पोषण आहार - मात्रा, अंतराल, विशिष्ट समय! भोजन व्यवस्था - तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत

कई लोगों का आहार भूख से नियंत्रित होता है। भूख क्या है और इसका इलाज कैसे करें?

भूख

हर कोई भूख की भावना से परिचित है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिज. इस अनुभूति का शारीरिक एवं जैवरासायनिक सार इस प्रकार है। यह माना जाता है कि कॉर्टेक्स में प्रमस्तिष्क गोलार्धतथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क में स्थित है, जो विभिन्न आवेगों से उत्तेजित होता है: रक्त में ग्लूकोज (चीनी) की एकाग्रता में कमी, पेट का खाली होना आदि। भोजन केंद्र की उत्तेजना भूख पैदा करती है, डिग्री जो भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करता है। हालाँकि, भोजन केंद्र की उत्तेजना की जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद कुछ समय तक भूख बनी रहती है। यह इस तथ्य के कारण है कि भोजन के पहले हिस्से का पाचन और अवशोषण 15-20 मिनट तक चलता है। जब वे रक्त में प्रवेश करना शुरू करते हैं, तो भोजन केंद्र "लाइट्स आउट" देता है।

भूख की भावना न केवल मनुष्य की, बल्कि पृथ्वी पर रहने वाली हर चीज़ की विशेषता है; इसमें कोई संदेह नहीं कि मनुष्य को यह अपने जंगली पूर्वजों से विरासत में मिला है। चूंकि उत्तरार्द्ध हमेशा भोजन खोजने में भाग्य पर भरोसा नहीं कर सकता था, अस्तित्व के संघर्ष में कुछ लाभ उन लोगों को प्राप्त हुए, जिन्होंने भोजन पाया, बड़ी मात्रा में इसका सेवन किया, यानी जिनके पास था भूख में वृद्धि. बढ़ी हुई भूख स्पष्ट रूप से पशु जगत के विकास के दौरान उत्पन्न हुई, संतानों में स्थापित हो गई और मनुष्यों को विरासत में मिली।

वर्तमान में, विकसित (हम दोहराते हैं - विकसित) देशों में, मानव पोषण की समस्या ने अपनी पूर्व गंभीरता खो दी है, और इसके संबंध में, बढ़ी हुई भूख ने अपना जैविक अर्थ भी खो दिया है। इसके अलावा, वह एक प्रकार से मनुष्य का शत्रु बन गया है, अधिक खाने और यहां तक ​​कि लोलुपता के व्यवस्थित या अव्यवस्थित मामलों का अपराधी बन गया है। और इसका मतलब यह है कि आपको केवल भूख से निर्देशित नहीं होना चाहिए, हालाँकि आप इसे अनदेखा भी नहीं कर सकते हैं। दरअसल, हमारी भूख हमें न केवल आवश्यक मात्रा में भोजन की आवश्यकता के बारे में संकेत देती है (यह गलत संकेत देती है), बल्कि इसकी गुणवत्ता के बारे में भी संकेत देती है।

हम सभी उस अहसास को जानते हैं, जब लंबे समय तक आहार से किसी उत्पाद की अनुपस्थिति के बाद अचानक उसे खाने की तीव्र इच्छा होती है। इस तथ्य को कुछ हद तक इस तथ्य से समझाया गया है कि इस विशेष उत्पाद में एक या दूसरे की महत्वपूर्ण मात्रा होती है आवश्यक भागजिसकी कमी अन्य उत्पादों में होती है, जिसके परिणामस्वरूप हमारे शरीर को इस उत्पाद की आवश्यकता महसूस होने लगती है। इस मामले में, भूख बिल्कुल सही संकेत देती है, और हमें निश्चित रूप से इसका पालन करना चाहिए।

भूख

प्रश्न अक्सर उठता है: भूख कैसे दबाएँ?दिखाया, वह आंशिक भोजन(दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबाता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर ही काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन भोजन नहीं खाना चाहिए और आपको पूरी तरह से बचना चाहिए मादक पेय. शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

अत: बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसका पूर्ण अभाव भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएं और दयालु दादी-नानी लगातार कुछ न कुछ "स्वादिष्ट" खिलाती रहती हैं। नतीजतन, बच्चे की भूख कम हो जाती है और भयभीत माता-पिता, होश में आने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने के लिए ब्रेक नितांत आवश्यक है। बचपन में वे वयस्कता की तुलना में छोटे होने चाहिए।

ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए?

आहार पर आधारित है चार बुनियादी सिद्धांत.

पोषण की नियमितता

उचित पोषण का पहला सिद्धांतहै पोषण की नियमितता, अर्थात। दिन के एक ही समय पर भोजन करना. प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है। लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्न्याशय रस आदि का स्राव होता है और यह सब होता है सही समय. पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे भोजन की गंध और दृष्टि के जवाब में लार और गैस्ट्रिक रस का स्राव आदि। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। , यानी, किसी व्यक्ति की दिन के एक निश्चित समय पर भोजन करने की विकसित आदत। भोजन प्राप्त करने और पचाने के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए आहार में एक निरंतर स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्वपूर्ण है।

दिन के दौरान विभाजित भोजन

उचित पोषण का दूसरा सिद्धांतहै दिन के दौरान आंशिक भोजन. एकल या दिन में दो बार भोजनस्वास्थ्य के लिए अनुपयुक्त और खतरनाक. अध्ययनों से पता चला है कि दिन में दो भोजन के साथ, मायोकार्डियल रोधगलन और तीव्र अग्नाशयशोथ एक दिन में तीन और चार भोजन की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और इसे दिन में दो भोजन के साथ एक समय में खाए जाने वाले भोजन की प्रचुरता से समझाया जाता है (और यहां तक ​​​​कि एक भोजन के साथ तो और भी अधिक)।

व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है, जैसे: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर।जब परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो आप अपने आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल कर सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच। यह स्वाभाविक है अतिरिक्त तकनीकेंभोजन का अर्थ यह नहीं है कि उपभोग की गई कुल मात्रा में वृद्धि हुई है खाद्य उत्पादप्रति दिन।

उत्पादों की तर्कसंगत रेंज

भोजन की मात्रा का उसके सेवन के अनुसार शारीरिक वितरण। भोजन के बीच कितना अंतराल होना चाहिए?

उचित पोषण का चौथा सिद्धांतयह सबसे ज्यादा है सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरणदिन के दौरान। कई अवलोकन इस बात की पुष्टि करते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए सबसे फायदेमंद आहार वह है जिसमें उसे नाश्ते और दोपहर के भोजन में कुल कैलोरी का दो-तिहाई से अधिक प्राप्त होता है। दैनिक राशन, और रात के खाने में - एक तिहाई से भी कम।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए दिन का समय, स्वाभाविक रूप से, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी व्यापक सीमा के भीतर भिन्न हो सकता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच का समय 5-6 घंटे थाऔर लंच और डिनर के बीच का समय भी 5-6 घंटे था. शोध के आधार पर, यह अनुशंसा की जानी चाहिए कि रात के खाने और सोने की शुरुआत के बीच 3-4 घंटे का समय हो।

सामान्य रूप से विकसित होने के लिए उचित आहार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है बच्चे का शरीर. नवजात शिशुओं को भोजन के बीच 3-3.5 घंटे का ब्रेक देकर दूध पिलाने की सलाह दी जाती है।

आहार में परिवर्तन

आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए।रहने की स्थिति बदलने से इसमें समायोजन किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, किसी विशिष्ट कसरत के उद्देश्य से समय-समय पर कुछ आहार परिवर्तन किए जाने की आवश्यकता होती है पाचन तंत्र . इस मामले में, अनुकूलन क्षमताओं को बढ़ाने की अन्य प्रक्रियाओं की तरह, यह याद रखना आवश्यक है कि आहार में परिवर्तन बहुत अचानक नहीं होना चाहिए, यानी वे आहार के घोर उल्लंघन के बिना शारीरिक रूप से अनुमेय उतार-चढ़ाव का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।

हालाँकि, उल्लंघन अक्सर देखे जाते हैं, और कभी-कभी गंभीर भी।

आहार संबंधी विकार

अधिकांश बार-बार उल्लंघनदिन के दौरान पोषण की निम्नलिखित प्रकृति है:सुबह काम पर निकलने से पहले बहुत हल्का नाश्ता (या लगभग कोई नाश्ता नहीं - केवल एक गिलास चाय या कॉफी); काम पर अपर्याप्त दोपहर का भोजन, कभी-कभी सैंडविच के रूप में; काम से घर आने के बाद घर पर बहुत ही हार्दिक रात्रिभोज। वास्तव में, दिन में दो बार भोजन करना, अपनी व्यवस्थित प्रकृति के कारण, स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है। सबसे पहले, शाम को बहुत सारा खाना खाने से मायोकार्डियल रोधगलन, गैस्ट्राइटिस की संभावना (दूसरे शब्दों में, यह एक तथाकथित जोखिम कारक है) काफी बढ़ जाती है। पेप्टिक छाला, एक्यूट पैंक्रियाटिटीज. जितना अधिक भोजन खाया जाता है, मानव रक्त में लिपिड (वसा) की सांद्रता उतनी ही मजबूत और लंबे समय तक बढ़ती है, और यह, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चलता है, परिवर्तनों की घटना के साथ एक निश्चित संबंध में है। शरीर में एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है। बहुत अधिक भोजन करने से पाचक रसों का स्राव बढ़ जाता है: गैस्ट्रिक और अग्न्याशय। कुछ मामलों में, यह धीरे-धीरे पेट के विघटन का कारण बन सकता है, जिसे अक्सर गैस्ट्रिटिस या गैस्ट्रिक अल्सर (या) के रूप में व्यक्त किया जाता है। ग्रहणी), या अग्न्याशय, जो मुख्य रूप से अग्नाशयशोथ के रूप में व्यक्त होता है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिक साहित्य मास्लेनित्सा मनाने वाले लोगों में रोधगलन और तीव्र अग्नाशयशोथ के मामलों की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि की घटना का वर्णन करता है।

