Správna výživa pre zdravý životný štýl. Správna výživa: zdravý životný štýl, režimová, samostatná a športová výživa

Zanechať komentár 6,950

Veľa moderných ľudí pre vaše fyzické a emocionálny vývoj vyberte si dve hlavné veci: po prvé, správna výživa ako faktor zdravý imidžživot, a po druhé, fyzická aktivita. V skutočnosti sú tieto dva pojmy neoddeliteľné, pretože iba spolu zabezpečujú úspech človeka.

Konzumované potraviny dodávajú telu potrebné stavebné látky a energiu. U ľudí a najmä u žien dochádza k neustálej obnove buniek, tieto procesy sa odrážajú v spotrebe energie. Jedlo je tiež zdrojom látok, ktoré sa podieľajú na syntéze enzýmov, hormónov a iných regulátorov.

Zásady výživy

Metabolické procesy úplne závisia od prijatej potravy. Jeho zloženie, vlastnosti, ako aj množstvo môžu určiť rýchlosť rastu človeka, ale aj jeho fyzický vývoj. Základ skonzumovanej stravy ovplyvňuje schopnosť jednotlivca pracovať, jeho očakávanú dĺžku života, frekvenciu chorôb a stav jeho nervov. Jedlom prijímame dostatočné (aj keď nie vždy) množstvo bielkovín so sacharidmi, ale aj tukov, dôležitých minerálov, komplexu vitamínov a životne dôležitých mikroelementov.

Všetky hlavné teórie, ktoré popisujú ako, sa neustále snažia vyriešiť hlavný problém: rozšíriť aktívny život osoba. V jeho rámci vedci identifikovali body, ktoré by tu mali byť zhrnuté. Osoba vyžaduje:

Prijímanie prírodných a čerstvých produktov, vytláčanie polotovarov zo stravy.
Vyvážená strava. Menu by malo pozostávať z rôznych skupín produktov. Nie je vhodné ich nahrádzať ani vylučovať z jedálnička. Zachovanie proporcií je nemenný postulát.
Občerstvenie z ovocia, orechov, sušeného ovocia. V tomto prípade je potrebné vylúčiť sušienky, hranolky, čokolády a sušienky ako občerstvenie.
Potravinové obmedzenia. Vhodné je obmedziť príjem cukru, soli a bielej múky. Úplne by ste sa mali vyhnúť výrobkom, ako sú hotové omáčky z obchodu, sladké limonády a alkohol. Pre všetky existuje zdravá alternatíva.
Venujte maximálnu pozornosť fyzická aktivita. Množstvo zjedeného jedla by malo byť vyvážené fyzickou aktivitou.
Jedlo pripravujte správne. Je lepšie jesť jedlo dusené, pečené alebo dusené. Vyprážané, údené, vysoko spracované potraviny spôsobia veľa viac škody než dobré.
Základom stravy je ovocie a zelenina, čerstvé alebo sušené.
Prevaha rastlinné produkty v ponuke vám poskytne dobré trávenie, nasýti vás všetkými potrebnými prvkami a dodá vám veľa energie. Zatiaľ čo mäsové výrobky energiu skôr odoberajú ako dávajú; toto je ťažké jedlo. Všimnite si, aký veľký je dnes v obchodoch výber obilnín, obilnín, zeleniny a ovocia.

Výživa rastlinnými zložkami

Rastlinné bielkoviny sú užitočnejšie ako živočíšne a ich príjem plne uspokojuje ľudské potreby. Z toho vyplýva záver: je lepšie opustiť mäso a mliečne výrobky v prospech rastlinných. Takže dostanete vysoká pravdepodobnosť dodajte s jedlom „vynikajúcu kvalitu“ bielkovín.

Tuky sú vo svojej štruktúre komplexným materiálom. Keď sa dostávajú do ľudského tela a najmä žien prostredníctvom výživy, sú pod vplyvom tráviace šťavy rozložiť na jednoduché materiály: vitamíny a mikroelementy. Okrem toho vyvolávajú vylučovanie žlče, ktorá stimuluje peristaltiku čriev.

Živočíšne tuky, medzi ktoré patrí mlieko a mliečne výrobky, sú pre správne fungovanie ľudského tela dosť škodlivé. Obsahujú enzýmy, ktoré sú pre náš organizmus nebezpečné. Niektorí ľudia dokonca ochorejú z pitia mlieka, pretože zle trávia laktózu. Preto sa považujú za užitočnejšie, pretože znižujú hladinu cholesterolu v krvi a obsahujú polynenasýtené kyseliny potrebné na obnovu srdca a krvných ciev.

Sacharidy sú výborným palivom pre ženské telo. Sú odlišné: rýchle látky sa okamžite absorbujú, ale najskôr sa spracujú zložité zložky tráviaceho traktu, izolovať z nich jednoduché prvky. Hlavným rozdielom medzi rôznymi sacharidmi je rýchlosť prenikania glukózy do krvi. Je to hlavný prvok uhľohydrátov. Miera zvýšenia hladiny glukózy v krvi pri konzumácii rôzne sacharidy určuje ich výhody a škody, to je dôležité najmä pre pacientov s cukrovkou. Keď poznáte vlastnosti jedla, ktoré konzumujete, môžete ľahko kontrolovať svoju hmotnosť a zabrániť vzniku hromadenia tuku.

Odporúčame vám sledovať správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov vstupujúcich do tela - to je základ. Tieto pomery sú už dlho známe a v priemere sú v zlomkoch 1:4:1. Tento pomer platí pre ženy aj mužov.

