स्वस्थ आहार की ओर संक्रमण का क्रम। उचित पोषण पर आसानी से कैसे स्विच करें

आधुनिक लोगलोग तेजी से इस बारे में सोचने लगे हैं कि वे जो भोजन खाते हैं वह कितना स्वास्थ्यवर्धक है। ऐसी सोच तर्कसंगत है, क्योंकि त्वरित दिनचर्या फास्ट फूड और अन्य चीजों के सेवन की ओर ले जाती है जंक फूड. इसलिए स्विच करने की आवश्यकता है उचित पोषण. बहुत से लोग ऐसा मानते हैं स्वस्थ आहारइसके लिए काफी वित्तीय लागत की आवश्यकता होती है, लेकिन यह निर्णय ग़लत है। आपको बस समय चाहिए। भोजन की आवृत्ति दिन में 5 बार तक पहुँच जाती है, प्रत्येक भोजन का अपना व्यंजन होता है।

उचित पोषण की विशेषताएं

1. बुनियाद दैनिक मेनूइसमें मछली, बीफ़ और वील मांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, किसी भी मूल की मछली शामिल है। संक्षेप में, आप ये सभी खाद्य पदार्थ लगभग हर दिन खाते हैं, इसलिए अतिरिक्त धनराशिकोई खरीद आवश्यक नहीं है.
2. एक और मुख्य मुद्दा - ताज़ी सब्जियां, साग (आवश्यक!), फल, मौसमी जामुन। सूचीबद्ध उत्पाद हमेशा रेफ्रिजरेटर में उपलब्ध होने चाहिए, क्योंकि उनका सेवन दैनिक भोजन की मात्रा के 30-40% की मात्रा में किया जाना चाहिए।
3. सस्ते उत्पादों में शामिल हैं सही मेनू, इसमें कम वसा वाला दूध, अनाज और फलियां, अंडे भी शामिल हैं। से सफेद डबलरोटीछोड़ना होगा; इसका स्थान साबुत अनाज उत्पाद लेंगे।
4. उचित पोषण बनाए रखना पानी के बिना पूरा नहीं होता है। आपको अपनी जीवनशैली पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी और यदि आवश्यक हो, तो अपने स्मार्टफोन पर एक एप्लिकेशन इंस्टॉल करें। यह संकेत देगा कि आपको पीने की ज़रूरत है। बिना गैस वाला पिघला हुआ या फ़िल्टर किया हुआ मिनरल वाटर चुनने की सलाह दी जाती है;

यह प्रक्रिया कठिन नहीं है, लेकिन इसमें कुछ बारीकियाँ शामिल हैं। आइए उनके बारे में क्रम से बात करें।

नियम 1। अपनी आदतें बदलें

1. यदि आप बहुत अधिक, लेकिन बहुत कम खाने के आदी हैं, तो अब ऐसी लत से छुटकारा पाने का समय आ गया है। उचित पोषण का मुख्य नियम दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना खाना है।
2. भोजन में 3 मुख्य भोजन और 2-3 नाश्ते शामिल हैं। उनके बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। मोटे तौर पर, दिन को नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन, नाश्ते, रात के खाने और एक अन्य नाश्ते (वैकल्पिक) में विभाजित किया गया है।
3. यदि आप दृढ़ हैं, तो शराब पीने से पूरी तरह से बचने के लिए खुद को तैयार करें। यह विशेष रूप से बीयर और तेज़ शराब पर लागू होता है। हर 3-4 सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक गिलास सूखी वाइन (150 मिलीलीटर से अधिक नहीं) का आनंद ले सकते हैं।
4. उचित पोषण स्वस्थ जीवनशैली से जुड़ा है। एक बार जब आप लय में आ जाएं और एक शेड्यूल पर खाना शुरू कर दें, तो जिम के लिए साइन अप करें। धूम्रपान बंद करें, तम्बाकू रक्त वाहिकाओं में रुकावट पैदा करता है।
5. रसोई में उत्पादों की व्यवस्था में भारी बदलाव करें। यदि आप परिवार के अन्य सदस्यों के साथ रहते हैं, तो मिठाइयाँ दूर रख दें जंक फूडकोठरी के दूर कोने में. मेज पर फलों की एक टोकरी रखें और दूध को रेफ्रिजरेटर में आगे की ओर धकेलें।
6. उचित पोषण वाले भोजन का एक हिस्सा 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। इसलिए अपने साथ प्लेट रखने की कोई जरूरत नहीं है बड़ी मात्रा में. उन्हें छोटे कटोरे और तश्तरियों से बदलें, लाल और पीले रंग के बर्तनों को हटा दें (ये रंग आपको भूख का एहसास कराते हैं)।

नियम #2. निरीक्षण पीने का शासन

1. पानी शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। इस नियम की कभी उपेक्षा न करें, अधिक पानी पियें।
2. औसत व्यक्ति को लगभग 2.3-2.5 लीटर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। स्वच्छ तरल. वर्ष के समय के आधार पर, व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर और शारीरिक गतिविधि, सूचक 200-300 मिलीलीटर तक उतार-चढ़ाव कर सकता है।
3. अन्य चीजों के अलावा, पीने के पानी की पूर्ति के लिए प्राकृतिक दही, दूध, ताजा निचोड़ा हुआ रस और हर्बल चाय पीनी चाहिए। आहार से मीठा सोडा, पैकेज्ड जूस, चीनी कॉम्पोट और फलों के पेय को बाहर करना आवश्यक है।
4. शौकीनों के लिए हरी चायआपको सावधान रहना चाहिए, आपको इसे दिन में 4 बार, 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं पीना चाहिए। यह मिश्रण शरीर से कैल्शियम को बाहर निकाल देता है, जिसके परिणामस्वरूप बाल, नाखून और त्वचा को नुकसान होता है।
5. प्रातः जागरण की शुरुआत पूरे नियम के अनुसार करें। उठा, धोया, 300 मिली पी गया। से पानी पिघलाएं नींबू का रसऔर शहद. यह हरकत शरीर को इस हद तक धकेल देगी कि अब तेजी से स्विंग करने का समय आ गया है।

