किलोग्राम भी मांसपेशियां हासिल करना बहुत मुश्किल है।

बेशक, आपको लाभ पाने के लिए भोजन का सेवन करना होगा मांसपेशियों, यह स्पष्ट समाधान, लेकिन वास्तव में आपको क्या खाना चाहिए? आप जंक फूड के जाल में नहीं फंसना चाहेंगे, क्योंकि खाली कैलोरी आपको मांसपेशियों के निर्माण में बिल्कुल भी मदद नहीं करेगी, लेकिन वे अतिरिक्त वसा जोड़ सकती हैं।

आपको कुछ ऐसा ढूंढना होगा जो आपको पसंद हो, जिसे आप खरीद सकें, जो आपके लिए अच्छा हो।

यहां मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं, यह एक चयन है स्वस्थ उत्पादमांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ाना, वसा के रूप में नहीं। उनमें से कुछ को अपने में जोड़ें रोज का आहारऔर आप चमत्कार घटित होते देखेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि गंभीर परिणामों के लिए आप नियमित प्रशिक्षण और सही आहार के बिना नहीं रह सकते।

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप पौष्टिक भोजन खा रहे हैं। यदि आप स्वस्थ भोजन खाकर वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपका आहार संतुलित हो।

प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए, कम से कम, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और किसी प्रकार की सब्जी का एक स्रोत। लगभग अनुपात इस प्रकार होना चाहिए:

• 50-60% - कार्बोहाइड्रेट
• 30% - प्रोटीन
• 20-10 - स्वस्थ वसा

क्या आप जानते हैं: औसत व्यक्तिप्रतिदिन 2000 से 3000 कैलोरी के बीच उपभोग करना चाहिए। एक महिला को औसतन 1,600 से 2,400 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी इस आंकड़े को पार करने की आवश्यकता है।

हम अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे कि एक सेट के लिए ठीक से आहार कैसे बनाया जाए और आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

वहीं, मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए ट्रेनिंग के दौरान इसे पढ़ें।

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

इस बीच, आइए जानें कि कौन से उत्पाद मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और साथ ही सस्ते भी हैं ताकि कोई भी उन्हें खरीद सके।

1. चावल: मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए एक सस्ता भोजन

चावल दुनिया में सबसे लोकप्रिय अनाजों में से एक है, और यह अविश्वसनीय रूप से भरपूर है बड़ी राशिऊर्जा। 100 ग्राम चावल में लगभग 130 कैलोरी होती है। साथ ही यह बहुत सस्ता भोजन है।

बस अपने भोजन में चावल का एक बड़ा हिस्सा जोड़ने से सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी जुड़ सकती हैं। इसके अलावा, यह बहुत आसानी से पचने वाला अनाज उत्पाद है।

चावल में बहुत कुछ होता है महत्वपूर्ण विटामिन, जैसे थायमिन और नियासिन। इसे तैयार करना आसान और त्वरित है।

पोषण युक्ति: उदाहरण के लिए, बीन और चावल बरिटो ऊर्जा से भरपूर है और प्रोटीन से भरपूर है। एक स्वादिष्ट और के रूप में उपयोगी तरीकाचावल खा रहा है।

एक प्रकार का अनाज: स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक, वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक

एक प्रकार का अनाज दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह केवल नहीं है स्वादिष्ट नाश्तायह आपको मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा, फाइबर और अमीनो एसिड से भी भरता है। एक प्रकार का अनाज गुठली की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 313 किलो कैलोरी है, और यह दूध मिलाए बिना है! कुट्टू में बीटा-कैरोटीन, विटामिन बी, ए, बी1, बी2, बी5, बी6, बी9, ई, टी, एच और पीपी, साथ ही लगभग सभी शामिल हैं। शरीर के लिए आवश्यकव्यक्ति खनिज: पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम, तांबा और मैंगनीज, लोहा, क्लोरीन और सल्फर, आयोडीन, क्रोमियम, फ्लोरीन, मोलिब्डेनम, बोरॉन और वैनेडियम, टिन और टाइटेनियम, सिलिकॉन, कोबाल्ट, निकल।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक प्रकार का अनाज का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ यह है कि इसमें लगभग 20 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद) होता है, जिसका जैविक मूल्य 90% से अधिक है।

उपयोग अनाज का दलियाआप इसे दिन में 2 बार कर सकते हैं, अधिमानतः सुबह और दोपहर के भोजन के समय, लेकिन प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले नहीं।

मूंगफली का मक्खन: कैलोरी और प्रोटीन में उच्च

आपको वजन बढ़ाने वाले लगभग हर भोजन की सूची में मूंगफली का मक्खन मिलेगा, और यह अच्छे कारण से है।

एक चम्मच में 90 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इसका स्वाद पसंद नहीं आएगा।

मूंगफली के मक्खन में कुछ संतृप्त वसा होती है, इसलिए इसके साथ बहुत दूर न जाएं, लेकिन यह आम तौर पर एक स्वस्थ वजन बढ़ाने वाला भोजन है जिसे आपके नियमित भोजन में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

मूंगफली का मक्खन भी इस सूची में अगले आइटम के साथ बहुत अच्छी तरह से मेल खाता है।

केले: चलते-फिरते एक हार्दिक नाश्ता

केले के कई फायदे हैं: किफायती, सुविधाजनक और स्वादिष्ट! एक मध्यम आकार का केला वजन बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन भोजन है क्योंकि इसमें लगभग 100 कैलोरी होती है।