Diéta a príjem kalórií

Osobitná pozornosť sa musí venovať kalorickému obsahu jedál. Počet kalórií prijatých s jedlom by mal úplne pokryť energetické náklady žien a mužov. Všetko závisí od veku, charakteru každodenne vykonávanej práce a zaužívaného spôsobu života. Správne vypočítajte svoj vlastný príjem kalórií pre denná strava, pričom na to použite tabuľku kalórií.

Strava zohráva dôležitú úlohu v správne organizovanom životnom štýle žien a mužov. Musíte jesť jedlo v malých porciách. Jedálny lístok je rozdelený na 6 jedál. Takýto systém výživy vám umožní nepreťažiť gastrointestinálny trakt, zlepšiť metabolizmus a ľahko uspokojiť pocit hladu.

Príjem ranného jedla by mal byť asi 25% denná dávka, 35% - obed, popoludňajší snack - asi 15% a večer - zvyšných 25%. Naposledy Jesť by ste mali najneskôr 3 hodiny pred spaním. Na obed môžete jesť ľahko stráviteľné jedlá, medzi ktoré patrí zelenina a ovocie. Večer by ste sa nemali preháňať s jedlom, spôsobujúce plynatosť, zaťažujúce motorickú a sekrečnú činnosť tráviacich orgánov. Pri zostavovaní stravy by ste mali venovať pozornosť aj otázkam, ako sú intervaly medzi jedlami a čas strávený samotným procesom.

Ak je jedlo rýchlo absorbované a zle žuvané, môže to viesť k nadmerné zaťaženie Gastrointestinálny trakt, čo má za následok zlú absorpciu (trávenie). Pri príliš rýchlom jedení pociťujú ženy a muži hlad veľmi pomaly, čo môže viesť k prejedaniu. Preto by trvanie obeda nemalo byť kratšie ako pol hodiny. Pravidelné porušovanie stravovacieho režimu prispieva k metabolickým poruchám, čo vedie k vzniku chorôb: gastritída, vredy, akútna pankreatitída, infarkt myokardu.

Stojí za to pochopiť, že správna výživa v súlade so všetkými odporúčaniami pomôže spomaliť proces starnutia u žien a mužov, zníži riziko srdcových ochorení, cievny systém, zabráni rozvoju cukrovky a hypertenzie.

Môžete si byť istí, že prechod na vyváženú stravu dá rýchle výsledky, a všetko, čo musíte urobiť, je začať. K tomu pomôže fyzická aktivita. Iba v kombinácii s ním sa spánok normalizuje, imunita sa zvýši, objaví sa viac energie: človek sa začne cítiť fyzicky a emocionálne zdravší a sebavedomejší.

Správna výživa Väčšina ľudí si to spája s procesom chudnutia a dodržiavaním určitých diét, ktoré zaisťujú chudnutie. Správna výživa je však určená pre zdravý životný štýl. Konzumácia určitých potravín a nápojov má priamy vplyv na ľudský organizmus. Niektoré slúžia ako zdroj užitočné látky ako aj prvky, ktoré prispievajú k rastu, normálnemu vývoju a ľudskému životu. Iné negatívne ovplyvňujú fungovanie gastrointestinálneho traktu, čo vedie k rôznym poruchám, metabolickým poruchám a ďalším.

Zdravé stravovanie má tri kľúčové výhody:

Človek, ktorý sa správne stravuje, nepociťuje hlad ani pri veľmi aktívnom životnom štýle.
Nezávislé plánovanie vašej každodennej stravy.
Neexistujú žiadne prísne potravinové zákazy.

Vzťah medzi správnou výživou a zdravým životným štýlom sa prejavuje predovšetkým v dobrom zdraví. V tomto prípade nie bolestivé pocity v žalúdku, bolesti hlavy, únava, ako sa to deje počas pôstu alebo diéty. Existujúce odporúčania pre správnu výživu vám umožňujú vyhnúť sa akýmkoľvek obmedzeniam a diverzifikovať menu s prihliadnutím na osobné preferencie. Dôležitý bod Zároveň existuje pochopenie, že správna výživa nie je potrebná na chudnutie, ale na zdravý životný štýl. Preto by ste mali vždy dodržiavať zdravú výživu a vypestovať si určitý návyk na správne stravovanie počas celého života.

Základné pravidlá zdravého stravovania

V snahe viesť zdravý životný štýl a jesť správne, musíte zvážiť nasledujúce body:

Množstvo a čas jedla. Toto je prvá vec, na ktorú by ste si mali dávať pozor pri správnom stravovaní. Výkon určitý režim znamená reštrukturalizáciu celku zažívacie ústrojenstvo V dôsledku toho dochádza k rovnomernému rozdeleniu kalórií v tele. V tomto prípade sa výrazne znižuje riziko obezity, ako aj rôzne problémy s hmotnosťou. Odporúčaný počet malých jedál sa pohybuje od 3 do 5 v závislosti od dostupnosti občerstvenia. Takáto fragmentácia je typická ako pre zdravú výživu a chudnutie, tak aj pre rôzne ochorenia. Časový interval medzi dávkami je 4-5 hodín a ak sú občerstvenie, potom 2-3 hodiny.
Vyhnite sa vynechávaniu hlavných jedál. Vo fáze privykania si na akýsi režim stravovania a v budúcnosti je dôležité nevynechávať raňajky, obed či večeru bez ohľadu na životný štýl, ktorý človek vedie. Je to spôsobené tým, že po prvé, kedy pravidelné porušovanie režimu, organizmus je vyčerpaný, v bežnom živote má človek často pocit únavy a po druhé, pocit hladu so sebou nesie prejedanie počas ďalšie stretnutie jedlo. Treba sa vyhnúť zvyku neobmedzenej konzumácie jedla alebo prejedaniu sa. Veľké množstvo jedla negatívne ovplyvňuje fungovanie tráviaceho systému. Ona prežíva vážny stres podobná situácia, začína aktívne pracovať vo vzťahu k ľahko stráviteľným mikro- a makroprvkom, spravidla sacharidom, pričom nedochádza k absorpcii vitamínov a minerálov. V dôsledku toho dochádza k porušeniu metabolizmu a fungovaniu vnútorných orgánov.
Kľúčovým aspektom zdravého životného štýlu a správnej výživy je aj technológia varenia a spracovania potravín. Je známe, že jedlo sa neodporúča vyprážať. Pri vedení zdravého životného štýlu je najlepšie použiť pečenie, dusenie alebo varenie. Je tiež dôležité venovať pozornosť teplotné podmienky, ktorá by nemala presiahnuť 50°, aby nedochádzalo k odparovaniu mnohých užitočných látok. Na ten istý účel je najlepšie konzumovať rôzne produkty v ich prirodzenej forme.
Posledné pravidlo zdravého stravovania a životného štýlu súvisí so samotným procesom stravovania. Veľmi často jedlá moderný človek sprevádzané čítaním knihy, novín, sledovaním televízie alebo konverzáciou. Zdravý životný štýl a správna výživa to eliminuje. Atmosféra pri každom jedle by navyše mala byť pokojná.

Pri dodržiavaní správnej výživy a zdravého životného štýlu musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní, ako napríklad:

Zníženie množstva spotrebovaného cukru a soli, pretože vo veľkých množstvách sa soľ zvyšuje krvný tlak provokuje obličky, ochorenia kĺbov a cukor je cukrovka. Zo stravy by ste mali vylúčiť sladené sýtené nápoje. Pri zdravom životnom štýle môže minerálna voda poslúžiť ako alternatíva.
Obmedzenie konzumácie tukov, najmä živočíšneho pôvodu, ktorých nadbytok vedie k narušeniu činnosti pečene a pankreasu.
Vylúčenie zo stravy rýchleho občerstvenia, ako aj iných jedál okamžité varenie, ku ktorému sa človek často uchyľuje v bežnom živote, aby zahnal hlad. Takéto jedlo nielenže neobohacuje telo o vitamíny a minerály, ale negatívne ovplyvňuje aj fungovanie celého tráviaceho systému.
Súlad pitný režim. Obyčajná voda izbová teplota je navrhnutá tak, aby sa udržala v normále vodná bilancia v organizme.

Potraviny potrebné v zdravej výžive

Zdravý životný štýl si vyžaduje starostlivý výber potravín, ktoré tvoria základ vášho jedálnička.

Mäsové a rybie výrobky

Veľkú pozornosť treba venovať výberu mäsa. Odporúča sa jesť chudé hovädzie alebo hydinové mäso.

Rôzne údeniny, údeniny a mäsové polotovary treba najskôr obmedziť a postupne vylúčiť. Ryby, bohaté na mastné kyseliny Omega-3 pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám. Obloha na rôzne druhy mäsa a rybie pokrmy Zelenina môže slúžiť.

Zelenina ovocie

Vďaka obsahu zeleniny a ovocia veľké množstvo vitamíny a minerály, riziko srdca a cievne ochorenia. Okrem toho majú antioxidačné a detoxikačné účinky. Najlepšie sa konzumujú surové, ochucujúce jedlá pripravené z nich, olivový olej. Pri varení alebo dusení si zachovajú užitočné látky.

Celozrnné výrobky

Celozrnné produkty s obsahom vitamínov B slúžia ako zdroj komplexných sacharidov. minerály a vlákniny. V tomto smere je prospešné jesť celozrnné pečivo, rôzne obilniny, cestoviny.

Orechy

Zdravý životný štýl sa nezaobíde bez orechov bohatých na vitamíny a minerály. Ich konzumácia tiež pomáha znižovať riziko rôznych srdcových a cievnych ochorení, normalizovať hladinu cholesterolu a cukru.

Vajcia zohrávajú dôležitú úlohu v zdravom životnom štýle a správnej výžive. Ich bielkoviny sú celkom porovnateľné s mäsom a mliečnymi výrobkami a vyznačujú sa rýchlou absorpciou. Žĺtok je bohatý na draslík, vápnik, železo, fosfor, mastné kyseliny a rôzne vitamíny. Niet pochýb o tom, že zahrnutie takých užitočný produkt Nevyhnutne.

mliečne výrobky, mliečne výrobky

Mliečne a fermentované mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, vitamín D, aminokyseliny a potrebné pre telo bielkoviny, tuky a sacharidy. Prírodné mlieko má baktericídny účinok pomáha neutralizovať žiarenie, toxické látky a soli ťažké kovy. Fermentované mliečne výrobky majú pozitívny vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu, normalizujú fungovanie tráviaceho systému.

Prechod na zdravú výživu je vo svojej podstate správou pre celé telo o potrebe určitej reštrukturalizácie v súvislosti so zmenou zaužívaných, no nie celkom zdravá diéta. Je dôležité vziať do úvahy postupné výsledky tohto prechodu na zdravý životný štýl a správnu výživu. Dodržiavanie odporúčaní, proporcie, vyvážená strava - to všetko pomáha človeku stať sa energickejším a zbaviť sa chronická únava. V dôsledku toho sa zlepšuje celková pohoda, normalizuje sa fungovanie tráviacich orgánov, obnovuje sa spánok a zvyšuje sa imunita. Okrem toho riziko rozvoja rôzne choroby súvisiaci s zlá výživa. Správna výživa nie je týždenná resp mesačná diéta, je to spôsob života, ktorý treba neustále dodržiavať.