नियम #3. स्वस्थ उत्पाद खरीदें

1. सुपरमार्केट में जाने से पहले एक लिस्ट ही बना लें स्वस्थ उत्पाद. मन लगाकर खाएं ताकि आपकी टोकरी में हानिकारक सामग्री (स्नैक्स, सॉसेज, आदि) न शामिल हो जाएं।
2. एक सूची बनाएं ताकि उसमें सब्जियों की दैनिक मात्रा का 30%, फल का 20%, साग का 20% शामिल हो। अंडे, दुबला मांस, साबुत अनाज की ब्रेड, कम वसा वाला दूध (पनीर, दही, केफिर, दूध) खरीदना सुनिश्चित करें।
3. उचित पोषण के साथ विशेष ध्यानदिया हुआ है चीनी गोभीऔर आइसबर्ग सलाद. सूचीबद्ध सामग्रियों को दिन के किसी भी समय असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। प्रत्येक व्यंजन को सलाद के साथ पूरक किया जाता है।
4. गेहूं, राई, सन की भूसी खरीदें। उन्हें केफिर, पहले और दूसरे कोर्स, सूप, मिल्कशेक आदि में जोड़ा जाना चाहिए। सूची में फलियां शामिल करना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से बीन्स में, उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
5. चूँकि सुबह की शुरुआत नाश्ते से होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि यह आपके कार्ट में हो जई का दलिया(चीनी और क्रीम वाले पैकेट में नहीं)। चाहें तो इसमें रोल्ड ओट्स मिलाएं चिया बीजया सन.
6. सब्जियों के सलाद को छिलके सहित तैयार किया जाता है जैतून का तेलप्रथम श्रेणी या सेब का सिरका(एकाग्रता 6%). आप हफ्ते में दो बार मक्खन खा सकते हैं.
7. हाइपरमार्केट में सख्त या नरम, बहुत नमकीन नहीं बल्कि पनीर खरीदें। यह एक उपयोगी खरीदारी होगी मछली की चर्बीकैप्सूल में, दवा फार्मेसियों में बेची जाती है। हर छह महीने में एक बार कोर्स करें।

नियम #4. जंक फूड हटा दें

1. स्वस्थ आहार पर स्विच करने में उबले हुए भोजन का सेवन शामिल है। अपने आप को पूरी तरह से मुक्त करें तले हुए खाद्य पदार्थ, कम नमक डालें और मसालेदार मसाला. सॉसेज से बचें.
2. डिब्बाबंद भोजन (स्प्रैट, तेल में सब्जियां, आदि) खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कुरकुरे अचार और अन्य अचार वाले खाद्य पदार्थों को जमी हुई सब्जियों से बदलें फलियां. आप बीन्स, बैंगन, मशरूम, शिमला मिर्च, चावल आदि का मिश्रण खरीद सकते हैं।
3. सफेद ब्रेड शरीर और पूरे शरीर, खासकर आंतों को भारी नुकसान पहुंचाती है। इससे कोई लाभ नहीं मिलता, इसलिए इस उत्पाद को बाहर रखा जाना चाहिए। गेहूं के उत्पाद को डाइट ब्रेड से बदलें, जो एक एकीकृत साबुत अनाज उत्पाद है।
4. आपको चुकंदर चीनी को हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए, भूरे रंग की रेत, शहद या स्टीविया का उपयोग करना चाहिए ( प्राकृतिक विकल्प). पके हुए माल, मिठाइयों और अन्य मिठाइयों से बचें। यदि आवश्यक हो तो कुछ डार्क चॉकलेट खाएं।

नियम #5. नाश्ता करना न भूलें

1. नाश्ता दैनिक भोजन का 1/3 होना चाहिए। यदि आप लंबे समय तक काम करते हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो अपने सुबह के भोजन का आधा हिस्सा अपने लिए आवंटित करें दैनिक मानदंडखाना। यदि चाहें, तो मात्रा को हर आधे घंटे में 2-3 भोजन में विभाजित करें।
2. अपने दिन की शुरुआत एक गिलास से करें नींबू पानीसवा घंटे के बाद अपना भोजन शुरू करें। मौसमी जामुन और फलों के साथ अलसी और दलिया दलिया का मिश्रण नाश्ते के लिए आदर्श है। आप पनीर भी खा सकते हैं, उबले अंडे, दही, मिल्कशेक, अनाज बार।
3. कॉफ़ी भूख बढ़ाती है और कैलोरी जलाती है, यह एक विवादास्पद पेय है। आपको इसे नहीं छोड़ना चाहिए. 40-50 मि.ली. पियें। भोजन के बाद शुद्ध एस्प्रेसो। चाहें तो एक चम्मच शहद या स्टीविया मिलाएं। बिना दूध या क्रीम के पेय पियें।
4. यदि आप खुद को उन लोगों में से एक मानते हैं जो कभी नाश्ता नहीं करते हैं, तो पनीर के साथ कम से कम 1 सैंडविच खाने का प्रयास करें। मुख्य बात यह है कि सभी को सक्रिय करने के लिए मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाए चयापचय प्रक्रियाएं. आपको दिन के पहले भाग में चॉकलेट खाने की अनुमति है, इसकी मात्रा 30 ग्राम से अधिक नहीं है।

नियम #6. नाश्ता करना न भूलें

1. जैसा कि ऊपर कहा, पौष्टिक भोजनइसमें 2-4 स्नैक्स शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, सुबह आपने नाश्ता किया, उसके आधे घंटे बाद एक सेब, नाशपाती या अंगूर खाएं। लगभग 1 घंटे के बाद, दूसरी बार नाश्ता करें, 30 मिनट के बाद अनाज बार के साथ नाश्ता करें।
2. नाश्ता सही होना चाहिए, यही वह कदम है जिससे आप खा भी सकेंगे और वजन भी नहीं बढ़ेगा। यदि आप केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो स्नैकिंग अब समय और भागों तक सीमित नहीं रहेगी।
3. मध्यवर्ती भोजन के रूप में, आप सब्जी या फलों का सलाद, किसी भी प्रकार के मेवे (प्रति दिन भोजन से अधिक नहीं), डेयरी उत्पाद, मछली या पनीर के साथ ब्रेड का आनंद ले सकते हैं।
4. चलते-फिरते न खाएं; अपने आप को दावत के लिए 10 मिनट का समय दें। चुपचाप भोजन करें, टीवी या संगीत चालू न करें। अपने जबड़े और जीभ को हिलाने पर ध्यान दें।
5. अनुभवी पोषण विशेषज्ञ मलाई रहित दूध, शहद और मौसमी जामुन से कॉकटेल तैयार करने की सलाह देते हैं। आप पेय में जोड़ सकते हैं एक कच्चा अंडाया शुद्ध प्रोटीन (दुकान पर उपलब्ध)। खेल पोषण). कॉकटेल से शरीर जल्दी भर जाता है और आपको 1.5 घंटे तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
6. यदि, अपने काम की प्रकृति के कारण, आप कॉर्पोरेट कैफेटेरिया में ठीक से खाना नहीं खा सकते हैं, तो अपना भोजन पहले से तैयार कर लें। इसे कंटेनरों में पैक करें और काम पर जाएं। कोशिश करें कि डिश को पहले से गर्म किए बिना न खाएं।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए विशेष प्रयास या वित्त की आवश्यकता नहीं होती है। सहमत हूं, सूचीबद्ध उत्पाद इससे काफी सस्ते हैं दैनिक उपयोगमैकडॉनल्ड्स, केएफएस या बर्गर किंग में फास्ट फूड। आपको केवल रेफ्रिजरेटर में आवश्यक सामग्री रखने की चिंता है।

