भोजन के बीच अंतराल, अच्छे फिगर का रहस्य। उचित आहार कैसे व्यवस्थित करें

उचित पोषण- जमा स्वस्थ शरीरकई वर्षों के लिए। सिर्फ खाना ही जरूरी नहीं है स्वस्थ भोजन, बल्कि इसकी गुणवत्ता और मात्रा पर भी नजर रखें। आज अधिकांश लोग निरंतर भागदौड़ में रहते हैं। पूर्ण दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए समय निकालना कठिन होता जा रहा है। इसलिए, आज हम इस बात पर विचार करने का प्रयास करेंगे कि आहार का पालन कैसे किया जाए, कितने भोजन किए जाने चाहिए, उनके बीच कितना अंतराल होना चाहिए और भी बहुत कुछ।

लगातार तैयार भोजन पर नाश्ता करना, भागदौड़ में खाना और परिणामस्वरूप, शाम को अधिक खाना. यह सब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों जैसे गैस्ट्रिटिस, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम आदि का सीधा रास्ता है।

सही खाने के लिए आपको इसका पालन करना होगा विशिष्ट विधा, जिसकी बदौलत व्यक्ति अपने मामलों में हमेशा ऊर्जावान, हंसमुख और सफल रहेगा। आहार आमतौर पर भोजन की संख्या, विशिष्ट समय और उनके बीच के अंतराल को संदर्भित करता है। आइए इन बिंदुओं को अधिक विस्तार से देखें:

भोजन की संख्या

शरीर में मेटाबॉलिज्म के सही ढंग से काम करने के लिए तर्कसंगत खाना जरूरी है। भोजन की संख्या निर्धारित करते समय आयु, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखा जाता है। एक वयस्क के लिए दिन में 4 बार भोजन करना सर्वोत्तम है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों के लिए, दिन के दौरान इसकी मात्रा 5-6 गुना तक बढ़ जाती है। यही बात बच्चों पर भी लागू होती है; वे सहज रूप से अक्सर खाने के लिए कहते हैं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।

बार-बार भोजन करने से पाचन तंत्र पर समान रूप से भार पड़ता है और शरीर को समय पर भोजन मिलता है। पोषक तत्व. दुर्लभ भोजन (दिन में 1-2 बार) वसा जमाव में योगदान देता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। वे काम में विघ्न भी डालते हैं थाइरॉयड ग्रंथि.

भोजन के बीच अंतराल

अंतराल की अवधि कुछ खाद्य पदार्थों के पूर्ण पाचन के लिए आवश्यक समय पर निर्भर करती है। एक वयस्क के लिए, अंतिम भोजन के बाद 4 घंटे तक इंतजार करना पर्याप्त है। लंबे समय तक संयम गैस्ट्रिक जूस के अत्यधिक उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है और सूजन पैदा कर सकता है। बहुत अधिक भूखा व्यक्ति अधिक खाने की प्रवृत्ति रखता है।

इसके विपरीत, बहुत कम अंतराल, कार्य को ख़राब कर सकता है पाचन तंत्र. आखिरी भोजन के बाद, पाचक रसउसी मात्रा में उत्पादन बंद हो जाएगा। सारी ऊर्जा मौजूदा भोजन को पचाने में लग जाती है। इसलिए, आखिरी खुराक के 1.5-2 घंटे बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

इसके अलावा, पाचन तंत्र को दिन में कम से कम 10 घंटे आराम की जरूरत होती है।

विशिष्ट भोजन समय

एक ही समय पर खाना खाना शरीर के लिए बहुत जरूरी है। पाचन तंत्र के सभी कार्य समय के साथ एक निश्चित व्यवस्था के अनुसार अनुकूलित हो जाते हैं। एक निश्चित समय पर, भोजन केंद्र उत्तेजित होता है और भूख की भावना पैदा होती है, जो गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को उत्तेजित करती है। औसतन, शरीर को नए आहार के अनुकूल होने में लगभग एक सप्ताह का समय लगता है।

नाश्ता व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है और इसे कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। सही वक्तसुबह के भोजन के लिए, यह 6 - 8 घंटे है। इसी समय सभी अंगों का विकास हुआ पाचन नालदिखाओ सबसे बड़ी गतिविधि. दोपहर से पहले पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए आपको प्रोटीन नाश्ते को प्राथमिकता देनी चाहिए। और कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए, क्योंकि... वे आपका पेट तुरंत भर देते हैं और बहुत जल्द आप फिर से खाना चाहेंगे।