दिन भर के काम के बाद शाम को, व्यक्ति की ऊर्जा खपत आमतौर पर कम होती है। रात की नींद के दौरान ये और भी कम हो जाते हैं। इसलिए, शाम को एक बड़ा भोजन इस तथ्य की ओर ले जाता है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, पूर्ण ऑक्सीकरण से गुजरे बिना, वसा में परिवर्तित हो जाता है, जो वसा ऊतक में भंडार के रूप में संग्रहीत होता है। इस प्रकार, खाने के विकार, जो आहार के मुख्य हिस्से को शाम के घंटों में स्थानांतरित करने में व्यक्त होते हैं, मोटापे के उद्भव और विकास में भी योगदान करते हैं।

आहार का एक अपेक्षाकृत सामान्य उल्लंघन, विशेष रूप से महिलाओं में, पूर्ण दोपहर के भोजन को कन्फेक्शनरी या आटा उत्पादों के भोजन (या उनके बीच एक छोटे ब्रेक के साथ दो या तीन भोजन) के साथ बदलना है। बहुत से लोग दोपहर के भोजन के बजाय केक, मफिन या बन से काम चलाते हैं। यह सही आहार का एक गंभीर उल्लंघन है, क्योंकि इस मामले में मानव शरीर, आवश्यक पोषक तत्वों के तर्कसंगत सेट के बजाय, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करता है, जिनमें से कुछ, उन स्थितियों में जहां लगभग कोई अन्य पोषक तत्व शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, परिवर्तित हो जाते हैं। वसा, मोटापे के विकास के लिए पूर्व शर्ते बनाते हैं। कन्फेक्शनरी उत्पादों में आमतौर पर शामिल होते हैं एक बड़ी संख्या कीआसानी से घुलनशील और जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (सरल शर्करा), जो ग्लूकोज के रूप में रक्त में प्रवेश करते हैं, अपेक्षाकृत कम समय में रक्त में उत्तरार्द्ध की एकाग्रता में काफी वृद्धि करते हैं। इससे अग्न्याशय पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है। अग्न्याशय पर बार-बार तनाव पड़ने से इसमें व्यवधान आ सकता है अंतःस्रावी कार्यबाद के उद्भव के साथ मधुमेह. तर्कसंगत पोषण के बारे में उपरोक्त सभी चर्चाएँ व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति से संबंधित हैं। रोगियों का पोषण पोषण विशेषज्ञों की विशेष चिंता है और इसलिए हम इस मुद्दे पर बात नहीं करते हैं।

साइट से आलेख वेबसाइट. मूल इस लिंक पर उपलब्ध है: http://site/basis/schedule/

किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, उसका चरित्र, कार्यकुशलता और दीर्घायु काफी हद तक उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करती है। यह कोई संयोग नहीं है कि वे कहते हैं कि एक व्यक्ति वैसा ही होता है जैसा वह खाता है। लेकिन इतना ही नहीं. यह पता चला है कि अनुचित तरीके से व्यवस्थित भोजन का सेवन पहले से ही छोटे दिनों को भी छोटा कर देता है। मानव जीवन, जो कई बीमारियों के विकास में योगदान देता है। इसलिए, प्राचीन काल से, भोजन रहस्य में डूबा हुआ था, इस मामले पर कई अनुष्ठान सिफारिशें और निषेध थे;

मैं आपको खाने के कुछ नियमों की याद दिलाता हूं, जो बहुत महत्वपूर्ण हैं और, एक नियम के रूप में, सभी को ज्ञात हैं, लेकिन, दुर्भाग्य से, शायद ही कभी देखे जाते हैं। सबसे पहले, आपको सही आहार व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

केवल इस मामले में, पाचन तंत्र की दक्षता, भोजन का सामान्य अवशोषण और चयापचय, और इसलिए अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित किया जाता है। "आहार आहार" की अवधारणा में शामिल हैं: दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन आवृत्ति); दैनिक आहार का उसके ऊर्जा मूल्य के अनुसार वितरण, रासायनिक संरचना, व्यक्तिगत भोजन के लिए भोजन सेट और वजन; दिन के दौरान भोजन का समय; भोजन के बीच अंतराल; भोजन की अवधि.

स्वस्थ लोगों को दिन में 4-5 घंटे के अंतराल पर 3-4 बार भोजन की आवश्यकता होती है।
दिन में 4 बार भोजन करने से मानसिक और शारीरिक कार्य को बढ़ावा मिलता है। छोटे भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है। आपको 2 घंटे से पहले खाना नहीं खाना चाहिए, क्योंकि मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में खाने से आपकी भूख "बाधित" होती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है।

आपको अपना भोजन धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।
जल्दी-जल्दी खाने पर, भोजन खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, और लार द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं होता है। इससे पेट पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, पाचन और भोजन का अवशोषण बिगड़ जाता है। जब आप जल्दी में खाते हैं, तो तृप्ति की भावना धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने में योगदान करती है।

अधिक भोजन करने के बाद पहले घंटे में, उनींदापन होता है और प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, काम से ब्रेक के दौरान, खाया जाने वाला भोजन दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य और वजन का 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, और इसमें पचाने में मुश्किल खाद्य पदार्थ (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) शामिल नहीं होने चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यह आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध, किण्वित दूध पेय, फल, जूस जैसे उत्पाद शामिल होने चाहिए। बेकरी उत्पाद. रात के खाने में ऐसे उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए जो पाचन अंगों के स्रावी और मोटर कार्यों पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस बनना, पेट फूलना और पेट में रात का स्राव बढ़ जाता है ( तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा, मोटे रेशे, अर्क से भरपूर खाद्य पदार्थ, टेबल नमक).

आपको यह आना चाहिए
व्यवस्थित खाने के विकार चयापचय को खराब करते हैं और पाचन तंत्र के रोगों की घटना में योगदान करते हैं: सूखा भोजन, दुर्लभ और भारी भोजन, अव्यवस्थित भोजन।

रात में भारी मात्रा में भोजन करने से मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर और अन्य बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है (जोखिम कारक के रूप में कार्य करता है)।

काम की प्रकृति और समय (शिफ्ट), जलवायु के साथ-साथ व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आहार के लिए बुनियादी आवश्यकताओं में बदलाव किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, उच्च वायु तापमान पर, भूख कम हो जाती है, पाचन ग्रंथियों का स्राव बाधित हो जाता है, मोटर फंक्शनपाचन क्रिया बाधित हो जाती है। इन शर्तों के तहत, आप नाश्ते और रात के खाने के ऊर्जा मूल्य को बढ़ा सकते हैं, और दोपहर के भोजन के ऊर्जा मूल्य को दैनिक मूल्य के 25-30% तक कम कर सकते हैं। गर्म मौसम में, आप दोपहर के भोजन की कीमत पर रात के खाने का ऊर्जा मूल्य 5-10% तक बढ़ा सकते हैं।

यह स्थापित किया गया है कि भोजन सेवन की आवश्यकता शरीर के कार्यों के दैनिक बायोरिदम की व्यक्तिगत विशेषताओं से संबंधित है। अधिकांश लोगों के लिए, इन कार्यों के स्तर में वृद्धि दिन के पहले भाग ("सुबह के प्रकार") में देखी जाती है। ये लोग आम तौर पर हार्दिक नाश्ता स्वीकार करते हैं। अन्य लोगों के शरीर की कार्यप्रणाली का स्तर सुबह के समय कम होता है और दोपहर के समय बढ़ जाता है। उनके लिए नाश्ते और रात के खाने को बाद के घंटों में स्थानांतरित कर देना चाहिए।

बीमार लोगों में, आहार रोग की प्रकृति और निर्धारित उपचार प्रक्रियाओं के प्रकार के आधार पर बदलता है। पेप्टिक अल्सर के बढ़ने, गैस्ट्रेक्टोमी के बाद की स्थिति, पश्चात की अवधि आदि में दिन में 5-6 बार भोजन करना आवश्यक है। बार-बार, आंशिक भोजन के साथ, नाश्ते के लिए आहार के ऊर्जा मूल्य का अधिक समान वितरण आवश्यक है। दोपहर का भोजन और रात का खाना। दिन में 4 भोजन के साथ, दोपहर के नाश्ते की तुलना में हल्का दूसरा रात्रिभोज बेहतर होता है, क्योंकि भोजन के बीच रात्रि विश्राम 10-11 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। दिन में 5 भोजन के साथ, एक अतिरिक्त दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता शामिल है, दिन में 6 भोजन के साथ - ये दोनों भोजन। कुछ रोगियों को रात में थोड़ी मात्रा में भोजन मिल सकता है (पेप्टिक अल्सर रोग के कारण "भूख" रात के दर्द के मामले में)। जिन रोगियों का तापमान शाम को बढ़ जाता है और उनका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, उन्हें दैनिक भोजन का कम से कम 70% सुबह और दोपहर के समय मिलना चाहिए।

भोजन द्वारा दैनिक राशन के ऊर्जा मूल्य का उनकी संख्या के आधार पर अनुमानित वितरण तालिका 12 में प्रस्तुत किया गया है।

तालिका 12. वितरण ऊर्जा मूल्यदैनिक भत्ता
भोजन द्वारा राशन (%)

सेनेटोरियम में आहार की विशेषताएं पीने से संबंधित हैं खनिज जलऔर बालनोलॉजिकल (खनिज और समुद्री स्नान) प्रक्रियाएं। भोजन के 2-3 घंटे बाद बालनोलॉजिकल और मिट्टी प्रक्रियाओं को बेहतर ढंग से सहन किया जाता है, खाली पेट पर कुछ हद तक बदतर और सबसे खराब - भोजन के बाद, विशेष रूप से एक बड़े भोजन के बाद; इसके अलावा, दोपहर के भोजन के बाद उन्हें नाश्ते के बाद भी बदतर सहन किया जाता है। इस प्रकार, भोजन और प्रक्रियाओं के बीच अंतराल या प्रक्रिया से पहले खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में कमी वांछनीय है। इसलिए, बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्स में, पहला नाश्ता (प्रक्रियाओं से पहले) आमतौर पर हल्का होता है - आहार के ऊर्जा मूल्य (चाय, बन) का 5-10%, और दूसरा - 20-25%। सेनेटोरियम में पाचन तंत्र के रोगों वाले रोगियों के लिए 5-6 भोजन की व्यवस्था की जाती है।

