वजन घटाने के मेनू के लिए छोटे हिस्से में भोजन करें। सप्ताह के लिए नमूना मेनू. बच्चों के लिए आंशिक भोजन की रेसिपी

उचित पोषण ही आधार है कल्याणमानव, स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है, हानि को बढ़ावा देता है अधिक वज़न. कुछ समय पहले डॉक्टर इस निष्कर्ष पर पहुंचे थे कि स्वस्थ आहार, जिसमें खाद्य पदार्थों को छोटे-छोटे भागों में बांटा जाता है बारंबार भाग, शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है - गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर को ठीक करने में मदद करता है और उनकी घटना को रोकता है। भोजन उपभोग की इस प्रणाली को आंशिक पोषण कहा जाता है। कुछ समय बाद न केवल उपचार के दौरान इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया जाने लगा, बल्कि यह प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया स्वस्थ छविज़िंदगी।

आंशिक पोषण क्या है?

इस आहार का सार दिन भर में 5-6 बार खाना है, इससे अधिक नहीं दैनिक मानदंडकैलोरी सामग्री (1600 किलोकलरीज तक)। पोषण विशेषज्ञ भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का ब्रेक लेने की सलाह देते हैं, दैनिक आहार को 6 मुख्य भोजन में विभाजित करते हैं: मुख्य नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना, सोने से एक घंटे पहले नाश्ता। दोपहर के नाश्ते के साथ दूसरे नाश्ते को मुख्य पाठ्यक्रमों के बीच और आंशिक भागों के नाश्ते के रूप में माना जाना चाहिए कम कैलोरी वाला उत्पादबिस्तर पर जाने से पहले आप पूरी तरह से मना कर सकते हैं।

• आंशिक भोजनभूख की भावना को कम करके खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि बार-बार भोजन करने से भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन करने का समय नहीं मिलता है। यदि तुम करो लंबा ब्रेकजैसा कि नाश्ते-दोपहर-रात के खाने की भोजन प्रणाली के साथ होता है, भूख अधिक दृढ़ता से महसूस होती है। यह एक व्यक्ति को शरीर की वास्तविक आवश्यकता से कहीं अधिक खाने के लिए मजबूर करता है, जो वसा के संचय, जठरांत्र संबंधी मार्ग में अधिभार और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि में योगदान देता है।

• हालाँकि विभाजित भोजन में मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स शामिल होते हैं, लेकिन उनमें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए: तला हुआ, मीठा, नमकीन, मसालेदार, इसलिए चिप्स और केक के बारे में भूल जाना बेहतर है। आपको स्वादिष्ट, स्वास्थ्यप्रद भोजन चुनने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, बड़े हरे सेब, एक गिलास प्राकृतिक दही या ताज़ा निचोड़ा हुआ रस, थोड़ा सा पनीर। इसे पूरी तरह से स्विच करना आदर्श होगा पौष्टिक भोजन. हालाँकि, शुरुआती लोगों को सभी नियमों का सख्ती से पालन करने की ज़रूरत नहीं है, खासकर यदि लक्ष्य बहुत अधिक वजन कम करना या किसी बीमारी का इलाज करना नहीं है।
• भिन्नात्मक पोषण प्रणाली खाने के बाद उनींदापन और भारीपन की भावना से बचने में मदद करेगी। निश्चित रूप से कई लोगों ने देखा है कि भारी दोपहर के भोजन के बाद, उत्पादकता कैसे कम हो जाती है, आप आराम करने के लिए लेटना चाहते हैं, लेकिन आप बिल्कुल भी नहीं सोच पाते हैं; यह इस तथ्य के कारण होता है कि भोजन को पचाने के लिए रक्त मस्तिष्क, मांसपेशियों और हृदय से बहकर पेट की ओर जाता है। भोजन को आंशिक रूप से विभाजित करने से आलस्य से बचना संभव होगा, क्योंकि... पेट भोजन से अधिक नहीं भरेगा, शरीर को प्राकृतिक तृप्ति प्राप्त होगी, इसलिए स्वादिष्ट भोजन के बाद स्वर और ताकत व्यक्ति को नहीं छोड़ेगी।

आंशिक पोषण भोजन की खपत की एक प्रणाली है जो प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करती है, चयापचय में सुधार करती है और काम को सामान्य करती है। जठरांत्र पथ, छोटे भागों में भोजन के लगातार सेवन के लिए धन्यवाद, एक स्थिर वजन बनाए रखा जाता है या वजन कम होता है और शरीर को निरंतर ऊर्जा सहायता प्रदान की जाती है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण के लाभ

आंशिक पोषण आहार वजन कम करने के लिए एकदम सही है। यह प्रणाली धीमी लेकिन स्थिर वजन घटाने को बढ़ावा देती है। यदि आप अपना आहार समायोजित नहीं करते हैं, तो आपका वजन एक महीने में 1-3 किलोग्राम तक गिर सकता है, और यदि आप इसका पालन करते हैं उचित पोषणऔर खाद्य पदार्थों का सही संयोजन, एक व्यक्ति लगभग 5 से 8 किलोग्राम वजन कम कर सकता है। वजन घटाने को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के निर्माण और खिंचाव के निशान और ढीली त्वचा की उपस्थिति से बचने के लिए शारीरिक व्यायाम के साथ आंशिक भोजन को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए पोषण प्रणाली के लाभ:

• आपको अपने आप को खाद्य पदार्थों तक सीमित नहीं रखना है - मुख्य बात यह है कि तले हुए, बहुत मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ छोड़ दें। आटा उत्पाद, शराब। भोजन के आंशिक विभाजन के साथ प्रति सप्ताह एक गिलास सूखी रेड वाइन पीना स्वीकार्य है।
• कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है। यदि आप शुरू में 1600 से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आंशिक भोजन पर स्विच करने पर आपको ऐसा महसूस नहीं होगा अचानक परिवर्तन.
• कम हुई भूख। इस तथ्य के कारण कि भूख हार्मोन के उत्पादन के लिए अब समय नहीं होगा, वजन कम करने वालों को खाने की तीव्र इच्छा महसूस नहीं होगी, जो आमतौर पर तब होता है जब कम कैलोरी वाला आहार.
• परिणामों का समेकन. चयापचय के "त्वरण" के लिए धन्यवाद, यदि आप पिछले प्रकार के आहार पर स्विच नहीं करते हैं तो वजन कम करने का परिणाम अधिक समय तक रहेगा।
• आंशिक भोजन की उपयोगिता व्यक्ति को पुरानी बीमारियों, मधुमेह की उपस्थिति में भी ऐसे आहार का पालन करने का अवसर देती है, क्योंकि शर्करा का स्तर कम हो जाता है। हालाँकि, अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
• प्रत्येक व्यक्ति दिन की व्यस्तता को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए विभाजित भोजन का एक नियम बनाता है, मुख्य स्थिति 2 से 3 घंटे तक पोषण में ब्रेक है।
• मनोवैज्ञानिक प्रभाव. व्यंजनों के बीच छोटे ब्रेक के लिए धन्यवाद, वजन कम करने वालों को असुविधा का अनुभव नहीं होगा।