दोपहर का भोजन 12-14 बजे के बीच करना बेहतर रहता है। औसतन, यह भोजन कुल का 40% होता है दैनिक राशन. परंपरागत रूप से, लोग दोपहर के भोजन में सूप, सलाद, मछली या लाल मांस खाते हैं। पेट में सूजन और भारीपन से बचने के लिए मिठाइयों और मिठाइयों वाली चाय पार्टियों से बचना बेहतर है।

दोपहर की चाय 16-17 बजे, सही समयस्नैक के लिए। आप दही या फल खा सकते हैं.
इष्टतम समयरात के खाने के लिए 18-20 घंटे। यह हल्का लेकिन भरने वाला होना चाहिए। यह सब्जी के साइड डिश के साथ मछली या सफेद मांस हो सकता है।
पाचन क्रिया सही ढंग से हो इसके लिए भोजन का तापमान 60° से अधिक नहीं होना चाहिए।

भोजन करते समय मानव व्यवहार

आहार का पालन करते समय भोजन करना महत्वपूर्ण है अच्छा मूड. टीवी, इंटरनेट या किताब जैसे ध्यान भटकाने वाले सूचना स्रोतों को त्याग देना और भोजन पर ही ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।

आपको खुद को खाने के लिए पर्याप्त समय देना होगा ताकि आपको जल्दबाजी न करनी पड़े। आख़िरकार, पाचन प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है, जब कोई व्यक्ति भोजन को लार के साथ मिलाकर सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे चबाता है। उच्च गुणवत्ता वाला प्रसंस्कृत भोजन शरीर के लिए संसाधित करना आसान होता है और एक निवारक उपाय है। जठरांत्र संबंधी रोग.

वसा जलाने के लिए आंशिक भोजन सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है।
आपको हर तीन घंटे में खाना चाहिए। यह पूर्ण हठधर्मिता नहीं है, लेकिन भोजन के बीच का अंतराल 4-4.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

बेशक, आप दिन में 3 बार खा सकते हैं और कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि दिन में 3 बार भोजन करना कार्य दिवस के अनुरूप एक आहार है, जिसका मतलब यह नहीं है कि ऐसा कार्यक्रम आदर्श है। जब तक आप दिन में 5-6 बार नहीं खाते, तब तक आप अपने मेटाबॉलिज्म को अधिकतम क्षमता तक स्पिन नहीं कर पाएंगे।

जैसा कि आपको याद है, भोजन का थर्मल प्रभाव होता है, यानी। इसे पचाने में शरीर ऊर्जा खर्च करता है। यदि आप कुछ भी नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर में मांसपेशियों और वसा के अलावा जलाने के लिए कुछ भी नहीं है। उपवास करते समय, मांसपेशियों की तुलना में वसा बहुत धीमी गति से जलेगी। भुखमरी आहार और उनके परिणामों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, अध्याय में लेख देखें कम कैलोरी वाला आहार", मुझे लगता है कि इसमें दी गई जानकारी आपको यह विश्वास दिलाएगी कि भूखा न रहना और बार-बार खाना बेहतर है।

अधिकांश सबसे अच्छा तरीकावसा का भंडार रखें - कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार या उपवास पर जाएं।
शरीर को कैलोरी की कमी को समायोजित करने में अधिक समय नहीं लगता है (भोजन के बीच 4-4.5 घंटे शरीर के लिए आपातकालीन प्रकाश चालू करने के लिए पर्याप्त है)। यदि भोजन छोड़ना एक "उच्च अपराध" है, तो नाश्ता छोड़ना "मृत्युदंड" द्वारा दंडनीय होना चाहिए।

चलिए गणित करते हैं. उदाहरण के लिए, आपका अंतिम भोजन शाम 7 बजे था। आप सुबह 7 बजे उठे, आपको कोई भूख नहीं है, आपने एक कप कॉफी पी, काम पर भागे, और केवल 12-13 बजे आप भोजन कक्ष में पहुंचे... "और फिर ओस्ताप को ले जाया गया दूर।"
यह पता चला है कि अंतिम और पहले भोजन के बीच का समय अंतराल 16 घंटे है। इस दौरान आप जल जायेंगे एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों। इसके अलावा, यदि आप इस तरह से खाते हैं, तो आपका शाम का भोजन आमतौर पर बहुत बड़ा होगा, क्योंकि शरीर पहले से ही अपनी सारी ऊर्जा खुद को और अपने वसा भंडार को खिलाने में लगा देगा। पूरा कार्यक्रम, क्योंकि अगले दिन और अगले दिन और फिर आप 16 घंटे के उपवास के साथ खुद को यातना देंगे।