केले में फाइबर और पोटेशियम की अच्छी खुराक भी होती है, जो आपके आहार में एक आवश्यक विटामिन है।

टूना: स्वस्थ वसा के साथ प्रोटीन युक्त भोजन

चूँकि यह एक मछली है, ट्यूना अत्यंत समृद्ध है स्वस्थ प्रोटीन, बहुत कुछ शामिल है ईथर के तेल, जिसकी बदौलत आपका शरीर कुशलता से काम करेगा।

ट्यूना को पकाना बहुत आसान है (जब तक आप इसे डिब्बाबंद खाते हैं) और इसका उपयोग कई अलग-अलग व्यंजनों में किया जाता है, इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करना आसान है।

क्या आपने कभी ग्रिल्ड टूना स्टेक आज़माया है? यह आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट है!

ट्यूना एक स्वस्थ और सस्ता भोजन है स्पीड डायलवजन, यह प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है, इसलिए इसे अपने आहार में अधिक मात्रा में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

संपूर्ण दूध/सोया दूध: तेज़, सस्ता और सुविधाजनक

दूध का एक बड़ा गिलास त्वरित ऊर्जा के सबसे सुविधाजनक स्रोतों में से एक है।

कप वसायुक्त दूधइसमें लगभग 150 कैलोरी होती है, साथ ही 8 ग्राम प्रोटीन भी होता है! जाहिर है, यह आपके आहार में शामिल करने वाली सबसे आसान चीज़ है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो सोया या बादाम का दूध उत्कृष्ट विकल्प हैं। सोया ऊर्जा से भरपूर है, प्रति कप 130 कैलोरी और इसमें लगभग इतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है।

नियमित दूध की तरह, सोया दूध में थोड़ी वसा होती है, लेकिन यह उतना बुरा नहीं है। आप एक दिन में कई लीटर तो नहीं पिएँगे, है ना? नहीं, लेकिन एक-दो गिलास से निश्चित तौर पर बड़ा फर्क पड़ेगा।

चिकन: प्रोटीन का सस्ता स्रोत, थोक में खाने के लिए आदर्श

मुर्गे का मांस सबसे ज्यादा होता है उपलब्ध स्रोतमांसपेशियों की वृद्धि के लिए उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन।

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, चिकन प्रोटीन से भरपूर होता है, चाहे आप इसे कैसे भी पकाएं, जिसे करना काफी सरल है।

चिकन ब्रेस्ट मायने रखता है आहार उत्पाद, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। चिकन ब्रेस्ट की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 113 किलो कैलोरी है। इसमें खनिज भी शामिल हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम, तांबा और मैंगनीज, लोहा, क्लोरीन और सल्फर, कोबाल्ट, फास्फोरस और सोडियम। चिकन मांस प्रोटीन और वसा के प्रतिशत के मामले में अन्य प्रकार के मांस के बीच एक चैंपियन है; 24% आसानी से पचने योग्य प्रोटीन में 2% से कम वसा होता है, जो त्वचा रहित स्तन को उन बॉडीबिल्डरों के लिए एक आदर्श खाद्य उत्पाद बनाता है जो बढ़ाने में रुचि रखते हैं। मांसपेशियों का द्रव्यमान (प्रोटीन की खपत के कारण), वसा को शामिल किए बिना।

अंडे: तेजी से वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाला भोजन

अंडे एक अति पौष्टिक भोजन हैं, और इस कारण से सबसे लोकप्रिय नाश्ता हैं: वे आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करते हैं जो पूरे दिन आपके पास रहेंगी।

अंडे उत्कृष्ट हैं और स्वस्थ भोजनवजन बढ़ाने के लिए क्योंकि वे सस्ते हैं, आसानी से उपलब्ध हैं और तैयारी के लिए उनमें कई विविधताएं हैं, इसलिए वे उबाऊ नहीं होते हैं।

एक अंडे में लगभग 75 कैलोरी के साथ-साथ 5 ग्राम वसा और 6 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक विटामिन बी-12 भी होता है।

मेवे: एक बहुत अच्छा, उच्च कैलोरी वाला खाद्य स्रोत

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मैकाडामिया नट्स में 700 से अधिक कैलोरी होती है! यह कैल्शियम और फाइबर से भरपूर एक हेल्दी स्नैक है।

वे उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं क्योंकि वे स्वादिष्ट और पचाने में आसान होते हैं।

क्या हैं नुकसान? मेवे आमतौर पर बहुत महंगे होते हैं और उनमें होते हैं उच्च स्तरमोटा

यह निश्चित रूप से नट्स और बीजों को ऊर्जा के महान, आसान स्रोतों के रूप में देखने लायक है। इन्हें सूखा, तला हुआ और बिना नमक वाला खाने की कोशिश करें।

डार्क चॉकलेट: वजन बढ़ाने और अच्छे मूड के लिए एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर भोजन

हाँ, यह कोई मज़ाक नहीं है! संतुलित मात्रा में, भारी भोजन के रूप में डार्क चॉकलेट एक उत्कृष्ट विकल्प है। 100 ग्राम चॉकलेट बार में 500 से अधिक कैलोरी होती है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंजाइम भी होते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं।

इसमें चीनी और बहुत अधिक संतृप्त वसा भी होती है (यही कारण है कि चॉकलेट का स्वाद इतना अच्छा होता है), तो यह है भोजन के पूरकवजन बढ़ाने के लिए, हर दिन के लिए नहीं. हालाँकि, हर दिन चॉकलेट के कुछ टुकड़े निश्चित रूप से आपको नुकसान नहीं पहुँचाएँगे, और अतिरिक्त कैलोरी आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी।

डार्क चॉकलेट की तुलना में यह काफी बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक है विभिन्न प्रकारमिठाइयाँ और अन्य अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ।

पनीर: इसके बिना जीवन कैसा होगा?

