फिगर मेनू को बनाए रखने के लिए उचित पोषण। महिला आकृतियों में परिवर्तन का इतिहास। स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

संतुलित आहारवजन बनाए रखना है दैनिक उपभोगखाए गए भोजन से प्राप्त कैलोरी की बिल्कुल सही मात्रा। आपको कैसे और क्यों समर्थन की आवश्यकता है सामान्य वज़न? जब हमें अधिक किलो कैलोरी मिलती है तो […]

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार में हर दिन भोजन से ठीक उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना शामिल होता है जितनी आप जलाते हैं।

आपको सामान्य वजन बनाए रखने की आवश्यकता कैसे और क्यों है?

जब हम खर्च से अधिक कैलोरी लेते हैं तो हमारा वजन बढ़ता है। यदि हम थोड़ी कमी पैदा करते हैं, तो शरीर का वजन कम हो जाता है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। हर कोई उन्हें अलग तरह से जलाता है। इसलिए, स्टार डाइट अक्सर अप्रभावी साबित होती है। इस मामले में, केवल एक उचित व्यक्तिगत दृष्टिकोण ही अच्छा काम करता है। वजन कम करने के बाद वजन बनाए रखने और हमेशा अच्छे आकार में रहने के लिए शारीरिक फिटनेस, सख्त अस्थायी आहार की कोई आवश्यकता नहीं।

सख्त आहार प्रतिबंध जो कुपोषण से तनाव का कारण बनते हैं, एक आंकड़ा बनाए रखने का एक तरीका नहीं है, बल्कि खुद पर एक खतरनाक प्रयोग है। इसके विपरीत, हमें स्थायी पर स्विच करने की आवश्यकता है सही तरीकापूर्ण स्पेक्ट्रम प्राप्त करने के लिए पोषण उपयोगी पदार्थ, थकावट का अनुभव न करें, बड़ी ऊर्जा क्षमता रखें और अच्छा महसूस करें।

कैलोरी पोषण

हर किसी के लिए सही दैनिक कैलोरी सेवन अलग-अलग होता है। सूचक कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:

• उम्र - पर विभिन्न चरणजीवन के दौरान, शरीर में चयापचय बदलता है;
• लिंग - आमतौर पर पुरुष शरीरमहिलाओं की तुलना में अधिक पोषण की आवश्यकता होती है;
• शरीर के कुल वजन और आयतन का अनुपात मांसपेशियों- के साथ लोग बड़ी मांसपेशियांअधिक शक्ति की आवश्यकता;
• राज्य हार्मोनल प्रणाली- हार्मोन चयापचय को प्रभावित करते हैं;
• पोषण प्रणाली - शरीर की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कैसे खाते हैं;
• मानव शरीर की स्थिति - वृद्धि, स्वस्थ स्थिति, बीमारी, चोट, गर्भावस्था;
• दिन के समय गतिविधि स्तर;
• शारीरिक खेल गतिविधियों की सामान्य प्रकृति.

अपने फिगर को बनाए रखने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें

तो, ऊर्जा व्यय और कैलोरी खपत के बीच एक इष्टतम संतुलन बनाने के लिए, आइए कई कारकों का विश्लेषण करें। यह स्पष्ट है कि शरीर पोषण से प्राप्त ऊर्जा को शारीरिक आवश्यकताओं - अंगों और प्रणालियों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज पर खर्च करता है। यदि आहार ख़राब है, मानव शरीरइसे भुखमरी के रूप में मानता है और एक प्रकार के तनाव में डूब जाता है - यह एक विशेष तरीके से काम करना शुरू कर देता है, प्राकृतिक अस्तित्व मोड को सक्रिय करता है। सही संतुलन बनाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है:

• शरीर की बुनियादी जरूरतों और सामान्य चयापचय को पूरा करने के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करें;
• सभी ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखते हुए, परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा करें;
• ऊर्जा की खपत के अनुसार और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपना स्वयं का मेनू विकसित करें।

कैलोरी की गणना के लिए सर्वोत्तम सूत्र

हैरिस-बेनेडिक्ट

आवश्यक गणना करने के लिए, एक सरल सिद्ध सूत्र लागू करना पर्याप्त है। निष्क्रिय गतिविधि के दौरान बेसल चयापचय की गणना के लिए यह तथाकथित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है। ऐसा माना जाता है कि यह गणना पद्धति अत्यधिक कैलोरी मान देती है, लेकिन अभी भी लोकप्रिय है। यह फ़ॉर्मूला उन लोगों के लिए नहीं है जिनके पास है बड़ी राशि अधिक वज़न, क्योंकि इसे युवाओं के शरीर पर शोध के आधार पर विकसित किया गया था सक्रिय लोग.

• महिला फॉर्मूला: 655+(9.6 x वजन किग्रा)+(1.8 x ऊंचाई सेमी)-(4.7 x आयु)।
• पुरुषों का फॉर्मूला: 66+(13.7 x वजन किग्रा)+(5 x ऊंचाई सेमी)-(6.76 x आयु)।

मिफ्लिन-सेंट

मिफ्लिन-सेंट-जियोर का एक और आधिकारिक सूत्र है। यह वसा के प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखता है और, एक नियम के रूप में, कैलोरी की जरूरतों को अधिक महत्व देता है। साथ ही, कम्प्यूटेशनल पद्धति आज मांग में है और इसकी बहुत अधिक मांग है सकारात्मक प्रतिक्रिया. कैलोरी की गणना करने की विधि अधिकांश आधुनिक लोगों की जीवनशैली और खाने के तरीके के यथासंभव करीब है।

• महिला फॉर्मूला: (9.99 x वजन किग्रा)+(6.25 x ऊंचाई सेमी)-(4.92 x आयु)-161।
• पुरुष कैलोरी की गणना के लिए सूत्र: (9.99 x वजन किलो) + (6.25 x ऊंचाई सेमी)-(4.92 x आयु)+5।

केच-मैकआर्डल

आज भी बड़ी संख्या में लोग केच-मैकआर्डल फॉर्मूले का उपयोग करते हैं। यह सबसे स्पष्ट और पर्याप्त मूल्य उत्पन्न करता है। यह तकनीक, पिछली दो के विपरीत, वसा परत की मात्रा को ध्यान में रखती है। सटीक परिणामों के लिए, अपने वसा प्रतिशत को सही ढंग से निर्धारित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

• बेसल मेटाबोलिज्म: 370+(21.6 x एलबीएम)।
• एलबीएम की गणना करने के लिए: (वजन किग्रा x (100-वसा%)/100।

इन सार्वभौमिक सूत्रों का उपयोग करके, आप 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए बुनियादी चयापचय का एक संकेतक प्राप्त कर सकते हैं - यह कैलोरी की संख्या है जिसे शरीर की शारीरिक जरूरतों को पूरा करने के लिए उपभोग किया जाना चाहिए। यदि लोड स्तर गलत तरीके से निर्धारित किया गया है तो गलत परिणाम प्राप्त हो सकते हैं, चर्बी का द्रव्यमान, भोजन से प्राप्त किलो कैलोरी की मात्रा का अनुमान लगाना गलत है।