बार-बार भोजन करना भूख को नियंत्रित करने का एक रणनीतिक समाधान है। आपको क्या लगता है कि किस स्थिति में आप अधिक खाएंगे? यदि अंतिम भोजन 7 घंटे पहले या 3 घंटे पहले हुआ हो तो क्या होगा? अपने बड़े रात्रिभोज के बारे में सोचें और सोचें कि आप इतना अधिक क्यों खाते हैं? जाहिर है, शरीर बस अपनी मांग करता है। याद रखें, भूख की तीव्र अनुभूति पहला संकेत है कि शरीर ने वसा भंडारण के लिए तैयारी शुरू कर दी है, क्योंकि। भूख, विशेषकर असहनीय, हार्मोन का प्रभाव है।

भोजन पचने में 2 से 2.5 घंटे का समय लगता है। यदि आप अधिक बार खाते हैं, तो आप पहले से न पचे भोजन के ऊपर भोजन का ढेर लगा देंगे। यदि एक दिन में 40 घंटे होते, तो हाँ, आपको 2-3 भोजन जोड़ने की आवश्यकता होती। 5-6 बार है इष्टतम मात्रा 24 घंटे के दिन पर आधारित भोजन।

उस रूढ़िवादिता से छुटकारा पाएं जो हमारी दादी-नानी और माताओं ने हमारे अंदर पैदा की थी कि हमें अपनी भूख नहीं दबानी चाहिए और भोजन से पहले कुछ नहीं खाना चाहिए। परिणाम अच्छी भूख(जो, हालांकि, किसी भी अच्छी चीज़ का संकेतक नहीं है...) वसंत ऋतु में प्रकृति में बहुत अच्छी तरह से देखा जा सकता है, जब लोग हाइबरनेशन के बाद, सर्दियों में प्राप्त अपने पेट को सूरज के सामने उजागर करते हैं।

इसके अलावा, एक भोजन के दौरान, सुबह में 500-550 किलो कैलोरी, दोपहर में 300-350 और शाम को 250-200 से अधिक कैलोरी अवशोषित नहीं होती है (अतिरिक्त आंशिक रूप से शौचालय में, आंशिक रूप से वसा में चला जाता है)। आप 1-2 बड़े भोजन में अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त नहीं कर पाएंगे, लेकिन आप अपने वसा को गुणवत्तापूर्ण वसा कोशिकाओं से संतृप्त करेंगे। शाम के समय अधिक कैलोरी का सेवन तभी आवश्यक है जब आपने शाम को गहन व्यायाम किया हो। शक्ति प्रशिक्षण. इस पर बाद में और अधिक जानकारी।

निष्कर्ष: शरीर को स्थिर बनाए रखने के लिए हर 3 घंटे में भोजन करना आवश्यक है उच्च स्तरचयापचय और मांसपेशियों को ईंधन के रूप में उपयोग करने से रोकता है, साथ ही शरीर को आपातकालीन अर्थव्यवस्था मोड में जाने से रोकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो नेतृत्व करते हैं सक्रिय छविजीवन और बस उन लोगों के लिए आवश्यक है जो गंभीर प्रशिक्षण में लगे हुए हैं।

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कई लोगों का आहार भूख से नियंत्रित होता है। भूख क्या है और इसका इलाज कैसे करें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख कैसे दबाएँ? यह दिखाया गया है कि आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर ही काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन भोजन नहीं खाना चाहिए और आपको पूरी तरह से बचना चाहिए मादक पेय. शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

इसलिए, भूख में वृद्धिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, परंतु इसका पूर्ण अभाव भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएं और दयालु दादी-नानी लगातार कुछ न कुछ "स्वादिष्ट" खिलाती रहती हैं। नतीजतन, बच्चे की भूख कम हो जाती है और भयभीत माता-पिता, होश में आने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने के लिए ब्रेक नितांत आवश्यक है। में बचपनउन्हें एक परिपक्व व्यक्ति से छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए?