नियमित आंत्र खाली होना

आधुनिक यूरोपीय विज्ञान मानव उम्र बढ़ने का एक कारण शरीर में चयापचय में बाधा डालने वाले विषाक्त पदार्थों के साथ-साथ विषाक्त पदार्थों यानी जहरों का धीरे-धीरे संचय होना मानता है।

हमारा शरीर बाहर और अंदर दोनों तरफ से लगातार प्रदूषित होता रहता है। हम बाहरी प्रदूषण देखते हैं और इसलिए जल्दी ही उससे छुटकारा पा लेते हैं। हम अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के आंतरिक संचय के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन भारी मात्रा में संदिग्ध भोजन, पानी और हवा हमारे शरीर से होकर गुजरती है। लेकिन भले ही भोजन, पानी और हवा पर्यावरण के अनुकूल हों, फिर भी उनका केवल एक छोटा सा हिस्सा ही शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है; बड़े को अरबों कोशिकाओं के अपशिष्ट उत्पादों की तरह फेंक दिया जाता है।

19वीं सदी के 80 के दशक में, प्रसिद्ध रूसी शरीर विज्ञानी आई.आई. मेचनिकोव ने कहा था कि हमारी मृत्यु हमारे बृहदान्त्र में है। यह कठोर लगता है, लेकिन बिल्कुल उचित है। क्योंकि “विषाक्त पदार्थों और नशे का मुख्य स्रोत आंतें हैं, जिनमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं विकसित होती हैं मल COLON, शरीर को उसके प्राकृतिक उद्देश्य के अनुसार साफ करने के बजाय, यह उसमें किण्वन, किण्वन और सड़न के उत्पादों को बरकरार रखता है। इस प्रकार होता है स्व-विषाक्तता - स्व-विषाक्तता।

इसीलिए मल त्याग की नियमितता की निगरानी करना और व्यवस्थित (हर दो दिन में कम से कम एक बार) मल त्याग (सफाई) करना बहुत महत्वपूर्ण है। कई सरल सिफारिशें, जिनका पालन करने से नियमित मल त्याग स्थापित करने में मदद मिलेगी, साथ ही यदि ऐसा होता है तो मल प्रतिधारण से निपटने में मदद मिलेगी, अध्याय 3 में दी गई है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मेचनिकोव से बहुत पहले, विभिन्न देशों के चौकस लोगों ने शरीर के स्वास्थ्य और चेहरे की ताजगी को बृहदान्त्र के कामकाज से जोड़ा था। एक मध्ययुगीन फ्रांसीसी उत्कीर्णन में एक सुंदर, अच्छी तरह से कंघी की हुई महिला को दिखाया गया है। वह स्क्रीन के जरिए अपने एक फैन से बात करती हैं. और इस समय नौकरानी सुंदरता को एनीमा देने जा रही है। यह कोई तुच्छ तस्वीर नहीं है, बल्कि रोजमर्रा की प्रक्रिया का एक उदाहरण है। बृहदान्त्र सफाई की यह विधि उत्कीर्णन से भी पुरानी है। हिप्पोक्रेट्स के समय से, कई बीमारियों का इलाज एक साधारण साइफन एनीमा की मदद से किया जाता रहा है - इस मामले में आंतों की सफाई संचार वाहिकाओं या साइफन के सिद्धांत के अनुसार होती है। एक साधारण साइफन एनीमा लंबे समय से कुल्ला करने वाला एनीमा सबसे प्रभावी रहा है, इसका उपयोग तब तक बड़ी आंत को साफ करने के लिए किया जाता था; साफ पानी. यह देखा गया है कि एक साफ आंत अपने मालिक को राहत देती है पेट संबंधी विकार, चर्म रोग, एलर्जी, माइग्रेन, अनिद्रा, अवसाद।

वे हमेशा योग के पाचन तंत्र की स्थिति में रुचि रखते हैं। उनका मानना ​​है कि 3/4 लोग किसी न किसी हद तक बड़ी आंत के विकारों से पीड़ित हैं। पाचन नालयोगियों के अनुसार, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले अरबों सूक्ष्म जीवों, कवक, जीवाणुओं के लिए एक कारवां सड़क है।

यह एक रसोईघर है मानव शरीर, जिसे हमें अच्छी गृहिणियों के उदाहरण का अनुसरण करते हुए अनुकरणीय व्यवस्था और स्वच्छता में बनाए रखना चाहिए।

प्राचीन काल में भी, योगियों ने इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक साधन प्रस्तावित किया था - एक एनीमा, जिसे अब चिकित्सा पद्धति द्वारा अपनाया गया है। बड़ी आंत की गतिविधि को सामान्य करने के लिए, योगी "बस्ती" करते हैं - एक ईख का उपयोग करके मलाशय के माध्यम से गर्म उबला हुआ पानी खींचते हैं। स्वास्थ्य को बनाए रखने और बीमारी से लड़ने का यह साधन, कई अन्य लोगों की तरह, मनुष्य ने जीवित प्रकृति का अवलोकन करने के परिणामस्वरूप सीखा। किंवदंती कहती है कि एक दिन योगियों ने इबिस परिवार के एक पक्षी को देखा, जो, जाहिरा तौर पर, रेगिस्तान में एक लंबी उड़ान भर चुका था और बेहद थकी हुई अवस्था में, गंगा के तट पर उतरा था। लेकिन, अजीब बात है, उसने पानी नहीं पिया, उसने केवल अपनी चोंच में पानी लिया और उसे गुदा में डाल दिया। उसने यह प्रक्रिया कई बार दोहराई और उसके बाद ही पानी पिया। योगी आश्चर्यचकित थे कि वह कितनी जल्दी होश में आ गई: केवल कुछ ही मिनट बीते - और अब स्वस्थ और मजबूत पक्षी आकाश में उड़ गया और दृश्य से गायब हो गया। इसलिए विचार आया कि आंतों की बीमारियों से पीड़ित वृद्ध लोगों का इलाज इस तरह से किया जाए। आस-पास के गाँवों के वृद्ध लोगों को स्ट्रेचर पर लादकर गंगा तट तक ले जाया गया। उनमें से कई इतने बीमार थे कि वे अपने आप चल-फिर भी नहीं सकते थे। एक आदिम उपकरण बनाया गया था, जो नरकट से बनी सिरिंज जैसा कुछ था (आधुनिक एनीमा का एक प्रोटोटाइप)। प्रभाव सभी अपेक्षाओं से अधिक हो गया। किंवदंती है कि ये बीमार बूढ़े बिना किसी बाहरी मदद के अपने आप ही अपने गाँव लौट आए, और उनमें से कई ने पुनर्विवाह भी कर लिया। और तब से, यह पद्धति भारतीय और बाद में यूरोपीय चिकित्सा में मजबूती से स्थापित हो गई है।

प्रदर्शन तकनीक. यह प्रक्रिया शाम को सोने से पहले, अपने पैरों को क्रॉस करके दाहिनी ओर लेटकर की जानी चाहिए।

रबर बल्ब या एस्मार्च मग (जिसे फार्मेसी में खरीदा जा सकता है) का उपयोग करके आंतों में गर्म उबला हुआ पानी डालने के बाद, आपको हल्के से मालिश करने, पेट को गूंथने, दक्षिणावर्त गति करने, शौचालय जाने और आंतों को खाली करने की आवश्यकता है।

प्रक्रिया को निम्नलिखित योजना के अनुसार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है: पहले दिन, 0.5 लीटर पानी डालें, दूसरे दिन - 1 लीटर, तीसरे दिन - एक ब्रेक, चौथे दिन - 1.5 लीटर, अगले दिन 5वें दिन - ब्रेक, 6वें दिन - ब्रेक, 7वें दिन - 2 लीटर पानी।
प्रक्रिया शुरू होने के ठीक एक महीने बाद, पूरे सफाई चक्र को दोहराया जाना चाहिए। दूसरे चक्र की शुरुआत के 2 महीने बाद पूरे चक्र को दोबारा दोहराएं। प्रक्रियाओं को 3, 4, 5, 6 महीने के बाद इसी तरह से दोहराएं, यानी चक्र शुरू होने से पहले का अंतराल बढ़ जाता है। भविष्य में, रोकथाम के लिए प्रक्रिया हर 6 महीने, एक चक्र में की जानी चाहिए।

योगी कृत्रिम आंत्र सफाई के चक्कर में पड़ने की सलाह नहीं देते हैं। उनका आदर्श वाक्य प्राकृतिक कार्यों की ओर वापसी है। "बस्ती" केवल बिगड़े हुए शारीरिक कार्यों को बहाल करने में मदद करता है। यदि यह प्रक्रिया बहुत बार की जाती है, तो बड़ी आंत सुस्त हो जाएगी और अपना कार्य अच्छी तरह से नहीं कर पाएगी।

"बस्ती" के चिकित्सीय प्रभाव। यह प्रक्रिया समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है और शरीर की सामान्य सुस्ती को खत्म करने में मदद करती है। त्वचा साफ हो जाती है, मुंहासे और फोड़े गायब हो जाते हैं, और अच्छा रंगचेहरे के; जीभ पर लगी परत गायब हो जाती है (यदि पेट की कार्यप्रणाली और आहार सामान्य है), और सांस ताज़ा हो जाती है।

यह प्रक्रिया उपचार में मदद करती है पुराने रोगोंफेफड़े, यकृत, प्लीहा, मूत्रमार्ग, बड़ी आंत, आंखें; पर अम्लता में वृद्धिपेट, बवासीर और आंतों के निकासी कार्य के विकारों से जुड़ी या उत्पन्न होने वाली अन्य बीमारियाँ। मतभेद:
तीव्र बृहदांत्रशोथ,
दस्त।

आजकल, आंतों की सफाई कोलन हाइड्रोथेरेपी की विधि का उपयोग करके की जाती है और इसे एक विशेष उपकरण "कोलोनिक" के साथ किया जाता है। इसकी मदद से शुद्ध पानी दबाव में आंतों में प्रवेश करता है, फिर बड़ी आंत की सामग्री बाहर निकल जाती है। इस प्रकार, "कोलोनिक" ऊपरी भाग सहित पूरी बड़ी आंत को धोता है। डिवाइस आपको संपूर्ण शुद्धिकरण प्रक्रिया का निरीक्षण करने और आपूर्ति किए गए पानी के तापमान और दबाव को धीरे से नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