ऐसे कई नियम हैं जिनका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं और जो मोटे हैं और आंशिक भोजन प्रणाली का पालन करते हैं। सबसे पहले, आप कैलोरी की संख्या कम नहीं कर सकते; निचली सीमा 1200 है। दूसरे, इसकी लगातार भरपाई करना महत्वपूर्ण है शेष पानी 1.5 से 2 लीटर शुद्ध फिल्टर किया हुआ पानी (भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास) पीने से शरीर को स्वस्थ्य रखने में मदद मिलती है। तीसरा, पूरे दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही वितरण बनाए रखना आवश्यक है, और सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है। आहार के लिए आवश्यक विटामिन लेना न भूलें।

भिन्नात्मक पोषण के मूल सिद्धांत

शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भिन्नात्मक पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है। सही दृष्टिकोणसिस्टम आपको अधिकतम प्राप्त करने की अनुमति देगा शीघ्र परिणाम. यह समझने योग्य है कि सभी उत्पाद आंशिक उपभोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि आप 6 सर्विंग्स के लिए चिप्स का एक बैग खाते हैं, तो ऐसे भोजन से कोई लाभ नहीं होगा। आंशिक भोजन का मतलब मुख्य रूप से ऐसे व्यंजन से है जिसमें सब कुछ शामिल हो आवश्यक पदार्थशरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए। अन्य सिद्धांत:

• अगर आपको भूख नहीं भी लगती तो भी खाना जरूरी है.
• भोजन बांटते समय नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, नहीं वसायुक्त खाद्य पदार्थ.
• संकलन दैनिक मेनू, भोजन के समय की एक अनुमानित अनुसूची आपको पोषण प्रणाली का पालन करने में मदद करेगी।
• आंशिक भाग का आकार छोटा होना चाहिए, अन्यथा पेट पर अधिक भार पड़ने की संभावना रहती है।

सेवारत आकार

शरीर को संतृप्त करने के लिए, आपको हर 3 घंटे में भोजन के एक छोटे आंशिक हिस्से की आवश्यकता होती है। इष्टतम मात्रा एक गिलास है, जिसका आकार आपके हाथ की हथेली में फिट बैठता है। सामान्य डिनर प्लेटों को त्यागने, तश्तरियों के साथ छोटे कटोरे को प्राथमिकता देने और कटलरी को मिठाई के कांटे और चम्मच से बदलने की सिफारिश की जाती है। इससे न केवल आपको अपने भोजन की मात्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी, बल्कि भोजन की उच्च गुणवत्ता वाली चबाने की प्रक्रिया को भी बढ़ावा मिलेगा, और परिणामस्वरूप, बेहतर अवशोषण होगा। वीडियो देखें, जिसमें बताया गया है कि आपको आंशिक भागों में खाने की आवश्यकता क्यों है और इस प्रकार का पोषण कैसे फायदेमंद है:

आहार

सही मोडपोषण का तात्पर्य शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्वों की उपस्थिति से है:

• नाश्ता भिन्नात्मक प्रणालीपूरे दिन ऊर्जा देने के लिए इसमें सबसे अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
• दूसरे नाश्ते के लिए (जैसे दोपहर के नाश्ते में और सोने से पहले), आपको पोषक तत्वों से भरपूर हल्के, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए;
• दोपहर का भोजन गर्म परोसा जाता है, जिसके दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति होती है (लेकिन नाश्ते के दौरान कम), लेकिन प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर होता है;
• रात का खाना प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

आंशिक भोजन के लिए विशेष रूप से संकलित मेनू का एक स्पष्ट उदाहरण आपको इस प्रकार के भोजन में परिवर्तन को नेविगेट करने में मदद करेगा। भोजन के आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद पानी पीना न भूलें। अगर पूरा हो गया शारीरिक व्यायामभोजन से ब्रेक कम से कम एक घंटे का होना चाहिए। पूरे सप्ताह भोजन का सही आंशिक विभाजन:

1. नाश्ता: जई का दलिया/दूध के साथ मूसली/चोकर दलिया, मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, सेब/संतरा, चाय/कमजोर प्राकृतिक कॉफी।
2. दूसरा नाश्ता: एक बड़ा सेब/एक गिलास प्राकृतिक दही/70 ग्राम कम वसा वाला पनीर एक चम्मच शहद के साथ/पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
3. दोपहर का भोजन: हरी सब्जियों के सलाद के साथ मांस का एक टुकड़ा/चोकर की रोटी के एक टुकड़े के साथ सूप का एक हिस्सा, दुबली मछली/पकी हुई सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा, एक हिस्सा सब्जी का सूप.
4. दोपहर का नाश्ता: एक प्रकार के कुछ सूखे फल/चाय के साथ मूसली बार/कम वसा वाला पनीर/ताजा निचोड़ा हुआ रस/फल।
5. रात का खाना: पकी हुई या उबली हुई मछली, मांस, उबले हुए अंडे, सब्जी सलाद के साथ पनीर या पकी हुई सब्जियों का एक भाग।
6. रात में (सोने से 1 घंटा पहले): एक गिलास केफिर या आधा गिलास प्राकृतिक दही।

तस्वीरों के साथ रेसिपी

पहली रेसिपी है डिल और फूलगोभी के साथ मसले हुए आलू। इसके लिए स्वादिष्ट व्यंजनआपको 200 ग्राम उबले हुए नए आलू, उतनी ही मात्रा में फूलगोभी, एक बड़ा चम्मच पनीर और दूध, डिल की आवश्यकता होगी। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक सभी चीजों को एक ब्लेंडर में मिलाएं। वांछित स्थिरता तक पहुंचने के बाद, परोसें। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला, हार्दिक व्यंजनउचित पोषण तैयार है!