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• पोषण की नियमितता
• दिन के दौरान भोजन विभाजित करें
• उत्पादों की तर्कसंगत रेंज
• दिन के दौरान सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

मुख्य मानदंड निर्धारण समय दिया गया, भूख का एहसास है. इसकी पहचान इससे की जा सकती है अगला संकेत: जब अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचते हैं (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि), तो ऐसे क्षण में लार प्रकट होती है, पेट के बजाय जीभ को मुख्य रूप से भोजन की आवश्यकता होती है;

आप निम्नलिखित स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" हो जाता है, पेट "बेकार" हो जाता है, ऐंठन होती है। यह सब अतिप्रवाह के बाद अंग के उतारने, पेट की जरूरतों और भोजन की भूख केंद्र (मस्तिष्क की कई संरचनाएं जो पसंद, भोजन की खपत और समन्वय करती हैं) को इंगित करती हैं। शुरुआती अवस्थापाचन प्रसंस्करण)।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता को इंगित करती है, भूख - आनंद की आवश्यकता को। खाने के लिए सबसे निश्चित प्रेरणा भूख होनी चाहिए, क्योंकि भूख की धोखाधड़ी से वजन बढ़ता है।

भोजन की संख्या

भोजन की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने योग्य कारक:

• आयु;
• कार्य गतिविधि(मानसिक, शारीरिक कार्य);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य दिवस की दिनचर्या.

एकाधिक भोजन (दिन में चार भोजन) के लाभ:

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात्रि भोजन।

नाश्ता- अधिकांश महत्वपूर्ण तकनीकखाना। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए; उदाहरण के लिए, आप अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद और टर्की सॉसेज शामिल कर सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते, तो उन्हें अपने नाश्ते के मेनू में शामिल करें। ताजा फलया कुछ मूसली.

दिन का खानाहल्का और कम कार्ब वाला होना चाहिए। यदि आपको इस समय बहुत अधिक भूख नहीं है, तब भी कोशिश करें कि नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फल तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ शामिल होना चाहिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, केवल सब्जियों या अनाज के रूप में बेहतर है। थोड़ा स्वस्थ वसासे जैतून का तेल, नट्स या एवोकाडो से भी फायदा होगा।

दोपहर का नाश्ताइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, दलिया या, कम से कम, साबुत अनाज की रोटी के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक भूख के कारण होता है, शारीरिक भूख के कारण नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक खींच सकती है। अगर आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं तो कभी भी डेंजर जोन में खाना न खाएं।

बायोरिदम एक रहस्य है सही शेड्यूलपोषण

एक अच्छे भोजन कार्यक्रम का रहस्य आपकी मानसिकता को समझना है। आंतरिक घड़ीआपका शरीर, यानी आपकी बायोरिदम क्या हैं? प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी विशिष्ट गति होती है, और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब व्यक्ति आमतौर पर उठता है, जब वह सक्रिय गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह बिस्तर के लिए तैयार होता है . यदि आप सुबह 11 बजे से पहले उठने के आदी हैं, तो आपको 11:30 बजे नाश्ता करने की इच्छा महसूस होने की संभावना नहीं है। हालाँकि, दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख शायद काफी अच्छी हो जाएगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से बिना देर किए पहुंच जाएंगे। जो लोग सूरज को उगते हुए देखना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह के समय बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। इससे आपको पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी और भूख का एहसास भी देर से होने की गारंटी है अगली नियुक्तिखाना। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। अगर आप सुबह आठ बजे से पहले उठते हैं तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, सेवन करें ठंडा और गर्म स्नान, निर्दिष्ट समय के करीब नाश्ते में देरी करने के लिए।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। इससे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी. इस तरह के आंशिक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, आप उदाहरण के लिए, उन व्यंजनों के सेट का सेवन समय के साथ वितरित कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। नाश्ते के दौरान पियें और पानी. पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।

दोपहर के भोजन के समय दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण बिंदु है। दोपहर के भोजन के समय ही आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन खरीद सकते हैं, क्योंकि... गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में देखा जाता है। दोपहर का भोजन 3 बजे से पहले कर देना चाहिए।

रात का भोजन रात 8 बजे से पहले न करें। रात 8 बजे के बाद खाना भारी पड़ता है सामान्य कार्यअग्न्याशय और मेलाटोनिन की रिहाई को अवरुद्ध करता है, जो अच्छी स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन के दौरान कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी ऊर्जा की एक निश्चित आपूर्ति के साथ शुरू होनी चाहिए। पूर्ण रूप से काम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसीलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल किलोकलरीज का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और कुल राशि का 30% से भी कम रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए रहता है। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को बिना देरी किए अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है अतिरिक्त चर्बीएक भरपूर शाम की दावत के साथ.