स्केल शो बनाने के लिए पनीर एक अद्भुत भोजन है अधिक वजन. ये कैलोरी से भरपूर होते हैं उपयोगी बातें, कैल्शियम की तरह। शाकाहारियों के लिए पनीर प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। इसे काटकर या कद्दूकस करके अधिकांश व्यंजनों में आसानी से जोड़ा जा सकता है।

किसी भी अन्य भोजन की तरह, पनीर का भी सीमित मात्रा में आनंद लेना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चेडर चीज़ में 400 कैलोरी होती है, जिसमें 100% शामिल होता है दैनिक मानदंडसंतृप्त वसा का अनुशंसित सेवन।

हालाँकि, यह एक बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक उत्पाद है जिसे आसानी से किसी भी रेसिपी में जोड़ा जा सकता है। और यह अपेक्षाकृत सस्ता है. तो आपको इस वजन बढ़ाने वाले उत्पाद को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।

सोयाबीन: प्रोटीन और कैलोरी का स्रोत, वजन बढ़ाने के लिए सस्ता भोजन

सोयाबीन एक प्रमुख खाद्य पदार्थ है क्योंकि यह स्वास्थ्यवर्धक, सस्ता और पौष्टिक होता है। इस विनम्र छोटी हरी फली में बहुत कुछ समाहित है।

100 ग्राम सोयाबीन में 400 कैलोरी होती है। इसमें वसा और का बहुत कम प्रतिशत शामिल है आश्चर्यजनक 36 ग्राम प्रोटीन!आपके लिएवजन है सर्वोत्तम स्रोतप्रोटीन, लाल मांस से बेहतर। ये भी है महत्वपूर्ण स्रोतमैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम।

सोयाबीन बहुत जल्दी पक जाता है. उदाहरण के लिए, उबले हुए साबुत सोयाबीन को पकने में लगभग 4 मिनट का समय लगता है। इस अद्भुत व्यंजन को ऐपेटाइज़र के रूप में या मुख्य पाठ्यक्रम के अतिरिक्त परोसा जा सकता है।

खेल पोषण

प्राकृतिक उत्पादखाना हमेशा बेहतर चयनमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. फिर भी खेल अनुपूरककुछ फायदे हैं.

सबसे पहले, वे आपको चलते-फिरते भरपेट भोजन खाने की अनुमति देते हैं। यदि आपके पास समय नहीं है पूर्ण नाश्ता, आप बस पाउडर मिला सकते हैं और जल्दी से हिला सकते हैं।

लाभ पाने वालों के पास आमतौर पर होता है उच्च कैलोरी सामग्री, इसमें बहुत सारा प्रोटीन, और यहां तक ​​कि विटामिन और खनिज भी होते हैं। वे बहुत आसानी से मिल जाते हैं और उनमें से कुछ का स्वाद वास्तव में बहुत अच्छा होता है।

• अपने लिए भोजन का एक कार्यक्रम बनाएं। बहुतों की समस्या दुबले-पतले लोगबात यह है कि वे पर्याप्त भोजन नहीं करते। भोजन का शेड्यूल एक निश्चित वजन बढ़ाने में बहुत मदद करता है, आप देख सकते हैं और आवश्यकतानुसार अतिरिक्त पोषण जोड़ सकते हैं।
• आपके शरीर को अधिक सुसंगत भोजन कार्यक्रम में समायोजित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। आप अधिक बार नाश्ता करेंगे, यह सामान्य है। अगर आपको बहुत ज्यादा भूख नहीं है तो भी ऐसा करने की कोशिश करें।
• जब आप ज्यादा खाना शुरू कर दें तो ढेर सारा पानी पीना बहुत जरूरी है। पानी पूरे शरीर में पोषक तत्वों को वितरित करने में मदद करता है, और पानी के रूप में वजन निश्चित रूप से बढ़ेगा।

आमतौर पर उन श्रेणियों के लोग आहार पर होते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अधिक वज़न. कई महिलाएं सुंदरता और पूर्णता के लिए प्रयास करते हुए, नफरत वाले किलोग्राम से लड़ती हैं। लेकिन ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जो इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं। जैसा कि पहली नज़र में लगता है, यह बहुत सारा और जो भी आपका दिल चाहे, खाने के लिए पर्याप्त है। तब आपको अच्छे कर्व्स मिलेंगे। लेकिन वह वहां नहीं था. अगर आप इस तरह से खाएंगे तो हाई-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को उन जगहों पर नहीं रखा जाएगा जहां आप चाहेंगे। लेकिन आप दुबलेपन को गोल और आकर्षक दुबलेपन में कैसे बदल सकते हैं?

वजन बढ़ाने के लिए पोषण: सामान्य जानकारी

कई लोग वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड को शामिल करने की गलती करते हैं। आपको समझना होगा कि ऐसे भोजन का कोई मूल्य नहीं है। इससे आपकी खूबसूरती बढ़ेगी नहीं, बल्कि बढ़ जाएगी चर्बी का द्रव्यमान. अपने आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे अच्छा है जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है। उसी समय आपको करना चाहिए शक्ति व्यायाममांसपेशियों का निर्माण करने के लिए. यही बात आंकड़े को राहत देगी.