• यदि आप उचित मात्रा में विभाजित भोजन का पालन करते हैं तो दोपहर के भोजन के लिए ठंडा खीरे का सूप एक उत्कृष्ट व्यंजन है। एक किलोग्राम छिलके वाले ताजे खीरे, स्लाइस में कटा हुआ एक नींबू और नींबू बाम जड़ी बूटी का एक गुच्छा एक ब्लेंडर में पीस लें। जब स्थिरता एक समान हो जाए, तो सूप को कटोरे में डालें, उबले हुए छोटे झींगा (200 ग्राम) डालें, हल्के से तिल छिड़कें।

• पत्तागोभी का सलाद। सफेद पत्तागोभी को काट लें और एक चम्मच डालें चावल सिरका, दो घंटे तक रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट होने के लिए छोड़ दें। जब समय बीत जाए, तो लगभग तैयार पकवान को बाहर निकालें, उस हिस्से में सोया सॉस (1 बड़ा चम्मच) डालें। तिल का तेल(1 चम्मच) और परोसें। सुंदरता के लिए ताजे तिल छिड़कें। शाम के विभाजित भोजन के लिए आदर्श।

• चेरी टमाटर के साथ सलाद. थोड़ी सी तुलसी, अजवायन लें, इसे एक कटोरे के तल पर रखें, लकड़ी के मोर्टार से पीसें, एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल और थोड़ी मात्रा में सिरका मिलाएं। अपने हाथों से हरे सलाद का एक गुच्छा फाड़ें (काटें नहीं!), 200 ग्राम कटे हुए चेरी टमाटर, 4 बारीक कटे जैतून डालें, मिलाएँ। हल्के से सीज़न करें समुद्री नमक. शाम को या दोपहर के भोजन के साथ मांस का आंशिक भाग खाना अच्छा है।

स्वास्थ्य के लिए ऐसे आहार के खतरे

आंशिक प्रकारयह आहार स्वस्थ है और गर्भवती महिलाएं भी वजन बनाए रखने के लिए इसका पालन कर सकती हैं। यह विचार करने योग्य है कि गर्भावस्था के दौरान आप कैलोरी में भारी कमी का प्रयोग नहीं कर सकते, क्योंकि भावी माँबच्चे को आवश्यक पोषक तत्व अवश्य प्रदान करें। बार-बार छोटे हिस्से में खाने से आपके दांतों को नुकसान हो सकता है क्योंकि बड़ी मात्रा में गैस्ट्रिक जूस निकलता है, जो दांतों की सड़न का कारण बनता है। अन्यथा, भोजन के आंशिक वितरण के लिए पूरी तरह से जिम्मेदारी की आवश्यकता होती है, जिसके बिना इसका आभास होता है अप्रिय परिणाम.

आंशिक भोजन से पीड़ित लोगों के लिए एक आदर्श भोजन उपभोग प्रणाली है पुराने रोगोंगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और जो हर दिन अच्छा महसूस करना चाहते हैं। केवल के उपभोग के साथ आंशिक भोजन का संयोजन स्वस्थ उत्पाद, जिसमें सब कुछ शामिल है एक व्यक्ति के लिए आवश्यकपदार्थ, आप शरीर को ठीक कर सकते हैं और स्थापित कर सकते हैं सही कामइसके सिस्टम.

आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की आशा में, यह मत सोचिए कि छोटे हिस्से से आपको भूख लगेगी और आप लगातार खाना चाहेंगे, वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन पर स्विच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - एक सप्ताह के लिए मेनू पांच या छह भी हो सकता है एक दिन का भोजन. यदि आपके शासन में पारंपरिक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है, तो उनके बीच बहुत अधिक अंतराल होते हैं, जिससे रेफ्रिजरेटर की आधी सामग्री खाने की इच्छा जागृत होती है। आंशिक पोषण व्यक्ति को अनुभव नहीं होने देता अप्रिय अनुभूति खाली पेट.

आंशिक पोषण क्या है

अनावश्यक पाउंड कम करने की कोशिश करने वाले अधिकांश लोग डाइटिंग का सहारा लेते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि इससे उन्हें इस समस्या से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा। हालाँकि, वजन बनाए रखने के लिए, आपको अपने आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। आंशिक पोषण शरीर के वजन को कम करने की एक विधि है, जिसमें भोजन की संख्या कई गुना बढ़ जाती है, लेकिन भाग स्वयं, युक्त शरीर के लिए उपयोगीउत्पाद कम किये जा रहे हैं. अक्सर एक व्यक्ति को जितना वह खाना चाहता है उससे बहुत कम भोजन की आवश्यकता होती है।

सिद्धांतों

वजन घटाने के लिए छोटे हिस्से में खाना बहुत प्रभावी है क्योंकि यह भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को रोकता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले रोगियों के लिए, डॉक्टर खाने की इस विधि की सलाह देते हैं। रक्त शर्करा का स्तर बना रहता है, जो लगातार भूख न लगने को भी प्रभावित करता है। आंशिक पोषण के सिद्धांत इस प्रकार हैं:

• दिन में कम से कम 5 बार खाएं। यदि आप घर पर खाना नहीं खा सकते हैं, तो भोजन तैयार करें और उसे कंटेनरों में छाँट लें।
• भाग पर्याप्त नहीं होने चाहिए.
• आपको इसके आधार पर एक मेनू बनाना होगा दैनिक आवश्यकताकैलोरी में और इससे अधिक नहीं।

नियम

अजीब बात है कि, आप अपना भोजन बढ़ाकर अपनी भूख पर काबू पा सकते हैं। हालाँकि, मेनू सही होना चाहिए। हालाँकि, खाने के इस तरीके को लगातार कुछ खाते रहने में नहीं बदला जा सकता है। आराम के बिना, पाचन तंत्र पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम नहीं होगा। वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन के नियम इस प्रकार हैं:

• अपने लिए एक मेनू बनाएं और उसे विस्तार से लिखें। ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
• कैलोरी की गणना करें. कुल मात्रा के अलावा, आपको दैनिक भागों को समान कैलोरी सामग्री में विभाजित करने की आवश्यकता है।
• मेनू लिखते समय उत्पाद संगतता तालिकाओं का उपयोग करें। हानिकारक चीजों से बचें.

भाग का वजन

यदि बहुत सारे भोजन हैं, तो उन्हें बड़ा नहीं होना चाहिए, अन्यथा आपको वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा। आप इसका उपयोग करके मात्रा को दृष्टिगत रूप से निर्धारित कर सकते हैं नियमित गिलास: यह लगभग पूरा भरा होना चाहिए। आंशिक भोजन के लिए एक हिस्से का वजन 250 ग्राम से अधिक नहीं है, लेकिन यह कम हो सकता है। इसमें आपके सामने की थाली में मौजूद सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यह आपकी भूख को संतुष्ट करने और बहुत ज्यादा न खाने के लिए पर्याप्त है। आपको दिन भर में बड़ी मात्रा में पानी पीने की भी ज़रूरत है।

आंशिक भोजन मेनू

एक अस्वास्थ्यकर भूख, जो किसी स्वादिष्ट चीज़ की तलाश में बार-बार रेफ्रिजरेटर में देखने की व्यक्ति की इच्छा को नियंत्रित करती है, गर्मियों और सर्दियों में, किसी भी दिन और महीने में हमें परेशान करती है। आप इसे केवल वह चीज़ देकर ही दूर कर सकते हैं जिसकी उसे आवश्यकता है - भोजन! सप्ताह के लिए आंशिक भोजन मेनू सुविधा के उद्देश्य से संकलित किया गया है: आपको वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए इसके बारे में हर दिन सोचने की ज़रूरत नहीं है। आहार में कुछ भोजन एक बार के भोजन हो सकते हैं, जबकि अन्य को 7 दिनों में दोहराया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए दिन में छह बार भोजन करें