व्यक्तिगत भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतर सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और अंतिम भोजन से सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत की भरपाई कर सकता है और मानव प्रणाली पर अतिरिक्त कैलोरी डाले बिना भूख को नियंत्रित कर सकता है।

इन सिद्धांतों का अनुपालन इष्टतम मोडपोषण और तर्कसंगत स्वागतभोजन, साथ ही पिछले नियम स्वस्थ भोजनइससे ना सिर्फ आपका वजन बचेगा अतिरिक्त पाउंड, बल्कि अनावश्यक पेट की समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाता है।

पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए पाचन अंगों को तैयार करना भूख की भावना के प्रकट होने के साथ शुरू होता है। यह दो बार होता है. पहले उसे बुलाया जाता है तंत्रिका आवेगसे खाली पेट, जो केंद्रीय में प्रवेश करते हैं तंत्रिका तंत्रभोजन के अंतिम भाग में घी डालने के बाद ग्रहणी. इस समय, आंतों में सबसे गहन पाचन और अवशोषण होता है। पोषक तत्वरक्त में, जहां से वे ऊतकों में चले जाते हैं। इस प्रकार, एक व्यक्ति को पहले से ही भूख महसूस होने लगती है जब रक्त में अभी भी कई पोषक तत्व होते हैं। यह उपयोगी अनुकूली तंत्र विकास की प्रक्रिया के दौरान उत्पन्न हुआ। इस तरह के संकेत (हम इसे "भूख का पहला संकेत" या भूख कहेंगे) ने मनुष्यों के साथ-साथ जानवरों को भी भोजन प्राप्त करने और खाने के लिए प्रेरित किया, जबकि शरीर में अभी भी पोषक तत्वों की आपूर्ति थी।

यदि कोई व्यक्ति भूख के पहले संकेत पर खाने का आदी है, तो इस स्थिति में थोड़ी मात्रा में भोजन से पेट भरने के तुरंत बाद तृप्ति की भावना होती है। और जबकि ऊतकों को पिछले भोजन (उदाहरण के लिए, नाश्ता) से पोषण मिलेगा, दोपहर के भोजन के दौरान पेट में प्रवेश करने वाले भोजन को गुजरने का समय मिलेगा आवश्यक प्रसंस्करणपेट में, और भोजन का एक नया भाग ग्रहणी में प्रवेश करेगा, पोषक तत्वों का अगला भाग रक्त में अवशोषित हो जाएगा, और कोशिकाओं और ऊतकों का निर्बाध पोषण सुनिश्चित हो जाएगा। भूख के पहले संकेत पर भोजन करने से सभी आवश्यक पाचक रस निकलते हैं: लार, गैस्ट्रिक और अग्नाशयी रस, पित्त और आंतों का रस।

यदि कोई व्यक्ति भूख के पहले संकेत को दबा देता है, फिर यह भावना ख़त्म हो जाती है, और उसे धीरे-धीरे इस संकेत पर ध्यान न देने की आदत हो जाएगी। परिणामस्वरूप, भूख का पहला संकेत लगातार अस्थिर होता जाता है और कुछ समय बाद धीमा भी हो सकता है।

दूसरा भूख संकेतपोषक तत्व शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों में चले जाने के बाद "भूखे" रक्त से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में प्रवेश करता है। यह संकेत बहुत लगातार होता है, एक व्यक्ति लगातार भोजन की खोज करके इस पर प्रतिक्रिया करता है और सब कुछ के बावजूद, खाने के लिए समय निकाल लेता है। हालाँकि, अगर खाने के बाद, भूख के पहले संकेत पर, पेट भरने के साथ-साथ तृप्ति की भावना होती है (यानी, चिड़चिड़ापन के कारण)। तंत्रिका कोशिकाएं, पेट की दीवारों के खिंचाव के प्रति संवेदनशील), फिर खाने के बाद, भूख के दूसरे संकेत पर, पेट के मध्यम भरने के बाद परिपूर्णता की भावना तुरंत प्रकट नहीं होगी, लेकिन रक्त और ऊतकों के पोषक तत्वों से संतृप्त होने के बाद ही, चूँकि इस मामले में खून अभी भी "भूखा" है। खाने के 2-3 घंटे बाद ही भूख का अहसास गायब हो जाएगा। नतीजतन, एक व्यक्ति भोजन में अनुपात की भावना खो देता है, इस तथ्य के बावजूद कि पेट भरा हुआ है और उसके रिसेप्टर्स चिढ़ जाते हैं, क्योंकि उनके संकेत "भूखे" रक्त के संकेतों से कमजोर होते हैं। इस तरह अधिक खाने और पेट भरा-भरा रहने की आदत पैदा हो जाती है। मांसल दीवारेंपेट फैलता है, उसका आयतन बढ़ जाता है।