Zdravý životný štýl je dnes obľúbenou témou reprezentantov rôzne generácie, vek, národnosť. A toto nie je len tak módny trend, ale skutočne dôležitou súčasťou života každého človeka, ktorý chce byť zdravý, odolný, silný, zároveň si zlepšovať postavu a netrpieť rôznymi chorobami. Ak sa chcete pridať k ich číslu, mali by ste sa dozvedieť viac o výžive pre zdravý životný štýl.

Strava a zdravý životný štýl sú nezlučiteľné pojmy. Zdravý životný štýl je správne jedločo pomáha udržiavať normálny život bez rôznych chemických farbív, komponentov a pod. Zároveň takýto jedálniček budete musieť dodržiavať do konca života a diéta je obmedzenie na určité obdobie, ktoré bude stačiť na chudnutie, teda jednorazová akcia.

Chápeme, že aj zdravý životný štýl má veľa obmedzení, a preto ho nazývate „diéta“. A to je čiastočne pravda. A tak sme sa zaoberali pojmami „diéta“ a „zdravé stravovanie“ a potom prejdeme k tomu, čo môžete a nemôžete jesť, ak dodržiavate zdravý životný štýl.

Čo sa odporúča jesť? Pri zdravom životnom štýle sa odporúča zjesť každý deň aspoň 400 gramov zeleninového šalátu (akéhokoľvek), 200 gramov ovocia, 200 gramov rýb alebo kuracieho mäsa, cereálie, celozrnný chlieb, vajcia, nízkotučný tvaroh, tiež kefír a mlieko, môžete jesť cestoviny z tvrdé odrody pšenica, nie viac ako raz týždenne dva zemiaky v šupke, morské krevety, kraby atď. Tento zoznam nie je úplný, ale stačí na to, aby ste celý život žili bez hladovania.

Čo by ste nemali jesť? Teraz prišiel rad na obmedzenia, o ktorých sme hovorili vyššie. Bohužiaľ, nemôžete mať sladkosti (veľmi zriedkavo môžete mať marshmallow, horkú čokoládu alebo marmeládu), nemôžete údené jedlá, rýchle občerstvenie, údeniny, múčne výrobky (chlieb, buchty atď.), je lepšie držať sa ďalej z rýchleho občerstvenia. Úplne odstráňte cukor, majonézu, kečup atď.

Diéta pre zdravý životný štýl fotografie

Tiež by ste nemali piť alkohol alebo sýtené nápoje. Namiesto toho pite čistá voda(asi dva litre denne), ako aj čaj a káva bez cukru.

Diéta. Práve na zdravej strave treba jesť päť až šesťkrát denne, takže budete vždy sýti. Porcie by mali mať do 350 gramov (čo je dosť veľa) na raňajky, obed a večeru a do 200 gramov na občerstvenie.

Aké by mohlo byť menu?

Raňajky. Dajte prednosť raňajkám pomalé sacharidy, a to je kaša, napríklad ovsená kaša, alebo pohánka s mliekom atď. Môžete tiež jesť tvaroh s medom alebo omeletu s vajíčkami a mliekom. Ak nie ste sýti, tak kúsok celozrnného chleba s avokádom vám pomôže zahnať hlad.
. Občerstvenie je sendvič vyrobený z celozrnného chleba alebo 200 gramov ovocia.
. Obed - polievka a šalát, alebo šalát a bielkovina (napríklad 200 gramov ryby alebo kuracieho mäsa). Obed by mal byť nutnosťou a porcie šalátu by mali byť veľké.
. Druhým občerstvením je nesladený jogurt, prípadne tvaroh, prípadne ovocie.
. Večera - cestoviny s rybou, alebo šalát s kuracím mäsom. Večera by mala byť tri až štyri hodiny pred spaním.
. Ak nemôžete uspokojiť svoj hlad, potom hodinu pred spaním môžete použiť kefír.

Keď sa povie správna výživa, mnohí ľudia okamžite pociťujú smútok. V skutočnosti môže byť každé snaženie mnohostranné. Zdravá strava vôbec nie je skromný súbor produktov, ale kompletný, lahodná diéta. Zdravý životný štýl je moderný prístup, veľa ľudí si vyberá takýto program na udržanie krásy, aktivity a dlhovekosti. Kultúra gastronomického prostredia sú pravidlá zdravého stravovania, ktoré by si mal osvojiť ten, kto sa o seba stará.