कैलोरी का सेवन और शारीरिक गतिविधि

किसी एक सूत्र का उपयोग करके, हमें दैनिक कैलोरी सामग्री प्राप्त होती है। यह मान- अंतिम नहीं, क्योंकि इसे अभी भी शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए उपयुक्त गुणांक से गुणा किया जाना बाकी है। यहां आवश्यक संख्याएं हैं:

• 1,2 — आसीन जीवन शैलीज़िंदगी, पूर्ण आराम, शून्य या कमजोर शारीरिक व्यायाम, तथाकथित गतिहीन नौकरी में काम करना;
• 1.3 से 1.4 तक - हल्का भार, जिसका अर्थ है दिन के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि सरल व्यायाम, सप्ताह में 1 से 3 बार कक्षाएं;
• 1.5 से 1.6 तक - औसत स्तरसप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण के साथ शारीरिक गतिविधि;
• 1.7 से 1.8 तक - उच्च स्तरशारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 6-7 बार जटिल वर्कआउट के साथ सक्रिय जीवन;
• 1.9 से 2 तक - बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षणहर दिन, कठिन शारीरिक श्रम, अति-सक्रिय आराम।

कैलोरी और वजन

एक सरल गणना तकनीक इस पर आधारित है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन कितनी कैलोरी खपत होती है:

• शरीर के वजन के प्रति किलो 26 से 30 किलो कैलोरी तक - नाबालिग के साथ औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए आवश्यक है शारीरिक गतिविधि, ये गतिहीन कार्य में लगे कर्मचारी हैं;
• 31 से 37 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - औसत लोगों के लिए आवश्यक सक्रिय तरीके सेज़िंदगी, खेल प्रशिक्षणसप्ताह में लगातार 3-5 बार;
• शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 38 से 40 किलो कैलोरी तक - भारी शारीरिक श्रम और लगातार सक्रिय जीवन शैली वाले लोग;
• 41 से 50 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 15-20 घंटे शक्ति प्रशिक्षण का गहन अभ्यास करते हैं;
• 50 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन से - हाइपर वाले लोगों के लिए आवश्यक है बिजली भारजीवन में और जिम में शॉक ट्रेनिंग।

वजन रखरखाव के लिए BZHU

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है। आप सार्वभौमिक संबंधों के आधार पर गणना को सरल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50।

लेकिन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की अधिक सटीक गणना करने के लिए, किसी विशेष व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना बेहतर है।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आम तौर पर स्वीकृत अर्थ हैं:

• शक्ति प्रशिक्षण - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन से;
• सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण - प्रति 1 किलो वजन 1.4-1.8 ग्राम प्रोटीन से;
• विकास चरण में युवा - प्रति 1 किलो वजन 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन से;
• वसा के औसत प्रतिशत के साथ कम कैलोरी वाले आहार पर बहुत पतले लोग - उनके प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1.25-1.5 ग्राम प्रोटीन;
• पतले लोगों के साथ कम कैलोरी वाला आहारऔर वसा का एक अनिर्दिष्ट प्रतिशत - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम शुष्क द्रव्यमान के लिए 1.33-2 ग्राम प्रोटीन;
• बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड वाले लोग जो कम कैलोरी वाले आहार का पालन नहीं करते हैं और थोड़ा व्यायाम करते हैं - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1 ग्राम तक प्रोटीन।

मोटी गणना

आप अपने शरीर को वसा से वंचित नहीं कर सकते, क्योंकि वे सुंदर बालों, मजबूत दांतों, युवा त्वचा और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। किसे कितनी वसा की जरूरत:

• वसा के लिए दुबले-पतले लोगया औसत कद वाले लोग - कुल वजन का 1-2 ग्राम प्रति 1 किलो;
• महत्वपूर्ण वसा जमा वाले लोग - 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम शुष्क वजन।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरत

यह स्पष्ट है कि कार्बोहाइड्रेट एथलीटों और सभी सक्रिय लोगों के लिए सफलतापूर्वक प्रशिक्षण, वजन बढ़ाने और प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं अच्छा स्वास्थ्य. कार्बोहाइड्रेट डेटा इस प्रकार है:

• मध्यम रूप से सक्रिय एथलीट - प्रति 1 किलो वजन में 4.5-6.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• गहन व्यायाम वाले एथलीट - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 6.5-9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• औसत व्यक्ति = कुल कैलोरी - (प्रोटीन जीx4) + (वसा जीx9)।

गणना में आसानी के लिए अंतिम बिंदु का स्पष्टीकरण - 4.1 किलो कैलोरी - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 3.8 किलो कैलोरी - 1 ग्राम प्रोटीन; 9.3 किलो कैलोरी - 1 ग्राम वसा। अर्थात्, हम कुल कैलोरी सामग्री से वसा और प्रोटीन घटाते हैं और परिणामी मूल्य को 4 से विभाजित करते हैं, हमें ग्राम में कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं।

सहायता परफेक्ट फिगरऔर सामान्य शरीर का वजन आसान है - आपको उपभोग करने की आवश्यकता है इष्टतम मात्राकैलोरी और आहार में BJU के सही अनुपात की निगरानी करें ताकि कमी न हो सुंदर आकृतियाँऔर वजन ज्यादा नहीं बढ़ता

फिगर मेंटेन करने के लिए डाइट

वजन बनाए रखने के लिए कैसे खाएं?

उपरोक्त से यह स्पष्ट है कि पोषण प्रणाली किसी व्यक्ति विशेष की कैलोरी आवश्यकताओं, जीवनशैली और खेल गतिविधियों की प्रकृति के आधार पर संकलित की जाती है। सही आहार आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाने में मदद करेगा, और साथ ही अपना आकार बनाए रखते हुए वजन कम नहीं करेगा।

इसे सक्षम करने की अनुशंसा की जाती है गुणकारी भोजनमेनू में वजन बनाए रखने के लिए और खूबसूरत शरीर, हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे। अक्सर, मध्यम मात्रा में दिन में 5-6 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। कुछ स्रोत दिन में तीन बार भोजन करने पर जोर देते हैं। भोजन के बीच इष्टतम विराम 2-4 घंटे है। आमतौर पर यह 3 घंटे का होता है. आदर्श रूप से, यह सलाह दी जाती है कि आप अपना स्वयं का शेड्यूल बनाएं और लगभग एक ही समय पर भोजन करें।

उचित नाश्ता

के लिए अच्छा नाश्ता सुंदर आकृतिइसे आपकी पसंद के निम्नलिखित व्यंजनों और उत्पादों से बनाया जा सकता है। ये सभी सुबह के समय उपयोग के लिए सर्वोत्तम हैं:

• दही के साथ फलों का सलादया कॉर्नफ्लेक्स;
• डेयरी और डेयरी मुक्त दलिया - दलिया, चावल;
• नियमित रूप से उबालकर या कड़ी उबले हुए, क्लासिक तले हुए अंडे या बिना तेल के आमलेट द्वारा तैयार अंडे, सफेद अंडेअलग से;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• मलाई रहित पनीरफलों के साथ - केले, ख़ुरमा या कोई मौसमी फल;
• फल और खट्टा क्रीम के साथ बिना मीठा 5% पनीर;
• जामुन और पनीर का मूस;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• चीनी के बिना या स्वीटनर फ़िट परेड के साथ जामुन के साथ पनीर;
• मांस माध्यम या उच्च वसा सामग्री- बेक्ड टर्की या चिकन व्यंजन;
• सलाद (मूली, टमाटर, साग, सफेद और लाल गोभी, खीरे, जैतून का तेल);
• फलों के रस;
• सब्जियों का रस;
• फल - संतरा, अंगूर;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• सूखे मेवे;
• पनीर पुलाव या चीज़केक।

नाश्ते में पेय पदार्थों का सेवन अपने स्वाद के अनुसार किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि मीठे सोडा से परहेज करें। यह बिना चीनी वाली हरी या काली चाय, बिना चीनी और क्रीम वाली काली कॉफी, बिना चीनी वाला गुलाब का अर्क हो सकता है।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए, आप इसका सेवन कर सकते हैं अगले व्यंजनऔर उत्पाद:

• मलाई रहित पनीर;
• कम चिकनाई वाला दही;
• चोकर सहित रोटी, साबुत और फूला हुआ अनाज, एक प्रकार का अनाज;
• मूंगफली के साथ चॉकलेट;
• नियमित और दही पीना;
• जामुन के साथ केफिर;
• फल और जामुन - संतरा, चेरी प्लम, कीनू, केला, अनानास, अंगूर;
• फल और बेरी सलाद;
• फलों के रस;
• पटाखे के साथ रस;
• सूखे मेवे;
• पनीर और टमाटर के साथ बन.

स्वस्थ हार्दिक दोपहर का भोजन

आपको हार्दिक दोपहर का भोजन करने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भारीपन की भावना न हो। यहाँ दोपहर के भोजन के लिए विचार हैं:

• गोमांस बोर्श;
• टर्की गौलाश;
• काली मिर्च के साथ सामन;
• प्याज और गाजर के साथ चिकन;
• मछली और मसले हुए आलू;
• शाकाहारी सब्जी का सूप;
• मछ्ली का सूप;
• दुबला पोर्क;
• बीन्स के साथ सब्जी स्टू (सफेद, लाल, हरी बीन्स उपयोगी हैं);
• उबले या पके हुए आलू;
• टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ गोमांस;
• सलाद ( शिमला मिर्च, साग, प्याज);
• उबला हुआ चावल;
• सलाद (ताजा गोभी, खीरे);
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• तले हुए मांस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• गोभी का सूप;
• सब्जियों के साथ उबली हुई मछली;
• सब्जी सलाद(टमाटर, खीरा, बैंगन);
• विनैग्रेट;
• सब्जियां काटना;
• हल्का सलाद (खीरे, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, नींबू का रस);
• खट्टी गोभी के साथ सलाद;
• चावल या नूडल्स के साथ चिकन सूप;
• गोमांस की ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• उबले हुए या उबले हुए त्वचा रहित चिकन;
• उबला हुआ टर्की;
• फूलगोभी.

दोपहर के भोजन के लिए आप कॉम्पोट या चाय पी सकते हैं। मीठी दूध वाली चाय, चीनी और दूध वाली कॉफ़ी, दूध वाली मीठी फलों वाली चाय, दूध वाली मीठी चिकोरी, बिना चीनी वाली चाय पीना भी अच्छा है। हरी चायया कॉफ़ी.

दोपहर का नाश्ता

दोपहर के भोजन के बाद दोपहर के नाश्ते के रूप में एक उचित दूसरा नाश्ता इन उत्पादों और व्यंजनों द्वारा दर्शाया जा सकता है:

• पनीर और दही के साथ फलों का सलाद;
• पनीर और जामुन क्रीम के साथ पके हुए सेब और नाशपाती;
• रिकोटा और दही के साथ फल और बेरी सलाद;
• जामुन के साथ पनीर;
• पनीर और फल मूस;
• प्राकृतिक कॉफी के साथ डार्क चॉकलेट;
• दलिया कुकीज़ के साथ चाय;
• केला मिल्कशेक (ब्लेंडर में तैयार);
• बिना चीनी वाली चाय के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाला दही पनीर और कोको;
• खट्टे रस और बिस्किट;
• मक्के की रोटी के साथ टमाटर का रस;
• दही और सेब.

हल्के और पौष्टिक रात्रिभोज के विकल्प

निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए उपयुक्त हैं; आप उन्हें शाम को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं (हल्केपन की भावना और उचित पाचन के लिए मुख्य बात यह है कि इस दौरान बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले प्रतीक्षा करें)। इस समय कुछ भी न खाना या पीना बेहतर है):

• केफिर और चिकन के साथ ओक्रोशका;
• गोमांस के साथ ओक्रोशका;
• टर्की के साथ ओक्रोशका;
• चोकर की रोटी;
• दलिया, राई-गेहूं या गेहूं की रोटी;
• उबले हुए मछली कटलेट;
• संतरे या अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर;
• उबला हुआ चिकन, पनीर या सोया सॉस के साथ उबली हुई फूलगोभी;
• मछली स्टू के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• फलों का रस और वील स्टू;
• उबली हुई फलियाँ (हरा, लाल, सफेद), उबले आलू, ब्रोकोली;
• उबली हुई फलियाँ, ब्रोकोली और पास्ता;
• चिकन या बीफ़ शिश कबाब, जूस, पकी हुई सब्जियाँ;
• सब्जी का सलाद, पिलाफ, हरी चाय;
• उबला हुआ मांस, रोटी, बिना चीनी की चाय, दम की हुई गोभी;
• सलाद (टमाटर, खीरा, हरी मटर, मूली, जैतून का तेल), चावल के साथ कम वसा वाली मछली (कॉड, पाइक, हेक)।

एक खूबसूरत फिगर की मूल बातें

इन युक्तियों को अवश्य सुनें, वे आपको सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए तैयार करेंगे।

शाम के समय गरिष्ठ भोजन न करें। बिस्तर पर जाने से पहले आपको 3-4 घंटे का उपवास करना होगा। आपको अपना वजन बार-बार नहीं तौलना चाहिए। पीपी आहार से होने वाले नुकसान से बचने के लिए, नियमित रूप से चीट मील लें - स्वादिष्ट मिठाइयाँ और अपने पसंदीदा भोजन आनंद के साथ खाएं, बिना किसी अपराध बोध या चिंता के।

अकेले नहीं, बल्कि अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ मिलकर सही खाएं - टीम भावना आपका बोनस होगी और आपको स्विच करने की अनुमति नहीं देगी अस्वास्थ्यकारी आहार. हम आपको बहुत अधिक ध्यान देने की सलाह देते हैं उचित नाश्ताऔर खूब पियें साफ पानी, ये छोटी-छोटी चीज़ें ही हैं जो ज़्यादा खाने से बचाती हैं।