बृहदान्त्र जल चिकित्सा- प्रक्रिया बाह्य रोगी है, इससे पहले किसी अतिरिक्त तैयारी की आवश्यकता नहीं है। कोलन हाइड्रोथेरेपी सत्र 45 मिनट तक चलता है, यह आरामदायक और दर्द रहित होता है: रोगी अपनी पीठ के बल लेट जाता है, जबकि डॉक्टर पेट की हल्की मालिश करता है। बृहदान्त्र सफाई पाठ्यक्रम में 5-7 प्रक्रियाएँ होती हैं। आगे की रखरखाव प्रक्रियाओं की सिफारिश महीने में 1-2 बार की जाती है। वर्ष में दो बार - वसंत और शरद ऋतु में सफाई पाठ्यक्रम आयोजित करना उपयोगी है।

कोलन हाइड्रोथेरेपी के चिकित्सीय प्रभाव: साफ़ त्वचा, "अंदर से चमक", स्वस्थ चमक, जोश, ध्वनि और आरामदायक नींद, स्वस्थ सुंदर नाखून, रसीले चमकदार बाल, शरीर के अतिरिक्त वजन में कमी (3 से 8 किलो तक), सपाट और सुडौल पेट, आंतों की टोन को बढ़ाना और उसे उसके प्राकृतिक आकार में लौटाना।

मतभेद:
किसी भी पुरानी बीमारी का गहरा होना;
गर्भावस्था;
संक्रामक रोगवी तीव्र अवधि;
दिल की धड़कन रुकना;
अवधि के बाद शल्य चिकित्साअंग पेट की गुहायदि ऑपरेशन को एक वर्ष से कम समय बीत चुका है;
बृहदान्त्र के रोग - डायवर्टिकुला, कैंसर, क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस।

स्वास्थ्य शारीरिक
संस्कृति

नियमित शारीरिक गतिविधि को सदियों से स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण घटक माना गया है। में हाल ही मेंनए वैज्ञानिक साक्ष्यों से इस स्थिति की पुष्टि हुई है। यह पता चला कि शारीरिक गतिविधि का न केवल शारीरिक, बल्कि व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो आंतों सहित पुरानी बीमारियों की पुनरावृत्ति की रोकथाम में कारकों में से एक है।

यदि आप नियमित रूप से जिमनास्टिक करना शुरू करते हैं, तो आप अपने अंदर निम्नलिखित अनुकूल परिवर्तन होते हुए देखेंगे।

आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।

शारीरिक व्यायाम आपको तनाव और मांसपेशियों के तनाव से राहत देगा, जो शरीर के संकुचित, तनावग्रस्त हिस्सों, विशेष रूप से गर्दन, पीठ और रीढ़ में स्थानीयकृत होते हैं। अभ्यास इन क्षेत्रों को फैलाएगा, उन्हें मुक्त करेगा और मोड़ को "सुरक्षित" करेगा।
हड्डी। आप पूरे शरीर में स्फूर्ति और हल्कापन महसूस करेंगे।

शरीर की क्षमताओं के अनुरूप शारीरिक गतिविधि तंत्रिकाओं को शांत करती है और अच्छी रात की नींद को बढ़ावा देती है; भावनात्मक नियंत्रण बढ़ाता है, संतुलन हासिल करने में मदद करता है।

आपका मन स्पष्ट हो जाएगा, काम, स्वयं और जीवन के प्रति आपका दृष्टिकोण बेहतर हो जाएगा।
आप बेहतर और युवा दिखेंगे और सीधे खड़े होंगे।
आप पतले हो जायेंगे.

और अंत में, आपका जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय संबंधी और श्वसन प्रणालीउच्च स्तर पर कार्य करेगा.

लेकिन, दुर्भाग्य से, तमाम फायदों के बावजूद शारीरिक गतिविधि, बहुत से लोग इस पर कम ध्यान देते हैं। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में किए गए सर्वेक्षणों के अनुसार, 24% अमेरिकी पूरी तरह से गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, और 54% अपर्याप्त रूप से सक्रिय हैं। 1995 में, प्रमुख शारीरिक गतिविधि विशेषज्ञों ने पारंपरिक व्यायाम-फिटनेस मॉडल से व्यापक शारीरिक गतिविधि-स्वास्थ्य मॉडल (पैट, 1995) की ओर बढ़ते हुए वयस्कों के लिए नई सिफारिशें जारी कीं। शारीरिक, महामारी विज्ञान और नैदानिक ​​डेटा पर सावधानीपूर्वक विचार करने के बाद, विशेषज्ञों ने निम्नलिखित सिफारिश तैयार की:
हर दिन (या लगभग हर दिन) एक वयस्क को कुल मिलाकर कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।

मध्यम गतिविधि क्या है? स्पष्टता के लिए, उदाहरण विभिन्न प्रकार केगतिविधि - हल्का, मध्यम, उच्च - विशेषज्ञों ने प्रस्तुत किया तालिका प्रपत्रनीचे दिया गया है (तालिका 13 देखें)।
वैज्ञानिकों की सिफ़ारिशों में एक नया और बहुत महत्वपूर्ण तत्व यह है कि इन 30 मिनट की औसत गतिविधि को दिन के दौरान कई बार प्राप्त किया जा सकता है (लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ने से, 2 स्टॉप पैदल चलने से, परिवहन से यात्रा करने के बजाय, लयबद्ध अभ्यास करके) टीवी आदि देखते समय जिमनास्टिक)।

तालिका 13. शारीरिक गतिविधि के उदाहरण
स्वस्थ लोगों के लिए

स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक संस्कृति के विशेषज्ञ एकमत से तर्क देते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम की 3 श्रेणियां शामिल होनी चाहिए:

इसके अलावा, सभी तीन घटक महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं। दुर्भाग्य से, प्राथमिकता आमतौर पर एक प्रकार की गतिविधि को दी जाती है, जो निश्चित रूप से प्रशिक्षित होने वाली शारीरिक गुणवत्ता के स्तर को काफी बढ़ा देती है, लेकिन शरीर के अन्य हिस्सों की विश्वसनीयता कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि कोई बिजली का भार नहीं है, तो 60-70 वर्ष की आयु तक कंधे की कमर और धड़ की मांसपेशियों की ताकत तेजी से कम हो जाती है। यदि कक्षा में भौतिक संस्कृतिउपलब्ध नहीं कराया एरोबिक व्यायाम, तो हृदय प्रणाली पर कोई प्रशिक्षण प्रभाव नहीं पड़ता है। साथ ही, जो लोग ताकत और लचीलेपन दोनों को बनाए रखते हैं या उनमें सुधार करते हैं, वे दैनिक कार्यभार को बेहतर ढंग से करने में सक्षम होते हैं, उन्हें पीठ और जोड़ों में लगभग कोई दर्द नहीं होता है, और "बूढ़ा" आसन दिखाई नहीं देता है, और जो लोग अपने में एरोबिक व्यायाम शामिल करते हैं वे श्रेणियाँ जो उनके भौतिक स्तर के अनुरूप हों शरीर की दशा, जैसी खतरनाक बीमारियों के विकसित होने के जोखिम को काफी कम कर देता है हाइपरटोनिक रोग, रोधगलन, स्ट्रोक।

सक्रिय हो रहे हैं शारीरिक व्यायाम, आपको कुछ सामान्य नियम याद रखने होंगे।
शुरुआती लोगों के लिए नियम: थकावट की हद तक व्यायाम न करें।
प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए आनंददायक होना चाहिए. कभी भी ऐसा कुछ न करें जिससे आपको असुविधा हो।
आपको नाश्ते के 2 घंटे बाद या हार्दिक दोपहर के भोजन के 4 घंटे से पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए।
सोने से पहले गहन व्यायाम न करें, बेहतर होगा कि सोने से 2 घंटे पहले न करें।
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपनी आंतों और मूत्राशय को खाली करना होगा।
बाहर व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
गहन व्यायाम के बाद आपको स्नान करना चाहिए।
क्लास के 30-40 मिनट बाद ही खाना-पीना बेहतर होता है।
एक बार शुरू करने के बाद छोड़ें नहीं शारीरिक प्रशिक्षण. उन्हें अपनी दैनिक दिनचर्या में अग्रणी स्थानों में से एक पर कब्जा करने दें।

आइए प्रत्येक प्रकार के शारीरिक व्यायाम पर करीब से नज़र डालें।

1. एरोबिक व्यायाम
में सबसे बड़ी सीमा तकहृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करें। इन्हें अपेक्षाकृत धीमी गति से काफी लंबे समय (15 मिनट से लेकर कई घंटों तक) तक किया जाता है और काम में बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यायाम के 20-30 मिनट के भीतर, हृदय गति दोगुनी हो जाती है, रक्त ऑक्सीजन से काफी संतृप्त हो जाता है (यही व्यायाम को नाम दिया गया है), चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, जो शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

ऊर्जावान चलना, दौड़ना, तैरना, स्केटिंग, रोइंग, स्कीइंग, नृत्य, टेनिस, बास्केटबॉल, साइकिल चलाना, लयबद्ध जिमनास्टिक (एरोबिक्स) सभी प्रकार के एरोबिक व्यायाम हैं।

एरोबिक व्यायाम वजन घटाने, शरीर को आकार देने (वसा के टूटने के कारण) को बढ़ावा देते हैं, मूड में सुधार करते हैं, शरीर की तनाव झेलने की क्षमता बढ़ाते हैं, एंटी-स्केलेरोटिक प्रभाव डालते हैं, सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, एथलेटिक जिम्नास्टिक) से अनुकूल रूप से भिन्न होता है, जिसमें मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है और एथेरोस्क्लेरोसिस अक्सर विकसित हो सकता है।
एरोबिक व्यायाम हृदय रोगों को रोकने का सबसे प्रभावी साधन है, जो मौतों की संख्या के मामले में दुनिया में पहले स्थान पर है।