यह स्पष्ट हो जाता है कि यह क्यों आवश्यक है मांग पर खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, भूख के पहले संकेत पर, सभी चीजें बंद कर दें, और यह सुनिश्चित करें कि अधिक न खाएं या अपना पेट न भरें। यदि परिस्थितियों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि आप केवल दूसरी भूख के संकेत पर ही खा सकते हैं, तो आपको सामान्य मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता है और मेज पर तृप्ति की भावना की उम्मीद नहीं करनी चाहिए - यह बाद में दिखाई देगा।

यदि, अव्यवस्थित खान-पान के कारण, भूख की पहली अनुभूति बंद हो जाती है, तो आपको इसे बहाल करने का प्रयास करना चाहिए, अर्थात, दिन के एक ही समय में घर पर और काम पर, साथ ही छुट्टी के दौरान भी खाना चाहिए। यह सर्वाधिक है विश्वसनीय रोकथाममोटापा।

खाना खाते समय आपको यह याद रखना चाहिए कि इसका पाचन मौखिक गुहा में शुरू होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि लार एंजाइम कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं और दांत भोजन को पीसते हैं और इस प्रकार इसे तैयार करते हैं पूर्ण संपर्कन केवल लार से, बल्कि लार से भी आमाशय रस. यदि भोजन को ठीक से चबाया न जाए तो पेट में पाचन में देरी होती है। यह अधिक खाने, थकान की स्थिति में खाने, बुखार और कुछ अन्य बीमारियों के साथ-साथ चिंता, चिंता, भय, क्रोध और अन्य के कारण भूख की कमी के साथ देखा जाता है। नकारात्मक भावनाएँ. ये सभी स्थितियाँ लार के स्राव में देरी या पूर्ण अवरोध का कारण बनती हैं, स्रावी गतिविधिपेट और आंतें. भोजन द्रव्यमान के अपघटन, सड़न और किण्वन के दौरान, पेट की गुहा में गैसें बनती हैं, और बुरी गंधमुँह से डकारें आना" सड़े अंडे", नाराज़गी, पेट के गड्ढे में भारीपन और परिपूर्णता की भावना।

भोजन के द्रव्यमान और गैसों से भरा हुआ पेट, नीचे से डायाफ्राम पर दबाव डालता है और इसके प्राकृतिक कार्य में हस्तक्षेप करता है। साँस लेने की गतिविधियाँ. डायाफ्राम के गुंबद को नीचे करना मुश्किल हो जाता है, और यह सांस लेने की गहराई में परिलक्षित होता है - साँस लेना अधिक सतही हो जाता है, और विकास के लिए आवश्यक शर्तें तैयार हो जाती हैं। स्थिरताफेफड़ों के निचले भाग में और यकृत में।

सोने से पहले अधिक मात्रा में भोजन करना विशेष रूप से हानिकारक होता है पूरा पेटफेफड़ों और हृदय पर दबाव डालता है, कभी-कभी उनका काम इतना जटिल हो जाता है कि मरीजों को रात में एम्बुलेंस बुलाने की नौबत आ जाती है। अक्सर ऐसे मामले बाद में होते हैं उत्सव की मेजया परिणामस्वरूप बुरी आदतअपने दैनिक आहार का मुख्य भाग काम के बाद शाम को खाएं। इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति जल्दी-जल्दी खाने का आदी है, तो मोटापा अदृश्य रूप से, लेकिन अनिवार्य रूप से, सभी आगामी परिणामों के साथ विकसित होता है।

इसे कम मात्रा में और अधिक मात्रा में खाना विशेष रूप से हानिकारक है।पर दिन में दो बार भोजनदूसरे (शाम) भोजन से पहले, रक्त "भूखा" होता है, और कभी-कभी भोजन के बड़े टुकड़े, खराब चबाए जाते हैं और दिन के पहले भाग में जल्दबाजी में खाए जाते हैं, फिर भी पेट में पड़े रहते हैं और सूज जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट के किण्वन की प्रक्रिया, प्रोटीन सड़ने लगता है और बड़े लंच-डिनर के दौरान पेट फिर से भोजन से भर जाता है। जानवरों पर किए गए विशेष प्रयोगों से पता चला है कि कम बार खिलाने से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण बढ़ जाता है और इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों की वसा में बदलने की क्षमता भी बढ़ जाती है। यह व्यापक रूप से ज्ञात है कि एथेरोस्क्लेरोसिस, इस्केमिक रोगहृदय रोग, मोटापा, मधुमेह की प्रवृत्ति उन लोगों में अधिक आम है जो कम खाने के आदी हैं बड़ी मात्रा. आपको दिन में कम से कम 3-4 बार एक ही समय पर खाना चाहिए, और आखिरी भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले होना चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपना पेट ज़्यादा न भरें।