Pravidlá a zásady zdravého stravovania

Cítiť sa dobre, byť in vo výbornej nálade Vďaka správnej výžive musíte poznať nuansy vytvárania zdravej výživy. Pamätajte na hlavné body, na ktorých je zdravé stravovanie založené: pestrosť, striedmosť, režim. Na základe týchto pravidiel najviac dôležité normy, ktorý bude kľúčom k správnej rovnováhe vašej každodennej stravy:

Musíte jesť, keď ste naozaj hladní. Zdravá chuť do jedla sa objaví sama od seba, netreba ju stimulovať.
Znížte množstvo sladkostí v strave, nie je to zdravé.
Pri výbere korenia do jedla je lepšie uprednostniť bylinky, korenie, ale nie soľ.
Surové potraviny zdravšie, výživnejšie, zdravšie ako varené alebo vyprážané.
Vyberte si zeleninu a ovocie rôzne farby, pretože farba ovocia znamená, že obsahuje určité flavonoidy.
Je lepšie, ak uprednostňujete morčacie, kuracie, jahňacie, skôr ako bravčové alebo hovädzie.
Žiadne polotovary: farbivá a výživové doplnky sotva prirodzené v párkoch, párkoch, haluškách z obchodu a rýchlom občerstvení.
Zvýšte príjem tekutín. Káva, alkohol, šťavy z obchodu neodporúčané.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy

Pripomenutie zdravého stravovania obsahuje približný zoznam skonzumovaných potravín, ktoré človeku dodajú príval sily, energie a veselosti. Zahrnuté v tomto zozname známe produkty:

chlieb;
mäso (asi 150 g) – morka, kuracie prsia, baranie mäso;
vajcia (povolených 5 kusov za 7 dní) – varené je lepšie ako vyprážané;
morské plody – povolené pre každodennú stravu, sú veľmi zdravé a nízkokalorické;
strukoviny sú len bielkovinovou bombou v zdravej a správnej strave, ktorá je užitočná pre silné svaly;
mliečne a fermentované mliečne výrobky - mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, ale najlepšie domáce;
rastlinný olej lisovaný za studena;
ovocie a zelenina na výživu v akejkoľvek forme: ovocie v čistej forme, džúsy, šaláty (okrem hrozna, banánov).

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

V ponuke zdravej a plnohodnotnej stravy by mali dominovať produkty rastlinného pôvodu. Vylúčiť tučné jedláúplne nemožné - takže metabolizmus a asimilačný proces užitočné vitamíny telo bude spomalené. Musíte znížiť obsah tuku v potravinách, aby boli čo najzdravšie: duste a pečte potraviny (mäso, zelenina, ryby) oddelene od seba. Posledná schôdzka jedlo - 5 hodín pred spaním a ešte lepšie si zariaďte stravu tak, aby ste nejedli po šiestej večer.

Menu na týždeň

Neexistuje žiadna presná definícia potravín, ktoré by ste mali konzumovať počas dňa zdravej a zdravej výživy. Zdravé stravovanie. Približná strava chudnutie pre svoj vlastný prospech zdravý človek 7 dní to vyzerá takto:

pondelok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s hrozienkami a sušenými marhuľami.

večera: kuracia polievka, zeleninový šalát(dressing – olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: piškóta bez smotany, jogurt, ovocie.

Večera: parený rezeň, špagety, trochu strúhaného syra.

utorok

Raňajky: ovsená kaša s banánom, jablko.

Obed: zemiaková kaša, kúsok pečenej ryby.

Olovrant: ovocný šalát.

Večera: zeleninový kastról.

streda

Raňajky: ryža so sirupom (najlepšie čerešňa).

Obed: Pôstny boršč so šťavelom, uzvar.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 jablká, Bylinkový čaj(môžete pridať trochu medu)

Večera: kuracie prsia pečené s bylinkami, pohánka.

štvrtok

Raňajky: ovsené vločky s mliekom a sušeným ovocím.

večera: zemiaková kaša, chudé grilované mäso.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 kivi alebo pomaranč s banánom.

Večera: porcia pečenej zeleniny.

piatok

Raňajky: parená alebo pečená omeleta (2 vajcia), kúsok domácej klobásy.

Obed: kuracia polievka s krutónmi.

Popoludňajšie občerstvenie: mliečna kaša (pohánka), pomarančový džús.

Večera: varené alebo dusené kuracie mäso, ryža.

sobota

Raňajky: zelený čaj, sendviče so syrom.

Obed: polievka s mäsovými guľkami (kuracie).

Popoludňajšie občerstvenie: ovocná šťava.

Večera: pilaf, šalát s olivovým olejom.

nedeľu

Raňajky: ryža s pár lyžicami džemu (malina, čerešňa, marhuľa).

Obed: rezance, kúsok chudého hovädzieho mäsa, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: kefír, sušienky (sušienky).

Večera: špagety kurací rezeň- gril, paradajkový džús.

Zdravá strava pre školské a predškolské deti

Ak musíte kŕmiť školákov alebo batoľatá pri dodržaní noriem zdravého životného štýlu, pravidlá sú nasledovné:

Vyžaduje sa obed. Horúca polievka, boršč pomôže vyhnúť sa tráviacim problémom.
Ovocie, zelenina, nápoje a jedlá na nich založené sú pre deti nevyhnutné.
Silný čaj, káva, sóda pre zdravie detský režim jedlá sú zakázané.
Večera dieťaťa by mala byť chutná, ale ľahká.

Tu je približné zdravé a výživné menu pre školáka alebo deti MATERSKÁ ŠKOLA na deň:

Raňajky - kaša, tvaroh, vajíčka, tvarohové koláče, palacinky, mäso, ryby, chlieb s maslom. Nápoje – kakao, mlieko, čaj.
Obed – prvé teplé jedlo, šalát čerstvá zelenina, príloha v kombinácii s mäsom, rybami, ovocím. Nápoje: kompót, želé, smoothie.
Popoludňajší snack – sušienky, sušienky, žemľa alebo tvarohový koláč, ovocie. Nápoje: kompót, džús, kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko.
Večera – kaša, pečená zelenina, ryby, mäso. Nápoje: harmančekový čaj, teplé mlieko.