वजन बढ़ाने के लिए पोषण: नियम

• भोजन की संख्या बढ़ाएँ, लेकिन भाग का आकार बढ़ाए बिना। दूसरे शब्दों में, में पाचन नालवहाँ कुछ भोजन निष्कर्षण के लिए आ रहा होगा अधिकतम मात्रा पोषक तत्व. यदि आप भागों को विभाजित करते हैं और एक बार में सब कुछ नहीं खाते हैं, तो पेट पर अधिक भार नहीं पड़ेगा, और पोषक तत्व वसा के रूप में जमा नहीं होंगे;
• परोसने में दो-तिहाई उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। बाकी हिस्सा जामुन, फल ​​और सब्जियों का है, जिनमें बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। और यह, बदले में, पाचन का समर्थन करता है, आंतों और पेट को अधिभार से बचाता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट और को बाहर करना चाहिए संतृप्त फॅट्स, क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण में नहीं जाते हैं, बल्कि वसा के रूप में जमा होते हैं;
• निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है;
• नियमितता बनाए रखें. आप शासन में विफलता को रोकने के लिए विशेष पूरक या कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं;
• प्रति सप्ताह आपको 800 ग्राम से अधिक वजन बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा प्राप्त कैलोरी वसा में चली जाएगी। यदि आवश्यक हो तो आप बढ़ा सकते हैं ऊर्जा मूल्यऔर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण: उपयुक्त खाद्य पदार्थ

• मांसपेशियां बनाने के लिए मछली एक आदर्श उत्पाद है। सार्डिन, ट्यूना, सैल्मन, सैल्मन संतृप्त के स्रोत हैं वसायुक्त अम्लओमेगा-3, अमीनो एसिड, जो है बडा महत्वजोड़ों, ऊतकों की रक्षा, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। अपने लक्ष्य को जल्द से जल्द हासिल करने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार अपने आहार में मछली को शामिल करना चाहिए। डिब्बाबंद ट्यूना एक सस्ता और प्रभावी प्रोटीन स्नैक है। इस मछली में प्रोटीन के अलावा व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं है। यदि आप पास्ता को ट्यूना के साथ पकाते हैं, तो यह और भी बेहतर है - संयोजन सही कार्बोहाइड्रेटऔर सही प्रोटीन;
• आलू एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो ऊतकों के अध: पतन और नवीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। तरबूज, संतरे भी पोटेशियम से भरपूर होते हैं। गर्म काली मिर्च, सलाद;
• डेयरी उत्पाद विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो वजन बढ़ाने और सुधार को बढ़ावा देते हैं हड्डी की संरचना. केफिर, दही, दही शरीर के वजन के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ हैं। विशेष रूप से, पनीर ताकत विशेषताओं को बढ़ाने में मदद करता है। ऐसा एक विशेष अमीनो एसिड के कारण होता है, जो पनीर में काफी बड़ी मात्रा में मौजूद होता है। इसके अलावा, पनीर एक सस्ता, संतोषजनक उत्पाद है, जो प्रोटीन से भरपूर है;
• कद्दू के बीज - वे मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं और खेल गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों को धीरज से संतृप्त करते हैं;
• अंडे प्रोटीन का एक स्रोत हैं जिसकी हमारे शरीर को प्रतिदिन आवश्यकता होती है। अंडे में विटामिन ई, ए, डी भी होते हैं। लेकिन आपको इस उत्पाद का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि जर्दी में बहुत अधिक मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल होता है। इसके बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता बटेर के अंडे. आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति सप्ताह 10 अंडे खरीद सकते हैं;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार में पालक का सेवन शरीर को आयरन प्रदान करता है, जो कि आवश्यक है सामान्य स्वास्थ्य, साथ ही वजन भी बढ़ना। पालक ऊर्जा और ताकत का प्रवाह प्रदान करता है;
• रात के खाने के सलाद के लिए टमाटर एक आदर्श सामग्री है। इन सब्जियों का सेवन रोजाना किया जा सकता है ताजा, सूप और अन्य व्यंजनों में;
• सेब - इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करते हैं;
• गोमांस भरा हुआ है तात्विक ऐमिनो अम्ल. इसमें बहुत सारा क्रिएटिन भी होता है, जो एक ही समय में वसा जलाने और वजन बढ़ाने में मदद करता है;
• पास्ता कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत है जो ऊर्जा भंडार की पूर्ति करता है। एक अच्छा विकल्पवजन बढ़ाने के लिए पोषण के लिए - यह टमाटर सॉस और दुबला कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पास्ता है;
• टर्की सबसे ज्यादा है दुबला मांस, इसमें न्यूनतम वसा होती है। लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन और फास्फोरस होता है;
• कुट्टू अमीनो एसिड से भरपूर होता है जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। कुट्टू भी मजबूती देता है संचार प्रणाली. इसलिए वजन बढ़ाने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार कुट्टू दलिया को अपनी डाइट में शामिल करना जरूरी है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण: नमूना मेनू

चुनने के लिए नाश्ता:

• अंडे का सफेद आमलेट, काली रोटी, केला, शहद के साथ चाय;
• एक गिलास दूध, एक प्रकार का अनाज, सेब;
• दलिया, डार्क चॉकलेट के साथ कोको, नाशपाती।