एरोबिक व्यायाम करते समय, अपनी श्वास और नाड़ी की निगरानी करना सुनिश्चित करें: यदि आपकी हृदय गति (एचआर) सुरक्षित मूल्य से अधिक है, तो आपको या तो धीमा करना चाहिए या आराम करने के लिए रुकना चाहिए (तालिका 14)।

तालिका 14. सुरक्षित हृदय गति मान
एरोबिक व्यायाम के दौरान संकुचन

चलना अच्छा है एरोबिक प्रशिक्षण. वह:
बच्चों सहित सभी के लिए सुलभ;
अतिरिक्त समय की आवश्यकता नहीं है;
आनंद देता है;
विशेष सूट और उपकरण की आवश्यकता नहीं है;
पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सप्ताह में तीन लंबी (1.5-2 घंटे) सैर और हर दिन छोटी (15-20 मिनट) सैर शरीर के वजन को सामान्य करती है। प्रतिदिन एक अतिरिक्त किलोमीटर से 2 महीने में अतिरिक्त किलो से छुटकारा मिल जाएगा।
यह याद रखना चाहिए कि चलने की अवधि उसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है। 15 मिनट की दौड़ से एक घंटा पैदल चलना बेहतर है।

जैसे-जैसे आप अधिक फिट हो जाते हैं, आप अपने चलने की अवधि को 20 से 40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, फिर 60 मिनट तक। आप ऊपर की ओर चलना शुरू कर सकते हैं और लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं।
दौड़ना। होरेस ने लिखा, "यदि आप स्वस्थ रहते हुए नहीं दौड़ते हैं, तो आपको बीमार होने पर दौड़ना होगा।" मैं आपको याद दिला दूं: दौड़ने और चलने के बीच मुख्य अंतर यह है कि दौड़ते समय केवल वैकल्पिक समर्थन होता है, यानी पहले एक पैर, फिर दूसरा, जमीन पर गिरता है।

दौड़ने के फायदे:
हृदय प्रणाली को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है;
मानसिक तनाव झेलने की शरीर की क्षमता बढ़ जाती है;
मूड में सुधार;
शरीर के वजन को अच्छी तरह से सामान्य करता है;
यह सुविधाजनक है कि आप कहीं भी दौड़ सकते हैं, यहां तक ​​कि घर पर भी (मौके पर दौड़ना), और किसी भी मौसम में;
जरूरी नहीं है विशेष प्रशिक्षण, भारी और महंगे उपकरण;
वर्कआउट पूरा होने पर मज़ा आता है प्रथम चरण, और एक ऐसी आदत बन सकती है जिसे आप कभी नहीं छोड़ना चाहेंगे।

दौड़ने के नुकसान:
शुरू करना मुश्किल;
उत्पन्न हो सकता है दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों और स्नायुबंधन में;
प्रतिबंध हैं - अनुशंसित नहीं:
- प्रेग्नेंट औरत;
- महत्वपूर्ण (10-12 किलोग्राम से अधिक) अतिरिक्त शरीर के वजन वाले लोग;
- रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ;
- सपाट पैरों के साथ;
- पित्त पथरी या गुर्दे की पथरी की बीमारी के साथ;
- आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने के साथ।

जूते।आधे घंटे की दौड़ के दौरान, एक धावक के पैर कम से कम 2,500 बार जमीन पर जोर से टकराते हैं जो शरीर के वजन से 2-3 गुना अधिक होता है। सही स्नीकर्स पहनने वाले पैरों के लिए यह डरावना नहीं है। असुविधाजनक जूते पैरों को चोट पहुँचाते हैं और उनसे दर्द टखनों, पैरों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और यहाँ तक कि सिर तक भी पहुँच जाता है।

इसके महत्व को ध्यान में रखते हुए आवश्यक विशेषतादौड़ते समय इन पर विशेष ध्यान दें:
विशेष दुकानों में जूते खरीदें जहां खेल के जूते का एक बड़ा चयन होता है;

आज़माने के लिए, मोटे सूती मोज़े पहनें जिन्हें आप प्रशिक्षण के दौरान पहनने की योजना बना रहे हैं;

दौड़ने के लिए, आपको लचीले, लेकिन मोटे और मुलायम तलवों वाले, सख्त एड़ी वाले स्पोर्ट्स जूते चाहिए

एड़ी को मजबूती से पकड़ना चाहिए;

आपके पैर की उंगलियों के लिए जगह होनी चाहिए: सुनिश्चित करें कि आप उन्हें स्वतंत्र रूप से और बीच में घुमा सकें

जूते की लंबी उंगली और अंगूठे के बीच एक गैप होता है।

कपड़ा।ठंड के मौसम में, कपड़ों की कई परतें पहनें ताकि गर्म होने पर आप धीरे-धीरे कपड़े उतार सकें।

दौड़ने के लिए सबसे उपयुक्त हैं:
सूती अंडरवियर (महिलाओं को सख्त ब्रा पहनने की ज़रूरत होती है);
मोटे सूती मोज़े;
बारिश की स्थिति में सूती शर्ट, जैकेट।

जोश में आना।दौड़ते समय, मांसपेशियों पर भार असमान रूप से वितरित होता है; यदि आप पहले विशेष वार्म-अप व्यायाम नहीं करते हैं, तो पैरों की व्यक्तिगत मांसपेशियाँ (विशेषकर जांघें), गंभीर तनाव का अनुभव कर रही हैं, चोट लग सकती है।

प्रत्येक वर्कआउट से पहले, कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप करें। वार्म-अप व्यायाम चोट से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, वे उन मांसपेशियों की टोन बनाए रखते हैं जो दौड़ते समय भारी भार का अनुभव नहीं करती हैं।

दौड़ने से पहले वार्म अप करने के लिए व्यायाम (चित्र 16);
1. प्रारंभिक स्थिति(आईपी.) - खड़े होकर, हाथ नीचे, पैर एक साथ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर खिंचाव करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ और अपनी बाहों को सीधे पीछे ले जाएँ, अपने पूरे पैर पर खड़े रहें। गति औसत है. 4-6 बार दोहराएँ.

2. आई.पी. - खड़े होकर, भुजाएँ बगल में, पैर एक साथ। अधिकतम आयाम के साथ कंधे के जोड़ों में अपनी भुजाओं के साथ गोलाकार गति करें। गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है। आगे-पीछे 6-8 बार दोहराएं।

3. आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आगे की ओर फैलाए हुए। अपने धड़ और भुजाओं को एक साथ बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। गति धीमी है. साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक दिशा में 2-4 बार दोहराएं।

4. आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बायां हाथ कमर पर टिका हुआ, सीधा दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ। अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ें। फिर अपने हाथों की स्थिति बदलते हुए दाईं ओर झुकें।
गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक दिशा में 3-6 बार दोहराएं।

5. आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ नीचे। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए दोनों हाथों से अपने बाएं पैर की उंगलियों को छूएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आईपी पर वापस लौटें। फिर दाहिनी ओर भी यही क्रिया करें। गति औसत है. प्रत्येक दिशा में 3-6 बार दोहराएं।

6. आई.पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, अपना दाहिना पैर उठाएँ, पकड़ें

अपने हाथों से और अपने घुटने को अपनी ठुड्डी पर दबाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आईपी पर वापस लौटें। फिर अपने बाएं पैर से भी यही क्रिया करें। गति औसत है. प्रत्येक पैर से 3-6 बार दोहराएं।

7. आई.पी. - वही। अपने दाहिने पैर को क्षैतिज स्तर पर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने घुटने के नीचे दबाएं, फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक पैर से 4-8 बार दोहराएं।

8. आई.पी. - वही। अपने पैर की उंगलियों पर स्क्वाट करें, अपने घुटनों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं।
अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ नीचे लाते हुए, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है। 3-5 बार दोहराएँ.

9. आई.पी. - बैठ जाएं, पैर एक साथ, हाथ अपनी बेल्ट पर। अपने सीधे पैर को एक-एक करके आगे बढ़ाएं ("कोसैक" स्क्वाट नृत्य करें)। प्रत्येक पैर से 3-5 बार दोहराएं। अपनी सांस न रोकें, अपनी पीठ सीधी रखें।

प्रशिक्षण नियम.कई वर्षों के परिणामस्वरूप अनुसंधान कार्य विशेषज्ञों ने निर्धारित कियादौड़ के माध्यम से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कैसे लें। यहां मुख्य सिद्धांत दिए गए हैं जिन्हें याद रखना आसान है:

हर दूसरे दिन या सप्ताह में कम से कम 2 बार दौड़ें;

कम से कम 20 मिनट तक लगातार व्यायाम करें;

राजमार्गों से दूर भागो;

डामर को नहीं, बल्कि नरम मिट्टी की सड़कों (रास्तों) को प्राथमिकता दें, जिन पर चलने से जोड़ों पर कम तनाव पड़ता है;

अधिक काम करने से बचें: व्यायाम के दौरान, अपनी श्वास (यह लयबद्ध होनी चाहिए) और नाड़ी की निगरानी करें;

अपने शरीर पर भरोसा रखें: यह आपको बताएगा कि कब तेज़ चलना है और कब धीमा या आराम करना है;

यदि आपकी हृदय गति अनियमित है या आपको दौड़ने के दौरान या बाद में सीने में दर्द का अनुभव होता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से परामर्श लें;

जॉगिंग शुरू करने से पहले, यदि आपको हृदय प्रणाली (उच्च रक्तचाप, एनजाइना, पिछले मायोकार्डियल रोधगलन, आदि) की बीमारी है, साथ ही यदि आप व्यावहारिक रूप से स्वस्थ हैं, लेकिन 35 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो चिकित्सा परामर्श आवश्यक है।