Recepty na každý deň

Tu je niekoľko zdravé recepty ktoré vám prezradia zdravé a chutné jedlo. Vyzerá zaujímavo medzi všetkými jedlami s obilninami kaša z perličkového jačmeňa s tekvicou, varené v pomalom hrnci. Na prípravu zdravého obeda budete potrebovať:

perličkový jačmeň – 150 g;
tekvicová dužina – 350 g;
voda - 350 ml;
zeleninový olej;
bylinky, koreniny podľa chuti.

Začnime variť:

Perlový jačmeň Dobre opláchnite, pridajte vodu cez noc v miske multivarky.
Do perličkového jačmeňa pridajte nasekanú tekvicu, bylinky a korenie.
Nastavte režim „Pilaf“ („Pohánka“, „Kaša“) na 40 – 60 minút.
Ku koncu varenia pridáme olej a dôkladne premiešame.

Kuracie saltison je ďalšie diétne, chutné a zdravé jedlo. Ak chcete variť, pripravte si vopred:

kuracie filety - 2 ks;
želatína - 15 g;
cesnak - 2 strúčiky;
korenie: červená paprika, čierne korenie, provensálske bylinky, soľ.

Proces vyzerá takto:

Kuracie mäso nakrájame nadrobno, pridáme suchú želatínu, pretlačený cesnak, korenie, všetko premiešame, vložíme do rukáva a okraje zaviažeme.
Výsledný balík vložte do hrnca s vriacou vodou.
Varte hodinu. Vyberte ju, ochlaďte a podávajte soľ, nakrájanú na plátky.

Tradičné pre zdravých fajnšmekrov zeleninové jedlá Kapustové palacinky sa považujú za lacnú a uspokojujúcu večeru. Produkty:

kapusta - malá hlávka kapusty;
múka;
3 vajcia;
sóda - 1 lyžička;
koreniny;
rastlinný olej na vyprážanie.

Príprava zdravého jedla:

Hlávku kapusty nakrájajte na kúsky, vložte do hrnca, naplňte vodou, pridajte korenie.
Varíme, kým kapusta nezmäkne, scedíme takmer všetku vodu a necháme úplne vychladnúť.
Pridáme všetky ostatné ingrediencie a premiešame.
Výslednú zmes dáme na panvicu a opečieme zeleninový olej na oboch stranách.

Dezert sladká tekvica v pomalom hrnci osloví deti aj dospelých, aby ste ju pripravili ako chutnú zdravú sladkosť, ktorú musíte mať:

tekvica – 0,5 kg;
med - 3 lyžice. l.;
škorica - štipka;
maslo- čajová lyžička.

Urobiť zdravé a chutné jedlo a správne pripraviť svoje obľúbené jedlo nie je ťažké ani pre začínajúcu ženu v domácnosti:

Tekvicu očistíme, nakrájame na malé kúsky, pridáme med, škoricu a premiešame.
Namažte misku multivarky olejom a vložte do nej zmes na pečenie.
Nastavte režim „Pečenie“, čas – 30 minút.

Čo by ste mali piť? Čerstvý melón! Budete potrebovať:

malý melón;
cukor - 1-2 lyžice.
šťava z polovice pomaranča.

Konáme:

Odstráňte kôru a semená z vodného melónu a nakrájajte na kúsky.
Rozmixujte mixérom na pyré a do zmesi vytlačte pomarančovú šťavu.
Ak je nápoj kyslý, pridajte cukor podľa chuti.

Pyramída zdravého stravovania

Pri určovaní zdravej výživy a normálna výživa Niektoré potraviny sú pre telo mimoriadne dôležité a niektoré budeme musieť obmedziť, aby neuškodili zdraviu a postave.

Základom výživy z hľadiska dôležitosti a užitočnosti je chlieb, obilniny, cestoviny.
Druhá vrstva pyramídy kultúry zdravia a výživy je vitamínové komplexy– zelenina, ovocie, kde mierne prevláda prvé. Množstvo cukru je minimálne a množstvo vitamínov maximálne, čo je výrazné plus pre zdravie.
Tretia vrstva potravinárskych výrobkov potrebných pre zdravý životný štýl obsahuje 2 bloky v rovnakých častiach: prvý - mliečne výrobky, fermentované mliečne výrobky, druhý - mäso, ryby, fazuľa a vajcia. Toto sú produkty prírodného pôvodu, ktoré sú nasýtené tukom, sú zdraviu prospešné, no treba si na ne dávať väčší pozor pri plánovaní stravy.
Horná vrstva pyramídy zdravá strava- sladkosti, cukor, soľ, tučné jedlá. Zo stravy ich treba vyradiť, aby nedošlo k zhoršeniu zdravia a mnohým chorobám: cukrovka, obezita, migrény, kožné vyrážky.

Video: kde začať správne jesť

Zdravie národa nie je len o odvykaní od fajčenia, alkoholu a drog, ale aj o pravidelnej starostlivosti o svoje zdravie a výživu. Po prehodnotení vašich gastronomických preferencií stojí za to uznať, že zdravá a správna výživa je nepochybným plusom a nie mínusom pre zdravie tela. Dobré jedlo dá vám veľa rokov aktivity, zlepší vám náladu a naplní energiou. Ako prejsť na zdravá diéta správne a čo je potrebné vziať do úvahy, zistite z videa.

Bez organizovania správnej výživy nie je možné udržiavať zdravý životný štýl. Správny vyvážená strava výživa je zameraná nielen na potlačenie hladu, ale aj na zlepšenie zdravia celého organizmu. Ak dodržiavate pravidlá zdravej výživy, je menej pravdepodobné, že ochoriete, váš imunitný systém je posilnený, máte dobrú náladu a celkový tonus sa zvyšuje.