बार-बार भोजन करना स्वाभाविक रूप से गैस्ट्रिक ग्रंथियों को उत्तेजित करता है और ठहराव को रोकता है। पित्ताशय की थैली, क्योंकि भोजन के दौरान पित्त प्रतिवर्ती रूप से स्रावित होता है।

पी"आहार मोड" की अवधारणा में शामिल हैं:

प्रति दिन भोजन की संख्या (भोजन की बहुलता);

दैनिक आहार का उसके ऊर्जा मूल्य के अनुसार वितरण, रासायनिक संरचना, व्यक्तिगत भोजन के लिए भोजन सेट और वजन;

दिन के दौरान भोजन का समय;

भोजन के बीच अंतराल;

खाने में समय बिताया.

सही मोडपोषण पाचन तंत्र की दक्षता, भोजन का सामान्य अवशोषण और चयापचय सुनिश्चित करता है, कल्याण. के लिए स्वस्थ लोगदिन में 4-5 घंटे के अंतराल पर तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। विशेष अध्ययनदिखाया गया है कि दिन में चार बार भोजन करने से अधिकांश लोगों में मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार होता है। छोटे भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है, पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले भोजन करना उचित नहीं है। मुख्य भोजन के बीच में भोजन करने से भूख बाधित होती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है। जल्दी-जल्दी खाने पर, भोजन खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, और लार द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं होता है। इससे पेट पर अनावश्यक तनाव पड़ता है और गति धीमी हो जाती है या बिगड़ जाती है

भोजन का पाचन. जब आप जल्दी में खाते हैं, तो तृप्ति की भावना धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने में योगदान करती है।

अधिक भोजन करने के बाद पहले घंटे में, उनींदापन होता है और प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, काम से ब्रेक के दौरान, खाया जाने वाला भोजन दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य और वजन का 25-30% से अधिक नहीं होना चाहिए, और इसमें पचाने में मुश्किल खाद्य पदार्थ (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) शामिल नहीं होने चाहिए। में देर रात का खानाऐसे कोई उत्पाद नहीं होने चाहिए जो स्रावी और पर बोझ डालते हों मोटर कार्य पाचन अंग, कारण गैस निर्माण में वृद्धि, सूजन (पेट फूलना) और रात में गैस्ट्रिक स्राव ( तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा, मोटे रेशे, अर्क, मसालों से भरपूर खाद्य पदार्थ, टेबल नमक). अंतिम नियुक्तिभोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। यह आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध जैसे उत्पाद शामिल होने चाहिए। किण्वित दूध पेय, फल, जूस, बेकरी उत्पाद.

व्यवस्थित खाने के विकार (सूखा भोजन, दुर्लभ और उदार स्वागतभोजन, अव्यवस्थित खान-पान) चयापचय को खराब करता है और पाचन तंत्र की स्पष्ट पुरानी बीमारियों के छिपे और तेज होने में योगदान देता है।

प्रकृति और समय को ध्यान में रखते हुए आहार संबंधी आवश्यकताओं में परिवर्तन किया जा सकता है ( पाली में काम) श्रम, जलवायु, किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं। पर उच्च तापमानवायु, भूख कम हो जाती है, पाचन ग्रंथियों का स्राव बाधित हो जाता है। इन परिस्थितियों में, दोपहर के भोजन की कीमत पर अधिक मात्रा और ऊर्जा मूल्य वाले नाश्ते या रात्रिभोज उचित हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि गर्म देशों में मुख्य भोजन शाम के समय कर दिया जाता है। भोजन सेवन की आवश्यकता से संबंधित है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर के कार्यों की दैनिक बायोरिदम। अधिकांश लोगों के लिए, इन कार्यों की तीव्रता में वृद्धि दिन के पहले भाग ("सुबह का प्रकार", या "लार्क") में देखी जाती है। ये लोग आम तौर पर हार्दिक नाश्ता स्वीकार करते हैं। अन्य लोगों के लिए, शरीर के कार्यों का स्तर सुबह में कम हो जाता है ("शाम का प्रकार" या "रात का उल्लू"), यह दोपहर में और शाम को भी बढ़ जाता है। उनके लिए नाश्ते और रात के खाने को बाद के घंटों में स्थानांतरित कर देना चाहिए। इसमें कोई संदेह नहीं है कि सोने से पहले भारी भोजन करना अवांछनीय है। हालाँकि, कुछ लोगों को तब तक नींद आने में परेशानी होती है जब तक कि वे कुछ खा न लें। आपको इसकी आदत नहीं डालनी चाहिए, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले दूध या केफिर के साथ एक सेब या ब्रेड का टुकड़ा खाने से कोई विशेष नुकसान साबित नहीं हुआ है। इस प्रकार, भोजन सेवन के लिए मानक आवश्यकताएँ कोई हठधर्मिता नहीं हैं।