वीडियो: सही खाना कैसे शुरू करें

एक कहावत है कि 21 दिन के भीतर नई आदतें बन जाती हैं। यानी अपनी सामान्य जीवनशैली को नई जीवनशैली में बदलने के लिए आपको केवल 3 सप्ताह का समय लगेगा। ज़्यादा नहीं, यह मानते हुए कि एक नई जीवनशैली आपके पूरे जीवन को बदल सकती है।

एक शब्द में, यदि आप उचित पोषण पर स्विच करना चाहते थे, लेकिन बाद में इस इच्छा को स्थगित करते रहे, बीच में ही टूट गए, अपने किए गए वादों को भूल गए और बस हार मान ली, तो आज आपके पास 21 दिनों में ऐसा करने का एक शानदार अवसर है।

आप देखेंगे कि आप कितनी आसानी से और सरलता से अपना सामान्य आहार बदल सकते हैं, सही खाना शुरू कर सकते हैं, अपनी भलाई और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और अपनी इच्छाशक्ति के लिए सभी की प्रशंसा का कारण भी बन सकते हैं।

हम आपको दिनों के हिसाब से 21 दिनों में उचित पोषण पर स्विच करने के बारे में विस्तृत निर्देश देते हैं। आपको बस हर दिन हमारे निर्देशों का पालन करना है, और फिर अपनी नई अर्जित आदत का आनंद लेना है। तो, चलिए शुरू करते हैं...

दिन 1 - अपने लक्ष्य लिखें

उचित पोषण पर स्विच करने से पहले, आपको विकास करने की आवश्यकता है मजबूत प्रेरणा. आज
अपने फिगर और वजन के मापदंडों को लिखें, और उसके आगे बताएं कि उचित पोषण पर स्विच करने के 3 महीने बाद आप कौन से पैरामीटर और वजन चाहते हैं।

आप अपनी स्वास्थ्य स्थिति, उपलब्धता भी बता सकते हैं पुराने रोगों, आवृत्ति जुकामऔर एआरवीआई। अपनी प्रतिरक्षा को रेट करें (1 से 10 अंक तक)। फिर आप इन संकेतकों की तुलना उन संकेतकों से कर सकते हैं जो उचित पोषण की एक निश्चित अवधि के बाद आपके पास होंगे।

दिन 2 - नया कुकवेयर ख़रीदना

हम प्रेरणा पर काम करना जारी रखते हैं और नए सुंदर व्यंजन खरीदते हैं। सफ़ेद या चुनें नीले रंग का- यह हिस्से के आकार को मापने का सबसे अच्छा तरीका है। एक उथले बर्तन का उपयोग करें ताकि उसमें एक छोटा सा हिस्सा समा सके। अब आप केवल इस व्यंजन को खाएंगे (चिंता न करें - जीवन भर नहीं)।

दिन 3 - 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते का आयोजन करें

आज आपको हमेशा के लिए 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स पर स्विच करने की आवश्यकता है। यदि आपने पहले नाश्ता नहीं किया है, तो इस दिन से नाश्ता आपके जीवन में वापस आ जाता है। नाश्ता सुबह 10 बजे से पहले न करें (और जागने के एक घंटे से पहले न करें)। दोपहर का भोजन नाश्ते के 4 घंटे बाद और रात का खाना दोपहर के भोजन के 4-5 घंटे बाद (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) होना चाहिए।

दिन 4 - स्वस्थ नाश्ता करें

अब से, नाश्ते के लिए आप इनमें से कोई एक लेंगे काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, या प्रोटीन उत्पाद+ जटिल कार्बोहाइड्रेट। अपने शरीर को ऊर्जा से चार्ज करें। नाश्ते के विकल्प: अंडा आमलेट + सब्जियां, कम वसा वाला पनीर + फल, दलिया (सर्वोत्तम दलिया) या फल के साथ। आप कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा खा सकते हैं। सॉसेज सैंडविच अब आपके बारे में नहीं हैं।

दिन 5 - नमक और चीनी सीमित करें

यदि आप अपने भोजन में अधिक नमक खाते हैं, तो अब नमक को सीमित करने का समय आ गया है। के लिए दर्ज करें
नियम यह है कि प्रतिदिन 5-7 ग्राम (एक चम्मच) से अधिक नमक न खाएं। ध्यान रखें कि कई खाद्य पदार्थों में पहले से ही नमक होता है, इसलिए यदि आप पनीर, डिब्बाबंद सामान आदि खाते हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थों में नमक जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।

अपने चीनी का सेवन भी सीमित करें। चाय, कॉफी, कॉम्पोट आदि में डाली जाने वाली चीनी की मात्रा कम करें। फलों के सलाद में चीनी न डालें या फलों पर चीनी न छिड़कें। यदि संभव हो, तो चीनी की जगह शहद, या इससे भी बेहतर, स्टीविया लें।

दिन 6 - पास्ता और आलू को सब्जी साइड डिश से बदलें

कोई यह नहीं कह रहा कि अब से आलू नहीं खाना चाहिए और... पास्ता. बस इन्हें हर दिन न खाएं। मांस और मछली के व्यंजनों के लिए एक साइड डिश के रूप में एक सब्जी व्यंजन (स्टू, सॉटे, सलाद, उबली हुई सब्जियां, ग्रिल्ड सब्जियां, आदि) तैयार करने का प्रयास करें। आप मशरूम डिश को साइड डिश के तौर पर तैयार कर सकते हैं.

अगर आप आलू खाते हैं तो उबालकर या उबालकर ही खाएं। आलू को पहले से छील लें और कुछ घंटों के लिए ऐसे ही छोड़ दें। ठंडा पानी, फिर पानी निकाल दें और नए बर्तन में पकाएं - इससे आलू का कुछ स्टार्च निकल जाएगा।

पास्ता चुनें ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ। आप चावल का पास्ता आज़मा सकते हैं, लेकिन इसके चक्कर में न पड़ें, क्योंकि चावल में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

दिन 7 - साबुत अनाज वाली ब्रेड पर स्विच करें (साबुत अनाज वाली ब्रेड)

आज से आप साबुत अनाज मोटे आटे (द्वितीय श्रेणी) से बनी रोटी ही खरीदेंगे। आप ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड से बदल सकते हैं, या खमीर रहित पीटा ब्रेड खा सकते हैं।

दिन 8 - रोज सुबह एक गिलास पानी पियें और भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पियें

अब आपके पीने के नियम को व्यवस्थित करने का समय आ गया है। अब से आप जागते ही तुरंत एक गिलास पियेंगे पेय जल(बिना गैस के). और प्रत्येक भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी भी पियें।

दिन 9 - मेयोनेज़, चिप्स, क्रैकर, स्नैक्स, सोडा, फास्ट फूड पर प्रतिबंध लगाएं

आज का दिन सबसे ज्यादा त्याग करने का दिन है हानिकारक उत्पाद. अपने रेफ्रिजरेटर और अलमारियों को मेयोनेज़ से साफ़ करें, चिप्स, पटाखे, नमकीन। अब आप ये खाद्य पदार्थ नहीं खाएंगे. यदि मना करना कठिन है, तो घर का बना मेयोनेज़ बनाना शुरू करें, अपने सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि सरसों, नींबू के रस और प्राकृतिक दही के मिश्रण से भरें।

क्रैकर्स की जगह ब्रेड, चिप्स की जगह सेब के चिप्स और स्नैक्स की जगह सूखे मेवे खाएं। सोडा को घर के बने मिल्कशेक या बिना चीनी के कॉम्पोट से बदलें। आदर्श पेय साधारण शुद्ध पानी है!