Pravidlá zdravého stravovania

Schéma vyvážená výživa pre zdravý životný štýl (skrátene zdravý životný štýl) je založený na troch základných princípoch: pravidelné zásobovanie organizmu všetkými potrebnými živinami a vitamínmi, dodržiavanie diéty, účtovníctvo individuálnych charakteristíkľudské telo, ako aj jeho vek.

Odborníci na výživu identifikujú niekoľko základných pravidiel, na ktorých je založená správna výživa:

Jedlo by nemalo byť kultom. Výživa je základom pre život tela a až sekundárne je konzumácia jedla pôžitkom a rituálom.
Čerstvé a prírodné produkty. Mali by ste sa snažiť jesť len čerstvo pripravené jedlo (v extrémnych prípadoch polotovary). V obchodoch by ste nemali kupovať hotové jedlo.
Vyvážená strava. Diéta by mala obsahovať všetky dostupné skupiny potravín, je lepšie nenahrádzať ani nevylučovať žiadnu zo skupín. Zároveň dbajte na zachovanie proporcií a snažte sa diverzifikovať jedálny lístok.
Občerstvenie. Ak naozaj chcete občerstvenie, môžete jesť nejaké ovocie, sušené ovocie alebo orechy. Nemali by ste maškrtiť čipsy, krekry, sladké sušienky alebo čokoládky.
Potravinové obmedzenia. Ak je to možné, mali by ste jesť nízkotučné jedlá, obmedziť spotrebu cukru, alkoholu, soli a vyhnúť sa čipsom, sóde a majonéze.
Fyzické cvičenie. Množstvo zjedeného jedla by malo byť vyvážené vhodnou fyzickou aktivitou.
Varenie. Pre zdravý životný štýl je lepšie odmietnuť (alebo čo najviac obmedziť) vyprážané, korenené, údené jedlá a uprednostniť varené, dusené a pečené jedlá.
Rastlinná a živočíšna strava. Základom každodennej stravy by mala byť zelenina a ovocie, pričom je vhodné ich konzumovať čerstvé alebo dusené. Neznamená to, že by ste sa mali úplne vzdať mäsa, len podiel zeleniny vo vašej strave by mal byť niekoľkonásobne vyšší.
Obsah kalórií. Je dôležité sledovať kalorický obsah dennej stravy - spotrebovaných kalórií by malo byť presne toľko, koľko telo „spáli“ za deň. Je potrebné vypočítať individuálne denná norma kalórií a použite tabuľku obsahu kalórií v potravinách.
Diéta. Výživové menu pre zdravý životný štýl by malo byť rozdelené do 4-6 jedál. Takýto systém výživy neumožňuje, aby človek dostal hlad a nepreťažuje gastrointestinálny trakt a zlepšuje metabolizmus.

Správna výživa pomáha spomaliť procesy v tele predčasné starnutie, riziko ochorenia kardiovaskulárneho systému, vyhnúť sa chorobe tráviaci trakt hypertenzia, cukrovka atď.

Nemali by ste však očakávať, že prechod na správnu výživu prinesie okamžité výsledky. Spánok sa postupne normalizuje, objavuje sa viac energie, zvyšuje sa imunita voči chorobám, normalizuje sa hmotnosť - človek sa začína cítiť lepšie a zdravšie.

Potravinová pyramída správnej výživy

Odborníci na výživu spojili základné princípy výživy pre zdravý životný štýl do výživovej pyramídy, vďaka ktorej si môžete zostaviť svoj vlastný jedálniček. Pyramída nepredstavuje konkrétne produkty, ale ich skupiny.

Pyramída je navrhnutá tak, že v spodnej časti (na základni) sú potraviny, ktoré by sa mali konzumovať najčastejšie, a v hornej časti sú skupiny potravín, ktoré by sa mali konzumovať čo najmenej alebo úplne vylúčiť zo stravy. .

Pozrime sa na pyramídu správnej výživy zdola nahor:

Celozrnné výrobky: obilniny, cestoviny, ryža, celozrnný chlieb, cereálie. Tieto produkty sú základom zdravej výživy, pretože... poskytnúť osobu komplexné sacharidy – hlavný zdroj energie. Ak budete tieto produkty konzumovať bez masla, syra, omáčok, nepovedú k priberaniu, ale naopak, upravia ho.
Zelenina (a zeleninové šťavy) . Táto skupina dodáva telu vitamíny, je zdrojom bielkovín a neobsahuje tuk. Najväčšie množstvo živiny nachádza sa v žltej, zelenej a oranžová farba a škrobová zelenina (zemiaky).
Ovocie ( ovocné šťavy) . Najbohatší zdroj živín a zároveň skupina s najnižším obsahom kalórií. Ovocie bude užitočné v akejkoľvek forme: konzervované, čerstvé, mrazené, sušené, vo forme štiav, nektárov, sirupov.
Hydina, ryby, mäso, orechy, vajcia, fazuľa. Do tejto skupiny patria potraviny s obsahom bielkovín, ktoré obsahujú menej tuku ako iné živočíšne produkty.
Mliečne výrobky, syry, jogurty, mlieko. Mliečne výrobky dodávajú telu vápnik, bielkoviny a vitamíny. Mliečne výrobky je lepšie vyberať s menším obsahom tuku, pretože... Majú nízky obsah cholesterolu a kalórií.
Tuky, sladkosti, soľ, cukor. Správna výživa by sa bez týchto produktov nemala zaobísť, ale je potrebné znížiť ich konzumáciu na minimum pre ich vysokú nutričnú hodnotu a obsah kalórií.