नियमित ब्रेड उत्पादों के बजाय, साबुत अनाज उत्पाद, ब्रेड और चोकर वाली ब्रेड खरीदें। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे खाना बेहतर है। प्राकृतिक, सुरक्षित उत्पादों पर ध्यान दें। यदि आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बदलने - कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपके मेनू में सभी परिवर्तन धीरे-धीरे शुरू किए जाने चाहिए। सर्वोत्तम विकल्पउचित आहार के लिए - सादा भोजनन्यूनतम रूप से संसाधित, कम सामग्री से बने व्यंजन।

काम और प्रशिक्षण में आरामदायक स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नींद और आराम लें। संदर्भ के लिए स्वस्थ छविजीवन में आपको हर संभव तरीके से खुद को तनाव से बचाने की जरूरत है। भले ही आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक चलने का प्रयास करें मूड अच्छा रहे- हर दिन कम से कम 40 मिनट की तीव्र गतिविधि निश्चित रूप से फायदेमंद होगी।

गतिहीन जीवनशैली निश्चित रूप से हर किसी के लिए हानिकारक है। यदि आप दिन के दौरान ज्यादा नहीं चलने के आदी हैं, तो कम से कम सुबह हल्की स्ट्रेचिंग या त्वरित कार्डियो व्यायाम करें। सबको दिखाया भी लंबी पदयात्रापर ताजी हवाअच्छी संगति में या कुत्ते के साथ। तैरना, टेनिस खेलना, स्कीइंग, स्केटिंग और रोलरब्लाडिंग, जॉगिंग (जॉगिंग) या नॉर्डिक वॉकिंग करना बहुत उपयोगी है।

वैवाहिक कर्तव्यों का पालन नियमित रूप से करें और कभी भी शराब या धूम्रपान न करें। यह सब मिलकर आपको एक आदर्श शरीर बनाने, हमेशा युवा और आकर्षक दिखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण 90% स्वास्थ्य और सौंदर्य की कुंजी है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि स्लिम फिगर पाने के लिए आपको बैठे रहने की जरूरत नहीं है कम कैलोरी वाला आहारओह। हां, ऐसे आहारों की बदौलत आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन, एक नियम के रूप में, वजन वापस आ जाता है, और वृद्धि के साथ, आपको एक दुष्चक्र मिलता है।

लेकिन आइए पहले यह जानें कि कम कैलोरी वाले आहार के बाद लोगों का वजन दोबारा क्यों बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश आहार शरीर के कैलोरी सेवन को तीव्र और गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं। यहीं पर सबसे दिलचस्प बात होती है - जब शरीर आरक्षित भंडार (वसा) का उपयोग करता है तो वजन कम होना शुरू हो जाता है, लेकिन फिर एक विपरीत प्रतिक्रिया होती है। शरीर को तनाव का अनुभव हुआ है क्योंकि यह प्रदान नहीं किया गया था पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी, शामिल है रक्षात्मक प्रतिक्रियाऔर अपना खोया हुआ वजन और भी तेज गति से वापस पाना शुरू कर देता है, इस डर से कि आप फिर से "भूखे" मर जाएंगे, क्योंकि वह नहीं समझता कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं...

आहार के बाद वजन तीन कारणों से बढ़ता है:

1. पहले तो वसा कोशिकाएं(लिपोसोम्स), वे कहीं नहीं गए, उन्होंने बस वह वसा दे दी जिसे शरीर वापस लौटाना चाहता है
2. दूसरे, आहार के बाद हर कोई वापस लौट आता है रोजमर्रा की जिंदगीऔर आहार
3. और तीसरा, आहार के बाद, अधिकांश लोग आहार के बाद अपने पेट को ठीक करने के लिए सुपरमार्केट जाते हैं, लेकिन यह केवल माप तक सीमित नहीं है।

परिणामस्वरूप, इन कारणों से, वजन तेजी से और वृद्धि के साथ लौट आता है ("दोस्त")। यह पता चला है कि यदि आप अपने आहार पर नियंत्रण नहीं रखते हैं, तो कोई भी आहार आपकी मदद नहीं करेगा, क्योंकि कैलोरी पर कोई ईमानदार नियंत्रण नहीं है। इसलिए खूबसूरत फिगर और सेहत के लिए आपको सही खान-पान और व्यायाम की जरूरत है। आप इस अनुभाग में सीखेंगे कि वजन कम करने के लिए उचित व्यायाम कैसे करें: खेल और व्यायाम।