दिन 10 - कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों पर स्विच करें

अब आपको केवल कम वसा वाले (5% तक) डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद ही खरीदने और खाने चाहिए। 5% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर, दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध - 1% वसा सामग्री, दूध - 1.5-2.5% वसा सामग्री खरीदें।

चमकीला पनीर दही और दही मिठाइयाँ(द्रव्यमान) हम या तो खुद को कम वसा वाले पनीर से तैयार करते हैं, या हम इसे बिल्कुल नहीं खाते हैं।

दिन 11 - सही स्नैक्स व्यवस्थित करें

अब से आपकी स्नैकिंग सही हो जाएगी. ये हैं मेवे, बीज, सूखे मेवे, सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड, कम वसा वाला पनीर, अंडे।

दिन 12 - कैंडी और मिल्क चॉकलेट से बचें

खैर, देर-सबेर यह क्षण आएगा। अब आपको वादा करना होगा कि आप हर दिन मिठाई और मिल्क चॉकलेट नहीं खाएंगे। यदि आप चॉकलेट चाहते हैं, तो डार्क चॉकलेट (72% से) और केवल कुछ स्लाइस खाएं। कैंडी - केवल छुट्टियों पर और केवल कुछ टुकड़े।

अपनी पसंदीदा मिठाइयों को प्राकृतिक मार्शमैलो, मार्शमैलो, मुरब्बा, जेली, सूखे फल, फल और जामुन से बदलें।

दिन 13 - अपना खुद का जूस बनाएं

बहुत अधिक चीनी वाला कोई पैकेज्ड जूस नहीं! ताज़ा तैयार ताजे फल, जामुन और सब्जियाँ - हाँ! आज से यही आपका नियम है.

14वां दिन - प्रति दिन 300 ग्राम सब्जियां

आपका सब्जी मेनू महत्वपूर्ण और विविध होना चाहिए। आज से आप प्रतिदिन कम से कम 300 ग्राम सब्जियां खाएं। सलाद के पत्ते और खीरे भी खाये जा सकते हैं अधिक, क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (तालिका) वाली गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को प्राथमिकता दें ग्लाइसेमिक इंडेक्सइंटरनेट पर पाया जा सकता है या पोषण विशेषज्ञों के पाठ्यक्रमों में आहार विज्ञान में प्रशिक्षण के दौरान सीखा जा सकता है)।

दिन 15 - सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स पर प्रतिबंध लगाएं ( सख्त प्रतिबंध)

अब सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स पर प्रतिबंध या सख्त प्रतिबंध लगाने का समय आ गया है। यदि आप सॉसेज को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, तो चिकन, टर्की या लीन बीफ़ से बने सॉसेज चुनें। लार्ड वाले सॉसेज आपके लिए नहीं हैं।

चिकन सॉसेज, केवल उच्च गुणवत्ता। सॉसेज और सॉसेज को स्वयं पकाना बेहतर है कम वसा वाली किस्मेंमांस, चरबी और अनावश्यक योजक के बिना, पर्याप्त मात्रा में नमक और मसालों के साथ।

दिन 16 - भोजन के दौरान और उसके एक घंटे बाद तक पानी न पियें

अगर आप खाना धोकर खाने के आदी हैं तो आज इस आदत को छोड़ने का समय आ गया है। पानी पतला करता है आमाशय रसऔर पाचन एंजाइमों की सांद्रता को कम कर देता है। परिणामस्वरूप, पेट के लिए भोजन पचाना कठिन हो जाता है।

इसलिए, भोजन करते समय न पियें और भोजन के एक घंटे बाद तक पीकर पाचन में बाधा न डालें।

दिन 17 - हल्के डिनर के लिए जाएं

अब से, आपका रात्रिभोज हल्का प्रोटीन और जटिल गैर-कैलोरी कार्बोहाइड्रेट होगा। आप दलिया, सब्जियां और उनसे बने व्यंजन, कम वसा वाले पनीर, अंडे के व्यंजन का एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं।

आप फिर कभी रात के खाने में वसायुक्त मांस और मछली, मीठे फल, मिठाइयाँ और पके हुए सामान नहीं खाएँगे!

दिन 18 - प्रसंस्कृत पनीर, आइसक्रीम, कुकीज़, वफ़ल पर प्रतिबंध लगाएं

आप इन सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बहुत कम ही खा सकते हैं। प्रसंस्कृत पनीर को रेनेट पनीर से बदलें, कम वसा वाले दूध से घर पर अपनी खुद की आइसक्रीम बनाएं, पके हुए माल के साथ बदलें स्वस्थ डेसर्ट, उदाहरण के लिए, शहद के साथ पके हुए सेब।

दिन 19 - पर जाएँ सही तरीकेखाना बनाना

अब आपको यह सीखने की जरूरत है कि सही तरीके से खाना कैसे बनाया जाए। खाद्य पदार्थों को तलना बंद करें - उन्हें उबालें, भाप में पकाएँ, ओवन में पकाएँ, धीमी कुकर में पकाएँ, ग्रिल करें। तेल में तलना नहीं!

दिन 20 - केवल दुबला मांस खाएं

सूअर का मांस, बत्तख, भेड़ का बच्चा, वसायुक्त गोमांस - इन सभी प्रकार के मांस को भूलना होगा। इसके बजाय, चिकन, टर्की, खरगोश, लीन वील और न्यूट्रिया खाएं। हफ्ते में 2 बार खाना न भूलें मछली के व्यंजनया समुद्री भोजन.