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें एक विकल्प चुनना होगा: दिन में दो बार खाएं या अक्सर खाएं, लेकिन सीमित मात्रा में। वजन घटाने के लिए दिन में छह भोजन उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो दूसरा विकल्प पसंद करते हैं। इस योजना से आपके पास भूखे रहने का समय ही नहीं रहेगा। नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन इस प्रकार दिखता है:

• नाश्ता: सेब, 200 मिली कम वसा वाला दूध, 25 ग्राम अनाज।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम पनीर, केला, बिना चीनी वाली चाय।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, 120 ग्राम उबला हुआ अनाज, 2 चिकन कटलेट, 200 मिलीलीटर केफिर।
• दोपहर का नाश्ता: 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, फल।
• रात का खाना: सॉरेल सूप, ताज़ी सब्जियाँ, 200 मिली पानी, ब्रेड का एक टुकड़ा।
• नाश्ता: ककड़ी, 250 मिली केफिर।

• नाश्ता: मुट्ठी भर जामुन, फल, 250 मिलीलीटर कम वसा वाले दूध के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन: 120 ग्राम दही, 25 ग्राम पनीर, 2 के साथ कॉफी दलिया बिस्कुट.
• रात का खाना: भरता, सफेद चिकन मांस, ताजी सब्जियां, 250 मिली केफिर।
• दोपहर का नाश्ता: फल, चाय के साथ 120 ग्राम कम वसा वाला दही।
• रात का खाना: सब्जियों, पनीर, बुलगुर और जड़ी-बूटियों का सलाद, 60 ग्राम ब्रेड।
• नाश्ता: टमाटर, 100 ग्राम पनीर।

• नाश्ता: किशमिश और व्हीप्ड क्रीम के साथ पैनकेक, बिना चीनी वाली कॉफी।
• दोपहर का भोजन: फल के साथ 100 ग्राम पनीर।
• दोपहर का भोजन: आलू नरम होने तक उबले हुए - 2 पीसी।, चिकन मीटबॉल - 2 पीसी।, सब्जियां।
• दोपहर का नाश्ता: हैम और टमाटर, संतरा, चाय के साथ अनाज ब्रेड सैंडविच।
• रात का खाना: पनीर और टमाटर के साथ 2 सैंडविच, ठंडा खीरे का सूप।
• नाश्ता: केफिर.

• नाश्ता: 0.5% दूध के साथ रोल्ड ओट्स, बिना चीनी की कॉफी।
• दोपहर का भोजन: सलाद, टमाटर और लाल शिमला मिर्च के साथ सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: पनीर के साथ पन्नी में पकी हुई मछली, 125 ग्राम चावल, सब्जियां, केफिर।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर के साथ फलों का सलाद।
• रात का खाना: कूसकूस के साथ सब्जी का सलाद, ब्रेड का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन, चाय।
• नाश्ता: केफिर.

• नाश्ता: कड़ा हुआ अंडा, ब्रेड का टुकड़ा, 1 चम्मच के साथ कॉफी। सहारा।
• दोपहर का भोजन: 30 ग्राम पनीर, 120 ग्राम प्राकृतिक दही, 2 दलिया कुकीज़ के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन: सब्जी लसग्ना, सेब, 250 मिली पानी।
• दोपहर का नाश्ता: रास्पबेरी आइसक्रीम, कॉफ़ी।
• रात का खाना: हैम पाई का एक टुकड़ा, वेजीटेबल सलाद, 250 मिली वाइन।
• स्नैक: केफिर, नाशपाती।

• नाश्ता: दलिया, कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन: दही, सेब.
• दोपहर का भोजन: चावल, टमाटर, खीरा, ब्रेड, चाय के साथ बेक किया हुआ टर्की।
• दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और कम वसा वाले दही की मिठाई।
• रात का खाना: सीज़र सलाद के साथ चिकन ब्रेस्ट, रोटी, चाय.
• नाश्ता: केफिर.

• नाश्ता: दही, चाय.
• दोपहर का भोजन: 30 ग्राम पनीर, ब्रेड का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: ब्रोकोली सूप, बीफ़ स्टू, 250 मिली पानी।
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.
• रात का खाना: पकी हुई मछली, टमाटर, खीरा, चाय।
• नाश्ता: दूध 0.5%, जामुन।

अपने सपनों का फिगर पाने के लिए, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि हताश कदम उठाते हैं, खुद को भूख से पीड़ा देते हैं और थकावट तक व्यायाम करते हैं। और रहस्य पतला शरीर 2019 बहुत सरल है - नियमित भोजनऔर मध्यम शारीरिक गतिविधि।

वजन घटाने के लिए दिन में आंशिक रूप से 5 भोजन करना आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा, हर किसी के लिए जीवन का एक अभ्यस्त तरीका बन जाएगा, और साथ ही काम में सुधार होगा पाचन तंत्र, सक्रिय हैं चयापचय प्रक्रियाएं, त्वचा का रंग निखर जायेगा।

दिन में 5 बार भोजन कैसे व्यवस्थित करें?

आज ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो पूरा नाश्ता करेगा, दिन में 5 बार भोजन करना तो दूर की बात है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि हम हमेशा कहीं जल्दी में होते हैं, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, और इस तरह हमारा वजन बढ़ जाता है और हमारे स्वास्थ्य की गुणवत्ता खराब हो जाती है।

सब कुछ कैसे बदल सकता है? सबसे पहले, आपको अपने लिए एक मजबूत प्रेरणा स्थापित करने, सृजन करने की आवश्यकता है सही स्थितियाँआंशिक पोषण स्थितियों के तहत भोजन खाने के लिए।

ध्यान दें: पहले से ही व्यंजनों का एक सेट खरीद लें जो आकार में छोटा हो, लेकिन इतना आकर्षक हो कि अनुकूलन चरण में परेशान न हो।

दिन में 5 बार भोजन करने के कई फायदे हैं, जिनके बारे में आपको स्पष्ट रूप से बताना चाहिए:

• भूख की कोई भावना नहीं है, और इसलिए अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने, दौड़ने पर नाश्ता करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• उत्पादों की श्रेणी पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है, वजन घटाने की प्रक्रिया सुचारू और स्वस्थ है;
• बेहतर अवशोषित पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व जो शरीर में मध्यम मात्रा में प्रवेश करते हैं;
• जब आप जानते हैं कि कुछ घंटों में आप फिर से खाना खाएंगे तो वजन कम करना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान हो जाता है;
• भारी भोजन के बाद आपको हमेशा नींद आती है और उच्च प्रदर्शन बनाए रखने की ताकत नहीं रहती है, इस मामले में विपरीत सच है - हल्का भोजन आपको शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है;
• कैलोरी तेजी से खपत होती है और वसा जमा के रूप में रहने के बजाय ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है;
• नींद शांत और पूर्ण हो जाती है - अतिरिक्त वजन की उत्कृष्ट रोकथाम की कुंजी।

इसमें गर्व करने की कोई बात नहीं है जब लोग कहते हैं कि वे दिन में एक या दो बार खाते हैं, ऐसी स्थिति में मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, वसा की परत बढ़ जाती है, इंसुलिन का स्तर बदतर हो जाता है और उनका स्वास्थ्य खराब हो जाता है।

आंशिक भोजन 2019 के लिए मेनू कैसे बनाएं?