Produkty uvedené v potravinovej pyramíde nemajú rovnakú hodnotu. Pre zdravý životný štýl by sa preto mali uprednostňovať najužitočnejšie skupiny.

Zmeny v stravovaní by sa mali robiť hladko a postupne, bez toho, aby ste náhle porušili svoje zvyky a preferencie chuti. V opačnom prípade sa telo dostane do stresu.

Správna výživa detí so zdravým životným štýlom je založená na rovnakých princípoch, ako sú uvedené v pyramíde, a je doplnená o nasledujúce pravidlá:

Výdaj energie tela by mal byť rovnaký energetická hodnota detská strava. Príjem kalórií by mal byť rozdelený nasledovne: 25% na raňajky, 35-40% na obed, 25% na večeru a zvyšok na popoludňajší čaj a občerstvenie.
Pokrmy bohaté na bielkoviny by sa mali podávať v prvej polovici dňa, mliečno-zeleninové ponechať na večeru alebo olovrant.
Neodporúča sa opakovať to isté jedlo niekoľkokrát denne alebo viac ako 2-krát týždenne - strava dieťaťa by mala byť pestrá.

Produkty z pyramídy by ste si mali vyberať na základe vlastných zvykov a preferencií a s prihliadnutím na váš životný štýl, pohlavie, vek a zdravotný stav. Zásady zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka, športovca, dojčiacu matku či dieťa iné. Napríklad kedy vysoký stupeň fyzická aktivita, môže človek v strave použiť viac kalorických jedál či sladkostí a kedy sedavý V živote by sa mal počet kalórií znížiť.

Menu pre zdravú výživu

Po preštudovaní princípov uvedených v pyramíde nebude ťažké vytvoriť menu pre zdravý životný štýl. Základné pravidlá pre zostavovanie dennej stravy:

ráno. Ráno kedy tráviaci proces práve sa vráti zo spánku a metabolizmus sa zrýchli, môžete jesť jedlo, bohaté na sacharidy a dokonca si dovoľte nejaké sladkosti a škrobové jedlá.
deň. Na obed potrebujete dôkladné spevnenie tela, ktoré vám umožní nepociťovať hlad, no zároveň sa nemôžete prejedať. Perfektné sú polievky, dusená alebo pečená zelenina, mäso a ryby, cereálie a zemiaky. Je lepšie variť, dusiť alebo variť jedlá v pomalom hrnci - vyprážané „krustované“ jedlá sú pre telo príliš ťažké.
Večer. Večer sa metabolizmus spomaľuje, telo sa začína nalaďovať na odpočinok – jesť by ste mali výživné, no ľahké jedlo. Mliečne výrobky, zelenina a ovocie, chudé ryby alebo mäso je skvelá možnosť zdravej večere.

Nezabudnite udržiavať počas dňa rovnováha voda-soľ: Malo by byť veľa vody (do 2-2,5 litra denne) a čo najmenej soli.

Príklady menu

1 deň

Raňajky: domáci tvaroh so sušeným ovocím, slabý čaj.
Obed: krajec čierneho chleba, zeleninový šalát, varené teľacie mäso, kompót.
Večera: pečená zelenina, želé.
Občerstvenie: pomaranč, orechy, šťava z granátového jablka, pitie jogurtu.

2. deň

Raňajky: ovsené vločky s plátkami jabĺk, bylinkovým čajom, nízkotučným syrom.
večera: zeleninová polievka kurací vývar, pečená ryba, chlieb bez kvasníc.
Večera: pečené kuracie prsia s brokolicou, čaj.
Občerstvenie: orechy, jablká, kefír.

3. deň

Raňajky: omeleta, toast, ovocná šťava.
Obed: hubová polievka, špagety s bylinkami, kompót.
Večera: vinaigrette, varené hovädzie mäso, čaj.
Občerstvenie: nízkotučný tvaroh, grapefruit.

4 dni

Raňajky: müsli, tvaroh, čaj.
Obed: ryža so zeleninou (paella), krémová polievka so šťavelom a špenátom, kompót.
Večera: pečený steak z lososa, toast, čaj.
Občerstvenie: nízkotučný jogurt, bobule, ovocie.

5 dní

Raňajky: pohánka, vajce, čaj s citrónom.
Obed: kurací vývar, varené zemiaky s bylinkami a maslom, želé.
Večera: šalát z morských plodov a morských rias, chlieb, čaj.
občerstvenie: ovocný koktail, želé.

6. deň

Raňajky: toast, syr, džús.
Obed: fazuľa so zeleninou, pečené kuracie prsia, kompót.
Večera: zeleninový šalát, otrubový chlieb, čaj.
Občerstvenie: sušené ovocie, granátové jablko.

7. deň

Raňajky: ryžová kaša s mliekom.
Obed: zeleninová polievka, paradajková šťava, varené ryby.
Večera: zeleninový kastról, šťava.
Občerstvenie: orechy, grapefruit.

Zdravá a správna výživa v modernom svete už nie je znakom aristokracie a poctou móde, ale jedinou správnou odpoveďou na moderné tempo života a jeho podmienky. Bez správnej výživy nie je možné udržiavať zdravý životný štýl. Preto, aby ste si udržali zdravie a mladosť po mnoho rokov, musíte byť schopní správne pripraviť svoju každodennú stravu, berúc do úvahy všetky potrebné kalórie a živiny