पसंद का नाश्ता:

• सूखे मेवे या मेवे, चाय;
• शहद या रास्पबेरी जैम, काली चाय के साथ कम वसा वाला पनीर;
• मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, केफिर का एक गिलास।

चुनने के लिए दोपहर का भोजन:

• मछली, सूप, फल, शहद के साथ चाय के साथ चावल का एक हिस्सा;
• सूप का एक भाग, वेजीटेबल सलाद, एक प्रकार का अनाज, चिकन, सूखे फल की खाद;
• आलू या चावल, मांस, जूस, तले हुए अंडे, फल।

पसंद का नाश्ता:

• एक गिलास दूध, दलिया;
• दो केले, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, चाय;
• रास्पबेरी जैम या शहद, काली चाय के साथ कम वसा वाला पनीर।

चुनने के लिए रात्रिभोज:

• रास्पबेरी जैम, काली चाय, केला के साथ कम वसा वाला पनीर;
• मछली, एक प्रकार का अनाज, हरी चाय, सेब या संतरा;
• 5 टुकड़ों की मात्रा में प्रोटीन, सब्जी का सलाद, बेरी का रस।

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नौसिखिया एथलीट सिर्फ भरोसे पर रहकर बड़ी गलती करते हैं प्रोटीन उत्पाद. बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है, लेकिन उचित गठन के लिए खूबसूरत शरीरआपको कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और वसा की भी आवश्यकता होती है।

दूसरी आम गलती मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित सेवन है। कम कैलोरी वाले फल और सब्जियाँ शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं - आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

• दिन में 5-6 बार हर 3-4 घंटे में भोजन करना चाहिए।यह शरीर में पोषक तत्वों (जीवित जीव की कोशिकाओं के पोषण के लिए महत्वपूर्ण और भोजन में निहित पदार्थ) की समान आपूर्ति के लिए आवश्यक है। दिन में 3 बार भोजन के साथ उपयोगी सामग्रीअधिक मात्रा में आना - जोखिम है कि शरीर उनमें से कुछ को वसा में परिवर्तित कर देगा।
• काफी मात्रा में पीना।मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने पर शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिनके लिए प्रतिदिन कम से कम 2.5-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
• उचित वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कुल द्रव्यमान का 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिकांश फलों और सब्जियों जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उचित पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वजन बढ़ने पर कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा 3000 से 4000 तक होती है।

अपने आहार की योजना बनाते समय, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच निम्नलिखित संतुलन बनाए रखें:

• कार्बोहाइड्रेट कुल का 50-60% दैनिक राशन;
• प्रोटीन 30 - 35%;
• वसा 10-15%।

अधिकांश दैनिक राशन (70-75%) 17-00 से पहले खा लेना चाहिए।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले आपको उत्पाद का एक हिस्सा खाने की ज़रूरत है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट. मांसपेशियों को ऊर्जा देने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त विशेष स्पोर्ट्स कॉकटेल पीना उचित है। पेय और उसकी खुराक का चुनाव एक पेशेवर को सौंपें - वह आपको हर चीज़ की सही गणना करने में मदद करेगा। खेल पोषण की मदद से आप उस स्थिति को हल कर सकते हैं जब प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना संभव नहीं है। प्रशिक्षण के बाद 3-4 घंटों के भीतर ताकत बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए, एक हिस्से का सेवन करना महत्वपूर्ण है तेज कार्बोहाइड्रेट. हालाँकि, उच्च के साथ स्वस्थ उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ग्लिसमिक सूचकांक, और बन्स, स्नैक्स और मिठाइयों पर "दुबला" न रहें।

सौम्य प्रयोग करें उष्मा उपचारउत्पाद (भाप में पकाना, उबालना, स्टू करना)। सब्जियाँ, फल, हरी सब्जियाँ - कच्ची खायें।

वज़न बढ़ने की मात्रा पर नज़र रखें - यह प्रति सप्ताह लगभग 600-800 ग्राम होना चाहिए। ऊपरी सीमा से अधिक होने से बचना चाहिए, अन्यथा शरीर में बहुत अधिक वसा जमा होना शुरू हो जाएगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उत्पाद

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए कई उत्पाद होते हैं नियमित उपयोगजो शरीर को कई फायदों से भर देगा। सूची आवश्यक उत्पादउन लोगों के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं:

• दुबला मांस (बीफ, चिकन, टर्की)।
• समुद्री भोजन और मछली. मछली वसायुक्त किस्मेंइसका सप्ताह में 2 बार सेवन करना या कमी को पूरा करना पर्याप्त है स्वस्थ वसामछली के तेल का उपयोग करना.
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, पनीर)। पनीर और मक्खन का सेवन कम मात्रा में करें।
• प्रति दिन लगभग 6-8 अंडे। कुछ पोषण विशेषज्ञ कोलेस्ट्रॉल की समस्या से बचने के लिए जर्दी के साथ केवल 2-3 अंडे खाने और बाकी का केवल सफेद भाग खाने की सलाह देते हैं। हालाँकि, ऐसी अनुशंसा का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
• अनाज - दलिया, पास्ता, राई की रोटीधीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में।
• फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत होती हैं।
• सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का स्रोत हैं। बस स्टार्चयुक्त प्रतिनिधियों - चुकंदर, आलू, गाजर के साथ इसे ज़्यादा न करें।
• मशरूम प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
• साग सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक स्रोत है।
• फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नियंत्रित होता है। मीठे फल और जामुन - केले, ख़ुरमा, अनानास, तरबूज़ - प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छे खाए जाते हैं।
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में मेवे।
• सूखे मेवे विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत हैं। स्नैकिंग के लिए आदर्श.