चलने की तुलना में साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग, टेनिस और अन्य प्रकार के व्यावहारिक खेल अभ्यास, तेजी से उपचार प्रभाव प्रदान करते हैं, आत्मविश्वास प्रदान करते हैं कि आप अपने शरीर को नियंत्रित करते हैं, और उन्हें करना अधिक मजेदार और दिलचस्प है। इनमें से प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे हैं और नुकसान:नौकायन करते समय, पानी का विस्तार आप पर शांत प्रभाव डालता है, लेकिन इस खेल के लिए पानी के शरीर की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। साइकिल का उपयोग परिवहन के रूप में किया जा सकता है, यह पूरे परिवार को एक ही समय में व्यायाम करने और दृश्यों का आनंद लेने का अवसर देता है। हालाँकि, यह काफी महंगा आनंद है, इसके अलावा, कक्षाओं का संचालन मौसम और यातायात पर निर्भर करता है। तैराकी मौसम पर निर्भर नहीं करती, यहां तक ​​कि पैरों में दर्द भी कोई बाधा नहीं है, लेकिन स्विमिंग पूल जरूरी है। टेनिस मज़ेदार है, लेकिन इसके लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण और उपकरण और कोर्ट किराये पर महत्वपूर्ण लागत की आवश्यकता होती है।

घर के अंदर एरोबिक व्यायाम के रूप में रस्सी कूदना, सीढ़ियाँ चढ़ना, जगह-जगह जॉगिंग करना और एरोबिक्स की सलाह दी जाती है।
अमेरिकी फिल्म स्टार, आकर्षक और चिरस्थायी जेन फोंडा के हल्के हाथ से, संगीत के साथ किया जाने वाला लयबद्ध जिमनास्टिक (एरोबिक्स), जहां नृत्य की तरह गतिविधियां, आसानी से एक दूसरे में प्रवाहित होती हैं, दुनिया भर में बेहद लोकप्रिय हो गई हैं। एक स्पष्ट लय, अपेक्षाकृत कम गति और एक के बाद एक किए जाने वाले सरल व्यायामों का उपयोग - ये इस जिम्नास्टिक की मुख्य विशेषताएं हैं। दूसरा विशिष्ठ सुविधा- संगीत संगत. संगीत अपने आप में एक मजबूत भावनात्मक आवेश रखता है, मूड में सुधार करता है, शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज में सुधार करता है और उपचारात्मक प्रभाव डालता है।

यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि एरोबिक्स विकास को उत्तेजित करता है ज्ञान - संबंधी कौशल, आत्म-सम्मान बढ़ाता है, अवसाद से राहत देता है। हालाँकि, प्रशिक्षक की गति और निर्देशों का लगातार पालन करने का प्रयास आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। कई लोगों के लिए, अधिक प्राकृतिक एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना या तैरना, स्वास्थ्यवर्धक होता है।

2. व्यायाम जो लचीलेपन (स्ट्रेचिंग) को प्रशिक्षित करते हैं
स्ट्रेचिंग- यह आपके लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता को प्रशिक्षित कर रहा है। यह शरीर के वजन, मुद्रा या प्रतिपक्षी मांसपेशियों के तनाव के कारण मुख्य मांसपेशी समूहों का हल्का खिंचाव है। हर कोई स्ट्रेचिंग व्यायाम स्वयं कर सकता है, वे झुकने, मुड़ने और घूमने पर आधारित होने चाहिए। लचीलेपन वाले व्यायामों को आपके दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में सबसे पहले और अंत में शामिल किया जाना चाहिए। शारीरिक शक्ति के बावजूद, मांसपेशियों के उचित खिंचाव के बिना, उच्च शारीरिक फिटनेस हासिल करना असंभव है। योगी लचीलेपन को युवावस्था की निशानी मानते हैं और इन अभ्यासों को बहुत महत्व देते हैं (मुख्य मांसपेशी समूहों को खींचने के आसन हठ योग मैनुअल में विस्तार से वर्णित हैं)।

लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम के उदाहरण (चित्र 17)

1)आई.पी. - अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, खड़े हो जाएँ और एक पैर पीछे ले जाएँ ("निगल")। सांस भरते हुए आईपी पर वापस लौट आएं। दूसरे पैर को पीछे ले जाकर भी यही क्रिया करें। गति औसत है. प्रत्येक पैर से 2-3 बार दोहराएं।

2) आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ नीचे। जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और कमर के बल झुकें, सांस छोड़ते हुए अपने हाथों से अपने घुटने को पकड़ें और इसे अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश करें। गति धीमी है. प्रत्येक पैर से 2-4 बार दोहराएं।

3) आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े, हाथ कोहनियों पर। "आधा पुल" बनाएं:
अपने सिर, कोहनियों और पैरों के पिछले हिस्से पर आराम करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
गति औसत है. 3-4 बार दोहराएँ.

4) आई.पी. - वही, शरीर के साथ हाथ। अपने घुटनों को जितना संभव हो बगल की ओर मोड़ें, उन तक पहुंचने का प्रयास करें

ज़मीन। गति धीमी और सहज है. प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं।

5) आई.पी. - वही, पैर सीधे। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटने को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आईपी पर वापस लौटें। गति धीमी है. प्रत्येक पैर से 2-4 बार दोहराएं।

6) आई.पी. - अपनी एड़ियों पर बैठें, अपनी हथेलियों और अग्रबाहुओं को फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं को सहजता से सीधा करते हुए और काठ की रीढ़ की हड्डी में झुकते हुए ("बाड़ के नीचे रेंगने वाली बिल्ली की तरह"), चारों तरफ खड़े हो जाएं। फिर उतनी ही आसानी से आईपी पर वापस लौटें। गति धीमी है. 3-4 बार दोहराएँ.

7) आई.पी. - चारों पैरों पर खड़ा होना। जैसे ही आप सांस छोड़ें, एक साथ अपना दाहिना हाथ और बायां पैर उठाएं। सांस भरते हुए आईपी पर वापस लौट आएं। दूसरे हाथ और पैर से भी यही क्रिया करें। 4-6 बार दोहराएँ.
सोने के तुरंत बाद बिस्तर पर लेटे हुए ही "एड़ी स्ट्रेच" करना बहुत उपयोगी होता है।

आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में। अपने बाएं पैर को अपनी एड़ी के साथ आगे की ओर खींचें, जिससे आपके पैर की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाएं। 1-3 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, सांस छोड़ें और अपने पैर को आराम दें। दोहराना दाहिना पैर. फिर दोनों 5-10 बार.

3. शक्ति व्यायाम
वे शरीर को पूरी तरह से टोन करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और आकार बढ़ाने में मदद करते हैं। यह बुढ़ापे की रोकथाम है. इसके अलावा, कमजोर शारीरिक शक्ति वाले लोगों में न्यूरोसिस और मानसिक अधिभार का अनुभव होने की संभावना 5 गुना अधिक होती है।

इस प्रकार के व्यायाम में वर्तमान में लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग, या बॉडीबिल्डिंग ("बॉडी बिल्डिंग"), साथ ही एथलेटिक जिमनास्टिक भी शामिल है।

सही प्रशिक्षण पद्धति के साथ, शक्ति अभ्यास आपको इसकी अनुमति देते हैं लघु अवधिआकृति को "इच्छानुसार" आकार दें और किसी भी उम्र में अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाएं। बनाने के अलावा खूबसूरत शरीरये अभ्यास ताकत और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करते हैं, जो सामान्य मांसपेशी प्रशिक्षण और व्यक्तिगत मांसपेशियों पर लक्षित भार के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
"शरीर का निर्माण" प्रतिरोध (विस्तारक, व्यायाम मशीन) और वजन (डम्बल, बारबेल, शरीर का वजन, आदि) के साथ किए गए अभ्यासों की मदद से किया जाता है।

महिलाओं को संपर्क करना चाहिए शक्ति व्यायामसावधान रहें: पुश-अप्स, पुश-अप्स, हैंड हैंग आदि पेल्विक अंगों की सामान्य स्थिति को बदल सकते हैं, जिससे प्रजनन कार्य ख़राब हो सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए वर्जित है जो हृदय रोगों से पीड़ित हैं, धमनी का उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी और मिर्गी।

आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करके शक्ति व्यायाम के उदाहरण (चित्र 18)
1)आई.पी. - एक झुके हुए बोर्ड पर लेटें, सिर उसकी ऊंचाई पर, हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएँ, 5-10 सेकंड के लिए रुकें और फिर नीचे आएँ। सांस भरते हुए आईपी पर वापस लौट आएं। 10-12 बार दोहराएँ.

2) आई.पी. - एक झुके हुए बोर्ड पर, उसके ऊँचे स्थान पर लेटा हुआ

एनआईआई - सीधे पैर, शरीर के साथ हाथ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए आईपी पर वापस लौट आएं। गति मध्यम और सहज है. 10-12 बार दोहराएँ.

3) आई.पी. - पेट के बल लेटें, हाथ सिर के नीचे। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा उठाएं और उन्हें लटकाते हुए एक साथ लाएं और अलग फैलाएं। सांस भरते हुए आईपी पर वापस लौट आएं। 10-12 बार दोहराएँ.

4) आई.पी. - वही, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं (पुश-अप करें)। गति औसत है. 10-15 बार दोहराएँ.

5) आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर सीधे। अपने कंधे के ब्लेड ("बर्च ट्री") पर एक स्टैंड बनाएं, अपने हाथों से पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें। पैर अपहरण और विस्तार करें। फिर आईपी पर वापस लौटें। गति औसत है. 4-6 बार दोहराएँ.

6) आई.पी. - वही। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को ऊपर की ओर उठाएँ, साँस लेते हुए, उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएँ, लेकिन फर्श को न छुएँ। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। आई.पी. पर लौटें 8-10 बार दोहराएँ.

7) आई.पी. - जिम्नास्टिक दीवार पर पीठ करके खड़े हों, पैर एक साथ, हाथ ऊपर उठाए हुए और बार को पकड़े हुए। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें। सांस भरते हुए आईपी पर वापस लौट आएं। गति औसत है. 8-10 बार दोहराएँ.