दिन 21 - रसोई का पैमाना खरीदें और खाने की डायरी रखें

आप उचित पोषण की ओर संक्रमण के अंतिम चरण में हैं। अब आप कैलोरी गिनने और भोजन डायरी रखने के लिए तैयार हैं। कैलोरी गिनने और स्वस्थ पोषण मेनू बनाने के लिए, कैलोरीज़र का उपयोग करें। यदि आप भोजन के वजन को आँख से नहीं आंक सकते तो रसोई के तराजू पर कुछ हिस्सों को तौलें।

एक भोजन डायरी रखना शुरू करें जिसमें आप दिन भर में खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों, आपके द्वारा पीने वाले पानी और अन्य तरल पदार्थों की मात्रा और शारीरिक गतिविधि का समय और अवधि दर्ज करें।

आप सही खाने के लिए तैयार हैं. यह केवल कुछ बिंदुओं को अंतिम रूप देने तक ही रह गया है, लेकिन सामान्य तौर पर आपको स्वस्थ आहार का आयोजन करने की आदत बनानी चाहिए। अपनी नई आदत न बदलें, गलत खान-पान करने वालों के उकसावे में न आएं।

आप पहले से ही महान हैं! आप गर्व कर सकते हैं! और यदि आपको लगता है कि आपको उचित पोषण, कैलोरी की गिनती और बी/एफ/यू अनुपात, वजन सुधार पर पर्याप्त ज्ञान नहीं है, तो डायटेटिक्स में गुणवत्तापूर्ण पाठ्यक्रम लें (डायटेटिक्स में ऑनलाइन पाठ्यक्रम आपका समय बचाएंगे) और मूल बातें सीखें। ए से ज़ेड तक आहार विज्ञान।

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उचित पोषण एक लगभग अप्राप्य लक्ष्य है, खासकर यदि आप इसके लिए लगातार प्रयास नहीं करते हैं। लेकिन यही वह चीज़ है जो वास्तव में आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकती है। आख़िरकार, हम सभी अपने सपनों का शरीर पाना चाहते हैं और इसे कभी नहीं खोना चाहते हैं। साथ ही, उचित पोषण आपको अधिक ऊर्जा देता है, कल्याणऔर प्रशिक्षण में मदद करता है।

बात यह है कि सही खाना उतना मुश्किल नहीं है।

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपको अपनी पोषण संरचना पर ध्यान केंद्रित करने और पूरे दिन अपना सारा भोजन ठीक से वितरित करने की आवश्यकता है, स्वस्थ भोजनआश्चर्यजनक रूप से सुखद एवं आसान बन सकता है। ऐसा करने के लिए हमने कुछ टिप्स तैयार किए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

अपने नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें

- यह हमारी मांसपेशियों को ऊर्जा से भर देता है और हमें अच्छे और एथलेटिक आकार में रहने में मदद करता है। प्रतिदिन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन शुरू करने से, आप न केवल अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे, बल्कि आप पूरे दिन पेट भरा हुआ महसूस कर पाएंगे और गलत स्नैक्स खाने की संभावना कम होगी।

एक बोनस के रूप में, चूंकि शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को तोड़ना कठिन होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट नाश्ते की तुलना में प्रोटीन नाश्ता आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा देगा।

अपने साथ नाश्ता लाएँ

दिन में कई बार ऐसा होगा जब आपको भूख लगेगी, लेकिन दोपहर का भोजन या रात का खाना अभी भी दूर है। और बन्स और कुकीज़ खत्म न होने के लिए, आपको अपने साथ भोजन की कई ट्रे ले जानी चाहिए। इससे ना सिर्फ आपकी भूख शांत होगी बल्कि आप गलत खाना खाने से भी बच जाएंगे।

यहां कुछ विचार दिए गए हैं कि आप अपने साथ क्या ले जा सकते हैं:

1. बादाम, काजू या अन्य मेवे (उनके नमकीन और मीठे समकक्षों से बचें)।
2. उबला हुआ.
3. प्रोटीन शेक (पानी, दूध या जूस के साथ मिलाया जा सकता है)।
4. सेब, संतरा, अंगूर या अन्य फल।
5. प्रोटीन बार (यहाँ बहुत आम नहीं है, लेकिन यदि आप कोशिश करें, तो आप पा सकते हैं या)।

सबसे पहले सब्जियां डालें

यदि आपको वास्तव में सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो केवल एक ही निष्कर्ष है - आप नहीं जानते कि उन्हें कैसे पकाया जाए। अपनी सब्जियों का स्वाद अलग-अलग करने का प्रयास करें। सब्जियों को विभिन्न संयोजनों में मिलाएं, उबालें, पकाएं और आप समझ जाएंगे कि यह वास्तव में स्वादिष्ट है। ऑमलेट में सब्जियाँ डालें, सलाद में मिलाएँ, ग्रिल करें, और यहाँ तक कि... आपके शरीर को सब्जियां पसंद आएंगी क्योंकि उन्हें खाने के बाद ताजगी और हल्केपन का एहसास होगा।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं

सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेस्वस्थ भोजन का अर्थ प्रसंस्कृत भोजन को न्यूनतम रखना है। प्रसंस्कृत भोजन वह भोजन है जो मानव प्रसंस्करण से गुजरा है। बेकरी उत्पाद, सोडा और कई सॉस प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बेहतरीन उदाहरण हैं।

यह संभावना नहीं है कि आप हर दिन सुबह खेत से भोजन खरीद पाएंगे, लेकिन जितना संभव हो उतना शामिल करने का प्रयास करें प्राकृतिक उत्पाद. एक बार जब आप इस तरह से खाना शुरू कर देंगे, तो आप समझ जाएंगे कि भोजन वास्तव में आपके शरीर में कैसा महसूस होना चाहिए।

अपने आप को सुखों से वंचित न करें

क्या आप इसे पसंद करते हैं? या पिज़्ज़ा के दीवाने? ये खाना मत छोड़ो. इसे सीमित करें, लेकिन इसे अपने जीवन से हमेशा के लिए न मिटाएं।

क्यों? क्योंकि, अपने आहार से अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को हटाने के बाद, आपके लिए ठीक से खाना एक बोझ बन जाएगा और, सबसे अधिक संभावना है, इसका अंत कुछ भी नहीं होगा। मुद्दा यह है कि, अधिकांश समय स्वस्थ भोजन करके, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों के कुछ छोटे-छोटे भोग लगा सकते हैं। इससे यह संभावना भी बढ़ जाती है कि स्वस्थ आहार आपके साथ रहेगा। बहुत समय. बस यह मत भूलिए कि इस तरह के "ब्रेकडाउन" को नियंत्रित किया जाना चाहिए और बहुत बार नहीं, और फिर आपका लक्ष्य पूरा हो जाएगा।

उचित पोषण - यह क्या है? चूँकि आपने हमारे प्रोजेक्ट का दौरा किया है, इसका मतलब है कि आप शायद पहले से ही अपनी सामान्य जीवनशैली को बदलने के बारे में सोच चुके हैं, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और सुधारने के तरीके तलाश रहे हैं और उचित पोषण के बारे में आवश्यक जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं। ऐसे व्यक्ति के लिए कहां से शुरुआत करें जिसे जरा भी पता नहीं है कि चीजों को कैसे सामान्य स्थिति में लाया जाए? जठरांत्र पथ, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना शुरू करें, हल्का और आत्मविश्वास महसूस करें? नीचे, इस लेख में, आपको आवश्यक पोषण पर उचित तरीके से स्विच करने के बुनियादी सिद्धांत मिलेंगे।