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण - मेनू

5 दिनों के लिए आहार

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकारी है और व्यक्तिगत सुधार के अधीन है। अपनी दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए बताए गए नियमों के अनुसार अपना आहार बनाएं। एक मजबूत, सुंदर शरीर के निर्माण के लिए उचित पोषण एक महत्वपूर्ण कदम है! और वजन बढ़ने और अपने आहार में समय पर समायोजन पर नज़र रखने के लिए अपना साप्ताहिक वजन अवश्य लें।

किसी व्यक्ति का वजन न केवल बाहरी छवि के आकर्षण को प्रभावित करता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य का संकेतक भी होता है। आमतौर पर हम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात कर रहे हैं। दरअसल, कम वजन की भी समस्या होती है। पहली नज़र में, एक पतला व्यक्ति पतला और आकर्षक दिखता है, लेकिन इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, वजन घटाने और वजन बढ़ने के मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार किया जाना चाहिए।

जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं?

वजन में कमी का निर्धारण करने के लिए एक संकेतक तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स है, जो 18.5 से कम नहीं होना चाहिए। यदि गणना कम मूल्य दिखाती है, तो आपको अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाने के बारे में सोचना चाहिए। आंकड़ों के मुताबिक, यह समस्या महिला सेक्स को काफी हद तक प्रभावित करती है, लेकिन पुरुष भी अत्यधिक पतलेपन के प्रति संवेदनशील होते हैं।

साथ वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि निम्न दरऊँचे से कहीं अधिक खतरनाक। यह शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़े खतरे पैदा करता है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, शोष होता है माँसपेशियाँ, जोड़ प्रभावित होते हैं। और कुछ आंकड़ों के मुताबिक इससे समय से पहले मौत का खतरा बढ़ जाता है। यह स्पष्ट करने योग्य है कि भाषण में इस मामले मेंतेज मेटाबॉलिज्म की एक अलग समस्या के रूप में पतलेपन के बारे में बात करेंगे। यदि इसका कारण बनता है आंतरिक रोग(ऑन्कोलॉजी, थायरॉइड डिसफंक्शन, मधुमेह), अंतर्निहित विकृति का इलाज करने की आवश्यकता है।

बेहतर होना, कुछ हद तक, अतिरिक्त पाउंड खोने की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन, फिर भी, यह काफी संभव है।

अधिकांश तेज तरीकातनाव-मुक्त बॉडी किट में निम्नलिखित प्रमुख सिफारिशें शामिल हैं:

घर पर वजन बढ़ना

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन बढ़ाना बहुत आसान है, बस आपको कई तरह की हानिकारक चीजें खानी होंगी। लेकिन ये बिल्कुल सच नहीं है. मोटे हो जाओ और कुछ पैसे कमाओ पुराने रोगोंइस तरह यह संभव है. लेकिन आदर्श आंतरिक और बाहरी संकेतक प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

आप घर पर ही काफी प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और खुद को नुकसान न पहुंचाया जाए।

सुरक्षित वजन बढ़ाने में शामिल हैं:

• उपभोग किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाना, सरल शब्दों में- भाग सामान्य से लगभग दोगुना बड़ा होना चाहिए;
• डेयरी उत्पादों, सूखे मेवों, मेवों के कारण कैलोरी सामग्री में अनिवार्य वृद्धि मोटा मांस, जैतून का तेल, अनाज, आलू, डार्क चॉकलेट;
• लगभग एक ही समय पर बार-बार भोजन (हर 3 घंटे में), यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि नाश्ता न छोड़ें;
• बड़े कटोरे और प्लेटें जो हिस्से के आकार को दर्शाने का काम करते हैं: प्लेट जितनी बड़ी होगी, भोजन की मात्रा उतनी ही छोटी लगेगी;
• सब्जियों और फलों की मात्रा कम करके, विटामिन भंडार को फिर से भरने के लिए उनसे जूस या मूस बनाना इष्टतम है;
• पोषण की निरंतर निगरानी, ​​जिसमें दैनिक कैलोरी डायरी रखना शामिल है - इस प्रकार मानक निर्धारित किया जाता है ताकि मोटापा न बढ़े;
• सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण करें, लेकिन केवल तभी जब आपको इस क्षेत्र का ज्ञान हो और कोई मतभेद न हो।

आपको बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहिए और पहले दिन से ही सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए। आपको किसी विशेष विधि पर शरीर की प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है। समय के साथ, एक व्यक्तिगत प्रभावी आहार बनता है जो केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएं लाता है।

जल्दी से 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?