रूसी लोकप्रिय विज्ञान साहित्य में, कहावत के अनुसार, नाश्ते और दोपहर के भोजन को मुख्य भोजन माना जाता है: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" काफी हद तक, यह राष्ट्रीय खाद्य परंपराओं के साथ-साथ दोपहर के भोजन में पहले पाठ्यक्रम (गोभी का सूप, बोर्स्ट, आदि) के लगभग अनिवार्य समावेश के कारण है।

जी.एस. नाबे की पुस्तक में " प्राचीन रोम- इतिहास और रोजमर्रा की जिंदगी" (1986) प्राचीन रोमनों की भोजन परंपराओं का पुनर्निर्माण किया गया। खाने का नियम सामान्य और एक समान था: "प्राचीन दिनचर्या के अनुसार, पूरे इटली ने सुबह हल्का नाश्ता किया, दिन की गतिविधियों को पूरा करने के बाद कुछ खाया और दोपहर में दोपहर के भोजन के लिए इकट्ठा हुए।" सामान्य रोमन नाश्ते में वाइन में भिगोई हुई ब्रेड या सिरके, पनीर या खजूर का कमजोर घोल शामिल होता था। मुख - यसेक्रटरीभोजन - दोपहर के भोजन (शाम को) में अधिकांश रोमनों के लिए अंडे, मछली, फल, विभिन्न स्नैक्स (पनीर, मसालेदार जैतून, आदि), ब्रेड और अंगूर वाइन शामिल हैं। प्राचीन स्रोतों में सूप का उल्लेख नहीं मिलता है। यह खान-पान स्पष्ट रूप से उपरोक्त कहावत का खंडन करता है, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि प्राचीन रोमवासी अपने द्वारा अपनाए गए खान-पान के कारण बड़ी संख्या में बीमार पड़ गए। आजकल, अधिकांश फ्रांसीसी लोग सुबह में "छोटा नाश्ता" करते हैं (कॉफी या चाय, बैगेल, जैम या मक्खन, जूस), 12-14 बजे - एक "बड़ा नाश्ता" और शाम को - दोपहर के भोजन जैसा कुछ और रात का खाना। कई अफ़गानों के लिए, नाश्ते में शिरचाई होती है - नमकीन या मीठी चाय, जिसे अक्सर क्रीम या मक्खन के साथ मिलाया जाता है, जिसमें फ्लैटब्रेड भिगोया जाता है। जापानी परंपरागत रूप से दिन में तीन बार भोजन करते हैं, और सभी भोजन ऊर्जा मूल्य में लगभग समान होते हैं।

दिए गए उदाहरणों का मतलब हमारे देश में अपनाई जाने वाली आहार संबंधी सिफारिशों में बदलाव का आह्वान बिल्कुल नहीं है, बल्कि केवल उनकी सापेक्षता का संकेत है।

बीमार लोगों में रोग की प्रकृति के आधार पर आहार बदल सकता है। रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय ने अस्पतालों के लिए प्रतिदिन 4 भोजन की स्थापना की है। अतिउत्साह के दौरान दिन में 5-6 बार खाने का प्रयोग किया जाता है पेप्टिक छाला, रोधगलन, संचार विफलता, पेट के उच्छेदन (हटाने) के बाद की स्थिति, में पश्चात की अवधिआदि। बारंबार के साथ आंशिक भोजननाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आहार के ऊर्जा मूल्य का अधिक समान वितरण आवश्यक है। कुछ रोगियों को रात में थोड़ी मात्रा में भोजन मिल सकता है, उदाहरण के लिए, "भूख" रात के दर्द के साथ, जो पेप्टिक अल्सर रोग की विशेषता है। जिन रोगियों के शरीर का तापमान शाम को बढ़ जाता है और उनका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, उन्हें आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का बड़ा हिस्सा सुबह और दोपहर के समय प्राप्त करना चाहिए। यदि बुखार से पीड़ित रोगी को भूख न लगे तो उसे खाने के लिए प्रेरित नहीं करना चाहिए।