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने दिन को 5 भोजन में विभाजित करना, उनमें से तीन मुख्य हैं - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और दो अतिरिक्त (दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता)।

यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम नियुक्तिसोने से तीन घंटे पहले भोजन समाप्त हो जाता है, और बिस्तर पर जाने से ठीक पहले आप एक गिलास पी सकते हैं और इस उत्पाद के साथ दिन समाप्त कर सकते हैं।

भोजन के बीच 2-3 घंटे से अधिक का समय नहीं होना चाहिए ताकि आपको बहुत अधिक भूख लगने का समय न मिले। हिस्से छोटे हैं, दिन के पहले भाग में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, और दूसरे भाग में कम पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

अधिकांश आहार में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज अनाज शामिल होते हैं, और मांस और मछली को सब्जी या पशु वसा मिलाए बिना, उबालकर या भाप में पकाया जाना चाहिए। मेनू में फाइबर, ओमेगा-3, विटामिन और प्राकृतिक मूल के सूक्ष्म खनिज शामिल होने चाहिए।

वजन कम करने के लिए दिन में 5 बार खाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको खाली पेट बहुत सारे तरल पदार्थ पीना याद रखना होगा, आपको हर सुबह एक गिलास पीने की ज़रूरत है; साफ पानी, और नाश्ता ख़त्म करें हरी चाय, फल पेय, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद।

एक दिन में 5 भोजन के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने की तैयारी के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में विशेष ज्ञान रखने की आवश्यकता नहीं है; याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि उत्पाद प्राकृतिक, स्वस्थ होने चाहिए और उनमें स्वाद को बेहतर बनाने के लिए सांद्र, रासायनिक योजक और अन्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए।

हम आपको एक सप्ताह तक वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 5 भोजन वाला एक मेनू प्रदान करते हैं।

सोमवार

नाश्ते में आप दो अंडों और थोड़े से कम वसा वाले दूध का ऑमलेट बना सकते हैं, बिना चीनी की एक कप चाय या कॉफी पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, उबली हुई मछली का एक छोटा टुकड़ा पकाएं, खीरे और पत्तागोभी का सलाद बनाएं, सीज़न करें नींबू का रस, चावल के एक हिस्से को उबालें।

इसे दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते में खाना बेहतर है ताज़ा फलऔर जामुन, कीवी, संतरा, आड़ू, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, हरे सेब, एक नाश्ते में आधा केला, तरबूज के दो टुकड़े, खरबूजे, मुट्ठी भर ब्लैकबेरी और किशमिश।

रात के खाने के लिए - पनीर और हैम के साथ एक सैंडविच, अधिमानतः राई या चोकर की रोटी। 100 ग्राम दम किया हुआ मांस हरी ककड़ी. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास पानी या कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद पियें।

मंगलवार

नाश्ते के लिए पकाएं अनाज का दलियापानी पर, चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा खायें, एक कप कॉफी पियें। दोपहर का भोजन सब्जी के सूप के साथ करें, आप गाजर और पत्तागोभी का सलाद बना सकते हैं, इसमें थोड़ा सा जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, एक गिलास केफिर पियें और कम मात्रा में ताजे फल का आनंद लें। रात के खाने में ओवन में पकी हुई मछली को सब्जियों के साथ पकाएं। सोने से पहले - 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, साफ पानी से धो लें।

बुधवार

नाश्ता - उबले हुए अंडे, हैम के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप हरी चाय। नाश्ते के लिए, थोड़ी मात्रा में दूध के साथ पनीर उपयुक्त है, और दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा और सब्जी सलाद के साथ सूप तैयार करें।

दोपहर के नाश्ते के लिए - हैम और पनीर के साथ एक सैंडविच, एक संतरा। रात्रिभोज लीजिए उबला हुआ गोमांसऔर विनैग्रेट का एक भाग बनाएं, सीज़न करें जैतून का तेल. डिब्बाबंद खीरे के बजाय ताजा खीरे का उपयोग करना बेहतर है।

गुरुवार

नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन के लिए अनाज दलिया तैयार करें - सेम का सूप, रोटी का एक टुकड़ा और एक टमाटर। नाश्ते के लिए आप कम प्रतिशत वाले दही और ताजे फलों का उपयोग कर सकते हैं। मशरूम के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट पर भोजन करें और एक गिलास हरी चाय पियें।

शुक्रवार

नाश्ते में सब्जियों के साथ ऑमलेट बनाएं, एक गिलास ताजे फलों का जूस पिएं। दोपहर के भोजन के लिए, ओवन में सेब के साथ मछली बेक करें, और दोपहर के नाश्ते के लिए, पनीर पुलाव का आनंद लें। रात के खाने में पास्ता को फ़ेटा चीज़ या चीज़ के साथ उबालें, सोने से पहले 2 कीवी खाएं।

शनिवार

नाश्ता कर लो दलिया दलियादूध के साथ, मीठे फलों की स्मूदी से धो लें। दोपहर के भोजन के लिए, उबली हुई मछली और खीरे, टमाटर और प्याज का एक छोटा सा सलाद पकाएं। नाश्ते के लिए प्राकृतिक सामग्री से पनीर पुलाव बनाएं।

उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ भोजन करें, 2 कच्ची गाजर खाएं, भोजन को धो लें फलों का रस. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास कम वसा वाला दही या शुद्ध पानी पियें, मुख्य बात यह है कि इतनी देर में आपका पेट भर न जाये।

रविवार

रविवार को आप सप्ताह के मेनू से कोई भी सेट दोहरा सकते हैं। सब्जी शोरबा के साथ सूप तैयार करें सब्जी मुरब्बा, से सलाद बनाओ ताज़ी सब्जियां. पीना पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ

निष्कर्ष!

इस तरह के आहार का पालन करने के 2-3 सप्ताह के भीतर परिणाम आश्चर्यजनक होंगे। शरीर में हल्कापन आएगा, ऊर्जा का संचार होगा और भूख या ज्यादा खाने का अहसास नहीं होगा।

अपने आप को तुरंत हिस्से के आकार में सीमित करना मुश्किल होगा, लेकिन केवल जीतने की इच्छाशक्ति होगी मजबूत प्रेरणाआपको वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा। हर समय भोजन के बारे में सोचने से बचने के लिए कोई शौक ढूंढने का प्रयास करें।

हर दिन इसे खाना आसान और स्वास्थ्यवर्धक होगा! प्रयोग करें, व्यंजनों के लिए नए व्यंजन बनाएं, इस प्रकार के पोषण को अपने पूरे जीवन का तरीका बनने दें!