हमारे जीवन से

मैं और मेरी पत्नी पहले से जानते हैं कि अधिकांश लोग अपने सामान्य अस्वास्थ्यकर आहार को छोड़ने के बारे में सुनना भी नहीं चाहते हैं। आपको ज्यादा दूर जाने की जरूरत नहीं है. हमारे बच्चे अभी भी चमकदार आंखों वाले हैं, चिप्स, केएफसी के थैले पकड़ते हैं और कार्बोनेटेड पेय (भयानक कोला) पीते हैं। वे मिठाइयाँ और केक चट कर जाते हैं और खाते भी हैं मांस उत्पादों(लाल मांस, शिश कबाब, सॉसेज) और भी बहुत कुछ जिसका एक औसत व्यक्ति आदी है।

हमारा मानना ​​है कि हम अपने उदाहरण से उन्हें प्रेरित कर सकेंगे और समय के साथ वे पोषण के प्रति अपने दृष्टिकोण पर भी पुनर्विचार करेंगे। एक बात और है. जो लोग व्यायाम नहीं करते और अपने शरीर को कोई भी व्यायाम नहीं देते शारीरिक गतिविधि, उनके स्वास्थ्य के मामले में बहुत कष्ट होता है। इसके अलावा, न केवल स्वास्थ्य प्रभावित होता है, बल्कि व्यक्ति का फिगर भी प्रभावित होता है।

मिठाइयाँ अक्सर इच्छाशक्ति को ख़त्म कर देती हैं, और असंगत और मूर्खतापूर्ण खाद्य पदार्थों को पचने में बहुत समय लगता है। वे बेचारी पर अत्याचार करते हैं पाचन तंत्रकौन नहीं जानता कि उसे क्यों, कैसे और क्यों सज़ा दी जा रही है। शरीर का उपभोग करने वाला जटिल भोजन, सवाल पूछता है: "बोर्स्ट में मिठाई कैसे पचाएं?"))

अपने शरीर पर अत्याचार करना बंद करो. आज, हर तीसरे व्यक्ति के पास "मोटापे" व्यक्ति का असामान्य आंकड़ा है। बस अपने आप को देखें; आप में से कई लोगों ने लंबे समय से अपने पेट की मांसपेशियों को नहीं देखा है और उनका पेट थोड़ा बाहर निकला हुआ है। आप अपने काम पर निरीक्षण कर सकते हैं पूर्ण लोगवे दोपहर के भोजन के समय क्या खाते हैं।

सरल नियम

आपके आहार सुधार की सफलता या विफलता काफी हद तक आपके अपने जीवन के प्रति आपके दृष्टिकोण पर निर्भर करेगी। नई आदतों को बनाना और समेकित करना और साथ ही पुरानी आदतों को छोड़ना आवश्यक है। यदि आप इस पर टिके रहेंगे तो आपको इसकी सबसे अच्छी आदत हो जाएगी।

लेकिन आपको अपनी इच्छाशक्ति की मदद से विभिन्न प्रतिष्ठानों के प्रलोभनों का विरोध करने में सक्षम होना चाहिए खानपानऔर अपने अज्ञानी, पथभ्रष्ट लोगों के उपहास का विरोध करें, हालाँकि वे केवल आपके, दोस्तों और रिश्तेदारों के लिए "अच्छा" चाहते हैं। भले ही आपका स्वास्थ्य खराब हो गया हो और आपने खुद को कुछ "अस्वास्थ्यकर" खाने की अनुमति दी हो, आपको खुद को दोष देने और आत्म-आलोचना करने की ज़रूरत नहीं है। आपके शरीर की कुछ कोशिकाएँ जो नियमित भोजन की आदी हैं, उन्हें अभी भी "डोपिंग" की आवश्यकता होती है। बस चुने हुए रास्ते पर वापस लौटें।

निर्माण के प्रति अपने दृढ़ संकल्प में दृढ़ रहें अच्छी आदतें, और आप निश्चित रूप से जीतेंगे। आप प्यार में पड़ सकते हैं अच्छा भोजन, जो शायद आपको अभी पसंद न आए, और उससे भी तेज़ जो आप सोच सकते हैं।

मदद के लिए अपने शरीर की पुकार सुनें और उचित बनें। उस पर दया करो. मुझे लगता है कि इस स्पष्ट और समझने योग्य चरण-दर-चरण आरेख से "शुरुआती" लोगों को उचित पोषण की राह पर चलने में मदद मिलनी चाहिए।

कहाँ से शुरू करें?

पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात जो करने की जरूरत है वह है रेफ्रिजरेटर और किचन कैबिनेट में क्रांति लाना: अस्वास्थ्यकर खाद्य उत्पादों को बदलना स्वस्थ भोजन. कौन से उत्पाद आपके शरीर को ठीक करने के लिए बिल्कुल नहीं हैं? हमें अपने आहार से क्या बाहर करना होगा? हम आपके ध्यान में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की एक सूची लाते हैं, जिसका स्वाद आपको, यदि संभव हो तो, हमेशा के लिए भूलना होगा:

• चिप्स, पटाखे और समान उत्पादों के अन्य प्रतिनिधि;
• शराब, रंगीन संरचना वाला मीठा कार्बोनेटेड पेय
• हानिकारक सॉस, विशेष रूप से मेयोनेज़ और केचप;
• फास्ट फूड (हॉट डॉग, सॉसेज रोल, बर्गर, पिज्जा);
• पहले से तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ (पकौड़ी, पकौड़ी, मांस और मछली उत्पाद);
• खमीर उत्पाद, कन्फेक्शनरी उत्पाद (ट्रांस वसा);
• सभी डेयरी और डेयरी उत्पादों, और आइसक्रीम भी, हाँ, हाँ।
• तले और उबले आलू;
• सॉस अलग - अलग प्रकार(क्या कोई इनकी वास्तविक रचना बता सकता है?)
• आहार से सभी आटे के उत्पादों को हटा दें (सफेद आटे से बनी हर चीज: ब्रेड, पास्ता, आदि)
• नमक और चीनी के बारे में भूल जाइए (कभी-कभी आप शुरुआत में भी सलाद में थोड़ा नमक मिला सकते हैं। सलाद में नमक को सुखद नींबू के रस से बदला जा सकता है, लेकिन इस पर एक अलग लेख में अधिक जानकारी दी जाएगी)।
• कोई डिब्बाबंद भोजन

मैं इस लेख के पहले भाग को एक सकारात्मक नोट पर समाप्त करना चाहूँगा। इसलिए, हम अपने संसाधन के सभी उपयोगकर्ताओं को अपनी ताकत में अधिक विश्वास की कामना करना चाहते हैं। किसी की न सुनें और केवल अपनी भावनाओं पर भरोसा करें। और आप निश्चित रूप से सफल होंगे. खैर, स्विच करने के लिए बुनियादी सिफारिशें और नियम बेहतर भोजनदुनिया में हम पहले ही विचार करेंगे

हमारे ब्लॉग के प्रिय पाठकों, आपका फिर से स्वागत करते हुए मुझे खुशी हो रही है!