5-10 किलो वजन बढ़ें छोटी अवधियह काफी संभव है, लेकिन इसमें थोड़ा प्रयास करना होगा। एक पतले व्यक्ति के लिए, कुछ किलोग्राम भी उनकी उपस्थिति को प्रभावित करते हैं, बड़ी संख्या की तो बात ही छोड़ दें। इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि केवल वसा से महत्वपूर्ण वजन बढ़ाना असंभव है। या बल्कि, शायद, लेकिन यह पहले से ही मोटापा होगा, और आपको ढीले पेट या बाजू से निपटना होगा।

10 किलो वजन बढ़ाने में वसा और मांसपेशियों का संयोजन शामिल होता है। इसलिए, सिफारिशों में दो मुख्य क्षेत्र शामिल हैं - आहार और खेल। यह आपको जल्दी से 10 किलो वजन बढ़ाने में मदद करेगा उचित पोषण. इसके बारे मेंस्वस्थ लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में। प्रयोगात्मक रूप से किलोग्राम के आरामदायक लाभ के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दर निर्धारित करना आवश्यक है। आपको बस प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने और परिणाम के साथ इसकी तुलना करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, दलिया के साथ एक आमलेट पकाया जाता है सूरजमुखी का तेल, और शहद या फल के साथ पनीर;
• दोपहर के भोजन में एक साइड डिश (पास्ता, आलू) और मांस या मछली शामिल होनी चाहिए, जिसे क्रीम के साथ मीठी कॉफी के साथ मिलाया जाए;
• रात का खाना हल्का लेकिन संतोषजनक होता है, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद के साथ चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक्स के बारे में न भूलें - सूखे मेवे, मेवे, अंडे, सलाद, डेयरी उत्पाद।

एक आहार और भिन्नात्मक आहार का पालन करके, आप 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी वजन जिम में बढ़ाना होगा। व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए, कार्डियो नहीं: deadlift, पुश-अप्स, बारबेल, डम्बल, स्क्वैट्स।

एक एकीकृत दृष्टिकोण एक सामंजस्यपूर्ण शरीर और उत्कृष्ट कल्याण की गारंटी देता है।

किसी लड़की का वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं?

एक लड़की के लिए खूबसूरत फिगर बहुत जरूरी है। और यह बात न केवल अधिक वजन वाली युवा महिलाओं पर लागू होती है, बल्कि उन पर भी लागू होती है जो बहुत पतली हैं। इसलिए, कभी-कभी आप यह सवाल सुन सकते हैं: वजन बढ़ाने के लिए क्या करें? उत्तर सरल है - आपको खेल खेलने की आवश्यकता है। इसका प्रशिक्षण दिया जाता है मुख्य भूमिकाएक सामंजस्यपूर्ण युवा शरीर के निर्माण में।

जटिल सरल व्यायाम, जिसे घर पर भी किया जा सकता है, बहुत अच्छा होगा अच्छा प्रभाववस्तुतः एक सप्ताह में:

• कूल्हों और नितंबों के लिए: स्क्वैट्स, सिम्युलेटर में पैर, बारबेल के साथ आगे झुकना;
• बांह की मांसपेशियों के लिए: पुश-अप्स, डम्बल या बारबेल प्रेस ऊपर की ओर और आपकी ओर।

समीक्षाओं के अनुसार, जल्दी ठीक होने और कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 3 बार है। शायद आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए विपरीत प्रभावअधिक काम करने के कारण. खेल को धन्यवाद, सही आहारदिन, संतुलित आहारऔर जब आप आराम करते हैं, तो आपका फिगर आदर्श बन जाता है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं?

बिना बढ़ाए धीमी गति से वजन बढ़ाना बेहतर है तनावपूर्ण स्थितिशरीर के लिए. लेकिन कुछ मामलों में, त्वरित उपायों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, किसी विशेष कार्यक्रम या फिल्मांकन से पहले। क्या जल्दी ठीक होना संभव है? इसका उत्तर हां है - यदि आप अपनी जीवनशैली में महत्वपूर्ण समायोजन करें तो यह काफी संभव है।

1. आप अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को दोगुना करके 7 दिनों में 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश कैलोरी स्वस्थ होनी चाहिए (नट, वसायुक्त मांस, शहद)। आपको कुछ मिठाइयाँ भी चाहिए, लेकिन केवल मिठाई के रूप में। परिणामस्वरूप, 2 सप्ताह में 10 किलो तक वजन बढ़ जाता है।
2. आपको दिन भर का सारा खाना एक ही समय में नहीं खाना चाहिए। भोजन बार-बार करना चाहिए, बिना छोड़े। ऐसे में चर्बी लगातार बढ़ती जाती है।
3. मेनू में प्रोटीन (चिकन मांस, अंडे) और वसा (सूअर का मांस, जैतून का तेल) शामिल होना चाहिए।
4. उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो आपको भोजन के बीच दिन में कई बार एक गिलास दूध पीना चाहिए।
5. नाश्ते में स्वस्थ खाद्य पदार्थ (सूखे मेवे, मेवे, फल मूस) शामिल होने चाहिए, फास्ट फूड नहीं।
6. भर्ती प्रक्रिया के दौरान व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की लगातार निगरानी करना और अपनी भावनाओं के अनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है। एक विशेष आहार डायरी रखना बेहतर है।
7. वजन बढ़ाने के लिए, लेकिन वजन न बढ़ाने या अधिक वजन बढ़ाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए। फिटनेस कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेगी।

अगर नहीं अच्छे कारण, तो आपको आपातकालीन स्थिति में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए। थोड़े अधिक समय से आप बहुत कुछ प्राप्त कर सकते हैं सर्वोत्तम परिणाम, जो जीवन भर चलेगा।

एक आदमी का वजन तेजी से कैसे बढ़ सकता है?