उचित पोषण की मूल बातें

1. निकालना वसायुक्त खाद्य पदार्थपशु मूल, चूंकि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के विपरीत, प्रति 1 ग्राम 9 किलोकलरीज की मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलोकलरीज प्रति 1 ग्राम की मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है। इसलिए हम खा लेते हैं एक बड़ी संख्या कीवह ऊर्जा जिसका उपभोग नहीं किया जाता (यह सब किसी व्यक्ति की गतिविधि पर निर्भर करता है) और, परिणामस्वरूप, यह ऊर्जा वसा भंडार (भंडारण) में चली जाती है। और उसे वहां से "बाहर निकालना" बहुत मुश्किल है।
2. छोड़ देना तेज कार्बोहाइड्रेट- यह चीनी है, यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है और रक्त में ग्लूकोज (चीनी) के स्तर को बहुत बढ़ा देती है, जिसके परिणामस्वरूप परिवहन हार्मोन "इंसुलिन" निकलता है, जो रक्त में शर्करा के स्तर को कम करता है और भेजता है। इसका अतिरिक्त भाग वसा कोशिकाओं (लिपोसोम्स) में। इसलिए, यदि आप अभी भी कुछ बहुत मीठा चाहते हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं उच्च सामग्रीकोको, लेकिन दिन के पहले भाग में, जब चयापचय बढ़ जाता है। और याद रखें, अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो मिठाई, केला, अंगूर, पास्ता और आलू पूरी तरह से त्याग दें। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट के बारे में और वे वजन को कैसे प्रभावित करते हैं, इसके बारे में और जानें:
3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि उनमें ये तत्व होते हैं हानिकारक पदार्थ(अपशिष्ट) और ट्रांस वसा (बहुत) अस्वास्थ्यकर वसा, कई उत्पादों में शामिल: मार्जरीन, फास्ट फूड, सफेद डबलरोटी, चॉकलेट, सॉसेज, पाई और भी बहुत कुछ), जिन्हें निकालना बहुत मुश्किल है। और हर किसी के पसंदीदा पेय (जूस, कार्बोनेटेड पेय) में आपकी कल्पना से अधिक चीनी होती है, लेकिन हम इसे महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि यह कई एसिड द्वारा बाधित होता है, लेकिन यह मत भूलो कि चीनी एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट है।
4. सात्विक भोजन करें प्रोटीन उत्पाद, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और फाइबर - यह पोल्ट्री पट्टिका है, सफ़ेद मछली, गोमांस, कम वसा वाला पनीर, केफिर और दूध, सूखे मेवे और मेवे (लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि इन उत्पादों में कैलोरी बहुत अधिक होती है), ताज़ा फल(अंगूर और केले को छोड़कर), जामुन, सब्जियाँ (आलू को छोड़कर) और फलियां परिवार। फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है उपयोगी गुण, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और इंसुलिन को कम करने में मदद करता है, जो अतिरिक्त कैलोरी को वसा भंडार में भेजता है। मैंने नोट किया है कि कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में प्रोटीन प्रसंस्करण पर 25% अधिक ऊर्जा खर्च होती है।
5. बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर आप कम और अधिक मात्रा में खाएंगे तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन यह पूरी तरह से गलत है। आख़िरकार, शरीर तुरंत बड़े हिस्से का उपभोग नहीं कर सकता है; उसे प्राप्त कैलोरी को केवल भंडारण (वसा कोशिकाओं) में संग्रहित करना पड़ता है एक छोटा सा हिस्साइसे ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में भेजा जाता है। लेकिन जब भोजन छोटे भागों में पेट में प्रवेश करता है, तो शरीर परिणामी कैलोरी (संसाधनों) को शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों में समान रूप से वितरित करता है। परिणामस्वरूप, प्राप्त हुआ पोषक तत्वचयापचय में शामिल हैं, न कि वसा भंडार में। और याद रखें, सबसे ज्यादा सबसे अच्छा तरीकाअपने चयापचय को तेज़ करें - सही खाएं।
6. सोने से पहले न खाएं. ज्यादातर लोगों ने ऐसी गलत धारणा बना ली है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते हैं। लेकिन मैं आपको खुश कर सकता हूं, शाम को (6 बजे के बाद) खाना संभव है और जरूरी भी है, लेकिन हल्का भोजन कम कैलोरी वाला और कम वसा वाला भोजन (सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस) है। लेकिन क्या होगा अंतिम नियुक्तिभोजन सोने से 3-4 घंटे पहले करना चाहिए। क्योंकि यदि आप लंबे समय तक, 12 घंटे से अधिक समय तक कुछ नहीं खाते हैं, तो शरीर तनाव का अनुभव करना शुरू कर देता है (चयापचय धीमा हो जाता है), यह सोचकर कि आप भूखे मर रहे हैं। परिणामस्वरूप, जब अगली नियुक्तिभोजन, वह आपात्कालीन स्थिति में, जितना संभव हो उतना वसा संग्रहित करने का प्रयास करेगा।

नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करना आवश्यक है। हमारे शरीर की विशिष्टता ऐसी है कि जब वह भोजन प्राप्त करता है, तो उसे ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिसका उपयोग अंगों के कामकाज, कोशिकाओं के निर्माण और गति (जीवन गतिविधि) के लिए किया जाता है। लेकिन जब बहुत अधिक भोजन आता है, तो शरीर अतिरिक्त भोजन को आरक्षित (वसा कोशिकाओं में) भेजने के लिए मजबूर होता है, इसलिए, जब शरीर की आवश्यकता से कम भोजन आता है, तो वह इसे आरक्षित भंडार से ले लेता है। इसलिए, शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा लेने के लिए, एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करना आवश्यक है, यानी, कैलोरी का सेवन प्रति दिन 400-500 किलोकैलोरी खर्च से कम होना चाहिए, और यह किया जा सकता है इस तरह:

1. आपको हर दिन अपनी कैलोरी गिनना और उन्हें लिखना शुरू करना होगा। लेकिन इसमें आपको कोई कठिनाई नहीं होगी, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद के लेबल पर (प्रति 100 ग्राम) कैलोरी सामग्री लिखी होती है, लेकिन यदि आपको फिर भी लेबल पर कैलोरी सामग्री नहीं मिलती है, तो इसे देखें। कैलोरी सामग्री तालिका. इसलिए, एक सप्ताह के बाद, हम आपके द्वारा सप्ताह के दौरान खाई गई कैलोरी की संख्या को जोड़ते हैं और उनके योग को 7 दिनों से विभाजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हमें औसत दैनिक कैलोरी खपत मिलती है (नीचे आप जानेंगे कि हम ऐसा क्यों करते हैं)। पहले तो यह असामान्य होगा और शायद इसमें थोड़ा समय लगेगा, लेकिन उसके बाद सब कुछ अपने आप हो जाएगा।
2. हर सप्ताह हम अपना वज़न एक सप्ताह पहले के समय पर ही करते हैं, लेकिन हमें शौचालय का उपयोग करने के बाद अपना वज़न करने की आवश्यकता होती है खाली पेट(नाश्ते से पहले)। यदि आपका वजन पिछले सप्ताह की तुलना में बढ़ गया है या वैसा ही बना हुआ है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं और आपको अपनी कैलोरी की मात्रा 300-400 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। लेकिन अगर एक हफ्ते पहले वजन 200-1000 ग्राम कम हो गया है, तो सब कुछ ठीक है और शरीर आरक्षित भंडार (वसा) का उपयोग कर रहा है - आपका वजन कम हो रहा है, और यही हमें चाहिए। हालाँकि, यदि वजन एक किलोग्राम से अधिक कम हो गया है, तो प्रति दिन 100-200 किलो कैलोरी कैलोरी जोड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि वजन 200 ग्राम से कम कम हो गया है, तो आप कैलोरी सामग्री को 100 से थोड़ा कम कर सकते हैं। -200 किलो कैलोरी. इसलिए, कितना तेजी से वजन कम होना(प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक), और बहुत धीमी गति से (प्रति सप्ताह 200 ग्राम से कम), यह दर्शाता है कि आपको प्रति दिन कैलोरी सेवन को बदलने की आवश्यकता है। परिणामस्वरूप, हमें पता चला कि वजन कम करने के लिए हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है (आखिरकार, हमने हर दिन उनकी खपत दर्ज की और औसत दैनिक मूल्य का पता लगाया)। हालाँकि, कुछ समय के बाद, शरीर कैलोरी की खपत को थोड़ा कम कर सकता है (चयापचय को धीमा कर सकता है), इसलिए आपको इसे और कम करना चाहिए दैनिक कैलोरी सामग्री 100-200 किलोकैलोरी के लिए।

खैर, यही इसका पूरा रहस्य है कि उचित पोषण (वजन घटाने) के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे कैसे नियंत्रित किया जाए। ध्यान दें: लेकिन आप शरीर को प्रति दिन 1000 किलोकैलोरी से कम उपभोग करने के लिए नहीं ला सकते हैं, अन्यथा चयापचय बहुत धीमा हो जाएगा, और हमें इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, हमने इस विषय पर विस्तार से जांच की: "उचित पोषण।" आइए संक्षेप में बताएं कि ठीक से कैसे खाना चाहिए:

1. वसायुक्त भोजन के सेवन से बचें।
2. तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बचें।
3. अर्द्ध-तैयार उत्पादों की खपत को समाप्त करें।
4. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और विटामिन, खनिज और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
5. बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
6. सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं।
7. हम एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करते हैं (हम गणना करते हैं)।

इन नियमों का पालन करें और आप न केवल स्लिम रहेंगे, बल्कि स्वस्थ भी रहेंगे। अपने लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको शुभकामनाएँ।

यदि आप अपने शरीर से नाखुश हैं, तो आपको काम पर लगना होगा। आज आप चाहें तो आसानी से फिट, स्लिम और सेक्सी बन सकती हैं। चर्बी जमा होनापेट पर और धुंधली कमर का परिणाम हमेशा नहीं होता है अधिक वजन. अक्सर, पाचन संबंधी समस्याएं इन क्षेत्रों को समस्याग्रस्त बना देती हैं। इस समस्या का सामना करते हुए, हम आहार-विहार में लग जाते हैं और अपेक्षित परिणाम के बजाय हमें विपरीत प्रभाव पड़ता है।

दरअसल, आप जो खाते हैं उसके बारे में आपको बहुत सावधान रहने की जरूरत है। वहां कई हैं स्वादिष्ट उत्पादजिन्हें आप खा सकते हैं और न केवल वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि पेट की चर्बी से भी छुटकारा पा सकते हैं। ये शरीर में तनाव के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। नीचे एक सूची है आपके फिगर के लिए 10 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ. खाओ - और वजन मत बढ़ाओ!

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, अधिमानतः एंटीऑक्सिडेंट के साथ। चालू करो रोज का आहारहरी चाय, यह समृद्ध है कैटेचिन - पदार्थ जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जो तेजी से कैलोरी बर्न करने को बढ़ावा देता है। ग्रीन टी उन 10 खाद्य पदार्थों की रैंकिंग में शामिल है जो वसा जलाने में मदद करते हैं। ग्रीन टी आराम देती है, तनाव और थकान से राहत दिलाती है।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ न केवल स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, बल्कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भी अपरिहार्य हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि अंगूर को एंटीबायोटिक दवाओं की जगह लेने वाले 10 उत्पादों की रैंकिंग में पाया जा सकता है। आहार में जामुन (रसभरी, स्ट्रॉबेरी, काले करंट), सेब, संतरे और नींबू को शामिल करना चाहिए, लेकिन अगर आप नाश्ते में आधा अंगूर खाते हैं, तो इससे आपको 5 दिनों में 1.5 किलो तक वजन कम करने में मदद मिलेगी।

इस फल का जूस बनाने के बजाय इसे खाना बेहतर है, क्योंकि अंगूर में मौजूद फाइबर सूजन में मदद करता है और शरीर को साफ करने में मदद करता है।

ऐसा लगता है कि डार्क चॉकलेट के बारे में सब कुछ पता है। लेकिन चॉकलेट के बारे में ये 10 चौंकाने वाले तथ्य देखें। इस उत्पाद को खाने से न केवल भूख कम होती है, बल्कि आपको वसायुक्त, मीठा और नमकीन भोजन छोड़ने में मदद मिलती है।

यदि आप मुख्य भोजन के बीच डार्क चॉकलेट के छोटे हिस्से का सेवन करते हैं, तो भविष्य में आपको पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने लिए कुछ डार्क चॉकलेट का सेवन करें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ किसी भी आहार में मौजूद होने चाहिए, भले ही आप आहार पर हों। इस विशेष उत्पाद को खाने से पेट जमा होने की समस्या को हल करने में मदद मिलेगी। यदि आप खाना पकाने की विधि के आधार पर व्यंजनों की तुलना करते हैं, तो उबले या पके हुए मुर्गे को प्राथमिकता दें, इसमें कम कैलोरी होती है।

अंडे हैं आहार उत्पादऔर इसमें प्राकृतिक प्रोटीन होता है। वे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 10 खाद्य पदार्थों की रेटिंग में शामिल हैं। दो समूहों के लोगों पर एक अध्ययन किया गया, उन्हें समान मात्रा में कैलोरी वाला नाश्ता दिया गया। यह पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने एक का सेवन किया उबले हुए अंडे(340 कैलोरी), सप्ताह में 5 बार, 65% तक तेजी से वजन कम हुआ।

अपने आहार में अंडे को अवश्य शामिल करें - यह, निश्चित रूप से, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की समस्या का समाधान नहीं करेगा, लेकिन इससे अधिक प्रभावी ढंग से निपटना संभव हो जाएगा। अधिक वजन. आपको जो पसंद है वह खाएं: उबले हुए अंडे, तले हुए अंडे या आमलेट।

बहुत से लोगों को पसंद नहीं आता जई का दलिया, लेकिन इसके बारे में अच्छी बात यह है कि यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए किसी भी समय उपयुक्त है। दलिया के 10 स्वास्थ्य लाभ देखें। याद रखें कि आहार सावधानीपूर्वक संतुलित होना चाहिए। एक कप साबुत अनाज दलिया आपका पेट भर देगा (150 कैलोरी)।

ऐसे अनाज प्रसंस्कृत अनाज से बने व्यंजनों की तुलना में 2-4 गुना अधिक प्रभावी ढंग से पेट की चर्बी से लड़ने में मदद करते हैं। अपने शरीर को फाइबर प्रदान करने के लिए अपने मेनू में दलिया शामिल करें। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।

बीन्स - प्रसिद्ध " म्यूजिकल»आहार का घटक. सिद्ध: जो लोग नियमित रूप से बीन्स का सेवन करते हैं, पतली कमरऔर वजन उन लोगों की तुलना में कुछ किलोग्राम कम है जो अपने आहार में फलियां शामिल नहीं करते हैं। बीन्स प्रोटीन, स्टार्च, के स्रोत के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट, न केवल संतृप्त करता है, बल्कि पाचन में भी सुधार करता है और वसा जलने को बढ़ावा देता है।

बीन्स शामिल हैं उपचारात्मक आहारबृहदान्त्र के रोगों के लिए, मोटापा, हृदय रोग. आईटी उन 20 उत्पादों में पाया जा सकता है जो मधुमेह से लड़ने में मदद करते हैं। उपरोक्त सभी अन्य प्रकार की फलियों के लिए सत्य है: मटर, दाल, सोयाबीन, आयरन, फोलिक एसिड से भरपूर फलियाँ।

जब आपको अपने भोजन को सीमित करना हो तो अपने आहार में कुछ स्वादिष्ट शामिल करना विशेष रूप से अच्छा होता है। अतिरिक्त वजन से लड़ते समय, आप सप्ताह में दो से तीन बार मुट्ठी भर नट्स खाने की अनुमति दे सकते हैं। वे वसा को तोड़ते हैं और शरीर को हृदय रोग, मांसपेशियों की हानि और मोटापे से लड़ने में मदद करते हैं।