मेरा मानना ​​है कि आज मूलभूत प्रश्न उठाने के लिए हमारे पास पहले से ही पर्याप्त ज्ञान है, जो कि है अभिन्न अंगस्वस्थ जीवन शैली: उचित पोषण पर कैसे स्विच करें?

के लिए छड़ी स्वस्थ आहार- एक श्रम-गहन प्रक्रिया जिसके लिए नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति वाले प्रयासों की आवश्यकता होती है। हालाँकि, इस कपटी प्रलोभन से नियमित रूप से लड़ने से पहले, आपको पहले एक समान रूप से कठिन परीक्षा उत्तीर्ण करनी होगी - उचित पोषण के लिए संक्रमण।

आप किराने की दुकान की अलमारियों पर विकल्पों की विविधता का विरोध कैसे कर सकते हैं? "खाद्य संकट" से कैसे बचें? यदि आप जानबूझकर केवल उपयोग करने का निर्णय लेते हैं स्वस्थ भोजन, तो आपके रेफ्रिजरेटर में क्रांतिकारी परिवर्तन अपरिहार्य हैं। पहला कदम सबसे कठिन है, इसलिए हम इसे एक साथ उठाएंगे। ?

प्रेरणा: हम उन लक्ष्यों को निर्धारित करते हैं जिन्हें हासिल करने की आवश्यकता है

मेरा प्रस्ताव है कि हम मिलकर कई कारणों की पहचान करें जो हमें आगामी परीक्षाओं के पैमाने के लिए मानसिक रूप से तैयार होने में मदद करेंगे। यदि आप एक पोषित लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो इसे अपने दैनिक आहार से हटाना और अपनी सामान्य जीवनशैली को बदलना आसान है।

आप बिना किसी संदेह के उत्तर दे सकते हैं वास्तविक प्रश्न: आपको स्वस्थ भोजन की आवश्यकता क्यों है? मैं खुद को उन मुख्य उदाहरणों से परिचित कराने का प्रस्ताव करता हूं जो आपकी अपनी इच्छाओं पर "जानबूझकर जीत" के लिए प्रभावी उत्प्रेरक हो सकते हैं:

• सुधार सामान्य स्थितिशरीर;
• अपना बदलें उपस्थिति, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं;
• नौकरी प्राप्त करें (मॉडल, अभिनेता);
• 21वीं सदी के फैशन रुझानों का अनुपालन (अपनी पसंद की कोई भी चीज़ पहनने की क्षमता);
• विपरीत लिंग के सदस्य का ध्यान आकर्षित करें (कभी-कभी प्यार में पड़ने से हमें अकल्पनीय परिणाम प्राप्त होते हैं)।

ध्यान दें: “हर किसी की अपनी पूर्वापेक्षाएँ और कारण हो सकते हैं - मुख्य बात यह है कि लक्ष्य प्राप्त करने की एक अदम्य इच्छा होनी चाहिए। केवल इसी तरह से हम सौंपे गए कार्यों का सामना कर पाएंगे और पहले ही दिनों में किसी स्वादिष्ट व्यंजन के लालच में आकर बिखर नहीं जाएंगे।”

अन्य लोगों की उपलब्धियों को देखें

अपने आप को समय में सीमित करने का प्रयास करें - कृत्रिम रूप से बनाए गए "फ़्रेम" आपको हमेशा जीत के स्वाद की याद दिलाएंगे। सकारात्मक रहना सुनिश्चित करें, उज्ज्वल भविष्य की कल्पना करें और वर्तमान के बारे में चिंता न करें। सकारात्मक भावनाएँ आपको अपरिहार्य कठिनाइयों से निपटने में मदद करेंगी। ?

परिणामस्वस्थ खाद्य पदार्थों के प्रति शरीर की धारणा प्रतिवर्ती स्तर पर होगी - एक आरामदायक आदत, प्राकृतिक प्रक्रिया. थोड़ी देर के बाद, आप ध्यान नहीं देंगे कि आप सही खा रहे हैं। क्या आप देखते हैं कि नैतिक तैयारी पर कितना निर्भर करता है? इस चरण को विशेष रूप से गंभीरता से लें, प्रिय मित्रों.

बुरी आदतों से छुटकारा

हमने लक्ष्य तय कर लिया है तो अब प्लान बना रहे हैं बुरी आदतें, जिससे निश्चित रूप से धीरे-धीरे छुटकारा पाना होगा।

अक्सर हम अपने व्यवहार में उन यांत्रिक क्रियाओं पर ध्यान नहीं देते हैं जो इसकी उपस्थिति को भड़काती हैं अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर पर. ये उचित पोषण के मुख्य "दुश्मन" हैं जिनसे हमें "लड़ना" है। "जीतने" के लिए हमें रुकना होगा:

• इसे हर भोजन के साथ लें।
• सोने से पहले खाएं.
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद पकवान का लालच करें।
• चलते-फिरते नाश्ता करें.
• नाश्ता छोड़ें और दोपहर के भोजन में खाएं।

प्रारंभ में, आपको सही समय पर रुककर, अपनी हर गतिविधि पर नज़र रखनी होगी। इन "बीमारियों" से स्थायी रूप से छुटकारा पाना प्रक्रिया का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। अब मैं हमारे रेफ्रिजरेटर में वैश्विक "खाद्य क्रांति" लाने का प्रस्ताव करता हूं। ?