पुरुष शायद ही कभी पतले होने की शिकायत करते हैं, बल्कि अपने फिगर की खामियों की शिकायत करते हैं। इसलिए पुरुषों में वजन बढ़ाने का तरीका थोड़ा अलग होता है। मुख्य फोकस मुख्य रूप से पोषण और विशिष्ट उत्पादों पर है।

जिस व्यक्ति का वजन कम है उसे तेज चयापचय से सबसे अधिक लाभ होता है। जो कुछ भी खाया जाता है वह शरीर द्वारा अवशोषित होने की तुलना में तेजी से संसाधित होता है। इसीलिए विशेष ध्यानभोजन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना उचित है, न कि उसकी मात्रा पर। आपको हमेशा घर से छोटे-छोटे स्नैक्स लाकर अपनी भूख मिटानी चाहिए। नमूना सेटउच्च कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है।

एक सिद्ध उत्पाद एक आदमी को बेहतर बनने में मदद करेगा लोक उपचार- शराब बनाने वाली सुराभांड। टैबलेट के रूप में, वे बीयर बेली नहीं बनाएंगे, बल्कि भूख बढ़ाएंगे। आपको भोजन के साथ 2-6 गोलियाँ लेनी होंगी। इस समय अपने आहार में संतुलन बनाए रखें और हर चीज न खाएं।

बहुत से पुरुष बहुत गहन आहार के साथ एक सप्ताह में 5 किलो तक वजन बढ़ाने में सफल हो जाते हैं। लेकिन समस्या यह है कि, अधिकांश भाग में, यह साधारण वसा होगी। लेकिन आपको मांसपेशियों, राहत और ताकत की जरूरत है। गंभीर के बिना नहीं रह सकते मज़बूती की ट्रेनिंग. इन्हें घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित कमरे दोनों में किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका व्यायाम करना है व्यक्तिगत कार्यक्रमएक कोच के साथ. आदर्श परिणाम तुरंत नहीं आएगा, लेकिन ऐसा अवश्य होगा।

एक महिला जल्दी ठीक होने के लिए क्या खा सकती है?

आहार, जैसा कि पहले ही पता चला है, वजन बढ़ाने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो वजन बढ़ाना चाहती हैं, लेकिन साथ ही मोटी होने से डरती हैं। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए और उपस्थिति, आपको यह जानना होगा कि इस दौरान आप क्या खा सकते हैं।

सेट में आवश्यक उत्पादशीघ्र स्वस्थ होने के लिए, आपको यह करना होगा:

• पूर्ण वसा वाला प्राकृतिक दूध (3 बड़े चम्मच तक);
• मीठी चाय, कॉफी, पेस्ट्री के साथ कॉम्पोट;
• खट्टी मलाई;
• मक्खन;
• मांस (सूअर का मांस, चिकन, बीफ);
• मछली (वसायुक्त किस्में);
• दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता;
• आलू;
• सलाद, प्यूरी, मूस के रूप में फल और सब्जियाँ।

मुख्य शर्त शीघ्र परिणाम- कैलोरी की खपत उनकी खपत से कम होनी चाहिए। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि मेनू अनुमानित है और एक बार के प्रभाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबे समय तक परिणाम के लिए आपको और अधिक की आवश्यकता है एक जटिल दृष्टिकोण, जिसमें खेल गतिविधियाँ और स्वास्थ्य निगरानी शामिल है।

ऐसा माना जाता है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें ही कैलोरी का हिसाब रखना चाहिए। लेकिन हकीकत में ऐसा नहीं है - अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर भी विशेष ध्यान देने की जरूरत है। आख़िरकार, भोजन न केवल मनुष्यों के लिए एक निर्माण सामग्री है, बल्कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन भी है। इसके अलावा, किसी विशेष व्यंजन में कैलोरी की मात्रा जितनी अधिक होगी, वह व्यक्ति को उतनी ही अधिक ऊर्जा दे सकता है।

खाद्य पदार्थों की संरचना जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी

कैलोरी की अधिकतम मात्रा वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। इसलिए, आपको प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ इन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए। सबसे मोटे और उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी नीचे दी गई तालिका में एकत्र की गई है।

ये सबसे अधिक वसायुक्त व्यंजन हैं एक बड़ी संख्या कीकैलोरी. उदाहरण के लिए, यदि किसी उत्पाद में 40% से 98% वसा है, तो उसकी कैलोरी सामग्री लगभग 450 - 900 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम के बीच होती है।

यदि उत्पादों में 15 से 30% वसा होती है, तो उनकी कैलोरी सामग्री लगभग 200 से 450 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है। ऐसे उत्पादों की मदद से आप वजन भी बढ़ा सकते हैं, लेकिन इन पर ध्यान देना न भूलें भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा.

स्वस्थ भोजन के बारे में कुछ शब्द

जो व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है उसे न केवल उच्च कैलोरी वाला, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाला भोजन भी खाना चाहिए। आपको बड़ी मात्रा में संरक्षक, रंग, स्वाद और अन्य युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता नहीं देनी चाहिए रासायनिक पदार्थ. यदि आप एक समय में बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करना चाहते हैं, तो उदाहरण के लिए, चिप्स का एक पैकेट खाने की तुलना में नट्स या सूखे मेवों का एक हिस्सा खाना बेहतर है।

साथ ही, हमें आपके शरीर को प्रोटीन आदि की आपूर्ति करने की आवश्यकता के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. प्रोटीन निर्माण सामग्री के रूप में आवश्यक हैं - उनके बिना, आपकी मांसपेशियां विकसित नहीं होंगी। से संबंधित सरल कार्बोहाइड्रेट, तो वे पाचन प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और शरीर को अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।