डेयरी उत्पाद सूची में सबसे ऊपर हैं। अगर इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाए तो ये आपको दोगुनी तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं। दही खाओ और डेयरी उत्पादोंजितनी बार संभव हो। तो, आप स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खा सकते हैं - और हमेशा अच्छे दिख सकते हैं।

आजकल, उचित पोषण के अधिक से अधिक समर्थक हैं। यह वीडियो उचित पोषण और बुनियादी स्वस्थ खाद्य पदार्थों के नियमों पर चर्चा करता है।

प्रत्येक व्यक्ति का पोषण उसकी उम्र, स्थापित आदतों, चरित्र के अनुरूप होना चाहिए श्रम गतिविधि. स्वास्थ्य पर पोषण का निर्णायक प्रभाव इस तथ्य के कारण है कि भोजन जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत है और ऊतक निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ हैं। यह प्रक्रिया शरीर में न केवल उसके निर्माण और विकास के दौरान, बल्कि जीवन भर चलती रहती है।

निरंतर परिवर्तन की स्थिति में रहना, कार्यात्मक संरचनाएँजीव लगातार नष्ट होते और पुनः निर्मित होते रहते हैं। बचपन और किशोरावस्था में, ऊतक निर्माण प्रक्रियाएँ प्रबल होती हैं परिपक्व उम्रवृद्धावस्था में एक गतिशील संतुलन होता है, विनाशकारी प्रक्रियाएँ प्रबल होती हैं।

जो पोषण सभी प्रकार से पूर्ण होता है उसे आमतौर पर तर्कसंगत कहा जाता है, अर्थात यह शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक और अन्य लागतों को संतुष्ट करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ज्यादातर मामलों में, स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन की आवश्यकता होती है तर्कसंगत पोषणमिलता जुलता नहीं है। पोषण के माध्यम से शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं की इष्टतम संतुष्टि तब होती है जब आहार की ऊर्जा क्षमता, किलोकैलोरी में व्यक्त की जाती है, जो जीवन को बनाए रखने और कार्य गतिविधियों को पूरा करने के लिए दिन के दौरान शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली थर्मल ऊर्जा की कुल मात्रा के बराबर होती है। आमतौर पर यह 2500-4500 किलो कैलोरी होता है।

ऐसा माना जाता है कि बेसल चयापचय का स्तर स्वस्थ व्यक्तिशरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति घंटे 1 कैलोरी की खपत से मेल खाती है। 60 किलो वजन वाली युवा महिलाओं के लिए - 1440 किलो कैलोरी। प्रति दिन। हमारा शरीर सबसे उत्तम मशीन है। हमें कम से कम जानना चाहिए सामान्य रूपरेखा, उसके काम के सिद्धांत, उसकी ज़रूरतें, उसकी देखभाल के नियम। यह हमारे स्वास्थ्य, यौवन और सौंदर्य की गारंटी है।
आपको क्या खाना चाहिए? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कौन से उत्पाद उपयोग करते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कौन सी दवाएँ और विटामिन का उपयोग करते हैं, यदि हम उनका पालन नहीं करते हैं तो वे अपेक्षित प्रभाव नहीं देंगे। सही मोडपोषण। कैलोरी सेवन और व्यय को सही ढंग से संतुलित करना आवश्यक है सबसे पहले, अपने शरीर की सभी ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखें. हर दिन आपको जीवन के अधिकार के लिए भुगतान करना पड़ता है, जिसे "बुनियादी चयापचय" कहा जाता है और इसकी लागत 1300 से 3000 किलो कैलोरी तक होती है।

यही समग्रता है रासायनिक प्रतिक्रिएं, कार्यान्वयन के लिए आवश्यक गर्मी और ऊर्जा बनाने के लिए ऊतकों में होता है महत्वपूर्ण कार्यशरीर और मानसिक प्रदर्शन या शारीरिक कार्य. चयापचय के दो मुख्य चरण हैं - आत्मसात और प्रसार। आत्मसातीकरण शरीर द्वारा उन पदार्थों को आत्मसात करने की प्रक्रिया है जिनसे उसके ऊतकों का निर्माण होता है। विच्छेदन - विभाजन की प्रक्रिया कार्बनिक पदार्थसरल कनेक्शन के लिए.

बुनियादी चयापचय एक ऐसे कमरे में चुपचाप लेटे हुए भूखे व्यक्ति के जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कुल ऊर्जा का निर्माण है जहां हवा का तापमान 18 से 20 डिग्री के बीच होता है।

इस प्रश्न पर: "स्वस्थ व्यक्ति कौन है?" अमेरिकी चिकित्सा उत्तर देती है: "एक स्वस्थ व्यक्ति में, आंतें उतनी ही बार काम करती हैं जितनी बार वह दिन में खाता है," यानी आमतौर पर तीन बार। अमेरिकन लाइफ एक्सटेंशन सोसाइटी ने 16 स्वास्थ्य नियम संकलित किए हैं:

1. जिस भी कमरे में आप रहते हैं उसे हवादार बनाएं।
2. विश्राम के साथ स्वच्छ हवा में गतिविधियाँ देखें।
3. ऐसे कपड़े पहनें जो हल्के, ढीले और सांस लेने योग्य हों।
4. यदि संभव हो तो पर्याप्त नींद लें।
5. गहरी सांस लें.
6. अधिक भोजन और अतिभोग से बचें।
8. हर दिन कुछ ठोस और भारी खाएं।
7. मांस, अंडे, नमकीन और मसालेदार भोजन की अधिकता से बचें।
8. बाहर और अंदर दोनों जगह पर्याप्त पानी का उपयोग करें।
9. धीरे-धीरे खाएं.
10. अपनी आंतों को पूरी तरह, सही ढंग से और बार-बार साफ करें।
11. जहर को शरीर में प्रवेश न करने दें.
12. रुकें, बैठें, सीधे चलें।
13. अपने दांत, मसूड़े और जीभ साफ रखें.
14. संयम से काम करें, आराम करें, खेलें और सोयें।
15. मानसिक रूप से स्पष्ट रहें.