2019 में वजन घटाने के लिए आपको अच्छा स्वास्थ्य और स्लिम और सुंदर फिगर सुनिश्चित करने के लिए दिन में 5 बार इस तरह खाना चाहिए। अपना ख्याल रखें और सही खाएं, यही एकमात्र तरीका है जिससे आप हमेशा अच्छे मूड में रहेंगे!

आपके लिए स्वास्थ्य और समृद्धि!

अतिरिक्त वजन की समस्या न केवल दुनिया के सबसे मोटे देश अमेरिका में, बल्कि रूस में भी जोर पकड़ रही है। निःसंदेह, कारण हर कोई जानता है - खराब पोषणऔर शारीरिक निष्क्रियता, हार्मोनल असंतुलन, दवाओं के कुछ समूह लेना।

लेकिन अनुचित वजन घटाने से कभी-कभी अधिक वजन बढ़ जाता है गंभीर परिणामअतिरिक्त वजन से भी ज्यादा. इसलिए, धीरे-धीरे और सही तरीके से वजन कम करना महत्वपूर्ण है, ताकि स्वास्थ्य समस्याएं न हों और एक सुंदर आकृति प्राप्त हो।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

यह गलत धारणा है कि वजन कम करने के लिए आपको जितना संभव हो उतना कम खाना चाहिए। शरीर को उसके कामकाज के लिए नियमित रूप से और सामान्य मात्रा में भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए।

उचित वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा तरीका दिन में 6 बार भोजन करना है। इसमें 6 भोजन शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक में आप कुछ खाद्य समूह खा सकते हैं। इस प्रकार के पोषण से शरीर को सभी आवश्यक तत्व प्राप्त होते हैं और वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है।

दिन में 6 बार भोजन के साथ भोजन:

1. नाश्ता;
2. नाश्ता;
3. रात का खाना;
4. दोपहर का नाश्ता;
5. रात का खाना;
6. देर रात का खाना।

घर पर या कार्यस्थल पर भोजन हमेशा एक ही समय पर होना चाहिए। इससे आदत विकसित करने में मदद मिलेगी और शरीर को "गलत" समय पर भोजन की आवश्यकता नहीं होगी। इसके अलावा, एक स्पष्ट खान-पान भी अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है: आमाशय रसइसका उत्पादन पहले से ही शुरू हो जाता है और शरीर आने वाले उत्पादों को संसाधित करने के लिए तैयार हो जाता है।

रोज़गार और अन्य परिस्थितियों के आधार पर भोजन करने का समय अलग-अलग निर्धारित किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि दूसरा रात्रिभोज सोने से 2.5 घंटे पहले न हो।

प्रोटीन-विटामिन आहार, अनुमत खाद्य पदार्थ

फल और सब्जियां।वजन घटाने के लिए इन्हें पोषण में आधार के रूप में लिया जाना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है, लेकिन ठीक से तैयार होने पर ये आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। हरी सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोगी हैं: सलाद, खीरा, अजवाइन, पालक। यह गलत धारणा है कि वजन घटाने के लिए अंगूर और केला हानिकारक फल हैं। एक केला या अंगूर का एक छोटा गुच्छा आसानी से आपके नाश्ते की जगह ले सकता है।

अनाज और मेवे. साबुत अनाज- बहुमूल्य स्रोत काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. उन्हें हर दिन वजन घटाने के मेनू में मौजूद होना चाहिए। उचित पोषण के अनुयायियों के बीच दलिया एक पसंदीदा नाश्ता है। जौ, चावल और एक प्रकार का अनाज प्रोटीन लंच के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश हो सकते हैं। मेवे नाश्ते या पौष्टिक नाश्ते के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त हैं। इनमें बालों और नाखूनों के लिए विटामिन होते हैं।

मांस, मछली, समुद्री भोजन. मांसपेशियों को बनाए रखने के लिहाज से वजन घटाने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। सही ढंग से वजन कम करने के लिए: जलाएं वसा कोशिकाएंऔर मांसपेशियां विकसित हुईं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ हर दिन वजन घटाने के मेनू को संतुलित करना आवश्यक है। उबली और पकी हुई मछली, दुबला मांस और समुद्री भोजन का सेवन किसी भी भोजन में किया जा सकता है। यदि आप भूखे हैं और पहले से ही अपने दैनिक कैलोरी सेवन तक पहुँच चुके हैं, तो एक प्रोटीन डिश तैयार करें। आप इसे विवेक की शंका के बिना खा सकते हैं।

डेयरी उत्पादों।नहीं मिल सकता आहार संबंधी भोजनऔर उनके बिना. वजन कम करते समय दूध, केफिर और कम वसा वाला पनीर आपके दोस्त हैं। ये मूल्यवान प्रोटीन, कैल्शियम और लैक्टिक एसिड के स्रोत हैं। रात के खाने में पनीर और केफिर खाने से तेजी से वजन कम होता है।

अंडे।वे एक दिन में 6 भोजन में अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में भी शामिल हैं। अंडे में भारी मात्रा में होता है उपयोगी पदार्थऔर शुद्ध प्रोटीन. चिकन आमलेट या बटेर के अंडे- बढ़िया नाश्ता या देर रात का खाना।

में अंडेइसमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए खाना पकाने से पहले प्रति दिन 1-2 से अधिक जर्दी खाने की सलाह नहीं दी जाती है;

वनस्पति तेल, डार्क चॉकलेट और जेली-आधारित मिठाइयाँ, आहार संबंधी पके हुए माल पनीर पुलावऔर फल पाई का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।

निषिद्ध उत्पाद

मिठाई. यह हमारे फिगर का मुख्य दुश्मन है। कुछ मामलों में, टूटने से बचने के लिए थोड़ी मात्रा में मिठाई खाने की अनुमति दी जाती है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इनमें बड़ी मात्रा में वसा होती है, और वजन कम करने का लक्ष्य शरीर में जमा वसा को जलाना सुनिश्चित करना है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाता है।

स्मोक्ड और नमकीन उत्पाद. नमक शरीर में नमी बनाए रखता है और स्मोक्ड फूड में कई ऐसे यौगिक होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।

आटा. प्रति दिन 1-2 आहार ब्रेड और अनाज ब्रेड का एक टुकड़ा खाने से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन अन्य आटा उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

वजन घटाने के लिए हम खुद एक मेनू बनाते हैं

प्रत्येक दिन के लिए सही वजन घटाने का मेनू निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर संकलित किया जा सकता है:

1. नाश्ता शरीर को ऊर्जा और वसा प्रदान करना चाहिए। आप इस भोजन में एक चम्मच पी सकते हैं वनस्पति तेलसामान्य ऑपरेशन के लिए हार्मोनल प्रणालीऔर रखरखाव अच्छी हालतत्वचा और बाल.
2. दोपहर के भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, सब्जियों के दो भाग होते हैं, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक भाग होता है।
3. रात के खाने में अधिमानतः प्रोटीन शामिल होना चाहिए। यह बहुत अच्छा है अगर इसे सब्जियों के साथ पूरक किया जाए या उनमें शामिल किया जाए।