8) आई.पी. - वही। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सीधे पैरों को क्षैतिज रूप से फर्श ("कोने") पर उठाएँ। सांस भरते हुए आईपी पर वापस लौट आएं।

गति औसत है. 8-10 बार दोहराएँ.
अंत में, मैं ध्यान देता हूं कि स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के लिए सबसे प्रभावी जटिल व्यायाम हैं जिनमें एरोबिक व्यायाम शामिल हैं - हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण के लिए और धीरज और शक्ति व्यायाम - शरीर को आकार देने के लिए। लचीलापन विकसित करने के व्यायाम किसी भी समय शुरू हो सकते हैं। स्वास्थ्य कार्यक्रम, एक सक्षम प्रशिक्षक द्वारा संकलित, चूंकि मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन की अच्छी लोच नाटकीय रूप से चोट की संभावना को कम करती है, गति की सीमा को बढ़ाती है और मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि के बाद तेजी से ठीक होने की अनुमति देती है।कॉपीराइट © साइट - ई बुक्समुक्त करने के लिए

"आहार आहार" की अवधारणा में शामिल हैं: 1) दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन आवृत्ति);
2) दैनिक राशन का उसके ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और वजन के अनुसार अलग-अलग भोजन में वितरण;
3) दिन के दौरान भोजन का समय;
4) भोजन के बीच अंतराल;
5) खाने में समय व्यतीत करना।

उचित आहार पाचन तंत्र की कार्यक्षमता, भोजन के सामान्य अवशोषण और चयापचय और अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है। स्वस्थ लोगों के लिए, दिन में 3-4 बार 4-5 घंटे के अंतराल पर भोजन करने की सलाह दी जाती है। दिन में 4 बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए सबसे अनुकूल है। छोटे भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है, पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले भोजन करना उचित नहीं है। मुख्य भोजन के बीच में भोजन करने से भूख बाधित होती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है। जल्दी-जल्दी खाने पर, भोजन खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, और लार द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं होता है। इससे पेट पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, पाचन और भोजन का अवशोषण बिगड़ जाता है। जब आप जल्दी में खाते हैं, तो तृप्ति की भावना धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने में योगदान करती है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है। अधिक भोजन करने के बाद पहले घंटे में, उनींदापन होता है और प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, काम से ब्रेक के दौरान, खाया जाने वाला भोजन दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य और वजन का 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, और इसमें पचाने में मुश्किल खाद्य पदार्थ (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) शामिल नहीं होने चाहिए। रात्रिभोज में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए जो पाचन अंगों के स्रावी और मोटर कार्यों पर बोझ डालते हैं गैस निर्माण में वृद्धि, आंतों की सूजन (पेट फूलना) और रात के समय गैस्ट्रिक स्राव (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर, अर्क, सोडियम क्लोराइड - टेबल नमक)। अंतिम भोजन सोने से डेढ़ से दो घंटे पहले नहीं लेना चाहिए। यह आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध, किण्वित दूध पेय, फल, जूस, पके हुए सामान जैसे उत्पाद शामिल होने चाहिए, beauty-women.ru लिखता है

व्यवस्थित खाने के विकार (सूखा भोजन, दुर्लभ और उदार स्वागतभोजन, अव्यवस्थित खान-पान, आदि) चयापचय को खराब करते हैं और पाचन तंत्र के रोगों, विशेष रूप से गैस्ट्रिटिस, की घटना में योगदान करते हैं। रात में बहुत अधिक भोजन करने से मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर और अन्य बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है (जोखिम कारक के रूप में कार्य करता है)।

आहार के लिए मानी जाने वाली बुनियादी आवश्यकताओं में प्रकृति और समय को ध्यान में रखते हुए परिवर्तन किया जा सकता है ( पाली में काम) वहां, जलवायु, किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं।

उच्च हवा के तापमान पर, भूख कम हो जाती है, पाचन ग्रंथियों का स्राव बाधित हो जाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग का मोटर कार्य ख़राब हो जाता है। इन शर्तों के तहत, आप नाश्ते और रात के खाने के ऊर्जा मूल्य को बढ़ा सकते हैं, और दोपहर के भोजन के ऊर्जा मूल्य को दैनिक मूल्य के 25-30% तक कम कर सकते हैं। यह स्थापित किया गया है कि भोजन सेवन की आवश्यकता शरीर के कार्यों के दैनिक बायोरिदम की व्यक्तिगत विशेषताओं से संबंधित है। अधिकांश लोगों के लिए, इन कार्यों के स्तर में वृद्धि दिन के पहले भाग ("सुबह के प्रकार") में देखी जाती है। ये लोग आम तौर पर हार्दिक नाश्ता स्वीकार करते हैं। अन्य लोगों के लिए, सुबह में शरीर के कार्यों का स्तर कम हो जाता है, और दिन के दूसरे भाग में यह बढ़ जाता है। उनके लिए, हार्दिक नाश्ता और रात का खाना बाद के घंटों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए।

बीमार लोगों में, रोग की प्रकृति और उपचार प्रक्रियाओं के प्रकार के आधार पर आहार बदल सकता है। स्वास्थ्य मंत्रालय ने उपचार और रोकथाम के लिए प्रतिदिन कम से कम 4 भोजन और सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थान स्थापित किए हैं। सेनेटोरियम में भी यही व्यवस्था वांछनीय है। पेप्टिक अल्सर रोग, कोलेसीस्टाइटिस, मायोकार्डियल रोधगलन, संचार विफलता, गैस्ट्रिक उच्छेदन के बाद की स्थिति में, दिन में 5-6 बार भोजन करना आवश्यक है। पश्चात की अवधिआदि। बार-बार, आंशिक भोजन के साथ, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आहार के ऊर्जा मूल्य का अधिक समान वितरण आवश्यक है। दिन में 4 भोजन के साथ, दोपहर के नाश्ते की तुलना में हल्का दूसरा रात्रिभोज बेहतर होता है, क्योंकि भोजन के बीच रात्रि विश्राम 10-11 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, दिन में 5 भोजन के साथ, 6 भोजन के साथ एक अतिरिक्त दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता शामिल होता है एक दिन - ये दोनों समय का भोजन। कुछ रोगियों को रात में थोड़ी मात्रा में भोजन मिल सकता है (पेप्टिक अल्सर रोग के कारण "भूख" रात के दर्द के मामले में)। जिन रोगियों का तापमान शाम को बढ़ जाता है और उनका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, उन्हें सुबह और दोपहर के समय दैनिक ऊर्जा मूल्य का कम से कम 70% प्राप्त करना चाहिए। गर्म मौसम में, आप दोपहर के भोजन की कीमत पर रात के खाने का ऊर्जा मूल्य 5-10% तक बढ़ा सकते हैं।

सेनेटोरियम में आहार की विशेषताएं मिनरल वाटर पीने और बालनोलॉजिकल (खनिज और समुद्री स्नान) प्रक्रियाओं से जुड़ी हैं। भोजन के 2-3 घंटे बाद बालनोलॉजिकल और मिट्टी प्रक्रियाओं को बेहतर ढंग से सहन किया जाता है, खाली पेट पर कुछ हद तक खराब होता है, और भोजन के बाद सबसे खराब, विशेष रूप से बड़े पैमाने पर (दोपहर के भोजन के बाद यह नाश्ते के बाद से भी बदतर होता है)। इस प्रकार, भोजन और प्रक्रियाओं के बीच अंतराल या प्रक्रियाओं से पहले खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में कमी वांछनीय है। इसलिए, बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्स में, प्रक्रिया लेने से पहले पहला नाश्ता हल्का होना चाहिए - आहार के ऊर्जा मूल्य (चाय, बन) का 5-10%, और दूसरा नाश्ता ऊर्जा मूल्य का 20-25% होना चाहिए। आहार। सेनेटोरियम में आहार या तो दिन में 4 बार या दिन में 5-6 बार हो सकता है। यह सेनेटोरियम की प्रोफ़ाइल पर निर्भर करता है और स्थानीय परिस्थितियाँ. उदाहरण के लिए, पाचन तंत्र के रोगों के लिए सेनेटोरियम में 5-6 भोजन की व्यवस्था की जानी चाहिए।

सेनेटोरियम और आहार कैंटीन में काम और पोषण व्यवस्था को जोड़ना आवश्यक है। "प्रणाली में जनसंख्या के कार्य, अध्ययन और निवास स्थान पर आहार (चिकित्सीय) पोषण के आयोजन के सिद्धांतों पर सिफारिशें" खानपान» अनुमानित वितरण दिया गया है आहार संबंधी राशनदिन में 4 बार भोजन के साथ। ये सिफ़ारिशें सेनेटोरियम पर भी लागू होती हैं।

कई लोगों का आहार भूख से नियंत्रित होता है। भूख क्या है और इसका इलाज कैसे करें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख कैसे दबाएँ? यह दिखाया गया है कि आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर ही काफी होता है। अपनी भूख न बढ़ाने के लिए, आपको मसालेदार या नमकीन भोजन नहीं खाना चाहिए और आपको मादक पेय पदार्थों से पूरी तरह से बचना चाहिए। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

अत: बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसका पूर्ण अभाव भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएं और दयालु दादी-नानी लगातार कुछ न कुछ "स्वादिष्ट" खिलाती रहती हैं। नतीजतन, बच्चे की भूख कम हो जाती है और भयभीत माता-पिता, होश में आने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने के लिए ब्रेक नितांत आवश्यक है। बचपन में वे वयस्कता की तुलना में छोटे होने चाहिए।

ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए?

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• पोषण की नियमितता
• दिन के दौरान विभाजित भोजन
• उत्पादों की तर्कसंगत रेंज
• दिन के दौरान सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

मुख्य मानदंड निर्धारण समय दिया गया, भूख का एहसास है. इसे निम्नलिखित संकेत द्वारा पहचाना जा सकता है: जब अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के बारे में सोचते हैं, तो ऐसे क्षण में लार प्रकट होती है, पेट के बजाय जीभ को मुख्य रूप से भोजन की आवश्यकता होती है;

आप भूख की भावना को निम्नलिखित स्थितियों से भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" हो जाता है, पेट "बेकार" हो जाता है, ऐंठन होती है। यह सब अतिप्रवाह के बाद अंग के उतारने, पेट की जरूरतों और भोजन की भूख केंद्र (मस्तिष्क की कई संरचनाएं जो पसंद, भोजन की खपत और समन्वय करती हैं) को इंगित करती हैं। शुरुआती अवस्थापाचन प्रसंस्करण)।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता को इंगित करती है, भूख - आनंद की आवश्यकता को। खाने के लिए सबसे निश्चित प्रेरणा भूख होनी चाहिए, क्योंकि भूख की धोखाधड़ी से वजन बढ़ता है।

भोजन की संख्या

भोजन की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने योग्य कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य दिवस की दिनचर्या.