रेफ्रिजरेटर में क्रांति: अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना

वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ बिल्कुल नहीं हैं? हमें अपने आहार से क्या बाहर करना होगा? मैं आपके ध्यान में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की एक सूची लाता हूं जिनका स्वाद आपको भूलना होगा:

• चिप्स, पटाखे और "कोलेस्ट्रॉल" समूह के अन्य प्रतिनिधि;
• तले हुए आलू;
• फास्ट फूड (हॉट डॉग, सॉसेज रोल, बर्गर, पिज्जा);
• पहले से तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ (पकौड़ी, पकौड़ी, मांस और मछली उत्पाद);
• हानिकारक सॉस, विशेष रूप से मेयोनेज़;
• खमीर उत्पाद, कन्फेक्शनरी;
• आइसक्रीम;
• रंगीन संरचना के साथ अल्कोहल, कार्बोनेटेड पेय।

आप यहां उनके बारे में अधिक विस्तार से जान सकते हैं।

परेशान मत हो दोस्तों. आपके रेफ्रिजरेटर में ढेर सारा हेल्दी खाना बचा होगा, जो कम स्वादिष्ट नहीं होगा. मुझ पर विश्वास नहीं है? मैं नए मेनू के स्वस्थ एनालॉग पेश करता हूं:

• चीनी / शहद;
• चमकता हुआ पनीर दही - पनीर;
• कटा हुआ पाव - राई की रोटीचोकर के साथ;
• मेयोनेज़ - खट्टा क्रीम;
• आटा उत्पाद - मार्शमॉलो और मुरब्बा;
• मिल्क चॉकलेट - गहरा या कड़वा।

मत भूलो, दोस्तों, कि हम 21वीं सदी में रहते हैं - कुशल शेफ कम कैलोरी वाली मिठाई तैयार करने में सक्षम हैं या ड्यूरम अनाज से बने कन्फेक्शनरी उत्पाद के साथ आश्चर्यचकित कर सकते हैं।

ऐसे अवसरों का लाभ क्यों न उठाया जाए? हम विकल्प नहीं छोड़ते, हम और अधिक चयनात्मक हो जाते हैं। यह उतना कठिन नहीं है.

इसे प्राप्त करने के लिए नीचे दिए गए सभी सुझावों का पालन किया जाना चाहिए वांछित परिणाम. यह बहुत आसान है. मुख्य बात यह है कि शुरुआत से ही अपने आप को एक शासन और कार्यक्रम के लिए अभ्यस्त कर लें, निषेधों को इस दिशा में एक कदम के रूप में समझें। स्वस्थ छविज़िंदगी।

• हम छोटे हिस्से में स्विच करते हैं (दिन में 5 बार खाते हैं)।
• हर सुबह की शुरुआत एक गिलास टेबल या बोतलबंद पानी से होती है (चयापचय में सुधार होता है)।
• भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास तरल (200 मिली) पियें।
• खानपान प्रतिष्ठानों की नियमित यात्राओं से खुद को लुभाएं नहीं।
• स्टू, उबाल, सेंकना - कोई तला हुआ भोजन नहीं।
• हम 17:00 बजे से पहले स्वस्थ मिठाइयाँ खाते हैं।
• हार्दिक नाश्ता और हल्का रात्रि भोजन पाचन तंत्र के स्थिर कामकाज की कुंजी है।
• हम "कम वसा वाले खाद्य पदार्थों" पर ध्यान नहीं देते - ऐसे भोजन में इसकी अधिकता होती है रासायनिक पदार्थऔर चीनी.
• हम बनाते हैं रोज का आहारप्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित।
• अनाज की फसलों में मौजूद फाइबर आवश्यक कमर के आकार को बनाए रखने में मदद करेगा।
• एक नोटबुक या वेब संसाधन रखें जहाँ आप अपने परिणामों को ट्रैक कर सकें।

क्या ये नियम पालन करने लायक नहीं हैं? स्वस्थ शरीरऔर फिट फिगर? स्वाभाविक रूप से, केवल आप लोग ही निर्णय ले सकते हैं, लेकिन अगर हम अपने ब्लॉग के पन्नों पर मिले, तो इसका मतलब है कि कोई कारण था। क्या आप सहमत हैं? ?

स्थिति को थोड़ा शांत करने के लिए, विशेष रूप से हमारे ग्राहकों के लिए, मैंने लेख में एक और खंड तैयार किया है - वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए "थोड़ी सी छुट्टी"।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए "छोटी छुट्टी"।

लंबे समय से प्रतीक्षित समय जिसमें हम खुद को लाड़-प्यार कर सकते हैं - चीटमील या चीटमील, जैसा कि सोवियत के बाद के अंतरिक्ष के निवासी इसे कहते हैं।

यह सही है, प्यारे दोस्तों, उचित पोषण में भी सप्ताह में एक दिन ऐसा होता है जिस दिन आप अपनी सबसे मुखर पाक इच्छाओं को पूरा कर सकते हैं। आकर्षक, है ना? ? मैं आपके ध्यान में कुछ बुनियादी धोखा भोजन नियम प्रस्तुत करता हूं:

• स्वस्थ भोजन को "हानिकारक प्रतिनिधियों" से न बदलें वसायुक्त खाद्य पदार्थ– साथ खाएं और आनंद लें अनूठा अवसरअपने आप को संतुष्ट करो।
• अपने धोखेबाज़ भोजन का सेवन 17:00 बजे से पहले न करें। नहीं, यह कोई और निषेध नहीं है, दोस्तों - बस अपने शरीर को बिस्तर पर जाने से पहले प्राप्त होने वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने का समय दें।
• सिर्फ एक दिन। प्रिय ग्राहकों, याद रखें - इसका दुरुपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• यहाँ तक कि धोखेबाज़ भोजन के दौरान भी शराब वर्जित रहती है।
• अधिकतम शुल्क प्राप्त करें सकारात्मक भावनाएँइस दिन - कोई पछतावा नहीं, बस "निषिद्ध फल" का आनंद लें।

पेशेवरों की सिफ़ारिश: "बॉडीबिल्डर जो नियमित रूप से अपने फिगर की निगरानी करते हैं, भोजन को धोखा देने का एक और तरीका पेश करते हैं: हर दिन 150 - 200 बचाएं" मानक द्वारा स्वीकार्यकिलोकैलोरी, इसलिए सप्ताह के अंत में आपके पास लगभग 900 - 1000 किलोकैलोरी होगी जिसका उपयोग आप अपनी इच्छानुसार कर सकते हैं।"

धोखा खाने के नियम

यह मत भूलो कि मूल पहलू प्रेरणा है। केवल सभी बिंदुओं और उपखंडों का कार्यान्वयन ही आपको अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने की अनुमति देगा। हालाँकि, आपको धीरे-धीरे नियम जोड़ने चाहिए; आपको अपने शरीर को झटका नहीं देना चाहिए। हम स्वास्थ्य में सुधार करने का प्रयास कर रहे हैं, न कि इसके विपरीत।

मुझे विश्वास है कि यह लेख निश्चित रूप से हममें से कई लोगों को अतिरिक्त आत्मविश्वास देगा जो स्वस्थ जीवन शैली की राह पर बहुत जरूरी है। साथ मिलकर हम निश्चित रूप से परिणाम प्राप्त करेंगे, जिसे हम अपने ब्लॉग के वेब पेजों पर साझा करेंगे।

नए, जानकारीपूर्ण लेख जल्द ही आपका इंतजार कर रहे हैं, लेकिन अब मैं सभी की अच्छी आत्माओं की कामना करना चाहता हूं अच्छा मूड. ? जल्द ही मिलते हैं, प्यारे दोस्तों!