द्वितीयक भोजन, यहां तक ​​कि वजन घटाने वाले आहार में भी, दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। फल, ब्रेड, मेवे और फल दही अच्छे विकल्प हैं। स्वीकार्य अनाज के उत्पादों. दोपहर में माध्यमिक भोजन प्रोटीन या सब्जी बनाना बेहतर होता है।

वजन कम करते समय सामान्य पाचन के लिए सब्जियां आवश्यक हैं। इनमें फाइबर होता है, जो शरीर को साफ करने में मदद करता है।

दिन के लिए प्रोटीन आहार मेनू:

चुनने के लिए व्यंजन अंश के रूप में दिए गए हैं।
नाश्ता: फल के साथ दलिया, डाइट जैम/फल दही और फल के साथ पनीर/पनीर पैनकेक का एक टुकड़ा।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का खाना: फल/मुट्ठीभर मेवे/दही/कुछ क्रिस्पब्रेड।

रात का खाना: उबली हुई मछली का टुकड़ा, सब्जी का सलाद, उबले चावल/एक प्रकार का अनाज, बेक किया हुआ चिकन, टमाटर।

दोपहर का नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर/एक गिलास दूध/सब्जी का सलाद या जूस।

रात का खाना: पनीर/चिकन ब्रेस्ट/उबली हुई मछली/सब्जी सलाद।

देर रात का खाना: केफिर/हरी सब्जी सलाद/पनीर।

दिन का पहला भाग

दिन के पहले भाग में तीन भोजन शामिल हैं: नाश्ता, दूसरा नाश्ता और दोपहर का भोजन। इस समय आप अपने आप को दो स्वादिष्ट निवाले खाने की अनुमति दे सकते हैं।

छोटे (बार-बार) भोजन आहार नहीं हैं, क्योंकि जो लोग लड़ने की इस पद्धति से अपरिचित हैं अधिक वजन. यह खाना खाने का एक ऐसा तरीका है जिससे वजन कम करने वाले लोगों को हमेशा भूख नहीं लगती। इस तकनीक की सबसे महत्वपूर्ण उपलब्धि शरीर को वह सब कुछ प्रदान करना है जो उसे सही ढंग से काम करने में मदद करती है, बिना खुद का मज़ाक उड़ाने और भूखे रहने की आवश्यकता के। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, इस ज्ञान के कारण इसे सहन करना आसान है कि यद्यपि भोजन का हिस्सा बहुत छोटा है, कुछ घंटों के बाद फिर से खाना संभव होगा।

आंशिक भोजन का रहस्य दिन भर में बार-बार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन करना है। भोजन के सामान्य हिस्से को कई बार कम किया जाना चाहिए, साथ ही नाश्ते की संख्या भी बढ़ानी चाहिए - दिन में पांच बार या उससे अधिक। ऐसा हिस्सा आपको अतिरिक्त कैलोरी से वसा को "आरक्षित" करने की अनुमति नहीं देता है, और कुपोषण की भावना सिद्धांत रूप में प्रकट नहीं होती है। हर बार जब आप 2-4 घंटे के बाद भोजन प्राप्त करते हैं, तो शरीर के पास क्रूर भूख की हद तक भूख लगने का समय नहीं होगा।

बार-बार स्नैकिंग पर स्विच करना पहली नज़र में लगने से थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है - काम और/या स्कूल, घर के काम, बच्चे... व्यवस्थित स्नैकिंग के लिए समय निकालने के लिए आपको अपनी दैनिक दिनचर्या में बदलाव करना होगा। सभी व्यंजनों के पोषण मूल्य की गणना करते हुए, व्यंजनों के चयन को संकलित करने पर कर्तव्यनिष्ठा से काम करना महत्वपूर्ण है। एक बाधा यह भी होगी कि शरीर पहले से ही आदी है विशिष्ट मात्राभोजन, उसकी संरचना और दिनचर्या।

आंशिक भोजन के प्रमुख नियम

इस प्रणाली के अनुसार भोजन करने के लिए आपको उन नियमों से परिचित होना चाहिए जो इसका आधार हैं। अगर आप इनका पालन नहीं करेंगे तो निश्चित रूप से आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकेंगे।

1. दिन में कम से कम 5-6 बार खाना खाएं।
2. अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं हो सकता.
3. भोजन प्राकृतिक होना चाहिए, जिसमें न्यूनतम कैलोरी हो।
4. उत्पादों के पोषण मूल्य को निम्नानुसार विभाजित किया गया है: दिन के पहले भाग में 60%, दूसरे में 40% का उपभोग किया जाता है।
5. तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट का ही सेवन किया जा सकता है सबसे छोटी राशि, यानी जो खाया गया उसका 10% से अधिक नहीं। भविष्य में उनके बारे में हमेशा के लिए भूल जाना ही बेहतर है।
6. खाद्य पदार्थों को उनकी संरचना के आधार पर विभाजित किया जाना चाहिए: केवल नाश्ते के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रोटीन।
7. आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के ठीक से काम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन आप जो खाते हैं उसका 20% से अधिक नहीं! सबसे बड़ी मात्राये वसा वनस्पति होनी चाहिए, पशु नहीं।
8. व्यंजन बदलने से आपको खाने के नए तरीके को जल्दी अपनाने में मदद मिलेगी। इसे एक छोटा सा बर्तन होने दें, जिसमें बहुत सारा खाना डालना असंभव है।
9. अपना भोजन धीरे-धीरे चबाएं! इससे आपको भूख से तेजी से निपटने में मदद मिलेगी, आप जो भी खाएंगे उसे पचाने में पेट कम ऊर्जा खर्च करेगा और शरीर को लाभ पहुंचाने वाले पदार्थ बेहतर अवशोषित होंगे।

बार-बार भोजन करने के फायदे और नुकसान

आंशिक भोजन उपभोग की प्रणाली लगभग सबसे अधिक है सुरक्षित तकनीकवजन घटाने के लिए और इसलिए इसकी काफी मांग है। उन्हें फिटनेस प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों दोनों द्वारा मान्यता प्राप्त है। इसके लिए स्पष्टीकरण ढूंढना मुश्किल नहीं है - शरीर के लिए भोजन के छोटे हिस्से को अवशोषित करना, उससे सारी उपयोगिता निकालना आसान होता है।

लाभ:

• बार-बार छोटे-छोटे स्नैक्स खाने से भूख को जागने से रोका जा सकेगा।
• ऐसे भोजन की विविधता लगभग असीमित है।
• चयापचय में सुधार होता है, और इसलिए पेट की कार्यप्रणाली बेहतर होती है।
• जो लोग इस प्रणाली के अनुसार भोजन करते हैं उन्हें बेहतर नींद आती है, वे अत्यधिक पेट भरने वाले रात्रिभोज को पचाने में शरीर की ऊर्जा क्षमता को बर्बाद किए बिना।
• भोजन के छोटे हिस्से खाने से रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है। इस कारण से, वजन कम करने के लिए छोटी-छोटी खुराक में खाना मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी होगा (लेकिन डॉक्टर से पूर्व परामर्श आवश्यक है!)