एकाधिक भोजन (दिन में चार भोजन) के लाभ:

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात्रि भोजन।

नाश्ता- अधिकांश महत्वपूर्ण तकनीकखाना। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए; उदाहरण के लिए, आप अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद और टर्की सॉसेज शामिल कर सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ ग्रेनोला शामिल करें।

दिन का खानाहल्का और कम कार्ब वाला होना चाहिए। यदि आपको इस समय बहुत अधिक भूख नहीं है, तब भी कोशिश करें कि नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फल तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ शामिल होना चाहिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, केवल सब्जियों या अनाज के रूप में बेहतर है। से कुछ स्वस्थ वसा जैतून का तेल, नट्स या एवोकाडो से भी फायदा होगा।

दोपहर का नाश्ताइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, दलिया या, कम से कम, साबुत अनाज की रोटी के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक भूख के कारण होता है, शारीरिक भूख के कारण नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक खींच सकती है। अगर आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं तो कभी भी डेंजर जोन में खाना न खाएं।

बायोरिदम एक रहस्य है सही शेड्यूलपोषण

एक अच्छे भोजन कार्यक्रम का रहस्य आपकी मानसिकता को समझना है। आंतरिक घड़ीआपका शरीर, यानी आपकी बायोरिदम क्या हैं? प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी विशिष्ट गति होती है, और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब व्यक्ति आमतौर पर उठता है, जब वह सक्रिय गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह बिस्तर के लिए तैयार होता है . यदि आप सुबह 11 बजे से पहले उठने के आदी हैं, तो आपको 11:30 बजे नाश्ता करने की इच्छा महसूस होने की संभावना नहीं है। हालाँकि, दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख शायद काफी अच्छी हो जाएगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से बिना देर किए पहुंच जाएंगे। जो लोग सूरज को उगते हुए देखना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह के समय बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। इससे आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी और भूख की अनुभूति में देरी होने की गारंटी है अगली नियुक्तिखाना। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, निर्दिष्ट समय के करीब नाश्ता करने में देरी करने के लिए कंट्रास्ट शावर लें।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। इससे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी. ऐसा आयोजन करना आंशिक भोजनउदाहरण के लिए, आप उन व्यंजनों के सेट का सेवन समय के साथ बढ़ा सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। नाश्ता करते समय अधिक पानी पियें। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।

दोपहर के भोजन के समय दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण बिंदु है। दोपहर के भोजन के समय ही आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन खरीद सकते हैं, क्योंकि... गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में देखा जाता है। दोपहर का भोजन 3 बजे से पहले कर देना चाहिए।

रात का भोजन रात 8 बजे से पहले न करें। रात 8 बजे के बाद खाना भारी पड़ता है सामान्य कार्यअग्न्याशय और मेलाटोनिन की रिहाई को अवरुद्ध करता है, जो अच्छी स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन के दौरान कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी ऊर्जा की एक निश्चित आपूर्ति के साथ शुरू होनी चाहिए। पूर्ण रूप से काम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसीलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल किलोकलरीज का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और कुल राशि का 30% से भी कम रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए रहता है। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को एक समृद्ध शाम की दावत के दौरान अतिरिक्त वसा जमा किए बिना अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है।

व्यक्तिगत भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतर सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और समय-समय पर अंतिम नियुक्तिसोने से पहले खाना कम से कम तीन से चार घंटे पहले खाना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत की भरपाई कर सकता है और मानव प्रणाली पर अतिरिक्त कैलोरी डाले बिना भूख को नियंत्रित कर सकता है।

इन सिद्धांतों का अनुपालन इष्टतम मोडपोषण और तर्कसंगत स्वागतभोजन, साथ ही पिछले नियम स्वस्थ भोजनइससे ना सिर्फ आपका वजन बचेगा अतिरिक्त पाउंड, बल्कि अनावश्यक पेट की समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाता है।

इष्टतम और तर्कसंगत पोषण का अर्थ न केवल बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंडों को कवर करने की इच्छा है, बल्कि यह भी है सही मोडपोषण, जो निम्नलिखित प्रदान करता है:

1. दिन के दौरान भोजन की संख्या;

2. व्यक्तिगत भोजन के बीच दैनिक आहार का वितरण;

3. वह समय जब आपको खाना चाहिए और उनके बीच का अंतराल;

4. भोजन करते समय मानव व्यवहार।

दिन के दौरान भोजन की इष्टतम मात्रा और उसके वितरण को निर्धारित करने के लिए किए गए अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच भोजन का वितरण सबसे तर्कसंगत साबित हुआ जब भोजन का बड़ा हिस्सा (दैनिक कैलोरी का 60%) दिन के दौरान खाया गया। , और बाकी को समान रूप से वितरित किया गया, नाश्ते और रात के खाने के बीच 20%।

सबसे कम अनुकूल नाइट्रोजन संतुलन संकेतक तब प्राप्त हुए जब शाम को (रात के खाने में) बड़ी मात्रा में भोजन खाया गया। लेकिन नाइट्रोजन संतुलन संकेतकों में अंतर विभिन्न विकल्पभोजन वितरण निर्माण में इतनी बड़ी भूमिका नहीं निभाता है इष्टतम पोषण, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि भोजन के बीच भोजन का यह वितरण स्थिर बना रहे।

एक खाद्य वितरण विकल्प से दूसरे में जाने पर, नाइट्रोजन संतुलन में अस्थायी कमी देखी गई, और शरीर को नए भोजन वितरण के लिए अभ्यस्त होने में लगभग चार दिन लगते हैं। विशेषकर इस दृष्टि से पौष्टिक भोजन, अर्थात्, उचित आहार बनाए रखने में असमर्थता, एक शिफ्ट कार्य अनुसूची हानिकारक है, जब शरीर में व्यावहारिक रूप से नए भोजन कार्यक्रम को अनुकूलित करने की कोई क्षमता नहीं होती है।

सही आहार क्या होना चाहिए?

एक स्वस्थ वयस्क के लिए सबसे इष्टतम और सही आहार वह माना जा सकता है जो दिन में चार बार भोजन करता है। हालाँकि, यदि आवश्यक हो, तो आप अपने आप को दिन में तीन भोजन तक सीमित कर सकते हैं।

भोजन की संख्या कम करने से समग्र स्वास्थ्य और शरीर के प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के उपयोग पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बुजुर्ग लोगों और मोटापे से ग्रस्त लोगों को अधिक बार भोजन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन साथ ही प्रचुर मात्रा में नहीं, भोजन (दिन में 5-6 बार), जो भोजन की उत्तेजना को कम करने और भूख को कम करने में मदद करता है।

भोजन की संख्या दैनिक दिनचर्या (कार्य समय, नींद) पर निर्भर नहीं होनी चाहिए, बल्कि व्यक्तिगत भोजन के बीच भोजन का वितरण सामान्य दिनचर्या से जुड़ा होना चाहिए।

सामान्य दैनिक दिनचर्या (दिन में काम, रात में सोना) के दौरान निम्नलिखित आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• काम पर जाने से पहले जागने के बाद का पहला भोजन (सुबह का नाश्ता) काफी पर्याप्त होना चाहिए और दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% होना चाहिए;
• दूसरा नाश्ता (काम पर) - दैनिक कैलोरी सेवन का 15-20%;
• दोपहर का भोजन (काम के दौरान या उसके बाद) - दैनिक कैलोरी सेवन का 35-40%;
• रात का खाना - दैनिक कैलोरी सेवन का 10-15%।

दैनिक राशन वितरित करने के इस विकल्प के साथ, पाचन अंगों पर अधिक भार डाले बिना, कार्य दिवस की शुरुआत में ही शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक सामग्री की अच्छी आपूर्ति प्राप्त होती है।

दूसरा नाश्ता मध्यम होना चाहिए, जो बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है और पहले नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच के अंतराल को भी कम करता है।

दोपहर के भोजन में शरीर के बुनियादी खर्चों को शामिल किया जाना चाहिए, जो आमतौर पर उत्पादन कार्य के दौरान होते हैं।

रात का खाना सोने से 1.5-2 घंटे पहले लेने की सलाह दी जाती है। इस समय के दौरान, भोजन के मुख्य भाग को पेट से आंतों तक जाने का समय मिलता है, जो आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है, क्योंकि आंतों का पाचन गैस्ट्रिक पाचन की तुलना में तंत्रिका तंत्र को कुछ हद तक उत्तेजित करता है।

संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल होता है; अलग-अलग भोजन में व्यंजनों को दोहराया नहीं जाना चाहिए। इससे उन पोषक तत्वों की भरपाई करना संभव हो जाता है जो एक भोजन में शामिल नहीं थे, दूसरे भोजन में संतोषजनक होते हैं दैनिक आवश्यकताप्रत्येक पोषक तत्व में जीव.

विचारणीय अन्य बातें

1. भोजन दिखने में आकर्षक, अच्छी खुशबू वाला और अच्छा स्वाद वाला होना चाहिए।

2. भोजन करते समय, आपको बहुत अधिक जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए; आपको अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर और अपनी "दैनिक रोटी" के प्रति श्रद्धा की भावना के साथ खाना चाहिए।

3. मेज पर सभी संघर्ष, विवाद, तसलीम को स्थगित कर दिया जाना चाहिए।

4. पूरी तरह से भरा हुआ महसूस होने से पहले खाना बंद करना आवश्यक है, जैसा कि वे कहते हैं "भूख की थोड़ी सी अनुभूति के साथ", क्योंकि तृप्ति की भावना 20-30 मिनट के बाद होती है।

5. आपको भविष्य में उपयोग के लिए भोजन को कई दिनों पहले से तैयार नहीं करना चाहिए और कोशिश करें कि इसे बार-बार गर्म न करें।

6. तनावपूर्ण स्थितियों (भय, क्रोध, शारीरिक बीमारी, गंभीर बीमारी, अत्यधिक परिश्रम) के दौरान या उसके तुरंत बाद खाने से परहेज करें।

क्या आपने कोई गलती देखी? चुनें और Ctrl+Enter दबाएँ।