क्या आपका प्रोत्साहन नए साल के लिए पतला बनने का है? हमारा सुझाव है कि आप आज से ही शुरुआत करें! यदि ऊपर कही गई हर बात में आपकी रुचि है और आपने निर्णय लिया है कि नए साल में आप नए तरीके से जीना, या यों कहें कि खाना शुरू करेंगे, तो यह निश्चित रूप से अच्छा है। लेकिन हम फिर भी आज से शुरुआत करने का सुझाव देते हैं। सबसे पहले, अपने बारे में भूल जाओ अतिरिक्त पाउंड, और पहले सप्ताह में, हर बार पैमाने पर आने की कोशिश न करें। हम आपको आश्वस्त करते हैं कि आपको वहां कोई ठोस परिणाम नहीं दिखेगा। लेकिन यकीन मानिए, प्रक्रिया पहले ही शुरू हो चुकी है... तो चलिए शुरू करते हैं पूर्ण इनकारचीनी और नमक से. अगर आप बड़ा फ़ैनयदि आपके पास कुछ मीठा है, तो शहद और सूखे मेवे का सेवन करें (अति प्रयोग न करें!!!)। नमकीन खाद्य पदार्थों के प्रेमियों के लिए, एक उत्कृष्ट विकल्प है - सूखे लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, सोया सॉस, काली मिर्च।
अब उत्पादों के बारे में कुछ शब्द। थोड़ी देर के लिए तला हुआ शब्द भूल जाइए (नए साल की पूर्वसंध्या पर धमाल मचाने के लिए खुद को तैयार कर लीजिए), उबला हुआ और दम किया हुआ शब्द का प्रयोग करें। यह मुख्य रूप से मांस पर लागू होता है। आप उबली या उबली हुई मछली, उबले अंडे की सफेदी और सब्जियाँ भी खा सकते हैं।
अपनी बड़ी प्लेट हटा दें और एक मध्यम या छोटी प्लेट ले लें। आपको ऐसा लगेगा जैसे आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं, क्योंकि आप पूरी प्लेट खा लेंगे!!!
चलते-फिरते या सस्ते भोजनालयों में न खाएं, सॉसेज रोल, हैमबर्गर और सभी प्रकार की पफ पेस्ट्री को ना कहें!!! हर भोजन को आनंददायक बनाएं. अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं।

स्थिरांक से थक गए

क्या आप उस स्थिति से परिचित हैं जब फिटनेस सेंटर में नियमित वर्कआउट आपको एक सुंदर फिगर बनाने की अनुमति नहीं देता है? बेशक, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, एब्स बनते हैं, वजन नीचे की ओर बढ़ता है, लेकिन परिणाम फिर भी सुखद नहीं होता है। गठबंधन करने का प्रयास करें शारीरिक व्यायाम. यह इस मायने में अद्वितीय है कि यह कई आहारों में निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है। इस प्रकार, अपने आहार में खुद को सीमित किए बिना, आप स्वास्थ्य लाभ और एक सुंदर आकृति के साथ आत्मविश्वास से अपना वजन कम करेंगे।
फिटनेस डाइट की पहली शर्त यह है कि दैनिक उपभोग वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। निचला अवरोध 1400 किलो कैलोरी है। दूसरे, एक सुंदर आकृति के परिणाम अधिक प्रभावी होने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यदि ये शर्तें पूरी होती हैं, तो आप एक महीने में 5 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट मेनू
एक खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस आहार में खाद्य उत्पादों का काफी समृद्ध चयन शामिल होता है। लेकिन सब कुछ विशेष रूप से प्राकृतिक और ताज़ा होना चाहिए। यदि यह दलिया है, तो इसे अनाज से पकाया जाना चाहिए, न कि किसी बैग के उबलते पानी से बनाया जाना चाहिए। पनीर - किशमिश या सूखे खुबानी के रूप में मीठे योजक के बिना।
हम आपको पेशकश कर रहे हैं विस्तृत विवरणसप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए मेनू. सुंदर फिगर पाने के लिए भूख लगने से बचने के लिए, अनुमत खाद्य पदार्थों को 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। आंशिक भोजन पहले से ही अपने आप में एक आहार है, और उचित रूप से चयनित मेनू के साथ यह आहार की सफलता की आशा देता है।

खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: सोमवार।


सूप (विशेष रूप से सब्जी शोरबा के साथ) - 250 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
उबला हुआ गुलाबी सामन - 150 ग्राम

बिना नमक और मसाले के उबले चावल - 150 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: मंगलवार
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
सब्जी स्टू - 200 ग्राम
से सलाद ताज़ी सब्जियां– 300 ग्राम
उबला हुआ वील या बीफ - 200 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: बुधवार
अंडा - 2 पीसी।
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
खट्टा क्रीम - 2 बड़े चम्मच।
चीज़केक - 250 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम

खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: गुरुवार
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
साबुत अनाज टोस्ट - 100 ग्राम
प्राकृतिक दही - 200 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
उबला हुआ गुलाबी सामन - 150 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
उबले आलू- 150 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: शुक्रवार
केले - 200 ग्राम से अधिक नहीं
सूखे खुबानी - 100 ग्राम
खजूर – 100 ग्राम
संतरे - 100 ग्राम
किशमिश या अंगूर - 100 ग्राम
प्राकृतिक दही - 250 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: शनिवार
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
अंडा - 1 पीसी।
केला - 100 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
ड्यूरम पास्ता - 200 ग्राम
उबला हुआ चिकन ब्रेस्टबिना छिलके के - 100 ग्राम
साबुत अनाज टोस्ट - 50 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: रविवार
इस दिन, आप अनुमत खाद्य पदार्थों से अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन याद रखें कि कम मात्रा में भोजन करें और अधिक खाने पर रोक लगाएं।

प्रशिक्षण से पहले कैसे खाना चाहिए?
चूंकि खेल अभ्यास के बिना एक सुंदर आकृति के लिए फिटनेस आहार अप्रभावी है, इसलिए आपको सप्ताह में कई बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसलिए, अपने आहार को आगामी वर्कआउट और सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों के अनुसार अनुकूलित करें। चूंकि पेट और सेल्युलाईट सबसे आम चिंताएं हैं, खेल गतिविधियों की पूर्व संध्या पर, मानक के आधार पर प्रोटीन का सेवन करें: आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन। प्रशिक्षण के बाद, टोन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पियें।
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट के लिए उपयोगी टिप्स
के लिए प्रभावी वजन घटानेखूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट पर आपको रोजाना कम से कम 2-3 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना होगा: मिनरल वॉटरफिर भी, चीनी के बिना हरी चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, विशेष रूप से अंगूर, जो अतिरिक्त जलने में मदद करता है त्वचा के नीचे की वसा. एक सरल सूत्र याद रखें जो आपको आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा के अनुसार मार्गदर्शन करेगा: प्रशिक्षण से पहले और बाद में वजन में अंतर, दो से गुणा किया गया।
मान लें कि आंशिक भोजनकम से कम 4 घंटे के अंतराल के साथ, अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।
आप अपने आप को पूरे दिन भोजन तक सीमित नहीं रख सकते इसलिए आप शाम को केवल एक बार ही भोजन कर सकते हैं।
उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए दैनिक कैलोरी का आधा उपभोग करना अधिक सही और अधिक प्रभावी है, हम आपको याद दिला दें कि दिन के पहले भाग में यह 1400-1800 किलो कैलोरी है।
अपने नमक का सेवन कम करें। यह सलाह दी जाती है कि सब्जियों के सलाद में किसी भी चीज का मसाला न डालें।
अपने लिए एक खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस आहार की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करें। और अगर आपके पास आने वाले समय में वजन कम करने का समय नहीं है नए साल की छुट्टियाँ, तो यह निश्चित रूप से आपको लंबी छुट्टियों के दौरान जो कुछ भी हासिल हुआ उसे आसानी से खोने में मदद करेगा।
अलीना सियोसेवा