गलती:

1. आपको अपनी दिनचर्या में नियमित रूप से नाश्ता करने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि इस पद्धति में लगभग कोई नहीं है नकारात्मक पहलु. नकारात्मक बिंदुकेवल एक - प्रत्येक व्यक्ति को नियमित भोजन अवकाश लेने का अवसर नहीं मिलता है। इसलिए, छुट्टियों के दौरान नए तरीके से खाना शुरू करना अधिक सुविधाजनक होगा। इस तरह आप व्यंजनों का चयन कर सकते हैं, कैलोरी की गणना कर सकते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, शरीर को असामान्य दिनचर्या के अनुकूल होने का समय दे सकते हैं।

महीने के लिए आपका नमूना मेनू

आपको हानिकारक को त्याग कर स्वस्थ की ओर बढ़ना चाहिए!

कर सकना:

• सलाद और स्मूदी पेय से खीरेऔर अजमोदा.
• फूलगोभी और ब्रोकोली.
• साइट्रसऔर कीवीसबसे अच्छा "खराब" कोलेस्ट्रॉल को नष्ट करें, और चकोतराबिल्कुल भी सबसे अच्छा दोस्तहर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है।
• सेब- अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अपूरणीय दैनिक सहायक।
• अनुशंसित जामुन: रास्पबेरी, काला करंट , ब्लूबेरीऔर ब्लूबेरी. चेरी का सेवन करना अवांछनीय है, क्योंकि इनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है।
• मसूर की दाल, फलियाँऔर मटरशरीर को प्रोटीन और फाइबर की आपूर्ति करें।
• हरियालीवजन घटाने के लिए किसी भी आहार के लिए लगभग सभी प्रकार की सिफारिश की जाती है।
• शरीर को विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और अमीनो एसिड से समृद्ध करें दुग्धाम्लऔर डेरीउत्पाद.
• अंडे.
• रोटीऔर बिस्कुटसाबुत अनाज, गहरे रंग की रोटी।
• पागल- स्रोत स्वस्थ वसा, लेकिन उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, आपको प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए।
• हरी चाय साथ नीबू और अदरकआप नाश्ते के बीच में पी सकते हैं।
• वसायुक्त किस्में मछली.
• कम वसा वाली किस्में मांस.
• अनाज, जई का दलिया, असंसाधित भूरा चावल.

यह वर्जित है:

1. मिठाई, चीनी.
2. सफेद डबलरोटी, बेकरी।
3. मादक और कार्बोनेटेड पेय।
4. स्टार्च युक्त उत्पाद बड़ी मात्रा.
5. प्रसंस्कृत चावल और अन्य अनाज।
6. मोटा मांस.
7. सुविधाजनक भोजन और अन्य फास्ट फूड।

नए आहार में मुख्य रूप से कम कैलोरी वाली सब्जियां, जामुन और फल शामिल होने चाहिए। उनमें से सभी फायदेमंद नहीं हैं: केले और अंगूर में अतिरिक्त चीनी होती है, और यह बात सूखे मेवों - अंजीर और खजूर पर भी लागू होती है। बिना गैस वाला कम से कम 1.5 लीटर सादा पानी अवश्य पियें!

बार-बार स्नैकिंग सिस्टम

बार-बार स्नैकिंग सिस्टम तीन प्रकार के होते हैं, जो कुछ हद तक नई जीवनशैली को सरल बनाते हैं।

विकल्प 1:

जब भी आपको भूख लगे तो आपको नाश्ता करना चाहिए। लेकिन "पेट के गड्ढे में चूसने" की भावना से छुटकारा पाने के लिए भोजन की मात्रा सूक्ष्म होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और कुछ चम्मच दही खा सकते हैं। बीस मिनट के बाद, आप एक सेब से अपनी भूख मिटा सकते हैं।

अच्छा:

• ये तरीका काम करेगा सक्रिय लोगस्पष्ट दैनिक दिनचर्या के बिना।

बुरी तरह:

1. पूरा दिन भोजन ग्रहण करने की एक सतत प्रक्रिया बन जाती है।
2. यह भूलना बहुत आसान है कि आप पहले ही कितने स्नैक्स खा चुके हैं।
3. भूख बहुत ही कम समय के लिए कम हो जाती है, इसलिए आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं।

विकल्प 2:

दोपहर के भोजन के अवकाश की व्यवस्था 5-6 बार की जाती है उसी समय. एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के बीच का अंतराल 4-4.5 घंटे है। नाश्ते का शेड्यूल और व्यंजनों का चयन आपके विवेक पर किया जाता है और इसका हमेशा पालन किया जाता है।

अच्छा:

• भोजन का शेड्यूल गणनाबद्ध और नियमित है, इसलिए इसे बहुत व्यस्त दैनिक दिनचर्या में भी लागू किया जा सकता है।
• कैलोरी गिनने की प्रक्रिया सीधी है।
• एक स्पष्ट दिनचर्या हमारे शरीर के लिए आरामदायक है, और यह ऐसे परिवर्तनों को सकारात्मक रूप से अनुभव करेगा: चयापचय और पाचन सामान्य हो जाएगा, वसा जमा गायब हो जाएगा।

बुरी तरह:

1. पहले विकल्प के समान ही।

विकल्प 3:

भोजन का और भी अधिक लगातार सेवन और पूरी तरह से छोटे हिस्से: भोजन का सेवन दिन में 8 से 10 बार किया जाता है, और अंतराल 2-3 घंटे से अधिक नहीं होता है, यही बात इसे पिछले विकल्पों से अलग करती है।

अच्छा:

• दिन भर में आप भूख के बारे में भूल सकते हैं।
• भोजन के बीच न्यूनतम अंतराल के कारण, वसा जमा नहीं होती है।
• यह विकल्प उन लोगों के लिए बहुत अनुकूल है जो तीव्र पसंद करते हैं शारीरिक व्यायाम, यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना वसा से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

बुरी तरह:

1. हर कोई मुख्य कार्यों से अंतहीन स्नैक्स पर स्विच करने में सक्षम नहीं होगा, भले ही वे बहुत छोटे हों।

कई विकल्पों में से एक का चयन किया जाता है, जिसके लिए व्यंजनों का चयन संकलित किया जाता है।

कैलोरी गिनती

पहले दो हफ्तों के लिए, प्रति दिन 1200-1500 कैलोरी से अधिक का सेवन न करें, फिर पोषण मूल्य को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है, लेकिन 1800 कैलोरी से अधिक नहीं। नंबर पोषण का महत्वस्नैक्स की संख्या से विभाजित।

साग और सब्जियों की कैलोरी सामग्री

फलों और जामुनों की कैलोरी सामग्री